rumah › Suplemen › Program latihan untuk melatih otot perut. Bagaimana cara cepat menghilangkan lemak perut di rumah? Diet, pijat dan latihan untuk perut Latihan apa yang efektif menghilangkan perut dan samping

Program latihan untuk melatih otot perut. Bagaimana cara cepat menghilangkan lemak perut di rumah? Diet, pijat dan latihan untuk perut Latihan apa yang efektif menghilangkan perut dan samping

Menurunkan berat badan bagi banyak orang adalah tugas sulit yang membutuhkan banyak waktu dan kemauan yang kuat. Namun, bagi hampir semua orang yang menurunkan berat badan, kesulitan terbesarnya adalah menurunkan berat badan di area perut. Ketika seseorang berhasil menurunkan berat badan, lemak seolah hilang entah dari mana kecuali dari samping. Pertimbangkan latihan yang akan membantu Anda menghilangkan lemak perut di rumah.

Apakah mungkin untuk dengan cepat menghilangkan kelebihan berat badan dari perut dan samping di rumah?

Beberapa orang berpikir bahwa menurunkan berat badan di rumah adalah tugas yang mustahil, banyak spesialis perlu terlibat: ahli gizi, pelatih, terapis pijat; membeli kursus nutrisi dan rencana olahraga yang mahal.

Padahal, jika masalahnya bukan pada suatu penyakit, Anda bisa mengatasi penurunan berat badan sendiri, hanya dengan melakukan upaya dan menggunakan ilmu yang akan kami berikan kepada Anda hari ini.

Untuk menurunkan berat badan secara efektif di rumah, untuk membentuk pinggang sempit dan perut rata, pilihan terbaik adalah kombinasi latihan aerobik dan anaerobik, yaitu Anda perlu melakukan latihan kekuatan dan kardio secara bergantian. Selain itu, masuk akal untuk sengaja memompa otot perut 1-2 kali seminggu.

Jadi, latihan di rumah untuk tujuan menurunkan berat badan akan terlihat seperti ini:

Latihan kardio 2 kali seminggu
Latihan kekuatan 2 kali seminggu
Pemompaan perut 1–2 kali seminggu (secara terpisah atau dikombinasikan dengan latihan kekuatan dan kardio)

Kami akan menjelaskan secara rinci di bawah ini latihan apa saja yang termasuk dalam jenis pelatihan ini, dan bagaimana cara melakukannya.

Satu set latihan senam yang efektif untuk menurunkan berat badan di perut dan samping

Mari kita mulai dengan latihan perut. Ada banyak latihan untuk memompa otot perut. Beberapa orang percaya bahwa beberapa latihan lebih efektif daripada yang lain, namun nyatanya, latihan yang familiar dan sudah lama dikenal pun memberikan hasil yang baik jika Anda melakukannya secara teratur dan mengikuti teknik yang benar.

Memutar (foto)

Abdominal crunch merupakan latihan yang familiar sejak masa kanak-kanak, namun biasanya semua orang melakukannya dengan cepat, tanpa memikirkan seberapa benar latihan tersebut dilakukan.

Crunch dapat dilakukan dengan kaki lurus atau dengan kaki terangkat, dan dapat diletakkan di permukaan yang tinggi, seperti bangku, atau dipegang di udara. Pilihan terakhir akan menjadi yang paling sulit. Latihan ini cocok untuk wanita dan pria.

Teknik latihan:

Kami berbaring telentang.
Anda dapat memegang tangan Anda di belakang kepala, di dada, atau membiarkannya di sepanjang tubuh Anda. Jika Anda seorang pemula, Anda dapat meregangkan lengan di sepanjang tubuh dan sedikit menahan pinggul - ini adalah pilihan termudah. Menyilangkan tangan di depan dada akan membuat latihan ini sedikit lebih sulit. Dan jika kita ingin membuat latihan ini sesulit mungkin, maka kita harus meletakkan tangan kita di belakang kepala.
Kita meletakkan kaki kita di lantai dengan lutut ditekuk, atau mengangkatnya ke ketinggian, atau menahannya di udara.
Tekan punggung bawah Anda ke lantai.
Kami mengambil napas dalam-dalam dan, saat kami mengeluarkan napas, kami mulai memutar, mengangkat tulang belikat kami dari lantai.
Menghirup, kita menurunkan diri kembali dan rileks.

Ulangi 20–25 kali. 3-4 pendekatan sudah cukup.

Video: Tubuh crunch

Berbaring telentang (untuk wanita dan pria)

Sit-up merupakan latihan yang sangat baik untuk mengembangkan dan memperkuat otot rektus abdominis.

Teknik latihan:

Kami berbaring telentang.
Kami menekuk kaki kami di lutut dan menempatkannya selebar bahu. Selama latihan, kaki Anda tidak perlu diangkat dari lantai (hal ini sering terjadi, karena kaki berfungsi sebagai penyeimbang dan “mencoba membantu Anda bangun”), sehingga Anda dapat segera memperbaikinya: selipkan di bawah sofa. , minta seseorang untuk memegangnya, dll.
Kami meletakkan tangan kami di belakang kepala atau menyilangkannya di dada. Jika Anda seorang pemula, Anda bisa meregangkan lengan ke belakang kepala dan menggerakkannya ke depan saat mengangkat.
Harap diperhatikan: jangan menekan kepala atau leher Anda dengan tangan.
Bagian belakang ditekan dengan kuat ke permukaan. Minimalkan lengkungan alami di punggung bawah Anda.
Tarik napas dalam-dalam dan saat menghembuskan napas, angkat tubuh dengan punggung membulat.
Pada titik teratas, Anda harus mengeluarkan napas sebanyak-banyaknya, tegang otot perut dan tahan selama 2-3 detik.
Setelah itu, sambil menarik napas, kita merendahkan diri dan rileks.

Anda perlu mengulanginya 15-20 kali, 3-4 set sudah cukup.

Tentu saja, otot perut cepat beradaptasi dengan beban apa pun, dan latihan ini harus dilakukan bersamaan dengan latihan lain atau diganti secara berkala.

Leg raise sambil berbaring (cocok untuk pemanasan)

Misalnya, crunch atau body raise dapat diselingi dengan leg raise. Latihan ini memungkinkan Anda memompa bagian bawah otot rektus abdominis.

Teknik latihan:

Kami berbaring telentang. Kaki diluruskan. Tangan di sepanjang tubuh.
Saat mengangkat kaki, punggung Anda sering kali mencoba menahan beban, jadi untuk meminimalkan fenomena ini, letakkan tangan Anda di bawah bokong dan pertahankan di sana selama latihan.
Kami mengambil napas dalam-dalam dan, saat kami mengeluarkan napas, angkat kaki kami dari lantai.
Kita angkat kaki hingga tegak lurus dengan lantai, tahan posisi ini selama beberapa detik dan mulai perlahan, rasakan otot perut, turunkan kaki.
Pada titik terendah, disarankan untuk tidak menyentuh permukaan agar bebannya konstan.

Bagi seorang pemula, cara ini mungkin terlihat cukup rumit, jadi masuk akal untuk mengangkat kaki Anda satu per satu. Dengan menghembuskan napas, kita angkat satu kaki ke sudut 45–60 derajat, tahan dan turunkan perlahan. Saat kaki pertama menyentuh lantai, Anda bisa mengangkat kaki kedua.

Jangan bingung antara latihan ini dengan reverse crunch. Saat mengangkat kaki, seperti yang kami jelaskan di atas, kami mengakhiri latihan dengan kaki tegak lurus dengan lantai. Dalam reverse crunch, pada titik teratas Anda perlu mengangkat bokong dari lantai dan memutar tubuh bagian bawah sedikit lebih ke arah Anda. Ini terlihat seperti ini:

Latihan "gunting"

Latihan ini memiliki beberapa kesamaan dengan latihan sebelumnya, dan mungkin sudah familiar bagi banyak orang.

Teknik latihan:

Kami berbaring telentang.
Kaki diluruskan, lengan diletakkan di sepanjang tubuh.
Dalam hal ini, Anda juga bisa meletakkan tangan di bawah bokong untuk menghilangkan tekanan berlebih pada punggung bawah.
Kami mengangkat kaki hingga 45–60 derajat dan mulai melakukan gerakan menyilang horizontal.
Kami mengulanginya beberapa kali dan menurunkan kaki kami ke lantai. Mari bersantai. Lalu kami ulangi.

Pendekatan seperti ini perlu diulang 4–5 kali, masing-masing 15–20 kali.

Latihan ini dapat dilakukan dalam amplitudo yang besar, tidak hanya sekedar menyilangkan kaki, tetapi merentangkannya lebar-lebar ke samping, kemudian menyatukannya dan kemudian menyilangkannya.

Dan versi lain dari latihan ini bukanlah penyeberangan horizontal, melainkan ayunan vertikal.

Ada dua versi latihan ini berdasarkan area otot yang dilatih: otot rektus abdominis dan otot perut miring. Serta beberapa pilihan dengan tingkat kesulitan yang berbeda-beda.

Teknik latihan:

Jumlah pengulangan adalah dari 15 hingga 25, 3-4 set sudah cukup.

Video: Versi mudah dari tikungan miring “lutut-siku”

Video: Versi kompleks dari tikungan miring “lutut-siku”

Plank - klasik dan samping (latihan paling efektif untuk membentuk otot perut)

Latihan plank, menurut penelitian, merupakan salah satu dari sepuluh latihan perut terbaik. Selain itu, ini menunjukkan dirinya paling efektif untuk otot perut yang miring.

Ada banyak pilihan papan. Kita akan melihat dua tipe klasik - papan klasik dan papan samping. Kedua latihan ini dapat dilakukan secara dinamis. Misalnya menarik kaki ke dada, mengangkat lengan, kaki, melompat, dan lain sebagainya.

Papan dapat dilakukan dengan tiga cara, dari yang paling sederhana hingga yang paling rumit:

Teknik latihan:

Kami berbaring tengkurap. Ini adalah posisi awal yang Anda perlukan untuk melakukan pose papan. Namun jika sangat menyulitkan Anda, Anda bisa langsung berdiri dalam posisi plank dari posisi yang nyaman.
Kaki berbaring lurus.
Kami menaruh kaki kami di atas kaki kami. Semakin dekat kaki Anda satu sama lain, semakin sulit melakukan latihan.
Kami bersandar pada siku atau telapak tangan.
Kami menarik dan membuang napas, mendorong ke versi papan yang diperlukan.
Anda perlu menahan posisi ini selama 20 detik hingga beberapa menit. Itu semua tergantung pada persiapan Anda.
Penting untuk merawat tubuh Anda. Terlepas dari papan mana Anda berdiri, seluruh tubuh harus dalam satu garis lurus: perut ditekuk, panggul tidak dimiringkan atau diangkat, punggung lurus, leher rileks.
Jangan lupa bernapas. Pernapasan harus lancar dan tenang. Setidaknya inilah yang harus kita perjuangkan.

