rumah › Menarik › Cara memompa lengan terpahat untuk seorang gadis. Latihan lengan yang efektif untuk wanita di rumah Latihan kekuatan lengan untuk anak perempuan

Cara memompa lengan terpahat untuk seorang gadis. Latihan lengan yang efektif untuk wanita di rumah Latihan kekuatan lengan untuk anak perempuan

Penting bagi wanita untuk selalu berada dalam kondisi fisik yang prima, dan meskipun kehidupan modern tidak selalu berkontribusi terhadap hal ini, Anda tetap perlu meluangkan waktu untuk merawat tubuh Anda. Bagian tubuh wanita yang paling terbuka bisa disebut tangan, sehingga kondisinya tidak kalah pentingnya bagi seorang wanita. Kami mengundang Anda untuk berkenalan dengan latihan yang efektif untuk melegakan tangan.

Otot lengan dibagi menjadi kelompok otot brakialis dan otot lengan bawah. Daerah ini mengandung jenis otot yang dalam dan dangkal. Tipe kedua ada di permukaan, dan tidak sulit untuk memompa otot-otot ini.

Tahukah kamu? Pemutaran musik selama latihan meningkatkan efektivitasnya sebesar 15%, karena perhatian seseorang terganggu, dan proses pemuatan berlangsung lebih cepat dan menyenangkan.

Jenis otot ini meliputi:

bisep;
trisep;
brakiradialis;
ekstensor karpi.

Saat ini ada dua penyebab penumpukan lemak di ekstremitas atas yang diketahui:

genetika;
ketidakseimbangan hormon.

Alasan pertama adalah warisan dari kerabat beberapa gen yang diprogram untuk memasok kelebihan lemak ke area tubuh tertentu. Bagian tubuh mana pun bisa menjadi tempat seperti itu. Namun, bukan berarti Anda harus pasrah dan tidak melakukan apa pun, olahraga akan membantu mengatasi masalah tersebut.

Alasan kedua mungkin disebabkan oleh:

stres berat;
nutrisi buruk;
gaya hidup yang tidak banyak bergerak;
minum obat;
penyakit serius.

Fitur pelatihan untuk anak perempuan

Seperti halnya olahraga apa pun, olahraga ini memiliki sisi positif dan negatif. Mari kita mengenal mereka secara berurutan.

Keuntungan

Latihan yang sistematis akan membawa manfaat sebagai berikut bagi tubuh:

Bahaya dan kontraindikasi

Yaitu:

melukai otot, ligamen atau sendi;
memompa otot;
menjadi sangat lelah;
memperburuk status kesehatan selama penyakit kronis.

Untuk menghindari hal ini, Anda harus mematuhi rekomendasi dokter dan pelatih dan, saat memulai kelas, pertama-tama biasakan diri Anda dengan kemungkinan kontraindikasi terhadapnya.

Tahukah kamu? 50% dari total energi tubuh dihabiskan untuk kontraksi otot. Meski tanpa olahraga, 40% digunakan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Oleh karena itu, atlet perlu mengonsumsi lebih banyak protein.

Disarankan untuk menghindari pelatihan jika Anda memiliki masalah berikut:

perubahan tekanan;
masalah pada jantung atau pembuluh darah;
penyakit saluran pernapasan;
kegemukan;
masalah tulang belakang;
osteoporosis atau osteokondrosis.

Lakukan pemanasan sebelum latihan

Semua latihan dimulai dengan pemanasan, di mana seluruh tubuh akan terlibat. Pemanasan mengaktifkan aliran darah ke otot dan persendian, meningkatkan elastisitas dan sensitivitasnya.

Mari kita lihat latihan paling umum untuk menghangatkan persendian:

rotasi kepala yang paling halus;
rotasi bahu;
mengangkat tangan dari samping;
rotasi di siku;
tubuh miring;
rotasi tubuh;
angkat kaki;
rotasi lutut;
jongkok;
rotasi pinggul;
gerakkan kakimu ke samping.

Video: pemanasan universal sebelum latihan

Latihan lengan

Senam lengan kendur untuk wanita memiliki teknik yang sama dengan pria, namun dilakukan dengan beban yang ringan dan pengulangan yang lebih sedikit.

Latihan di rumah

Tanpa kesempatan untuk pergi ke gym secara sistematis, Anda tidak perlu putus asa, karena Anda bisa berlatih di rumah dengan hasil yang baik. Latihan dapat dilakukan tanpa dumbel, atau dengan dumbel atau beban lainnya. Mari pertimbangkan beberapa kompleks yang populer dan efektif.

Untuk trisep

Nomor 1. Tekan halter:

Posisi awal (IP) – berdiri dengan punggung lurus, lutut sedikit ditekuk dan kepala dimiringkan ke depan. Ambil dumbel di tangan Anda dan letakkan di sepanjang tubuh.
Membungkuk ke depan. Tekuk lengan Anda dan mulailah meluruskannya satu per satu. Perut harus selalu dimasukkan ke dalam.

#2: Peregangan Trisep:

IP - berdiri tegak.
Mereka mengambil satu tangan dan, dengan bantuan tangan lainnya, mengangkatnya ke belakang kepala.
Tahan beberapa saat, sambil memberikan sedikit tekanan pada lengan yang ditekuk.
Mereka kembali ke IP dan melakukan semua manipulasi dengan tangan lainnya.

Untuk bisep

Nomor 1. Angkat Palu Dumbbell:

IP - berdiri tegak atau duduk. Tangan diletakkan bebas di sepanjang tubuh dengan dumbel.
Halter diangkat secara bergantian dan diturunkan ke IP.

Nomor 2. Pull-up untuk bagian dalam lengan.

Bekerja dengan baik pada otot bisep dan punggung. Anda dapat melakukan pull-up dengan genggaman berbeda.

Anda perlu melakukan ini sebagai berikut:

IP - tergantung pada bilah horizontal.
Mereka mulai menekuk lengannya, sehingga menarik tubuh ke atas mistar dan mengembalikannya ke IP.

