Pratimų programa pilvo raumenims lavinti. Kaip greitai pašalinti pilvo riebalus namuose? Dieta, masažas ir pratimai pilvui Kokie pratimai efektyviai pašalina pilvą ir šonus

Daugeliui numesti svorio yra sudėtinga užduotis, reikalaujanti be galo daug laiko ir stiprios valios. Tačiau beveik visoms lieknėjančioms didžiausią sunkumą kelia pilvo srities lieknėjimas. Kai žmogus sėkmingai numeta svorio, riebalai tarsi dingsta bet kur, tik ne iš šonų. Apsvarstykite pratimus, kurie padės atsikratyti pilvo riebalų namuose.

Ar įmanoma greitai pašalinti perteklinį svorį nuo skrandžio ir šonų namuose?

Kai kas mano, kad svorio metimas namuose yra neįmanomas uždavinys, būtina įtraukti daugybę specialistų: mitybos specialistą, trenerį, masažuotoją; pirkti brangius mitybos kursus ir treniruočių planus.

Tiesą sakant, jei problema nėra kokia nors liga, su svorio metimu galite susidoroti patys, tik įdėję šiek tiek pastangų ir pasinaudoję žiniomis, kurias jums suteiksime šiandien.

Norint efektyviai numesti svorio namuose, suformuoti siaurą juosmenį ir plokščią pilvą, geriausias pasirinkimas būtų aerobinių ir anaerobinių pratimų derinys, tai yra, reikia kaitalioti jėgos ir kardio treniruotes. Be to, tikslinga 1–2 kartus per savaitę tikslingai siurbti pilvo raumenis.

Taigi, treniruotės namuose, siekiant numesti svorio, turėtų atrodyti maždaug taip:

• Kardio treniruotės 2 kartus per savaitę
• Jėgos treniruotės 2 kartus per savaitę
• Pilvo siurbimas 1–2 kartus per savaitę (atskirai arba kartu su jėgos treniruotėmis ir kardio treniruotėmis)

Toliau išsamiai apibūdinsime, kokie pratimai yra įtraukti į šių tipų treniruotes ir kaip juos atlikti.

Veiksmingas gimnastikos pratimų rinkinys, skirtas numesti svorio pilvo ir šonų srityje

Pradėkime nuo abs treniruotės. Yra daug pratimų, skirtų pilvo raumenims siurbti. Kai kurie mano, kad kai kurie pratimai yra veiksmingesni už kitus, tačiau iš tikrųjų net gerai žinomi ir seniai pažįstami pratimai duoda gerų rezultatų, jei juos atliekate reguliariai ir laikotės teisingos technikos.

Sukimas (nuotrauka)

Pilvo traškėjimas – nuo ​​vaikystės pažįstamas pratimas, tačiau dažniausiai visi tai darydavo dideliu greičiu, negalvodami, kaip teisingai jis buvo atliktas.

Traškučiai gali būti atliekami tiesiomis arba pakeltomis kojomis ir gali būti dedami ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, ant suoliuko, arba laikomi ore. Paskutinis variantas bus pats sunkiausias. Šis pratimas tinka tiek moterims, tiek vyrams.

Pratimo technika:

1. Atsigulame ant nugaros.
2. Galite laikyti rankas už galvos, ant krūtinės arba palikti jas išilgai kūno. Jei esate pradedantysis, galite ištiesti rankas išilgai kūno ir šiek tiek laikyti klubus – tai lengviausias pasirinkimas. Sukryžiavus rankas ant krūtinės, pratimas bus šiek tiek sunkesnis. Ir jei norime, kad šis pratimas būtų kuo sunkesnis, tuomet turėtume nuimti rankas už galvos.
3. Mes arba padedame kojas ant grindų sulenktais keliais, arba pakeliame jas į aukštį, arba laikome ore.
4. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.
5. Giliai įkvėpiame ir iškvėpdami pradedame suktis, pakeldami pečių ašmenis nuo grindų.
6. Įkvėpdami nusileidžiame atgal ir atsipalaiduojame.

Pakartokite 20-25 kartus. Pakaks 3-4 priėjimų.

Vaizdo įrašas: kūno traškėjimas

Gulėti ant nugaros (moterims ir vyrams)

Sėdėjimas yra puikus pratimas lavinant ir stiprinant tiesiuosius pilvo raumenis.

Pratimo technika:

1. Atsigulame ant nugaros.
2. Sulenkiame kojas per kelius ir dedame pečių plotyje. Pratimo metu pėdų nereikia kelti nuo grindų (taip dažnai nutinka, nes kojos tarnauja kaip atsvara ir „bando padėti atsikelti“), todėl galite iš karto jas pataisyti: pakišti po sofa. , paprašykite, kad kas nors juos laikytų ir pan.
3. Dedame rankas už galvų arba sukryžiuojame ant krūtinės. Jei esate pradedantysis, galite ištiesti rankas už galvos ir keldami pajudinti jas į priekį.
4. Atkreipkite dėmesį: rankomis nespauskite galvos ar kaklo.
5. Nugara tvirtai prispaudžiama prie paviršiaus. Sumažinkite natūralų apatinės nugaros dalies lanką.
6. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami pakelkite kūną suapvalinta nugara.
7. Viršutiniame taške turėtumėte kiek įmanoma daugiau iškvėpti, įtempti pilvo raumenis ir palaikyti 2-3 sekundes.
8. Po to įkvėpdami nusileidžiame ir atsipalaiduojame.

Jums reikia kartoti 15-20 kartų, pakaks 3-4 priėjimų.

Žinoma, pilvo raumenys greitai prisitaiko prie bet kokio krūvio, todėl šį pratimą reikia atlikti kartu su kitais arba periodiškai keisti.

Kojų pakėlimas gulint (tinka apšilimui)

Pavyzdžiui, traškėjimus ar kūno pakėlimus galima kaitalioti su gulimos kojos pakėlimu. Šis pratimas leidžia išpumpuoti apatinę tiesiojo pilvo raumens dalį.

Pratimo technika:

1. Atsigulame ant nugaros. Kojos ištiestos. Rankos išilgai kūno.
2. Keliant kojas nugara dažnai bando atlaikyti krūvį, todėl norėdami sumažinti šį reiškinį, rankas pakiškite po sėdmenimis ir laikykite ten viso pratimo metu.
3. Giliai įkvėpiame ir iškvėpdami pakeliame kojas nuo grindų.
4. Pakeliame kojas, kol jos bus statmenos grindims, išlaikome šią poziciją kelias sekundes ir pradedame lėtai, jausdami pilvo raumenis, nuleisti kojas.
5. Žemiausioje vietoje patartina neliesti paviršiaus, kad apkrova būtų pastovi.

Pradedančiajam šis metodas gali pasirodyti gana sudėtingas, todėl prasminga kelti kojas po vieną. Iškvėpdami pakeliame vieną koją 45–60 laipsnių kampu, laikome ir lėtai nuleidžiame. Kai pirmoji koja paliečia grindis, galite pakelti antrąją.

Nepainiokite šio pratimo su atvirkštiniais traškėjimais. Keldami kojas, kaip aprašėme aukščiau, pratimą baigiame kojomis statmenai grindims. Atvirkštinio traškėjimo metu viršutiniame taške turite pakelti sėdmenis nuo grindų ir šiek tiek labiau pasukti apatinę kūno dalį į save. Tai atrodo taip:

Pratimas "žirklės"

Šis pratimas turi tam tikrų panašumų į ankstesnįjį ir tikriausiai daugeliui yra žinomas.

Pratimo technika:

1. Atsigulame ant nugaros.
2. Kojos ištiestos, rankos guli išilgai kūno.
3. Tokiu atveju taip pat galite pakišti rankas po sėdmenimis, kad pašalintumėte perteklinį stresą nuo apatinės nugaros dalies.
4. Pakeliame kojas iki 45–60 laipsnių lygio ir pradedame daryti horizontalius skersinius judesius.
5. Kartojame tam tikrą skaičių kartų ir nuleidžiame kojas ant grindų. Atsipalaiduokime. Tada kartojame.

Tokius metodus reikia kartoti 4–5, kiekvieną 15–20 kartų.

Šį pratimą galima atlikti didele amplitude, ne tik sukryžiuojant kojas, bet ir plačiai jas ištiesiant į šonus, tada sujungiant ir sukryžiuojant.

Ir dar viena šio pratimo versija – ne horizontalios perėjos, o vertikalios sūpynės.

Yra dvi šio pratimo versijos pagal apdirbamų raumenų plotą: tiesusis pilvo raumenys ir įstrižieji pilvo raumenys. Taip pat keletas variantų su įvairaus sunkumo.

Pratimo technika:

Pakartojimų skaičius yra nuo 15 iki 25, pakaks 3-4 priėjimų.

Vaizdo įrašas: paprasta įstrižų sukimų „kelias-alkūnė“ versija

Vaizdo įrašas: sudėtinga įstrižų posūkių „kelias-alkūnė“ versija

Plankas – klasikinis ir šoninis (veiksmingiausias pratimas pilvo raumenims pakelti)

Remiantis tyrimais, lentų pratimai yra vienas iš dešimties geriausių pilvo pratimų. Be to, jis efektyviausiai pasireiškia įstrižiems pilvo raumenims.

Yra daugybė lentų variantų. Apžvelgsime du klasikinius tipus – klasikinę lentą ir šoninę lentą. Abu šie pratimai gali būti atliekami dinamiškai. Pavyzdžiui, kojos traukimas prie krūtinės, rankos, kojos pakėlimas, šokinėjimas ir pan.

Lentą galima atlikti trimis būdais, nuo paprasčiausio iki sudėtingiausio:

Pratimo technika:

1. Atsigulame ant pilvo. Tai yra pradinė padėtis, iš kurios turite patekti į lentos pozą. Bet jei jums labai sunku, galite iškart atsistoti lentoje iš patogios padėties.
2. Kojos guli tiesiai.
3. Padedame kojas ant kojų pirštų. Kuo arčiau viena kitos pėdos, tuo sunkiau atlikti pratimą.
4. Atsiremiame arba į alkūnes, arba į delnus.
5. Įkvepiame ir iškvepiame, pasistumiame iki reikiamos lentos versijos.
6. Šioje pozicijoje turite būti nuo 20 sekundžių iki kelių minučių. Viskas priklauso nuo jūsų pasiruošimo.
7. Svarbu rūpintis savo kūnu. Nepriklausomai nuo to, kurioje lentoje stovite, visas kūnas turi būti viena tiesi linija: pilvas prispaustas, dubuo nepalenktas ir nepakeltas, nugara tiesi, kaklas atpalaiduotas.
8. Nepamirškite kvėpuoti. Kvėpavimas turi būti sklandus ir ramus. Bent jau to turėtume siekti.

Šį pratimą taip pat galima atlikti:

Pratimo technika:

1. Atsigulame ant šonų.
2. Sunkesnis variantas yra, kai viena koja guli ant kitos, tačiau pradedantiesiems šis metodas gali pasirodyti labai sunkus, todėl galite padėti kojas vieną šalia kitos.
3. Kylame ant alkūnės arba ant ištiestos rankos, padedame sau kita ranka.
4. Įkvėpdami ir iškvėpdami pakelkite kūną nuo grindų. Laikytis reikia tik pėdos (ar dviejų) ir atraminės rankos pagalba: nei kūnas, nei dubuo, nei kojos neturi liestis su grindimis.
5. Taip pat turite įsitikinti, kad kūnas yra viena tiesi linija.
6. Atraminė ranka turi būti griežtai po petimi.
7. Šioje pozicijoje išbūname reikiamą laiką – taip pat nuo 20 sekundžių iki kelių minučių – ir keičiame puses.

Pradėkite atlikti lentos pratimą su minimaliu įmanomu laiku ir kiekvieną kartą padidinkite laiką, pridėdami 5-10 sekundžių. Taigi, jei šį pratimą atliksite reguliariai, per mėnesį lengvai pasieksite kelias minutes.

Pilvo raumenys greitai pripranta prie krūvio, todėl reikėtų stengtis į treniruotę įtraukti įvairius pratimų variantus, juos kaitalioti ir keisti, tuomet pasieksite didesnį efektyvumą.

Kardio pratimai, kuriuos turėtumėte atlikti norėdami numesti svorio

Kardio treniruotės – tai pratimų rinkinys arba vienas pratimas, kuriam mūsų organizmas reikalauja didelio deguonies kiekio, todėl padažnėja širdies ritmas ir kvėpavimas.

Kardio pratimai labai gerai treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą, taip pat efektyviai padeda numesti svorio.

• šokinėjimo virve
• važinėti dviračiu ar treniruokliu
• bėgdamas laiptais aukštyn
• įvairūs šuoliai ir šokinėjimo pratimai ("žvaigždė", burpees, šokinėjantys pritūpimai ir kt.)
• slidinėjimas
• įvairūs aktyvūs sportiniai žaidimai

Namuose taip pat galite užsiimti kai kuriomis iš šių veiklų ir panaudoti jas svorio metimui.

Šokdynė

Šokinėjimas virve yra vienas iš labiausiai prieinamų kardio treniruočių rūšių ir tuo pačiu vienas efektyviausių.. Per valandą intensyvios treniruotės galite sudeginti nuo 600 iki 1000 kcal. Sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo, svorio, amžiaus ir kai kurių kitų veiksnių.

Šuolio technika

Šis pratimas nėra ypač sunkus, nes tikriausiai visi yra susipažinę su juo nuo vaikystės. Tačiau yra keletas niuansų, į kuriuos norėtume atkreipti dėmesį.

1. Virvės ilgis turi būti jums patogus, kitaip sėkminga treniruotė nepasiteisins. Jei stovite virvės viduryje, jos rankenos turi siekti jūsų krūtinę.
2. Paimkite virvę, atitraukite rankas nuo klubų iki maždaug 20 cm ir pradėkite suktis.
3. Į darbą turi būti įtrauktos visos rankos, o ne tik rankos, kitaip jas labai greitai pervargsite.
4. Šokinėjame ant kojų pirštų, o ne ant kulnų.
5. Rinkitės patogius, smūgius sugeriančius batus arba amortizatorius, o dar geriau – abu, nes tai padės išlaikyti sveikus sąnarius.

Jei šokinėjate reguliariai – kasdien, kas antrą dieną, tuomet gerai formai palaikyti pakaks 15-20 minučių. Be to, galite eksperimentuoti su įvairiomis šokinėjimo galimybėmis. Tai ne tik paįvairins treniruotę, bet ir padarys ją intensyvesnę. Kviečiame žiūrėti vaizdo įrašą su įvairių pratimų ant šokinėjimo virve pasirinkimu.

Vaizdo įrašas: 10 šuolio virvės pratimų

Bėgiojimas vietoje namuose

Bėgimas yra puikus kardio pratimų pasirinkimas, padedantis įjungti visus kūno raumenis, tačiau dėl vienokių ar kitokių priežasčių bėgioti lauke gali ir nepavykti. Tokiu atveju galite pabandyti bėgti vietoje, ką nesunku padaryti namuose.

Šio tipo mokymai turi daug privalumų:

• sezonas ir oro sąlygos neturi reikšmės
• nereikia specialiai atrinkti ir pirkti drabužių
• mažesnė tikimybė susižeisti

Žodžiu, mokytis galima bet kur ir bet kada. Tačiau, žinoma, yra vienas labai nemalonus trūkumas – bėgimas vietoje kai kuriais aspektais yra mažiau efektyvus, lyginant su bėgimu lauke nelygioje vietovėje.

• nėra horizontalaus judėjimo
• nėra atsparumo oro sąlygoms
• nėra natūralių kraštovaizdžio pokyčių (pakilimų, nusileidimų, uolų paviršiaus, smėlio ir kt.)

Ir daugeliui ši veikla bus gana nuobodi. Sunku bėgti vietoje 20–25 minutes.

Kaip išspręsti šias dvi problemas? Kaip bėgimą vietoje padaryti efektyvesnį ir įdomesnį?

Galite naudoti muziką ar televizorių kaip atitraukimą, kad treniruotės būtų įvairesnės. Galite ne tik žiūrėti mėgstamą serialą, bet ir sudeginti 200-300 kcal per vieną seriją.

Kad treniruotė būtų intensyvi, reikėtų kaitalioti skirtingus bėgimo variantus: lėtu tempu, maksimaliu greičiu, aukštai keliant kelius, traukiant vieną kelį prie krūtinės ir pan. Nuolatiniai krūvio pokyčiai neleis organizmui prisitaikyti ir dirbti ekonomišku režimu.

Treniruotės dviračiu

Dviratis treniruoklis yra kiekvienoje sporto salėje, taip pat dažnai perkamas sportuojant namuose. Pirma, jis yra mažas, galite pasirinkti treniruoklį net mažam butui; antra, jis turi prieinamą kainą.

Daugeliui norinčių sulieknėti kyla klausimas: kas efektyviau – bėgimas ar treniruoklis. Tai priklauso nuo daugelio skirtingų parametrų: pradinio mokinio svorio, amžiaus, fizinio pasirengimo lygio, treniruoklio apkrovos lygio ar bėgimo sąlygų, intensyvumo.

Tačiau vienaip ar kitaip vyrauja nuomonė, kad bėgiojimas riebalų deginimo prasme yra daug pranašesnis už važiavimą dviračiu ar treniruokliu. Jei mašinoje išlaikote apie 30 km/h greitį, galite sudeginti apie 800 kcal, o tai gali prilygti valandai bėgiojimo.

Intensyvumas vaidina didžiausią vaidmenį. Jei norite pasiekti didesnių rezultatų, kaitaliokite lėtą ir greitą tempą, laiko santykiu maždaug 3:1. Pavyzdžiui, 40 sekundžių važiuojame patogiu režimu, 30 sekundžių maksimaliu įmanomu greičiu.

Vidutiniškai treniruoklio seansas turėtų trukti nuo 20 iki 40 minučių.

Kada bėgimą reikėtų pakeisti treniruokliu?

Būna situacijų, kai neturi pasirinkimo, o geriau iškart pereiti prie treniruoklio.

1. Treniruoklio svoris per sunkus. Jei turite antsvorio, sąnariai kenčia net ir įprasto vaikščiojimo metu. Pirmiausia visada turėtumėte numesti svorio laikydamiesi dietos, o tada į savo režimą įtraukti aktyvias treniruotes. Tokiu atveju treniruoklis bus optimaliausias sprendimas.
2. Sąnarių problemos. Esant tam tikriems sąnarių veiklos sutrikimams, situacija gali pablogėti dėl smūgio krūvio bėgimo metu, o treniruoklis suteikia švelnesnį sąnarių apkrovą. Tačiau bet kuriuo atveju konsultacija su specialistu yra būtina.

Burpee

Burpee pratimas aktyviai naudojamas CrossFit. Jis gali būti klasifikuojamas kaip sudėtingas arba kelių sąnarių, nes jo vykdymo metu dirba daug raumenų grupių.

Burpees galima atlikti keliais būdais. Tai priklauso nuo jūsų pasiruošimo. Jei esate pradedantysis, galite praleisti kelis judesius ir labai supaprastinti pratimą.

Pratimų technika

Pradėkime nuo klasikinės burpee versijos su visais elementais.

1. Atsistokime tiesiai.
2. Nugara tiesi, pilvas sulenktas.
3. Pėdos stovi maždaug pečių plotyje.
4. Darome pritūpimą ir delnais paliečiame grindis.
5. Perkeliame svorį į rankas. Atstumas tarp delnų yra maždaug lygus pečių pločiui.
6. Atšokame kojas atgal ir ištiestomis rankomis patenkame į klasikinę lentų padėtį.
7. Darome atsispaudimus.
8. Mes šokinėjame, kad pritrauktume kojas prie krūtinės ir perkeltume svorį nuo rankų ant jų.
9. Atsikeliame ir pratimą užbaigiame šokinėdami vietoje.

Pratimų įvairovė

Šį pratimą galite atlikti nuo 5 iki 15 kartų arba kurį laiką, pavyzdžiui, maksimaliai per 30 sekundžių. Pakaks 3-4 priėjimų.

Žinoma, pradedantiesiems šis pratimas, kad ir koks jis būtų efektyvus, kelia nemažai sunkumų, todėl galite jį pakeisti keliais paprastais variantais.

Burpee be atsispaudimų

Išsaugomos visos pagrindinės pratimo fazės, tačiau pereiname prie lentos, praleidžiame atsispaudimus ir šuoliu traukiame kojas link savęs.

Realiai tai atrodo taip:

Burpee be šokinėjimo

Be atsispaudimo, mes taip pat praleidžiame paskutinį šuolį. Tai yra, iš pusiau pritūpusios padėties tiesiog atsistojame tiesiai ir kartojame pratimą dar kartą.

Jokio atšokimo

Ir trečias variantas, pats lengviausias, kai praleidžiame atsispaudimą, šokinėjame ir atšokame atlošę kojas, o tiesiog po vieną atsukame kojas atgal ir einame į lentą.

Jėgos pratimai

Jėgos treniruotės turi šiek tiek kitokią užduotį nei kardio. Jie labiau tinka jėgoms didinti nei ištvermei. Jėgos treniruotės padeda numesti svorio, bet dažniausiai didina raumenų masę ir stiprina raumenis.

Kaip minėjome anksčiau, didžiausias efektyvumas yra jėgos ir kardio treniruočių derinys.

Jėgos treniruotes geriausia daryti salėje, vadovaujant treneriui, nes jis galės koreguoti techniką, pasiūlyti, kaip geriausiai atlikti pratimą, įsitikinti, kad nesusižeisite. Be to, jėgos treniruotėms reikia papildomos įrangos.

Jei tikslingai nusprendėte sportuoti namuose, tuomet turėtumėte įsigyti štangą.

Šiems tikslams tinka štanga su lenkta juosta.

Jis yra kompaktiškesnis ir leidžia dirbti su daugeliu raumenų grupių.

Arba galite įsigyti lengvą juostą. Sveria apie 7-9 kg. Palyginimui, olimpinis strypas sveria 20 kg. Tačiau norint dirbti su dideliais svoriais, reikia stelažų (ne kiekvienas gali ant pečių nuo grindų mesti 50–80 kg), o tai užima per daug vietos.

Pereikime tiesiai prie jėgos pratimų, kurie geriausiai padeda kovoti su pilvo riebalais.

Žinoma, reikėtų atkreipti dėmesį į klasikinius pagrindinius pratimus:

• pritūpimai
• įtūpstai
• mirties trauka

Pritūpimai su svoriu

Šis pratimas naudojamas raumenų auginimui ir riebalų mažinimui pilvo ir kojų srityje. Tačiau intensyvias treniruotes reikėtų pradėti tik visiškai įvaldę pritūpimų be svorio techniką.

Pratimo technika:

1. Atsistokime tiesiai.
2. Pėdos yra maždaug pečių plotyje, pirštai gali būti šiek tiek pasukti į šonus.
3. Laikykite nugarą tiesiai, pečių ašmenis sutraukti.
4. Žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį.
5. Įkvepiant mes pradedame pritūpti, sulenkdami kelius ir judindami dubenį atgal.
6. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Jei pritūpėte negiliai, priekinė šlaunies pusė bus labiau įtraukta į darbą, jei pritūpsite žemai, krūvis atiteks sėdmenims ir šlaunies užpakalinei daliai.

Pilvo raumenys ir nugara veikia bet kokia versija. Jie padeda išlaikyti pusiausvyrą ir taisyklingą kūno padėtį. Tai ypač pastebima pritūpimų metu su papildomu svoriu.

1. Geriausia pradėti nuo tuščios juostos Smith mašinos (jei treniruojatės ne namuose) arba hanteliu.
2. Krūvis didinamas palaipsniui, kaskart arba kas antrą kartą pridedant šiek tiek svorio.
3. Padėkite štangą ant nugaros ir pečių trapecinių raumenų viršaus, nedėkite jos ant kaklo, nes tai kupina traumų.
4. Smith mašina yra geras būdas pradedantiesiems išmokti pritūpti, tačiau pilvo raumenys gaus daugiau apkrovos su „laisvaisiais svoriais“.
5. Pritūpkite nedidelį skaičių kartų - 6–8, 4–5 priėjimus.
6. Nesukite šonu link veidrodžio, nes taip nuims krūvis nuo norimų raumenų.

Lunges

Galbūt įtūpstai yra šiek tiek veiksmingesni juosmeniui nei pritūpimai, nes atliekant šį pratimą sunkiau išlaikyti pusiausvyrą.

Egzistuoja daugybė stūmimo tipų. Jie taip pat gali būti atliekami be svarmenų, su hanteliais ar virduliais, su štanga ir Smith mašinoje. Norint eksperimentuoti, verta išbandyti visas galimybes. Tačiau pilvo raumenims ir juosmeniui labiausiai pravers variantai su laisvais svoriais; tinka spyruokliniai, kryžminiai ir bulgariški įtūpstai. Jose sunkiausia išlaikyti pusiausvyrą, vadinasi, pilvo raumenys aktyviai stengsis stabilizuoti padėtį.

Pavasariniai išpuoliai

Skirtingai nuo kitų tipų smūgių, kai žengiate viena koja, šiame variante jūs patenkate į įtūpstą ir dirbate iš ten.

Nepradėkite įtūpstų atlikdami šį pratimą, ypač su svarmenimis – galite lengvai prarasti pusiausvyrą

Pratimo technika:

1. Paimkime svorį.
2. Atsistokime tiesiai. Pėdos kartu arba šiek tiek viena nuo kitos.
3. Pirštai nukreipti į priekį.
4. Žiūrėti į ateitį.
5. Nugara tiesi.
6. Atsikvėpiame ir atsitraukiame įstrižai. Žengiame žingsnį priešinga kryptimi, tai yra, kaire koja žengiame atgal į dešinę, o dešine – atgal į kairę.
7. Taip pat svarbu pasirūpinti keliais. Priekinės kojos kelias neviršija piršto. Užpakalinės kojos kelias neliečia grindų.
8. Kuo toliau į šoną pastatome pėdą, tuo pratimas sunkesnis.

Šis pratimas panašus į spyruoklinius pratimus, tačiau yra šiek tiek sunkesnis.

Pratimų technika

Būtina pasirinkti kalvą, ant kurios statysime koją. Tai gali būti laiptelių platforma, suolas, sofa ar kažkas kita. Kuo aukštesnė atrama, tuo sunkiau atlikti pratimą. Pirmiausia galite pasiimti ką nors mažo aukščio.

Jei darome įtūpstus su hanteliais, turime juos pasiimti. Jei tai atliekate Smith, pirmiausia turite uždėti koją ant atramos, o tada nuimti aparatą. Jei tai darote su štanga, paprašykite, kad kas nors jus paremtų.

1. Vieną koją dedame ant atramos iš užpakalio, kad lenkiant priekyje stovinti koja būtų apie 90 laipsnių kampu ties keliu arba šiek tiek daugiau. Tačiau jis neturėtų viršyti kojos piršto.
2. Laikykite nugarą tiesiai. Čia svarbu per daug nepasilenkti į priekį.
3. Priekinę koją sulenkite ties keliu. Užpakalinė koja neturi liesti grindų su keliu, nesvarbu, kokio aukščio atrama stovi koja.
4. Iškvėpkite ir pakilkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
5. Tada reikia pakeisti koją.

Reikėtų pažymėti, kad pratimas yra sunkus, todėl iš pradžių geriau treniruotis be svorio ir jį pridėti palaipsniui.

Galite išbandyti kitų tipų įtūpstus, kad pamatytumėte, kas jums labiausiai tinka.

Pakartojimų skaičius - nuo 8 iki 12 kiekvienoje kojoje, 3-4 darbo rinkiniai.

Štangos traukimas

Kitas didelio poveikio jėgos pratimas, padėsiantis numesti svorio, yra trauka su štanga.

Mirties trauka gali būti atliekama keliais skirtingais būdais, o tai turi įtakos skirtingų kojų raumenų įdarbinimui, tačiau pilvo raumenys ir nugara dirbami visą laiką.

Pažvelkime į klasikinę versiją.

Pratimo technika:

1. Prie juostos artėjame taip, kad kojų pirštai būtų po juo.
2. Pasirinkite pėdų plotį, kad jis atitiktų jūsų ūgį ir patogumą; pastatykite pėdas maždaug pečių plotyje.
3. Kojinės nukreiptos tiesiai.
4. Tiesia nugara pasilenkiame per štangą, sulenkiame kelius.
5. Galite naudoti kitokią štangos rankeną; tai ypač naudinga esant didesniems svoriams.
6. Suimame už štangos vidurio pločio ir iškvėpimu pakeliame nuo grindų. Lėtai ištieskite nugarą ir ištieskite kelius.
7. Įkvėpkite ir lėtai nusileiskite žemyn, šiek tiek judindami dubenį atgal ir, jei reikia, sulenkdami kelius, ir palieskite štangą prie grindų.
8. Iškvėpdami vėl atsitiesiame.

Kartokite 8–12 kartų, 4 priėjimus. Pirmiausia turėtumėte atlikti 1–2 apšilimo metodus su mažais svoriais. Apšilimui tinka ir hiperekstenzija - 15 pakartojimų, 2-3 komplektai. Jei praktikuojatės namuose, išbandykite iš jogos pasiskolintą mankštą laivu. Tai taip pat efektyviai paruoš reikiamus raumenis krūviui.

Deadlift veislės

Yra keli mirties traukos tipai:

Norint išpumpuoti pilvo raumenis ir numesti svorio pilvo srityje, rekomenduojame atkreipti dėmesį į vienos kojos traukimą. Tai dar vienas pusiausvyros pratimas, kurio metu puikiai treniruojami abs.

Vienos kojos mirties traukos technika:

1. Pratimą galima atlikti tiek su štanga, tiek su hanteliais
2. Stovime tiesiai, kojos beveik kartu.
3. Nugara tiesi, pečių ašmenys sujungti.
4. Įkvepiant mes pradedame lenktis žemyn, keldami vieną koją aukštyn. Kūnas ir koja turi būti viena tiesi linija – kiek pakreipi kūną, kelk koją.
5. Šiek tiek sulenkite atraminę koją ties keliu, kad nugara būtų tiesi.
6. Iškvėpdami mes kylame aukštyn, bet geriau nedėkite kojos ant grindų, laikykite ją ore, tai leis jums visą laiką išlaikyti įtemptus pilvo raumenis.

Atlikite pratimą 10–12 kartų kiekvienai kojai, 4 darbiniais metodais.

Norint pasiekti gerų rezultatų metant svorį, ypač kalbant apie probleminę pilvo sritį, reikia būti kantriems. Neretai nutinka taip, kad žmogus maitinasi teisingai ir reguliariai mankštinasi, krenta svoris, tačiau pilvas eina pamažu. Taip kartais nutinka dėl to, kad ten kaupiasi visceraliniai riebalai (skirtingai nei poodiniai riebalai yra gilesni ir apgaubia vidaus organus), o jų atsikratyti nėra lengva. Tačiau tai nėra neįmanoma, nors tam reikės šiek tiek daugiau laiko ir pastangų.

Išvaizda moteriai reiškia labai daug. Smagu žiūrėti į puikios formos, be riebalų raukšlių ir perteklinio svorio moterį. Yra keletas probleminių sričių, kuriose dažniausiai nusėda riebalai. Tačiau populiariausia problema – pilvo sritis. Šoniniai indėliai nėra išimtis. Taip sakant, „gelbėjimosi ratas“ sugadina bendrą dailiosios lyties išvaizdos įspūdį.

Riebalų atsiradimo ant skrandžio ir šonų priežastys

Norint atsikratyti „probleminių vietų“, neužtenka intensyviai sportuoti ar laikytis dietos. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra nustatyti riebalų ląstelių nusėdimo priežastį. Galbūt pašalinę priežastį amžiams atsikratysite apvalaus pilvuko.

Gimdymo pasekmės

Ilgai lauktas vaikas – tai laimė, kuri kartais atneša nedidelius išvaizdos pokyčius. Nėštumo metu organizmas kaupia riebalus, kurie nusėda ant šonų, taip yra dėl artėjančio žindymo ir vaisiaus apsaugos nėštumo metu. Jei moteris pati maitina vaiką, atsargos bus išeikvotos palaipsniui. Tai dar viena priežastis nenutraukti žindymo, paneigianti mintį, kad žindant galima priaugti dar daugiau svorio.

Neteisinga kasdienė rutina

Visos moterys, kurios gyvena sėdimą gyvenimo būdą, kenčia nuo riebalų sankaupų šonuose ir pilvo srityje.

Mityba

Nuolatinis kepto ir riebaus maisto vartojimas. Didžiulis bandelių, pyragų ir pyragų valgymas. Sausų pusryčių valgymas, valgymas bėgiojant, persivalgymas prieš miegą – visi šie veiksmai lemia riebalų raukšles ir nukarusį pilvą. Jei nesustosite ir pradėsite maitintis subalansuotai, jūsų mažas pilvukas pavirs didžiule riebalų kloste.

Kenksmingos medžiagos

Reguliariai vartojami rūkymas, alkoholis, antibiotikai ir hormoniniai vaistai prisideda prie kenksmingų medžiagų kaupimosi, o tai savo ruožtu sutrikdo kraujotaką ir medžiagų apykaitą. Esant tokiai būsenai, organizmas tiesiog negali greitai pašalinti riebalų pertekliaus, jis turi juos kaupti skrandyje ir šonuose.

Stresinės situacijos

Stresinės situacijos turi įtakos aplink juosmenį susikaupusių riebalų kiekiui. Bendrą streso būseną galima atpažinti iš šių požymių:

• Pabudę jaučiatės pavargę
• Jūs negalite pabusti ir suaktyvinti savo kūno ilgą laiką

Kaip rezultatas:

• Širdies plakimas pagreitėja
• Antinksčiai dirba viršvalandžius
• Atsiranda šonai ir pilvas
• Veidas suapvalintas, suformuotas dvigubas smakras

Norėdami tiksliau nustatyti streso hormonų lygį, turite vykti į ligoninę ir atlikti visus būtinus tyrimus.
Kiekvieno organizmas yra individualus. Labai sunku nustatyti, dėl kokios konkrečios priežasties prasidėjo indėliai. Tačiau būtina apskaičiuoti priežastį, nes skirtingi svorio metimo metodai padeda geriau, jei žinote problemos šaknį. Kartais yra keletas veiksnių, kuriuos reikia nedelsiant pašalinti iš savo gyvenimo.

Veiksmingi būdai pašalinti riebalus nuo pilvo ir šonų

Riebalų deginimo hormonas

Žmogaus organizme antinksčiai gamina hormoną DHEA, kurie stabiliai veikia iki 30 metų. Vėliau gaminamo hormono kiekis mažėja. DHEA padeda organizmui susidoroti su stresu, o tai sumažina riebalų sankaupų tikimybę. Norint pasiekti norimą hormono lygį, reikia vartoti vaistus, kuriuos nurodė gydytojas. Alternatyvus sprendimas – antinksčių veiklą stabilizuojantys maisto papildai.

Kaip tinkamai maitintis?

1. Negalite visiškai atsisakyti riebaus maisto. Jo apdorojimas sumažina gaminamo insulino kiekį, o tai savo ruožtu prisideda prie riebalų nusėdimo juosmens srityje. Geriausia išeitis – riebi žuvis, kurioje yra pakankamai Omega riebalų.
2. Mityba turi būti stabili: 5–6 valgymai per dieną. Tegul tai būna mažos porcijos, bet reguliariai. Kad nepakenktumėte sau, turėtumėte tiksliai apskaičiuoti suvartojamas kalorijas. Jei negalite to padaryti patys, galite pasikonsultuoti su dietologu.

• 1500 kcal per dieną – geriausias pasirinkimas
• Pusryčiams reikėtų suvartoti 700 kcal.
• Pietūs – 400 kcal
• vakarienė – 400 kcal.
• Porcijos turi būti subalansuotos. 50% lėkštės sudaro angliavandeniai, 30% - riebalai, 20% - baltymai.

• daržovės (cukinijos, kopūstai, bulvės),
• vaisiai (avietės, abrikosai),
• javai (ryžiai).

Nereikia visiškai atsisakyti duonos. Galite valgyti duoną su sėlenomis.
Kokius maisto produktus reikėtų kiek įmanoma apriboti?
1. Majonezas
2. Sviestas
3. Margarinas
4. Grietinė
Jie turėtų būti valgomi retai ir mažomis porcijomis.

Kokie maisto produktai degina pilvo riebalus?

Yra tam tikrų produktų, kurie pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir padeda deginti riebalus juosmens srityje.

1. Greipfrutas, laimas, citrina, apelsinas– citrusiniai vaisiai, kuriuose gausu antioksidantų ir vitamino C. Skatina riebalų skaidymąsi.
2. Mažo riebumo pieno produktai. Pienas, sūris ir jogurtas aprūpina organizmą būtiniausiu kalciu ir gali padėti kovoti su riebalų sankaupomis.
3. Karšti prieskoniai. Čili ir Kajeno pipiruose gausu kapsaicino, kuris degina riebalus net 20 minučių po valgio.
4. Obuoliai gausu pektino, kuris veikia kaip barjeras riebalams įsisavinant ląsteles.
5. agurkai normalizuoti vandens ir druskos balansą. Jie palaiko aktyvią medžiagų apykaitą, kuri stabdo riebalų nusėdimą.
6. Šparagai ir lęšiai.Žymūs neriebių baltymų produktų atstovai. Jie greitai numalšina alkį, išvalo žarnyną nuo nesuvirškinto maisto likučių, atkuria normalią medžiagų apykaitą.
7.Avižiniai dribsniai. Be gydomųjų savybių, jis greitai prisotina organizmą būtinomis skaidulomis. Naudinga valgyti šaltuoju metų laiku, kai nėra daug vaisių.
8. Žemės riešutas. Tik nedideliais kiekiais! Padeda kovoti su riebalais ant skrandžio ir šonų. Prisotina organizmą baltymais ir nesočiaisiais riebalais.
9. Šalta žalioji arbata be cukraus ir su citrina. Šis gėrimas kelis kartus per dieną padeda deginti juosmens riebalus ir pagreitina lipidų apykaitą.

Dieta svorio metimui ant skrandžio ir šonų

Jei tinkama mityba nepadeda, tuomet reikėtų atkreipti dėmesį į dietas, kurios specialiai pašalina papildomus centimetrus nuo juosmens.
Dietos metu pamažu teks atsisakyti daugelio mėgstamų maisto produktų. Bet jei tikrai norite pamatyti rezultatus, tuomet turėtumėte susilaikyti savo troškimuose.
Populiarios dietos plokščiam pilvui pasiekti yra šios: „Grikiai“ ir „Kefyras“. Dietos trukmė yra vidutiniškai 3 - 4 savaitės, o galutinis kursas būtinai yra 5 - 6 mėnesiai.

Šios dietos nekenkia organizmui! Jie padeda išvalyti ir atkurti žarnyno veiklą bei medžiagų apykaitos procesus.

Jei dieta yra grikiai, tai nereiškia, kad galite valgyti tik grikius. Šie grūdai yra pagrindinis dietos komponentas.

• Be jo, galite vartoti kefyrą (1 litras per dieną), džiovintus vaisius ir visus produktus, kuriuose yra skaidulų.
• Turėsite neįtraukti miltų, riebaus ir kepto maisto.
• Stenkitės valgyti mažiau baltyminio maisto – iki minimumo.

Kada turėtum sustoti? Kai pamatysite norimą rezultatą, bet ne ilgiau kaip 4 mėn. Jei dieta jums nepadeda, vadinasi, darote kažką ne taip.
Nereikia staigiai mesti dietos. Pasitaikydavo atvejų, kai merginos, vos nelaukdamos kadencijos pabaigos, verždavosi į pyragus ir rūkytą mėsą, valgydamos jos neišmatuojamais kiekiais. Rezultatas: po poros dienų grįžome į pradinį tašką.
Baigę laikytis dietos, dar 6 mėnesius turėtumėte laikytis sveikos mitybos ir palaipsniui įvesti draudžiamus maisto produktus nedideliais kiekiais. Tai vienintelis būdas pasiekti nuolatinių rezultatų.

Pilvo masažas namuose

Pilvo masažas svorio metimui gali būti atliekamas savarankiškai namuose. Taigi, naudos kūnui nešvaistydami pinigų ir daug laiko grožio salonų specialistams.

Pagrindinės taisyklės:

• Masažas atliekamas tik prieš valgį arba po jo, praėjus 2 val.
• Judėjimas turėtų būti atliekamas tik pagal laikrodžio rodyklę.
• Seansas neturėtų būti nemalonus ar skausmingas.

Yra daug įvairių namų masažo variantų.

1.Vandens masažas. Tai daroma maudantis po dušu. Jį sudaro vandens slėgio ir temperatūros keitimas. Srovė nukreipiama į skrandį, judant pagal laikrodžio rodyklę, kartu keičiant slėgį ir temperatūrą. Ši procedūra atliekama ne tik norint numesti svorio, bet ir stiprinti kūną. Skirdami savo kūnui 10 minučių per dieną, rezultatų galite pasiekti per mėnesį.
2. Žiupsnelių masažas.Šio masažo tikslas – suminkyti riebalų sankaupas ir atpalaiduoti pilvo raumenis. Žiupsnelio masažo dėka oda išsilygina, tampa tonizuota ir elastinga.
Tai turėtų būti daroma gulint ant nugaros. Odą patepkite kremu ar aliejumi, po to turėtumėte pradėti sugriebti riebalų sankaupas, rūšiuodami jas po vieną, judėdami pagal laikrodžio rodyklę.
3. Vakuuminis masažas. Tai daroma naudojant stiklainius, geriausia silikoną. Jų galite nusipirkti vaistinėje.
Stiklainiai dedami ant skrandžio, sutepami kremu ar aliejumi ir lėtai judinami. Procedūra gana skausminga, gali atsirasti mėlynių, kurios laikui bėgant išnyks. Tačiau šis masažas laikomas veiksmingiausiu.

Šis masažas turi daugybę kontraindikacijų, susijusių su kraujagyslių ligomis. Prieš pradėdami šį masažą, įsitikinkite, kad jis jums nėra kontraindikuotinas!

4. Masažas su medumi ir obuolių sidro actu. Jums reikia tik tikro medaus! Medų reikia sumaišyti su eteriniu aliejumi ir tepti rankas bei skrandį.
Tada pradedame glostyti sau pilvą maždaug 30 kartų. Per tą laiką medus taps klampus ir su kiekvienu plakimu pradės kurti vakuuminį efektą. Po plojimų reikia tęsti masažą glostomaisiais judesiais. Baigę nusiprauskite po šiltu dušu ir sudrėkinkite skrandį obuolių sidro actu.
5. Rankinis masažas– parengiamasis fizinių pratimų etapas.
Šis masažas skirtas raumenims ir riebalų sankaupoms sušildyti prieš sportuojant. Tai atliekama su masažine kumštine pirštine, rankomis arba susuktu rankšluosčiu.
Jie pradeda trintis horizontaliai, tada vertikaliai ir sklandžiai pereina prie sukamaisiais judesiais. Svarbiausia nepersistengti. Kontroliuokite spaudimą, kad pasiektumėte norimą rezultatą ir nepakenktumėte sau.

Kaip pašalinti pilvą su lanku?

Visų pirma, tai verta nusipirkti lanką, kuri suteiks jums „vapsvos“ juosmenį.

1. Per dieną su juo padirbėti pakanka 10 – 15 minučių. Net pačios užimtiausios ponios gali skirti tiek mažai laiko sau.
2. Sukant lanką: įšyla pilvo raumenys, pagerėja kraujotaka, greičiau vyksta medžiagų apykaita, o tai lemia laipsnišką riebalų deginimą.

Jei atliekate kompleksinę treniruotę, tada treniruotė su lanku turėtų būti pirmoji, kaip apšilimas.

Pratimai pilvui ir šonams

Yra daug pratimų, kuriuos galite atlikti namuose.

1. Populiarūs pilvo pratimai - paspauskite sūpynės
2. Tinka kovai su šonais pasukite koją.
   Atsigulame ant vieno šono, atsiremiame į ranką, sulenktą per alkūnę, blauzdą sulenkiame ties keliu, o viršutinę kojos dalį laikome tiesiai. Kai tik priimsite šią poziciją, pradėkite siūbuoti aukštyn 15 kartų, periodiškai apsiversdami į kitą pusę.
3. Labai efektyvus pratimas yra lenta. Įstrižiems pilvo raumenims galite atlikti tiek priekinius, tiek šoninius. Užimkite gulimą padėtį, tarsi ruoštumėte daryti atsispaudimus, ir palaikykite šioje pozicijoje 3 minutes. Pakartokite 3 rinkinius. Kaip atrodo šoninė juosta, žr. 7 paveikslą.

Kaip numesti pilvo riebalus nesilaikant dietos?

Norėdami pašalinti pilvą ir šonus namuose be dietos, jums reikia:

• Kontroliuokite suvalgomo maisto kiekį
• Sukurkite savo kasdienę dietą
• Neviršykite reikiamo kalorijų kiekio, išbraukite iš sąrašo maisto produktus, kurie prisideda prie riebalų nusėdimo
• Gyvenk harmonijoje su savimi
• Venkite stresinių situacijų
• Atlikite pagrindinius pratimus ryte
• Atlikite pratimų rinkinį tris kartus per savaitę

Pašalinti pilvuką ir šonus visai nelengva, tačiau užsibrėžus tokį tikslą, tai visai įmanoma pasiekti. Atminkite, kad ne tik koreguojate savo figūrą, bet ir teikiate naudos kūnui, todėl jausitės puikiai ir būsite patenkinti savo išvaizda.

27.04.2018

Labai dažnai žmonės domisi klausimu, kaip visam laikui pašalinti riebalų sankaupas pilvo srityje. Atsikratyti jų nėra taip paprasta. Bet nieko nėra neįmanomo.

Atlikdami specialius pratimus ir sudėję visą valią į kumštį galite išspręsti šią problemą.

Bet kuriai riebalų metimo platformai bus taikomos kelios taisyklės. Štai pagrindiniai:

• sveika subalansuota mityba;
• maži triukai;
• atskiri pratimai, skirti stiprinti pilvo raumenis;
• Aerobinio tipo pratimai.

Turite suprasti, kad tiesiog neįmanoma specialiai sudeginti riebalų sankaupų tik juosmenyje. Būtent ant pilvo riebalai kaupiasi daugiausiai. Kalorijos bus paverstos energija aerobinių pratimų metu, taip pat jėgos treniruočių metu, tik jei mityba taps sveika ir subalansuota.

Sveika subalansuota mityba

Svarbiausias argumentas kovojant su riebalais ant šonų – valgyti sveiką maistą. Norint kovoti su riebalų sankaupomis ant skrandžio ir šlaunų, ypač svarbu iš savo valgiaraščio pašalinti saldumynus ir miltinius produktus. Paklausūs produktai bus košės, tokios kaip ryžiai ir grikiai. Rauginto pieno produktai, ypač kefyras, gerai mažina pilvo ir šonų apimtis.

Pasinaudokite įvairiu praturtintu maistu, tai padės greičiau pajusti sotumą ir sumažinti alkio padidėjimą. Patartina vartoti kuo mažiau cukraus ir prieskonių, vengti sūraus maisto. Visiškai išjunkite alkoholį, jis ne tik padidina apetitą, bet ir yra labai kaloringas.

Kuo dažniau užkandžiausite, tuo mažesnės jūsų porcijos, tuo greičiau jūsų kūnas prisitaikys prie riebalų deginimo.

Maži triukai

Rekomenduojame paįvairinti savo racioną tarp valgymų su apelsinais, greipfrutais, citrinomis ir rėžiukais. Kasdien keiskite šiuos maisto produktus. Jie ypač aktyviai degina riebalus aplink juosmenį. Maža paslaptis šiame procese taip pat yra imbiero arbatos naudojimas. Išgėrę litrą šio gėrimo per dieną, paspartinsite kalorijų deginimą. Tačiau žmonės, turintys skrandžio problemų, turėtų jį vartoti atsargiai. Atsisakykite kavos kuriam laikui. Tegul žalioji arbata tampa sveiku įpročiu pabusti ryte.

Gerti daug vandens. Išgrynintas vanduo, bet ne mineralinis, suaktyvina visus naudingus organizmo procesus. Naudinga jį naudoti pridedant citrinos. Venkite gazuotų gėrimų. Yra daug dietų, skirtų deginti šoninius riebalus. Pasirinkite tą, kuris tinka jūsų meniu. Kai kaloringą maistą pakeisite daržovėmis ir vaisiais, riebalų sankaupos ant šonų išnyks natūraliai ir nepastebimai.

Atskiri pratimai, skirti stiprinti abs

Dabar pereikime prie treniruočių. Rekomenduojama daryti pratimus, kurie privers į darbą visus pilvo raumenis. Jų sąraše yra kojų pakėlimai ir pasukimai, kūno posūkiai ir pakrypimai. Štai keletas efektyvesnių. Pirmas pratimas:

Pirmas pratimas: apšilimas. Prieš pradėdami, būtinai sušildykite raumenis, kad paruoštumėte juos darbui. Vykdymas: stovėkite tiesiai. Geriau tai daryti prieš veidrodį, kad pamatytumėte, kaip teisingai stovite.

• Padėkite kojas pečių plotyje ir tolygiai paskirstykite svorį. Kelis kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, atsipalaiduokite, neįtempkite nugaros. Padėkite abi rankas ant juosmens, pečių plotyje ir pradėkite nuleisti pečius į kairę ir dešinę įprastu tempu.
• Viršutinė kūno dalis turi judėti kartu su pečiais, o apatinė kūno dalis turi būti fiksuota nejudanti.
• Tada ištieskite kelius, suspaustus kartu, sukdami.
• Atlikite pratimus 10-15 kartų, laikui bėgant galite šiek tiek padidinti apkrovą iki priimtinos figūros.

Antras pratimas: tonizuoja pilvo, šonų, šlaunų ir sėdmenų raumenis; pratimas bus ypač naudingas tiems, kurie treniruoja ne tik zonas, apie kurias šiandien kalbame, bet ir kitas raumenų grupes.

• Vykdymas yra toks: atsistokite tiesiai ir ištieskite kojas šiek tiek plačiau. Pirštai nukreipti tiesiai. Užimkite pusiau sėdimą padėtį – šiek tiek pasilenkite į priekį ir laikykite svorį ant apatinės nugaros dalies, kelius šiek tiek sulenkę.
• Užfiksuokite ir išlaikykite šią padėtį. Sutelkite dėmesį į tai, kad kiekvienas pilvo raumuo tai gerai jaustų. Sudėkite rankas šalia dešiniojo klubo.
• Ritmiškai išsitieskite ir rankomis padarykite puslankį per kairę pusę – taip, kad rankos būtų suglaustos virš galvos. Tuo pačiu metu pakelkite kairę koją iki klubų lygio. Pakartokite pratimą kitoje pusėje. Kiekvienai pozicijai atlikite 10–15 priėjimų.

Trečias pratimas: dirbkite su įstrižais pilvo raumenimis, pašalinkite papildomus centimetrus nuo skrandžio ir šonų.

• Vykdymas: ištiestomis rankomis pozuoti gulint ant grindų.
• Sulenkite kelius ir šiek tiek pakelkite kulnus nuo grindų.
• Pakaitomis palieskite alkūnes prie priešingo kelio.
• Atliekant šį pratimą greitu tempu, 10-15 kartų iš kiekvienos pusės, geriau deginami riebalai.

Tokie pratimai yra skirti treniruoti įstrižus pilvo raumenis. Jie gali ne tik sumažinti riebalų kiekį šioje srityje, bet ir sustiprinti raumenis. Kad rezultatai būtų greitesni treniruotėse, pravers naudoti papildomus svorius. Naudodami hantelius ir kitą specialią įrangą padidinsite raumenų potencialą ir išprovokuosite susikaupusių riebalų skaidymą. O pirmame plane – kasdieniai pilvo pratimai, keli požiūriai. Jie ypač efektyviai stangrina šoninius raumenis.

Aerobinis pratimas

O didžiausias malonumas visiems, norintiems pasidaryti pilvą ir šonus, pasiekus tikslą, bus aerobikos pratimai. Jie efektyviausiai degina kalorijas. Šokinėjimas su virve, važiavimas dviračiu, bėgimas, plaukimas, reguliarus ėjimas, fitnesas, pratimai su lanku turėtų būti bent tris kartus savaitės programoje. Lankelio paslaptis ta, kad jam besisukant aplink pilvą pagreitėja kraujotaka, stimuliuojama limfa. Šis poveikis ne tik degina riebalus, bet ir naikina celiulitą. Pilvo oda tampa elastingesnė. Pradėkite nuo mažų apkrovų 20 minučių, palaipsniui didindami vykdymo laiką.

Jei teisingai derinsite mitybą su fiziniu aktyvumu, tikrai pasieksite norimą rezultatą.

Jei jūsų lieknas juosmuo vis dar kukliai slepiasi už išlenktų šonų, laikas jų atsikratyti. Apie tai, kokie maisto produktai ir pratimai padės pašalinti papildomus centimetrus, skaitykite straipsnyje.

Šiuolaikinis gražaus kūno kultas – ne tiek mada, kiek tendencija, išreiškiama žmonių noru atrodyti ir jaustis geriau. Juk antsvoris ne tik gadina figūros proporcijas, bet ir trukdo normaliai funkcionuoti organizmui. Papildomi kilogramai apkrauna kojų sąnarius, stuburą, o dėl riebalų sankaupų juosmens srityje pasislenka vidaus organai, apsunkinamas jų darbas, sutrinka kraujotaka.

Dažnai dauguma žmonių turi svorio problemų, susijusių su įvairiomis ligomis. Tačiau yra ir kita modernumo rykštė – pasyvus gyvenimo būdas. Tokiais atvejais galite numesti svorio tik taikydami integruotą požiūrį, kurį sudaro teigiamos psichoemocinės būsenos sukūrimas ir palaikymas, fizinis aktyvumas ir dietos.

Ar galima nuimti šonus per savaitę namuose?

Pašalinti šonus ir šlaunis namuose visiškai įmanoma net per trumpą laiką. Tačiau norint pasiekti norimų rezultatų, svorio metimas turi būti prioritetas. Kalbant apie tai, kaip pašalinti šonus ties juosmeniu, negalima nuvertinti tinkamos motyvacijos vaidmens. Tai labai svarbu ir turėtų sukelti teigiamą reakciją. Negalite sau pasakyti: „Noriu numesti svorio, nes atrodau siaubingai, negaliu nešioti gražių drabužių arba man gėda išeiti į lauką“. Tiesioginė paskata veikia daug efektyviau, kai matote galutinį tikslą:

• atrodyti geriau, kad patiktų vaikinui ar merginai;
• pagerinti savo savijautą;
• pradėti gyventi aktyvesnį gyvenimo būdą, netrukdydami dusulio ar spaudimo;
• nustokite išsiskirti iš kitų žmonių.

Tačiau vien tinkamo požiūrio neužtenka! Jūs negalite gulėti namuose ant sofos, valgyti riebaus ar saldaus maisto ir numesti svorio. Nors galite padėti kūnui deginti kalorijas naudodamiesi liaudies gynimo priemonėmis.

Valyti žarnyną ir pagerinti medžiagų apykaitą

Suaktyvinti medžiagų apykaitą ir pašalinti papildomus kilogramus padeda 1 valgomojo šaukšto raudonėlio, tokio pat kiekio šermukšnio ir 2 matų erškėtuogių užpilas, užpiltas 200 ml verdančio vandens. Palikite apie 2 valandas, tada nukoškite ir gerkite visą dieną.

Suaktyvinti riebalų deginimo procesus

Susmulkinkite 3 cm imbiero šaknį ir užpilkite verdančiu vandeniu į litro termosą. Po poros valandų užpilą galima gerti, tačiau tris kartus per dieną reikia suvartoti ne daugiau kaip 200 ml. Jei jums nepatinka imbiero skonis, pabandykite virti ir gerti raudonąsias šermukšnio uogas kaip įprastą arbatą. Dideliam puodeliui užtenka 20-25 gramų vaisių.

Norėdami sumažinti apetitą

Sutarkuokite 3-4 skilteles česnako ir užpilkite stikline karšto vandens. Gerkite po valgomąjį šaukštą prieš kiekvieną valgį. Mažiau radikalus būdas – susmulkintų salierų šaknų nuoviras. Žaliavas virkite apie 15 minučių 0,5 litro vandens, po to sultinys turi atvėsti. Gerti po pusę stiklinės prieš valgį.

Vaistažoles galite naudoti ne tik nuovirams ir tinktūroms, bet ir vonioms ruošti.

Vienas iš paprasčiausių būdų – 600 gr. Beržų lapus ir pumpurus užpilkite trimis litrais vandens ir užvirinkite. Nukoškite ir įpilkite į šiltą vonios vandenį. Tai paskatins kraujotaką kapiliaruose ir mažuose induose, taip pat suaktyvins nuosėdų deginimo procesus.

Aktyviam prakaitavimui ir druskų balanso normalizavimui naudojamos raudonėlio ir liepžiedžių vonios. Pirmuoju atveju 400 gr. raudonėlį reikia užvirti 5 litrais vandens, o antrajame tokiam pat kiekiui vandens pakanka paimti 300 gramų vandens. pumpurai, lapai, žiedai ar liepų žievė.

Dvi savaites kasdien po 15 minučių paimkite vonias su tokiais nuovirais.

Natūralu, kad vien šie metodai nepadės sukurti plono juosmens ir išlaikyti pasiektų rezultatų ilgą laiką. Tačiau jie leis jums priartinti svajonę apie gražų kūną. Bet kaip padaryti juosmenį ir pašalinti šonus?

Kaip pašalinti riebalus nuo vyro šonų?

Stipriosios žmonijos pusės atstovai nėra labai linkę turėti antsvorio, tačiau vyresni nei 30 metų vyrai vis dažniau „dėvi alaus pilvą“. Tačiau daugumos jų negėda riebūs šonai, o kai kurie netgi laiko juos solidumo ženklu. Tačiau tai nepadaro neryškios figūros patrauklesnės ir nepalengvina papildomų kilogramų. Problemos atsiradimas gali būti susijęs su vyrišku įpročiu nervinę įtampą malšinti alkoholiniais gėrimais, kurie ne tik labai kaloringi, bet ir žadina apetitą.

Norint pašalinti riebalus iš šonų, svarbu atsisakyti bet kokių stiprių gėrimų. Priemonės neturėtų būti drastiškos, kitaip patirsite stresą, kuris irgi žalingas. Geriau sau pasakyk, kad būtinai sėsi prie alaus bokalo, bet vėliau ir taip kiekvieną kartą.

Būtina sąlyga norint numesti svorio namuose – nustoti užkandžiauti traškučiais, krekeriais ir kitomis cheminėmis nesąmonėmis, kurios parduodamos artimiausioje parduotuvėje. Norėdami pašalinti šonus nuo juosmens namuose, valgykite subalansuotą mitybą ir tinkamoje aplinkoje. Jei turite įprotį valgyti prie televizoriaus ar kompiuterio monitoriaus, atsisakykite to!Žiūrėdami bet kokią programą ar vaizdo įrašą galite suvalgyti daug daugiau nei reikia ir to net nepastebėti. Pusryčius ir pietus pradėkite namuose tyliai, ramiai ir lėtai kramtykite maistą. Tik taip galite laiku suprasti, kad jūsų kūnas jau pilnas. Jei tau sunku būti tyloje ir vienumoje, vakarieniauk su draugais.

Natūralu, kad vaikinas negalės pašalinti šonų tiesiog pakeitęs savo įprastą mitybą į sveikesnę, tačiau tai yra svarbus pirmas žingsnis!

Kaip pašalinti riebalus nuo moters šonų?

Dailiosios lyties atstovės, kaip įprasta, jautriai reaguoja į savo išvaizdą ir stengiasi stebėti savo figūrą. Tačiau moterys yra jautresnės stresui net labiau nei vyrai ir dažnai suvalgo savo nusivylimą saldžiu maistu, kuris vėliau nusėda ant juosmens ir klubų.

Subalansuota mityba galite sumažinti juosmens šonus. Tačiau svarbu pasirinkti tinkamą požiūrį į jos pasirinkimą. Jūs neturėtumėte kankinti savo kūno ilgais pasninkais. Dieta turėtų atspindėti naują gyvenimo būdą ir apimti visas pagrindines maisto grupes. Be to, norint nuimti šonus nuo nugaros, pakanka atsisakyti blogų mitybos įpročių.

1. Nedėkite druskos į savo maistą. Organizmui reikia pakankamai druskos, esančios maiste, tačiau grynos jos reikia tik mūsų skonio receptoriams, kuriuos galima apgauti. Jei negalite valgyti švelnaus maisto, į savo patiekalus įdėkite krapų, petražolių, imbiero ar kitų prieskonių.
2. Atsisakykite cukraus. Įdėdami jo į arbatą ar kavą, sunaudojate grynųjų kalorijų, kurias reikia sunaudoti, kitaip jos susidarys raukšlių ant jūsų kūno.
3. Sutvarkykite pasninko dienas. Pasninkas merginoms naudingas, tačiau svarbu jį tinkamai organizuoti. Nevalgyti galite ne ilgiau kaip dieną ir per tą laiką reikia išgerti bent 2 litrus vandens. Tuo pačiu atminkite, kad tuščiame skrandyje kaupiasi tulžis, kurią reikia pašalinti. Tai padaryti padės 1 valgomasis šaukštas augalinio aliejaus per dieną.
4. Išlaikykite sotumo būseną. Išsiplėtęs skrandis yra tikra problema, nes norint jį užpildyti, reikia suvalgyti dideles maisto porcijas. Maži ir dažni valgiai arba skaidulų turinčio maisto įtraukimas į įprastą racioną gali padėti išspręsti problemą. Jis užpildo skrandį savo skaidulomis, malšindamas alkį ir nesukeldamas žalos.

Tinkamos mitybos principų laikymasis turi būti derinamas su fiziniu aktyvumu. Kokius pratimus reikėtų daryti? Geriausia apkrauti visas raumenų grupes atliekant aerobiką ir jėgos treniruotes. Tačiau šis principas tinka tik tiems žmonėms, kuriems per didelis kūno svoris netrukdo normaliai judėti. Jei esate labai nutukęs, geriau atlikite kuo paprastesnius pratimus, tarp jų darydami ilgas poilsio pertraukėles.

Pratimai

Bet koks pratimas namuose ar sporto salėje turėtų prasidėti apšilimu. Jei jums sunku atlikti pratimus ir jaučiate silpnumą intensyvaus pratimo metu, jums tuo labiau reikia viso kūno treniruotės. Geriausia pradėti nuo rankų, kaklo ir pečių raumenų apšilimo. Norėdami tai padaryti, suimkite rankas už galvos ir ištieskite alkūnes į šonus. Šiek tiek spausdami atlenkite alkūnes atgal, tuo pačiu užtikrindami pasipriešinimą.

Kitas pratimas turėtų būti atliekamas su svarmenimis. Atsistokite tiesiai ir į kiekvieną ranką paimkite po 0,5–2 kg sveriantį nedidelį daiktą ar hantelius. Ištieskite rankas į šonus, kad tarp kūno ir dilbio susidarytų 90 laipsnių kampas. Laikykite juos šioje padėtyje keletą sekundžių ir nuleiskite žemyn.

Norėdami sušildyti nugarą, krūtinę ir pilvo sritį, atlikite pratimus ant grindų.

Atsigulkite ant pilvo ir sutelkite dėmesį į dilbius. Tuo pačiu metu padėkite kojas ant kojų pirštų, pakelkite visą kūną ir laikykite jį plokščioje, horizontalioje padėtyje. Kelias sekundes palaikykite poziciją, tada nusileiskite.

Atsigulkite ant šono, kojos tiesios, o alkūnė tiesiai po pečiu. Pakelkite dilbį ir laikykite kūną tiesiai. Tuo pačiu metu paskirstykite svorį ant rankos ir pėdos. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau, tada pakeiskite šonus.

Kokius pratimus reikia atlikti norint nuimti šonus?

1. Sukimas. Paprasčiausia forma jie atliekami stovint. Norėdami tai padaryti, uždėkite rankas už galvos ir ištieskite alkūnes į šonus, o pėdas padėkite šiek tiek siauriau nei pečių plotis. Atlikite lėtus kūno posūkius į kairę ir dešinę, galiniuose taškuose laikykite kūną kelias sekundes. Kad pratimas būtų sunkesnis, atsigulkite ant grindų ant nugaros. Sulenkite kojas taip, kad keliai būtų tiesiai virš dubens. Suspauskite rankas už galvos ir pakelkite pečius. Iškvėpdami pasukite kūną į kairę, bandydami paliesti dešine alkūne prie kairiojo kelio. Dešinė koja turi ištiesti, bet ir toliau laikykite pakabintą. Grįžkite į pradinę padėtį ir įkvėpkite. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.
2. Kojos pakėlimai. Ši technika turi būti atliekama ant grindų, pastatant kūną ant šono, akcentuojant dilbį. Pakelkite viršutinę koją 30 centimetrų ir palaikykite kelias sekundes. Po to pabandykite patraukti blauzdą link jos, naudodami tik ranką ir šlaunį. Laikykite poziciją ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad kūnas nenukrenta atgal ar į priekį.
3. Pakrypimai. Reguliarus kūno pakreipimas į kairę ir dešinę gali būti atliekamas stovint, tačiau siekiant didesnio efektyvumo pratimą geriau apsunkinti. Atsigulkite ant kelių ir paimkite į rankas nedidelį rankšluostį. Pakelkite jį virš galvos, kiek įmanoma išskleiskite rankas. Dabar sulenkite į šonus, maksimaliai nukrypdami, kad dubuo liktų vietoje.

Kartokite kiekvieną techniką 15–25 kartus 2–4 būdais ir palaipsniui didinkite apkrovą.

Sporto salėje

Kalbant apie tai, kaip pašalinti šonus sporto salėje, pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį ne į pačius pratimus, o į tai, kaip juos taisyklingai atlikti. Yra keletas paprastų lankymosi salėje taisyklių.

1. Užsiėmimus turite lankyti tuščiu skrandžiu, kitaip negalėsite pašalinti reikiamo kalorijų kiekio. Svarbu su savimi pasiimti vandens: ne mažiau kaip 0,5 litro.
2. Atliekant pratimus, negalima daryti pertraukų. Pradedantieji gali daryti pauzes tarp pratimų, tačiau net ir tuo metu reikia judėti: vaikščioti, pasilenkti ir, svarbiausia, nestovėti.
3. Reikia pradėti treniruotis su šokinėjimo virve arba. Iš pradžių jiems pakanka skirti apie 10 minučių, o vėliau šį laiką padidinti iki pusvalandžio.
4. Jei nesilaikote griežtos dietos, į savo pratimų planą būtinai įtraukite aerobiką ar bėgimą, nes kardio pratimai padeda greitai sudeginti kalorijas.
5. Atidžiai eikite į jėgos treniruotes, atidžiai įsiklausydami į savo jausmus rinkdamiesi svorius. Norėdami pašalinti riebalus nuo skrandžio ir nugaros, naudokite 6-8 skirtingus pratimus.

Kuris treniruoklis pašalina šonus? Tiesą sakant, galite sukurti juosmenį naudodami daugybę įrangos: fitball, suoliuko, horizontalios juostos ir kt. Bėgimo takelis, steperis ir treniruoklis duoda puikių rezultatų.

Ar galima nuimti šonus su lankeliu? Taip, šis sviedinys rodo gerus rezultatus kovoje su papildomais centimetrais ant juosmens. Be to, naudodami lankelį galite sustiprinti tiesiuosius ir įstrižus pilvo ir nugaros raumenis, taip pat pašalinti celiulitą probleminėse vietose. Šiandien sporto parduotuvės siūlo didžiulį įrangos pasirinkimą, įskaitant minkštus lankus, plastikinius ir metalinius gaminius ir net lankus su masažo priedais. Norėdami atsikratyti pilvo riebalų naudojant hula lanką, geriausia naudoti plastikinius modelius su masažo įdėklais. Jie papildomai veikia raumenis, gerina kraujo mikrocirkuliaciją. Tačiau prieš naudodami tokį lanką, turite apsaugoti savo kūną nuo jo smūgių. Norėdami tai padaryti, galite naudoti specialų medicininį ar sportinį diržą arba tiesiog apvynioti kūną plėvele ar rankšluosčiu.

Hula lankas padeda esant rimtiems nutukimo etapams, tačiau poveikis nebus pastebimas iš karto. Kad pasirodytų pirmieji rezultatai, pratimus reikia atlikti 2-3 savaites. Tuo pačiu atminkite, kad svorio metimo efektyvumas priklauso nuo jūsų kūno padėties: kuo siauriau pastatysite kojas, tuo didesnį efektą gausite. Kiek laiko turėtum sukti lanką? Iš pradžių pakaks 10 minučių per dieną, 5 minutes kiekviena kryptimi, o po to šį laiką reikia padidinti iki 30 minučių vienu metu arba dviem būdais.

Šonus nuimti mankšta salėje bus galima maždaug per tiek pat laiko, tačiau tuo pačiu į užsiėmimus teks lankytis reguliariai: bent 3-4 apsilankymai per savaitę. Kokie pratimai padeda kovoti su riebalų sankaupomis? Norėdami pašalinti papildomus centimetrus nuo juosmens, dirbkite su įprastu suoliuku, pritvirtintu kampu grindų atžvilgiu. Kuo aukštesnis pakilimas, tuo sunkiau atlikti pratimus.

Pirmiausia atsigulkite ant suoliuko pakėlę galvą. Ištiesintomis rankomis suimkite turėklus, šiek tiek sulenkite kojas ir laikykite jas pakabintas. Pakelkite dubenį ir kojas aukštyn, padėkite juos už galvos ir grįžkite į pradinę padėtį. Tuo pačiu metu jokiu būdu visiškai nenuleiskite savęs ant suoliuko – pilvo raumenys visą laiką turi likti įtempti.

Kitas pratimas yra atvirkštinis spaudimas. Apsisuk ir atsisėsk ant suoliuko veidu atgal. Pritvirtinkite kojas ant turėklų, kad palaikytumėte kūną, ir suapvalinkite nugarą. Pasilenkite į priekį ir patraukite kūną atgal, bet visiškai neatsigulkite.

Po to pereikite prie plokščio suoliuko arba grindų. Norėdami atlikti pratimą, sėdėkite šiek tiek pakreipę kūną atgal, kelius sulenkę ir patraukę link krūtinės. Iškvėpdami stipriai atsiloškite ir ištieskite kojas, bet jomis nelieskite grindų. Po to vėl grįžkite į pradinę padėtį.

Lenkimasis ant romėniškos kėdės yra sunkus, bet labai efektyvus pratimas. Jis atliekamas sėdint ant mašinos šonu ir fiksuojant kūno padėtį kojų pagalba. Pasilenkite į šoną, pasiekite kūno lenkimą iki 90 laipsnių. Tada pasukite į kitą pusę ir pakartokite viską iš naujo.

Kokius kitus pratimus galite atlikti, kad pašalintumėte nuosėdas ant diržo? Tiesą sakant, absoliučiai bet kokia fizinė veikla gali padėti jums pasiekti tikslą. Pritūpimai, lenktyninis ėjimas, pratimai su štanga, atsispaudimai, pratimai ant įvairiausių treniruoklių – visi jie skirti įdirbti kelias raumenų grupes vienu metu. Tačiau efektyviausios technikos yra pagrįstos preso sukimo ir lenkimo ar siūbavimo principais. Tiesiog kuo daugiau praktikuoji, tuo sviediniai tampa sunkesni.

Kaip pašalinti šonus ant klubų

Riebalų sankaupos susidaro ne tik ant juosmens, bet ir ant nugaros bei klubų. Apskritai su jais reikia kovoti naudojant tuos pačius metodus, tačiau kiekviena konkreti sritis turi savo pratimus. Taigi, norint pašalinti raukšles šonuose, geriausia atlikti šoninius lenkimus ir sukimus, kurie jau buvo paminėti anksčiau. Tačiau apatinės nugaros pusės šonus galima pašalinti kitais būdais.

Norėdami atsikratyti šonų gale, turėtumėte priversti dirbti gana „tingius“ raumenis. Keletas paprastų technikų suteikia jiems apkrovą. Norėdami atlikti pirmąjį iš jų, imkitės kobros pozos: atsigulkite ant pilvo, o tada pakelkite kūną į ištiestas rankas. Tokiu atveju reikia išlenkti nugarą. Pakelkite dešinę koją nuo grindų ir tuo pat metu sukant kūną perkelkite kuo toliau į kairę. Pakartokite pratimą 20 kartų, tada pakeiskite darbo pusę.

Kitas pratimas, kuris privers atsitraukti už nugaros esančius šonus, atliekamas su hanteliais arba pusės litro vandens buteliu. Norėdami tai padaryti, atsistokite ant keturių ir padėkite dešinę koją į šoną. Kūnas turi būti tiesus. Paimkite svorį į dešinę ranką. Pasukite kūną į vidų, pakreipdami ranką po kūnu ir ištiesindami ją pabaigoje, o tada atvirkščiai pasukite visą kūną, pakeldami per alkūnę sulenktą ranką aukštyn. Atlikite 20 apsisukimų ir pakeiskite puses.

Pritūpimai su kamuoliuku, prispaustu tarp kojų tiesiai virš kelių, padeda sugriežtinti šonus ir užpakaliuką. Labai svarbu pratimą atlikti nepakeliant kulnų nuo grindų ir išlaikant pastovų tempą. Pirmiausia galite padaryti 15–20 pritūpimų, o laikui bėgant jų skaičius gali padidėti iki 100.

Kovoti su riebalais iš nugaros ir šonų galite kitaip: atsistokite kojas pečių plotyje ir išskėskite pėdas. Pritūpkite kuo giliau, keldami rankas suglaustus. Po 20 pakartojimų padarykite pauzę apačioje ir ištieskite rankas į priekį krūtinės lygyje. Dabar pakaitomis pasukite kūną į šonus, nejudėdami klubų.

Kitas variantas: atsigulkite ant grindų, dešinėje pusėje. Ištieskite dešinę ranką į priekį, kad palaikytumėte, į kairę ranką paimkite 1 kg hantelį, sulenkite ranką per alkūnę ir padėkite už nugaros. Kojos guli plokščios. Tuo pačiu metu pakelkite ir patraukite kairę koją ir ranką vienas kito link. Nereikia jų lenkti. Atlikite 20 rinkinių ir pakartokite kairėje kūno pusėje. Šis pratimas padės sudeginti riebalus apatinėje nugaros dalyje ir šonuose.

Tačiau atlikdami tokį kompleksą nepamirškite, kad riebalų perteklių nuo juosmens ir šonų reikia pašalinti ne tik vietinėmis treniruotėmis, bet ir bendra fizine veikla, kuri ne tik padės numesti svorio, bet ir pagerinti savijautą. - būti kūnu, padaryti jį sveikesnį ir atjauninti.

Nekenčiamų statinių atsiradimas yra laipsniškas procesas. Kol situacija taps kritinė, ne vienas vakaras praeis valgant picą prie televizoriaus. Net jei nevalgote naktį, yra daug veiksnių, kurie prisideda prie riebalų nusėdimo ant šonų ir pilvo:

• . Būtent jis, o ne bandelės, yra pagrindinis figūros priešas numeris vienas. , ypač užsitęsus, padaugėja hormono kortizolio, kuris duoda organizmui ženklą kaupti pilvo riebalus. Daugelis kitų turi blogą įprotį „suvalgyti“ bet kokias bėdas;
• Alkoholis. Alkoholiniai gėrimai taip pat keičia hormonų lygį, o patys yra labai kaloringi. Ne veltui alaus mėgėjus dovanoja įspūdingas pilvukas. Be to, alkoholio vartojimas žadina apetitą, kurį sunku suvaldyti;
• Kaloringi maisto produktai. Norint atsikratyti pilvo ir šonų, neužtenka sukurti mankštos programą. Būtina visam laikui persvarstyti savo mitybą, kitaip problema grįš. Labai skanu dešra, greitas maistas, pusgaminiai, kepiniai, saldainiai, bet jaustis lieknam – daug „skaniau“;
• Skaidulų trūkumas. Jei ketinate pašalinti šonus ir pilvą, neturėtumėte badauti. Į savo kasdienį meniu įtraukite daugiau šviežių skaidulų turinčių daržovių – kopūstų, agurkų, morkų. Jie pailgins sotumo jausmą po valgio. Bulves ir burokėlius geriausia valgyti mažais kiekiais dėl didelio krakmolo kiekio;
• Vandens trūkumas. Esame įpratę troškulį malšinti arbata, kava, sultimis ar gazuotais gėrimais, tačiau jie nepakeičia vandens. Kad medžiagų apykaita būtų pakankamai intensyvi, per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens;
• Sėslus gyvenimo būdas. Sėdimas darbas ir pasyvus poilsis tikrai lems, kad ant skrandžio ir šonų atsiras riebalų pagalvė. Pasinaudokite kiekviena galimybe judėti: keliones automobiliu pakeiskite pėsčiomis, o kartais per darbo dieną padarykite pertraukėles, kad galėtumėte atlikti paprastus pratimus.

Visiškai įmanoma pašalinti pilvą ir šonus namuose, jei reguliariai atliekate tam tikrus pratimus. Tačiau net ir pati intensyviausia programa nepadės, jei pastangų nepalaikys žalingų įpročių atsisakymas ir tinkama mityba.

Veiksmingiausi pratimai

Universalios mankštos programos, kuri tiktų visiems be išimties, nėra – geriausia susikurti individualų kompleksą. Pristatysime kelis populiariausius pratimus, padedančius pašalinti pilvą ir šonus, o visus galėsite kartoti namuose, išsirinkti mėgstamiausius ir papildyti sąrašą:

• Pakrypimai. Pratimas atsikratys šonų ir sustiprins raumenų korsetą. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, rankos ties juosmeniu. Pakaitomis lenkitės į kairę ir į dešinę, stengdamiesi nepakreipti kūno į priekį. Atlikus 20 lenkimų į abi puses, užduotį reikia apsunkinti suspaudus pirštus virš galvos – lenkiant juos reikia patraukti iš pradžių į šoną, po to – aukštyn, kylant į pradinę padėtį;
• Malūnas. Šis pratimas įtrauktas į visas programas, skirtas šonams ir pilvui, nes yra labai efektyvus. Vertikalioje padėtyje padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, o rankas ištieskite į šonus kuo plačiau. Užduotis – pakreipti kūną į priekį, kairiosios rankos pirštais paliesti dešinės pėdos pirštą, tada dešine ranka paliesti kairės pėdos pirštą. Atliekant posūkius visa apkrova tenka šoniniams ir pilvo raumenims;
• Horizontalūs posūkiai aš. Jei norite namuose pašalinti skrandį ir šonus, neapsieisite be šio pratimo. Atsigulkite ant grindų, o dar geriau – ant gimnastikos kilimėlio, kojas sulenkę per kelius. Perkelkite rankas į dešinę, tuo pat metu sulenkite kelius į kairę – dėl to kūnas pasisuks. Keisdami rankų ir kojų padėtį, atlikite bent 20 pakartojimų;
• Kojos pakėlimas. Puikus pilvo pratimas reikalauja tam tikro pasiruošimo, todėl pradedantieji turėtų pradėti nuo 10 pakartojimų ir nuo tada padidinti apkrovą. Atsigulkite nugara ant grindų, rankos ištiestos išilgai kūno. Lėtai kelkite priešais save sujungtas kojas, kol jos sudarys stačią kūno kampą. Pakelkite kojas aukštyn, pakelkite uodegos kaulą. Svarbu, kad nugara būtų visiškai prispausta prie grindų ir nepadėtų sau rankomis. Kelias sekundes palaikykite viršuje ir lėtai nuleiskite kojas. Pratimai padės greitai pašalinti riebalus nuo apatinės pilvo dalies;
• Kūno pakėlimas iki kelių. Pratimas treniruoja viršutinės pilvo dalies raumenis ir padeda deginti pilvo riebalus. Atliekamas iš gulimos padėties. Padėkite rankas po pakaušiu, sulenkite kelius. Kairiąją alkūnę patraukite link dešiniojo kelio, pakeldami kūną. Kojos lieka pradinėje padėtyje. Po 15 pakartojimų pakeiskite užduotį – dabar reikia pritraukti dešinę alkūnę prie kairiojo kelio;
• Šoninis kūno pakėlimas. Pratimas skirtas juosmens formavimui. Atsigulkite ant šono, vieną ranką padėkite po galva, o kitą laisvai padėkite priešais save. Reikia pakelti kartu sukeltas kojas ir kartu su jomis kūną. Kėlimų aukštis nedidelis, bet pakankamas šoniniams raumenims įtempti;
• Dubens pakėlimas. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius. Rankos ištiestos išilgai kūno. Stebėkite savo kvėpavimą: iškvėpdami pakelkite dubenį kuo aukščiau, įtraukdami skrandį ir suspausdami. Išlaikykite pozą pusę minutės. Atpalaiduokite raumenis ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas ne tik pašalins pilvą, bet ir įtemps sėdmenų raumenis.

Atliekant visus aprašytus pratimus, daugiausia pastangų reikia skirti probleminei sričiai – šonams ir pilvui. Nepadėkite sau kojomis ar rankomis, stengdamiesi palengvinti apkrovą. Mokantis namuose svarbu būti sąžiningam sau ir netingėti.

Kaip pašalinti pilvo riebalus po gimdymo

Pats nuostabiausias laikas moters gyvenime, tačiau gimus vaikeliui beveik kiekviena mama susiduria su būtinybe pašalinti pilvą ir šonus. Tačiau ne visus pratimus gali atlikti neseniai pagimdžiusios moterys, yra didelė rizika pakenkti sveikatai. Pasikonsultavę su gydytoju, turite pradėti nuo mažiausiai intensyvių variantų:

• Dviratis. Paprasčiausias pratimas apatinės pilvo dalies raumenims stiprinti. Jums tereikia gulėti ant nugaros ir imituoti važiavimą dviračiu kojomis. Pirmą kartą pakaks dviejų penkių minučių priartėjimo;
• Ištiesiame kojas. Kai kurie pratimai, kuriuos visi yra įpratę daryti stengdamiesi kojomis, puikiai tinka treniruoti abs. Paprastas pavyzdys: atsistokite ant keturių, pakaitomis traukite kojas aukštyn, kol jos taps lygiagrečios grindims (geriau pabūti tokioje padėtyje kelias sekundes). Žinoma, didžioji dalis pastangų teks ant klubų, tačiau skrandis taip pat bus įtemptas – tiksliai tiek, kiek leidžiama jaunai mamai;
• Kojos pakėlimai. Lengva pratimo versija, jau pateikta aukščiau. Atsigulkite ant grindų, rankos išilgai kūno. Laikykite kojas kartu ir lėtai pakelkite jas, sulenkdami kelius. Sulenkti keliai kūno atžvilgiu turi būti stačiu kampu. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį;
• Bėgiojimas, tai yra, lėtas – dar vienas pratimas jaunoms mamoms. Ne visi turi galimybę laisvai lakstyti ratais po kambarį, todėl tinka bėgimas vietoje. Geriausia kaitalioti įprastą neskubų bėgimą (5 min.) ir bėgimą iškėlus kelius (2 min.).

Pagalbinis arsenalas

Negalėjimas eiti į sporto salę nereiškia visiškai atsisakyti sporto įrangos. Namuose lankas, hula lankelis ar plėtiklis padės pašalinti skrandį ir šonus.

Lankas idealiai tinka apšilimui, pilvo raumenų paruošimui mankštai ir vėsinimui po pagrindinio komplekso. Per 10 minučių sukant lanką ant juosmens, sudeginama 100 kcal, o probleminėje srityje pagreitės kraujotaka ir limfos tekėjimas, atsiras lengvas deginimo pojūtis - raumenys pakankamai įšyla, kad galėtų efektyviai dirbti. . Pradedantiesiems nereikėtų pirkti per sunkių lankų, kad nesusižeistų; rinkitės iki 1,5 kg sveriantį variantą.