تشدید تمرینات شکم در 30 روز. چگونه به سرعت شکم را برای یک دختر در خانه پمپ کنیم. تمرینات موثر برای پمپاژ شکم برای دختران

ماهیچه های شکم توسط طبیعت به منظور محافظت از اندام های شکم و "کمک" به عضلات پشت و باسن ایجاد شده اند. سیستم عضلانی انسان به گونه ای طراحی شده است که نمی توان هر ماهیچه یا گروهی از ماهیچه ها را به صورت جداگانه تمرین داد: آنها بلافاصله وارد بازی می شوند. عضلات "همسایه"، عضلات "همراه" و عضلات "کمک کننده"..

قبل از شروع، به توصیه های زیر توجه کنید:

• آموزش شکم باید انجام شود حداقل 3 بار در هفته، در حالت ایده آل - روزانه.
• اگر قبلا هرگز عضلات شکم خود را تمرین نداده اید، باید با یک رویکرد شروع کنید، و سپس، با تمرکز بر احساس خود، راه خود را بالا ببرید. تعداد رویکردها تا 4.
• در تمام طول تمرین، عضلات شکم مطبوعات باید در حالت تنش نگه داشته شونداجازه ندهید آنها آرام بگیرند: این کار کلاس ها را تا حد امکان مؤثر می کند. مهم‌ترین چیز این نیست که چند بار می‌توانید عضلات شکم خود را «تاب دهید»، بلکه این است که چقدر می‌توانید عضلات خود را با هر تکرار حرکت منقبض کنید.
• تمرین عضلات شکم بدون وزنه توصیه می شود:کار با وزن بدن خود برای ایجاد یک "سپر عضلانی" قوی و الاستیک در ناحیه شکم کاملاً کافی است.
• همانطور که می دانید ماهیچه های شکم به ویژه به دو دسته مستقیم و مورب تقسیم می شوند. هنگام تمرین عضلات شکم، حداکثر توجه لازم است بر روی عضلات راست شکمی تمرکز کنیدو توصیه می شود عضلات مورب (داخلی و خارجی) را بیش از حد بار نکنید. مسئله این است که عضلات مایل شکمی توسعه یافته کمر را از نظر بصری گسترده تر می کنند و تأثیر تمرین شکم باید برعکس باشد.

هدف:

با پشت روی یک تخته شیبدار در هر زاویه ای دراز بکشید (هر چه زاویه تندتر باشد، قسمت پایین کمر بیشتر کار می کند). پاها باید با تسمه روی نیمکت محکم شوند (یا پاها باید زیر یک میله متقاطع مخصوص روی تخته قرار گیرند). دستانتان پشت سرتان قلاب می شود و تنه خود را به سمت بالا خم می کنید. زانوهای خود را کمی خم نگه دارید.

هدف:تمرین قسمت بالای شکم

شما قطعاً به یک "صندلی رومی" نیاز دارید تا پاهای خود را در یک موقعیت خاص محکم کنید و اجازه دهید بالاتنه شما به زیر یک موقعیت موازی با زمین بیفتد. بنابراین، ناحیه شکم بهتر کار می شود. این کار را با یک ریتم ثابت و بدون هیچ جهشی انجام دهید.

هدف:

به پشت روی یک تخته شیبدار دراز بکشید (زاویه آن قابل تغییر است) و با نگه داشتن دستان خود موقعیت را ثابت کنید. پاهای خود را بالا بیاورید و در حین بلند شدن زانوهای خود را خم کنید. پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید تا صاف شوند و این کار را تکرار کنید.

هدف:تمرین کردن قسمت پایین شکم

روی میله افقی آویزان کنید، دستان خود را 75 سانتی متر باز کنید، پاهای خود را صاف کنید، آنها را به موازات زمین بلند کنید، سپس آنها را پایین بیاورید - و تکرار کنید. سعی کنید تکان نخورید.

برای کسانی که نمی توانند این تمرین را با پاهای صاف انجام دهند، توصیه می شود با زانوهای خمیده شروع کنند. پاهای خم شده خود را به سمت کمر بکشید و انگشتان پا را به سمت پایین بکشید. پس از چند هفته می توان پاهای شما را صاف کرد.

هدف:تمرین کردن قسمت پایین شکم

این تمرین روی میله های موازی یا روی دستگاهی با تکیه گاه آرنج انجام می شود. پشت خود را به دستگاه بچرخانید، میله ها را بگیرید، به آنها تکیه دهید، به آرنج خود آویزان شوید. پاهای خود را مستقیماً به سمت پایین بکشید، سپس آنها را در زانو خم کنید. این موقعیت شروع است. سپس، شروع به بالا بردن لگن خود به سمت قفسه سینه کنید. به موقعیت شروع بازگردید.

هدف:تمرین قسمت بالای شکم

روی زمین دراز بکشید. با استفاده از عضلات شکم، شانه های خود را از روی زمین بلند کرده و بدن خود را به سمت پاهای خود بلند کنید، اما سعی نکنید ران های خود را با پیشانی یا شکم خود لمس کنید. همزمان با بلند شدن، نیم تنه خود را کمی به سمت راست بچرخانید. تکرار بعدی را با چرخش به چپ انجام دهید.

هدف:تمرین قسمت بالای شکم

این تمرین به یک نیمکت شیب دار نیاز دارد. به پشت روی نیمکت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را زیر تکیه گاه قرار دهید. دست های خود را زیر سر خود قرار دهید، آرنج های خود را به طرفین باز کنید. با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه خود را شروع کنید و آن را به سمت زانوهای خود بکشید.

