3 تمرین برای داشتن شکمی صاف موثرترین تمرینات برای کاهش وزن شکم و پهلو در خانه بدون تجهیزات ورزشی. تمرینات کاردیو برای شکم

اولیا لیخاچوا

زیبایی مانند یک سنگ قیمتی است: هر چه ساده تر باشد، ارزشمندتر است :)

محتوا

ناحیه کمر مشکل‌سازترین ناحیه برای بسیاری از افراد است. در زنان، تجمع ژنتیکی چربی زیر جلدی، به عنوان دستیار در هنگام زایمان وجود دارد، سپس به دلیل سبک زندگی افزایش می یابد. در مردان، نوع دیگری از چربی بیشتر است که اندام های داخلی را در بر می گیرد. فعالیت بدنی با هدف منطقه مشکل به خلاص شدن از عیوب شکل شما کمک می کند. طیف گسترده ای از تمرینات موثر وجود دارد که از بین آنها می توانید انتخاب کنید که کدام ورزش معده را بهتر از بین می برد و باعث جذب چربی در پهلوها می شود.

برای خلاص شدن از شر شکم چه ورزش هایی می توانید انجام دهید؟

یک رویکرد یکپارچه به صاف و زیبا شدن شکم شما کمک می کند. شما نمی توانید انتظار داشته باشید که انجام یک تمرین واحد همه مشکلات را حل کند. ترکیب دو نوع تمرین مهم است: هوازی و قدرتی. تمرین هوازی قلب را وادار به تمرین می کند، گردش خون و اشباع سلول ها با اکسیژن را بهبود می بخشد. این باعث افزایش متابولیسم و ​​به همراه آن کاهش وزن می شود. اگر لایه ای از چربی در ناحیه کمر جمع شده باشد، تنها ورزش هایی به شکل دویدن، طناب زدن، دوچرخه سواری، شنا در استخر و تناسب اندام به رفع آن کمک می کند.

تمرینات قدرتی تمریناتی است که با بلند کردن وزنه یا وزن بدن خود انجام می دهیم. آنها بر روی گروه های عضلانی خاص تمرکز می کنند. با ترکیب آنها با ورزش های هوازی، کاهش وزن همزمان و ایجاد یک تسکین زیبا را تضمین خواهید کرد. برای سفت کردن شکم باید از موارد زیر استفاده کنید:

• پرس بالا. تمریناتی که با آن کار می کنند عبارتند از "پلانک"، بالا بردن تنه، "شل تاشو"، اسکات، ددلیفت.
• فشار پایین. "قیچی"، "دوچرخه"، بالابر پا برای این مناسب است.
• عضلات جانبی و مایل شکم. با استفاده از چرخش در پشت، پهلو یا فیت بال پمپ کنید.

ورزش هایی برای سوزاندن چربی های شکم

تمرینات شکمی سه فعالیتی است که شکم شما را زیبا می کند. آنها به طور جامع تمام عضلات را تمرین می کنند و به سرعت لایه چربی را کاهش می دهند:

• دوچرخه. با انجام آن به عضلات راست و مایل فشار وارد می کنید. در حالت دراز کشیده، پاها 45 درجه بالا رفته است. هنگام دم، یک پا پاشنه را به سمت باسن حرکت می دهد و هنگام بازدم، زانو به سمت قفسه سینه کشیده می شود. پای دوم در این زمان صاف است. سپس همه چیز با تغییر پاها تکرار می شود.
• کرانچ با فیت بال. آنها باعث می شوند عضله راست روده کار کند و روی شکم فوقانی و تحتانی کار کند. برای انجام این کار، باید با پشت روی فیتبال دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و بدن خود را بالا بیاورید. در موقعیت بالا، عضلات خود را منقبض کنید.
• بلند کردن پا. عضلات راست و مایل کار می کنند. برای اجرا، باید به میله آویزان شده و پاهای خود را به سمت سینه خود بکشید.

ورزش های مخصوص شکم و کمر

تمام تمرینات مربوط به شکم، کمر را نیز درگیر می کند. با تمرینات منظم با تمرینات زیر می توانید کاهش حجم چند سانتی متری در ماه را مشاهده کنید:

• چرخش با لیفت لگن. این حرکت از حالت دراز کشیده انجام می شود، پاهای شما باید از زانو خم شده و از بالای خود بلند شوند. در همان زمان، بدن و پاهای خود را بالا بیاورید و از وسط تا کنید.
• کرانچ های جانبی حداکثر تاکید را بر روی کمر خواهد داشت. به پهلو دراز بکشید، بازوی پایینی خود را به سمت جلو دراز کنید. دومی را پشت سر خود قرار دهید. سعی کنید بدن و پاهای خود را در حالی که وضعیت خود را در پهلو حفظ می کنید، بالا بیاورید. زانوها کمی خم می شوند.
• نزول لگنی. به پهلو دراز بکشید، به یک آرنج تکیه دهید. بدن خود را تا انتها پایین بیاورید، سپس به حالت اولیه برگردید.
• کج می شود. آنها کناره ها را کار می کنند. برای کارایی بیشتر می توانید آن را با وزنه هایی به شکل دمبل اجرا کنید.

تمرینات برای شکم صاف

یک ورزش موثر به شما کمک می کند چند کیلو وزن کم کنید. با انجام این کار 5 بار در هفته، دو بار در روز با معده خالی، در عرض یک ماه متوجه نتیجه خواهید شد. ما در مورد تمرین "خلاء" صحبت می کنیم که تون عضلات داخلی را افزایش می دهد و به شکم شکل صاف می بخشد. برای کسانی که پوست پایین افتاده و عضلاتشان به شدت کشیده شده است مناسب است. در حالت ایستاده، نشسته و چهار دست و پا انجام می شود. نکته این است که ابتدا یک نفس عمیق بکشید و سپس کاملاً بازدم کنید تا به نظر برسد که دیواره های شکم به پشت شما چسبیده است. به مدت 15 تا 20 ثانیه بازدم کنید، دم کنید و دوباره تکرار کنید.

