تمریناتی برای تمرین پا در خانه برای مردان. نحوه پمپاژ کردن پاهای مرد در خانه تمرینات پمپاژ پا برای مردان

فقط فکر کردن به تمرینات آینده چهار سر ران باعث می شود که بیشتر ورزشکاران کمی احساس سرما کنند. و دلیلی برای این وجود دارد، زیرا تمرین موثر پا بسیار طاقت فرسا است، و همچنین، همانطور که می گویند، به طور کامل خسته کننده است. ناگفته نماند که اگر نه همه، اکثریت قریب به اتفاق مردها می خواهند بدانند که چگونه به سرعت پاهای خود را پمپاژ کنند. با این حال، حتی با دریافت دانش مورد انتظار، همه بلافاصله برای انجام آن عجله ندارند. گاهی اوقات شما واقعاً می خواهید "به طور تصادفی" از تمرینات پا صرف نظر کنید. ما در مورد اسکات و لانژ صحبت می کنیم. این قابل درک است، اگر فقط به این دلیل ساده که آنها بسیار انرژی بر هستند. اما این دقیقاً نکته اصلی است. با تشکر از این، اثر ظاهر می شود. تمرین واقعی پا خسته کننده است، اما مفید است. اما به نظر می رسد که بسیاری از مردان از کار بر روی قسمت پایین تنه اجتناب می کنند، در حالی که تمام توجه به پرس نیمکت یا دوسر بازویی است. اما بار روی پاها مهم ترین است؛ واقعیت این است که اندام های تحتانی - پاها - اساس کل بدن هستند. آیا خانه بدون پایه می تواند محکم باشد؟ علاوه بر این، اگر عضلات پاهای شما رشد کنند، به این معنی است که سایر قسمت های بدن شما نیز رشد خواهند کرد. اما ساخت پاهای بسیار قوی و حجاری شده نیاز به کار بسیار جدی و مجدانه دارد. بنابراین، ما عمدتا در مورد عضلات چهار سر ران صحبت خواهیم کرد. روش های خاصی از تمرینات بدنسازی وجود دارد که به بهترین وجه برای این اهداف استفاده می شود.

همه مردم کاملاً متفاوت هستند. به عنوان مثال، برخی از افراد از نظر ژنتیکی دارای باسن پهن هستند، بنابراین می توانند بدون کار کردن با قدرت کامل، پاهای بزرگی داشته باشند. در همان زمان، دیگران به احتمال زیاد مجبور خواهند بود برای پمپاژ کردن پاهای خود سخت کار کنند. پس از انجام اسکوات های متعدد، فرد احساس می کند بیش از یک بار توسط قطار برقی زیر گرفته شده است. اما متاسفانه اثر خاصی مشاهده نمی شود.
بسیاری از افراد نیز تا زمانی که خستگی رخ دهد، ست هایی را برای شانه یا سینه انجام می دهند. و بنابراین هر جلسه آموزشی. در عین حال شکایت دارند که نمی توانند به طور کامل بر همان بار روی پاهای خود تسلط پیدا کنند. و روش غلبه بر این حالت در تکرارهای اجباری نهفته است. آنها به پمپاژ نسبتاً سریع اندام تحتانی کمک می کنند. ناگفته نماند که این موضوع ارتباط مستقیمی با اسکات دارد.

دست گرمی بازی کردن

چگونه به سرعت پاهای یک مرد را پمپ کنیم - گرم کردن

دستگاه های ورزشی مانند دوچرخه ورزشی یا بیضی توصیه می شود؛ به عنوان یک گزینه، می توانید تردمیل را ترجیح دهید، اما نه کمتر از 5-8 دقیقه. شما باید با سرعت متوسطی کار کنید، اما به اندازه کافی برای شروع عرق کردن. بلافاصله پس از اتمام، باید 10 دقیقه را به حرکات کششی اختصاص دهید. اما باید به یاد داشته باشیم که فقط عضلات چهار سر ران نیست که باید کشیده شوند، بلکه به طور کلی تمام عضلات پاها و کمر باید کشیده شوند. برای تکمیل صحیح گرم کردن خود، باید دو یا سه ست هر کدام از 20، 18 یا 15 تکرار را برای اکستنشن پا روی دستگاه انجام دهید. اما نباید بیش از حد به خود فشار بیاورید، زیرا قسمت اصلی تمرین دنبال می‌شود و نباید قبل از شروع تمرین، تمام شود و خسته شوید. در حین کار با شبیه ساز، باید عضلات چهارسر ران خود را نیز تحت فشار قرار دهید. اگر فکر می کنید که این مقدار برای گرم کردن زیاد است، به هیچ وجه زیاد نیست، بنابراین جای نگرانی نیست. و فقط اکنون می توانیم در مورد آمادگی برای تمرینات اصلی برای پمپاژ پاها صحبت کنیم.
چمباتمه بزنید تا سریع پاهای خود را پمپاژ کنید

بسیاری از مردم اسکات را دشوار می دانند. این نوع تمرین فقط از بیرون و با یک بازرسی سریع بسیار آسان به نظر می رسد. به نظر می رسد که نمی تواند ساده تر باشد - فقط باید پاهای خود را خم کنید و چمباتمه بزنید و سپس صاف شوید. در واقع انجام این کار سخت تر از گفتن است. قبل از اینکه بخواهید بر وزنه های جدی مسلط شوید، باید با وزنه های سبک شروع کنید، اما برای مقاومت کامل کافی است. این برای تسلط بر تکنیک صحیح ضروری است. به عنوان مثال وزن 60 کیلوگرمی را احساس خواهید کرد اما در عین حال قادر به مدیریت آن نیز خواهید بود.
در این مورد، هدف فقط بلند کردن وزنه ها برای پمپاژ هرچه سریعتر پاها نیست، بلکه تمرکز بر روی روند بلند کردن از طریق باسن بسیار مهم است. ابتدا این تکنیک تسلط پیدا می کند و تنها پس از آن بارها افزایش می یابد. این راز موفقیت است.

هک اسکات و پرس پا

چگونه به سرعت پاهای یک مرد را پمپ کنیم - پرس پا

هک اسکوات یکی دیگر از انواع عالی تمرین است که به طور کامل کل عضلات چهار سر ران بیرونی را بار می کند و بنابراین به پمپاژ سریع عضلات پاها کمک می کند. بر این اساس، آنها ابعاد چشمگیر پیدا می کنند. اگر همه چیز را نسبتاً درست انجام دهید، قسمت بالای ران بدون بار باقی نمی ماند. با تغییر موقعیت پاها می توانید روی تمام قسمت های باسن خود کار کنید. درست است، برای شروع، منطقی است که مطمئن شوید وزن را با پاشنه پا فشار می دهید، نه با انگشتان پا. تأکید اصلی در این تمرین باید روی صاف کردن پاها باشد و قدرت دقیقاً در صاف کردن پاها در زانو است، اما نه در فشار دادن وزنه با ران. تفاوت نه تنها از نظر بصری قابل توجه است، بلکه ملموس است.
در طول این تمرین، کمر و باسن شما باید محکم به دستگاه فشار داده شود. اگر تصمیم به غفلت از این امر دارید، به احتمال زیاد عصب سیاتیک خود را نیشگون بگیرید. و به احتمال زیاد هرگز به طور کامل درمان نخواهد شد. در حین کار روی پاهای خود، نباید متوجه شوید که کدام گروه عضلانی تحت فشار هستند. بنابراین، در بالاترین نقطه باید پاشنه های خود را به سکو فشار دهید. اما لازم نیست خیلی غیرت هم داشته باشید.

پرس نیمکتی برای پمپاژ در سریع ترین زمان ممکن و برای افزایش حجم قسمت پایین بدن ایده آل است. اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که شاخص های شما فوق العاده قوی خواهند بود. تاکید اصلی در این مورد نیز بر روی تکنیک است: شما باید وزن را دقیقا تا زمانی که لگن شما از صندلی جدا نشود پایین بیاورید. در تمام طول تمرین بدون بلند شدن می نشینید، بنابراین به محض اینکه احساس کردید در شرف بلند شدن هستید، در این لحظه توقف کنید. هنگامی که وزنه را به سمت بالا فشار می دهید، باید سعی کنید این کار را با پاشنه های خود انجام دهید، مانند اسکات هک. باید به یاد داشته باشید که مرتباً موقعیت پاهای خود را تغییر دهید. شما باید با پاهای خود فشار بیاورید و هرگز دستان خود را روی سینه خود رد نکنید تا به پاهای خود کمک کنید. اگر دقیقاً نمی توانید این کار را انجام دهید، وزنه سبک تری بگیرید. سپس، هنگامی که ویژگی‌های فنی کاملاً تسلط یافتند، در نهایت می‌توانید حتی با وزنه‌های بسیار بزرگ کار کنید.

تمرینات اکستنشن، تمرینات پا هستند که هم به عنوان گرم کردن و هم به عنوان بخشی از بخش اصلی تمرین مفید هستند. این نوع ورزش در درجه اول با هدف رشد است. اما شما باید بسیار مراقب باشید. اکستنشن بسیار ساده به نظر می رسد، اما بسیاری از ورزشکاران با این کار می سوزند. تمام ساق پا از چهارسر ران تا ساق پا باید صاف شود. به همان اندازه مهم این است که دقیقاً چگونه این کار را انجام خواهید داد. اکستنشن به دلیل کشش در عضله چهار سر ران انجام می شود، اما باید سعی کنید همزمان پاهای خود را تا حد امکان به سمت بالا بکشید. باز هم مانند تمرینات قبلی، پشت تا حد امکان محکم به صندلی فشار داده می شود و باسن به هیچ وجه جدا نمی شود. نیازی به نادیده گرفتن حملات نیست. حداقل اگر می خواهید یک اثر واقعاً سریع داشته باشید. ممکن است عجیب به نظر برسد، اما حقیقت دارد: بسیاری از افراد این تمرین را کاملا اشتباه انجام می دهند. اما تنها در صورتی که به درستی انجام شود، یک خط واضح در امتداد عضله چهارسر و همچنین عضله دوسر ران به طور موثر شروع به کشیدن می شود. در همان زمان، شکل باسن به طور قابل توجهی بهبود می یابد. ناگفته نماند که این برای دختران صادق است.

چگونه می توان به سرعت پاهای یک مرد را با استفاده از شبیه ساز پمپ کرد

تغذیه ورزشی می تواند به سرعت بخشیدن به روند افزایش توده عضلانی کمک کند. به طور خاص، پروتئین و کراتین، و همچنین گینر، آرژنین، BCAA و اسیدهای آمینه مختلف. چنین مکمل هایی به طور خاص برای ورزشکاران و برای همه افراد فعال در تناسب اندام با سطوح مختلف تمرین ایجاد شده است. آنها کاملاً بی خطر هستند، اما اثربخشی آنها بارها و بارها ثابت شده است.

چگونه به سرعت پاهای یک مرد را پمپ کنیم - ویدئو

چند ست بدن را تقویت می کند و شروع به تخلیه انرژی از عضلات می کند.

برای انجام تمرین، پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و سپس یکی را به سمت جلو قرار دهید، در حالی که در مفاصل زانو خم شوید.

نیازی به پایین آمدن تمام مسیر تا زمین نیست - پای جلوی شما باید تا حد امکان عمود بر زمین باشد.

به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر حرکت کنید. وظیفه شما انجام 3 ست 20 تکراری است.

تمرین خود را با لانژهای کلاسیک شروع کنید

نکته: از آنجایی که تمرکز ما بر تمرین برای مردان است، استفاده از وزنه ایده خوبی است. گزینه ایده آل دمبل است. برای شروع، از وزنه ای حداکثر 5 کیلوگرم استفاده کنید.

لانژهای جانبی و لانژهای پشتی

مرحله باید تا حد امکان گسترده باشد. بقیه کارها مانند تمرین قبلی انجام می شود، با این تفاوت که شما یک قدم به چپ و راست برمی دارید و نه به جلو و عقب.

20 تکرار و 3 ست انجام دهید. وزنه ها استقبال می شود.

لانژهای جانبی

لانژهای پشت. یکی دیگر از انواع تمرین، فقط این بار بار روی عضلات کاملا متفاوت خواهد بود، زیرا ما نیاز به کار و تن دادن داریم.

شما باید یک قدم گسترده به عقب بردارید و مرکز ثقل خود را به پای عقب خود منتقل کنید.

در صورت عدم استفاده از وزنه، دست خود را روی کمربند نگه می داریم.

لانژ بلغاری

تمرینات خود را با لانژ بلغاری تغییر دهید - الگوی تمرین ثابت می ماند، اما پای عقب خود را روی چهارپایه، مبل یا نیمکت قرار دهید.

لانژ بلغاری

اسکات منظم و یک پا

تمرین بعدی اسکات است.

کلاسیک این ژانر که اکثریت قاطع مبتدیان آن را به اشتباه انجام می دهند.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس شروع به پایین آوردن کنید و توجه خود را روی این لحظه متمرکز کنید: لگن نباید فقط پایین بیاید، بلکه باید به عقب کشیده شود. در این مورد، تاکید به طور انحصاری بر روی پاشنه پا است.

سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید. دستان خود را در مقابل خود قرار دهید.

برای مردان، محدوده تکرار نباید زیر 30 باشد. تعداد ست ها 3-4 است، آخرین ست را می توان تا حد شکست انجام داد.

به این ترتیب، نتایج مثبت تمرین سریعتر به دست خواهند آمد.

اسکات صحیح

حتما اسکات یک پا را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. اگر تمرین فوراً جواب نداد، از یک تکیه گاه برای پایی که کار نمی کند استفاده کنید.

اسکات تک پا

پل گلوتئال

تمرین بعدی پل باسن است. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را کمی به طرفین باز کنید. بازوها به طرفین باز شده است.

به طور متناوب باسن را پایین بیاورید و بالا بیاورید. برای اینکه کار خود را پیچیده کنید، می توانید همانطور که در عکس نشان داده شده است، تمرین را در حالی که پای خود را بالا آورده اید انجام دهید.

پل گلوتئال

ددلیفت

این تمرین به حل مشکل پاهای لاغر کمک می کند. دمبل ها را در دستان خود می گیریم و در حالی که آنها را در دستان خود می گیریم، از ناحیه کمر به جلو خم می شویم.

ما خود را تا وسط ساق پا پایین می آوریم و به موقعیت شروع باز می گردیم ، زیرا وظیفه اصلی ما پمپاژ کردن باسن است و نه افزایش بار روی پشت.

ددلیفت با دمبل

گوساله را بالا می برد

و راه رفتن روی انگشتان پا. این تکنیک‌های ساده به پمپ کردن عضلات ساق پا کمک می‌کنند، که به طور معمول، تمرین کردن آنها از سایرین دشوارتر است.

روی انگشتان پا بایستید و به مدت هفت دقیقه در این حالت در اطراف آپارتمان راه بروید. زمان را می توان به طور نامحدود افزایش داد.

همچنین می توانید روی یک پایه بایستید تا پاشنه هایتان به زمین برخورد نکند و ابتدا روی انگشتان پا بایستید و سپس به پایین بیایید.

گوساله را بالا می برد

ماهی

این تمرین شناخته شده را می توان در هر وضعیت مناسب انجام داد: ایستاده، دراز کشیدن در وضعیت زانو تا آرنج.

برای سخت تر کردن کار، از بسط دهنده ها استفاده کنید. ما 3-4 دایره را 20 بار انجام می دهیم.

پاهای خود را بچرخانید

و تمرین نهایی مجموعه با هدف. یک تشک دراز کنید، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.

سپس یکی از آنها را بلند کرده و آن را به گونه ای صاف کنید که انگشت پا به سمت شما باشد. پای بلند شده را در این حالت قفل کنید.

اطمینان حاصل کنید که سطح آن ثابت می ماند و زاویه بین پا و کف از 30-40 درجه بیشتر نمی شود.

سپس کمر خود را تا ارتفاع کمی از روی زمین بلند کنید.

در این تمرین تعداد تکرارها خیلی مهم نیست، بلکه دفعات آنها اهمیت دارد. تا زمانی که عضلات گلوتئال شما بسوزند کار کنید، سپس یک دقیقه و نیم استراحت کنید و 2 ست دیگر.

طناب زدن همچنین برای پمپاژ عضلات پا عالی عمل می کند

این برای روز اول تمرین کافی است. شما نباید فوراً در ریتم تمرینی دیوانه وار غوطه ور شوید و خود را مجبور کنید که هر روز عرق کنید.

سه روز در هفته و در برخی موارد حتی دو روز برای شما کافی خواهد بود. بنابراین، یک روز استراحت کرده و برای تمرینات جدید آماده هستید.

در اینجا چیزی است که شما باید انجام دهید:

1. وزنه ها را به دست بگیرید
2. ابتدا انگشتان پا را روی یک پا بلند کنید.
3. پا عوض شده
4. 20 تکرار و 3 ست انجام دهید

معمولاً به این تمرین فنر می گویند.

در نگاه اول، تمرینات ذکر شده در بالا ممکن است ساده به نظر برسند.

حتی ممکن است فکر کنید که این برای شما کافی نخواهد بود. اما خیر - رشد عضلانی با کیفیت بالا و احساس سوزش مطلوب به طور کامل برای شما تضمین شده است.

کمپلکس ها را هر طور که دوست دارید جایگزین کنید، اما هرگز به همان تمرینات آویزان نشوید، در غیر این صورت به رشد موثری نخواهید رسید.

دویدن را شروع کنید: به تمرین دادن پاها و قلب شما کمک می کند

توصیه: همیشه باید یک گرم کردن وجود داشته باشد. از آن غفلت کنید و آسیب تضمین شده است. همانطور که شوارتزنگر گفت: "گرم کردن بدون تمرین بهتر از تمرین بدون گرم کردن است." و قطعا در این مورد می توانید به اقتدار او اعتماد کنید!

چند کلمه در مورد رژیم غذایی و ترکیب ورزش هایی که در آن پاها به طور فعال درگیر هستند

در پایان می خواهم کمی در مورد آن بگویم. فرقی نمی کند در کجا ورزش می کنید، در خانه یا در باشگاه - هر ورزشی شامل استفاده از سوخت با کیفیت بالا است.

برای انسان منبع انرژی غذا است. و اگر روی نتایج متمرکز هستید، هنوز باید با آن آشنا شوید.

بنابراین، تغذیه باید متعادل باشد. شما به منابع غنی پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید.

برای پمپاژ پاهای خود، به مقدار مناسبی از هر دو نیاز دارید، زیرا کالری بسیار سریع سوزانده می شود.

رژیم غذایی خود را مرور کنید

در طول تمرین، بهترین دوستان شما باید (به خصوص گندم سیاه)، قارچ، آجیل و حبوبات باشند.

به علاوه برخی از انواع محصولات لبنی.

وعده های غذایی خود را متناوب کنید و سعی کنید برنامه خود را طوری تنظیم کنید که هر وعده غذایی همزمان خورده شود.

خوب، به وعده های غذایی کسری بروید: بهتر است 5 بار در روز در وعده های کوچک غذا بخورید تا اینکه صبح، ناهار و شام کوهی از غذا را به درون خود فشار دهید.

نه تنها برای سلامت کلی، بلکه برای عملکرد ورزشی نیز بهتر است.

توصیه: در صورت امکان، یک مجموعه ویتامین غنی از کلسیم را در داروخانه خریداری کنید. پمپاژ کردن پاها مستلزم وارد کردن فشار زیادی به مفاصل و استخوان‌ها است. اگر به قدرت بدن خود اطمینان ندارید، بهتر است یک بار دیگر از خود محافظت کنید و از آن مطمئن باشید.

بیشتر اوقات، حجم اضافی در زنان در ناحیه شکم و باسن ایجاد می شود. با این حال، در برخی موارد، هنگام کاهش وزن، باسن حجم زیادی از دست می دهد. در نتیجه زن باسنی صاف و غیر سکسی پیدا می کند. برای برخی از خانم ها مشکل کمبود حجم باسن آنها را مجبور به انجام اقدامات شدید می کند که اصلی ترین آن لیپوفیلینگ است. با این حال می توانید مشکل کمبود حجم ران را در خانه حل کنید. در این مقاله به چگونگی بزرگ کردن سریع باسن خود به تنهایی خواهیم پرداخت.

اگر اندام باریکی دارید، اما رویای داشتن ران های منحنی و جذاب را رها نکرده اید، نباید ناامید شوید. با انجام یک سری تمرینات خاص برای مدتی می توان باسن خود را بزرگ کرد. آنها عضله سازی را تحریک می کنند. از نظر علمی ثابت شده است که حجم باسن تنها تا حدی به ساختار استخوان ها بستگی دارد. اولین چیزی که جلب توجه می کند ران ها و باسن است - توده عضلانی. اگر به طور منظم تمرینات خاصی را انجام دهید، می توانید اولین نتایج را در عرض یک هفته مشاهده کنید.

قانون اصلی تمرینات این است که آنها را به آرامی انجام دهید. هرچه آهسته تر آنها را انجام دهید، عضلات شما بهتر کشیده می شوند و توده عضلانی رشد می کنند. علاوه بر این، در طول تمرینات لازم است که باسن تا حد ممکن فشار داده شود. اگر به برنامه ورزشی خود پایبند باشید، پروتئین ها و ویتامین ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید و تا حد امکان شروع به پیاده روی کنید، در عرض یک هفته باسن شما سفت می شود و باسن شما پرتر می شود.

مجموعه تمرینات:

• اسکات. می توانید آن را با وزنه یا بدون وزنه اجرا کنید.
• پاهای خود را بچرخانید. این تمرین رشد عضلات را تحریک کرده و باسن را گردتر می کند.
• دویدن با زانوهای بالا. بسیار موثرتر از دویدن معمولی. هنگام اجرا، باسن و پاها درگیر می شوند.
• در حالت خوابیده تمرین کنید. مجموعه ای عالی که برای تقویت عضلات ران، ساق پا و شکم طراحی شده است.

بیایید در مورد انجام این تمرینات با جزئیات بیشتر صحبت کنیم.

اسکات

برای بزرگ‌تر شدن ران‌ها، اسکات باید تا حد امکان سخت انجام شود. فراموش نکنید که ماهیت تمرین در تعداد تکرار نیست، بلکه در کیفیت اجرای آن است. اگر اسکات را به درستی انجام دهید، در عرض یک هفته متوجه خواهید شد که باسن شما برجسته تر و برجسته تر شده است. بعد از چند روز انجام اسکات بدون بار، می توانید وزنه اضافه کنید. با وزنه سبک شروع کنید و با تقویت عضلات به تدریج آن را افزایش دهید.

وقتی اسکوات انجام می دهید، می خواهید باسنتان به ساق پاتان برسد. برای رسیدن به اثر مورد نظر باید تا حد امکان پایین اسکوات بزنید و بعد از اسکات عمیق باید کاملاً صاف شوید. هنگامی که عضلات قوی تر می شوند، می توانید از دمبل یا هالتر به عنوان وزنه ساز استفاده کنید. اگر چنین وسایل ورزشی ندارید، از بطری های پلاستیکی با ماسه استفاده کنید.

فراموش نکنید که چرا ورزش را انجام می دهید. شما باید ران های خود را بزرگتر کنید نه اینکه قدرت عضلانی ایجاد کنید. بنابراین، شما نباید هر روز تمرین کنید. فاصله مطلوب بین تمرینات یک تا دو روز است. ابتدا اسکات را با فواصل دو روزه انجام دهید سپس آن را به یک روز کاهش دهید و بعد از یک هفته وزنه اضافه کنید. اگر روزانه تمرین کنید، ریزترک‌های ماهیچه‌ها زمان بهبودی ندارند، بنابراین عضلات باسن رشد نمی‌کنند.

تمرینات پا

یک ورزش عالی که به شما کمک می‌کند ران‌های بزرگ‌تری داشته باشید، تاب دادن ساق پا است. برای انجام آن، باید نزدیک یک صندلی یا دیوار بایستید، یک پا را به سمت راست حرکت دهید و چند ثانیه نگه دارید. سپس او را به طرف دیگر ببرید و برای همان مدت نگه دارید. تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید. برای هر پا در اولین تمرین باید حدود ده تکرار انجام دهید. هر بار باید تعداد تکرارها را افزایش داد تا رشد عضلات متوقف نشود.

تمرین زیر نه تنها باسن شما را قوی می کند، بلکه شبح آن را نیز سفت می کند. شما باید با سمت چپ خود در دیوار بایستید و پای راست خود را به عقب ببرید. با حرکات فنری آن را تا جایی که ممکن است بلند کنید و به زمین برگردید. انجام حداقل بیست تکرار برای هر پا توصیه می شود.

برای اینکه باسنتان گرد و پاهایتان باریک شود، تمرین دیگری وجود دارد. شما باید صاف بایستید و پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. بازوهای خود را از آرنج خم کنید و به پهلو فشار دهید. وزن خود را به پای چپ منتقل کنید، پای راست خود را بلند کنید، زانوی خود را خم کنید و با پاشنه خود را لمس کنید. به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را برای پای دوم نیز تکرار کنید. توصیه می شود در ابتدا ده ست انجام دهید و به تدریج با قوی شدن باسن تعداد آنها را افزایش دهید.

یک ورزش نسبتا موثر و در عین حال ساده، دویدن با زانوهای بالا است. اجرای منظم آن در عرض یک هفته به شما این امکان را می دهد که باسن خود را بزرگ و تقویت کنید و همچنین ظاهر خود را باریک و خوش فرم کنید.

تمرین باید یک روز در میان انجام شود.

در حالت دراز کشیدن ورزش کنید

مزیت تمرینات درازکش تقویت هر چه بیشتر عضلات است. در عین حال، باسن خود را بزرگ می کنید و همچنین پاها و عضلات شکم خود را تقویت می کنید. شما باید به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید. آنها را از هم جدا کرده و چند ثانیه در این حالت بایستید. به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

برای انجام تمرین بعدی، باید به پهلوی چپ دراز بکشید و به ساعد خود تکیه دهید. پای راست خود را بالا بیاورید و تا جایی که ممکن است نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید. به طرف دیگر برگردید و برای پای چپ اجرا کنید. هنگام اجرا، عضلات خود را تا حد امکان تحت فشار قرار دهید و در عرض یک هفته آنها سفت می شوند.

همچنین تمرینات کششی را فراموش نکنید. آنها به تقویت باسن، بهبود گردش خون در بافت ها و رفع خستگی کمک می کنند. بنابراین صاف بایستید و پاهای خود را بازتر از عرض شانه باز کنید و به آرامی کف دست خود را به سمت زمین بلند کنید. سپس صاف شده و سعی کنید زانوهای خود را در آغوش بگیرید.

و فراموش نکنید که عامل اصلی که به شما کمک می کند باسنی زیبا داشته باشید، سبک زندگی سالم است. هیچ مقدار ورزش مفید نخواهد بود مگر اینکه سیگار کشیدن و نوشیدن الکل را ترک کنید.

افزایش بصری در باسن

اگر می خواهید به سرعت باسن خود را بزرگ کنید و زمانی برای ورزش ندارید، می توانید لباس هایی را انتخاب کنید که باسن باریک شما جذاب به نظر برسد.

لباس‌هایی که به درستی انتخاب شده‌اند می‌توانند تقریباً تمام عیوب چهره را پنهان کنند. اما فراموش نکنید که فقط تغذیه مناسب، ورزش و ترک عادت های بد می تواند باسن شما را حجیم و خوش حالت کند. بنابراین، نباید کار بر روی شکل خود را به تعویق بیندازید.

بسیاری از افراد رویای پاهای حجاری شده و قوی را در سر می پرورانند، اما دستیابی به آنها دشوار است. و ورزشکاران مبتدی معمولاً روی تمرین قسمت بالایی بدن تمرکز می کنند. این سوال که چگونه پاهای یک مرد یا یک دختر را در خانه پمپاژ کنیم، آخرین چیزی است که آنها به آن علاقه دارند.

اما بیهوده به شما می گویم. اعتقاد بر این است که بازوهای قوی همراه با نیم تنه ای فشرده تأثیر قوی بر خانم ها می گذارد. در مورد پاها ، نمایندگان جنس منصفانه آخرین بار به آنها توجه می کنند. این اشتباه است.

تلاش کنید تا اطمینان حاصل کنید که تناسب بدن شما متعادل است. پاهای خود را بدون شکست تمرین کنید، زیرا آنها باید با باری که با رشد توده عضلانی افزایش می یابد، کنار بیایند.

به گفته بدنسازان حرفه ای، پاها به ورزش شدید نیاز دارند. تمرینات قدرتی را بعد از استراحت انجام دهید. در این لحظه بدن برای استرس آماده است و گلیکوژن زیادی در عضلات وجود دارد. این نوع آموزش موثر است.

• تمرینات جایگزین برای پمپاژ پاهای خود، تغییر تعداد رویکردها. تلاش کنید تا اطمینان حاصل کنید که تمام عضلات پا بار دریافت می کنند.
• انواع تمرینات جزء ضروری تمرین در نظر گرفته می شود. استفاده از برنامه های آموزشی دیگران توصیه نمی شود. افراد متفاوت هستند و هر مورد نیاز به رویکرد فردی دارد.
• اسکات تمرین اصلی یک بدنساز است که بدون آن نمی توانید پاهای خود را پمپاژ کنید. انجام اسکات عمیق با وزنه های اضافی به شکل دهی و فرم دادن به پاهای شما کمک می کند.
• در طول اسکات وزنه دار، بار روی پاها، کمر و باسن توزیع می شود. اگر نمی‌خواهید سایز این قسمت‌های بدن را افزایش دهید، هالتر را نه روی شانه‌هایتان، بلکه روی دست‌هایتان جلوی سینه‌تان بگیرید. در این وضعیت حفظ تعادل دشوارتر است، اما کمر و باسن بار کمتری دریافت می کنند و رشد عضلات در این مکان ها کند می شود.
• به ورزشکاران مبتدی توصیه می شود هفته ای یک بار پاهای خود را پمپاژ کنند، بارهای متناوب با شدت های مختلف. فراموش نکنید که قرار دادن صحیح پا کلید ایمنی زانو است.
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به طرفین بیرون بکشید. این وضعیت باعث افزایش اثربخشی تمرین شده و احتمال آسیب دیدگی ناخوشایند را از بین می برد.
• به عضلات پای خود استرس بیشتری بدهید. قبل از اسکات بعدی، با پاهای خود تاب انجام دهید. انجام این تمرین آسان نیست. اما زمان به شما کمک می کند تا بر مشکلات غلبه کنید.

بالا بردن پاها سخت است، اما هیچ کس نمی گوید که انجام آن غیرممکن است. اگر بدن خود را بالا می برید حتما آنها را آموزش دهید. اگر پاهای شما ضعیف باشد، وزن "لاشه" باد شده را تحمل نمی کنند.

ورزش برای مردان در خانه

چه زیبا به نظر می رسد یک مرد خوش تیپ است. زنان به سختی می توانند چشم از او بردارند. جای تعجب نیست که بچه ها به تمرینات بدن و تغذیه توجه کنند. آنها هر کاری می کنند تا از شر عوامل خارجی که جنس ضعیف را می ترساند خلاص شوند.

همانطور که تمرین نشان می دهد، زیبا کردن بدن شما دشوار نیست. این نیاز به پشتکار و میل دارد. در عین حال، اصلاً لازم نیست که به باشگاه بروید، زیرا می توانید ظاهر خود را در خانه تغییر دهید.

معمولاً مردان بازوها و شکم خود را پمپاژ می کنند. با این حال، بدن عضلانی با پاهای لاغر خوب نیست، زیرا مرد شبیه ملخ است. به همین دلیل در مورد تمرین پاهای مردانه در خانه صحبت خواهم کرد.

اگر روی بالاتنه خود کار می کنید، به پاهای خود نیز توجه کنید. پای انسان از استخوان درشت نی و ران تشکیل شده است. تمرینات مختلفی برای آموزش این قسمت ها ارائه شده است. اگر به باشگاه نمی روید، بهانه ها را همراه با تنبلی دور بریزید و در خانه ورزش کنید.

ژیمناست های ریتمیک برای تمرین نیازی به تجهیزات ورزشی یا تجهیزات ندارند. آنها با استفاده از وزن بدن گوساله های خود را پمپاژ می کنند.

1. پرورش گوساله . دستان خود را روی تکیه گاه قرار دهید، کمی خم شوید و به آرامی بالا بیاورید. تمرین را به نوبت برای هر دو پا انجام دهید. پنج ست سی تکراری کافی است.
2. گوساله با دمبل بلند می شود . اگر می خواهید نتایج خود را بهبود ببخشید، از دمبل استفاده کنید. اگر وسایل ورزشی ندارید، ناراحت نشوید، اما آن را با بطری های پلاستیکی آب جایگزین کنید. با یک بار اضافی در دستان خود، حفظ تعادل شما مشکل ساز است. در این حالت با یک دست تکیه گاه را بگیرید و با دست دیگر بطری را بگیرید.
3. استفاده از کتاب قطور . روی کتاب طوری بایستید که پاشنه های شما در حالت آویزان قرار گیرد. پس از این کار، بلند کردن انگشتان پا را شروع کنید و تعادل خود را حفظ کنید. من به شما توصیه می‌کنم جوراب‌هایتان را از هم جدا کنید تا بار داخل پاهایتان بیشتر شود. بعداً با جدا کردن پاشنه‌ها، وضعیت خود را تغییر دهید.
4. راه رفتن روی انگشتان پا . در طول تمرین، نباید زانوهای خود را خم کنید، و قدم های کوچک بردارید. اگر احساس سوزش و تنش می کنید، این نشان دهنده درگیری یک گروه عضلانی است.
5. نردبان. برای تکمیل این کار، باید به سمت فرود بروید و یک گردش کوتاه در امتداد پله ها داشته باشید. به مدت 20 دقیقه از پله ها پایین و بالا بروید. این به ساخت عضلات کمک می کند.
6. طناب پرش . این فعالیت بیشتر برای زنان مناسب است، اما نباید در نتیجه گیری عجله کنید. هر بوکسوری چنین تجهیزاتی را در زرادخانه خود دارد.
7. پریدن با دمبل . در حالی که دمبل ها را در دست گرفته اید، به حالت اسکات بپرید. اگر احساس خستگی می کنید، استراحت کنید.
8. صندلی و بطری پلاستیکی پنج لیتری پر از آب . روی یک صندلی بنشینید، قوطی را روی زانوهای خود قرار دهید و پاهای خود را روی انگشتان پا بلند کنید. تمرین را به آرامی انجام دهید.
9. اسکات تک پا . به تقویت ساق پا کمک می کند. تمرین دشوار است، بنابراین انجام آن در اولین تلاش آسان نیست.

نکات ویدیویی

دویدن باعث رشد عضلات می شود. زودتر از خواب بیدار شوید و از زمان اضافی برای دویدن صبح استفاده کنید. در ابتدا، یک فاصله کوچک را انتخاب کنید، بار را با گذشت زمان افزایش دهید. دویدن قلب شما را تقویت می کند، استقامت شما را بهبود می بخشد و پاهای شما را زیبا می کند. من توصیه می کنم وزنه را از فروشگاه های ورزشی بخرید. آنها به افزایش بار دریافتی پاهای شما در حین دویدن کمک می کنند.

تمرینات برای باشگاه

مردان سعی می کنند بالاتنه خود را پمپاژ کنند. آنها به پاهای خود توجه نمی کنند. وقتی بالاتنه شکل و تسکین پیدا می کند، پاها متواضع به نظر می رسند. بالا بردن پاهایتان حتی در باشگاه کار آسانی نیست، به خصوص اگر قد بلندی دارید. عضلات ساق پای مردان قد بلند ساختاری بلند دارند.

هر مردی که شانه ها و تنه خود را تنومند کرده است، می تواند به آن برسد. برای به دست آوردن نتایج خوب، باید از یک برنامه آموزشی جامع استفاده کنید.

• اسکات . هالتر را روی شانه های خود قرار دهید تا میله روی عضلات ذوزنقه قرار گیرد. با یک دستگیره گسترده نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید، در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، به آرامی چمباتمه بزنید. تمرین را به روش دیگری انجام دهید و هالتر را روی سینه خود نگه دارید.
• هنگام چمباتمه زدن، زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به صورت عمودی پایین بیاورید. توصیه می شود بدن را به جلو خم کنید. در غیر این صورت، نمی توانید از سقوط به عقب جلوگیری کنید.
• حتما پاهای خود را روی زمین نگه دارید. پس از رسیدن به نقطه پایین، بازدم و دم را انجام دهید و سپس بلند شوید. این تمرین را نمی توان ساده نامید، اما از نظر کارایی رقیبی وجود ندارد.
• لانژ با دمبل . این ورزش روی ساق پا، باسن و ران شما کار خواهد کرد. توصیه می کنم از دمبل های سبک استفاده کنید. با وجود سهولت ظاهری، انجام صحیح اقدامات آسان نیست.
• دمبل ها را در دست بگیرید، پشت خود را صاف کنید و به جلو نگاه کنید. از این موقعیت یک پاس بدید. با یک پا یک قدم بزرگ بردارید و موقعیت را قفل کنید. در این حالت، زانوی پای دوم باید با پوشش کف تماس داشته باشد. سپس به حالت اولیه برگردید و همه کارها را با پای دوم انجام دهید.
• تمرینات روی شبیه ساز . پاهای خود را پشت تکیه گاه های متحرک قرار دهید و دستان خود را روی نیمکتی که در پشت خود قرار دارد قرار دهید. به آرامی پاهای خود را صاف کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
• اسکات هک بر روی دستگاه انجام می شود. پشت خود را به سکو تکیه دهید و دسته ها را در دستان خود بگیرید. پس از رفع انسداد، اسکات را آرام انجام دهید. توصیه می کنم در پایین ترین و بالاترین نقطه مکث کنید.
• اسکات دیواری . پشت خود را به دیوار تکیه دهید، بشقاب هالتر را بردارید و با احتیاط چمباتمه بزنید.
• طناب بازی. یک وسیله ورزشی ساده که فوق العاده موثر است. اگر طناب زدن آسان است، با افزایش سرعت یا افزایش تعداد پرش ها، بار را افزایش دهید.
• بلند کردن گوساله ایستاده . جلوی پاهای خود را روی لبه دستگاه بایستید، شانه های خود را روی تکیه گاه ها قرار دهید و دسته ها را با دست بگیرید. هنگام بلند کردن انگشتان پا، وزنه‌ای را که روی شانه‌هایتان قرار دارد، بلند کنید. این تمرین ساق پاهای شما را تمرین می دهد.

اگر هفته ای سه بار به باشگاه بروید، پاهایتان قوی و تلمبه می شوند. برای افزایش بار، به خانه بروید و از پله ها به سمت زمین بالا بروید. اما سلامت خود را فراموش نکنید. اگر خیلی خسته هستید از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. اگر صبور باشید، نتایج به سرعت ظاهر می شود.

چگونه به سرعت پاها و باسن یک دختر را در خانه پمپ کنیم

با ساختن تمرینات خود بر اساس نکات و تمرینات، شما خانم های عزیز به پاهای خود نظم می دهید. هر دختری می داند که مردان نه تنها به چهره خود توجه می کنند. همانطور که تمرین نشان می دهد، هم باسن های سفت و هم پاهای باریک توجه را به خود جلب می کنند.

ابتدا تصمیم بگیرید که چه نوع پاهایی می خواهید. اگر خواب پاهای مردانه می بینید به باشگاه بپیوندید. اسکات با هالتر سنگین به شما کمک می کند تا به نتیجه برسید. اگر می خواهید پاهای خود را خوش فرم و باریک کنید، با رعایت نکات در خانه تمرین کنید.

کلید موفقیت تغذیه مناسب است که به کاهش چربی و رشد عضلات کمک می کند. چه مفهومی داره؟

1. محصولات آرد و شیرینی ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید، که تأثیر منفی روی شکل شما می گذارد.
2. توصیه می کنم از کیک، بیسکویت و شیرینی پرهیز کنید. به جای وسوسه، سبزیجات، غلات از جمله گندم سیاه و بلغور جو دوسر و میوه ها بخورید.
3. پروتئین بدن خود را تامین کنید. پنیر، گوشت، بلغور جو دوسر، سالاد سبزیجات با روغن زیتون و میوه ها بخورید.

هنگامی که این محصولات را مصرف می کنید، بدن شما در عرض چند هفته سپاسگزاری زیادی خواهد داشت.

من پیشنهاد می کنم پنج تمرین موثر را در نظر بگیرید که برای تمرین پاهای شما در خانه مناسب است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که کمی دویدن، دوچرخه سواری و طناب زدن به آن اضافه کنید و نتیجه فرمول عالی برای پاهای زیبا است.

• پریدن به سطح بالاتر . برای ورزش، مدفوعی بردارید که بتوانید روی آن بپرید. اگر آن را روی زمین محکم کنید بهتر است. جلوی یک چهارپایه بایستید و روی آن بپرید. اجازه دهید باسن و پاهای شما کار را انجام دهند. من 4 ست 10 تکراری را توصیه می کنم.
• پرش اسکوات . پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را پشت سر قرار دهید. به حالت اسکات بنشینید تا زمانی که زانوهایتان در زاویه قائم خم شوند. بالاترین پرش ممکن را انجام دهید. چهار ست از یک دوجین تکرار کافی است.
• به جلو می رود . وضعیت شروع - ایستادن صاف، پشت صاف و دست ها روی کمربند. با پای راست خود یک قدم بزرگ بردارید و به حالت چمباتمه بنشینید تا یک زاویه قائمه ایجاد شود. سپس به حالت اولیه برگردید و این روش را با پای چپ خود تکرار کنید. 3 ست 10 تکراری روی هر اندام انجام دهید.
• سومو اسکات . پاهای خود را از هم باز کنید و پاها را به سمت جلو باز کنید. دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید و تا جایی که ممکن است به حالت اسکات حرکت کنید. برای اینکه پاها و باسن خود را به درستی کار کنید، چهار ست 12 تایی تکرار کنید.
• ددلیفت . این تمرین بر تمرین باسن متمرکز است و شامل استفاده از دمبل است. در هر دست یک دمبل بگیرید، پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و با زانوهایتان کمی خمیده به جلو خم شوید. پشت خود را صاف نگه دارید، به آرامی خود را پایین بیاورید. 4 ست 10 تایی پایین آوردن را انجام دهید.

با تمرین سه بار در هفته در خانه با استفاده از تمرینات و نکات داده شده، به سرعت نتیجه را خواهید دید.

آموزش تصویری برای دختران در خانه

حتما بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید و مکث بین تمرینات نباید بیشتر از 3 دقیقه باشد.

فرقی نمی کند که پول یا زمان کافی برای "سالن ورزشی" نداشته باشید، می توانید عضلات زیبا و حجاری شده را در خانه بسازید.

برخی از تجهیزات به راحتی با وسایل بداهه جایگزین می شوند. اما داشتن صبر و اراده بسیار مهمتر است. مردان هنگام شروع تمرین، فوراً روی رشد عضلات بازوها، شانه ها، پشت و شکم تمرکز می کنند. برای داشتن اندامی جذاب باید به پاهای خود نیز توجه بیشتری داشته باشید.

چگونه پاهای خود را در خانه پمپاژ کنیم؟ ابتدا باید همه چیز را تا کوچکترین جزئیات فکر کنید

برای افزایش اثربخشی تمرینات بدنی، باید خود و فضای خانه خود را آماده کنید:

• توصیه می شود در همان زمان طبق برنامه مشخصی مطالعه کنید.
• اتاق باید به خوبی تهویه شود.
• هیچ چیز نباید حواس شما را پرت کند: اعضای خانواده، تلویزیون، تماس های تلفنی.
• غذا خوردن زودتر از 1.5-2 ساعت قبل از تمرین.
• تمام رویکردها را تا انتها، طبق طرح، بدون اینکه برای خود متاسف باشید، کامل کنید.
• به عنوان انگیزه اضافی، می توانید از پوسترهایی استفاده کنید که بازیکنان مشهور فوتبال یا سایر ورزشکاران را به تصویر می کشند.

اگر نمی دانید چگونه پاهای خود را در خانه پمپاژ کنید، چند تمرین ساده را امتحان کنید. اجرای آنها به صورت ترکیبی و با وزن اضافی تضمین شده است که پاهای شما را حجاری، قدرتمند و قوی می کند.

چگونه قبل از ورزش در باشگاه خانگی خود "گرم کنیم"؟

هر تمرین با گرم کردن شروع می شود. ممکن است 10 دقیقه یا بیشتر طول بکشد. برای گرم کردن عضلات پاها، هر تمرینی که از زمان درس تربیت بدنی شناخته شده است انجام خواهد داد. اما نباید فوراً نوسانات و پرش های فعال را شروع کنید، ریتم باید به تدریج افزایش یابد.

1. مفاصل را گرم کنید. انجام حرکات دایره ای پا و سپس زانو و باسن ضروری است. 10 بار در هر جهت.
2. اسکات. یک تمرین آشنا و قابل درک 10-15 بار انجام می شود.
3. یک لانژ کم عمق به سمت جلو ساخته می شود و به نوبت روی هر پا یک اسکات انجام می شود. 10 لانژ روی هر پا. مهم است که زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید تا از آسیب و ناراحتی جلوگیری کنید و بار را به درستی روی عضلات پای خود توزیع کنید.
4. لانژهای جانبی همچنین زانو بیش از 90 درجه خم نمی شود. موقعیت شروع: پاها کنار هم. سپس زانو بلند می شود و در تلاش برای عبور از یک حصار معمولی به ارتفاع نیم متر، به طرفین کشیده می شود. بازگشت نیز منوط به جمع آوری است. برای هر پا به نوبت 10 کشش وجود دارد.
5. اکنون می توانید چندین پرش انجام دهید. می توانید این کار را با طناب پرش انجام دهید. با توجه به اینکه آموزش در یک آپارتمان شهری انجام می شود، باید سعی کنید تا حد امکان خود را از زمین بلند کنید و به آرامی روی انگشتان پا فرود بیایید. 10-15 پرش کافی خواهد بود.
6. بهترین گزینه برای گرم کردن پاها دویدن است. قبل از ورزش در خانه، ایده خوبی است که برای دویدن در جایی نزدیک خانه خود بروید. هنگام دویدن از تمام عضلات ساق و باسن استفاده می شود. تمرین آنها را به وضوح مشخص و قابل ارتجاع می کند.

پس از گرم کردن، باید تنفس خود را آرام کنید. برای انجام این کار، از طریق بینی نفس عمیق بکشید، در حالی که باید کمی به سمت بالا کشیده شده و بازوهای خود را بالا بیاورید. شما باید از طریق دهان خود بازدم کنید، انگار که آن را از خود بیرون می آورید. در صورت لزوم، می توانید خم شوید.

مجموعه تمرینات پا برای مردان

تعداد زیادی از تمرینات پا وجود دارد که بدنسازان و علاقه مندان به ورزش در تمرینات خود از آنها استفاده می کنند. لازم نیست همه آنها را برای هر تمرین خانگی انجام دهید. برعکس، تمرینات متناوب تمرین شما را متنوع تر می کند. اگر برخی از کمپلکس ها خیلی آسان به نظر می رسند، می توانید آنها را با دمبل، هالتر یا وزنه های پا اجرا کنید.

بدون تجهیزات مناسب، می توانید آنها را خودتان بسازید: به عنوان مثال، دمبل های عالی را می توان از بطری های پلاستیکی ساخت. آنها با آب یا ماسه مرطوب پر می شوند. مهم است که وزن آنها یکسان باشد. می توانید وزنه بخرید یا خودتان آنها را از پاهای شلوار جین قدیمی بدوزید.

1. پرورش گوساله

شما باید در مقابل دیوار بایستید و کمی به جلو متمایل شوید. پاها با قدرت بالا و پایین می آیند. یک تمرین ساده که تمام ماهیچه های شما از جمله ساق پا را کار می کند. ست اول شامل 20 بالا بردن پا با هم خواهد بود. سپس جوراب ها به طرفین پهن می شوند و 20 لیفت دیگر انجام می شود. مهم است که پای خود را به طور کامل روی زمین پایین بیاورید.

1. بلند کردن زانو با وزنه

حفظ تعادل در اینجا مهم است - برای این باید شکم خود را فشار دهید و به درستی نفس بکشید. اما اگر تکان دادن شما را از انجام تمرین باز می دارد، می توانید در آستانه در بایستید و به آرامی با دستان خود نگه دارید.

یک پا به جلو آورده شده است، انگشت پا به وضوح به سمت بالا است. یک دمبل روی پا گذاشته می شود، موقعیت انگشت پا از سر خوردن و افتادن آن جلوگیری می کند. پا به تدریج، اما نه خیلی آهسته، از زانو خم می شود و تا زاویه 90 درجه بالا می رود. سپس به آرامی به موقعیت اولیه خود باز می گردد. 10-15 لیفت روی هر پا انجام می شود.

1. تمرینات لانژ

در طول گرم کردن، لانژها با سرعت بالایی انجام می‌شد، زیرا هدف گرم کردن پاها بود. اکنون باید آنها را پمپاژ کنیم. بنابراین، وزنه بپوشید یا دمبل بگیرید. نمی توان وزن دقیق را نشان داد. یک مبتدی باید با بارهای متوسط ​​شروع کند. فوراً وزن زیادی نگیرید. پمپاژ سریعتر پاها امکان پذیر نخواهد بود، اما درد و از دست دادن علاقه به ادامه تمرین تضمین شده است.

• در رویکرد اول، مانند زمان گرم کردن، لانژ عمیق انجام نمی دهید. اما پاها متناوب نمی شوند. ابتدا 10-15 لانژ در یک طرف و سپس همان تعداد در طرف دیگر انجام دهید.
• رویکرد دوم، لانژهای عمیق است.
• رویکرد سوم، لانچ پا با استامپ است. پا در فاصله 10-5 سانتی متری از زمین به صورت لانژ جدا می شود. سپس به موقعیت اولیه خود باز می گردد.

در طول تمرین، دستانتان را می‌توانید روی کمربند نگه دارید یا در امتداد بدنتان پایین بیاورید. صرف نظر از موقعیت دست ها، باید اطمینان حاصل شود که پشت صاف است. باید از تکان خوردن اجتناب کرد.

1. لانژهای جانبی

این تمرین نیز به سه رویکرد با تغییرات تقسیم می شود. در ابتدا، ساق پا به سادگی به پهلو می رود، در حالی که پای نگهدارنده 90 درجه خم می شود و لگن به عقب کشیده می شود. دست مخالف به سمت پاشنه پای کشیده می رود. کار 10-15 بار در یک جهت انجام می شود.

مرحله دوم لانژ و چرخش تنه به سمت پای کشیده است. در حین چرخش، انگشت پا به سمت سقف می چرخد. دست‌ها را می‌توان روی کمربند ثابت کرد یا در حالت ایده‌آل، هنگام چرخش، پشت سر بلند کرد.

رویکرد سوم با سیل همراه است. پای ربوده شده 5-10 سانتی متر از روی زمین بلند می شود سپس به حالت اولیه باز می گردد. در هنگام اجرا، پشت شما باید صاف باشد، کمی به سمت جلو متمایل شود.

علیرغم این واقعیت که این دو نوع لانژ از نظر تکنیک مشابه هستند، این امکان را فراهم می کنند که پاهای خود را به روش های مختلف پمپاژ کنید. در طول لانژهای رو به جلو، تاکید بیشتر بر روی عضله چهارسر قدامی است. لانژهای جانبی باعث تحریک عضلات داخلی ران می شود.

1. لانژهای پشت

آنها کشش خوبی به مفاصل و رگ های خونی می دهند. موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز است. در ابتدا فقط پای راست کار می کند. به عقب کشیده می شود، زانوی جلو به جلو حرکت نمی کند، اما به وضوح بالای پا ثابت می شود. رویکرد - 10-15 بار روی هر پا.

مرحله دوم شامل یک فنر سبک است. پا به عقب برمی‌گردد، ماهیچه‌ها برای سه شمارش پایین می‌آیند و به موقعیت شروع باز می‌گردند. برای پیچیده‌تر کردن تمرین، می‌توانید از بازوهای خود استفاده کنید: آنها را می‌توان به سمت جلو، بالا یا با یک آویز به زمین پایین آورد.

می‌توانید پاهای خود را با انجام دنباله زیر پمپاژ کنید: پاها به اندازه عرض شانه باز می‌شوند، بازوهای دارای وزن به موازات بدن به عقب قرار می‌گیرند، انگشتان پا صاف هستند، زانوها کمی خم می‌شوند. سپس تا آنجا که ممکن است می پرید و با دستان خود کمک می کنید. سپس به موقعیت اولیه خود باز می گردد. در کل باید 10-15 پرش انجام دهید.

همین مقدار باید هنگام چرخاندن انگشتان پا 45 درجه در موقعیت شروع انجام شود. این به شما اجازه می دهد تا از تمام ماهیچه ها استفاده کنید و پاهای خود را به طور یکنواخت پمپ کنید.

1. اسکات با پریدن

این یک تنوع از مجموعه خانه قبلی است که به شما امکان می دهد به سرعت تمام گروه های عضلانی اندام تحتانی را پمپ کنید. این پیچیده تر است و بنابراین موثرتر است. موقعیت شروع - پاها خم شده، عرض شانه باز است. اسکات انجام می شود، با حرکت لگن به عقب و نه پایین. اجازه ندهید زانوهایتان از پاهایتان فراتر برود. با پریدن، بازوها بالا می آیند و پس از فرود، دوباره به پشت سر می روند. اگر وزن خود را افزایش دهید، می توانید ناحیه مشکل را سریعتر پمپاژ کنید.

پاهای خود را در خانه پمپ کنید: در حالت دراز کشیدن تمرین کنید

بدون فرصتی برای خرید دستگاه ورزشی یا حضور در یک باشگاه ورزشی، بسیاری از آنها وقتی از آنها می‌پرسند چگونه پاهای مرد را در خانه پمپاژ کنند، دست از کار می‌کشند. به نظر آنها می رسد که دستیابی به نتایج بدون تجهیزات لازم به سادگی غیرممکن است. در واقع، سازماندهی نوعی پرتابه در خانه کاملاً ممکن است. این با تمرینات زیر ثابت می شود که به لطف آنها می توانید پاهای خود را بدتر از ورزشگاه پمپاژ نکنید.

1. عضلات چهارسر ران خود را پمپاژ کنید

یک مدفوع آماده کنید. انجام تمرین روی آن راحت تر از روی صندلی خواهد بود. شما باید دمبل یا هر چیز دیگری را در کوله پشتی خود قرار دهید که وزن کافی داشته باشد و فشرده بماند. به جای چنین محصولی می توانید از هالتر استفاده کنید.

یک مرد باید روی صندلی بنشیند و پاهای خمیده خود را جلو بیاورد. جوراب ها بلند می شوند و بار آماده شده روی پاها ثابت می شود. شما باید از عضلات شکم خود استفاده کنید تا وضعیت بدن را در حالت صاف نگه دارید؛ بازوهای شما را می توان در مقابل خود یا در امتداد بدن نگه داشت و کمی در آرنج خم شد.

پاها تا زانوهای جمع شده بالا می روند. شما نباید این کار را با تکان های شدید انجام دهید، به شدت به عقب متمایل شوید. بنابراین، خطر آسیب وجود دارد و گروه های عضلانی کاملاً متفاوتی درگیر می شوند. لازم است به آرامی پاهای خود را بالا و پایین بیاورید. اگر کوله پشتی به عنوان بار انتخاب شده است، می توانید آن را به آرامی با دست خود نگه دارید.

این تمرین به شما امکان می دهد عضله چهار سر ران - عضله جلویی گسترده ساق را پمپاژ کنید. اگر آن را 10 بار در 3 رویکرد انجام دهید برجسته تر می شود. مهم است که ساق پا را در یک موقعیت کشیده ثابت کنید و عضلات را کمی فشار دهید.

1. پشت ران ها و پاها را پمپ کنید

شما می توانید در خانه از یک چهارپایه و یک صندلی یک دستگاه ورزشی درست کنید. مهم است که هر دو عنصر را با ارتفاع یکسان انتخاب کنید. آنها یک تکیه گاه برای موقعیت دروغ گفتن تشکیل می دهند. مرد روی مدفوع روی شکم دراز می کشد، پاهایش باید آزاد باشد. قیام خواهند کرد. نزدیک پاها، تقریباً تا وسط ساق پا، لازم است بار را محکم کنید. سپس پاها بلند می شوند.

اگر همه چیز را به درستی انجام دهید و وزن اضافی مطلوب را در خانه انتخاب کنید، سطح پشتی احساس خوبی خواهد داشت. بنابراین، شما به سرعت قادر خواهید بود ران های خود را پمپاژ کرده و از شر چربی های اضافی در این ناحیه خلاص شوید. تمرین باید در سه رویکرد انجام شود. هر یک از آنها شامل 10-15 بار است.

1. سطح جانبی را پمپ کنید

تمرین در حالت خوابیده روی زمین انجام می شود. در خانه، برای این کار باید یک تشک بچینید. با انجام حرکات ساده می توانید به طور موثر عضلات پای خود را پمپاژ کرده و آنها را تقویت و الاستیک کنید.

شما باید به پهلو دراز بکشید. بدن در همان محور قرار دارد، بازو از آرنج خم شده و سر را نگه می دارد. انگشتان پا به سمت خود کشیده می شوند. پای بالایی تقریباً 0.5 متر به سمت بالا بالا می رود. تمرین 15 بار انجام می شود.

سپس ساق پا در هوا می ماند و ساق پا به سمت آن کشیده می شود. 15 بار تکرار شد. سپس همان کار باید در طرف دیگر انجام شود.

1. پاهای خود را داخل تخته پمپ کنید

کسانی که نمی دانند چگونه پاهای خود را در خانه پمپاژ کنند، اغلب به انجام اسکات و پریدن متوسل می شوند. در واقع، دامنه تمرینات فوق العاده گسترده است. می توانید با استفاده از پلانک عضلات اندام تحتانی را در خانه پمپاژ کنید.

شما باید طوری بایستید که بازوهای خود را دراز کرده اید، به گونه ای که گویی در حال آماده شدن برای انجام فشار از روی زمین هستید. نیازی به نزدیک نگه داشتن پاها نیست. هر پا 15 بار با نیرو به سمت بالا بلند می شود. باید مدتی در بالا نگه داشته شود. هر کس هنجار زمانی خود را انتخاب می کند. به تدریج محدودیت می تواند به یک دقیقه افزایش یابد.

مهمتر این نیست که چقدر زمان صرف شده است، بلکه این است که چگونه ساق پا ثابت شده است. انگشت پای او باید مستقیماً به سمت زمین باشد. حداکثر کشش روی انگشت پا باعث فعال شدن ماهیچه ها می شود. لگن باید جمع شود و شکم سفت شود.

تمرین با پای دیگر تکرار می شود. یک مرد می تواند 2 یا چند رویکرد را در هر طرف انجام دهد.

پاهای مرد را پمپ کنید: حرکات فعال و با سرعت بالا. کسانی که از این سؤال که چگونه پاهای خود را در خانه پمپاژ کنند عذاب می دهند، هنوز هم باید هر از گاهی بیرون بروند. آموزش در اینجا مزایای غیر قابل انکاری دارد:

• هوای تازه؛
• فضای آزاد بیشتر؛
• فرصت های فراوان برای ورزش؛
• یک بار انرژی عظیم از طبیعت

می توانید در پارک یا زمین ورزشی نزدیک به دویدن بروید. همه نمی توانند دویدن در مسافت طولانی را انجام دهند: برخی آنها را خسته کننده و غیر جالب می دانند، برخی دیگر در مورد اثربخشی پایین آنها در مقایسه با تمرینات قدرتی صحبت می کنند. در واقع، دویدن استقامت را تمرین می دهد، رگ های خونی و قلب را تقویت می کند، ظرفیت ریه ها را افزایش می دهد و البته به مرد اجازه می دهد پاها، ران ها و باسن خود را پمپاژ کند.

برای اینکه دویدن به نفع گروه عضلانی خاصی باشد که به آن علاقه دارید، باید مسابقات مسافت کوتاه - 100 تا 200 متر را انتخاب کنید. در اینجا مهم است که حداکثر شتاب بگیرید و همچنین زانوهای خود را تا حد امکان بالا ببرید. برای جلوگیری از تبدیل شدن این رویکرد به استرس خطرناک برای بدن و در نتیجه آسیب، باید ابتدا بدن خود را گرم کنید.

تمرینات انجام شده در خانه یک پایه عالی خواهد بود. اما اگر دویدن به عنوان مقدمه ای برای تمرین در خانه برنامه ریزی شده است، ایده خوبی است که 200 تا 300 متر آهسته دویدن کنید. سپس می توانید شروعی کم داشته باشید. بنابراین، هدف 2-4 دویدن با حداکثر سرعت است. چند هفته تمرین با سرعت مشابه زمینه را برای ارزیابی نتیجه فراهم می کند. دویدن به شما این امکان را می دهد که عضلات پای خود را در مدت زمان کوتاهی پمپاژ کنید.

نتایج و نتیجه گیری

اگر می‌خواهید توصیه‌های مؤثری در مورد نحوه پمپاژ کردن پاهای خود در خانه بدانید، با عضلاتی که به خوبی گرم شده‌اند به مجموعه‌های زیر بروید.

• پاها به اندازه عرض شانه باز است. می توانید دست های خود را به جلو دراز کنید. انگشتان پا باید با پا لمس شوند. دست ها و پاها باید مخالف یکدیگر باشند. ابتدا باید تمرین را فقط با پای چپ و سپس فقط با پای راست و سپس به طور متناوب انجام دهید. هر رویکرد 10-15 بار.
• لگد زدن راه خوبی برای پمپاژ کردن پاها است. اگر آنها روی کیسه بوکس اجرا شوند مؤثرتر است، اما می توانید به سادگی به یک هدف نامرئی ضربه بزنید. اگر بازوهای خود را در مقابل خود جمع کنید، مانند بوکسورها، انجام تمرین راحت است. چندین گزینه برای پیاده سازی وجود دارد. آنها را می توان در یک مجموعه ترکیب کرد. مرد موضع محکمی می گیرد و با یک پا کار می کند. او با تاب و نیرو (مانند ضربه) به جلو حرکت می کند و به شدت به حالت اولیه خود باز می گردد. برای راحتی، می توان آن را کمی پشت پای نگهدارنده زخم کرد. مانند تمرین قبلی، هر پا 10-15 بار کار می کند، سپس متناوب.

چنین تمریناتی به پمپاژ کردن، سفت شدن و کشش عضلات شما کمک می کند. اما، اگر می خواهید زمین وحشی داشته باشید، بهتر است در مورد نحوه پمپاژ کردن پاهای خود در خانه به اصول مهم توجه کنید.

• اصل نظام مندی. مهم است که به طور منظم ورزش کنید. تمرین پا برای خیلی ها خسته کننده به نظر می رسد، بنابراین فقط به اسکات بسنده می کنند. این یک تمرین مهم است، اما برای اینکه بدن پمپاژ شده شما با اندام تحتانی شما ارگانیک به نظر برسد کافی نیست.
• اصل سازگاری. شما نباید بلافاصله سنگین ترین وزنه ای را که می توانید در دست ها و پاهای خود نگه دارید، بگیرید. به احتمال زیاد، این کمکی به پمپاژ سریع پاهای شما نخواهد کرد، بلکه فقط باعث ایجاد مشکلات سلامتی می شود.
• اگر عناصر تمرینی را به درستی ترتیب دهید، می توانید پاهای خود را پمپاژ کنید: گرم کردن، حرکات فشرده، مجتمع های قدرت. 2-3 رویکرد با سرعت اندازه گیری شده یا آهسته به شما امکان می دهد تا به سرعت توده عضلانی بسازید و تسکین پیدا کنید.

خوب ، این همه چیز است ، توصیه می کنیم مقاله فوق العاده ای را نیز در مورد این موضوع بخوانید - چگونه بازوهای خود را در خانه پمپ کنید. از آن یاد خواهید گرفت که چگونه به سرعت و به راحتی عضلات بازو خود را در خانه با ضمانت نتایج پمپ کنید. به زودی میبینمت!