دوره آموزشی برای مبتدیان در خانه. برنامه تمرینی با دمبل در خانه و مجموعه تمرینات برای دختران و آقایان. حالا همانطور که قول داده بودم بیایید سعی کنیم تمرینات هفته را برنامه ریزی کنیم

رویای داشتن اندامی زیبا و عضلات مشخص به راحتی محقق می شود. قصد، دانش اولیه آناتومی، و آموزش منظم نتایج عالی می دهد. استقامت، قدرت ظاهر می شود، ماهیچه ها و سلامتی تقویت می شوند. این مجموعه شامل تمرینات قلبی و قدرتی است که برای تمام گروه های عضلانی طراحی شده است. این تمرینات به صورت منظم انجام می شوند و برای تمرینات خانگی و خیابانی مناسب هستند.

دوشنبه

مبتدی ها با پاهای صاف و "پیرمردها" با زانوهای خم شده اجرا می کنند. در این حالت عضلات شکم با شدت بیشتری منقبض می شوند.

تکنیک:

1. شانه های خود را از روی زمین بلند کنید؛
2. ما تا حد امکان می پیچیم و سعی می کنیم با پیشانی خود زانوهای خود را لمس کنیم.

با یک حرکت معکوس عمیق، تیغه های شانه کف را لمس می کنند، که به عضلات پایین شکم اجازه می دهد تا استراحت کنند. برای کارکردن کامل عضلات شکم، شانه هایمان را خیلی به عقب حرکت نمی دهیم. در این حالت، عضله iliopsoas نیز بار دریافت می کند.

دیسک، دمبل (وزن از 8 کیلوگرم) مجاز به نگه داشتن روی سینه یا با دست ها در پشت سر است. (15*2).

پیچش های مورب:

1. در سمت چپ خود بنشینید؛
2. پاها خم، فشرده، مچ راست پشت سر؛
3. همزمان بدن و پاهای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید.

برای هر طرف 12*4 تکرار کنید.

لانژ برای سفت باسن و ران

1. برای حفظ تعادل، پاهایمان را پهن می کنیم و انگشتان پا را به سمت داخل می چرخانیم.
2. اندام عقبی به عقب نشسته و روی انگشتان پا قرار گرفته است.
3. تکیه گاه کف پای صاف است.
4. بدن را به سمت پایین پایین می آوریم و اجازه می دهیم کمی به جلو خم شود.
5. زانو را بیشتر از انگشت پا دراز نمی کنیم.
6. در نقطه پایین به مدت 2 ثانیه فریز کنید، برگردانید

وزن دهی.ما پای غالب خود را روی دایره المعارف می گذاریم. همانطور که به سمت پایین حرکت می کنید، عضلات دوسر فموریس بیشتر کشیده می شوند. دمبل های 7 کیلویی می گیریم. در حالی که بالاتنه را به سمت پایین حرکت می دهیم آنها را بالا می بریم.

از 13 تکرار روی هر پا در 2 ست.

مطبوعات فرانسه

این تمرین 3 دلتوئید و عضله سه سر را ایجاد می کند.

1. دراز کشیدن روی یک نیمکت (کاناپه)؛
2. ما دستان خود را با بار به صورت عمودی به سمت بالا می کشیم.
3. روی آرنج های خم شده، دمبل ها را تا شانه ها پایین بیاورید.
4. مکث می کنیم و به موقعیت شروع باز می گردیم.

پرس سه سر نشسته:

1. روی نیمکت بنشینید؛
2. بار را با هر دو دست نگه دارید؛
3. ما آنها را بلند می کنیم و آرنج ها را بی حرکت نگه می داریم.
4. وزن را پشت سر خود قرار دهید؛
5. یک ثانیه مکث کنید و به موقعیت شروع بازگردید.

وزنه را برای 10 تا 12 تکرار می گیریم.

نوار افقی

تمرینات به شدت باعث کشش عضلات و افزایش حجم می شود. کشش‌هایی که بازوها را 25 سانتی‌متر پهن‌تر از شانه‌ها قرار دهید، برای کمر، عضلات مرکزی، قفسه سینه و دلتوئید ایده‌آل هستند.

1. هنگام دم، قفسه سینه خود را تا میله بالا بیاورید و هنگام بازدم، قفسه سینه خود را پایین بیاورید.
2. آرنج ها ساکن هستند.

16*3.

میله ها

1. با یک گرفتن خنثی به تکیه گاه می چسبیم.
2. تکیه گاه پایینی را با مچ پا نگه می داریم.
3. ما به بازوهای مستقیم آویزان می شویم، خود را بالا می کشیم.

13×3.

چهار شنبه

حرکت باکسرتاب دادن بازوها بدن شما را گرم می کند.

پرش لانژ

این تمرین قدرت را توسعه می دهد، باسن و عضلات چهار سر را بارگذاری می کند.

