در بررسی های 30 روزه تناسب اندام پیدا کنید

یک برنامه ساده اما بسیار موثر است که در آن می توانید وضعیت جسمانی خود را کنترل کنید. وقتی می توانید این برنامه فوق العاده را نصب کنید و همه آن را به صورت رایگان دریافت کنید، چرا برای باشگاه های ورزشی، مربیان شخصی هزینه کنید؟ از این گذشته، وظیفه هر فردی که می‌خواهد بدن خود را خوش فرم کند این است که اطمینان حاصل کند که چین‌های چربی در طرفین آویزان نمی‌شوند. این بدان معنا نیست که شما باید به یک بدنساز حرفه ای تبدیل شوید.

بنابراین، مطلقاً نیازی به حمل آهن و انجام تمرینات قدرتی زیاد نیست. علاوه بر این، به دلایل بهداشتی برای بسیاری از افراد مناسب نیست. بنابراین تمرینات را فقط با وزن بدن خود شروع کنید که برای شما کافی خواهد بود. بسیاری از تمرینات در این برنامه حاوی نکاتی برای کمک به تکنیک هستند. این برنامه همچنین تعداد رویکردها و زمان استراحت را نشان می دهد.

به طور کلی، این برنامه به سادگی یک مورد منحصر به فرد برای کسانی است که تصمیم گرفته اند خود را مرتب کنند و در عین حال نمی خواهند وقت خود را برای سفر به باشگاه تلف کنند. با خیال راحت شروع به دانلود آن در دستگاه های تلفن همراه خود کنید. از آنجایی که این برنامه واقعا به بسیاری از کاربران کمک کرد و آنها شروع به بیان بازخورد مثبت خود کردند. البته این برنامه به طور کامل به روسی ترجمه شده است.

فیگور مناسب برای مدت طولانی مد بوده و خواهد ماند. دخترها باید این را در نظر داشته باشند و برای اینکه در چشم مردان جذاب بمانند، خود را سست نکنند. اما وقتی وسوسه های زیادی در اطراف وجود دارد، انجام این کار بسیار بسیار دشوار است. نتیجه ضعف زنان، اضافه وزن است که به مقدار زیادی روی باسن و ران ها رسوب می کند. با کمال تعجب، از این مکان هاست که بافت چربی با سختی شدید برگ می کند.

اما چندین راز وجود دارد که به شما امکان می دهد به سرعت باسن خود را سفت کنید و بیش از 30 روز برای آن صرف نکنید. برای کار سخت آماده باشید، اما نتایج ارزشش را خواهد داشت!

چرا چربی روی ران و باسن رسوب می کند؟

ناحیه باسن و باسن به ویژه دشوار در نظر گرفته می شود زیرا ابتدا بافت چربی در این ناحیه رسوب می کند. این ممکن است به دلایل زیر باشد:

1. ویژگی طبیعی.بدن زن به گونه ای طراحی شده است که افزایش وزن از قسمت پایین بدن شروع می شود. ران ها و باسن هدف قرار می گیرند زیرا از اندام های تولید مثل محافظت می کنند. اما زمانی که یائسگی رخ می دهد، وضعیت تغییر می کند: لایه چربی در ناحیه بالای کمر شروع به افزایش می کند.
2. استعداد ژنتیکی.با احتمال زیاد، در صورت ردیابی سابقه زنان در خانواده، می توانید وجود باسن و باسن پر را پیش بینی کنید. اگر شکل مادر و مادربزرگ با شکل های گرد مشخص می شود، مطمئناً همین ویژگی به نسل جوان زنان نیز منتقل می شود.
3. آسیب شناسی های مادرزادی یا بیماری های اکتسابی.یکی از دلایل اصلی افزایش وزن، اختلال در سیستم غدد درون ریز است. تولید ناکافی یا بیش از حد برخی هورمون‌ها بر متابولیسم تأثیر می‌گذارد، که متابولیسم لیپید را مختل می‌کند و می‌تواند به ایجاد بیماری‌های همزمان کمک کند.
4. عوامل بیرونی.محیط زیست، تغذیه نامناسب، استرس مداوم - همه اینها بدن را تخلیه می کند، آن را بی قرار می کند، به ایجاد افسردگی کمک می کند و در نتیجه منجر به تغییر در ظاهر می شود. از جمله مشکل اضافه وزن.

با این حال، رسوب چربی در باسن و باسن حکم اعدام نیست. اگر بخواهید و پشتکار کافی داشته باشید، مشکل در 30 روز حل می شود.

رژیم غذایی برای ران و باسن باریک

اولین قدم برای رفع مشکل این است که تلاش کنید و... برای اینکه چربی به طور خاص از ران و باسن از بین برود، باید روی غذاهای غنی از پروتئین تمرکز کنید و در عین حال مصرف غذاهای چرب را کاهش دهید.

قوانین کلی رژیم غذایی برای کاهش حجم باسن و ران:

1. رژیم غذایی باید متعادل باشد، اما در عین حال لازم است تا حد امکان از چربی های مضر موجود در غذاهای دودی، پنیرهای پر کالری، شیرینی ها، محصولات آرد و انواع سس ها حذف شود. به عنوان جایگزین باید به چربی های گیاهی در حد اعتدال توجه کنند. روغن زیتون و روغن هسته انگور سرشار از آنها هستند.
2. اساس رژیم لاغری باسن و ران، پروتئین با کیفیت بالا است. شما باید آن را در گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر دلمه، لوبیا (به عنوان مثال، لوبیا و سویا) و همچنین جلبک دریایی جستجو کنید. غذاهای غنی از نشاسته و حاوی قند بهتر است در نیمه اول روز مصرف شوند. اما در عین حال دو شرط باید رعایت شود: از اندازه سرو سو استفاده نکنید و حتما سبزیجات را به آن اضافه کنید.
3. برای اطمینان از دفع سموم و مواد زائد از بدن و سرعت بخشیدن به متابولیسم، رژیم نوشیدن را حفظ کنید. این نیز یک شرط مهم برای از بین بردن موثر سلولیت است که در نتیجه رکود مایع در بافت ها ایجاد می شود.
4. توصیه می شود مصرف نمک و شکر را کاهش دهید. در حالت اول، مشکل احتباس مایعات را حل می کنیم، در مورد دوم، بار روی کبد و پانکراس را کاهش می دهیم و سطح گلوکز خون را کاهش می دهیم.

برای داشتن باسن در عرض 30 روز، باید الکل، فست فود را کنار بگذارید و میزان قهوه مصرفی خود را کاهش دهید. یک جایگزین برای آنها چای سبز است - این چای کاملاً نیرو می بخشد، اما در عین حال حاوی آنتی اکسیدان هایی است که برای بدن مفید هستند.