Di bahu

Nomor 1. Pengangkatan halter lateral:

IP - berdiri dengan kaki agak terbuka, lengan dengan peralatan digantung bebas di samping. Penting agar lutut dan siku Anda sedikit ditekuk.
Mereka mulai secara bersamaan mengangkat proyektil ke bahu mereka. Mereka ditunda dan dikembalikan ke IP.

№ 2 . Push-up dengan peregangan membantu mengatasi otot yang kendur:

IP - tergeletak di lantai. Penekanannya ada pada lutut dan lengan lurus.
Mereka menarik perut dan perlahan-lahan menggerakkan tubuh ke bawah hingga dada menyentuh lantai, dan naik ke IP.
Telapak tangan dibiarkan di tempat yang sama, dan panggul diturunkan ke tumit, meregangkan punggung.

Di gym

Di gym yang terdapat banyak mesin latihan, tidak akan sulit untuk melakukan latihan penuh, yang utama adalah memilih latihan yang tepat di bawah bimbingan pelatih profesional.

Latihan dasar

Kami mengundang Anda untuk berkenalan dengan latihan dasar yang dapat meningkatkan bentuk tangan Anda pada simulator:

Nomor 1. Penurunan

Teknik penting di sini, karena Anda dapat dengan mudah terluka.

Ini terdiri dari tindakan berikut:

IP – terpaku pada palang yang tidak rata dengan tangan lurus.
Mereka mulai menekuk lengan secara bertahap, menurunkan tubuh ke bawah. Siku harus berada pada jarak yang sama satu sama lain.
Jenazah ditahan dan dikembalikan ke IP.

No.2. Pers Perancis yang sedang duduk

Ini dilakukan sebagai berikut:

IP - duduk di permukaan dengan sandaran. Halter diambil dengan dua tangan dan diangkat. Lengan bawah Anda harus menyentuh telinga Anda.
Mereka mulai menurunkan proyektil ke belakang kepala, dan kemudian mengangkatnya ke IP.

Nomor 3. Mengangkat dumbel.

Latihan ini dilakukan sebagai berikut:

IP – berdiri tegak, kaki setinggi bahu. Tangan di sepanjang tubuh.
Tekuk lengan secara perlahan hingga otot tegang maksimal. Halter diangkat ke bahu.
Mereka diam selama beberapa detik dan kembali ke IP.

Nomor 4. Mengangkat pegangan di blok bisep.

Membantu dengan beban rendah dan repetisi tinggi melawan kelemahan.

Untuk melakukan ini, Anda perlu memasang pegangan lurus di blok bawah. Dan lakukan hal berikut:

IP - berdiri tegak, kaki terpisah. Tangan memegang pegangan di depan, siku ditekan ke badan.
Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah mengangkat pegangan tanpa mengangkat siku.
Saat menghirup, mereka turun ke IP, tetapi lengan tidak dapat direntangkan sepenuhnya.

Nomor 5. Bekerja dengan blok atas.

Latih otot sebagai berikut:

IP – berdiri tegak, kaki agak jauh. Lutut sedikit ditekuk dan siku ditekan ke samping. Tekuk pinggang dan ambil pegangan di tangan Anda.
Saat Anda mengeluarkan napas, mereka mulai menariknya ke bawah hingga persendiannya terentang sepenuhnya.
Mereka menunda dan dengan lancar melakukan transisi ke IP.

Tahukah kamu? Jika seluruh otot pada tubuh manusia diarahkan pada satu gaya traksi, maka suatu beban dapat diangkat hingga 25 ton.

Latihan tambahan

Selain latihan dasar, ada latihan kekuatan tambahan yang akan membantu Anda menggunakan otot secara lebih menyeluruh. Mari kita lihat lebih detail:

No 1. Ekstensi lengan menggunakan shock absorber (pita elastis untuk kebugaran):

IP - duduk, dengan punggung lurus. Ambil karet gelang di tangan Anda dan letakkan di belakang punggung Anda. Satu anggota tubuh terletak di belakang kepala, dan yang lainnya terletak di bawah punggung. Siku diletakkan di dekat kepala.
Saat Anda menarik napas, rentangkan lengan yang terletak di atas, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan ke IP.
Siku dan bahu tidak bisa digerakkan.

Video: satu set latihan lengan untuk anak perempuan 2. Gerakan lengan menggunakan expander:

IP - berdiri, kaki sedikit terbuka, lutut sedikit ditekuk. Expander diletakkan di belakang punggung pada area di bawah tulang belikat. Lengan diangkat ke tingkat ini, tekuk siku dan arahkan ke atas.
Perlahan sejajarkan anggota badan ke arah depan lalu kembali ke IP.

Nomor 3. Ekstensi lengan membungkuk:

IP - berdiri, kaki terpisah, lutut ditekuk, badan agak miring ke depan, gerakkan panggul ke belakang, tekuk punggung bawah. Ambil halter di tangan Anda.
Gerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah, satukan tulang belikat Anda.

Nomor 4. Push-up terbalik membantu memompa trisep:

IP - duduk di lantai, lutut ditekuk sehingga tumit bertumpu di lantai. Telapak tangan bertumpu pada platform yang ditinggikan dari belakang. Dalam hal ini, jari-jari harus diarahkan ke tubuh. Sambungannya benar-benar lurus.
Tekuk lengan, turunkan badan hingga pinggul menyentuh lantai. Mereka ditunda dan dikembalikan ke IP.

Nomor 5. Perpanjangan lengan dari dada:

IP - berbaring di lantai, lutut ditekuk, lengan diletakkan di sepanjang tubuh dengan siku ke luar. Ambil halter di satu tangan.
Tekuk sendi ke arah bahu yang berlawanan. Kembali ke IP.
Setelah beberapa kali pengulangan, berpindah tangan dan ulangi semuanya lagi.