در جستجوی پاسخ اینکه کدام ورزش برای از بین بردن چربی شکم بهترین است، بسیاری به این نتیجه می رسند که اسکیت روی غلتک است. هنگام انجام این حرکت، تنش فوق العاده ای را در عضلات شکم خود احساس می کنید. سازگاری با آن آسان نیست، اما نتیجه به شکل مکعب ارزش آن را دارد. شروع به غلتیدن روی زانو کنید. به آرامی غلتک را تا جایی که می توانید به جلو و عقب بچرخانید. حالت کشش را برای چند ثانیه نگه دارید. برای شروع، بیش از دو ست 10 باری انجام ندهید.

مجموعه ای از تمرینات برای شکم

اگر زمانی شکمتان صاف بود، اما به تدریج چاق شد و یک پیش بند ظاهر شد، این مجموعه ساده به کاهش وزن شما کمک می کند. این شامل موثرترین تمرینات شکمی است. باید آنها را یک روز در میان انجام دهید و سعی کنید تعداد تکرارها را به 3 ست 25 باری افزایش دهید. شما می توانید با مقداری که قادر به پرداخت آن هستید شروع کنید:

• قیچی. حرکت در حالت دراز کشیدن انجام می شود. دست های خود را زیر باسن قرار دهید. باسن خود را حدود 30 سانتی متر از زمین بالا بیاورید، از روی آنها عبور کنید، به طور متناوب یک پا و سپس پای دیگر را بالا بیاورید.
• فشار دادن. از همان حالت انجام می شود، اما پاها در زانو خم می شوند. زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بیاورید، سپس پاهای خود را به شدت به سمت بالا فشار دهید و آنها را صاف کنید. باسن و کمر به سمت بالا می آیند، سپس به آرامی به عقب برمی گردند.
• پیچش های پیچیده از حالت دراز کشیده، پاها و بدن خود را همزمان بالا بیاورید. در حالی که بدن خود را جمع می کنید، دست های خود را که روی شکم قرار داشت، بین زانوهایتان دراز کنید.
• پلانک با چرخش. صورت خود را به سمت زمین بچرخانید، خود را روی آرنج بالا بیاورید. تمام بدن در یک خط کشیده شده است. سپس به پهلو بچرخید و یک دست خود را از روی زمین بلند کنید. برمیگردی و برمیگردی به طرف دیگر. هر سه حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

در این مقاله یاد می گیرید که چگونه شکم خود را در خانه صاف کنید تا در عرض شش هفته بدون تمرینات خسته کننده، شکم خود را صاف و کشدار کنید. این ممکن است ساده ترین سیستم آموزشی باشد که تاکنون اختراع شده است.

برای خلاص شدن از شر این ناف آزاردهنده آماده شوید: این تمرین منحصراً برای سلامت زنان توسط متخصص تناسب اندام و صاحب سالن در کالیفرنیا، راشل کاسگروو ایجاد شده است. ماهیچه، قشر به طور همزمان، و نه در انزوا (جادوی واقعی برای ناحیه شکم، درست است؟). این همان چیزی است که به سوزاندن چربی اضافی در نواحی مشکل کمک می کند.

این تمرینات را سه روز در هفته انجام دهید. فقط مواظب باش که روزها پشت سر هم دنبال هم نباشند. برای آماده سازی عضلات خود با تمرینات پایه (تمرینات یک تا چهار) شروع کنید. پس از سه هفته تمرین منظم، می توانید با خیال راحت به تمرینات پیشرفته (تمرین های پنج تا هشتم) بروید. برای سوزاندن سریعتر چربی، تمرینات را به صورت چرخه ای انجام دهید. یعنی یک سری تمرینات را یکی پس از دیگری با مکث های 30 ثانیه ای در میان انجام دهید. بعد از سیکل اول یک دقیقه استراحت کنید و سپس دوباره سری تمرینات را تکرار کنید.

چگونه شکم خود را در خانه صاف کنیم؟

این برنامه تمرینی اینتروال را سه بار در هفته بلافاصله بعد از تمرینات اصلی خود دنبال کنید. این کار متابولیسم شما را سرعت می بخشد و تمام چربی هایی را که سرسختانه ماهیچه های زیبای شما را پنهان می کند، می سوزاند. فواصل استراحت باید با دوره های کار فعال و شدید متناوب شود. و اگر نمی توانید تمرینات را انجام دهید و همزمان صحبت کنید، پس همه چیز را درست انجام می دهید. وظیفه شما این است که کاملاً روی سرعت و شدت کار روی خودتان تمرکز کنید. فعالیت شما باید با دوره های استراحت با استفاده از تمرینات سبک جایگزین شود تا به تدریج عضلات خود را بازیابی کنید. در یک مطالعه استرالیایی، زنانی که 15 روز تمرین تناوبی شدید انجام دادند، به طور قابل توجهی وزن بیشتری را نسبت به کسانی که تمرینات منظم و با شدت کمتر انجام دادند، کاهش دادند.

این نوع تمرین اینتروال به دوره های گرم کردن و سرد کردن نیز نیاز دارد. برای این کار می توانید از هر فعالیت بدنی سبکی که انتخاب می کنید استفاده کنید: دوچرخه سواری، دویدن، تردمیل در باشگاه.

تمرینات برای شکم صاف

تمرین 1 – تمرین پایه: پلانک

شما باید روی زمین دراز بکشید، آرنج های خود را خم کنید و در وضعیتی بایستید که بتوانید به راحتی خود را روی آرنج خود نگه دارید.

بدن شما باید در یک خط مستقیم کشیده شود. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و تصور کنید که چیزی می خواهد آنها را از داخل هل دهد. این وضعیت را به مدت 60 ثانیه نگه دارید.

اگر نمی توانید یک دقیقه موقعیت را نگه دارید، سعی کنید این تمرین را با استفاده از روش فاصله (برای شروع) انجام دهید. 10 ثانیه تنش - 5 ثانیه استراحت.

این کار را 60 ثانیه ادامه دهید. روی وضعیت بدن خود تمرکز کنید - خم نشوید و اجازه ندهید باسن خود بالا بیاید.

