استانداردها و رکوردهای دوی ماراتن درباره همه و همه چیز دویدن 42 کیلومتر 195 متر نامیده می شود

قبل از شروع اولین بازی های المپیک زمان ما، فیلولوژیست فرانسوی میشل بریل پیشنهاد کرد که یک مسابقه در امتداد مسیر جنگجو Pheidippides در برنامه مسابقات گنجانده شود. این ایده توسط بنیانگذار المپیک مدرن، بارون پیر دو کوبرتن حمایت شد.

در 10 آوریل 1896، در بازی‌های آتن، ورزشکاران اولین ماراتن المپیک را دویدند. با خوشحالی هواداران یونانی، برنده هموطن آنها اسپیریدون لوئیس بود که مسافت را در 2 ساعت و 58 دقیقه و 50 ثانیه طی کرد. از آن زمان، ماراتن همیشه در برنامه المپیک گنجانده شده است.

جالب است که در تورنمنت های اول طول مسافت محدودیت شدیدی نداشت. مسافت تقریبی ماراتن تا آتن 40 کیلومتر محاسبه شده است. در المپیک 1896، ورزشکاران دقیقا 40 دویدند و در بازی های بعدی در سال 1900 در پاریس، 40 کیلومتر 260 متر دویدند. در سال 1904، سنت لوئیس دوباره دقیقاً 40 سال داشت.

در سال 1908 بازی های المپیک در لندن برگزار شد. دوندگان ماراتن از مقابل پنجره های قلعه ویندزور شروع کردند، جایی که بخشی از خانواده سلطنتی آنها را تماشا کردند. و خط پایان در استادیوم شهر سفید بود، جایی که نیمه دوم خانواده سلطنتی منتظر پایان مسابقه بودند. مشخص شد که ورزشکاران 26 مایل و 385 یارد یا 42 کیلومتر و 195 متر دویدند. دونده آمریکایی D. Hayes با نتیجه 2 ساعت و 55 دقیقه و 18 ثانیه برنده شد.

با این حال، این مدت از مسابقه ماراتن بلافاصله شناسایی نشد. در دو المپیک بعدی تفاوت قابل توجهی داشت. در سال 1912 در استکهلم، ورزشکاران 40 کیلومتر 200 متر و در المپیک 1920 آنتورپ حتی 42 کیلومتر و 750 متر دویدند.

چنین گسترشی مناسب کمیته بین المللی المپیک و فدراسیون دوومیدانی نبود. تصمیم بر این شد که طول دقیق مسافت ماراتن ثبت شود. اکنون نمی توان گفت که چرا دقیقاً مسافت ماراتن در لندن به عنوان استاندارد در نظر گرفته شد، اما از بازی های المپیک 1924، دوندگان ماراتن مسافت استاندارد 42 کیلومتر و 195 متر را می دوند.

رکورددار کنونی جهان در دوی ماراتن دنیس کیمتتو کنیایی است. او در 28 سپتامبر 2014 ماراتن برلین را در 2 ساعت و 2 دقیقه و 57 ثانیه دوید. همانطور که می بینید، قوی ترین دوندگان ماراتن با سرعت بیش از 20 کیلومتر در ساعت می دوند!

سالانه حدود 800 مسابقه ماراتن در بسیاری از کشورهای جهان برگزار می شود. برای طرفداران دویدن، شرکت در چنین شروع معتبری همراه با ورزشکاران برجسته و پیوستن به جنبش جهانی دو و میدانی، افتخار محسوب می شود. با این حال، برخی از ماراتن های معتبر به دلیل ناتوانی در پذیرش همه (ماراتن های نیویورک و برلین) یا معرفی استانداردهای واجد شرایط برای شرکت کنندگان (ماراتن بوستون) مجبور به برگزاری قرعه کشی در بین داوطلبان می شوند.

همانطور که همه می دانند، مسافت های دویدن به طور منطقی به کوتاه، متوسط ​​و طولانی تقسیم می شوند. رشته دویدن در مسافت های فوق العاده کمی از هم فاصله دارد.

مسابقات سرعتی مسافت کوتاه تجاوز نمی کند 400 متر. در فاصله متوسط ​​در حال اجرا تا 3000 متر، ممکن است شامل رشته های مختلفی از جمله دو و میدانی باشد. شرکت منحصراً در دوی سرعت در مسافت های کوتاه به دلیل ویژگی خاص آن، مورد توجه متخصصان المپیک است.

دویدن طولانی مدت

ما علاقه مند به دویدن در مسافت های طولانی هستیم که طبق نظر عمومی پذیرفته شده بعد از آن شروع می شود 3 کیلومتریا بهتر است بگوییم 2 مایل = 3218 متر. با این حال، همه ما دوست داریم ماراتن هابه دسته بندی دویدن در مسافت طولانیبه طور رسمی شامل نمی شوند زیرا در ورزشگاه برگزار نمی شوند، بلکه در هوای آزاد برگزار می شوند. بنابراین، فاصله ماراتن کلاسیک 42 کیلومتر 195 متربه سادگی "ماراتن" نامیده می شود.

رشته‌های پرطرفدار دوی مسافت طولانی که در برنامه‌های بازی‌های المپیک و مسابقات جهانی دوومیدانی گنجانده شده است. 5 000 و 10000 متر. لطفا توجه داشته باشید که مسافت های دویدن که مسابقات در داخل استادیوم برگزار می شود معمولاً بر حسب متر اندازه گیری می شود. در عین حال، چنین مسابقاتی در فضای باز با کیلومتر اندازه گیری می شوند.

وقتی مکالمه به شروع دویدن تبدیل می شود، منظور ما دویدن از راه دور است. تا شرکت در ماراتن های آماتور. به لطف او است که ما به طور اساسی سبک زندگی خود را تغییر می دهیم و با پاهای خود شرایط عالی را برای بهبود کل بدن ایجاد می کنیم. دویدن طولانی مدت برای هر کسی که با اضافه وزن، استرس یا تقویت سیستم قلبی عروقی و ایمنی خود دست و پنجه نرم می کند، جالب است. گاهی اوقات به سادگی نامیده می شود - بلند مدت.

ماراتن. تاریخ، فاصله و قوانین

معنی کلمه "ماراتون" از نام شهر یونانی ماراتون در آتیکا گرفته شده است و با افسانه جنگجوی یونانی که با خبر پیروزی به آتن دوید، مرتبط است. با این حال، به گفته مورخانی که منابع مستند را کشف کردند، این کاملاً درست نبود و کاملاً وجود نداشت.

اما این مانع از آن نشد که ماراتن به عنوان یک رشته در بازی های المپیک گنجانده شود و اولین مسابقه رسمی در مسیر ماراتن-آتن در سال 1896 برگزار شود. درست است، این فاصله به 34.5 کیلومتر می رسد. به طور کلی، مسافت اولین ماراتن ها بسیار متفاوت بود، هم به سمت پایین و هم به سمت بالا. و تنها در دهه 1920 حل شد و رسماً به عنوان پذیرفته شد 42.195 کیلومتر.

قوانین مدرن حکم می کند که ماراتن در جاده های آسفالت برگزار شود. اما تنوع بسیار زیادی از مسابقات کراس کانتری وجود دارد که گاهی اوقات با زمین بسیار دشوار و در شرایط سخت، ماراتن نیز نامیده می شود. حتی اگر فاصله ممکن است تا حد زیادی با فاصله پذیرفته شده متفاوت باشد.

نیمه ماراتن

یکی دیگر از محبوب ترین مسافت ها وجود دارد - نیمه ماراتن. بر این اساس، این 21 کیلومتر 97.5 متر. نیمه ماراتن یکی از نقاط عطف در تمرین دوندگان آماتوری است که همین چند ماه پیش حتی یک کیلومتر هم نمی توانستند بدود.

تقریباً در هر مسابقه دویدن، نیمه ماراتن ها نیز به موازات ماراتن برای کسانی که دویدن کامل مسافت را برایشان دشوار است، برگزار می شود. در بین دوندگان، نیمه ماراتن به سادگی نامیده می شود نیم.

دویدن سه گانه مرد آهنی

ماراتن عنصر سوم جدایی ناپذیر مسابقات سه گانه شدید است مرد آهنی. بر این اساس، پس از 3.8 کیلومتر شنا (گاهی در آب یخ زده) و پس از 180 کیلومتر مسابقه دوچرخه سواری جاده، برای یدک زدن عنوان «مرد آهنی»، همچنان باید 42 کیلومتر بدوید. اگر این کار را در عرض 12 ساعت انجام دهید، یک نتیجه خوب خواهد بود. اما برای شروع، حتی رسیدن به خط پایان عالی خواهد بود.

اولترا ماراتن

رشته ویژه دویدن - اولترا ماراتن. هیچ محدودیت مشخصی وجود ندارد: هر چیزی بیش از 42.195 کیلومتر یک ماراتن است. و اگرچه بیشترین مسابقات در فواصل مختلف برگزار می شود 50 و 100 کیلومتر، غالباً اولتراماراتن ها ابتدا روی نقشه گذاشته می شوند و سپس به تعداد آنها نگاه می کنند. مدت زمان چنین آزمایش های تایتانیک می تواند بیش از یک روز و در نامناسب ترین شرایط برای این کار به طول انجامد.

تقریباً همه ماراتن‌ها با رشته‌هایی مانند تریل رانینگ، زیرا بیشتر مسیرها از روی زمین ناهموار عبور می کنند.

پس از اولین دویدن هدفمند و آگاهانه در زندگی، مقاومت در برابر تعیین اهداف ورزشی دشوار است. و اگر حداقل یکی از آنها به دست آید، دیگر نمی توان شخص را متوقف کرد. و این عالی است. اما اگر دویدن صرفاً هدفی برای بهبود سلامتی دارد، پس نباید یک بار دیگر از مرز توانایی‌های خود عبور کنید و خود را با سر به زیر فشار بیاورید.

علیرغم این واقعیت که ریشه های این رقابت طولانی مدت ورزشی به دوران باستان بازمی گردد، طول رسمی امروز ماراتن تنها در قرن بیستم ظاهر شد.

تاریخچه ماراتن

اولین ماراتن در طول اولین بازی های المپیک مدرن، که در پایتخت یونان در سال 1896 برگزار شد، برگزار شد. بازی‌های المپیک باستانی هرگز مسابقه‌ای با چنین مسافتی را در فهرست مسابقات قرار ندادند. ایده ماراتن مدرن با الهام از یکی از افسانه های یونانی در مورد یک پیام رسان است که از محل نبرد ماراتون تا آتن بدون یک توقف دوید. مسافت مسابقه او حدود 40 کیلومتر بود. نبرد ماراتون بین یونانیان و ارتش ایران در سال 490 قبل از میلاد اتفاق افتاد. ه.، طبق افسانه، سفیر تنها موفق شد پیروزی یونانی ها را گزارش کند و کشته شد. برای گرامیداشت یاد و خاطره پیام آور پیگیر، مسافت اولین ماراتن 40 کیلومتر تعیین شد.

فاصله مدرن

بازی‌های المپیک بعدی نیز از همین سنت پیروی کردند، تا اینکه در المپیک لندن در سال 1908. بر اساس شایعات مداوم، فاصله برای رضایت خانواده سلطنتی افزایش یافت. ملکه الکساندرا درخواست کرد که مسابقه در کاخ ویندزور شروع شود تا کوچکترین اعضای خانواده سلطنتی بتوانند از پنجره اتاق کودکان آن را تماشا کنند. همچنین به درخواست الکساندرا، مسابقه در باکس سلطنتی استادیوم المپیک به پایان رسید. بنابراین مسافت ماراتن 1908 42 کیلومتر و 195 متر بود. ارتقای تصادفی مدت ها در تاریخ دو و میدانی باقی مانده است. در سال 1921، این طول خاص به عنوان استاندارد شناخته شد.

امروزه ماراتن ها در همه جا برگزار می شود - از قطب شمال تا دیوار چین. تنها در ایالات متحده، در حال حاضر بیش از 1100 ماراتن سالانه ثبت نام می شود. اگر در سال 1976 طبق یک بررسی آماری حدود 25 هزار نفر در ماراتن شرکت می کردند، در سال 2013 تعداد شرکت کنندگان بیش از دو برابر شد.

دویدن در صبح بسیار مفید است، اگرچه همه تمایل و اراده کافی برای ورزش منظم ندارند. حتی کسانی که از سرگرمی های ورزشی دور هستند می دانند: مسافت ماراتن حدود 40 کیلومتر است، کمی بیشتر.

در واقع طول مسافت ماراتن دقیقاً 42195 متر است که جای تعجب دارد. چرا نه 42، نه 43 کیلومتر؟ چرا نتوانستید روی یک عدد زیبا و زوج توقف کنید؟ برای درک دقیق این موضوع، باید به تاریخ نگاه کنید.

ماراتن از کجا شروع می شود؟

طبق تاریخ، در سال 490 قبل از میلاد، نبرد ماراتون رخ داد که در آن یونانیان پیروز شدند. و یک پیام رسان به آتن فرستاده شد که بیش از 30 کیلومتر را با حداکثر سرعت خود دوید تا این مژده را به مردم بگوید. نام قهرمان فیدیپیدس بود و پس از اتمام این مسابقه، با آخرین قدرت خود کلماتی را که افسانه ای شد فریاد زد و آتنی ها را به شادی در پیروزی فرا خواند. همانطور که افسانه می گوید، پس از این او مرده افتاد.

مواد مرتبط:

چرا عدد "Pi" به این نام خوانده می شود؟

البته ورزشکاران امروزی با نتیجه مثبت تری به دویدن خود پایان می دهند، هرچند که در حد توان خود نیز می دوند و به امید شکستن رکورد و ثبت نام در تاریخ، برای گرفتن جایزه می دوند. به احتمال زیاد، قهرمان یونان باستان به این دلیل سقوط کرد که او ابتدا همه چیز خود را در میدان جنگ داد و سپس بار یک پیام آور را نیز بر عهده گرفت. تاریخ در این مورد سکوت کرده است. اما فاصله ماراتن تا آتن خاطره انگیز شده است و به همین دلیل به آن ماراتن می گویند.

المپیک مدرن

از زمانی که بازی‌های المپیک به عنوان جشنواره‌های ورزشی در سال 1896 احیا شدند، مسافت ماراتن دوباره به یادگار مانده است. اما آنها تصمیم گرفتند مسیر را تغییر دهند و آن را در امتداد جاده طولانی تر قرار دهند - این بار حدود 40 کیلومتر بود.

زمانی که نوبت به چهارمین المپیک که در سال 1908 در بریتانیای کبیر برگزار شد رسید، مسافت ورزشکاران ماراتن دوباره تغییر کرد و دقیقاً به 26 مایل رسید. از نظر واحدهای متعارف اندازه گیری فضا، این فاصله 41843 متر است. مسابقه در نزدیکی قلعه ویندزور برگزار شد و مسافت در استادیوم بزرگ به پایان رسید.

حقیقت جالب :در ابتدا قرار بود ورزشکاران در نزدیکی جعبه توقف کنند، اما سپس تصمیم گرفتند 352 متر دیگر به مسافت اولیه اضافه کنند. این یک نقطه عطف بزرگ در شکل گیری فاصله مدرن بود.

پیست انگلیسی به عنوان یک مدل در نظر گرفته شد و تا سال 1921 فدراسیون دو و میدانی تصمیم نهایی را در مورد طول مسافت گرفته بود. از آنجایی که تاریخ مسافت پیموده شده دقیق اولین دونده ماراتن را حفظ نکرده است، تصمیم گرفته شد که ورزشکاران مسافت 42195 متری را بدوند.

مواد مرتبط:

چرا فارس نام خود را به ایران تغییر داد؟

اولین مسافت های ماراتن

تا زمانی که این هنجار به عنوان قانون طلایی در نظر گرفته نشد، مسافت های ماراتن از المپیکی به المپیک دیگر متفاوت بود - با این حال، تفاوت بین مسافت ها چندان قابل توجه نبود. بنابراین، در سال 1896 در آتن دقیقاً 40 هزار متر دویدند و در پاریس در سال 1900 ورزشکاران مجبور بودند بر 260 متر بیشتر غلبه کنند. در سال 1904، المپیک در سنت لوئیس برگزار شد، جایی که آنها 39996 متر دویدند و تنها پس از آن المپیک لندن در سال 1908 برگزار شد که در آن استاندارد 42195 متر شکل گرفت.

ماراتن المپیک که مسافت آن 42.195 کیلومتر است، آزمونی جدی هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران آموزش دیده با تجربه خوب است، اما این تنها شرایط رسمی ماراتن است که امروزه از نام آن برای هر دویدن طولانی استفاده می شود. در زمین های ناهموار یا در شرایط خاص، از جمله شرایط تهدید کننده زندگی. اولین توصیه از اینجاست - قبل از ثبت نام برای اولین ماراتن، باید شرایط و خطرات احتمالی آن را به دقت مطالعه کنید. 42 کیلومتر 195 متر زیاد است، باید برای غلبه بر این مسافت آماده باشید. در مورد تمام تفاوت های ظریف مسابقه و آمادگی برای آن در مقاله بخوانید.

ماراتن: رکورد جهانی

اولین رکورد جهانی ماراتن در بازی های المپیک آنتورپ در سال 1969 به ثبت رسید. این توسط یک استرالیایی به نام کلیتون تنظیم شد و 42 کیلومتر 195 متر را تنها در دو ساعت و هشت دقیقه و سی و سه ثانیه طی کرد. برای مدت طولانی هیچکس موفق به شکستن رکورد نشد. و این در حالی است که به طور سنتی هر سال یک ماراتن برگزار می شود. رکورد جهانی 1969 تنها در سال 1989 شکسته شد. تفاوت فقط در دقیقه بود - 2:06:32 (سامی وانجیرو). و آخرین رکورد جهانی در سال 2008 ثبت شد - 2:03:59. نصب شده توسط Hail Gebrselassie.

مقدمات آماده سازی

بنابراین، ماراتن المپیک، مسافتی که قبلاً می دانید، دویدن چندان آسان نیست. لازم است که تمرینات ورزشی خوب و به روشی ساده داشته باشید. مبتدیان به ماراتن، معمولاً دوندگان باتجربه یا ورزشکاران پیشرفته ای هستند که به تکنیک "انگشت پا" تسلط دارند، مصرف مایعات خود را توسعه داده اند و می دانند چگونه به درستی انجام دهند. نبض آنها را در حین ورزش کنترل کنید.

چگونه یک ماراتن را برای یک مبتدی اجرا کنیم؟ اولین و مهمترین اصل این است که زمان کافی را برای آماده سازی اختصاص دهید. حتی حرفه ای ها از آموزش از قبل و جمع آوری اطلاعات کافی در مورد مسابقه پیش رو ابایی ندارند. بنابراین، اولین چیزی که برای ماراتن نیاز دارید، تهیه یک برنامه تمرینی است. این کاملاً به نوع زمینی که برای مسابقه آینده انتخاب می شود بستگی دارد.

چگونه بدون تمرین یک ماراتن بدویم؟ متاسفانه به هیچ وجه. حتما باید آماده شوید! به عنوان اجرای آزمایشی، توصیه می شود مسافت 10 کیلومتری را در شرایط مشابه یا مشابه انتخاب کنید. این مطلوب ترین گزینه برای ارزیابی هوشیارانه از پتانسیل خود قبل از دویدن 4 برابر بیشتر است.

آماده سازی بدن

چگونه اولین ماراتن خود را اجرا کنیم؟ حداکثر نتایج را می توان تنها با رویکرد مسئولانه به آموزش به دست آورد، اما ما نباید کفایت بار را فراموش کنیم. هر چه روز ماراتن نزدیکتر باشد، مسافت مسابقه بعدی باید کمتر باشد. ورود به رقابت در حالت "فشرده" به احتمال زیاد پیروزی آرزومندی را به همراه نخواهد داشت.

خواب خوب نه تنها کلید یک سبک زندگی سالم، بلکه برای عملکرد موفق در ماراتن است. استراحت باید واضح و متعادل باشد، دقیقاً طبق برنامه بدون انحراف.

هر دونده توانا می داند که سوخت اصلی یک موتور خاص در ماشینی به نام بدنه چیست. این چیزی بیش از گلیکوژن نیست. این ماده محصول فرآوری کربوهیدرات های عرضه شده با غذا است. حضور آنها در رژیم غذایی الزامی است. ذخایر زیاد این ماده بهترین سلامتی را در طول یک مسابقه طولانی مدت تضمین می کند.

چگونه ذخایر گلیکوژن را در بدن پر کنیم؟ علیرغم این واقعیت که کربوهیدرات ها ذکر شد، عجله نکنید تا با خوشحالی همه چیز شیرین و نشاسته ای را بگیرید. همه اینها بسیار خوشمزه است، اما اصلاً سالم نیست، زیرا کربوهیدرات های سریع و آهسته وجود دارد و این گروه دومی است که شما به آن نیاز دارید. شما می توانید آنها را در هر غذایی که در یک رژیم غذایی متعادل انسان توصیه می شود، پیدا کنید، مانند انواع گوشت، میوه های تازه (به جز موز)، سبزیجات، غلات، محصولات لبنی، گوشت خوک، تخم مرغ و غیره. به زبان ساده، کربوهیدرات های آهسته هر غذایی هستند که به آرامی توسط بدن جذب و پردازش می شوند. اگر نمی‌توانید بدون تکه‌ای نان سر میز کار کنید، می‌توانید به غلات یا هر نوع شیرینی «سیاه» یا «خاکستری» روی بیاورید.

پاستا، یک غذای ماکارونی ایتالیایی، محبوبیت خاصی در بین دوندگان دارد. با این حال، با در نظر گرفتن این واقعیت که کربوهیدرات های آهسته برای یک مسابقه موفق مورد نیاز است، لازم است محصولاتی از انواع خاصی از آرد انتخاب شود. طیف گسترده ای از دستور العمل ها به شما امکان می دهد آن را با تمام محصولات لازم برای یک رژیم غذایی معمولی و یک رژیم غذایی ویژه برای مسابقه ماراتن مخلوط کنید. ماکارونی واقعی ایتالیایی از گندم دوروم تهیه می شود و چند هفته قبل از شروع در رژیم غذایی ماراتن گنجانده شده است.

خودآموزی روانشناختی

بنابراین ، برنامه تمرین قبلاً تهیه شده است ، اطلاعات مربوط به زمین قبلاً دریافت شده است ، استراتژی غلبه بر مسافت قبلاً ترسیم شده است ، به نظر می رسد همه چیز ... اما می توان چیزی را از دست داد - خلق و خوی.

چگونه یک ماراتن بدویم؟ آمادگی ذهنی برای مسابقه به اندازه آمادگی جسمانی مهم است. یک نگرش خاص و یک طرز فکر خاص یک حرفه ای را از یک آماتور متمایز می کند. به هر حال، حتی برای با تجربه ترین دونده، پیمودن مسافت ماراتن بسیار دشوار است.

اگر مستعد استرس هستید، باید تمام تلاش خود را برای از بین بردن این عامل در روز مسابقه انجام دهید. استرس، مانند کبریتی که در مخزن بنزین گرفتار شده است، فوراً تمام ذخایر انرژی شما را می سوزاند و به نتیجه شرم آور در یک مسابقه طولانی مدت منجر می شود.

بنابراین، شما آماده هستید. روز مسابقه فرا رسید. چگونه یک ماراتن بدویم؟ ابتدا باید هر چه زودتر به محل شروع برسید، با آرامش گرم کنید، تکنیک تنفس را فراموش نکنید و سپس به آرامی مراحل ثبت نام را طی کنید. همچنین، یک صبحانه ماکارونی خوشمزه را فراموش نکنید؛ این صبحانه بهترین آرامش بخش در روز مسابقه است.

مطالعه دقیق مسیر نیز از عناصر مهم آمادگی روانی است. هنگامی که از قبل ایده ای در مورد آنچه که باید انتظار داشته باشید دارید، مبنای خوبی برای حفظ اعتماد به نفس در طول مسیر دارید. همچنین می‌توانید برنامه مصرف آب خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که در مورد اینکه بهترین زمان برای انجام آن چه زمانی است، درگیری داخلی با خودتان نداشته باشید. اگر سخت ترین بخش های مسیر را از قبل تعیین کنید، روان شما در آمادگی کامل رزمی قرار می گیرد و در لحظه ای سرنوشت ساز شکست نمی خورد.

راز استقامت

بنابراین شما می خواهید یک ماراتن بدید. شما از قبل می دانید که چند کیلومتر باید طی کنید. موافقم - این خیلی زیاد است. به همین دلیل است که باید استقامت تمرین کنید. برای اینکه از خستگی و سختی پیمودن مسافت معلق نمانید، می‌توانید کل مسیر را بر اساس نقاط دیدنی مختلفی که روی آن قرار دارد به بخش‌های مساوی تقسیم کنید. بنابراین، فرد کمتر به بار زیاد توجه می کند و بیشتر روی دویدن تمرکز می کند. استراتژی دویدن عنصر بسیار مهمی در دستیابی به موفقیت است؛ به کمک آن است که ورزشکاران رویکردی منطقی را برای توزیع نیروها به کار می برند.

ماراتن همیشه مسابقه‌ای است که در مکان‌های زیبا و دیدنی انجام می‌شود؛ اگر احساس می‌کنید استرس و ناامیدی در حال خزیدن است، همیشه می‌توانید حواس‌تان را پرت کند و افکار غم‌انگیز را فراموش کنید.

توصیه بسیار ارزشمند برای مبتدیان - در شروع کار خود را کنترل کنید، هرگز از کسانی که تا آنجا که می توانند تلاش می کنند تا با سرعت یک قهرمان صد متری از خط شروع دور شوند، الگوبرداری نکنید. برنده کسی است که می داند چگونه به آرامی شعله ور شود و از قدرت خود در لحظه حساس استفاده کند که اغلب در آخرین مرحله می افتد.

کسانی که دست اول می دانند با وضعیتی که پس از تکمیل یک قطعه 30 کیلومتری ایجاد می شود، بسیار آشنا هستند. در این مرحله، بدن از طریق درد و افزایش حساسیت به ناراحتی، خستگی خود را با صدای بلندتر بیان می کند. سپس باید آرزوی خود را برای برنده شدن، بدون توجه به هر چیزی، به خاطر بسپارید.

نحوه دویدن ماراتن

آنچه یک ماراتن باید چگونه باشد قابل غلبه نیست مگر اینکه مالک آن باشید. این بخش اصلی تمام کار برای آماده شدن برای مسابقه است. در این زمینه، دام های زیادی وجود دارد که برای کسانی که قبلاً مسافت طولانی را طی نکرده اند، به شگفتی ناخوشایندی تبدیل می شود.

تفاوت زیادی در اثربخشی یک تکنیک خاص دویدن در مسافت های طولانی و کوتاه وجود دارد. عادت فرود آمدن روی پاشنه در مقابل شما ممکن است در فواصل معمول به هیچ وجه تداخل نداشته باشد، اما در فاصله یک نیمه ماراتن منجر به درد غیرمنتظره یا حتی التهاب مفصل زانو می شود.

بسیاری از مردم فکر می کنند که دویدن مناسب نیاز به آمادگی جسمانی خاصی دارد. تمرینی که قدرت بیشتر پا، شکم خوب و انعطاف پذیری در رباط ها و مفاصل را فراهم می کند. با این حال، در واقعیت، تقریبا هر کسی می تواند به این سطح برسد.

حداقل عملکردی اولیه یک دونده ماراتن شامل موارد زیر است:

• خاویار خوب آماده شده
• کمر قوی، باسن، ران.
• در دسترس بودن مطبوعات

مجموعه عضلات فوق در حین دویدن کرست خاصی را تشکیل می دهند که به فرد اجازه نمی دهد در حین دویدن کمر خود را خم کند یا به اشتباه قوس دهد. لگن بیرون زده نشانه اصلی عدم آمادگی برای غلبه بر مسافت های طولانی است.

بر اساس همه موارد فوق، می توانیم یک نتیجه ساده بگیریم - خم شدن در حین دویدن غیرقابل قبول است. این منجر به تغییر در مرکز ثقل می شود که به طور جدی تکنیک دویدن را خراب می کند و عملکرد سیستم تنفسی و قلبی عروقی را پیچیده می کند. خم شدن را می توان تنها با تقویت عضلات پشت از طریق فشارهای پهن یا کشش روی میله افقی از بین برد.

سطح تناسب اندام

در مورد انعطاف پذیری، اصلاً لازم نیست که ورزشکار بتواند اسپلیت ها را انجام دهد. دستیابی به تعادل مناسب بین طول ماهیچه، کشش رباط و عملکرد سیستم عصبی ضروری است. دامنه مورد نیاز مفصل فقط از طریق آموزش خاص بدست می آید و نیازی به تلاش اضافی یا سالها کار ندارد. برای سازماندهی تحرک کافی باسن، زانو و پا، کافی است به طور منظم حرکات کششی ژیمناستیک یا پیلاتس را تمرین کنید.

با انعطاف کافی، دامنه باسن افزایش می‌یابد، گام گسترده‌تر می‌شود و ریخته‌گری و فرود پا آسان‌تر می‌شود. ورزشکار بسیار سریعتر می دود و انعطاف پذیرتر می شود. کشش پویا را می توان در حین گرم کردن انجام داد، در حالی که کشش ایستا بعد از تمرین روی عضلات گرم شده بیشترین تاثیر را خواهد داشت.

ماراتن: سرعت دویدن

تکنیک خاصی برای دویدن با سرعت ماراتن (M) وجود دارد که همه ورزشکاران حرفه ای سعی می کنند به آن پایبند باشند. این روش بسیار منعطف است و مرزهای مشخصی ندارد، هرکس به روش خود به آن نزدیک می شود، اما به طور متوسط ​​توصیه می شود به گونه ای بدوید که 25 کیلومتر را در 90-150 دقیقه بدوید.

بهترین آماده برای دویدن با این سرعت کسانی هستند که در مسافت های 800 و 1500 متری تخصص دارند که می توانند مدت زمان این دویدن را به 40 تا 60 دقیقه کاهش دهند. در طول تمرین با استفاده از این روش، بسیار مهم است که تمام جزئیات مسابقات آینده را بررسی کنید، برنامه خود را برای مصرف آب، کربوهیدرات یا نوشیدنی های انرژی زا پیدا کنید.

لازم به ذکر است که سرعت دویدن ماراتن سریعتر است، اما تمرین مناسب شامل ترکیب موثر این دو تکنیک است. یک روش شدیدتر برای آماده شدن برای بارهای بعدی استفاده می شود و یک تکنیک دویدن سبک تر راه اصلی برای حفظ فرم به دست آمده است. همچنین، M-tempo برای تمرین در آب و هوای بد مناسب نیست، زیرا شدت شدید به سرعت بدن را بیش از حد بار می کند و تنفس طبیعی را دشوار می کند.

به طور کلی، نباید هیچ مشکل خاصی در مورد مواد وجود داشته باشد، زیرا مدت ها پیش ورزشکاران تعدادی توصیه ساده ارائه کردند که همه باید بدون قید و شرط به آنها پایبند باشند.

کیت اولیه دونده ماراتن

بدیهی است که انتخاب کفش بیشترین توجه را می طلبد. و مهم نیست که یک جفت کفش ورزشی جدید چقدر وسوسه انگیز باشد، باید آنها را پنهان کنید. هر کفشی با مسافت پیموده شده کم جدید در نظر گرفته می شود، به این معنی که آنها آزمون "مبارزه" را گذرانده اند و یک خوک در فشار هستند. برای یک ماراتن فقط کفش هایی که برای او آشنا هستند مناسب هستند که به خوبی با پا سازگار هستند، شاید اندازه آنها حتی کمی بزرگتر از اندازه پا باشد. در 10 کیلومتر گذشته این جنبه به خوبی خود را احساس می کند.

فقط چند روز قبل از مسابقه باید در مورد لباس فکر کنید، زیرا انتخاب آن کاملاً به شرایط آب و هوایی مورد انتظار در آن روز بستگی دارد. در حین دویدن، احساس گرمای خارق‌العاده‌ای می‌کنید، بنابراین لازم نیست نگران یخ زدن باشید. به عنوان آخرین راه، می توانید برای انتقال اقلام اضافی به همراهان برنامه ریزی کنید که همیشه امکان پذیر نیست. کلاه بدون توجه به آب و هوا یکی از وسایل ضروری است.

پلاک شماره باید محکم روی لباس ثابت شود. در غیر این صورت خیلی سریع خسته کننده می شود و راندمان دویدن را کاهش می دهد. خود اتاق باید کاملاً از آب محافظت شود، در غیر این صورت تعدادی از مشکلات رسمی ایجاد می شود. ساده ترین راه لمینت یا نوار چسب است.

با توجه به ویژگی های غلبه بر مسافت ماراتن، تعداد موارد باید تا حد امکان محدود باشد. در بیشتر موارد، فهرست اجباری شامل موارد زیر است:

• آب و مواد مغذی.
• سبک ترین و راحت ترین بازیکن.
• نبض سنج.
• دستمال سفره در انبار کوچک.
• چسبی برای پوشاندن پینه هایی که احتمال بروز آنها بسیار زیاد است.

قبل از شروع، تقریباً همه دوندگان به یک روش استاندارد متوسل می شوند - تمام نواحی مشکل ساز بدن را که در طول تمرین احساس می کنند با وازلین روغن کاری می کنند.

چگونه در خط پایان رفتار کنیم؟

این سوال نیز مهم است. صرف نظر از اینکه ورزشکار چگونه به پایان می رسد، اول، دهم و غیره، مهم است که فوراً بار عظیمی را که بدن تجربه می کند متوقف نکنید. برای اینکه سیستم قلبی عروقی زمان داشته باشد تا خود را بازسازی کند و تنفس به حالت عادی بازگردد، تحت هیچ شرایطی نباید بلافاصله پس از پایان کار متوقف شوید.

هنگام عبور از خط پایان، باید به تدریج سرعت دویدن خود را کاهش دهید و به پیاده روی سریع بروید، سپس، پس از پیاده روی آهسته، که در طی آن باید تنفس خود را بازیابی کنید، می توانید به تدریج متوقف شوید. آب را باید جرعه جرعه نوشید و به تدریج بدن کم آب را اشباع کرد.

خوب، شما یاد گرفته اید که ماراتن چیست، چند کیلومتر باید طی کنید و چگونه به درستی برای آن آماده شوید. در مسابقه خود موفق باشید!