Latihan untuk ibu hamil trimester 1 di rumah. Kebugaran untuk ibu hamil pada trimester. Bolehkah ibu hamil berolahraga dan senam di rumah? Latihan punggung dan tulang belakang selama kehamilan

Gerakan adalah kehidupan. Pernyataan ini familiar bagi hampir semua orang, dan tidak ada yang mempertanyakannya lagi. Namun sayangnya, saat ini semakin banyak orang yang memilih gaya hidup sedentary, padahal bentuk fisik yang baik merupakan hal yang penting bagi setiap orang, terutama ibu hamil.

Dalam masyarakat kita, kehamilan sendiri dianggap bukan sebagai suatu keadaan alamiah, melainkan sebagai suatu penyakit. Oleh karena itu, seorang wanita hamil wajib berperilaku seperti pasien: dia perlu istirahat dan, secara umum, dia harus menghindari stres. Namun hal ini tidak sepenuhnya merupakan pendekatan yang tepat.

Seorang ibu hamil tidak boleh sepenuhnya berhenti berolahraga, cukup dengan membatasinya saja. Namun, jalan kaki, jalan-jalan di udara segar, dan juga senam untuk ibu hamil hanya akan bermanfaat baginya.

Senam ibu hamil merupakan rangkaian latihan khusus yang dirancang dengan mempertimbangkan beban yang diperbolehkan bagi ibu hamil. Ada sejumlah besar kompleks berbeda yang ditujukan untuk memecahkan masalah tertentu dan dirancang untuk situasi berbeda.

Senam ibu hamil bisa Anda lakukan sendiri di rumah, atau bisa juga dilakukan dengan pelatih berpengalaman. Hal utama adalah mengikuti aturan keselamatan paling sederhana.

Hal pertama yang harus diingat adalah bahwa kehamilan itu sendiri bukanlah alasan untuk berhenti melakukan aktivitas fisik, namun sayangnya, selama kehamilan terdapat berbagai komplikasi dan patologi yang membuat olahraga memang dapat dikontraindikasikan.

Oleh karena itu, sebelum Anda mulai melakukan senam untuk ibu hamil, Anda perlu melakukannya konsultasikan dengan dokter Anda. Dia akan memberi tahu Anda apakah aktivitas tersebut dapat diterima dalam kasus tertentu, dan juga membantu Anda memutuskan rangkaian latihan yang sesuai.

Selain itu, jangan lupa bahwa latihan yang berbeda cocok untuk periode yang berbeda. Hal ini tidak hanya disebabkan oleh aktivitas fisik yang dapat diterima, tetapi bahkan karena kenyamanan dasar. Dari trimester ke trimester, perut wanita membesar, dan banyak latihan pada tahap selanjutnya tidak mungkin dilakukan. Oleh karena itu, ada senam untuk ibu hamil trimester 1, 2, dan 3.

Wanita hamil layak dihindari Latihan perut, lompat, dan juga tidak menggunakan alat latihan kekuatan apapun selama latihan.

Jika saat berolahraga seorang wanita merasakan sensasi yang tidak menyenangkan, misalnya nyeri atau sensasi tertarik pada perut, atau denyut nadinya menjadi terlalu cepat, maka sebaiknya segera hentikan olahraga tersebut dan pastikan untuk berkonsultasi kembali ke dokter. Detak jantung yang cepat saat berolahraga mungkin mengindikasikan olahraga berlebihan.

Anda sebaiknya tidak segera mulai melakukan latihan dengan kekuatan penuh. Apalagi jika wanita tersebut belum pernah menerima pelatihan khusus sebelumnya. Lebih baik menambah beban secara bertahap.

Semua gerakan wanita hamil harus lancar, bertahap, dan tidak tiba-tiba. Jika Anda perlu berbaring atau sebaliknya duduk dari posisi berbaring, maka Anda perlu melakukannya secara bertahap dan hati-hati.

Latihan pernapasan untuk ibu hamil

Sebelum mulai mengenal latihan fisik untuk ibu hamil, ada baiknya membicarakan tentang pernafasan. Latihan pernapasan untuk ibu hamil diperlukan karena beberapa alasan. Pertama-tama, pernapasan yang benar membantu Anda rileks dan tenang, dan keterampilan ini sangat penting bagi wanita hamil. Dia sama sekali tidak membutuhkan berbagai tekanan dan ketegangan saraf.

Selain itu, kemampuan mengontrol pernapasan sangat bermanfaat bagi seorang wanita saat melahirkan. Irama pernapasan yang benar adalah cara termudah dan alami untuk menghilangkan rasa sakit akibat kontraksi. Dan tidak ada salahnya untuk bersantai pada saat ini juga. Tak heran jika sekolah ibu hamil mana pun selalu mengangkat topik “Latihan pernapasan saat melahirkan”.

Pernapasan yang benar juga bermanfaat bagi wanita selama senam hamil, oleh karena itu Anda harus memulai dengan senam pernapasan. Selain itu, latihan pernafasan dan pernafasan yang benar membantu melancarkan sirkulasi darah pada plasenta sehingga bayi akan mendapat lebih banyak oksigen.

Saat ini yang paling populer adalah latihan pernapasan untuk ibu hamil Svetlana Litvinova. Keunggulan senam ini adalah sederhana dan mudah dipahami, serta yang terpenting dirancang sesuai dengan kebutuhan ibu dan anak.

Latihan pernapasan:

1. Pernapasan dada: letakkan tangan Anda di tulang rusuk dan hirup udara melalui hidung sedalam mungkin. Dalam latihan ini Anda perlu bernapas, tentu saja melalui dada. Setelah dada terisi penuh dengan udara, Anda perlu menghembuskan napas perlahan;
2. Pernapasan diafragma: dalam latihan ini, satu tangan harus diletakkan, seperti pada tangan sebelumnya, di tulang rusuk, dan tangan lainnya di perut. Kita mengambil nafas cepat melalui hidung, diafragma harus turun dan perut menonjol. Kemudian hembuskan melalui hidung atau mulut. Di antara napas, Anda perlu mengambil jeda singkat selama 1 detik;
3. Pernapasan empat fase: Pertama, Anda perlu menarik napas melalui hidung: 4-6 detik, kemudian Anda perlu menahan napas selama 2-3 detik, buang napas: 4-5 detik, dan tahan lagi. Dengan cara ini Anda perlu bernapas selama 2-3 menit;
4. Pernapasan anjing: Anda harus merangkak dan menjulurkan lidah. Kemudian kita mulai bernapas seperti anjing: melalui mulut, dan sesering mungkin.

Untuk beberapa kali pertama, lebih baik melakukan semua latihan hanya 2-3 siklus, kemudian secara bertahap menambah durasi sesi. Secara umum senam ini sudah cukup 10 menit sehari.

Latihan pernapasan pun tak kalah populernya. Strelnikova, meskipun pada awalnya rangkaian latihan pernapasan ini tidak ada hubungannya dengan kehamilan: ini dimaksudkan untuk mengembangkan suara dan pita suara.

Namun, hal ini telah menunjukkan efektivitasnya dalam banyak situasi lain, termasuk selama kehamilan.

Senam posisi untuk ibu hamil

Senam posisi sangat bermanfaat bagi ibu hamil. Ini juga dirancang dengan mempertimbangkan kebutuhan wanita hamil. Tugas senam posisi adalah mempersiapkan tubuh dan otot wanita untuk melahirkan, serta membantu selama kehamilan. Oleh karena itu, senam posisi ditujukan untuk melatih otot punggung, perut dan panggul, serta perineum.