Latihan ini juga bisa dilakukan:

Teknik latihan:

Kami berbaring miring.
Pilihan yang lebih sulit adalah ketika satu kaki bertumpu pada kaki lainnya, tetapi seorang pemula mungkin menganggap metode ini sangat sulit, sehingga Anda dapat meletakkan kaki Anda di samping satu sama lain.
Kita bangkit dengan siku atau lengan terentang, membantu diri kita sendiri dengan tangan yang lain.
Tarik napas dan buang napas, angkat tubuh Anda dari lantai. Anda harus berpegangan hanya dengan bantuan satu (atau dua) kaki dan lengan penyangga: baik badan, panggul, maupun tungkai tidak boleh menyentuh lantai.
Anda juga perlu memastikan bahwa badannya berada dalam satu garis lurus.
Tangan pendukung harus berada tepat di bawah bahu.
Kami tetap dalam posisi ini untuk waktu yang diperlukan - juga dari 20 detik hingga beberapa menit - dan berpindah sisi.

Mulailah melakukan latihan papan dengan waktu seminimal mungkin dan tambah waktunya setiap kali dengan menambahkan 5-10 detik. Jadi, jika Anda melakukan latihan ini secara rutin, Anda dapat dengan mudah mencapai beberapa menit dalam sebulan.

Otot perut cepat terbiasa dengan beban, jadi Anda harus berusaha untuk memasukkan pilihan latihan yang berbeda dalam latihan Anda, bergantian dan menggantinya, maka Anda dapat mencapai efisiensi yang lebih besar.

Latihan Kardio Yang Harus Anda Lakukan untuk Menurunkan Berat Badan

Latihan kardio merupakan suatu rangkaian latihan atau latihan tunggal yang dimana tubuh kita membutuhkan oksigen dalam jumlah besar, sehingga detak jantung dan pernafasan meningkat.

Latihan kardio melatih sistem kardiovaskular dengan sangat baik dan juga efektif membantu menurunkan berat badan.

tali lompat
mengendarai sepeda atau sepeda olahraga
berlari menaiki tangga
berbagai latihan lompat dan lompat (“bintang”, burpe, lompat jongkok, dll.)
bermain ski
berbagai permainan olahraga aktif

Di rumah, Anda juga dapat melakukan beberapa aktivitas ini dan menggunakannya untuk menurunkan berat badan.

Lompat tali

Lompat tali adalah salah satu jenis kardio yang paling mudah diakses dan sekaligus paling efektif.. Dalam satu jam latihan intensif Anda dapat membakar 600 hingga 1000 kkal. Jumlah kalori yang terbakar tergantung pada kebugaran Anda, berat badan, usia dan beberapa faktor lainnya.

Teknik melompat

Latihan ini tidak terlalu sulit, karena mungkin semua orang sudah mengenalnya sejak kecil. Namun, ada beberapa nuansa yang ingin kami perhatikan.

Panjang tali harus nyaman bagi Anda, jika tidak, latihan yang sukses tidak akan berhasil. Jika Anda berdiri di tengah tali, pegangannya harus mencapai dada Anda.
Ambil talinya, gerakkan tangan dari pinggul sekitar 20 cm dan mulailah memutar.
Seluruh lengan Anda harus terlibat dalam pekerjaan ini, bukan hanya tangan Anda, jika tidak, Anda akan terlalu cepat melatihnya.
Kita melompat dengan kaki kita, bukan pada tumit kita.
Pilihlah sepatu atau bantalan yang nyaman dan menyerap guncangan, atau lebih baik lagi, keduanya, karena ini akan membantu menjaga kesehatan persendian Anda.

Jika Anda melompat secara teratur - setiap hari, dua hari sekali, maka 15-20 menit sudah cukup untuk menjaga bentuk tubuh yang baik. Selain itu, Anda dapat bereksperimen dengan berbagai opsi lompatan. Ini tidak hanya akan mendiversifikasi latihan Anda, tetapi juga membuatnya lebih intens. Kami mengundang Anda untuk menonton video dengan pilihan latihan lompat tali yang berbeda.

Video: 10 latihan lompat tali

Jogging di tempat di rumah

Jogging adalah pilihan yang sangat baik untuk latihan kardio, membantu melibatkan semua otot tubuh, tetapi karena satu dan lain hal, jogging di luar ruangan mungkin tidak dapat dilakukan. Dalam hal ini, Anda bisa mencoba lari di tempat, yang bisa dilakukan dengan mudah di rumah.

Jenis pelatihan ini memiliki banyak manfaat:

musim dan kondisi cuaca tidak menjadi masalah
tidak perlu khusus memilih dan membeli pakaian
kemungkinan cedera lebih kecil

Singkatnya, Anda bisa belajar di mana saja dan kapan saja. Namun, tentu saja, ada satu kelemahan yang sangat tidak menyenangkan - berlari di tempat dalam beberapa aspek kurang efektif jika dibandingkan berlari di luar di medan yang berat.

tidak ada gerakan horizontal
tidak ada ketahanan terhadap kondisi cuaca
tidak ada perubahan alam pada bentang alam (pendakian, penurunan, permukaan batuan, pasir, dll)

Dan bagi banyak orang, kegiatan ini akan sangat membosankan. Sulit untuk berlari di tempat selama 20-25 menit.

Bagaimana cara mengatasi kedua permasalahan tersebut? Bagaimana agar lari di tempat lebih efektif dan menarik?

Anda dapat menggunakan musik atau TV sebagai selingan untuk menambah variasi pada latihan Anda. Anda tidak hanya bisa menonton serial favorit, tetapi juga membakar 200-300 kkal per episode.

Untuk membuat latihan menjadi intens, Anda harus bergantian antara opsi lari yang berbeda: dengan kecepatan lambat, dengan kecepatan maksimum, angkat lutut tinggi-tinggi, tarik satu lutut ke dada, dll. Perubahan beban yang konstan tidak akan memungkinkan tubuh beradaptasi dan bekerja dalam mode hemat.

Latihan sepeda latihan

Sepeda olahraga hadir di setiap gym, dan juga sering dibeli untuk berolahraga di rumah. Pertama, ukurannya kecil, Anda dapat memilih simulator bahkan untuk apartemen kecil; kedua, harganya terjangkau.

Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan bertanya-tanya: mana yang lebih efektif - lari atau sepeda olahraga. Hal ini bergantung pada banyak parameter berbeda: berat awal siswa, usia, tingkat kebugaran fisik, tingkat beban simulator atau kondisi lari, intensitas.

Namun bagaimanapun, ada anggapan bahwa jogging jauh lebih unggul daripada bersepeda atau sepeda olah raga dalam hal pembakaran lemak. Jika Anda mempertahankan kecepatan sekitar 30 km/jam dengan mesin, Anda dapat membakar sekitar 800 kkal, yang setara dengan satu jam jogging.

Intensitas memainkan peran terbesar. Jika ingin mencapai hasil yang lebih baik, bergantian antara kecepatan lambat dan kecepatan cepat dengan rasio waktu kira-kira 3 banding 1. Misalnya, kita berkendara selama 40 detik dalam mode nyaman, 30 detik dengan kecepatan maksimum yang dimungkinkan.

Rata-rata, sesi sepeda olahraga harus berlangsung 20 hingga 40 menit.

Kapan sebaiknya Anda mengganti lari dengan sepeda olahraga?

Ada situasi ketika Anda tidak punya pilihan, dan lebih baik segera beralih ke sepeda olahraga.

Bobot orang yang berolahraga terlalu berat. Jika Anda kelebihan berat badan, persendian Anda akan terasa sakit bahkan saat berjalan normal. Anda harus selalu menurunkan berat badan dengan diet terlebih dahulu, dan kemudian memasukkan pelatihan aktif ke dalam rutinitas Anda. Dalam hal ini, sepeda olahraga akan menjadi solusi paling optimal.
Masalah sendi. Pada beberapa gangguan pada fungsi persendian, keadaannya bisa bertambah parah akibat beban kejut saat berlari, sedangkan sepeda olahraga memberikan beban yang lebih lembut pada persendian. Tetapi bagaimanapun juga, konsultasi dengan spesialis diperlukan.

Burpee

Latihan burpee secara aktif digunakan di CrossFit. Ini dapat diklasifikasikan sebagai kompleks atau multi-sendi, karena sejumlah besar kelompok otot bekerja selama pelaksanaannya.

Burpe dapat dilakukan dengan beberapa cara. Itu tergantung pada persiapan Anda. Jika Anda seorang pemula, Anda dapat melewatkan beberapa gerakan dan menyederhanakan latihannya.

Teknik latihan

Mari kita mulai dengan burpee versi klasik dengan semua elemennya.

Mari kita berdiri tegak.
Punggung lurus, perut bungkuk.
Kaki berdiri kira-kira selebar bahu.
Kami melakukan jongkok dan menyentuh lantai dengan telapak tangan.
Kami memindahkan beban ke tangan kami. Jarak antar telapak tangan kira-kira sama dengan lebar bahu.
Kami memantulkan kaki ke belakang dan mengambil posisi papan klasik dengan tangan terentang.
Kami melakukan push-up.
Kami melompat untuk menarik kaki kami kembali ke dada dan memindahkan beban dari lengan ke kaki tersebut.
Kami bangun dan menyelesaikan latihan dengan melompat di tempat.

Varietas latihan

Anda bisa melakukan latihan ini sebanyak 5 hingga 15 kali atau beberapa saat, misalnya maksimal 30 detik. 3-4 pendekatan sudah cukup.

Tentu saja bagi seorang pemula, latihan ini, betapapun efektifnya, menimbulkan sejumlah kesulitan, sehingga Anda dapat menggantinya dengan beberapa pilihan sederhana.

Burpee tanpa push-up

Semua fase utama latihan dipertahankan, tetapi kami beralih ke papan, melewatkan push-up, dan menarik kaki ke arah diri kami sendiri dengan melompat.

Kenyataannya terlihat seperti ini:

Burpee tanpa melompat

Selain push-up, kami juga melewatkan lompatan terakhir. Artinya, dari posisi setengah jongkok kita cukup berdiri tegak dan mengulangi latihan tersebut kembali.

Tidak ada rebound

Dan pilihan ketiga, yang paling mudah, adalah ketika kita melewatkan push-up, melompat dan memantul dengan kaki ke belakang, dan cukup gerakkan kaki ke belakang satu per satu dan lanjutkan ke papan.

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan memiliki tugas yang sedikit berbeda dengan kardio. Mereka lebih cocok untuk meningkatkan kekuatan daripada daya tahan. Latihan kekuatan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi sebagian besar membangun massa otot dan memperkuat otot Anda.

