تمرینات برای زنان باردار سه ماهه اول در خانه. تناسب اندام برای زنان باردار در سه ماهه. آیا امکان ورزش و ژیمناستیک برای خانم های باردار در خانه وجود دارد؟ ورزش های کمر و ستون فقرات در دوران بارداری

حرکت زندگی است. این جمله تقریبا برای همه آشناست و دیگر کسی آن را زیر سوال نمی برد. اما متأسفانه امروزه افراد بیشتری سبک زندگی کم تحرک را انتخاب می کنند، اما شکل بدنی خوب برای همه به ویژه زنان باردار مهم است.

در جامعه ما، خود بارداری نه به عنوان یک حالت طبیعی، بلکه به عنوان یک بیماری تلقی می شود. بر این اساس، یک زن باردار موظف است مانند یک بیمار رفتار کند: او نیاز به استراحت دارد و به طور کلی باید از هرگونه استرس دوری کند. اما این روش کاملاً درست نیست.

یک زن باردار نباید به طور کامل ورزش را کنار بگذارد، فقط کافی است آن را محدود کند. با این حال، پیاده روی، پیاده روی در هوای تازه و همچنین ژیمناستیک برای زنان باردار فقط برای او مفید است.

ژیمناستیک برای زنان باردار مجموعه ای از تمرینات ویژه است که با در نظر گرفتن بارهای مجاز برای زنان باردار طراحی شده است. تعداد زیادی از مجتمع های مختلف با هدف حل مشکلات خاص و طراحی شده برای موقعیت های مختلف وجود دارد.

شما می توانید ژیمناستیک زنان باردار را به تنهایی در خانه انجام دهید یا می توانید آن را با یک مربی مجرب انجام دهید. نکته اصلی رعایت ساده ترین قوانین ایمنی است.

اولین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که بارداری خود دلیلی برای کنار گذاشتن فعالیت بدنی نیست، با این حال، متأسفانه در دوران بارداری عوارض و آسیب شناسی های مختلفی وجود دارد که در آن ورزش ممکن است واقعاً منع مصرف داشته باشد.

بنابراین، قبل از شروع ژیمناستیک برای زنان باردار، باید انجام دهید با پزشک خود مشورت کنید. او باید به شما بگوید که آیا این فعالیت در یک مورد خاص قابل قبول است یا خیر، و همچنین به شما در تصمیم گیری در مورد مجموعه تمرینات مناسب کمک کند.

علاوه بر این، فراموش نکنید که تمرینات مختلف برای دوره های مختلف مناسب هستند. این نه تنها به دلیل فعالیت بدنی قابل قبول، بلکه حتی به دلیل راحتی اولیه است. از سه ماهه به سه ماهه دیگر، شکم زن بزرگ می شود و انجام بسیاری از تمرینات در مراحل بعدی به سادگی غیرممکن است. بنابراین، ژیمناستیک برای زنان باردار در سه ماهه 1، 2 و 3 وجود دارد.

زنان حامله ارزش اجتناب داردتمرینات شکم، پرش و همچنین از هیچ وسیله تمرین قدرتی در طول تمرین استفاده نکنید.

اگر در حین ورزش خانمی احساس ناخوشایندی کرد، مثلاً درد یا کشش در ناحیه شکم، یا نبض او خیلی تند شد، باید فوراً ورزش را قطع کرده و حتماً مجدداً با پزشک مشورت کنید. ضربان قلب سریع در حین ورزش ممکن است نشان دهنده ورزش بیش از حد باشد.

شما نباید بلافاصله تمرینات را با قدرت کامل شروع کنید. به خصوص اگر زن قبلاً آموزش خاصی ندیده باشد. بهتر است بار را به تدریج افزایش دهید.

تمام حرکات زن باردار باید صاف، تدریجی و به هیچ وجه ناگهانی نباشد. اگر نیاز به دراز کشیدن یا برعکس، نشستن از حالت درازکش دارید، باید این کار را به تدریج و با دقت انجام دهید.

تمرینات تنفسی برای زنان باردار

قبل از شروع آشنایی با تمرینات بدنی برای زنان باردار، لازم است در مورد تنفس صحبت کنیم. تمرینات تنفسی برای زنان باردار به دلایلی ضروری است. اول از همه، تنفس صحیح به شما کمک می کند تا آرام و آرام شوید و این مهارت برای یک زن باردار از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است. او مطلقاً هیچ استفاده ای برای استرس های مختلف و تنش های عصبی ندارد.

علاوه بر این، توانایی کنترل تنفس برای یک زن در هنگام زایمان بسیار مفید است. ریتم صحیح تنفس ساده ترین و طبیعی ترین راه برای تسکین درد ناشی از انقباضات است. و آرامش در این لحظه هم ضرری ندارد. بیهوده نیست که هیچ مدرسه ای برای مادران باردار همیشه موضوع "تمرینات تنفسی در هنگام زایمان" را پوشش می دهد.

تنفس صحیح در طول تمرینات بارداری نیز برای خانم مفید است، به همین دلیل باید با تمرینات تنفسی شروع کنید. علاوه بر این، تمرینات تنفسی و تنفسی مناسب به بهبود گردش خون در جفت کمک می کند، به این معنی که نوزاد اکسیژن بیشتری دریافت می کند.

امروزه محبوب ترین تمرینات تنفسی برای زنان باردار است سوتلانا لیتوینووا. زیبایی این ژیمناستیک در این است که ساده و قابل فهم است و از همه مهمتر مطابق با نیاز مادر و کودک طراحی شده است.

تمرینات تنفسی:

1. تنفس قفسه سینه: دستان خود را روی دنده های خود قرار دهید و هوا را تا حد امکان عمیق از طریق بینی تنفس کنید. در این تمرین شما باید نفس بکشید، البته از طریق قفسه سینه. پس از پر شدن کامل قفسه سینه از هوا، باید به آرامی بازدم کنید.
2. تنفس دیافراگمی: در این تمرین باید یک دست مانند دست قبل روی دنده ها و دست دیگر روی شکم قرار گیرد. ما سریع از طریق بینی نفس می کشیم، دیافراگم باید پایین بیاید و معده را بیرون بیاورد. سپس از طریق بینی یا دهان بازدم کنید. بین تنفس باید یک مکث کوتاه 1 ثانیه ای انجام دهید.
3. تنفس چهار مرحله ای: ابتدا باید از طریق بینی نفس بکشید: 4-6 ثانیه، سپس باید نفس خود را به مدت 2-3 ثانیه حبس کنید، بازدم: 4-5 ثانیه و دوباره نگه دارید. به این ترتیب شما باید 2-3 دقیقه نفس بکشید.
4. تنفس سگ: باید چهار دست و پا شوید و زبان خود را بیرون بیاورید. سپس مانند یک سگ شروع به تنفس می کنیم: از طریق دهان، و تا آنجا که ممکن است.

در چند نوبت اول، بهتر است تمام تمرینات را فقط 2-3 سیکل انجام دهید، سپس به تدریج مدت جلسات را افزایش دهید. به طور کلی این ژیمناستیک کافی است 10 دقیقه در روز.

ورزش های تنفسی کمتر محبوب نیستند. استرلنیکوا، اگرچه در ابتدا این مجموعه تمرینات تنفسی هیچ ارتباطی با بارداری نداشت: هدف آن توسعه صدا و تارهای صوتی بود.

با این حال، در بسیاری از موقعیت های دیگر، از جمله در دوران بارداری، اثربخشی خود را نشان داده است.

ژیمناستیک موضعی برای زنان باردار

ژیمناستیک پوزیشن برای زنان باردار بسیار مفید است. همچنین با در نظر گرفتن نیازهای یک زن باردار طراحی شده است. وظیفه ژیمناستیک پوزیشن آماده سازی بدن زن و ماهیچه های او برای زایمان و همچنین کمک در دوران بارداری است. بنابراین، ژیمناستیک موضعی با هدف تمرین عضلات پشت، شکم و لگن و همچنین پرینه انجام می شود.

1. گربه: موقعیت شروع - روی چهار دست و پا. ابتدا کمر خود را گرد کرده و سر خود را تا حد امکان پایین بیاورید و سپس برعکس، سر خود را بالا بیاورید و کمر خود را تا حد امکان خم کنید.
2. پروانه: به یک توری روی اسکله نیاز دارید، پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را به هم وصل کنید. دست ها باید روی زانوهای شما قرار گیرند. با استفاده از کف دست، به آرامی روی زانوهای خود فشار دهید تا کمی کشش را احساس کنید. لطفا توجه داشته باشید که نباید درد وجود داشته باشد.
3. پیچ و تاب: می توانید به دلخواه بنشینید یا بایستید. بدن باید ابتدا به سمت چپ، سپس به راست بچرخد و بازوهای خود را به طرفین باز کنید. در این تمرین لگن باید بی حرکت باشد.
4. تمرینات کگل: این تمرین با هدف رشد عضلات پرینه انجام می شود. این به شما کمک می کند تا کنترل این ماهیچه ها را یاد بگیرید و همچنین آنها را انعطاف پذیرتر و کشسان تر کنید. این کار به سادگی انجام می شود: باید سعی کنید ماهیچه های خود را منقبض کنید، گویی می خواهید ادرار را متوقف کنید، و سپس آنها را شل کنید.

فیتبال برای زنان باردار

ژیمناستیک برای زنان باردار با استفاده از فیتبال کمتر مؤثر نیست. ورزش روی توپ برای زنان باردار آسان تر و موثرتر است. لطفا توجه داشته باشید که در سه ماهه اول بارداری، بارها باید حداقل باشند. اگر قبل از بارداری هرگز ورزش نکرده اید، پس تا سه ماهه دوم ایمن تر، اصلا نباید شروع کنید.

تمرینات دست:

1. روی زمین بنشینید، پاهایتان را بازتر باز کنید و روی زمین بگذارید. دمبل های کوچکی که وزن آنها بیش از 1 کیلوگرم نباشد را در دستان خود بگیرید و آنها را در امتداد بدن خود پایین بیاورید و کف دست ها به سمت جلو باشد. بدون اینکه آرنج خود را از بدن خود بردارید، شروع به خم کردن متناوب بازوهای خود در آرنج کنید و آنها را به عقب صاف کنید. 6 - 8 تکرار برای هر دست.
2. وضعیت شروع یکسان است، اما بازوها باید به سمت بدن چرخانده شوند و کمی از آرنج خم شوند. بازوهای خود را تا سطح شانه بالا بیاورید و به عقب پایین بیاورید. 6-8 تکرار؛
3. روی توپ بنشینید و پاهای خود را از هم باز کنید، بدن خود را کمی به جلو خم کنید. یک دست خود را خالی روی زانوی خود قرار دهید و دست دیگر را در حالی که دمبل ها را گرفته و از آرنج 90 درجه خم کنید. شانه و آرنج خود را به عقب بکشید. شروع به صاف کردن و حلقه کردن بازو با دمبل کنید. 6 - 8 تکرار در هر دست.

تمرینات سینه:

1. روی زمین بنشینید، پاهای خود را به صورت ضربدری جمع کنید، یک فیتوبال در دستان خود بگیرید. بازوهای شما باید خم شده و آرنج ها به طرفین باشد. باید با کف دست خود توپ را فشار دهید و سعی کنید آن را فشار دهید. 10-15 تکرار؛
2. دوباره روی توپ بنشینید و دمبل ها را در دست بگیرید. بازوهای خود را در زوایای قائم در مقابل خود، جلوی سینه خم کنید. بدون اینکه آرنج خود را صاف کنید، آنها را به طرفین حرکت دهید و به عقب برگردانید. 10-15 تکرار.

حرکات ورزشی برای پاها و باسن:

1. به پشت دراز بکشید، پای راست خود را خم کنید و پای خود را روی توپ قرار دهید. سمت چپ نیز خم شده است، اما روی زمین می ایستد. پای راست خود را صاف کنید، توپ را به جلو بغلتانید و سپس دوباره پای خود را خم کنید. می توانید با پای خود حرکات دایره ای انجام دهید. 6 - 8 تکرار با هر پا.
2. موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است. پای چپ، آزاد از توپ، فعال است. باید همان حرکاتی را انجام دهید که انگار در حال رکاب زدن با دوچرخه هستید. ابتدا در یک جهت و سپس در جهت مخالف. سپس پاها را عوض کنید. 6-8 تکرار؛
3. اصلش هم همینطوره پای چپ خود را بدون شمشیر بالا بیاورید، زانو را خم کنید تا ساق پا موازی با زمین باشد. پای خود را در یک جهت بچرخانید و سپس پاها را عوض کنید. 6-8 تکرار

ژیمناستیک برای زنان باردار روی توپ نیز خوب است زیرا از بروز رگ های واریسی جلوگیری می کند که اغلب در زنان باردار که به فعالیت بدنی توجهی ندارند ایجاد می شود. دلیل این امر افزایش بار روی پاها است.

ژیمناستیک زانو آرنج برای زنان باردار

از هفته 20، پزشکان می توانند به زنان توصیه کنند که برای زنان باردار تمرینات رفع فشار یا زانو آرنج انجام دهد. البته، نمی توان آن را ژیمناستیک به معنای واقعی کلمه نامید، اما فوایدی که بدن یک زن باردار با انجام یک تمرین دریافت می کند بسیار عالی است.

چه فایده ای دارد؟ ساده است، ابتدا باید چهار دست و پا شوید و سپس خود را روی آرنج پایین بیاورید و به مدت 5 دقیقه تا نیم ساعت به همین صورت بایستید. متخصصان زنان توصیه می کنند این وضعیت را چندین بار در روز انجام دهید. فواید وضعیت زانو آرنج چیست؟

در سه ماهه دوم، رحم یک زن باردار از نظر اندازه بسیار چشمگیر است. و فشار زیادی به اندام های اطراف آن وارد می کند. اگر زنی در وضعیت فوق بایستد، به طور خودکار فشار بر کلیه ها، مثانه و حالب، روده ها و سایر اندام های داخلی کاهش می یابد.

ژیمناستیک برای زنان باردار در سه ماهه

همانطور که قبلا ذکر شد، ژیمناستیک برای زنان باردار باید در مراحل مختلف متفاوت باشد. درک اینکه چرا اینطور است دشوار نیست. از این گذشته ، فرآیندهای مختلفی در بدن یک زن در زمان های مختلف رخ می دهد ، به این معنی که رویکرد باید فردی باشد. زیبایی این مجموعه تمرینی در این است که برای آن دسته از بانوانی که قبلاً مراقبت خاصی از وضعیت بدنی خود نداشته اند نیز مناسب است.

ورزش های سه ماهه اول

مجموعه با یک گرم کردن کوتاه شروع می شود:

1. در حین دم، شانه های خود را بالا بیاورید و در حین بازدم پایین بیاورید.
2. همچنین، در حین دم، شانه های خود را به عقب و در حین بازدم، شانه های خود را به سمت جلو حرکت دهید.
3. حرکات دایره ای با شانه های خود به جلو و سپس عقب انجام دهید.
4. ابتدا سر خود را به عقب و جلو، سپس از یک طرف به سمت دیگر خم کنید.
5. سر خود را روی شانه ها، سینه و پشت، به طور متناوب در هر دو جهت بچرخانید.

پس از اتمام گرم کردن، می توانید مجموعه اصلی تمرینات را شروع کنید:

1. ابتدا 1-2 دقیقه در محل راه بروید.
2. در حالی که به راه رفتن در محل خود ادامه می دهید، آرنج های خود را خم کرده و به عقب ببرید و سپس آنها را جلوی سینه به هم نزدیک کنید. تمرین همچنین به مدت 1 - 2 دقیقه انجام می شود.
3. صاف بایستید و پشت خود را صاف کنید. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و آرنج های خود را در مقابل خود به هم نزدیک کنید. سپس در حین دم، آرنج های خود را به طرفین باز کنید و در حین بازدم به حالت اولیه بازگردید. 6-8 تکرار؛
4. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را روی کمر قرار دهید. در حین دم، بدن خود را به پهلو بچرخانید و بازوهای خود را بالا بیاورید؛ در حین بازدم به حالت اولیه برگردید و همین کار را در جهت مخالف انجام دهید. 3-5 بار؛
5. روی زمین بنشینید، پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید و دستان خود را پشت سر خود روی زمین قرار دهید. در حین بازدم، پاهای خود را خم کنید و در حین دم، آنها را از هم باز کنید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. در حین بازدم، زانوهای خود را دوباره به هم نزدیک کنید و در حین دم، پاهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید. 6-8 تکرار؛
6. این تمرین را می توان در حالت نشسته نیز انجام داد. دست ها روی زمین در طرفین مخالف بدن قرار می گیرند. کمی دراز کشیده. باید پای چپ خود را بالای پای راست قرار دهید و با پای خود حرکات دایره ای را در هر دو جهت شروع کنید و سپس حالت شروع را بگیرید و تمرین را با پای دوم انجام دهید. 5 تکرار با هر پا؛
7. به پهلو دراز بکشید، دست خود را زیر سر خود قرار دهید، پاها را دراز کنید. زانوهای خود را خم کنید و در حین بازدم آنها را به سمت شکم بکشید، در حین دم، دوباره پاهای خود را صاف کنید. 3-4 تکرار.

بخش پایانی:

1. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. بدون اینکه سر خود را از زمین بلند کنید، چانه خود را به سمت سینه خود پایین بیاورید، در حالی که این کار را انجام می دهید، پشت گردن شما باید متشنج باشد. هنگام بازدم، شانه های خود را به زمین فشار دهید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید، چشمان خود را ببندید.
2. سپس پاهای خود را یکی یکی روی زمین پایین بیاورید. آنها را بکشید و منقبض کنید، انگشتان پا را کمی به طرفین باز کنید.
3. یک نفس عمیق بکشید و در پایان بازدم، پشت، باسن و پشت سر خود را تا حد ممکن به زمین فشار دهید.

تمرینات برای سه ماهه دوم

از آنجایی که وضعیت زن در سه ماهه دوم تثبیت می شود، می توانید بارهای کمی بیشتر و تمرینات پیچیده تری را به خود بدهید. این در این مجموعه منعکس شده است. قسمت گرم کردن و اتمام می تواند یکسان باشد. بخش اصلی:

1. 2 - 4 دقیقه پیاده روی آرام و آرام در محل.
2. صاف بایستید، یک دست را بالا بیاورید. مورد دوم - آن را کنار بگذارید. در حین دم، یک پا را بدون خم کردن روی زانو به عقب ببرید و در حین بازدم، آن را به حالت اولیه برگردانید. با پای دوم تکرار کنید. 3-4 تکرار؛
3. صاف بایستید. کمی به حالت اسکات بنشینید، بازوهای خود را به عقب ببرید، سپس به حالت اولیه برگردید. 4-6 تکرار؛
4. صاف بایستید. دستان خود را به عقب ببرید و آنها را به هم ببندید. بازوها را پایین بیاورید و قفسه سینه خود را به سمت جلو خم کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. 4-6 تکرار؛
5. روی زمین بنشینید و پاهای خود را باز کنید، دستان خود را روی کمر خود قرار دهید. هنگام بازدم، سعی کنید انگشت پای چپ خود را با دست راست لمس کنید و در حین دم، دست خود را به کمربند خود برگردانید. سپس تمرین را با دست چپ و پای راست تکرار کنید. 4-6 تکرار؛
6. گربه دوباره، همانطور که می بینید، ما نمی توانیم بدون آن زندگی کنیم. 4-6 تکرار؛
7. روی زانوهای خود قرار بگیرید، سپس لگن خود را روی پاشنه پا پایین بیاورید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. این حرکت در حین بازدم انجام می شود. سپس دستان خود را به پشت حرکت دهید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید و با دستان خود را نگه دارید. این کار هنگام استنشاق انجام می شود. به موقعیت شروع بازگردید. 3-4 تکرار؛
8. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را در امتداد بدن دراز کنید. در حین دم، پاهای خود را بلند کرده و باز کنید و در حین دم، پاهای خود را روی زمین قرار دهید. 3-4 تکرار؛
9. دوباره 2-4 دقیقه پیاده روی.

ورزش های سه ماهه سوم

در سه ماهه سوم، تمرینات تنفسی اهمیت ویژه ای پیدا می کند. اما بهتر است دوباره از شدت تمرین کم کنید. بسیار مهم است که تمرینات را به آرامی، روان، آرام و بدون حرکات ناگهانی انجام دهید. در این مجموعه تمرینات 2 کمپلکس اول را تا حدی تکرار می کنند.

1. 2 - 4 دقیقه پیاده روی در محل؛
2. تمرین شماره 3 را از مجموعه برای 1 تریم انجام دهید.
3. تمرین کامل شماره 6 از مجموعه برای سه ماهه 1;
4. روی زمین بنشینید، دستان خود را پشت سر بگذارید و به زمین تکیه دهید. دست چپ خود را با چرخش بدن به سمت راست حرکت دهید، تمرین را در جهت دیگر تکرار کنید. 3-4 تکرار؛
5. و دوباره یک گربه، او زن را در طول بارداری همراهی می کند.
6. چهار دست و پا شوید. در حین بازدم روی پاشنه های خود بنشینید و در حین دم به چهار دست و پا برگردید. 2-3 تکرار؛
7. به پهلو دراز بکشید، بازوی پایینی خود را از آرنج خم کنید و آن را در مقابل خود قرار دهید، بازوی خود را در امتداد بدن خود دراز کنید. همانطور که دم می دهید، با تکیه به زمین، بالاتنه خود را بالا بیاورید، در حین بازدم، 2 تا 4 تکرار به حالت اولیه برگردید، سپس به طرف دیگر بچرخید.
8. تمرین کامل شماره 7 از مجموعه برای سه ماهه 1;
9. 2-4 دقیقه پیاده روی آهسته و آرام.

ژیمناستیک برای ارائه بریچ

تمام انواع ژیمناستیک ذکر شده در بالا با هدف جلوگیری از عوارض و آماده سازی بدن برای زایمان انجام می شود. آن دسته از زنانی که قبلاً با هر گونه عارضه ای مواجه شده اند چه باید بکنند؟ همچنین انواع خاصی از ژیمناستیک برای زنان باردار وجود دارد. به ویژه، ژیمناستیک برای زنان باردار با نمایش بریچ جنین.

معمولاً خود جنین موقعیت صحیح را می گیرد: با سر به سمت خروجی رحم. با این حال، در برخی موارد، نوزاد در حالت پهلو یا لگن قرار می گیرد. معمولاً به زنان توضیح داده می شود که تا 36 هفتگی کودک می تواند خود به خود غلت بخورد و به او ژیمناستیک ویژه پیشنهاد می شود تا در این مورد به او کمک کند.

برای رسیدن به نتیجه، به همان وضعیت زانو و آرنج نیاز دارید. این نقطه شروع برای تمام تمرینات ژیمناستیک اصلاحی است.

1. به موقعیت شروع برگردید. تا حد امکان عمیق نفس بکشید و سپس به همان اندازه عمیق بازدم کنید. 5-6 تکرار؛
2. تمرین بعدی: در حین دم، شروع به خم شدن به جلو کنید، سعی کنید چانه خود را به دستان خود لمس کنید و سپس به حالت شروع بازگردید. تمام حرکات باید به آرامی و روان انجام شوند. 4-5 تکرار؛
3. یک پا را به پهلو بلند کرده و صاف کنید. پنجه پای خود را روی زمین لمس کنید و پای خود را به حالت اولیه برگردانید. تمرین را با پای دوم تکرار کنید. 3 - 4 تکرار با هر پا؛
4. تنها تمرینی که نه از حالت زانو تا آرنج، بلکه در حالت چهار دست و پا ایستاده انجام می شود، گربه ای است که از قبل برای شما آشناست.

این ژیمناستیک برای زنان باردار از 30 هفتگی تا 37-38 هفتگی انجام می شود. شما باید تمرینات را 2 بار در روز، بعد از غذا، بعد از 1-1.5 ساعت انجام دهید.

روش دیگری برای تأثیرگذاری بر وضعیت جنین وجود دارد. فقط یک تمرین وجود دارد و قبل از غذا 3 بار در روز انجام می شود. باید روی تخت دراز بکشید و به آرامی به سمت راست بچرخید. 10 دقیقه به همین صورت دراز بکشید و به آرامی به طرف دیگر بغلتانید و 10 دقیقه دیگر دراز بکشید. 3-4 بار تکرار کنید.

آخرین سوالات سایت

پاسخ

پاسخ می دهد

عکسی که ذهن ها را به هیجان می آورد - هالتر و زن باردار. سه ماهه مهم نیست این بار برای افراد کمی مناسب است. هر زن فردی است، و هر بدن به طور متفاوتی به بارداری واکنش نشان می دهد.

آیا امکان ورزش برای زنان باردار وجود دارد؟

ورزش تاثیر مثبتی بر رشد کودک دارد که با تحقیقات ثابت شده است. آنها خطر هیپوکسی را کاهش می دهند، ضربان قلب جنین را بهبود می بخشند، خطر استرس و حتی تمایل به چاقی را کاهش می دهند. پس چرا نه ماه از زندگی خود را به یک سبک زندگی سالم اختصاص نمی دهید؟

مادر باردار در هر مرحله مزایایی را تجربه می کند:

و چیزی که برای بسیاری اهمیت ویژه ای دارد این است که پس از زایمان به سرعت به اندام باریک خود باز می گردند!

برنامه تربیت بدنی برای زنان باردار در سه ماهه اول

"من درس می خوانم!"- اگر زنی که هرگز چمباتمه زده است، به طور ناگهانی تصمیم بگیرد پس از لقاح به تناسب اندام برسد، این امر قابل ستایش است، اما خطرناک است. دستگاه رباط تحت تأثیر هورمون ریلکسین شل می شود. بدن یک زن باردار در سه ماهه اول "کمی شل" و حساس است. با ندانستن تکنولوژی می توانید به خودتان آسیب برسانید.

بدن زن باردار از روزهای اول تغییراتی را تجربه می کند که با خستگی، احساس ضعف دردناک، سوزش سر دل، یبوست و درد در غدد پستانی بروز می کند. فعالیت بدنی به شما انرژی بیشتری می دهد. سه ماهه اول بدن اندکی تغییر می کند، بنابراین باید از آن بهره ببرید.

افراد مبتدی باید با پیاده روی و شنا شروع کنند و سه ماهه دوم بارداری را می توان به ورزش متوسط ​​اختصاص داد.

برای شروع، می توانید با عضله عرضی شکم آشنا شوید که در عمق زیر "مکعب ها" قرار دارد و مسئول قدرت کرست عضلانی است. این با تنفس عمیق فعال می شود، زمانی که قفسه سینه در حین دم منبسط می شود و معده هنگام بازدم سفت می شود و برای چند ثانیه محکم نگه داشته می شود.

برای کنترل کامل عضله عرضی شکم، تنفس عمیق و آهسته مهم است. 50 بار در روز، صرف نظر از اینکه در چه سه ماهه بارداری هستید، این کار را تکرار کنید.

عضلات کف لگن در کشاله ران قرار دارند و از جلوی استخوان شرمگاهی تا پایه ستون فقرات امتداد دارند. آنها کنترل مثانه را فراهم می کنند و اغلب پس از زایمان شل می شوند.

ماهیچه ها با تمرینات ساده تقویت می شوند: یک دست را روی شکم قرار دهید، دست دیگر را روی باسن قرار دهید، به طور معمول نفس بکشید، تمام بدن را شل کنید.

برای پیدا کردن عضلات، سعی کنید توقف جریان ادرار را تصور کنید. می توانید عضلات خود را در محل کار، اتوبوس یا زمانی که جلوی تلویزیون نشسته اید 50 بار در روز منقبض کنید.

یک راه دشوارتر اما موثرتر، تمرین اسکات عمیق برای تقویت باسن و کشش رباط ها است. می توانید چمباتمه بزنید و یک حوله نازک رول شده زیر پاشنه پا قرار دهید تا ساق پا در حالت عمودی بماند و لگن شما پیچ نخورد.

سپس بار به باسن می رود که باید تقویت شود.

تمرین در سه ماهه اول: تمرینات اساسی

اسکات با چرخش. صاف بایستید، دمبل های 2-3 کیلوگرمی را در دستان خود بگیرید. آرنج های خود را خم کنید تا دمبل ها در سطح سینه قرار گیرند. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید، لگن خود را به عقب ببرید و طوری خود را پایین بیاورید که انگار یک صندلی پشت سرتان است. چانه خود را صاف نگه دارید، قفسه سینه را باز نگه دارید و تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. به آرامی بلند شوید و به دور خود بچرخید، گویی از بالای شانه خود نگاه می کنید. 15-20 بار تکرار کنید، دو روش را انجام دهید.

می توانید تمرین را به چند روش ساده کنید: روی صندلی چمباتمه بزنید و از روی آن بلند شوید، دمبل را بلند نکنید، با دامنه کمی چمباتمه بزنید.

بالا بردن بازوهای خم شده به طرفین با دمبل. مادر باردار برای بلند کردن و حمل نوزادش به بازوها و شانه های قوی نیاز دارد. دمبل ها را در دستان خود بگیرید، از آرنج خم شده و به دنده ها فشار دهید. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید، آرنج خود را به سمت بالا بگیرید. به آرامی پایین بیایید، سعی کنید کمر خود را خم نکنید و حرکات را به طور سنجیده و عمدی و بدون تکان دادن انجام دهید. 15-20 بار تکرار کنید، دو روش را انجام دهید. برای ساده کردن تمرین، باید وزن کمتری بگیرید. برای دشوارتر کردن آن، حرکت دوم را اضافه کنید - فشار دادن به بالا.

کار روی عضلات شکم روی چهار دست و پا انجام می شود تا ماهیچه عرضی و کف لگن را درگیر کند. بایستید و کف دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن‌تان قرار دهید. پشت باید صاف باشد، بدون خم شدن، قسمت بالای سر به سمت جلو کشیده شود و به سمت بالا متمایل نشود. عمیق نفس بکشید و قفسه سینه خود را منبسط کنید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیکتر کنید و در حین بازدم، عضلات شکم و کف لگن خود را سفت کنید. به مدت 10-15 ثانیه بدون قوس دادن به کمر خود بمانید. 15-20 بار تکرار کنید، دو روش را انجام دهید.

در هر سه ماهه، وزن افزایش می یابد و سایه هایی ظاهر می شود، بنابراین برای زنان مفید است که برای تمرین دادن ساق پا و جلوگیری از رگ های واریسی، رایز گوساله انجام دهند.

برنامه تربیت بدنی برای زنان باردار در سه ماهه دوم

سه ماهه دوم برای یک زن مطلوب ترین در نظر گرفته می شود، زیرا سمیت از بین می رود، سلامتی بهبود می یابد و جنین هنوز آنقدر بزرگ نشده است که در حرکات اختلال ایجاد کند.

چه کاری می توانی انجام بدهی؟

شنا، پیاده روی، یوگا مناسب برای زنان باردار، به استثنای خم شدن و خم شدن قوی. تمرین عضلات پشت و کرست عضلانی مفید است.

سوپرمن چهار دست و پا یک تمرین مفید است که عضلات عرضی شکم و لگن را فعال می کند. با پشت خنثی، با استخوان دنبالچه به سمت ناف جمع شده و تیغه های شانه به ستون فقرات فشار داده می شود.

متناوباً، باید دست راست و پای چپ خود را به موازات زمین جدا کرده و دراز کنید و برعکس، تعادل را حفظ کرده و اجازه ندهید لگن منحرف شود. 15-20 تکرار، دست های متناوب، دو رویکرد انجام دهید.

لگن را به سمت میز بالا می برد. روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. کف دست ها را پشت سر خود قرار دهید، انگشتان به طرفین اشاره کنند. لگن خود را بالا بیاورید تا پشت و همسترینگ یک خط مستقیم تشکیل دهند. دنبالچه خود را جمع کنید، باسن خود را فشار دهید. 15-20 تکرار، دو رویکرد انجام دهید.

اسکوات لایه ای پشتیبانی می شود. پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید و انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید. چمباتمه بزنید، نیم تنه خود را صاف نگه دارید، زانوهای خود را به طرفین باز کنید. به آرامی و تا آنجا که کشش اجازه می دهد. به حالت ایستاده برگردید، 15-20 بار تکرار کنید، دو رویکرد را انجام دهید.

فشارهای معکوس روی زمین. روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. کف دست ها را پشت سر بگذارید، انگشتان رو به جلو باشند. آرنج خود را خم کنید، پشت خود را به زمین خم کنید و بازوهای خود را صاف کنید تا به حالت نشسته برگردید. این کار را 15 تا 20 بار در دو ست تکرار کنید تا دستان خود را برای استرس مادر شدن آماده کنید.

قوانین تربیت بدنی برای زنان باردار برای سه ماهه سوم

سه ماهه سوم زمانی برای کاهش استرس است، زیرا بدن به دلیل رشد شکم سنگین تر و دست و پا چلفتی تر می شود. شما می توانید یوگای ساده را بدون تمرینات پیچیده ای که نیاز به انعطاف پذیری در قسمت پایین کمر دارند انجام دهید.

حالت کوهستانی - صاف بایستید، زانوهای خود را کمی خم کنید، دنبالچه خود را جمع کنید تا ناحیه شکم سفت شود. در حین دم، دستان خود را به سمت بالا دراز کنید و در حین بازدم، آنها را روی سینه خود به صورت یک احوالپرسی نامستی جمع کنید.

ژست مثلثی صاف بایستید و پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید. انگشت پای راست صاف به نظر می رسد، پای پای چپ به سمت چپ چرخیده است. پای چپ خود را خم کنید، دست خود را روی ران خود قرار دهید تا در حالت لانژ از شما حمایت کند و دست راست خود را به سمت بالا بکشید. این حالت را برای پنج چرخه دم و بازدم حفظ کنید.

چهار دست و پا شوید و در حین دم، کمر خود را با احتیاط قوس دهید و دنبالچه خود را بالاتر ببرید. نفس خود را بیرون دهید، پشت خود را تا حد امکان گرد کنید، چانه خود را به سینه و دنبالچه خود را به سمت ناف خود بچسبانید. 5-10 بار تکرار کنید.

زنان باردار می توانند و باید از وضعیت بدن خود مراقبت کنند، زیرا به دلیل تغییر مرکز ثقل آسیب می بیند. با نشستن روی یک صندلی با پشتی صاف، تیغه های شانه خود را 10 بار در سه حالت به هم نزدیک کنید. سپس دستان خود را به هم ببندید و جلوی خود بکشید، آنها را بالا بیاورید، کمی قسمت بالای کمر خود را قوس دهید، به حالت اولیه برگردید و 10 بار تکرار کنید. در مقابل دیوار بایستید، زانوهای خود را کمی خم کنید به طوری که کمر و شانه های شما به سطح فشار داده شود. آرنج خود را خم کنید، در امتداد دیوار بلغزانید، آنها را بالای سر خود صاف کنید. 5-10 بار تکرار کنید.

بارداری یک بیماری نیست. اما، با این وجود، بسیاری این را فراموش می کنند و سعی می کنند از فعالیت بدنی اجتناب کنند. اما همه پزشکان و ادبیات خاص به شدت توصیه می کنند که ورزش های سبک اما بسیار مهم را برای مادران باردار انجام دهند. اهمیت آنها به سختی قابل برآورد است، زیرا آنها به رشد مناسب کودک و بهبود رفاه خود زن کمک می کنند. فقط 10 تا 20 دقیقه ورزش در روز باعث افزایش تون می شود و بدن را برای زایمان آینده آماده می کند.

قوانین اساسی آموزش

برای انجام فعالیت بدنی قوانینی وجود دارد:

1. هرگز زیاده روی نکنید. آنچه در تمرین مهم است، دستیابی به هیچ عملکرد ورزشی نیست. هدف اصلی یک زن باردار بهبود خلق و خو و حفظ تون عضلانی است.
2. با شکم پر ورزش نکنید. حداقل 2 ساعت بعد از غذا خوردن باید بگذرد.
3. لباس مناسبی را انتخاب کنید که حرکت را محدود نکند و از پارچه های طبیعی تهیه شده باشد.
4. حتما با پزشک خود مشورت کنید! در صورت وجود برخی آسیب شناسی های رشد جنین یا بیماری های مادر (تهدید سقط جنین، تن رحم)، استراحت کامل لازم است.

روش های اصلی فعالیت بدنی تمرینات تنفسی، ورزش برای باسن، و همچنین مواردی که با هدف جلوگیری از رگ های واریسی انجام می شود، خواهد بود. از برنامه تمرینی خود، ورزش هایی را که به هر طریقی شکم را درگیر می کنند حذف کنید. در مراحل اولیه، این می تواند منجر به سقط جنین خود به خودی شود. و اکنون هنوز نمی توانید به شکمی صاف برسید. خمیدگی تیز ایجاد نکنید. اجسام سنگین را بلند نکنید. تمام حرکات باید به این منظور باشد که زن احساس کند عضلات کار می کنند.


کل مجموعه ژیمناستیک باید به آرامی و بدون ایجاد خستگی انجام شود. خوب است که آنها را در هوای تازه سازماندهی کنید، مگر زمانی که دمای بیرون زیر صفر است. حتی اگر کلاس ها در یک اتاق برگزار می شود، قبل از شروع حتما تهویه کنید. همیشه به احساسی که در ابتدای تمرین دارید تکیه کنید. اگر خانمی نگران مسمومیت یا سردرد است، بهتر است درس را به تعویق بیندازید.

دست گرمی بازی کردن

قبل از شروع تمرین، آماده سازی ساده ای را انجام دهید:

• به مدت 2-3 دقیقه در یک دایره راه بروید و با شانه های خود حرکات دایره ای انجام دهید.
• بعد، بازوهای خود را بالا و پایین بچرخانید.
• دستان خود را روی کمر خود قرار دهید، از پاشنه تا نوک پا و پشت بچرخید.
• نفس عمیق بکشید، بازوهای ضربدری خود را بالا بیاورید و در حین بازدم، به آرامی خم شوید و آنها را پایین بیاورید.

بهتر است قبل از کلاس دوش کنتراست بگیرید و پوست بدن خود را با یک حوله خشن بمالید. این روش باعث افزایش جریان خون در سطح پوست و باز شدن منافذ می شود. مایعات کافی بنوشید. برای زنان باردار، ورزش می تواند دشوار باشد. حتی در صورت عدم وجود بارهای برق، می توانید عرق کنید. برای جلوگیری از کم آبی، قبل از تمرین یک لیوان آب بنوشید و در صورت نیاز ادامه دهید. اگر خسته هستید همیشه استراحت کنید. هنگام انجام تمرینات ورزشی برای زنان باردار در سه ماهه اول، باید قبل از بچه دار شدن و زایمان قدرت بگیرید و کاملا خسته نشوید.

تناسب اندام برای مادران باردار

عناصر کلاسیک تناسب اندام - پریدن، راه رفتن فعال - برای زنان باردار هیچ فایده ای ندارند. بنابراین باید از ملایم ترین و در دسترس ترین اشکال آن استفاده کرد. در اینجا مؤثرترین و ساده ترین عناصر وجود دارد:

1. تمرینات تنفسی برای انجام آن، روی یک سطح سخت بایستید، دست‌ها را پایین بیاورید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دم و بازدم عمیق را 10 تا 15 بار طبق اصل پیلاتس تکرار کنید: در حین دم، تصور کنید که یک بالون بین دنده ها وجود دارد. وقتی هوا را وارد ریه‌های خود می‌کنید، باید آن را باد کنید؛ وقتی هوا را آزاد می‌کنید، بادکنک خالی می‌شود.
2. تمرینات کششی به زایمان سریع و بدون درد کمک می کند. آنها برای زنان باردار بسیار مرتبط هستند. طوری بنشینید که باسن خود را روی پاشنه های خود قرار دهید. سپس، کف دست خود را به سمت جلو دراز کنید و سعی کنید سطح را با پیشانی خود لمس کنید. 10-15 بار اجرا کنید. می توانید آن را به عنوان گرم کردن و در بین تمرینات دیگر انجام دهید.
3. تقویت عضلات لگن. در حالت عمودی، زانوهای خود را خم کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پنج چرخش با لگن خود در یک جهت و سپس در جهت دیگر انجام دهید. کف دست ها باید روی باسن قرار گیرند.
4. تقویت سینه از بدتر شدن ظاهر آن جلوگیری می کند و تعداد ترک های پوستی را کاهش می دهد. ایستاده، شانه های خود را صاف کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در مرحله بعد، آرنج خود را خم کنید، آنها را در مقابل خود نگه دارید. در حین دم، کف دست های خود را به هم ببندید و محکم فشار دهید. هنگام بازدم، بازوهای خود را شل کنید و کف دست خود را به سمت خود بچرخانید. 10 بار تکرار کنید.

ژیمناستیک در سه ماهه اول

هر روز فقط 15 تا 20 دقیقه را به فعالیت بدنی سبک در خانه اختصاص دهید. می توانید ژیمناستیک را در خانه، بعد از خواب یا عصر انجام دهید. زمانی شروع کنید که قدرت و میل دارید. اما نظم در هر صورت باید رعایت شود. این مجموعه بسیار ساده است، می توان آن را بدون آماده سازی قبلی انجام داد.

ما عضلات لگن را تمرین می دهیم

اسکات یک تمرین عالی برای لگن محسوب می شود. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و به یک جسم ثابت تکیه دهید. پشتی صندلی، صندلی راحتی، میز بلند یا دیوار برای این کار مفید است. نفس عمیق بکشید، به آرامی چمباتمه بزنید، زانوهای خود را خم کرده و کمی به سمت بیرون بچرخانید. پاشنه ها باید محکم روی زمین فشار داده شوند. پشت صاف می ماند، سر بلند می شود. همیشه مستقیم به جلو نگاه کنید و سعی کنید کشش را در عضلات داخلی ران خود احساس کنید. همانطور که چمباتمه می زنید، وزنه را با پاشنه های خود بلند کنید و سعی کنید آنها را از روی زمین بلند کنید. حتی اگر موفق به انجام این کار نشدید، تلاش خود آموزش خوبی است. حداقل 5-6 بار اجرا کنید.

تقویت قسمت پایین کمر

اگر یک فیتبال در خانه دارید - یک توپ لاستیکی بزرگ - می توانید کمر خود را تا حد زیادی تقویت کنید و خون رسانی به این ناحیه را بهبود ببخشید. روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را روی فیتبال قرار دهید. بازوهای خود را صاف کرده و در امتداد بدن خود روی زمین قرار دهید. فیتبال را با پاهای خود نگه دارید، لگن خود را از روی زمین بلند کنید. شما باید این وضعیت را برای 2-3 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی آن را به حالت شروع پایین بیاورید. حداقل 10 بار تکرار کنید.

حفظ خاصیت ارتجاعی شکم

عضلات مایل شکم نقش بانداژ قبل از تولد را بازی می کنند. آنها از جنین در حال رشد حمایت می کنند. اجازه دهید در سه ماه اول حجم معده عملا افزایش نیابد. اما بعد از 2 تا 3 ماه، عضلات ورزیده شده به جلوگیری از علائم کشش در این ناحیه و کاهش بار افزایش یافته روی کمر کمک می کند. ایستاده، پاهای خود را با هم حرکت دهید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید. وزن بدن خود را به یک پا منتقل کنید و پای دیگر را به سمت جلو بیاورید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. همین کار را با پای دوم انجام دهید. 5 رویکرد را انجام دهید.

پیشگیری از واریس

چرخش دایره ای پاها به تخلیه موثر خون و لنف از پاها کمک می کند. این پیشگیری از واریس هنگام حمل کودک بسیار مهم است. با افزایش وزن یک زن، کل بار روی پاهای او می افتد که منجر به افزایش فشار در رگ های خونی می شود. برای جلوگیری از پیشرفت بیماری، به طور منظم پاهای خود را ورزش دهید:

• در حالت نشسته یا ایستاده، پاهای خود را به طور متناوب به مدت 5 دقیقه با هر پا بچرخانید.
• به طور متناوب به مدت 2 تا 3 دقیقه روی انگشتان پا و پاشنه پا راه بروید.
• در قسمت بیرونی پای خود راه بروید

اگر نه روی یک زمین صاف، بلکه روی فرش های مخصوصی که حتی می توانید خودتان آن ها را بسازید، می توانید کارایی را افزایش دهید. نکته اصلی این است که سطح را ناهموار کنید. برای این کار حتی می توانید سنگریزه ها، مهره ها یا دیگر اشیاء کوچک و غیر تیز را روی زمین پخش کنید.

برای یک زن سالم با بارداری طبیعی، فعالیت بدنی بسیار مفید است. آمارها نشان می دهد که مادران باردار با آمادگی جسمانی و آموزش دیده در مقایسه با کسانی که سبک زندگی کم تحرک دارند، بارداری را راحت تر تحمل می کنند و زایمان آنها کمتر طولانی است و قاعدتاً بدون هیچ عارضه ای رخ می دهد.

ورزش های بدنی مجاز در دوران بارداری هم شامل ورزش های منظم صبحگاهی و هم ورزش های مختلفی است که یک زن می توانسته قبلاً انجام دهد. اما در اینجا باید روشن شود که در هر مورد خاص، میزان بار و شدت تمرین باید با پزشک مسئول بارداری توافق شود.

گروهی از تمرینات بدنی که برای همه مادران باردار در دوران بارداری ممنوع است، انواع پرش، تمرینات قدرتی شدید و همچنین تمریناتی است که شامل انجام حرکات ناگهانی است.

برای اینکه به خودتان یا سلامت کودک آسیب نرسانید، تمرین باید با سرعتی آرام انجام شود و مجموعه تمرینات باید به آرامی و بدون تکان انجام شود. تعداد تکرارها و رویکردها به آمادگی فردی بستگی دارد، اما به طور کلی اعتقاد بر این است که مدت زمان درس نباید از 45 دقیقه تجاوز کند (البته 15-20 دقیقه در روز برای برخی کافی خواهد بود).

بهتر است تمرین خود را به فواصل ده دقیقه ای تقسیم کنید و سپس یک تا دو دقیقه استراحت کنید. در پایان درس، بهتر است خودتان را با یک حوله آغشته به آب خنک بمالید یا دوش بگیرید و سپس با یک حوله سفت بمالید.

فواید ژیمناستیک برای زنان باردار در سه ماهه اول چیست؟

سه ماهه اول بارداری دوره نسبتاً دشواری است که یک زن به تازگی به شرایط جدید خود عادت می کند و خلق و خوی او اغلب در معرض تغییرات ناگهانی به دلیل طوفان های هورمونی در بدن است. علاوه بر این، در 12-14 هفته اول، خطرات برای جنین زیاد است، زیرا در دوره تا 12 هفته است که بیشترین تعداد سقط جنین خود به خود اتفاق می افتد.

در ارتباط با همه موارد فوق، ژیمناستیک برای زنان باردار در سه ماهه اول نباید خیلی شدید باشد. تا حد زیادی می توان از آن به عنوان وسیله ای موثر برای مبارزه با افزایش تحریک پذیری و بد خلقی استفاده کرد.

در این مرحله، تمام بارهای روی عضلات شکم حذف می شوند، زیرا آنها به راحتی می توانند سقط جنین را تحریک کنند (در چند ماه اول، اتصال جنین به مخاط رحم بسیار ضعیف و غیرقابل اعتماد است، بنابراین حتی یک بار حداقلی بر روی بدن وجود دارد. شکم و دیواره شکم می تواند کشنده باشد). اما ورزش هایی که به تقویت عضلات لگن و لگن کمک می کنند و همچنین انواع تکنیک های تنفسی را می توان بدون ترس از آسیب رساندن به خود و جنین داخل رحم انجام داد.

زنان باردار در سه ماهه اول چه ورزش هایی می توانند انجام دهند؟

کارشناسان در پاسخ به این سوال که زنان باردار در هفته ها و ماه های اول بارداری چه ورزش هایی می توانند انجام دهند، به مادران باردار مجموعه نسبتا ساده ای را ارائه می دهند که شامل عناصر زیر است:

• کمر از یک موقعیت با تأکید بر روی کف دست و زانو خم می شود (ورزش به رفع خستگی از عضلات کمر کمک می کند).
• برای هر حرکت به مدت 30-40 ثانیه روی میله افقی آویزان شوید، در حالی که پاهای شما باید از روی زمین بلند شوند (ورزش درد کمر را تسکین می دهد و به تخلیه ستون فقرات کمک می کند).
• اسکات؛
• از حالت نشسته به طرفین خم می شود. وضعیت شروع – نشستن با پشت صاف و پاها به اندازه عرض لگن از هم باز روی یک فیتبال یا صندلی. شیب در حین بازدم انجام می شود و بازوی آن به پهلو کشیده می شود، پشت صاف می ماند. هنگام بازگشت به موقعیت شروع، نفس بکشید (4-5 خم شدن در هر جهت).
• رول روی فیت بال. موقعیت شروع: نشستن روی فیت بال و گرفتن آن با دست. در حین بازدم، پاهای خود را به سمت جلو بردارید و تا سطح تیغه های شانه خود به پایین بغلتانید و نیم تنه خود را روی خطی موازی با زمین نگه دارید. سپس باید به موقعیت شروع بازگردید و توپ را نگه دارید (4-5 تکرار).
• تنفس عمیق. وضعیت شروع – نشستن با پشت صاف و پاها به اندازه عرض لگن از هم باز روی یک فیتبال یا صندلی. لازم است هوا به گونه ای استنشاق شود که قفسه سینه بالا نرود، بلکه تا حد امکان منبسط شود. با بازدم، دنده ها دوباره بسته می شوند.
• تنفس شکمی. این تمرین شامل بیرون زدگی حداکثر شکم در هنگام دم و جمع کردن آن در حین بازدم است. وضعیت شروع - ایستاده، با دست‌های متصل به هم با کف دست‌ها در سطح سینه.
• چرخش های دایره ای لگن. پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها کمی خم شده، دست ها روی باسن. چرخش 4-5 بار در هر جهت انجام می شود.
• حرکت صاف پا برای تقویت عضلات مورب شکم. ایستاده، پاها را کنار هم قرار دهید، بازوها را به طرفین باز کنید، یک پا را باید به پهلو ببرید، سپس به عقب (صلیب کنید)، دوباره به پهلو و جلو بروید (4-5 تکرار با هر پا).

ژیمناستیک برای زنان باردار در سه ماهه اول: تمرینات کگل

یکی از تمریناتی که در دوران بارداری توصیه می شود، تمرینات کگل است. هدف آنها تقویت عضلات پرینه و افزایش تن آنها است که به نوبه خود می تواند روند زایمان را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و از پارگی جلوگیری کند. در طول دوره باروری، بدن مادر آینده بار مضاعف را تجربه می کند، بنابراین همه گروه های عضلانی فوری به کمک و آموزش نیاز دارند. و عضلات صمیمی نیز از این قاعده مستثنی نیستند. تمرینات کگل خوب هستند زیرا می توانید آنها را به طور عملی و بدون وقفه در برنامه روزانه خود و به معنای واقعی کلمه از روزهای اول بارداری انجام دهید. ژیمناستیک برای زنان باردار در سه ماهه اول شامل تمرینات زیر در مجموعه است:

• انقباض عضلانی که گویی در تلاش برای توقف فرآیند ادرار است.
• تمرین هل دادن (عضلات در لحظه اجابت مزاج منقبض می شوند).
• "آسانسور" - عضلات صمیمی به تدریج منقبض می شوند و با کشش بیشتر "هنگام بالا رفتن به طبقه بعدی." هنگامی که تنش به اوج خود می رسد، دوره ای از همان آرامش تدریجی شروع می شود که به نظر می رسد شبیه به پایین رفتن از آسانسور است (این تمرین سخت ترین است و فقط زمانی ارزش شروع آن را دارد که دو مورد اول تسلط یافتند).

می توانید تمرینات کگل را در دوران بارداری در خانه شروع کنید، به پشت یا پهلو دراز بکشید، و بعد از اینکه به آنها عادت کردید، حتی در اداره، پیاده روی یا کافه.

ژیمناستیک برای زنان باردار در سه ماهه اول: قوانینی برای انجام تمرینات بدنی

ژیمناستیک برای زنان باردار در سه ماهه اول باید با در نظر گرفتن شرایط زیر انجام شود:

• شما نمی توانید در حالی که گرسنه اید شروع به تمرین کنید.
• لباس باید درست باشد - پهن و بدون تداخل با حرکت، ساخته شده از مواد تنفسی.
• به دلایل ایمنی، تمرینات نباید روی زمین های لغزنده انجام شود.
• اگر احساس خستگی یا ناراحتی می کنید (ضعف، درد، مشکلات تنفسی، تاکی کاردی و غیره)، باید ورزش را متوقف کنید.
• در روزهای خیلی گرم نباید ژیمناستیک انجام دهید.

با جمع بندی مطالب فوق، یک بار دیگر باید تاکید کرد که ژیمناستیک برای زنان باردار در سه ماهه اول توصیه می شود با احتیاط کامل انجام شود و تمرین بی جهت طولانی و طاقت فرسا نباشد.

متن: اوکسانا کلنووا

5 5 از 5 (5 رای)

متوجه شدید که باردار هستید و اولین احساسات شما شادی آمیخته با هیجان است. سوالات مختلف زیادی در ذهن من ایجاد می شود (مخصوصاً اگر این اولین بارداری باشد): چه چیزی در بدن من اتفاق می افتد، چه چیزی ممکن است، چه چیزی نیست، چگونه سلامت خود را حفظ کنم و یک نوزاد سالم به دنیا بیاورم، چگونه به دست نیاورم. اضافه وزن زیاد، چگونه غذا بخوریم، چگونه نفس بکشیم، چگونه بخوابیم، به چه کسی گوش دهیم، به چه کسی گوش ندهیم، و غیره.

آرام باشید، نفس عمیق بکشید و آرام باشید. امروز به برخی از سوالات شما پاسخ می دهیم و موضوع سلامت و تناسب اندام برای زنان باردار را پوشش می دهیم، به شما می گوییم به چه چیزی باید توجه ویژه داشته باشید و چگونه تمرینات را متناسب با شرایط جدید خود تغییر دهید.

تغییرات در بدن زن در دوران بارداری

در دوران بارداری، بدن زن تجربه می کند بسیاری از تحولات، از خلق و خو گرفته تا تغییرات در سیستم هورمونی، میزان متابولیسم و ​​افزایش وزن.

همه این تغییرات طبیعی است،و نگران اضافه وزن روی ترازو نباشید. حفظ یک سبک زندگی سالم تحمل تغییرات مداوم در بدن و وضعیت عاطفی عمومی را آسان تر می کند: یک رژیم غذایی متعادل مغذی و ورزش یا ژیمناستیک ویژه برای زنان باردار.

حتی اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده اید، اکنون زمان شروع است!
در دوران بارداری ورزش کنید تعدادی مزیت دارد:

• آموزش تأثیر مفیدی بر سلامت شما و سلامت جنین شما خواهد داشت.
• هنگام افزایش وزن، چربی اضافی جمع نمی شود.
• پس از زایمان، شما به سرعت به فرم قبل از تولد خود باز خواهید گشت.
• بارداری آسان تر خواهد بود و خود زایمان آسان تر خواهد بود.
• درد کاهش خواهد یافت؛
• در طول تمرین، گردش خون بهبود می یابد، بدن با اکسیژن غنی می شود.
• هورمون هایی که خلق و خو را بهبود می بخشند ترشح می شوند.
• به طور کلی، شما احساس بهتری خواهید داشت و کودک شما در آینده سالم تر، فعال تر و توانایی بیشتری در ورزش و تحصیل خواهد داشت.

ویژگی ها و موارد منع ورزش در دوران بارداری (سه ماهه اول)

بارداری به سه سه ماهه تقسیم می شود.در سه ماهه اول، جنین نسبت به محرک های خارجی منفی بسیار حساس است؛ تمام سیستم ها و اندام های حیاتی تشکیل می شوند.

قبل از شروع تمرین، حتما با پزشک مشورت کنید، سونوگرافی انجام دهید، انواع آزمایشات - مطمئن شوید که منع مصرف مطلق ندارید، که ممکن است بدون علامت باشد و به هیچ وجه شما را آزار ندهد. چنین موارد منع مصرف عبارتند از:

• بیماری قلبی موثر بر همودینامیک؛
• کاهش انطباق ریه به دلیل بیماری های محدود کننده؛
• حاملگی چند قلو

علاوه بر موارد مطلق، موارد منع مصرف نسبی نیز وجود دارد که باید با دقت مورد توجه قرار گیرد. میتوانست باشد:

• سبک زندگی بی تحرک قبل از بارداری؛
• سیگار کشیدن؛
• کم خونی؛
• آریتمی؛
• چاقی شدید یا کمبود وزن؛

• محدودیت های ارتوپدی؛
• فشار خون کنترل نشده؛
• دیابت نوع 1 کنترل نشده؛
• عملکرد بیش از حد غده تیروئید؛
• صرع

باید فورا متوقف شود اگردر این زمان اتفاقی برای شما افتاد:

• خون ریزی؛
• سردرد یا سرگیجه؛

• درد قفسه سینه؛
• هر گونه ناراحتی

توصیه هایی برای تمرین در سه ماهه اول بارداری

اگر همه شاخص های پزشکی طبیعی هستند، از یک مربی حمایت کنید و ورزش را شروع کنید.

ورزش های سه ماهه اول بارداری

اغلب می توانید این نظر را بشنوید که ورزش بدنی برای زنان باردار در سه ماهه اول ممنوع است و مادر باردار باید دراز بکشد و پاهای خود را جمع کند.

این یک تصور اشتباه بزرگ است: بارداری یک بیماری نیست، و هر چه سبک زندگی مادر فعال تر باشد، زایمان راحت تر و کودک سالم تر خواهد بود.ورزش های مفید شامل کشش، پیاده روی و غیره است.

صبح خود را با تمرینات تنفسی شروع کنید و تمریناتی را برای زنان باردار با فیتبال در خانه انجام دهید. به تقویت پشت خود توجه ویژه ای داشته باشید - این کار در نه ماه آینده مفید خواهد بود.

مجموعه ای از تمرینات برای زنان باردار در سه ماهه اول

این مجموعه ساده از تمرینات به شما کمک می کند تا ماهیچه های خود را فشرده نگه دارید، وزن خود را نرمال نگه دارید و خلق و خوی خود را بالا نگه دارید.

1. تا تعداد 5 دم کنید.
2. مکث برای شمارش 3؛
3. بازدم با شمارش 5;
4. برای شمارش 3 مکث کنید.

• سپس سوراخ چپ بینی را با انگشت اشاره دست راست خود ببندید، با دست راست نفس بکشید، از سوراخ چپ بیرون دهید و سمت راست را با انگشت شست دست راست مسدود کنید. شش دم و بازدم از این قبیل انجام دهید، دست ها را عوض کنید و دستکاری ها را تکرار کنید: از سوراخ چپ بینی دم و از سمت راست بازدم کنید.

این تنفس به شما کمک می کند تا ریه های خود را بهتر باز کنید، آنها را با اکسیژن پر کنید و همچنین حواس شما را از فعالیت های معمول منحرف کرده و با تمرین هماهنگ شوید.

گرم کردن مشترک

پس از تمرینات تنفسی، باید یک گرم کردن انجام دهید. این می تواند راه رفتن در محل به مدت یک دقیقه، خم شدن بدن به طرفین، خم شدن به جلو و عقب، چرخش پاها در مفصل ران، زانو و مچ پا، چرخش بازوها در شانه، مفاصل آرنج و دست ها باشد. تقریباً ده تکرار در هر طرف.

این تمرین به تقویت عضلات پا و باز کردن لگن کمک می کند.

پشتی صندلی را نگه دارید، پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت بیرون باشد. لگن خود را به عقب حرکت دهید، به آرامی ده اسکات عمیق را انجام دهید. روی انجام دادن و تنفس تمرکز کنید. در پایین دم و در بالا بازدم کنید.

این تمرین به تقویت عضلات لگن و مایل شما کمک می کند.

پشتی صندلی را با دست چپ نگه دارید، پای راست خود را به عقب بچرخانید، سپس پای خود را به سمت راست ببرید و پای خود را به صورت مورب به سمت چپ به جلو ببرید. پا را به حالت اولیه برگردانید، ده بار تکرار کنید، استراحت کنید، همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. تا حد امکان روی کار عضلات تمرکز کنید، از اینرسی خودداری کنید.

این تمرین به تقویت عضلات گلوتئال و قسمت داخلی ران شما کمک می کند.

به پهلو دراز بکشید، پاها را صاف کنید (قسمت پایین ساق پا را می توان در زانو خم کرد)، به آرنج خود تکیه دهید. در حین بازدم، به آرامی پای خود را بالا بیاورید و در حین دم، آن را به آرامی پایین بیاورید. 10 بار در هر طرف انجام دهید.

تخته کناری

این تمرین عضلات مورب شکم شما را تقویت می کند.

به پهلو دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و قسمت بالایی بدن خود را روی آرنج خود قرار دهید. دست بالا پشت سر یا کمر. در حین بازدم، لگن خود را چند سانتی متر از روی زمین بلند کنید و در حین دم، به حالت اولیه برگردید. ده بار در هر طرف تکرار کنید.

این تمرین به تقویت عضلات سینه ای شما کمک می کند.

حالت زانو و مچ دست را روی زمین بگیرید. زانوها دقیقا زیر لگن قرار دارند، دست ها کمی جلوتر و از شانه ها بازتر هستند. یک نفسی بگیر. هنگام بازدم، آرنج های خود را به طرفین خم کنید و سعی کنید قفسه سینه خود را به زمین لمس کنید. ده بار تکرار کنید.

ورزش به تقویت عضلات پشت شما کمک می کند.

موقعیت شروع: ایستادن روی چهار دست و پا. نفس بکشید و در حین بازدم، پای راست خود را به سمت عقب و بازوی چپ خود را به سمت جلو بکشید، بدون اینکه کمر خود را خم کنید و سعی کنید زیاد به سمت پای تکیه گاه خود متمایل نشوید. به موقعیت شروع بازگردید. ده تکرار در هر طرف انجام دهید.

گربه

این تمرین تنش و خستگی را از کمر برطرف می کند و ستون فقرات را انعطاف پذیرتر می کند.

حالت زانو و مچ دست را روی زمین بگیرید. زانوها مستقیماً زیر لگن، دست ها زیر شانه ها، پشت در حالت خنثی قرار دارد. نفس بکشید، خم شوید، قفسه سینه و چانه خود را به سمت بالا بکشید.

در ناحیه کمر زیاد خم نشوید، اجازه ندهید درد داشته باشد. در حین بازدم، پشت خود را تا حد امکان گرد کنید و چانه خود را به سمت سینه خود بکشید. ده تکرار از این دست انجام دهید.

این ورزش به آرام شدن ساق پا و مچ پا کمک می کند و می تواند در هر مکان مناسب و در هر زمان انجام شود.

با نشستن روی صندلی، پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. جوراب خود را به سمت خود بکشید، از خود دور شوید. حرکات چرخشی را به چپ و راست انجام دهید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید و پاشنه های خود را تا حد امکان از روی زمین بلند کنید و روی نوک انگشتان پا بایستید. برای هر تمرین 10 تکرار انجام دهید.

ورزش برای زنان باردار در فیتبال (سه ماهه اول)

فیتبال در بین زنان باردار بسیار محبوب شده است زیرا انجام تمرینات زیادی را ممکن می کند، به تسکین علائم درد در ستون فقرات کمک می کند و می تواند به یک دستیار وفادار در آماده شدن برای زایمان تبدیل شود.

تمرینات در دوران بارداری روی فیتبال (سه ماهه اول) تقریباً هیچ گونه منع مصرفی ندارند، اما قبل از شروع تمرین، باید از پزشک خود اجازه بگیرید.

در اینجا چند تمرین وجود دارد:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، توپ را در بازوهای صاف و کشیده نگه دارید. به جلو و به طرفین خم شوید.
• در حالی که روی توپ نشسته اید، با لگن خود در یک جهت و در جهت دیگر حرکات چرخشی انجام دهید.
• روی زمین دراز بکشید، توپ را بین پاهای خود قرار دهید. توپ را با حرکات ضربانی فشار دهید.
• روی زمین دراز بکشید، یک پا را روی توپ قرار دهید، پای دیگر را روی زانو خم کنید و محکم روی زمین قرار دهید. به آرامی توپ را به جلو و عقب بچرخانید.
• هنگام تماشای تلویزیون از توپ به عنوان صندلی استفاده کنید. در حین انجام این کار لگن خود را بچرخانید.
• حتماً تمریناتی برای شل شدن کمر انجام دهید. برای انجام این کار، روی زانوها، سینه خود را روی توپ دراز بکشید، آن را با بازوهای خود در آغوش بگیرید و کمی از یک طرف به سمت دیگر تاب بخورید.

اعتدال را رعایت کنید، بیش از حد به خودتان فشار نیاورید، هر تمرین را سه تا چهار بار تکرار کنید. به یاد داشته باشید - شما نباید از هیچ نوع ناراحتی احساس کنید.

کشش

پس از تمرین، مهم است که عضلات خود را با سرعتی آرام بکشید. این به آنها کمک می کند تا آرام شوند و ضربان قلب آنها به حالت قبل از تمرین بازگردد.

• روی زمین نشسته، پاهای خود را به سبک ترکی روی هم بزنید، دست راست خود را روی زمین قرار دهید، دست چپ خود را به سمت راست و در جهت دیگر بکشید. ده بار تکرار کنید و در حداکثر نقطه کشش مکث کنید.
• در حالی که در همان حالت هستید، دست راست خود را بین تیغه های شانه خود قرار دهید و با سمت چپ سعی کنید به دست راست خود برسید، در این حالت بمانید.
• پاهای خود را به جلو دراز کنید، پشت خود را صاف کنید، کمی از قسمت پایین کمر خم شوید و خم شوید.
• پشتی صندلی را نگه دارید، مچ پای راست خود را بگیرید و پاشنه پا را به سمت باسن خود بکشید.

ویدیو تمرینات برای زنان باردار (سه ماهه اول).

تمرینات دوران بارداری (سه ماهه اول) را در ویدیوی ارائه شده مشاهده کنید. شما یاد خواهید گرفت که چگونه بهتر و موثرتر گرم کنید، به تکنیک صحیح انجام تمرینات، تنفس و تعداد تکرارها نگاه کنید.

بارداری دوران سخت و پر مسئولیتی در زندگی هر زنی است. توصیه های ما را دنبال کنید، بارداری شما روان تر خواهد شد، خود زایمان راحت تر خواهد شد و بازگشت شما به فرم قبل از تولد سریع تر خواهد بود. از این دوره لذت ببرید، هر روز با لبخند و عشق ملاقات کنید.

چه تمریناتی را در تمرینات خود قرار می دهید؟ برداشت های خود را در نظرات به اشتراک بگذارید.