Metode "21"

Nama metode mencerminkan jumlah pengulangan per pendekatan. Ini adalah metode pelatihan yang ditingkatkan, di mana otot menerima beban berbeda menggunakan tiga gerakan yang dilakukan dengan amplitudo berbeda: minimum, sedang, dan maksimum. Latihan terisolasi (satu sendi) ideal untuk metode ini.

Mari kita lihat kompleksnya menggunakan contoh latihan dengan barbel:

Latihan dimulai dengan anggota badan yang lurus sepenuhnya, barbel diletakkan di pinggul.
7 kali pertama dinaikkan hingga telapak tangan sejajar dengan lantai.
Kemudian - 7 kali setinggi bahu.
Dan 7 kali terakhir - dengan amplitudo maksimum.

Penting! Banyak orang berusaha, selain melakukan pemanasan, untuk melakukan peregangan serius sebelum latihan. Namun, hal ini dilarang dilakukan sebelum latihan kekuatan, karena otot harus tetap kaku meskipun elastis, dan peregangan membuatnya rentan.

Amplitudo pertama memungkinkan Anda meningkatkan elastisitas otot, amplitudo berikutnya membantu mengembangkan massa, dan amplitudo terakhir membantu menguras otot sehingga merangsang pertumbuhan serat. Namun, ini tidak berarti bahwa semua latihan harus ditujukan untuk menggunakan teknik ini.
Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, cukup melakukan latihan terakhir dalam mode ini. Penting untuk diingat bahwa teknik ini hanya akan membuahkan hasil selama empat minggu, penggunaan selanjutnya tidak akan efektif.

Tindakan pencegahan untuk aktivitas di dalam ruangan

Semua orang tahu bahwa di gym, di mana terdapat banyak peralatan dan beban yang berbeda, tindakan pencegahan tertentu harus diperhatikan:

Sepatu tertutup harus dipakai; pakaian tidak boleh membatasi gerakan atau mengganggu.
Latihan selalu diawali dengan pemanasan menyeluruh pada seluruh bagian tubuh.
Jangan menahan napas, buang napas untuk berusaha, tarik napas untuk relaksasi.
Beban berat hanya bisa diangkat dengan menggunakan sabuk angkat besi.
Saat tidak menggunakan bilah, selalu kencangkan dengan hati-hati saat melepas atau memasang disk.
Squat tertimbang dan bench press hanya dilakukan dengan cadangan.
Jika Anda menemukan kerusakan pada peralatan atau mesin olahraga, segera beri tahu petugas gym.
Rentang geraknya sebaiknya tidak maksimal agar tidak melukai sendi.
Kepala harus berada dalam posisi netral selama latihan.
Minimalkan peregangan yang tidak perlu pada ligamen dan tendon yang terletak di dekat sendi, karena dapat menyebabkan kelemahan sendi.
Kaki harus merasakan stabilitas maksimal dan menjaga keseimbangan setiap saat.
Otot harus selalu tegang untuk melindungi punggung dari kerusakan.

Aturan dasar untuk memperkuat otot lengan

Untuk membentuk otot-otot tungkai atas dengan benar, Anda harus mengikuti aturan berikut:

Lakukan pemanasan untuk menghangatkan otot, sehingga mencegah cedera.
Di rumah, gunakan beban ringan dan lakukan repetisi tinggi. Di gym Anda bisa mengangkat beban berat dan melakukan hingga tiga pendekatan. Berat badan ideal adalah ketika rasa lelah baru muncul setelah pendekatan ke-3.
Penting! Cara latihan yang optimal adalah dengan mengadakan kelas dua hari sekali, tidak lebih dari 3 kali seminggu. Dengan cara ini otot dapat beristirahat dan pulih.
Disarankan untuk menjadwalkan program selama seminggu. Latihan harus berlangsung 45 menit.
Selesaikan latihan Anda dengan peregangan yang baik.

Video: satu set latihan untuk tangan yang indah Artikel kami menguraikan latihan terbaik yang dapat mengembalikan keindahan tangan Anda dalam waktu singkat. Penting untuk tidak membebani tubuh secara berlebihan, dan hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu.

Lengan yang berbentuk dan cukup padat adalah tanda tubuh atletis, yang telah menjadi sangat populer di kalangan perempuan. Selain itu, jika seorang gadis melatih lengannya bahkan di rumah, ia dapat menghilangkan sejumlah cacat di kemudian hari, misalnya kulit kendur dan atonia trisep, yang harus disembunyikan di balik pakaian. Untuk mencegahnya, anak perempuan hanya perlu melakukan senam lengan secara rutin.

Latihan lengan terbaik untuk wanita di rumah

Untuk mendapatkan bentuk yang indah dan memompa lengan seorang gadis di rumah, semua otot korset bahu harus dikerjakan secara simetris, termasuk otot deltoid. Mereka memberikan tekstur sporty pada tangan. Selain itu, senam lengan juga dapat melatih otot-otot dada bagian atas dan trapezius, memperbaiki postur tubuh dan memperbesar dada secara visual, sehingga melengkapi bentuk lengan yang atletis.

1. Membalikkan push-up

Latihan ini dapat dilakukan di kursi, sofa, meja samping tempat tidur, atau furnitur stabil lainnya. Bekerja pada dada bagian atas, deltoid anterior, dan trisep. Tugas utamanya adalah melaksanakan jumlah maksimum push-up sampai sensasi terbakar terasa di otot, dan pendekatan tidak mungkin dilanjutkan.

Balikkan punggung ke penyangga, letakkan telapak tangan di tepi, selebar bahu.
Luruskan kaki Anda di depan Anda, letakkan di tumit Anda.
Tarik napas saat Anda menurunkan tubuh, tekuk siku ke sudut kanan.
Dorong ke atas saat Anda mengeluarkan napas.

Lakukan 3 set di minggu pertama, 4 set di minggu kedua.

2. Push-up

Kaki dibuka selebar bahu. Pegang dumbel di bagian depan paha Anda.
Tekuk siku sedikit, dengan sudut mengarah ke samping.
Buang napas dan angkat dumbel setinggi mata.
Saat Anda menarik napas, turunkan perlahan.
Jangan menekuk punggung bawah saat mengangkat tangan ke atas, tegang otot perut.