Seperti yang kami katakan sebelumnya, efektivitas terbesar adalah campuran latihan kekuatan dan kardio.

Yang terbaik adalah melakukan latihan kekuatan di gym di bawah bimbingan seorang pelatih, karena ia akan dapat memperbaiki teknik, menyarankan cara terbaik untuk melakukan latihan, dan memastikan Anda tidak cedera. Apalagi latihan kekuatan membutuhkan peralatan tambahan.

Jika Anda sengaja memutuskan untuk berolahraga di rumah, maka Anda harus membeli barbel.

Barbel dengan palang melengkung bagus untuk tujuan ini.

Ini lebih kompak dan memungkinkan Anda melatih banyak kelompok otot.

Atau Anda dapat membeli batangan yang ringan. Beratnya sekitar 7–9 kg. Sebagai perbandingan, sebuah bar Olimpiade memiliki berat 20 kg. Namun, untuk bekerja dengan beban besar, Anda memerlukan rak (tidak semua orang dapat melemparkan beban 50-80 kg ke bahu mereka dari lantai), dan ini memakan terlalu banyak ruang.

Mari langsung ke latihan kekuatan yang paling membantu melawan lemak perut.

Tentu saja, perhatian harus diberikan pada latihan dasar klasik:

jongkok
Menekuk lutut
deadlift

Jongkok dengan beban

Latihan ini digunakan untuk membentuk otot dan mengurangi lemak di bagian perut dan kaki. Namun, Anda sebaiknya memulai latihan berat hanya setelah Anda benar-benar menguasai teknik squat tanpa beban.

Teknik latihan:

Mari kita berdiri tegak.
Kaki dibuka kira-kira selebar bahu, jari-jari kaki bisa diputar sedikit ke samping.
Jaga punggung tetap lurus, tulang belikat rapat.
Pandangannya diarahkan lurus ke depan.
Saat Anda menarik napas, kita mulai jongkok, menekuk lutut dan menggerakkan panggul ke belakang.
Buang napas dan kembali ke posisi awal.

Jika jongkok dangkal maka bagian depan paha akan lebih banyak terlibat dalam pekerjaan, jika jongkok rendah maka beban akan menuju ke bokong dan bagian belakang paha.

Perut dan punggung berfungsi dalam versi apa pun. Mereka membantu menjaga keseimbangan dan memperbaiki posisi tubuh. Hal ini terutama terlihat saat jongkok dengan beban tambahan.

Yang terbaik adalah memulai dengan bar kosong di mesin Smith (jika Anda berolahraga di luar rumah) atau barbel.
Beban ditingkatkan secara bertahap, menambah sedikit beban setiap saat atau setiap saat.
Letakkan barbel di bagian atas otot trapezius punggung dan bahu, jangan letakkan di leher, ini penuh dengan cedera.
Mesin Smith adalah cara yang baik bagi pemula untuk belajar cara jongkok, tetapi otot perut akan mendapat lebih banyak beban dengan “beban bebas”.
Jongkok beberapa kali - 6–8, 4–5 set.
Jangan berbelok ke samping ke arah cermin, karena ini akan menghilangkan beban dari otot yang diinginkan.

Paru-paru

Mungkin lunge sedikit lebih efektif untuk pinggang dibandingkan squat, karena latihan ini lebih sulit untuk menjaga keseimbangan.

Ada banyak jenis lunge. Latihan ini juga dapat dilakukan tanpa beban, dengan dumbel atau kettlebell, dengan barbel, dan di mesin Smith. Untuk bereksperimen, ada baiknya mencoba semua opsi. Namun untuk perut dan pinggang, opsi dengan beban bebas akan paling berguna, spring lunge, cross lunge, dan Bulgarian lunge cocok. Yang paling sulit adalah menjaga keseimbangan di dalamnya, yang berarti otot perut akan secara aktif berusaha untuk menstabilkan posisi.

Musim semi menerjang

Berbeda dengan jenis lunge lainnya, di mana Anda melangkah dengan satu kaki, dalam variasi ini Anda mengambil posisi lunge dan bekerja dari sana.

Jangan memulai lunge dengan latihan ini, terutama dengan beban - Anda dapat dengan mudah kehilangan keseimbangan

Teknik latihan:

Mari kita ambil bebannya.
Mari kita berdiri tegak. Kaki rapat atau sedikit terpisah.
Jari kaki mengarah ke depan.
Lihat ke depan.
Bagian belakangnya lurus.
Kami mengambil napas dan melangkah mundur dan secara diagonal. Kita mengambil langkah sebaliknya, yaitu mundur ke kanan dengan kaki kiri, dan kembali ke kiri dengan kaki kanan.
Penting juga untuk merawat lutut Anda. Lutut kaki depan tidak melebihi jari kaki. Lutut kaki belakang tidak menyentuh lantai.
Semakin jauh ke samping kita meletakkan kaki, semakin sulit latihannya.

Latihan ini mirip dengan spring lunge, tetapi sedikit lebih sulit.

Teknik latihan

Penting untuk memilih bukit tempat kita akan meletakkan kaki kita. Itu bisa berupa platform pijakan, bangku, sofa atau yang lainnya. Semakin tinggi dukungannya, semakin sulit melakukan latihan. Untuk memulainya, Anda dapat mengambil sesuatu yang tingginya kecil.

Jika kita melakukan lunge dengan dumbel, kita harus mengangkatnya. Jika Anda melakukannya di Smith, pertama-tama Anda harus meletakkan kaki Anda di atas penyangga, lalu melepas peralatannya. Jika Anda melakukannya dengan barbel, mintalah seseorang untuk mendukung Anda.

Salah satu kaki kita letakkan pada penyangga dari belakang, sehingga ketika ditekuk, kaki yang berdiri di depan memiliki sudut sekitar 90 derajat pada lutut atau lebih. Tapi itu tidak boleh melebihi ujung kaki.
Jaga punggung tetap lurus. Penting di sini untuk tidak terlalu condong ke depan.
Tekuk kaki depan di lutut. Kaki belakang tidak boleh menyentuh lantai dengan lutut, tidak peduli seberapa tinggi penyangga kaki tersebut berdiri.
Buang napas dan bangkit ke posisi awal dan ulangi.
Maka Anda perlu mengganti kaki Anda.

Perlu dicatat bahwa latihan ini sulit, dan pada awalnya lebih baik berlatih tanpa beban dan menambahkannya secara bertahap.

Anda dapat mencoba jenis lunge lainnya untuk mengetahui mana yang paling cocok untuk Anda.

Jumlah pengulangan - dari 8 hingga 12 pada setiap kaki, 3-4 set kerja.

Deadlift barbel

Latihan kekuatan berdampak tinggi lainnya yang akan membantu Anda menurunkan berat badan adalah deadlift dengan barbel.

Deadlift dapat dilakukan dengan beberapa cara berbeda, yang memengaruhi perekrutan otot-otot kaki yang berbeda, namun perut dan punggung bekerja sepanjang waktu.

Mari kita lihat versi klasiknya.

Teknik latihan:

Kami mendekati mistar sehingga jari kaki kami berada di bawahnya.
Pilih lebar kaki Anda sesuai dengan tinggi dan kenyamanan Anda; letakkan kaki Anda kira-kira selebar bahu.
Kaus kaki mengarah lurus.
Dengan punggung lurus, kami membungkuk di atas barbel, menekuk lutut.
Anda dapat menggunakan pegangan berbeda pada barbel; ini sangat membantu pada beban yang lebih besar.
Kami meraih bagian tengah barbel dan mengangkatnya dari lantai sambil menghembuskan napas. Perlahan luruskan punggung Anda dan luruskan lutut Anda.
Tarik napas dan turunkan tubuh secara perlahan, gerakkan panggul sedikit ke belakang dan tekuk lutut seperlunya, lalu sentuhkan barbel ke lantai.
Menghembuskan napas, kami menegakkan tubuh lagi.

Ulangi 8–12 kali, 4 set. Untuk memulainya, Anda harus melakukan 1-2 pendekatan pemanasan dengan beban ringan. Hiperekstensi juga cocok untuk pemanasan - 15 repetisi, 2-3 set. Jika Anda berlatih di rumah, cobalah latihan perahu, yang dipinjam dari yoga. Ini juga akan secara efektif mempersiapkan otot-otot yang diperlukan untuk beban.

Varietas deadlift

Ada beberapa jenis deadlift:

Untuk membentuk otot perut dan menurunkan berat badan di area perut, sebaiknya perhatikan deadlift dengan satu kaki. Ini adalah latihan keseimbangan lainnya yang melatih otot perut dengan sempurna.

Teknik deadlift satu kaki:

Latihan ini dapat dilakukan dengan barbel dan dumbel
Kami berdiri tegak, kaki hampir menyatu.
Punggung lurus, tulang belikat disatukan.
Saat menarik napas, kita mulai membungkuk, sambil mengangkat satu kaki ke atas. Badan dan kaki harus berada dalam satu garis lurus - sejauh Anda memiringkan badan, Anda mengangkat kaki.
Tekuk sedikit kaki penyangga di bagian lutut agar punggung tetap lurus.
Saat Anda mengeluarkan napas, kami bangkit, tetapi lebih baik tidak meletakkan kaki Anda di lantai, tetap di udara, ini akan membuat perut Anda tetap tegang sepanjang waktu.

Lakukan latihan 10–12 kali pada setiap kaki, 4 pendekatan kerja.

Untuk mencapai hasil yang baik dalam menurunkan berat badan, terutama pada masalah area perut, Anda perlu bersabar. Sering terjadi seseorang makan dengan benar dan berolahraga secara teratur, berat badannya turun, tetapi perutnya mengecil perlahan. Hal ini terkadang disebabkan oleh fakta bahwa lemak visceral menumpuk di sana (tidak seperti lemak subkutan, lemak ini lebih dalam dan menyelimuti organ dalam), dan menghilangkannya tidaklah mudah. Namun, hal tersebut bukannya tidak mungkin, meski membutuhkan waktu dan tenaga yang lebih sedikit.

Penampilan sangat berarti bagi seorang wanita. Sangat menyenangkan melihat seorang wanita dengan bentuk tubuh prima, tanpa lipatan lemak dan berat badan berlebih. Ada beberapa area masalah yang paling sering menyebabkan timbunan lemak. Namun masalah yang paling populer adalah area perut. Deposito lateral tidak terkecuali. Boleh dikatakan, “pelampung pelampung” merusak kesan keseluruhan penampilan kaum hawa.

Penyebab lemak di perut dan samping

Untuk menghilangkan “area masalah”, tidak cukup hanya dengan berolahraga keras atau melakukan diet. Hal pertama yang harus dilakukan adalah mengetahui penyebab penumpukan sel lemak. Mungkin dengan menghilangkan penyebabnya, Anda akan menghilangkan perut buncit Anda selamanya.

