Pemompaan perut di rumah selama sebulan. Cara memompa perut Anda dalam sebulan di rumah dan di gym: latihan terbaik, program pelatihan. Satu-satunya alasan Anda masih belum memiliki perut

Hampir setiap orang memiliki perut buncit, bahkan yang paling kurus sekalipun. Ini karena perut adalah salah satu tempat penyimpanan lemak paling umum di tubuh; lemak disimpan di sana terlebih dahulu. Oleh karena itu, Anda perlu berjuang untuk mendapatkan perut yang sempurna.

Mungkinkah membuat perut rata di rumah? Ini benar-benar nyata dan jangan biarkan siapa pun menakuti Anda bahwa hanya pelatih profesional yang akan membuat Anda terpesona. Pertama-tama, ini adalah keputusan dan upaya Anda.

Dua langkah utama menuju perut rata dan seksi:

1. Diet.
2. Program pelatihan.

Artikel ini akan bermanfaat bagi semua gadis dan wanita yang ingin menghilangkan perut buncit dan mendapatkan perut yang elastis.

Kami akan mempertimbangkan beberapa program pelatihan: untuk perut rata di rumah, untuk perut di rumah, dan untuk latihan di gym. Serta pertanyaan-pertanyaan penting yang sebaiknya diketahui jawabannya sebelum memulai pelatihan. Artikel dilengkapi dengan foto, video, tabel.

Jam berapa untuk berlatih

Saat berlatih di rumah, banyak yang menganjurkan melakukan senam di pagi hari dengan perut kosong. Hal ini efektif karena tubuh menggunakan seluruh energi malam saat tidur, sehingga olahraga pagi menggunakan energi lemak. Sebuah langkah pasti untuk menghilangkan lemak perut.

Namun, ingatlah bahwa di pagi hari cadangan glikogen (ini adalah karbohidrat “kalengan”, cadangan energi tubuh kita) praktis nol, jadi latihan kekuatan tidak dianjurkan. Ada baiknya melakukan yoga, peregangan, dan olahraga sederhana tanpa stres. Pantau kesejahteraan Anda.

Lakukan latihan dengan menggunakan teknik pernapasan yang benar: paksakan saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan otot-otot Anda saat Anda menarik napas. Latihan yang paling efektif tidak akan memberikan hasil yang diinginkan tanpa teknik pernapasan yang benar.

Berapa kali seminggu Anda berlatih?

Berlatihlah secara teratur, tetapi tanpa fanatisme. Pilihan terbaik adalah 3 kali setiap 7 hari selama 15-25 menit, lakukan latihan selama 10-20 repetisi, masing-masing 2-3 set. Penting untuk tidak mengambil istirahat yang lama.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memompa perut Anda?

Itu semua tergantung komposisi tubuh dan ketelitian pekerjanya, keajaiban tidak akan terjadi dalam waktu kurang dari sebulan. Perut sempurna dalam seminggu tak lebih dari mitos!

Jika Anda memiliki tubuh rata-rata – 1-2 bulan latihan keras + nutrisi yang tepat dan perut rata seperti keajaiban.

Jika seseorang memiliki bentuk tubuh yang cenderung kelebihan berat badan: latihan kekuatan + kardio (lari pagi, jalan kaki) + pola makan yang benar + mengeringkan tubuh.

Bagaimana cara membentuk six pack Anda dan apakah itu sepadan?

Apakah itu layak atau tidak tergantung pada preferensi Anda: beberapa orang menyukai kubus, yang lain hanya menyukai perut yang kencang. Dengan mengikuti diet dan melakukan serangkaian latihan efektif yang dikumpulkan dalam artikel ini, Anda akan membentuk perut Anda dan membuat perut Anda rata. Jika menginginkan kubus, Anda dapat melakukan program ini dengan peningkatan beban (menambah berat peralatan, jumlah pendekatan, dll), setelah 1,5-2 bulan pelatihan kubus akan muncul. Jika ingin mempercepat hasilnya, berikut foto rencana latihan ekspres latihan six pack selama 30 hari.

Berikut variasi kedua program latihan perut selama 30 hari:

Cara makan?

Setelah berolahraga, penuhi diri Anda dengan protein atau karbohidrat. Tim protein terdiri dari: ayam rebus, telur, keju cottage; karbohidrat - bubur. Anda tidak boleh makan makanan berat di pagi hari: ini akan mengurangi semua upaya fisik menjadi nol. Diet Anda harus mencakup 1/3 sumber protein dan 2/3 sumber karbohidrat dan lemak nabati. Makanlah dalam porsi kecil 5-6 kali sehari. Jangan lupa minum 1,5 liter air sehari - ini baik untuk tubuh dan kulit Anda.

Mari kita ingat!
1. Berolahraga di pagi hari, dengan perut kosong, atau setelah bekerja, tetapi tidak lebih awal dari 1,5-2 jam setelah makan.
2. Latihan olah raga yang teliti 3 kali dalam 7 hari sudah cukup.
3. Makan dengan benar. Ingatlah bahwa Anda perlu makan sebelum latihan: sekitar 1,5-2 jam.
4. Ikuti kondisinya, dan perut elastis akan muncul dalam 1-2 bulan.

Program latihan perut selama seminggu di rumah (tabel)

Hari di minggu ini	Latihan	Pendekatan	Pemutaran ulang	Inventaris
Senin
	Pemanasan	20 menit
	Huruf V	3	10	Karpet
	Lengkungan belakang	2-3	10	Karpet
	Angkat kaki berbaring	3	10-15	Karpet
	3-4	8-12	Halter 1,5-3 kg. (botol 1,5-3 l.)
W	Istirahat
Menikahi	Latihan untuk perut dan lengan
	Pemanasan	20 menit
	Sepeda	3-4	10-15	Karpet
	3	12-15	Kursi, bangku
	3	20-25	Halter 3 kg. (botol 3l)
	Harmonis	2	10-15	Karpet
	Menyatukan tangan	3	10-15	Fitball (bangku), dumbel (botol)
Kam	Istirahat
Jumat	Latihan untuk perut dan kaki
	Pemanasan	20 menit
	3-4	10-15	Karpet
	3-4	15-20	Mat, bola
	Gunting	2-3	25-30	Karpet
	Mengangkat jari kaki Anda		100*2	Dumbbell (botol)
Duduk	Istirahat
Matahari	Istirahat

Dengan berlatih setiap minggu selama 1 – 2 bulan, Anda akan mendapatkan perut rata sempurna!

Sekarang mari kita lihat setiap latihan dan pelajari tekniknya.

Latihan untuk perut dan punggung

Huruf V

Latihan "Huruf V"

1. Berbaring telentang, rentangkan tangan lurus di atas kepala.

2. Angkat kaki lurus dan lengan lurus membentuk huruf V.

3 set, 10 repetisi.

Saat melakukan latihan ini, regangkan otot perut Anda.

Lengkungan belakang

1. Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan.

2. Angkat tubuh bagian atas.

3. Kunci posisi ini selama 5 detik, regangkan tulang punggung.

2-3 set, 10 repetisi.

Angkat tubuh Anda setinggi mungkin. Dua teknik eksekusi: posisi lengan seperti pada gambar, atau lengan di sepanjang badan.

Latihan untuk perut dan bokong

Angkat kaki berbaring

1. Berbaring telentang, tegak, turunkan telapak tangan.
2. Angkat kaki Anda dari lantai dan kencangkan pada posisi tegak lurus dengan lantai.
3. Turunkan kaki Anda secara perlahan.

3 set, 10-15 repetisi.

Nasihat. Agar lebih mudah, letakkan tangan di bawah bokong, lutut bisa sedikit ditekuk.

Salah satu latihan paling efektif untuk bokong. Di klub kebugaran dilakukan dengan dumbel atau barbel, di rumah peralatan olahraga bisa diganti dengan air kemasan.

1. Jaga agar tubuh tetap lurus, lihat ke depan, tarik bokong dan perut.
2. Ambil satu langkah sambil melakukan squat. Tulang kering kaki yang ditekuk sejajar dengan lantai, lutut membentuk sudut 90° terhadap lantai dan tidak “mengintip” di depan kaki.
3. Ambil langkah lebar dan jongkok dalam-dalam, berhenti di titik terendah selama 2-3 detik.
4. Bangkitlah, dorong sedikit dengan kaki penyangga (bersandar pada tumit).

3-4 set, 8-12 repetisi (per kaki), berat 1-3 kg.

Nasihat. Duduklah saat Anda menarik napas, berdiri saat Anda mengeluarkan napas. Luangkan waktu Anda, lakukan latihan secara perlahan, asah teknik Anda. Anda dapat melakukan semua pengulangan pada setiap kaki secara bergantian, atau bergantian.

Jika latihannya sulit, cobalah melakukannya tanpa beban terlebih dahulu.

Latihan untuk perut dan lengan

Sepeda

1. Berbaringlah di matras dengan tangan di belakang kepala.
2. Kaki diangkat dan lutut ditekuk.
3. Angkat tubuh bagian atas (kepala, leher, bahu).
4. Pada saat yang sama, luruskan kaki kanan, putar badan, dan putar ke kiri.
5. Lalu, luruskan kaki kiri, putar ke kanan.

3-4 set, 10-15 repetisi. Ketika kedua kaki melakukan gerakan yang sama (kanan - belok ke kiri, kiri - belok ke kanan), ini adalah satu pengulangan.

Nasihat. Lakukan latihan “sepeda” di lantai, bukan di sofa! Relakskan otot leher Anda, jangan menariknya dengan tangan: sentuh saja kepala Anda dengan tangan. Kaki berfungsi, bokong relatif tetap. Latih teknik yang benar dengan berlatih secara perlahan.

Untuk mengembangkan teknik yang benar, kami sarankan menonton video:

Push-up bangku (perut + trisep)

1. Letakkan telapak tangan di atas bangku (kursi, sofa), rapatkan jari-jari, tatap ke depan.
2. Kencangkan otot perut, ini akan menghilangkan stres berlebih dari punggung, dan menjaga tubuh tetap lurus.
3. Membungkuk, tekuk siku, dan sentuhkan dada ke bangku.
4. Luruskan siku Anda.

3 set, 12-15 repetisi.

Jika sulit melakukan latihan, berlutut dan mulai bekerja dalam posisi ini, akan lebih mudah.

Anda memerlukan dumbel, jika tidak memilikinya, botol air bisa digunakan dengan baik.

1. Ambil beban dan tekuk siku Anda.
2. Letakkan kaki selebar pinggul, tekuk lutut sedikit.
3. Badan dimiringkan ke depan, tekuk punggung bawah.
4. Dari posisi ini kita merentangkan tangan, sendi bahu tidak bergerak, hanya sendi siku yang bergerak.
5. Punggung dan perut tegang.

3 set, 20-25 repetisi, berat dumbbell 1 kg (atau botol air 0,5-1,5 liter).

Latihan untuk perut dan dada

Harmonis

1. Berbaring telentang, kaki terangkat dan membentuk sudut siku-siku, tangan di belakang kepala, bahu terangkat.
2. Luruskan kaki Anda, regangkan otot perut Anda.
3. Lehernya rileks, kita tidak memegang kepala dengan tangan, kita memegang tubuh bagian atas dengan press.

2 set, 10-15 repetisi.

Menyatukan tangan

1. Berbaringlah di bangku (kursi).
2. Ambil peralatannya, telapak tangan saling berhadapan.
3. Rentangkan tangan Anda lebar-lebar, satukan tanpa menekuk siku.

4 set, 12-15 repetisi, berat 1-3 kg (botol 1-2 liter).

Di rumah, Anda bisa mengambil botol air sebagai pengganti dumbel, jika Anda tidak memiliki fitball, buatlah kursi atau ambil bangku.

Latihan untuk perut dan kaki

1. Berbaring telentang, rentangkan tangan lurus, rilekskan otot.
2. Angkat bahu Anda, regangkan lengan dan kaki Anda.
3. Angkat kaki Anda dan, regangkan otot Anda, regangkan ke depan.

3-4 set, 10-15 repetisi.

1. Ambil bola dengan diameter berapa pun untuk membentuk sudut siku-siku.
2. Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, kaki di atas bola.
3. Pegang bola di bawah lutut Anda dan angkat diri Anda dari lantai, kencangkan otot Anda sebanyak mungkin.
4. Tahan posisi ini selama 3-5 detik.

3-4 set, 15-20 repetisi.

Nasihat. Jika tidak ada bola di rumah, latihan dilakukan dengan cara yang sama, hanya dengan kaki lurus.

Gunting

1. Berbaring telentang, angkat kaki 30 cm dari lantai.
2. Lakukan ayunan kaki menyilang.

2-3 set, 25-30 repetisi.

Latihan ini mengencangkan otot oblique dan perut bagian bawah.

Mengangkat jari kaki Anda

1. Berdirilah dengan kaki di atas dudukan kokoh setinggi 8 cm (balok kayu), punggung lurus.
2. Kami mengambil halter di satu tangan dan memegang penyangga dengan tangan lainnya.
3. Bangkitlah, tahan selama 1-2 detik dan turunkan.

Lakukan: 100 repetisi (di setiap kaki).

Mari kita rangkum latihan di rumah untuk pers. Mari kita bagi latihan perut yang dibahas di atas menjadi dua kelompok agar Anda dapat melakukannya dengan terarah:

Latihan untuk perut bagian atas

• Sepeda.
• Kaki yang berbaring terangkat.
• Huruf V
• Lengkungan belakang.

Latihan untuk perut bagian bawah

• Gunting.
• Harmonis.

Kami merekomendasikan menonton video - “Latihan perut yang efektif di rumah”

Latihan perut yang efektif di gym

Anda dapat menggunakan program latihan perut komprehensif yang ditunjukkan pada tabel di bawah ini. Untuk pemula yang membebani dirinya dengan beban, kami menyarankan Anda untuk melatih perut Anda di gym 2 kali seminggu, mengencerkannya dengan latihan kardio yang ditingkatkan.

