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Comment gonfler ses biceps ? Meilleurs conseils. Comment pomper efficacement vos biceps : secrets et principes de base Exercices pour les biceps pour la croissance musculaire

De beaux biceps sculptés sont le résultat d’un travail bien organisé pour construire la silhouette d’un athlète. Si les exercices n'apportent pas le résultat souhaité, les biceps ne grandissent pas, vous devez reconsidérer l'ensemble des exercices. Cela vaut la peine d'explorer un nouveau programme d'entraînement qui vous permettra de vous remettre rapidement en forme sans utiliser de stéroïdes.

Tous les exercices ne visent pas une croissance rapide de ce muscle important. Certains ajoutent simplement de la force et de la définition. Ceci est également important et fait partie du complexe général sur la façon de gonfler vos biceps. Si votre objectif est de développer du tissu musculaire, cela vaut la peine d’étudier ces exercices spéciaux.

Nous travaillons correctement avec les muscles des bras

Un peu d'anatomie : les muscles des épaules sont constitués de biceps et de triceps. Un biceps magnifiquement formé représente la moitié du succès dans la création d’un beau corps. Le biceps a deux têtes : externe (longue, petite) et interne (courte et grande). Une partie importante du biceps est ce qu'on appelle la pointe, grâce à laquelle le bras semble expressif. Il existe même des exercices de pointe spéciaux. Ils ont été développés par des bodybuilders de renom.

Vous ne pourrez pas gonfler vos biceps seul. Le gonflage des muscles des bras nécessite également un entraînement simultané des muscles de la poitrine et du dos. Les exigences générales sont les suivantes :

le poids du fardeau doit augmenter progressivement, mais pas partir du maximum ;
inclusion de supersets, lorsque deux types d'exercices sont effectués sans interruption ;
assurez-vous de faire des pauses allant jusqu'à 2 minutes entre les approches ;
Après les cours, assurez-vous de passer une bonne nuit de sommeil ;
il est nécessaire d'augmenter le nombre de répétitions tout en réduisant simultanément le poids du poids.

Important! Il est nécessaire d'effectuer un travail de soulagement une fois que l'athlète a réussi à gagner une masse suffisante. Et pour cela, vous devez passer à une alimentation adéquate et accorder plus d'attention à la prise de poids.

Comment obtenir rapidement des résultats

Lorsque vous commencez à développer un beau corps, vous voulez savoir combien de semaines vous pouvez développer des muscles d'épaules forts. Vous devrez vous préparer pour le long terme et ne pas vous fier à un remède universel. Même l’exercice des biceps le plus efficace ne sculptera pas vos épaules en quelques semaines. La mise à niveau prendra au moins un mois ou deux pour voir les premières différences entre ce qui était et ce qui est. Mais ce n'est que si vous suivez le bon régime et faites des exercices de base. Et c'est un entraînement pour la masse musculaire, ainsi que pour la construction de formes.

Si vous souhaitez accélérer le processus, vous ne pouvez pas vous passer d'haltères et d'haltères. Les meilleurs exercices de masse nécessitent des poids. La croissance des biceps est difficile et lente, nécessitant un entraînement plus efficace des épaules. Peut-être que dans deux mois, le volume musculaire augmentera de 3 à 4 centimètres, mais les prochains centimètres devront croître encore plus longtemps.

Il ne suffit pas de gonfler vos muscles. Vous devriez également faire des exercices cardio pour brûler les graisses rapidement.

Nombre d'entraînements par semaine

Vous devez pratiquer autant de fois que possible par semaine, mais pas plus de 4 jours. Mieux tous les deux jours. Si vous faites cela tous les jours, vous pouvez obtenir le résultat inverse : le tissu musculaire sera détruit.

La croissance musculaire se produit pendant la période de récupération. Autrement dit, au début, les muscles sont détruits par un exercice intense. Et puis les microtraumatismes guérissent, et à ce moment le volume musculaire augmente. C'est pourquoi il est si important de reposer vos muscles. Vous pouvez faire des exercices réguliers autant de fois par semaine que vous le souhaitez, même tous les jours. Mais la charge sur la croissance musculaire et la création de soulagement est de 2 à 4 fois, pas plus.

TOP 10 des exercices efficaces pour prendre de la masse

Le pompage en masse demande beaucoup d'efforts et de temps. De nombreux entraîneurs notent le TOP 10 des exercices les plus efficaces pour prendre du poids. Les athlètes les exécutent souvent en classe. Les meilleurs exercices sont reflétés dans ce tableau.

Tâches	Technique	Combien de fois
Boucles d'haltères	Saisissez la barre avec une prise sournoise, c'est-à-dire avec vos doigts pointés vers l'extérieur. Nous le tirons vers la poitrine et l'abaissons. En même temps, nous nous tenons droits et nos pieds sont écartés à la largeur des épaules.
Boucles de banc Scott	Cette tâche est effectuée sur un simulateur spécial. La barre doit être levée lentement et en arc de cercle. Le projectile touche presque les biceps. Dans cette position, l’impact est davantage dirigé vers les biceps inférieurs.
Haltères en mains	Vous devez vous tenir droit, vous pouvez plier un peu les genoux. Les haltères doivent être tenus de manière à ce que les doigts soient dirigés vers le corps. Nous soulevons les haltères de haut en bas, en gardant les coudes et les paumes immobiles. Ces actions séparent les biceps des triceps et travaillent davantage sur les biceps supérieurs.
Pliage d'angle	La tâche est réalisée sur un banc de sport incliné à 45 degrés. Vous aurez certainement besoin de poids sous forme d'haltères. Les mains sont tournées vers l'avant. Nous plions et déplions nos bras avec des haltères. Dans ce cas, tout le biceps est impliqué. Vous devez soulever les haltères brusquement et rapidement et les abaisser plus lentement.
Debout avec des haltères	Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les haltères doivent être tenus de manière à ce que les mains soient tournées vers l'avant et les coudes tournés vers l'arrière. Nous levons et abaissons en pliant les bras au niveau des coudes, mais ils restent immobiles.
Assis sur une chaise	Prenez des haltères et asseyez-vous sur une chaise. Les paumes sont tournées vers l'avant. Nous plions et redressons nos bras au niveau des coudes. Effectuez des mouvements à un rythme lent.
	Nous nous tenons droits, les pieds écartés à la largeur des épaules, prenons des poids en forme d'haltères avec les doigts vers le corps. Pliez alternativement vos bras du coude à l'épaule. Lorsque vous levez la main, vous devez tendre l'autre. Cela doit être fait en douceur pour que la charge soit correctement et uniformément répartie sur l'ensemble du biceps.
Pull-up sur la barre horizontale	Vous devez saisir la barre avec vos doigts pointés vers votre visage. Vous devez essayer de vous relever pour que votre tête soit plus haute que la barre. Vous pouvez également faire des tractions avec une prise droite.
Pompage sur le simulateur	Saisissez les poignées avec une prise inversée et, en pliant les coudes, tirez la poignée vers vous. Si vous rapprochez vos coudes de votre corps, la charge sur vos biceps augmentera.
Levage dans un crossover	Tenez-vous droit, saisissez les poignées du projectile et tirez-les vers votre tête. N'oubliez pas une bonne respiration, ce qui est très important.

Exercices pour gonfler pour éviter les blessures. Il est nécessaire de bien échauffer tous les muscles. Vous devez faire des pompes pour plier vos bras lorsque vous inspirez et les redresser lorsque vous expirez. Et il est permis de faire des exercices sans haltères ni avec des poids, ainsi que de changer la position de vos mains. Ce n'est pas une mauvaise idée de diluer le programme d'entraînement avec des pompes. Le crossover lift est souvent la dernière étape d’une série d’exercices.

Les jours de week-end doivent être désignés pendant lesquels les muscles ont le temps de récupérer. Il est préférable de faire les exercices tous les deux jours. Et les jours de repos, vous pouvez consacrer vos journées au sauna ou à la natation. Cela soulage la douleur et permet aux muscles de mieux se détendre.

10 meilleurs exercices de soulagement

Les exercices de base de sculpture corporelle aident à obtenir efficacement des biceps impressionnants. Avec l'aide de ces exercices, vous vous débarrassez de la graisse et développez vos muscles.

