Gulbės asanų kompleksas. Hatha joga. Jogos pozos (asanos). Gulbės poza (Svanasana). Namaste, gerbiamas praktikave

Ir aš supratau, kad tai yra geriausia praktika hiperaktyviems žmonėms! Jei esi įstrigęs tam tikroje vietoje, viskas krenta iš rankų; jei darbo daug ir reikia visur bėgti, bėk į Yin jogą! Čia staugsi noru išsiveržti iš kiekvieno pratimo, bet jei įvaldysite, tai stabilizuos ir jūsų psichiką, ir visą gyvenimą. Noriu pabandyti?

Yin joga turi 20 pagrindinių pratimų. Bet, manau, bandomajai pamokai mums užteks 10. Ši seka buvo sudaryta mums Julija Zmeeva, Sat Nam klubo mokytoja, Yin Yoga įkūrėjų Paulo ir Susie Grilli mokinė.

Mieganti gulbė

Pozos variantas, taip pat žinomas kaip balandžių karaliaus poza (Ekapada Rajakapotasana). Ši poza paveikia sėdmenų ir išorinių šlaunų raumenys. Stovėdami ant keturių, sulenkite dešinę koją ties keliu ir padėkite ją priešais save ant išorinės šlaunies ir blauzdos, o kairę koją atitraukite atgal. Dabar reikia rasti poziciją, kurioje sėdmenų ir išorinių šlaunų raumenų raumenys būtų pastebimai ištempti. Galite ištiesinti arba, atvirkščiai, labiau sulenkti dešinės kojos kelį; kairę koją sulenkite ties keliu iki stačiu kampu, eikite rankomis į kairę arba į dešinę, kriskite į abi puses, atsigulkite ant alkūnių arba visiškai ant grindų, ištiestomis rankomis. Radę optimalią padėtį, atsipalaiduokite ir pabūkite pozoje 2-2,5 minutės. Tada atsargiai išeikite ir perjunkite šonus.

Laumžirgis

Plačiai išskleiskite kojas, tada pasilenkite į priekį (Upavistha Konasana). Ši poza paveikia kirkšnių ir vidinių šlaunų raumenys. Jei tempimo nejaučiate, išbandykite sieninės pozos variantą: atsigulkite ant nugaros, išmeskite kojas į sieną ir išskleiskite jas kuo plačiau. Išbūkite pozoje 3-5 minutes.

Drakonas

Tai gilus stūmimas į priekį viena koja; poza paveikia lenkiamieji raumenys. Iš padėties keturiomis dešine koja pasilenkite į priekį. Pasirinkite tokią kūno padėtį, kurioje lenkimo raumenys (kirkšnies sritis) nebus pastebimai ištempti. Galbūt norėsite išsitiesinti ar net pasilenkti atgal, labiau stumti dešinįjį kelį į priekį, uždėti daugiau svorio ant dešinės kojos ir net atsigulti ant pilvo. Pasirinkite tinkamą variantą ir pabūkite pozoje 2-2,5 minutės; tada perjunkite šonus.

Pusė drugelio

Sėdėdami ištieskite vieną koją priešais save, kitą sulenkite ties keliu ir pastatykite į drugelio padėtį (Baddha Konasana). Raskite vietą, kur šlaunies raumenys pastebimai išsitemps, atsipalaiduos ir išliks pozoje 2-2,5 min., po to keisk šonus.

Suoliukas gulint

Bet koks pasyvus lenkimas atgal gulint, kurioje stuburas jaučiasi patogiai. Galite naudoti bet kokias atramas nugarai ir kryžkauliui (atramos, blokeliai) ir perkelti jas taip, kad įlinkis būtų didesnis juosmens, krūtinės ląstos ar gimdos kaklelio srityje – kaip tik norite. Vienintelė sąlyga – 3-5 minutes turi būti įmanoma visiškai atsipalaiduoti įlinkyje.