1. Kucing: Posisi awal - merangkak. Pertama, bulatkan punggung dan turunkan kepala sejauh mungkin ke bawah, lalu sebaliknya, angkat kepala dan tekuk punggung sebanyak mungkin;
2. Kupu-kupu: Anda membutuhkan jaring di dermaga, tekuk kaki Anda dan sambungkan kaki Anda. Tangan harus diletakkan di atas lutut. Dengan menggunakan telapak tangan, tekan perlahan lutut Anda untuk merasakan sedikit regangan. Harap dicatat bahwa seharusnya tidak ada rasa sakit;
3. Twist: Anda bisa duduk atau berdiri sesuai keinginan. Badan harus diputar dulu ke kiri, lalu ke kanan, buka tangan ke samping. Panggul harus tidak bergerak selama latihan ini;
4. Latihan Kegel: Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot perineum. Ini membantu Anda belajar mengendalikan otot-otot ini, serta membuatnya lebih tangguh dan elastis. Caranya sederhana: Anda perlu mencoba menegangkan otot-otot Anda, seolah-olah Anda sedang mencoba menghentikan buang air kecil, lalu mengendurkannya.

Fitball untuk ibu hamil

Senam ibu hamil menggunakan fitball pun tak kalah efektifnya. Latihan dengan bola lebih mudah dan efektif untuk ibu hamil. Perlu diketahui bahwa pada trimester pertama kehamilan, bebannya harus minimal. Jika Anda belum pernah berolahraga sebelum hamil, sebaiknya Anda tidak memulainya sama sekali sampai trimester kedua yang lebih aman.

Latihan tangan:

1. Duduklah di lantai, rentangkan kaki Anda lebih lebar dan letakkan di lantai. Ambil dumbel kecil dengan berat tidak lebih dari 1 kg di tangan Anda dan turunkan di sepanjang tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan. Tanpa mengangkat siku dari tubuh, mulailah menekuk lengan secara bergantian di siku dan meluruskannya kembali. 6 - 8 repetisi untuk masing-masing tangan;
2. Posisi awalnya sama, tetapi lengan harus diputar ke arah badan dan sedikit ditekuk di siku. Angkat lengan Anda setinggi bahu dan turunkan kembali. 6 - 8 repetisi;
3. Duduk di atas bola dengan kaki terbuka lebar, tekuk tubuh sedikit ke depan. Letakkan satu tangan, kosong, di lutut, dan tangan lainnya, pegang dumbel, tekuk siku 90 derajat. Tarik bahu dan siku Anda ke belakang. Mulailah meluruskan dan menekuk lengan Anda dengan dumbel. 6 - 8 repetisi di masing-masing tangan.

Latihan dada:

1. Duduk di lantai, lipat kaki bersila, ambil fitoball di tangan. Lengan Anda harus ditekuk dan siku mengarah ke samping. Anda perlu menekan bola dengan telapak tangan, mencoba memerasnya. 10 - 15 repetisi;
2. Duduklah di atas bola lagi dan ambil dumbel di tangan Anda. Tekuk lengan Anda pada sudut kanan di depan Anda, di depan dada. Tanpa meluruskan siku, gerakkan ke samping dan bawa kembali. 10 - 15 repetisi.

Latihan untuk kaki dan bokong:

1. Berbaring telentang, tekuk kaki kanan dan letakkan kaki di atas bola. Yang kiri juga bengkok, tapi berdiri di lantai. Luruskan kaki kanan, gulingkan bola ke depan, lalu tekuk kembali kaki Anda. Anda bisa melakukan gerakan memutar dengan kaki Anda. 6 - 8 repetisi dengan setiap kaki;
2. Posisi awalnya sama seperti pada latihan sebelumnya. Kaki kiri yang bebas dari bola aktif. Anda perlu melakukan gerakan yang sama seperti sedang mengayuh sepeda. Pertama dalam satu arah, dan kemudian dalam arah yang berlawanan. Lalu ganti kaki. 6 - 8 repetisi;
3. Aslinya sama. Angkat kaki kiri, bebas dari pedang, tekuk lutut hingga tulang kering sejajar dengan lantai. Putar kaki Anda ke satu arah atau yang lain, lalu ganti kaki. 6 - 8 repetisi.

Senam ibu hamil dengan bola juga baik karena mencegah terjadinya varises yang sering terjadi pada ibu hamil yang tidak memperhatikan aktivitas fisik. Alasannya adalah meningkatnya beban pada kaki.

Senam lutut-siku untuk ibu hamil

Mulai minggu ke-20, dokter dapat menyarankan seorang wanita untuk melakukan dekompresi atau senam lutut-siku pada ibu hamil. Tentu saja, Anda tidak bisa menyebutnya senam dalam arti sebenarnya, namun manfaat yang diterima tubuh ibu hamil ketika melakukan satu kali olahraga sangatlah besar.

Apa gunanya? Sederhana saja, pertama-tama Anda harus merangkak, lalu turunkan tubuh ke siku, dan berdiri seperti itu selama 5 menit hingga setengah jam. Ginekolog menyarankan untuk mengambil posisi ini beberapa kali sehari. Apa manfaat posisi lutut-siku?

Pada trimester kedua, ukuran rahim ibu hamil sudah cukup mengesankan. Dan itu memberikan banyak tekanan pada organ di sekitarnya. Jika seorang wanita berdiri dengan posisi di atas, otomatis tekanan pada ginjal, kandung kemih dan ureter, usus dan organ dalam lainnya berkurang.

Senam ibu hamil trimester

Seperti yang telah disebutkan, senam untuk ibu hamil harus berbeda pada setiap tahapannya. Tidak sulit untuk memahami mengapa hal ini terjadi. Bagaimanapun, proses yang berbeda terjadi pada tubuh wanita pada waktu yang berbeda, yang berarti pendekatannya harus bersifat individual. Keunggulan dari rangkaian latihan ini adalah juga cocok untuk wanita yang sebelumnya tidak terlalu memperhatikan kondisi fisiknya.

Latihan untuk trimester pertama

Kompleksnya dimulai dengan pemanasan singkat:

1. Saat Anda menarik napas, angkat bahu Anda ke atas dan turunkan saat Anda mengeluarkan napas.
2. Selain itu, saat Anda menarik napas, gerakkan bahu Anda ke belakang, dan saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan bahu Anda ke depan;
3. Lakukan gerakan memutar dengan bahu ke depan lalu ke belakang;
4. Miringkan kepala Anda terlebih dahulu ke depan dan ke belakang, lalu dari sisi ke sisi;
5. “Gulingkan” kepala Anda melewati bahu, dada, dan punggung, secara bergantian di kedua arah.

Setelah menyelesaikan pemanasan, Anda dapat memulai rangkaian latihan utama:

1. Pertama, berjalanlah di tempat selama 1-2 menit;
2. Sambil terus berjalan di tempat, tekuk siku dan gerakkan ke belakang, lalu rapatkan di depan dada. Latihan ini juga dilakukan selama 1 - 2 menit;
3. Berdiri tegak dengan punggung lurus. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan satukan siku di depan Anda. Kemudian, sambil menarik napas, rentangkan siku ke samping, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi semula. 6 - 8 repetisi;
4. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan letakkan tangan Anda di pinggang. Saat Anda menarik napas, putar tubuh Anda ke samping dan angkat tangan; saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi semula dan lakukan hal yang sama ke arah yang berlawanan. 3 - 5 kali;
5. Duduklah di lantai, rentangkan kaki ke depan, dan letakkan tangan di lantai di belakang punggung. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk kaki Anda, dan saat Anda menarik napas, rentangkan, satukan kedua kaki Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, satukan kembali lutut Anda, dan saat Anda menarik napas, turunkan kaki Anda ke posisi awal. 6 - 8 repetisi;
6. Latihan ini juga bisa dilakukan sambil duduk. Tangan bertumpu pada lantai pada sisi tubuh yang berlawanan. Sedikit santai. Anda perlu meletakkan kaki kiri di atas kaki kanan, dan mulai melakukan gerakan memutar dengan kaki di kedua arah, lalu mengambil posisi awal dan melakukan latihan dengan kaki kedua. 5 repetisi dengan setiap kaki;
7. Berbaring miring, letakkan tangan di bawah kepala, kaki diluruskan. Tekuk lutut Anda dan tarik ke arah perut saat Anda mengeluarkan napas, sambil menarik napas, luruskan kembali kaki Anda. 3 - 4 pengulangan.