1. پاهای خود را در وضعیت لانژ قرار می دهیم: پای چپ خود را روی پا قرار می دهیم، پشت راست را حرکت می دهیم و آن را روی انگشتان پا قرار می دهیم.
2. در حین اجرا، هر دو اندام را با زاویه یکنواخت خم کنید.
3. با پرش بالا، ما به سرعت موقعیت پاهای خود را تغییر می دهیم - سمت راست غالب است، سمت چپ روی انگشت پا.
4. نرم فرود می آییم.

15*3.

اسکات سومو

آثار: داخلی ران، ساق پا، شکم.

1. ما موضع یک کشتی گیر سومو را می گیریم - 30-40 سانتی متر پهن تر از شانه هایمان. پاها تا حد امکان به سمت بیرون چرخانده می شوند و ثابت هستند.
2. با بدن صاف، به موازات زمین چمباتمه زده و بلند می شویم.

برای نتایج بیشتر، یک دمبل 5 کیلوگرمی را با دستان خود بگیرید.

فشارهای عضلات سه سر بازو

1. دراز کشیده ایستاده ایم.
2. بازوهای خود را خم کنید، بدن خود را در یک موقعیت راحت پایین بیاورید.
3. با فشار دادن آرنج، به آرامی برمی گردیم و تکرار می کنیم.

20*4.
پس از اولین ست، یک بار به پشت خود اضافه کنید. وزن بستگی به سطح پمپاژ عضله دارد.

ردیف دمبل خمیده

قسمت بالایی پشت، دلتوئید پشتی، عضلات ساعد و براکیالیس را بارگذاری می کنیم.

1. بار را با دست راست از روی زمین می گیریم.
2. ما آن را در امتداد مسیر قوس بالا می کشیم و لگن را لمس می کنیم.
3. ساعدها در کل مجموعه ثابت هستند.
4. ما در نقطه بالایی یخ می زنیم، سعی می کنیم هر دو تیغه شانه را به هم نزدیک کنیم.
5. به نقطه شروع باز می گردیم.

12 بار بالا ببرید، دست عوض کن ما آن را در 3 رویکرد انجام می دهیم.

فشارهای با چنگال عریض

ما ناحیه قفسه سینه، دلتوئید جلویی، سه سر را آموزش می دهیم.

1. پاها، پشت، لگن یک خط مستقیم را تشکیل می دهند.
2. با بازوهای باز شده خود را پایین می آوریم.

با گذشت زمان ما تمرین را دشوارتر می کنیم

• دست زدن در جلو یا پشت سر.
• سخت ترین کار این است که پشت سرتان «کف زدن» باشد.
• ما به پایه ها (ازاره، تخته، کتاب) تکیه می دهیم. ارتفاع به شما این امکان را می دهد که بدن خود را پایین بیاورید و ماهیچه های خود را بکشید.
• برای افزایش اثر، یک بار (پنکیک، وزنه) را روی پشت خود قرار دهید.

ست 12×2-3.

فر کردن بازو به شانه

شانه ها درگیر می شوند، یک تسکین مثلثی عضله دوسر تشکیل می شود.

1. روی لبه صندلی می نشینیم.
2. هنگام اجرای بدون تکیه گاه، 1 دست را روی زانوهای خود قرار دهید، بار را به سمت پایین پایین بیاورید.
3. بازوی خود را از آرنج خم کرده و به سمت شانه مخالف ببرید.
4. استخوان ترقوه را لمس می کنیم و انقباض عضله دوسر را احساس می کنیم.
5. در طول مسیر حرکت، دست خود را به حالت پایه پایین می آوریم.

13*4.

جمعه

ما عضله قلب را تمرین می دهیم.

T-push-ups

این تمرین دلتوئید، پشت، قفسه سینه و عضلات داخلی را فعال می کند:

1. ما خود را به تمام اندام ها پایین می آوریم، دست چپ خود را بالا می بریم.
2. بدن را به سمت چپ می چرخانیم و بدن را می پیچیم. ما آن را با سرعت انجام می دهیم.

پریدن.

1. پاها به هم، انگشتان در پشت سر به هم چسبیده اند.
2. باسن خود را به سمت جلو فشار دهید و در حالت نیمه اسکات قرار بگیرید.
3. با حفظ حالت، با پاهایمان از هم جدا می پریم.

بورپی

1. چمباتمه می زنیم، زانوها سینه را لمس می کنند.
2. در حالی که دراز کشیده ایم به عقب می پریم.
3. با پاشنه پا به حالت اولیه برمی گردیم و به بالا پرواز می کنیم.

کوهنورد روی دیسک ها

آثار: دلتوئید، سینه، شکم، عضلات ران، سه سر بازو.

