Programma di esercizi per allenare i muscoli addominali. Come rimuovere rapidamente il grasso della pancia a casa? Dieta, massaggio ed esercizi per l'addome Quali esercizi rimuovono efficacemente l'addome e i fianchi

Perdere peso per molti è un compito difficile che richiede un’enorme quantità di tempo e una forte forza di volontà. Tuttavia, per quasi tutti coloro che perdono peso, la difficoltà maggiore è perdere peso nella zona addominale. Quando una persona perde peso con successo, il grasso sembra scomparire ovunque tranne che dai lati. Considera gli esercizi che ti aiuteranno a perdere il grasso della pancia a casa.

È possibile rimuovere rapidamente il peso in eccesso dallo stomaco e dai fianchi a casa?

C'è chi pensa che dimagrire a casa sia un'impresa impossibile; è necessario coinvolgere molti specialisti: un nutrizionista, un trainer, un massaggiatore; acquistare costosi corsi nutrizionali e piani di allenamento.

Infatti, se il problema non è una malattia, puoi affrontare la perdita di peso da solo, solo facendo alcuni sforzi e utilizzando le conoscenze che ti daremo oggi.

Per un'efficace perdita di peso a casa, per formare una vita stretta e una pancia piatta, l'opzione migliore sarebbe una combinazione di esercizi aerobici e anaerobici, ovvero è necessario alternare allenamento di forza e cardio. Inoltre, ha senso pompare intenzionalmente i muscoli addominali 1-2 volte a settimana.

Pertanto, l’allenamento a casa allo scopo di perdere peso dovrebbe assomigliare a questo:

• Allenamento cardio 2 volte a settimana
• Allenamento di forza 2 volte a settimana
• Pompaggio addominale 1–2 volte a settimana (separatamente o in combinazione con allenamento di forza e cardio)

Di seguito descriveremo in dettaglio esattamente quali esercizi sono inclusi in questi tipi di allenamento e come eseguirli.

Una serie efficace di esercizi ginnici per perdere peso nell'addome e nei fianchi

Cominciamo con l'allenamento degli addominali. Esistono molti esercizi per pompare i muscoli addominali. Alcuni credono che alcuni esercizi siano più efficaci di altri, ma in realtà anche gli esercizi familiari e familiari danno buoni risultati se li esegui regolarmente e segui la tecnica corretta.

Torsione (foto)

Gli scricchiolii addominali sono un esercizio familiare fin dall'infanzia, ma di solito tutti lo fanno velocemente, senza pensare a quanto correttamente sia stato eseguito.

I crunch possono essere eseguiti con le gambe dritte o sollevate e possono essere posizionati su una superficie elevata, come una panca, o tenuti in aria. L'ultima opzione sarà la più difficile. Questo esercizio è adatto sia alle donne che agli uomini.

Tecnica di esercizio:

1. Ci sdraiamo sulla schiena.
2. Puoi tenere le mani dietro la testa, sul petto o lasciarle lungo il corpo. Se sei un principiante, puoi allungare le braccia lungo il corpo e tenere leggermente i fianchi: questa è l'opzione più semplice. Incrociare le braccia sul petto renderà l'esercizio un po' più difficile. E se vogliamo rendere questo esercizio il più difficile possibile, allora dovremmo togliere le mani dietro la testa.
3. Mettiamo le gambe sul pavimento con le ginocchia piegate, oppure le spostiamo in altezza o le teniamo in aria.
4. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento.
5. Facciamo un respiro profondo e, mentre espiriamo, iniziamo a torcerci, sollevando le scapole dal pavimento.
6. Inspirando, ci abbassiamo e ci rilassiamo.

Ripeti 20-25 volte. Saranno sufficienti 3-4 approcci.

Video: crunch per il corpo

Sdraiato sulla schiena (per donne e uomini)

Il sit-up è un ottimo esercizio per sviluppare e rinforzare i muscoli retti dell'addome.

Tecnica di esercizio:

1. Ci sdraiamo sulla schiena.
2. Pieghiamo le gambe alle ginocchia e le posizioniamo alla larghezza delle spalle. Durante l'esercizio non è necessario sollevare i piedi da terra (questo accade spesso, dato che le gambe fanno da contrappeso e “cercano di aiutarti ad alzarti”), quindi puoi sistemarli subito: infilateli sotto il divano , chiedere a qualcuno di tenerli, ecc.
3. Mettiamo le mani dietro la testa o le incrociamo sul petto. Se sei un principiante, puoi allungare le braccia dietro la testa e spostarle in avanti durante il sollevamento.
4. Nota: non esercitare pressione sulla testa o sul collo con le mani.
5. La parte posteriore è premuta saldamente sulla superficie. Riduci al minimo l'arco naturale nella parte bassa della schiena.
6. Fai un respiro profondo e mentre espiri, solleva il corpo con la schiena arrotondata.
7. Nel punto più alto, dovresti espirare il più possibile, tendere i muscoli addominali e trattenerli per 2-3 secondi.
8. Successivamente, mentre inspiriamo, ci abbassiamo e ci rilassiamo.

Devi ripetere 15-20 volte, saranno sufficienti 3-4 approcci.

Naturalmente, i muscoli addominali si adattano rapidamente a qualsiasi carico e questo esercizio dovrebbe essere eseguito in combinazione con altri o periodicamente sostituito.

Sollevamenti delle gambe da sdraiati (adatti per il riscaldamento)

Ad esempio, i crunch o i sollevamenti del corpo possono essere alternati con i sollevamenti delle gambe da sdraiati. Questo esercizio ti consente di pompare la parte inferiore del muscolo retto dell'addome.

Tecnica di esercizio:

1. Ci sdraiamo sulla schiena. Gambe estese. Mani lungo il corpo.
2. Quando sollevi le gambe, spesso la schiena cerca di sostenere il carico, quindi per ridurre al minimo questo fenomeno, metti le mani sotto i glutei e tienile lì durante l'intero esercizio.
3. Facciamo un respiro profondo e, mentre espiriamo, solleviamo le gambe dal pavimento.
4. Alziamo le gambe finché non sono perpendicolari al pavimento, manteniamo questa posizione per diversi secondi e iniziamo ad abbassare lentamente le gambe, sentendo i muscoli addominali.
5. Nel punto più basso è consigliabile non toccare la superficie affinché il carico sia costante.

Per un principiante, questo metodo può sembrare piuttosto complicato, quindi ha senso sollevare le gambe una per una. Con un'espirazione, alziamo una gamba con un angolo di 45-60 gradi, la tratteniamo e la abbassiamo lentamente. Quando la prima gamba tocca il pavimento, puoi sollevare la seconda.

Non confondere questo esercizio con i crunch inversi. Quando si sollevano le gambe, come descritto sopra, si termina l'esercizio con le gambe perpendicolari al pavimento. Nei crunch inversi, nel punto più alto è necessario sollevare i glutei dal pavimento e ruotare un po' di più la parte inferiore del corpo verso di sé. Sembra questo:

Esercizio "forbici"

Questo esercizio ha alcune somiglianze con il precedente e probabilmente è familiare a molti.

Tecnica di esercizio:

1. Ci sdraiamo sulla schiena.
2. Le gambe sono tese, le braccia si trovano lungo il corpo.
3. In questo caso puoi anche mettere le mani sotto i glutei per eliminare lo stress in eccesso dalla parte bassa della schiena.
4. Alziamo le gambe a un livello di 45-60 gradi e iniziamo a eseguire movimenti trasversali orizzontali.
5. Ripetiamo un certo numero di volte e abbassiamo i piedi a terra. Rilassiamoci. Quindi ripetiamo.

Tali approcci devono essere ripetuti 4-5, ciascuno 15-20 volte.

Questo esercizio può essere eseguito con grande ampiezza, non solo incrociando le gambe, ma allargandole lateralmente, quindi unendole e infine incrociandole.

E un'altra versione di questo esercizio non sono gli incroci orizzontali, ma le oscillazioni verticali.

Esistono due versioni di questo esercizio in base alla zona dei muscoli sollecitati: il retto dell'addome e i muscoli addominali obliqui. Oltre a diverse opzioni con varia difficoltà.

Tecnica di esercizio:

Il numero di ripetizioni va da 15 a 25, saranno sufficienti 3-4 approcci.

Video: versione semplice delle torsioni oblique “ginocchio-gomito”

Video: versione complessa delle torsioni oblique “ginocchio-gomito”

Plank - classico e laterale (l'esercizio più efficace per pompare i muscoli addominali)

L’esercizio del plank, secondo la ricerca, è uno dei dieci migliori esercizi per gli addominali. Inoltre, si manifesta in modo più efficace per i muscoli addominali obliqui.

Ci sono molte opzioni per la tavola. Considereremo due tipologie classiche: la plancia classica e la plancia laterale. Entrambi questi esercizi possono essere eseguiti dinamicamente. Ad esempio, avvicinare le gambe al petto, alzare il braccio, la gamba, saltare e così via.

Il plank può essere eseguito in tre modi, dal più semplice al più complesso:

Tecnica di esercizio:

1. Ci sdraiamo a pancia in giù. Questa è la posizione di partenza da cui devi assumere la posa della plancia. Ma se per te è molto difficile, puoi immediatamente assumere la posizione della plancia da una posizione comoda.
2. Le gambe sono dritte.
3. Mettiamo i piedi sulle punte. Più i piedi sono vicini tra loro, più difficile sarà eseguire l'esercizio.
4. Ci appoggiamo sui gomiti o sui palmi delle mani.
5. Inspiriamo ed espiriamo, spingiamo verso l'alto fino alla versione richiesta della plancia.
6. È necessario mantenere questa posizione per 20 secondi o diversi minuti. Tutto dipende dalla tua preparazione.
7. È importante prendersi cura del proprio corpo. Indipendentemente dalla tavola su cui ti trovi, tutto il corpo dovrebbe essere una linea retta: la pancia è piegata, il bacino non è inclinato o sollevato, la schiena è dritta, il collo è rilassato.
8. Non dimenticare di respirare. La respirazione dovrebbe essere regolare e calma. Almeno questo è ciò a cui dovremmo tendere.

Questo esercizio può essere eseguito anche:

Tecnica di esercizio:

1. Ci sdraiamo su un fianco.
2. Un'opzione più difficile è quando una gamba è appoggiata sull'altra, ma un principiante potrebbe trovare questo metodo molto difficile, quindi puoi mettere i piedi uno accanto all'altro.
3. Ci alziamo sul gomito o sul braccio teso, aiutandoci con l'altra mano.
4. Inspira ed espira sollevando il corpo dal pavimento. Bisogna tenersi solo con l'aiuto di un piede (o due) e di un braccio di sostegno: né il corpo, né il bacino, né le gambe devono essere a contatto con il pavimento.
5. Devi anche assicurarti che il corpo sia una linea retta.
6. La mano che sostiene dovrebbe essere rigorosamente sotto la spalla.
7. Rimaniamo in questa posizione per il tempo richiesto - anche da 20 secondi a diversi minuti - e cambiamo lato.

Inizia a eseguire l'esercizio del plank con il minor tempo possibile e aumenta il tempo ogni volta aggiungendo 5-10 secondi. Quindi, se fai questo esercizio regolarmente, puoi facilmente raggiungere pochi minuti in un mese.

I muscoli addominali si abituano rapidamente al carico, quindi dovresti cercare di includere diverse opzioni di esercizio nel tuo allenamento, alternarle e sostituirle, in modo da poter ottenere una maggiore efficienza.

Esercizi cardio da fare per perdere peso

L'allenamento cardio è un insieme di esercizi o un singolo esercizio, per il quale il nostro corpo richiede una grande quantità di ossigeno, quindi la frequenza cardiaca e la respirazione aumentano.

Gli esercizi cardio allenano molto bene il sistema cardiovascolare e aiutano anche a perdere peso in modo efficace.

• corda per saltare
• andare in bicicletta o su una cyclette
• correndo su per le scale
• vari salti ed esercizi di salto (“stella”, burpees, jumping squat, ecc.)
• sciare
• vari giochi sportivi attivi

A casa, puoi anche svolgere alcune di queste attività e utilizzarle per perdere peso.

Salta la corda

Saltare la corda è uno dei tipi di cardio più accessibili e allo stesso tempo uno dei più efficaci.. In un'ora di allenamento intenso puoi bruciare dalle 600 alle 1000 kcal. Il numero di calorie bruciate dipende dalla forma fisica, dal peso, dall'età e da alcuni altri fattori.

Tecnica del salto

Questo esercizio non è particolarmente difficile, poiché probabilmente tutti lo conoscono fin dall'infanzia. Tuttavia, ci sono alcune sfumature che vorremmo sottolineare.

1. La lunghezza della corda dovrebbe essere comoda per te, altrimenti un allenamento di successo non funzionerà. Se ti trovi al centro della corda, le sue maniglie dovrebbero raggiungere il tuo petto.
2. Prendi la corda, allontana le mani dai fianchi di circa 20 cm e inizia a ruotare.
3. Tutte le braccia dovrebbero essere coinvolte nel lavoro, non solo le mani, altrimenti le sovraccaricherai molto rapidamente.
4. Saltiamo sulle punte dei piedi, non sui talloni.
5. Scegli scarpe comode e ammortizzanti o scarpe ammortizzanti, o meglio ancora, entrambe, poiché ciò contribuirà a mantenere le articolazioni sane.

Se salti regolarmente, ogni giorno, a giorni alterni, saranno sufficienti 15-20 minuti per mantenerti in buona forma. Inoltre, puoi sperimentare diverse opzioni di salto. Ciò non solo diversificherà il tuo allenamento, ma lo renderà anche più intenso. Ti invitiamo a guardare un video con una selezione di diversi esercizi su una corda per saltare.

Video: 10 esercizi per saltare la corda

Fare jogging sul posto a casa

Il jogging è un'ottima opzione per l'esercizio cardio, poiché aiuta a coinvolgere tutti i muscoli del corpo, ma per un motivo o per l'altro, fare jogging all'aperto potrebbe non essere possibile. In questo caso, puoi provare a correre sul posto, operazione che può essere eseguita facilmente a casa.

Questo tipo di formazione ha molti vantaggi:

• la stagione e le condizioni meteorologiche non contano
• non è necessario selezionare e acquistare appositamente i vestiti
• meno possibilità di lesioni

In una parola, puoi studiare ovunque e in qualsiasi momento. Ma, ovviamente, c'è uno svantaggio molto spiacevole: correre sul posto è per certi aspetti meno efficace rispetto alla corsa all'aperto su terreni accidentati.

• nessun movimento orizzontale
• nessuna resistenza alle condizioni atmosferiche
• non ci sono cambiamenti naturali nel paesaggio (salite, discese, superficie rocciosa, sabbia, ecc.)

E per molti questa attività sarà piuttosto noiosa. È difficile correre sul posto per 20-25 minuti.

Come risolvere questi due problemi? Come rendere la corsa sul posto più efficace e interessante?

Puoi utilizzare la musica o la TV come distrazione per aggiungere varietà al tuo allenamento. Non solo puoi guardare le tue serie preferite, ma anche bruciare 200-300 kcal per episodio.

Per rendere l'allenamento intenso, dovresti alternare diverse opzioni di corsa: a un ritmo lento, alla massima velocità, alzando le ginocchia in alto, portando un ginocchio al petto, ecc. I cambiamenti costanti nel carico non consentiranno al corpo di adattarsi e lavorare in modalità economica.

Allenamento con la cyclette

Una cyclette è presente in ogni palestra e spesso viene acquistata anche per fare esercizio a casa. Innanzitutto è di piccole dimensioni, puoi scegliere un simulatore anche per un piccolo appartamento; in secondo luogo, ha un prezzo accessibile.

Molte persone che vogliono perdere peso hanno una domanda: cosa è più efficace: correre o una cyclette. Ciò dipende da molti parametri diversi: peso iniziale dello studente, età, livello di forma fisica, livello di carico del simulatore o condizioni di corsa, intensità.

Ma in un modo o nell'altro, si ritiene che il jogging sia molto superiore all'andare in bicicletta o su una cyclette in termini di combustione dei grassi. Se mantieni una velocità di circa 30 km/h sulla macchina, puoi bruciare circa 800 kcal, che possono equivalere a un'ora di jogging.

L’intensità gioca il ruolo più importante. Se vuoi ottenere risultati migliori, alterna un ritmo lento e un ritmo veloce in un rapporto temporale di circa 3 a 1. Ad esempio, pedaliamo per 40 secondi in modalità comoda, 30 secondi alla massima velocità possibile.

In media una seduta sulla cyclette dovrebbe durare dai 20 ai 40 minuti.

Quando sostituire la corsa con la cyclette?

Ci sono situazioni in cui non hai scelta ed è meglio passare immediatamente alla cyclette.

1. Il peso dell'utente è eccessivo. Se sei in sovrappeso, le tue articolazioni soffrono anche durante la normale camminata. Dovresti sempre perdere peso prima con una dieta e poi includere un allenamento attivo nel tuo regime. In questo caso, una cyclette sarà la soluzione più ottimale.
2. Problemi articolari. Con alcuni disturbi nel funzionamento delle articolazioni, la situazione può peggiorare a causa del carico d'urto durante la corsa, mentre la cyclette fornisce un carico più delicato sulle articolazioni. Ma in ogni caso è necessaria la consultazione con uno specialista.

Burpee

L'esercizio burpee viene utilizzato attivamente nel CrossFit. Può essere classificato come complesso o multiarticolare, poiché durante la sua esecuzione lavorano un gran numero di gruppi muscolari.

I burpees possono essere eseguiti in diversi modi. Dipende dalla tua preparazione. Se sei un principiante, puoi saltare alcuni movimenti e semplificare notevolmente l’esercizio.

Tecnica di esercizio

Cominciamo con la versione classica del burpee con tutti gli elementi.

1. Alziamoci in piedi.
2. La schiena è dritta, lo stomaco è piegato.
3. I piedi sono distanziati approssimativamente alla larghezza delle spalle.
4. Facciamo uno squat e tocchiamo il pavimento con i palmi delle mani.
5. Trasferiamo il peso sulle nostre mani. La distanza tra i palmi è approssimativamente uguale alla larghezza delle spalle.
6. Rimbalziamo i piedi indietro e assumiamo la classica posizione della plancia con le braccia tese.
7. Facciamo flessioni.
8. Saltiamo per riportare le gambe al petto e trasferire il peso dalle braccia a loro.
9. Ci alziamo e completiamo l'esercizio saltando sul posto.

Varietà di esercizi

Puoi eseguire questo esercizio da 5 a 15 volte o per un po', ad esempio, il massimo in 30 secondi. Saranno sufficienti 3-4 approcci.

Naturalmente, per un principiante, questo esercizio, non importa quanto efficace possa essere, presenta una serie di difficoltà, quindi puoi sostituirlo con diverse semplici opzioni.

Burpee senza flessioni

Tutte le fasi principali dell'esercizio vengono preservate, ma ci spostiamo sul plank, saltiamo le flessioni e tiriamo le gambe verso di noi con un salto.

In realtà assomiglia a questo:

Burpee senza saltare

Oltre al push-up saltiamo anche il salto finale. Cioè, da una posizione di mezzo squat ci alziamo semplicemente dritti e ripetiamo nuovamente l'esercizio.

Nessun rimbalzo

E la terza opzione, la più semplice, quando saltiamo le flessioni, saltiamo e rimbalziamo con le gambe indietro, e semplicemente spostiamo indietro le gambe una per una e andiamo sulla tavola.

Esercizi di forza

L’allenamento della forza ha un compito leggermente diverso dal cardio. Sono più adatti per aumentare la forza che la resistenza. L'allenamento per la forza ti aiuta a perdere peso, ma soprattutto costruisce la massa muscolare e rafforza i muscoli.

Come abbiamo detto prima, l’efficacia maggiore è una combinazione di allenamento di forza e cardio.

È meglio fare allenamenti di forza in palestra sotto la guida di un allenatore, poiché sarà in grado di correggere la tecnica, suggerire come eseguire al meglio l'esercizio e assicurarsi che non ti infortuni. Inoltre, l’allenamento della forza richiede attrezzature aggiuntive.

Se decidi intenzionalmente di allenarti a casa, dovresti acquistare un bilanciere.

Per questi scopi va bene un bilanciere con una barra curva.

È più compatto e permette di lavorare su molti gruppi muscolari.

Oppure puoi acquistare una barra leggera. Pesa circa 7–9 kg. Per fare un confronto, una barra olimpica pesa 20 kg. Tuttavia, per lavorare con pesi grandi, sono necessari dei rack (non tutti possono gettare 50-80 kg sulle spalle dal pavimento), e questo occupa troppo spazio.

Passiamo direttamente agli esercizi di forza che aiutano meglio a combattere il grasso della pancia.

Naturalmente, l'attenzione dovrebbe essere prestata ai classici esercizi di base:

• squat
• affondi
• stacco

Squat con peso

Questo esercizio viene utilizzato per costruire muscoli e ridurre il grasso negli addominali e nelle gambe. Tuttavia, dovresti iniziare un allenamento pesante solo dopo aver padroneggiato appieno la tecnica degli squat senza peso.

Tecnica di esercizio:

1. Alziamoci in piedi.
2. I piedi sono approssimativamente alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi possono essere leggermente girate lateralmente.
3. Tieni la schiena dritta, le scapole unite.
4. Lo sguardo è diretto davanti a sé.
5. Mentre inspiri, iniziamo ad accovacciarci, piegando le ginocchia e spostando indietro il bacino.
6. Espira e torna alla posizione di partenza.

Se ti accovacci superficialmente, la parte anteriore della coscia sarà maggiormente coinvolta nel lavoro; se ti accovacci in basso, il carico andrà ai glutei e alla parte posteriore della coscia.

Gli addominali e la schiena funzionano in qualsiasi versione. Aiutano a mantenere l'equilibrio e la corretta posizione del corpo. Ciò è particolarmente evidente durante gli squat con peso aggiuntivo.

1. È meglio iniziare con una barra vuota su una macchina Smith (se ti alleni fuori casa) o con un manubrio.
2. Il carico viene aumentato gradualmente, aggiungendo un po' di peso ogni volta o ogni due volte.
3. Posiziona il bilanciere sulla parte superiore dei muscoli trapezi della schiena e delle spalle, non posizionarlo sul collo, questo è irto di lesioni.
4. La macchina Smith è un buon modo per un principiante di imparare a eseguire lo squat, ma i muscoli addominali verranno caricati di più con i "pesi liberi".
5. Accovacciati per un numero limitato di volte: 6–8, 4–5 approcci.
6. Non girarti lateralmente verso lo specchio, poiché ciò toglierà il carico ai muscoli desiderati.

Affondi

Forse gli affondi sono un po' più efficaci per la vita rispetto agli squat, poiché con questo esercizio è più difficile mantenere l'equilibrio.

Esistono numerosi tipi di affondi. Possono essere eseguiti anche senza pesi, con manubri o kettlebell, con bilanciere e con una Smith machine. Per sperimentare, vale la pena provare tutte le opzioni. Ma per gli addominali e la vita, le opzioni con pesi liberi saranno più utili; sono adatti gli affondi primaverili, gli affondi incrociati e gli affondi bulgari. È molto difficile mantenere l'equilibrio in essi, il che significa che i muscoli addominali si sforzeranno attivamente di stabilizzare la posizione.

Affondi primaverili

A differenza di altri tipi di affondi, in cui si fa un passo con una gamba, in questa variante si entra in una posizione di affondo e si lavora da lì.

Non iniziare gli affondi con questo esercizio, soprattutto con i pesi: puoi facilmente perdere l'equilibrio

Tecnica di esercizio:

1. Prendiamo il peso.
2. Alziamoci in piedi. Piedi uniti o leggermente divaricati.
3. Le dita dei piedi puntano in avanti.
4. Guarda avanti.
5. La schiena è dritta.
6. Facciamo un respiro e facciamo un passo indietro e in diagonale. Facciamo un passo nella direzione opposta, cioè facciamo un passo indietro a destra con il piede sinistro e indietro a sinistra con il piede destro.
7. È anche importante prendersi cura delle ginocchia. Il ginocchio della gamba anteriore non si estende oltre la punta. Il ginocchio della gamba posteriore non tocca il pavimento.
8. Più mettiamo il piede lateralmente, più difficile sarà l'esercizio.

Questo esercizio è simile agli affondi primaverili, ma è un po’ più difficile.

Tecnica di esercizio

È necessario scegliere una collina su cui porremo il piede. Potrebbe essere una piattaforma a gradini, una panca, un divano o qualcos'altro. Più alto è il supporto, più difficile sarà eseguire l'esercizio. Per cominciare, puoi prendere qualcosa di piccola altezza.

Se eseguiamo affondi con i manubri, dobbiamo raccoglierli. Se lo esegui in Smith, devi prima mettere il piede sul supporto, quindi rimuovere l'attrezzo. Se lo fai con un bilanciere, chiedi a qualcuno di sostenerti.

1. Posizioniamo una gamba su un supporto da dietro, in modo che quando ci pieghiamo, la gamba davanti abbia un angolo di circa 90 gradi al ginocchio o poco più. Ma non dovrebbe andare oltre la punta.
2. Tieni la schiena dritta. È importante qui non sporgersi troppo in avanti.
3. Piegare la gamba anteriore all'altezza del ginocchio. La gamba posteriore non deve toccare il pavimento con il ginocchio, indipendentemente dall'altezza di supporto su cui si trova la gamba.
4. Espirare, salire nella posizione iniziale e ripetere.
5. Allora devi cambiare gamba.

Va notato che l'esercizio è difficile e all'inizio è meglio allenarsi senza peso e aggiungerlo gradualmente.

Puoi provare altri tipi di affondi per vedere cosa funziona meglio per te.

Numero di ripetizioni: da 8 a 12 su ciascuna gamba, 3-4 serie di lavoro.

Stacco con bilanciere

Un altro esercizio di forza ad alto impatto che ti aiuterà a perdere peso è lo stacco con bilanciere.

Lo stacco può essere eseguito in molti modi diversi, il che influisce sul reclutamento di diversi muscoli delle gambe, ma gli addominali e la schiena vengono allenati continuamente.

Diamo un'occhiata alla versione classica.

Tecnica di esercizio:

1. Ci avviciniamo alla barra in modo che le dita dei piedi siano sotto di essa.
2. Scegli la larghezza dei piedi in base alla tua altezza e al tuo comfort; posiziona i piedi approssimativamente alla larghezza delle spalle.
3. I calzini puntano dritti.
4. Con la schiena dritta, ci pieghiamo sul bilanciere, piegando le ginocchia.
5. Puoi usare una presa diversa sul bilanciere; questo è particolarmente utile con pesi più grandi.
6. Afferriamo la larghezza media del bilanciere e lo solleviamo dal pavimento con un'espirazione. Raddrizza lentamente la schiena e raddrizza le ginocchia.
7. Inspira e abbassati lentamente, spostando leggermente indietro il bacino e piegando le ginocchia se necessario, e tocca il bilanciere a terra.
8. Espirando, ci raddrizziamo di nuovo.

Ripeti 8-12 volte, 4 approcci. Per cominciare, dovresti eseguire 1-2 approcci di riscaldamento con pesi leggeri. L'iperestensione è adatta anche per il riscaldamento: 15 ripetizioni, 2-3 serie. Se pratichi a casa, prova l’esercizio in barca, preso in prestito dallo yoga. Inoltre preparerà efficacemente i muscoli necessari per il carico.

Varietà di stacco

Esistono diversi tipi di stacco:

Per pompare i muscoli addominali e perdere peso nella zona addominale, consigliamo di prestare attenzione allo stacco su una gamba. Questo è un altro esercizio di equilibrio in cui gli addominali vengono allenati alla perfezione.

Tecnica dello stacco a gamba singola:

1. L'esercizio può essere eseguito sia con bilanciere che con manubri
2. Stiamo dritti, le gambe quasi unite.
3. La schiena è dritta, le scapole sono unite.
4. Mentre inspiri, iniziamo a piegarci, sollevando una gamba. Il corpo e la gamba dovrebbero formare una linea retta: quanto inclini il corpo, sollevi la gamba.
5. Piegare leggermente la gamba portante all'altezza del ginocchio per mantenere la schiena dritta.
6. Mentre espiri, ci alziamo, ma è meglio non mettere il piede sul pavimento, tenerlo in aria, questo ti permetterà di mantenere gli addominali sempre tesi.

Esegui l'esercizio 10-12 volte su ciascuna gamba, 4 approcci di lavoro.

Per ottenere buoni risultati nella perdita di peso, soprattutto quando si tratta dell'area problematica dell'addome, è necessario essere pazienti. Accade spesso che una persona mangi bene e faccia esercizio regolarmente, perda peso, ma la pancia scompare lentamente. Ciò a volte è dovuto al fatto che lì si accumula grasso viscerale (a differenza del grasso sottocutaneo, è più profondo e avvolge gli organi interni) e liberarsene non è facile. Tuttavia, non è impossibile, anche se richiederà un po’ più di tempo e impegno.

L'apparenza significa molto per una donna. È bello guardare una donna con una forma eccellente, senza pieghe di grasso e peso in eccesso. Esistono diverse aree problematiche che molto spesso si prestano alla deposizione di grasso. Ma il problema più diffuso è la zona addominale. I depositi laterali non fanno eccezione. Per così dire, il "salvagente" rovina l'impressione generale dell'aspetto del gentil sesso.

Cause del grasso sulla pancia e sui fianchi

Per eliminare le “aree problematiche” non è sufficiente fare esercizio fisico intenso o mettersi a dieta. La prima cosa da fare è determinare la causa della deposizione delle cellule adipose. Forse eliminando la causa, ti libererai per sempre della pancia rotonda.

Conseguenze del parto

Un bambino tanto atteso è la felicità, che a volte porta piccoli cambiamenti nell'aspetto. Durante la gravidanza, il corpo immagazzina il grasso, che si deposita sui fianchi, ciò è dovuto all'imminente allattamento al seno e alla protezione del feto durante la gravidanza. Se è la donna stessa a nutrire il bambino, la riserva si esaurirà gradualmente. Questo è un altro motivo per non interrompere l'allattamento al seno, che smentisce l'idea che si possa aumentare di peso ancora di più durante l'allattamento.

Routine quotidiana sbagliata

Tutte le donne che conducono uno stile di vita sedentario soffrono di depositi di grasso sui fianchi e nella zona addominale.

Nutrizione

Consumo costante di cibi fritti e grassi. Mangiare immensamente di panini, torte e crostate. Fare una colazione secca, mangiare di corsa, mangiare troppo prima di andare a letto: tutte queste azioni portano a pieghe di grasso e pancia cadente. Se non ti fermi e non inizi a seguire una dieta equilibrata, la tua piccola pancia si trasformerà in un’enorme piega di grasso.

Sostanze nocive

Il fumo, l'alcol, gli antibiotici e i farmaci ormonali se assunti regolarmente contribuiscono all'accumulo di sostanze nocive, che a loro volta compromettono la circolazione sanguigna e il metabolismo. In questo stato il corpo semplicemente non è in grado di eliminare rapidamente il grasso in eccesso, ma deve immagazzinarlo nello stomaco e nei fianchi.

Situazioni stressanti

Le situazioni stressanti influiscono sulla quantità di grasso accumulato intorno alla vita. Uno stato generale di stress può essere riconosciuto dai seguenti segnali:

• Ti senti stanco quando ti svegli
• Non puoi svegliarti e attivare il tuo corpo per molto tempo

Di conseguenza:

• Il battito cardiaco accelera
• Le ghiandole surrenali fanno gli straordinari
• Appaiono i fianchi e la pancia
• Il viso è arrotondato, si forma un doppio mento

Per determinare con maggiore precisione il livello degli ormoni dello stress, è necessario recarsi in ospedale per sottoporsi a tutti i test necessari.
Il corpo di ognuno è individuale. È molto difficile determinare per quale motivo specifico siano iniziati i depositi. Ma è necessario calcolarne la causa, perché diversi metodi per perdere peso aiutano meglio se si conosce la radice del problema. A volte ci sono diversi fattori che devono essere immediatamente eliminati dalla tua vita.

Modi efficaci per rimuovere il grasso dalla pancia e dai fianchi

Ormone brucia grassi

Nel corpo umano, le ghiandole surrenali producono l'ormone DHEA e funzionano stabilmente fino a 30 anni. Successivamente, la quantità di ormone prodotto diminuisce. Il DHEA aiuta il corpo a far fronte allo stress, riducendo la probabilità di depositi di grasso. Per raggiungere il livello desiderato dell'ormone, dovresti assumere i farmaci come prescritto dal tuo medico. Una soluzione alternativa sono gli integratori alimentari che stabilizzano il funzionamento delle ghiandole surrenali.

Come mangiare correttamente?

1. Non puoi rinunciare completamente ai cibi grassi. La sua lavorazione riduce la quantità di insulina prodotta, che a sua volta contribuisce alla deposizione di grasso nella zona della vita. La soluzione migliore è il pesce grasso che contenga abbastanza grassi Omega.
2. La dieta dovrebbe essere stabile: 5 – 6 pasti al giorno. Lascia che siano piccole porzioni, ma regolarmente. Per evitare di farti del male, dovresti calcolare accuratamente le calorie che consumi. Se non puoi farlo da solo, puoi consultare un nutrizionista.

• 1500 kcal al giorno sono l'opzione migliore
• A colazione dovrebbero essere consumate 700 kcal.
• Pranzo – 400 kcal
• cena – 400 kcal.
• Le porzioni dovrebbero essere bilanciate. Il 50% del piatto è costituito da carboidrati, il 30% da grassi, il 20% da proteine.

• verdure (zucchine, cavoli, patate),
• frutta (lamponi, albicocche),
• cereali (riso).

Non è necessario rinunciare completamente al pane. Puoi mangiare il pane con la crusca.
Quali alimenti limitare il più possibile?
1. Maionese
2. Burro
3. Margarina
4. Panna acida
Vanno consumati raramente e in piccole porzioni.

Quali alimenti bruciano il grasso della pancia?

Esistono alcuni prodotti che accelerano i processi metabolici e aiutano a bruciare i grassi nella zona della vita.

1. Pompelmo, lime, limone, arancia– agrumi, ricchi di antiossidanti e vitamina C. Promuovono la scomposizione dei grassi.
2. Latticini a basso contenuto di grassi. Latte, formaggio e yogurt forniscono all'organismo il calcio essenziale e possono anche aiutare a combattere i depositi di grasso.
3. Spezie piccanti. Il peperoncino e il peperoncino di Cayenna sono ricchi di capsaicina, che brucia i grassi anche 20 minuti dopo il pasto.
4. Mele ricco di pectina, che funge da barriera ai grassi durante l'assorbimento cellulare.
5. cetrioli normalizzare l'equilibrio salino. Supportano il metabolismo attivo, che blocca la deposizione di grasso.
6. Asparagi e lenticchie. Rappresentanti di spicco di prodotti proteici a basso contenuto di grassi. Soddisfano rapidamente la fame, liberano l'intestino dai residui di cibo non digerito e ripristinano il normale metabolismo.
7.Fiocchi d'avena. Oltre alle sue proprietà medicinali, satura rapidamente il corpo con fibre essenziali. È utile consumarlo nella stagione fredda, quando la frutta non è molta.
8. Arachidi. Solo in piccole quantità! Aiuta a combattere il grasso sulla pancia e sui fianchi. Satura il corpo con proteine ​​e grassi insaturi.
9. Tè verde freddo senza zucchero e con limone. Questa bevanda più volte al giorno aiuta a bruciare il grasso in vita e accelera il metabolismo dei lipidi.

Dieta per dimagrire pancia e fianchi

Se una corretta alimentazione non aiuta, dovresti prestare attenzione alle diete che rimuovono specificamente i centimetri in più dalla vita.
Durante la dieta dovrai gradualmente rinunciare a molti dei tuoi cibi preferiti. Ma se vuoi davvero vedere i risultati, allora dovresti trattenerti nei tuoi desideri.
Le diete popolari per ottenere una pancia piatta sono: “Grano saraceno” e “Kefir”. La durata della dieta è in media di 3 - 4 settimane e il corso finale è necessariamente di 5 - 6 mesi.

Queste diete non danneggiano il corpo! Aiutano a pulire e ripristinare la funzione intestinale e i processi metabolici.

Se la dieta è a base di grano saraceno, ciò non significa che puoi mangiare solo grano saraceno. Questo cereale è il componente principale della dieta.

• Oltre a ciò, puoi consumare kefir (1 litro al giorno), frutta secca e tutti i prodotti che contengono fibre.
• Dovrai escludere farina, cibi grassi e fritti.
• Cerca di mangiare meno cibi proteici, al minimo.

Quando dovresti fermarti? Quando vedi il risultato desiderato, ma non più di 4 mesi. Se la tua dieta non ti aiuta, allora stai facendo qualcosa di sbagliato.
Non è necessario interrompere bruscamente la dieta. Ci sono stati casi in cui le ragazze, aspettando a malapena la fine del trimestre, si avventavano su torte e carne affumicata, mangiandola in quantità incommensurabili. Risultato: in un paio di giorni siamo tornati al punto di partenza.
Dopo aver terminato la dieta, dovresti seguire una dieta sana per altri 6 mesi e introdurre gradualmente cibi proibiti in piccole quantità. Questo è l’unico modo per ottenere risultati permanenti.

Massaggio addominale a casa

Il massaggio addominale per dimagrire può essere eseguito indipendentemente a casa. Quindi, apporta benefici al corpo senza sprecare denaro e molto tempo con gli specialisti dei saloni di bellezza.

Regole di base:

• Il massaggio viene effettuato solo prima o dopo i pasti, 2 ore dopo.
• Il movimento deve essere effettuato esclusivamente in senso orario.
• La sessione non dovrebbe essere spiacevole o dolorosa.

Esistono molte opzioni diverse per il massaggio a domicilio.

1.Massaggio con acqua. Questo viene fatto mentre si fa la doccia. Consiste nel modificare la pressione e la temperatura dell'acqua. Il flusso viene diretto allo stomaco, spostandolo in senso orario, modificando contemporaneamente la pressione e la temperatura. Questa procedura viene eseguita non solo allo scopo di perdere peso, ma anche di rafforzare il corpo. Dedicando 10 minuti al giorno al tuo corpo, puoi ottenere risultati entro un mese.
2. Massaggio con pizzicamento. Lo scopo di questo massaggio è sciogliere i depositi di grasso e rilassare i muscoli addominali. Grazie ad un massaggio pizzicato la pelle si distende, diventa tonica ed elastica.
Dovrebbe essere fatto stando sdraiati sulla schiena. Applicare una crema o un olio sulla pelle, dopo di che iniziare a pizzicare i depositi di grasso, ordinandoli uno per uno, muovendosi in senso orario.
3. Massaggio sottovuoto. Questo viene fatto utilizzando barattoli, preferibilmente in silicone. Puoi acquistarli in farmacia.
I barattoli vengono posti sullo stomaco, lubrificati con crema o olio e spostati lentamente. La procedura è piuttosto dolorosa e possono verificarsi dei lividi, che scompariranno nel tempo. Ma questo massaggio è considerato il più efficace.

Questo massaggio ha una serie di controindicazioni associate a malattie vascolari. Prima di iniziare questo massaggio, assicurati che non sia controindicato per te!

4. Massaggio con miele e aceto di mele. Hai solo bisogno del vero miele! Il miele deve essere mescolato con olio essenziale e applicato sulle mani e sullo stomaco.
Successivamente, iniziamo a darci una pacca sullo stomaco circa 30 volte. Durante questo periodo, il miele diventerà viscoso e inizierà a creare un effetto di vuoto ad ogni applauso. Dopo aver battuto le mani, è necessario continuare il massaggio con movimenti carezzevoli. Al termine, fai una doccia calda e idrata lo stomaco con aceto di mele.
5. Massaggio manuale– fase preparatoria all’esercizio fisico.
Questo massaggio viene effettuato per riscaldare i muscoli e i depositi di grasso prima di praticare sport. Viene eseguito con un guanto da massaggio, con le mani o con un asciugamano arrotolato.
Cominciano a strofinare orizzontalmente, poi verticalmente e senza intoppi passano a movimenti circolari. La cosa principale è non esagerare. Controlla la pressione per ottenere il risultato desiderato e non farti del male.

Come rimuovere la pancia con un cerchio?

Prima di tutto, ne vale la pena comprare un cerchio, che ti donerà un vitino da “vespa”.

1. È sufficiente lavorarci per 10 – 15 minuti al giorno. Anche le donne più impegnate possono dedicare così poco tempo a se stesse.
2. Quando giri un cerchio: i muscoli addominali si riscaldano, la circolazione sanguigna migliora, il metabolismo avviene più velocemente, il che determina la graduale combustione dei grassi.

Se stai facendo un allenamento complesso, l'allenamento al cerchio dovrebbe essere il primo, come riscaldamento.

Esercizi per l'addome e i fianchi

Ci sono molti esercizi che puoi fare a casa.

1. Esercizi addominali popolari - premere l'oscillazione
2. Adatto per combattere i fianchi fai oscillare la gamba.
   Ci sdraiamo su un lato, ci appoggiamo al braccio, piegati al gomito, la parte inferiore della gamba piegata al ginocchio e manteniamo la parte superiore della gamba dritta. Non appena accetti questa posizione, inizia a oscillare verso l'alto 15 volte, girandoti periodicamente dall'altra parte.
3. Un esercizio molto efficace è il plank. Puoi fare sia frontale che laterale per i muscoli addominali obliqui. Prendi una posizione sdraiata, come se stessi per fare delle flessioni, e mantieni questa posizione per 3 minuti. Ripeti 3 serie. Vedere la Figura 7 per l'aspetto della barra laterale.

Come perdere il grasso della pancia senza dieta?

Per eliminare pancia e fianchi a casa senza dieta è necessario:

• Controlla la quantità di cibo che mangi
• Crea la tua dieta quotidiana
• Non superare la quantità di calorie di cui hai bisogno, cancella dall'elenco gli alimenti che contribuiscono alla deposizione di grasso
• Vivi in ​​armonia con te stesso
• Evitare situazioni stressanti
• Fai esercizi di base al mattino
• Esegui una serie di esercizi tre volte a settimana

Rimuovere la pancia e i fianchi non è affatto facile, ma se stabilisci un obiettivo del genere, è del tutto possibile raggiungerlo. Ricorda che non stai solo correggendo la tua figura, ma stai anche apportando benefici al corpo: di conseguenza ti sentirai benissimo e sarai soddisfatto del tuo aspetto.

27.04.2018

Molto spesso le persone sono interessate alla domanda su come rimuovere permanentemente i depositi di grasso nella zona addominale. Liberarsene non è così facile. Ma niente è impossibile.

Eseguendo esercizi speciali e mettendo tutta la tua forza di volontà nel pugno, puoi risolvere questo problema.

Qualsiasi piattaforma per la perdita di grasso includerà diverse regole. Ecco i principali:

• dieta sana ed equilibrata;
• piccoli trucchi;
• esercizi isolati che funzionano per rafforzare gli addominali;
• Esercizi di tipo aerobico.

Devi capire che è semplicemente impossibile bruciare specificamente i depositi di grasso solo in vita. È sull'addome che si accumula maggiormente il grasso. E le calorie verranno convertite in energia durante l'esercizio aerobico, così come durante l'allenamento della forza, solo se la dieta diventa sana ed equilibrata.

Dieta sana ed equilibrata

L'argomento più importante nella lotta contro il grasso sui fianchi è mangiare cibi sani. Per combattere i depositi di grasso sulla pancia e sulle cosce, è particolarmente importante eliminare dal menu dolci e prodotti a base di farina. I prodotti richiesti saranno i porridge come riso e grano saraceno. I prodotti a base di latte fermentato, in particolare il kefir, sono utili per ridurre il volume dell'addome e dei fianchi.

Approfitta di una varietà di cibi arricchiti, questo ti aiuterà a sentirti sazio più velocemente e a ridurre l'aumento della fame. Si consiglia di consumare meno zucchero e spezie possibile ed evitare cibi salati. Elimina completamente l'alcol: oltre ad aumentare l'appetito, è molto ricco di calorie.

Quanto più spesso fai uno spuntino, tanto più piccole diventeranno le porzioni, tanto più velocemente il tuo corpo si adatterà a bruciare i grassi.

Piccoli trucchi

Ti consigliamo di diversificare la tua dieta fuori pasto con arance, pompelmi, limoni e crescione. Alterna questi alimenti ogni giorno. Sono particolarmente attivi nel bruciare i grassi intorno alla vita. Un piccolo segreto in questo processo è anche l'uso del tè allo zenzero. Bere un litro di questa bevanda al giorno accelererà il consumo di calorie. Ma dovrebbe essere usato con cautela da chi ha problemi di stomaco. Rinuncia al caffè per un po'. Lascia che il tè verde diventi una sana abitudine al risveglio al mattino.

Bere molta acqua. L'acqua purificata, ma non l'acqua minerale, innesca tutti i processi benefici del corpo. È utile utilizzarlo con l'aggiunta di limone. Evita le bibite. Esistono molte diete per bruciare i grassi laterali. Scegli quello adatto al tuo menu. Quando sostituisci cibi ipercalorici con frutta e verdura, i depositi di grasso sui fianchi scompariranno in modo naturale e inosservato.

Esercizi isolati che funzionano per rafforzare gli addominali

Passiamo ora agli allenamenti. Si consiglia di eseguire esercizi che facciano lavorare tutti i muscoli addominali. Il loro elenco comprende sollevamenti e rotazioni delle gambe, giri e inclinazioni del corpo. Ecco alcuni di quelli più efficaci. Esercizio uno:

Esercizio uno: riscaldamento. Prima di iniziare, assicurati di riscaldare i muscoli per prepararli al lavoro. Esecuzione: stare dritto. È meglio farlo davanti a uno specchio per vedere quanto sei in piedi correttamente.

• Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e distribuisci il peso in modo uniforme. Inspira ed espira profondamente più volte, rilassati, non sforzare la schiena. Metti entrambe le mani sulla vita, alla larghezza delle spalle, e inizia ad abbassare le spalle a sinistra e a destra a un ritmo normale.
• La parte superiore del corpo dovrebbe muoversi con le spalle e la parte inferiore del corpo dovrebbe rimanere immobile.
• Quindi allunga le ginocchia premute insieme con rotazioni.
• Esegui gli esercizi 10-15 volte, col tempo puoi aumentare leggermente il carico fino a raggiungere una cifra accettabile.

Secondo esercizio: tonificare i muscoli dell'addome, dei fianchi, delle cosce e dei glutei; l'esercizio sarà particolarmente utile per chi allena non solo le zone di cui parliamo oggi, ma anche altri gruppi muscolari.

• L'esecuzione è la seguente: stai dritto e allarga le gambe un po' di più. Le dita dei piedi puntano dritte. Prendi una posizione semi-seduta: piegati leggermente in avanti e mantieni il peso sulla parte bassa della schiena, con le ginocchia leggermente piegate.
• Blocca e mantieni questa posizione. Concentrati su di esso in modo che ogni muscolo addominale lo senta bene. Unisci le mani vicino al fianco destro.
• Raddrizzati ritmicamente e fai un semicerchio con le mani sul lato sinistro, in modo che le mani siano giunte sopra la testa. Allo stesso tempo, solleva la gamba sinistra all'altezza dell'anca. Ripeti l'esercizio dall'altro lato. Per ciascuna posizione, esegui 10-15 approcci.

Esercizio tre: lavora sui muscoli addominali obliqui, rimuovi i centimetri in più sullo stomaco e sui fianchi.

• Esecuzione: con le braccia tese, assumere una posa sdraiata sul pavimento.
• Piega le ginocchia e solleva leggermente i talloni dal pavimento.
• In alternativa, tocca con i gomiti il ​​ginocchio opposto.
• Eseguire questo esercizio a ritmo sostenuto, 10-15 volte per lato, aiuta a bruciare meglio i grassi.

Tali esercizi hanno lo scopo di allenare i muscoli addominali obliqui. Non solo possono ridurre la quantità di grasso in quest'area, ma anche rafforzare i muscoli. Per risultati più rapidi nell'allenamento, sarà utile utilizzare pesi aggiuntivi. L'uso di manubri e altre attrezzature speciali aumenterà il potenziale muscolare e provocherà la disgregazione del grasso accumulato. E in primo piano ci sono esercizi addominali quotidiani, diversi approcci. Sono particolarmente efficaci nel rafforzare i muscoli laterali.

Esercizi di aerobica

E il piacere più grande per chi vuole liberare pancia e fianchi, una volta raggiunto l'obiettivo, sarà l'esercizio aerobico. Sono i più efficaci per bruciare calorie. Saltare la corda, andare in bicicletta, correre, nuotare, camminare regolarmente, fare fitness, esercizi con il cerchio dovrebbero essere presenti nel programma settimanale almeno tre volte. Il segreto del cerchio è che quando ruota attorno all'addome, la velocità della circolazione sanguigna accelera, stimolando la linfa. Questo effetto non solo brucia i grassi, ma elimina anche la cellulite. La pelle dell'addome diventa più elastica. Inizia con piccoli carichi per 20 minuti, aumentando gradualmente il tempo di esecuzione.

Se combini correttamente la tua dieta con l'attività fisica, otterrai sicuramente il risultato desiderato.

Se la tua vita sottile è ancora modestamente nascosta dietro i fianchi sinuosi, è ora di sbarazzartene. Leggi l'articolo su quali alimenti ed esercizi ti aiuteranno a rimuovere i centimetri in più.

Il culto moderno del bel corpo non è tanto una moda quanto una tendenza espressa dal desiderio delle persone di apparire e sentirsi meglio. Dopotutto, l'eccesso di peso non solo rovina le proporzioni della figura, ma interferisce anche con il normale funzionamento del corpo. I chilogrammi aggiuntivi sollecitano le articolazioni delle gambe e della colonna vertebrale, mentre i depositi di grasso nella zona della vita provocano lo spostamento degli organi interni, rendendone difficile il funzionamento e compromettendo la circolazione sanguigna.

Spesso la maggior parte delle persone ha problemi di peso associati a varie malattie. Ma c’è un’altra piaga della modernità: uno stile di vita passivo. In questi casi, puoi perdere peso solo utilizzando un approccio integrato, che consiste nel creare e mantenere uno stato psico-emotivo positivo, attività fisica e dieta.

È possibile rimuovere i lati in una settimana a casa?

È del tutto possibile rimuovere fianchi e cosce a casa, anche in breve tempo. Ma per ottenere i risultati desiderati, devi fare in modo che la perdita di peso diventi la tua priorità. Quando si parla di come eliminare i fianchi in vita, non si può sottovalutare il ruolo di una corretta motivazione. È molto importante e dovrebbe provocare una reazione positiva. Non puoi dire a te stesso: “Voglio perdere peso perché ho un aspetto terribile, non posso indossare cose belle o mi vergogno di uscire”. Un incentivo diretto funziona in modo molto più efficace quando vedi l’obiettivo finale:

• avere un aspetto migliore per compiacere un ragazzo o una ragazza;
• migliorare il tuo benessere;
• iniziare a condurre uno stile di vita più attivo senza interferenze dovute a mancanza di respiro o senso di oppressione;
• smetti di distinguerti dalle altre persone.

Ma l’atteggiamento giusto non basta! Non puoi sdraiarti sul divano di casa, mangiare cibi grassi o zuccherati e perdere peso. Anche se puoi aiutare il corpo a bruciare calorie usando i rimedi popolari.

Per purificare l'intestino e migliorare il metabolismo

Un infuso di 1 cucchiaio di origano, la stessa quantità di sorbo e 2 misure di rosa canina, versato con 200 ml di acqua bollente, aiuta ad attivare il metabolismo e ad eliminare i chili in più. Lasciare agire per circa 2 ore, quindi filtrare e bere durante la giornata.

Per attivare i processi di combustione dei grassi

Macina 3 cm di radice di zenzero e versa acqua bollente in un thermos da un litro. Dopo un paio d'ore puoi bere l'infuso, ma non dovresti consumare più di 200 ml tre volte al giorno. Se non ti piace il sapore dello zenzero, prova a preparare e bere le bacche di sorbo rosso come un normale tè. 20-25 grammi di frutta sono sufficienti per una tazza grande.

Per ridurre l'appetito

Grattugiare 3-4 spicchi d'aglio e aggiungere un bicchiere di acqua calda. Prendi un cucchiaio prima di ogni pasto. Un metodo meno radicale è un decotto di radici di sedano tritate. Far bollire le materie prime per circa 15 minuti in 0,5 litri di acqua, dopodiché il brodo dovrebbe raffreddarsi. Bere mezzo bicchiere prima dei pasti.

Puoi usare le erbe non solo per decotti e tinture, ma anche per preparare i bagni.

Uno dei modi più semplici è 600 gr. Versare tre litri d'acqua sulle foglie e sui germogli di betulla e portare a ebollizione. Filtrare e aggiungere all'acqua calda del bagno. Ciò favorirà la circolazione sanguigna nei capillari e nei piccoli vasi e attiverà anche i processi di combustione dei depositi.

Per la sudorazione attiva e la normalizzazione dell'equilibrio salino si utilizzano bagni di origano e tiglio. Nel primo caso, 400 gr. l'origano va portato a ebollizione in 5 litri d'acqua, e nel secondo basta prendere 300 grammi d'acqua per lo stesso volume d'acqua. boccioli, foglie, fiori o corteccia di tiglio.

Fai il bagno con tali decotti ogni giorno per 15 minuti per due settimane.

Naturalmente, questi metodi da soli non ti aiuteranno a creare una vita sottile e a mantenere a lungo i risultati ottenuti. Tuttavia, ti permetteranno di realizzare il tuo sogno di un bel corpo. Ma come fare il punto vita e togliere i fianchi?

Come rimuovere il grasso dai fianchi di un uomo?

I rappresentanti della metà più forte dell’umanità non sono troppo inclini al sovrappeso, ma gli uomini sopra i 30 anni “indossano sempre più la pancia da birra”. Tuttavia, la maggior parte di loro non si vergogna dei lati grassi e alcuni li considerano addirittura un segno di solidità. Tuttavia, ciò non rende più attraente una figura sfocata, né alleggerisce i chili di troppo. La comparsa del problema può essere associata all'abitudine maschile di alleviare la tensione nervosa con bevande alcoliche, che non solo sono molto ipercaloriche, ma stimolano anche l'appetito.

Per rimuovere il grasso dai lati, è importante rinunciare a qualsiasi bevanda forte. Le misure non dovrebbero essere drastiche, altrimenti si verificherà lo stress, che è anche dannoso. È meglio dire a te stesso che ti siederai sicuramente con un bicchiere di birra, ma più tardi, e così via ogni volta.

Un prerequisito per perdere peso a casa è smettere di fare spuntini con patatine, cracker e altre sciocchezze chimiche vendute nel negozio più vicino. Per eliminare i fianchi dalla vita a casa, segui una dieta equilibrata e nel giusto ambiente. Se hai l'abitudine di mangiare davanti alla TV o al monitor del computer, abbandonala! Mentre guardi qualsiasi programma o video, puoi mangiare molto più del necessario e nemmeno accorgertene. Inizia a fare colazione e pranzo a casa in silenzio, mastica il cibo con calma e lentamente. Solo così potrai accorgerti in tempo che il tuo corpo è già pieno. Se ti è difficile stare nel silenzio e nella solitudine, cena con gli amici.

Naturalmente, un ragazzo non sarà in grado di eliminare i fianchi semplicemente cambiando la sua dieta abituale con una più sana, ma questo è un primo passo significativo!

Come rimuovere il grasso dai fianchi di una donna?

Il gentil sesso, come al solito, è sensibile al proprio aspetto e cerca di osservare la propria figura. Tuttavia, le donne sono più sensibili allo stress degli uomini e spesso sfogano la loro frustrazione con cibi dolci, che poi si depositano su vita e fianchi.

Puoi ridurre i lati della vita con una dieta equilibrata. Ma è importante adottare il giusto approccio alla sua scelta. Non dovresti torturare il tuo corpo con lunghi digiuni. La dieta dovrebbe rappresentare un nuovo modo di vivere e contenere tutti i principali gruppi alimentari. Inoltre, per eliminare i fianchi dalla schiena, è sufficiente abbandonare le cattive abitudini alimentari.

1. Non aggiungere sale al cibo. Il corpo ha bisogno del sale contenuto negli alimenti in quantità sufficiente, ma nella sua forma pura è necessario solo alle nostre papille gustative, che possono essere ingannate. Se non puoi mangiare cibi insipidi, aggiungi aneto, prezzemolo, zenzero o altri condimenti ai tuoi piatti.
2. Rinuncia allo zucchero. Aggiungendolo al tè o al caffè, consumi calorie nette che devono essere consumate altrimenti si formeranno rughe sul tuo corpo.
3. Organizzare giorni di digiuno. Il digiuno è utile per le ragazze, ma è importante organizzarlo correttamente. Puoi stare senza cibo per non più di un giorno e durante questo periodo devi bere almeno 2 litri di acqua. Allo stesso tempo, ricorda che a stomaco vuoto si accumula la bile, che deve essere rimossa. Prendere 1 cucchiaio di olio vegetale al giorno ti aiuterà a farlo.
4. Mantenere uno stato di sazietà. Uno stomaco dilatato è un vero problema, perché per riempirlo è necessario mangiare grandi porzioni di cibo. Pasti piccoli e frequenti o includere cibi ricchi di fibre nella dieta regolare possono aiutare a eliminare il problema. Riempie il volume dello stomaco con le sue fibre, soddisfacendo la fame e senza causare danni.

Il rispetto dei principi di una corretta alimentazione deve essere abbinato all’attività fisica. Quali esercizi dovresti fare? È meglio caricare tutti i gruppi muscolari eseguendo aerobica e allenamento della forza. Tuttavia, questo principio è adatto solo a persone per le quali il peso corporeo in eccesso non interferisce con il normale movimento. Se sei gravemente obeso, è meglio eseguire gli esercizi più semplici possibili, facendo lunghe pause tra uno e l'altro.

Esercizi

Qualsiasi esercizio a casa o in palestra dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Se trovi difficile eseguire gli esercizi e ti senti debole durante l'esercizio intenso, allora hai ancora più bisogno di un allenamento per tutto il corpo. È meglio iniziare riscaldando i muscoli delle braccia, del collo e delle spalle. Per fare questo, stringi le mani dietro la testa e allarga i gomiti ai lati. Con una leggera pressione, sposta indietro i gomiti, fornendo resistenza.

Il prossimo esercizio dovrebbe essere eseguito con i pesi. Stai dritto e prendi un piccolo oggetto o dei manubri del peso di 0,5-2 kg in ciascuna mano. Allarga le braccia lateralmente in modo da formare un angolo di 90 gradi tra il corpo e l'avambraccio. Tienili in questa posizione per un paio di secondi e abbassali.

Per riscaldare la schiena, il torace e la regione addominale, esegui esercizi a terra.

Sdraiati a pancia in giù e concentrati sugli avambracci. Allo stesso tempo, posiziona i piedi sulle punte dei piedi, solleva tutto il corpo e mantienilo in una posizione piana e orizzontale. Mantieni la posizione per qualche secondo e poi abbassati.

Sdraiati su un fianco con le gambe dritte e il gomito direttamente sotto la spalla. Alzati usando l'avambraccio e mantieni il corpo dritto. Allo stesso tempo, distribuisci il peso sulla mano e sul piede. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, quindi cambia lato.

Quali esercizi dovresti fare per rimuovere i fianchi?

1. Torcendo. Nella loro forma più semplice vengono eseguiti in piedi. Per fare questo, metti le mani dietro la testa, allarga i gomiti lateralmente e posiziona i piedi leggermente più stretti della larghezza delle spalle. Esegui lenti giri del corpo a sinistra e a destra, trattenendo il corpo per un paio di secondi nei punti finali. Per rendere l'esercizio più difficile, sdraiati sul pavimento sulla schiena. Piega le gambe in modo che le ginocchia siano direttamente sopra il bacino. Stringi le mani dietro la testa e alza le spalle. Mentre espiri, ruota il corpo verso sinistra mentre cerchi di toccare il gomito destro con il ginocchio sinistro. La gamba destra dovrebbe raddrizzarsi, ma continuare a mantenerla sospesa. Ritorna alla posizione di partenza e inspira. Ripeti l'esercizio dall'altro lato.
2. Solleva gamba. Questa tecnica deve essere eseguita a terra, posizionando il corpo su un fianco con enfasi sull'avambraccio. Solleva la gamba superiore di 30 centimetri e mantieni la posizione per un paio di secondi. Successivamente, prova a tirare verso di essa la parte inferiore della gamba, usando solo il braccio e la coscia. Mantieni la posizione e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Allo stesso tempo, assicurati che il corpo non cada indietro o in avanti.
3. Si inclina. Le inclinazioni regolari del corpo a sinistra e a destra possono essere eseguite stando in piedi, ma per una maggiore efficacia è meglio complicare l'esercizio. Mettiti in ginocchio e prendi un piccolo asciugamano tra le mani. Sollevalo sopra la testa, allargando le braccia il più possibile. Ora piegati lateralmente, effettuando la massima flessione in modo che il bacino rimanga in posizione.

Ripeti ciascuna tecnica 15-25 volte in 2-4 serie e aumenta gradualmente il carico.

In palestra

Quando parli di come rimuovere i fianchi in palestra, dovresti prima di tutto prestare attenzione non agli esercizi in sé, ma a come eseguirli correttamente. Esistono diverse semplici regole per visitare la sala.

1. Devi frequentare le lezioni a stomaco vuoto, altrimenti non sarai in grado di rimuovere la quantità di calorie di cui hai bisogno. È importante portare con sé acqua: almeno 0,5 litri.
2. Quando fai gli esercizi, non puoi fare pause. I principianti possono fare delle pause tra gli esercizi, ma anche durante questo periodo è necessario essere in movimento: camminare, piegarsi e, soprattutto, non stare in piedi.
3. Devi iniziare ad allenarti con la corda per saltare o. All'inizio è sufficiente dedicare loro circa 10 minuti, quindi aumentare questo tempo a mezz'ora.
4. Se non segui una dieta rigorosa, dovresti assolutamente includere l'aerobica o la corsa nel tuo programma di esercizi, poiché gli esercizi cardio aiutano a bruciare calorie rapidamente.
5. Procedi con attenzione all'allenamento della forza, ascoltando attentamente le tue sensazioni mentre selezioni i pesi. Per rimuovere il grasso dallo stomaco e dalla schiena, usa 6-8 esercizi diversi.

Quale macchina per esercizi rimuove i lati? Puoi infatti lavorare sulla creazione del girovita utilizzando moltissimi attrezzi: fitball, panca, barra orizzontale e altri. Un tapis roulant, uno stepper e una cyclette danno ottimi risultati.

È possibile rimuovere i lati con un cerchio? Sì, questo proiettile mostra buoni risultati nella lotta contro i centimetri in più in vita. Inoltre, utilizzando un cerchio puoi rafforzare i muscoli retti e obliqui dell'addome e della schiena, oltre a rimuovere la cellulite nelle aree problematiche. Oggi i negozi di articoli sportivi offrono una vasta scelta di attrezzature, inclusi modelli morbidi di hula hoop, prodotti in plastica e metallo e persino cerchi con accessori per il massaggio. Per eliminare il grasso della pancia utilizzando un hula hoop, è meglio utilizzare modelli in plastica con inserti massaggianti. Hanno un effetto aggiuntivo sui muscoli e migliorano la microcircolazione sanguigna. Tuttavia, prima di utilizzare un telaio del genere, è necessario proteggere il proprio corpo dai suoi impatti. Per fare questo, puoi utilizzare una speciale cintura medica o sportiva o semplicemente avvolgere il tuo corpo con una pellicola o un asciugamano.

L'hula hoop aiuta negli stadi gravi di obesità, ma l'effetto non sarà immediatamente evidente. Perché compaiano i primi risultati, è necessario eseguire gli esercizi per 2-3 settimane. Allo stesso tempo, tieni presente che l'efficacia della perdita di peso dipende dalla posizione del tuo corpo: più strette sono le gambe, maggiore sarà l'effetto. Per quanto tempo dovresti far girare il cerchio? Per cominciare, saranno sufficienti 10 minuti al giorno, 5 minuti in ciascuna direzione, dopodiché sarà necessario aumentare questo tempo a 30 minuti alla volta o in 2 approcci.

Sarà possibile eliminare i fianchi con esercizi in palestra più o meno nello stesso tempo, ma allo stesso tempo bisognerà frequentare le lezioni con regolarità: almeno 3-4 visite a settimana. Quali esercizi aiutano a combattere i depositi di grasso? Per rimuovere centimetri in più dalla vita, lavora con una panca normale fissata ad angolo rispetto al pavimento. Più alto è l'aumento, più difficile sarà eseguire gli esercizi.

Per prima cosa sdraiati su una panchina con la testa alta. Con le braccia tese, afferra i corrimano e piega leggermente le gambe mantenendole sospese. Solleva il bacino e le gambe, posizionandole dietro la testa e torna alla posizione di partenza. Allo stesso tempo, non abbassarsi mai completamente sulla panca: gli addominali devono rimanere sempre tesi.

L'esercizio successivo è la stampa inversa. Giratevi e sedetevi sulla panca rivolti all'indietro. Fissa le gambe sui corrimano per sostenere il corpo e incurva la schiena. Inclinati in avanti e poi sposta il corpo indietro, ma non sdraiarti completamente.

Successivamente, spostati su una panca piana o sul pavimento. Per eseguire l'esercizio, sedersi con il corpo leggermente inclinato all'indietro, le ginocchia piegate e tirate verso il petto. Mentre espiri, inclinati con forza all'indietro e raddrizza le gambe, ma non toccare il pavimento con esse. Successivamente, torna nuovamente alla posizione di partenza.

Piegarsi su una sedia romana è un esercizio difficile ma molto efficace. Si esegue stando seduti lateralmente sulla macchina e fissando la posizione del corpo con l'aiuto delle gambe. Piegarsi di lato, raggiungendo una flessione del corpo fino a 90 gradi. Quindi girati dall'altra parte e ripeti tutto da capo.

Quali altri esercizi puoi fare per rimuovere i depositi sulla cintura? In effetti, qualsiasi attività fisica può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Squat, camminata di corsa, esercizi con bilanciere, flessioni, esercizi su una varietà di attrezzi ginnici: tutti mirano a far lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. Ma le tecniche più efficaci si basano sui principi di torsione, piegamento o oscillazione della pressa. È solo che più ti alleni, più i proiettili diventano difficili.

Come rimuovere i lati sui fianchi

I depositi di grasso si formano non solo sulla vita, ma anche sulla schiena e sui fianchi. In generale, devi affrontarli utilizzando gli stessi metodi, ma ogni area specifica ha i suoi esercizi. Quindi, per rimuovere le pieghe sui lati, è meglio eseguire pieghe e torsioni laterali, che sono già state menzionate in precedenza. Ma i lati nella parte bassa della schiena possono essere rimossi in altri modi.

Per eliminare i lati della schiena, dovresti forzare i muscoli piuttosto "pigri" a lavorare. Diverse semplici tecniche danno loro il carico. Per eseguire il primo, prendi la posa del cobra: sdraiati a pancia in giù, quindi solleva il corpo con le braccia tese. In questo caso, devi inarcare la schiena. Solleva la gamba destra dal pavimento e, mentre giri il corpo, spostala il più possibile a sinistra. Ripeti l'esercizio 20 volte, quindi cambia il lato di lavoro.

L'esercizio successivo, che costringerà i fianchi dietro la schiena ad allontanarsi, si esegue con manubri o con una bottiglia d'acqua da mezzo litro. Per eseguirlo, mettiti a quattro zampe e metti la gamba destra di lato. Il corpo deve essere dritto. Prendi il peso con la mano destra. Ruota il corpo verso l'interno, spostando il braccio sotto il corpo e raddrizzandolo all'estremità, quindi ruota in senso inverso tutto il corpo, portando il braccio piegato all'altezza del gomito verso l'alto. Esegui 20 inversioni e cambia lato.

Gli squat con la palla premuta tra le gambe appena sopra le ginocchia aiutano a stringere i fianchi e i glutei. È molto importante eseguire l'esercizio senza sollevare i talloni dal pavimento e mantenendo un ritmo costante. Per cominciare, puoi eseguire 15-20 squat e col tempo il loro numero può essere aumentato fino a 100.

Puoi combattere il grasso dalla schiena e dai fianchi in un altro modo: stai con i piedi alla larghezza delle spalle e allarga i piedi. Accovacciati il ​​più profondamente possibile, sollevando le mani giunte insieme. Dopo 20 ripetizioni, fai una pausa in basso ed estendi le braccia in avanti all'altezza del petto. Ora sposta il corpo alternativamente sui lati, mantenendo i fianchi immobili.

Un'altra opzione: sdraiati sul pavimento, sul lato destro. Porta la mano destra in avanti per supporto, prendi un manubrio da 1 kg con la mano sinistra, piega il braccio all'altezza del gomito e posizionalo dietro la schiena. Le gambe sono piatte. Allo stesso tempo, solleva e muovi la gamba e il braccio sinistro l'uno verso l'altro. Non è necessario piegarli. Esegui 20 serie e ripeti sul lato sinistro del corpo. Questo esercizio aiuterà a bruciare i grassi dalla parte bassa della schiena e dai lati.

Tuttavia, quando esegui un complesso del genere, non dimenticare che devi rimuovere il grasso in eccesso dalla vita e dai fianchi non solo con l'allenamento locale, ma anche con l'attività fisica generale, che non solo ti aiuterà a perdere peso, ma anche a migliorare la salute. -essere del corpo, renderlo più sano e ringiovanirlo.

L'emergere degli odiati barili è un processo graduale. Prima che la situazione diventi critica, passerà più di una serata mangiando pizza davanti alla tv. Anche se non mangi la sera, sono molti i fattori che contribuiscono alla deposizione di grasso sui fianchi e sull’addome:

• . È lui, e non i panini, il nemico numero uno della figura. , soprattutto prolungato, aumenta l'ormone cortisolo, che dà al corpo il segnale di accumulare grasso sulla pancia. Molti altri hanno la cattiva abitudine di “mangiarsi” ogni problema;
• Alcol. Anche le bevande alcoliche modificano i livelli ormonali e sono esse stesse molto ricche di calorie. Non per niente gli amanti della birra si lasciano ingannare dalla loro pancia imponente. Inoltre, bere alcolici stuzzica l’appetito, che è difficile da controllare;
• Alimenti ad alto contenuto calorico. Per liberarsi della pancia e dei fianchi non è sufficiente creare un programma di esercizi. È necessario riconsiderare permanentemente la propria dieta, altrimenti il ​​problema si ripresenterà. Salsicce, fast food, semilavorati, prodotti da forno, caramelle sono molto gustosi, ma sentirsi magri è molto più “gustoso”;
• Carenza di fibre. Se decidi di rimuovere i fianchi e la pancia, non dovresti morire di fame. Aggiungi più verdure fresche ricche di fibre al tuo menu giornaliero: cavoli, cetrioli, carote. Prolungheranno la sensazione di sazietà dopo un pasto. È meglio consumare patate e barbabietole in piccole quantità a causa del loro alto contenuto di amido;
• Mancanza d'acqua. Siamo abituati a dissetarci con tè, caffè, succhi o bevande gassate, ma non sostituiscono l'acqua. Affinché il metabolismo sia sufficientemente intenso è necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno;
• Stile di vita sedentario. Il lavoro sedentario e il riposo passivo porteranno sicuramente alla comparsa di un cuscinetto di grasso sulla pancia e sui fianchi. Cogli ogni occasione per muoverti: sostituisci i viaggi in macchina con le passeggiate, e qualche volta fai delle pause durante la giornata lavorativa per fare semplici esercizi.

È del tutto possibile rimuovere la pancia e i fianchi a casa se esegui regolarmente alcuni esercizi. Ma anche il programma più intensivo non aiuterà se gli sforzi non saranno supportati dall’abbandono delle cattive abitudini e da una corretta alimentazione.

Gli esercizi più efficaci

Non esiste un programma di esercizi universale adatto a tutti senza eccezioni: è meglio creare un complesso individuale. Presenteremo alcuni degli esercizi più popolari che aiutano a rimuovere la pancia e i fianchi e potrai ripeterli tutti a casa, scegliere i tuoi preferiti e aggiungerli all'elenco:

• Si inclina. L'esercizio eliminerà i lati e rafforzerà il corsetto muscolare. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, mani in vita. Piegati alternativamente a sinistra e a destra, cercando di non inclinare il corpo in avanti. Dopo 20 curve in entrambe le direzioni, il compito dovrebbe essere complicato stringendo le dita sopra la testa: quando ci si piega, dovrebbero essere tirate prima di lato, poi verso l'alto mentre si sale alla posizione di partenza;
• Mulino. Questo esercizio è incluso in tutti i programmi mirati ai fianchi e all'addome, poiché è molto efficace. In posizione verticale, posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle e le braccia il più possibile ai lati. Il compito è inclinare il corpo in avanti, toccare la punta del piede destro con le dita della mano sinistra, quindi toccare la punta del piede sinistro con la mano destra. Quando si eseguono le curve, l'intero carico ricade sui muscoli laterali e sull'addome;
• Torsioni orizzontali IO. Se vuoi eliminare pancia e fianchi a casa, non puoi fare a meno di questo esercizio. Sdraiati sul pavimento o, meglio ancora, su un tappetino da ginnastica, con le gambe piegate all'altezza delle ginocchia. Muovi le braccia verso destra piegando contemporaneamente le ginocchia verso sinistra: ciò si tradurrà in una torsione del corpo. Cambiando la posizione di braccia e gambe, esegui almeno 20 ripetizioni;
• Sollevamento delle gambe. Un ottimo esercizio per gli addominali richiede una certa preparazione, quindi i principianti dovrebbero iniziare con 10 ripetizioni e aumentare il carico da lì. Sdraiati con la schiena sul pavimento, le braccia distese lungo il corpo. Solleva lentamente le gambe collegate tra loro davanti a te finché non formano un angolo retto rispetto al corpo. Tira su le gambe, sollevando il coccige. È importante tenere la schiena completamente appoggiata al pavimento e non aiutarsi con le mani. Mantieni la posizione in alto per alcuni secondi e abbassa lentamente le gambe. L'esercizio ti aiuterà a rimuovere rapidamente il grasso dal basso addome;
• Sollevare il corpo fino alle ginocchia. L'esercizio allena i muscoli degli addominali superiori e aiuta a bruciare il grasso della pancia. Eseguito da una posizione sdraiata. Metti le mani sotto la parte posteriore della testa, piega le ginocchia. Tira il gomito sinistro verso il ginocchio destro, sollevando il corpo. Le gambe rimangono nella loro posizione originale. Dopo 15 ripetizioni, cambia compito: ora devi tirare il gomito destro verso il ginocchio sinistro;
• Sollevamenti laterali del corpo. L'esercizio ha lo scopo di modellare la vita. Sdraiati su un fianco, metti una mano sotto la testa e posiziona l'altra liberamente davanti a te. Devi alzare le gambe unite e, insieme a loro, il tuo corpo. L'altezza dei sollevamenti è piccola, ma sufficiente per sforzare i muscoli laterali;
• Alzare il bacino. Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia. Le braccia sono distese lungo il corpo. Osserva il tuo respiro: mentre espiri, solleva il bacino il più in alto possibile, attirando lo stomaco e stringendo. Mantieni la posa per mezzo minuto. Rilassa i muscoli e ritorna lentamente alla posizione di partenza. L'esercizio non solo rimuoverà la pancia, ma stringerà anche i muscoli glutei.

Quando si eseguono tutti gli esercizi descritti, lo sforzo principale dovrebbe essere sull'area problematica: i lati e l'addome. Non aiutarsi con le gambe o con le braccia, cercando di alleggerire il carico. Quando studi a casa, è importante essere onesto con te stesso e non essere pigro.

Come rimuovere il grasso della pancia dopo il parto

Il momento più bello nella vita di una donna, ma dopo la nascita di un bambino, quasi ogni madre si trova ad affrontare la necessità di rimuovere la pancia e i fianchi. Ma non tutti gli esercizi possono essere eseguiti da donne che hanno partorito da poco; il rischio di nuocere alla loro salute è elevato. È necessario iniziare con le opzioni meno intense, dopo aver consultato il medico:

• Bicicletta. L'esercizio più semplice per rafforzare i muscoli del basso addome. Devi solo sdraiarti sulla schiena e imitare di andare in bicicletta con i piedi. Per la prima volta saranno sufficienti due approcci da cinque minuti;
• Allunghiamo le gambe. Alcuni esercizi che tutti sono abituati a fare sforzando le gambe sono ottimi per allenare gli addominali. Un semplice esempio: mettersi a quattro zampe, sollevare alternativamente le gambe finché non diventano parallele al pavimento (è meglio rimanere in questa posizione per qualche secondo). Naturalmente, la maggior parte dello sforzo ricadrà sui fianchi, ma anche lo stomaco sarà in tensione, esattamente nella misura consentita a una giovane madre;
• Solleva gamba. Una versione leggera dell'esercizio già riportato sopra. Sdraiati sul pavimento, le braccia lungo il corpo. Tieni le gambe unite e sollevale lentamente, piegando le ginocchia. Le ginocchia piegate dovrebbero assumere la forma di un angolo retto rispetto al corpo. Ritorna lentamente alla posizione di partenza;
• Jogging, cioè lento, un altro esercizio per le giovani madri. Non tutti hanno l'opportunità di correre liberamente in tondo per la stanza, quindi è adatto correre sul posto a casa. È meglio alternare la corsa regolare e tranquilla (5 minuti) alla corsa con le ginocchia sollevate (2 minuti).

Arsenale ausiliario

Non poter andare in palestra non significa rinunciare del tutto all’attrezzatura sportiva. A casa, un cerchio, un hula hoop o un espansore ti aiuterà a rimuovere la pancia e i fianchi.

Il cerchio è ideale per il riscaldamento, per preparare i muscoli addominali all'esercizio e per rinfrescarsi dopo il complesso principale. In 10 minuti di torsione del cerchio in vita, verranno bruciate 100 kcal e la velocità della circolazione sanguigna e del flusso linfatico aumenteranno nell'area problematica e apparirà una leggera sensazione di bruciore: i muscoli sono sufficientemente riscaldati per lavorare in modo efficace . I principianti non dovrebbero acquistare cerchi troppo pesanti per evitare infortuni; optare per l'opzione che pesa fino a 1,5 kg.