Tâches	Technique	Combien de fois
Trempettes	Saisissez les barres et remontez-vous le plus possible.	5 répétitions en 3 séries
Pompes avec haltères allongées sur un banc de sport	Vous devez vous allonger sur un banc, les pieds au sol. Levez les bras de haut en bas.
À moitié avec un haltère	Allongez-vous sur un banc de sport et tenez un haltère dans vos mains. Placez l'haltère derrière votre tête et ramenez-le sur votre poitrine.
Poussée verticale	Réalisé sur simulateur. Saisissez les poignées et tirez-les jusqu'au niveau du menton.	Faites 8 répétitions en 5 séries. Repos – 30 secondes.
Aviron	Réalisé sur simulateur. Nous tenons les poignées avec nos paumes face à face. Retour droit.	Faites 8 fois en 5 séries, reposez-vous pendant 30 secondes.
Développé couché à prise serrée	Réalisé sur un banc de sport avec une barre.	Répétez 8 fois en 5 séries. Repos – 30 secondes.
Boucle d'haltères	Effectué en position debout. Lorsque vous saisissez la barre, vos paumes sont tournées vers l’avant. Soulevez la barre au niveau des épaules par rapport à votre poitrine.	Répétez 10 fois en 4 séries. Reposez-vous une minute.
Pic énorme	Nous posons nos coudes sur nos genoux et pompons nos muscles avec une barre ou des haltères. Au point haut de l'amplitude, on fixe légèrement les mouvements. Si vous utilisez des haltères, tournez légèrement vos mains vers l'intérieur ; si vous utilisez une barre, avancez légèrement vos coudes.
À la manière d'Arnold	Saisissez la barre avec une prise en pronation. Pliez légèrement le dos. Poussez le projectile vers l’avant d’un mouvement brusque. En utilisant la force de vos biceps, soulevez la barre et maintenez-la pendant 1 à 2 secondes. Abaissez lentement.
Squat lourd	Soulever une barre du sol avec une prise en pronation.

Vous devez également utiliser des exercices de poids corporel. Par exemple, des pompes.

Programme d'entraînement détaillé de la semaine

Les cours hebdomadaires sont conçus pour être consacrés chaque jour à un groupe musculaire spécifique. Cela vous permet de pomper vos muscles de la plus haute qualité et de contribuer à augmenter votre masse musculaire.

Jours de la semaine	Des exercices	Nombre de répétitions
Lundi	Banc de Presse Développé couché incliné Croisements

	Presse aérienne avec haltères Trempettes Boucles d'haltères À la manière d'Arnold

	Développé couché avec haltères Soulevé de terre Rangée d'haltères jusqu'au menton Squat lourd

Dimanche

Vous pouvez également ajouter des exercices de kettlebell. Ils conviennent à n’importe quel jour de cours. Vous devez soulever le poids d'une main et l'abaisser vers le bas. Changez de main et répétez. Vous ne pouvez pas utiliser un poids de 16 kilogrammes pour un athlète débutant.

Vous pouvez également faire des pompes au sol 10 à 15 fois les jours de repos.

Attention! Pour créer des biceps sculptés, les glucides contenus dans l'alimentation doivent représenter 40 % du volume total, 10 % de graisses et le reste des protéines.

Arnold Schwarzenegger, athlète, acteur

Ce spécialiste conseille de pomper tout le corps, et de ne pas se concentrer uniquement sur les biceps. Sinon, rien ne fonctionnera. Ce n'est qu'en augmentant le volume des muscles des bras que vous pourrez commencer à augmenter intensément le soulagement. Il est également important de savoir quel sera votre régime alimentaire pendant cette période. Vous devez absolument ajouter des protéines. C'est une grave erreur de penser que le pic des biceps peut être atteint au cours des premiers mois. C'est l'apanage des athlètes plus expérimentés. Pour pomper le sommet du biceps, le volume du bras doit être supérieur à 25 cm. Il est préférable de faire des exercices isolés après 2-3 ans d'entraînement régulier. Tout d’abord, concentrez-vous sur les bases et développez vos muscles.

Calum von Moger, Monsieur Univers 2014

Ce spécialiste prévient que le moindre mouvement du coude sur le côté lors de la levée de poids réduira l'impact sur le biceps. Et son activité préférée est de courber ses bras sur un banc Scott. Il le considère comme le plus efficace.

Ilya Timko, entraîneur

Ce spécialiste estime que plus on saisit la barre large, plus l'impact sur la tête externe du biceps est important. Et vice versa : une prise étroite a un effet plus efficace sur l'intérieur de la tête. Lors de la mise en œuvre de la tâche « marteau », l'impact est appliqué simultanément aux deux têtes. Les exercices statiques sont également utiles pour développer les muscles des épaules.

Vidéo utile

Principales conclusions

Pour créer des épaules massives, vous aurez besoin de :

faites attention aux muscles du dos, des jambes et des abdominaux ;
développer les muscles, y compris les bras ;
développer le soulagement en utilisant les charges de base.

La base classique pour les muscles des épaules est le soulevé de terre, le développé couché, le squat lourd. Le régime alimentaire et le régime font également l'objet d'une attention particulière. Le rapport BJU dans l'alimentation doit être de 50/10/40.

De nombreux débutants croient à tort que pour la croissance de la masse musculaire du biceps, sa force n'est pas importante - disent-ils, il est beaucoup plus efficace de « marteler » le biceps avec un grand nombre d'exercices et de répétitions isolés. Cependant, c'est faux. La croissance de la masse du biceps dépend directement de l'intensité de son entraînement - plus le poids de travail est élevé (sous réserve de la bonne technique d'exercice), plus le biceps grandira fort et rapidement.

Pourquoi la force des biceps est-elle si importante ?

Dans nos articles précédents, nous en avons parlé. Pour rappel, pour un entraînement efficace sur la masse de n'importe quel muscle, les conditions suivantes sont nécessaires :

Étirement musculaire sous charge de force

Microdéchirures du tissu musculaire

En un mot, pour une croissance efficace de la masse du biceps, une charge de haute intensité est tout d'abord nécessaire. Eh bien, une intensité élevée signifie beaucoup de poids de travail, dont la quantité dépend directement de la force de vos biceps. C'est pourquoi les indicateurs de force ne sont pas moins importants ici que lors de l'entraînement de grands groupes musculaires - poitrine, jambes ou dos.

Programme d'entraînement pour augmenter la force des biceps

Le programme d'entraînement présenté ci-dessous vise à augmenter les poids de travail lors des exercices de biceps. Ce complexe doit être considéré comme un travail préparatoire avant de passer à des programmes de gain de masse.

Semaine impaire

Semaine paire

Des techniques détaillées pour effectuer les exercices répertoriés sont présentées dans les articles :

Principes de base du programme

Choisissez-en un avec lequel vous pouvez effectuer le nombre de répétitions requis.
Repos entre les séries – 3 minutes.
Le nombre de répétitions et le poids de travail dans les 2 premiers exercices changent de semaine en semaine. Par exemple, vous commencez la semaine avec 6 répétitions de ces exercices. La semaine prochaine, vous devrez augmenter le poids de travail de 1 à 2 kg et effectuer 4 répétitions de ces exercices. Au cours de la troisième semaine, vous utilisez le même poids avec lequel vous avez fait 4 répétitions, mais faites maintenant 6 répétitions avec. Au cours de la quatrième semaine, ajoutez à nouveau 1 à 2 kg et effectuez 4 répétitions. Et ainsi de suite.
La durée totale du complexe est de 6 à 8 semaines.
Après chaque entraînement, prenez +.

Ce programme de renforcement des biceps vous permet d'augmenter le poids lors d'exercices composés toutes les deux semaines jusqu'à ce que vous atteigniez votre force maximale. Après avoir terminé 6 à 8 semaines de ce programme, il est recommandé de passer à autre chose : des poids de travail plus élevés et des biceps plus forts augmenteront considérablement son efficacité et entraîneront une meilleure prise de poids.

Les exercices du biceps se caractérisent par divers mouvements de flexion dont le but est une étude complète et de haute qualité de ce groupe musculaire sous différents angles. Les muscles des bras sont l'une des caractéristiques d'un physique athlétique, donnant à la silhouette athlétique du volume et des proportions aussi bien vu de face que vu de dos ou de côté. Sans leur développement, il est tout simplement impossible d'imaginer un torse proportionnellement développé.

Les biceps sont une partie du corps que beaucoup considèrent de manière déraisonnable comme la principale et passent souvent trop de temps à les entraîner, oubliant les autres groupes musculaires. Vous pouvez souvent voir des gars dans la salle de sport qui pompent leurs biceps deux ou même trois fois par semaine, caressant leur fierté avec l'idée fausse selon laquelle « plus vous pompez souvent, plus vite ils grandiront ». Mais nous n’en parlons pas maintenant. Nous décrirons ici les exercices les plus efficaces pour les biceps, ainsi que pour les avant-bras.

Dans cet article, nous examinerons les muscles qui participent d’une manière ou d’une autre à la flexion de l’articulation du coude. Il s'agit principalement du muscle biceps brachial (biceps), du muscle brachial (brachial) et des muscles de l'avant-bras. Comme nous l'avons déjà compris, les biceps sont nécessaires pour plier les bras au niveau des coudes. Les muscles des avant-bras participent au travail des poignets. En conséquence, l’entraînement des biceps et du brachial consiste en toutes sortes de boucles de bras. Les avant-bras sont entraînés en fléchissant et en étendant les poignets.

Curl biceps debout

Cet exercice de biceps avec haltères cible le milieu, le haut et le bas du biceps, ainsi que la partie supérieure de l'avant-bras. Exercice de base, idéal pour développer la masse et la force. Recommandé à tous, du débutant au sportif confirmé au tout début de l'entraînement des biceps.

Technique d'exercice

1. Placez le poids souhaité sur la barre. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds parallèles, les orteils légèrement sur les côtés. Écartez la barre à la largeur des épaules avec une prise sournoise. 2. Dans la position de départ, le dos maintient une courbe naturelle, la tête regarde vers l'avant. Les bras sont tendus, mais pas bloqués au niveau des coudes. La barre dans vos mains est au niveau des hanches. 3. Respirez profondément et, en retenant votre souffle, pliez les coudes. Au point haut, la barre doit être au niveau du haut de votre poitrine. 4. Vous pouvez expirer après avoir surmonté la section d'amplitude la plus difficile. Puis immédiatement, sans délai, abaissez la barre dans sa position d'origine. 5. Vous ne devriez pas non plus vous attarder au point le plus bas. Dès que la barre atteint le point le plus bas, changez immédiatement la direction de son mouvement.

Conseils techniques

L’utilisation d’une prise par le bas standard à la largeur des épaules est le moyen le plus efficace de travailler efficacement les biceps et le brachial.
L’utilisation d’une prise en pronation non standard, écartée à la largeur des épaules, est le moyen le plus efficace de travailler efficacement le muscle brachioradial.
Tout au long de l’approche, gardez le dos droit et ne vous balancez pas. En poussant votre corps vers l'avant ou vers l'arrière pour aider à soulever le poids, vous soulagez vos biceps.
Durant la phase positive (montée), les coudes sont strictement fixés sur les côtés. Il n'est pas nécessaire de les avancer, sinon la charge des biceps va aux deltoïdes antérieurs.
Il ne sert à rien d’utiliser trop de poids dans l’exercice. Cela vous incitera à balancer et à lancer la barre par inertie, ce qui réduira l'efficacité de l'exercice.
Trop de poids réduira également considérablement l'amplitude de mouvement de la barre, ce qui vous empêchera de la soulever suffisamment haut au sommet.
Une variante avec une poignée coudée est possible. Pour cela, une barre EZ ou W-bar est utilisée (voir). Plus la main est tournée avec le pouce vers le haut, plus le brachial est activé.
Une variante avec une prise parallèle est possible. Pour cela, une barre ovale est utilisée (voir ibid.). Dans la position où les paumes se font face, le brachial est pompé efficacement.
Une variante est possible avec une prise en dessous plus large que la largeur des épaules. Dans le cas d'une barre droite, ce grip permet de travailler efficacement la tête interne du biceps.
Une variante est possible avec une prise par le bas, plus étroite que les épaules. Dans le cas d'une barre droite, ce grip permet de travailler efficacement la tête externe du biceps.

Curls avec haltères debout

Cet exercice de biceps avec haltères cible les muscles du milieu, du haut, du bas, du brachial et du brachioradial. Il s’agit d’un exercice de base utilisé pour développer la masse et la force. Recommandé à tous, du débutant au sportif confirmé en début d'entraînement des biceps.

Technique d'exercice

1. Sélectionnez les haltères du poids souhaité et tenez-les à deux mains avec une prise neutre (paumes face à face). Pieds écartés à la largeur des hanches, dos droit. La tête regarde devant elle. 2. Respirez profondément et, en retenant votre souffle, soulevez les haltères jusqu'à vos épaules. Le mouvement ascendant des haltères s'accompagne d'un tour de main. Au sommet, les paumes font face aux épaules. 3. Vous pouvez expirer après avoir passé la section la plus difficile de l'amplitude. Puis immédiatement, sans tarder, remettez les haltères dans leur position d'origine en tournant les mains en arrière. 4. Au bas de la paume, regardez le côté de la cuisse. Dès qu’ils atteignent cette position, changez immédiatement leur direction de déplacement.

Conseils techniques

Assurez-vous de garder vos coudes sur les côtés de votre corps à tout moment. En les poussant vers l'avant, vous transférez la charge vers les deltoïdes antérieurs, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice.
Il ne sert à rien de garder vos paumes tournées vers l’arrière dans leur position d’origine. Dans cette position, les tendons du biceps se tordent et la force du biceps est considérablement réduite.
Pour maximiser la contraction de votre biceps, en haut de l'exercice, essayez de supiner (tourner loin de vous) votre poignet autant que possible.
N'utilisez pas de poids excessif pendant l'exercice. Premièrement, cela ne vous permettra pas de travailler en pleine amplitude, et deuxièmement, au moment de tourner la main, vous pourriez vous blesser au poignet.
Pendant toute la démarche, les mains restent immobiles. Fixez-les dès le début, ne les pliez pas et ne les redressez pas.
Une variante de levage alterné d'haltères avec les mains gauche et droite est possible. Cependant, avec cette variation, vous vous pencherez et balancerez votre corps, ce qui réduira la charge sur les biceps.
Une variante consistant à effectuer l’exercice avec les deux mains en même temps est préférable. De cette façon, la charge et le centre de gravité sont répartis uniformément, ce qui élimine les mouvements inutiles du corps.

Curls d'haltères assis

Cet exercice du biceps cible les muscles moyen, brachial et brachioradial. Un exercice formatif, utilisé pour développer la force et épaissir la forme de ces muscles. Recommandé à tous, du débutant au sportif confirmé en plein entraînement des biceps.

Technique d'exercice

1. Sélectionnez les haltères du poids souhaité et tenez-les à deux mains avec une prise neutre (paumes face à face). 2. Asseyez-vous sur le bord du banc. Dans la position de départ, les jambes sont écartées à la largeur des hanches, les pieds sont parallèles et le dos est droit. La tête regarde devant elle. 3. Respirez profondément et, en retenant votre souffle, soulevez les haltères jusqu'à vos épaules. Le mouvement ascendant des haltères s'accompagne d'un tour de main. Au sommet, les paumes font face aux épaules. 4. Vous pouvez expirer après avoir passé la section la plus difficile de l'amplitude. Puis immédiatement, sans tarder, remettez les haltères dans leur position d'origine en tournant les mains en arrière. 5. En bas, les paumes se font face. Dès qu’ils atteignent cette position, changez immédiatement leur direction de déplacement.

Conseils techniques

Ne vous asseyez pas en travers du banc, sinon les haltères toucheront le banc au point le plus bas et vous ne pourrez pas étendre complètement vos bras.
Ne vous penchez pas en avant et ne vous balancez pas. Tous les mouvements se produisent exclusivement au niveau de l'articulation du coude. Gardez le dos verrouillé tout au long de l’approche.
Retenir votre souffle pendant l'exercice vous aide non seulement à stabiliser votre position sur le banc, mais vous aide également à développer une force beaucoup plus grande.
Soulever des haltères en même temps est préférable à un levage alterné. De cette façon, la charge et le centre de gravité sont répartis uniformément, ce qui élimine les mouvements inutiles du corps.

Boucles d'haltères en biais

Cet exercice pour les muscles biceps implique la partie moyenne et inférieure du biceps, le brachial et le muscle brachioradial. Un exercice formatif, utilisé pour développer la force et épaissir la forme. Recommandé pour les athlètes avancés et plus expérimentés en plein entraînement des biceps.

Technique d'exercice

1. Sélectionnez les haltères du poids souhaité et tenez-les à deux mains avec une prise neutre (paumes face à face). 2. Ajustez le dossier à un angle de 45 degrés et asseyez-vous sur le banc. Dans la position de départ, les jambes sont écartées à la largeur des hanches, les pieds sont parallèles et le dos est droit. La tête regarde devant elle. 3. Respirez profondément et, en retenant votre souffle, soulevez les haltères jusqu'à vos épaules. Le mouvement ascendant des haltères s'accompagne d'un tour de main. Au sommet, les paumes font face aux épaules. 4. Vous pouvez expirer après avoir passé la section la plus difficile de l'amplitude. Puis immédiatement, sans tarder, remettez les haltères dans leur position d'origine en tournant les mains en arrière. 5. En bas, les paumes se font face. Dès qu’ils atteignent cette position, changez immédiatement leur direction de déplacement.

Conseils techniques

Pour éviter de glisser sur le banc en position allongée, relevez également légèrement la selle de la machine.
Si la selle surélevée vous oblige à écarter largement les jambes et que cela gêne le mouvement des haltères, soulevez vos jambes du sol et croisez-les ensemble sur la selle.
Retenir votre souffle dans cette position est extrêmement important, car soulever vos jambes du sol aidera à stabiliser autant que possible votre corps sur le banc.
Ne balancez pas vos bras et ne lancez pas d'haltères par inertie. Tout mouvement se produit exclusivement au niveau des articulations du coude, le reste du corps est immobile.
Les coudes sont fixés sur les côtés tout au long de l'approche. En levant les coudes en haut du mouvement d'haltère, vous transférez la charge des biceps vers les deltoïdes avant.
Soulever des haltères en même temps est préférable à un levage alterné. Il permet d’éliminer les mouvements du corps et de se concentrer au maximum sur la contraction de ses biceps.
N'utilisez pas d'haltères trop lourds. Ils ne permettront pas de soulever les haltères dans toute leur amplitude, ce qui réduira considérablement l'efficacité de l'exercice.

Curl biceps avec haltères « Hammer »

Cet exercice pour biceps avec haltères sollicite la partie latérale des muscles biceps, brachial et brachioradial. Un exercice formatif, utilisé pour épaissir les biceps et l'avant-bras. Recommandé à tous, du débutant au sportif confirmé en plein entraînement des biceps.

Technique d'exercice

1. Sélectionnez les haltères du poids souhaité et tenez-les à deux mains avec une prise neutre (paumes face à face). Pieds écartés à la largeur des hanches, dos droit. La tête regarde devant elle. 2. Respirez profondément et, en retenant votre souffle, soulevez l'haltère jusqu'à votre épaule. Le mouvement ascendant de l’haltère ne doit s’accompagner d’aucune rotation de la main. Au sommet, la paume reste dans la même position. 3. Vous pouvez expirer après avoir passé la section la plus difficile de l'amplitude. Puis immédiatement, sans attendre, remettez l'haltère dans sa position initiale au niveau des hanches. 4. En bas, les paumes se font face. Dès qu’un haltère revient à la position de départ, commencez immédiatement à monter avec l’autre haltère.

Conseils techniques

Assurez-vous de garder vos coudes sur les côtés de votre corps à tout moment. En les soulevant vers l'avant, vous transférez la charge vers les deltoïdes antérieurs, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice.
Les bras sont complètement tendus au point le plus bas, mais pas au point de se bloquer au niveau des articulations du coude. Le fait de redresser complètement les bras exerce une pression sur le coude, ce qui peut entraîner des blessures.
En retenant votre souffle, vous vous aidez à stabiliser votre position centrale et vous pouvez développer beaucoup plus de force tout en soulevant les haltères.
Ne balancez pas votre corps vers l'avant ou vers l'arrière pour tenter de vous aider à soulever le poids. Cela réduira considérablement l’efficacité de l’exercice.
Pendant toute la démarche, les mains restent immobiles. Fixez-les dès le début, ne les pliez pas, ne les redressez pas et ne les dépliez pas.
Une variation de l’exercice avec les deux mains en même temps est possible. Il vous permet d'éliminer les mouvements inutiles du corps et de vous concentrer autant que possible sur la flexion des bras.

Curl EZ-barbell sur le banc Scott

Cet exercice de biceps avec une barre cible le milieu et le bas. Un exercice d'isolement, utilisé pour allonger la partie inférieure du biceps et relever sa pointe. Recommandé pour les athlètes de niveau intermédiaire et supérieur en plein entraînement des biceps.

Technique d'exercice

1. Ajustez la hauteur du bureau de manière à ce que son bord supérieur repose contre vos aisselles, que votre dos soit droit et que la position de votre corps reste fixe tout au long de l'approche. 2. Prenez une barre EZ (ou barre W), placez-la sur les supports du banc et récupérez dessus le poids souhaité. Tenez la barre à la largeur des épaules. Asseyez-vous de manière à ce que vos triceps soient fermement appuyés contre le bureau. 3. Dans la position de départ, le dos est droit, les coudes sur le bureau, les bras avec la barre sont tendus, mais pas au point de bloquer les articulations des coudes. 4. Respirez profondément et, en retenant votre souffle, soulevez la barre. Au sommet, il devrait être au niveau du menton. 5. Vous pouvez expirer après avoir surmonté la section d'amplitude la plus difficile. Puis immédiatement, lentement, remettez la barre dans sa position d'origine. 6. Au point bas, les bras sont à nouveau complètement tendus et la barre change immédiatement de direction de mouvement.

Conseils techniques

Tout au long de l'approche, vos coudes doivent être fermement appuyés contre le bureau. En vous arrachant les coudes, vous surchargez fortement les articulations, ce qui peut entraîner des blessures.
Assurez-vous qu'au point le plus bas, vos bras ne s'étendent pas jusqu'à ce que vos articulations du coude se verrouillent. Le verrouillage est dangereux non seulement pour les coudes, mais aussi pour les ligaments du biceps.
Retenir votre souffle pendant l'exercice aide non seulement à garder le dos droit, mais également à développer une force beaucoup plus grande lorsque vous soulevez la barre.
Des variantes de l'exercice avec différentes barres sont possibles (voir). Pour un développement musculaire plus polyvalent, changez périodiquement les barres.

Curls avec haltères Scott Bench

Cet exercice du biceps cible le milieu et le bas du biceps. Un exercice isolant, utilisé pour mettre en valeur la partie inférieure du biceps et son sommet. Recommandé aux athlètes avancés et plus expérimentés pour compléter leur entraînement des biceps.

Technique d'exercice

1. Ajustez la hauteur du bureau de manière à ce que son bord supérieur repose contre votre aisselle, que votre dos soit droit et que la position de votre corps reste fixe tout au long de l'approche. 2. Prenez un haltère du poids souhaité et placez une main de manière à ce que les triceps soient fermement appuyés contre le bureau. 3. Dans la position de départ, le dos est droit, le coude repose sur le bureau, le bras avec l'haltère est tendu, mais pas au point de se bloquer dans l'articulation du coude. La paume est tournée vers le haut. 4. Respirez profondément et, en retenant votre souffle, soulevez l'haltère. Au sommet, il devrait être au niveau du menton. 5. Vous pouvez expirer après avoir surmonté la section d'amplitude la plus difficile. Puis immédiatement, lentement, remettez l'haltère dans sa position d'origine. 6. Au point bas, le bras est à nouveau complètement redressé et l'haltère change immédiatement de direction de mouvement. 7. Après avoir terminé toutes les répétitions pour un bras, procédez à l’exercice avec l’autre bras. Ce sera une approche.

Conseils techniques

Tout au long de l'approche, le coude doit être fermement appuyé contre le bureau. En vous arrachant le coude, vous exercez beaucoup de pression sur l'articulation, ce qui peut entraîner des blessures.
Le coude doit toujours être pointé vers le bas. S'il est dirigé vers l'intérieur ou vers l'extérieur, il existe un risque de luxation de l'articulation.
Retenir votre souffle pendant l'exercice aide non seulement à garder le dos droit, mais également à développer une force beaucoup plus grande lorsque vous soulevez l'haltère.
Gardez votre corps immobile tout au long de l’approche. Ajustez votre siège et votre bureau de manière à ne pas avoir à soulever vos fesses du banc ou vos coudes du bureau.
Si possible, utilisez un banc Scott pour effectuer l'exercice en position debout. De cette façon, vous pourrez mieux corriger votre posture et éviter les mouvements corporels inutiles.
Pour travailler au maximum vos biceps, vous pouvez faire une pause de 1 à 2 secondes lorsque vous passez la section la plus difficile.
Ne tordez pas et ne pliez pas vos poignets lorsque vous soulevez ou abaissez l'haltère. Cela peut provoquer une luxation du poignet.
L’option consistant à effectuer l’exercice avec les deux mains en même temps est préférable. De cette façon, vous stabilisez la position du corps et éliminez les mouvements corporels inutiles.
Des variantes de l'exercice avec différentes prises sont possibles. Tourner la main vers le haut avec votre pouce déplace la charge sur le brachial. Tourner la paume de la main vers le bas sollicite le muscle brachioradial.
Une variante de l’exercice au dos du pupitre est possible. Mais fais attention. Dans cette position, le bras pendra librement, ce qui peut entraîner une extension excessive du coude.

Curl biceps concentré

Cet exercice de biceps avec un haltère cible le milieu et le bas. Un exercice d'isolement, utilisé pour donner une forme maximale aux biceps. Recommandé aux athlètes avancés et plus expérimentés pour compléter leur entraînement des biceps.

Technique d'exercice

1. Asseyez-vous sur le bord d’un banc et tenez un haltère dans une main. Le dos est droit, les jambes sont largement écartées, les pieds reposent sur le sol. 2. Dans la position de départ, penchez-vous et posez les triceps de votre bras de travail sur votre jambe afin que le bras soit tendu, mais pas au point de se bloquer au niveau du coude. Placez votre autre main sur votre autre jambe. 3. Inspirez et, en retenant votre souffle, soulevez l'haltère. Au point haut, l’haltère se trouve au niveau du haut de la poitrine. 4. Vous pouvez expirer après avoir surmonté la section d'amplitude la plus difficile. Ensuite, vous pouvez immédiatement et sans délai remettre l'haltère dans sa position d'origine. 5. Au point de départ, le bras est à nouveau complètement tendu. Dès que l'haltère descend jusqu'au point de départ, changez immédiatement la direction de son mouvement. 6. Après avoir effectué le nombre requis de répétitions pour une main, transférez l'haltère dans l'autre et répétez toutes les étapes ci-dessus. Ce sera une approche.

Conseils techniques

Les triceps du bras de travail doivent être fermement pressés contre la jambe, sinon vous balancerez votre bras, lancerez l'haltère par inertie et réduisez considérablement l'efficacité de l'exercice.
Assurez-vous qu'au point le plus bas, le bras ne s'étend pas jusqu'à ce qu'il se verrouille dans l'articulation du coude. Le verrouillage est dangereux non seulement pour le coude, mais aussi pour le ligament du biceps.
Retenir votre souffle pendant l'exercice aidera à maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale et à développer une force beaucoup plus grande.
Ne balancez pas votre corps en vous penchant trop en avant ou en arrière pour tenter de vous aider à soulever le poids. Cela réduira considérablement l’efficacité de l’exercice.
N'utilisez pas de poids excessif pendant l'exercice. Cela ne vous permettra pas de travailler à pleine amplitude, ce qui réduira considérablement l'efficacité de l'exercice.
Pour solliciter les trois muscles impliqués dans le curling du bras : biceps, brachial, brachioradial, effectuez l'exercice en tenant l'haltère avec la paume face à vous.
Pour cibler vos biceps, commencez le mouvement avec votre paume face à vous, puis tournez votre main de manière à ce qu'au sommet, votre pouce pointe loin de vous.

Curl des biceps sur une machine à blocs

Cet exercice du biceps cible le milieu et le bas du biceps, ainsi que le haut de l'avant-bras. Un exercice d'isolement, utilisé pour mettre en valeur la forme nette du biceps. Recommandé aux athlètes avancés et plus expérimentés pour compléter leur entraînement des biceps.

Technique d'exercice

1. Tenez-vous face à la machine à poulie. Fixez une poignée droite ou courbée au câble du bloc inférieur. Il est souhaitable qu'il tourne librement autour de son axe. 2. Réglez le poids requis sur la machine. Saisissez la barre à la largeur des épaules ou légèrement plus étroite que la largeur des épaules. Tenez-vous à un demi-pas du bloc inférieur pour que le câble soit tendu. 3. Dans la position de départ, votre dos conserve une courbe naturelle, vos pieds sont écartés à la largeur des hanches, vos orteils sont parallèles. Les bras sont complètement tendus, mais pas au point de se bloquer au niveau des articulations du coude. 4. Respirez profondément et, en retenant votre souffle, pliez les coudes. Au point haut, la barre doit être au niveau du haut de la poitrine. 5. Vous pouvez expirer après avoir passé la section la plus difficile de l'amplitude. Puis, sans tarder, remettez immédiatement la barre dans sa position d'origine. 6. Dès que la barre atteint le point bas, changez immédiatement la direction du mouvement et commencez une nouvelle répétition.

Conseils techniques

Vous devez vous tenir aussi près que possible de l’appareil d’exercice. Plus vous avancez, plus l'angle du câble est grand, ce qui réduit l'amplitude de mouvement et réduit l'efficacité de l'exercice.
Pendant toute la démarche, verrouillez vos coudes et gardez-les immobiles. En avançant vos coudes et en les faisant travailler, vous soulagez vos biceps.
Maintenez une position verticale du corps. Essayez de ne pas pencher votre corps vers l’avant ni de vous cambrer vers l’arrière lorsque vous vous aidez à soulever le poids. Cela réduit l’efficacité de l’exercice.
Retenir sa respiration permet non seulement de stabiliser la position du corps, mais aussi de développer une force beaucoup plus puissante dans la phase positive (soulèvement).
Tous les mouvements, tant dans la phase positive (montée) que négative (descente), sont effectués à un rythme modéré. En lançant ou en lançant des poids, vous réduisez l'efficacité de l'exercice.
Un poids important dans l'exercice est inutile. Cela ne vous permettra pas de travailler à pleine amplitude. Apprenez la technique et seulement lorsque vous la perfectionnez, augmentez le poids.
Au bas de l’exercice, essayez de ne pas tendre les bras jusqu’à ce que l’articulation du coude se verrouille. Ce blocage peut blesser l’articulation du biceps et les ligaments.
Des variantes de l'exercice avec différentes poignées sont possibles (voir). Pour un développement complet des muscles impliqués dans la flexion des bras, changez périodiquement votre prise.
Il est possible de réaliser l’exercice alternativement avec une main puis avec l’autre. La poignée unique permet de travailler chaque main séparément.
Une variante de l’exercice en position allongée sur le sol est possible. En bloquant vos coudes au sol, vous pouvez isoler vos biceps et augmenter l'efficacité de l'exercice.
Une variante de l'exercice avec un banc Scott est possible. Vous placez le banc dans la machine devant le bloc inférieur et effectuez l'exercice. Cela isolera également les biceps.

Curls croisés des biceps

Cet exercice pour les muscles biceps implique son milieu et son sommet. Un exercice d'isolement, utilisé pour soulever et resserrer la pointe du biceps. Recommandé aux athlètes avancés et plus expérimentés pour compléter leur entraînement des biceps.

Technique d'exercice

1. Fixez les poignées simples aux câbles de poulie supérieure croisée. Tenez-vous au centre de la machine et saisissez les poignées avec vos paumes vers le haut. 2. Dans la position de départ, votre dos conserve une courbe naturelle, vos jambes sont écartées à la largeur des hanches, vos pieds sont parallèles. Les bras sont tendus et légèrement fléchis au niveau des coudes, les câbles sont tendus. 3. Inspirez et retenez votre souffle, pliez les coudes. Au point haut, les poignées doivent être le plus près possible de la tête, au niveau des épaules. 4. Vous pouvez expirer après avoir passé la section la plus difficile de l'amplitude. À ce moment, remettez immédiatement et en douceur les poignées dans leur position d'origine. 5. Au moment du redressement complet de vos bras, ne vous attardez pas et changez immédiatement la direction de leur mouvement.

Conseils techniques

Pour une contraction maximale des muscles biceps, brachial et brachioradial, qui font pousser la pointe du biceps vers le haut, gardez vos bras et vos coudes immobiles.
Tenez-vous bien au centre de la machine afin que la charge soit répartie uniformément sur les deux mains. Effectuez le mouvement avec les deux mains en même temps et lentement.
Une variante consistant à effectuer ce type de pliage d’une seule main n’est pas très efficace. Il sera alors assez difficile de maintenir une position stable du corps.
Retenir votre souffle pendant l'exercice vous permet de stabiliser considérablement le corps et de vous concentrer sur la flexion des bras.
Si la conception du simulateur permet de déplacer les blocs en hauteur, installez-les à 30 cm au-dessus du niveau des épaules. Cela permettra d'obtenir une contraction maximale des biceps.
Si la conception du simulateur vous permet de déplacer les blocs en hauteur, effectuez l'exercice en position assise. Cela renforcera votre tronc et augmentera l’efficacité de l’exercice.
Placer vos coudes au niveau des épaules concentre la charge sur la partie médiane de la longue tête du biceps. Cela vous permettra de pomper au maximum le pic du muscle biceps brachial.
Ne tournez pas vos mains lorsque vous bougez. Ils doivent être fermement fixés tout au long de l'approche dans une position - paumes vers le haut.
Pour maximiser la contraction des biceps, il est permis de plier légèrement vos poignets vers vous lorsque vos mains s'approchent de votre corps, atteignant ainsi le poids.

Curl d'haltères à prise droite

Cet exercice de biceps avec haltères cible l’avant-bras latéral et le brachial. Un exercice formatif, utilisé pour épaissir la partie latérale de l'avant-bras. Recommandé aux athlètes avancés et plus expérimentés pour compléter leur entraînement des biceps.

Technique d'exercice

1. Placez le poids souhaité sur la barre. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds parallèles, les orteils légèrement sur les côtés. Tenez la barre à la largeur des épaules avec une prise en pronation. 2. Dans la position de départ, le dos maintient une courbe naturelle, la tête regarde vers l'avant. Les bras sont tendus, mais pas bloqués au niveau des coudes. La barre dans vos mains est au niveau des hanches. 3. Respirez profondément et, en retenant votre souffle, pliez les coudes. Au point haut, la barre doit être au niveau du haut de votre poitrine. 4. Vous pouvez expirer après avoir surmonté la section d'amplitude la plus difficile. Puis immédiatement, sans délai, abaissez la barre dans sa position d'origine. 5. Vous ne devriez pas non plus vous attarder au point le plus bas. Dès que la barre atteint le point le plus bas, changez immédiatement la direction de son mouvement.

Conseils techniques

Gardez votre corps droit tout au long de l'approche. Ne vous penchez pas et ne vous affaissez pas en vous aidant à lancer le poids, cela perturberait la technique d'exécution.
Le poids de l'exercice, par rapport à la flexion classique du biceps, doit être choisi beaucoup plus bas, car le muscle brachial est beaucoup plus faible que le biceps.
Tout au long de l’approche, gardez vos coudes immobiles à vos côtés. En avançant les coudes, vous engagez les deltoïdes antérieurs, et l'efficacité de l'exercice diminue.
Il n’est pas nécessaire de peser beaucoup de poids dans cet exercice. N'augmentez les poids de travail que lorsque vous avez suffisamment perfectionné la technique d'exécution de l'exercice.
La variante avec haltères est beaucoup plus efficace que la variante avec haltères. La barre vous permet de maintenir votre adhérence tout au long de l'approche. Haltères - non.
Ne pliez pas et ne redressez pas vos poignets pendant toute l’approche. Verrouillez-les dans une position et maintenez-le.
Des variantes de l'exercice avec une EZ-bar ou une W-bar sont possibles (voir). La prise sous différents angles gonflera vos muscles aussi efficacement que possible.

Boucles de poignet

Cet exercice de l’avant-bras cible les muscles fléchisseurs ulnaires du carpe, fléchisseurs radiaux du carpe et palmaires. Un exercice formatif, utilisé pour épaissir la partie interne de l'avant-bras. Recommandé à tous, du débutant au sportif confirmé, pour compléter son entraînement des biceps.

Technique d'exercice

1. Prenez des haltères du poids souhaité. Agenouillez-vous devant un banc et placez vos avant-bras dessus, paumes vers le haut. Vos poignets sont derrière le bord du banc. 2. En position de départ, vos épaules sont redressées, votre dos est droit. Le corps et les avant-bras sont immobiles jusqu'à la fin de l'approche. Poignets étendus, haltères suspendus aux doigts. 3. Respirez profondément et, en retenant votre souffle, pliez vos poignets le plus haut possible. Au sommet, la main est fermée, l'haltère est serré dans le poing. 4. Vous pouvez expirer après avoir surmonté la section d'amplitude la plus difficile. Puis, sans attendre, immédiatement, ramenez lentement vos poignets dans leur position initiale et desserrez votre main. 5. Au moment où les haltères atteignent le point bas, ne vous attardez pas et changez la direction de leur mouvement vers le haut.

Conseils techniques

Pendant toute la démarche, ne soulevez pas vos avant-bras du banc. Dès que cela se produit, les biceps assument l'essentiel de la charge.

Extensions de poignet

Cet exercice de l’avant-bras cible les muscles extenseur ulnaire du carpe, long extenseur du carpe et extenseur court du carpe. Un exercice formatif, utilisé pour épaissir la partie externe de l'avant-bras. Recommandé à tous, du débutant au sportif confirmé, pour compléter son entraînement des biceps.

Technique d'exercice

1. Prenez des haltères du poids souhaité. Agenouillez-vous devant un banc et placez vos avant-bras dessus, paumes vers le bas. Vos poignets sont derrière le bord du banc. 2. En position de départ, vos épaules sont redressées, votre dos est droit. Le corps et les avant-bras sont immobiles jusqu'à la fin de l'approche. Poignets baissés, haltères tenus sur les doigts. 3. Respirez profondément et, en retenant votre souffle, pliez vos poignets le plus haut possible. Au sommet, la main est fermée, l'haltère est serré dans le poing. 4. Vous pouvez expirer après avoir surmonté la section d'amplitude la plus difficile. Puis, sans attendre, immédiatement, ramenez lentement vos poignets dans leur position initiale et desserrez votre main. 5. Au moment où les haltères atteignent le point bas, ne vous attardez pas et changez la direction de leur mouvement vers le haut.

Conseils techniques

Pendant toute la démarche, ne soulevez pas vos avant-bras du banc. Une fois que cela se produit, les muscles biceps et brachioradiaux assument l’essentiel de la charge.
Dans la position de départ, les poignets doivent être suffisamment étendus au-delà du bord du banc pour que les haltères ne touchent pas le banc sur toute l'amplitude de mouvement.
En position de départ, gardez votre prise aussi ouverte que possible pour que l'haltère soit littéralement tenu sur vos doigts. Cela augmentera considérablement l'amplitude de mouvement de l'haltère.
Dans le même temps, un haltère bien saisi dans la main se déplacera selon une amplitude considérablement réduite, ce qui réduira considérablement l'efficacité de l'exercice.
Une variante de l’exercice avec une barre est possible. Cependant, il est moins préférable car il limite la rotation naturelle des poignets par rapport aux haltères.

Rotations des bras au niveau de l'avant-bras

Cet exercice pour les muscles de l’avant-bras implique les muscles biceps, brachioradial et pronateur du carpe. Un exercice formatif, utilisé pour épaissir les parties externes et internes de l'avant-bras. Recommandé à tous à la fin d'un entraînement des biceps.

Technique d'exercice

1. Collectez le poids requis sur le pendule. Agenouillez-vous devant le banc et placez l'avant-bras de votre main qui travaille dessus. Le poignet est derrière le bord du banc. 2. En position de départ, vos épaules sont redressées, votre dos est droit. Le corps est immobile jusqu'à la fin de l'approche. La main qui travaille tient le pendule par le bord inférieur du manche en position verticale, la trotteuse repose sur le banc. 3. Respirez profondément et, en retenant votre souffle, faites pivoter votre avant-bras avec le pendule vers l'extérieur (supination) pour qu'il prenne une position horizontale. 4. Dès que le point le plus bas est atteint, ramenez immédiatement et lentement le pendule en position verticale. 5. Vous pouvez expirer après avoir surmonté la section d'amplitude la plus difficile. 6. Au moment où le pendule revient au point le plus haut, ne vous attardez pas non plus. Inspirez à nouveau, retenez votre souffle et faites pivoter doucement la poignée vers l'intérieur (pronation) jusqu'à ce qu'elle atteigne une position horizontale. 7. Effectuez le nombre de répétitions prescrit sur un bras, puis sur l'autre. Ce sera une approche.

Conseils techniques

Pendant toute la démarche, ne soulevez pas votre avant-bras du banc. Une fois que cela se produit, les muscles biceps, brachial et brachioradial assument l’essentiel de la charge.
Dans la position de départ, le poignet doit être suffisamment étendu au-delà du bord du banc pour qu'aux points inférieurs de l'amplitude de mouvement, le pendule ne touche pas le banc.
Il ne sert à rien d’utiliser trop de poids dans l’exercice. Cela vous empêchera de faire pivoter votre avant-bras sur toute son amplitude de mouvement, ce qui réduira considérablement l'efficacité de l'exercice.
Cependant, trop de poids au bas de l’exercice peut exercer une force excessive sur le poignet et disloquer le bras au niveau du coude.
Une variante de l'exercice avec un haltère pliable est possible. Ayant collecté le poids nécessaire à une seule extrémité, il constituera un excellent remplacement pour un pendule.

Épilogue

Au début de l'article, nous avons entrepris de décrire une série d'exercices pour les biceps. Et maintenant, nous pouvons affirmer avec confiance que dans cet article, nous avons passé en revue peut-être les exercices de biceps les plus efficaces en salle de sport. La liste d'exercices donnée ici pourrait être qualifiée de la plus complète si elle n'était pas constamment complétée par de nouveaux, avec des équipements différents, avec des techniques d'exercices modifiées et plus encore. Les exercices présentés ici pour les muscles biceps sont plus que suffisants pour changer constamment les programmes d'entraînement et ajouter de la variété au processus d'entraînement, quels que soient vos objectifs.

Conclusion

La technique d'exécution des exercices est un domaine de connaissances qu'un entraîneur personnel doit obligatoirement étudier et maîtriser. Sans cette connaissance, le formateur ne peut pas commencer à exercer directement ses fonctions. Apprenez la technique, améliorez-la et rappelez-vous également que littéralement dans chaque exercice, vous pouvez effectuer certains ajustements mineurs, qu'il s'agisse de modifier votre prise, la position de votre corps, votre équipement de travail, etc. L'ensemble d'exercices pour les biceps présenté ici vous donne la possibilité de maîtriser les connaissances de base afin de pouvoir superposer des exercices plus complexes et des variantes à ceux-ci à l'avenir.

Vos mains sont en retard de volume ?! Il y a de fortes chances que vous les entraîniez mal, recherchez les meilleurs exercices et faites exploser vos bras.

Si, dans le développement physique du corps, les biceps commencent à être à la traîne par rapport aux jambes puissantes, aux muscles pectoraux forts et aux muscles du dos larges, alors il est temps de corriger ce déséquilibre, d'introduire les meilleurs exercices pour les biceps et de réduire au minimum les déséquilibres corporels pour créer un véritable figure athlétique.

La liste d'exercices proposée ci-dessous vise à obtenir divers résultats sportifs - augmenter la force, renforcer, accélérer un coup ou réaliser un lancer plus puissant.

MEILLEURS EXERCICES POUR BICEPS

1. Curls de bras avec des haltères sur un banc Scott

TECHNIQUE D'EXERCICE – prenez l'haltère dans votre main, peu importe votre gauche ou votre droite, selon ce qui vous convient le mieux, commencez par celui-ci, puis posez votre main de travail sur le coussin du banc pour qu'il soit strictement fixé et ne bouge pas sur les côtés, étendez complètement votre bras au niveau de l'articulation du coude.

Avant de soulever, tendez vos muscles abdominaux, vos pieds sont fermement au sol, votre main qui ne travaille pas repose sur un oreiller pour fixer la position ou sur votre cuisse, puis pliez votre bras et soulevez l'haltère, assurez-vous simplement que la tension est dans le biceps, ne le lancez pas trop haut sur vos épaules, puis abaissez-le.

CONSEILS– commencez par des poids d’échauffement légers, pour atteindre progressivement les poids lourds. Pour tirer le meilleur parti de vos biceps, effectuez des répétitions sur la dernière série, prenez un haltère de taille décente et aidez à soulever l'haltère avec votre autre main, mais abaissez-le uniquement avec votre main qui travaille et lentement.

2.CURL BICEPS AVEC CAOUTCHOUC

TECHNIQUE D'EXERCICE – marchez sur la gomme avec les deux pieds, pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit, muscles abdominaux tendus, puis en tenant les deux extrémités de la gomme dans vos mains, pliez les bras jusqu'au menton, tout en tendant les bras, ne laissez pas votre le biceps repose, maintenez-le en tension constante. Ceci est généralement utilisé à la fin d’un exercice.

CONSEILS– afin de remplir au maximum vos bras de sang et de les agrandir visuellement pendant une courte période, effectuez le maximum de flexion à vitesse pendant 30 secondes.

3. PLIAGE AVEC DES BOUCLES TRX

TECHNIQUE D'EXERCICE - une nouvelle direction dans l'entraînement des biceps apparue il n'y a pas si longtemps, fixer un côté sur une barre horizontale ou un crossover, et de l'autre côté, installer les poignées au niveau de la poitrine, éloigner les supports à une distance d'au moins un bras tendu et commencez à faire des boucles de biceps. Le torse, les jambes et les épaules sont fixes, seuls les biceps fonctionnent.

CONSEILS– pour compliquer l'exercice, tout en courbant les biceps, positionnez votre corps à un angle de 45 degrés, comme indiqué sur la photo, de cette façon les muscles sont entraînés en plus aboyer .

4.CURL CROCHET BICEPS

TECHNIQUE D'EXERCICE – effectuez les exercices à la fois avec une barre ordinaire et dans une machine Smith, la position de départ est la même que lorsque vous pliez les bras avec une barre, mais ici les coudes sont tirés vers l'arrière et la barre se déplace strictement de haut en bas le long de la ligne du corps, et non en arc de cercle comme d'habitude. Au point haut, serrez également vos biceps et abaissez lentement la barre vers le bas.

CONSEILS- au point haut de l'ascenseur, les coudes doivent être pliés à environ 80-90 degrés, c'est ainsi que l'on atteint le pic maximum des biceps ; cet exercice ne doit pas être fait plus de 2 à 3 fois par mois.

5. LEVAGE DES BICEPS DEBOUT

TECHNIQUE D'EXERCICE – un exercice de base qui augmente la masse et la force des biceps, prenez la barre dans vos mains, votre torse est droit, vos muscles abdominaux sont tendus et d’un mouvement puissant, sans vous pencher en arrière, effectuez une flexion des bras. Ne rejetez pas vos bras jusqu'aux épaules, sinon la charge disparaîtrait ; laissez une distance d'au moins 20 cm. aux deltas.

CONSEILS- lorsque vous faites des virages, assurez-vous que vos coudes restent le plus près possible du corps et ne soient pas mobiles, c'est la seule façon pour vos biceps d'obtenir un pompage maximal et un entraînement puissant.

6.CURL BICEPS DANS LA MACHINE

TECHNIQUE D'EXERCICE – la technique de l'exercice est similaire à l'exercice n°1 à la différence que l'exercice est effectué non pas avec des poids libres, mais dans un simulateur. L'essentiel est de choisir la bonne hauteur d'assise pour que la charge sur les biceps se fasse sentir le plus possible. Au sommet, tendez vos biceps autant que possible, de cette façon vous engagerez également les fibres musculaires dans le travail.

CONSEILS- vous ne devez pas incliner votre corps en arrière ni faire de mouvements saccadés, le risque de blessure dans ce cas augmente et l'efficacité de l'entraînement des biceps diminue.

7.LIFTING EZ-bar AVEC GRIP INVERSE

TECHNIQUE D'EXERCICE – cet exercice entraîne parfaitement l’avant-bras et le muscle situé sous le biceps – le brachial ; à mesure qu’il grossit, il soulève le biceps, le rendant visuellement plus grand. Lorsque vous vous penchez, assurez-vous que vos coudes restent en place, c'est ainsi que la charge ira au bon endroit.

CONSEILS- il serait correct de prendre la prise dans le deuxième virage, c'est une position plus naturelle pour les mains et entraîne mieux les muscles.

8.EXERCICE – MARTEAU

TECHNIQUE D'EXERCICE - un autre exercice visant à entraîner l'avant-bras, à la différence que, contrairement à la flexion classique d'un haltère, il n'y a pas de rotation de la main (supination), et l'haltère est déplacé avec une prise neutre dans une position lorsque le pouce est pointé vers le haut.

CONSEILS- pour entraîner au maximum vos biceps, commencez par le curling avec les deux bras, et lorsque vous le sentez, commencez à curler avec vos bras en alternance. 2 à 3 répétitions supplémentaires stimuleront mieux la croissance musculaire.

9. FLÉCHISSEMENTS CONCENTRÉS DES BICEPS

TECHNIQUE D'EXERCICE – asseyez-vous sur un banc, posez votre coude sur la partie inférieure de vos quadriceps, inclinez votre corps vers l’avant et soulevez l’haltère vers le haut d’un mouvement concentré. Ne tirez pas l'haltère avec tout votre corps, déplacez simplement votre bras de haut en bas. N’oubliez pas de respirer correctement, expirez en montant, inspirez en descendant.

CONSEILS- afin de bien gonfler le sommet des biceps, cet exercice doit être réalisé au moins une fois par semaine et en toute fin d'entraînement des bras. Peu importe la difficulté, ne déplacez pas le support du coude vers l'aine, il doit être presque près du genou, si le poids ne cède pas, réduisez-le, mais ne violez pas la technique.

10. TENIR LA CRÊPE AU STATIQUE

TECHNIQUE D'EXERCICE - un excellent exercice pour le biceps, comme une planche abdominale, un exercice statique qui renforce le biceps, le rendant plus résistant. L'essence de l'exercice est simple : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, étendez votre bras vers l'avant et tournez-le paume vers le haut, placez un poids sur votre paume que vous pouvez tenir pendant au moins 30 secondes. La trotteuse repose sur le côté pour stabiliser le corps.

CONSEILS- pour tenir l'haltère plus longtemps, contractez vos muscles centraux, cela vous permettra de mieux équilibrer votre torse ; si le bas de votre dos ressent une gêne, portez une ceinture.

11. CURLS DE BRAS AVEC HALTÈRES SUR UN BANC INCLINÉ

TECHNIQUE D'EXERCICE – prenez des haltères et allongez-vous sur un banc incliné à un angle de 45 degrés, les omoplates et l'arrière de la tête sont fermement plaqués contre le dos et à partir de cette position, pliez les bras, pendant l'exercice ne prenez pas la tête et le dos depuis le banc de gymnastique, votre regard est toujours dirigé vers le plafond.

CONSEILS- lors des levées et des descentes, assurez-vous que vos coudes restent en place et ne reculent pas, ils sont autorisés à avancer un peu pendant le processus de levée d'haltères pour biceps.

12. TRACTIONS À PRISE INVERSÉE

TECHNIQUE D'EXERCICE - un exercice qui ne nécessite pas de matériel particulier, pour le réaliser il suffit d'une barre horizontale, saisissez-la en marche arrière, remontez jusqu'au niveau de votre menton et descendez lentement en tendant presque complètement les bras en laissant une légère tension dans vos biceps. Ne laissez pas le corps se balancer, sinon l'amplitude rendra l'exercice plus facile et les biceps recevront moins de charge.

CONSEILS- pour ceux qui peuvent performer plus de 12 fois, accrochez une crêpe à votre ceinture, et pour ceux qui n'arrivent pas à se relever, mettez d'abord un tabouret, remontez-vous un peu avec vos jambes en vous tenant debout dessus, et abaissez-vous uniquement en le poids de votre propre corps.

13. PLIAGE SUR LE BLOC INFÉRIEUR AVEC POIGNÉE EN CORDE

TECHNIQUE D'EXERCICE - fixez la poignée en corde au bloc inférieur du crossover, faites d'abord un pas en arrière pour qu'en position étendue le poids reste suspendu, ce qui maintiendra automatiquement la tension dans le biceps. Placez vos mains en prise neutre de manière à ce que votre pouce pointe vers le haut et pliez vos bras en gardant vos coudes immobiles le plus près possible de votre corps, au point le plus haut de l'ascenseur, serrez le plus possible pour atteindre le pic de contraction. .

CONSEILS- pour compliquer l'exercice, effectuez le levage avec chaque bras à tour de rôle, alors qu'il est très important de maintenir le torse dans une position stable, en l'empêchant de se balancer, dirigeant ainsi la charge maximale vers le pompage des biceps.

14. CURL BICEPS SUR LE BLOC SUPÉRIEUR

TECHNIQUE D'EXERCICE - le dernier exercice de notre liste, qui s'effectue à l'aide d'un crossover. Pour ce faire, accrochez les poignées en D aux blocs supérieurs, debout entre eux, tenez-les avec les bras tendus, puis relevez vos paumes et courbez vos biceps. Il est très important que les triceps soient parallèles au sol, peut-être un peu plus haut, mais pas plus bas.

CONSEILS- pour un pompage plus détaillé de chaque bras, effectuez la flexion des bras un par un, assurez-vous simplement que la flexion des bras se produit lorsque le corps se tient latéralement par rapport au bloc supérieur, l'autre main tient la main sur la ceinture pour stabiliser le corps.

Changez périodiquement vos exercices de biceps en utilisant ces meilleurs exercices de biceps, mais rappelez-vous la chaîne, les exercices composés d'abord, puis les exercices d'isolement. Ne vous attardez pas sur 2-3 exercices, changez-les constamment, sans permettre à vos muscles de s'habituer à la charge. Entraînement efficace et gros biceps, bonne chance !

Impossible.

Dans cet article, nous parlerons des méthodes de pompage et fournirons quelques trucs et astuces pour les débutants.

Un peu d'anatomie

En anatomie, le biceps est généralement appelé « muscle majeur de l’épaule » ou « biceps brachial ». Lorsque le biceps se contracte, cela est clairement visible sous la peau, même chez les personnes qui ne font pratiquement pas d'exercice.

Biologiquement, un muscle se compose de deux parties (têtes) : long et court. Sur la partie externe du bras se trouve une longue tête qui part de la fosse glénoïde (le bord supérieur de l'omoplate). La tête courte est située à l’intérieur du bras et part également du bord supérieur de l’omoplate. La tubérosité du radius est l'extrémité de la longueur des deux têtes ; c'est en cet endroit qu'elles se confondent.

Le gros muscle de l’épaule sert à fléchir le bras au niveau de l’articulation du coude. C'est pourquoi tout entraînement des biceps vise la flexion/extension des bras.

Exercices pour les biceps

Pour gonfler vos biceps, vous pouvez effectuer différents exercices, et il est préférable de combiner leurs variantes. Nous discuterons ci-dessous des principales méthodes d’entraînement du gros muscle de l’épaule.

Donc, si vous souhaitez gonfler le gros muscle de l'épaule à l'aide de muscles classiques, vous devez respecter les règles suivantes :

Prenez votre temps: faites-le correctement et pas trop vite.
Reposez-vous correctement: Entre chaque approche, vous devez vous reposer pendant 1 à 2 minutes. Essayez de ne pas faire plus de 7 séries par jour et ne vous entraînez pas tous les jours.
Contrôlez votre respiration: en montant - expirez, en descendant - inspirez.
Placez correctement vos mains, sinon vous pourriez ressentir une douleur aiguë pendant le processus. Il est préférable d'utiliser des supports push-up spéciaux.

Avant de commencer une formation sérieuse, vous devez tester votre niveau et commencer par des niveaux simples. Pour commencer, allongez-vous sur le sol et placez vos mains de manière à ce qu'elles soient écartées à la largeur des épaules (un peu plus larges si possible). Redressez votre corps et regardez vers le bas, vous devriez sentir vos muscles. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.

Répétez ces exercices tous les deux jours ou deux. Le nombre recommandé d'approches est de 4 à 5, en faisant 10 à 12 chacune. De cette façon, vous pouvez préparer votre corps aux pompes, qui visent entièrement à gonfler les biceps.

Saviez-vous? Le record du monde du plus grand nombre de pompes (sans interruption) est de 10 507 fois. Il a été installé à l'automne 1980 par le citoyen japonais Minoru Yoshida. Près de 40 ans plus tard, cette entrée dans le Livre Guinness des Records n'a pas été modifiée.

Pompes pour pomper Les gros muscles des épaules sont légèrement différents des pompes classiques. Dans ce cas, vos mains doivent être positionnées un peu différemment. Les doigts doivent « regarder » les pieds, c’est-à-dire que les mains doivent être tournées à 180°. Dans ce cas, la partie interne du biceps doit être appuyée contre le corps. Pour augmenter l'efficacité, les athlètes utilisent un support spécial ou des haltères ordinaires. Lorsque vous effectuez des pompes, vous devez toucher le sol avec le bas de votre poitrine. Et n’oubliez pas que les coudes doivent être plaqués contre le corps et non écartés sur les côtés.

Pour tonifier vos biceps, vous n’avez pas besoin de travailler dur, faites-le simplement 2 à 3 fois par semaine. Après tout, si les muscles n'ont pas le temps de récupérer, ils n'augmenteront pas de volume.

Les experts recommandent aux débutants de faire 4 séries de 20 pompes. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le nombre d'approches. Essayez de ne pas donner de stress supplémentaire à vos biceps pendant la journée. Et en consommer plus, c'est nécessaire à une croissance musculaire normale.

Sur la barre horizontale

Si vous souhaitez gonfler vos biceps, mais que vous ne savez pas comment le faire correctement et efficacement, lisez d'abord les règles énumérées ci-dessous et respectez-les toujours :

lorsque vous faites des tractions, vous n'avez pas besoin de vous aider de tout votre corps, toute la charge doit aller uniquement aux biceps ;
avant de devoir effectuer une performance, ce qui empêchera et réchauffera les muscles ;
essayez de ne pas vous balancer, accrochez-vous calmement et uniformément ;
respirez correctement : lorsque vous détendez vos mains, inspirez et lorsque vous êtes tendu, expirez ; et ne retiens jamais ton souffle.

Il existe 3 principaux types de tractions qui vous aideront à tonifier les gros muscles de vos épaules :

Nombre recommandé de répétitions par entraînement : 3-4 séries de 12-14. Mais vous n'avez pas besoin de vous tirer jusqu'à l'épuisement complet. Au début, les débutants doivent faire autant de tractions qu’ils peuvent en gérer. Et ne vous entraînez pas plus de 2 à 3 fois par semaine, sinon vos muscles ne bénéficieront pas d'un repos optimal.

Important! Si vous avez des bras assez longs, n'utilisez pas une poignée très étroite lorsque vous travaillez sur la barre horizontale. Dans de tels cas, il existe un risque d’entorse du poignet.

Lorsque le vôtre s'habitue aux charges, il faut les augmenter. Vous pouvez accrocher un sac à dos avec une charge ou un gilet spécial qui ajoute du poids. Dans le même temps, essayez d'augmenter constamment le nombre de tractions en une seule approche.

N'oubliez pas la technique d'exécution, sinon le risque de microtraumatisme augmentera fortement et, de plus, si les tractions sont mal effectuées, l'efficacité sera considérablement réduite. Un entraînement de jour correctement sélectionné est également la clé du succès lors du gonflage des biceps sur la barre horizontale.

Avec une barre

Pour pomper vos biceps avec de l'aide, vous aurez besoin d'une barre E-Z ou d'une barre standard. Si vous comptez vous entraîner à la maison, suivez ces règles simples :

Choisissez une barre de longueur optimale. Pour le confort du processus de formation, sa longueur ne doit pas dépasser 1,5 m.
Le poids de la barre pour débutants ne doit pas être trop lourd. La meilleure option est de placer une crêpe à chaque bord dont le poids ne dépasse pas 1 kg.
Pour éviter les microtraumatismes ou les tensions tendineuses, faites un léger échauffement avant de commencer vos entraînements.

Vous devez contrôler votre processus. Tenez un journal spécial dans lequel vous noterez les jours où vous vous êtes entraîné, le nombre de séries que vous avez effectuées, etc. Marquez également vous-même le type que vous avez effectué.

Il existe 3 types d'exercices pour gonfler le gros muscle de l'épaule à l'aide d'une barre :

Saviez-vous? Greg Austin Dusset est un haltérophile canadien et détenteur du record du Livre Guinness des records. En août 2015, il a réussi à soulever une barre pesant 182,6 kg 50 fois en 1 minute.

Les données peuvent être combinées pour accroître l’efficacité. Pour un, vous devez effectuer 3 à 4 séries, dans chacune desquelles vous devez effectuer 8 à 10 levées d'haltères. En complétant ces exercices par un entraînement à la barre horizontale et des pompes, vous pouvez accélérer le processus de pompage du gros muscle de l'épaule. Mais encore une fois, n'oubliez pas le repos normal et opportun.

Avec des haltères

De nombreux athlètes débutants se sont demandés à plusieurs reprises comment pomper correctement leurs biceps avec des haltères. En fait, c'est facile à faire même à la maison, il vous suffit de suivre la bonne technique et le bon programme d'entraînement. Il existe plus d’une douzaine de types différents d’exercices avec haltères.

En voici quelques-uns des principaux :

Si vous faites de l'exercice à la maison, achetez des haltères qui seront aussi confortables que possible pendant l'entraînement. La meilleure option serait des haltères sur lesquels vous pourrez ajuster le poids. De cette façon, vous pouvez rendre vos tâches plus difficiles à chaque nouvelle.

Pour obtenir un effet acceptable de l'entraînement visant à gonfler vos biceps, vous devez suivre certains conseils et recommandations de personnes qui fréquentent régulièrement la salle de sport depuis plus d'un ou deux ans. Voici quelques conseils de professionnels :

Important! Pour renforcer vos biceps après l'entraînement, vous devez faire régulièrement des exercices avec un sac de boxe.

Et rappelez-vous qu’une formation techniquement correcte ne restera jamais inefficace. Si quelque chose ne fonctionne pas pour vous ou si vous avez perdu votre motivation, essayez de communiquer avec vos amis. Ils vous soutiendront toujours et vous diront quoi changer ou ajuster. Et si votre ami s’avère être un entraîneur possédant une vaste expérience sportive, vous pouvez alors vous considérer chanceux.

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