نحوه انجام اسپلیت برای زنان در سنین مختلف: نکات و نمونه هایی از تمرینات کششی. نحوه انجام اسپلیت برای زنان در سنین مختلف: نکات و نمونه هایی از تمرینات کششی تجهیزاتی که ممکن است به آن نیاز داشته باشید

برای کسانی که می خواهند کشش خوب، شکم عالی، وضعیت بدنی زیبا داشته باشند، من به شما خواهم گفت که چگونه در 30 روز اسپلیت را انجام دهید. . تمرینات پایه به شما کمک می کند ابتدا روی شکاف طولی و سپس روی شکاف عرضی بنشینید. تمرینات به دو بلوک تقسیم می شوند که هر بلوک به مدت 2 هفته انجام می شود. در هفته 1، تمرینات یک روز در میان و از هفته 2 - روزانه انجام می شود.

اگر مایل به تماشای فیلم آموزشی هستید، در انتهای مقاله ورونیکا به آموزش ویدیوهای آموزشی می پردازد.

قوانین اساسی

هرگز حرکات ناگهانی انجام ندهید. در حین انجام تمرینات، سعی کنید به طور صحیح نفس بکشید، دم و بازدم کامل انجام دهید. برای صاف نگه داشتن پاها، جلوی ران خود را فشار دهید، زانوی خود را نگه دارید و انگشتان پا را از خود دور کنید.

ما همچنین به عزم و روحیه خوب نیاز داریم.

دست گرمی بازی کردن

1 گزینه اجرا

قبل از انجام تمرینات اصلی حتماً بدن خود را گرم کنید تا عضلات برای کار آماده شوند. 5 دقیقه طناب می پریم. اگر انجام این کار از روی عادت سخت است، پس بین پرش ها استراحت های کوتاه 30 ثانیه ای می کنیم، به یک مرحله تغییر می کنیم، اما تحت هیچ شرایطی متوقف نمی شویم.

گزینه 2

اگر پریدن در آپارتمان امکان پذیر نیست و در خارج از آن زمستان است، می توانید با دویدن در محل از پس آن برآیید. ما هر تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام خواهیم داد:

دویدن در محل؛

ساق پا را به عقب جارو می کنیم، یعنی با پاشنه پا به باسن خود می زنیم.

دویدن با لیفت هیپ بالا؛

پریدن در جای خود با زانوهای بلند.

بلوک تمرینی شماره 1

1.1. این تمرین به گرم شدن مفاصل لگن شما کمک می کند. موقعیت شروع (IP) – حالتی گسترده با پاها از هم باز، انگشتان پا به جلو. روی هر پا اسکوات انجام می دهیم؛ هنگام بازگشت به IP، خود را با پاشنه به بیرون هل می دهیم. 10 بار روی هر پا انجام دهید.

1.2. I.p. - روی یک پا بنشینید، دست ها را به جلو ببرید. ما رول های صاف را از پای راست به سمت چپ انجام می دهیم، نکته اصلی این است که لگن موازی با کف باشد. تمرین را 10 بار بدون بلند کردن پاشنه ها از روی زمین انجام می دهیم.

1.3. آی پی - پاها به اندازه عرض شانه بازتر، شاید کمی بازتر، انگشتان پا کمی بازتر، دست ها روی کمر. بدن را به پهلو خم می کنیم. به سمت چپ خم شوید، در این حالت بمانید و 3 دم و بازدم کامل انجام دهید. تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

1.4. از خم شدن به پهلو، بالاتنه را با سینه به سمت پای راست می چرخانیم. پا صاف است، کمر صاف است، تیغه های شانه به هم نزدیک شده است. اگر در مفصل زانو احساس ناراحتی شدید، نیم تنه خود را کمی به سمت بالا ببرید.

1.5. بدون صاف کردن، نیم تنه خود را به سمت جلو حرکت می دهیم و شروع به فنر شدن می کنیم. هنگام انجام این تمرین، مطمئن شوید که شکم به سمت داخل کشیده شده، کمر و زانوها صاف باشند.

1.6. بدون صاف کردن، نیم تنه را با سینه به سمت پای چپ حرکت می دهیم. نیم تنه را خم می کنیم و با دست ها پاها را لمس می کنیم. هنگام انجام تمرین، مطمئن شوید که شکم به داخل کشیده شده است.

1.7. بدون بالا آمدن، باید وزن بدن خود را به وسط منتقل کنید، با انجام حرکات فنری، سعی کنید با کف دست خود را به زمین برسید.

تمرین شماره 1.6 را از طرف دیگر انجام دهید.

1.8. آی پی - پایه اصلی نفس بکشید، هنگام بازدم، چمباتمه بزنید، زانوهای خود را کمی خم کنید. پاشنه های خود را از پشت با دست می گیریم و پاهایمان را صاف می کنیم. در این موقعیت ما فنری هستیم.

1.9. آی پی - sed بازوهای خود را بالا ببرید - نفس بکشید، تنه خود را به جلو خم کنید، پاشنه های خود را با دستان خود بگیرید، بهار، چندین بار.

1.10. سعی کنید کاملا روی پاهای خود دراز بکشید و این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. در طول تمرین، دم و بازدم را به طور کامل - 5 بار - انجام می دهیم.

1.11. جوراب خود را روی خود بکشید. دست ها بالا - وارد شوید، تنه را به جلو خم کنید، پاهای خود را با دستان خود بگیرید، فنر.

1.12. صاف بنشینید، وظیفه ما این است که کمر را صاف نگه داریم، در حالی که دنبالچه را به عقب کج نکنیم. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، دستان خود را پشت سر خود روی زمین قرار دهید و خود را به جلو فشار دهید، سعی کنید سینه خود را به سمت زمین برسانید. ۱ دقیقه در این حالت بمانید.

اگر می‌توانید پشت خود را بدون استفاده از دست نگه دارید، ورزش را دشوارتر کنید. دستان خود را بالا ببرید، به مدت 1 دقیقه با پشت صاف بنشینید.

1.13. آی پی - بنشینید و پاهای خود را از هم باز کنید. تنه خود را به جلو کج کردیم و 10 بار بازدم را بیرون دادیم. هر بار که باید پایین تر بروید.

1.14. آنها به آرامی به سمت پای چپ خم شدند و آن را از پاشنه گرفتند. شکم را روی ران پایین می آوریم، چانه به سمت انگشت پا می رسد. 30 ثانیه در این حالت بمانید. بدون بلند شدن به سمت پای راست حرکت می کنیم و این تمرین را انجام می دهیم. باید 10 چنین انتقالی وجود داشته باشد.

1.15. بدون بلند شدن به سمت مرکز حرکت می کنیم. نفس بکشید و در حین بازدم، بازوهای خود را به سمت جلو بکشید و قفسه سینه خود را به زمین فشار دهید. ۱ دقیقه در این حالت بمانید و برای اینکه در حالت دراز کشیدن خسته نشوید، به خوبی فکر کنید.

1.16. آی پی - به پشت دراز کشیده زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را از داخل بگیرید. بدون اینکه پشت خود را از روی زمین بلند کنید، به آرامی پاهای خود را صاف کنید. پاهای خود را برای یک دقیقه در این حالت نگه می داریم و یک نفس کامل می کشیم و خارج می شویم.

اگر انجام این تمرین سخت باشد، ماهیچه ها به شدت کشیده می شوند، در این صورت پاهای خود را کاملا صاف نمی کنیم، بلکه آنها را در حالت خمیده رها می کنیم.

1.17. آی پی - پاهای نشسته خم شده در زانو، پاها به هم، پاهای خود را با دستان خود بگیرید. پشت باید صاف باشد و شکم در آن فرو رفته باشد. 10 بار با زانوهایمان بالا و پایین حرکات فنری انجام می دهیم. به این تمرین "پروانه" نیز می گویند.

سعی کردیم زانوهایمان را روی زمین بگذاریم و با استفاده از آرنج این وضعیت را حفظ کنیم.

1.18. آی پی - روی زانوهایش نشسته است. به آرامی پاشنه خود را در امتداد تشک بلغزانید، پای راست خود را به پهلو حرکت دهید تا زمانی که احساس درد کنید. جوراب را به آرامی از خود دور کنید و قسمت داخلی پای خود را روی زمین قرار دهید. بیایید بهار

ما خود را روی آرنج پایین می آوریم و سعی می کنیم زانو خود را تا حد ممکن پایین بیاوریم. ۱ دقیقه در حالت کششی بمانید. پای صاف را در زانو خم کنید. پاشنه هایمان را عقب گرفتیم و ایستادیم. بیایید تمرین را روی پای دیگر تکرار کنیم.

1.19. روی زانوهای خود پایین بیایید و پای راست خم شده خود را به سمت جلو قرار دهید. زانو باید زاویه 90 درجه داشته باشد. بازوهای خود را بالا بیاورید، شکم را به سمت داخل بکشید، وزن بدن خود را به پای حمایت کننده منتقل کنید، پای چپ خود را در مفصل ران شل کنید. چند نفس و بازدم بکشید و 8 شمارش در این حالت بمانید. این تمرین را از طرف دیگر انجام دهید.

1.20. ما سعی می کنیم تقسیمات را انجام دهیم. مطمئن می شویم که پاشنه پشت ساق به پهلو نچرخد، باید به سمت بالا نگاه کند. با پای دیگر، با پاشنه به جلو می لغزیم و دست ها را روی زمین قرار می دهیم. چندین بار فنر می کنیم و سعی می کنیم خود را روی آرنج پایین بیاوریم. صاف بنشینید، صاف شوید، وزن بدن خود را به پای عقب منتقل کنید. اگر فاصله تا زمین هنوز زیاد است، پس حتما زانوهایتان را منقبض نگه دارید. ما در شکاف طولی برای 30 ثانیه یا بیشتر نگه می داریم.

بلوک تمرینی شماره 2 (فشرده)

ما یکی از گزینه های گرم کردن را انجام می دهیم. چند تمرین از بلوک قبلی را تکرار و پیچیده می کنیم.

2.1. تمرین 1.2 را تکرار می کنیم.

2.2. بیایید 10 بار به جلو پرت شویم.

2.3. تمرینات بلوک قبلی را تکرار می کنیم: 1.3، 1.4، 1.9 و 1.10.

2.4. آی پی - sed دست ها بالا - دم کنید، تنه خود را به جلو خم کنید - بازدم. پای چپ را با دو دست از پا گرفتیم و حرکات فنری انجام دادیم. در پایین ترین نقطه یک دقیقه مکث کردیم.

پشت خود را صاف کنید، پای چپ خود را بالا بیاورید، انگشتان پا را به سمت خود بکشید، پشت خود را صاف نگه دارید، شانه ها را پایین نگه دارید.

پای خود را از مچ پا می گیریم و به پشت دراز می کشیم و پای خود را صاف نگه می داریم. در این حالت 8 بار به آرامی پا را با حرکات فنری به سمت خود بکشید.

این تمرین را در سمت چپ تکرار کنید.

2.5. تمرینات 1.13 و 1.14 را از بلوک 1 کامل کنید. اگر هنگام انجام آخرین تمرین، دیگر کشش ماهیچه ها را احساس نکردیم، دستان خود را موازی با ساق روی زمین قرار می دهیم.

روی پای دیگر هم انجام می دهیم.

2.6. بیایید تمرینات 1.15 را انجام دهیم و زمان استاتیک را به 2 دقیقه، 1.17 و 1.18 افزایش دهیم.

2.7. ما به موقعیت "قورباغه" حرکت می کنیم. 2 دقیقه در این حالت می نشینیم، سعی می کنیم تا حد امکان مفاصل ران را شل کنیم.

2.8. آی پی - به پشت دراز بکشید، کمر را فشار دهید، پاها را بالا ببرید. با حرکات فنری پاها را در حالی که 32 بار بازدم انجام می دهیم به طرفین باز می کنیم.

2.9. اگر در تمرین 1.18 هنوز با شانه های خود زمین را لمس نکرده اید، از این تمرین صرف نظر می کنیم. کف دست‌هایتان را به سمت پایین در جلو زیر باسن قرار دهید، روی دست‌هایتان به جلو بغلتانید و شانه‌هایتان را روی زمین بگذارید. یک دقیقه در این حالت دراز می کشیم.

2.10. بیایید یک تمرین دیگر از بلوک قبلی 1.19 انجام دهیم.

2.11. از یک طرف به طرف دیگر از ریسمان طولی رول درست کردیم. 5 بار روی هر پا. سعی می کنیم به صورت ضربدری بنشینیم و آرنج هایمان را روی زمین پایین بیاوریم.

ما تمرینات اولیه را به شما آموزش دادیم تا بتوانید اسپلیت ها را در یک ماه انجام دهید. همه چیز دیگر به شما بستگی دارد. آرزو می کنم موفق شوی!

اجازه دهید تقسیمات را در یک ماه انجام دهیم!

به اشتراک گذاشته شده است

شاید هر زنی بخواهد لاغر و انعطاف پذیر باشد. شیدایی ریسمانی مدرن روز به روز به افراد بیشتری دست پیدا می کند. با این حال، همه نمی توانند به سرعت و بدون درد به کشش لازم دست یابند. تقریباً هر زنی در صورت تمایل می تواند اسپلیت ها را انجام دهد. نکته اصلی این است که اگر این کار را در خانه انجام می دهید، همه اقدامات احتیاطی را انجام دهید.

هر زنی این انشعاب ها را متفاوت تجربه می کند. برخی از افراد تنها در چند روز یا چند هفته دچار آن می شوند، در حالی که برخی دیگر ماه ها بدون دستیابی به هیچ نتیجه ای رنج می برند. تمام دلیل آن رباط ها و ماهیچه هایی است که می توانند کشش را مهار کنند.ریسمان متقاطع سخت ترین، اما بسیار زیبا برای اجرا در نظر گرفته می شود. در این حالت لگن به سمت جلو چرخانده می شود، جوراب ها در جهت مخالف قرار می گیرند و باسن روی زمین قرار می گیرد. اندام های تحتانی در این مورد یک خط مستقیم را تشکیل می دهند.

اجرای ریسمان متقاطع سخت ترین است

اجرای ریسمان طولی راحت تر است. این شامل صاف کردن هر دو اندام در زانو است. لگن در همان جهت که پای جلویی چرخانده می شود. پای اندام دیگر با پاشنه به سمت بالا چرخانده می شود، زانو روی زمین قرار می گیرد. بسته به اینکه کدام پا در جلو باشد، بین چپ و راست تمایز قائل می‌شود.

اجرای ریسمان طولی راحت تر از ریسمان عرضی است

البته اجرای کراس اسپلیت دشوارتر است. تمام دشواری در کشش همزمان قوی رباط های پاها نهفته است.در این حالت بار به طور مساوی روی هر دو مفصل می افتد. در نسخه طولی، کشش به طور ناهموار رخ می دهد. بار اصلی روی پای پیشرو می افتد.

با افزایش سن، انجام شکاف ها دشوارتر می شود. این به دلیل کاهش خاصیت ارتجاعی رباط ها و حرکت کمتر مفاصل است.

انجام اسپلیت ها در خانه چقدر طول می کشد؟

اینکه یک مبتدی چقدر طول می کشد تا به نتیجه برسد به سن، وزن و سلامتی بستگی دارد.هر چه فرد مسن تر باشد، دریافت سریع اثر دشوارتر خواهد بود. الاستیک ترین رباط ها در کودکان و نوجوانان 3 تا 16 سال است. در این مدت تنها در یک هفته با تمرینات منظم می توانید به هدف خود برسید.

در سن 17 تا 25 سالگی، می توانید در 10-14 روز نتیجه مثبت بگیرید. زنان 30 تا 40 ساله باید دو هفته یا بیشتر کار کنند، زیرا رباط ها در حال حاضر کاملاً سفت هستند. در سن 40 تا 45 سالگی، اگر به تدریج طی دو ماه کشش دهید، تلاش برای انجام اسپلیت با موفقیت همراه خواهد بود. در 50 سالگی نیز فرصتی برای به دست آوردن نتیجه مناسب وجود دارد، به شرطی که منع مصرف وجود نداشته باشد.با این حال، انجام انشعابات در این سن حداقل شش ماه طول می کشد.

در حین شکاف ها، رباط ها به شدت کشیده می شوند که با هر حرکت ناگهانی ممکن است آسیب ببینید.

البته سرعت رسیدن به نتیجه به آمادگی جسمانی زن بستگی دارد. اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده باشد و به طور طبیعی کشش ضعیفی داشته باشد، باید بیش از یک ماه سخت کار کند. به گفته پزشکان، افزایش وزن بدن نیز نقش مهمی ایفا می کند. هرچه پوند اضافی بیشتری داشته باشید، انجام تقسیم ها دشوارتر می شود.

موارد منع مصرف و اقدامات احتیاطی

فرآیندهای مخرب در مفاصل می تواند پیشرفت را کاهش دهد. در این مورد، اگر بلافاصله بدون آمادگی اضافی شروع به کشش کنید، آرتروز مزمن می تواند به حاد تبدیل شود. در صورت ابتلا به بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی، باید با احتیاط کامل و تنها با اجازه پزشک معالج عمل کنید.

موارد منع کشش شدید برای شکاف ها:

• چاقی؛
• بارداری؛
• بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی که به شکل حاد رخ می دهد.
• آسیب های مفاصل یا رباط هایی که وجود داشته یا در حال حاضر وجود دارد.
• التهاب عصب سیاتیک؛
• رادیکولیت حاد

اقدامات پیشگیرانه:

1. در صورت وجود درد در ستون فقرات، نباید ورزش را شروع کنید.
2. کشش رباط ها از طریق درد توصیه نمی شود، در غیر این صورت می توانید ریز پارگی الیاف را تحریک کنید.
3. بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب شروع به ورزش نکنید. رباط ها در بعد از ظهر حالت ارتجاعی بیشتری پیدا می کنند.
4. شما همیشه باید با یک ریسمان طولی شروع کنید، به آرامی به سمت عرضی حرکت کنید.

برای کسانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند نتیجه گرفتن دشوارتر است. هنگام پمپاژ کردن با دمبل، ماهیچه ها مسدود می شوند و از رگ به رگ شدن جلوگیری می کنند. ترکیب این نوع حرکات کششی و بدنسازی در یک روز توصیه نمی شود.

روش های کششی برای دختران 14 تا 25 سال

در این سن، اگر به طور منظم فقط چند تمرین انجام دهید، می توانید در یک هفته یا کمتر نتیجه بگیرید. توصیه می شود مجموعه زیر را 3 بار در روز به مدت 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید.باید با گرم کردن شروع کنید. این می تواند راه رفتن در محل، دویدن سبک، خم شدن به طرفین و جلو و همچنین پریدن در محل باشد. پس از یک گرم کردن کوتاه، می توانید تمرینات اصلی را شروع کنید.

از حالت ایستاده، یک پا را به جلو بکشید و آن را در زانو خم کنید. اندام دوم به عقب افتاده و انگشت پای خود را روی زمین قرار می دهد. پایی که در جلو است باید با زاویه 90 درجه خم شود. زانو از ساق پا خارج نمی شود. دست ها بالا یا روی کمربندتان. شما باید تا زمانی که ممکن است در این موقعیت بمانید. برای مبتدیان 30 تا 60 ثانیه کافی است. سپس همان کار را تکرار کنید، اما روی پای دیگر. این تمرین به شما اجازه می دهد تا برای شکاف های طولی کشش دهید.

ژست جنگجو یک تمرین عالی برای کشش تاندون ها است.

این تعصب وجود دارد که اگر تمرینات اسپلیت را اشتباه انجام دهید، می توانید باکرگی خود را از دست بدهید. هیچ مبنای پزشکی ندارد: کشش برای سلامتی شما!

ژست زیر به آماده سازی تاندون ها برای تغییر عرضی کمک می کند. برای این کار باید زانو بزنید و کف دست خود را روی زمین بگذارید. پاها خم شده است. سپس باید زانوهای خود را تا حد امکان از هم باز کنید و تنش را احساس کنید. باید روی بازوها یا آرنج های کشیده استراحت کنید. گرد کردن کمر توصیه نمی شود. یک دقیقه در این حالت بمانید. برای مبتدیان، می توانید برای جلوگیری از درد، بالش های نرم زیر زانوهای خود قرار دهید.

ژست قورباغه برای اسپلیت کشش باید با احتیاط انجام شود.

تمرین زیر نیز به شما کمک می کند تا برای اسپلیت های متقاطع کشش دهید.باید در حالت چمباتمه زدن زانوهای خود را از هم باز کنید. آرنج ها باید روی آنها قرار گیرند، کف دست ها باید به هم متصل شوند. باسن به پایین نگاه می کند، لگن به تدریج باز می شود. شما باید 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.

حالت باز کردن لگن به شما این امکان را می دهد که برای شکاف های متقاطع آماده شوید

این تمرین برای کشش عضلات همسترینگ موثر است. شما باید صاف بنشینید، پاهای خود را به جلو بکشید. جوراب ها باید به سمت شما کشیده شوند. خم شوید، سعی کنید شکم و جناغ خود را به زانوهای خود لمس کنید. 30 ثانیه نگه دارید. کمی استراحت کنید و تکرار کنید.

خم شدن به سمت پاهای کشیده به کشش همسترینگ کمک می کند

ویدیو برای مبتدیان از ایا زورینا

نحوه کشش برای شکاف های بعد از 30

در سن 30 سالگی، رباط ها کمتر از دختران جوان تر قابل ارتجاع هستند، بنابراین باید صبور باشید. برای گرم کردن ماهیچه های خود، توصیه می شود برای یک دقیقه طناب بپرید یا در جای خود بدوید. سپس می توانید به مجتمع اصلی بروید. اولین تمرین کشش پویا رباط ها است. باید به پهلو دراز بکشید و کف دست خود را روی زمین بگذارید. ساق پا باید تا حد امکان بالا و به سمت شما بلند شود. شما نمی توانید زانوهای خود را خم کنید. این حرکت ها را 15 تا 20 بار با هر پا انجام دهید.

چرخاندن پاها به پهلو باید به آرامی و بدون حرکات ناگهانی انجام شود.

تمرین دوم از همان موقعیت انجام می شود. باید پای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و آن را با کف دست از انگشتان پا بگیرید. اگر کشش اجازه نمی دهد، باید از یک کمربند استفاده کنید و اندام را به تدریج به سمت گوش بکشید. توصیه می شود یک دقیقه در در دسترس ترین نقطه معطل بمانید. سپس همان کار را تکرار کنید، اما فقط به پشت خود بچرخانید.

کشش پا با کمربند موثر و بی خطر است

تمرین زیر کشش تاندون های لگن شما را به حداکثر می رساند. برای این کار باید بنشینید و زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را کنار هم بگذارید. از دستان خود برای فشار دادن به باسن خود استفاده کنید. در این حالت باید سعی کنید زانوهای خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. شما باید حداقل یک دقیقه در این وضعیت بمانید.

حالت پروانه به باز شدن لگن تا حد امکان کمک می کند

این کمپلکس کوتاه باید 3-4 بار در روز تکرار شود. برای انجام هرچه سریعتر اسپلیت ها، نباید حتی یک روز هم استراحت کنید، در غیر این صورت نتیجه به حالت اولیه باز می گردد.

تمرینات مفید برای آماده سازی مناسب: ویدئو

کشش موثر بعد از ۴۰ سالگی

بعد از 40 سال، انجام سریع اسپلیت ها دشوارتر است.با این حال، با تمرین منظم، هیچ چیز غیر ممکن نیست. یک تمرین بسیار موثر با پاهایی که از هم فاصله دارند. در این حالت باید خم شوید و دستان خود را روی زمین بگذارید. پاها نباید پاره شوند. شما باید حدود یک دقیقه در این وضعیت باشید. این به گرم شدن رباط ها کمک می کند.

در حالی که پاها را از هم باز کرده و روی دست ها تاکید کنید

در مرحله بعد، باید بنشینید و دوباره پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. لازم است به طور متناوب به یک یا آن اندام خم شوید و کمر و بازوهای خود را دراز کنید. این تمرین برای شکاف های عرضی و طولی موثر است. در مجموع 15 بار در هر جهت. در پایان تمرین، باید تا وسط خم شوید و بازوهای خود را در امتداد زمین به جلو بکشید.

کشش پای نشسته با زانوهای خمیده و صاف

و در نهایت تمرین سوم نیز در حالت نشسته انجام شود. یک پا را در زانو خم کنید و پای دیگر را به سمت جلو بکشید. سعی کنید تا حد امکان به سمت اندام خم شوید. زانوی پای کشیده را نمی توان خم کرد. برای 20 شمارش در حداکثر نقطه بمانید، سپس پاها را عوض کنید.

کشش نشسته، یک پا خمیده

هنگام انجام هر یک از اقدامات فوق، نباید کمر خود را گرد کنید. این یک قانون بسیار مهم است. اگر در مفاصل زانو درد دارید، می توانید از یک بالش کوچک نیز استفاده کنید.

تمرینات کششی پا - ویدئو

1. خوب گرم کن. فقط کودکان کوچک و انعطاف پذیر بدون عواقب از گرم کردن صرف نظر می کنند. اگر نمی خواهید لنگ لنگان به اورژانس بروید، حداقل 10-15 دقیقه بدن خود را گرم کنید.
2. در کارها عجله نکنید. برخی از افراد ممکن است بیش از شش ماه طول بکشد تا اسپلیت ها را انجام دهند. دیگران، به دلیل ویژگی های مفصل ران، هرگز نمی توانند این کار را انجام دهند (اما این به ندرت اتفاق می افتد). در هر صورت وقت بگذارید. اگر مجبور به تحمل درد شدید هستید، بدن شما هنوز آماده نیست.

این قوانین را رعایت کنید و بدون در نظر گرفتن سن می توانید در حین انجام حرکات کششی از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

گرم کردن چگونه باید باشد؟

قبل از شروع حرکات کششی، باید عضلات خود را به خوبی گرم کنید. با 10 دقیقه ورزش کاردیو شروع کنید.

اگر در باشگاه ورزش می کنید، می توانید بدوید، با دوچرخه یا سایر دستگاه های هوازی رکاب بزنید، یا طناب بپرید. ترکیبی از تمرینات مناسب برای خانه:

1. 20 جک جامپینگ.

2. 40 تمرین "کوهنورد".

3. 15 پرش اسکات.

4. 20 پله از یک تپه با حرکت زانو به سمت جلو (با یا بدون دمبل قابل انجام است).

تمرینات را با شدت و در صورت امکان بدون توقف انجام دهید تا به خوبی گرم شوید. پس از این، چند حرکت کششی پویا انجام دهید:

1. حرکات دایره ای مفصل ران - 10 بار روی هر پا.

Santtie.com

2. اسکات عمیق با زانوهای چرخانده به طرفین (سومو اسکات) - 10-15 بار.

livestrong.com

3. لانژهای جانبی عمیق - 10 بار روی هر پا.

mensfitness.com

بعد از این تمرینات می توانید به سراغ تمرینات استاتیک بروید.

نحوه انجام کشش ایستا

روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. پشت صاف است (می توان آن را روی دیوار انجام داد)، زانوها روی زمین دراز می کشند یا تمایل دارند این کار را انجام دهند. شما نباید دستان خود را روی زانوهای خود بگذارید یا اجازه دهید شخص دیگری این کار را انجام دهد. سعی کنید با قدرت عضلانی زانوهای خود را به زمین فشار دهید.

0.5 تا 2 دقیقه در نقطه افراطی بمانید.

yogabasics.com

این تمرین باسن را به خوبی باز می کند. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، زانوهای خود را تا حد امکان به طرفین باز کنید. می توانید پاهای خود را به هم نزدیک کنید یا ساق پا را در زاویه 90 درجه به باسن خود بگذارید.

ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید و تا حد امکان پایین بیاورید. در حالت ایده آل، باسن شما باید روی زمین باشد. این وضعیت را برای 30 ثانیه تا دو دقیقه حفظ کنید.

نیمه ریسمان

می توانید مستقیماً از قورباغه وارد این حالت شوید. برای انجام این کار، کمی بلند شوید، یک پا را صاف کرده و به پایین آوردن ادامه دهید. پای صاف به وضوح به پهلو اشاره می کند.

به مدت 30 ثانیه تا دو دقیقه در این حالت بنشینید و پاها را عوض کنید.

روی زمین بنشینید، پاهای خود را تا حد امکان باز کنید، زانوهای خود را صاف کرده و انگشتان پا را به سمت خود بگیرید تا از مفاصل زانو محافظت کنید.

به تدریج با پشتی صاف به جلو خم شوید و کشش را در کشاله ران و پشت زانو احساس کنید. اگر کشش اجازه می دهد، ساعد خود را روی زمین قرار دهید، فقط کمر خود را خم نکنید. در حالت ایده آل، شما باید روی شکم روی زمین دراز بکشید، اما ممکن است بیش از یک ماه طول بکشد.

حداکثر ارتفاع شیب خود را پیدا کنید و 30 ثانیه تا دو دقیقه را در این حالت بگذرانید.

actionjacquelyn.com

این کشش اغلب در طراحی رقص انجام می شود. نزدیک به دیوار دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و روی آن قرار دهید. پاهای خود را به طرفین باز کنید، استراحت کنید و پنج تا 20 دقیقه در این حالت بمانید.

در این مدت، پاهای شما به آرامی زیر وزن خود پایین می آیند و کشش شما را بهبود می بخشد. فقط برای مدت طولانی در حالت نمانید، در غیر این صورت برای جمع کردن پاهای خود بدون کمک مشکل خواهید داشت.

پا شکافی

بعد از تمام تمرینات، وقت آن است که خود کراس اسپلیت را امتحان کنید. کف دست یا ساعد خود را روی زمین قرار دهید (این بستگی به کشش شما دارد) و با احتیاط به صورت شکاف حرکت کنید.

انگشتان پا را به سمت خود بکشید یا پاهای خود را روی زمین قرار دهید تا زانوها به سمت جلو باشند. سعی کنید آرام باشید و به طور مساوی نفس بکشید.

30 ثانیه تا دو دقیقه در این حالت بمانید. اگر اسپلیت ها را 30 ثانیه نگه دارید، می توانید استراحت کنید و 3-4 بار دیگر تکرار کنید.

چگونه در حین کشش نفس بکشیم

از روی عادت، ماهیچه ها به طور خودکار در طول کشش منقبض می شوند تا از آسیب جلوگیری کنند. این تنش دامنه حرکتی شما را محدود می کند و از کشش مناسب عضلات و بافت های همبند جلوگیری می کند.

به شما کمک می کند تا با تنش کنار بیایید و کشش خود را عمیق تر کنید. در هر حالتی از آن استفاده کنید.

به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و قفسه سینه و شکم خود را پر کنید. تصور کنید که یک توپ در شکم شما وجود دارد که باید با هوا پر شود. در حین بازدم، در صورت امکان، وضعیت را کمی عمیق تر کنید.

چقدر و چه زمانی کشش داشته باشیم

برای حفظ و افزایش اثر کشش، باید آن را به طور منظم انجام دهید. همانطور که دانشمندان دریافته اند حرکات کششی روزانهپس از تمرین، عضلات همسترینگ به مدت 15 ثانیه حداکثر کشیده شدند و به طور کلی اثر آن تا 24 ساعت ادامه داشت.

بنابراین، برای جلوگیری از انجام حرکات کششی مجدد، بیش از 24 ساعت استراحت نکنید.

بهتر است هر روز در یک زمان مشخص ورزش کنید: این به شکل گیری یک عادت کمک می کند.

در مورد زمان، بهتر است عصر را برای حرکات کششی انتخاب کنید. مایکل اسمولنسکی، استاد مهندسی زیستی در دانشگاه تگزاس و یکی از نویسندگان کتابی درباره بیوریتم‌ها، می‌گوید. زمان اوج برای همه چیزدر عصرها مفاصل و عضلات 20 درصد انعطاف پذیرتر می شوند که به این معنی است که خطر آسیب کمتری وجود دارد.

شما می توانید صبح ها کشش دهید، فقط خوب خود را گرم کنید و مراقب باشید که ژست ها را عمیق تر کنید.

همین. در نظرات بنویسید که قبل از انجام اسپلیت چقدر کشش داده اید.

برای تقسیم در 30 روز

نشان دادن آمادگی جسمانی عالی، داشتن کنترل خوب بر بدن، داشتن اعتماد به نفس بیشتر، یا صرفاً تعیین هدف و دستیابی به آن - اینها تنها برخی از دلایلی هستند که ما را تشویق به انجام این تقسیم بندی می کنند. خوب، به عنوان یک امتیاز، می توانید خاصیت ارتجاعی رباط ها و مفاصل را افزایش دهید و از اختلالات در چرخه قاعدگی خلاص شوید.پاها و عضلات شکم شما تقویت می شوند - زیرا تمرینات کششی برای قسمت داخلی ران به خلاص شدن از شر سلولیت و رسوب چربی روی باسن کمک می کند.

طرح
شدت
3-4 بار در هفته، یک روز در میان ورزش کنید. در روزهای دیگر، در باشگاه ورزش کنید یا در تمرینات هوازی گروهی شرکت کنید.
اگر این ورزش برای شما کافی نیست، 10 دقیقه بعد از تمرین طناب بزنید یا به مدت 15 دقیقه روی تردمیل بدوید.
کل زمان
حداقل 45 دقیقه.

قوانین کشش
شما می توانید مجموعه ما را به صورت مستقل و یا به عنوان خنک کننده پس از تمرینات کاردیو یا قدرتی انجام دهید. برای تاثیرگذاری هر چه بیشتر تمرینات، سعی کنید به این توصیه ها پایبند باشید:
بهتر است تمرینات کششی را در صبح انجام دهید. به گفته کارشناسان دانشگاه تنسی، این نوع تمرین بدنی باعث بهبود گردش خون و عملکرد می شود. همچنین ورزش های بی سر و صدا برای کسانی که بلافاصله پس از بیدار شدن حال و هوای ورزش های شدید ندارند بسیار خوب است.
تمرینات را به آرامی و با سرعتی آرام انجام دهید. بر روی احساسات خود تمرکز کنید: با ماندن در نقطه پایین به مدت 10-15 ثانیه، باید تنش عضلانی متوسط ​​را احساس کنید، اما درد را کاهش دهید.
قبل از ورزش، ماهیچه های خود را گرم کنید: اسکات و چرخش پا انجام دهید، پاها و باسن خود را بچرخانید. این به جلوگیری از کشش هنگام حرکت ناگهانی کمک می کند.
برای بهبود لحن ران‌هایتان، عصر، هنگام دوش گرفتن، پاها و باسن‌تان را با یک دستمال ماساژ ماساژ دهید - ماساژ، به اندازه کافی عجیب، به دستیابی به هدف عزیزتان نیز کمک می‌کند - بهبود کشش داخلی ران‌ها.

"تا کردن"

روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف و پشت خود را صاف کنید. تا انگشتان پا دراز بکشید و بدن خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. 10-15 ثانیه در این حالت بمانید. موقعیت شروع خود را بگیرید. 3 تکرار انجام دهید.

کرانچ های دوتایی
عضلات مایل شکم، عضلات ساق پا و ران کشیده می شوند
روی زمین بنشینید، پاهای خود را کاملا باز کنید. زانوی چپ خود را خم کنید و پای خود را به سمت داخل ران راست ببرید.
دست راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید، بازوی چپ خود را از آرنج خم کنید و کف دست خود را روی گوش خود قرار دهید. به سمت راست خم شوید. 10-15 ثانیه در این حالت بمانید. موقعیت شروع خود را بگیرید. 2 تکرار انجام دهید، طرف را عوض کنید.

نیمه ریسمان طولی
عضلات پشت و داخل ران را کش می دهد
روی زمین بنشینید، پاهای خود را تا حد امکان باز کنید، دستان خود را روی زمین قرار دهید و دست ها را در راستای شانه ها قرار دهید. به جلو خم شوید و سعی کنید ساعد خود را روی زمین قرار دهید (اگر برای شما سخت است، فقط به جلو خم شوید. سعی کنید کمر خود را قوس ندهید، تعادل خود را حفظ کنید). 10-15 ثانیه در این حالت بمانید. موقعیت شروع خود را بگیرید. 2 تکرار انجام دهید.

دو تمرین بعدی بهتر است در یک گروه انجام شود - یکی پس از دیگری. آنها بهتر با هم کار می کنند تا جدا.

لانژ با کشش بازو
عضلات شانه و باسن کشیده می شوند
صاف بایستید، دستان خود را پشت سر خود ببندید، شانه های خود را صاف و شکم خود را منقبض نگه دارید. با پای چپ خود به سمت جلو حرکت کنید و تا جایی که ممکن است خود را پایین بیاورید. 10-15 ثانیه در این حالت بمانید. موقعیت شروع خود را بگیرید. 2 تکرار را انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید.

لانژ با تکیه گاه زانو
عضلات ران و ساق پا را کش می دهد
تمرین قبلی را در سمت راست انجام دهید. در مرحله بعد، زانوی چپ خود را روی زمین قرار دهید و با دست چپ پای چپ خود را به سمت بالا بکشید، بازوی راست خود را به سمت بالا صاف کنید. 10-15 ثانیه در این حالت بمانید. موقعیت شروع خود را بگیرید. تمرین را تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.

با لمس کف تا کنید
ماهیچه های داخلی ران کشیده می شوند
روی زانوی چپ خود بایستید، پای راست خود را در مقابل خود روی پاشنه قرار دهید، دست ها را روی باسن قرار دهید، پشت را صاف کنید. به جلو خم شوید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. 10-15 ثانیه در این حالت بمانید. 2 تکرار انجام دهید
سپس طرف را عوض کنید

نه اولین روز و نه حتی یک سال است که مردم از یک سوال عذاب می‌کشند: چگونه می‌توانم از اینترنت درآمد کسب کنم؟! مقالات زیادی در این زمینه وجود دارد، اما وب سایت Denweb نه فقط مقالات، بلکه گزارش های مفصلی در مورد توسعه و ایجاد سایت و البته درآمدهای بیشتر از آن دارد.

تمریناتی که به شما در انجام اسپلیت کمک می کند)

روزی روزگاری تقریباً در مدرسه می نشستم، اما بعد منصرف شدم. و حالا من می خواهم به فرم خود برگردم.

من قصد دارم Mon-Sun را انجام دهم.

6 تمرین برای انجام سریع شکاف هایی که تمام عمر رویای آنها را داشتید)

قبل از اینکه تو شروع کنی

برای اطمینان از اینکه تلاش شما بیهوده نیست، مهم است که عضلات و مفاصل خود را قبل از شروع گرم کنید. در جای خود بپرید یا به مدت 1 دقیقه اسکات انجام دهید.

برای کشش سریع و بدون درد عضلات، تمرینات را از مجموعه به آرامی انجام دهید. سعی کنید هر حالت را 30 تا 40 ثانیه نگه دارید.

چطور انجام دادن.روی یک پا زانو بزنید و پای دوم صاف شده را به پهلو حرکت دهید. به آرامی به جلو خم شوید و بازوهای خمیده خود را روی زمین قرار دهید. این حالت را برای مدت کوتاهی نگه دارید، سپس با پای دیگر تکرار کنید.

چطور انجام دادن.روی زانوهای خود بنشینید و پاهای خود را تا جایی که می توانید به طرفین باز کنید. در حالی که دستانتان روی زمین و پشتتان صاف است، خم شوید و دستانتان را به سمت جلو دراز کنید. سر خود را پایین بیاورید و چند ثانیه در این حالت بمانید.

چطور انجام دادن.صاف بایستید و پاهای خود را تا جایی که می توانید باز کنید. حالا به آرامی به سمت یک پا، پای دیگر و به سمت وسط خم شوید. اگر فوراً به زمین نرسیدید نگران نباشید. این را برای چند ثانیه نگه دارید.

چطور انجام دادن.روی زمین بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید. پاهای خود را روی هم قرار دهید و زانوهای خود را تا جایی که می توانید به طرفین باز کنید. چند ثانیه وقت بگذارید تا به موقعیت عادت کنید و سپس به آرامی به جلو خم شوید. در موقعیت نهایی نگه دارید.

چطور انجام دادن.روی یک پا چمباتمه بزنید، دستان خود را روی زمین بگذارید و پای دیگر را به پهلو ببرید. 10 ثانیه در این حالت بمانید. سپس هر دو دست را پشت سر خود ببندید و به پای خمیده خود تکیه دهید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و با پای دیگر تکرار کنید.

چطور انجام دادن.در حالت سومو بایستید: پاها را به صورت نیمه چمباتمه باز کنید، زانوها را در زاویه قائم خم کنید. سپس به آرامی به جلو خم شوید و بازوهای خود را تا جایی که می توانید به طرفین باز کنید. ژست نهایی را برای چند ثانیه نگه دارید.