Akibat melahirkan

Seorang anak yang ditunggu-tunggu adalah kebahagiaan yang terkadang membawa perubahan kecil pada penampilannya. Selama kehamilan, tubuh menyimpan lemak, yang disimpan di bagian samping, hal ini disebabkan oleh masa depan menyusui dan perlindungan janin selama kehamilan. Jika seorang wanita memberi makan anaknya sendiri, persediaannya akan habis secara bertahap. Ini adalah alasan lain untuk tidak berhenti menyusui, yang membantah anggapan bahwa berat badan Anda bisa bertambah lebih banyak lagi saat menyusui.

Rutinitas harian yang salah

Semua wanita yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak menderita timbunan lemak di bagian samping dan perut.

Nutrisi

Konsumsi makanan yang digoreng dan berlemak secara terus-menerus. Banyak sekali makan roti, kue, dan pai. Makan sarapan kering, makan sambil berlari, makan berlebihan sebelum tidur - semua tindakan ini menyebabkan lipatan lemak dan perut kendor. Jika Anda tidak berhenti dan mulai mengonsumsi makanan seimbang, perut kecil Anda akan berubah menjadi tumpukan lemak yang sangat besar.

Zat berbahaya

Merokok, alkohol, antibiotik, dan obat hormonal yang digunakan secara teratur berkontribusi pada akumulasi zat berbahaya, yang pada gilirannya mengganggu sirkulasi darah dan metabolisme. Dalam keadaan ini, tubuh tidak bisa dengan cepat menghilangkan kelebihan lemak, ia harus menyimpannya di perut dan samping.

Situasi stres

Situasi stres mempengaruhi jumlah lemak yang terkumpul di sekitar pinggang. Keadaan stres secara umum dapat dikenali dari tanda-tanda berikut:

Anda merasa lelah ketika bangun
Anda tidak bisa bangun dan mengaktifkan tubuh Anda untuk waktu yang lama

Sebagai akibat:

Detak jantung semakin cepat
Kelenjar adrenal bekerja lembur
Bagian samping dan perutnya muncul
Wajahnya bulat, dagu ganda terbentuk

Untuk lebih akurat menentukan tingkat hormon stres, Anda perlu pergi ke rumah sakit untuk menjalani semua tes yang diperlukan.
Tubuh setiap orang adalah individu. Sangat sulit untuk menentukan alasan spesifik apa yang menyebabkan penyetoran tersebut dimulai. Namun perlu diperhitungkan penyebabnya, karena berbagai metode penurunan berat badan akan lebih membantu jika Anda mengetahui akar masalahnya. Terkadang ada beberapa faktor yang perlu segera dihilangkan dari hidup Anda.

Cara efektif menghilangkan lemak di perut dan samping

Hormon pembakar lemak

Di dalam tubuh manusia, kelenjar adrenal menghasilkan hormon DHEA yang bekerja secara stabil hingga 30 tahun. Setelah itu, jumlah hormon yang dihasilkan menurun. DHEA membantu tubuh mengatasi stres, sehingga mengurangi kemungkinan timbunan lemak. Untuk mencapai tingkat hormon yang diinginkan, Anda harus minum obat sesuai resep dokter. Solusi alternatifnya adalah suplemen nutrisi yang menstabilkan fungsi kelenjar adrenal.

Bagaimana cara makan yang benar?

Anda tidak bisa sepenuhnya berhenti mengonsumsi makanan berlemak. Pengolahannya mengurangi jumlah insulin yang diproduksi, yang pada gilirannya berkontribusi pada penumpukan lemak di pinggang. Solusi terbaik adalah ikan berlemak yang mengandung cukup lemak Omega.
Diet harus stabil: 5 – 6 kali sehari. Biarlah dalam porsi kecil, tapi teratur. Agar tidak merugikan diri sendiri, Anda harus menghitung secara akurat kalori yang Anda konsumsi. Jika Anda tidak bisa melakukannya sendiri, Anda bisa berkonsultasi dengan ahli gizi.

1500 kkal per hari adalah pilihan terbaik
700 kkal sebaiknya dikonsumsi sebagai sarapan.
Makan siang – 400 kkal
makan malam – 400 kkal.
Porsinya harus seimbang. 50% piringnya adalah karbohidrat, 30% lemak, 20% protein.

sayuran (zucchini, kubis, kentang),
buah-buahan (raspberi, aprikot),
sereal (beras).

Tidak perlu meninggalkan roti sepenuhnya. Anda bisa makan roti dengan dedak.
Makanan apa yang harus Anda batasi sebanyak mungkin?
1. mayones
2. Mentega
3. Margarin
4. Krim asam
Mereka harus jarang dimakan dan dalam porsi kecil.

Makanan apa yang membakar lemak perut?

Ada makanan tertentu yang mempercepat proses metabolisme dan membantu membakar lemak di area pinggang.

1. Grapefruit, jeruk nipis, lemon, jeruk– buah jeruk, yang kaya akan antioksidan dan vitamin C. Meningkatkan pemecahan lemak.
2. Produk susu rendah lemak. Susu, keju, dan yogurt memberi tubuh kalsium penting dan juga dapat membantu Anda melawan timbunan lemak.
3. Bumbu pedas. Cabai dan cabai rawit kaya akan capsaicin, yang membakar lemak bahkan 20 menit setelah makan.
4. Apel kaya akan pektin, yang bertindak sebagai penghalang lemak selama penyerapan sel.
5. mentimun menormalkan keseimbangan air-garam. Mereka mendukung metabolisme aktif, yang menghentikan penumpukan lemak.
6. Asparagus dan lentil. Perwakilan terkemuka dari produk protein rendah lemak. Mereka dengan cepat memuaskan rasa lapar, membersihkan usus dari sisa makanan yang tidak tercerna, dan mengembalikan metabolisme normal.
7.Havermut. Selain khasiat obatnya, ia dengan cepat memenuhi tubuh dengan serat esensial. Bermanfaat dimakan pada musim dingin, saat buah tidak banyak.
8. Kacang. Hanya dalam jumlah kecil! Membantu melawan lemak di perut dan samping. Menjenuhkan tubuh dengan protein dan lemak tak jenuh.
9. Teh hijau dingin tanpa gula dan dengan lemon. Minuman ini beberapa kali sehari membantu membakar lemak pinggang dan mempercepat metabolisme lipid.

Diet untuk menurunkan berat badan di perut dan samping

Jika nutrisi yang tepat tidak membantu, maka Anda harus memperhatikan diet yang secara khusus menghilangkan sentimeter ekstra dari pinggang.
Selama diet, Anda secara bertahap harus melepaskan banyak makanan favorit Anda. Tetapi jika Anda benar-benar ingin melihat hasilnya, maka Anda harus menahan keinginan Anda.
Diet populer untuk mencapai perut rata adalah: “Soba” dan “Kefir”. Durasi diet rata-rata 3 - 4 minggu dan kursus terakhir harus 5 - 6 bulan.

Diet ini tidak membahayakan tubuh! Mereka membantu membersihkan dan memulihkan fungsi usus dan proses metabolisme.

Jika makanannya adalah soba, bukan berarti Anda hanya boleh makan soba. Sereal ini adalah komponen utama makanan.

Selain itu, Anda bisa mengonsumsi kefir (1 liter per hari), buah-buahan kering, dan segala produk yang mengandung serat.
Anda harus mengecualikan tepung, makanan berlemak dan gorengan.
Cobalah untuk makan lebih sedikit makanan berprotein - seminimal mungkin.

Kapan Anda harus berhenti? Bila Anda melihat hasil yang diinginkan, tetapi tidak lebih dari 4 bulan. Jika diet Anda tidak membantu, maka Anda melakukan sesuatu yang salah.
Tidak perlu menghentikan diet Anda secara tiba-tiba. Ada kasus ketika anak perempuan, yang baru saja menunggu akhir semester, menerkam kue dan daging asap, memakannya dalam jumlah yang tak terukur. Hasilnya: dalam beberapa hari kami kembali ke titik awal.
Setelah menyelesaikan diet, Anda harus tetap menjalani diet sehat selama 6 bulan lagi dan secara bertahap memperkenalkan makanan terlarang dalam jumlah kecil. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai hasil permanen.

Pijat perut di rumah

Pijat perut untuk menurunkan berat badan bisa dilakukan secara mandiri di rumah. Dengan demikian, memberikan manfaat bagi tubuh tanpa membuang-buang uang dan banyak waktu untuk spesialis dari salon kecantikan.

Aturan Dasar:

Pijat dilakukan hanya sebelum atau sesudah makan, 2 jam kemudian.
Gerakan harus dilakukan secara eksklusif searah jarum jam.
Sesi ini tidak boleh menyenangkan atau menyakitkan.

Ada banyak pilihan berbeda untuk pijat di rumah.

1.Pijat air. Hal ini dilakukan saat mandi. Ini terdiri dari perubahan tekanan dan suhu air. Alirannya diarahkan ke perut, menggerakkannya searah jarum jam, sekaligus mengubah tekanan dan suhu. Prosedur ini dilakukan tidak hanya dengan tujuan menurunkan berat badan, tetapi juga menguatkan tubuh. Dengan mencurahkan 10 menit sehari untuk tubuh Anda, Anda dapat mencapai hasil dalam waktu sebulan.
2. Pijat cubit. Tujuan dari pemijatan ini adalah untuk meremas timbunan lemak dan mengendurkan otot perut. Berkat pijatan sejumput, kulit menjadi halus, kencang dan elastis.
Ini harus dilakukan sambil berbaring telentang. Oleskan krim atau minyak ke kulit, setelah itu Anda harus mulai mencubit timbunan lemak, memilahnya satu per satu, bergerak searah jarum jam.
3. Pijat vakum. Ini dilakukan dengan menggunakan stoples, sebaiknya silikon. Anda bisa membelinya di apotek.
Stoples diletakkan di atas perut, dilumasi dengan krim atau minyak, dan digerakkan perlahan. Prosedurnya cukup menyakitkan dan mungkin timbul memar, yang akan hilang seiring berjalannya waktu. Namun pijatan ini dianggap paling efektif.

Pijat ini memiliki sejumlah kontraindikasi yang berhubungan dengan penyakit pembuluh darah. Sebelum Anda memulai pijatan ini, pastikan itu tidak dikontraindikasikan untuk Anda!