1. روی انگشتان پا می ایستیم، دراز کشیده ایم.
2. دیسک های کامپیوتر را زیر انگشتان خود می گذاریم.
3. با کمک آنها حرکات کشویی به سمت قفسه سینه انجام می دهیم.
4. شکم خود را سفت کنید، هر دو زانو را نزدیک سینه خود بیاورید.

دویدن در فاصله نزدیک

1. ما با تأکید بر توپ پزشکی و نیمکت، موقعیت یکسانی داریم.
2. دست ها به شدت زیر شانه ها هستند.
3. با کشیدگی عضلات شکم، 1 پا را از روی زمین بلند کرده و زانو را به سمت جلو می کشیم.
4. بدن به طور مساوی کشیده شده است.

برای سمت دیگر تکرار کنید.

بهتر است تمرینات را به صورت دایره ای (20*5) تکرار کنید.

آموزش پاها

اسکات با بار

آثار: چهارسر ران، ساق پا، باسن، کمر،

1. پاها به اندازه عرض لگن باز شده، پاشنه ها ثابت است.
2. دمبل (هر کدام 10-15 کیلوگرم) بردارید.
3. کف دست ها رو به باسن.
4. روی زانوهای خم شده، به آرامی خود را پایین می آوریم. بدن صاف است.
5. چمباتمه می زنیم تا جایی که لگن موازی با زمین شود.
6. در حین بازدم، با پاشنه پا فشار بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

15×2.

ورزش برای عضلات ساق پا

1. روی صندلی می نشینیم و یک ظرف آب روی زانوهایمان می گذاریم (5 کیلوگرم برای مبتدی ها کافی است).
2. پاهایمان را روی انگشتان پا بالا می بریم.

اگر بعد از 20 تکرارگوساله های شما می سوزند، وزن به درستی انتخاب شده است.

نوار افقی

بلند کردن پا آویزان

ما عضلات شکم، دلتای قدامی را تمرین می دهیم.

1. با استفاده از یک دستگیره مستقیم، به میله چسبیده و آویزان می شویم.
2. زانوهایمان را خم می کنیم، ماهیچه هایمان را سفت می کنیم و به سمت سینه می کشیم و پایین می آوریم. ما بدن را تاب نمی دهیم.

بیایید کار را پیچیده کنیم.

• پاهای خم شده خود را به سمت میله بکشید.
• اگر زانوهای خود را به طرفین بچرخانید، عضلات مورب فعال می شوند.

با یک چنگال باریک خود را بالا می کشیم.

1. این تمرین برای تمام عضلات دلتوئید و سه سر بازو طراحی شده است.
2. میله را می گیریم و کف دست خود را 10 سانتی متر فاصله می دهیم.
3. چوب را با قسمت پایین سینه لمس می کنیم.

بسیاری از مردم بر این باورند که اگر دستگاه ورزشی در دسترس نباشد، دیگر نیازی به ورزش نیست. در واقع، شما می توانید با وزن خود تمرین کنید - این یک گزینه ایده آل برای یک برنامه تمرینی خانگی است. البته افزایش حجم عضلانی بدون دمبل و هالتر و دستگاه های ورزشی کار ساده ای نیست. اما اگر بخواهید می توانید ماهیچه های خود را تقویت کنید یا در خانه وزن اضافی کم کنید!

تمرینات کافی برای کار با وزن خود وجود دارد. و اگر دستیار دارید، حتی می توانید تمرینات را متنوع کنید و بار را افزایش دهید.

اگر مسافرت می کنید یا به سادگی تجهیزاتی ندارید که بتوان از آن در آموزش استفاده کرد، حداقل یک اکسپندر خریداری کنید. به راحتی در هر کیسه ای جا می شود.

این برنامه آموزشی را به چه کسانی توصیه می کنیم؟البته نه برای ورزشکاران باتجربه! ما آن را برای مبتدیان توصیه می کنیم - پسران، دختران، زنان، مردان. برای همه کسانی که فرصت رفتن به باشگاه را ندارند، اما تمایل به شروع تمرین دارند.

انتظار چه نتیجهای را میتوانی داشته باشی؟همه چیز به پشتکار و منظم تمرین شما بستگی دارد. حتی اگر فقط هر روز تمرینات فشاری انجام دهید، در مدت شش ماه می توانید به 100 بار در یک رویکرد برسید. این استقامت جدی و قدرت عضلانی تنها از فشارهای فشاری است. این برنامه مجموعه ای از تمرینات برای کل بدن است.
برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، این یک راه عالی برای سوزاندن کالری اضافی است. و به لطف تمرینات قدرتی، متابولیسم شما سریعتر از تمرینات قلبی ساده (مثلاً روی دوچرخه ورزشی) افزایش می یابد.