تمرین 2 – تمرین پایه: ساید پلانک

برای شروع، باید به پهلو دراز بکشید. بدن خود را با بازوی راست خم شده در آرنج حمایت کنید تا بدن شما یک خط مورب تشکیل دهد.

دست آزاد خود را روی ران خود قرار دهید. عضلات شکم خود را سفت کنید و به مدت 60 ثانیه در این حالت نگه دارید.

اگر نمی توانید تنش را حفظ کنید، پس از تمرین اول به تکنیک اینتروال مراجعه کنید.

تمرین 3 - تمرین اصلی: پل گلوت با بلند کردن پا

به پشت دراز بکشید. پاها باید از ناحیه زانو خم شوند و پاها در حالت کاملا صاف روی زمین قرار گیرند. دستان خود را در امتداد بدن خود روی زمین بگذارید.

باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد (وضعیت A). عضلات شکم خود را سفت کنید و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید (وضعیت B).

نیم تنه خود را در این حالت برای دو شمارش نگه دارید، سپس پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید. با پای دیگر تکرار کنید. این به عنوان یک تکرار به حساب می آید. 2-3 ست 5-10 تکراری را انجام دهید.

تمرین 4 - تمرین پایه: لانژهای چرخشی

یک دمبل کوچک را با هر دو دست بگیرید. پاها به اندازه عرض شانه باز است. دست ها به جلو (موقعیت A). با پای چپ خود یک گام بزرگ به جلو بردارید و با فشار دادن عضلات شکم، بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید و زانوی راست خود را روی زمین پایین بیاورید تا زمانی که هر دو پای شما با زاویه 90 درجه خم شوند (وضعیت B). .

بالاتنه خود را به حالت صاف برگردانید، پای چپ خود را از روی زمین فشار دهید و در حالت شروع بایستید. با پای دوم تکرار کنید. این به عنوان یک تکرار به حساب می آید.

شما باید 2-3 ست 15 تکراری را انجام دهید. بازوهای خود را صاف نگه دارید.

تمرین 5 – تمرین پیشرفته: پلانک بازوی چپ به جلو

در وضعیت پلانک قرار بگیرید. بدن در یک خط مستقیم کشیده شده است (موقعیت A). عضلات شکم خود را سفت کنید و به آرامی وزن بدن خود را به دست راست منتقل کنید.

بازوی چپ خود را مستقیماً جلوی خود دراز کنید (وضعیت B) و آن را به مدت سه تا ده ثانیه در این حالت نگه دارید. به آرامی دست خود را به جای خود برگردانید.

همین کار را با دست راست خود تکرار کنید. این به عنوان یک تکرار به حساب می آید. 2-3 ست 5-10 تکراری را با یک دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید.

تمرین 6 – تمرین پیشرفته: ساید پلانک با چرخش

در حالت پلانک در سمت راست خود (وضعیت A)، عضلات شکم خود را سفت کنید و بازوی چپ خود را به سمت سقف دراز کنید (وضعیت B).

به آرامی بازوی خود را پایین بیاورید و نیم تنه خود را به سمت زمین بچرخانید تا تقریباً موازی با زمین شود (وضعیت C). به حالت پلانک کناری برگردید. این یک تکرار است.

2-3 ست 5-10 تکراری را در هر طرف انجام دهید. استراحت بین ست ها - 1 دقیقه.

تمرین 7 - تمرین پیشرفته: باسن و ساق پا را بالا می برد

به پشت دراز بکشید، پای راست خود را خم کنید و چپ خود را بلند کرده و دراز کنید. دستان خود را روی زمین بگذارید (وضعیت A).

باسن خود را بلند کرده و از روی زمین بلند کنید تا پای چپ و نیم تنه شما یک خط واحد تشکیل دهند (وضعیت B).

دو شمارش نگه دارید، به موقعیت شروع بازگردید. این یک تکرار است. 10-15 تکرار با هر پا انجام دهید. اگر می‌خواهید تمرین را سخت‌تر کنید، دست‌هایتان را روی سینه‌تان ضربدری کنید.

تمرین 8 - لانژهای معکوس وزنی

یک دمبل کوچک در دست چپ خود بگیرید و آن را در سطح شانه چپ خود نگه دارید (وضعیت A). پای چپ خود را به عقب ببرید و زانوی چپ خود را روی زمین پایین بیاورید (اما نه تا آخر) تا زمانی که هر دو پا در زاویه قائم قرار گیرند.

در همان زمان، دمبل را بالای شانه خود بلند کنید (وضعیت B). به موقعیت شروع بازگردید.

این یک تکرار است. 10-15 تکرار دیگر را انجام دهید و موقعیت را تغییر دهید.

بر اساس مواد:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

آیا می خواهید یک مایو مد روز را روی هیکل خیره کننده خود به نمایش بگذارید؟ قبل از شروع فصل تعطیلات، که بدون شک آن را در کنار دریا سپری خواهید کرد، دقیقاً به همان اندازه که برای نظم دادن به اندام خود نیاز دارید، باقی مانده است. یک رژیم غذایی مناسب را اتخاذ کنید، ورزش هایی برای شکم صاف، پاهای باریک انجام دهید و برنامه تناسب اندام را شروع کنید. تنبل ها، لطفا نگران نباشید، زیرا نگاه های تحسین برانگیز مردان، سرناها و پیاده روی های عاشقانه نه تنها به زیباترین، بلکه هدفمندترین دختران نیز می رسد.

با تمرین مناسب می توانید در عرض 4 تا 12 هفته از شر چربی های شکم خلاص شوید. اگر آن را با رژیم های غذایی مناسب ترکیب کنید، اثربخشی تمرین به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. برای دستیابی به اندام زیبا، نه تنها باید انتخاب کنید که کدام تمرینات را برای از بین بردن چربی شکم انجام دهید، بلکه باید سلامت خود را نیز به خاطر بسپارید، بنابراین در صورت ابتلا به بیماری های ستون فقرات یا سیستم قلبی عروقی، قبل از شروع تمرین، باید با یک متخصص مشورت کنید. دکتر با داشتن آمادگی جسمانی خوب، می توانید تا 6 تمرین را همزمان با دو تا سه رویکرد تا 15 تکرار در هر کدام انجام دهید، اما برای بقیه، 2 تا 5 تمرین با یک رویکرد کافی است.