هدف:تمرین قسمت بالای شکم

وزنه ای را برای انجام 25 تکرار انتخاب کنید. رو به دستگاه قرقره زانو بزنید، دسته قرقره را بگیرید و در حالی که به سمت زمین خم می شوید شروع به پایین کشیدن آن کنید. عضلات شکم باید در تنش دائمی باشند. به آرامی به موقعیت شروع باز می گردد.

هدف:تمرین قسمت بالای شکم

این نسخه از کرانچ های معمولی از تمام عضلات شکم استفاده می کند. در این حالت، حداقل بار روی قسمت پایین کمر قرار می گیرد.

رو به بالا روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید و آرنج خود را باز کنید. با استفاده از عضلات شکم، شروع به بلند کردن شانه ها و قسمت بالایی پشت از روی زمین کنید. از نقطه بالا به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. در اینجا، مانند گوساله ها، بهترین کار این است که تا حد امکان تکرار کنید.

هدف:تمرین قسمت بالای شکم

این یک راه عالی برای کاهش دور کمر است. به پهلو روی نیمکت دراز بکشید به طوری که قسمت بالای کمرتان از لبه بیرون بزند و بتوانید آزادانه بدن خود را بالا و پایین خم کنید. از کسی بخواهید پای شما را بگیرد از کمر خم شوید، به آرامی خود را به سمت پایین پایین بیاورید و به همان آرامی به حالت شروع بالا بروید.

هدف:تمرین کردن عضلات فوقانی و تحتانی شکم

روی یک صندلی یا لبه یک نیمکت بنشینید. لبه های صندلی را با دستان خود بگیرید و به عقب تکیه دهید. زانوهای خود را خم کنید و به آرامی به سمت سینه خود بکشید. پاهای خود را صاف کنید، آنها را در مقابل خود دراز کنید. به موقعیت شروع بازگردید.

هدف: تمرین عضلات مایل.

دمبل ها را بردارید و بازوهای خود را در امتداد بدن خود پایین بیاورید. پاها را حدود 30 سانتی متر از هم باز کنید.از کمر ابتدا به راست و سپس به چپ خم شوید و تا حد امکان خم شوید.

برای انجام این کار، می توانید به سادگی Abs را در 30 روز دانلود کنید - تمرین شکم برای اندروید و سپس به یک برنامه منحصر به فرد و کاربردی دسترسی خواهید داشت که می تواند بدن شما را برای تابستان آماده کند و عضلات شما را پمپاژ کند. شروع به تقویت عضلات شکم خود کنید تا زمانی که شش تکه شوید، و سپس می توانید با نیم تنه باز راه بروید. به لطف برنامه آموزشی که در این اپلیکیشن وجود دارد، می توانید این کار را بسیار موثر انجام دهید و به سرعت به نتیجه برسید. علاوه بر این، اکنون دیگر نیازی به صرف زمان و هزینه برای تمرین نخواهید داشت، زیرا تمام تمرینات شرح داده شده در برنامه درست در خانه انجام می شود. مهم نیست کجا باشی. پس از همه، شما فقط به چند دقیقه برای انجام آموزش نیاز خواهید داشت و در عرض چند روز شروع به متقاعد شدن از اثربخشی این فرآیند آموزشی خواهید کرد. فقط فکر کنید چه مدت آرزوی ایجاد شکم عالی را داشتید و به لطف اپلیکیشن می توانید تنها در چند روز به این نتیجه برسید. مطمئنا از نتیجه و سرعت آن راضی خواهید بود.

مکعب های کامل را ایجاد کنید

این برنامه شامل تعداد زیادی برنامه آموزشی است که بر اساس پیچیدگی توزیع می شوند. هر وقت بتونی دانلود Abs در 30 روز - تمرین شکم برای اندرویدسطحی را که در آن هستید انتخاب کنید و شروع به عمل بر روی یکی از سه سیستم فرآیند آموزشی موجود در اینجا کنید. برنامه اول می تواند چربی را از محفظه شکم شما حذف کند، برنامه بعدی آن را قوی می کند و برنامه آخر منجر به ظاهر شدن مکعب ها می شود. به طور مداوم برنامه های جدیدی را که به طور مرتب به این برنامه اضافه می شوند کاوش کنید و خسته نشوید.

سریع و موثر آموزش دهید

فقط فکر کنید، وقتی می توانید Abs را در 30 روز دانلود کنید - تمرین شکم برای اندروید، می توانید اولین نتیجه خود را تنها در یک ماه ببینید. فقط یک هدف اصلی برای خود تعیین کنید و سعی کنید سریع به آن برسید. نتایج تمرینی عالی را نشان دهید و به حداکثر نتایج برسید. شما هرگز مجبور نخواهید بود برای مربیان تناسب اندام و استفاده از سالن های بدنسازی هزینه بیشتری بپردازید، زیرا اکنون بهترین و اصلی ترین مربی دقیقاً روی تلفن همراه شما قرار دارد. برای راحت‌تر کردن درک کامل فرآیند آموزشی برای مبتدیان، ویدیوها و نکات متحرک در اینجا اضافه شده است.

هر دختری رویای شکمی زیبا و تراشیده و همچنین شکمی صاف و کشیده و کمری نازک را در سر دارد. برای برخی، یک رویا یک رویا باقی می ماند، در حالی که دیگران هر کاری می کنند تا آن را به واقعیت تبدیل کنند. البته این کار چندان هم ساده نیست، مخصوصاً با توجه به اینکه طبیعت لایه‌ای از چربی روی شکم را به زنان بخشیده است که می‌تواند ناامیدانه تمام مکعب‌های شما را پنهان کند. بنابراین، رویکرد به این مشکل باید جامع باشد. پمپاژ شکم در یک ماه در خانه کاملاً امکان پذیر است، اگرچه ممکن است مدت بیشتری طول بکشد. نکته اصلی این است که تسلیم نشوید.

نحوه صحیح پمپاژ شکم برای دختران

اگر هدفتان این است که عضلات شکم خود را در یک ماه افزایش دهید، پس موارد رایجی وجود دارد توصیه هاکه باید رعایت شود:

• تمرینات باید منظم و سیستماتیک باشد - در غیر این صورت هیچ فایده ای در آنها وجود ندارد.
• کارشناسان توصیه می کنند صبح ها با معده خالی ورزش کنید. به همین دلیل، بدن ذخایر چربی خود را می سوزاند. اگر ترجیح می دهید ورزش را در ساعات دیگر روز انجام دهید، آنها را زودتر از یک ساعت بعد از غذا انجام دهید.
• پمپاژ کردن پرس در روزهای بحرانی، حداقل در چند روز اول، توصیه نمی شود. اما در اینجا مهم است که روی رفاه خود تمرکز کنید.
• نیازی نیست فوراً خود را به طور فعال بارگیری کنید. با بارهای متوسط ​​شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. در غیر این صورت ممکن است دچار درد عضلانی جهنمی شوید. علاوه بر این، ممکن است در برخی مواقع پرس از حرکت باز بماند و بار به عضلات دیگر می رود.
• برای اینکه شکم خود را در 30 روز پمپاژ کنید، باید تمرینات را با رژیم غذایی تکمیل کنید. هر چه چربی شکم کمتر باشد، سریعتر نتیجه را خواهید دید.
• انتظار تغییرات جادویی سریع را نداشته باشید. تا چند روز شکم نخواهید داشت. بسیاری از افراد زودتر از موعد تسلیم می شوند، اما مهم است که بر مانع روانی غلبه کنید و به مطالعه ادامه دهید.

چگونه شکم خود را در یک ماه پمپاژ کنیم؟

برای تمرین عضلات شکم، کافی است حداقل 10 دقیقه در روز را به انجام تمرینات اختصاص دهید. آنها را به آرامی و اندازه گیری شده و بدون حرکات ناگهانی انجام دهید. شما قطعا باید تنش را در عضلات شکم خود احساس کنید.

این سوال که آیا می توان شکم را در یک ماه پمپاژ کرد، بسیاری را مورد توجه قرار می دهد. در واقع زمان مورد نیاز برای رسیدن به نتیجه برای هرکس فردی خواهد بود و بستگی به وجود چربی و وضعیت عضلات دارد. اگر دختری لاغر باشد و شکم صافی داشته باشد، ممکن است مکعب های او در عرض چند هفته ظاهر شوند. کسانی که در ناحیه کمر چربی دارند به زمان بیشتری نیاز دارند، زیرا آنها همچنین باید از شر هر چیز غیر ضروری خلاص شوند. بنابراین، پاسخ به این سوال که آیا می توان شکم را در یک ماه پمپ کرد، در هر مورد فردی خواهد بود.

عضلات شکم توسط بخش های فوقانی و تحتانی و همچنین عضلات مورب شکم تشکیل می شوند. ماهیچه های فوقانی و مایل ساده ترین برای پمپاژ هستند، اما باید بدانید که هر چه بیشتر رشد کنند، کمر زن کمتر برجسته می شود. اگر شکم دارید، باید به قسمت پایین شکم توجه ویژه ای داشته باشید، که تکان دادن آنها بسیار دشوار است. اما این تفصیل آن است که به مقابله با رسوبات چربی کمک می کند.

تعداد کمی از مردم می توانند بدون محدودیت های غذایی در فرم عالی باشند. اگر شما یکی از این افراد هستید، باید رژیم غذایی خاصی را دنبال کنید. غذاهایی هستند که بهتر است از آنها اجتناب شود: غذاهای چرب و سرخ شده، نوشیدنی های شیرین، شیرینی ها، غذاهای پخته شده، فست فود. اما در رژیم غذایی باید پروتئین کافی از جمله گوشت و ماهی بدون چربی، محصولات لبنی، میوه ها و سبزیجات تازه و کربوهیدرات های پیچیده وجود داشته باشد. افسوس، هیچ کس هنوز متوجه نشده است که چگونه در یک ماه بدون هیچ گونه فداکاری، شکم را در خانه پمپاژ کند.

تمرینات موثر برای پمپاژ شکم برای دختران

همانطور که می دانیم عضلات شکم به قسمت های فوقانی، تحتانی و جانبی تقسیم می شوند. برای مقابله با چنین کاری مانند پمپاژ شکم در یک ماه برای یک دختر، باید مطمئن شوید که همه آنها کار می کنند. برای هر گروه عضلانی تمرینات جداگانه ای وجود دارد که به پمپاژ آن کمک می کند.

تمریناتی برای عضلات بالای شکم

کرانچ

موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، آرنج های خود را باز کنید، زانوهای خود را با زاویه قائم خم کنید، بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. بدنه بالایی باید از روی زمین بلند شود تا زاویه ای تقریباً 30 درجه با سطح ایجاد کند. سعی کنید آن را برای چند ثانیه در نقطه بالایی نگه دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. هنگامی که می خواهید بار را افزایش دهید، می توانید در حین انجام این تمرین، یک توپ ژیمناستیک را روی پاهای خود قرار دهید.

انحرافات

باید روی شکم دراز بکشید. پاهای خود را صاف نگه دارید، دستان خود را پشت سر خود ببندید. باید سعی کنید بالاتنه خود را روی سطح زمین بالا ببرید. در این حالت بمانید، سپس پنج بار به آرامی دم و بازدم کنید و به حالت اولیه بازگردید. دو رویکرد انجام دهید 15-20 بار.

بالا بردن پا

همچنین توصیه می شود این تمرین را در برنامه نحوه پمپاژ شکم خود در یک ماه قرار دهید. شما باید به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید. پاهای خود را به آرامی بالا بیاورید تا زمانی که با بدنتان زاویه قائمه پیدا کنند، سپس آنها را پایین بیاورید. تمرین را تکرار کنید 10 بار.

تمرینات پایین شکم

وزنه خم شدن پا

برای این تمرین، نحوه پمپاژ شکم خود در 30 روز، باید روی زمین بنشینید، دستان خود را از آرنج خم کنید، بایستید و پاهای خود را صاف کنید. پاهای خود را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید، چند ثانیه در این حالت ثابت کنید، آنها را به سمت سینه خود بکشید و صاف کنید. دو ست 15 تکراری انجام دهید.

قیچی عمودی

ما روی زمین دراز می کشیم، پاهای خود را صاف نگه می داریم، آنها را با زاویه 45 درجه بالاتر از سطح می آوریم. ما به طور فعال و پرانرژی قیچی عمودی را انجام می دهیم و در نتیجه عضلات شکم را در یک ماه پمپاژ می کنیم. توصیه می شود تمرین را انجام دهید حداقل 35 بار.

بالا بردن لگن روی یک پا

این تمرین موثر را می توان در یک ماه در برنامه پمپاژ شکم شما گنجاند. شما باید دراز بکشید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید، پای راست خود را به سمت جلو صاف کنید، پای چپ خود را روی زمین قرار دهید، در زانو خم شوید. اکنون باید شکم خود را درگیر کنید، به پاها و شانه های خود تکیه دهید و بدن و پای صاف خود را بالای زمین بلند کنید. زاویه 180 درجه باید بین پای بلند شده و بدن حفظ شود. تمرین را تکرار کنید 25 بار.

تمرینات برای عضلات مایل

صاف کردن پا

تمرینات موثر شکم به مدت 30 روز که عضلات پهلو را کار می کند. شما باید به پشت دراز بکشید یا در حالی که تنه خود را به عقب متمایل کنید بنشینید. پاهای خود را بالا بیاورید، در زانو خم شوید، ساق پاها را به موازات زمین قرار دهید (این موازی باید حفظ شود). به طور متناوب پاهای خود را با وزنه به سمت جلو صاف کنید، آنها را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه بازگردید.

کرانچ های جانبی

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، سپس آنها را به سمت سینه خود بکشید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید. سعی کنید بدن خود را از سطح باز نکنید، ابتدا پاهای خم شده خود را به سمت راست پرتاب کنید، سعی کنید کف را لمس کنید و سپس به سمت چپ. در عین حال، عضلات شکم باید کار کنند. تمرین را 30 بار تکرار کنید، سه رویکرد انجام دهید.

قیچی افقی

این تمرین همچنین می تواند در پمپاژ عضلات شکم در یک ماه شرکت کند. موقعیت شروع مانند قیچی عمودی است، اما حرکات "قیچی" در سطح افقی انجام می شود.

تمرین برای تشکیل "مکعب"

تمرینات پیشنهادی در بالا بیشتر با هدف برداشتن معده و سفت کردن عضلات آن انجام می شود. با این حال، بسیاری از زنان که نمی‌دانند آیا می‌توان شکم را در یک ماه افزایش داد، می‌خواهند شکم‌های حجاری شده با شش تکه‌های قابل‌توجه داشته باشند. برای این منظور می توانید از تمرینات زیر استفاده کنید:

• روی لبه یک صندلی یا تخت بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید. آنها را خم کنید و به سمت قفسه سینه خود بکشید، عضلات شکم را تا حد ممکن منقبض کنید، سپس به حالت شروع بازگردید.
• روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را به سمت جلو صاف کنید، دستان خود را پشت سر قرار دهید، لبه مبل را نگه دارید. پاهای صاف خود را به آرامی بالا بیاورید و به آرامی پایین بیاورید.
• ورزش دوچرخه را انجام دهید.
• روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، باسن خود را در زاویه قائمه با سطح زمین قرار دهید. زانوهای خود را به قفسه سینه نزدیک کنید، ماهیچه های شکم خود را سفت کنید، سپس به حالت شروع بازگردید. به این تمرینات کرانچ معکوس می گویند.

دانلود مطبوعات در یک ماه - جدول با برنامه

کسانی که قصد دارند در چند روز یا یک هفته شکم کامل را بالا ببرند، به ناچار ناامید خواهند شد، زیرا این غیرممکن است. با این حال، در این مدت می توانیم بدن را به فعالیت بدنی عادت دهیم. برای این کار می توانید از تمرینات پیشنهادی زیر استفاده کنید که انجام آن ها در سه ست 15 باری توصیه می شود. ست ها را با استراحت یک دقیقه ای اجرا کنید.

• آویزان به میله.پاهای خود را صاف یا خمیده از زانو تا سطح لگن بالا بیاورید. همچنین می‌توانید چرخش‌های جانبی را نیز انجام دهید که عضلات مورب شکم را نیز درگیر می‌کند.
• بالا بردن تنه. روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. بالاتنه خود را بالا بیاورید، سپس آن را به حالت اولیه برگردانید. تمرین باید به سرعت انجام شود و در حالت تکان‌ها بالا برود.
• کرانچ های مورب. روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. تنه خود را مرتباً بالا بیاورید و به طور متناوب با آرنج راست و چپ به زانوی مقابل برسید.
• کرانچ های جانبی.روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را به هم فشار دهید، بازوها را زیر سر خود قرار دهید. بالاتنه خود را تا جایی که ممکن است به پهلو بالا بیاورید و عضلات مورب خود را تمرین دهید.

پیدا کردن شکم زیبا در یک ماه در حال حاضر واقعی تر است. برای انجام این کار، متخصصان توصیه می کنند که انواع مختلف تمرینات کرانچ، آویزان روی میله افقی، تمرینات "دوچرخه" و "قیچی" را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

می توانید به تمرین دیگری توجه کنید که تقریباً تمام عضلات شکم را درگیر می کند. روی زمین دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن خود قرار دهید. حالا پاهای صاف خود را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید، در این حالت نگه دارید، پاهای خود را پایین بیاورید، اما نه به طور کامل. دوباره آنها را بالا بیاورید، آنها را به سمت چپ بدن پایین بیاورید و زمین را لمس کنید، سپس همین کار را برای سمت راست انجام دهید.

جدولی که توضیح می دهد چگونه شکم را در 30 روز برای یک دختر پمپاژ کنید، ممکن است متفاوت به نظر برسد. یکی از گزینه ها انجام تمرینات زیر را توصیه می کند: در طول هفته اول:

• کرانچ های مستقیم با ارتفاع 30 درجه - 3 ست 5 بار.
• بالا بردن تمام بدن - 3 ست 10 تکراری.
• کرانچ های مورب - 3 ست 10 باری.
• آویزان کردن روی میله با پاهای بلند شده در زاویه راست - 3 ست 5 بار.
• آویزان کردن با پاهای 45 درجه بالا - 3 ست 5 تکراری.

سپس هر هفته نیاز دارید یک رویکرد را در یک زمان اضافه کنید.

جدول دختران "چگونه شکم را به مدت 30 روز پمپاژ کنیم" در ترکیب با رژیم غذایی مناسب به شما امکان می دهد به نتایج شگفت انگیزی برسید. نکته اصلی داشتن انگیزه و تمرین منظم است.

تمرین موثر شکم در ویدیو

قبل از هر چیز در بینی باید توجه داشت که پمپاژ کردن عضلات شکم در یک ماه واقعی است. این امر شدنی و دست یافتنی است. آره! شما می توانید ظاهر مناسبی به شکم خود بدهید. باید بدانید که 30 روز زمان بسیار کوتاهی برای پمپاژ شکمتان است. بنابراین، باید عرق کنید و سخت کار کنید و کاملاً روی هدف تمرکز کنید.

به عوامل مؤثر بر توانایی یک انسان شکم خود را در یک ماه پمپ کنیدشامل موارد زیر است:

ه) تمرینات واقعی برای پمپاژ عضلات شکم.

سیستم کاری

عواملی که در بالا توضیح داده شد باید چندین بار خوانده شوند، با دقت از هم جدا شوند و در مورد آنها فکر شود و آنها را به یک سیستم پمپاژ جامد و ارگانیک متصل کرد. شکم خوب. پس از همه، چرا بسیاری از افرادی که می خواهند به یک خوب است پرس امدادیسال‌هاست که به خود فشار می‌آورند، تمرین‌های مختلف را امتحان می‌کنند، تجهیزات ورزشی جدید، توپ‌های تناسب اندام و کمربند ویبره می‌خرند، اما هنوز چیزی باقی نمانده‌اند؟ بله، زیرا همه این ها تلاش هایی هستند که خارج از چارچوب هستند، علاوه بر این، به طور نامنظم و تصادفی انجام می شوند، فقط یک سیستم ساخته شده و مرتب که اصل عملکرد آن برای شما روشن است، می تواند کمک کند. شکم خود را در یک ماه پمپ کنیدبدون اینکه شکمت پاره شود یا پیشانی از بیهودگی تلاشت بشکند.

برنامه آموزشی

اگر همه چیز را بفهمید و در نهایت تصمیم بگیرید شکم خود را به سرعت پمپ کنید، بیایید برنامه آموزشی را شروع کنیم. برای 30 روز آینده شما باید در همان زمان به رختخواب بروید و در همان زمان از خواب برخیزید. شما باید به اندازه کافی بخوابید. هشت، نه، ده ساعت خواب خوب در اتاقی با پنجره باز یا در اتاقی که از قبل تهویه می شود (اگر دمای بیرون به زیر 7- درجه سانتی گراد رسیده باشد).

شما باید صبح ها نه 10 دقیقه قبل از خروج از خانه برای محل کار یا مدرسه، بلکه 60 تا 90 دقیقه از خواب بیدار شوید. از این به بعد ساعات صبح به یک دوره شلوغ و مورد علاقه روز تبدیل می شود. شما باید موارد زیر را انجام دهید:

1. گرم کردن و کشش عمومی.مجموعه Surya Namaskar و هر تمرین دیگری که به شما امکان می دهد تمام بدن خود را کاملاً بکشید عالی هستند.
2. دویدن در هوای تازه.شما به کفش خوب و لیست آهنگ نیاز دارید. ما نه برای سرعت، بلکه برای استقامت می دویم، پس یک ریتم راحت تنظیم کنید و درست نفس بکشید. 20-30 دقیقه کافی خواهد بود.
3. پس از دویدن،اگر میله افقی دارید، چند بار کشش انجام دهید تا زمانی که احساس سوزش دلپذیری در شانه ها و بازوهای خود داشته باشید. اگر نوار افقی وجود ندارد، تمرینات فشاری انجام دهید. قبل از اینکه عضلات از کار بیفتند تا جایی که ممکن است تکرار می کنیم. خانم‌ها می‌توانند با دست‌های خود روی مبل یا نیمکت، حرکات فشاری انجام دهند.
4. زمانی که بدن کشیده می شود، می توانید تمرینات شکم را شروع کنید. اما ابتدا، اجازه دهید یک طلسم تأیید بسیار مؤثر را اجرا کنیم. چشمان خود را ببندید، شکم خود را سفت کنید و دستان خود را مشت کنید. 3 بار سریع به خود بگویید:

برای همیشه تصمیم گرفتم
من تو را بالا می برم شکم در 30 روز,
کار و مبارزه مداوم در پیش است،
ای کاش می توانستم زودتر ورزش کنم!

5. اکنون می توانیم با خیال راحت تمرینات پمپاژ عضلات شکم را آغاز کنیم.در واقع همانطور که قبلاً گفتم کدام یکمجموعه تمریناتی که انجام خواهید داد نقش مهمی ندارد. به طور طبیعی، مجموعه آنها باید شامل موارد اساسی باشد: کرانچ، بلند کردن پا، بلند کردن بدن، خم شدن و غیره. من موارد زیر را پیشنهاد می کنم که به صورت رایگان در یوتیوب در دسترس است. موسیقی خوب، نمایش واضح و زمان محدود - 8 دقیقه.

این مجموعه تمرینات شکمی باید انجام شود هر روزصبح و عصر به مدت 8 دقیقه.

6. در عوامل، که بر امکان تأثیر می گذارد شکم خود را در یک ماه پمپ کنید، ما نیز اشاره کردیم رژیم غذایی.در طول این 30 روز، ما از همه، مطلقاً همه غذاهای به اصطلاح "خالی" خودداری می کنیم. غذاها و نوشیدنی هایی که نه تنها هیچ فایده ای برای بدن ندارند، بلکه بیشتر مضر هستند. اینها غذاهای فرآوری شده، چیپس، آب نبات، نوشابه، الکل، سوسیس، شیرینی، غذاهای چرب، و غیره و غیره هستند. من فکر می کنم که امروزه هر فردی می داند که کدام غذاها سالم هستند و کدام ها سالم نیستند. در حالت ایده آل، بلغور جو با میوه و تخم مرغ آب پز برای صبحانه، فرنی با گوشت/ماهی برای ناهار، سبزیجات با گوشت بدون چربی برای شام. اگر گیاهخوار هستید، پس مشکلی نیست.

انضباط آهنین

و مهمتر از همه - نظم و انضباط آهن. به هر حال، اگر در زمان تصمیم گیری برای پمپاژ شکم در 30 روز، سبک زندگی شما به طور اساسی با آنچه در این روش پیشنهاد شده بود متفاوت بود، بسیار بسیار دشوار خواهد بود. دوستان شما را برای نوشیدنی صدا می کنند، لیگ قهرمانان اروپا دیر پخش می شود، آبی ها شروع به کار کرده اند - صدها عامل وجود دارد که می تواند شما را از مسیر انتخابی خود منحرف کند! و تنها در صورتی که واقعاً بخواهید عضلات شکم خود را در عرض یک ماه تقویت کنید، اگر آماده باشید همه چیزهایی را که به آن عادت کرده اید قربانی کنید و بسیار فراتر از محدودیت های خود بروید - فقط در این صورت مطمئناً موفق خواهید شد. به هر حال، این روش در 100 مورد از 100 مورد کار می کند، به شرطی که تمام الزامات برآورده شود. 100٪ اثربخشی در طول سال نظارت!

شکم زیبا و تراشیده آرزوی هر مردی است که ورزش می کند. برای به دست آوردن مکعب های ورزشی، باید تلاش زیادی کنید، اما در اصل امکان پذیر است. علاوه بر این، نیازی به بازدید از سالن های ورزشی نیست - می توانیم با انگیزه خوب و کمی وقت آزاد به نتایج خوبی در خانه برسیم. طرح صحیح پمپاژ پرس برای مردان نیز بسیار مهم است که در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

ویژگی های عضلات شکم در مردان

قبل از اینکه بفهمید چگونه شکم یک مرد را در یک ماه پمپ کنید، باید کمی عمیق تر به آناتومی بپردازید، یعنی ساختار ماهیچه های دیواره شکم را مطالعه کنید، که در مجموع عضلات شکم ما هستند. برای داشتن نیم تنه زیبا، تمرین چهار عضله شکمی مهم است که اصلی ترین آنها هستند:

عضله راست روده. از نزدیک استخوان شرمگاهی شروع می شود و در سطح فرآیند xiphoid و 5-7 دنده پایان می یابد. وظیفه خم کردن ستون فقرات را بر عهده دارد و در عین حال استخوان های لگن را به جناغ نزدیک می کند.

عضله مایل خارجی. از سطح دنده های 5-12 شروع می شود و نزدیک به سطح سمفیز شرمگاهی و استخوان های ایلیاک ختم می شود. چندین کار را انجام می دهد. بنابراین، با حالت عمودی و تأکید بر اندام تحتانی، سینه را می چرخاند و آن را کج می کند. و هنگامی که این عضله توسط اندام تحتانی آویزان و حمایت می شود، وظیفه بلند کردن لگن به سمت بالا و انجام کشیدن و چرخش پا در جهات مختلف را بر عهده دارد.

عضله مایل داخلی. از تاج استخوان های ایلیاک منشاء می گیرد و به قسمت غضروفی دنده های تحتانی ختم می شود. عملکرد آن مانند عضله مایل خارجی است و کار آن را تقویت و تکمیل می کند.

عضله عرضی شکم. از قسمت داخلی دنده ها 6-12 و تاج های ایلیاک شروع می شود و نزدیک خط آلبا ختم می شود. منقبض می شود، اندام های داخلی را فشرده می کند، و آزاد شدن هوا را به بیرون تضمین می کند، یعنی به ما کمک می کند تا به طور داوطلبانه بازدم کنیم.

دانش تشریحی در مورد عضلات شکم برای هر کسی که می خواهد به نتیجه برسد ضروری است. آنها به شما کمک می کنند تا برنامه تمرینی درستی داشته باشید و تمرینات مناسب را انتخاب کنید.

چه مدت و چند بار باید ورزش کرد؟

یک سوال مهم این است که هر چند وقت یکبار باید عضلات شکم را برای مردان پمپ کرد، و نظرات در این مورد می تواند بسیار متفاوت باشد، و حتی در بین کارشناسان بحث های فعالی وجود دارد. برخی بر این باورند که برای تقویت عضلات شکم خود باید هر روز تمریناتی انجام دهید تا ماهیچه‌ها همیشه تقویت شوند.

از دیگر ورزشکاران، هنگامی که از یک مرد می‌پرسند آیا یک مرد می‌تواند هر روز عضلات شکم خود را تمرین کند، پاسخ منفی می‌دهند و معتقدند ورزش روزانه بر عضلات تأثیر منفی می‌گذارد و آنها را تحلیل می‌برد و دستیابی به نتایج مطلوب را بسیار دشوارتر می‌کند.

در عمل، معلوم می شود که بهترین گزینه برای مردان این است که بین تمرینات فعال شکم و تمرینات "طراوت بخش" جایگزین شوند. بنابراین، یک روز می توانید به طور جدی عضلات شکم خود را پمپاژ کنید و روز بعد می توانید تمرینات عمومی را برای تقویت عضلات یا سایر گروه های عضلانی انجام دهید. (اطلاعات در مورد تمرینات برای مردان -.)

ماهیچه های شکم در واقع در طول هر تمرینی کار می کنند، اما زمانی که کمربند شانه بارگذاری می شود کمی کمتر کار می کنند. بنابراین، بهتر است روزهای پمپاژ فعال عضلات شکم را با پمپاژ کردن بازوها ترکیب کنید و در روزی دیگر، برای مثال، زمانی را به پاها اختصاص دهید. اگر هدف اولیه شما به دست آوردن تعریف در عضلات شکم است، برای مثال، یک طرح پمپاژ شکم برای مردان ممکن است به این صورت باشد:

روز 1- ما با مطبوعات کار می کنیم.

روز 2- کار بر روی کمربند شانه؛

روز 3- پشت و اندام تحتانی خود را پمپاژ کنید.

و به همین ترتیب در یک دایره. به لطف چنین تمریناتی، می توانید خود را در فرم بدنی بهتری نگه دارید.

صرف نظر از اینکه چند گروه عضلانی کار می کنیم، مدت زمان تمرین بهینه است 1-1.5 ساعت. اگر بیشتر باشد، بدن بسیار خسته می شود، عضلات ممکن است انرژی خود را از دست بدهند، نمی توانند بار را تحمل کنند و خسته می شوند، بنابراین ایجاد تسکین می تواند مشکل ساز باشد. تمرینات طولانی مدت بیشتر برای مردانی که می خواهند وزن کم کنند مناسب است، اما حتی در اینجا نیز باید با دقت به این موضوع نزدیک شوید تا چربی باشد و نه توده عضلانی که سوزانده شود. هنگام کار می توانید شیک های پروتئینی بنوشید.

اگر تمرین کمتر از یک ساعت طول بکشد، بدن تا حد لازم گرم نمی شود. البته در حال حاضر تمرینات اینتروال مخصوصی وجود دارد که به عضلات اجازه می دهد تا سریعتر تون شوند، اما همچنان توصیه می شود که طولانی تر و سنجیده تر ورزش کنید تا بتوانید عملکرد عضلات را بهتر احساس کنید.

ویژگی های تمرینات

حتی موثرترین طرح تمرینی شکم برای مردان نیز در صورت انجام نادرست تمرینات بی اثر خواهد بود. بنابراین، ارزش مطالعه برخی از ویژگی ها و قوانین کار با عضلات شکم را دارد:

مراقب تنفست باش عضله عرضی شکم مسئول استنشاق عمیق است، بنابراین باید به تکنیک تنفس خود توجه کنید. دم و بازدم عمیق انجام دهید، در حالی که دیافراگم و دیواره شکم را منقبض کنید. تلاش همیشه در حین بازدم انجام می شود و آرامش همیشه هنگام دم انجام می شود.

در حین انجام تمرینات، باید احساس کنید که کدام عضلات در حال کار هستند. اولین جلسات تمرینی همیشه خیلی آگاهانه نیستند و این طبیعی است، زیرا عضلات هنوز ضعیف هستند و استخوان های اسکلت و مفاصل تا حد زیادی مسئول حرکات هستند. با این حال، با گذشت زمان عضلات قوی‌تر می‌شوند و می‌توانید احساس کنید که کار می‌کنند. اگر احساس نمی کنید عضلاتتان کار می کنند، به این معنی است که خیلی تلاش نمی کنید یا بار به درستی انتخاب نشده است.

هنگام انجام تمرینات شکم، باید حداکثر تلاش خود را انجام دهید. هنگام انجام تمرینات، بدن خود را منقبض کنید. ست‌های آخر معمولاً با حداکثر تلاش انجام می‌شوند، در حالی که شما به سختی می‌توانید آنها را انجام دهید.

برای اینکه تمرینات شما به اندازه کافی شدید و موثر باشد، باید به بدن خود انرژی بدهید. 1-1.5 ساعت قبل از تمرین باید چیزی پر انرژی بخورید: آجیل، موز. در نیم ساعت یا یک ساعت می توانید چای سبز بنوشید که به طور قابل توجهی متابولیسم شما را افزایش می دهد. اگر شما هم می خواهید وزن کم کنید، می توانید از داروهای حاوی ال کارنیتین استفاده کنید. آنها همچنین تأثیر مفیدی بر متابولیسم، بهبود استقامت و عملکرد دارند.

تمرینات موثر برای پمپاژ کردن عضلات شکم برای مردان

برنامه پمپاژ شکم برای مردان شامل انجام تمریناتی است که بر اساس عملکرد طبیعی عضلات شکم است. بنابراین، برای پمپاژ عضله راست شکم، تمریناتی انجام می شود که شامل بلند کردن بدن از حالت خوابیده است:

نسخه کلاسیک. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید (در ابتدا می توانید آنها را تعمیر کنید). دست ها را پشت سر قرار دهید تا نوک انگشتان فقط کمی با گوش ها تماس داشته باشد و سر خود را به سمت جلو نکشید. با بازدم، بلند شوید و در حین دم پایین بیایید. تعداد تکرارها را می توان به صورت جداگانه تعیین کرد، اما مهم است که هنگام انجام آخرین بارها در حال حاضر در حد توانایی خود باشید.

روش کلاسیک دارد تغییرات مختلف. به عنوان مثال، می توانید پاهای خود را به گونه ای روی مبلمانی قرار دهید که با لگن زاویه قائمه داشته باشند. بدن خود را به سمت پاهای خود بالا بیاورید، فقط تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید و در هوا یخ بزنید و با سطح زمین زاویه ای مبهم ایجاد کنید.

بالا بردن تنه در حالت درازکش در سراسر نیمکت. همچنین پاهای خود را به طور همزمان بالا بیاورید تا به سمت بالاتنه حرکت کنند. این تمرین به پمپاژ عضلات راست و عرضی کمک می کند.

همچنین می توانید با آویزان کردن سر به سمت پایین روی یک میله افقی و بالا بردن تنه به سمت اندام تحتانی، تمرینات را انجام دهید.

برای تفصیل عضلات مایلتمرینات زیر مفید هستند:

• بالا بردن بالاتنه با شانه تا زانو، که مخالف است - چرخش افقی.
• بدن را در حالت ایستاده به پهلو بچرخانید.
• کشیدن لگن به سمت بالا در حالت آویزان روی میله افقی.
• چرخش لگن و پاها به طرفین، که در طی آن باید نوار افقی را با دستان خود نگه دارید و لگن خود را به سمت بالا بکشید. ما در مورد پیچاندن لگن روی نوار افقی صحبت می کنیم

یک تمرین ساده و موثر برای تقویت عضلات شکم، تمرین افقی است بار. شما باید موضعی مانند فشار بالا بگیرید، کمر و شکم خود را منقبض کنید و در وضعیتی بمانید که بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد. تخته می تواند متناوب با پوش آپاز کف

در همین حالت، می توانید به نوبت زانوهای خود را در یک خط مستقیم یا مورب (به سمت زانوی مقابل) به سمت سینه خود بکشید. از این تمرین می توان به عنوان استفاده کرد دست گرمی بازی کردن.

اگر عضلات شکم را جداگانه کار می کنید، چندین روش (3-5) را انجام دهید و هر کدام باید در حد توانایی شما تکمیل شود. به عنوان یک قاعده، مجموعه شامل 5-6 تمرین. مهم است که این مجموعه را هر ماه تغییر دهید، در غیر این صورت ممکن است ماهیچه ها با بار پیشنهادی سازگار شوند و کارایی آن متوقف شود.

چگونه شکم خود را در یک ماه پمپاژ کنید: برنامه ای برای مردان

جدول برای مردان در مورد نحوه پمپ کردن عضلات شکم در 30 روز یک طرح تقریبی برای پمپاژ عضلات شکم است که می تواند جهانی در نظر گرفته شود. شبیه این خواهد شد:

	تعداد تکرار
	20 بار
	25 بار
3
	آروم باش
5
	30 بار
7
	آروم باش
9
	40 بار
12	آروم باش
13
	35 بار
	40 بار
16	آروم باش
17
	50 بار
	55 بار
20	آروم باش
21
	55 بار
	55 بار
24	آروم باش
25
	55 بار
	60 بار
28	آروم باش
29
30

این طرح به سفت شدن ماهیچه های شما و به دست آوردن تسکین زیبایی کمک می کند. اما لطفا توجه داشته باشید که نتایج به تعدادی از عوامل بستگی دارد. همانطور که گفته شد، این در مورد تکنیک صحیح تمرین و اینکه چقدر به خودتان فشار می آورید مربوط می شود. علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که اگر چربی روی شکم خود داشته باشید و تلاشی برای مقابله با آن نداشته باشید، حتی تلاش های غول آسا نیز نتیجه ای در بر نخواهد داشت. در این مورد، شما باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید: کربوهیدرات های ساده را از آن حذف کنید، چربی ها را به میزان قابل توجهی محدود کنید و مقدار کافی پروتئین مصرف کنید - آنها کسانی هستند که به عضلات ما کمک می کنند تا آنطور که می خواهیم بسازند. خوب، این به شما کمک می کند که بلبرینگ خود را بدست آورید جدولتاب های شکمی مردانه که می توانید آن ها را پرینت بگیرید و مطابق با آن تمرین کنید.

برنامه ویدئویی برای پمپاژ پرس به مدت 30 روز