Sama seperti latihan sebelumnya, lakukan 3-4 set sebanyak 30 kali, jeda jika perlu.

6. Ayunan dumbbell membungkuk

Latihan deltoid terakhir, namun tidak kalah pentingnya. mengembangkan. Latihan dasar terutama melibatkan bundel anterior, jadi untuk simetri perlu mengisolasi bundel posterior. Jumbai depan dan belakang membentuk bentuk bahu bulat simetris jika dilihat dari samping. Oleh karena itu, tidak ada satupun yang dapat diabaikan.

Pegang dumbel dengan kaki dibuka selebar bahu.
Tekuk tubuh Anda pada lutut yang ditekuk dengan punggung lurus.
Tekuk siku sedikit, putar sudutnya ke samping.
Buang napas saat Anda mengayunkan sisi tubuh hingga setinggi bahu.
Turunkan dumbel secara perlahan saat Anda menarik napas.

Lanjutkan seperti biasa 30 kali, 3-4 pendekatan.

7. Belalang membungkuk dengan dumbel

Meskipun trisep berfungsi dalam teknik push-up apa pun, Anda tetap perlu melatihnya secara terpisah. Dengan latihan berulang pada anak perempuan, tidak akan terjadi hipertrofi, sebaliknya serat akan tetap memanjang namun padat.

Ambil dumbel, lakukan tikungan seperti pada latihan sebelumnya, tekan siku ke tubuh, tahan posisi ini sepanjang pendekatan.
Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan trisep dan luruskan lengan sepenuhnya hingga sejajar dengan lantai.
Saat Anda menarik napas, turunkan dumbel secara perlahan ke posisi netral.

Lakukan 30 kali, atasi rasa terbakar, 3-4 set.

8. Mengangkat dumbel secara bergantian

Terlepas dari kenyataan bahwa bisep menempati bagian terkecil dari lengan, itu hanya perlu diberi perhatian. Ini adalah otot yang paling terkenal dalam berpose, yang menunjukkan puncaknya saat berkontraksi, menunjukkan volume lengan yang maksimal. juga disertai kelelahan otot yang maksimal, melakukan kontraksi hingga gagal.

Tempatkan dumbel di sisi paha Anda.
Buang napas dan angkat halter dengan satu tangan, lakukan supinasi pergelangan tangan. Dekatkan tangan Anda ke bahu tanpa mengangkat siku dari tubuh.
Saat Anda menarik napas, luruskan siku Anda.
Ganti tangan.

Tekuk secara bergantian 30 kali di setiap sisi selama 3-4 set.

Kesimpulan

Berbeda dengan pria, sejumlah kecil hormon seks pria pada wanita tidak memungkinkan mereka untuk mendapatkan otot yang besar. Dalam hal ini, anak perempuan tidak perlu bekerja dengan beban yang berat. Untuk memperkuat otot lengan wanita di rumah dan mendapatkan bentuk tubuh yang sporty namun feminin, cukup melakukan latihan dengan beban sendiri dan memasukkan dumbel kecil ke dalam program latihan Anda. Maka otot lengan akan menjadi estetis, feminin dan terpahat.

Latihan tangan untuk anak perempuan dalam format video

Tangan adalah area masalah bagi banyak wanita. Kulit di atasnya mungkin kendur dan kehilangan elastisitasnya. Ini juga merupakan salah satu area dimana lemak berlebih sering menumpuk. Tangan yang jelek merusak bentuk tubuh dan menyebabkan banyak kerumitan, terutama karena di musim panas Anda tidak dapat menyembunyikannya di bawah pakaian. Namun hal ini bisa dan harus dilawan. Senam lengan sederhana dan efektif untuk wanita yang bisa dilakukan di rumah akan membantu mengatasi masalah lengan kendur dan penuh.

Banyak wanita, saat berolahraga di rumah atau di gym, sengaja menghindari senam lengan karena takut bentuk tubuhnya menjadi tidak feminin. Faktanya, untuk mendapatkan otot bisep yang mengesankan, wanita harus berusaha sangat keras - ini sulit dari sudut pandang fisiologi tubuh wanita. Jika Anda melakukan senam lengan untuk wanita dengan beban ringan, Anda tidak akan membangun massa otot, tetapi Anda akan mengencangkan dan menguatkan lengan Anda, menjadikannya cantik dan elastis.

Beban optimal untuk melatih lengan bagi wanita adalah 1-3 kg. Lebih banyak tidak diperlukan, dan lebih sedikit beban tidak akan membuahkan hasil.

Poin penting lainnya. Jika Anda memiliki kelebihan lemak di lengan Anda, maka tidak ada gunanya memompanya, karena kelegaan tidak akan muncul di bawah lemak. Anda juga memerlukan diet dan olahraga yang ditujukan untuk menurunkan berat badan secara umum: lari, berenang, latihan dengan pelatih elips, dan sebagainya. Perlu diingat juga bahwa Anda perlu mulai melatih lengan Anda dengan pemanasan ringan tanpa beban.

Berlatih dalam kesehatan fisik yang baik.
Asah teknik yang benar untuk melakukan latihan - pada awalnya ini lebih penting daripada beban dan jumlah pengulangan.
Usahakan untuk menghindari gerakan tiba-tiba karena dapat menyebabkan cedera sendi dan ketegangan tendon.
Cukup berlatih 3-4 kali seminggu.
Kendalikan pernapasan Anda saat berolahraga. Tarik napas dalam-dalam dan mantap, jangan menahan napas. Ingatlah bahwa usaha otot utama selalu dilakukan saat menghembuskan napas.
Untuk memastikan keseluruhan bentuk tubuh Anda terlihat serasi, jangan lupakan latihan kardio dan olah raga area tubuh lainnya.