Bagian terakhir:

1. Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai. Tanpa mengangkat kepala dari lapangan, turunkan dagu ke dada, sambil melakukan ini, bagian belakang leher harus tegang. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan bahu Anda ke lantai, rentangkan tangan Anda ke samping, tutup mata Anda;
2. Kemudian turunkan kaki Anda ke lantai satu per satu. Regangkan dan tegangkan, rentangkan jari-jari kaki sedikit ke samping;
3. Tarik napas dalam-dalam, dan di akhir pernafasan, tekan punggung, bokong, dan bagian belakang kepala ke lantai sekuat mungkin.

Latihan untuk trimester kedua

Karena kondisi wanita tersebut stabil pada trimester kedua, Anda dapat memberikan beban yang sedikit lebih besar dan latihan yang lebih kompleks. Hal ini tercermin dalam kompleks ini. Bagian pemanasan dan finishingnya bisa sama. Bagian utama:

1. 2 - 4 menit berjalan lambat dan tenang di tempat;
2. Berdiri tegak, angkat satu tangan ke atas. Yang kedua - sisihkan. Saat Anda menarik napas, angkat satu kaki ke belakang tanpa menekuknya di lutut, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan ke posisi awal. Ulangi dengan leg kedua. 3 - 4 pengulangan;
3. Berdiri tegak. Jongkok sedikit, gerakkan lengan ke belakang, lalu kembali ke posisi awal. 4 - 6 repetisi;
4. Berdiri tegak. Ambil kembali tangan Anda dan satukan. Turunkan lengan dan lengkungkan dada ke depan, lalu kembali ke posisi awal. 4 - 6 repetisi;
5. Duduk di lantai dan rentangkan kaki, letakkan tangan di pinggang. Saat Anda mengeluarkan napas, coba sentuh ujung kaki kiri Anda dengan tangan kanan, dan saat Anda menarik napas, kembalikan tangan Anda ke ikat pinggang. Kemudian ulangi latihan ini dengan lengan kiri dan kaki kanan Anda. 4 - 6 repetisi;
6. Sekali lagi, kucing, seperti yang Anda lihat, kita tidak bisa hidup tanpanya. 4 - 6 repetisi;
7. Berlutut, lalu turunkan panggul ke tumit, letakkan tangan di lantai. Gerakan ini dilakukan sambil menghembuskan napas. Kemudian gerakkan tangan Anda ke belakang punggung dan angkat pinggul dari lantai, dukung diri Anda dengan tangan. Ini dilakukan sambil menghirup. Kembali ke posisi awal. 3 - 4 pengulangan;
8. Berbaring telentang, tekuk lutut dan rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Saat Anda menarik napas, angkat dan rentangkan kaki Anda, dan saat Anda menarik napas, letakkan kaki Anda di lantai. 3 - 4 pengulangan;
9. Sekali lagi 2 - 4 menit berjalan kaki.

Latihan untuk trimester ketiga

Pada trimester ketiga, latihan pernapasan menjadi sangat penting. Namun lebih baik intensitas latihannya dikurangi lagi. Sangat penting untuk melakukan latihan secara perlahan, lancar, tenang, tanpa gerakan tiba-tiba. Di kompleks ini, latihan sebagian mengulangi 2 kompleks pertama.

1. 2 - 4 menit berjalan di tempat;
2. Lakukan latihan No. 3 dari kompleks untuk 1 trim;
3. Selesaikan latihan No. 6 dari kompleks untuk trimester pertama;
4. Duduk di lantai, letakkan tangan Anda di belakang punggung dan bersandar di lantai. Gerakkan tangan kiri ke kanan sambil memutar badan, ulangi latihan ke arah lain. 3 - 4 pengulangan;
5. Dan lagi seekor kucing, dia akan menemani wanita itu sepanjang kehamilannya;
6. Dapatkan posisi merangkak. Saat Anda mengeluarkan napas, duduklah di atas tumit Anda, dan saat Anda menarik napas, kembalilah merangkak. 2 - 3 pengulangan;
7. Berbaring miring, tekuk lengan bawah di siku dan letakkan di depan Anda, rentangkan lengan atas di sepanjang tubuh. Saat Anda menarik napas, bersandar ke lantai, angkat tubuh bagian atas, saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal sebanyak 2 - 4 repetisi, lalu putar ke sisi yang lain;
8. Selesaikan latihan No. 7 dari kompleks untuk trimester pertama;
9. 2 - 4 menit berjalan lambat dan tenang.

Senam untuk presentasi sungsang

Semua jenis senam yang tercantum di atas ditujukan untuk mencegah komplikasi dan mempersiapkan tubuh menghadapi persalinan. Apa yang harus dilakukan oleh wanita yang sudah mengalami komplikasi? Ada juga jenis senam khusus untuk ibu hamil. Khususnya senam untuk ibu hamil dengan presentasi janin sungsang.

Biasanya janin sendiri mengambil posisi yang benar: dengan kepala menghadap pintu keluar rahim. Namun, dalam beberapa kasus, bayi berakhir dalam posisi menyamping atau panggul. Biasanya, wanita dijelaskan bahwa hingga minggu ke 36 bayi sudah bisa berguling sendiri, dan ditawari senam khusus untuk membantunya dalam hal ini.

Untuk mencapai hasilnya, Anda memerlukan posisi lutut-siku yang sama. Ini adalah titik awal untuk semua latihan senam korektif.

1. Kembali ke posisi awal. Tarik napas sedalam mungkin, lalu buang napas sedalam mungkin. 5 - 6 repetisi;
2. Latihan selanjutnya: sambil menarik napas, mulailah mencondongkan tubuh ke depan, coba sentuhkan dagu ke tangan, lalu kembali ke posisi awal. Semua gerakan harus dilakukan perlahan dan lancar. 4 - 5 pengulangan;
3. Angkat satu kaki ke samping dan luruskan. Sentuhkan ujung kaki Anda ke lantai dan kembalikan kaki Anda ke posisi awal. Ulangi latihan ini dengan kaki kedua. 3 - 4 repetisi dengan setiap kaki;
4. Satu-satunya latihan yang dilakukan bukan dari posisi lutut-siku, melainkan sambil berdiri dengan posisi merangkak, adalah latihan kucing yang sudah tidak asing lagi bagi Anda.

Senam ibu hamil ini dilakukan mulai minggu ke 30 hingga minggu ke 37-38. Anda perlu melakukan latihan 2 kali sehari, setelah makan, setelah 1-1,5 jam.

Ada metode lain untuk mempengaruhi posisi janin. Latihannya hanya satu kali, dilakukan sebelum makan 3 kali sehari. Anda harus berbaring di tempat tidur dan perlahan-lahan berbelok ke sisi kanan. Berbaring seperti ini selama 10 menit, dan perlahan-lahan berguling ke sisi yang lain dan berbaring selama 10 menit lagi. Ulangi 3 - 4 kali.

Pertanyaan terbaru di situs

Membalas

Balasan

Foto yang menggairahkan pikiran - barbel dan wanita hamil. Trimester tidak penting. Beban ini cocok untuk beberapa orang. Setiap wanita adalah individu, dan setiap tubuh bereaksi berbeda terhadap kehamilan.

Bolehkah ibu hamil berolahraga?

Olah raga memberikan pengaruh positif terhadap tumbuh kembang anak yang telah dibuktikan melalui penelitian. Mereka mengurangi risiko hipoksia, meningkatkan detak jantung janin, mengurangi risiko stres dan bahkan kecenderungan obesitas. Jadi mengapa tidak mendedikasikan sembilan bulan hidup Anda untuk menjalani gaya hidup sehat?