Program pelatihan perut untuk gym

Hari	Latihan	Pendekatan	Pemutaran ulang
Senin	3-4	15-20
	3-4	15-20
	Lompat tali	4-6 menit
W	Istirahat
Menikahi	Berlari	15 menit
	Lompat tali	7 menit
Kam	Istirahat
Jumat	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	Lompat tali	4-6 menit
Duduk	Istirahat
Matahari	Istirahat

1. Letakkan siku Anda di palang dan tekan punggung Anda ke bantalan mesin.
2. Angkat kaki Anda, coba sentuh perut Anda dengan paha, jaga agar bahu Anda tidak bergerak.
3. Turunkan kaki Anda.

3-4 set, 15-20 repetisi

Jangan menyentuh lantai dengan kaki Anda sampai semua pengulangan selesai.

1. Kemiringan bangku 30-40°, letakkan tangan di belakang kepala.
2. Pertama angkat kepala Anda, lalu bahu Anda.
3. Angkat sambil menegangkan perut Anda.

3-4 set, 15-20 repetisi.

1. Pilihlah berat badan yang sesuai (tidak terlalu berat 6-10 kg).
2. Ambil talinya dan berlutut.
3. Lengkungkan punggung Anda, lengan ditekuk.
4. Turunkan tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai, sentuhkan dagu ke dada.
5. Lakukan latihan dengan menegangkan otot perut, tidak perlu menggunakan tangan .

2-3 set, 10-15 repetisi.

1. Mulailah dengan beban tahan ringan (8-10 kg).
2. Pegang pegangannya dan letakkan kaki Anda di bawah guling.
3. Angkat kaki Anda dan putar tubuh bagian atas, aksinya terjadi secara bersamaan.
4. Jeda 2-3 detik.

2-3 set, 15-18 repetisi.

1. Berbaringlah di bangku, lingkarkan tangan Anda di sekitar bantalan mesin latihan (di tepinya).
2. Tekuk sedikit kaki Anda.
3. Angkat kaki Anda sambil melatih otot perut Anda.
4. Di bagian atas, angkat pantat Anda dari bangku cadangan.

3-4 set, 15-18 repetisi.

Pilihan latihan kompleks yang luar biasa untuk pers di gym dalam video ini:

Program pelatihan ini akan membantu Anda mendapatkan perut indah dengan sangat cepat. Jangan lupa mengukur hasilnya, mengambil foto dan menimbang diri Anda. Hasil nyata dari kerja keras Anda: sosok langsing, pinggang tipis, dan perut kencang adalah pahala terbaik.

Semoga pelatihan Anda bermanfaat dan menyenangkan!

Apakah mungkin untuk memompa perut Anda dalam satu bulan? Jawabannya kemungkinan besar akan mengarah pada “ya”. Namun faktanya, orang biasanya melakukan latihan otot perut untuk mengencangkan otot perut, menghilangkan lemak, dan membuat diri lebih atletis, bukan untuk memamerkan perut six-pack yang besar. Untuk mencapai hasil ini, Anda perlu melakukan banyak hal berbeda: makan dengan benar, berolahraga pada waktu tertentu, melakukan olahraga berbeda. Hari ini kita akan berbicara tentang cara memompa perut Anda dengan benar dalam 30 hari di rumah.

Apakah mungkin untuk memompa perut Anda dalam sebulan?

Sayangnya, hal ini tidak sesederhana kelihatannya. Faktanya adalah bahwa skema yang sama tidak berfungsi di sini seperti pada palang horizontal, misalnya, di mana Anda memompa hampir seluruh tubuh. Kebanyakan latihan standar hanya melibatkan 4 kubus teratas, yang pasti akan menghiasi Anda, tetapi tidak akan terlihat terlalu organik. Sangat sulit untuk dicapai. Untuk melakukan ini, Anda harus melakukan serangkaian latihan terpisah, misalnya berbaring telentang.

Namun, memaksakan otot perut bagian bawah secara berlebihan, terutama dalam waktu satu bulan, dapat membahayakan kesehatan anak perempuan.

Katakanlah Anda bisa mengembangkan bagian bawah, tetapi masih terlihat seperti stiker di perut tanpa garis-garis indah di bagian samping perut. Dan masalahnya adalah putaran sederhana ke samping atau tidak akan cukup untuk latihan.

Kekhususan latihan

Namun, seperti yang telah disebutkan: memompa perut Anda dalam satu bulan sangat mungkin dilakukan. Pertama, mari kita bahas metode dan spesifikasi pelatihannya. Perlu diperhatikan bahwa dianjurkan untuk melakukan senam perut setiap hari, dan dianjurkan juga melakukannya 3 kali seminggu jika Anda terbiasa berolahraga di gym, namun jadikan latihan tersebut kuat, melelahkan, dengan beban. Perlu dipahami bahwa dalam hal ini Anda memompa otot perut, dan tidak menciptakan perut yang indah. Latihan perut bulanan ini mungkin lebih cocok untuk pria. Di sisi lain, kami memiliki latihan harian yang cocok dan akan membantu semua orang.

Rahasia terpentingnya adalah Anda tidak perlu membebani diri sendiri, banyak berolahraga dan bekerja hingga gagal. Cukup menghabiskan 20 menit sehari untuk melihat di cermin sebulan kemudian munculnya rasa lega pada perut Anda. Namun, Anda perlu memantau pola makan dan istirahat Anda dengan cermat. Aturan utama- semakin lambat Anda melakukannya, semakin baik. Fakta bahwa Anda mengangkat tubuh atau kaki Anda adalah setengah dari pengulangan.

10 latihan teratas untuk membentuk perut Anda dalam 30 hari

1. Ternyata

1. Duduk di lantai.
2. Miringkan badan sedikit ke belakang.
3. Angkat kaki Anda 15 sentimeter.
4. Putar tubuh Anda ke arah yang berbeda.

Kaki Anda harus selalu mengarah ke depan dan tidak bergoyang mengikuti Anda. Untuk efek terbaik, Anda dapat mengambil beban tambahan di tangan Anda.

2. Angkat kaki ke atas

1. Berbaringlah di lantai.
2. Letakkan tangan Anda di samping pinggul.
3. Angkat kaki Anda secara perlahan ke atas dan turunkan secara perlahan (tanpa menyentuh lantai).

Rilekskan tangan Anda; tangan tidak boleh berfungsi sebagai tuas untuk mengangkat. Cobalah untuk mentransfer seluruh beban ke pers.

3. Memutar

1. Berbaringlah di lantai.
2. Tekuk kaki Anda di lutut.
3. Letakkan tangan Anda di dada atau di belakang kepala.
4. Naikkan sedikit hingga punggung bawah Anda terlepas.

Latihannya mudah, tapi Anda tidak perlu mengorbankan teknik karenanya. jangan terburu-buru, lakukan putaran penuh dan turunkan tubuh secara perlahan.

