نام تمرینات بازو همه عضلات بازو: آناتومی و تمرین مناسب آنها. انجام تمرینات: تمام ظرافت ها را از A تا Z یاد بگیرید

انجام تمرینات در فیتنس و بدنسازی آسان نیست. هنگام انجام تمرینات در خانه، نه روحیه رقابت، نه "لگد جادویی" انگیزشی از سوی یک مربی و نه آهن جدید براق وجود دارد. بله، شما باید نسبت به خودتان بی رحم باشید، زیرا فضای دنج خانه به هیچ وجه برای کار فشرده مناسب نیست. اما هنگامی که شروع کنید، نمی توانید متوقف شوید و این لرزش خفیف عضلانی به یک لذت تبدیل خواهد شد. ورزش منظم + تغذیه مناسب = نتیجه اجتناب ناپذیر و قطعاً به آن خواهید رسید. اما یک نکته مهم وجود دارد. فقط تکنیک صحیح تمرین بدنی را که می خواهید به شما می دهد. آیا می خواهید به حداکثر اثر برسید؟ با ما بمان .

یا شاید این تمرینات برای تمرین است؟

نه نه و یک بار دیگر نه البته، اگر تمرین در باشگاه را انتخاب کنید، ممکن است تمرین در خانه غیر ضروری باشد: ماهیچه ها زمانی برای ریکاوری ندارند. اما اگر باشگاه در اتاق نشیمن خود تنها نوع ورزش است، از این ایده دست نکشید!

با انتخاب تمرینات مناسب و تناسب اندام در خانه، شما مستقل می شوید. لازم نیست برای اشتراک، زمان سفر یا منتظر نوبت خود برای استفاده از دستگاه ورزشی پول خرج کنید. نیازی نیست که به برنامه کاری باشگاه ورزشی وابسته باشید و تمرین در هر ساعت از شبانه روز امکان پذیر خواهد بود. برنامه ریزی کنید، شدت آن را افزایش دهید و به سمت اندام ایده آل خود بروید!

انجام تمرینات: تمام ظرافت ها را از A تا Z یاد بگیرید

در بخش تمرینات خانگی حداکثر اطلاعات مفید را برای کسانی که مصمم به انجام کارهای جدی هستند پیدا خواهید کرد. موثرترین تمرینات بدنسازی چه با تجهیزات و چه بدون تجهیزات ارائه شده است. حتی اگر فقط دمبل هایی از کل زرادخانه آهن در اختیار داشته باشید، می توانید به نتیجه برسید. تمرینات با دمبل خیلی سریع به اثر مورد نظر منجر می شود.

یک تمرین را به چند روش انتخاب کنید:

• سطح دشواری
• تجهیزات
• گروه های عضلانی
• ذهن (تمرینات پایه و انزوا)

یک سیستم فیلتر مناسب به شما امکان می دهد انتخاب درستی داشته باشید. و رتبه بندی موثرترین تمرینات در خانه (بر اساس نتایج رای گیری مردمی) اعتماد به نفس بیشتری به شما می دهد.

انجام تمرینات در خانه: اقدام کنید!

صفحه تمرینات نه تنها حاوی توضیحاتی در مورد تکنیک انجام تمرین است، بلکه توصیه هایی از یک مربی تمرین کننده نیز دارد. آموزش عکس و فیلم به شما کمک می کند تا از اشتباهات احتمالی جلوگیری کنید. بدون معطلی مطالعه و اقدام کنید.

در عرض چند هفته پس از شروع تمرینات، تناسب اندام و بدنسازی به اندازه هوا برای شما ضروری خواهد شد. بدن به بار عادت می کند و شما شروع به لذت بردن بیشتر از هر تمرین خواهید کرد.

قدرت واقعی از سر می آید. او شما را وادار می کند حتی زمانی که بدنتان می خواهد بیفتد راه بروید.» بیر گریلز

هر دختری رویای دستانی برازنده و لاغر بدون افتادگی و افتادگی دارد. و برای رسیدن به این هدف، اصلاً نیازی به باشگاه رفتن نیست، می توانید در خانه روی بازوهای باریک کار کنید. تنها چیزی که برای تمرین بازوهای خود در خانه نیاز دارید دمبل است. و برخی از تمرینات حتی نیازی به دمبل ندارند.

ما به شما پیشنهاد می کنیم موثرترین تمرینات برای بازوها در خانه برای زنان با دمبل و بدون تجهیزات اضافی، که به کاهش وزن در قسمت بالایی بدن و سفت کردن عضلات کمک می کند. قبل از ادامه تمرینات، حتما با قوانین انجام تمرینات بازو که در زیر به آنها اشاره شده است، آشنا شوید.

قوانین انجام تمرینات دست

1. اگر می خواهید کار کنید در کاهش وزن و چربی سوزی روی بازوها بدون افزایش حجم عضلات، سپس هر تمرین را برای 15-25 تکرار با وزنه های سبک دمبل انجام دهید. اگر بخواهید افزایش عضلات بازو و به آنها حجم دهید، سپس تمرینات 8-10 تکراری را در 3-4 رویکرد با حداکثر وزن ممکن انجام دهید (آخرین تکرار در رویکرد باید با حداکثر تلاش باشد).

2. اگر مبتدی هستید، از وزنه های دمبل برای تمرینات بازو در خانه استفاده کنید. 2-3 کیلوگرم. اگر یک تمرین‌کننده با تجربه هستید، از وزنه‌های دمبل استفاده کنید. 4-6 کیلوگرم. به جای دمبل، می توانید از بطری های پلاستیکی پر از آب یا شن استفاده کنید.

3. به عنوان جایگزینی برای دمبل، می توانید از منبسط کننده لوله ای یا باند الاستیک استفاده کنید. اینها گزینه های بسیار جمع و جور برای تجهیزات تناسب اندام خانگی هستند، بنابراین می توانید آنها را با خود در سفر ببرید.

4. تمرینات بازو شامل کار بر روی گروه های عضلانی زیر است: دوسر بازو(فلکسور)، سه سر(اکستانسور)، دلتای بازویی. همچنین در طی بسیاری از تمرینات، ماهیچه های سینه، عضلات پشت و عضلات شکم به طور غیر مستقیم درگیر می شوند.

5. تمرینات برای بازوها با دمبل های سبک آنها عضلات شما را "پمپ" نمی کنند یا اندازه بازوهای شما را افزایش نمی دهند، بنابراین لازم نیست نگران این موضوع باشید. تمرینات با تکرار زیاد با وزنه های سبک به طور خاص طراحی شده اند برای کاهش وزن و تناسب اندام .

6. تمرینات را به آرامی انجام دهید و سعی کنید روی عضلات هدف تمرکز کنید. تمرینات دست باید نه برای سرعت، بلکه برای کیفیت انجام شود.

7. برای سفت کردن بازوها در خانه، علاوه بر تمرین، باید بر رژیم غذایی خود نظارت داشته باشید. سعی کنید از فست فودها، محصولات شیرین و آردی، غذاهای سرخ شده و تصفیه شده سوء استفاده نکنید و حتی بهتر از آن شروع به کالری شماری کنید.

8. اگر می خواهید تمرینات بازو را چالش برانگیزتر کنید، استفاده کنید گزینه ضربان دار اجرا. این کار حتی با وزن کم دمبل، بار بسیار باکیفیتی را به عضلات وارد می کند. برای مثال می توانید 15 تکرار کلاسیک و 15 تکرار ضربان دار انجام دهید.

برنامه ریزی برای انجام تمرینات دست در خانه:

• تمرین باید 40-45 دقیقه طول بکشد
• هر تمرین بازو را برای 15-20 تکرار، در 2 ست انجام دهید (اگر تمرین ثابت است، 30-40 ثانیه نگه دارید).
• حتما قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید: برنامه گرم کردن قبل از تمرین.
• عضلات خود را بعد از تمرین کشش ندهید: برنامه کششی بعد از تمرین.
• مجموعه تمرینات را 1-2 بار در هفته تکرار کنید.

این برنامه تمرینی بازو به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید و بالاتنه خود را تقویت کنید و به شما تون عضلانی می دهد. برای رشد و تسکین عضلات، باید با وزنه های سنگین کار کنید.

20 بهترین تمرین بازو در خانه

در زیر محبوب ترین و موثرترین تمرینات بازو در خانه یا باشگاه آورده شده است. این تمرینات هم برای خانم ها و هم برای آقایان مناسب است. شما می توانید تمام گروه های عضلانی اصلی بازوها را کار کنید: عضله دوسر، سه سر، دلتوئید.

2. افزایش جلو برای شانه ها

3. بازوها را برای شانه ها به طرفین بالا ببرید

5. فرهای دوسر بازو و شانه

6. بالابرهای خمیده برای بازوها و پشت

7. بالا آوردن جانبی برای شانه ها و سینه

8. چرخش دمبل برای عضلات سه سر و شانه ها

9. حلقه دوسر بازو

10. پیچش عضله دوسر جانبی

13. اکستنشن عضلات سه سر بازو

14. برعکس حرکت عضلات سه سر بازو

15. نوار استاتیک

16. میله آرنج ایستا

19. کشش پلانک دمبل

با تشکر از کانال یوتیوب برای گیف ها دختر متناسب زنده.

5 مجموعه ویدیویی از تمرینات بازو برای زنان

اگر دوست دارید با استفاده از مجموعه های تمرینی آماده برای بازوها تمرین کنید، سپس مجموعه برنامه های ویدیویی ما را برای بازوها تماشا کنید. آنها را می توان در خانه انجام داد، تنها تجهیزاتی که نیاز دارید دمبل است.

1. Ekaterina Kononova: تمرینات برای کاهش وزن در بازوهای شما (10 دقیقه)

2. تمرینات بازو بدون دمبل (20 دقیقه)

3. XHIT Daily: چگونه چربی بازو را از بین ببریم (12 دقیقه)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 دقیقه)

همه رویای بازوهای خوش فرم و زیبا را در سر می پرورانند. تمرینات با دمبل به شما در رسیدن به این هدف کمک می کند.

با ورزش منظم و هدفمند می توانید بدون رفتن به باشگاه، اندامی لاغر داشته باشید.

تمرین افزایش تدریجی بارها ضروری است: نادیده گرفتن این اصل می تواند منجر به آسیب شود. یک برنامه آموزشی تهیه کنید و آن را به تعویق نیندازید - هر چه زودتر شروع به اجرای آن کنید، سریعتر متوجه نتایج خواهید شد!

کمی آناتومی

عضلات بازوی هدف که نیاز به بار دارند، عضلات دوسر و سه سر هستند. این ماهیچه ها در زندگی روزمره زیاد استفاده نمی شوند. بدون دریافت بار، قوام ژله مانندی به دست می آورند. این برای هر دو مرد صدق می کند. اگر آنها را با کمک تمرینات قدرتی موثر تمرین کنید، می توانید حجم توده عضلانی را افزایش دهید، تسکین دهید و از شر اندام های ضخیم و خیلی نازک خلاص شوید. اگر می‌خواهید اندام‌هایتان را کوچک‌تر و باریک‌تر کنید، باید به آن پایبند باشید.

تمرینات قدرتی در خط مقدم اثربخشی برای بازوها و شانه ها است. باید به خاطر داشت که در این تمرینات مفصل شانه تحت بار سنگینی قرار می گیرد که می تواند به راحتی آسیب ببیند.بنابراین، شما باید به شدت از توصیه‌های مربوط به تکنیک اجرا پیروی کنید و قبل از استفاده از یک وزنه کوچک، هر حرکت را انجام دهید.

مجموعه تمرینی 10 تمرینی

مجموعه ارائه شده به کارکردن و تقویت تا حد امکان کمک می کند. این محبوب است و توسط تعداد زیادی از مردم به دلیل سادگی و در دسترس بودن آن انتخاب شده است. می توان آن را در خانه و خارج از منزل انجام داد. ورزش در فضای باز فواید دوچندان خواهد داشت!

1. بازوهای خود را بچرخانید

این تمرین برای شانه ها نیز می باشد. برای تقویت اندام حتما باید با این کمپلکس شروع کنید.

صاف می ایستیم و به طور متناوب با بازوهایمان تاب می دهیم.

ما ده تمرین را با سه رویکرد انجام می دهیم.

2-انواع مختلف فشارآپ

در بین آنها در رتبه اول قرار دارند. آنها گروه های عضلانی را به طور هماهنگ کار می کنند و شانه ها و بازوهای شما را زیبا و لاغر می کنند. تغییرات این حرکت با وزن خود به شما این امکان را می دهد که بار را کم و زیاد کنید و همچنین تاکید آن را به قسمت های مختلف عضلات منتقل کنید.

بیشتر اوقات برای گرم کردن عضلات هدف قبل از تمرین تمرین می شود. یک قدم از دیوار فاصله می گیریم، تا جایی که ممکن است فشارهای فشاری را با دست هایمان در سطح سینه انجام می دهیم.

1. دمبل ها را با یک گرفتن مستقیم، پاها به اندازه عرض شانه باز می کنیم و بدن را به سمت جلو متمایل می کنیم. وضعیت بدن باید راحت و پایدار باشد.
2. آرنج های خود را خم کنید و دمبل ها را در کنار ران خود به سمت بالا بکشید.

تا جایی که ممکن است تکرار کنید.

4. فرهای دمبل

ساده اما یکی از... عضله دوسر بیشتر بار را دریافت می کند.

1. ما آن را در حالت ایستاده اجرا می کنیم و بازوهای خود را با دمبل جلوی سینه دراز می کنیم.
2. ما حرکاتی را در آرنج انجام می دهیم و آن را خم و باز می کنیم.
3. ما دست هایمان را موازی با زمین نگه می داریم - فقط آرنج کار می کند.

برای شروع، تا آنجا که ممکن است تکرار کنید. این حرکت کمک زیادی می کند.

5. پرس دمبل ایستاده

کل کمربند شانه را کاملاً کار می کند.

صاف می ایستیم، دمبل ها را به سمت بالا فشار می دهیم، در حالی که بدن یک خط مستقیم را حفظ می کند، و بازوها باید در حداکثر نقطه موازی باشند.

ما حداکثر تعداد تکرار ممکن را انجام می دهیم.

6. پلانک

بهترین تمرین برای انجام در خانه، محبوب در میان مبتدیان و حرفه ای ها. با گرفتن ژست ایزومتریک و ایستا کالری می سوزاند و عضلات شکم را تقویت می کند.

عضلات را با تاکید بر بازوها کار می کند. ساعد را تقویت می کند. بسیاری از افراد این تمرین را دقیقا در خانه انجام می دهند تا از تجمع رسوبات چربی جلوگیری کنند.

1. روی زمین دراز می کشیم و روی انگشتان پا و کف دست خود استراحت می دهیم.
2. بدن که در یک خط کشیده شده است، یک نوار را تشکیل می دهد. ما آزادانه و سنجیده نفس می کشیم.یک دقیقه در این حالت بمانید.

سه بار تکرار می کنیم. این عالی است.

7. با یک دمبل پشت سر خود را فر کنید

عضلات سه سر را کار می کند. عضلات این ناحیه معمولاً تحت تأثیر کسانی قرار می گیرند که تمرینات بدنی کمی انجام می دهند. این تمرین همچنین به عضلات قدرت می بخشد.

1. با گرفتن یک دمبل در هر دو دست، آن را تا جایی که ممکن است بلند کنید.
2. بیایید از سر شروع کنیم. حرکت در مفصل آرنج رخ می دهد،قسمت ها و بدنه های باقی مانده ساکن هستند.
3. ما بر نحوه کشیده شدن ناحیه قفسه سینه و سطح داخلی ساعد تمرکز می کنیم.

8. بالا بردن دمبل خم شده

ساعد و پشت را کار می کنیم. بار نیز به عضلات بازکننده و لتیسموس دورسی می رود. کمک می کند.

1. دمبل ها را طوری نگه می داریم که کف دست هایمان به سمت داخل باشد.
2. بالاتنه خود را خم کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید تا ثبات داشته باشید. ما منحنی آناتومیک طبیعی را در قسمت پایین کمر حفظ می کنیم!
3. بازوهایمان را با دمبل آزادانه پایین می آوریم.
4. با استفاده از مفاصل شانه، بازوهایمان را از هم جدا کرده و به هم نزدیک می کنیم. بدن بی حرکت است، فقط شانه ها کار می کنند.

هشت بار تکرار می کنیم.

توجه!هیچ حرکت ناگهانی نباید انجام شود. این ممکن است منجر به رگ به رگ شدن یا آسیب شود!

9. طناب زدن

این یک تمرین جهانی برای گروه های عضلانی اصلی است. پرش بار خوبی را روی قسمت داخلی ساعد وارد می کند: معمولاً انجام آن آسان نیست!

ده دقیقه با سرعت سریع می پریم.

این تمرین تقاضای زیادی دارد و در بسیاری از مجموعه های ژیمناستیک با تأکید بر بازوها گنجانده شده است. این نوع تمرینات قلبی شدید است که کمک خواهد کرد.

10. چرخش بازو

با این تمرین می توانید این مجموعه را کامل کنید و بار را از بازوهای خود بردارید و عضلات خود را شل کنید. چنین مشکلی به شما امکان می دهد روز بعد از آن اجتناب کنید. همچنین برای کشش و توسعه انعطاف پذیری استفاده می شود.

1. صاف می ایستیم.
2. به آرامی و به آرامی دست های خود را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
3. بدن را کج می کنیم و با دستانمان تکان های کوچکی انجام می دهیم.

چگونه دست و انگشتان خود را تمرین دهیم؟

بسیاری از ورزشکاران تازه کار، هنگام تمرین بازوهای خود، نقش قدرت دست و انگشتان را دست کم می گیرند. با این حال، با کار کردن عضلات بازکننده، می توان به قدرت کلی بازو دست یافت.

معمولاً مرسوم است که روی شانه ها و ساعدها تمرکز کنید. اما اگر به تمرین دست خود توجه کنید، قدرت ساعد شما افزایش می یابد.

مربیان باتجربه به این نکته توجه دارند که مچ دست نیز به نگه داشتن صحیح وزنه ها و افزایش تاثیر تمرینات قدرتی بر روی شانه ها و ساعد کمک می کند. کلاس ها در چندین حوزه برگزار می شود.

نیروی فشاری با استفاده از گسترش دهنده و توپ تنیس.با فشردن و بازکردن آنها و همچنین چرخاندن منبسط کننده به شکل هشت می توانید به نتایج خوبی در تقویت دست برسید. شما می توانید در هر مکانی چندین بار در روز تمرین کنید.

در یک یادداشت!یک هالتر ضخیم یا میله بدنه به بهبود قدرت نگه داشتن شما کمک می کند. قدرت نیشگون گرفتن انگشتان را می توان با دور نگه داشتن بشقاب از هالتر با نوک انگشتان ایجاد کرد.

• تعداد تمریناتبرای مبتدیان، تعداد تمرینات انجام شده باید حداقل باشد. شما باید روی احساسات خود تمرکز کنید. ماهیچه ها را نمی توان بیش از حد بارگذاری کرد، بارها باید به تدریج اضافه شوند.
• حالت تمرین.فقط ماهیچه های تقویت شده را می توان در یک رژیم دوازده تا پانزده تمرینی با سه تکرار تمرین داد! این رقم متوسط ​​است - بسته به آمادگی جسمانی، سن، وزن و سایر ویژگی های فردی شما می تواند افزایش یا کاهش یابد.
• حالت زمان.برای جلوگیری از فشار بیش از حد عضلات، باید یک روز در میان ورزش کنید. بافت عضلانی باید ترمیم شود، بنابراین نمی توان تمرین روزانه را انجام داد.
• رژیم غذایی مناسب- اولین دستیار شما وجود محصولات پروتئینی و کربوهیدرات های آهسته به ایجاد اندام باریک و ظاهری مردانه کمک می کند.

توجه!به یاد داشته باشید که همه توصیه ها ماهیت مشاوره ای دارند. هنگام انجام تمرینات، روی احساسات فردی خود تمرکز کنید. اگر تمرینی به وضوح برای شما مناسب نیست، آن را حذف کنید.

برای داشتن ماهیچه‌های فشرده و مشخص، باید یک برنامه تمرینی ایجاد کنید و دائماً آن را دنبال کنید. شما می توانید از روتین متمرکز بر بازو که در بالا توضیح داده شد استفاده کنید و همچنین با یک پزشک ورزشی یا مربی مشورت کنید و تمرینات فردی را برای خود ایجاد کنید. مهم است که به یاد داشته باشید که کلاس های از دست رفته شما را برمی گرداند و شما را مجبور می کند همه چیز را از نو شروع کنید. تمرین منظم و هدفمند به شما کمک می کند تا خیلی سریع به نتایج مثبت پی ببرید و به هدف خود برسید!

آنچه شما نیاز دارید

تمرینات پایه بازو یکی از موثرترین ابزارها برای تمرین بازوهای بزرگ و توسعه یافته است. از این گذشته ، همانطور که می دانید ، تمرینات جدا شده فقط به عنوان اضافات به تمرینات اساسی خوب هستند. بیایید دریابیم که چگونه با کمک تمرینات اساسی برای عضلات بازو، بازوهای بزرگ را از جمله در خانه پمپاژ کنیم.

برای رشد عضلات چه چیزی لازم است؟

اولاً باید به طور منظم عضله را تمرین دهید و ثانیاً اجازه دهید تا ریکاوری کند. و اگر در تمرین بازو مشکلی وجود نداشته باشد: ما آن را در هر تمرین پمپاژ می کنیم، یا آن را در یک روز جداگانه پمپ می کنیم، به عنوان یک قاعده، ریکاوری یک مشکل است و دقیقاً به این دلیل که ما از ماهیچه های بازو بسیار جدی استفاده می کنیم. چه فایده ای دارد؟ عضلات دوسر و سه سر، خود گروه‌های عضلانی نسبتاً کوچکی هستند، اما عملکردهای بسیار مهمی از نظر کمک به توده‌های عضلانی بزرگ دارند. بنابراین، عضله دوسر یک گروه عضلانی کششی است که به طور فعال به پشت در همان حرکات کمک می کند، عضله سه سر یک گروه عضلانی هل دهنده است که به دلتوئیدها و سینه ها "کمک می کند". بر این اساس، با بارگذاری گروه‌های عضلانی بزرگ، به طور همزمان بازوهای خود را تمرین می‌دهید، بنابراین، بدون استفاده از تمرینات تخصصی عضلات دوسر بازو و سه سر، می‌توانید به دومی حجم عضلانی جامد اضافه کنید. اما چند شرط وجود دارد:

• شما باید با وزنه های بسیار قابل توجهی کار کنید.
• شما باید کار "عضلات هدف" (لاتس، سینه یا دلتوئید) را به خوبی احساس کنید.
• برای مدت معینی، پمپاژ "نقطه ای" عضلات بازو را رها کنید.
• مطمئن شوید که عضلات پای خود را به سختی تمرین دهید - ددلیفت و اسکات انجام دهید - این تمرینات برای پایین تنه است که منجر به قوی ترین فعال شدن سیستم هورمونی شما می شود و منجر به آزادسازی طبیعی قدرتمند تستوسترون می شود.

پیروی از تمام نکات بالا در مورد نحوه پمپاژ بازوهای بزرگ منجر به افزایش توده عضلانی کلی می شود، یعنی حجم همه عضلات شما از جمله عضلات بازو افزایش می یابد. در عین حال ، آنها بسیار قوی تر می شوند - این قطعاً برای ما مفید خواهد بود ، اما در زیر در مورد آن بیشتر می شود. بنابراین، ما توده عضلانی خاصی در بازوهای خود ایجاد کرده ایم، اما بیشتر می خواهیم.

ما مواد خود را به 2 بلوک شرطی تمرینات اساسی برای بازوها تقسیم کرده ایم: 1 تمرین برای عضلات سه سر بازو، 2 به ترتیب تمرینات برای عضلات دوسر بازو. بیایید با 1 شروع کنیم.



© dissoid - stock.adobe.com

آموزش تخصصی عضلات سه سر بازو

از این لحظه است که شروع به انجام تمرینات تخصصی برای عضلات بازو می کنیم، در حالی که به یاد داشته باشیم که 2/3 حجم بازوها توسط عضله سه سر و تنها یک سوم توسط عضلات دوسر بازو تعیین می شود. بر این اساس عضله سه سر بازویی برای ما در اولویت قرار می گیرد. علیرغم این واقعیت که عضله سه سر از سه سر تشکیل شده است، دارای یک تاندون است؛ بر این اساس، زمانی که بازو را در مفصل آرنج دراز می کنیم، کل عضله منقبض می شود، نه هر بسته جداگانه. با این حال، بسته به موقعیت استخوان بازو نسبت به کمربند اندام فوقانی، امکان تغییر درگیری عضله در حرکت وجود دارد.



© bilderzwerg - stock.adobe.com

هدف ما یک عضله سه سر بزرگ است، بر این اساس، وظیفه ما این است که اول از همه، "بزرگترین سر سه سر" را شامل شود. این وسط است، انتهای پروگزیمال آن به کتف متصل است. برای اینکه سر وسط را "به طور کامل" بچرخانیم، باید بازوی خود را بالای سر خود ببریم و با خم کردن آن در آرنج، ساعد خود را پشت سر خود قرار دهیم و سپس بازو را صاف کنیم. گزینه دوم صاف کردن بازو در مفصل آرنج در حالی که به طور همزمان موقعیت شانه را نسبت به بدن تغییر می دهد. تمرینات اساسی برای تمرین بازوها و بر این اساس عضلات سه سر در زیر آورده شده است.

مطبوعات فرانسه



شیب با تاکید بر عضلات سه سر

1. موقعیت شروع - آویزان کردن روی میله های ناهموار، بدن صاف، ثابت روی بازوهای صاف عمود بر سطح زمین.
2. با یک موقعیت ثابت بدن، یا با شیب جزئی بدن به جلو، بازوها را در مفاصل آرنج به زاویه 90-100 درجه خم کنید، بدون اینکه آرنج ها را به طرفین باز کنید - این باعث می شود بخشی از بار به طرفین منتقل شود. عضلات سینه ای انجام فشارهای عمیق تر در این نسخه به دلیل افزایش خطر آسیب به مفصل شانه به شدت توصیه نمی شود.
3. بازوهای خود را تحت کنترل صاف کنید، سعی کنید حداکثر فشار را با کف دست خود روی میله ها ایجاد کنید.

1. لبه نیمکت می نشینیم و با دست لبه را می گیریم. گیره به اندازه عرض شانه باز است، شاید کمی باریکتر باشد، در اینجا باید یک موقعیت راحت را برای مفصل مچ انتخاب کنید.
2. باسن خود را جلو بیاورید و وزن بدن خود را به بازوهای خود منتقل کنید. پاها در مفاصل زانو صاف شده و به جلو آورده می شوند. پاشنه ها روی زمین هستند یا می توانید از نیمکت دوم به عنوان تکیه گاه استفاده کنید (شرط اصلی: همان ارتفاع با تکیه گاه زیر بغل).
3. ما به آرامی بازوهای خود را در مفاصل آرنج خم می کنیم و سعی می کنیم آرنج خود را به طرفین باز نکنیم. باسن و پشت به موازات نیمکت به سمت زمین پایین می آیند. آرنج ها تا زاویه 90 درجه خم می شوند، موقعیت را با حالت کشیده عضله سه سر بازویی ثابت می کنیم.
4. در مرحله بعد، آرنج های خود را صاف می کنیم و سعی می کنیم روی احساسات عضلات سه سر بازو تمرکز کنیم. تنش را در عضلات هدف رفع می کنیم. برای پیچیده‌تر کردن این تمرین، می‌توانید از وزنه‌ها استفاده کنید؛ در این حالت باید روی باسن، تا حد امکان نزدیک به لگن قرار گیرد.

تمرین عضلات دو سر بازو

در مورد عضله دوسر، برای حداکثر هیپرتروفی آن، استفاده از فرهای متناوب بازو از دو موقعیت اصلی توصیه می شود: زمانی که شانه در یک راستا با بدن است و زمانی که شانه به سمت عقب نسبت به بدن جمع می شود. من توضیح خواهم داد که چرا اینطور است: فرهای متناوب کنترل ذهنی واضح تری بر عضله تحت کار می دهد و به شما امکان می دهد 100٪ روی کار کردن عضلات دوسر در هر دو طرف تمرکز کنید. تغییر موقعیت شانه نسبت به بدن، تغییر تاکید را از سر کوتاه دوسر بازویی (شانه‌ها به بدن فشار می‌دهد) به سر بلند (شانه به سمت عقب جمع می‌شود) تضمین می‌کند. درک این نکته مهم است که در هر نوع، کل ماهیچه به طور کلی منقبض می شود، فقط میزان درگیری دسته های عضلانی در حرکت تغییر می کند.

© reneg - stock.adobe.com

فرهای دمبل ایستاده

1. حالت شروع ایستاده است، بهترین گزینه این است که پشت و آرنج خود را روی یک تکیه گاه ثابت فشار دهید و حرکات تکان دهنده بدن را حذف کنید. ساعدها به پشت، دمبل در دست. ساعد در راستای مچ دست قرار گرفته است.
2. بازو در مفصل آرنج تا زاویه 100 درجه خم شده است، یعنی نه به طور کامل (در حالت ایده آل، باید بازوی خود را تا زمانی که حداکثر کشش را در عضله دوسر احساس کنید، خم کنید). اگر دمبل را به مفصل شانه بیاورید، به این ترتیب مقداری از بار را از روی عضله در حال کار برداشته و کمی از کارایی حرکت از دست خواهید داد.

موثرترین حالت انجام تمرین: تحت کنترل و به آرامی بازوی کار را در آرنج بکشید، بدون اینکه اجازه دهید عضلات دوسر کاملاً شل شوند، تعداد تکرار مشخص شده را با اندام کار انجام دهید، سپس به کار با بازوی دوم بروید.

© blackday - stock.adobe.com

خم شدن متناوب با دمبل هنگام نشستن با زاویه 45 درجه

IP بهینه - نشستن روی یک نیمکت، پشت با زاویه 45 درجه. دست ها با دمبل آزادانه در دو طرف بدن آویزان می شوند. موقعیت دست ها با موقعیتی که در پاراگراف 1 در بالا توضیح داده شد مطابقت دارد. ماهیت تمرین این است که بازو را در مفصل آرنج خم کنید، بدون حرکت اضافی شانه. تکنیک حرکت خود همان است که در بالا توضیح داده شد.

© blackday - stock.adobe.com

حلقه همزمان هالتر

1. آی پی مطابق با آنچه در بند 1 توضیح داده شده است. هالتر با دست‌های پایین‌تر، در سطح باسن، به اندازه عرض شانه باز می‌شود. میله را می توان به صورت خمیده یا المپیک استفاده کرد؛ البته EZ ترجیح داده می شود، زیرا به شما امکان می دهد راحت تر کار کنید و بر این اساس بهتر روی کار عضلات هدف تمرکز کنید.
2. بازوهای خود را در مفاصل آرنج تحت کنترل تا زاویه تقریباً 100 درجه خم می کنیم، خود را در نقطه حداکثر کشش عضله دوسر ثابت می کنیم و تحت کنترل هالتر را به موقعیت اصلی خود برمی گردانیم.

نحوه ترکیب تمرین بازو با تمرین سایر گروه های عضلانی

برای رشد مؤثر عضلات بازو، 4 شرط مهم است (طبق گفته V.N. Seluyanov - منبع "" (خوانده شده از صفحه 126)):

• مجموعه ای از اسیدهای آمینه آزاد؛
• کراتین آزاد؛
• هورمون های آنابولیک؛
• یون های هیدروژن

دو شرط اول به رژیم غذایی شما بستگی دارد، اما آخرین حالت فقط به تمرین شما بستگی دارد. ماهیچه ها در حین کار در حالت تکرار 12-15 اسیدی می شوند، یعنی زمانی که با وزنه های 65-70 درصد حداکثر خود کار می کنید. احساس سوزش در عضله نشان دهنده اسیدی شدن خوب است.

هورمون های آنابولیک در پاسخ به تمرین گروه های عضلانی بزرگ، در بیشترین مقدار هنگام تمرین پاها ترشح می شوند. بر این اساس، تمرین عضلات دوسر و سه سر در روز پا، بعد از دومی منطقی است. یا تمرین عضله دو سر را به روزی که کمرتان را کار می کنید گره بزنید و بعد از سینه عضلات سه سر را انجام دهید. در گزینه دوم نباید بیش از 2 تمرین در هر ست در 3 ست انجام دهید. در نوع ترکیب بازوها با پاها، بهتر است 2-3 تمرین برای عضلات سه سر در 3 ست و 1-2 تمرین برای عضلات دوسر در هر ست 3-4 انجام شود.

در پایان، یک ویدیو مفید در مورد ماساژ گرم کردن/خنک کردن برای ریکاوری فعال عضلات دوسر و سه سر بازو:

قبل از رفتن به مقاله، توجه شما را به این خدمت برای ورزشکاران جلب می کنم. صندلی راک مجازی فقط یک موهبت الهی برای مبتدیان است. تمام اصول آموزش پیشرفته به قدری ارگانیک و با مهارت در برنامه های آموزشی بافته شده است که متاسفم که وقتی خودم مبتدی بودم چنین خدماتی وجود نداشت.

در بدنسازی تمامی تمرینات به دو دسته اصلی و ایزوله تقسیم می شوند. اولی اساس این ورزش را تشکیل می دهد. تمرینات ترکیبی برای کمک به افزایش توده عضلانی با ضربه زدن به عضلات طراحی شده اند. با تمرینات اولیه است که باید تمرین را شروع کنید. هنگامی که برای اولین بار به باشگاه می روید، نباید تمرینات انزوا انجام دهید زیرا ابتدا باید بدن خود را به طور کلی توسعه دهید. برای حداکثر تأثیر در آینده، توصیه می شود تمرینات ایزوله را نیز در نظر بگیرید، اما هنوز هم از موارد اساسی غافل نشوید.

تفاوت بین تمرینات پایه و ایزوله در این است که هنگام انجام تمرینات پایه، چندین عضله یا گروه آنها به طور همزمان کار می کنند و همچنین عضلات تثبیت کننده. به عنوان مثال، برای باسن، تمرین اصلی چمباتمه زدن خواهد بود (لگن، باسن، همسترینگ و پشت درگیر هستند)، و تمرین انزوا بر روی دستگاه کشیده خواهد شد (فقط عضله ران کار می کند).

مفاهیم "ورزش پایه" و "وزن سنگین" ارتباط بسیار نزدیکی دارند که یکی از نکات کلیدی در بدنسازی است.

به عنوان مثال، اگر بخواهید عضله دوسر خود را پمپاژ کنید و تمرینات را منحصراً برای عضله دوسر انجام دهید، به سختی به نتیجه دلخواه خواهید رسید. عضله دوسر می تواند حجم خود را افزایش داده و تسکین پیدا کند، اما به دست آوردن جرم واقعی از این طریق امکان پذیر نخواهد بود. موارد اساسی شامل تمرینات عضله دو سر، به عنوان مثال، چرخش عضلات دو سر ایستاده است، اما دادن انگیزه به بدن برای تولید هورمون تنها با انجام این تمرینات و تمرینات مشابه بسیار دشوار است. و اگر اسکات انجام دهید، چنین فشاری رخ خواهد داد. تستوسترون تولید شده نه تنها در پاها، بلکه در سایر عضلات از جمله عضله دوسر نیز باعث رشد می شود.

همچنین با توجه به اینکه در تمرینات پایه چندین ماهیچه در حین بارگیری درگیر می شوند، می توانید با وزن بیشتری کار کنید که باز هم انگیزه ای برای رشد می دهد. رمز موفقیت چیزی نیست جز انجام تمرینات پایه با وزنه سنگین و افزایش مداوم آن. بدن توانایی سازگاری با شرایط خارجی از جمله استرس فیزیکی را دارد. بنابراین، فقط تمرینات اساسی یا بهتر بگوییم اجرای آنها می تواند توده عضلانی را فراهم کند.

در زیر رایج ترین تمرینات پایه در بدنسازی برای گروه های مختلف عضلانی آورده شده است (شما می توانید با مراجعه به صفحه وبلاگ من "تکنیک تمرین" یا به سادگی روی نام ورزش در این مقاله کلیک کنید، در مورد انجام هر تمرین اطلاعات بیشتری کسب کنید.):

1. عضلات سینه

پرس نیمکتی یک تمرین اولیه با وزنه آزاد است. برای انجام آن، روی یک نیمکت دراز بکشید، هالتر را پایین بیاورید تا به سینه شما برخورد کند و سپس آن را بالا بیاورید تا مفصل آرنج کاملا صاف شود. در بدنسازی از پرس سینه به عنوان تمرینی برای رشد عضلات قفسه سینه، سه سر و دلتوئید قدامی استفاده می شود.

پرس نیمکت شیبدار به شما این امکان را می دهد که قسمت های بالایی عضلات قفسه سینه (اگر در حالت سر به پا انجام شود) یا قسمت های پایینی آنها (اگر در حالت سر به پایین انجام شود) را تمرین کنید.

پرس دمبل این امکان را فراهم می کند که وزن نقطه پایین را بسیار پایین تر کاهش دهید ، زیرا هنگام انجام تمرینات با میله ، می توانید وزن را فقط تا سینه پایین بیاورید. علاوه بر این، مجری می تواند مسیر حرکت را تغییر دهد، دمبل های موازی را فشار دهد، آنها را در نقطه بالایی به هم نزدیک کند، که دسته های عضلانی جدیدی را درگیر می کند و تأثیر کمی متفاوت روی آنها دارد.

با توجه به این واقعیت که مگس های دمبل دراز کشیده همان ماهیچه های پرس نیمکت را درگیر می کنند، بار روی لبه داخلی و وسط عضله سینه ای بزرگ متمرکز می شود. در این حالت به قفسه سینه شکل محدب داده می شود ، جدایی واضح بین عضلات آن حاصل می شود. پرواز نیز برای بهبود تسکین عضلات سینه ای انجام می شود.لازم به ذکر است که با انجام این تمرین می توانید نتایج خود را در رشته های کشتی، تنیس، بوکس، ژیمناستیک، آکروباتیک، بسکتبال، بدمینتون نیز بهبود بخشید.

این تمرین کمکی در درجه اول با هدف تقویت عضلات سینه ای، لتیسموس دورسی و به طور غیرمستقیم عضلات سه سر انجام می شود. پولور به طور مستقل انجام نمی شود، بلکه به عنوان یک تمرین اضافی در هنگام کار با عضلات سینه ای انجام می شود. اساساً، هنگام انجام حرکات کششی، آنها تلاش می کنند تا نتایج را در پرس نیمکت بهبود بخشند، زیرا این باعث ایجاد عضلات اضافی می شود که در پرس نیمکتی شرکت می کنند، به عنوان مثال، عضلات پشت.

2. عضلات پشت

یکی از تمرینات اصلی برای تقویت عضلات پشت، کشش است. برای اجرا به یک میله افقی یا میله عرضی نیاز دارید که ساختن آن حتی در خانه نیز آسان است. این ساده ترین تمرین است، اما ارزش آن در این واقعیت نهفته است که پایه است و به شما امکان می دهد از تعداد زیادی از گروه های مختلف عضلانی استفاده کنید. در مراحل اولیه با کمک کشش می توانید به خوبی عضلات بازو و کمر را تقویت و توسعه دهید و همچنین به خوبی تسکین عضلات را تمرین کنید.

تمرینی مانند ددلیفت با هالتر انجام می شود. مجری خم می شود و در حالی که کمی زانوهای خود را خم می کند، هالتر را با دستان خود می گیرد و صاف می شود. به عنوان یک حرکت مرکب، ددلیفت تقریباً همه عضلات را درگیر می کند، چه در تثبیت وضعیت و چه در بلند کردن وزنه. این تمرین برای ایجاد قدرت، جرم و قدرت در عضلات پا، پشت و کل بدن استفاده می شود.

یکی دیگر از تمرینات اساسی برای عضلات پشت، ردیف هالتر خم شده است. با انجام منظم این تمرین، عضلات لاتیسیموس، ماهیچه های ماژور را توسعه می دهید و همچنین روی تعدادی دیگر کار می کنید که به شما امکان می دهد به ضخیم شدن بصری و واقعی کمر خود برسید. این تمرین به عنوان مکملی برای انواع ددلیفت به منظور تمرین کامل عضلات پشت استفاده می شود.

انجام کشش به سمت پایین در پشت سر در حالت نشسته به شما این امکان را می دهد که به راحتی یک شکل V زیبا از تنه خود ایجاد کنید. در این حالت بازوها نباید به عقب برگردند، بلکه در صفحه بدن حرکت کنند. دستگیره نباید عریض باشد؛ در حالت بهینه، زمانی که ساعد در پایین ترین نقطه عمود بر میله متقاطع باشد. پشت باید خم شود و پاها باید حمایت شوند.

3. تمرینات پایه پا

• ددلیفت (به بالا مراجعه کنید)

اسکوات با هالتر در درجه اول عضلات چهارسر ران را درگیر می کند؛ سینرژیست ها (کمک کننده به حرکت) در این مورد عضلات گلوتئال، عضلات کف پا، همراه با عضلات ادکتور ران هستند. تثبیت کننده ها در اینجا عضلات ساق پا و ران ها هستند. علاوه بر این، باز کننده های پشت، عضلات شکم و دیگران کار می کنند.

هدف فردی که این تمرین را انجام می دهد رشد عضلات ساق پا است. رایج ترین تمرین برای عضلات ساق پا بر روی دستگاه ایستاده انجام می شود.

4. تمرینات اساسی برای بازوها

انجام این تمرین به تجهیزات بسیار ساده ای نیاز دارد - میله ها، حتی با روکش کروم. در صورت تمایل نتیجه حاصل خواهد شد. برای رشد عضلات سه سر و سینه، این شاید بهترین تمرین باشد. این همچنین در مورد تعداد زیادی از عضلات کمکی واقع در کمربند شانه صدق می کند. فشار-آپ به شما این امکان را می دهد که عضلات سه سر و قفسه سینه خود را به طور موثر تمرین کنید، اما میزان بارگذاری به موقعیت بازوهای شما بستگی دارد.

به منظور افزایش قدرت و حجم عضله سه سر، از تمرینات اساسی مانند فرنچ پرس استفاده کنید که روی تمام دسته های سه سر، به ویژه بر روی دسته های بالا و بلند تاثیر می گذارد. این به شما این امکان را می دهد که به صورت بصری (هنگامی که از پهلو به آن نگاه کنید) حجم بازوی خود را افزایش دهید.

لازم به ذکر است که این نوع پرس در مقایسه با پسوند بلوک رو به پایین در حال حاضر بسیار موثرتر است. دلیل آن این است که عضله سه سر از حالت کشیده شروع به کار می کند، بنابراین ضربه عمیق تر و کامل تر خواهد بود.

برای رشد قسمت فوقانی عضله سه سر و افزایش قدرت و حجم آن، تمرینی که معمولاً مورد استفاده قرار می گیرد، پرس نزدیک دست است. در عین حال، با وجود بزرگترین وزن کاری در مقایسه با سایر تمرینات سه سر بازو، که هنگام فشار دادن با یک چنگال باریک بلند می شود، این تمرین معمولاً به عنوان مکملی برای پمپ کردن عضلات سه سر بازو استفاده می شود. دلیل آن ساده است: علاوه بر عضله سه سر، دلتوئید جلویی و عضلات سینه ای فوقانی نیز کار می کنند. یکی دیگر از مزیت های پرس نیمکتی این است که می توانید شکل عضلات سه سر را به خوبی تعیین کنید. هنگامی که این عضله دچار شکست می شود و انجام دهنده تمرین را با کمک دلتوئیدهای قدامی و عضلات قفسه سینه ادامه می دهد، این تکرارها هستند که امکان ساییدن عالی عضلات سه سر را فراهم می کنند.

با این تمرین اساسی برای تمرین عضله دو سر، می توانید قدرت آن را افزایش دهید و جرم بسازید. بار به طور مساوی در هر دو عضله دوسر، عضلات سطح داخلی ساعد و عضله براکیالیس توزیع می شود.

اگر عرض گرفتن را تغییر دهید، می‌توانید بار را به دسته‌های مختلف عضله دوسر منتقل کنید. هرچه چسبندگی باریکتر باشد، تیرهای داخلی بیشتر کار می کنند و بالعکس.

همچنین برای رشد عضله دوسر شانه و ساعد از تمرینی مانند حلقه های دوسر بازوی دمبل استفاده می شود که شامل چرخش دست ها (به سمت بیرون) در حین لیفت است. این به شما امکان می دهد تا به حداکثر انقباض عضلات دوسر بازو و هم افزایی دست یابید. برای تمرین عضله دوسر، این تمرین یکی از بهترین ها در نظر گرفته می شود، زیرا هر گونه خم شدن آرنج در حین چرخاندن کف دست با سمت عقب به سمت بیرون، اثربخشی زیادی به رشد عضله دوسر می افزاید. میله مستقیم میله و هالتر، البته، امکانات را برای گسترش مچ محدود می کند. تمرین با دمبل این مشکل را حل می کند.

5. تمرینات پایه شانه

بیشتر بدنسازان از این تمرین اساسی برای توسعه کمربند شانه استفاده می کنند. دلتوئید میانی و قدامی و همچنین عضلات ذوزنقه فوقانی را کاملاً بار می کند.

برای رشد عضلات سه سر و کمربند شانه ای، انجام پرس دمبل یا هالتر با سر در حالت ایستاده توصیه می شود. در اینجا بار اصلی بر روی عضلات دلتوئید، با تاکید اصلی بر بخش قدامی و همچنین عضلات سه سر، می افتد. در این تمرین لحظه حداکثر کشش عضله سه سر با لحظه حداکثر انقباض آن مصادف می شود که می تواند حجم و قدرت عضلانی آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

با این تمرین، دلتاهای عقب، عضلات روتاتور کاف و عضلات ذوزنقه پمپاژ می شوند. بالا بردن دمبل خم شده برای توسعه شکل و تعریف عضلات دلتوئید بهترین است.

اگر می خواهید دلت های میانی، تله های بالایی و تله های میانی خود را کار کنید، باید ردیف های چانه هالتر را انجام دهید. این تمرین تراپزیوس را از دلتوئید جدا می کند. با استفاده از کشش چانه، می توانید شکل ماهیچه های ذوزنقه را کاملاً مشخص و اصلاح کنید، و همچنین یک خط واضح بین دلتوئید میانی و ذوزنقه را ترسیم کنید، "خطخط" و جزئیات ذوزنقه را بهبود بخشید.

از ورزش هایی مانند بالا انداختن شانه نیز برای رشد عضله ذوزنقه استفاده می شود. هنگام انجام این تمرین، باید صاف بایستید و بازوهای خود را در پهلو قرار دهید. از این حالت، شانه ها تا حد امکان بالا می آیند و پس از آن بدون خم کردن بازو در آرنج، به عقب بر می گردند. بالا انداختن شانه معمولاً با وزنه، دمبل، هالتر یا روی دستگاه مخصوص انجام می شود. در این حالت میله را می توان هم در جلوی باسن و هم در پشت بدن قرار داد.

6. تمرینات اساسی شکم

• بالا بردن نیم تنه در صندلی رومی

این تمرین موثر و راحت است. یک دستگاه ورزشی از نوع "صندلی رومی" به اجراکننده اجازه می دهد تا وضعیتی را به خود بگیرد که در آن پاها شل شده و کل بار روی عضلات شکم بیفتد. این وضعیت همچنین ناراحتی در ناحیه کمر را از بین می برد. اگر چنین شبیه‌سازی‌ای در دسترس نیست، می‌توانید با نشستن روی زمین و محکم کردن پاهایتان کمی بالاتر، این وضعیت را تقلید کنید. همچنین می توانید این تمرین را با انداختن پاهای خود روی نیمکت یا مبل انجام دهید یا به سادگی بخواهید پاهای خود را هنگام بلند کردن نگه دارید.

• کرانچ ها

کرانچ مجموعه اصلی تمریناتی است که برای ساخت عضلات شکم انجام می شود. هدف آنها عمدتاً تحریک ناحیه شکمی عضله راست روده است. اگر به تمرین وزنه اضافه کنید، می توانید شکمی زیبا و حجاری ایجاد کنید. به طور کلی، تمرین عضلات شکم در درجه اول به تعداد تکرار بستگی دارد. اگر نیاز به سوزاندن چربی دارید، باید حرکات را بدون وزنه به شکست انجام دهید. اگر همانطور که قبلا ذکر شد، نیاز به تشکیل یک پرس زیبا و افزایش جرم دارید، باید از وزنه استفاده کنید.

• بلند کردن پا آویزان

انجام این تمرین اساسی به شما امکان می دهد قدرت خود را افزایش دهید و شکم پایینی خود را سفت کنید. بالا بردن آویزان پا شاید طاقت فرساترین، اما همچنین موثرترین تمرین برای رشد عضلات شکم باشد. می توان آن را قوی ترین ابزار برای پولیش دادن قسمت تحتانی عضلات شکم نامید. اما اگر به دلیل چرخش بیشتر لگن به سمت بالا، پاهای خود را تا سطح سینه بالا بیاورید، می توانید "مکعب های" بالایی را نیز تیز کنید.

نتیجه

ویژگی بارز تمرینات پایه این است که چندین ماهیچه یا گروه آنها در کار درگیر هستند. به لطف این، ورزشکار این فرصت را پیدا می کند که با وزنه های سنگین کار کند، که یک انگیزه قدرتمند برای رشد عضلات است. انجام تمرینات اساسی برای هرکسی که می خواهد به نتایج قابل توجهی دست یابد، ضروری است. انواع مختلفی از تمرینات اساسی برای گروه های مختلف عضلانی وجود دارد.