Sėdėdami pasilenkite

Bet koks lenkimas iš sėdimos padėties. Pagrindinė sąlyga – jausti nugaros raumenų trauka. Pavyzdžiui, paschimottanasana metu daugelis žmonių jaučia tik užpakalinį kojų paviršių, o nugarai nieko neatsitinka. Tokiu atveju pabandykite lenkimą į priekį iš sukhasanos (sėdėdami sukryžiuotomis kojomis). Keiskite savo kūno padėtį, jei norite jausti didesnį krūtinės ir kaklo stuburo tempimą. Tačiau būkite atsargūs su apatine nugaros dalimi! Pasirinkę tinkamą padėtį, atsipalaiduokite ir pabūkite pozoje 3-5 minutes.
Tada pakartokite gulimą ir vėl sėdimą lenkimą.

Šaknys

Gulėdami ant nugaros, suriškite kojas kaip Garudasana, dešinė per kairę. Padėkite juos kairėje pusėje (2-2,5 minutės), o tada, nekeisdami įrišimo, dešinėje pusėje (dar 2-2,5 minutės). Nugara visiškai atsipalaidavusi. Tai stuburo posūkis, todėl svarbu rasti tokią kojų (arčiau ar toliau nuo krūtinės) ir rankų padėtį, kad juosmens srityje būtų jaučiama įtampa, bet ne suspaudimas! Lėtai išeikite iš pozos, pailsėkite arba pasitempkite ir pakeiskite aprišimą.
„Šaknys“ yra puiki poza norint užbaigti praktiką ir reabilitaciją po kintamų lenkimų ir lenkimų.

Užbaikite seansą Savasana, pranajama arba sėdima meditacija 5-10 minučių.

Kaip atlikti Yin jogos pratimus

• Kiekvieno pratimo metu pastebimas tempimas. Pasirinkta raumenų grupė turi būti gerai jaučiama, bet visiškai atsipalaidavusi. Raskite mielą vietą tarp žodžių „skauda“ ir „aš nieko nejaučiu“.
• Lėtai ir atsargiai išeikite iš pozų.
• Atlikite bet kokius tarpinius judesius tarp pozų- išsitiesti, pasilenkti, atsigulti...
• Pradėkite nuo mažo ir palaipsniui didinkite trukmę.

Yin ir Yang - koks skirtumas

Yin reiškia švelnų praktikos stilių, lėtą, atsipalaidavusį, „mėnulio“. Tuo jis skiriasi nuo dabar įprastesnio Yang stiliaus, dinamiškas, gaivinantis, „saulėtas“. Lėta, statiška Yin jogos praktika leidžia pasiekti giliausius jungiamojo audinio sluoksnius, jį ištempiant. Tai ne tik padidina kūno lankstumą ir paslankumą, bet ir labai nuramina.

Nesvarbu, kaip atrodo poza.

Pozos išvaizda Yin jogoje yra visiškai nesvarbi (daugelio tradicinių hatha jogos stilių šalininkai gali nustebti). Yin jogoje svarbu pasiekti kuo gilesnį poveikį tikslinei sričiai (sąnarį supančiai raumenų ir raiščių grupei). Tam kiekvienas susiranda optimalią poziciją tam tikra poza (kartais tai atrodo kaip visai kita asana :)). Viskas priklauso nuo individualios organizmo sandaros ir būklės. Iš išorės gali atrodyti, kad kiekvienas žmogus kambaryje daro kažką kitokio.

Jei tau tai patinka, tai ne tau

Julija yra sąžininga mokytoja. Ji sako, kad jei jautiesi patogiai ir gerai užsiimdamas Yin joga, vadinasi, tau būtų gerai susirasti aktyvesnę praktiką :) Bet jei susigundai bėgti iš salės, prikąsti lūpą ar keiktis, tada tu atėjo į reikiamą vietą. Ši praktika padės kompensuoti jūsų kūno ir proto mobilumą. Man labai patinka toks požiūris. Tai verčia būti sąmoningam, suprasti, kodėl praktikuojate jogą, o ne šiaip sau... pagal grafiką!