قبل از هر تمرین، باید گروه های مختلف عضلانی را گرم کنید؛ برای این کار می توانید پرش، خم شدن و چرخش را انجام دهید. بعد از تمرین انجام حرکات کششی الزامی است.

ورزش هایی برای کاهش چربی شکم در 2 هفته

با نشستن روی زمین، پاهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید بدون اینکه انگشتان پای خود را به سمت جلو به زمین لمس کنید. بازوها در آرنج خم شده اند و کف دست ها در امتداد بدن قرار دارند. در حین بازدم، بدن خود را به سمت عقب متمایل کنید و به آرنج خود تکیه دهید و پاهای خود را کمی به سمت جلو صاف کنید تا ساق پا موازی با زمین بماند.

1. تقویت عضلات فوقانی شکم

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را زیر سر قرار دهید. در حین بازدم، بلند شوید، شکم خود را فشار دهید و چانه خود را به سمت جلو بکشید. در این حالت، آرنج ها باید به طرفین باز شوند و پاها باید به زمین فشار داده شوند. در حین دم، استراحت کنید و بدن را به حالت اولیه برگردانید.

1. تقویت عضلات تحتانی و فوقانی شکم

در حالی که به پشت دراز کشیده اید زانوهای خود را خم کنید تا ساق پا موازی با زمین بماند. بازوهای آرام در امتداد بدن دراز می کشند، کف دست ها پایین است. در حین بازدم، پاهای خود را که روی زانو خم شده اند، پایین بیاورید، بدون اینکه با پاهای خود به زمین برخورد کنید. در حین دم، بدن را به حالت اولیه برگردانید.

1. تقویت عضلات مایل شکم

به پهلوی راست دراز بکشید، به ساعد خود تکیه دهید و زانوهای خود را خم کنید. شکم خود را سفت کنید، باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از بالای سر تا پاشنه پا ایجاد شود. تمرین را برای سمت چپ تکرار کنید.

1. تقویت عضلات مایل و فوقانی شکم

به پهلوی راست دراز بکشید، روی ساعد خود تمرکز کنید. بدن عمود بر پاها قرار گرفته است. حالا زانوهایمان را خم می کنیم. شکم خود را سفت کنید، باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم تشکیل شود. دست چپ باید بلند شود. سپس آن را پایین بیاورید و به سمت راست سینه خود بکشید، سرتان نیز بعد از دستتان کشیده می شود. لگن بی حرکت است.

به حالت اولیه برگردید، به سمت دیگر دراز بکشید و تمرین را برای بازوی راست خود انجام دهید.

1. عضلات فوقانی و تحتانی شکم و همچنین عضلات مورب شکم را تقویت می کنیم

به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید، پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را در زانو خم کنید و زاویه 90 درجه را حفظ کنید. هنگام بازدم، یک پا را صاف کنید، اما آن را روی زمین قرار ندهید. بدن خود را بالا بیاورید و آرنج مخالف خود را به سمت پای خمیده خود برسید. تمرین را برای هر طرف انجام دهید.

1. تقویت عضلات فوقانی شکم و عضلات مایل

به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید و پاهای خود را که از زانو خم شده اند تا 90 درجه بالا بیاورید. در حین بازدم، بدن (تیغه های سر و شانه) را بلند کنید، در حالی که با بازوهای کشیده باید ابتدا به سمت بیرونی یک ران و سپس سمت دیگر را برسید.

1. تقویت عضلات مایل شکم

به پهلوی راست دراز بکشید، دست راست خود را به سمت جلو عمود بر کل بدن، کف دست به سمت پایین بکشید. دست آزاد خود یعنی دست چپ را روی زمین بگذارید. در حین بازدم، بدن (شانه ها و پاها) را بالا بیاورید و سعی کنید شانه ها و پاهای صاف را به هم وصل کنید. برای سمت چپ هم تکرار کنید.

1. تقویت عضلات شکم (مورب، بالا و پایین)

به پهلو دراز بکشید، روی پایین بازو استراحت کنید (بازو با کف دست به سمت پایین، عمود بر بدن قرار دارد) و بازو را زیر سر خود قرار دهید. در حین بازدم، بدن خود را بالا بیاورید و در همان زمان پاهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید. این کار را تا جایی که ممکن است انجام دهید و برای طرف دوم نیز تکرار کنید.

1. تقویت عضلات مایل و فوقانی شکم

به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید، پاهای خود را از زانو خم کنید و به سمت راست بچرخید. در حین بازدم، شکم خود را سفت کرده و بدن خود را (تیغه های سر و شانه) بالا بیاورید، در حالی که چانه خود را به سمت جلو بکشید. در حین دم، بدن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.

1. تقویت قسمت تحتانی شکم

به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید و انگشتان پا را به آرامی روی زمین لمس کنید. در حین بازدم، شکم خود را سفت کنید و پاهای خود را فقط در زانو صاف کنید و زاویه 45 درجه را حفظ کنید.

1. تقویت عضلات مایل شکم

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را به هم ببندید و به سمت جلو دراز کنید. در حین بازدم، بدن خود را بالا بیاورید و دستان خود را به سمت خارج ران خود دراز کنید. شکم خود را شل کنید، اما با بدن خود زمین را لمس نکنید، سپس دوباره شکم خود را سفت کنید و کشش دهید. با کشش کف دست خود بین زانوهای خود یک "بهار" انجام دهید. با کشیدن بازوهای خود به سمت چپ، یک "چشمه" انجام دهید.

1. تقویت عضلات فوقانی و تحتانی شکم

روی شکم دراز بکشید، به بازوهای خمیده خود تکیه دهید. موقعیت دست ها بالای مفاصل شانه است، انگشتان پا روی زمین قرار می گیرند، پاها صاف هستند. هنگام بازدم، بدن خود را از روی زمین بلند کنید و روی آرنج و انگشتان پا قرار بگیرید.

پوشیدن تی شرت های کوتاه با شکم باز، اگر زیبا و صاف باشد، لذت خاصی دارد. خیلی ها نمی توانند این کار را بپردازند، زیرا چربی اضافی و چین های شل به هیچ وجه دور کمر دختران را تزئین نمی کند. نباید باشد!