اکنون تمرین هایی را که در ما استفاده می شود لیست می کنیم برنامه تمرینی خانگی(ارتباط دادن "دانلود"زیر). ما سعی کردیم ساده ترین، ایمن ترین و موثرترین تمرینات ممکن را انتخاب کنیم. همه آنها را می توان در خانه انجام داد، اما برخی از آنها نیاز به تجهیزات اضافی دارند. شما چه چیزی می خواستید؟

Pushups
این یک تمرین فوق العاده برای بالاتنه است. این به شما امکان می دهد تا عضلات سینه ای، سه سر، دلتوئید قدامی و بسیاری از عضلات تثبیت کننده را کار کنید. برنامه پیشنهادی بر افزایش تعداد تکرارها تمرکز دارد و پس از آن بار را افزایش خواهید داد. به عنوان مثال، می توانید یک کوله پشتی پر از بطری های آب بپوشید. این یک وزنه عالی برای تمرینات فشاری خواهد بود.
فرض کنید محدودیت شما 12 بار در 1 ست است. در این صورت نیازی به اضافه وزن نیست. روی افزایش تعداد فشارهای فشاری کار کنید. سپس، زمانی که بتوانید 20 حرکت فشاری انجام دهید، به وزن خود اضافه می کنید تا فقط قدرت کافی برای انجام 12 بار فشار را داشته باشید.

فشار بین صندلی ها
یک تمرین خوب برای رشد و تقویت عضلات سه سر بازو. به طور معمول، هیچ تجهیزاتی برای این تمرین مورد نیاز نیست. می توانید 2 میز یا صندلی کنار تخت را در کنار هم قرار دهید و روی آن ها حرکات کششی انجام دهید. اما ایمنی خود را فراموش نکنید. مبلمان به اندازه تجهیزات ورزشی پایدار نیست.

فشارهای شیب دار
اینها فشارهای معمولی هستند، اما پاهای شما روی یک نیمکت، صندلی، مبل و غیره است. این به شما امکان می دهد بار را روی تمرین قسمت بالایی سینه متمرکز کنید.

کشش
این یکی از بهترین تمرینات برای تمرین عضلات پشتی و بازو است. می‌توانید بر روی میله‌های دیواری یا بر روی یک میله افقی قابل جابجایی در درب، کشش انجام دهید. اگر می توانید بیش از 12 حرکت کششی انجام دهید، از وزنه های اضافی استفاده کنید.

کشش با گریپ معکوس
در این حالت بیشتر بار به عضله دوسر منتقل می شود. شما حتی می توانید عضلات دوسر خود را با وزن خود تمرین دهید!

افزایش فشار خون
این تمرین به تقویت کمر، باسن و همسترینگ شما کمک می کند. می توان آن را در حالت دراز کشیدن روی لبه تخت انجام داد. بدن در سطح کمر آویزان است. کسی باید پاهای شما را بگیرد تا از افتادن شما روی زمین جلوگیری کند.

اسکات
بهتر است اسکات عمیق را با وزن خود انجام دهید. می توانید از دمبل یا کوله پشتی سنگین به عنوان وزن اضافی استفاده کنید. در حین اسکات عمیق، عضلات چهارسر ران و باسن کار می کنند.

لانگز
یک تمرین خوب برای تمرین دادن پاها می توانید دمبل یا وزنه های دیگر را بردارید و در نتیجه بار را افزایش دهید.

اسکات تک پا
این تمرین بدون وزن اضافی موثر است، زیرا تمام وزن بدن خود را روی یک پا بلند می کنید. برای تعادل، می توانید چیزی را با دست خود نگه دارید.

گوساله را بالا می برد
بهتر است به طور متناوب روی یک پا اجرا شود. بنابراین، بار 2 برابر بیشتر می شود و گوساله های خود را بهتر پمپ می کنید. شما می توانید هر وزنی را بردارید.

روی پاهای صاف به جلو خم شوید
یک ورزش عالی که کل بدن به خصوص پشت ران و باسن را تحت تاثیر قرار می دهد. به عنوان وزنه، می توانید از قوطی یا بطری پر از آب استفاده کنید.

ایستاده یا نشسته را فشار دهید
شما به دمبل یا هر چیز سنگینی نیاز دارید که بتوان آن را در یک دست نگه داشت.

دراز کشیدن کرانچ
یک تمرین عالی برای تمرین عضلات بالای شکم.

بالا بردن پا دراز کشیده
برای شکم "پایین" ورزش کنید.

برنامه

این یک سند PDF (764 کیلوبایت) با جداول تمرینات روزانه (دوشنبه، چهارشنبه، جمعه) است. تعداد رویکردها و تکرارها + توصیه ها نشان داده شده است. برای کسانی که ممکن است برخی از تمرین ها را بلد نباشند، عکس ها را در صفحات جداگانه قرار داده ایم.

(10 رتبه ها، میانگین: 5,00 از 5)

ناتوانی در رفتن منظم به باشگاه نباید مانعی برای داشتن اندامی سالم و زیبا باشد. شما می توانید و حتی نیاز دارید که خودتان مطالعه کنید. برنامه تمرینی خانگی برای مردان البته با برنامه موجود در باشگاه متفاوت است.

ویژگی های آموزش مستقل

هنگامی که تصمیم می گیرید تمرینات را شروع کنید، فراموش نکنید که اگرچه تحت نظر مربی در باشگاه نیستید، اما این قوانین روند تمرین را تغییر نمی دهد.

برای مثال:

1. قبل از هر تمرین، حتما یک گرم کردن خوب انجام دهید.
2. یک برنامه مطالعاتی تهیه کنید و به آن پایبند باشید.
3. بارهای خود را انتخاب کنید زیاده روی نکنید، اما در عین حال، اگر احساس می کنید می توانید کارهای بیشتری انجام دهید، آن را انجام دهید.
4. روی کیفیت تمرینات تمرکز کنید و سپس به تدریج کمیت را افزایش دهید.

تمرین "خانه" دارای معایبی است و اصلی ترین آنها کمبود تجهیزات ورزشی است. اما حل این مشکل سخت نیست. در صورت امکان یک هالتر و دمبل تاشو خریداری کنید. تاشوها ترجیح داده می شوند، زیرا به راحتی می توانند وزن را تغییر دهند و نیازی به داشتن تجهیزات زیادی در خانه ندارید. و اگر امکان خرید وجود ندارد، می توانید خودتان وزنه بسازید.

به عنوان مثال، آنالوگ های "مردمی" دمبل ها بطری های پلاستیکی با شن و ماسه هستند. و البته، هیچ بار عضلانی نادری با هالتر یا دمبل های بداهه نمی تواند جایگزین تمرین منظم با کیفیت بالا شود. بیایید چندین گزینه را برای آنچه که می توانند باشند در نظر بگیریم.

برنامه تمرینی خانگی

هنگام برنامه ریزی تمرینات خود، حتماً دوره های ریکاوری و استراحت را در نظر بگیرید. گزینه استاندارد می تواند سه بار در هفته بارگیری شود، برای مثال، یا سه شنبه-پنجشنبه-شنبه.

هر روز باید به یک گروه عضلانی جداگانه اختصاص داده شود. اما مهم نیست که چه بخشی از بدن را تمرین می کنید، همیشه کاملاً گرم کنید - از گردن تا مچ پا. هر حرکت گرم کردن را 8-10 بار تکرار کنید.

بهتر است گرم کردن را به صورت زیر انجام دهید:

• - خم شدن به جلو و عقب و به طرفین؛
• شانه ها - چرخش ها و تکان ها با بازوهای مستقیم به جلو و عقب.
• بدن - به طرفین می چرخد، به جلو و عقب خم می شود.
• لگن - چرخش دایره ای در جهات مختلف؛
• زانوها - اسکات؛
• مچ پا - چرخش های دایره ای.

سایر مقالات وبلاگ را بخوانید.

آنها دارای موجودی محدودی هستند که امکان پیشرفت بار را محدود می کند. به خودی خود، پیشرفت بارها راهی برای حفظ مداوم استرس در سطح مورد نیاز است تا بدن مجبور به سازگاری شود. سازگاری بدن با افزایش شاخص های قدرت، هیپرتروفی عضلانی، افزایش سرعت و تغییر در سایر ویژگی های عضلانی و غیر عضلانی که ورزشکار ایجاد می کند بیان می شود. از آنجایی که سازگاری بدن را مجبور می کند منابع زیادی را صرف کند، هم برای خودش و هم برای حفظ کیفیت های سازگار، بدن فقط زمانی شروع به انطباق می کند که حیاتی لازم باشد! اگر بدن با بار مقابله کند، یا علاوه بر این، اگر بار کاهش یابد، بدن تمام سیستم های اضافی را تراز می کند تا منابع را برای حفظ آنها هدر ندهد.

از تمام آنچه در بالا گفته شد، می توان نتیجه گرفت که تمرین در خانه برای حفظ نتایج به دست آمده در سالن بدنسازی یا هر مکان دیگر یا به منظور بهبود کمی در صورتی که ورزشکار برای مدت طولانی تمرین نکرده باشد، انجام می شود. صرف نظر از این، پیام این است که مزایای آموزش در خانه محدود است، بنابراین اهداف باید بر اساس آن تعیین شوند. به طور کلی، هرگز نباید برای هر چیزی به یکباره هدف سختی برای خود تعیین کنید؛ باید به تدریج به همه چیز نزدیک شوید و بر کارهای متوسط ​​​​و مرحله به مرحله غلبه کنید. اما حتی برای رسیدن به اهدافی که اصولاً از طریق تمرینات خانگی قابل دستیابی هستند، رعایت تعدادی از قوانین اساسی ضروری است.

قوانین آموزش در خانه

سیستم - آموزش باید سیستماتیک باشد، این بسیار مهم است، زیرا بدون این، به طور کلی حتی ایجاد یک برنامه آموزشی غیرممکن است. باید زمان خاصی را برای تمرین در نظر بگیرید و آن را صرف کنید. مهم نیست که می توانید صبح یا عصر تمرین کنید، مهم نیست که چند بار در هفته تمرین کنید، مهم این است که به طور مداوم به برنامه تمرینی خود پایبند باشید. بنابراین، اگر برای خود هدف قرار داده اید که خود را مرتب کنید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که تمام عادات بدی را که ممکن است مانع از پایبندی شما به برنامه تمرینی شوند را کنار بگذارید.

دست گرمی بازی کردن - این یکی از اجزای مهم تمرین در خانه، در باشگاه، در خیابان و به طور کلی در هر مکانی است، زیرا گرم کردن خوب کلید حفظ عملکرد عضلات، مفاصل، رباط ها و تاندون ها است. مهم است که کل بدن را گرم کنید، نه فقط گروه عضلانی را که قرار است تمرین کنید. شما باید با حرکات آهسته شروع به گرم کردن کنید و به تدریج سرعت آنها را افزایش دهید. پیچیدگی حرکات نیز باید به تدریج تغییر کند، از ساده ترین به پیچیده. بسیاری از افراد از گرم کردن بدن خود غافل می شوند، به خصوص زمانی که به آرامی تمرین می کنند، اما این بسیار خطرناک است، پس حتما به خوبی گرم کنید!

شدت – این قانون برای تمرین در خانه به این معنی است که شما باید با سرعت خاصی تمرین کنید که بستگی به اهداف تمرین شما دارد. اگر هدف شما این است که شاخص های قدرت را به حداکثر برسانید یا حفظ کنید، پس باید با استراحت بین ست های 40-60 ثانیه تمرین کنید؛ اگر می خواهید استقامت داشته باشید، باید برای عدم استراحت، به همین ترتیب، برای این کار تلاش کنید. چندین راه توضیح داده شده است برنامه تمرینی استقامتی . مهمتر از همه، فراموش نکنید که تمرین باید در زمان محدود باشد، بنابراین باید آن را در عرض 60 دقیقه انجام دهید و بنابراین نباید با فعالیت های اضافی حواس شما پرت شود.

راه های پیشرفت بار

حجم بارگذاری - می توان با افزایش تمرینات، تکرار تمرینات یا با تقسیم کردن آن را اصلاح کرد. البته می توانید با افزایش وزنه های اضافی پیشرفت کنید، اما در خانه استفاده از هالتر و دمبل دشوار است، یا بهتر است بگوییم، شما همیشه با تجهیزات محدود هستید، بنابراین، وقتی در مورد تمرین در خانه صحبت می کنیم، منظور ما این است که شما حداقل دارید. تجهیزات. در مورد تعداد تمرینات و تعداد تکرارها در هر رویکرد، همه چیز واضح است، اما تقسیم چیست؟ اسپلیت گروه بندی تمرینات بر اساس گروه های عضلانی است. با توجه به این گروه بندی، می توان حجم کار روی گروه عضلانی هدف چندین برابر بیشتر از تمرینات دایره ای انجام داد. اگرچه توصیه می کنیم مبتدیان با تمرینات مداری شروع کنند.

نمونه ای از تمرینات مداری در منزل

فشار-آپ - حداکثر 5 ست
کشش با چنگال عریض- 5 رویکرد به حداکثر
بلند کردن پاهای آویزان– حداکثر 4 ست

سرعت - این روشی است نه تنها برای پیشرفت بار، بلکه برای استفاده از فیبرهای عضلانی و کیفیت های ماهیچه ای مختلف. هر چه سریعتر تمرینات را انجام دهید، فیبرهای عضلانی سریع بیشتر فعال می شوند، هر چه تمرینات را کندتر انجام دهید، فیبرهای عضلانی کندتر بارگیری می شوند. برای تمرین فیبرهای عضلانی قرمز و سریع انقباض، باید سرعت تمرینات را افزایش دهید و آنها را دشوارتر کنید، مانند ضربه زدن به فشار. برای تمرین فیبرهای عضلانی سفید، باید تمرینات را بسیار آهسته انجام دهید و انقباضات عضلانی را به طور موثر احساس کنید. توصیه می کنیم هر هفته تمرینات هر دو نوع فیبرهای عضلانی را با هم ترکیب کنید.

برنامه تمرینی خانگی

دوشنبه - پاها، سینه و بازوها
اسکات - حداکثر 5 ست
لانژ - حداکثر 5 ست
گوساله را بالا می برد– حداکثر 3 ست
Pushups- 5 رویکرد به حداکثر
دمبل پرواز می کند– 5 ست 12 تکراری
فشارهای معکوس- 5 رویکرد به حداکثر
کشش با گریپ معکوس- 5 رویکرد به حداکثر

سهشنبه- مطبوعات
بلند کردن پاهای آویزان- 5 رویکرد به حداکثر

تمرینات خانگی متفاوت است. می‌توانیم تمرین‌های بدنی مانند ورزش‌های 30 دقیقه‌ای صبحگاهی و همچنین تمرینات هوازی فعال را بگنجانیم.

سرعت سریع زندگی زمان کمی برای فضای شخصی باقی می گذارد. خانه، خانواده، کار یا تحصیل، دختران را مجبور می کند تا رویاهای خود را برای داشتن اندامی باریک و متناسب به پس زمینه ببرند. مشکلات مالی یا کمبود وقت به شما اجازه نمی دهد که به باشگاه بروید. اما حتی در چنین شرایطی، نباید ناامید شوید، زیرا می توانید با موفقیت در خانه تمرین کنید. فقط باید 30 تا 40 دقیقه در روز را به بهبود اندام خود اختصاص دهید و نتیجه آن بدنی الاستیک و انعطاف پذیر خواهد بود. هنگام ورزش در خانه، منظم بودن، پیروی از برنامه تمرینی و استراحت مهم است.

چه گروه های عضلانی را پمپاژ کنیم؟

برای دخترانی که اضافه وزن دارند بهتر است در طول تمرین روی گروه های عضلانی خاصی تمرکز نکنند. ماهیچه های کل بدن باید پمپ شوند، بنابراین از سوزاندن یکنواخت لایه چربی اطمینان حاصل می شود. تمرین باید با گرم کردن شروع شود که در طی آن تمام گروه های عضلانی باید برای بار آماده شوند. سپس قسمت ایروبیک را دنبال می کند و مهم نیست تمرینات چیست. نکته اصلی شدت و آمادگی قلب برای بار قدرت است.

در وزن نرمال، توصیه می شود شروع به پمپاژ عضلات بازو کنید. برای این کار می توانید از منبسط کننده و دمبل های 2 کیلوگرمی استفاده کنید. و هنگام انجام فشار در حالت خوابیده، عضلات سینه ای و پشتی به طور همزمان تقویت می شوند. سخت ترین چیز برای پمپاژ شکم است؛ نه تنها بار منظم برای آن مهم است، بلکه افزایش تدریجی آن نیز مهم است. عضلات فوقانی شکم با بلند کردن قسمت فوقانی بدن از حالت دراز کشیدن کاملاً پمپ می شوند. یک تمرین موثر برای پایین شکم: روی زمین دراز بکشید، هر دو پا را همزمان بالا بیاورید. در عین حال، نمی توانید پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید و تنش را در شکم خود حفظ کنید. ماهیچه‌های پاها راحت‌تر پمپاژ می‌شوند؛ آن‌ها به خوش فرم بودن عادت دارند و برای بارهای جدی آماده هستند. بنابراین اسکات معمولی را می توان با وزنه انجام داد. و اگر از یک کوله پشتی پر از کتاب نیز استفاده می کنید، می توانید کمر خود را تقویت کنید.

دانستن چه چیزی برای مبتدیان مهم است؟

آموزش در خانه نباید به عنوان کار سخت طاقت فرسا تلقی شود. بهتر است روحیه مثبتی برای خود ایجاد کنید و سعی کنید تمرینات را با لذت انجام دهید. به هر حال، انجام ورزش نه تنها ظاهر شما را بهبود می بخشد و از شر پوندهای اضافی خلاص می شود، بلکه باعث می شود احساس سبکی و اطمینان نسبت به توانایی های خود داشته باشید. دخترانی که تازه شروع به درگیر شدن در تمرین کرده اند، نباید فوراً فشار زیادی به عضلات خود وارد کنند. شما باید با تمرینات سبک شروع کنید و این تکنیک را به حالت خودکار برسانید. و تنها پس از آن رویکردهای بیشتری انجام دهید و بار را افزایش دهید.

اغلب مبتدیان اشتباه می کنند که به دلیل آن نتیجه احتمالی آموزش ناپدید می شود. ما در مورد نگرش سهل انگارانه نسبت به آموزش صحبت می کنیم. اگر قبلا تصمیم گرفته اید ورزش کنید، پس باید به برنامه تمرینی پایبند باشید. تنبلی و بدخلقی در این موضوع جایی ندارد که بیشتر اوقات دلیل غیبت کلاس هاست. شما باید فقط 3-4 ساعت در هفته را اختصاص دهید، در روزهای خاصی کارآمد باشید و بدن باریک تضمین شده است. ورزش بدون تغذیه مناسب و هیدراتاسیون اتلاف وقت است. برای اعتماد به نفس بیشتر، به مبتدیان توصیه می شود تمرینات را در یک دفترچه یادداشت، نمایش تمرینات انجام شده، تعداد اجراها و رویکردها ثبت کنند.

تکنیک گرم کردن

مهم است که هنگام گرم کردن عضلات و مفاصل خود را به خوبی گرم کنید. مجموعه ای از حرکات چرخشی را با هر قسمت از بدن انجام دهید. از شانه ها، آرنج ها و دست ها شروع کنید و با زانوها و پاها پایان دهید. همچنین گرم کردن کمر و کمر را فراموش نکنید: به پهلو خم شوید و بدن خود را بچرخانید.

نمونه برنامه آموزشی

شما باید یک مجموعه اولیه از دمبل و یک نوار تناسب اندام داشته باشید

1. دوشنبه (پاها و عضله دوسر):

• اسکات عمیق - 15 بار 3
• – 20*2
• پرس دمبل، در حالت نشسته - 15 بار 3
• بازوهای خود را با دمبل یا وزنه به طرفین بچرخانید - 10 بار 2
• اسکات با دمبل - 15 بار 3

1. چهارشنبه (سینه و سه سر):

• فشار-آپ - 10 بار 3 بار
• بلند کردن دمبل ها از حالت درازکش 30 بار 2
• فشار بر روی صندلی – 15 بار 3
• – 30 ثانیه 2-3 بار
• کرانچ معکوس - 15 بار 3

1. جمعه (پشت و شکم):

• اسکات با دمبل - 15 بار 3
• کرانچ - 30 بار 2
• بالا بردن پا در حالت درازکش - 20 برابر 2
• تا کنید - 15 بار 3
• تمرین "سوپرمن" - 15 بار 3

1. یکشنبه (باسن و ران):

• اسکات - 30 بار، 2 ست
• تمرین "پاشنه تا سقف" - 30 بار روی هر پا، 2
• چرخش پا در یک موقعیت جانبی - 40 بار 2
• لانژ با دمبل - 15 بار 3
• ددلیفت - 25 بار 2

بعد از تمرینات قدرتی برای کاهش وزن، باید یک تمرین چربی سوزی انجام دهید. در خانه، ایروبیک استپ بهترین است. تمرینات کاردیو باید حداقل 50-60 دقیقه طول بکشد؛ فقط با چنین بار طولانی مدت بدن چربی اضافی را می سوزاند. با کمک آن نه تنها کیلوگرم کاهش می یابد و تون عضلانی افزایش می یابد، بلکه سیستم قلبی عروقی و تنفسی نیز تقویت می شود.

قوانین اساسی آموزش

1. تمرینات قدرتی - 3-4 بار در هفته، چربی سوزی را می توان روزانه انجام داد.
2. مدت زمان تمرین (قدرتی و کاردیو) - 1.5 ساعت.
3. زمان کلاس به صورت جداگانه انتخاب می شود. فرقی نمی کند صبح باشد یا عصر، نکته اصلی تحریک و انگیزه بدنی است.
4. تمرین لزوماً با گرم کردن شروع می شود و با خنک کردن به پایان می رسد.
5. پس از خوردن غذا، 2 ساعت باید بگذرد، تنها پس از آن می توانید ورزش را شروع کنید.
6. در صورت اجرای آسان باید تعداد تکرارها را افزایش داد.
7. استفاده از دمبل های سنگین برای دختران توصیه نمی شود؛ هر کدام 2 تا 3 کیلوگرم وزن ایده آل است.
8. نمی توانید کلاس های برنامه ریزی شده را از دست بدهید، در غیر این صورت باید همه چیز را از نو شروع کنید.
9. عضلات نباید بیش از حد بارگذاری شوند، رشد و تقویت آنها در لحظات استراحت و ریکاوری اتفاق می افتد.
10. تغذیه 80 درصد موفقیت است.

هر دختری دوست دارد بدن خود را بدون ترک خانه تمرین دهد. این نه تنها از نظر مالی مقرون به صرفه است، بلکه به شما این امکان را می دهد که به مجتمع های خود فکر نکنید. اگر اضافه وزن دارید، هر خانم جوانی قبول نمی کند که در جمع رقبای زیبا و خوش اندام که بازدیدکنندگان مکرر باشگاه بدنسازی هستند کالری بسوزانند. با گذشت زمان، تمرینات خانگی تبدیل به یک عادت می شود؛ بدون آن، جسم و روح خسته می شود. نکته اصلی این است که به نقاط قوت خود ایمان داشته باشید و برای بهبود خود تلاش کنید و تصویر یک دختر زیبا و مستقل را ایجاد کنید.