Rusakalbių jogos bendruomenė dabar yra telegramoje!
Prisijunk – https://telegram.me/ru_yoga

Hamsasanos (gulbės pozos) technika: stovėdami (kojos kartu) nusileiskite ant kelių, juos išskėsdami plačiau. Padėkite delnus ant grindų tarp kelių taip, kad delnai būtų nukreipti į kojų pirštus. Sulenkite alkūnes, pasilenkite į priekį ir remkitės pilvu ant žastų ir alkūnių. Laikydami kojas kartu, ištieskite jas atgal, kol jos bus visiškai tiesios. Pakelk galvą aukštyn.

Galutinėje padėtyje kūnas balansuoja tik ant kojų pirštų galiukų ir delnų. Laikykite galutinę poziciją tiek, kiek jums patogu.

Koncentracija: Dvasiniam tobulėjimui – ant manipuros čakros. Protinei ir fizinei treniruotėms – ant kvėpavimo ar pilvo.

Pasekmė:Šią asaną galima praktikuoti bet kuriuo paros metu.

Apribojimai: Asanos praktikuoti nerekomenduojama žmonėms, sergantiems skrandžio ar dvylikapirštės žarnos opalige, turintiems padidėjusį rūgštingumą, išvaržą, aukštą kraujospūdį ar pernelyg išsiplėtusias kraujagysles dėl antibiotikų vartojimo.

Praktikos privalumai: Asana stiprina pilvo organus ir pilvo raumenis; padeda pašalinti kirminus iš skrandžio ir žarnyno; skatina apetitą, šalina vidurių užkietėjimą ir padeda atsikratyti amebinės dizenterijos.

Komentarai neleidžiami.

PASAKYKITE APIE MUS DRAUGAMS!

AJURVEDA IŠ INDIJOS SVEIKATAI IR GROŽIUI MINIMALIAIS KAINAIS! DIDELIS Asortimentas SANDĖLĖJE IR UŽSAKYMAS

Visa svetainės medžiaga yra saugoma autorių teisių ir gretutinių teisių. Naudojant ar perspausdinant, būtina aktyvi nuoroda į Ajurvedos šaltinį!

Natūralu, kad meditacijos metu į kūną ir per kūną plūstančios dieviškos ir pilnavertės savybės nebus suvokiamos. Poza taip pat neturėtų sukelti nepatogumų. Kai kūnas jaučiasi nepatogiai, jis automatiškai keičia savo padėtį. Meditacijos metu jūsų vidinis... spontaniškai suteiks jums patogią padėtį, o tada jums beliks ją išlaikyti. Pagrindinis privalumas pozos lotosas yra tai, kad jis padeda išlaikyti stuburą tiesiai ir vertikaliai. Bet ji gali...

https://www..html

Pasinaudokite jos patarimu ir eikite kartu su Shavasana, kad pamėgintumėte atlikti vieną iš jogų poz atsipalaidavimas. Nes atsipalaidavimas, kurį jis atneša, yra, matote, beveik... šiuo atveju, tarkim jogai, bus galima valdyti savo sąmonę ir galiausiai pasiekti maksimalų efektą iš „mirusiųjų“ pozos. Ir neskubėkite išsigąsti: geriau pradėkite „plisti“ per grindis, kelti kojas (kuo aukščiau) ir siūbuoti tarsi...

https://www.site/journal/15866

Išlaikykite pusiausvyrą. Jei tai pamiršite, pajusite nuovargį kulkšnyse. Prieš įeinant pozuoti medieną gali padėti sušildyti pilvo raumenis. Gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą labai priklauso nuo susikaupimo...kūnas taip pat siūbuoja. Sutelkus žvilgsnį į židinio tašką ir sutelkus dėmesį į pusiausvyrą, galima pasiekti pusiausvyrą. Norėdami apsunkinti pozuoti, galite pabandyti tai daryti užsimerkę. Kad būtų lengviau atlikti asaną, galite ją atlikti prie sienos. ...

https://www.site/journal/128792

Užimkite marjariasana poziciją ( pozuoti katė). Padėkite viršugalvį ant grindų tarp rankų. Pakelkite sėdmenis ir ištiesinkite kelius; suimkite rankas už nugaros, viena ranka laikydami kito riešą. Balansas ant... Praktikos privalumai: Ši asana padeda esant žemam kraujospūdžiui. Ramina nervų sistemą, stiprina kaklo raumenis ir didina smegenų aprūpinimą krauju. Poza yra parengiamoji mankšta sirsasanai.

https://www.site/religion/1616

Galite tai daryti ilgiau ant kiekvienos kojos. Koncentracija: ant ajna čakros. Praktikos privalumai: Asana ugdo gebėjimą susikaupti ir gebėjimą valdyti savo emocijas; yra geras pasiruošimas pozuoti meditacijai.

https://www.site/religion/1684

Parengiamoji forma bus įvaldyta iki tobulumo. Visos kitos visos nataradža asanos formos atlikimo detalės išlieka tokios pačios kaip ir parengiamosios formos atveju. Parinktis pozosšokanti Šiva Atsistokite tiesiai, pakelkite kairę koją taip, kad jos šlaunys būtų horizontaliai, o pati koja būtų nukreipta į priekį ir šiek tiek sulenkta ties keliu...

https://www.site/religion/1685

Tiek kartų, kiek galite, nepervargdami savęs. Kvėpavimas: iškvėpkite pasilenkę į priekį. Iškvėpdami sulaikykite kvėpavimą galutinėje padėtyje. Įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Apribojimai: Poza Nerekomenduojama žmonėms, turintiems rimtų nugaros problemų. Praktikos privalumai: Pada hastasana pašalina riebalų perteklių, ypač dinamiška forma. Ji...

Asana tonizuoja pilvo sritį, nes alkūnių spaudimas į pilvo aortą skatina tinkamą pilvo organų aprūpinimą krauju. Tai pagerina virškinimą ir apsaugo nuo toksinų kaupimosi organizme. Asana lavina ir stiprina dilbius, alkūnes ir riešus.

Pratimo atlikimo tvarka

Dėmesio

Kitas pratimas, jei prisiminsime anglų patarlę, „nužudo du paukščius vienu akmeniu“. Ši poza vadinama svanasana. Pirmasis judesys paveikia stuburą, pečius, dubenį ir riešus, o antrasis yra naudingas virškinimo organams, pilvo raumenims ir kelių sąnariams. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir kobros pozos.

TECHNIKA

Atsigulkite ant pilvo, delnai ant grindų pečių lygyje, alkūnės išlenktos aukštyn, kojų pirštai įkišti į vidų. Giliai įkvėpkite – tuo pat metu, atsiremdami į delnus, pakelkite galvą, tada pečius, krūtinę ir pilvą, kol rankos visiškai išsitiesins (žr. 1 pav.).

Kaip jau sakiau, ši poza panaši į kobros pozą su tuo skirtumu, kad čia rankos ištiesintos, o kojų pirštai sulenkti. Išlikite šioje pozoje kuo ilgiau. Sulaikykite kvėpavimą, o iškvėpdami pakilkite ant kelių, nepakeldami delnų nuo grindų. Klūpimo padėtyje klubai remiasi į pilvą, sėdmenys išsidėstę ant kulnų, o kakta liečiasi su grindimis (žr. 2 pav.).

Sulaikykite kvėpavimą ir kurį laiką pabūkite šioje pozicijoje. Tada įkvėpdami kilkite nuo kulnų, judinkite kūną į priekį (delnai lieka toje pačioje padėtyje) ir taip grįžkite į pradinę padėtį (kobros poza). Baigę judesį, sulaikykite kvėpavimą (įkvėpdami), o iškvėpdami grįžkite į klūpėjimo padėtį.

LAIKAS

Kartokite šiuos progresuojančius judesius 3–4 kartus, nepamirškite taisyklingai kvėpuoti.

EFEKTAS

Šis pratimas stiprina stuburą, rankas, riešus, krūtinę ir gerklę, taip pat nugarą ir pečius. Klūpimo padėtyje šlaunys, remdamosi į pilvą, jį masažuoja, o rankų ir pečių raumenys yra įtempti ir gerai tonizuoti. Judėjimas į priekį skatina toksinų pasišalinimą ir mažina pilvo dydį.