Ibu hamil merasakan manfaat di setiap kesempatan:

Dan yang paling penting bagi banyak orang adalah mereka segera kembali ke bentuk langsing setelah melahirkan!

Program pendidikan jasmani bagi ibu hamil trimester 1

“Saya akan belajar!”– jika seorang wanita yang belum pernah jongkok tiba-tiba memutuskan untuk melakukan kebugaran setelah pembuahan, ini terpuji, tetapi juga berbahaya. Alat ligamen berelaksasi di bawah pengaruh hormon relaksin. Tubuh ibu hamil pada trimester pertama “sedikit kendur” dan empuk. Anda bisa merugikan diri sendiri jika tidak mengetahui teknologinya.

Tubuh ibu hamil mengalami perubahan sejak hari-hari pertama yang ditandai dengan rasa lelah, rasa lemas yang menyiksa, mulas, sembelit, dan nyeri pada kelenjar susu. Aktivitas fisik akan memberi Anda lebih banyak energi. Trimester pertama sedikit mengubah tubuh, jadi Anda perlu memanfaatkannya.

Pemula sebaiknya memulai dengan berjalan kaki dan berenang, dan trimester kedua dapat dikhususkan untuk olahraga ringan.

Untuk memulainya, Anda bisa mengenal otot perut transversal, yang terletak jauh di bawah "kubus" dan bertanggung jawab atas kekuatan korset otot. Ini diaktifkan dengan pernapasan dalam, ketika dada mengembang saat Anda menarik napas, dan perut mengencang saat Anda mengeluarkan napas dan ditahan erat selama beberapa detik.

Penting untuk bernapas dalam-dalam dan perlahan untuk mengontrol otot abdominis transversal sepenuhnya. Ulangi sebanyak 50 kali sehari, tidak peduli pada trimester kehamilan apa Anda berada.

Otot dasar panggul terletak di selangkangan, memanjang dari bagian depan tulang kemaluan hingga pangkal tulang belakang. Mereka memberikan kontrol kandung kemih dan sering kali mengendur setelah melahirkan.

Otot-otot diperkuat dengan latihan sederhana: letakkan satu tangan di perut, tangan lainnya di bokong, bernapas dengan normal, rilekskan seluruh tubuh.

Untuk mengetahui ototnya, coba bayangkan terhentinya aliran urin. Anda dapat meregangkan dan mengontraksikan otot saat bekerja, di bus, atau saat duduk di depan TV 50 kali sehari.

Cara yang lebih sulit namun efektif adalah dengan berlatih deep squat untuk memperkuat bokong dan meregangkan ligamen. Anda bisa berjongkok dengan meletakkan gulungan handuk tipis di bawah tumit agar tulang kering tetap dalam posisi vertikal dan panggul tidak terpuntir.

Kemudian beban akan menuju ke bokong, yang perlu diperkuat.

Latihan di trimester pertama: latihan dasar

Jongkok dengan putaran. Berdiri tegak, ambil dumbel seberat 2-3 kg di tangan. Tekuk siku sehingga dumbel setinggi dada. Kencangkan otot perut, gerakkan panggul ke belakang dan turunkan tubuh seolah-olah ada kursi di belakang Anda. Jaga dagu tetap lurus, dada terbuka, dan tulang belikat rapat. Perlahan bangkit dan berbalik, seolah-olah melihat dari balik bahu Anda. Ulangi 15-20 kali, lakukan dua pendekatan.

Anda dapat menyederhanakan latihan dengan beberapa cara: jongkok di kursi dan bangkit dari kursi, jangan mengambil dumbel, jongkok dengan amplitudo kecil.

Mengangkat lengan yang ditekuk ke samping dengan dumbel. Ibu hamil membutuhkan lengan dan bahu yang kuat untuk mengangkat dan menggendong bayinya. Ambil dumbel di tangan Anda, tekuk siku dan tekan ke tulang rusuk. Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu. Angkat lengan Anda ke samping, arahkan siku ke atas. Turunkan perlahan, usahakan untuk tidak menekuk punggung dan lakukan gerakan secara terukur dan sengaja tanpa menyentak. Ulangi 15-20 kali, lakukan dua pendekatan. Untuk menyederhanakan latihan, Anda perlu mengurangi beban. Untuk membuatnya lebih sulit, tambahkan gerakan kedua – tekan ke atas.

Latihan pada perut dilakukan dengan posisi merangkak untuk melibatkan otot transversal dan dasar panggul. Berdirilah dengan telapak tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Punggung harus lurus, tanpa membungkuk, bagian atas kepala direntangkan ke depan dan tidak miring ke atas. Tarik napas dalam-dalam dan rentangkan dada Anda, rapatkan tulang belikat Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan otot perut dan dasar panggul Anda. Tahan selama 10-15 detik tanpa melengkungkan punggung. Ulangi 15-20 kali, lakukan dua pendekatan.

Setiap trimester, berat badan bertambah dan muncul rona, sehingga ada baiknya bagi wanita untuk melakukan calf raise untuk melatih betis dan mencegah varises.

Program pendidikan jasmani untuk ibu hamil trimester 2

Trimester kedua dianggap paling menguntungkan bagi seorang wanita, karena toksikosis telah berlalu, kesehatan membaik, dan janin belum menjadi terlalu besar sehingga mengganggu pergerakan.

Apa yang bisa kau lakukan?

Berenang, jalan kaki, yoga disesuaikan untuk wanita hamil, tidak termasuk pembengkokan dan pembengkokan yang kuat. Berguna untuk melatih otot punggung dan otot korset.

Superman merangkak adalah latihan berguna yang mengaktifkan otot abdominis transversal dan dasar panggul. Dilakukan dengan punggung netral, dengan tulang ekor diselipkan ke arah pusar dan tulang belikat menempel pada tulang belakang.

Sebagai alternatif, Anda perlu merobek dan merentangkan lengan kanan dan kaki kiri sejajar dengan lantai, begitu pula sebaliknya, menjaga keseimbangan dan tidak membiarkan panggul menyimpang. Lakukan 15-20 repetisi, bergantian tangan, dua set.

Mengangkat panggul ke posisi meja. Duduk di lantai, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Letakkan telapak tangan di belakang Anda, jari-jari menunjuk ke samping. Angkat panggul hingga punggung dan paha belakang membentuk garis lurus. Selipkan tulang ekor Anda, remas bokong Anda. Lakukan 15-20 repetisi, dua set.

Squat plie yang didukung. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke samping. Jongkok, jaga agar tubuh tetap lurus, rentangkan lutut ke samping. Perlahan dan sedalam peregangan yang dimungkinkan. Kembali ke posisi berdiri, ulangi 15-20 kali, lakukan dua pendekatan.

Membalikkan push-up di lantai. Duduk di lantai, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Letakkan telapak tangan di belakang Anda, jari-jari menghadap ke depan. Tekuk siku, sandarkan punggung ke lantai, dan luruskan lengan untuk kembali ke posisi duduk. Ulangi 15-20 kali, dua set, untuk mempersiapkan tangan Anda menghadapi stres sebagai ibu.

Aturan pendidikan jasmani untuk ibu hamil trimester 3

Trimester ketiga adalah waktu untuk mengurangi stres, karena tubuh menjadi lebih berat dan kikuk akibat perut yang semakin membesar. Anda dapat melakukan yoga sederhana tanpa latihan rumit yang membutuhkan kelenturan punggung bawah.

Pose gunung – berdiri tegak, tekuk lutut sedikit, selipkan tulang ekor untuk mengencangkan area perut. Saat Anda menarik napas, rentangkan tangan Anda ke atas, dan saat Anda mengeluarkan napas, lipat di depan dada Anda sebagai salam namaste.

Pose segitiga. Berdiri tegak dengan jarak kaki lebih dari selebar bahu. Ujung kaki kanan tampak lurus, telapak kaki kiri diputar ke kiri. Tekuk kaki kiri Anda, letakkan tangan Anda di paha untuk menopang Anda saat melakukan lunge, dan regangkan lengan kanan Anda ke atas. Tahan pose ini selama lima siklus tarik napas dan embuskan napas.

