مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه هر روز برای آقایان. ژیمناستیک برای کاهش وزن چگونه با تمرینات در خانه وزن کم کنیم

آنها یک جایگزین عالی برای تمرین در باشگاه هستند. نکته اصلی میل و صبر است. بیایید ببینیم چه تمرینات پیچیده کاهش وزن را می توانید در خانه انجام دهید.

از جمله:

• تمرینات پیچیده برای کاهش وزن در خانه باید همیشه با یک هدف مشخص و خود انضباط شروع شود.
• برای به دست آوردن نتایج سریع، باید حداقل سه بار در هفته تمرین کنید.
• تمرین باید حداقل دو ساعت پس از غذا شروع شود.
• یک دوره تمرین برای کاهش وزن در خانه برای تمرین منظم طراحی شده است، هرچه کمتر کلاس ها را از دست بدهید، زودتر نتیجه قابل توجه خواهد بود.
• قبل از شروع مجتمع، باید گرم کنید. مرحله اول و اجباری آموزش است.

مهم! گرم کردن باعث ایجاد روحیه مناسب، گرم کردن ماهیچه ها و انعطاف پذیری بدن می شود.

• همیشه باید مجموعه ای از تمرینات را برای کاهش وزن در خانه با کشش کامل کنید.
• هنگام انجام هر تمرین باید تا حد امکان عضلات خود را تحت فشار قرار دهید. نکته اصلی این است که هنگام انجام این یا آن حرکت، باید منطقه ای را که در حال کار است احساس کنید.

مهم! اگر دیگر امکان انجام یک تمرین خاص به طور موثر وجود ندارد، باید به تمرین دیگری بروید. ما باید در دور بعدی به این وضعیت برگردیم.

• تنفس صحیح کلید آموزش موثر است. همیشه باید از طریق بینی نفس بکشید و با تلاش از طریق دهان بازدم کنید.

مهم! شما نمی توانید نفس خود را نگه دارید، زیرا این کار تلاش شما را کاهش می دهد.

• شما باید درست غذا بخورید و مایعات کافی بنوشید.

کمر نازک و شکم فشرده آرزوی بسیاری است. راه رسیدن به آن طولانی است و همت می طلبد. بیایید بفهمیم که چه تمرینات کمری را می توانید حتی در خانه انجام دهید.

آنچه برای تمرینات خانگی نیاز دارید

تجهیزات ورزشی لازم با موارد زیر نشان داده شده است:

• دمبل، وزن:
  • برای زنان از 1 تا 5 کیلوگرم؛
  • برای مردان از 3 تا 16 کیلوگرم.
• تشک ورزشی;
• لباس ورزشی راحت و طبیعی؛
• حلقه به وزن 1 تا 2 کیلوگرم.

مهم! اگر حلقه وزن کمتری داشته باشد، نتیجه باطل می شود و اگر وزن آن بیشتر باشد، کبودی در طرفین ظاهر می شود.

مجموعه ای از تمرینات موثر

در سه مرحله انجام می شود:

• دست گرمی بازی کردن مدت زمان 15-20 دقیقه است. شما باید با یک پیاده روی پنج دقیقه ای شروع کنید یا در جای دیگر با زانوهای بلند بدوید. پس از این، خم ها در جهات مختلف انجام می شود. در پایان گرم کردن، باید با بازوها، شانه ها و دستان خود حرکات دایره ای انجام دهید.
• برنامه اصلی تمرین تناسب اندام خانگی برای کاهش وزن سریع حداقل تعداد رویکردها برای هر یک 3 است. مجموعه شامل حداقل 8 تمرین است.
• کشش. تقریباً 10 دقیقه طول می کشد. عضلات باید پس از تنش شل شوند.

بیایید مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.

اسکات

این تمرین در هر برنامه تمرینی با هدف کاهش وزن اساسی است. یک رویکرد باید بیست تکرار باشد. تکنیک صحیح:

• پاها را باید به اندازه عرض شانه باز کرد، دست ها را روی کمر قرار داد و پشت را صاف کرد.
• شما باید چمباتمه بزنید تا ران های شما کاملا موازی با زمین باشند.

مهم! هنگامی که تمرین به درستی انجام شود، عضلات ران و باسن را تحت تأثیر قرار می دهد. پس از 10 روز تمرین، باید بار اضافه کنید، یعنی تمرین را با دمبل شروع کنید.

باسن و ران های باریک آرزوی بسیاری از دختران است. و آنها از نزدیک می دانند که خلاص شدن از شر چربی های اضافی در این ناحیه چقدر دشوار است. با این حال، هدف وسیله را توجیه می کند. بیایید ببینیم چه ورزش هایی را می توانید در خانه انجام دهید تا وزن ران های خود را کاهش دهید.

لانگز

هنگام انجام این تمرین باید وسیع ترین گام ممکن را به جلو بردارید و روی پای جلو بنشینید به طوری که ران موازی با زمین باشد و زانوی عقب با زمین تماس نداشته باشد بلکه به همان اندازه به آن نزدیک باشد. ممکن است. دست ها باید روی کمر قرار گیرند.

مهم! حداقل تعداد لانژ در هر پا باید 15 باشد و به تدریج آن را به 30 تکرار افزایش دهید.

تمرینات برای عضلات سینه ای

یک جایگزین خوب برای باشگاه، تناسب اندام در خانه است. تمرینات کاهش وزن برای مبتدیان و حرفه ای ها شامل تمرین برای تمرین عضلات سینه ای است. یکی از موارد موثر بالا بردن جانبی دمبل است. تکنیک:

• روی یک نیمکت یا توپ دراز بکشید؛
• دمبل ها را در دست بگیرید؛
• آنها را بالای سر خود بلند کنید.
• پس از استنشاق، باید آنها را در جهات مختلف حرکت دهید.
• هنگام بازدم، باید آنها را به موقعیت اصلی خود برگردانید.

مهم! حداقل 12 تکرار باید انجام شود. با انتخاب دمبل های سنگین تر، به تدریج بار را افزایش دهید.

ورزش بالای شکم

شما باید به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین بگذارید و آنها را ثابت کنید. پس از این، باید بدن خود را بالا بیاورید تا تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید. حداکثر تعداد تکرار بستگی به آمادگی دارد. شما باید حداقل 20 بار تلاش کنید.

ورزش پایین شکم

تکنیک:

• شما باید به پشت دراز بکشید؛
• دست های شما باید پشت سرتان قرار گیرد تا بتوانید به یک جسم ثابت بچسبید. به عنوان مثال، می تواند مبل، صندلی راحتی، کمد باشد.
• پاهای شما باید در زانو خم شود.
• با بازدم، باید آنها را بالاتر از خود ببرید.
• پس از بازگرداندن آنها به موقعیت اولیه خود استنشاق کنید.

همچنین مقاله مربوط به پورتال ما را بخوانید.

مهم! اجرای صحیح، تقویت عضلات شکم و همچنین کاهش سانتی متر در ناحیه کمر را تضمین می کند.

تخته یا ایستاده

پلانک یک تمرین موثر است که از عضلات زیادی استفاده می کند. با تکیه دادن به آرنج می توانید آن را آسان کنید.تمرینات ژیمناستیک برای دختران برای کاهش وزن بدون خروج از خانه.

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• پشت شما باید صاف شود؛
• بدن باید به جلو خم شود و یک پا را به عقب حرکت دهد.
• شما باید تا زمانی که ممکن است در این حالت منجمد شوید و ماهیچه ها را در تنش ثابت نگه دارید.
• سپس باید پای خود را عوض کنید.

چرخش حلقه برای کمر باریک

حلقه گزینه خوبی برای چربی سوزی در ناحیه کمر و باسن خواهد بود. علاوه بر این، به شما امکان می دهد فرآیندهای متابولیک را عادی کنید.

مهم! حلقه را باید دو بار در روز به مدت 15 دقیقه بچرخانید.

اگر برای بازدید از باشگاه وقت ندارید، تناسب اندام در خانه یک جایگزین عالی است. ورزش های کاهش وزن به شما این امکان را می دهد که به نتایج خوبی برسید. نکته اصلی نگرش، میل و میل صحیح است.

هر بهار مبارزه با اضافه وزن را آغاز می کنیم. از رژیم های غذایی سخت و تمرینات خسته کننده استفاده می شود. برخی حتی به قرص های معجزه آسا متوسل می شوند. اما حتی نوزادان هم می‌دانند که نقش اصلی در جنگ با آن کیلوگرم‌های منفور، البته، ورزش بدنی برای کاهش وزن سریع است.

عالی است اگر بتوانید به طور مداوم از یک باشگاه ورزشی دیدن کنید. متأسفانه بسیاری از مردم زمان/پول/حوصله کافی ندارند. تمرین در خانه نتایج عالی خواهد داشت.
مدت زمان بهینه (توصیه شده توسط پزشکان) کلاس ها 20 تا 30 دقیقه است.

مجموعه تمرینات بدنی زیر را امتحان کنید و دوستان خود را با نتایج دیدنی شگفت زده کنید.

گرم کردن و ورزش برای کاهش وزن سریع

هر تمرین باید با گرم کردن شروع شود. ماهیچه ها و مفاصل باید گرم شوند. این شما را از رگ به رگ شدن و صدمات با شدت های مختلف محافظت می کند.

پس بیایید شروع کنیم. ابتدا کف دست ها را به هم بمالید تا داغ شوند. صورت، گوش ها و گردن خود را با آنها گرم کنید. سپس با هر مفصل چند حرکت چرخشی در هر دو جهت انجام دهید.

شانه ها و بازوهایمان را دراز می کنیم. حرکت های دایره ای را با شانه هایمان به سمت جلو و سپس عقب انجام می دهیم. بازوهای شما صاف، کف دست هایتان موازی با زمین هستند و در جهت مخالف نگاه می کنند (انگار وانمود می کنید که یک پنگوئن هستید). سپس با آرنج‌ها و به دنبال آن مشت‌هایمان را در جهت‌های مختلف می‌پیچیم.