4. Pijat dengan madu dan cuka sari apel. Anda hanya perlu madu asli! Madu harus dicampur dengan minyak esensial dan dioleskan ke tangan dan perut.
Selanjutnya, kita mulai menepuk perut sekitar 30 kali. Selama waktu ini, madu akan menjadi kental dan mulai menciptakan efek vakum pada setiap tepukan. Setelah bertepuk tangan, Anda perlu melanjutkan pijatan dengan gerakan membelai. Setelah selesai, mandi air hangat dan basahi perut Anda dengan cuka sari apel.
5. Pijat manual– tahap persiapan latihan fisik.
Pijatan ini dilakukan untuk menghangatkan otot dan timbunan lemak sebelum berolahraga. Itu dilakukan dengan sarung tangan pijat, tangan atau handuk yang digulung.
Mereka mulai menggosok secara horizontal, kemudian secara vertikal dan lancar beralih ke gerakan memutar. Hal utama adalah jangan berlebihan. Kendalikan tekanan untuk mencapai hasil yang diinginkan dan tidak merugikan diri sendiri.

Bagaimana cara menghilangkan perut Anda dengan lingkaran?

Pertama-tama, itu layak membeli lingkaran, yang akan memberi Anda pinggang "tawon".

Cukup mengerjakannya selama 10 – 15 menit sehari. Bahkan wanita tersibuk pun dapat mengalokasikan sedikit waktu untuk diri mereka sendiri.
Saat Anda memutar lingkaran: otot perut menjadi hangat, sirkulasi darah meningkat, metabolisme terjadi lebih cepat, yang menentukan pembakaran lemak secara bertahap.

Jika Anda melakukan latihan yang rumit, maka latihan hoop harus menjadi yang pertama, sebagai pemanasan.

Latihan untuk perut dan samping

Ada banyak olahraga yang bisa Anda lakukan di rumah.

Latihan perut populer - tekan ayunan
Cocok untuk melawan sisi ayunkan kakimu.
Kita berbaring miring, bersandar pada lengan, ditekuk di siku, kaki bagian bawah ditekuk di lutut, dan menjaga kaki bagian atas tetap lurus. Segera setelah Anda menerima posisi ini, mulailah mengayun ke atas sebanyak 15 kali, secara berkala membalikkan badan ke sisi yang lain.
Latihan yang sangat efektif adalah plank. Anda dapat melakukan gerakan frontal dan lateral untuk otot perut yang miring. Ambil posisi berbaring seperti hendak melakukan push-up, dan tahan posisi tersebut selama 3 menit. Ulangi 3 set. Lihat Gambar 7 untuk mengetahui tampilan bilah samping.

Bagaimana cara menghilangkan lemak perut tanpa diet?

Untuk menghilangkan perut dan samping di rumah tanpa diet, Anda perlu:

Kendalikan jumlah makanan yang Anda makan
Buat diet harian Anda
Jangan melebihi jumlah kalori yang Anda butuhkan, coret makanan yang berkontribusi terhadap penumpukan lemak dari daftar
Hiduplah selaras dengan diri sendiri
Hindari situasi stres
Lakukan latihan dasar di pagi hari
Lakukan serangkaian latihan tiga kali seminggu

Mengeluarkan perut dan bagian samping sama sekali tidak mudah, namun jika Anda menetapkan tujuan seperti itu, maka sangat mungkin untuk mencapainya. Ingatlah bahwa Anda tidak hanya mengoreksi bentuk tubuh Anda, tetapi juga memberi manfaat bagi tubuh, sehingga Anda akan merasa hebat dan puas dengan penampilan Anda.

27.04.2018

Sangat sering orang tertarik dengan pertanyaan tentang cara menghilangkan timbunan lemak di area perut secara permanen. Menyingkirkannya tidaklah mudah. Tapi tidak ada yang mustahil.

Dengan melakukan latihan khusus dan mengerahkan seluruh tekad Anda, Anda dapat mengatasi masalah ini.

Platform penurunan berat badan mana pun akan mencakup beberapa aturan. Inilah yang utama:

diet seimbang yang sehat;
trik kecil;
latihan terisolasi yang berfungsi untuk memperkuat perut;
Latihan tipe aerobik.

Perlu Anda pahami bahwa tidak mungkin membakar timbunan lemak secara khusus hanya di bagian pinggang. Di perutlah lemak paling banyak menumpuk. Dan kalori akan diubah menjadi energi selama latihan aerobik, serta selama latihan kekuatan, hanya jika pola makan menjadi sehat dan seimbang.

Diet seimbang yang sehat

Argumen terpenting dalam memerangi lemak di bagian samping adalah dengan mengonsumsi makanan sehat. Untuk memerangi timbunan lemak di perut dan paha, sangat penting untuk menghilangkan produk manisan dan tepung dari menu Anda. Produk yang diminati adalah bubur seperti nasi dan soba. Produk susu fermentasi, terutama kefir, baik untuk mengecilkan volume perut dan samping.

Manfaatkan berbagai makanan yang diperkaya, ini akan membantu Anda merasa kenyang lebih cepat dan mengurangi rasa lapar yang meningkat. Dianjurkan untuk mengonsumsi gula dan rempah-rempah sesedikit mungkin dan menghindari makanan asin. Matikan alkohol sepenuhnya, selain meningkatkan nafsu makan, juga sangat tinggi kalori.

Semakin sering Anda ngemil, semakin kecil porsinya, maka semakin cepat tubuh Anda beradaptasi dengan pembakaran lemak.

Trik kecil

Kami merekomendasikan untuk mendiversifikasi pola makan Anda di antara waktu makan dengan jeruk, jeruk bali, lemon, dan selada air. Gantilah makanan ini setiap hari. Mereka terutama aktif membakar lemak di sekitar pinggang. Sedikit rahasia dalam proses ini juga penggunaan teh jahe. Minum satu liter minuman ini sehari akan mempercepat pembakaran kalori Anda. Namun harus digunakan dengan hati-hati oleh orang yang memiliki masalah perut. Berhenti minum kopi untuk sementara waktu. Biarkan teh hijau menjadi kebiasaan sehat untuk bangun di pagi hari.

Minum banyak air. Air murni, tetapi bukan air mineral, memicu semua proses bermanfaat bagi tubuh. Berguna untuk menggunakannya dengan tambahan lemon. Hindari soda. Ada banyak diet untuk membakar lemak samping. Pilih salah satu yang sesuai dengan menu Anda. Ketika Anda mengganti makanan berkalori tinggi dengan sayur dan buah, timbunan lemak di sisi tubuh Anda akan hilang secara alami dan tanpa disadari.

Latihan terisolasi yang berfungsi untuk memperkuat perut

Sekarang mari kita beralih ke sesi pelatihan. Disarankan untuk melakukan latihan yang akan membuat semua otot perut bekerja. Daftarnya meliputi gerakan mengangkat dan memutar kaki, memutar dan memiringkan tubuh. Berikut beberapa cara yang lebih efektif. Latihan satu:

Latihan pertama: pemanasan. Sebelum memulai, pastikan untuk melakukan pemanasan otot untuk mempersiapkannya bekerja. Eksekusi: berdiri tegak. Lebih baik melakukannya di depan cermin untuk melihat seberapa benar Anda berdiri.

Letakkan kaki Anda selebar bahu dan distribusikan berat badan Anda secara merata. Tarik napas dalam-dalam beberapa kali, rileks, jangan tegang punggung. Letakkan kedua tangan di pinggang, selebar bahu, dan mulailah menurunkan bahu ke kiri dan ke kanan dengan kecepatan normal.
Tubuh bagian atas harus bergerak dengan bahu, dan tubuh bagian bawah harus diam.
Kemudian regangkan lutut ditekan bersamaan dengan putaran.
Lakukan latihan 10-15 kali, seiring waktu Anda dapat sedikit menambah beban ke angka yang dapat diterima.

Latihan kedua: mengencangkan otot perut, samping, paha dan bokong; latihan ini akan sangat berguna bagi mereka yang melatih tidak hanya area yang kita bicarakan hari ini, tetapi juga kelompok otot lainnya.

Cara melakukannya sebagai berikut: berdiri tegak dan rentangkan kaki sedikit lebih lebar. Jari-jari kaki mengarah lurus. Ambil posisi setengah duduk - condongkan tubuh sedikit ke depan dan pertahankan beban di punggung bawah, dengan lutut sedikit ditekuk.
Kunci dan pertahankan posisi ini. Fokuslah agar setiap otot perut terasa enak. Letakkan kedua tangan Anda di dekat pinggul kanan Anda.
Tegakkan tubuh secara ritmis dan buat setengah lingkaran dengan tangan menyilang di sisi kiri - sehingga tangan tergenggam di atas kepala. Pada saat yang sama, angkat kaki kiri setinggi pinggul. Ulangi latihan di sisi lain. Untuk setiap posisi, lakukan 10-15 pendekatan.

Latihan ketiga: kerjakan otot perut yang miring, hilangkan sentimeter ekstra di perut dan samping.

Eksekusi: dengan tangan terentang, ambil pose berbaring di lantai.
Tekuk lutut Anda dan angkat tumit sedikit dari lantai.
Sentuhkan siku Anda ke lutut yang berlawanan secara bergantian.
Melakukan latihan ini dengan langkah cepat, 10-15 kali di setiap sisi, membantu membakar lemak lebih baik.

Latihan semacam itu ditujukan untuk melatih otot perut yang miring. Mereka tidak hanya bisa mengurangi jumlah lemak di area ini, tapi juga memperkuat otot. Untuk hasil latihan yang lebih cepat, akan berguna jika menggunakan beban tambahan. Penggunaan dumbel dan peralatan khusus lainnya akan meningkatkan potensi otot dan memicu pemecahan timbunan lemak. Dan di latar depan adalah latihan perut setiap hari, beberapa pendekatan. Mereka sangat efektif dalam mengencangkan otot samping.

Latihan aerobik

Dan kenikmatan terbesar bagi siapa pun yang ingin menghilangkan perut dan samping, setelah tujuannya tercapai, adalah latihan aerobik. Merekalah yang paling efektif untuk membakar kalori. Lompat tali, bersepeda, lari, berenang, jalan kaki teratur, fitnes, senam dengan ring harus ada dalam program mingguan minimal tiga kali. Rahasia lingkaran itu adalah ketika diputar mengelilingi perut, laju sirkulasi darah meningkat, merangsang getah bening. Efek ini tidak hanya membakar lemak, tapi juga menghilangkan selulit. Kulit di bagian perut menjadi lebih elastis. Mulailah dengan beban kecil selama 20 menit, secara bertahap tingkatkan waktu pelaksanaannya.

Jika Anda menggabungkan diet dengan aktivitas fisik dengan benar, Anda pasti akan mencapai hasil yang diinginkan.

Jika pinggang ramping Anda masih tersembunyi di balik sisi yang melengkung, inilah saatnya untuk menghilangkannya. Baca artikel tentang makanan dan olahraga apa yang akan membantu Anda menghilangkan sentimeter ekstra.