Dapatkan posisi merangkak, dan sambil menarik napas, lengkungkan punggung Anda dengan hati-hati, angkat tulang ekor Anda lebih tinggi. Buang napas, bulatkan punggung sebanyak mungkin, tempelkan dagu ke dada, dan tulang ekor ke pusar. Ulangi 5-10 kali.

Wanita hamil dapat dan harus menjaga postur tubuhnya, karena postur tubuhnya terganggu akibat pergeseran pusat gravitasi. Duduk di kursi dengan punggung lurus, rapatkan tulang belikat 10 kali dalam tiga pendekatan. Kemudian genggam tangan Anda dan regangkan di depan Anda, angkat ke atas, sedikit lengkungkan punggung atas, kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 10 kali. Berdirilah di dinding, tekuk lutut sedikit sehingga punggung bawah dan bahu menempel ke permukaan. Tekuk siku Anda, geser di sepanjang dinding, luruskan di atas kepala Anda. Ulangi 5-10 kali.

Kehamilan bukanlah suatu penyakit. Namun, meski demikian, banyak yang melupakan hal ini, berusaha menghindari aktivitas fisik. Namun semua dokter dan literatur khusus sangat menyarankan untuk melakukan olahraga ringan namun sangat penting bagi ibu hamil. Pentingnya hal ini sulit untuk ditaksir terlalu tinggi, karena hal ini berkontribusi terhadap perkembangan anak yang baik dan peningkatan kesejahteraan wanita itu sendiri. Olahraga 10-20 menit saja setiap hari akan meningkatkan kekencangan dan mempersiapkan tubuh untuk persalinan di masa depan.

Aturan dasar pelatihan

Ada beberapa aturan dalam melakukan aktivitas fisik:

1. Jangan pernah berlebihan. Yang penting dalam latihan bukanlah pencapaian prestasi olahraga apapun. Tujuan utama seorang ibu hamil adalah untuk meningkatkan mood dan menjaga kekencangan otot.
2. Jangan berolahraga dengan perut kenyang. Setidaknya 2 jam harus berlalu setelah makan.
3. Pilih pakaian yang cocok dan tidak membatasi pergerakan, terbuat dari bahan alami.
4. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda! Dengan beberapa patologi perkembangan janin atau penyakit ibu (ancaman keguguran, tonus rahim), istirahat total diperlukan.

Metode utama aktivitas fisik adalah latihan pernapasan, latihan pinggul, serta yang bertujuan mencegah varises. Dari rutinitas latihan Anda, kecualikan latihan yang melibatkan otot perut dalam satu atau lain cara. Pada tahap awal, hal ini dapat menyebabkan aborsi spontan. Dan sekarang Anda masih belum bisa mendapatkan perut rata. Jangan membuat tikungan tajam. Jangan mengangkat benda berat. Semua gerakan harus ditujukan untuk membuat wanita merasakan otot-ototnya bekerja.


Seluruh rangkaian senam harus dilakukan secara perlahan, tanpa menimbulkan kelelahan. Sebaiknya atur di udara segar, kecuali saat suhu di luar di bawah nol. Meskipun kelas berlangsung di dalam ruangan, pastikan untuk memberikan ventilasi sebelum memulai. Selalu andalkan perasaan Anda di awal latihan. Jika seorang wanita khawatir tentang toksikosis atau sakit kepala, lebih baik menunda pelajarannya.

Pemanasan

Sebelum memulai latihan sendiri, lakukan beberapa persiapan sederhana:

• berjalan melingkar selama 2-3 menit, lakukan gerakan memutar dengan bahu;
• selanjutnya, ayunkan tangan Anda ke atas dan ke bawah;
• letakkan tangan Anda di pinggang, putar dari tumit ke ujung kaki dan punggung;
• ambil napas dalam-dalam, angkat tangan bersilang ke atas, dan saat Anda mengeluarkan napas, perlahan tekuk dan turunkan.

Sebaiknya mandi kontras sebelum kelas dan gosok kulit tubuh Anda dengan waslap kasar. Prosedur ini akan meningkatkan aliran darah ke permukaan kulit dan membuka pori-pori. Minumlah cukup cairan. Bagi ibu hamil, olahraga bisa menjadi hal yang sulit. Bahkan tanpa adanya beban listrik, Anda bisa berkeringat. Untuk mencegah dehidrasi, minumlah satu gelas air sebelum berolahraga dan lanjutkan sesuai kebutuhan. Selalu istirahat jika Anda lelah. Saat melakukan senam ibu hamil trimester 1, Anda perlu menambah kekuatan sebelum melahirkan dan melahirkan, serta tidak merasa lelah sepenuhnya.

Kebugaran untuk ibu hamil

Elemen kebugaran klasik - melompat, jalan aktif - tidak berguna bagi wanita hamil. Oleh karena itu, perlu menggunakan bentuknya yang paling lembut dan mudah diakses. Berikut adalah elemen yang paling efektif dan sederhana:

1. Latihan pernapasan. Untuk melakukannya, berdirilah tegak di permukaan yang keras, turunkan lengan ke bawah, dan rentangkan kaki selebar bahu. Ulangi tarik napas dalam-dalam sebanyak 10-15 kali sesuai prinsip Pilates: sambil menarik napas, bayangkan ada balon di antara tulang rusuk. Saat Anda memasukkan udara ke dalam paru-paru, Anda perlu menggembungkannya; saat Anda melepaskan udara, balon akan mengempis.
2. Latihan peregangan akan membantu persalinan berlangsung cepat dan tanpa rasa sakit. Mereka sangat relevan untuk wanita hamil. Duduklah dengan bokong bertumpu pada tumit Anda. Kemudian, rentangkan telapak tangan ke depan dan coba sentuh permukaannya dengan dahi. Lakukan 10–15 kali. Anda dapat melakukannya sebagai pemanasan, dan di sela-sela latihan lainnya.
3. Memperkuat otot panggul. Dalam posisi vertikal, tekuk lutut dengan kaki dibuka selebar bahu. Lakukan lima putaran dengan panggul ke satu arah, lalu ke arah lainnya. Telapak tangan harus bertumpu pada pinggul.
4. Memperkuat payudara Anda akan mencegah kerusakan penampilan dan mengurangi jumlah stretch mark. Berdiri, luruskan bahu, letakkan kaki selebar bahu. Selanjutnya, tekuk siku Anda, pegang di depan Anda. Genggam telapak tangan Anda dan tekan dengan kuat saat Anda menarik napas. Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan lengan Anda dan putar telapak tangan ke arah Anda. Ulangi 10 kali.

Senam pada trimester pertama

Luangkan waktu 15–20 menit setiap hari untuk aktivitas fisik ringan di rumah. Anda bisa melakukan senam di rumah, setelah tidur atau di malam hari. Mulailah ketika Anda memiliki kekuatan dan keinginan. Tetapi keteraturan harus diperhatikan dalam hal apapun. Kompleksnya cukup sederhana, dapat dilakukan tanpa persiapan sebelumnya.

Kami melatih otot panggul

Squat dianggap sebagai latihan yang sangat baik untuk panggul. Rentangkan kaki Anda selebar pinggul dan bersandar pada benda yang stabil. Bagian belakang kursi, kursi berlengan, meja tinggi atau dinding bisa digunakan untuk tujuan ini. Tarik napas dalam-dalam, jongkok perlahan, tekuk lutut dan putar sedikit ke luar. Tumit harus tetap menempel kuat ke lantai. Punggung tetap lurus, kepala terangkat. Selalu melihat lurus ke depan dan coba rasakan ketegangan pada otot paha bagian dalam. Saat Anda berjongkok, angkat beban dengan tumit Anda, coba angkat dari lantai. Bahkan jika Anda gagal melakukan ini, upaya itu sendiri sudah merupakan pelatihan yang bagus. Lakukan setidaknya 5-6 kali.

Memperkuat punggung bawah

Jika Anda memiliki fitball di rumah - bola karet besar - Anda dapat memperkuat punggung bagian bawah dan meningkatkan suplai darah ke area ini. Berbaringlah di lantai dan letakkan kaki Anda di atas fitball. Luruskan lengan Anda dan letakkan di lantai di sepanjang tubuh Anda. Pegang fitball dengan kaki Anda, angkat panggul Anda dari lantai. Anda perlu menahan posisi ini selama 2-3 detik, lalu turunkan secara perlahan ke posisi awal. Ulangi setidaknya 10 kali.

Menjaga elastisitas perut

Otot perut yang miring berperan sebagai perban prenatal. Mereka mendukung janin yang terus tumbuh. Biarlah perut praktis tidak bertambah volumenya dalam tiga bulan pertama. Namun setelah 2-3 bulan, otot yang terlatih akan membantu menghindari stretch mark di area ini dan mengurangi peningkatan beban pada punggung. Berdiri, rapatkan kedua kaki, rentangkan tangan ke samping. Pindahkan berat badan Anda ke satu kaki dan bawa kaki lainnya ke depan. Kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan leg kedua. Lakukan 5 pendekatan.

Pencegahan varises

Rotasi melingkar pada kaki akan membantu mengalirkan darah dan getah bening dari kaki secara efektif. Pencegahan varises ini sangat penting saat mengandung anak. Ketika berat badan seorang wanita bertambah, seluruh beban akan jatuh pada kakinya, yang akan menyebabkan peningkatan tekanan pada pembuluh darah. Untuk mencegah berkembangnya penyakit, olah raga kaki Anda secara teratur:

• sambil duduk atau berdiri, putar kaki secara bergantian selama 5 menit dengan masing-masing kaki;
• berjalan dengan jari kaki dan tumit secara bergantian selama 2-3 menit;
• berjalanlah dengan bagian luar kakimu.

Anda dapat meningkatkan efisiensi jika Anda berjalan bukan di lantai datar, tetapi di atas permadani khusus yang bahkan bisa Anda buat sendiri. Yang utama adalah membuat permukaannya tidak rata. Untuk melakukan ini, Anda bahkan dapat menyebarkan kerikil, manik-manik, atau benda kecil tidak tajam lainnya di lantai.

Bagi wanita sehat dengan kehamilan normal, aktivitas fisik sangatlah bermanfaat. Statistik menunjukkan bahwa ibu hamil yang siap secara fisik dan terlatih, dibandingkan dengan mereka yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak, lebih mudah menanggung kehamilan, dan persalinan mereka tidak terlalu lama dan, biasanya, terjadi tanpa komplikasi.

Latihan fisik yang diperbolehkan selama kehamilan mencakup olahraga pagi yang teratur dan berbagai olahraga yang pernah dilakukan seorang wanita sebelumnya. Namun, perlu diklarifikasi di sini bahwa dalam setiap kasus, tingkat beban dan intensitas latihan harus disepakati dengan dokter yang menangani kehamilan.

Kelompok latihan jasmani yang dilarang bagi semua ibu hamil selama hamil adalah segala jenis lompat, latihan kekuatan intensif, serta latihan yang melibatkan gerakan tiba-tiba.

Agar tidak membahayakan kesehatan Anda atau anak Anda, latihan harus dilakukan dengan kecepatan yang tenang, dan rangkaian latihan harus dilakukan dengan lancar dan tanpa menyentak. Jumlah pengulangan dan pendekatan tergantung pada kesiapan individu, tetapi secara umum diyakini bahwa durasi pelajaran tidak boleh lebih dari 45 menit (namun, bagi sebagian orang, 15-20 menit sehari sudah cukup).

Yang terbaik adalah membagi latihan Anda menjadi interval sepuluh menit, diikuti dengan istirahat satu hingga dua menit. Di akhir pelajaran, sebaiknya menggosok diri dengan handuk yang dibasahi air dingin, atau mandi lalu menggosok dengan handuk keras.

Apa saja manfaat senam untuk ibu hamil trimester 1?

Trimester pertama kehamilan merupakan masa yang agak sulit ketika seorang wanita baru mulai terbiasa dengan kondisi barunya, dan suasana hatinya seringkali mengalami perubahan mendadak akibat badai hormonal yang melanda dalam tubuh. Selain itu, pada 12-14 minggu pertama risiko terhadap janin cukup tinggi, karena pada periode hingga 12 minggu paling banyak terjadi keguguran spontan.

Sehubungan dengan hal tersebut di atas, senam ibu hamil trimester 1 sebaiknya tidak terlalu intens. Pada tingkat yang lebih besar, ini dapat digunakan sebagai cara yang efektif untuk memerangi peningkatan iritabilitas dan suasana hati yang buruk.

Pada tahap ini, semua beban pada otot perut dikecualikan, karena mereka dapat dengan mudah memicu keguguran (dalam beberapa bulan pertama, perlekatan embrio ke mukosa rahim agak lemah dan tidak dapat diandalkan, bahkan beban minimal pada otot perut). perut dan dinding perut bisa berakibat fatal). Namun latihan yang membantu memperkuat otot pinggul dan dasar panggul, serta berbagai jenis teknik pernapasan, dapat dilakukan tanpa takut membahayakan diri sendiri dan bayi dalam kandungan.

Olahraga apa saja yang boleh dilakukan ibu hamil di trimester 1?

Menjawab pertanyaan tentang olahraga apa saja yang boleh dilakukan ibu hamil di minggu-minggu dan bulan-bulan pertama kehamilan, para ahli menawarkan kepada ibu hamil sebuah kompleks yang cukup sederhana, yang meliputi unsur-unsur berikut:

• Membungkuk punggung dari posisi dengan penekanan pada telapak tangan dan lutut (latihan ini membantu menghilangkan rasa lelah pada otot punggung bawah);
• Menggantung pada palang horizontal selama 30-40 detik untuk setiap pendekatan, sementara kaki Anda harus diangkat dari lantai (latihan ini mengurangi sakit punggung dan membantu menurunkan beban tulang belakang);
• jongkok;
• Membungkuk ke samping dari posisi duduk. Posisi awal – duduk dengan punggung lurus dan kaki dibuka selebar panggul di atas phytball atau kursi. Kemiringan dilakukan sambil menghembuskan napas dengan lengan diluruskan ke samping, punggung tetap lurus. Saat kembali ke posisi awal, tarik napas (4-5 tikungan di setiap arah);
• Berguling di atas bola fitball. Posisi awal: duduk di atas fitball dan memegangnya dengan tangan. Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan kaki Anda ke depan dan turunkan tubuh Anda setinggi tulang belikat, jaga agar tubuh Anda tetap sejajar dengan lantai. Maka Anda harus kembali ke posisi awal, memegang bola (4-5 repetisi);
• Bernafas dalam-dalam. Posisi awal – duduk dengan punggung lurus dan kaki dibuka selebar panggul di atas phytball atau kursi. Penting untuk menghirup udara sedemikian rupa sehingga dada tidak naik, tetapi mengembang sebanyak mungkin. Saat Anda mengeluarkan napas, tulang rusuk menutup kembali;
• Pernapasan perut. Latihan ini melibatkan menonjolkan perut secara maksimal saat menghirup dan menariknya kembali saat Anda mengeluarkan napas. Posisi awal – berdiri, dengan tangan disatukan dengan telapak tangan setinggi dada;
• Rotasi melingkar pada panggul. Kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, tangan di pinggul. Rotasi dilakukan 4-5 kali setiap arah;
• Ayunan kaki yang halus untuk memperkuat otot perut yang miring. Berdiri, kaki rapat, lengan direntangkan ke samping, salah satu kaki harus digerakkan ke samping, lalu ke belakang (menyilang), lagi ke samping dan ke depan (4-5 repetisi untuk masing-masing kaki).

Senam ibu hamil trimester 1 : Senam kegel

Salah satu olahraga yang paling direkomendasikan saat hamil adalah senam kegel. Mereka bertujuan untuk memperkuat otot-otot perineum dan meningkatkan tonusnya, yang, pada gilirannya, dapat secara signifikan memudahkan jalannya persalinan dan menghindari pecahnya. Selama masa mengandung, tubuh ibu hamil mengalami beban ganda, sehingga semua kelompok otot sangat membutuhkan pertolongan dan pelatihan. Dan otot intim tidak terkecuali. Senam kegel bagus karena Anda dapat melakukannya secara praktis tanpa mengganggu rutinitas harian Anda dan secara harfiah sejak hari-hari pertama kehamilan. Senam untuk ibu hamil pada trimester 1 meliputi latihan-latihan berikut secara kompleks:

• Kontraksi otot seolah-olah berusaha menghentikan proses buang air kecil;
• Latihan mengejan (otot tegang seperti saat buang air besar);
• "Elevator" - otot-otot intim menegang secara bertahap dengan tambahan ketegangan "saat Anda naik ke lantai berikutnya". Ketika ketegangan mencapai puncaknya, periode relaksasi bertahap yang sama dimulai, yang tampak seperti menuruni lift (latihan ini adalah yang paling sulit, dan sebaiknya dimulai hanya ketika dua latihan pertama telah dikuasai).

Anda dapat mulai melakukan senam Kegel selama kehamilan di rumah, berbaring telentang atau menyamping, dan setelah Anda terbiasa, bahkan di kantor, berjalan-jalan, atau di kafe.

Senam untuk ibu hamil trimester 1: aturan melakukan latihan fisik

Senam ibu hamil trimester 1 harus dilakukan dengan memperhatikan syarat-syarat sebagai berikut:

• Anda tidak bisa memulai latihan saat lapar;
• Pakaian harus benar - lebar dan tidak mengganggu pergerakan, terbuat dari bahan yang dapat menyerap keringat;
• Untuk alasan keamanan, latihan tidak boleh dilakukan di lantai yang licin;
• Jika Anda merasa lelah atau tidak nyaman (lemah, nyeri, gangguan pernapasan, takikardia, dll.), sebaiknya hentikan latihan;
• Anda sebaiknya tidak melakukan senam di hari yang terlalu panas.

Meringkas hal di atas, perlu ditegaskan sekali lagi bahwa senam ibu hamil trimester 1 dianjurkan dilakukan dengan sangat hati-hati, dan latihannya tidak boleh terlalu lama dan melelahkan.

Teks: Oksana Klenova

5 5 dari 5 (5 suara)

Anda mengetahui bahwa Anda hamil, dan emosi pertama Anda adalah kegembiraan bercampur kegembiraan. Banyak pertanyaan berbeda yang muncul di kepala saya (apalagi jika ini adalah kehamilan pertama): apa yang terjadi di tubuh saya, apa yang boleh, apa yang tidak, bagaimana menjaga kesehatan dan melahirkan bayi yang sehat, bagaimana agar tidak bertambah tua. banyak kelebihan berat badan, cara makan, cara bernapas, cara tidur, siapa yang harus didengarkan, siapa yang tidak boleh didengarkan, dan sebagainya.

Tenang, tarik napas dalam-dalam dan tenangkan diri. Hari ini kami akan menjawab beberapa pertanyaan Anda dan membahas topik kesehatan dan kebugaran untuk ibu hamil, memberi tahu Anda apa yang harus Anda perhatikan secara khusus dan bagaimana memodifikasi latihan agar sesuai dengan kondisi baru Anda.

Perubahan tubuh wanita saat hamil

Selama kehamilan, tubuh wanita mengalami banyak transformasi, mulai dari mood hingga perubahan sistem hormonal, laju metabolisme, dan penambahan berat badan.

Semua perubahan ini wajar, dan jangan khawatir tentang berat badan ekstra. Mempertahankan gaya hidup sehat akan memudahkan dalam menanggung perubahan yang terjadi pada tubuh dan keadaan emosi secara umum: pola makan bergizi seimbang dan olah raga atau senam khusus untuk ibu hamil.

Meskipun Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, sekaranglah saatnya untuk memulai!
Berolahraga selama kehamilan memiliki sejumlah keunggulan:

• pelatihan akan memberikan efek menguntungkan baik pada kesehatan Anda maupun kesehatan bayi Anda yang belum lahir;
• ketika berat badan bertambah, kelebihan lemak tidak akan menumpuk;
• setelah melahirkan, Anda akan segera kembali ke bentuk sebelum melahirkan;
• Kehamilan akan lebih mudah dan kelahirannya sendiri akan lebih mudah;
• rasa sakit akan berkurang;
• selama latihan, sirkulasi darah akan meningkat, tubuh akan diperkaya dengan oksigen;
• hormon yang meningkatkan mood dilepaskan;
• Secara keseluruhan, Anda akan merasa lebih baik, dan bayi Anda akan menjadi lebih sehat, lebih aktif, dan lebih mampu dalam bidang olahraga dan akademik di masa depan.

Fitur dan kontraindikasi olahraga selama kehamilan (trimester 1)

Kehamilan dibagi menjadi tiga trimester. Pada trimester pertama, janin sangat sensitif terhadap rangsangan eksternal negatif, semua sistem dan organ vital sudah terbentuk.

Sebelum memulai pelatihan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter, melakukan USG, segala macam tes - pastikan Anda tidak memiliki kontraindikasi absolut, yang mungkin tidak menunjukkan gejala dan tidak mengganggu Anda sama sekali. Kontraindikasi tersebut meliputi:

• penyakit jantung mempengaruhi hemodinamik;
• penurunan kepatuhan paru akibat penyakit restriktif;
• kehamilan ganda.

Selain kontraindikasi absolut, ada juga kontraindikasi relatif yang juga harus diperhatikan dengan cermat. Bisa jadi:

• gaya hidup yang tidak banyak bergerak sebelum hamil;
• merokok;
• anemia;
• aritmia;
• obesitas ekstrim atau kekurangan berat badan;

• pembatasan ortopedi;
• hipertensi yang tidak terkontrol;
• diabetes tipe 1 yang tidak terkontrol;
• hiperfungsi kelenjar tiroid;
• epilepsi.

Sebaiknya segera hentikan jika Saat ini sesuatu terjadi pada Anda:

• berdarah;
• sakit kepala atau pusing;

• nyeri dada;
• ketidaknyamanan apa pun.

Rekomendasi pelatihan pada trimester pertama kehamilan

Jika semua indikator medis normal, berikan diri Anda dukungan dari pelatih dan mulailah berolahraga.

Latihan pada trimester pertama kehamilan

Anda sering mendengar pendapat bahwa latihan fisik merupakan kontraindikasi bagi ibu hamil pada trimester pertama, dan ibu hamil perlu berbaring dan melipat kaki.

Ini adalah kesalahpahaman besar: kehamilan bukanlah suatu penyakit, dan Semakin aktif gaya hidup ibu, maka proses persalinan akan semakin mudah dan bayi akan semakin sehat. Latihan yang bermanfaat termasuk peregangan, berjalan, dll.

Awali pagi Anda dengan senam pernafasan dan lakukan senam ibu hamil dengan fitball di rumah. Berikan perhatian khusus untuk memperkuat punggung Anda - ini akan berguna selama sembilan bulan ke depan.

Satu set senam untuk ibu hamil di trimester pertama

Serangkaian latihan sederhana ini akan membantu Anda menjaga otot tetap kencang, berat badan normal, dan suasana hati Anda meningkat.

1. Tarik napas hingga hitungan ke 5;
2. Jeda untuk hitungan 3;
3. Buang napas dalam 5 hitungan;
4. Jeda selama 3 hitungan.