امروز مجموعه ای از سه تمرین ساده را ارائه می دهیم که به شما کمک می کند تا تابستان شکمی صاف و زیبا داشته باشید.

ابتدا باید سطح آمادگی خود را مشخص کنید.

دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین نزدیک باسن قرار دهید. در حین بازدم، بالاتنه خود را بلند کنید و با کف دست زانوهای خود را لمس کنید؛ در حین دم به عقب خم شوید تا با تیغه های شانه خود زمین را لمس کنید. شمارش کنید که در 30 ثانیه چند بار تمرین را انجام می دهید.

سطح 1- از 1 تا 10 تکرار - مبتدی.
سطح 2- 11-20 - متوسط.
سطح 3- 21-30 - مطمئن.
سطح 4- بیش از 31 - عالی.

حالا می توانید به سراغ تمرینات بروید.

1. روی صندلی بلند شوید

این لیفت ها عضله راست روده را تقویت می کنند. استفاده از صندلی به شما این امکان را می دهد که پاهای خود را در زاویه راست خم کنید، که از کمر شما در برابر آسیب محافظت می کند.
به پشت دراز بکشید، ساق پا را روی یک صندلی بگذارید، دست ها را روی شقیقه ها قرار دهید یا در امتداد بدن خود دراز کنید. بدن خود را بالا ببرید، سعی کنید حداکثر بار را به عضلات شکم خود منتقل کنید.
سطح 1- 3 ست 10 تکراری. استراحت بین ست ها - 1 دقیقه.
سطح 2- 4 x 16، استراحت - 45 ثانیه.
سطح 3- 5 x 26، استراحت - 35 ثانیه.
سطح 4- 6 x 34، استراحت - 30 ثانیه.

2. پاشنه پا را لمس کنید

این تمرین یک وظیفه دوگانه دارد: ترسیم واضح تر عضلات شکم و کاهش اندازه کمر.
به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را تا حد امکان به باسن خود نزدیک کرده و روی زمین قرار دهید. کمی خود را بالا بیاورید، به طور متناوب پاشنه را با دست مربوطه لمس کنید، برای انجام این کار به سمت راست و چپ خم شوید.
سطح 1- 3 ست 8 تکراری. استراحت بین ست ها - 1 دقیقه.
سطح 2- 4 x 13، استراحت - 45 ثانیه.
سطح 3- 5 × 20، استراحت - 35 ثانیه.
سطح 4- 6 × 30، استراحت - 30 ثانیه.

3. شکم خود را بکشید

این حرکت عضله مسئول شکم صاف را مجبور به کار می کند.
روی چهار دست و پا ایستاده، از طریق بینی نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، تا حد امکان داخل شکم خود را بکشید. در حالی که آزادانه نفس می کشید، این وضعیت را برای مدت زمان مشخص نگه دارید.
سطح 1- 3 ست: 4 تکرار 4 ثانیه ای.
سطح 2- 4 ست: 5 تکرار 5 ثانیه ای.
سطح 3- 5 ست: 6 تکرار 6 ثانیه ای.
سطح 4- 6 رویکرد: 7 تکرار 7 ثانیه ای.
استراحت بین ست ها برای همه سطوح - 1 دقیقه.

قوانینی برای داشتن شکم خوب

بعد از غذا ورزش نکنید.

لباس هایی بپوشید که حرکت را محدود نکنند.

پیگیر باش شکم صاف نیاز به تلاش دارد و نتیجه آن در عرض سه هفته ظاهر می شود، مشروط بر اینکه هر روز ده دقیقه را به ورزش اختصاص دهید. و متوقف نشوید - عضلات شکم به سرعت "آرام می شوند".

درست نفس بکشید: در حین تلاش از طریق دهان بازدم کنید، در لحظه آرامش از طریق بینی نفس بکشید.

در حالی که شکم خود را پمپاژ می کنید، کف دست های خود را روی شقیقه های خود قرار دهید یا دست های خود را جلوی سینه خود ضربدری کنید. با در هم تنیدگی انگشتان در پشت سر، خطر ایجاد تنش شدید بر روی عضلات گردن در حین ورزش را دارید.

هنگام بلند کردن بدن، پاهای خود را ثابت نکنید، این کار به عضلات شکم شما فشار بیشتری وارد می کند.

آیا در تناسب با شلوار جینی که چند سال پیش می پوشیدید مشکل دارید؟ آیا احساس می کنید به دلیل چربی شکم اعتماد به نفس خود را از دست می دهید؟ بدانید که شما تنها زن در جهان نیستید که این مشکل را دارید. تقریبا 50 تا 60 درصد از زنان در سراسر جهان از ظاهر خود ناراضی هستند و به دنبال راه ها و روش هایی برای کاهش سایز دور کمر خود هستند. اگر می خواهید شکمی زیبا داشته باشید، رویای شکمی کاملاً صاف و کمری باریک داشته باشید، تمرینات ما را برای کاهش وزن روی شکم و پهلوها در خانه انجام دهید و آماده تغییر سبک زندگی باشید. این ترکیب در کوتاه ترین زمان ممکن جلوه ای چشمگیر خواهد داد و مدت زیادی با شما خواهد ماند.

اگر چاق هستید، خلاص شدن از شر چربی های شکم و داشتن شکمی صاف برای شما مشکل خواهد بود. اما، اگر مصمم هستید، باید به طور کامل از کیک های کوچک، همبرگر، پیتزا و بستنی مورد علاقه خود صرف نظر کنید و در عوض روی سبزیجات برگ سبز و همچنین غذاهایی که فیبر بالایی دارند تمرکز کنید. این تنها راهی است که می توانید سایز کمر خود را کاهش دهید.

بهترین راه برای داشتن اندامی باریک، ترکیبی از تغذیه مناسب و ورزش است. یک رژیم غذایی متعادل به کاهش کالری دریافتی و ایجاد کسری کالری کمک می کند و ورزش به سوزاندن کالری و تقویت عضلات کمک می کند. مجموعه ای را آماده کرده ایم که می توانید هر روز در خانه اجرا کنید تا نتیجه را به سرعت در آینه ببینید.

مقدار کمی چربی بدن طبیعی است زیرا از استخوان ها و اندام های داخلی محافظت می کند. اما مقادیر اضافی باید یک نگرانی جدی باشد. شما می توانید با ورزش و رژیم غذایی کم کربوهیدرات وزن اضافه خود را کاهش دهید. اما ابتدا به دلایل آن می پردازیم:

1. متابولیسم ضعیف

با افزایش سن، متابولیسم کاهش می یابد و این منجر به افزایش وزن فعال می شود. زنان بیشتر از مردان مستعد این امر هستند. شاید برایتان سوال پیش آمده باشد که چرا برخی از دوستانتان غذاهای سرخ شده و شیرینی می خورند، اما بیشتر اوقات شکم صافی دارند، در حالی که همیشه در این ناحیه چربی انباشته می کنید. دلیل اصلی این است که متابولیسم دوستان شما نسبت به شما بالاتر است.

2. ژنتیک

ثابت شده است که سلول های چربی در بدن به ژن های شما یا بهتر بگوییم تعداد آنها بستگی دارد. اگر پدربزرگ و مادربزرگ یا پدربزرگ و مادربزرگ شما اضافه وزن دارند، شما نیز همین مشکل را خواهید داشت. 2 نوع ساختار بدن وجود دارد: گلابی شکل و سیبی شکل. اگر بدن شما گلابی شکل است، وزن در قسمت پایین بدن مانند باسن جمع می شود. اگر بدن شما سیبی شکل است، چربی در ناحیه شکم جمع می شود.

3. سبک زندگی بی تحرک

اگر سبک زندگی کم تحرکی داشته باشید و ورزش نکنید و بیشتر وقت خود را صرف تماشای تلویزیون یا کامپیوتر کنید، به ناچار در چند سال آینده اضافه وزن خواهید داشت.

4. پرخوری

اگر بیشتر از آنچه که باید بخورید، قطعا وزنتان افزایش می یابد. اگر پرخوری با سبک زندگی کم تحرک همراه شود، در کمترین زمان چاق می شوید و به راحتی چاق می شوید.

5. حالت نادرست هنگام نشستن

اگر وضعیت بدنی مناسب خود را حفظ نکنید و همیشه در هنگام نشستن خمیده باشید، مطمئن باشید که در ناحیه شکم رسوبات چربی انباشته خواهید شد. همیشه باید با پشت صاف بنشینید.

6. استرس و بیماری

استرس یکی از دلایل اصلی تجمع چربی در اطراف کمر است. استرس باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن می شود که منجر به ظاهر شدن سانتی متر اضافی می شود. بیماری هایی مانند سرطان سینه، آپنه خواب، فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی و دیابت در زنان منجر به تجمع رسوبات چربی در ناحیه شکم می شود.

7. عضلات ضعیف

اگر ماهیچه های شکم شما شل است، به راحتی در این ناحیه اضافی جمع خواهید شد.

8. تغییرات هورمونی

با نزدیک شدن به میانسالی یک زن، مقدار چربی بدن به نسبت وزن بدن او شروع به افزایش می کند. خطر تجمع چربی در اطراف کمر در دوران یائسگی افزایش می یابد. در زنان، هورمون ها نقش مهمی در تنظیم سطح چربی بدن دارند.

موثرترین تمرینات برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو با عکس

این بهترین مجموعه تمریناتی است که به شما کمک می‌کند شکمی صاف در خانه داشته باشید، زیرا نه تنها شامل کران‌های شکمی است، بلکه شامل تمرین‌های شدیدی است که باعث چربی سوزی سریع نه تنها روی شکم می‌شود. اما باید به وضوح درک کنید که هرچه تلاش بیشتری انجام دهید و جامع‌تر به موضوع چربی سوزی نزدیک شوید تأثیر آن قوی‌تر و قابل توجه‌تر خواهد بود. این بدان معنی است که در کنار ورزش، تغذیه مناسب را حفظ خواهید کرد و به افراط و تفریط عجله نخواهید کرد، به عنوان مثال، متوسل شدن به رژیم های غذایی کم کالری، که قابل مقایسه با اعتصاب غذا است.

1. کرانچ

هیچ جنبش مردمی تر از کرانچ وجود ندارد. این کارآمدترین نیست، اما اگر آن را با رژیم غذایی مناسب ترکیب کنید، به شما کمک می کند تا ماهیچه های اصلی خود را تقویت کنید و در مدت زمان کوتاهی نتیجه را خواهید دید.

• دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
• نفس عمیق بکشید و بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید. هنگام بلند شدن نفس خود را بیرون دهید.
• در حالی که کمر را به حالت شروع پایین می آورید، نفس بکشید. در حالی که بدن خود را روی زمین پایین می آورید، نفس بکشید.
• 10 تکرار انجام دهید و سپس برای 2-3 ست تکرار کنید.

2. کرانچ معکوس

• رو به بالا روی تشک دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید، به طوری که تمام سطح پاهایتان روی زمین باشد.
• دست ها را در امتداد بدن پایین بیاورید.
• پاهای خود را بالا بیاورید تا ران هایتان عمود بر زمین باشد.
• کمر خود را بالا بیاورید تا زانوها به سمت قفسه سینه حرکت کنند.
• در حالی که پاهای خود را روی زمین قرار می دهید نفس بکشید. در حالی که پشت خود را از روی زمین بلند می کنید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود می آورید، بازدم کنید.
• 10 تکرار را در 3 ست انجام دهید.

این حرکت بسیار شبیه یک کرانچ معمولی است، اما در اینجا باید یک شانه را به سمت دیگری بچرخانید.

• روی تشک دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
• زانوهایتان را خم کنید تا پاهایتان به زمین برخورد نکند.
• بالاتنه خود را مانند یک کرانچ معمولی بالا بیاورید، در حالی که شانه راست خود را به سمت چپ بچرخانید. سمت چپ بدن باید روی زمین باشد.
• حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید. شانه چپ خود را به سمت راست بچرخانید، بدون اینکه سمت راست بدن خود را از روی زمین بلند کنید.
• 10-12 تکرار انجام دهید.

4. کرانچ با پاهای بالا

• رو به بالا روی تشک دراز بکشید. پاهای خود را به سمت بالا دراز کنید و روی هم بزنید.
• همان حرکات را در هنگام انجام کرانچ های معمولی انجام دهید.
• در حالی که تنه خود را پایین می آورید و پاهای خود را روی هم می گذارید، نفس بکشید. هنگام بلند شدن نفس خود را بیرون دهید.
• 10-15 تکرار را برای 3 ست پشت سر هم انجام دهید.

شباهت زیادی به کرانچ های جانبی دارد. تنها تفاوت این است که در اینجا شما باید پای راست خود را در حالی که شانه چپ خود را به سمت راست خود و برعکس حرکت می دهید، بلند کنید. 10-12 تکرار در هر طرف برای 2 ست پشت سر هم انجام دهید.

• روی زمین یا تشک دراز بکشید. دستان خود را به ترتیب در سمت چپ و راست سر نگه دارید.
• پاهای خود را بالا بیاورید و زانوهای خود را خم کنید.
• زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید. همانطور که زانوی راست خود را بالا می آورید، باید سعی کنید با آن به آرنج چپ خود برسید.
• پای راست خود را دراز کنید و زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید. بالاتنه خود را بالا بیاورید و مطمئن شوید که آرنج راست شما زانوی چپ شما را لمس می کند.
• 10-12 تکرار را در هر دو طرف در 2 ست پشت سر هم انجام دهید.

این حرکت بر روی کمر، ران ها و شکم تمرکز دارد.

• در حالتی که زانوها و آرنج های خود را روی زمین قرار دهید به حالت پلانک روی زمین یا تشک قرار بگیرید.
• نگاه به سمت جلو هدایت می شود و گردن و ستون فقرات در یک ردیف قرار می گیرند.
• زانوهای خود را از روی زمین بلند کنید و پاهای خود را روی انگشتان پا قرار دهید.
• این وضعیت را حدود 30 ثانیه نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که هنگام ورزش به طور طبیعی نفس می کشید.
• حالا به طور متناوب بین حرکت به سمت پلانک در هر طرف بدن به مدت 30 ثانیه حرکت کنید.

• به پهلو روی زمین دراز بکشید.
• وزن بدن خود را به آرنج راست یا بازو و پای راست منتقل کنید. اطمینان حاصل کنید که بازوی راست شما با زاویه قائم خم شده است.
• پای چپ خود را بالای پای راست قرار دهید. پاهای خود را صاف نگه دارید. باسن خود را بالا بیاورید.
• این وضعیت را حدود 30 ثانیه نگه دارید. اگر تجربه این حرکت را دارید، می توانید 1-2 دقیقه در وضعیت نگه دارید.
• تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

اگر به تازگی تمرینات شکم را شروع کرده اید، ابتدا باید لانژ را با چرخش بالاتنه امتحان کنید.

• با پای چپ خود یک قدم به جلو بردارید و آن را از زانو خم کنید. کشش را در پشت ران راست خود احساس خواهید کرد.
• بازوهای خود را به موازات زمین به سمت جلو بلند کنید.
• با پای چپ خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و به شکلی چمباتمه بزنید که انگار روی یک صندلی خیالی نشسته اید. پای راست باید پشت سر بماند و روی پنجه قرار گیرد.
• مطمئن شوید که پشت شما صاف است.
• با پای دیگر خود پرتاب کنید.
• 15 تکرار انجام دهید.

• صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. بازوهای خود را بالای سر خود ببرید و در کنار هم قرار دهید.
• بالاتنه خود را تا حد امکان به سمت چپ خم کنید تا در سمت راست بدن احساس کشیدگی کنید. این وضعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• تمرین را در سمت راست بدن تکرار کنید. این موقعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
• هنگامی که احساس راحتی کردید که موقعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید، می توانید این زمان را به 30 ثانیه یا بیشتر افزایش دهید.

10. وکیوم ورزش کنید

عالی به تقویت عضلات شکم کمک می کند و عمدتاً روی تنفس تمرکز می کند.

• روی چهار دست و پا قرار بگیرید و بدن خود را روی زانوها و آرنج‌ها نگه دارید.
• یک نفس عمیق بکش. مطبوعات باید آرام باشند.
• بازدم در حین بازدم، شکم خود را سفت کرده و بکشید.
• این وضعیت را حدود 15-30 ثانیه نگه دارید
• 15 تکرار برای 2-3 ست در روز انجام دهید.

• روی یک صندلی بنشینید، شانه های خود را صاف کنید، پشت خود را صاف کنید.
• بازوهای خود را در کناره های خود قرار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید. یک نفس عمیق بکش.
• بازدم کنید و سپس زانوهایتان را بالا بیاورید تا به سینه نزدیک شوند.
• این وضعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید. هنگامی که زانوهایتان روی سینه قرار دارند، پشت خود را گرد نکنید و به جلو خم نکنید.
• پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید. 15 تکرار انجام دهید.

12. پیاده روی

پیاده روی یکی دیگر از ورزش های خوب برای مبتدیان است. اگر می‌خواهید از شر چربی‌های شکم خلاص شوید، باید این کار را انجام دهید، این چربی‌ها را در سراسر بدن می‌سوزاند. پیاده روی سریع به مدت 30 دقیقه در روز حداقل 5 بار در هفته به شما امکان می دهد تغییرات تدریجی را در وزن خود مشاهده کنید. این ورزش با شدت کم به قلب شما تمرین خوبی می دهد و به افزایش متابولیسم کمک می کند.

13. دویدن

پس از تسلط بر پیاده روی سریع، می توانید به آهسته دویدن روی بیاورید، که به شما کمک می کند به راحتی کالری اضافی را در بدن خود بسوزانید. دویدن به شما کمک می کند تناسب اندام بمانید، سالم بمانید و با اضافه وزن مبارزه کنید.

14. دویدن

اگر می خواهید یکنواختی روزانه انجام تمرینات مشابه را متنوع کنید، می توانید ۲ تا ۳ روز در هفته دویدن را امتحان کنید. دویدن باعث پمپاژ قلب شما می شود که به شما کمک می کند کالری بیشتری نسبت به پیاده روی یا دویدن بسوزانید.

15. تمرین کاردیو

ورزش هوازی یکی از بهترین راه ها برای سوزاندن کالری زیادی و همچنین خلاص شدن از شر چربی های اضافی دور کمر است. آنها را به مدت 30 دقیقه در روز حداقل 4-5 بار در هفته انجام دهید و همچنین می توانید سطح استرس را کاهش دهید، ظرفیت ریه ها را افزایش دهید، از سلامت قلب حمایت کنید و خواب را بهبود بخشید.

16. شنا کردن

شنا ورزش بسیار خوبی است که به شما امکان می دهد کل بدن خود را در فرم خوبی نگه دارید. شنا همچنین اثرات تمرینات قلبی شما را بهبود می بخشد. شما باید سرعت تمرین بهینه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد کالری بیشتری بسوزانید. در مرحله اولیه، بهتر است حداقل 1-2 بار در هفته شنا کنید.

مجموعه ویدیویی از 5 تمرین موثر برای شکم صاف

برنامه زیر برای کاهش وزن سریعتر در ناحیه شکم است؛ این برنامه شامل تمرینات سطح پیشرفته است و برای همه مناسب نیست. اما اگر بتوانید به آن مسلط شوید، پس از مدت کوتاهی پس از شروع تمرین، تغییرات چشمگیری را در بدن خود خواهید دید.

غذاهای خوشمزه برای کاهش وزن

اگر فکر می کنید اضافه وزن دارید، باید فورا مصرف کربوهیدرات ها، غذاهای چرب را کاهش دهید و شروع به خوردن غذاهای غنی از فیبر کنید. در زیر غذاهایی که به بهترین وجه به کاهش وزن شما کمک می کنند آورده شده است.

1. سیب: می توانید آنها را 3-4 بار در روز به عنوان جایگزینی برای غذاهای پر کربوهیدرات مصرف کنید.

1. بادام: سرشار از ویتامین E و فیبر بالا که باعث احساس سیری و کاهش گرسنگی می شود.

1. سبزیجات برگ سبز: سرشار از فیبر و بسیار کم کالری. آنها به جلوگیری از احتباس آب در بدن کمک می کنند.

1. آووکادو: سرشار از فیبر و اسیدهای چرب تک غیراشباع است که به تجزیه اسیدهای چرب به انرژی و آب کمک می کند.

1. خیار: دارای محتوای آب بالا و کالری بسیار کم است.

1. هندوانه: 80 درصد آب و کالری بسیار کم. هندوانه به شما کمک می کند تا به دور کمر دلخواه خود برسید.

1. لوبیا: کمک به بهبود هضم و همچنین تقویت عضلات، کاهش گرسنگی و جلوگیری از پرخوری.

در کنار مصرف این غذاها، انجام ورزش های خاصی که به شما کمک می کند از شر چربی های اضافی پهلوهایتان خلاص شوید، بسیار مهم است. برای سوزاندن موثر چربی باید ورزش و رژیم غذایی را ترکیب کنید. مهم است که آنها را در برنامه خود بگنجانید تا بتوانید همیشه در فرم بهتری بمانید.

با یک رویکرد یکپارچه، ترکیبی از تغذیه مناسب و ورزش، در عرض چند هفته نتایج را خواهید دید. می توانید این تمرینات را در خانه به تنهایی یا با راهنمایی یک مربی حرفه ای انجام دهید. اگر اراده و اراده ای دارید که تلاش زیادی برای از بین بردن چربی شکم انجام دهید، به راحتی می توانید به تنهایی به آن دست پیدا کنید. به یاد داشته باشید که بدون تلاش هیچ نتیجه ای حاصل نمی شود و رهایی از پوندهای اضافی نیز از این قاعده مستثنی نیست. برای تسریع کاهش وزن به دلیل چربی اضافی، سعی کنید از غذاهای غنی از فست فودها پرهیز کنید و با فعالیت بدنی و سبک زندگی سالم، مصرف کالری خود را هر روز افزایش دهید. به عنوان مثال، آسانسور را با پیاده روی از پله ها جایگزین کنید؛ به جای سوار شدن به تریلی اتوبوس یا مترو، در خیابان قدم بزنید.

چگونه مقدار چربی را تعیین کنیم؟

قبلاً اعتقاد بر این بود که چربی زیر جلدی و احشایی سالم است زیرا می توان از آن در زمانی که بدن به انرژی اضافی نیاز داشت استفاده کرد. اما زمانه تغییر کرده است. تحقیقات نشان داده است که اضافه وزن منجر به بیماری های قلبی عروقی می شود. بنابراین، بسیار مهم است که همیشه سطح چربی خود را کنترل کرده و آنها را تحت کنترل داشته باشید. در اینجا چند راه برای اندازه گیری دور کمر آورده شده است.

الف) نسبت دور کمر به باسن

باریک ترین قسمت کمر و سپس پهن ترین قسمت باسن خود را اندازه بگیرید. برای محاسبه نسبت دور کمر به باسن، باید این مقادیر را تقسیم کنید. اگر نتیجه تقریباً 8.0 یا بیشتر باشد، خطر بیماری قلبی عروقی بسیار زیاد است.

ب) شاخص توده بدنی

شاخص توده بدنی (BMI) وزن بدن شما بر حسب کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد شما بر حسب متر است. اگر BMI شما در محدوده 25 تا 29.9 باشد، در رده اضافه وزن قرار دارید. اگر BMI شما بیش از 30 باشد، پس چاق هستید. نمی خواهید در معرض خطر باشید؟ سپس باید میزان چربی بدن را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

ب) دور کمر

از یک نوار اندازه گیری برای اندازه گیری دور کمر خود در ناف خود استفاده کنید. در طول اندازه گیری باید به طور طبیعی نفس بکشید. اگر اندازه دور کمر شما بیشتر از 86 سانتی متر باشد، در معرض خطر بیماری قلبی مزمن هستید.