Kultus modern terhadap tubuh indah bukanlah sekedar mode, melainkan tren yang diungkapkan oleh keinginan masyarakat untuk tampil dan merasa lebih baik. Bagaimanapun, kelebihan berat badan tidak hanya merusak proporsi gambar, tetapi juga mengganggu fungsi normal tubuh. Tambahan kilogram memberi tekanan pada persendian kaki, tulang belakang, dan timbunan lemak di daerah pinggang menyebabkan organ dalam bergeser sehingga menyulitkan kerja dan mengganggu sirkulasi darah.

Seringkali kebanyakan orang memiliki masalah berat badan yang berhubungan dengan berbagai penyakit. Namun ada momok lain di zaman kita - gaya hidup pasif. Dalam kasus seperti itu, Anda dapat menurunkan berat badan hanya melalui pendekatan terpadu, yang terdiri dari penciptaan dan pemeliharaan keadaan psiko-emosional positif, aktivitas fisik, dan pola makan.

Apakah mungkin untuk menghilangkan bagian samping dalam seminggu di rumah?

Sangat mungkin untuk menghilangkan bagian samping dan paha di rumah, bahkan dalam waktu singkat. Tetapi untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu menjadikan penurunan berat badan sebagai prioritas Anda. Jika berbicara tentang cara menghilangkan bagian samping di pinggang, peran motivasi yang tepat tidak bisa dianggap remeh. Ini sangat penting dan harus menimbulkan reaksi positif. Anda tidak bisa berkata pada diri sendiri: “Saya ingin menurunkan berat badan karena saya terlihat jelek, saya tidak bisa memakai pakaian yang cantik, atau saya malu untuk pergi keluar.” Insentif langsung bekerja jauh lebih efektif bila Anda melihat tujuan akhirnya:

tampil lebih baik untuk menyenangkan pria atau wanita;
meningkatkan kesejahteraan Anda;
mulai menjalani gaya hidup yang lebih aktif tanpa gangguan sesak atau sesak napas;
berhenti menonjol dari orang lain.

Namun sikap yang benar saja tidak cukup! Anda tidak bisa berbaring di sofa di rumah, makan makanan berlemak atau bergula, dan menurunkan berat badan. Meskipun Anda bisa membantu tubuh membakar kalori dengan menggunakan obat tradisional.

Untuk membersihkan usus dan meningkatkan metabolisme

Infus 1 sendok makan oregano, jumlah rowan yang sama, dan 2 takaran rosehip, dituangkan dengan 200 ml air mendidih, membantu mengaktifkan metabolisme dan menghilangkan berat badan berlebih. Biarkan selama kurang lebih 2 jam, lalu saring dan minum sepanjang hari.

Untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak

Giling 3 cm jahe dan tuangkan air mendidih ke dalam termos liter. Setelah beberapa jam, Anda bisa meminum infusnya, tetapi sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 200 ml tiga kali sehari. Jika Anda tidak menyukai rasa jahe, cobalah menyeduh dan meminum buah rowan merah seperti teh biasa. 20-25 gram buah cukup untuk satu cangkir besar.

Untuk mengurangi nafsu makan

Parut 3-4 siung bawang putih dan tambahkan segelas air panas. Ambil satu sendok makan sebelum makan. Cara yang tidak terlalu radikal adalah dengan merebus akar seledri yang dicincang. Rebus bahan mentah selama kurang lebih 15 menit dalam 0,5 liter air, setelah itu kaldu akan dingin. Minumlah setengah gelas sebelum makan.

Anda dapat menggunakan herbal tidak hanya untuk ramuan dan tincture, tetapi juga untuk menyiapkan mandi.

Salah satu cara paling sederhana adalah 600 gr. Tuangkan tiga liter air di atas daun dan kuncup pohon birch, lalu didihkan. Saring dan tambahkan ke air mandi hangat. Ini akan meningkatkan sirkulasi darah di kapiler dan pembuluh darah kecil, serta mengaktifkan proses pembakaran endapan.

Untuk keringat aktif dan normalisasi keseimbangan garam, mandi oregano dan linden digunakan. Dalam kasus pertama, 400 gr. oregano harus dididihkan dalam 5 liter air, dan sedetik cukup dengan mengambil 300 gram air untuk volume air yang sama. kuncup, daun, bunga atau kulit kayu linden.

Mandi dengan ramuan tersebut setiap hari selama 15 menit selama dua minggu.

Tentu saja, cara-cara ini saja tidak akan membantu Anda menciptakan pinggang yang kurus dan mempertahankan hasil yang dicapai untuk waktu yang lama. Namun, mereka akan memungkinkan Anda mewujudkan impian Anda tentang tubuh indah. Tapi bagaimana cara membuat pinggang dan menghilangkan bagian samping?

Bagaimana cara menghilangkan lemak di bagian samping pria?

Perwakilan dari separuh umat manusia yang kuat tidak terlalu rentan mengalami kelebihan berat badan, tetapi pria berusia di atas 30 tahun semakin “memiliki perut buncit”. Namun, kebanyakan dari mereka tidak malu dengan sisi yang gemuk, bahkan ada yang menganggapnya sebagai tanda soliditas. Namun, hal ini tidak membuat sosok yang buram menjadi lebih menarik, juga tidak membuat berat badan berlebih menjadi lebih ringan. Munculnya masalah tersebut mungkin karena kebiasaan pria meredakan ketegangan saraf dengan minuman beralkohol, yang tidak hanya sangat tinggi kalori, tetapi juga merangsang nafsu makan.

Untuk menghilangkan lemak dari samping, penting untuk menghentikan minuman keras apa pun. Tindakannya tidak boleh drastis, jika tidak, Anda akan mengalami stres, yang juga berbahaya. Lebih baik katakan pada diri sendiri bahwa Anda pasti akan duduk dengan segelas bir, tapi nanti, dan seterusnya setiap saat.

Prasyarat untuk menurunkan berat badan di rumah adalah berhenti mengemil keripik, kerupuk, dan bahan kimia lainnya yang dijual di toko terdekat. Untuk menghilangkan bagian samping pinggang di rumah, makanlah makanan yang seimbang dan di lingkungan yang tepat. Jika Anda punya kebiasaan makan di depan TV atau monitor komputer, hentikan! Saat menonton program atau video apa pun, Anda bisa makan lebih banyak dari yang diperlukan dan bahkan tidak menyadarinya. Mulailah sarapan dan makan siang di rumah dengan tenang, kunyah makanan Anda dengan tenang dan perlahan. Ini adalah satu-satunya cara Anda dapat menyadari pada waktunya bahwa tubuh Anda sudah kenyang. Jika sulit bagi Anda untuk berdiam diri dan menyendiri, makan malamlah bersama teman-teman.

Tentu saja, seorang pria tidak akan bisa menghilangkan sisi-sisi tubuhnya hanya dengan mengubah pola makannya yang biasa menjadi lebih sehat, tetapi ini adalah langkah pertama yang signifikan!

Bagaimana cara menghilangkan lemak dari sisi tubuh wanita?

Kaum hawa, seperti biasa, peka terhadap penampilan dan berusaha memperhatikan sosoknya. Namun, wanita bahkan lebih rentan terhadap stres dibandingkan pria dan seringkali melampiaskan rasa frustasinya dengan makanan manis, yang kemudian ditimbun di pinggang dan pinggul.

Anda bisa mengecilkan bagian samping pinggang dengan diet seimbang. Namun penting untuk mengambil pendekatan yang tepat terhadap pilihannya. Anda tidak boleh menyiksa tubuh Anda dengan puasa yang lama. Pola makan harus mewakili cara hidup baru dan mencakup semua kelompok makanan utama. Selain itu, untuk menghilangkan bagian samping punggung, cukup dengan menghentikan kebiasaan makan yang buruk.

Jangan menambahkan garam ke makanan Anda. Tubuh membutuhkan garam dalam jumlah cukup yang terkandung dalam makanan, namun dalam bentuknya yang murni hanya dibutuhkan oleh indera perasa kita, yang bisa saja ditipu. Jika Anda tidak bisa makan makanan hambar, tambahkan adas manis, peterseli, jahe, atau bumbu lainnya ke dalam masakan Anda.
Berhenti gula. Dengan menambahkannya ke dalam teh atau kopi, Anda mengonsumsi kalori bersih yang perlu digunakan, jika tidak maka akan membentuk kerutan di tubuh Anda.
Atur hari puasa. Puasa memang bermanfaat bagi anak perempuan, tetapi penting untuk mengaturnya dengan benar. Anda dapat hidup tanpa makan tidak lebih dari sehari dan selama ini Anda perlu minum setidaknya 2 liter air. Pada saat yang sama, ingatlah bahwa perut kosong menumpuk empedu, yang harus dikeluarkan. Mengonsumsi 1 sendok makan minyak sayur per hari akan membantu Anda melakukan hal ini.
Pertahankan keadaan kenyang. Perut buncit memang menjadi masalah karena Anda harus makan dalam porsi besar untuk mengenyangkan. Makan dalam porsi kecil dan sering atau memasukkan makanan kaya serat ke dalam pola makan rutin Anda dapat membantu menghilangkan masalah ini. Ia mengisi volume perut dengan serat-seratnya, memuaskan rasa lapar dan tanpa menimbulkan bahaya.

Kepatuhan terhadap prinsip nutrisi yang tepat harus dipadukan dengan aktivitas fisik. Latihan apa yang harus Anda lakukan? Yang terbaik adalah memuat semua kelompok otot dengan melakukan latihan aerobik dan kekuatan. Namun, prinsip ini hanya cocok untuk orang yang kelebihan berat badannya tidak mengganggu pergerakan normalnya. Jika Anda mengalami obesitas parah, lebih baik melakukan latihan yang paling sederhana, dengan istirahat panjang di antaranya.

Latihan

Latihan apa pun di rumah atau di gym harus dimulai dengan pemanasan. Jika Anda merasa kesulitan untuk melakukan latihan dan merasa lemas saat melakukan latihan yang intens, maka Anda lebih membutuhkan latihan seluruh tubuh. Yang terbaik adalah memulai dengan pemanasan otot-otot lengan, leher dan bahu. Untuk melakukan ini, pegang tangan Anda di belakang kepala dan rentangkan siku ke samping. Dengan sedikit tekanan, gerakkan siku ke belakang, sambil memberikan perlawanan.

Latihan selanjutnya harus dilakukan dengan beban. Berdiri tegak dan ambil benda kecil atau dumbel seberat 0,5-2 kg di masing-masing tangan. Rentangkan tangan Anda ke samping sehingga terbentuk sudut 90 derajat antara tubuh dan lengan bawah. Tahan dalam posisi ini selama beberapa detik dan turunkan.

Untuk menghangatkan daerah punggung, dada, dan perut, lakukan latihan di lantai.