• Kemudian tutup lubang hidung kiri dengan jari telunjuk tangan kanan, tarik napas dengan tangan kanan, buang napas melalui lubang hidung kiri, tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari tangan kanan. Ambil enam kali tarikan dan embusan napas, berpindah tangan dan ulangi manipulasi: tarik napas melalui lubang hidung kiri, dan buang napas melalui lubang hidung kanan.

Pernapasan ini akan membantu Anda membuka paru-paru dengan lebih baik, mengisinya dengan oksigen, dan juga mengalihkan perhatian Anda dari aktivitas rutin dan mengikuti latihan.

Pemanasan bersama

Setelah latihan pernapasan, sebaiknya lakukan pemanasan. Bisa berupa berjalan di tempat selama satu menit, menekuk badan ke samping, maju dan mundur, memutar kaki pada sendi pinggul, lutut dan pergelangan kaki, memutar lengan pada bahu, sendi siku dan tangan. Sekitar sepuluh pengulangan di setiap sisi.

Latihan ini akan membantu memperkuat otot kaki dan membuka panggul.

Sambil memegang bagian belakang kursi, rentangkan kaki Anda lebih lebar dari selebar bahu, dengan jari-jari kaki mengarah ke luar. Gerakkan panggul Anda ke belakang, perlahan lakukan sepuluh squat sedalam mungkin. Berkonsentrasi pada melakukan dan bernapas. Tarik napas di bagian bawah dan buang napas di bagian atas.

Latihan ini akan membantu memperkuat otot panggul dan otot miring Anda.

Pegang sandaran kursi dengan tangan kiri, ayunkan kaki kanan ke belakang, lalu gerakkan kaki ke samping kanan dan gerakkan kaki ke depan secara diagonal ke kiri. Kembalikan kaki ke posisi awal, ulangi sepuluh kali, istirahat, ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya. Berkonsentrasilah sebanyak mungkin pada kerja otot, hindari inersia.

Latihan ini akan membantu memperkuat otot gluteal dan paha bagian dalam.

Berbaring miring, kaki lurus (kaki bagian bawah bisa ditekuk di lutut), bersandar pada siku. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan angkat kaki Anda ke atas, dan saat Anda menarik napas, turunkan perlahan. Lakukan 10 kali di setiap sisi.

Papan samping

Latihan ini akan memperkuat otot perut miring Anda.

Berbaring miring, tekuk lutut dan sandarkan tubuh bagian atas pada siku. Tangan atas di belakang kepala atau di pinggang. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat panggul Anda dari lantai beberapa sentimeter, dan saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Ulangi sepuluh kali di setiap sisi.

Latihan ini akan membantu memperkuat otot dada Anda.

Ambil posisi lutut-pergelangan tangan di lantai. Lutut terletak tepat di bawah panggul, tangan sedikit di depan dan lebih lebar dari bahu. Mengambil napas. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku ke samping dan coba sentuhkan dada Anda ke lantai. Ulangi sepuluh kali.

Olahraga akan membantu memperkuat otot punggung Anda.

Posisi awal: berdiri dengan posisi merangkak. Tarik napas, dan saat Anda mengeluarkan napas, tarik kaki kanan ke belakang dan lengan kiri ke depan, tanpa menekuk punggung bawah dan cobalah untuk tidak terlalu condong ke arah kaki penyangga. Kembali ke posisi awal. Lakukan sepuluh pengulangan di setiap sisi.

Kucing

Latihan ini akan meredakan ketegangan dan rasa lelah pada punggung serta membuat tulang belakang lebih fleksibel.

Ambil posisi lutut-pergelangan tangan di lantai. Lutut tepat di bawah panggul, tangan di bawah bahu, punggung dalam posisi netral. Tarik napas, tekuk, regangkan dada dan dagu ke atas.

Jangan terlalu banyak membungkuk di daerah pinggang, jangan biarkan rasa sakit. Saat Anda mengeluarkan napas, bulatkan punggung Anda sebanyak mungkin dan tarik dagu ke arah dada. Lakukan sepuluh pengulangan seperti itu.

Latihan ini akan membantu mengendurkan betis dan pergelangan kaki Anda, dan dapat dilakukan di tempat yang nyaman dan kapan saja.

Duduk di kursi, angkat kaki Anda dari lantai. Tarik kaus kaki ke arah Anda, menjauhi Anda. Lakukan gerakan memutar ke kiri dan ke kanan. Letakkan kaki Anda di lantai dan angkat tumit Anda dari lantai sebanyak mungkin, sambil berjinjit. Lakukan 10 repetisi untuk setiap latihan.

Senam ibu hamil dengan fitball (trimester 1)

Fitball menjadi sangat populer di kalangan ibu hamil karena memungkinkan untuk melakukan banyak latihan, membantu meringankan gejala nyeri pada tulang belakang, dan dapat menjadi penolong setia dalam persiapan persalinan.

Latihan fitball selama kehamilan (trimester 1) hampir tidak memiliki kontraindikasi, tetapi sebelum Anda memulai pelatihan, Anda harus meminta izin dari dokter Anda.

Berikut beberapa latihannya:

• Kaki dibuka selebar bahu, pegang bola dengan tangan lurus dan terentang. Membungkuk ke depan dan ke samping.
• Sambil duduk di atas bola, lakukan gerakan memutar dengan panggul ke satu arah dan ke arah lainnya.
• Berbaring di lantai, letakkan bola di antara kedua kaki Anda. Peras bola menggunakan gerakan berdenyut.
• Berbaring di lantai, letakkan satu kaki di atas bola, kaki lainnya ditekuk di lutut dan tertanam kuat di lantai. Gulung bola ke depan dan ke belakang secara perlahan.
• Gunakan bola sebagai kursi sambil menonton TV. Putar panggul Anda saat melakukan ini.
• Pastikan untuk melakukan latihan untuk merilekskan punggung Anda. Untuk melakukan ini, berlutut, berbaring dengan dada di atas bola, peluk dengan tangan dan goyangkan sedikit dari sisi ke sisi.

Ikuti moderasi, jangan memaksakan diri, lakukan tiga hingga empat pengulangan setiap latihan. Ingat - Anda tidak akan merasakan ketidaknyamanan apa pun.

Peregangan

Setelah latihan, penting untuk meregangkan otot dengan kecepatan yang tenang. Ini akan membantu mereka rileks dan mengembalikan detak jantung mereka ke kondisi sebelum latihan.

• Duduk di lantai, silangkan kaki ala Turki, letakkan tangan kanan di lantai, rentangkan tangan kiri ke kanan dan ke arah lain. Ulangi sepuluh kali, jeda pada titik peregangan maksimum.
• Saat berada di posisi yang sama, letakkan tangan kanan di antara tulang belikat, dan dengan tangan kiri cobalah meraih tangan kanan, tetap di posisi ini.
• Regangkan kaki Anda ke depan, luruskan punggung, tekuk sedikit di punggung bawah dan tekuk.
• Sambil memegang sandaran kursi, pegang pergelangan kaki kanan Anda dan tarik tumit ke arah bokong.

Video senam ibu hamil (trimester 1).

Simak senam hamil (trimester 1) pada video yang tersedia. Anda akan belajar cara melakukan pemanasan dengan lebih baik dan efektif, melihat teknik yang benar dalam melakukan latihan, pernapasan, dan jumlah pengulangan.

Kehamilan merupakan masa yang sulit dan bertanggung jawab dalam kehidupan setiap wanita. Ikuti rekomendasi kami, dan kehamilan Anda akan lebih lancar, persalinan akan lebih mudah, dan kembalinya Anda ke bentuk prenatal akan lebih cepat. Nikmati masa ini, sambut setiap hari dengan senyuman dan cinta.

Latihan apa yang Anda sertakan dalam latihan Anda? Bagikan kesan Anda di komentar.