یک رژیم غذایی روزانه تقریبی برای چنین رژیمی را می توان به شرح زیر ارائه کرد:

صبحانه- یک لیوان کفیر کم چرب، یک تخم مرغ آب پز، سالاد کلم تازه با هویج (چشیده شده با آب لیمو و روغن زیتون)، اختیاری - نان تست غلات کامل؛
ناهار- سیب سبز (یا میوه های دیگر به مزه)؛
شام– یک قسمت لوبیا آب پز، یک سالاد خیار تازه، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای، یک تکه کوچک نان سبوس دار و یک مشت گردو؛
چای بعد از ظهر- یک قسمت از پنیر کم چرب با انواع توت ها / میوه های تازه؛
شام– یک قسمت ماهی سفید بخارپز، یک سالاد سبزیجات با لوبیا و یک تکه کوچک پنیر سفت.

در صورت تمایل می توانید ۲ ساعت قبل از خواب یک لیوان کفیر یا چای گیاهی کم چرب بنوشید.

چگونه باسن خود را متناسب کنیم - تمرینات

برای داشتن باسن و ران ها در 30 روز، رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست. در کنار تنظیم رژیم غذایی، ارزش توجه بیشتری را دارد.

اساس بازدید از باشگاه باید تمرینات روی تجهیزات قلبی باشد، یعنی:

تردمیل؛
- مربی بیضوی؛
- دوچرخه تمرینی.

اگر می خواهید در مدت کوتاهی به نتایج خوبی برسید، درس باید شدید باشد. بنابراین، 30 دقیقه تمرین فعال همان نتیجه را می دهد که تمرینات 60 دقیقه ای انجام دهید، اما در حالت متوسط.

اگر وقت ندارید به باشگاه بروید، می توانید تمریناتی را برای سفت کردن باسن و ران های خود در خانه انجام دهید. توصیه می کنیم به مجموعه زیر توجه کنید.

اسکات.اولین و موثرترین ورزش برای سفت کردن باسن و ران. اما همه نمی دانند چگونه این کار را به درستی انجام دهند. وضعیت شروع - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها در پشت سر بسته شده اند. با شمارش «یک»، به آرامی زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را پایین بیاورید، گویی می خواهید روی صندلی بنشینید. با شمارش "دو"، به آرامی لگن خود را بالا بیاورید و در موقعیت شروع قرار بگیرید. بهتر است اسکات را در چندین رویکرد 10-15 بار تکرار کنید. هر روز تعداد اسکات را 5-10 واحد افزایش دهید.

لانگز.موقعیت شروع را بگیرید - ایستاده، پاها کنار هم، بازوها در امتداد بدن. با شمارش «یک»، با پای راست خود به سمت پایین حرکت کنید و زانوی خود را با زاویه ای قائم به زمین خم کنید. با شمارش دو، به موقعیت شروع بازگردید. همین کار را روی پای چپ نیز تکرار کنید.

بالا بردن لگن.موقعیت شروع را بگیرید - به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، بازوهای خود را در امتداد بدن خود بکشید. با شمارش "یک"، لگن خود را بدون اینکه شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و به پاشنه های خود استراحت دهید، بالا بیاورید. با شمارش دو، لگن خود را پایین بیاورید. اگر این تمرین را به راحتی انجام دهید، می توانید آن را پیچیده کنید: روی پاشنه یک پا تمرکز کنید و پای دیگر را دراز کنید و در حالی که لگن را بلند می کنید وزن آن را حفظ کنید.

روش های سالن برای کاهش حجم بدن

متأسفانه ورزش و رژیم غذایی به زنانی که دارای اندام های بسیار منحنی هستند کمکی نمی کند. در اینجا مشکل جدی تر است و نیاز به مداخله متخصصان دارد.

خوشبختانه متخصصان زیبایی طیف وسیعی از تکنیک ها را در اختیار دارند که به آنها اجازه می دهد تا باسن و ران های خود را در 30 روز سفت کنند. چندین گزینه موثرترین در این زمینه در نظر گرفته می شوند.

کاویتاسیون اولتراسونیک
کاویتاسیون یک فرآیند فیزیکی به خوبی مطالعه شده است که منجر به تشکیل تعداد زیادی حباب پر از گاز یا بخار می شود. با افزایش اندازه آنها، شروع به فرو ریختن و به معنای واقعی کلمه تبخیر می کنند. این اصل اساس تکنیک کاویتاسیون اولتراسونیک بود که به طور فعال توسط متخصصان زیبایی برای تجزیه سلول های چربی استفاده می شود.

این روش ساده است، نتایج سریع می دهد و برای اکثر زنان مناسب است. تأثیر به طور موضعی دقیقاً در مناطقی که محتوای چربی زیر جلدی افزایش یافته است انجام می شود. یک جلسه از 40 دقیقه تا یک ساعت طول می کشد، برای به دست آوردن اثر مورد نظر شما از 5 تا 10 روش (بسته به شدت مشکل) نیاز دارید.

پرسی درمانی
یک روش سخت‌افزاری درناژ لنفاوی، که شامل برداشتن بافت چربی اضافی با اعمال فشار بر روی آن با هوای فشرده است. این روش با استفاده از لباس مخصوصی که بر روی بیمار قرار می گیرد انجام می شود. بسته به ناحیه آسیب دیده، کت و شلوار ممکن است شامل شلوار، کمربند و آستین باشد.

خلاء- چربی از طریق لوله های تحت خلاء خارج می شود.
سرنگ- مناسب برای از بین بردن رسوبات کوچک چربی موضعی، در حالی که بافت چربی با سرنگ پمپ می شود.
طوفان- قبل از عمل، یک کوکتل دارویی به مناطق مشکل تزریق می شود، بافت چربی را نرم می کند، که روند حذف آن را ساده می کند.
اولتراسونیک- اثر روی بافت چربی با استفاده از سونوگرافی رخ می دهد که بافت را نرم می کند و حذف آن را ساده می کند.
لیزر– پیشرفته ترین تکنولوژی مبتنی بر گرم کردن بافت چربی با پرتو لیزر که در نتیجه آن غشای سلولی از بین می رود و محتویات آن به طور طبیعی (از طریق کبد) از بدن خارج می شود.

پس از یک جلسه لیپوساکشن، می توان حجم باسن و باسن را 1-2 سانتی متر کاهش داد، البته این تکنیک محدودیت هایی دارد، بنابراین فقط پزشک می تواند پس از معاینه کامل آن را تجویز کند.

این ممکن است برای شما جالب باشد:

اگر می خواهید وزن کم کنید، کالری شماری و رژیم های معجزه آسا را ​​فراموش کنید. فقط به چهار چیز اصلی توجه کنید - غذا، ورزش، سبک زندگی و انگیزه خود. اگر سالم غذا بخورید، ورزش کنید، عادات روزانه خود را تغییر دهید و به خودتان انگیزه بدهید، کاهش وزن تضمین شده است. این مقاله 30 چیز را فهرست می کند که به شما کمک می کند بدن خود را برای بهتر شدن تغییر دهید. برای تغییر زندگی ات آماده ای؟ بیا شروع کنیم!

1. اغلب غذا بخورید

نکته شماره 1 برای هر متخصص تغذیه. برای کاهش وزن هر ۲ تا ۳ ساعت یکبار غذا بخورید. اما، مطمئن شوید که غذاهایی می خورید که به کاهش وزن و فعال نگه داشتن متابولیسم کمک می کند. خوردن غذاهای سالم باعث بهبود کیفیت سیستم گوارش و سلامت کلی شما می شود. این به بدن شما کمک می کند تا از کالری ها به عنوان انرژی استفاده کند که به کاهش وزن کمک می کند.

اما درصدی از افراد وجود دارند که بهتر است هر 3 بار در روز غذا بخورند، بدون اینکه وعده های غذایی کوچک از قبل را به وعده های کوچکتر تقسیم کنند، در نتیجه خود را به سمت احساس گرسنگی دائمی سوق می دهند.

2. آب بنوشید

بسیاری از مواقع زمانی که احساس گرسنگی می کنیم، به سادگی تشنه هستیم. با نوشیدن آب زیاد، گرسنگی را مهار می کنید. بنابراین هر روز حداقل 3 لیتر آب بنوشید. اگر ورزش می کنید، مقدار آب باید بیشتر باشد. آب همچنین به دفع سموم از بدن کمک می کند. همچنین هضم را بهبود می بخشد، روده بزرگ را تمیز می کند و به عملکرد صحیح سلول ها کمک می کند. 20-30 دقیقه قبل از غذا آب بنوشید - این از پرخوری جلوگیری می کند.

3. به هر وعده غذایی یک جزء پروتئین اضافه کنید

پروتئین ها برای ساخت توده عضلانی و تقویت ماهیچه ها بهترین هستند. بنابراین، برای داشتن بدنی صاف، خوش حالت و لاغر، باید پروتئین های بدون چربی را در هر وعده غذایی خود بگنجانید. می توانید تخم مرغ، آجیل، دانه ها، ماهی، سینه مرغ، قارچ، عدس، جوانه، نخود، لوبیا بخورید.

4. میوه و سبزیجات بخورید

بیشتر اختلالات متابولیک به دلیل کمبود مقادیر کافی ویتامین ها و مواد معدنی در بدن رخ می دهد. ویتامین ها و مواد معدنی برای واکنش های بیولوژیکی مختلف در بدن ما ضروری هستند. میوه ها و سبزیجات منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر غذایی و کربوهیدرات ها هستند. بدن خود را از کربوهیدرات ها به طور کامل محروم نکنید زیرا آنها اجزای سازنده مهم بدن ما هستند. فیبر غذایی به مولکول های چربی متصل شده و از جذب آنها جلوگیری می کند. چربی های متصل به فیبر غذایی مستقیماً با فیبر غیرقابل هضم از بدن دفع می شوند. در حالت ایده آل، شما باید 3-4 وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید.

5. چربی های سالم بخورید

همه چربی ها بد نیستند. چربی های سالم به کاهش التهاب و حفظ سلامت سلول ها کمک می کنند. می توانید آووکادو، دانه کتان، روغن زیتون، روغن بذر کتان، روغن دانه شاهدانه، دانه کدو تنبل، روغن ماهی، روغن سبوس برنج، روغن نارگیل، روغن بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، گردو، گردو، فندق، فندق و آجیل کاج مصرف کنید. . بهتر است آجیل را در صبح بخورید تا بتوانید در طول روز از آنها کالری بسوزانید.

6. از غذاهای ناسالم/فرآوری شده خودداری کنید

خسته کننده به نظر می رسد، اما کلید کاهش وزن این است که از همه غذاهای ناسالم خودداری کنید. فست فودها و غذاهای فرآوری شده اصلا مغذی نیستند و حاوی نمک و چربی های ناسالم هستند. آنها کلسترول بد را افزایش می دهند، وزن و خطر بیماری قلبی و سرطان را افزایش می دهند و پیری را تسریع می کنند. بنابراین از سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده، نوشیدنی های گازدار، آب میوه های بسته بندی شده، غلات طعم دار و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.

7. 5-6 بار در روز غذا بخورید

بسته به مدت زمانی که بیدار هستید، باید 5-6 بار در روز غذا بخورید. اگر زمان بیداری شما 15 ساعت است، پس باید 5 بار در روز غذا بخورید (15 را بر 3 تقسیم کنید). همیشه صبحانه بخور ناهار و شام باید سبک باشد. می توانید آب میوه های تازه، هویج، کرفس، ماست، آجیل و میوه ها را میان وعده میل کنید.

8. خودتان بپزید

بهترین راه برای جلوگیری از مصرف غذاهای ناسالم و مصرف کالری اضافی و چربی های ترانس این است که وعده های غذایی خود را در خانه آماده کنید. در آخر هفته سبزیجات، میوه ها، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم را ذخیره کنید. همچنین کیف و ظروف زیپ دار را در اشکال و اندازه های مختلف خریداری کنید. می توانید در آخر هفته سبزیجات را خرد کرده و در تمام هفته در کیسه های زیپ دار نگهداری کنید. ناهار اداری خود را در یک ظرف بسته بندی کنید. برخی از گزینه های خوب برای ناهار میگو، ساندویچ مرغ و ساندویچ کاهو هستند.

9. اندازه سهم خود را کاهش دهید

مقدار غذایی که باید مصرف کنید باید به اندازه کف دست شما باشد. خوردن مقادیر زیاد حتی غذاهای سالم نیز می تواند منجر به افزایش وزن شود. حتی اگر سالم غذا بخورید اما اندازه وعده های غذایی خود را کنترل نکنید، احتمال کاهش وزن کمتر خواهید داشت.

10. محتویات بشقاب خود را مطالعه کنید

هر بار که غذا می خورید، به بشقاب خود نگاه کنید. نیمی از بشقاب شما باید حاوی سبزیجات باشد، یک چهارم باید حاوی پروتئین بدون چربی باشد و بقیه باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم باشد. این تعادل باید حفظ شود تا میزان فیبر، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مورد نیاز بدن تامین شود و همچنین برای کاهش وزن و رهایی از بدن شل و فرسوده.

11. تجربه غذا خوردن خود را سفارشی کنید

وقتی گرسنه هستیم، اغلب تمایل داریم همه چیز را و سریع بخوریم. اما درست نیست. وقتی غذا را با عجله می جویم، هوا نیز به همراه آن وارد معده می شود که باعث نفخ می شود. به علاوه، وقتی سریع غذا می خوریم، تمایل بیشتری به خوردن داریم. بنابراین، از غذای خود لذت ببرید و آهسته غذا بخورید. شما بیش از حد به خودتان فشار نمی آورید، به علاوه متابولیسم فعال را حفظ خواهید کرد.

12. غذای تقلب میل کنید

اگر نکات ذکر شده در بالا را به شدت رعایت کنید، قطعا می توانید از یک تقلب در هفته لذت ببرید. خود را با انواع غذاهای خوشمزه پذیرایی کنید، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید. اگر به طور منظم ورزش کنید، می توانید 500 کالری بیشتر از میانگین روزانه خود مصرف کنید. اگر سبک زندگی شما کم تحرک است، نمی توانید بیش از 250 کالری اضافه کنید.

سپس، یک برنامه تمرینی و مجموعه ای از تمرینات. بدن شما باید انرژی مصرفی خود را در قالب غذا مصرف کند. اگر انرژی مصرف نکنید، به صورت چربی ذخیره می شود. و هر چه چربی بیشتری در بدن خود داشته باشید، بعداً باید برای سوزاندن آن و ایجاد آرامش بیشتر تلاش کنید. این چیزی است که باید انجام دهید:

13. از پله ها بالا و پایین بدید

پله ها یک تمرین شگفت انگیز برای افرادی است که می خواهند وزن کم کنند. هر روز صبح به مدت 30 دقیقه از پله ها بالا و پایین بدید. این کار را قبل از صبحانه انجام دهید. چنین دویدن به عنوان یک گرم کردن عمل می کند، که به آماده سازی عضلات برای بارهای جدی تر در یک ماه کمک می کند. علاوه بر این، چند کالری اضافی می سوزاند، به تعریف ماهیچه های شما کمک می کند و تنفس را بهبود می بخشد.

14. طناب پرش

هنگامی که پاهای خود را تمرین دادید، وقت آن است که تمرین کاهش وزن واقعی خود را شروع کنید. یک طناب پرش پیدا کنید و شروع به پریدن کنید. از 20 دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان را به 40 دقیقه افزایش دهید. طناب زدن به چربی قهوه ای معده حمله می کند که سخت ترین چربی برای از دست دادن در نظر گرفته می شود. طناب زدن همچنین باعث تقویت عضلات پا و کاهش دور کمر می شود.

15. پیاده روی کنید

وقتی طناب زدن را تمام کردید، وقت آن است که نفس خود را بگیرید. بهترین راه برای حرکت و استراحت همزمان، پیاده روی است. این تمرین ضروری پاها، بازوها و کل بدن شما را در حرکت نگه می دارد. در عین حال، تنفس را نیز آسان می کند.

16. تمرینات قدرتی

بعد از 15 دقیقه پیاده روی، نوبت به انجام وزنه برداری می رسد. تمرینات قدرتی بخشی جدایی ناپذیر از برنامه تمرینی شماست. آره! منو درک میکنی شما باید با وزنه های اضافی تمرین کنید تا وزن کم کنید و ماهیچه های محکم و پوستی سفت داشته باشید. وقتی وزنه می زنید، عضلات شما خسته می شوند. فقط زمانی که خسته هستند در هنگام استراحت چربی اضافی را از دست می دهند. این همچنین نیاز به استراحت مناسب بعد از ورزش را برجسته می کند.

17. پوش آپ

بعد از تمرینات قدرتی نوبت به انجام تمرینات فشاری می رسد. پوش آپ گام مهمی در برنامه تمرینی کاهش وزن شماست. آنها به طور خاص کاهش چربی شکم و تقویت عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می دهند. با 5 بار فشار دادن شروع کنید، سپس تا 10 حرکت انجام دهید و اگر می توانید آن را تا 50 حرکت دهید. اما به تدریج این کار را انجام دهید، زیرا نمی توانید 50 بار در روز اول انجام دهید.

18. کاردیو

کاردیو یکی دیگر از ورزش های شگفت انگیز است. به کاهش وزن کمک می کند و همچنین بر افزایش قدرت عضلانی تمرکز می کند. همچنین یک درمان فوق العاده برای بهبود تنفس است. فقط شما باید تکنیک اجرا را به دقت دنبال کنید، زیرا تکنیک نادرست می تواند باعث آسیب و درد شود. بهترین راه برای یادگیری نحوه دویدن این است که یک ویدیو در مورد آن تماشا کنید و دستورالعمل ها را دنبال کنید.

19. کرانچ

کرانچ ورزش‌های شگفت‌انگیزی برای شکم هستند که باید تمرین کاهش وزن خود را هر روز کامل کنید. آنها نتایج شگفت انگیزی در کاهش چربی شکم دارند.

چهار نوع کرانچ وجود دارد: کرانچ معکوس، کرانچ جانبی، کرانچ مستعد و کرانچ کابل. تمرین خود را با کرانچ معکوس شروع کنید. به تدریج به کرانچ های جانبی تبدیل شوید، که لازم است یک شانه را بلند کنید و دیگری را موازی با زمین نگه دارید. کرانچ خوابیده بر انقباض عضلات شکم تمرکز دارد، در حالی که کرانچ کابلی با استفاده از دستگاه مخصوص انجام می شود.

20. پلانک

پلانک جلویی یکی از بهترین تمرینات برای سوزاندن چربی شکم است. به تقویت ماهیچه های هسته، گردن، سینه و شانه ها و داشتن شکمی زیبا و عالی کمک می کند. با 10 ثانیه شروع کنید و سپس به تدریج به 30-35 ثانیه افزایش دهید. پس از تسلط بر تخته جلو، می توانید تخته کناری را امتحان کنید.

21. اسکات

با انجام اسکات کامل می‌توانید باسن و ران‌های خود را بالا بیاورید. مطمئن شوید که همه چیز را به درستی انجام دهید زیرا تکنیک نادرست به زانوهای شما آسیب می رساند.

22. کشش

تمرینات را با کشش به پایان برسانید. ماهیچه ها را شل می کند و از آسیب جلوگیری می کند. گردن، بازوها، شانه ها، پاها را دراز کنید. همچنین می توانید یوگا و مدیتیشن را برای آرامش امتحان کنید.

اگر از یک سبک زندگی سالم پیروی نکنید، تمرینات ساده و تغذیه سالم کارساز نیستند.

23. از استرس دوری کنید

استرس یکی از دلایل اصلی افزایش وزن زنان به خصوص در ناحیه شکم است. استرس هورمونی به نام کورتیزول ترشح می کند که تولید انسولین را مهار می کند. سطح گلوکز خون شما شروع به کاهش می کند و شما شروع به احساس میل به غذا می کنید. در این مدت به جای غذاهای سالم، غذاهای شیرین و سیر کننده را انتخاب خواهید کرد. بنابراین، برای جلوگیری از چنین خوردن "احساسی" که منجر به افزایش وزن می شود، به طور منظم استراحت کنید. هر روز برای من وقت بگذارید و کاری را انجام دهید که واقعاً از آن لذت می برید - ماساژ بگیرید، حمام حبابی بگیرید، با دوست دخترتان صحبت کنید یا به موسیقی گوش دهید.

24. به هر حال به حرکت ادامه دهید

برای کاهش وزن، باید کالری مصرفی خود را مصرف کنید. اگر زمانی برای ورزش پیدا نمی کنید، به هر حال برای سوزاندن کالری به عنوان انرژی به حرکت ادامه دهید. به محل کار خود بروید و برگردید. برای بالا و پایین رفتن به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. بین کار استراحت کنید و در اطراف حرکت کنید.

25. در فعالیت های خارج از منزل شرکت کنید

بسیاری از ما زمانی برای تمرین در خانه یا باشگاه نداریم. بنابراین، بهترین راه برای استفاده از کالری ها به عنوان انرژی، شرکت در بازی های خارج از منزل مانند بدمینتون، بیسبال، کریکت و فوتبال است. همچنین می توانید در ماراتن ها شرکت کنید یا به کلاس رقص بپیوندید. این کار را 5 روز در هفته انجام دهید تا وزن کم کنید و احساس انرژی و فعالیت کنید. مزیت این است که شما قادر خواهید بود با افرادی ارتباط برقرار کنید و با افرادی ملاقات کنید که تأثیر مثبت و الهام بخشی به شما برای رسیدن به اهدافتان خواهند داشت.

26. از مصرف الکل بپرهیزید و سیگار را ترک کنید

الکل در بدن به قند تجزیه می شود. این قند به چربی تبدیل می شود. بنابراین بهتر است الکل را در مقادیر محدود مصرف کنید. سیگار باعث تجمع سموم می شود که از تجمع چربی جلوگیری می کند و باعث سرطان، یبوست و مشکلات پوستی می شود.

27. بعد از ناهار و/یا شام پیاده روی کنید

بعد از ناهار و/یا شام به پیاده روی بروید. شما می توانید این کار را با دوستان، همسران، همکاران، به تنهایی یا با سگ خود انجام دهید. پیاده روی بعد از ناهار یا شام نه تنها به سوزاندن کالری کمک می کند، بلکه ذهن شما را آرام می کند.

28. خواب کافی داشته باشید

هر روز حداقل 7 ساعت بخوابید. خواب به جوان سازی ذهن و ترمیم سلول های بدن کمک می کند. اگر شب خوب نخوابید، مغزتان خسته می شود و نمی تواند به درستی کار کند. وقتی این اتفاق بیفتد، تمایل بیشتری به خوردن غذاهای ناسالم خواهید داشت.

با این حال، خواب زیاد می تواند متابولیسم شما را کند کند. بهتر است 2 تا 3 ساعت بعد از ناهار بخوابید. با خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی نگرانی های خود را رها کنید. صبح زود بیدار شوید تا زمانی برای ورزش کردن و تهیه یک صبحانه خوب و سالم داشته باشید.

29. پشتیبانی پیدا کنید

ما اغلب تمایل داریم در مورد مشکلات خود بحث نکنیم یا با دیگران صحبت نکنیم. این نه تنها باعث افزایش وزن به دلیل استرس می شود، بلکه سلامت شما را نیز به خطر می اندازد. با بهترین دوست خود یا کسی که به نظر شما نزدیک هستید صحبت کنید. همچنین اگر چیزی بیش از حد شما را آزار می دهد و زندگی روزمره شما را مختل می کند، می توانید از یک متخصص کمک بگیرید.

30. استراحت کنید

از زندگی، تمام و کمال استفاده کن! برای "شکستن" یکنواختی به سفر بروید، چند زبان جدید یاد بگیرید، فیلم تماشا کنید و غیره. تغییر مکان و فعالیت منجر به ظهور هورمون های "خوب" می شود که ما را با احساس رضایت پر می کند.

این نکات را بدون قید و شرط رعایت کنید. آنها نه تنها به کاهش وزن شما کمک می کنند، بلکه خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سندرم متابولیک، دیابت، PCOD و بسیاری از بیماری های تهدید کننده زندگی را نیز کاهش می دهند. اما به یاد داشته باشید که بسته به نوع بدن و سطح تناسب اندام شما، ممکن است مدتی طول بکشد تا نتایج را ببینید. هر چه برای رسیدن به هدف خود مصمم تر باشید، سریعتر وزن کم خواهید کرد. بنابراین، خانم ها، از همین امروز یک سبک زندگی سالم را شروع کنید و تنها در چند روز با احساسات غیر ضروری خداحافظی کنید.

حالا بیایید در مورد تمرینات اضافی صحبت کنیم که به شما کمک می کند شکل خود را مرتب کنید و همچنین باعث می شود مرد شما در نهایت انعکاس شما را در آینه دوست داشته باشد!

8 بهترین نوع تمرین برای تسکین و تقویت بدن

آیا رویای اندامی لاغر و آراسته مانند هنرپیشه هالیوودی مورد علاقه خود را دارید؟ آیا اغلب به رهگذرانی که شیک به نظر می رسند نگاه می کنید، اما متوجه می شوید که هرگز نمی توانید اینطور به نظر برسید؟ هیچ دختری صرف نظر از سن و سال نمی خواهد بدنی فرسوده داشته باشد. با این حال، داشتن اندامی باریک و خوش اندام برای بسیاری از ما یک رویای محقق نشده باقی مانده است!

بنابراین تمرینات مناسبی که می تواند آنچه را که همیشه می خواستیم به ما بدهد چیست؟ این پست در مورد آنها به شما می گوید. دوست دارید بدانید چیست؟ ادامه مطلب مجموعه ای از تمرینات خنک برای سفت کردن کل بدن برای تابستان:

1. تمرینات قلبی و قدرتی

چنین تمرینات بدنی به شما کمک می کند تا به اندامی باریک و در عین حال قوی برسید. کاردیو به شما کمک می کند چربی بسوزانید و اگر آن را با تمرینات عضله سازی تکمیل کنید، بازوها، پاها و تنه شما به درستی تقویت می شود.

2. پیلاتس

به یاد داشته باشید که این فقط ژیمناستیک نیست. پیلاتس به ساخت عضلات مرکزی کمک می کند و تمام عضلات بدن انسان را تقویت می کند. این به شما کمک می کند صاف تر بایستید و راه بروید که باعث می شود لاغرتر به نظر برسید. پیلاتس شامل کشش و سفت کردن تمام قسمت های بدن است. همچنین به کنترل تنفس نیاز دارد.

در زیر چند تمرین موثر پیلاتس آورده شده است:

آ. کشش همزمان پاها:

1. این تمرین ران ها و شکم را تقویت می کند.
2. شما باید به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را به سینه خود بیاورید.
3. سر و گردن خود را از روی زمین بلند کرده و خم شوید.
4. حالا بازوهای خود را در کنار گوش ها و بالای سرتان دراز کنید.
5. پاهای خود را با زاویه 45 درجه بالا بیاورید. سپس زانوهای خود را خم کرده و بازوهای خود را در پهلوی خود قرار دهید.

ب ژست قو:

1. این تمرین ران ها، پشت و شکم را تقویت می کند.
2. برای این کار باید به صورت روی زمین دراز بکشید.
3. پاهای خود را کنار هم و کف دست ها را روی زمین نگه دارید.
4. آرنج باید در کنار شما باشد.
5. دستان خود را روی زمین فشار دهید و هنگام دم، سر خود را بلند کنید.
6. قسمت بالای کمر شما قوس خواهد بود و سپس می توانید چند نفس بکشید.
7. به حالت اول برگردید و چندین بار تکرار کنید.

با. نوبت نشستن:

1. شما باید با پاهای خم شده و پاهای کشیده بنشینید.
2. بازوهای شما باید در کناره هایتان از هم باز باشند.
3. حالا نفس بکشید و صاف بنشینید.
4. سپس بازدم کنید و شکم خود را به سمت داخل بکشید.
5. به سمت راست بپیچید و وضعیت دست ها و پاهای خود را حفظ کنید.
6. حالا این کار را در سمت چپ تکرار کنید.

د کشش عقب به جلو:

1. باید با پاها و بازوهای دراز بنشینید.
2. نفس بکشید و صاف بنشینید.
3. سپس نفس خود را بیرون دهید و به سمت پاهای خود برسید.
4. سر و شانه های خود را به سمت جلو خم کنید و به ناف خود برسید.
5. سپس نفس بکشید و این وضعیت را برای مدتی نگه دارید.
6. به آرامی نفس خود را بیرون دهید و به حالت اولیه بازگردید.

ه- بلند کردن پا در حالت درازکش:

1. شما باید طوری بنشینید که پاهایتان دراز باشد و انگشتان پا به سمت بالاتنه شما باشد.
2. دست ها باید روی زمین باشد.
3. حالا باسن خود را از روی زمین فشار دهید و بدن خود را صاف بیاورید.
4. پای چپ خود را بدون جابجایی باسن بلند کنید.
5. کمی نگه دارید و پایین بیاورید. این کار را برای پای راست خود تکرار کنید.

f. بالا بردن پا به عنوان حمایت از پشت:

1. حالت دروغگویی بگیرید.
2. حالا پای خود را چند سانتی متر از سطح زمین بلند کنید.
3. انگشتان پا را بکشید و مدتی در این حالت بمانید.
4. پای خود را پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.

3. تمرینات پلایومتریک

این تمرینات به تقویت قدرت و استقامت کمک می کند:

پریدن روی مکعب:

برای این کار باید از یک مکعب ساخته شده از چوب، فلز یا حتی پلاستیک سخت شده استفاده کنید. آن را روی زمین بگذارید و از روی آن بپرید. سعی کنید فقط با یک پا از روی جعبه بپرید. در واقع می تواند بسیار خنده دار باشد.

پرش اسکوات:

همچنین یک تمرین مفید و لذت بخش است. ابتدا یک اسکات کامل انجام دهید. حالا با عضلات ران خود را فشار دهید و تا جایی که می توانید به جلو بپرید. این کار را می توان 10 بار یا بیشتر انجام داد.

فشارهای کف زدن:

شما باید در حالت دراز کشیده باشید و بدن خود را به آرامی با دستان خود بالا بیاورید. هنگامی که بدن شما در هوا است، دست خود را بزنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.

4. لانژ

لانژ به تقویت هر ماهیچه در پاهای شما کمک می کند. آنها برای سطوح مختلف تناسب اندام مناسب هستند. همچنین می توانید انواع مختلفی مانند لانژهای پرشی و لانژهای معکوس را امتحان کنید.

5. دایره های پا

این در واقع بر اساس پیلاتس است و شما می توانید این تمرین را در اوقات فراغت خود در اتاق خواب امتحان کنید! ابتدا باید روی تخت یا زمین دراز بکشید. به پهلو دراز بکشید و برای حفظ تعادل، پای پایینی خود را کمی خم کنید. سپس به آرامی پای دیگر خود را بالا بیاورید. با این پا در هوا دایره بکشید. این کار را می توان چندین بار انجام داد و پس از آن می توانید جهت را تغییر دهید.

6. پل گلوتئال

این یک تمرین واقعاً آسان برای داشتن اندامی لاغر است و می توانید آن را در حین تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود در خانه امتحان کنید! ابتدا باید روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و وزن خود را روی انگشتان پا نگه دارید. سپس بدن خود را به آرامی بالا و پایین ببرید. این را می توان چندین بار تکرار کرد.

یک پل باسن قوسی ممکن است یک گزینه در نظر گرفته شود. در حالی که در حال انجام ژست بریج هستید، بدن خود را بیشتر به سمت بالا ببرید. این وضعیت را برای مدتی حفظ کنید. پاها باید بسته و زانوها نزدیک به هم باشند. این را می توان یکی دو بار تکرار کرد.

7. ربودن لگن دراز کشیده با زانوهای خمیده

این تمرین دیگری است که ران های شما را قوی تر می کند. ابتدا باید به پهلو روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. با نگه داشتن یک پا در جای خود، پای دیگر را بلند کنید (مطمئن شوید که هر دو پاشنه با هم تماس دارند). به موقعیت شروع بازگردید.

8. تغییرات اسکات

چه چیزی می تواند برای کاهش وزن در پاهای شما بهتر از اسکات باشد! این تمرین هر ماهیچه پاهای شما را تقویت می کند. می توانید چندین گزینه را امتحان کنید. به عنوان مثال، شما می توانید:

هر دو بازو را در کنار یا جلوی خود نگه دارید.

پاهای خود را از هم دور یا نزدیک به هم نگه دارید.

بنابراین، آیا برای این برنامه تمرینی برای بدنی لاغر آماده هستید؟ بدنی خوش فرم و تراشیده نباید برای دختران و پسران رویایی باقی بماند. با این تمرینات ساده شما نیز می توانید زیبا به نظر برسید.

پلانک یک تمرین ثابت جهانی است که به شما امکان می دهد به معنای واقعی کلمه استقامت را توسعه دهید، عضلات را تقویت کنید، شکم خود را سفت کنید و تنها در 30 روز از شر چند سانتی متر اضافی خلاص شوید. نظرات و عکس های جالب قبل و بعد از کلاس ها این را تأیید می کند: پلانک تمام گروه های عضلانی بزرگ از جمله عضلات شکم را کار می کند، برای تمرین نیازی به تجهیزات اضافی نیست و نتیجه طولانی نخواهد شد، حتی اگر بارهای استاتیک را با هم ترکیب نکنید. ورزش های دیگر. در این مقاله متوجه می شویم که چرا ورزش باید اساس تمرینات خانگی شود، چه انواعی وجود دارد و برنامه ای برای ماه اول کلاس ها ترسیم می کنیم.

چه چیزی و چگونه پلانک تمرین می کند: عکس های قبل و بعد از کلاس

این تمرین به ظاهر ساده اما چالش برانگیز به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید، شکم خود را پمپاژ کنید، سوزاندن چربی های داخلی را تحریک کنید، به بازوها و پاهای شما تسکین دهید، کمر خود را تمرین دهید و البته ظاهر را تسریع کنید. شکم مورد نظر آماده باشید که پس از اولین رویکردهای کوتاه 20-30 ثانیه ای، تمام عضلات شما درد می کنند - این عالی است، و به این معنی است که شما در مسیر موفقیت هستید.

نتایج تمرینات ماهانه در عکس های قبل و بعد به وضوح قابل مشاهده است.

پلانک با بدن ما در جهت های زیر کار می کند:

1. ورزش ستون فقرات و کمر را تقویت می کند. درد را در اسکولیوز، استئوکندروز و رادیکولیت کمتر مشخص می کند.
2. ماهیچه های ران و ساق پا را درگیر می کند و خاصیت ارتجاعی و شکل های بیانی زیبا را باز می گرداند.
3. به طور کلی در کف دست، ساعد و کمربند شانه ای قدرت ایجاد می کند. پس از سه تا چهار هفته، لرزش دستان شما در طول تمرین متوقف می شود و احساس اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.
4. باسن شما حالتی گرد و لطیف پیدا می کند و سلولیت و علائم کشش به میزان قابل توجهی کمتر خواهد بود.
5. عضلات شکم سفت و تقویت خواهند شد.
6. چربی از ناحیه کمر ناپدید می شود، شکل باریک تر و هماهنگ تر می شود.
7. این بار تأثیر مثبتی بر عملکرد سیستم قلبی عروقی دارد.
8. از بیماری های مفصلی جلوگیری می کند.
9. انعطاف پذیری و استقامت کلی را افزایش می دهد.
10. خلق و خو را بهبود می بخشد و با افسردگی مبارزه می کند - هر گونه تمرین بدنی که توسط فرد در حد توانایی هایش انجام شود بهتر از هر درمان یا دارویی در مقابله با بد خلقی و استرس است.

البته تنها با یک پلانک نمی توان در یک ماه به چنین نتایجی دست یافت.

این تمرین همچنین روی عضلات راست شکمی، مایل، عرضی شکم، عضلات گلوتئال، راست شکم و پروتراتوس فموریس کار می‌کند. در عین حال، میله یکی از کم آسیب ترین انواع آموزش است و فقط در موارد زیر می توان آن را منع کرد:

1. در دوره پس از زایمان، بعد از سزارین، با دیاستاز عضلات شکم
2. پس از عملیات اخیر
3. برای فشار خون بالا
4. فتق و آسیب شناسی جدی مفصل
5. در صورت تشدید بیماری های مزمن

نکته: دانشمندان دانشگاه کلمبیا ثابت کرده‌اند که انجام منظم پلانک‌های کناری، درد پوکی استخوان را تا 40 درصد کاهش می‌دهد.

عکس قبل و بعد: اگر احساس خوبی دارید هیچ محدودیت سنی برای ورزش وجود ندارد

حالا بیایید بفهمیم که چه نوع تخته هایی وجود دارد (به هر حال، بیش از صد تنوع وجود دارد)، چگونه تمرین را به درستی انجام دهیم، یک برنامه تمرینی برای 30 روز محاسبه کنیم و ببینیم که چگونه تناسب بدن قبل و بعد از کلاس های معمولی تغییر می کند. عکس‌ها و بررسی‌های تمرین‌کنندگان این تکنیک.

عکس های قبل و بعد: با تغییر ظاهر شما، خلق و خوی شما نیز تغییر می کند

تخته کلاسیک - قوانین اجرا

نسخه اصلی تمرین توصیه می شود تمرین را با آن شروع کنید.

تکنیک سنتی

چطور انجام دادن:روی شکم دراز می کشیم، بالاتنه خود را بالا می آوریم و روی آرنج خود می ایستیم و سپس روی انگشتان پا می ایستیم و آنها را به سمت خودمان نشان می دهیم. بازوهای خود را با زاویه 90 درجه در آرنج خم کنید. سر بلند می شود، نگاه به جلو هدایت می شود. عضلات شکم منقبض هستند، بدن در یک خط صاف بدون افتادگی کشیده شده است. پشتش خمیده نیست.

پشت باید در یک خط مستقیم باشد

با سه رویکرد سی ثانیه ای شروع می کنیم. برای یک مبتدی، یک و نیم دقیقه در ابتدا ممکن است یک آزمون واقعی به نظر برسد، اما روز به روز آسان تر خواهد شد.

اگر همه چیز خوب پیش نمی رود، کار را در دو هفته اول ساده کنید:

1. نسخه سبک تر را با بازوهای کشیده اجرا کنید.
2. پاهای خود را بازتر باز کنید، این باعث کاهش بار می شود. بر این اساس، اگر پاهای خود را در کنار یکدیگر قرار دهید، کار دشوارتر می شود
3. انجام ست های بیشتر در زمان کمتر؛ زمان استراحت ایده آل بین آنها نباید بیش از یک دقیقه باشد

تکنیک اجرا با بازوهای صاف

هنگامی که تکنیک اصلی به طور کامل به شما ارائه شد، به گزینه های پیچیده تر بروید و لگن خود را تکان دهید - به این ترتیب بار حداکثر خواهد بود.

برنامه ورزش پلانک به مدت 30 روز برای خانم ها و آقایان عکس های قبل و بعد

این طرح درس هم برای آقایان و هم برای خانم ها مناسب است

همانطور که از جدول بالا می بینید، پس از یک ماه تمرین فعال با استراحت های کوتاه، باید استقامت خود را از سی ثانیه به پنج دقیقه افزایش دهید. مطمئناً نمی‌توانید تنها با یک پلانک در یک ماه به اندامی ایده‌آل برسید، بلکه در ترکیب با یک رژیم غذایی ابتدایی و سایر انواع فعالیت‌های بدنی (مثلاً پیاده‌روی طولانی، تمرینات هوازی شدید یا رفتن به باشگاه) ، بدن شما به طرز محسوسی لطیف و لاغر می شود.

در حالی که دست و پای خود را بالا آورده اید

پلانک کناری - تکنیک اجرا

این نوع بار شامل ماهیچه های اضافی سینه، پشت، بازوها و پاها می شود و به ویژه در مبارزه با رسوبات چربی در پهلوها موثر است.

چطور انجام دادن:به پهلو دراز می کشیم، نیم تنه را بالا می آوریم و به آرنج خم شده خود تکیه می دهیم. دست چپ را روی ران می گذاریم. ما شکم خود را سفت می کنیم و با تکیه بر ساعد و پای خود تعادل را حفظ می کنیم. این کار را برای 20-30 ثانیه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. تمرین را در سمت دوم تکرار کنید. اطمینان حاصل کنید که بدن آویزان نمی شود، باسن در یک حالت کشیده و ثابت است. پاها به هم نزدیک می شوند تا بار روی مفاصل افزایش نیابد.

نسخه های ساده و پیچیده تخته کناری

اگر تمرین سخت است، می توانید با تکیه دادن به زانو کار را آسان تر کنید. با استفاده از پشتیبانی در دو نقطه کار را دشوارتر کنید. حالت پلانک کلاسیک بگیرید. دست و پای آزاد خود را بالا بیاورید، اما آن را خم نکنید، بلکه صاف نگه دارید.

پلانک معکوس - تکنیک اجرا

این تغییر شبیه به حالت کلاسیک است، اما به صورت معکوس انجام می شود: بدن شما شبیه یک میز قهوه است. پلانک معکوس به ویژه برای افراد مبتلا به کمردرد توصیه می شود. در این تکنیک زمان ایستادن به اندازه صحت همه اعمال مهم نیست.

تخته معکوس

چطور انجام دادن:روی زمین می نشینیم و پاهایمان را صاف می کنیم. کف دست خود را روی زمین قرار دهید و انگشتان خود را باز کنید تا بار به طور مساوی تقسیم شود. نیم تنه را با زاویه 45 درجه به سمت زمین کج می کنیم. دست هایمان را پشت باسن در راستای شانه ها قرار می دهیم. بالاتنه، پاها و باسن خود را بالا بیاورید تا در یک خط مستقیم کشیده شوند. ماهیچه های شکم خود را منقبض می کنیم. با 20 ثانیه شروع می کنیم و زمان را افزایش می دهیم. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

پلانک معکوس با ساق بلند شده

نکته: اگر احساس کردید باسن شما شروع به فرو رفتن کرده است، توقف کنید و بعد از یک دقیقه یک ست دیگر انجام دهید.

رایج ترین اشتباهات هنگام اجرای پلانک معکوس عبارتند از پرتاب سر به عقب/ فشار دادن چانه به سینه/عدم انطباق با هندسه تمرین. هنگامی که بار به دست ها می رود، عضلات باقی مانده با قدرت کامل کار نمی کنند.

با اکستنشن اندام

پلانک با اکستنشن اندام

ما تا جایی که ممکن است کارمان را سخت می کنیم.

چطور انجام دادن:به حالت کلاسیک پلانک می رویم. بازوی خود را به موازات زمین به سمت جلو دراز کنید. با سی ثانیه شروع می کنیم. به موقعیت شروع باز می گردیم. سپس همان کار را تکرار می کنیم، اما با پا بالا. ما این تکنیک را برای دست و پای دیگر انجام می دهیم. اگر همراه با دراز کردن بازو یا پا، حرکات مختلفی در هوا انجام دهید، به طور متناوب زانوی همنام را به سمت بازوی خود بکشید و سر خود را به طرفین بچرخانید تا بدن بهتر عمل کند، می توانید کار را پیچیده کنید.

نکته: در هر نوع پلانک، عضلات شکم، بازو و ساق پا را منقبض نگه دارید. این کار وزن را به طور یکنواخت توزیع می کند و فشار روی کمر شما را کاهش می دهد.

تنوع کشش زانو

به نظر می رسد کاهش وزن در مدت زمان محدود، به عنوان مثال در 30 روز، فرآیندی بسیار دشوار و به طور کلی افسانه ای است. اما در واقعیت هیچ چیز غیرعادی در این مورد وجود ندارد. برعکس، اگر ترفندهایی را بلد باشید، می توانید در عرض 30 روز بدون رژیم های طاقت فرسا و با خلق و خوی عالی به اندامی باریک برسید. از نکات ساده ما استفاده کنید و نتیجه دلپذیر در مقیاس طولی نخواهد کشید.

به هر حال، اگر در این فرآیند شرکت کنید، می توانید سبک زندگی خود را به طور اساسی تغییر دهید و در آینده به آن پایبند باشید. این یک فرصت عالی برای حفظ فرم کامل بیشتر است - برای خوشحالی شوهر و به عنوان نمونه ای برای دوستانتان.

زمان های غذای خود را عاقلانه سازماندهی کنید

قانون "طلایی" برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی این است که بیشتر غذا بخورید، اما در بخش های کوچک. این را بدیهی بدانید و سعی کنید ساعت به ساعت غذا بخورید. بدن در سطح فیزیولوژیکی به قوام عادت می کند و آماده هضم غذا می شود که تأثیر مثبتی بر کیفیت متابولیسم خواهد داشت.

در طول روز شما باید 3 بار از صمیم قلب غذا بخورید، این به طور سنتی صبحانه، ناهار و شام است، و همچنین میان وعده های سالم بین وعده های غذایی اصلی درست کنید. می توانید یک میان وعده را با نوشیدن ماست، کفیر، سیب سبز، هویج یا محصولات مشابه میل کنید.

در ساعات صبح، بدن ما به بهترین نحو ممکن کار می کند، بنابراین صبحانه باید مقوی، سالم و رضایت بخش باشد. بهترین انتخاب فرنی غلات کامل با افزودن محصولات لبنی پروتئینی است: پنیر کوتیج یا ماست با آجیل، میوه های خشک و انواع توت های تازه. هنگام ناهار، خوردن سوپ در آب سبزیجات یا مرغ همراه با سالاد، و عصرها - ماهی آب پز یا پخته شده، مرغ، گوشت گاو بدون چربی همراه با غذای جانبی سبزیجات تازه / خورشتی مجاز است.