Berbaring tengkurap dan fokus pada lengan bawah Anda. Pada saat yang sama, letakkan kaki Anda di atas jari-jari kaki, lalu angkat seluruh tubuh Anda dan jaga agar tetap dalam posisi datar dan horizontal. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik lalu turunkan tubuh.

Berbaring miring dengan kaki lurus dan siku tepat di bawah bahu. Bangkitlah menggunakan lengan bawah dan jaga tubuh tetap lurus. Pada saat yang sama, distribusikan beban pada tangan dan kaki Anda. Tahan posisi ini selama mungkin, lalu ganti sisi.

Latihan apa yang harus Anda lakukan untuk menghilangkan sisi tubuh Anda?

Memutar. Dalam bentuknya yang paling sederhana, mereka dilakukan sambil berdiri. Untuk melakukan ini, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan rentangkan siku ke samping, dan letakkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Lakukan putaran badan secara perlahan ke kiri dan ke kanan, tahan badan selama beberapa detik di titik akhir. Untuk mempersulit latihan, berbaringlah telentang di lantai. Tekuk kaki Anda sehingga lutut tepat di atas panggul. Genggam tangan Anda di belakang kepala dan angkat bahu Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh Anda ke kiri sambil mencoba menyentuhkan siku kanan ke lutut kiri. Kaki kanan harus diluruskan, tetapi tetap digantung. Kembali ke posisi awal dan tarik napas. Ulangi latihan di sisi lain.
Angkat kaki. Teknik ini harus dilakukan di lantai, menempatkan tubuh miring dengan penekanan pada lengan bawah. Angkat kaki bagian atas Anda 30 sentimeter dan tahan selama beberapa detik. Setelah ini, coba tarik kaki bagian bawah ke arahnya, hanya dengan menggunakan lengan dan paha. Tahan posisi tersebut lalu perlahan kembali ke posisi awal. Pada saat yang sama, pastikan tubuh tidak terjatuh ke belakang atau ke depan.
Miring. Memiringkan badan secara teratur ke kiri dan ke kanan dapat dilakukan sambil berdiri, namun agar lebih efektif, sebaiknya latihannya diperumit. Berlutut dan ambil handuk kecil di tangan Anda. Angkat di atas kepala Anda, rentangkan tangan Anda sejauh mungkin. Sekarang tekuk ke samping, buat defleksi maksimal agar panggul tetap di tempatnya.

Ulangi setiap teknik 15-25 kali dalam 2-4 set dan tingkatkan beban secara bertahap.

Di gym

Berbicara tentang cara menghilangkan sisi tubuh di gym, pertama-tama Anda harus memperhatikan bukan pada latihan itu sendiri, tetapi pada cara melakukannya dengan benar. Ada beberapa aturan sederhana untuk mengunjungi aula.

Anda harus menghadiri kelas dengan perut kosong, jika tidak, Anda tidak akan bisa menghilangkan jumlah kalori yang Anda butuhkan. Penting untuk membawa air: setidaknya 0,5 liter.
Saat melakukan latihan, Anda tidak bisa istirahat. Pemula dapat berhenti sejenak di antara latihan, tetapi selama waktu ini Anda harus tetap bergerak: berjalan, membungkuk, dan yang terpenting, jangan berdiri.
Anda harus memulai latihan dengan lompat tali atau. Pada awalnya, cukup mencurahkan sekitar 10 menit untuk mereka, dan kemudian menambah waktu ini menjadi setengah jam.
Jika Anda tidak mengikuti diet ketat, Anda harus memasukkan aerobik atau lari ke dalam rencana olahraga Anda, karena latihan kardio membantu membakar kalori dengan cepat.
Lanjutkan latihan kekuatan dengan hati-hati, dengarkan baik-baik perasaan Anda saat memilih beban. Untuk menghilangkan lemak di perut dan punggung, gunakan 6-8 latihan berbeda.

Mesin latihan mana yang menghilangkan bagian samping? Sebenarnya, Anda bisa mengerjakan pembuatan pinggang dengan menggunakan banyak peralatan: fitball, bench, bar horizontal dan lain-lain. Treadmill, stepper, dan sepeda olahraga memberikan hasil yang sangat baik.

Apakah mungkin untuk melepas sisi-sisinya dengan lingkaran? Ya, proyektil ini menunjukkan hasil yang baik dalam memerangi sentimeter ekstra di pinggang. Selain itu, dengan menggunakan hoop Anda dapat memperkuat otot rektus dan miring pada perut dan punggung, serta menghilangkan selulit di area yang bermasalah. Saat ini, toko olahraga menawarkan banyak pilihan peralatan, termasuk model hula-hoop yang lembut, produk plastik dan logam, dan bahkan lingkaran dengan perlengkapan pijat. Untuk menghilangkan lemak perut dengan menggunakan hula hoop, sebaiknya gunakan model plastik dengan sisipan pijat. Mereka memiliki efek tambahan pada otot dan meningkatkan mikrosirkulasi darah. Namun, sebelum menggunakan lingkaran seperti itu, Anda perlu melindungi tubuh Anda dari dampaknya. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan sabuk medis atau olahraga khusus, atau cukup membungkus tubuh Anda dengan film atau handuk.

Hula hoop membantu dalam tahap obesitas yang serius, namun efeknya tidak akan langsung terlihat. Agar hasil pertama terlihat, Anda perlu melakukan latihan selama 2-3 minggu. Pada saat yang sama, perlu diingat bahwa efektivitas penurunan berat badan bergantung pada posisi tubuh Anda: semakin sempit Anda meletakkan kaki, semakin besar efek yang Anda dapatkan. Berapa lama Anda harus memutar lingkaran itu? Untuk memulainya, 10 menit sehari sudah cukup, 5 menit di setiap arah, dan setelah itu Anda perlu menambah waktu ini menjadi 30 menit setiap kali atau dalam 2 set.

Dimungkinkan untuk menghilangkan sisi tubuh dengan latihan di gym dalam waktu yang hampir bersamaan, tetapi pada saat yang sama Anda harus pergi ke kelas secara teratur: setidaknya 3-4 kunjungan per minggu. Latihan apa yang membantu melawan timbunan lemak? Untuk menghilangkan sentimeter ekstra dari pinggang, kerjakan dengan bangku biasa yang dipasang pada sudut relatif terhadap lantai. Semakin tinggi kenaikannya, semakin sulit melakukan latihan.

Pertama, berbaringlah di bangku dengan kepala terangkat. Dengan lengan lurus, pegang pegangan tangan, dan tekuk sedikit kaki Anda dan jaga agar tetap tergantung. Angkat panggul dan kaki ke atas, letakkan di belakang kepala, dan kembali ke posisi awal. Pada saat yang sama, dalam keadaan apa pun, jangan turunkan diri Anda sepenuhnya ke bangku cadangan - perut harus tetap tegang setiap saat.

Latihan selanjutnya adalah reverse press. Berbalik dan duduk di bangku menghadap ke belakang. Kencangkan kaki Anda pada pegangan tangan untuk menopang tubuh Anda, dan bulatkan punggung Anda. Condongkan tubuh ke depan lalu gerakkan tubuh ke belakang, namun jangan berbaring sepenuhnya.

Setelah ini, pindah ke bangku atau lantai datar. Untuk melakukan latihan, duduklah dengan tubuh sedikit dimiringkan ke belakang, lutut ditekuk dan ditarik ke arah dada. Saat Anda mengeluarkan napas, bersandarlah dengan kuat ke belakang dan luruskan kaki Anda, tetapi jangan menyentuh lantai dengannya. Setelah ini, kembali ke posisi awal lagi.

Membungkuk di kursi Romawi adalah latihan yang sulit namun sangat efektif. Dilakukan sambil duduk menyamping di atas mesin dan memperbaiki posisi tubuh dengan bantuan kaki. Membungkuk ke samping, mencapai tikungan tubuh hingga 90 derajat. Kemudian berbalik ke sisi yang lain dan ulangi lagi.

Latihan apa lagi yang bisa Anda lakukan untuk menghilangkan endapan di ikat pinggang Anda? Faktanya, aktivitas fisik apa pun dapat membantu Anda mencapai tujuan. Squat, jalan cepat, senam dengan barbel, push-up, senam di berbagai mesin olah raga - semuanya ditujukan untuk melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Namun teknik yang paling efektif didasarkan pada prinsip memutar dan menekuk atau mengayunkan pers. Hanya saja semakin banyak Anda berlatih, semakin sulit proyektilnya.

Cara menghilangkan bagian samping di pinggul

Timbunan lemak tidak hanya terbentuk di pinggang, tapi juga di punggung dan pinggul. Secara umum, Anda perlu mengatasinya dengan menggunakan metode yang sama, tetapi setiap area memiliki latihannya sendiri. Jadi, untuk menghilangkan lipatan di bagian samping, yang terbaik adalah melakukan tikungan dan putaran samping, yang telah disebutkan sebelumnya. Namun bagian samping punggung bawah bisa dihilangkan dengan cara lain.

Untuk menghilangkan bagian samping belakang, Anda harus memaksa otot yang agak "malas" untuk bekerja. Beberapa teknik sederhana memberi beban pada mereka. Untuk melakukan yang pertama, ambil pose kobra: berbaring tengkurap, lalu angkat tubuh ke lengan terentang. Dalam hal ini, Anda perlu melengkungkan punggung. Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan, bersamaan dengan memutar tubuh, gerakkan sejauh mungkin ke kiri. Ulangi latihan ini 20 kali, lalu ubah sisi kerja Anda.

Latihan selanjutnya yang akan memaksa sisi belakang punggung menjauh, dilakukan dengan dumbel atau botol air berukuran setengah liter. Untuk melakukannya, merangkak dan letakkan kaki kanan Anda ke samping. Tubuh harus lurus. Ambil beban di tangan kanan Anda. Putar tubuh Anda ke dalam, gerakkan lengan Anda di bawah tubuh dan luruskan di ujungnya, lalu putar seluruh tubuh Anda secara terbalik, angkat lengan Anda di siku ke atas. Lakukan 20 kali pembalikan dan ganti sisi.

Jongkok dengan bola ditekan di antara kedua kaki tepat di atas lutut membantu mengencangkan bagian samping dan bokong. Sangat penting untuk melakukan latihan tanpa mengangkat tumit dari lantai dan mempertahankan kecepatan yang konstan. Untuk memulainya, Anda bisa melakukan 15-20 squat, dan seiring waktu jumlahnya bisa ditingkatkan menjadi 100.

Anda dapat melawan lemak di bagian belakang dan samping dengan cara lain: berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan rentangkan kaki. Berjongkoklah sedalam mungkin, sambil mengangkat kedua tangan tergenggam. Setelah 20 kali pengulangan, jeda di bagian bawah dan rentangkan tangan ke depan setinggi dada. Sekarang geser tubuh Anda secara bergantian ke samping, jaga agar pinggul Anda tidak bergerak.

Pilihan lain: berbaring di lantai, miring ke kanan. Angkat tangan kanan ke depan untuk menopang, ambil dumbel seberat 1 kg di tangan kiri, tekuk lengan di siku dan letakkan di belakang punggung. Kakinya terletak rata. Pada saat yang sama, angkat dan gerakkan kaki dan lengan kiri ke arah satu sama lain. Tidak perlu membengkokkannya. Lakukan 20 set dan ulangi di sisi kiri tubuh Anda. Latihan ini akan membantu membakar lemak di punggung bawah dan samping.

Namun, ketika melakukan kompleks seperti itu, jangan lupa bahwa Anda perlu menghilangkan kelebihan lemak dari pinggang dan samping tidak hanya dengan pelatihan lokal, tetapi juga dengan aktivitas fisik secara umum, yang tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan. -Menjadi tubuh, menjadikannya lebih sehat dan meremajakannya.

Munculnya tong-tong yang dibenci adalah proses yang bertahap. Sebelum situasi menjadi kritis, lebih dari satu malam akan dihabiskan dengan makan pizza di depan TV. Meski Anda tidak makan di malam hari, ada banyak faktor yang berkontribusi terhadap penumpukan lemak di bagian samping dan perut:

. Dialah, dan bukan si roti, yang merupakan musuh nomor satu dari sosok tersebut. Apalagi jika berkepanjangan, hormon kortisol meningkat, yang memberi sinyal pada tubuh untuk menumpuk lemak perut. Banyak lagi yang mempunyai kebiasaan buruk “memakan” masalah apa pun;
Alkohol. Minuman beralkohol juga mengubah latar belakang hormonal, dan minuman itu sendiri sangat tinggi kalori. Bukan tanpa alasan para pecinta bir terpesona oleh perutnya yang mengesankan. Ditambah lagi, meminum alkohol membangkitkan nafsu makan Anda, yang sulit dikendalikan;
Makanan berkalori tinggi. Untuk mengecilkan perut dan pinggang, membuat program olahraga saja tidak cukup. Penting untuk mempertimbangkan kembali pola makan Anda secara permanen, jika tidak masalahnya akan kembali. Sosis, makanan cepat saji, produk setengah jadi, makanan yang dipanggang, permen memang sangat enak, tetapi merasa langsing jauh lebih “enak”;
Kekurangan serat. Jika Anda ingin menghilangkan bagian samping dan perut Anda, Anda tidak boleh membuat diri Anda kelaparan. Tambahkan lebih banyak sayuran segar kaya serat ke menu harian Anda - kubis, mentimun, wortel. Mereka akan memperpanjang rasa kenyang setelah makan. Kentang dan bit paling baik dimakan dalam jumlah kecil karena kandungan patinya yang tinggi;
Kekurangan air. Kita terbiasa menghilangkan dahaga dengan teh, kopi, jus, atau minuman berkarbonasi, tapi itu tidak bisa menggantikan air. Agar metabolisme cukup intens, Anda perlu minum setidaknya 2 liter air per hari;
Gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Pekerjaan menetap dan istirahat pasif tentunya akan menyebabkan munculnya bantalan lemak di bagian perut dan samping. Manfaatkan setiap kesempatan untuk beraktivitas: ganti perjalanan mobil dengan berjalan kaki, dan terkadang istirahatlah selama hari kerja untuk melakukan olahraga sederhana.

Sangat mungkin untuk menghilangkan perut dan samping tubuh Anda di rumah jika Anda secara teratur melakukan beberapa latihan. Namun program yang paling intensif sekalipun tidak akan membantu jika upaya tersebut tidak didukung dengan menghentikan kebiasaan buruk dan nutrisi yang tepat.

Latihan paling efektif

Tidak ada program latihan universal yang cocok untuk semua orang tanpa kecuali - yang terbaik adalah membuat kompleks individu. Kami akan menyajikan beberapa latihan paling populer yang membantu menghilangkan perut dan samping, dan Anda dapat mengulangi semuanya di rumah, pilih yang favorit, dan tambahkan ke daftar:

Miring. Latihan ini akan menghilangkan bagian samping dan memperkuat korset otot. Posisi awal - kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Tekuk ke kiri dan ke kanan secara bergantian, usahakan untuk tidak memiringkan tubuh ke depan. Setelah 20 tikungan di kedua arah, tugasnya harus diperumit dengan menggenggam jari-jari Anda di atas kepala - saat menekuk, jari-jari tersebut harus ditarik terlebih dahulu ke samping, lalu ke atas saat Anda naik ke posisi awal;
Pabrik. Latihan ini termasuk dalam semua program yang ditujukan untuk bagian samping dan perut, karena sangat efektif. Dalam posisi vertikal, letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, dan letakkan lengan Anda ke samping selebar mungkin. Tugasnya adalah memiringkan badan ke depan, menyentuh ujung kaki kanan dengan jari tangan kiri, lalu menyentuh ujung kaki kiri dengan tangan kanan. Saat melakukan belokan, seluruh beban jatuh pada otot lateral dan perut;
Liku-liku horizontal SAYA. Jika Anda ingin menghilangkan perut dan samping di rumah, Anda tidak dapat melakukannya tanpa latihan ini. Berbaringlah di lantai, atau lebih baik lagi, di atas matras senam, dengan kaki ditekuk di lutut. Gerakkan lengan Anda ke kanan sambil menekuk lutut ke kiri secara bersamaan - ini akan mengakibatkan tubuh terpelintir. Mengubah posisi lengan dan kaki, lakukan setidaknya 20 repetisi;
Mengangkat Kaki. Latihan otot perut yang bagus memerlukan beberapa persiapan, jadi pemula harus memulai dengan 10 repetisi dan menambah beban dari sana. Berbaring telentang di lantai, lengan terentang di sepanjang tubuh. Perlahan angkat kedua kaki menyatu di depan Anda hingga membentuk sudut siku-siku dengan tubuh. Tarik kaki Anda ke atas, angkat tulang ekor Anda. Penting untuk menjaga punggung Anda tetap menempel ke lantai dan tidak membantu diri Anda sendiri dengan tangan. Tahan di bagian atas selama beberapa detik dan turunkan kaki Anda secara perlahan. Olahraga akan membantu Anda menghilangkan lemak dengan cepat dari perut bagian bawah;
Mengangkat tubuh hingga berlutut. Latihan ini melatih otot perut bagian atas dan membantu membakar lemak perut. Dilakukan dari posisi berbaring. Letakkan tangan Anda di bawah bagian belakang kepala, tekuk lutut. Tarik siku kiri ke arah lutut kanan, angkat tubuh Anda. Kakinya tetap pada posisi semula. Setelah 15 pengulangan, ubah tugas - sekarang Anda perlu menarik siku kanan ke lutut kiri;
Badan samping terangkat. Latihan ini bertujuan untuk membentuk pinggang. Berbaring miring, letakkan satu tangan di bawah kepala, dan letakkan tangan lainnya dengan bebas di depan Anda. Anda perlu menyatukan kedua kaki Anda dan, bersamaan dengan itu, tubuh Anda. Ketinggian liftnya kecil, tetapi cukup untuk meregangkan otot-otot lateral;
Mengangkat panggul. Berbaring telentang, tekuk lutut. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Perhatikan pernapasan Anda: saat Anda mengeluarkan napas, angkat panggul Anda setinggi mungkin, tarik perut Anda dan remas. Tahan pose tersebut selama setengah menit. Relakskan otot Anda dan perlahan kembali ke posisi awal. Latihan ini tidak hanya akan menghilangkan perut, tetapi juga mengencangkan otot gluteal.

Saat melakukan semua latihan yang dijelaskan, upaya utama harus dilakukan pada area masalah - samping dan perut. Jangan membantu diri Anda sendiri dengan kaki atau tangan Anda, mencoba meringankan beban. Saat belajar di rumah, yang penting jujur pada diri sendiri dan tidak malas.

Cara menghilangkan lemak perut setelah melahirkan

Saat yang paling indah dalam hidup seorang wanita, tetapi setelah kelahiran seorang anak, hampir setiap ibu dihadapkan pada kebutuhan untuk menghilangkan perut dan samping tubuhnya. Namun tidak semua olahraga bisa dilakukan oleh wanita yang baru saja melahirkan, karena berisiko tinggi membahayakan kesehatannya. Anda harus memulai dengan pilihan yang paling tidak intens, setelah berkonsultasi dengan dokter Anda:

Sepeda. Latihan paling sederhana untuk menguatkan otot perut bagian bawah. Anda hanya perlu berbaring telentang dan menirukan mengendarai sepeda dengan kaki. Untuk pertama kalinya, dua pendekatan lima menit sudah cukup;
Kami meregangkan kaki kami. Beberapa latihan yang biasa dilakukan semua orang sambil berusaha keras sangat bagus untuk melatih otot perut. Contoh sederhana: merangkak, tarik kaki ke atas secara bergantian hingga sejajar dengan lantai (lebih baik tetap dalam posisi ini selama beberapa detik). Tentu saja, sebagian besar upaya akan dilakukan di pinggul, tetapi perut juga akan tegang - sejauh yang diizinkan oleh seorang ibu muda;
Angkat kaki. Versi ringan dari latihan telah diberikan di atas. Berbaringlah di lantai, lengan di sepanjang tubuh Anda. Rapatkan kedua kaki Anda dan angkat perlahan sambil menekuk lutut. Lutut yang ditekuk harus berbentuk sudut siku-siku terhadap tubuh. Perlahan kembali ke posisi awal;
Joging, yaitu lambat - latihan lain untuk ibu muda. Tidak semua orang mempunyai kesempatan untuk leluasa berlari berputar-putar di sekitar ruangan, sehingga lari di tempat di rumah adalah pilihan yang tepat. Yang terbaik adalah bergantian antara lari santai biasa (5 menit) dan lari dengan lutut terangkat (2 menit).

Arsenal Tambahan

Tidak bisa pergi ke gym bukan berarti meninggalkan peralatan olahraga sepenuhnya. Di rumah, hoop, hula hoop, atau expander akan membantu Anda menghilangkan perut dan bagian samping tubuh.

Lingkaran ini ideal untuk pemanasan, mempersiapkan otot perut untuk latihan, dan pendinginan setelah kompleks utama. Dalam 10 menit memutar lingkaran di pinggang, 100 kkal akan terbakar, dan kecepatan sirkulasi darah dan aliran getah bening akan meningkat di area yang bermasalah, dan sedikit sensasi terbakar akan muncul - otot cukup hangat untuk bekerja secara efektif. . Pemula sebaiknya tidak membeli lingkaran yang terlalu berat untuk menghindari cedera, pilihlah opsi yang beratnya mencapai 1,5 kg.

Populer di kategori: