Pratimai ant sporto sienos. Pratimai spaudimui ant sieninių strypų. Veiksmingiausi pratimai

Sparčiai besivystančių kompiuterinių technologijų amžius apribojo vaikų aktyvumą. Šiais laikais ne taip paprasta priversti vaiką po pamokų išeiti pasivaikščioti ir kabintis ant horizontalios juostos. Tačiau tokie pratimai augančiam organizmui tiesiog būtini. Sumanūs tėvai šią problemą išsprendė paprastai: namuose pradėjo montuoti sieninius strypus. Universalus treniruoklis privilioja net pačius tingiausius vaikus, priversdamas kabintis ant strypų. Bet koks pratimas ant sieninių strypų apima proporcingą visų raumenų grupių apkrovą ir, svarbiausia, jų dėka galite išvengti skoliozės išsivystymo.

Taikymo sritis

Namuose tai atveria daug galimybių, ugdo visos šeimos sportinį aktyvumą. Be pagrindinių prisitraukimų, pratimų ant sieninių strypų rinkinį sudaro pratimai, skirti stiprinti rankų, nugaros, pilvo ir sėdmenų raumenis. Sieninio sviedinio ir atkaklumo dėka galite pasiekti pavydėtino kūno lankstumo aplinkiniams.

Sportinis treniruoklis bus labai įdomus mažiems vaikams. Gamintojai siūlo juos sudaryti iš sieninių strypų ir visų rūšių sporto įrangos: lynų, lynų kopėčių ir horizontalių strypų.

Tokio sviedinio privalumai yra reikšmingi:

• sveikas stuburas visai šeimai;
• reguliarūs užsiėmimai net lietingu oru;
• ugdyti sveiką gyvenseną vaikams;

Kad mokymas būtų saugus, jį reikia atlikti prižiūrint tėvams.

Apšilimas

Bet koks pratimas ant švediškos sienos turėtų prasidėti nuo raumenų paruošimo, tai yra tris kartus pasukant galvą į dešinę ir į kairę smakru prie peties. Tada galite pakreipti galvą į abi puses, bandydami pasiekti ausį iki peties.

Kadangi treniruoklio komplekse dalyvauja rankos, turėtumėte kruopščiai ištempti rankų ir pečių sąnarių raumenis. Norėdami tai padaryti, galite naudoti sporto sieną. Turite stovėti kairėje nuo sviedinio ir dešine ranka atsiremti į statmeną skersinį. Šioje padėtyje turite pasukti liemenį į kairę, o dešiniojo peties srityje turėtumėte jausti tempimo jausmą. Panašus darbas atliekamas su kairiąja puse. Rankas galima gerai sušildyti, jei delną pastatysite statmenai laiptams ir remsite pirštus į sviedinį, stengdamiesi delno centru pasiekti sienas.

Sėdmenys pagrindiniams pratimams ruošiami pakaitomis užmetant kiekvieną koją ant laiptų (90 laipsnių vienas kito atžvilgiu) ir toliau lenkiant liemenį link pirštų.

Nugaros stiprinimas

Pratimai nesugeba suformuoti gražios laikysenos. Suaugusiesiems jie padės sumažinti stresą po sunkios dienos.

1 pamoka. Stovėdami nugara į mašiną suimkite štangą kuo aukščiau. Tokiu atveju galite sau padėti pakilę vienu laipteliu ir pasikabinę ant ištiestų rankų. Lėtai sulenkite kelius, pakelkite juos link kūno ir laikydami porą sekundžių, nuleiskite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų. Čia veikia rankos, nugara ir pilvo raumenys.

2 pamoka. Pradinė padėtis panaši į pirmąjį pratimą, bet stovime tik veidu į sieną. Liemuo tvirtai prispaudžiamas prie mašinos. Bandydami pakelti kojas nuo sienos, turite jas atitraukti atgal, kiek leidžia apatinė nugaros dalis, o pilvas ir galva yra toje pačioje tiesioje linijoje. Šis pratimas lavina sėdmenų ir žasto raumenis.

3 pamoka. Pratimai ant sienos strypų primena švytuoklės judesį. Atramos taškas yra liemuo, rankos, galva ir kojos juda iš vienos pusės į kitą.

Smulkintas pilvukas

Yra sienų modelių, kuriuose yra suoliukas. Jo dėka galite paįvairinti pratimų rinkinį. Bet net jei jo nėra, vis tiek galima treniruoti pilvo raumenis, suoliukas tik apsunkina pilvo pratimus ant sieninių strypų.

Apatinę pilvo dalį galima apkrauti taisyklingais kojų pakėlimais kabančioje padėtyje. Arba sutelkite dėmesį į alkūnes, jei turite specialų įrenginį. Antrasis variantas gerai naudoja bicepsą ir tricepsą. Galite pradėti nuo 10 pakartojimų ir trijų ciklų, tarp kurių daroma ne ilgesnė kaip 1 minutės pertrauka.

Jei pastatysite suolą kampu į sieną, tada bus galima dirbti viršutinį ir vidurinį pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, jie atliekami iš „gulimo“ padėties, tuo metu fiksuojant kojas. Iškvėpdami rankas sudėję už galvos, turite pakelti liemenį, kol skrandis palies tiesiąjį šlaunies raumenį. Atliekant šią užduotį, nugara turi būti šiek tiek suapvalinta.

Užsiėmimai moterims

Jei merginos tikslas yra atsikratyti papildomų kilogramų, tai vien sieniniai strypai to nepadės. Be kalorijų kiekio mažinimo, būtini ir kardio pratimai: bėgimas, šokinėjimas, greitas ėjimas. O jei aktyvias treniruotes derinsite su mankšta namuose, efektas bus pasiektas greičiau.

Sienų strypų pratimai moterims gali apimti aukščiau minėtas treniruotes, be to, rekomenduojama jas papildyti kitomis galimybėmis. Pavyzdžiui, merginos gali praktikuoti atsispaudimus iškėlę kojas: į darbą įtraukiami krūtinės ir pečių raumenys. Pradinė padėtis yra tokia: rankos ant grindų, kojos pritvirtintos tarp laiptų pakopų. Pirmiausia galite atlikti pratimą ant pirmos juostos, tada palaipsniui didinkite pasvirimo kampą keldami kojas aukščiau. Rankos turi būti pečių plotyje, delnai nukreipti į vidų.

Sėdmenų darbas

Pradinė padėtis: atsistokite ant antrojo strypo, atsigręžę į sieną, abiem rankomis laikykite juostą krūtinės lygyje. Darbas gali būti sudėtingas naudojant svarmenis. Dešinė koja atitraukta atgal ir laikoma įtempta, kaip įtempta styga. Kairė koja atlieka judesį, stovėdama koja ant skersinio, nuleidžia kulną žemyn ir grįžta į lygiagrečią grindims padėtį. Tada apkrova pasikeičia. Kiekvienai galūnei kompleksas atliekamas 20 kartų. Minimalus ciklų skaičius yra 3 priėjimai. Viskas priklauso nuo žmogaus fizinio pasirengimo.

Vaikų apšilimas

Jei suaugusiems atliekami pratimai namų treniruokliu yra skirti pasiekti tam tikrų rezultatų, tai vaikų pratimai ant sieninių strypų (sūpynės ant žiedų, laipiojimas virvėmis ir laiptais, šokinėjimas ant kilimėlių ir tinklų) turi teigiamą poveikį raumenų vystymuisi. augantis kūnas.

Gydytojai primygtinai reikalauja pašalinti stresą nuo stuburo po kas keturiasdešimties minučių sėdimo pratimo. Įprastas kabinimas ant žiedų ar horizontalios juostos ištempia stuburą, neleidžia vystytis skoliozei. Tėvai tikrai turėtų pasirūpinti, kad vaikas pratimą ant sieninių strypų atliktų atsargiai, staiga nenušokdamas.

Kūno lavinimas vaikui:

• Stovėdami veidu į mašiną ištiestos rankos atstumu, suimkite už strypo krūtinės lygyje ir padėkite pėdas taip, kaip ir pėdos. Lėtai nuleiskite nugarą ir galvą žemyn. Stuburas ištemptas krūtinės ląstos srityje.
• Pradinė padėtis atitinka pirmąjį pratimą, tik skersinio sukibimas atsiranda žemiau (kažkur antrame žingsnyje). Pėdos nejudančios. Sėdmenys linkę atgal, rankos ir kojos yra ištiestos.
• Stovėdami kairiuoju šonu į sieną, kaire ranka suimkite žingsnį taip, kad alkūnės kampas būtų 90 laipsnių. Dabar, lėtai pasvirusi į kairę, perkeliant klubą į dešinę, reikia suimti viršutinę juostą dešine tiesia ranka.