صاف بایستید، پشت خود را صاف کنید. چرخش ها را در جهت مخالف انجام دهید و پایین تنه خود را بی حرکت نگه دارید. سر همیشه به جلو نگاه می کند. 25 تکرار انجام دهید.

سپس با بدن خود حرکات دایره ای انجام دهید. 10 چرخش در هر جهت پاها هنوز بی حرکت هستند.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن سریع در خانه

ورزش برای باسن باریک

پاهای خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید، آنها را روی زانو خم کنید (موثرترین آنها در زاویه راست است). تا جایی که می توانید در این حالت بمانید.

تمرین "اسکات"

2-3 ست 25-35 تکراری انجام دهید. هنگام چمباتمه زدن، زانوهای شما باید مستقیماً بالای پای شما باشد.

تمرین "پریدن"

چمباتمه بزنید. از این حالت تا جایی که امکان دارد بپرید و به نقطه شروع بازگردید. 20 بار تکرار کنید.

تمرین "قیچی"

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، دستان خود را زیر کمر قرار دهید. پاهای خود را روی هم قرار دهید و تا حد امکان آنها را باز کنید. مجموعا 10 تکرار

ورزش برای پاهای باریک

روی زانوهای خود قرار بگیرید و بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید. روی هر باسن با سرعتی اسکات بنشینید و بدن خود را برای تعادل کج کنید. 20-30 بار تکرار کنید.

تمرین "Half Lie"

بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا در جهت مخالف باشند. حرکت نیمه اسکات را با سرعت آهسته انجام دهید و تا جایی که می توانید در پایین بمانید. با همان سرعت به حالت اولیه برگردید. 20 تکرار را در 2 ست انجام دهید.

تمرین "چرخش پا"

به پهلو دراز بکشید ساق پای خود را خم کنید. از پای بالایی خود برای بلند کردن نرم و با حداکثر دامنه استفاده کنید. 20 تاب انجام دهید. در جهت مخالف تکرار کنید.

ورزش شکم

به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر پشت سر خود قرار دهید، پاها را صاف کنید. زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید، شانه ها و سر خود را از زمین بلند کرده و به سمت زانوهای خود بکشید. به موقعیت اصلی برگردید. 20 بار برای 2 رویکرد انجام دهید.

تمرین "پیچش های مایل"

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید. حالا آرنج خود را به سمت زانوی مقابل برسید. 20 بار تکرار کنید. حالا از طرف مقابل

برای قسمت پایین شکم ورزش کنید

به پشت دراز کشیدن ادامه دهید، پاهای خود را مستقیم با زاویه 45 0 نسبت به زمین دراز کنید و تا جایی که می توانید نگه دارید. 10 رویکرد را انجام دهید.

برای کار کردن تمام عضلات شکم ورزش کنید

موقعیت شروع یکسان است. بازوهای خود را به طرفین بکشید و آنها را روی زمین قرار دهید، کف دست به سمت پایین. پاهای خود را مستقیماً به سمت بالا صاف کنید. پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید، آنها را به سمت بالا برگردانید، آنها را به طور متناوب به سمت چپ و راست پایین بیاورید. 12 بار در تمام جهات انجام دهید.

تمرین "نیم پل"

به دراز کشیدن به پشت خود ادامه دهید. پاهای خود را خم شده روی زانو روی زمین قرار دهید و دست ها را در امتداد بدن خود دراز کنید. لگن خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و پایین بیاورید. حرکت را 20-30 بار انجام دهید.

ورزش برای عضلات پشت

به پشت دراز بکشید، دست ها و پاهای خود را عمود بر زمین قرار دهید. به طور متناوب باسن و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید، انگار می خواهید با آنها به سقف برسید. 20 تکرار انجام دهید.

تمرین "پرستو دراز کشیده"

روی شکم خود بچرخانید. پاها و بازوهای صاف خود را همزمان تا حداکثر ارتفاع بالا بیاورید. در جهت مخالف کشش دهید. 30 بار تکرار کنید.

تمرین "پش آپ"

در وضعیت پلانک قرار بگیرید. زانوهای خود را روی زمین پایین بیاورید. 10 بار از روی زمین فشار وارد کنید.

تمرین "کشش معکوس"

با پشت به صندلی بایستید. روی لبه بنشینید و بازوهای خود را در دو طرف بدن قرار دهید. پاهای خود را با زاویه قائم خم کنید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. لگن خود را 5 سانتی متر فراتر از لبه صندلی حرکت دهید، پشت شما باید صاف بماند. آرنج خود را با زاویه 90 0 خم کنید. بالا رفتن. حرکت دادن آرنج در جهات مختلف به شدت غیرقابل قبول است. 15 بار تکرار کنید.

ورزش دست

صاف بایستید، بازوهای خود را جلوی خود بلند کنید. تا زمانی که می توانید در این وضعیت بمانید.

تمرین "سرد شدن"

حتما تمرین خود را با حرکات کششی به پایان برسانید. روی زمین بنشینید، پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. به آرامی بدن خود را به جلو، چپ، راست بکشید. روی زمین دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را به صورت ضربدری در جهت مخالف دراز کنید (یعنی دست چپ و پای راست خود را دراز کنید و بالعکس).

انجام تمرینات برای کاهش وزن در خانه، عضلات شما را تقویت می کند و کیفیت عملکرد بدن شما را به طور کلی بهبود می بخشد. اگر کل مجموعه را به طور منظم انجام دهید، به نتایج سریع دست خواهید یافت.

برای زیبا به نظر رسیدن، رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست، باید زمانی را به تمرینات بدنی اختصاص دهید. از این رو مجموعه ای از تمرینات کاهش وزن در خانه را برای هر روز برای شما آماده کرده ایم. برای خانم‌ها، این یک گزینه عالی است تا در چند جلسه به عضلات شما حالت ارتجاعی قبلی خود را بدهد. در برخی موارد، شما مجبور نخواهید بود به رژیم های غذایی سخت متوسل شوید، زیرا فقط با تمرین می توانید از 3 تا 7 کیلوگرم در ماه کم کنید.

• تمرینات ورزشی باید یک روز در میان انجام شود.
• یک ساعت قبل از شروع تمرین، باید کمی غذا بخورید.
• قبل از ورزش لازم است گرم شوید.
• بار باید به تدریج افزایش یابد.
• در طول کلاس ها، باید جرعه های کوچک آب ساکن بنوشید.
• باید تمرین را با 10 بار تکرار کنید (به عنوان مثال: 10 اسکات، 10 بار سالتو و غیره)، با هر تمرین بعدی 5 تا 10 تکرار، باید به 50 بار برسید.
• نظارت بر تنفس مناسب؛
• بعد از تمرین، غذا خوردن را زودتر از 2 ساعت بعد شروع نکنید.

توجه داشته باشید

ورزش در هوای تازه خوب است، اگر این امکان وجود ندارد، باید پنجره را باز کنید. به این ترتیب بدن سریعتر با اکسیژن اشباع می شود و روند کاهش وزن از زمین خارج می شود.

گرم کردن مناسب

همانطور که در بالا ذکر شد، قبل از تمرین باید تمام بدن خود را به خوبی گرم کنید. پس بیایید شروع کنیم:

1. حرکات دایره ای را در جهات مختلف از مهره های گردنی شروع می کنیم. چرخش باید آهسته و نه خیلی عمیق باشد.
2. بیایید به سمت شانه ها حرکت کنیم. دست هایمان را با کف دست روی شانه هایمان قرار می دهیم و چرخش های دایره ای به جلو و عقب را شروع می کنیم.
3. پایین تر می رویم می توانید آرنج های خود را به این صورت گرم کنید: بازوهای خود را در مقابل خود به موازات زمین دراز کنید و شروع به خم کردن آنها از آرنج کنید و سپس آنها را صاف کنید.
4. دست ها. انگشتان خود را در سطح چشم ببندید و بدون رها کردن دسته ها شروع به انجام حرکات دایره ای کنید.
5. پشت و کمر را با حرکات شیب دار در جهات مختلف گرم کنید.
6. برای آماده کردن کمر خود برای تمرین، باید وانمود کنید که حلقه می‌چرخانید، در حالی که فقط باسن شما باید کار کند.
7. پاهای خود را با اسکات معمولی یا لانژهای رو به جلو دراز می کنیم.

ده رویکرد از هر نقطه برای شروع کلاس های بعدی کافی خواهد بود.

فقط پس از یک گرم کردن خوب می توانید به تمرینات ادامه دهید؛ این به شما کمک می کند از آسیب های برنامه ریزی نشده جلوگیری کنید.

مجموعه ای از تمرینات ورزشی برای هر روز

اکنون لحظه ای فرا رسیده است که می توانید یک ساعت کامل را به کاهش وزن اختصاص دهید و هیچ چیز حواس شما را پرت نکند. بیایید دقایق گرانبها را هدر ندهیم، بیایید شروع کنیم.

دسته های برازنده

این تمرینات به شما کمک می کند تا بازوها و قفسه سینه خود را فرم دهید و ظاهری محکم تر به آن ها می بخشد.

از شر شکم خلاص شوید و کمر خود را صاف نگه دارید

این تمرینات به شما کمک می کند تا به راحتی کمر خود را صاف کنید و شکم خود را صاف کنید.

1. روی لبه صندلی می نشینیم، پشت صاف، پاها روی زمین. به آرامی زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید و آنها را با بازوهای خود در آغوش بگیرید. به موقعیت شروع باز می گردیم.
2. پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم، پشت صاف است. ما به جلو خم می شویم تا دست هایمان زمین را لمس کند، در حالی که زانوها و پشت ما باید صاف باشد، به حالت اصلی برمی گردیم، تکرار کنید.
3. روی تیغه های شانه دراز می کشیم تا ستون فقرات در تماس کامل با سطح سخت باشد، بله، آسان نیست، اما سعی کنید. و ما شروع به کشیدن زانوهای خود به قفسه سینه می کنیم تا جایی که ممکن است. ما به آرامی به موقعیت شروع باز می گردیم.

ران و باسن سکسی

خوب، در اینجا چیزی برای صحبت وجود ندارد، هر چه این تمرینات بیشتر باشد، این مکان ها با وضوح بیشتری برجسته می شوند.

پاهای باریک

1. روی تشک دراز می کشیم و دست ها را روی سینه مان قرار می دهیم. پاهایمان را از روی زمین بلند می کنیم و شروع به "پدال کردن دوچرخه" می کنیم، ابتدا به جلو، سپس به عقب.
2. چمباتمه می زنیم و پاهایمان را تا جایی که امکان دارد پهن می کنیم. سپس شروع به حرکت بدن از یک پا به پای دیگر می کنیم، در حالی که بدن باید در همان حالت باقی بماند و پشت صاف باشد.
3. ساده ترین تمرین قیچی است. روی تیغه های شانه، بازوها در هر حالتی دراز می کشیم و پاهایمان را با پاشنه به سمت سقف بالا می بریم تا زاویه درست بگیریم. آنها را در جهات مختلف پخش می کنیم، در حالی که زانوها باید صاف بمانند، و تمرین را شروع می کنیم. به آرامی پاها را به هم نزدیک کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. برای جلوگیری از خستگی بیش از حد پاها، این تمرین باید به دو جلسه تقسیم شود.

یوگا برای صورت

ما قبلاً تمرینات لاغری را می دانیم ، اکنون فقط کار روی صورت باقی مانده است.

1. هوا را به داخل حفره دهان می کشیم، لب های خود را محکم می فشاریم و شروع به چرخاندن آن به صورت دایره ای از یک گونه به گونه دیگر می کنیم.
2. اسفنج ها را با لوله به مدت 5 ثانیه دراز می کنیم و به شدت شل می کنیم.
3. هنگامی که از بینی خود دم عمیق می دهید، گونه های خود را مکیده، نفس خود را به مدت 5 تا 10 ثانیه حبس کنید و به آرامی از دهان کمی باز خود بازدم کنید.

اگر قبلاً ورزش نکرده اید، نباید همه تمرینات را یکجا انجام دهید. با ساده ترین ها شروع کنید و بعد از هر جلسه حرکات جدیدی اضافه کنید. این به بدن شما اجازه می دهد تا به تدریج به استرس عادت کند.

آیا موارد منع مصرف وجود دارد؟

• فشار خون؛
• سکته یا حمله قلبی اخیر؛
• مفاصل یا رگ های خونی مشکل ساز؛
• ترومبوز؛
• بیماری های اندام های داخلی؛
• آسیب به سیستم اسکلتی عضلانی.

اگر با سیستم قلبی عروقی مشکل دارید، نباید با انجام ورزش های شدید سلامتی خود را به خطر بیندازید. شما فقط اجازه دارید یک سرعت آرام و آرام با استراحت های مکرر برای استراحت و فقط پس از اجازه پزشک انجام دهید.

برای دستیابی به نتایج در سریع ترین زمان ممکن، در ماه اول باید محصولات زیر را از لیست حذف کنید:

• محصولات آرد (نان سفید، ماکارونی و نان های مختلف)؛
• غذاهای سرخ شده (بهتر است گوشت و هر چیز دیگری را بجوشانید یا بخارپز کنید، به عنوان مثال، دستور العمل برای گوشت گاو آب پز رژیمی).
• شیرینی (شکلات، کیک و غیره).

• سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید؛
• آخرین وعده غذایی باید 2 ساعت قبل از خواب باشد.
• شما نیازی به پرخوری در شب ندارید، این به هیچ چیز خوبی منجر نمی شود.
• بیش از 2.5 لیتر آب در روز ننوشید؛
• فقط زمانی بخورید که بدن شما به آن نیاز دارد.

نتایج

هر زنی می تواند با این مجموعه تمرینات برای کاهش وزن در خانه کنار بیاید. نکته اصلی در اینجا تمایل به دستیابی به یک چهره خوب و تنبل نبودن است. و پس از مدتی، زندگی شما پر از رنگ های جدید خواهد شد.
توصیه می کنیم ویدیویی را تماشا کنید که سایر تمرینات کاهش وزن را توضیح می دهد.

مشکلات اضافه وزن برای بشریت امروزی بیش از هر زمان دیگری مطرح است. هر مرد یا زنی که با چنین مشکلی مواجه شود تسلیم نمی شود و سعی می کند راهی برای خروج پیدا کند. برخی از رژیم های غذایی سخت استفاده می کنند، برخی به سادگی سهم غذا را کاهش می دهند، و کسانی هستند که به ورزش بدنی می پردازند. اما در هر دو مورد، تنها انجام یک کار کافی نیست - شما باید تأثیری جامع بر بدن و ارگانیسم خود داشته باشید، یعنی درست غذا بخورید و ورزش کنید.

اگر کسی صرفاً از این فکر می‌ترسد که باید زور بزند، پس باید بفهمد که هیچ چیزی برای هیچ داده نمی‌شود، شما باید برای آن بجنگید. و لازم نیست سخت باشد. برای بهبود ظاهر خود نیازی به رفتن به مراکز تناسب اندام، مجموعه های ورزشی یا باشگاه های بدنسازی ندارید. برای سوزاندن چربی اضافی در خانه کافی است هر روز یک سری تمرینات خاص انجام دهید و همه چیز خوب خواهد بود.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه باید همراه با تغذیه مناسب استفاده شود. بهتر است مصرف غذاهای کربوهیدرات را محدود کنید (آن را از 55 به 35٪ کاهش دهید، که همان رسوبات زیر پوست هستند، و نه غذاهای چرب، همانطور که بسیاری به اشتباه معتقدند).

برعکس، پروتئین ها بهتر است مقدار آنها را در رژیم غذایی تا 50 درصد افزایش دهند (چیزی شبیه رژیم غذایی پروتئین). با چنین توزیع مواد آلی در غذا، مجموعه تمرینات به حداکثر خود نشان می دهد - لایه چربی سوزانده می شود و ماهیچه های بدن تغذیه و تقویت می شوند.

شایان ذکر است که تمرینات موثر برای کاهش وزن در خانه بسته به قسمت های بدن تقسیم می شوند. شکم و ران ها با وزن اضافی بیشتری نسبت به بازوها مشخص می شوند. بنابراین ابتدا تمرینات مربوط به این قسمت های بدن شرح داده می شود.

قبل از قسمت اصلی مجموعه، لازم است به مدت 15 دقیقه گرم شوید - دویدن یا انواع نوسانات، حرکات دایره ای با قسمت های مختلف بدن.

ورزش هایی برای از بین بردن چربی شکم

شماره 1. پیچش.

روی زمین به پشت دراز بکشید، دست ها را پشت سر، آرنج ها را به طرفین، پایین کمر را محکم به زمین فشار دهید. پشت سر و بالای تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید و چانه خود را به جلو و بالا بکشید. 4 ست 20-25 تکراری را انجام دهید.

شماره 2. خم شدن تنه.

موقعیت شروع دقیقاً مانند چرخاندن است، اما مچ پاها باید به وضوح ثابت شوند (از شریک زندگی خود کمک بخواهید، آنها را زیر یک شی قرار دهید). بالاتنه خود را کاملا خم کنید، آرنج خود را به زانو برسانید. 3 ست 20 تکراری انجام دهید. تمرین را می توان با چرخاندن نیم تنه به طرفین پس از بلند کردن بدن تکمیل کرد - عضلات راست شکم و عضلات مایل به طور همزمان کار می کنند.

شماره 3. در حالی که به پشت دراز کشیده اید، پا بالا می آید.

به پشت دراز بکشید و یک تکیه گاه محکم پشت سر خود را محکم بگیرید - به عنوان وزنه تعادل عمل می کند. پاهای خود را کمی از مفاصل زانو خم کنید، آنها را ثابت کنید و 5 سانتی متر از سطح زمین بلند کنید، این حالت شروع است. پس از این، باید پاهای خود را تا ارتفاع تقریبی 50 تا 60 سانتی متر از زمین بلند کنید و سپس آنها را به حالت شروع پایین بیاورید (زمین را لمس نکنید). 3 ست 15-17 تکراری انجام دهید.

شماره 4. جانبی با وزنه خم می شود.

وزنه ای را در یکی از دستان خود بگیرید (در صورت داشتن یک دمبل؛ یک بطری آب پنج لیتری یا چیز دیگری در دست)، صاف بایستید، پاها را به هم نزدیک کنید، دست آزاد خود را پشت سر خود قرار دهید. با وزنه به پهلو خم شوید، سپس شیب مشابهی را در جهت مخالف انجام دهید. انجام تا 20 تمایل لازم است. سپس موقعیت دست های خود را تغییر دهید و تمرین را تکرار کنید. فقط 2 ست 20 تکراری برای هر طرف.

تمرینات برای باسن و ران

شماره 1. اسکات.

حرکت اسکات را تا زمانی انجام دهید که ران موازی با زمین یا چند سانتی متر زیر این موقعیت باشد، در حالی که باید زاویه بین ساق پا و ران را کنترل کنید - باید تقریباً 90 درجه باشد. پس از آن، لیفت را انجام دهید. 20 تا 25 بار در 4 روش تکرار کنید.

نیازی به تعقیب کمیت نیست، بهتر است تکنیک صحیح را زیر نظر داشته باشید، خیلی مهمتر است. همچنین می توانید تمرین را به 6 رویکرد افزایش دهید که هر 2 مورد باید با پاهای باریک، متوسط ​​و پهن انجام شود. این امر رشد بهتر باسن و باسن را تضمین می کند.

شماره 2. پاهای صاف را به سمت جلو و به طرفین بالا می آورد.

یک پای نگهدارنده را انتخاب کنید، روی آن بایستید و زانوی خود را ثابت کنید. پای کار خود را به سمت جلو بلند کنید، انگشتان پا را از خود دور کنید. هنگام بلند کردن پای کار، پای نگهدارنده را خم نکنید. کارگر را بدون قرار دادن روی زمین پایین بیاورید. 20 بار برای هر پا در 2 ست تکرار کنید. همین کار را باید با همان تعداد تکرار و نزدیک کردن در هنگام بالا بردن پاها به طرفین انجام داد.

شماره 3. پاهای خود را به عقب بچرخانید.

دست‌هایتان را روی میز، تخت یا مبلمان دیگر بگذارید (می‌توانید از دیوار استفاده کنید) و پاهایتان را به عقب ببرید. در حین تاب خوردن، پا نباید صاف باشد، برعکس، باید از ناحیه زانو خم شود. این باعث تنش و کشش می شود. 2 ست 20 تکراری برای هر پا.

شماره 4. پرورش گوساله.

روی یک سکوی کم بایستید (ارتفاع 5 - 7 سانتی متر - یک بلوک، یک پتوی محکم تا شده)، پاهای خود را نزدیک یکدیگر قرار دهید. بالا بردن انگشت پا انجام دهید، برای یک ثانیه در نقطه بالا نگه دارید و پایین بیاورید. 3 تا 4 ست از هر ست 25 تکراری انجام دهید.

تمرینات کمر

شماره 1. هایپرکشش روی زمین.

روی زمین دراز بکشید، دست ها را بالا ببرید. بلند کردن دست راست و پای چپ را به طور همزمان 15 بار انجام دهید. همین کار را برای طرف مقابل انجام دهید. پس از آن، 15 بار به طور همزمان هر دو دست و پا را بلند کنید. این همه فقط یک رویکرد است. تعداد کل 2 - 3.

شماره 2. شیب با وزنه ها.

پاها در حالت عریض. وزنه را با هر دو دست بگیرید و به جلو خم شوید و دستان خود را به زمین برسانید. در این حالت کمر باید قوس دار باشد نه خمیده. 2 ست 20 شیب.

بازوها، سینه و پشت

شماره 1. فر کردن بازو با وزنه.

صاف بایستید، پشت صاف باشید. وزنه ای در دست بگیرید و بدون اینکه آرنج خود را از بدن دور کنید، 20 خم کنید. موقعیت دست های خود را تغییر دهید. تکرار. در مجموع 2 رویکرد را کامل کنید.

شماره 2. بازوها را از پشت سر صاف کنید.

موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است. وزنه ای را در دستان خود بگیرید و آن را بالای سر خود قرار دهید. بازوهای خود را پشت سر خم کنید (آرنج ها به سمت بالا هستند)، بازوهای خود را صاف کنید. 2 ست 15-20 بار.

شماره 3. فشار بالا.

می‌توانید از روی زمین، تخت یا سایر مبلمان، فشارهای فشاری انجام دهید - همه اینها به سختی آن بستگی دارد (هرچه پایین‌تر، سخت‌تر). 15 تا 20 بار در 3 ست انجام دهید. اگر نمی‌دانید چگونه ورزش‌های فشاری انجام دهید، پس...

شماره 4. خم شدن - امتداد بازوها در حمایت از پشت.

دست‌هایتان را روی پشتی صندلی بگذارید، پاهایتان را روی تخت بگذارید یا روی زمین بگذارید (این کار راحت‌تر است) و تا حد امکان پایین بیاورید. سپس بالاتنه خود را با صاف کردن بازوها بالا بیاورید. 20 بار تکرار کنید. فقط 2 رویکرد

ویدیو با مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در خانه

5 امتیاز: 5 از 5 (3 رای)

با احترام، ولادیمیر مانروف

مشترک شوید و اولین نفری باشید که از مقالات جدید سایت، درست در ایمیل خود مطلع می شوید.

"زمان کاهش وزن است" - زنان جوان با نگاه کردن به شکم آویزان خود که طرح کلی خود را از دست داده است به این نتیجه می رسند. بیشتر اوقات، پوندهای اضافی در شکم، باسن و باسن "ته نشین می شوند". دلایل پیدایش چین های چربی تغذیه نامناسب، عادات بد، شیوه زندگی منفعل و بارداری است.

برای انجام این کار، لازم نیست در کلاس های بدنسازی شرکت کنید و بدن خود را با بارهای بیش از حد خسته کنید. این اتفاق می افتد که همیشه برای تمرین وقت ندارید، اما واقعاً می خواهید در مدت زمان کوتاهی وزن کم کنید.

برای بازگرداندن سریع معده و بدن به حالت عادی، باید قوانین زیر را رعایت کنید.

• یک برنامه روزانه تنظیم کنید: در یک ساعت مشخص از خواب برخیزید و به رختخواب بروید.
• برای کاهش وزن موثرتر، باید در رژیم و کیفیت رژیم خود تجدید نظر کنید. حذف چربی ها، شیرینی ها، غذاهای سرخ شده و دودی مفید خواهد بود. شما باید میوه ها و سبزیجات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید و نمک را محدود کنید.
• حتما صبحانه کامل بخورید.
• 4-5 بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورید.
• 30 دقیقه قبل از غذا یک لیوان آب تمیز بنوشید.
• در طول روز 1.5-2 لیتر آب بنوشید.
• هر روز یک سری تمرینات ژیمناستیک برای از بین بردن چربی شکم انجام دهید.

ما مجموعه ای از تمرینات برای شکم را به شما پیشنهاد می کنیم که زمان شخصی زیادی را نمی گیرد.

ورزش هایی برای کاهش وزن در 3 روز

شرایطی وجود دارد که در آستانه رویدادهای آینده، شما نیاز فوری به کاهش چند کیلوگرم دارید. یک عروسی، یک تعطیلات پیش رو، که در آن می خواهید با یک مایو شیک خود را نشان دهید و اندام خود را به رخ بکشید، یک جشن خانوادگی، اما این غیرممکن است که در لباس مورد علاقه خود قرار بگیرید. آیا امکان رفع مشکل در سه روز وجود دارد؟

بیایید فوراً رزرو کنیم: قول نمی دهیم یکباره 10 کیلوگرم وزن کم کنیم، کمری صاف و "زنبور" داشته باشیم. اما اگر یک سری تمرینات روزانه را در خانه انجام دهید، می توانید با کاهش وزن اندکی اندام خود را اصلاح کنید.

تمرین باید با گرم کردن شروع شود. لازم است ماهیچه ها را گرم کنید و فقط پس از آن بار بیشتری به آنها بدهید. تمرینات گرم کردن با سر شروع می شود، سپس گردن، شانه ها، بازوها، کمر و لگن، زانوها و پاها. تمرینات گرم کردن شامل حرکات بال زدن، پریدن و دویدن در محل است. گرم کردن باید 10-15 دقیقه طول بکشد.

بنابراین، یک مجموعه کوچک روزانه از تمرینات با هدف اصلاح پهلوها و شکم.

1. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. بازوهای خود را به موازات نیم تنه پایین بیاورید. به طور متناوب به سمت راست و چپ خم شوید، دست خود را در امتداد ساق پا بدون حرکت دادن لگن در هواپیما حرکت دهید. تمرین را 10-15 بار انجام دهید.

2. روی تشک دراز بکشید. بازوها را در پهلوها قرار دهید، پاها را کنار هم قرار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید و به آرامی روی زمین پایین بیاورید. پاهایتان را کنار هم نگه دارید. به تدریج تمرین را به 25 برابر افزایش دهید.

3. تمرین پلانک که امروزه بسیار محبوب است. ماهیچه های شکم را به خوبی سفت و تقویت می کند. حتی انجام این تمرین هر روز به مدت 3-4 دقیقه می تواند نتایج شگفت انگیزی را در ناحیه شکم به دست آورد.

روی تشک دراز بکش. دستان خود را روی آرنج زیر شانه های خود قرار دهید و یک زاویه 90 درجه تشکیل دهید. همچنین می توانید به بازوهای دراز شده خود تکیه دهید. پاهای خود را روی انگشتان پا قرار دهید. بالاتنه خود را به موازات زمین بالا بیاورید، بدون اینکه کمر خود را قوس دهید یا لگن خود را به سمت بالا فشار دهید. به جلو نگاه کن عضلات شکم خود را سفت کنید. این وضعیت بدن را برای 30-60 ثانیه حفظ کنید. 3-5 رویکرد انجام دهید، به تدریج زمان پلانک را به 3-4 دقیقه افزایش دهید.

3 تمرین ساده برای کاهش وزن

ما مجموعه ساده دیگری را برای حفظ تناسب اندام ارائه می دهیم. با انجام 3 تمرین ساده برای کاهش وزن می توانید به نتایج خوبی در رسیدن به هدف خود برسید.

اجرای این مجموعه ساده، موثر است، نیازی به صرف هزینه در باشگاه ندارد و باعث صرفه جویی در زمان می شود، زیرا می توان آن را در هر زمان مناسب برای شما در خانه انجام داد.

1. پوش آپ

• وضعیت بدن را به موازات زمین بگیرید. دست ها به اندازه عرض شانه باز هستند و با زاویه قائم روی زمین قرار می گیرند. سینه زمین را لمس می کند.
• با صاف کردن بازوها بدن خود را بالا بیاورید. بالاتنه باید از سر تا پا در یک خط مستقیم در همان صفحه باشد.
• خود را تا موقعیت شروع پایین بیاورید.

2. اسکات

• حالت ایستاده بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید، کف دست ها را پایین بیاورید. به آرامی و بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید، به طور عمیق چمباتمه بزنید. پشت خود را صاف نگه دارید.
• از حالت نشسته روی پاشنه پا، به آرامی بایستید و حالت شروع خود را بگیرید.

3. کرانچ

• به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
• در حین دم، آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود بکشید و کل هسته خود را درگیر کنید. به موقعیت شروع بازگردید.
• تمرین را برای آرنج چپ و زانوی راست تکرار کنید.

تمرینات در دوره اولیه تمرین باید 10-15 بار انجام شود و به تدریج بار را تا 50 بار افزایش دهید. برای یک نتیجه موثر، باید 150 حرکت در طول تمرین انجام دهید: 50 بار در هر تمرین.