4. Pendaki

1. Ambil posisi berbaring.
2. Secara bergantian dekatkan lutut yang berbeda ke dada Anda.

• Anda bisa melakukan latihan ini secara perlahan sambil berusaha menarik lutut sejauh mungkin. Hal ini akan menyebabkan otot perut semakin meregang.
• Namun, Anda tidak dapat melakukannya dengan amplitudo seperti itu, tetapi dengan cepat. Metode ini cocok bagi mereka yang ingin menghilangkan sebagian lemak, karena mobilitas dan intensitas yang tinggi akan berkontribusi terhadap hal ini.

5. Sepeda

1. Berbaringlah di lantai.
2. Angkat kepalamu.
3. Genggam tangan Anda di belakang kepala.
4. Angkat juga kaki Anda sebanyak 15 sentimeter.
5. Sekarang, tarik lutut Anda secara bergantian ke arah dada, sentuh dengan siku yang berlawanan.

Kaki dan kepala tidak boleh menyentuh lantai.

6. Menarik kaki ke palang horizontal

1. Pegang palang horizontal.
2. Angkat kaki Anda ke palang (sebaiknya lurus).

• Anda tidak boleh mengayun, menyentak, atau mengangkat diri dengan punggung.
• Lakukan pendakian perlahan dan penurunan yang sama.

7. Pojok

1. Berbaringlah di lantai.
2. Genggam tangan Anda di belakang kepala.
3. Tekuk lutut kedua kaki dan angkat hingga membentuk sudut 90 derajat.
4. Bangkitlah.
5. Gerakkan kaki Anda sedikit untuk kenyamanan.

8. Berbaring crunch lateral

1. Berbaringlah di lantai dengan punggung Anda.
2. Topang tubuh Anda dengan siku.
3. Angkat setiap kaki satu per satu, sentuh dengan tangan yang berlawanan.

– inilah latihan yang akan memperkuat perut Anda dalam waktu satu bulan. Disarankan untuk berdiri di papan selama beberapa menit setiap hari.

Program latihan

Set kami akan lebih ditujukan ke rumah, sehingga siapa pun yang ingin bisa melakukannya. Tugas utamanya adalah menjaga intensitas. Berbeda dengan tangan Anda, perut Anda tidak bisa menjadi asam dan lembek dengan cepat. Namun kita akan diiringi rasa terbakar yang terus menerus di area perut.

Namun kita melatih otot perut selama sebulan, jadi jika rasa sakitnya semakin menumpuk setiap hari, disarankan untuk istirahat.

Intensitas kami terletak pada istirahat di antara latihan. Bagi kami itu adalah 30 detik. Jangan terburu-buru melakukan latihan, tapi juga jangan tidur. Disarankan untuk bekerja setiap hari, sebaiknya di pagi hari. Istirahat bisa dilakukan di akhir pekan atau selama seminggu, yang utama 1-2 hari. Hanya dengan syarat Anda sudah memiliki semacam basis, jika Anda memulai dari awal, maka bekerjalah dua hari sekali. Pertahankan kecepatan tetap dan perhatikan teknik Anda. Program Himpunannya kira-kira seperti ini:

Jika Anda tetap ingin berolahraga di gym, maka saya sarankan untuk mengurangi jumlah latihannya, namun menambah beban tambahan, misalnya memutar, menarik kaki ke palang horizontal, mengangkat badan menjadi jongkok, atau latihan lain di atas. mesin. Ini cocok untuk pelatihan sebulan bagi pria yang bisa bekerja sampai gagal, tapi 3 kali seminggu.

Nutrisi

Faktanya, nutrisi adalah topik kompleks yang memiliki banyak kehalusan. Itu semua tergantung pada jenis kelamin, usia dan status kesehatan Anda, jadi mari kita lihat topik ini dengan cara yang lebih abstrak.

Hal pertama yang harus dilakukan adalah memperhatikan pembatasan karbohidrat. Makanan yang dipanggang, air manis, manisan lainnya, pasta, bahkan buah-buahan semuanya merupakan makanan tinggi karbohidrat. Secara kasar, karbohidrat merupakan energi yang mudah didapat. Saat Anda berolahraga, Anda merasa lelah dan menghabiskan semua yang Anda makan baru-baru ini untuk menjaga fungsi tubuh Anda. Pada saat yang sama, lemak juga merupakan energi. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memastikan bahwa lemak digunakan untuk pemulihan.

Anda bisa makan berbagai sereal dalam jumlah kecil, tetapi yang utama adalah daging, keju cottage, telur, dan sayuran.

Makan sesuai metode diet window

Ada teknik menarik lainnya, yang, bagaimanapun, akan sulit diterapkan - jendela diet. Misalnya Anda bangun tidur, makan siang pada jam 12, lalu makan snack pada jam 16.00, dan makan malam biasa pada jam 19.00. Jika Anda mengulangi hal yang sama keesokan harinya, maka dari makan terakhir hingga berikutnya Anda memiliki waktu 17 jam. Artinya latihan sebelum makan siang akan jauh lebih efektif. Biasanya mereka menjalankan puasa 16 jam.

Jika Anda memutuskan untuk mencobanya, Anda tidak dapat langsung memulai dengan jendela sebesar itu.

Musim panas, udara segar, pantai - adakah yang lebih baik! Terakhir, Anda akan memiliki kesempatan untuk berpisah dengan pakaian berlebih dan menunjukkan kepada orang lain tubuh cantik dan atletis Anda dengan keteguhan otot yang ideal. Memang bagus jika demikian, namun seringkali prospeknya tidak begitu cerah. Otot perut memerlukan perhatian khusus. Seorang pria dengan perut yang kuat dan kencang di klub kebugaran atau di pantai kemungkinan besar akan menarik perhatian lawan jenis. Otot perut memerlukan perkembangan yang sangat spesifik, tidak cukup untuk mencapai tingkat perkembangan otot yang dibutuhkan, Anda perlu mencegah adanya timbunan lemak minimal. Apa yang bisa kami katakan tentang “kubus”, yang tampaknya hanya tersedia untuk bintang Hollywood atau pecinta nutrisi olahraga progresif. Percayalah, itu tidak terlalu menyedihkan. Kami akan mencoba mengembangkan program pelatihan yang, dengan ketekunan dan konsistensi, dapat membawa perut Anda mendekati standar paling “bintang”.

Mari kita hilangkan lemak terlebih dahulu

Hambatan pertama dalam perjalanan membentuk perut adalah lemak tubuh. Sayangnya, kebanyakan orang mengidapnya, kecuali Anda secara ajaib beruntung dengan genetika Anda dan secara alami sangat kurus. Oleh karena itu, disarankan untuk mulai memompa otot perut dengan meningkatkan kekencangan tubuh dan melawan lapisan lemak subkutan Anda. Nah, jika Anda masih sangat terbatas waktu (hanya tersisa satu bulan sebelum musim panas yang terkenal kejam), Anda harus menurunkan berat badan secara paralel dengan latihan kekuatan, yang tentu saja jauh lebih sulit. Pekerjaan di sini harus dilakukan dalam dua arah: latihan kardio dan diet.

Berenang, lari, dan bersepeda minimal tiga kali seminggu akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Durasi setiap latihan tidak lebih dari 30 menit. Istirahatkan diri Anda, jangan izinkan latihan kardio setiap hari, terutama dengan beban kekuatan dasar.Latihan gabungan yang berat seperti deadlift atau standing press dapat memengaruhi otot perut.

Dengan diet juga, semuanya tidak sesederhana itu. Jelas tidak ada gunanya makan lebih sedikit. Konsumsilah 3 porsi standar setiap hari dan gunakan camilan yang tepat. Sertakan karbohidrat kompleks yang “benar” (roti gandum, oatmeal, nasi merah) dalam diet Anda dan kecualikan yang “salah” (makanan cepat saji, makanan berlemak, makanan manis). Untuk camilan, Anda bisa menggunakan yogurt rendah lemak dan kacang-kacangan yang kaya rasa. . Protein diketahui membutuhkan waktu lama untuk dicerna, sehingga memungkinkan Anda membakar kalori secara intensif dalam prosesnya. Anda juga tidak boleh makan berlebihan sebelum latihan - istirahatlah setidaknya satu setengah jam.

“Kubus” itu sendiri dibentuk oleh otot rektus. Totalnya ada dua, masing-masing dibagi menjadi 4 “kubus”, sehingga totalnya ada 8. Hanya 6 teratas yang benar-benar persegi, 2 terbawah lebih mengingatkan pada segitiga. Nah, sekarang Anda tahu apa yang harus diperjuangkan.

Program pelatihan

Jadi, mari kita lihat serangkaian latihan. Frekuensi standar yang disarankan adalah latihan 2-3 kali seminggu. Untuk mencapai hasil yang lebih cepat, Anda dapat meningkatkannya menjadi 3-4 per minggu, tapi tidak lebih. Cobalah untuk memulai dengan pilihan latihan yang paling sederhana dan nyaman bagi Anda, secara bertahap beralih ke yang paling rumit. Durasi pelajaran rata-rata – 30-50 menit, jumlah minimum latihan adalah 3-4 dalam satu latihan.

1. Memutar. Latihan paling terkenal dan populer untuk melatih otot perut. Sebagian besar otot perut bagian atas bekerja. Namun, atlet berpengalaman mencoba untuk menghindari pembagian menjadi perut bagian atas dan perut bagian bawah yang lebih sering dilatih, dengan menekankan bahwa setiap latihan untuk kelompok otot ini rumit.

Crunch Klasik Reverse Crunch Dumbbell Crunch

2. Raspers yang berat . Berbaring, rentangkan tangan dan kaki, tarik napas dan tegang otot perut... Saat melakukan latihan, lengkungkan punggung, tarik bagian belakang kepala ke arah punggung bawah. Memegang 30 detik Ulangi oleh 3 pendekatan, masing-masing 10-12 sekali. Latihan yang sangat baik untuk menyelesaikan proses pelatihan.

3. Peregangan Perut Miring . Lakukan dari posisi duduk. Jaga agar kaki kanan Anda ditekan ke lantai, lutut ditekan ke dada. Letakkan kaki kiri yang tertekuk di depan kaki kanan dan coba regangkan jari kaki sejauh mungkin ke kanan. Memegang 30 3 pendekatan, masing-masing 10-12 sekali.

4. Papan samping . Kami menekuk lengan pada sudut 45 derajat di siku, lengan bawah dan kaki ditekan ke lantai, pinggul diangkat. Perbaiki tubuh Anda pada posisi yang ditunjukkan saja 30 detik Memegang 30 detik, ganti kaki. Ulangi oleh 3 pendekatan, masing-masing 10-12 pengulangan.

. Berbaring telentang, angkat pinggul setinggi mungkin, perbaiki pada posisi yang ditunjukkan 30 detik Disarankan untuk dilakukan 3 pendekatan, masing-masing 8 pengulangan.

6. Peregangan Renang .Renggangkan lengan dan kaki ke samping, sambil berbaring tengkurap. Angkat kaki kiri dan lengan kanan hingga posisi setinggi mungkin, lalu ganti lengan dan tungkai dengan posisi sebaliknya. Jika terlalu berat bisa diganti dengan mengangkat seluruh anggota tubuh secara bersamaan di atas lantai, pusat gravitasi tetap di perut dan dada. Disarankan untuk dilakukan 3 pendekatan, masing-masing 8 berdenyut dan 10 pengulangan yang lambat.

7. Vakum perut . Berdiri dengan posisi merangkak, usahakan punggung tetap lurus. Tarik perut Anda secara bertahap sambil menghembuskan napas perlahan. Saat Anda mengeluarkan napas sepenuhnya dan perut Anda ditarik ke dalam sebanyak mungkin, perbaiki posisinya 15 detik Otot perut transversal harus bekerja. Disarankan untuk dilakukan 3 pendekatan, masing-masing 10-12 pengulangan Latihan favorit Arnold Schwarzenegger.

Latihan favorit sejak kecil. Berbaringlah dengan tangan di belakang kepala. Kaki harus miring 45 derajat, pertahankan serendah mungkin. Selanjutnya meniru mengendarai sepeda. Otot perut harus dilatih. Disarankan untuk melakukan ini selama mungkin.

9. Tekan bros Berbaring tengkurap, regangkan kaki, dan istirahatkan siku. Angkat kaki Anda secara perlahan satu per satu dengan kecepatan paling lambat, coba rasakan beban pada otot Anda. Ulangi oleh 3 pendekatan, di setiap 10-15 pengulangan.

10.Pekerjaan pers bawah Duduklah di kursi, tekan bangku dengan berat yang dapat diterima dengan kaki Anda dan angkat dari lantai. Pegang bangkunya 7-10 menit. Ini sangat sulit, tapi hasilnya akan menyenangkan Anda. Disarankan untuk melakukan ini 2-3 waktu.

Ingatlah bahwa "kubus" menuntut perubahan jumlah pengulangan, jeda antara set dan beban. Cobalah untuk mencatat hasil pencapaian Anda, buatlah catatan pelatihan.

Selain itu, jangan lupakan keselamatan - pelaksanaan latihan otot perut yang ceroboh sering kali menyebabkan masalah punggung. Hentikan latihan jika Anda melihat tanda-tanda nyeri. Cobalah untuk menyelesaikan latihan perut Anda dengan latihan punggung.

Pemompaan perut menggunakan palang horizontal

Jika Anda punya waktu untuk keluar rumah, palang horizontal bisa sangat membantu melatih perut Anda. Genggamannya harus berukuran sedang, usahakan melakukan latihan semulus mungkin. Lebih baik melakukan lebih sedikit, tetapi lebih teknis.

Mulailah dengan menggantungkan kaki lurus ke palang; salah satu latihan perut paling efektif dalam hal ini adalah melatih perut "bawah". Saat Anda kelelahan, lanjutkan dengan mengangkat kaki yang ditekuk. Anda akan segera dapat melakukan latihan ini dalam versi klasik - kaki Anda terangkat sejajar dengan tanah, yang anehnya, jauh lebih sulit. Bagian tengah dan bawah pers harus berfungsi. Agar lebih sulit, Anda bisa melakukan gerakan memutar sambil mengangkat ke berbagai arah secara bergantian, hal ini akan melatih otot perut yang miring. Ulangi oleh 3 pendekatan, masing-masing 15 pengulangan.

8 kubus

Tubuh yang indah selalu membuat terpesona, namun kecantikan tersebut tidak bisa Anda kejar selamanya. Ingatlah bahwa tubuh apa pun akan indah jika segala isinya serasi. Anda tidak boleh terus-menerus berusaha mendapatkan perut yang sempurna, sambil melewatkan kesempatan untuk mengembangkan semua otot yang kompleks. Secara umum, hal utama dalam menggembungkan pers tentu saja ketekunan dan fokus pada hasil. Jangan lupa bahwa Anda bisa melatih perut Anda dengan melakukan pekerjaan rumah tangga secara teratur, cukup dengan menegangkan dan mengendurkan perut Anda. Berlatihlah dengan keras dan suatu hari Anda akan terlihat sebagus bintang TV mana pun.

Kubus perut menjadi “hiasan” tidak hanya bagi pria, tetapi juga bagi wanita. Oleh karena itu, setiap orang ingin memiliki perut yang indah. Tapi bagaimana cara mencapainya? Dan berapa lama waktu yang dibutuhkan? Faktanya, tidak perlu banyak waktu untuk membentuk perut, apalagi jika orang tersebut tidak kelebihan berat badan. Ini mungkin memakan waktu 1 atau 2 bulan, tergantung cara orang tersebut belajar. Dan sekarang kita akan berbicara tentang cara membentuk perut Anda sebulan sebelum mendapatkan six pack. Tapi pertama-tama, beberapa kata harus disampaikan tentang nutrisi, karena nutrisi memainkan peran penting dalam masalah yang tampaknya sulit ini.

Jika Anda tertarik dengan cara membentuk perut six pack dalam sebulan, maka Anda harus mengetahui cara makan agar cepat mendapatkan hasil yang diinginkan. Faktanya, setiap orang memiliki perut di perutnya, hanya saja sebagian besar tersembunyi di bawah lapisan lemak, dan karenanya menjadi tidak terlihat.

Oleh karena itu, jika Anda ingin memiliki perut yang indah, Anda perlu memantau pola makan Anda dengan cermat. Jaringan lemak tidak boleh dibiarkan bertambah. Dan untuk melakukan ini, Anda perlu mengecualikan makanan berkalori tinggi, berlemak, dan digoreng dari diet Anda.

Dan untuk mempercepat pertumbuhan massa otot, Anda perlu mengonsumsi banyak protein. Mereka ditemukan dalam produk susu dan susu fermentasi, telur, kacang-kacangan, daging dan ikan. Namun agar mereka dapat membantu membangun jaringan otot dan bukan lemak, pilihan mereka harus didekati dengan benar.

Ikan dan daging harus mengandung sedikit lemak. Mereka harus dikukus atau di dalam oven tanpa menambahkan minyak; Anda juga bisa merebusnya. Produk susu dan susu fermentasi harus memiliki kandungan lemak yang rendah (tidak lebih dari 1,5%). Tapi Anda boleh makan kacang apa saja, yang terpenting tidak lebih dari 100 g per hari, karena kandungan kalorinya tinggi.

Jangan lupakan karbohidrat. Mereka memberi kita energi. Namun Anda juga harus memilihnya dengan benar. Untuk memompa perut dengan cepat dan mencegah peningkatan lemak tubuh, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat nabati, yang terdapat dalam buah-buahan dan berbagai sereal. Dianjurkan untuk memakannya setelah latihan, ini akan memungkinkan Anda memulihkan kekuatan dengan cepat.

Dan, tentu saja, berbicara tentang cara membentuk perut dalam 1 bulan, kita harus mengatakan tentang perlunya mematuhi aturan minum. Anda perlu minum setidaknya 1,5 liter air per hari. Ini akan membantu menghilangkan zat beracun dan meningkatkan metabolisme, yang akan mempercepat proses pengurangan jaringan adiposa dan memperbaiki kondisi kulit.

Latihan untuk otot perut bagian atas

Tidak tahu cara memompa otot perut dalam sebulan? Latihan berikut, yang dirancang untuk memperkuat perut bagian atas, akan membantu Anda dalam hal ini:

1. Memutar. Latihan yang sangat efektif untuk otot perut bagian atas. Ini mudah dilakukan. Anda perlu berbaring di permukaan yang keras (misalnya lantai), tekuk lutut dan rentangkan sedikit agar kaki Anda setinggi bahu, tetapi jangan sampai turun dari lantai. Tangan harus digenggam di belakang kepala Anda. Sekarang Anda perlu mengangkat kepala, bahu, dan tubuh bagian atas, mencoba meraih siku kiri ke lutut kanan, dan sebaliknya. Sebelum setiap sentuhan tangan dan lutut, Anda harus mengambil posisi awal. Total Anda perlu melakukan 15 repetisi.
2. Angkat kakimu. Penting juga untuk mengambil posisi horizontal, hanya dalam hal ini kaki harus lurus dan lengan harus diletakkan di sepanjang tubuh. Anda perlu mengangkat kaki dari lantai secara bersamaan tanpa menekuknya di lutut dan menciptakan sudut 45 derajat. Setelah itu Anda harus perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ini 10-15 kali lagi.
3. Mengangkat kaki dan lengan. Latihan ini dilakukan dengan cara yang sama seperti yang sebelumnya, hanya saja dalam hal ini lengan juga ikut terlibat. Mereka perlu diluruskan dan ditarik ke arah kaki, sedikit mengangkat batang tubuh dari lantai. Anda juga diharuskan melakukan hingga 15 repetisi.

Bagaimana cara cepat memompa perut Anda dalam sebulan? Untuk mencapai tujuan Anda, setelah melakukan latihan di atas, Anda harus melakukan hal berikut (bertujuan untuk memperkuat perut bagian bawah):

1. Untuk memperkuat perut bagian bawah dan membuatnya terpahat, Anda perlu berbaring telentang, meletakkan tangan di belakang kepala dan memegang benda berat, misalnya kaki kursi. Selanjutnya, Anda harus mengangkat kaki lurus ke atas, sekaligus mengangkat panggul dari lantai.
2. Jika Anda memiliki palang horizontal di halaman atau rumah Anda, itu juga akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Untuk melakukan ini, lakukan latihan yang dijelaskan di atas, hanya sekarang digantung pada palang horizontal. Ini tidak hanya membantu memperkuat otot perut, tetapi juga otot dada dan punggung.
3. Kita semua sudah mengenal olahraga bersepeda sejak kecil. Ini bagus untuk memompa otot perut bagian bawah. Lakukan selama 1 menit dalam 3-4 pendekatan.

Ada latihan lain yang memungkinkan Anda memompa perut dengan cepat. Ini secara bersamaan mempengaruhi perut bagian atas dan bawah. Perlu segera dicatat bahwa ini tidak mudah dilakukan. Anda harus berbaring di lantai, meregangkan kaki dan menyatukannya, dan meletakkan tangan di sepanjang tubuh. Tarik napas dalam-dalam, mulailah angkat kaki ke atas, buat sudut 45 derajat, pertahankan pada titik maksimum selama beberapa detik, lalu turunkan tanpa menyentuh lantai.

Selanjutnya, angkat kembali kaki Anda, tetapi miringkan ke sisi kanan. Kemudian turunkan kembali tanpa menyentuh lantai, angkat dan miringkan ke kiri. Latihan ini sulit, tetapi sangat efektif. Jika Anda tidak tahu cara membentuk perut dalam sebulan, Anda harus mencobanya. Secara total, Anda perlu melakukan sekitar 15 repetisi. Namun mengingat kerumitannya, pada awalnya latihan ini bisa dilakukan minimal 3-4 kali, ditambah jumlahnya 1-2 kali sehari.

Jika Anda ingin membentuk perut dengan cepat, kami menyarankan Anda bergabung dengan gym dan berolahraga dengan pelatih beberapa kali seminggu. Dia akan dapat mengembangkan program khusus untuk Anda yang akan membantu Anda menjadi pemilik perut indah dalam waktu singkat.

Video latihan perut

Perut yang rata dan indah menandakan kesehatan dan kebugaran jasmani seseorang yang baik. Bagaimanapun, ini adalah salah satu area masalah bagi kebanyakan orang, di mana timbunan lemak paling terlihat. Anda dapat memompa perut Anda dengan melakukan latihan di rumah atau di gym. Pelatihan semacam itu tidak memakan banyak waktu dan dalam banyak kasus tidak memerlukan peralatan. Namun olahraga saja tidak akan cukup. Agar kelegaan menjadi nyata, perlu untuk menghilangkan lapisan lemak di mana kubus-kubus berharga itu disembunyikan.

CERITA PENURUNAN BERAT BADAN DARI BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep penurunan berat badannya:“Berat badan saya turun 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya baru menyeduhnya di malam hari…” Baca selengkapnya >>

Tunjukkan semua

Bagaimana cara mendapatkan perut sempurna?

Pertama, Anda harus mengingat formula perut ideal - persentase lemak tubuh yang rendah dan otot perut yang kuat. Tanpa komponen-komponen tersebut, tujuan tidak akan tercapai. Meskipun otot berkembang dengan baik, otot tersebut dapat tersembunyi di bawah lapisan lemak.

Anda bisa menghilangkan lemak berlebih melalui diet dan latihan kardio. Yang utama adalah menciptakan defisit kalori. Tanpa ini, Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan.

Anda dapat memompa perut Anda dengan melakukan latihan khusus. Selain itu, pria lebih mungkin melihat kubus dibandingkan wanita. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa pria memiliki persentase lemak tubuh yang sedikit lebih rendah. Anak perempuan dengan mudah menambah massa lemak. Selain itu, wanita memiliki lebih sedikit ujung saraf di perut bagian bawah karena kekhasan struktur fisiologisnya.

Remaja perlu melatih perutnya dengan hati-hati. Anak laki-laki disarankan untuk melakukan pelatihan intensif hanya setelah usia 13 tahun, dan anak perempuan setelah usia 15 tahun. Hingga saat ini, terjadi pertumbuhan aktif tubuh dan organ dalam.

Latihan paling efektif

Anda dapat memompa perut Anda di gym atau di rumah. Untuk latihan yang baik, lantai dan matras sudah cukup.

Tentu saja, kecil kemungkinan Anda akan dapat melihat hasilnya dalam satu minggu kelas. Namun setelah 1 bulan latihan rutin, penguatan otot akan terlihat. Dengan persentase lemak yang rendah, kubus akan mulai terlihat. Anda bisa mencapai hasil yang bertahan lama dalam 2-3 bulan melakukan latihan perut.



Kekosongan

Salah satu latihan paling efektif untuk mengecilkan perut dan pinggang rata adalah vakum. Ini sempurna untuk perempuan yang tidak menetapkan tujuan untuk membentuk perut mereka hingga ukuran six pack. Sebagai hasil dari pelaksanaan latihan ini secara teratur, otot-otot perut bagian dalam diperkuat, yang praktis tidak bekerja dengan sit-up standar, angkat kaki, dll.

Teknik:

1. 1. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Kemudian hembuskan seluruh udara dengan tajam melalui mulut Anda dan pada saat yang sama tarik perut Anda sebanyak mungkin.
2. 2. Anda perlu membayangkan bahwa Anda perlu menempelkannya ke dinding belakang tulang belakang.
3. 3. Anda harus tetap dalam posisi ini selama 15-20 detik. Jika udara tidak mencukupi, Anda dapat mengambil napas kecil secara berkala melalui hidung.
4. 4. Setelah itu, perut harus diremas perlahan dan terkendali, pertahankan ketegangan untuk beberapa waktu lagi.


Jika otot-otot bagian dalam lemah, perut akan menggantung bahkan pada gadis kurus. Berkat penyedot debu, Anda dapat membuatnya rata dan membuat sedikit relief.

Anda harus melakukan penyedotan setiap hari dalam 4-5 pendekatan. Itu harus dilakukan dengan perut kosong. Oleh karena itu, waktu terbaik adalah pagi hari.



Latihan terbaik di bangku untuk pers - bagaimana cara cepat memompa six-pack?

Sit-up

Anda dapat melatih otot perut superfisial (rektus dan miring) dengan menggunakan crunch. Latihan ini sangat mudah dilakukan di rumah. Untuk melakukannya, Anda hanya membutuhkan lantai datar dan matras fitnes yang bisa diganti dengan selimut.

Teknik:

1. 1. Berbaring telentang dan tekuk lutut. Silangkan tangan Anda di belakang kepala atau di dada.
2. 2. Saat Anda menarik napas, angkat punggung atas dari lantai. Bilah bahu harus tetap berada di lantai. Gerakan tersebut harus dilakukan melalui kekuatan pers. Anda tidak dapat menarik leher Anda dengan tangan Anda.
3. 3. Pada titik teratas, Anda harus melakukan kontraksi puncak dengan meremas otot perut.
4. 4. Kemudian kembali ke posisi awal.



Gerakannya harus lancar. Jika Anda bangkit dengan sentakan, beban akan terlepas dari pers.

Anda dapat meringankan beban punggung bawah selama latihan dengan melakukan crunch pada fitball. Dalam hal ini posisi tubuh lebih fisiologis. Selain itu, rentang geraknya meningkat.




Kebanyakan gym memiliki mesin khusus untuk crunch - kursi Romawi. Desainnya meliputi bangku miring dan guling tempat kaki diletakkan. Efektivitas perwujudan ini lebih tinggi, namun lebih sulit untuk mengikuti tekniknya. Intinya punggung harus bulat agar otot perut bisa bekerja.




Anda juga bisa melakukan gerakan memutar ke samping, mencoba meraih siku dengan lutut sambil berbaring miring. Opsi ini ditujukan untuk mengembangkan otot perut yang miring. Tetapi anak perempuan tidak boleh terlalu bersemangat dengan latihan ini, karena pertumbuhan mereka menyebabkan perluasan pinggang.




Mengangkat kaki dari posisi berbaring

Mengangkat kaki akan membantu Anda melatih otot rektus abdominis bagian bawah secara lebih maksimal. Faktanya, perut tidak terbagi menjadi atas dan bawah. Hanya ada satu otot rektus, dan itu kontinu. Tetapi dengan bantuan berbagai latihan, Anda dapat memasukkan satu atau beberapa bagian pekerjaan.

Leg raise bisa dilakukan di rumah sambil berbaring di lantai.

Teknik:

1. 1. Posisi awal - berbaring telentang, regangkan kaki dan tangan di sepanjang tubuh.
2. 2. Sambil menarik napas, angkat kaki lurus hingga membentuk sudut 90 derajat. Punggung bawah harus ditekan dengan kuat ke lantai. Kaki harus diangkat hanya dengan kekuatan otot rektus abdominis.
3. 3. Anda harus terpaku di bagian atas dan perlahan-lahan turunkan kaki Anda. Dianjurkan untuk tidak meletakkannya di lantai, tetapi segera melakukan pengulangan berikutnya.



Anda dapat meningkatkan efektivitas latihan dengan berhenti di titik teratas dan mulai mengangkat panggul dengan kekuatan pers. Dalam hal ini, penting untuk memastikan bahwa tidak ada rasa tidak nyaman di punggung bawah dan daerah leher rahim.




Jika kelas diadakan di aula, akan lebih mudah untuk melakukan latihan di kursi Romawi. Punggung bawah juga harus diangkat dari bangku, mengangkat panggul.




Angkat Kaki Gantung

Untuk mengangkat kaki sambil menggantung, Anda memerlukan palang horizontal atau mesin latihan khusus yang menopang siku. Latihan ini, seperti latihan sebelumnya, ditujukan untuk pengembangan otot rektus abdominis bagian bawah secara mendetail.

Teknik:

1. 1. Dekati palang horizontal dan gantungkan di atasnya menggunakan pegangan tangan.
2. 2. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki lurus ke atas setidaknya hingga sejajar dengan lantai. Idealnya, Anda harus mencapai mistar dengan tulang kering Anda.
3. 3. Untuk melatih perut sepenuhnya, Anda harus memutar panggul, membulatkan punggung.
4. 4. Anda harus menurunkan kaki Anda dengan lancar, tanpa menjatuhkannya.



Gerakan tersebut harus dilakukan tanpa menyentak atau mengayunkan palang horizontal. Jika tidak maka akan terlaksana karena inersia.

Tidak semua orang bisa melakukan latihan ini dengan kaki lurus. Dalam hal ini, Anda dapat menyederhanakan tugas dan menekuk lututnya. Teknik eksekusinya akan serupa.




Bahkan versi yang disederhanakan pun biasanya sulit bagi pemula. Oleh karena itu, banyak gym telah memasang struktur khusus yang memungkinkan Anda melakukan pengangkatan kaki gantung dengan penekanan pada siku.




Melipat

Anda dapat dengan cepat membentuk perut Anda menjadi six pack dengan bantuan latihan yang efektif seperti lipatan. Ini adalah pengangkatan lengan dan kaki secara bersamaan.

Teknik:

1. 1. Berbaring di lantai. Regangkan lengan dan kaki Anda.
2. 2. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat, sentuh tulang kering Anda dengan telapak tangan.
3. 3. Punggung harus agak membulat agar otot perut ikut bekerja.
4. 4. Berhenti sejenak di atas, luruskan perlahan. Lakukan beberapa kali yang ditentukan.



Latihan ini cukup sulit. Untuk melakukannya dengan benar, Anda harus dalam kondisi fisik yang baik.

Program latihan

Anda perlu melatih perut dengan cara yang sama seperti kelompok otot lainnya, yaitu 2-3 kali seminggu. Tidak ada gunanya berolahraga setiap hari, karena otot perut harus punya waktu untuk pulih.

Anda dapat melakukan latihan perut setelah bagian utama latihan Anda (kekuatan atau kardio). Di lain waktu, Anda sebaiknya berlatih tidak lebih awal dari 2-3 jam setelah makan.

Gadis yang ingin memiliki pinggang ramping tidak perlu memompa perutnya dalam mode kekuatan dengan sedikit pengulangan dan beban. Jika otot perut bertambah volumenya secara signifikan, siluet tersebut akan kehilangan feminitasnya.

Pria yang ingin membentuk perut six pack mereka dapat menggunakan beban tambahan - mengambil piring barbel atau meletakkan beban di kaki mereka. Ini akan secara signifikan meningkatkan efektivitas latihan yang dilakukan dan memungkinkan Anda mencapai tujuan Anda lebih cepat.

Program pelatihan perut universal mungkin terlihat seperti ini.

Program ini cocok bahkan untuk pemula. Anda bisa mempraktikkannya di rumah. Seiring waktu, ada baiknya beralih ke program pelatihan yang lebih kompleks.

Dengan rutin berolahraga sesuai program yang dipilih, Anda dapat dengan mudah membentuk perut dalam 1 bulan. Jika Anda melengkapi aktivitas tersebut dengan nutrisi yang tepat dan latihan kardio, perut Anda akan menjadi rata dan terbentuk.

Dan sedikit tentang rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami Alina R.:

Saya sangat tertekan dengan berat badan saya. Pertambahan berat badan saya banyak, setelah hamil saya menimbang berat badan sebanyak 3 orang pegulat sumo yaitu 92 kg dengan tinggi badan 165. Saya kira perut saya akan mengecil setelah melahirkan, namun tidak, malah sebaliknya, berat badan saya mulai bertambah. Bagaimana cara mengatasi perubahan hormonal dan obesitas? Namun tidak ada yang menjelekkan atau membuat seseorang terlihat lebih muda dari sosoknya. Pada usia 20 tahun, saya pertama kali mengetahui bahwa gadis gemuk disebut “PEREMPUAN” dan “mereka tidak membuat pakaian sebesar itu”. Kemudian di usia 29 tahun, perceraian dengan suami dan depresi...

Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulasi? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja bisa mencoba berlari di atas treadmill hingga Anda menjadi gila.

Dan kapan Anda punya waktu untuk semua ini? Dan itu masih sangat mahal. Apalagi sekarang. Itu sebabnya saya memilih metode yang berbeda untuk diri saya sendiri...