Pratimai su švediška siena nurodytame komplekse turėtų būti kartojami po 10 kartų.

Apsaugos priemonės

Dirbant su vaiku, minkštas pagrindas yra privalomas reikalavimas. Tai gali būti kilimėlis, čiužinys, kilimas. Prieš mankštą ir po treniruotės patalpa turi būti vėdinama. Neturėtumėte pradėti dirbti su treniruokliu su vaikais emocinio per didelio stimuliavimo momentais, nes sumažėja koncentracija, o tai kupina traumų.

Sudominti vaiką kūno kultūra galite pakaitomis darydami su juo pratimus. Tuo pačiu metu gerai įjungti muziką fone arba sugalvoti žaidimo siužetą.

Ne kiekvienas turi galimybę sportuoti sporto salėje ar specialiai įrengtose patalpose, kalbant apie gydomąją mankštą. Tačiau yra alternatyva - namuose galite įrengti sieninius strypus, gaudami kompaktišką kampą produktyviai veiklai. Priklausomai nuo tikslo, tinkamai parinktas pratimų rinkinys ant sieninių strypų padės ir numesti svorio, ir atsikratyti sveikatos problemų.

Kaip rodo pavadinimas, Švedijos siena buvo išrasta Švedijoje, ir tai įvyko maždaug prieš du šimtus metų. XIX amžiaus pradžioje terapeutas ir mokslininkas Peras Henrikas Lingas išrado savo sporto sistemą, kuri buvo vadinama šonkauliu – išvertus kaip „rėmas su skersiniais“. Šis sviedinys išpopuliarėjo visame pasaulyje. Jis buvo kiekvienoje SSRS mokyklos sporto salėje ir medicinos įstaigoje. Dabar sienos tapo šiek tiek kompaktiškesnės, o kartu ir funkcionalesnės.

Paprastai sieniniai strypai yra kopėčios, pritvirtintos prie sienos. Prie jo galite pridėti kitą įrangą, pvz., horizontalią juostą, lygiagrečias juostas arba pasvirusią lentą. Siena yra kompaktiška ir gali būti dedama į paprastą butą. Dauguma šių modelių nesunkiai atlaiko 100-150 kg, o kai kurie – ir 250 kg svorį.

Iš pradžių sienos kūrėjas pastatė ją kaip sviedinį sveikatai pagerinti. Tačiau laikui bėgant paaiškėjo, kad įrenginys yra universalus. Jį gali naudoti vyrai, moterys, vaikai. Naudojant sieninius strypus galima pasiekti šiuos efektus:

• jėgos ir lankstumo ugdymas;
• siurbti pilvo raumenis, numesti svorio;
• patobulintas koordinavimas;
• stiprinti stuburo raumenis;
• bendras sveikatos pagerėjimas.

Ant šiuolaikinių sieninių strypų galite atlikti daugumą tų pačių pratimų kaip ir sporto salėje.

Prieš pradėdami treniruotis su sieniniais strypais, turite atsižvelgti į šias rekomendacijas:

• Neturėtumėte iš karto aktyviai kabintis ant sienos, jei pasiruošimas nėra arba labai silpnas. Tai gali sukelti sužalojimą. Pradėkite palaipsniui nuo paprasčiausių pratimų.
• Apšilkite prieš pagrindinę treniruotę. Tai gali būti paprasti pratimai: pritūpimai, lenkimai, sūpynės. Tai paruoš raumenis ir sąnarius stresui.
• Prieš pereidami prie pratimų rinkinių, pirmiausia pabandykite kelias minutes tiesiog pakabinti ant sienos.
• Pirmiausia atlikite pratimus be sienos: stovėdami, sėdėdami arba gulėdami, priklausomai nuo jūsų technikos.

Pratimai svorio metimui ant sieninių strypų namuose

Sieniniai strypai naudingi norint numesti svorio ir stiprinti raumenis. Šiuo tikslu galite naudoti šiuos pratimus:

• Kojos pakėlimai. Reikia pakabinti ant skersinio. Iškvėpdami lėtai kelkite kojas kuo tiesiau, įtempdami pilvo raumenis. Kraštutiniame taške kelioms sekundėms pritvirtinkite kojas ir lėtai jas nuleiskite. Turite specialiai įtraukti pilvo, o ne šlaunų raumenis. Kūno deformacijos neleidžiamos. Jei pratimas atrodo paprastas, galite laikyti hantelį tarp kojų arba naudoti specialius svarmenis.

• Šoniniai kojų pakėlimai. Situacija panaši. Pakaitomis kelkite kojas: iš kairės į kairę ir iš dešinės į dešinę. Galūnės turi būti tiesios; laikykite jas kelias sekundes maksimalioje vietoje.
• Kabanti ant baro. Šis pratimas gali būti naudojamas kaip apšilimas. Tai padeda vystyti rankas ir taip pat teigiamai veikia stuburą. Galite pakabinti tam tikrą laiką arba tol, kol pavargsite. Proceso metu galite sulenkti, perkelti kojas į šonus ir pan.

• Neįprastas pakabinimas. Pakabinę nuo strypo įprastu būdu, žirklių pratimą atlikite sukryžiuotomis kojomis. Taip pat kartu su žirklėmis galite pasukti klubo sąnarį į šonus.
• Visų raumenų tempimas. Tempimo metu įtraukiamos rankos, kojos, nugara ir pilvas. Galite tai atlikti komplekso pradžioje arba pabaigoje. Turite stovėti šonu prie sienos maždaug metro atstumu nuo jos. Užmeskite šalia esančią koją ant skersinio, kad tarp galūnių susidarytų stačiu kampu. Paimkite atraminę koją rankomis ir pabandykite pasiekti grindis. Reikia pasitempti visu kūnu.
• Žemi pritūpimai. Turite lipti ant sienos bent 30 cm atstumu nuo grindų paviršiaus. Suimkite juostą rankomis prie alkūnių ir pritūpkite kuo žemiau. Pratimas apima sėdmenis, rankas ir nugarą.
• Pilvo siurbimas. Atlikdami šį pratimą galite pakelti pilvo ertmę kabėdami arba atsitraukę nuo grindų. Kabodami kelkite sulenktas arba tiesias kojas prie krūtinės. Antrasis variantas siūlo atsigulti ant grindų, kojomis suimti žemiau esantį skersinį ir atlikti kūno pakėlimus.
• Pakrypimai. Padėtis tokia pati kaip ir tempiant, bet reikia pasilenkti ir išsitiesti posūkiais. Nugara turi likti tiesi.

• "Gandras". Padėtis kaip tempimo metu. Tačiau reikia nusisukti nuo sieninių strypų ir sklandžiai sulenkti užsispyrusią koją ties keliu, tada ištiesinti. Atlikę 2–3 priėjimus, pakeiskite galūnes.
• "Burė". Padėtis panaši į pritūpimus. Tačiau dabar jūsų užduotis yra išlenkti nugarą kaip burę ir kelias sekundes išlaikyti save šioje pozicijoje. Taip pat galite perkelti dubens sritį į šonus.

Pratimai nugarai ant sieninių strypų

Sieniniai strypai puikiai padeda palaikyti stuburo sveikatą, stiprina nugarą ir apsaugo nuo skausmo.

Jei turite tam tikrų patologijų, prieš pradėdami treniruotes pasitarkite su specialistu.

Atkreipkite dėmesį į šį kompleksą:

• Kairė koja yra ant sienos. Pėda lygiagreti grindų paviršiui. Rankos dedamos ant strypo ties pečių linija. Apatinės galūnės sukimai klubų srityje atliekami 8-10 kartų.
• Ta pati pradinė padėtis. Kelio sąnario srityje atliekami spyruokliniai lenkimai (5-6). Rankos laikosi už skersinio. Liemuo turi būti stabilus. Aktyvios galūnės pėda yra horizontaliai.
• Iš tos pačios pradinės padėties rankomis suimkite strypą kojos šonuose. Padarykite 8-10 lenkimų tiesios kūno galūnės link, nekeisdami pėdos padėties.
• Padėkite koją ant strypo ir pakreipkite kūną, remdamiesi rankomis į aparatą. Padėkite kitą pėdą maždaug 45 laipsnių kampu. Patraukite dubenį į priekį link sienos, sukdami galūnę klubų srityje. Nugaros apačioje atliekamas įlinkis, o kūnas pasilenkia į priekį link kojos, kuri yra ant sienos. Tada antroji galūnė daro tą patį.
• Viena koja ištiesinama ir padedama ant sienos. Padarykite 6–10 sklandžių spyruoklinių lenkimų kūnu į priekį, rankas uždėję ant šios kojos pėdos. Atlikdami paskutinį pakartojimą, 10-15 sekundžių pabūkite apačioje. Tas pats daroma su antrąja koja.
• Atsistokite šonu į sieną, vieną koją, nukreiptą į šoną stačiu kampu ant skersinio. Padarykite 8-10 kūno pakreipimų link ištiesintos antrosios kojos, bandydami pirštais ar delnais paliesti grindis. Atlikdami paskutinį nuolydį, palaikykite 10-15 sekundžių. Tą patį padarykite su antrąja galūne.
• Atsistokite veidu į sieną plačiai išskėstomis kojomis ir suimkite ją prie krūtinės. Atlikite 8-10 apsisukimų pakaitomis į vidų ir į priekį abiem kojomis ties klubo sąnariu, stengdamiesi kuo plačiau išskleisti kojas.
• Panaši pradinė padėtis. Pasukite į kairę ir kiek galite nusileiskite į padalitą padėtį, atlikdami spyruoklinius judesius. Apsisuk ir eik į skilimą kitoje pusėje.
• Atsistokite dešine puse į aparatą ir ta pačia ranka suimkite strypą. Laikykite kojas kartu. Atlikite 10 žingsnių į priekį ištiesę kairę koją, palaipsniui didindami amplitudę. Tada pasukite į kitą pusę ir pakartokite tą patį antrajai galūnei.
• Turite stovėti priešais sieną. Dešine ranka paimkite strypą, o kairę ranką padėkite juosmens lygyje. Sudėkite kojas ir su viena iš jų padarykite 10 sūpynių, pakreipdami kūną. Kitos pusės veiksmai yra panašūs.
• Turite atsistoti dešine puse į sieną, suimkite ją dešine ranka išilgai krūtinės linijos, o kaire ranka - išilgai juosmens linijos. Apatinės galūnės kartu. Kiekvienam iš jų atliekama 10 siūbavimo atgal.
• Atsistokite prie sienos dešine puse. Sulenkite koją šalia savęs ties kelio sąnariu ir padėkite ją tuščiai ant strypo. Suimkite sviedinį ranka šiek tiek žemiau kelio. Atliekami spyruokliniai lenkimai liemeniu į priekį. Reikia stengtis pirštais ar delnais pasiekti paviršių. Kitai kojai manipuliacijos panašios.
• Atsistokite nugara į sieną. Atsiremkite ant kairės kojos, o kitą meskite per strypą. Dešinę ranką padėkite virš kojos, maždaug vienoje linijoje su pečiu. Sulenkite nugarą ir atlikite 10 pakartojimų pirmyn ir atgal klubų srityje. Tas pats daroma priešingoje pusėje.
• Atsistokite nugara į sieną. Paimkite laiptelį virš veido ir sulenkite apatinę nugaros dalį. kūną atgal, kiekvieną kartą sugriebdami už apatinių strypų.

Nuotraukos padės geriau suprasti, kaip atlikti pratimus.

Kad užsiėmimai būtų naudingi ir veiksmingi, apsvarstykite šiuos patarimus:

• Pradėkite nuo minimalaus pakartojimų skaičiaus. Norėdami pradėti, pakanka kelių 8–10 kartų. Palaipsniui reikia didinti pakartojimų skaičių.
• Pratimai, kurių metu reikia kabinti, gali būti atliekami kurį laiką arba galite tiesiog kabinti tiek, kiek galite.
• Jei turite kokių nors sveikatos problemų, tuomet pratimų kompleksą ir jų atlikimo dažnumą turi paskirti gydytojas. Profilaktikai jas pakanka atlikti 3-4 kartus per savaitę.
• Toks pat dažnis yra optimalus norint numesti svorio. Jei dirbate tam tikrai raumenų grupei, atminkite, kad jai reikia duoti laiko atsigauti bent 3 dienas.

Sieniniai strypai yra universalus prietaisas, kurį galima pasidėti namuose ir praktikuoti tiek figūrai, tiek sveikatai. Svarbu laikytis teisingos pratimų technikos. Veiksmingus kompleksus galite pamatyti vaizdo įraše.

Dar XVIII amžiuje švedišką sieną išrado gimnastikos mokytojas Peras Henrikas. Tačiau oficialiai jis pradėtas naudoti po 1813 m., kai Švedijoje buvo įkurtas pirmasis kūno kultūros ir gimnastikos institutas, kuriame ruošė kūno kultūros mokytojus kariuomenei ir mokyklai.

Kuo sieniniai strypai naudingi?

Fiziologijos specialistai mano, kad švediška siena turi būti kiekvieno žmogaus gyvenime nuo gimimo iki mirties. Mankštinantis ant jo nuo mažens galima sustiprinti ne tik kūną, bet ir imuninę sistemą, taip pat geriau lavinti intelektinius gebėjimus. O vyresniam žmogui tai leidžia sulėtinti, o kartais ir užkirsti kelią senėjimo procesui, kuris prasideda po 40 metų.

Daugelis žmonių turi mankštintis ant sieninių strypų, tačiau dėl tam tikrų priežasčių negali eiti į sporto salę. Taip yra dėl finansų ar laiko trūkumo.

Šiais laikais sieninių strypų pasirinkimas namams yra gana platus. Yra medinių modelių, kurie tinka vaikams, yra ir metalinių, kurie yra daug tvirtesni ir tarnaus ilgiau. Didžiulis pasirinkimas leidžia išsirinkti sau konkretų modelį tiek pagal konfigūraciją, tiek tinkantį kambario interjerui.

Sienų strypų pratimai

Visada iškyla klausimas: kaip taisyklingai atlikti pratimus ant sieninių strypų ir kokį pratimų kompleksą sukurti, kad būtų naudinga kūnui ir nesusižalotumėte.

Pagrindinių pratimų, sudarančių bet kokį kompleksą, sąrašas. Jei pageidaujama, jį galima sureguliuoti pas specialistą:

• Pirmas ir pagrindinis pratimas stuburui – kabinimas. Reikia rankomis suimti aukščiausią strypą ir pakabinti. Šis veiksmas ištiesina ir ištempia stuburą, todėl galima gydyti įvairius vaikų išlinkimus ir stabdyti senstantį stuburo suspaudimą;

• pakabinimas su priedu – pakabinkite ant viršutinės juostos ir traukite kelius link kūno. Netrūkčiodami pasukite į dešinę ir į kairę. Šis stuburo sukimas leidžia pasislinkusiems slanksteliams pasislinkti į vietą ir sustiprina stuburo bei pilvo raumenis;
• presui - pakabinkite ant viršutinės juostos ir pakelkite tiesias kojas stačiu kampu su kūnu;
• atsistokite prie sieninio strypo nugara į jį, rankomis suimkite skersinį, kurį gali pasiekti rankos, atsistokite ant apatinio laiptelio ir pasilenkite į priekį, kas leidžia įgyti stuburo lankstumo;

• pakaitomis atlikite pritūpimus ant kiekvienos kojos, pritvirtindami laisvą koją prie 2-3 skersinių. Taip treniruojami kojų šlaunų raumenys;
• atsispaudimai nuo grindų laipsniškai keliant kojas ir keičiant kūno kampą leis pakelti ir sustiprinti pečių, rankų ir krūtinės raumenis;

• šlaunies raumenų ir papėdės raiščio tempimas – vieną koją uždėkite ant strypo klubo aukštyje, kita stovi tiesiai ir lygiagrečiai sienai. Pasilenkiame prie sienos ir atsigulame ant tiesios kojos;
• šoninių šlaunų raumenų ir klubų raiščių tempimas – pakelkite koją, kaip nurodyta ankstesniame pratime, ir pasukite kūną taip, kad atsistotumėte šonu į sieną. Lenkite kūną link sienos;
• ištempti vidinį kojos paviršių - stovėkite veidu į sieną, vieną koją pastatykite dubens lygyje, kita koja lygi. Sulenkite ir ištiesinkite pirmąją koją ties keliu.

Visi pratimai turi būti kartojami kitai kūno pusei. Užsiėmimai turi būti reguliarūs, kitaip rezultatas nebus matomas.

Pagrindinis šio treniruoklio privalumas yra jo universalumas. Jis gali tilpti bet kuriame patogiame darbo kambaryje. O kadangi sieniniai strypai turi gana platų pritaikymo spektrą, tai labai reikalinga šeimose su vaikais ir žmonėms, sergantiems raumenų ir kaulų sistemos ligomis.

Vaizdo įrašas straipsnio tema

Sveiki, mieli mano tinklaraščio skaitytojai. Sienų strypų pratimai – puikus būdas apdirbti visas raumenų grupes, pagerinti laikyseną ir tuo pačiu numesti svorio.

Kurie iš jų yra efektyviausi ir nuo ko pradedantysis gali pradėti? Šiandien mes viską sužinosime, draugai.

Švediškas pėdsakas

Švediška siena, kaip rodo pavadinimas, atsirado Švedijoje, ir tai įvyko prieš du šimtus metų.

19 amžiaus pradžioje terapeutas, kalbų, gimnastikos ir fechtavimosi mokytojas, mokslininkas, neakivaizdinis poetas Peras Henrikas Lingas sugalvojo savo sporto sistemą, kuri jo gimtojoje šalyje žinoma kaip ribstol (ribstol). (tai yra „rėmas su skersiniais“).

Kas tai yra?

Šis gimnastikos aparatas buvo labai gerai žinomas SSRS – jį buvo galima rasti mokyklų sporto salėse ir gydymo įstaigose.

Šiandien ji kiek susitraukusi – nebeužima vietos per visą salės perimetrą, o tapo funkcionalesnė.

Paprastai tai yra kopėčios, pritvirtintos prie sienos. Jūsų pageidavimu prie jo tvirtinama visokia papildoma įranga - lygiagretės, horizontali juosta, nuožulnus suoliukas.

Ir visa tai užima mažai vietos ir gali būti patalpinta tiesiai į butą. Dauguma sieninių modelių lengvai atlaiko 100-150 kg svorį, o kai kurie – iki 250 kg.

Kodėl tai būtina?

Iš pradžių Lingas savo išradimą išdėstė tik tam, kad pagerintų kūno sveikatą. Pamažu jo įranga tapo daugiafunkciu treniruokliu, kuris tinka visiems – vyrams, moterims ir vaikams bei leidžia:

• Ugdykite jėgą ir lankstumą
• Padidinkite savo abs
• Pagerinti koordinaciją
• Stiprinti stuburo raumenis

Ir apskritai gerinkite savo sveikatą ir, žinoma, numeskite svorį.

Beje, ant šiuolaikinių sienų galite atlikti daug tų pačių pratimų kaip ir sporto salėse. Pavyzdžiui, stiprinti juosmens sritį.

Tinkamo mokymo paslaptys

Pradedantiesiems svarbu atsiminti paprasčiausius dalykus.

Pirmieji žingsniai

Neturėtumėte iš karto „pakabinti“ ant skersinio, jei jūsų fizinis pasirengimas nulinis arba beveik nulinis.

Nes taip tik įgysite traumų ir įgysite neigiamų patirčių, kurios atbaidys jus nuo tolesnių treniruočių.

Paprastos taisyklės

• Prieš pradėdami treniruotę, nepamirškite apšilti. Tai gali apimti labiausiai paplitusius elementus – tik nedidelį kompleksą su pritūpimais, pasilenkimais ir rankų sūpynės. Sušildykite raumenis, ištempkite sąnarius.
• Prieš pradėdami daryti pratimų rinkinius ant paties aparato, bent 3–5 minutes pasipraktikuokite tiesiog kabėdami. Atkreipkite dėmesį, kad jei jūsų rankų, pečių ir nugaros raumenys nėra pakankamai stiprūs, galite susižeisti. Iš pradžių įveskite paprastą taisyklę – tiesiog pabūkite ant strypo tiek, kiek galite.
• Pirmiausia treniruokitės be sienos – stovėdami, sėdėdami, ant grindų – priklausomai nuo paties elemento.

Dėl tempimo

Padeda ištempti įvairias raumenų grupes. Toks tempimo kompleksas gali būti atskiras treniruočių tipas arba bendro pratimų rinkinio dalis. Šiuo atveju jis naudojamas kaip savotiškas apšilimas, apšilimas.

Kodėl tai būtina?

Tempimas ne tik lavina lankstumą, bet ir gerina medžiagų apykaitą bei prisideda prie gražios figūros formavimo. Tai, beje, yra vienas iš naudingiausių tipų.

Taisyklės čia tokios pačios kaip ir tempiant ant grindų:

• Neskubėkite, sklandžiai judesiai, aiškiai valdykite skausmą.
• Kiekviename iš atliktų elementų pozą reikia fiksuoti 5–60 sekundžių.

Trukmė priklauso nuo užsibrėžtų tikslų.

Jei jau esate geros formos ir tiesiog norite ją išlaikyti, išlikdami lankstūs ir tonizuoti, po įkrovimo pakaks 5-10 minučių.

Jei norite tinkamai lavinti savo lankstumą ir galiausiai, pavyzdžiui, atlikti padalijimus, pamoka gali trukti apie 30 minučių.

Tempimo parinktys

Pakabinti ant dviejų rankų – rankomis laikydami juostą, sustingkite šioje pozicijoje 1-3 minutes. Padeda ištempti nugaros ir rankų raumenis.

Ir tas pats ant vienos rankos - padeda treniruoti šoninius (įstrižus) nugaros ir pilvo raumenis. Prie sviedinio reikia pakabinti šonu, pakaitomis ant vienos ar kitos rankos.

Nukrypimas Pradinė padėtis: atsistokite ant grindų arba ant apatinio laiptelio, veidu į sieną, rankomis laikydami juostą klubų lygyje. Išlenkdami nugarą, lėtai nusileiskite iki didžiausio lygio.

Nedidelis tempimo pratimų rinkinys

Bendrieji pratimai

Dabar susipažinkime su paprasčiausiais ir populiariausiais iš jų.

Stuburui (nugarai)

Svarbiausias ir svarbiausias dalykas čia yra pakabinimas. Laikykite juostą viršuje delnais ir atpalaiduokite kojas. Puikus tempimas nugarai, be to, slanksteliai patenka į vietą ir sutvirtėja nugara.

Apkrovą didinkite palaipsniui – pirmuosius užsiėmimus pakabinkite 30 sekundžių ir palaipsniui didinkite laiką iki 5 minučių.

Šį elementą galite atlikti kaip apšilimą. Tokiu atveju galimi variantai – kabant galima pasilenkti lanku, pasukti kojas į šoną ir pan.

Dėl klubų

Paprasčiausias pratimas atrodo taip: viena koja pritvirtinama ant strypo (apie 2-3 nuo grindų), pritūpkite ant antrosios. Tuo pačiu tinka ne tik sėdmenims ir šlaunims, bet ir lavina judesių koordinaciją.

Dėl spaudos

Gera ir kartu švelni treniruotė būtų toks elementas:

Reguliarus kabinimas + kelių tempimas link kūno.

Taip pat galite sukurti plokščią pilvą: pakelkite tiesias kojas 90 laipsnių kampu. Žinoma, pirmą kartą to padaryti nepavyks tobulai. Tačiau palaipsniui, reguliariai praktikuojantis, viskas susitvarkys.

Kitas spaudos variantas – „grindys“. Padėkite kojas ant žemiau esančios juostos ir pakelkite kūną link pėdų.

Dėl šonų

Įprastas pakabukas, kurio metu sukišate liemenį į šonus. Šis daiktas naudingas ne tik jūsų šonams, nes atsikratote raukšlių ant šonų. Tai taip pat padeda padėti pasislinkusius slankstelius ir sumažinti nugaros skausmą.

Dėl kojų

Norėdami ištiesti kojas priekyje ir gale, atlikite šiuos veiksmus:

Pritvirtinkite vieną koją prie strypo virš juosmens, o kitą palikite ant grindų. Keliai tiesūs. Rankomis, kūnu ir galva pasiekite pakeltą koją. Tada išsitieskite ir pasukite į šoną. Kitą kartą pasilenkus šonas jau turėtų būti ištemptas.

Atsargumas nekenkia

Apskritai mokymas apie tokią įrangą tinka visiems.

Svarbiausia nepamiršti, kad išvengtumėte traumų – nepersistenkite. Apšildykite raumenis, pirmiausia atlikite reguliarius pratimus, be sienelių, palaipsniui lavinkite jėgą ir ištvermę, nepamirškite pailsinti kūno.

Kad svorio netekimas būtų efektyvesnis, kiekvienai raumenų grupei duokite pailsėti 1–2 dienas. Specialistų teigimu, tai leidžia greičiau sudeginti poodinius riebalus.

Ką prisiminti

• Švediška siena yra sporto įranga, leidžianti gerai treniruoti visas raumenų grupes.
• Pradedantiesiems nereikia skubėti – krūvį didinkite palaipsniui, iš pradžių visus judesius treniruokite ant grindų.
• Nepamirškite, kad norint numesti svorio, svarbu ne tik reguliariai mankštintis, bet ir pagal principus žiūrėti, ką valgote.

Ar treniruojatės ant tokio treniruoklio? Kokie rezultatai? Pasidalinkite komentaruose, draugai. Ir aš atsisveikinu su tavimi, kol vėl susitiksime.