Latihan terbaik untuk mengencangkan lengan untuk wanita

Kami menawarkan latihan tangan terbaik untuk wanita di rumah, yang akan membantu mengatasi masalah hilangnya elastisitas dan kekencangan di area ini. Mulailah latihan Anda dengan pemanasan - ini akan membantu otot Anda melakukan pemanasan dan persiapan. Lakukan ayunan, gerakan memutar dengan bahu dan lengan, memutar ke depan dan ke belakang secara bergantian, mengangkat lengan, menirukan gerakan gunting. Anda juga bisa melompat, berjalan di tempat dengan langkah cepat, dan sebagainya. Sekarang mari kita langsung ke latihannya.

Latihan 1. Kenaikan lateral dengan dumbel

Anda perlu mengambil posisi vertikal, berdiri, dengan kaki rapat. Rilekskan lengan Anda dan regangkan di sepanjang tubuh, putar telapak tangan ke arah kaki. Anda harus memiliki dumbel kecil di tangan Anda. botol plastik berisi air atau pasir. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda ke samping, angkat sedikit di atas garis bahu. Sedikit tikungan pada siku diperbolehkan. Pada titik ekstrim, tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal dengan lancar. Melakukan tiga pendekatan 10-12 kali.

Latihan 2. Angkat halter membungkuk

Posisi awal - berdiri. Letakkan kedua kaki Anda rapat, tekuk sedikit di bagian lutut. Jaga punggung tetap lurus, miringkan tubuh sedikit ke depan. Turunkan tangan Anda yang memegang dumbel setinggi lutut. Dalam hal ini, kedua telapak tangan harus saling berhadapan. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu mengangkat tangan lurus ke atas sejajar dengan lantai. Saat Anda menarik napas, turunkan. Ulangi latihan otot lengan untuk wanita di tiga pendekatan 10-12 kali.

Latihan 3. Tekan dumbbell bergantian

Anda harus berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu. Angkat tangan Anda dengan dumbel setinggi bahu. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat satu halter di atas kepala Anda, sambil menarik napas, turunkan ke bawah, dan tekan yang kedua ke atas. Lakukan penekanan dengan tangan bergantian. Melakukan 10-12 repetisi dan total tiga set.

Latihan 4. Push-up

Push-up merupakan latihan klasik untuk memperkuat otot lengan bagi wanita yang bertujuan untuk memperkuat lengan, bahu, dan dada. Anda perlu mengambil posisi berbaring, letakkan tangan selebar bahu setinggi dada. Arahkan telapak tangan ke depan dan rentangkan kaki kira-kira selebar panggul. Menghirup, Anda perlu menurunkan diri ke lengan, membungkuk pada sudut kanan, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Cukup melakukan push-up 10-12 kali dalam tiga set.

Otot lengan wanita secara alami sangat lemah, dan push-up klasik bisa jadi sulit dilakukan jika mereka kurang latihan. Oleh karena itu, pada awalnya Anda dapat melakukan versi latihan yang lebih sederhana, misalnya push-up dari lutut. Semuanya sama persis, hanya saja Anda perlu bertumpu di lantai bukan dengan jari kaki, melainkan dengan lutut.

Latihan 5. Membalikkan push-up

Untuk melakukan push-up terbalik, Anda memerlukan kursi atau bangku. Duduklah dengan kaki setengah ditekuk, pegang tepi kursi dengan tangan. Jaga punggung tetap lurus. Sudut antara bahu dan lengan bawah harus 90 derajat. Saat Anda menarik napas, turunkan diri Anda serendah mungkin, lalu saat Anda mengeluarkan napas, bangkitlah.

Ada versi latihan yang lebih sederhana. Untuk melakukan ini, letakkan tangan Anda berdekatan satu sama lain dan lakukan push-up dengan kaki lurus ke depan.

Latihan 6. Pers bangku

Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu berbaring di bangku horizontal agar kepala tidak terkulai. Letakkan kaki Anda di lantai. Tekuk lengan Anda dengan dumbel pada sudut 90 derajat. Jika latihan dilakukan di rumah, Anda bisa berbaring di lantai dan menekuk lutut. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan dumbel ke atas. Pegang di atas kepala Anda selama beberapa detik dengan telapak tangan saling berhadapan. Kemudian sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.

Latihan 7. Mengangkat dumbel untuk bisep

Anda perlu mengambil halter dengan pegangan terbalik, tekuk lengan di lutut dan tekan ke tubuh Anda. Lakukan fleksi dan ekstensi lengan dengan mulus. Setiap kali halter harus ditarik ke arah dada. Melakukan tiga pendekatan 10-12 kali.

Latihan 8. Meletakkan halter di belakang kepala

Anda harus berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu. Ambil halter di satu tangan dan gerakkan perlahan ke belakang kepala Anda, lalu turunkan dengan mulus. Perlu mengulangi latihan ini 10-12 kali, lalu lakukan hal yang sama untuk sisi lainnya. Melakukan tiga pendekatan.

Latihan 9. Tekan trisep Perancis

Berdiri, luruskan tubuh, letakkan kaki selebar bahu. Dengan kedua tangan, ambil satu dumbel dan pegang di belakang kepala, jaga siku tetap tertekuk. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda, angkat beban ke arah langit-langit. Saat Anda menarik napas, turunkan kembali tangan Anda dengan dumbbell di belakang kepala. Semua yang perlu Anda lakukan tiga pendekatan mengulangi latihan tersebut untuk masing-masing tangan 10-12 kali.

Latihan 10. Menarik lengan ke belakang

Rapatkan kedua kaki, miringkan badan sedikit ke depan, sambil menjaga punggung tetap lurus. Ambil dumbel di tangan Anda dan tekuk di sudut kanan, kencangkan setinggi dada. Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan lengan lurus ke belakang tubuh sehingga telapak tangan saling berhadapan. Tarik napas, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan pengencangan otot lengan untuk wanita 10-12 kali, lakukan total tiga pendekatan.

Serangkaian latihan tangan sederhana untuk wanita ini akan membantu menjaga tangan Anda tetap kencang; asalkan Anda melakukannya secara teratur, ini akan membantu meningkatkan penampilan tangan Anda secara signifikan. Namun ada baiknya juga memperhatikan faktor-faktor lain yang juga bertanggung jawab atas kecantikan mereka.

Jika tangan Anda penuh, Anda perlu melakukannya mempertimbangkan kembali nutrisi. Cobalah untuk mengecualikan produk-produk manis, berlemak, gorengan, tepung darinya. Minum air putih yang cukup, makan sering, sedikit demi sedikit, dan makanan sehat - secara umum, aturan yang sama berlaku di sini seperti nutrisi yang tepat secara umum.

Berbagai prosedur juga dapat bermanfaat untuk memperbaiki kondisi kulit tangan Anda. Salon dapat menawarkan kita mesoterapi, pengangkatan, pijat, dan sebagainya. Di rumah, Anda bisa menggunakan mandi kontras, pijat sendiri, dan mengoleskan berbagai masker dan krim. Prosedur ini mungkin membantu membungkus. Pembungkusnya meningkatkan sirkulasi darah, membantu menghilangkan kelebihan cairan dan mengencangkan kulit. Disarankan untuk menyelesaikan 10-15 prosedur dengan interval satu hari. Untuk kulit tangan bisa menggunakan ramuan yang sama seperti untuk bagian tubuh lainnya. Misalnya, salah satu resep paling sederhana melibatkan campuran krim kental, minyak jagung, dan beberapa tetes minyak esensial jeruk. Anda perlu menyimpan campuran ini di area yang bermasalah selama sekitar 20 menit. Memijat area yang bermasalah dengan kombinasi minyak esensial juga efektif.

Anda dapat dengan mudah memperbaiki kondisi tangan Anda di rumah jika Anda menangani masalah ini secara bertanggung jawab. Cukup dengan melakukan serangkaian latihan yang diusulkan secara teratur dan melengkapinya dengan tindakan lain, dan Anda akan segera melihat perubahan yang jelas menjadi lebih baik.

Video latihan lengan ramping untuk wanita

Siapa bilang latihan otot bisep dan trisep hanya untuk pria? Bentuk lengan, permukaan bagian dalam yang kencang, dan area ketiak memungkinkan wanita mengenakan pakaian tanpa lengan dan tidak merasa rumit dengan ketidaksempurnaan mereka. Anak perempuan tidak perlu takut untuk memasukkan latihan lengan dan angkat beban berat ke dalam rutinitas gym mereka. Bisep tidak besar karena testosteron di tubuh wanita sedikit. Binaragawan tahu betapa sulitnya memompa mereka, bahkan bagi pria.

Cara kerjanya sampai hasilnya

Wanita tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk mengembangkan otot bisep dan trisep. Saat melakukan press dan push-up, otot trisep diberi beban secara bersamaan. Jika kompleks mencakup baris untuk punggung, bisep sebagian dilatih. Oleh karena itu, anak perempuan cukup sengaja memompa lengannya di gym seminggu sekali.

Serangkaian latihan lengan didasarkan pada 2 teknik dasar- lift dan ekstensi, serta modifikasinya. Semakin berat dumbel di tangan Anda, semakin cepat volume serat otot bertambah. Latihan dengan peralatan seberat 2 kg, meski berkali-kali diulang, tidak akan memberikan efek apa pun. Oleh karena itu, tanpa ragu, ambil dumbel atau barbel yang berat dan lakukan 12 repetisi untuk 3 set dengan istirahat 30 detik antar set.

Pelatihan lengan untuk anak perempuan di gym dengan barbel

Mulailah latihan dengan menekuk dan menggerakkan siku ke belakang. Mereka secara bersamaan memuat beberapa kelompok otot dan memungkinkan Anda mengangkat beban berat.

Sambil berdiri, pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke depan, tekan tangan ke badan.
Tekuk anggota tubuh Anda, dekatkan barbel ke tulang selangka, sekaligus gerakkan siku lurus ke belakang tanpa mengangkat bahu.
Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal sepanjang lintasan vertikal.

Alternatif: bekerja dengan dumbel atau .

Pull-up di gravitron dengan penyeimbang

Desainnya berhasil menggantikan palang horizontal luar ruangan dan memungkinkan anak perempuan menguasai teknik ini dengan sempurna. Latihan gabungan melibatkan Anda dalam prosesnya lengan, bahu, deltoid, trapezius, lat.

Letakkan satu lutut di atas penyangga, pegang pegangannya dengan pegangan lebar, tarik diri Anda ke atas dan letakkan yang lainnya.
Rilekskan tubuh Anda, turunkan bantal dan gantung dengan tangan lurus. Gerakkan tubuh Anda sedikit ke belakang, dan dengan gerakan kuat otot inti Anda, tarik dagu Anda ke atas pegangan.
Jeda di bagian atas dan bawah.

Ikal Zottman

Dalam teknik ini bekerja lengan bawah, bisep, fleksor lengan, otot brachioradialis.

Berdiri dengan lutut ditekuk, ambil cangkang dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Tekuk siku secara perlahan dan arahkan ke bahu Anda.
Saat mengangkat, lakukan supinasi - putar tangan 180°.
Tahan di atas, turunkan proyektil dengan urutan terbalik, ingat untuk memutar tangan Anda.

"Palu" untuk massa otot

Selain otot bisep, otot brachioradialis dan pronator teres juga menjadi sasaran.

dengan kepala terlentang - pada kepala berkepala dua;
pegangan netral memuat keduanya secara efektif.

Dalam posisi berdiri, tekan siku ke samping.
Angkat tangan Anda dengan dumbel ke bahu, fokus pada kontraksi otot puncak dan masuk ke fase negatif.

Untuk menghabisi otot sasaran, tambahkan 2 teknik isolasi masing-masing pada otot bisep dan trisep, lakukan pengulangan dengan kecepatan lambat hingga gagal pada set terakhir.

Ikal bisep bergantian

Latihan di bangku miring memberikan jangkauan gerak yang luas dan memungkinkan Anda menggerakkan siku jauh ke belakang. Ini secara optimal memuat bundel luar, yang selalu tertinggal dalam perkembangannya, dan membentuk bentuk lengan yang indah.

Duduk, ambil dumbel dan turunkan ke bawah, tekan siku ke samping.
Angkat anggota tubuh kiri ke bahu Anda. Selama proses ini, jaga agar lengan Anda tidak bergerak dari siku ke bahu.
Lakukan gerakan hingga otot bisep berkontraksi hingga batasnya. Berhenti sejenak di atas.
Turunkan dan ulangi dengan tangan lainnya.

Bekerja dengan barbel di bangku Scott

Teknik yang ditargetkan bekerja pada otot bisep. Bekerja lebih disukai dengan EZ-bar melengkung.

Istirahatkan ketiak Anda di lipatan bangku, dukung lengan bawah Anda di atas bantal.
Pegang bagian bawah dumbel tanpa melewati garis bahu Anda. Jika Anda merentangkan telapak tangan lebih lebar, penekanannya akan beralih ke bagian dalam kepala.
Tanpa mengangkat siku, lakukan serangkaian gerakan menekuk halus.

Tekan bangku trisep

Latihan ini memaksa ketiga kepala untuk bekerja.

Letakkan tangan Anda setinggi bahu.
Jaga siku tetap dekat dengan tubuh, saat menarik napas, turunkan palang ke ulu hati dan segera masuk ke fase positif.

Traksi di blok

Daripada mengisolasi barbell curl, Anda bisa menggunakan lat curl dengan satu atau kedua lengan. Dikombinasikan dengan simulator, latihan lengan di gym memberikan hasil yang lebih baik.

Saat bekerja dengan barbel, di mana bisep bertumpu di bagian atas, karena ketegangan kabel, beban di atasnya meningkat dan didistribusikan secara merata ke seluruh lintasan.

Untuk meningkatkan efisiensi, luruskan lengan Anda.
Pegang pegangan lurus atau melengkung dengan pegangan bawah tangan.
Tekan siku ke arah Anda dan tarik kabel ke sabuk dengan tulang belikat ditekan.

Bagaimana seorang gadis bisa memompa tangannya dari dalam?

Dumbbell akan membantu menghilangkan kendur dan lemak di area yang sulit dijangkau.

Mulailah dengan bisep Anda.

Duduklah, rentangkan kaki Anda lebar-lebar, rapatkan tulang belikat Anda.
Tekuk lengan Anda, putar jari-jari Anda ke depan dan angkat sepanjang tubuh menuju tulang selangka.

Pindah ke trisep.

Angkat anggota tubuh Anda dengan dumbel di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Tekuk perlahan ke arah mahkota.

Opsi ekstensi lengan membungkuk

Dari posisi berdiri, miringkan tubuh ke depan;
gerakkan lengan Anda dengan dumbel seberat 1 kg ke belakang;
lakukan 15 gerakan turun ke atas.

Keriting Halter

Regangkan tangan ke depan dengan cangkang seberat 0,5 kg, angkat pergelangan tangan ke atas.
Tekuk ke arah bahu Anda dengan langkah cepat.

Bekerja sebentar, istirahat selama 30 menit dan ulangi 2 kali lagi.

Latihan lengan wanita di gym dalam format video

Hampir setiap gadis suka mengenakan gaun malam dan T-shirt di musim panas, dan, tentu saja, memamerkan kaki ramping dan lengannya yang anggun kepada orang lain. Tidak ada perdebatan mengenai selera: beberapa orang lebih menyukai tangan yang tipis, yang lain tergila-gila dengan otot yang rapi, dan sebagainya. Namun lengan yang kendor, tidak terawat, dan lembek tidak akan menyenangkan hampir semua orang di planet ini (walaupun... ada orang yang berbeda).

Kulit lengan bawah yang kendur terjadi karena melemahnya otot trisep (otot trisep brachii), yang dalam kehidupan nyata jarang digunakan oleh perwakilan umat manusia. Jika Anda tidak melakukan latihan khusus, otot-otot kehilangan nada, penampilannya menambah tahun ekstra bagi pemiliknya, dan sosoknya menjadi tidak proporsional.

Cacat yang tidak menyenangkan ini dapat dihilangkan dengan melakukan latihan sederhana menggunakan dumbel. Anda bisa melakukannya tanpa dumbel dengan menggantinya dengan botol garam atau air. Yang terpenting adalah keteraturan dan pelaksanaan yang benar dari setiap elemen.

Catatan:

Pemanasan

Aktivitas olahraga apa pun, baik untuk perempuan maupun laki-laki, harus dimulai dengan pemanasan 5-10 menit. Ini akan memenuhi otot dengan darah, menghangatkannya dengan sempurna dan mempersiapkannya untuk aktivitas fisik. Berolahraga tanpa pemanasan awal seperti menyalakan mekanisme yang tidak diberi minyak.

Imitasi lompat tali: lompat di tempat dengan jari kaki, putar lengan. Lakukan selama 1 menit.
Ayunkan kaki Anda ke arah lengan yang terentang, bergantian dengan masing-masing kaki. 15 kali untuk setiap kaki.
Berlari di tempat: satu menit.
Squat klasik: 15 repetisi.
Latihan kuncian: letakkan satu tangan di atas leher Anda, coba jangkau dengan tangan lainnya melalui bagian bawah. Latihan yang familiar dari sekolah.

Kurangnya pemanasan dan “otot dingin” adalah penyebab banyak cedera. Di mana pun Anda berolahraga, di rumah, di gym, atau di hutan, ingatlah: tidak ada yang mengecualikan Anda dari pemanasan sebelum latihan (kecuali mungkin kurang latihan atau beruang yang marah).

Latihan berat badan

Sekarang kita sampai pada bagian yang paling menarik. Untuk menghilangkan lemak dan membentuk lengan, Anda hanya perlu mencurahkan 2 hari seminggu untuk berolahraga.

Hasilnya akan tergantung pada gen dan bentuk tubuh Anda. Wanita gemuk harus bekerja keras untuk menghilangkan kelebihan dari tangan mereka: hasilnya akan terlihat setelah 2 bulan. Bagi orang “Thumbelina”, dibutuhkan waktu kurang dari sebulan untuk melihat otot-otot di lengan mereka muncul.

Kita harus mulai sekarang. Lari ke toko, beli beberapa dumbel seberat 3-5 kg dan wujudkan impian Anda - untuk memompa lengan yang luar biasa di rumah. Jangan menundanya hingga dua bulan kemudian muncul pemikiran “Oh… Dan jika saya memulainya 2 bulan yang lalu, tangan seperti apa yang akan saya miliki?”

Tutup pegangan push-up

Saat Anda melakukan push-up, seluruh trisep bekerja, tetapi lebih pada bagian belakang bahu. Gadis mana pun dapat dengan mudah memompa trisepnya, serta perutnya dan beberapa otot punggung, jika dia melakukan push-up dengan posisi tangan yang sempit (harus selebar bahu atau lebih sempit).

Push-up saja tidak akan membuat Anda kenyang, selain itu, Anda perlu melakukan latihan lain. Tapi tidak ada program latihan lengan yang lengkap tanpa push-up klasik.

Posisi awal: berbaring, letakkan tangan selebar bahu atau lebih sempit.
Tekuk siku dan turunkan tubuh dengan lembut. Jaga punggung Anda lurus sempurna, tanpa membungkuk.
Kembali ke posisi awal. Buang napas dan turunkan tubuh Anda lagi.
Anda perlu melakukan 3x15 repetisi.

Membalikkan papan dengan abduksi panggul

Latihan tingkat kesulitan sedang. Ini akan membantu seorang gadis untuk memompa otot perut, trisep, dan bahunya.

Posisi awal: duduk di lantai dengan kaki lurus.
Letakkan telapak tangan Anda di lantai dan kencangkan perut Anda.
Angkat panggul Anda beberapa sentimeter di atas lantai.
Libatkan otot perut Anda dan gerakkan panggul Anda kembali di antara kedua lengan Anda.
Tetap dalam posisi ini selama mungkin.
Kembali ke posisi awal.
Lakukan 5 repetisi.

Push-up bangku

Atau membalikkan push-up. Tindakannya mirip dengan push-up klasik, perbedaannya terletak pada cara posisi push-up teratas. dan ekstremitas bawah. Di rumah, Anda memerlukan 2 kursi, yang salah satunya Anda letakkan kaki Anda, dan yang lainnya Anda sandarkan dengan tangan terentang ke belakang.

Anda perlu melakukan 3 set sebanyak 15 kali. Jika sulit, lakukan versi yang lebih mudah dengan satu kursi. Pada variasi ringan, kaki Anda perlu diistirahatkan dengan tumit di lantai.

Purvottanasana

Elemen pelatihan hatha yoga yang akan membantu memompa pergelangan tangan, pergelangan kaki, lengan bawah dan memastikan mobilitas sendi bahu.

Elemen menggunakan dumbel

Menggabungkan latihan menggunakan dumbel dan menggunakan beban Anda sendiri akan mempercepat kemajuan Anda secara signifikan.

Ekstensi Lengan Dumbbell

Posisi awal: duduk di kursi, pegang pelat dumbbell dengan kedua tangan (pastikan semuanya terpasang erat) dan angkat ke atas kepala.
Tanpa melibatkan lengan bawah, tekuk siku.
Kembali ke posisi awal.
Lakukan 3x10 repetisi.

Perpanjangan lengan dengan dumbbell dari belakang kepala

Elemen program trisep ini lebih cocok bukan untuk memompa otot, tetapi untuk melatih kelegaan.

Duduk tegak dengan punggung tegak lurus dengan lantai.
Ambil halter di tangan Anda dan tarik ke atas.
Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan Anda akan merasakan otot trisep meregang.
Tarik keatas.
Lakukan 4x10 repetisi di setiap sisi.

Tekan sekali

Duduklah dengan nyaman di dua kursi terhubung yang ditutupi selimut.
Ambil dumbel. Luruskan lengan Anda ke atas.
Turunkan peralatan secara perlahan hanya dengan menggunakan siku Anda. Anda harus merasakan otot-otot bekerja.
Halter harus melintasi batang tubuh dan tidak boleh bersentuhan satu sama lain saat melakukan elemen tersebut.
Lakukan 5x10 repetisi.

Program latihan

Untuk pemula tanpa kelebihan berat badan

Hari pertama:

Push-up pegangan dekat – 3×15.
Perpanjangan satu lengan dengan dumbel – 3×10-15.
Tekan 5x10.

Hari kedua:

Push-up pegangan dekat -3×15.
Perpanjangan lengan dengan satu dumbel dari belakang kepala - 4x10.

Untuk pemula yang kelebihan berat badan

Hari pertama:

Push-up bangku - 4×10; Istirahat antar set selama 60 detik. Setelah set ke-4, istirahat selama 2 menit. Lakukan pendekatan terakhir ke-5 dengan jumlah pengulangan semaksimal mungkin.
Ekstensi lengan membungkuk menggunakan dumbel - 5x10.
Fleksi-ekstensi lengan bergantian dengan beban - 4x10.

Hari kedua:

Push-up – 4×10.
Perpanjangan dua lengan dengan beban dari belakang kepala – 3x10-15.
Istirahat antar set selama 60 detik.

Dan akhirnya...

Cobalah memijat anggota tubuh Anda setelah berolahraga. Pijat sendiri akan meningkatkan sirkulasi darah dan mengendurkan trisep yang lelah. Setelah dipijat, Anda bisa mengoleskan pelembab. Sebaiknya pijat 3-4 kali seminggu selama 15 menit.

Populer di kategori: