Najučinkovitije vježbe za noge. Kako napumpati djevojčine noge kod kuće. Najučinkovitije vježbe za noge

Da biste postigli željeni rezultat povećanja volumena i mase mišića nogu, morat ćete biti strpljivi, uložiti puno truda i pridržavati se određenog režima treninga i prehrane. Nekima je hipertrofija mišića, zbog anatomskih karakteristika, lakša, drugima je svaki kilogram i svaki centimetar težak, ali opća pravila i vježbe približno su jednaki za sve. Bazira se na treningu snage, o čemu ćemo danas pričati i gledati videe treninga.

Anatomija mišića nogu

Mišići nogu su prilično veliki (ukupno) i dobro razvijeni, budući da sudjeluju u svakodnevnoj aktivnosti osobe više od, recimo, leđnih ili trbušnih mišića.

Bedro se sastoji od:

• prednja skupina mišića koja pomaže u savijanju kuka;
• medijalna skupina, koja provodi adukciju kukova (to jest, spajanje nogu);
• stražnja skupina mišića uključena u ekstenziju kuka.

U prednjoj skupini najveći mišić je kvadriceps ili četveroglavi mišić. Tako se zove jer se sastoji od 4 glave:

• ravno
• široka bočna
• medijalno širok
• srednje širok

Zajedno čine kvadriceps, koji zauzima gotovo cijelu prednju površinu bedra.

Unutarnja površina bedra ili medijalne skupine sastoji se od:

• tanak
• češalj
• mišiće aduktore

Mišići adduktori sastoje se od tri snopa:

• mišić aduktor brevis
• adductor magnus
• aduktor dugi mišić

Mišići stražnje skupine sastoje se od bicepsa, semitendinosusa i semimembranosusa.

Također je vrijedno spomenuti odvojeno glutealne mišiće. Dijele se na:

• velik
• prosjek
• mali

Gluteus maximus mišić, prema tome, zauzima gotovo cijelo područje stražnjice. Jedan je od najsnažnijih mišića cijelog tijela i pomaže u kretanju i ekstenziji kuka, a također drži naše tijelo u jednom ili drugom položaju. Gluteus medius (smješten ispod velikog) i minimus (najdublji od tri) glutealni mišići rade zajedno kako bi oteli kuk u stranu i sudjelovali u ispravljanju tijela.

Skup vježbi za noge i stražnjicu, je li moguće učinkovito pumpati noge kod kuće?

Istraživanja pokazuju da najkvalitetnije i dobre rezultate u razvoju snage i povećanju volumena bilo koje mišićne skupine daju bazične vježbe. A osnova treninga neka bude trening snage. Što znače oba ova pojma?

Osnovne vježbe uključuju nekoliko mišića ili mišićnih skupina i nekoliko zglobova odjednom. One su u suprotnosti s izoliranim vježbama u kojima se namjerno pumpa jedan mišić ili skupina mišića. Prvi obično čine osnovu treninga, dok se drugi koriste na kraju kao dodatak za „dovršavanje“ mišića i/ili jasnije definiranje reljefa.

Osnovne vježbe najčešće se izvode sa slobodnim utezima, odnosno utegom, girjama i bučicama. Postupno povećanje radne težine dovodi do činjenice da treninzi postaju prilično teški, ali pomažu u povećanju mišića i snage, zbog čega se takve vježbe nazivaju treninzima snage.

Uglavnom, trening snage temeljen na osnovnim vježbama jedini je pouzdan i kvalitetan način povećanja volumena mišića, ali ga je teško provesti kod kuće. To potvrđuje veliki broj istraživanja.

Osnovne vježbe za noge uključuju:

• mrtvo dizanje
• čučnjevi
• iskoraci

Pogledajmo pobliže ove i neke druge vježbe za noge.

Čučnjevi s utegom na ramenima - osnova bodybuildinga

Klasična osnovna vježba za noge je čučanj s utegom.

Promjenom položaja nogu možete pomaknuti zonu opterećenja na jedan ili drugi dio bedra.

1. Skinemo šipku s nosača, ona bi trebala ležati na gornjem dijelu trapeza i ramenog pojasa - ni u kojem slučaju na vratu.
2. Napravimo korak unazad i uspravimo se.
3. Stopala u širini ramena ili malo šire (ako nam je zadatak opteretiti medijalnu skupinu, tada raširimo stopala i okrenemo prste u stranu), prsti su usmjereni ravno ili blago u stranu.
4. Trbuh je uvučen, lopatice spojene, pogled usmjeren ravno.
5. Udahnemo i počnemo se spuštati prema dolje, pomičući zdjelicu unatrag i savijajući koljena.
6. Ako želimo opteretiti kvadriceps, onda čučimo dok bedro ne bude paralelno s podom, ako biceps bedra i stražnjice, tada trebamo čučanj ispod paralele. U svakom slučaju, koljena ne bi smjela “ići” dalje od nožnih prstiju, kako ne bi došlo do pretjerane kompresije u koljenu.
7. Ne "spuštamo" zdjelicu prema dolje, spuštamo se kontrolirano.
8. Dok izdišete, dižemo se i stišćemo stražnjicu na vrhu vježbe.

Budući da nam je cilj izgraditi mišiće, vježbu izvodimo za mali broj ponavljanja - 6–8 za 4–5 radnih pristupa.

Tehnički, malo složenija verzija čučnjeva, u kojoj uteg ne držimo na ramenima, već na prednjim deltoidima i ključnim kostima. Uteg možete držati nadhvatom ili rukama prekriženim na prsima.

Ako se pravilno izvodi, ova vježba pomaže učinkovitijem radu mišića kvadricepsa.

Najvažnije je pravilno fiksirati spravu, inače tehnika čučnja ostaje klasična.

Vježba se također izvodi za 6-8 ponavljanja u 4-5 pristupa s radnom težinom.

Video: Prednji čučnjevi

Potisak s klupe se može izvoditi u posebnoj spravi ili koristiti Smith spravu ako ne postoji sprava za potisak s klupe.

Promjenom položaja nogu, kao u čučnjevima, možete pomaknuti naglasak na određene mišiće.

Kako biste primarno angažirali gluteuse i tetive koljena, noge bi vam trebale biti postavljene u gornjem dijelu platforme (pogledajte video). Da biste fokus prebacili na pumpanje mišića kvadricepsa, morate spustiti noge niže. Pa, ako je naš zadatak utjecati na medijalnu skupinu, onda bismo trebali postaviti noge široko.

1. Ležimo na simulatoru, čvrsto pritiskajući leđa uz leđa.
2. Posebne ručke možete držati rukama.
3. Kada postavite stopala na jedan od gore opisanih načina, možete skinuti platformu s nosača i, udišući, spustiti je pod pravim kutom u koljenima ili malo niže.
4. Dok izdišete, nogama pritisnite platformu od sebe.
5. Nemojte oštro i potpuno ispraviti noge, jer to može oštetiti zglob koljena.
6. Nema potrebe ni "spuštati" kukove na prsa. Raspon pokreta treba kontrolirati.

Broj ponavljanja je također mali - 8–10, 4 seta.

Na posljednjem pristupu možete rasteretiti simulator i izvesti maksimalni broj ponavljanja kako biste "završili" mišiće.

Video: Potisak nogama s klupe u spravi

Rumunjsko mrtvo dizanje

Postoji nekoliko varijanti mrtvog dizanja, a često postoji zabuna između mrtvog dizanja s ukočenim nogama, mrtvog dizanja i rumunjskog mrtvog dizanja. Neki ljudi vjeruju da su to sve iste stvari, samo različita imena. Ali nije tako. Mrtvo dizanje s krutim nogama je mrtvo dizanje, ali rumunjsko mrtvo dizanje lagano savija koljena.

Kod mrtvog dizanja se naginješ naprijed, a vježbu više osjećaju tvoja leđa, kod rumunjskog mrtvog dizanja pomičeš zdjelicu unazad i savijaš koljena, tako da vježba posebno radi na nogama.

Rumunjska mrtva dizanja mogu se izvoditi s utegom, bučicama ili bez utega. Razmotrimo opciju s utegom, jer u ovom slučaju možete uzeti najveću radnu težinu.

Tehnika:

1. Uklonite šipku s polica ili postolja. Također možete uzeti s poda, glavna stvar je zadržati prirodnu lordozu u donjem dijelu leđa i ravna leđa.
2. Stopala stoje u širini ramena, prsti su usmjereni ravno.
3. Uteg držite tako da su vam dlanovi u širini ramena. Lopatice su spojene, pogled usmjeren naprijed. Ramena su ispravljena i fiksirana, a ne
4. Udahnemo i počnemo se spuštati, pomičući zdjelicu malo unatrag i lagano savijajući koljena.
5. Spuštamo se koliko istezanje dopušta tako da leđa ostanu ravna.
6. Dok izdišete, podižemo se iu završnoj točki stišćemo stražnjicu i pomičemo zdjelicu prema naprijed.

Izvodimo 8–10 ponavljanja, 4 serije.

Iskoraci s bučicama

Još jedna klasična verzija osnovne vježbe, koja se također može raditi kod kuće, su iskoraci, kojih ima mnogo varijanti. Prvo, možete koristiti različite težine - utege, ploče, utege, bučice. Drugo, sami iskoraci mogu se izvoditi na različite načine - iskoraci naprijed, nazad, u stranu, postoje križni iskoraci, iskoraci u mjestu, bugarski iskoraci. Na YouTubeu možete pronaći nekoliko videozapisa sa svakom vrstom iskoraka.

Ako je naš zadatak opteretiti prednji dio bedra, tada korak treba napraviti naprijed ili u stranu. Kada želimo raditi na zadnjici i zadnjici, prikladniji su bugarski iskoraci, iskoraci unatrag i križni iskoraci. Ako ste početnik, prvo možete isprobati iskorake u mjestu, u kojima ne morate napraviti korak.

Pogledajmo opću shemu vježbe. Uzmimo bučice kao utege. Za početnika će biti prikladnije koristiti ih bez gubitka ravnoteže. Ići ćemo naprijed.

Tehnika iskoraka naprijed:

1. Uzimamo projektil u ruke.
2. Uspravimo se.
3. Leđa su kruta, lopatice spojene, pogled usmjeren ravno.
4. Noge u širini kukova.
5. Dok udišete, napravite široki korak naprijed i spustite se dolje, savijajući obje noge u koljenima pod kutom od približno 90 stupnjeva. Koljeno prednje noge ne prelazi nožni prst, koljeno zadnje noge ne dodiruje pod.
6. Fiksirajući položaj 1-2 sekunde, s izdahom se podignemo, odgurnemo nogom ispred i povučemo je natrag.
7. Tijekom izvođenja tijelo treba biti što ravnije kako bi se opterećenje ravnomjerno rasporedilo. Ako se previše nagnete naprijed, dodatno opterećujete koljeno.

Ponavljamo 6–8 iskoraka na svakoj nozi, 4–5 radnih pristupa.

Ekstenzija i savijanje nogu u simulatoru

Da biste "dokrajčili" mišiće na kraju treninga, trebali biste koristiti 1-2 izolirane vježbe. To uključuje produženje nogu i savijanje u simulatoru.

Produženje nogu u simulatoru

Ova vježba izolira kvadriceps. Ne povećava veličinu mišića, ali pomaže u profinjenju, ako osnovna vježba nije "iskovala" mišić do kraja, a također i u oblikovanju i pokazivanju reljefa.

Tehnika:

1. Prije početka vježbe prilagodite simulator svojoj visini. Naslon prilagođavamo tako da kada sjednete, leđa su vam čvrsto pritisnuta i sjedalo ne naliježe na mišiće lista. Donji podupirač također treba prilagoditi tako da ne bude na potkoljenici, već na gornjem dijelu stopala.
2. Nakon toga stavljamo uteg i sjedamo na spravu.
3. Držite leđa ravno.
4. Bit će prikladnije držati ručke.
5. Dok izdišete, počinjemo ispravljati vaše noge dok se potpuno ne ispruže. U gornjoj točki kontrahiramo mišiće kvadricepsa što je više moguće.
6. Dok udišete, polako spuštajte valjak, bez da ga bacate prema dolje, pokret izvodimo kontrolirano.
7. Ne spuštajte valjak prenisko. Održavajte kut od 90 stupnjeva u koljenu.

Budući da je naš zadatak "čekićati" mišiće, vježba se izvodi u velikom broju ponavljanja, ali s prosječnom težinom od 15-20 ili do maksimalno 3-4 serije.

Pregibi nogu u simulatoru

Vježba savijanja, naprotiv, izolira stražnji dio bedra, odnosno biceps. Može se izvoditi stojeći ili ležeći na posebnom simulatoru. Ovu vježbu možete raditi stojeći u istoj spravi u kojoj se izvodi ekstenzija.

Razmotrite mogućnost savijanja nogu dok ležite.

Tehnika:

1. U tom slučaju valjak također treba namjestiti tako da prilikom izvođenja vježbe bude u predjelu gležnja, točno iznad Ahilove tetive, ali ne u sredini mišića potkoljenice.
2. Postavite potrebnu težinu.
3. Ležimo na trbuhu tako da nam koljena lagano vise i ne naslanjaju se na klupu (ako to dopuštaju specifične karakteristike simulatora).
4. Posebne ručke treba uhvatiti rukama.
5. Omotamo noge iza valjka i, dok izdišemo, počnemo savijati koljena.
6. U ovom slučaju ne bi trebalo biti impulsnog trzaja, u kojem se valjak odbija i skida s nogu. Također se ne treba udarati valjkom po zadnjici.
7. Fiksiramo kontrakciju bicepsa bedra na gornjoj točki i, uz udisanje, također polako spuštamo noge prema dolje. Ne "ispuštamo" ih i ne ispravljamo ih do kraja, kako ne bi "blokirali" zglob koljena.

Ova je vježba također dizajnirana za veliki broj ponavljanja - 15–20, 3–4 serije.

Obje se vježbe mogu izvoditi prvo s jednom, a zatim s drugom nogom.

Programi treninga nogu u teretani

Trening nogu možete raditi 1-2 puta tjedno, ovisno o tome koliko brzo trebate vidjeti rezultate.

U prosjeku se za program treninga odabiru 1-3 osnovne vježbe i 1-2 izolirane vježbe. Uvijek krećemo od “baze”.

Shema treninga

Uzimamo minimalnu težinu i postupno je povećavamo.

Za početnike - 1-2 tjedna:

1. Čučnjevi s utegom - 1–2 serije zagrijavanja s praznom šipkom, 12–15 puta; 1 pristup - sa srednjom težinom, 10-12 ponavljanja; 2 radnika - s maksimalnom težinom za vas - 6-8 ponavljanja.

Za početnike - 3-4 tjedna:

1. Čučnjevi s utegom - 1 zagrijavanje s malom težinom, 15 ponavljanja; 1–2 dizača s prosječnom težinom - 10–12 puta; 3–4 radnika - 6–8 ponavljanja.
2. Bench leg press - 1–2 zagrijavanja, 10–15 ponavljanja; 1 pristup - 10 ponavljanja; 3-4 radna 8-10 ponavljanja.

Za srednju razinu - 4–8 tjedana:

1. Čučnjevi s utegom na ramenima - 1 zagrijavanje, 1 uvod, zatim 4–5 radnih ponavljanja od 6–8 ponavljanja.
2. Leg press - 1 zagrijavanje, 1 uvod, 3-4 radna ponavljanja od 8-10 ponavljanja.
3. Podizanje listova sa utegom (za mišiće lista) - 1 zagrijavanje, 1 uvod, 4-5 radnih serija po 8-10 ponavljanja.
4. Savijanje ili ekstenzija nogu (može se izmjenjivati ​​iz treninga u trening) - 1 zagrijavanje, 3-4 radna.

Za naprednu razinu - 8–12 tjedana:

1. Čučnjevi s utegom na ramenima - 1 zagrijavanje, naknadna radna ponavljanja od 6–8 ponavljanja.
2. Rumunjsko mrtvo dizanje - 1 zagrijavanje, 12–15 ponavljanja; 2 vodeća - 10–12 puta; 3–4 serije radnika, 6–8 ponavljanja.
3. Leg press - 1 zagrijavanje, zatim radna ponavljanja od 8-12 ponavljanja.
4. Podizanje na prste sa utegom - 1 zagrijavanje, zatim rad 8-10 puta.
5. Savijanje ili ekstenzija nogu - 1 zagrijavanje, 3-4 radna pristupa.

Značajke prehrane tijekom treninga za povećanje tjelesne težine

Prehrana igra značajnu ulogu u kvaliteti i brzini debljanja. Plan prehrane treba odabrati individualno, nemojte koristiti plan prehrane koji nije napravljen za vas, budući da karakteristike organizma i njegov metabolizam mogu jako varirati: nekima je lako udebljati se, drugima može biti vrlo teško. Međutim, postoji nekoliko korisnih preporuka koje su zajedničke svima:

1. Najvažniji je točan izračun kalorija. Svaki obrok treba biti zapisan po kalorijskom sadržaju i BJU (proteini, masti, ugljikohidrati), a na kraju dana treba dobiti dnevni unos kalorija za sebe. Odnosno, hranu je potrebno izvagati i rezultat zabilježiti. Najprikladniji način za to je korištenje aplikacija za vaš telefon ili računalo. Ovi brojači kalorija pomoći će vam izračunati normu za vas i omogućiti vam praktično praćenje svakog obroka.
2. Morate uključiti više zdravih sporih ugljikohidrata u svoju prehranu. Mnogi se fokusiraju na proteine, ali njihova razgradnja u tijelu je energetski zahtjevan i dugotrajan proces, pa čovjek gubi na težini unosom velikih količina proteina. Ugljikohidrati se lakše probavljaju, što dovodi do debljanja.
3. Neki ljudi radije jedu male obroke i vrlo često - do 6 puta dnevno. Ovo nije potrebno osim ako ste natjecateljski sportaš. 4-5 puta će biti više nego dovoljno.
4. Uz dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata vjerojatno ćete dobiti i masnu masu. No, može se ukloniti u budućnosti visokoproteinskom dijetom. Pokušati se odmah udebljati i “osušiti” tijelo uvijek je stresno za tijelo, s obzirom na to da je trening težak i troši puno energije.

U bodybuildingu se ne bi trebalo dugo baviti izgradnjom mase ili “sušenjem” tijela, to je preveliki stres za tijelo. Potrebno je raditi pauze i vježbati u mekšem režimu. Tijekom procesa povećanja mase osigurajte svom tijelu dovoljnu količinu vitamina (možete uzimati gotove komplekse), povrće, voće, dobro se naspavajte i svakako se odmorite i oporavite nakon vježbanja u teretani.

Ali vježbe za noge imaju niz značajki. Pogledajmo kako napumpati noge kod kuće za djevojku i muškarca.

Anatomija

Da biste naučili kako pravilno zamahivati ​​nogama, prvo morate razumjeti kako su dizajnirane i kako rade. Zatim ćemo razmotriti svaku komponentu redom.

Bedra se sastoje od tri skupine mišića:

• prednji mišić pregibač kuka koji se zove kvadriceps, odnosno mišić kvadriceps;
• stražnji mišići opružači kuka, koji se nazivaju biceps femoris, odnosno dvoglavi mišić;
• medijalni mišići koji dodaju bedro.

Mišić kvadriceps femoris ili kvadriceps nalazi se na prednjoj strani bedra i najveći je i najjači mišić u ljudskom tijelu.

Glavna funkcija ovog mišića je snažno ispružiti nogu u koljenu. Zove se kvadriceps jer se sastoji od četiri različita mišića:

• ravno- najduži od svih;
• bočno- veliki mišić koji se nalazi na vanjskoj strani noge;
• medijalni- mišić suza, koji se nalazi na unutarnjoj strani noge;
• vastus intermedius, koji se nalazi između lateralnog i medijalnog.

Iako Kvadriceps je najveći i najjači mišić na prednjoj strani noge., daleko od toga da je jedina.
U prednje mišiće natkoljenice spadaju i aduktori: pectineus, sartorius, gracilis i aduktor (kratki, dugi i aduktor). Ovi mišići se nazivaju aduktori jer su oni koji adukiraju kuk.

Mišić biceps femoris pripada stražnjoj strani bedra, a sastoji se od dva mišića: polutendinosusa i membranozusa.

Glavna funkcija stražnje mišićne skupine je savijanje nogu u zglobovima koljena i istezanje trupa pri pokretanju potkoljenice.

Glutealni mišići također se svrstavaju u mišiće donjih ekstremiteta. U svakom pogledu, mišić gluteus maximus smatra se najdebljim i najvećim. Potječe iz zdjelične kosti i pričvršćena je na stražnju stranu bedrene kosti ispod zgloba kuka.
Tijekom postojanja kuka, ona povlači nogu unazad. Gluteus maximus mišić je najaktivniji kada se penje uz stepenicu, jer pomaže ispraviti zglob kuka.

Također treba reći o mišićima gluteus medius i minimus. Leže ispod velike, a zahvaljujući njihovom pumpanju, stražnjica izgleda zaobljenije i privlačnije. Za postizanje najboljeg rezultata s estetskog gledišta potrebno je trenirati sva tri mišića.

Dali si znao?U ljudskom tijelu postoji oko 650 mišića.

Mišiće potkoljenice predstavljaju dva dijela: gastrocnemius, koji se nalazi na površini, i soleus, koji je skriven ispod gastrocnemiusa. Kao i kod gluteusa, za najbolji učinak trebate napumpati oba mišića potkoljenice.

Soleus je jednodijelni, jer prolazi isključivo kroz skočni zglob. Zglob potkoljenice je dvodijelni jer prolazi kroz zglobove koljena i skočnog zgloba.
Mišić potkoljenice ima dvije glave: lateralno i medijalno. Njihovu površinu predstavljaju jaki snopovi tetiva. Gastrocnemius je mnogo veći u veličini od soleusa i zauzima najveći dio potkoljenice.

Debeli i ravni mišić soleus leži ispod gastrocnemiusa, mnogo je manji u veličini, ali istodobno obavlja jednako važnu funkciju.

Najbolje vježbe

Kasnije u članku ćemo pogledati najbolje i najučinkovitije vježbe za treniranje nogu, uključujući one koje se mogu izvoditi kod kuće. Ako vas je oduvijek zanimalo kako brzo napumpati noge kod kuće, pažljivo proučite sljedeće odjeljke.

Čučnjevi

Ova vježba se smatra klasikom jer je, prema mišljenju profesionalnih trenera diljem svijeta, najučinkovitija za toniranje donjih ekstremiteta.

Čučnjevi će dati više rezultata od svih drugih vježbi, uključujući pomoć pri napumpavanju ne samo kukova, već i drugih mišićnih skupina.
Kako raditi čučnjeve:

1. Idite do stalka s utegom, stanite ispod njega tako da se šipka nalazi na gornjem dijelu leđa (na trapezu).
2. Uhvatite uteg rukama tako da bude udoban i ima dobru fiksaciju.
3. Zategnite i ispravite leđa dok podižete uteg s nosača i napravite korak unatrag (ali nemojte se predaleko odmaknuti jer će kasnije biti teško raditi s većom težinom).
4. Postavite stopala u širinu ramena i postavite cijelo stopalo vrlo čvrsto na pod.
5. Zatim, držeći leđa ravno, čučnite tako duboko da vam gornji dio bedara bude paralelan s podom (što dublje čučnete, to je bolji rezultat treninga).

Važno! Dok radite čučnjeve, morate gledati ravno naprijed. Ako pogledate okolo, izgubit ćete ravnotežu, a tada se ozljeda ne može izbjeći.

Također treba reći o položaju stopala tijekom treninga:

1. Ako noge postavite u širini ramena, više ćete napumpati kvadricepse.
2. Da biste povećali opterećenje mišića unutarnje strane bedara, raširite stopala.
3. Uzak položaj stopala omogućit će vam da više napumpate vanjski dio bedara.

Potisak nogama u simulatoru

Ako vam je cilj izgraditi masivne noge, ovo je vježba za vas. Također se radi ako postoji rizik tijekom čučnjeva sa šipkom.

Ako imate priliku raditi i čučanj i potisak nogama, učinite to, to će vam omogućiti da izgradite velika, snažna bedra.

Kako raditi leg press:

1. Prije svega, trebali biste odabrati pravu vježbu na simulatoru, u kojoj se stražnjica i donji dio leđa neće odvojiti od sjedala simulatora, inače postoji vrlo visok rizik od ozljeda.
2. Stopala čvrsto postavite na sredinu platforme, stopala neka budu u širini ramena ili malo uža.
3. Čvrsto uhvatite ručke sprave rukama sa strane sjedala, držite ih do kraja vježbe, to će vašem torzu dati stabilnost.
4. Nakon toga uklonite platformu s nosača i polako je spustite prema sebi što je više moguće tako da vam koljena dodiruju prsa. Zatim stisnite platformu prema gore, ali nemojte potpuno ispraviti koljena kako ne biste opustili kvadriceps i ozlijedili zglob koljena.

Iskoraci sa utegom (ili bučicama)

Preporuča se izvoditi iskorake na Smith spravi jer nećete morati brinuti o ravnoteži. Ovu vježbu možete izvoditi i kod kuće ili s bučicama.
Kako izvoditi iskorake sa utegom:

1. Kao i kod čučnjeva s utegom, postavite šipku na leđa (traps).
2. Napravite veliki korak naprijed s jednom nogom, držeći stopala u liniji. Održavajte takav razmak između nogu da kada se spustite na jedno koljeno, obje noge budu savijene pod pravim kutom.
3. Šipka treba biti na trapovima dok je jedna noga ispred, a oba stopala u liniji. Zatim se počnite spuštati na jedno koljeno, lagano dodirujući pod (nemojte koljenom udarati o pod jer ćete na taj način ozlijediti), a zatim se vratite u početni položaj.
4. Preporuča se prvo nasrnuti na jedan ekstremitet, a zatim na drugi.

Dali si znao? Kad mirno hoda, osoba koristi oko četvrtinu svih svojih mišića.

Hack čučnjevi

Hack machine čučnjevi su varijacija čučnjeva s utegom na ramenima. Ali oni vam omogućuju ublažavanje velikog aksijalnog opterećenja kralježnice.

Kako raditi čučnjeve na hack spravi:

1. Smjestite se na spravu, sjedeći na njoj, savijte koljena, postavite stopala u širini ramena (stopala trebaju biti paralelna jedno s drugim) na sredini platforme. Naslonite se stražnjim dijelom tijela na stražnji dio hack stroja, ramenima se oslonite na oslonac (glava vam treba proći između valjaka i ne odvajati se do kraja čučnja).
2. Otključajte mehanizam sprave, ali nemojte se ispraviti do kraja, jer će to opustiti kvadriceps na vrhu i dodatno opteretiti zglob koljena.
3. Udahnite i polako čučnite što dublje možete.
4. U donjoj točki, fokusirajući se na pete (ne na prste), odgurnite se od platforme i ispravite noge. Ne smiju se potpuno ispraviti.

Različit položaj nogu na platformi u ovoj vježbi omogućit će vam da se usredotočite na različite mišiće.

Nožna ekstenzija - izolacijska vježba, opterećujući samo kvadriceps. Koristi se kao zadnji dio seta vježbi ili kao zagrijavanje.
Ova vježba ne gradi mišiće na bedrima jer je izolirana i ne koristi se s velikim utezima. Njegova funkcija je dati lijep oblik i olakšanje gornjem dijelu bedra.

Nakon što sjednete na spravu, stavite valjak preko stopala i polako ispravite noge.

Ležeći kovrči nogu

Zavoj je, kao i prethodna vježba, izoliran i pumpa stražnje mišiće bedara. Kondicijski treneri preporučuju ovu vježbu raditi na kraju treninga.

Također se ne biste trebali usredotočiti na veliku težinu, jer je glavna stvar u ležećim kovrčama nogu tehnika izvođenja. Inače, nema smisla gubiti vrijeme na takav trening. Kako raditi ležeće pregibe nogu:

1. Ne podižite zdjelicu s stola za stroj; treba je čvrsto pritisnuti cijelo vrijeme izvođenja.
2. Valjak treba staviti na stražnju stranu stopala ili malo iznad stopala, ali nikako na potkoljenicu.
3. Nemojte dopustiti da se zglobovi spontano i brzo savijaju. Pokušajte držati stopala u gornjoj točki, a zatim polako spustite projektil u početni položaj. Nemojte ga spustiti do kraja, nemojte ga bacati na najnižu točku, inače učinak vježbe neće biti tako jak.

Podizanje listova (sjedeći, stojeći)

Podizanja potkoljenice koriste se za pumpanje mišića potkoljenice i potplata.
Da bi lekcija bila učinkovita, morate slijediti ove savjete:

• opseg kretnji skočnog zgloba trebao bi biti što je moguće veći, to rasteže mišiće i povećava opterećenje;
• koristite utege tako da možete napraviti maksimalno 10-12 ponavljanja.

Sa stojećim utegom vježbu treba izvesti na sljedeći način:

• uzmite šipku i podignite uteg;
• stopala trebaju biti u širini ramena;
• pažljivo se podignite na prste, pokušajte ne izgubiti ravnotežu.

Izvođenje podizanja potkoljenice u sjedećem položaju prebacuje opterećenje na mišiće tabana. To je vrlo jednostavno učiniti u simulatoru:

• postavite željenu težinu, sjednite na spravu i stavite koljena na podupirače;
• ispravlja i savija skočni zglob potreban broj puta.

S bučicama je tehnika nešto drugačija:

• sjednite na ravnu klupu i uzmite bučice, stavite stopala potpuno ispred sebe.
• zamolite trenera da vam stavi bučice na koljena, jer je opasno raditi to sami.
• držeći bučice rukama, ispravite gležanj.

Ako ste novi u teretani, prvo se trebate upoznati s osnovnim principima rasta mišića, jer bez ovog znanja rast mišića je nemoguć.

Osnovne preporuke za početnike:

1. Vježbe su podijeljene po mišićnim skupinama i prema broju mišića uključenih u rad (izolacijske i bazične). Za početnike se preporuča raditi samo one osnovne. Oni su odgovorni za brz rast mišića. Osnovne vježbe uključuju vježbe sa slobodnim utezima (na primjer, bučice ili šipke). Izolacijske vježbe treba izbjegavati. Izolacijske vježbe uključuju obuku na simulatorima.
2. Vježbe morate raditi pravilnim redoslijedom. Morate početi s velikim mišićima, a zatim prijeći na male.
3. Za kvalitetne vježbe potrebno je napraviti 6 do 12 ponavljanja. To će potaknuti maksimalan rast mišića. Niz ponavljanja naziva se "set" ili "set".
4. Za dobro opterećenje mišića potrebne su 3-4 serije u jednoj vježbi.
5. Trebali biste se odmarati oko 2 minute između serija.
6. Prosječno vrijeme vježbanja trebalo bi biti 40-45 minuta.

Ovo su osnovne preporuke kojih se početnik treba pridržavati pri izvođenju treninga nogu.

Približan kompleks za noge

Pogledajmo programe treninga nogu za različite kategorije sportaša. Slijedeći pravila treninga, možete postići željeni rezultat.

Novajlija

Morate početi trenirati s. Da biste to učinili, počnite s lakšim. Trebate trčati brzinom do 8 km/h 5-7 minuta.

Slijedi onaj uobičajeni, brzinom 10–12 km/h i trajanjem 10 minuta. Puls bi trebao biti u rasponu od 80 do 90 otkucaja u minuti. Zatim dolazi eksplozivna trka. Brzina je 14 km/h, trajanje 5 minuta.
Puls treba ostati u rasponu od 110-120 minuta. Nakon trčanja morate se odmoriti 3-5 minuta uz hodanje.

Nakon 20 minuta na traci, mišići su potpuno zagrijani i spremni za velika opterećenja. Ako vam je teško trčati u ovom načinu rada, preporuča se odabrati udobnu brzinu na traci za trčanje i trčati 15 minuta.

• palačinke težine 5-7 kg, izvoditi 8-12 puta;
• palačinke težine 10-12 kg, izvoditi 8-12 puta;
• palačinke 15 kg, izvoditi 6-10 puta.

Zatim možete raditi potisak nogama.
Ova osnovna vježba ponekad se može koristiti umjesto čučnjeva (ako postoje problemi s kralježnicom ili zglobovima nogu).

Prilikom izvođenja vježbe pazite da vam donji dio leđa bude pritisnut uz spravu. I nema potrebe ispravljati noge u drugoj fazi.

Pristupi se izvode ovim redoslijedom:

• palačinke težine 10 kg, izvoditi 12-15 puta;
• palačinke težine 12-15 kg, izvoditi 8-12 puta;
• palačinke težine 20 kg, izvesti 6-10 puta.

Sljedeća vježba je pregib ležećih nogu.

Ova vježba obrađuje stražnji dio bedra. Kako bi se pojačao učinak vježbe, valjak za vježbanje trebao bi ležati na tetivi. I nije preporučljivo postavljati koljena na platformu sprave za vježbanje.

Pristupi se izvode ovim redoslijedom:

• težina 15–20 kg, izvesti 15–20 ponavljanja;
• težina 20–25 kg, izvršite 15–20 ponavljanja;
• težina 20–25 kg, izvodite 12–15 ponavljanja;
• težina 30–35 kg, izvesti 8–12 ponavljanja.

Završite set vježbi ispravljanjem donjih udova dok sjedite. Prilikom izvođenja ove vježbe opterećuju se samo kvadricepsi. Pristupi se izvode ovim redoslijedom:

• težina 10–15 kg, izvesti 10–25 ponavljanja;
• težina 15–17 kg, izvesti 15–20 ponavljanja;
• težina 20–25 kg, izvodite 12–15 puta.

Ovaj trening je dobar za početnike. Nakon 1,5-2 mjeseca treninga, mišići se navikavaju na opterećenje. Takve osnovne vježbe pružaju opći razvoj nogu. Nakon 3 mjeseca izvođenja takvog kompleksa, možete zakomplicirati program.

Za amatera

Za amatere trening nogu zauzima sekundarno mjesto. Amateri se ne fokusiraju na ove vježbe iz sljedećih razloga:

1. Napumpani mišići nogu vizualno smanjuju ruke i ramena.
2. Prilikom izvođenja aktivnih vježbi za noge, površine hrskavice mogu biti uništene zbog korištenja velike težine.
3. Kod treninga donjih ekstremiteta pravilna tehnika je od velike važnosti. Također, nemojte zaboraviti na zagrijavanje prije vježbanja - ono poboljšava elastičnost ligamenata, poboljšava cirkulaciju krvi u kukovima i priprema zglobove za vježbanje.

Za amatere je dovoljno izvoditi nekoliko vrsta vježbi:

• čučanj s teškom šipkom;
• ležeći kovrče nogu na stroju;
• ispravljanje nogu na simulatoru.

Čučanj s teškom šipkom izvodi se na ovaj način: šipka mora biti postavljena više na ramenima, a leđa pritom moraju biti ravna.

Morate gledati ispred sebe s podignutom glavom. Prvi set bi trebao imati 12 ponavljanja. Za drugi pristup dodajte težinu i napravite 10 ponavljanja. Treći pristup je veća težina i 8 ponavljanja. Četvrti pristup je još veća težina i 6 ponavljanja.

Previjanje nogu na spravi u ležećem položaju razvija tetive koljena, a donji udovi izgledaju voluminoznije.

Prilikom izvođenja ove vježbe gornji dio tijela neka bude nepomičan, pomiču se samo donji udovi. Bit će dovoljno izvesti 5 serija od 12 ponavljanja. Strogo se pridržavajte tehnike izvođenja vježbe.
Produživanjem nogu na spravi razvijaju se kvadricepsi. Ova vježba se izvodi u završnoj fazi treninga, jer ne opterećuje donji dio leđa i ne zahtijeva veliku količinu kisika.

Bit će dovoljno izvesti 5 serija od 15 ponavljanja, koristeći najveću moguću težinu za vas.

Važno! Ako ste zainteresirani za izgradnju mišićne mase u nogama, preporuča se izvoditi ove vježbe 2 puta tjedno. Da biste jednostavno održali dobru fizičku formu, dovoljno je izvoditi ovaj kompleks jednom tjedno.

Za profesionalca

Program je primjer klasičnog treninga. Ovaj program se preporučuje samo iskusnim sportašima. Prema programu treninzi se izvode 2 puta tjedno. Skup vježbi:

• čučnjevi s utegom- 8 ponavljanja, tri serije;
• iskoraci- 12 ponavljanja, tri serije;
• kovrče nogu- 15 ponavljanja, tri serije;
• tele ustaje- 25 ponavljanja, tri serije;
• Rumunjsko mrtvo dizanje
• Pregibi s utegom- 10 ponavljanja, tri serije;
• rimska klupa- 25 ponavljanja, pet serija.

Colemanov program je visokog intenziteta i volumetrijski. Možete ga optimizirati za sebe i koristiti ekstremne težine. Skup vježbi:

• ekstenzija nogu- 30 ponavljanja, četiri serije;
• čučanj sa utegom- 15 ponavljanja, pet pristupa;
• Hack čučnjevi-15 ponavljanja, tri serije;
• Rumunjsko mrtvo dizanje- 15 ponavljanja, četiri serije;
• vježbanje magarca- 30 ponavljanja, četiri serije.

Frank Zane Program je vrlo popularan režim treninga koji je Zane koristio u jednom trenutku svoje bodybuilding karijere. Program za donje ekstremitete:

• pomicanje noge unatrag
• kovrčanje nogu- 8–12 ponavljanja, 3 serije;
• ekstenzija nogu- 8–12 ponavljanja, 3 serije;
• čučnjevi- 8–12 ponavljanja, 3 serije;
• Rumunjsko mrtvo dizanje- 8–12 ponavljanja, 3 serije;
• iskorak unatrag- 8–12 ponavljanja, 3 serije;
• vježbanje magarca- 30 ponavljanja, 3 serije;
• sjedeći calf lift- 30 ponavljanja, 3 serije.

Ako se izvodi ispravno i dosljedno, trening bedara i listova može postići dobre rezultate.

Navedeni primjeri iz programa pomažu vam da pojedinačno odaberete vježbe i shvatite kako napumpati muškarčeve noge kod kuće u tjedan dana.

Članak također sadrži vježbe koje pokazuju kako napumpati tanke noge za momka ili djevojku.

Mišići nogu mogu se učinkovito vježbati kod kuće. Da biste to učinili, postoji skup najboljih tjelesnih aktivnosti usmjerenih na svaku mišićnu skupinu.

Koji će od njih biti najučinkovitiji za djevojke i žene? Koje su značajke treninga kod kuće i na koje točke treba obratiti pozornost?

Pogledajmo ove probleme.

Malo anatomije

Mišići nogu čine pedeset posto mišićne mase cijelog tijela. Za njihov oblik zaslužne su skupine mišića stražnjice, bedara i potkoljenica. Specifično trenirajući ovo područje možete postići skladnu, vitku figuru i lijepu liniju nogu. Skup posebnih vježbi može se nositi s takvim nedostacima kao što su premršavi listovi ili puna bedra, opuštena stražnjica. Ovi mišići dobro reagiraju na opterećenja, pa će redoviti trening za djevojčice pomoći u stvaranju atraktivnog oblika i smanjenju volumena nogu.

Skup najboljih vježbi za noge

Vježbe u ovom kompleksu za vitke noge odabrane su tako da učinkovito rade na svim mišićima. Oni će vam pomoći da budu elastični i zategnuti. Racionalnom prehranom i izvođenjem kompleksa možete uspješno sagorjeti višak masnih naslaga i postići vitku liniju. Ovaj trening savršeno trenira kardiovaskularni i dišni sustav, te je prevencija proširenih vena. Razvijene mišićne skupine pomažu srcu da dobro pumpa krv. Time ćete ojačati mišiće, krvne žile i zdravlje organizma u cjelini.

1. Zakoračite na platformu

Prve vježbe izvodimo vlastitom težinom, uvježbavamo tehniku ​​i odabiremo sebi ugodan ritam. Može se učiniti na nekoliko načina:

Metoda 1.

1. Stojimo ravno ispred platforme, ruke su spuštene, ramena malo nazad. Također možete saviti laktove kako biste olakšali ovaj trening.
2. Prvo jednom nogom stojimo na platformi, a zatim postavljamo drugu.
3. Iskoračimo deset puta desnom nogom, zatim isto toliko lijevom nogom. Potporna noga treba održavati pravi kut.

1. Stojimo leđima okrenuti zidu i malo se povlačimo od njega.
2. Polako se spuštamo na zamišljenu stolicu. Simuliramo sjedenje na stolici u prosjeku od trideset sekundi do jedne minute.
3. Čvrsto pritisnemo leđa i stražnji dio glave uza zid, Održavajte pravi kut u zglobu koljena.
4. Snagom kukova i potkoljenica ispravljamo noge i dižemo se. Tresući nogama, opustite se trideset sekundi.

Ponovite tri do pet puta.

3. Čučnjevi

Idealno su opterećenje za noge. Oblikuju reljef i djeluju na problematična područja stražnjice i bedara. Jedna od rijetkih vježbi koja uspješno pumpa unutarnju stranu bedara, razvija zglobove kuka, koljena i gležnja. Ovo je izvrstan potez za. Ta područja često kvare vitku liniju nogu zbog viška masnog tkiva i nerazvijenih mišića. Najučinkovitije vrste su:

1. Stopala u širini ramena, ruke ispružene naprijed, brada podignuta.
2. Savijući koljena, spuštamo se u položaj u kojem se formira pravi kut u zglobu koljena.

Radimo deset čučnjeva s tri ponavljanja.

2. Plie čučanj

Naglašava opterećenje unutarnjeg dijela bedara.

1. Čučimo ravnih leđa, ruke mogu biti ispružene prema naprijed ili sklopljene oko ramena.
2. Stopala trebaju biti šira od širine ramena, prsti moraju biti istaknuti.
3. Čučnemo, kao u prvom slučaju, ne potpuno, sporim tempom.

Radimo deset čučnjeva s tri ponavljanja. Nakon uvježbavanja tehnike, izvedite.

Pažljivo! Dublji čučnjevi – kada se stražnjica približi podu, opasno je izvoditi. To stavlja prekomjerno opterećenje na zglobove koljena i stvara visok rizik od ozljeda.

4. Iskoraci

Iskoraci su dobri za opterećenje bedrenih mišića - kvadricepsa, kao i stražnjice i listova. Savršeno istežu tetive koljena i lagano opterećuju zglobove nogu. Ova naizgled jednostavna vježba uključena je u mnoge komplekse. Trenira osjećaj ravnoteže i ima odličan učinak na kardiovaskularni sustav. Snažni iskoraci pomažu vam da izgubite suvišne kilograme i ostanete u dobroj formi.

1. Stanite uspravno, podignute brade, spuštenih ruku. Desnom nogom činimo iskorak naprijed, oslanjajući se na cijelo područje stopala.
2. Održavajte pravi kut u koljenima i održavajte ravnotežu. Lijeva noga je ispružena, koljeno je blizu poda.
3. Malo nagnemo tijelo naprijed, Vodimo računa o održavanju ravnoteže.

Ponavljamo petnaest do dvadeset puta. Kada se prilagodite opterećenju i naučite pratiti tehniku ​​bez poteškoća, možete napraviti dva ili tri pristupa brzim tempom.

Ovo je zanimljivo! Za raznolikost, možete koristiti iskorake u hodu, duge korake u krugu. Što šire zakoračite u iskorak, ciljni mišići su više opterećeni.

5. Glutealni most

Jedna od najučinkovitijih vježbi za bokove i stražnjicu. Dobar za istezanje trbušnih mišića.

1. Ležimo na leđima, s glavom udobno položenom na pod. Ruke leže uz tijelo.
2. Noge savijamo pod pravim kutom, Raširimo stopala, malo izokrenemo nožne prste.
3. Oslanjajući se na područje lopatica i stopala, podižemo stražnjicu što je više moguće. Zadržavamo položaj nekoliko puta i spuštamo se.

Može se izvoditi pomoću bučica koje se nalaze u prednjem dijelu bedara. Korištenje utega povećava učinkovitost za red veličine povećanjem opterećenja.

Napomena! U ovoj vježbi, u najvišoj točki treba biti ravna linija: ramena - trbuh - koljena.

6. Hodanje na zadnjici

Rade mišići kukova i stražnjice, razvijeni su zglobovi kuka. Pomaže - masne naslage na donjem dijelu stražnjice.

1. Sjednemo na pod, noge su ispravljene, stopala malo razmaknuta. Ne spuštamo glavu, gledamo naprijed.
2. Savijamo laktove i, krećući se na stražnjici, krećemo se naprijed i nazad. Za nekoliko brojanja - naprijed, a također i natrag.
3. Pomažemo si pokretima laktovima.

Ponovite deset puta s tri pristupa.

7. Bicikl

Jačamo trbušne mišiće, stražnju i prednju površinu bedara, lagano opterećujemo zglobove koljena i kuka, povećavamo amplitudu njihovog pokreta i uklanjamo ukočenost. Bicikl se široko koristi za.

1. Izvodite ležeći na leđima.
2. Stavili smo ruke ispod glave.
3. Podignemo noge malo iznad razine poda i "vozimo bicikl", savijajući jedno po jedno koljeno. Što su kukovi bliže podu, to više radimo na trbušnjacima.

Ponovite deset puta s tri pristupa. Odmorite se trideset sekundi između serija kako biste opustili donji dio leđa.

Pažnja! Za one koji imaju slabe trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa preporuča se započeti s biciklom s okomito podignutim udovima.

8. Škare

Rade mišići kukova, stražnjice i trbuha. Oni pomažu riješiti se tzv.

1. Izvodimo je ležeći na podu.
2. Ruke su smještene uz tijelo.
3. Ispravljamo noge i podižemo ih iznad razine poda.
4. Prosječnim tempom radimo pokrete nogama, oponašajući pokrete oštrica škara.

Ponovite deset puta s tri pristupa.

9. Calf rises (podizanja listova)

Opterećujemo skočne zglobove i mišiće potkoljenice.

1. Stojimo uspravno, pomaknemo ramena unazad, podignemo bradu.
2. Stavljamo ruke na pojaseve, podižemo se na prste i, brojeći tri puta, spuštamo se.
3. Fokusiramo se na područje potkoljenice.

Ponovite deset puta s tri pristupa.

10. Pas okrenut prema gore i prema dolje (istezanje nakon vježbanja)

To su završne vježbe koje potiču fleksibilnost i opuštanje mišića nogu. Isteže mišiće, otklanja napetost i grčeve koji mogu nastati uslijed prenaprezanja. Poboljšati metabolizam, poboljšati protok krvi, povećati izdržljivost. Vježbe istočnjačke prakse izvode se polaganim tempom, izmjenjujući faze napetosti i opuštanja. Morate se prilagoditi takvom individualnom ritmu kako bi mišići imali vremena potpuno se opustiti. To razdoblje može varirati od jedne do tri minute.

1. Stanemo na sve četiri i, ispravljajući koljena, podižemo stražnjicu.
2. Tijelo bi idealno trebalo oblikovati trokut sa stražnjicom na vrhu. Obično nije lako odmah postići takav položaj. Istezanjem mišića leđa i tetiva postupno ćete se približiti standardu.

Izvodimo ga tri puta, ne zaboravite na faze opuštanja.

1. Lezite na trbuh i stavite dlanove ispod ramena.
2. Noge su ravne. Stopala malo razmaknuta.
3. S naglaskom na dlanove, savijamo leđa i gledamo prema gore. Zadržite položaj nekoliko sekundi i spustite gornji dio tijela na pod.

Izvodimo je tri puta, između kojih je faza opuštanja.

1. Budite oprezni ako počnu nakon treninga. U tom slučaju morate odmah prestati vježbati i razumjeti uzroke boli. Za izvođenje posebnog liječenja.
2. Zagrijavanje bi uvijek trebalo biti prva faza treninga. Pripremom za vježbanje zagrijat ćete mišiće i zaštititi se od ozljeda.
3. Važan dio kompleksa treninga je pravilno disanje. Izdah - napetost, udah - opuštanje!
4. Postupno povećavajte opterećenje. Ne zaboravite da je intenzitet treninga individualan za svakoga. Odaberite način koji vam odgovara.
5. Ako niste fizički spremni, povećajte količinu tjelovježbe. korak po korak, dajući priliku za postupno jačanje donjeg dijela tijela.
6. Tek nakon što se tijelo prilagodi opterećenju, može se postaviti potpuni režim treninga. Liječnici često moraju liječiti ozljede uzrokovane neadekvatnim opterećenjem pri izvođenju bilo koje, čak i najjednostavnije vježbe. Bilo bi vas trebalo upozoriti

Važnost kardio vježbi za sagorijevanje masti

Kardio vježbe su prijeko potrebne za vitke i lijepe noge. Za trening je dobro uključiti trčanje, plivanje i vježbe s preskakanjem užeta.

Također možete koristiti razne sprave za vježbanje: traka za trčanje, eliptični trenažer, steper. Oni savršeno nadopunjuju gore navedeni kompleks i omogućuju vam postizanje trajnijih rezultata. Uz pomoć kardio vježbi za sagorijevanje masti možete kontrolirati svoju težinu i ostati u formi. Oni su u stanju, kada koriste intenzivnu tjelovježbu, sagorjeti dodatne kalorije, čak i ako s vremena na vrijeme prekršite racionalnu prehranu.

Koristeći navedeni kompleks, možete postići svoj cilj za nekoliko mjeseci- savršene noge. Ali potrebno je zapamtiti da cijelo vrijeme morate voditi aktivan stil života. Ako preskačete treninge, konzumirate prekomjerne količine visokokalorične hrane i malo vježbate, postignuti rezultati neće dugo trajati.

vidi također

• Ako - vrlo je važno razlikovati grlobolju od ozljede.
• Osim treninga tu je i...
• Razmatramo 5 načina.
• Također imajte na umu

U slučaju da ste propustili, snažne noge su iznimno važna prednost vježbanja, čak i pored činjenice da izgledaju sjajno. Noge su doslovno ono što vas pokreće cijeli dan, stoga je vježbanje donjeg dijela tijela (da, uključujući i stražnjicu) ključno. Djevojci ne treba nikakva gimnastika da napumpa stražnjicu! Samo trening snage će vam dati idealne, lijepe, vitke noge (čak i kod kuće, a da ne spominjemo teretanu).

Nažalost, previše ljudi zanemaruje dan nogu: a) jer misle da su već vježbali noge cijeli dan i b) jer su mišići nogu jako veliki, a da biste vidjeli bilo kakve rezultate treninga, morate potrošiti mnogo puta. Trebali biste vježbati mišiće nogu barem jednom tjedno

Uključite 3 ili 4 vježbe s ovog popisa u svoj trening i mijenjajte ih svaka 2 tjedna. Možda nećete odmah vidjeti razliku, ali ćete je sigurno osjetiti.

1. Čučnjevi s bučicama

Tehnika izvršenje: Stopala postavite u širinu ramena, držite bučicu ispred prsa, a laktove usmjerite prema podu. Gurnite kukove unatrag i savijte koljena kako biste čučnuli. Vratite se u početni položaj.

Što Ovaj daje"Ova varijanta čučnjeva pomaže u tonusu vaših nogu i bedara dok jača vaše četveroglavce, pregibače kuka, kukove, gluteuse i tetive koljena, plus vaše latice", kaže Samuel.

2. Koraci s elastičnom trakom

Tehnika izvršenje: Postavite otpornu traku ispod stopala i stanite u širini ramena s lagano savijenim koljenima. Učvrstite svoju jezgru, iskoračite lijevu nogu u stranu, a zatim ponovite s desnom. Zatim se vratite ulijevo.

Što Ovaj daje: "Ovo je učinkovita vježba za djevojke za aktiviranje gluteusa i stvaranje isklesane strane stražnjice."

3. Jednonožno mrtvo dizanje

Tehnika izvršenje: Držite girju u desnoj ruci i stanite na lijevu nogu, držeći je lagano savijenu. Nagnite se naprijed, ispružujući desnu nogu prema natrag sve dok trup ne bude paralelan s podom, a uteg gotovo ne dodirne pod. Vratite se u početni položaj. (Za dodatni izazov, na kraju serije podignite desnu nogu dok ne formira kut od 90 stupnjeva.)

Što Ovaj daje: “Napregnut ćete tetive koljena i gluteuse, a također ćete razviti osjećaj za ravnotežu, koji je kod žena slabije razvijen.”

4. Rumunjsko mrtvo dizanje

Tehnika izvršenje: Uzmite kettlebell ili dvije bučice u ruke, stanite u širini ramena, koljena neka budu blago savijena. Postavite utege ispred kukova, gurnite stražnjicu unatrag i spustite se prema podu ravnih leđa. Stisnite stražnjicu dok se vraćate u početni položaj.

Što Ovaj daje: "Sjajna vježba snage i izdržljivosti, rumunjsko mrtvo dizanje će vam raditi na bokovima, donjem dijelu leđa, gluteusima i zadnjici."

5. Vez s bučicama

Tehnika izvršenje: Držite utege ispred bedara s oba dlana okrenuta prema tijelu. Zakoračite desnom nogom unazad i podignite petu s tla. Gurnite kukove prema natrag i sagnite se, spuštajući utege niz noge. Kada vam kukovi dosegnu kut od 90 stupnjeva, vratite se u početni položaj.

Što Ovaj daje: "Još jedna varijanta mrtvog dizanja u kojoj ćete ciljati leđa, gluteuse i tetive koljena kako biste bili zategnuti i zategnuti."

6. Bočni iskoraci

Tehnika izvršenje: Stanite u širini ramena s rukama prekriženim ispred prsa. Napravite veliki korak u stranu desnom nogom, savijte desno koljeno i spustite se sve dok desno koljeno ne formira kut od 90 stupnjeva.

Što Ovaj daje: “Bočni iskoraci izvrsna su vježba za jačanje snage četveroglavaca, tetive koljena i gluteusa. Ova vježba također će pomoći da vaše noge izgledaju vizualno vitkije i dodati im još više ljepote.”

7. Potisnik

Tehnika izvršenje: Uzmite 2 bučice u ruke i postavite ih iznad ramena, stanite u širini ramena. Tijekom cijele vježbe trup držite što uspravniji. Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Podignite se i oštrim pokretom "bacite" bučice prema gore. Spustite ih natrag u prvobitni položaj.

Što Ovaj daje: “Vaši četveronožni mišići, tetive koljena i gluteusi u biti su svi glavni mišići nogu koje treba raditi prilikom čučnjeva. A onda će se ta sila prenijeti na gornji dio tijela kroz mišiće trbuha i donjeg dijela leđa.”

8. Skakanje na viši teren

Tehnika izvršenja: Stanite 15-20 cm od koraka od 15 cm (početnici mogu početi na nižoj visini). Zauzmite položaj s blago savijenim koljenima i brzo skočite na središte stepenice i natrag.

Što daje: "Ovakvi pliometrijski pokreti grade mišićna vlakna u vašim gluteusima."

9. Bugarski split čučnjevi

Tehnika izvršenja: u svakoj ruci držati bučicu, stati 60 cm od klupe; povucite desnu nogu natrag i stavite je na klupu. Savijte koljena kako biste se spustili što je više moguće (ili dok koljenom ne dodirnete tlo). Držite leđa cijelo vrijeme ravno. Zastanite, zatim pritisnite lijevu petu i vratite se u početni položaj.

Što daje: “Bugarski split čučnjevi ciljaju četveroglavce, gluteuse i tetive koljena, a izvođenje vježbe s bučicama također trenira ravnotežu mišića. Radeći ovu vježbu shvatit ćete da vaše noge mogu postati tanke i lijepe čak i treniranjem kod kuće.”

10. Sumo čučnjevi

Tehnika izvršenja: Stanite malo šire od ramena i usmjerite nožne prste u stranu. Držite girje ili bučice ispred bedara. Savijte koljena i spustite kukove natrag u duboki čučanj. Zastanite na dnu dvije sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.

Što daje: "Sumo čučnjevi stavljaju veći naglasak na unutarnje aduktore kuka, omogućujući vam da trenirate gluteuse i natkoljenice bez opterećenja koljena."

11. "Klizačica"

Tehnika izvršenja: Stanite u širini ramena. Stavite lijevu nogu iza desne noge i savijte desno koljeno do 90 stupnjeva. Desnu ruku ispružite u stranu i dlanom dodirnite suprotno stopalo. Ponovite isto s drugom nogom.

Što daje: "Ova vježba ne samo da izaziva vaš osjećaj ravnoteže angažirajući vašu jezgru, već također radi na svim mišićima u nogama, stražnjici i leđima."

12. Podizanja na prste

Tehnika izvršenja: Stanite na jednu nogu, a drugu savijte pod kutom od 90 stupnjeva. Stanite ravnih leđa i uvučenog trbuha. Podignite se na prste s ravnim koljenima. Zastanite na vrhu i stisnite bedrene mišiće. Spustite se u početni položaj.

Što daje: “Ova vježba posebno jača i tonizira mišiće potkoljenice, što će dodatno vizualno učiniti da vaše noge izgledaju vitkije.”

13. Obrnuti iskoraci

Tehnika izvršenja: Stanite u širini ramena i držite girju ispred prsa. Zakoračite unatrag desnom nogom i savijte koljena dok se spuštate—vaše lijevo koljeno trebalo bi se savijati za 90 stupnjeva. Ponovite isto na drugu stranu.

Što daje: "Obrnuti iskoraci lakši su za koljena jer primjenjuju manji pritisak od običnih iskoraka."

14. Vježba "Dobro jutro"

Tehnika izvršenja: Stanite u širini ramena s otpornom trakom omotanom ispod stopala i oko stražnjeg dijela vrata. Držeći koljena lagano savijena, a torzo ravnim, polako savijte koljena i gurnite kukove unazad dok vam gornji dio tijela ne bude paralelan s podom. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi i vratite se u početni položaj.

Što daje: “Vježba je prvenstveno usmjerena na jačanje područja tetive koljena. Vaši gluteusi i tetive koljena jednostavno kontroliraju pokret.”

15. Podizanja iz kukova

Tehnika izvršenja: Omotajte jedan kraj gumene trake oko sidra, a drugi oko bokova. Postavite kukove u širinu ramena i spojite koljena - trebali biste završiti s trokutom. Započnite tako što ćete sjediti na listovima, a zatim podižite tijelo gore-dolje, gurajući kukove u stranu. Stisnite gluteuse na kraju raspona pokreta izbjegavajući pretjerano istezanje donjeg dijela leđa.

Što daje: “Ova se vježba fokusira na bedrene mišiće i aktivaciju gluteusa bez pritiska na donji dio leđa.”

16. Križni iskoraci

Tehnika izvršenja: Stanite uspravno, držite uteg ispred sebe. Napravite veliki korak unatrag desnom nogom, prelazeći je lijevom. Savijte koljena i spustite kukove sve dok lijevo bedro gotovo ne dodirne pod. Držite torzo uspravno. Vratite se u početni položaj.

Što daje: "Ovo je još jedna varijanta iskoraka koja cilja na unutarnje bedrene mišiće kao i na gluteus medius, manji mišić na stražnjici koji pomaže stabilizirati vaše bokove kako biste poboljšali svoje držanje."

17. Stupanje na platformu

Tehnika izvršenja: Stavite lijevu nogu na klupu, a desnu na pod. Koristeći lijevu nogu, podignite tijelo dok potpuno ne stojite na klupi. Podignite i savijte desno koljeno dok ne formira kut od 90 stupnjeva. Zastanite i zatim se vratite u početni položaj.

Što daje: “Iskoraci prvenstveno rade na četveroglavcima i kukovima. No gluteusi, bedra i tetive koljena također pomažu u pokretanju pokreta, što ovu vježbu čini vježbom koja u potpunosti uključuje donji dio tijela.”

18. Pištoljski čučnjevi

Tehnika izvršenja: Sjednite na kocku ili stolicu. Podignite desnu nogu i prekrižite ruke na prsima ili ispružite u stranu radi ravnoteže. Ustanite sa stolice koristeći lijevu petu. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite isto na drugu stranu. Ovo je jedno ponavljanje.

Što je to daje: "Čučnjevi s pištoljem rade na istim primarnim mišićnim skupinama koje se koriste u trčanju, uključujući kukove, tetive koljena i četveroglavce."

19. Skočni čučnjevi

Tehnika izvršenja: Stanite ravno s rukama ispred prsa. Savijte koljena, a zatim skočite što više možete. Lagano doskočite na prste i odmah se spustite u čučanj.

20. Split čučnjevi

Tehnika izvršenja: stanite s nogama u šahovskom rasporedu: lijeva noga je naprijed, a desna na razmaku od 60-90 cm.Spustite se u ovom položaju kao u čučnju. Brzo skočite i promijenite noge u skoku. Nakon što vam se stopala spuste, spustite se u čučanj. Ovo je jedno ponavljanje.

Što daje: "Ove vježbe angažiraju mišićna vlakna tipa 2 u gluteusima, što rezultira većom snagom i čvrstoćom."

21. Abdukcija noge elastičnom trakom

Tehnika izvršenja: Klekni. Omotajte jedan kraj otporne trake oko desne noge, a drugi kraj držite ispred sebe. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse i polako hodajte desnom nogom unazad dok se ne ispravi. U krajnjoj točki još jače stisnite stražnjicu na sekundu.

Što daje: "Ova vježba učinkovito cilja vaše gluteuse izoliranjem gluteus maximusa, gluteusa mediusa, gluteusa minimusa i mišića zadnje lože."

22. Ležeći bočno podizanje nogu

Tehnika izvršenja: Lezite na lijevi bok, naslonite glavu na lijevu ruku, a desnu ruku stavite na pod ispred prsa. Vaša donja noga treba biti savijena, a gornja noga ravna. Bez pomicanja bilo kojeg drugog dijela tijela, polako podignite desnu nogu što je više moguće. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj.

Što daje: “Ova vježba pomaže ojačati bočne strane stražnjice i ukloniti izbočine na bokovima.”

23. "Dugini" zamasi nogama

Tehnika izvršenja: Stanite na sve četiri s rukama točno ispod ramena. Držeći leđa ravno, ispravite jednu nogu u stranu ili pod kutom od 45 stupnjeva tako da nožni prsti dodiruju tlo. Podignite ravnu nogu i "nacrtajte dugu" iza sebe. Dodirnite prstima pod s druge strane, a zatim se vratite u početni položaj.

Što daje: “Ova vježba prvenstveno će ciljati na čvrstu stražnjicu, ali ćete također osjetiti napetost u trbušnim mišićima, tetivama koljena i donjem dijelu leđa. Nakon ove vježbe nikada nećete pronaći noge tako lijepe kao vaše.”

24. Glutealni most

Tehnika: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu dosta daleko od stražnjice. Učvrstite svoju jezgru, zatim se oslonite na pete i stisnite gluteuse kako biste podigli kukove. Zadržite položaj dvije sekunde prije spuštanja.

Što daje: "Glutealni most je još jedan sjajan korak za aktiviranje mišića stražnjice kao i njihovo jačanje."

25. Glutealni most na jednoj nozi

Tehnika: Legnite na leđa s rukama ispruženim uz tijelo, savijenim koljenima i široko raširenim stopalima na podu. Podižući kukove, ispravite jednu nogu. Stisnite gluteuse kako biste ravnomjerno podigli kukove od poda, a zatim se spustite u početni položaj.

Što daje: "Ova će varijanta raditi na leđima i tetivama puno više od standardnog mosta."

Zatresimo noge! Postanimo lijepi!

Mišići nogu

Vrlo često amateri preskaču dan nogu iz različitih razloga. U pravilu, zbog činjenice da je trening nogu zaista vrlo iscrpljujući i težak. Ali oni su apsolutno neophodni za skladan razvoj cijelog tijela sportaša u cjelini. Bodybuilder s razvijenim trupom ramena i "pilećim" nogama izgleda krajnje neestetski. U isto vrijeme, pretjerano razvijene noge vizualno skrivaju širinu ramena sportaša. Zbog toga ni početnici ne vole dan nogu.

Mišići nogu svrstavaju se u velike mišiće, tako da mišićna masa sportaša uvelike ovisi o njima. Pritom ponekad izrazito slabo reagiraju na opterećenja, zbog čega morate uložiti dosta truda da ih “zaljuljate”. To se posebno odnosi na telad.

Mišići nogu koriste se ne samo pri hodu, već i pri savijanju, čučnju i držanju tereta.

Značajke treninga

Prije treninga potrebno je izvesti vježbe za zagrijavanje mišića i ligamenata nogu. To će smanjiti rizik od ozljeda i omogućiti vam rad s punom amplitudom. Što se tiče općih preporuka, početnici ne moraju nužno "bombardirati" svoje noge - jedan trening tjedno bit će sasvim dovoljan. Kada trenirate kukove, trebate izvesti 8-10 ponavljanja, a potkoljenice - 10-15. Odabir radne težine trebao bi biti učinjen tako da svaki set bude "promašaj".

Sve vježbe moraju se izvoditi tehnički i polako. To posebno vrijedi za čučnjeve s utegom. Nepravilna tehnika može ozlijediti ne samo noge, već i leđa.

Znanstveno je dokazano da se mišići nogu vrlo brzo navikavaju na opterećenje, stoga ima smisla mijenjati principe treninga što je češće moguće, koristeći superserije, negativna i fiksna ponavljanja i tako dalje.

Kada radite s jako velikim utezima, bolje je koristiti poseban pojas.

Mišići nogu i njihovo treniranje

Vježbe za noge

Poput mišića dorzalne skupine, mišići nogu također se obično dijele na tri glavna:

1. kvadripsi - uključeni u produženje nogu;
2. biceps femoris - koristi se za fleksiju;
3. mišići gležnja - uključeni u rad stopala.

Ova skupina također uključuje glutealne mišiće, ali neki sportaši ih ne izoliraju zasebno, već ih uključuju u trening tetiva koljena. Stražnjicu je izuzetno teško "saviti".

Postoji dosta vježbi za razvoj mišića nogu. Sljedeće su prepoznate kao najučinkovitije.

Stražnja strana bedra - biceps

• savijanje nogu u simulatoru. Može se izvoditi i iz ležećeg i iz stojećeg položaja. Vježbu treba izvoditi polako, izbjegavajući varanje zbog inercije. Ovo će također spriječiti ozljede koljena;
• hiperekstenzija. Osim razvoja leđnih mišića, hiperekstenzije dobro razvijaju i tetive koljena. Sportaš leži licem prema dolje na posebnoj klupi, saginje se i uspravlja. U isto vrijeme, noge se oslanjaju na jastuk;
• mrtvo dizanje na ravnim nogama. Osnovna vježba bez koje ne bi trebao biti niti jedan trening kompleks. Stopala morate postaviti uže od širine ramena, uhvatiti šipku, ne dopuštajući da se kralježnica savija. Zatim se "potkopavanje" provodi pomoću mišića nogu. Morate pažljivo osigurati da u ovoj fazi potpuno "isključite" leđa, koja počinju raditi tek kada se kralježnica ispravi. Neko vrijeme šipka je fiksirana na najvišoj točki, čak možete pomaknuti lopatice unatrag; zatim se uteg polako spušta obrnutim redoslijedom.

Kvadriceps

Budući da je to mišić ekstenzor, sve vježbe tipa ekstenzora će ga ojačati:

• čučnjevi sa slobodnim utezima. Najvažnija vježba za razvoj nogu koju iz niza razloga ne može zamijeniti niti jedna sprava za vježbanje. Čučnjevi su također usmjereni na rad glutealnih mišića, poput mrtvog dizanja. Izuzetno je važno pratiti tehniku ​​čučnjeva, jer pogreške mogu značajno smanjiti učinkovitost ove vježbe i dovesti do ozljeda;
• nožna ekstenzija u spravi i leg press u spravi. Obje ove vježbe dobro djeluju na kvadriceps, ali ni u kojem slučaju ne zamjenjuju obične čučnjeve. Morate raditi polako, izbjegavajući varanje.

Mišići potkoljenice

Dobro oblikovani listovi uvijek dodaju nekoliko bodova izgledu sportaša. Glavna vježba za njihov razvoj može se smatrati stojećim podizanjem teladi sa slobodnim utezima ili u stroju. Nožni prsti trebaju biti postavljeni na dovoljno visoku platformu kako bi se omogućio maksimalan opseg pokreta. U gornjoj točki morate se zadržati nekoliko sekundi, stavljajući napetost na ligamente i mišiće potkoljenice.

Trening nogu kod kuće

Nažalost, morate prihvatiti činjenicu da je nemoguće implementirati punopravni program treninga nogu kod kuće. Rijetko si tko može priuštiti da u skučenom stanu drži fitness spravu ili čak običnu šipku. U isto vrijeme, velika većina vježbi u bodybuildingu zahtijeva rad s utezima. Vježbe za noge nisu iznimka. Kod kuće možete samo održavati svoje noge u sportskom obliku. O ozbiljnom pomaku ne može biti govora.

Umjesto utega prikladne su obične bučice koje ne zauzimaju puno prostora u kući. Bučice se mogu staviti na ramena ili držati u rukama. Tehnika izvođenja čučnja je ista kao i kod rada sa šipkom. Kako biste ojačali tetive koljena, možete koristiti usporena negativna ponavljanja.

Također možete pokušati objesiti bučicu na nogu i izvoditi nožne ekstenzije u sjedećem položaju. U principu, vezanjem bučice za nogu možete simulirati savijanje u simulatoru. No, kao što je gore navedeno, ovdje se ne može govoriti o značajnijim sportskim pomacima.

Iskoraci se mogu raditi i kod kuće, držeći bučice u rukama. Ova vježba se posebno preporučuje djevojkama koje žele imati čvrstu zadnjicu. Koraci trebaju biti dovoljno široki da omoguće duboki čučanj i time dobro istegnu mišiće.

Ali mišići potkoljenice mogu se u potpunosti trenirati kod kuće, koristeći, na primjer, hrpu knjiga ili utege s bučice ili utega kao platformu za podršku.