نحوه پمپاژ کردن پشت یک دختر در خانه: تمرینات مؤثر، ویژگی های انجام آنها در خانه، توصیه مربیان با تجربه. چگونه عضلات پشت خود را در خانه بدون تجهیزات ورزشی پمپاژ کنیم؟

کمری عضلانی حق مردانه است، اما زنان نباید آموزش آن را فراموش کنند. عضلات پشت شما که برای اکثر افراد در وضعیت نامناسبی قرار دارند، به قدرت عضلات پشت شما بستگی دارد. اما یک شکل خمیده هم غیر زیباست و هم خطرناک.

قوز کردن مداوم منجر به ایجاد بیماری های ستون فقرات، افزایش فشار بر اندام های داخلی و ضعیف شدن عضلات شکم می شود که مملو از درد است. با انجام منظم تمرینات پشت، از خود در برابر چنین مشکلاتی محافظت خواهید کرد.

آیا می توان عضلات پشت خود را در خانه پمپاژ کرد؟

اگر ورزشکارانی را از دسته "تناسب اندام" تحسین می کنید و رویای داشتن پشتی مشابه را دارید، تمرینات خانگی کافی نیستند. اما می توانید بدون تجهیزات ورزشی یا هالترهای سنگین ماهیچه های خود را تقویت کنید، به آنها تون و تعریف بدهید، اگرچه همچنان به وزنه نیاز دارید.

برای تمرین پشت در خانه یک دمبل یا کتل بل و یک میله افقی کافی است. اما حتی آنها با وسایل بداهه جایگزین می شوند - بطری هایی با شن و ماسه، کیسه هایی با محموله و یک پاک کننده معمولی.

تمرینات کمر برای زنان در خانه

کشش

هیچ تمرینی وجود ندارد که عضلات پشت را به طور کامل تر کار کند. نکته اصلی پیروی از تکنیک صحیح است. میله را با یک دستگیره راحت بگیرید و با قفسه سینه خود را به سمت آن بکشید و بر روی هم قرار دادن تیغه های شانه خود تمرکز کنید. 3-4 رویکرد را انجام دهید، سعی کنید حداقل 6 تکرار را در هر یک انجام دهید.

اگر برایتان سخت است که خود را به سمت بالا بکشید، از یک نوار الاستیک محکم آویزان شده از میله استفاده کنید - بار را سبک می کند. حتی یک مدفوع معمولی هم این کار را می کند - آن را زیر میله افقی قرار دهید و به آرامی با پای خود به خودتان کمک کنید.

کشش های افقی

شما یک نوار افقی در خانه ندارید یا کار با آن خیلی سخت است؟ یک دستمال یا برس معمولی با دسته بلند کمک خواهد کرد. دو صندلی ثابت با ارتفاع یکسان را در فاصله یک متری از یکدیگر قرار دهید و روی آنها یک میله عرضی بداهه قرار دهید. مراقب باشید که اجازه ندهید که لیز بخورد یا از بین نرود.

در زیر میله دراز بکشید تا در سطح سینه شما قرار گیرد. آن را با دستان خود بگیرید و در حالتی قرار بگیرید که فقط پاشنه های شما با زمین تماس داشته باشد. خود را به سمت بالا بکشید، سینه خود را به نوار افقی لمس کنید. 3-4 ست 10-15 تکراری انجام دهید.

ردیف دمبل خمیده

تمرین را می توان با کتل بل نیز انجام داد، البته اگر خیلی سنگین نباشد. به پهلو روی مبل یا کاناپه بایستید، زانوی پای مجاور خود را روی تکیه گاه قرار دهید، خم شوید و دست خود را روی مبل بگذارید. با دست دیگر خود یک دمبل بردارید و با حرکت دادن آرنج خود به عقب، آن را به سمت کمربند خود بکشید و سعی کنید عضلات خود را در نقطه بالایی منقبض کنید.

3-4 ست 10-20 تکراری را در هر طرف انجام دهید. تحت هیچ شرایطی خم نشوید - پشت خود را صاف و در قسمت پایین کمر کمی قوس نگه دارید. به آرامی و بدون تکان های ناگهانی حرکت کنید.

"قایق"

این تمرین عضلات بازکننده ستون فقرات را که در امتداد پشت قرار دارند و باسن و پشت ران را درگیر می کند، تقویت می کند. با انجام منظم این کار، یک "پشت" قوی و خوشرنگ برای خود فراهم می کنید.

روی زمین دراز بکشید و شکم خود را پایین بیاورید، بازوها را جلوی خود دراز کرده یا زیر چانه خود ضربدری کنید. همزمان پاها و قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کنید و 1 تا 2 ثانیه در نقطه بالا نگه دارید. 3-4 ست 10-15 تکراری انجام دهید.

سوالات رایج

چند بار در هفته باید تمرینات کمر را انجام دهید؟

اگر هدف شما تقویت ستون فقرات و بهبود وضعیت بدن است، تمرینات ملایمی مانند پمپاژ را می توان هر روز انجام داد. یاد بگیرید که در این تمرین کشش را انجام دهید یا نتایج خود را بهبود ببخشید - تمرینات روزانه نیز ضرری ندارند. اما تمرینات فشرده با سخت افزار بیش از 3 بار در هفته انجام نمی شود تا عضلات زمان لازم برای ریکاوری را داشته باشند.

آیا با ورزش می توان بیماری های ستون فقرات را درمان کرد؟

در بزرگسالی، بیماری های ستون فقرات را نمی توان به طور کامل درمان کرد، اما عواقب آن را می توان اصلاح کرد. تمرین منظم ماهیچه های پاراورتبرال را تقویت می کند و خود ستون فقرات را قوی تر و تحرک تر می کند. اما اگر درد مداوم دارید، قبل از شروع ورزش به پزشک مراجعه کنید.

برنامه تمرین پشت برای دختران در خانه

می توانید یک روز جداگانه را برای تمرینات پشتی در نظر بگیرید، اما در ابتدا بهتر است 2-3 تمرین پشت در یک تمرین جامع تمام بدن انجام دهید. برای مبتدیان، طرح آموزشی زیر مناسب است: کرانچ های مورب دراز کشیده، 3x15-20.

خلاصه سبک

وضعیت صحیح به راه رفتن شما غرور و زیبایی می بخشد، سینه و شکم شما را صاف می کند و تنفس شما را یکنواخت و مطمئن می کند. برای صرف زمان بر روی پشت خود تنبل نباشید - این بهترین سرمایه گذاری است که برای سلامتی خود انجام خواهید داد.

به من بگو، چه دختری رویای یک هیکل زیبا، باریک و وضعیت بدنی درست را در سر نمی پروراند؟ بله همه. برای انجام این کار، بسیاری تصمیم می گیرند با رژیم های غذایی طولانی و سخت خود را خسته کنند، به شدت تمرین کنند و ورزش های سنگین انجام دهند.

و احتمال زیادی وجود دارد که وقتی یک دختر این مسیر را طی می کند، شروع به توجه زیادی به سینه و باسن خود کند، اما ممکن است توجه کافی به عضلات پشت خود نداشته باشد. اما بدون تمرین این عضلات، هیکل زیبای یک زن کامل به نظر نمی رسد.

در این مقاله به این خواهیم پرداخت که چه تمریناتی برای کمر دختران باید انجام شود. خواهید دید که پشت مهمترین قسمت بدن است که نیاز به توجه ویژه و رویکرد جدی به تمرین دارد.

پشت یکی از مهم ترین قسمت های بدن است. گرم نکردن روزانه ماهیچه های این ناحیه می تواند منجر به ناراحتی و درد شود. پشت ورزیده یعنی:

ورزش کردن در باشگاه برای همه مناسب نیست. این به زمان بیشتری نیاز دارد و مهمتر از همه، اغلب شامل هزینه های مالی قابل توجهی است.

تشک، دمبل و توپ تناسب اندام می تواند به شما کمک کند. این مجموعه مینیمال به شما کمک می کند تا در خانه با تاثیر کمتری تمرین کنید. خواهید دید که با حداقل سرمایه گذاری در زمان و هزینه می توانید به نتیجه دلخواه برسید. نکته اصلی این است که میل شدید شما برای تغییر برای بهتر شدن است.

خوب، برای آن دسته از دخترانی که می خواهند عضلات پشت خود را سریعتر توسعه دهند - (خوب، طبق معمول ...). فرصتی وجود دارد که با استفاده از انواع دستگاه های ورزشی تخصصی کمر خود را پمپاژ کنید. بیشتر در این مورد در زیر ...

ویژگی های تمرین پشت زنانه

برای زنان، تعدادی از شرایط وجود دارد که باید هنگام پمپاژ عضلات پشت خود در نظر گرفته شوند. در اینجا آنها چیست:

1. اکستنشن های بیش از حد باید در برنامه تمرینی وجود داشته باشد. اگرچه این یک قانون نیست، البته بسیار مطلوب است. می توان آن را روی زمین در خانه یا بر روی دستگاه ورزشی مخصوص انجام داد. اگر در آینده از وزن اضافی استفاده خواهید کرد، توصیه می کنیم بیش از 5 کیلوگرم وزن نداشته باشید.
2. زنان باید تلاش کنند تا از تمرینات اساسی و چند مفصلی برای کار کردن کمر خود استفاده کنند. اینها شامل ردیف های بلوک روی ماشین، کشش ها، ردیف های دمبل و ردیف هالتر است.
3. آموزش باید چند تکراری باشد. حداقل 12-15 تکرار در هر ست. این کار کمک می کند و کمر شما را مشخص تر می کند.
4. تمریناتی مانند ددلیفت (یکی از ابتدایی ترین تمرینات برای کمر) و ددلیفت باید بدون تعصب انجام شود، زیرا این تمرینات برای عضله سازی عالی هستند و می توانید کمر باریکی را از دست بدهید. در این مورد، این شما را از حفظ یک شبح زنانه باز می دارد.
5. پس از هر رویکرد قدرتی، توصیه می شود کمر خود را دراز کنید. مثلا حالت نشسته بگیرید. پاهای خود را روی هم قرار دهید و دستان خود را به عقب ببرید. به چپ و راست بپیچید. سعی کنید به حداکثر نقطه بچرخید. یا می توانید به سادگی خم شوید، دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید و پشت خود را به مدت 10-20 ثانیه قوس دهید.

تمرینات بدون وزنه

در هر کسب و کاری، مرحله اول مهم است، که پایه و اساس همه چیز را می گذارد. همین امر در مورد تمرینات پشت نیز صدق می کند. شما نباید فوراً با تکنیک های سنگین با استفاده از وزنه شروع کنید. به این ترتیب می توانید زیاده روی کنید و به خودتان آسیب جدی وارد کنید. بیایید ببینیم که چگونه می توانید بدون وزنه و تجهیزات ورزشی به طور کلی انجام دهید:

من همچنین ویدیوی زیر را به شما توصیه می کنم که به وضوح تمرینات فوق العاده اضافی را در حالی که کاملاً روی زمین دراز کشیده اید بدون هیچ دستگاهی نشان می دهد. من سعی کردم آنها را اجرا کنم و با اطمینان می گویم که کمر شما را به شدت فشار می دهند و اگر آنها را با پشتکار انجام دهید صد در صد کمر زیبایی خواهید داشت. برای دختران، این به طور کلی بهترین چیز است.

تمرین با دمبل در خانه

بیایید به نمونه هایی از رایج ترین و موثرترین تمرینات با دمبل برای انجام در خانه نگاه کنیم:

توجه:شما می توانید تمام این تمرینات را انجام دهید 3-4 ست تقریباً 15 تکراری.

1) شیب به جلو با دمبل. نه تنها عضلات پشت، بلکه پاها و باسن نیز درگیر خواهند شد. برای انجام این کار، باید صاف بایستید، دمبل ها را بردارید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. در تلاش برای حفظ این موقعیت، خم شوید. شما باید حرکت را در حین دم انجام دهید و در حین بازدم بلند شوید. سعی کنید پاشنه های خود را از زمین دور نگه دارید.

2) با یک دمبل به جلو و به پهلو خم کنید. دمبل را در دست راست خود بگیرید و کمی جلوتر به سمت جلو حرکت دهید تا در سطح زیر شکم شما قرار گیرد. به سمت پای چپ خم شوید و می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید، اما نه خیلی. سعی کنید کمر خود را به جلو خم نکنید.

3) "PULLOVER". یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و روی تیغه های شانه خود روی تکیه گاه دراز بکشید. پرتابه را با بازوهای دراز در مقابل خود نگه دارید، کمی از آرنج خم شده باشید. سپس دمبل را تا جایی که می توانید پشت سر خود بلند کرده و به آرامی به حالت اولیه برگردانید. در اینجا شما عضلات لاتیسموس پایینی، ناحیه کمر و عضلات بین دنده ای را کاملاً پمپ می کنید.

4) ریل دمبل در شیب. این یک تکنیک پیچیده است که می تواند تمام عضلات پشت را فعال کند. صاف بایستید، وزنه ای را در دستان خود بگیرید، سعی کنید تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و این وضعیت را حفظ کنید. روی 50-60 درجه خم شوید و وزنه را به سمت کمربند خود بکشید. آرنج خود را به سمت بالا بکشید. مراقب تنفست باش هنگام انجام این تمرین، نکته اصلی استفاده از عضلات پشت و احساس آنها است. تقریباً تمام ماهیچه های پشت و به خصوص لاتیسموس را با قدرت کار خواهید کرد.

5) رول کردن دمبل یک بازو. از یک نیمکت، مبل یا صندلی برای حمایت استفاده کنید. با یک دست و همان زانو به نیمکت تکیه می دهید و با دست دیگر دمبل را بلند می کنید. حرکات ناگهانی انجام ندهید، دست خود را به آرامی و به آرامی پایین بیاورید. در بالاترین نقطه بالابر، زمانی که پرتابه در سطح سینه شما قرار دارد، سعی کنید تیغه کار را تا آنجا که ممکن است حرکت دهید و بدن را بچرخانید.

6) شکستن بازوها به طرفین در یک شیب. این همچنین به شما کمک می کند تا شانه های قوی داشته باشید. این تمرین بسیار مؤثر است، اگرچه دشوار است. برای این کار به دو دمبل نیاز دارید. آنها را بگیرید و به جلو خم شوید. بازوهای خود را به طرفین باز کنید. آنها باید کمی در آرنج خم شوند. پشت صاف و موازی با زمین است. اجازه ندهید مرکز بار تغییر کند؛ برای این کار از حرکات ناگهانی خودداری کنید. این تمرین به طور موثری در ناحیه پشتی و دلتوئید عقبی را بارگیری می کند که همزمان شانه های شما را شکل می دهد.

7) با دمبل شانه بالا می اندازد. دمبل ها را در هر دو دست بگیرید و بدون حرکات ناگهانی، سعی کنید شانه های خود را تا جایی که ممکن است به گوش خود نزدیک کنید. با این تمرین روی ذوزنقه خود به خوبی کار خواهید کرد.

تمرین در باشگاه

در اینجا ما فقط تمریناتی را در نظر خواهیم گرفت که معمولاً در باشگاه انجام می شوند ، زیرا آنها را نمی توان در خانه بدون تجهیزات ویژه انجام داد. آنها سخت ترین، اما مثل همیشه موثرترین هستند. و به طور کلی، اگر ما در مورد تمرین در خانه یا در باشگاه صحبت می کنیم، به طور خودکار باید درک کنید که باشگاه بسیار موثرتر است.

اگرچه، در این مورد، دختر باید در مورد اهداف خود تصمیم بگیرد. اگر فقط به یک پشتی باریک و باریک نیاز دارید، می توانید آن را در خانه انجام دهید. اگر هدف افزایش حجم عضلات و افزایش حجم آنهاست، قطعاً باشگاه بهترین مکان است. همه چیز برای این وجود دارد و فضا مساعد است. اما می توانید تمرین خود را در باشگاه با تمرینات سبک تر که در بالا توضیح داده شده است تکمیل کنید - در این صورت عالی خواهد بود. بنابراین، بیایید شروع کنیم ...

توجه: تعداد رویکردهای این تمرینات 4-5 تقریباً 15 تکرار.

1) کشش. بسیاری از دختران نمی توانند کشش را روی نوار افقی انجام دهند، زیرا این یک تمرین نسبتا دشوار برای خانم های ناآماده است. اما این مشکل به راحتی قابل حل است. برای این کار از کمک فنر لاستیکی استفاده کنید. آن را روی نوار افقی ثابت کنید. پاهای شما باید به راحتی در حلقه آن قرار گیرند. سپس میله افقی را با دستان خود بگیرید، شکم خود را تا حد امکان به داخل بکشید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید، آرنج خود را خم کنید. خود را به سمت میله بکشید، با احتیاط خود را پایین بیاورید. چندین رویکرد را انجام دهید و قدرت خود را محاسبه کنید.

بهتر است تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید تا اینکه بلافاصله سعی کنید حداکثر تعداد تکرارها را کامل کنید. استراحت کنید - هر کدام 2 دقیقه. اگر از جبران استفاده می کنید، حداقل باید 6 رویکرد وجود داشته باشد، اما اگر آن را رد کنید، 4-5 رویکرد 10-15 تکرار کافی است.

اگر می خواهید برای خود یک ضربه گیر لاستیکی بخرید، می توانید آن را از Aliexpress خریداری کنید: 1) مارک، برند جامپ اسپورت 2) یا یک گزینه ارزان تر ...

شما همچنین می توانید سعی کنید خود را با سرتان بالا بکشید. در حین بازدم، خود را به سمت ذوزنقه می کشیم، ترجیحاً تا زمانی که به میله عرضی برخورد کند. همانطور که نفس می کشید، به آرامی به نقطه شروع بازگردید. در مراحل اول تمرین، تمرین ممکن است خیلی سخت به نظر برسد. همچنین می توان با استفاده از ضربه گیر آسان تر کرد. اما در آینده باید آن را رها کرد تا بار را افزایش داد و بیشترین تأثیر را به دست آورد. حداکثر تعداد رویکردها 4 است. در این مورد، شما باید از 8 تا 12 کشش انجام دهید.

یکی دیگر از ابزارهایی که به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه کشش را انجام دهید گراویترون است. اطلاعاتی در مورد آن پیدا خواهید کرد

2) DEADLIFT. این یک تمرین اساسی برای عضلات پشت برای زنان و مردان است. می توانید از تکنیک برای انجام آن استفاده کنید

3) میله میله ای در شیب. تمرین با ردیف دمبل یکسان است، فقط در اینجا باید هالتر را به کمر خود بکشید. فقط تمرینات برای عضلات پشت، اساسی. پهن ها بسیار خوشحال خواهند شد.

4) دستگیره عریض pull-out. این تمرین بر روی یک شبیه ساز مخصوص انجام می شود. ابتدا باید صندلی را با ارتفاع خود تنظیم کنید و تکیه گاه را به راحتی زیر زانوهای خود قرار دهید. دسته را باید با یک چنگال معمولی صاف و عریض گرفت. سینه خود را کمی به سمت جلو قرار دهید و نیم تنه خود را حدود 30 درجه به عقب متمایل کنید. شروع به کشیدن دسته به سمت خود تا انتهای عضلات سینه ای خود کنید. این کار را به آرامی انجام دهید و کار عضلات پشت خود را احساس کنید. سپس میله را به حالت اولیه برگردانید تا بازوهای شما کاملاً صاف شوند.

شما همچنین می توانید دستگیره خود را تغییر دهید و آن را معکوس کنید. علاوه بر این، می توانید دسته را در پشت سر خود پایین بیاورید. اگر به طور کلی انجام کشش به خصوص پشت سر دشوار است، در دستگاه می توانید وزن سبک تری نسبت به بدن خود انتخاب کنید.

5) کشش بلوک پایین. در اینجا شما عمدتاً از دسته V استفاده خواهید کرد. بر این اساس، چنگال شما خنثی خواهد بود. روی نیمکت دستگاه بنشینید و پاهای خود را روی تکیه گاه ها قرار دهید. می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید. همچنین سینه خود را به سمت جلو حرکت دهید و کمر خود را کمی خم کنید. دستگیره را بکشید تا دستانتان به شکمتان برخورد کنند. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

در اینجا می توانید از دسته مستقیم و دستگیره معکوس برای تنوع استفاده کنید.

احتمالا همین جا به پایان می رسیم اکنون شما فقط یک تن تمرین دارید - آنها را بردارید و آنها را اعمال کنید. همانطور که می گویند برای هر طعم و رنگی. برای شما دختران عزیز در این امر اهتمام ورزیدم. بگذارید کمرتان زیبا و سالم باشد. نظرات و انواع لایک ها در انتهای مقاله قابل قبول است، به خصوص اگر مقاله به شما کمک کرده است. خداحافظ...

P.S. مشترک شدن در به روز رسانی وبلاگ، بنابراین شما چیزی را از دست ندهید! من هم شما را به من دعوت می کنم اینستاگرام

پشتی محکم و زیبا نه تنها تکیه گاه قدرتمند و سلامت ستون فقرات است، بلکه زیبایی اندام را نیز به همراه دارد. تسکین بیانی عضلات پشت، مردان و زنان را زینت می دهد. پشت پر شده به مرد بی رحمی و قدرت می بخشد و به زن هیکلی لطیف و تراشیده می بخشد.

عضلات پشت

عضلات پشت سطح بدن را از لگن تا بالای گردن اشغال می کنند. آنها به چند نوع تقسیم می شوند:

• ماهیچه های لاتیسموس دورسی یا به اصطلاح بال ها بزرگترین قسمت را اشغال می کنند و مخروطی را تشکیل می دهند. به بدن یک فرم V شکل و ورزشی به بدن مرد می دهد. اینها محبوب ترین عضلات برای تمرین هستند. تمرینات بال های پشت شامل ردیف ها و کشش های مختلف است.
• ذوزنقه به بالا، وسط، پایین تقسیم می شود. قابل توجه ترین قسمت آنها بین شانه و گردن قرار دارد. این ماهیچه ها به اندازه بقیه مورد توجه قرار نمی گیرند. با این حال، پمپاژ ماهیچه های ذوزنقه ای به شما امکان می دهد از مشکلات در ناحیه گردن رحم و شانه جلوگیری کنید و ساختن یک پشت زیبا را تکمیل می کند.
• عضلات بازکننده ستون فقرات. فضا را از قسمت پایین به سمت بالا اشغال کنید. تمرین صحیح این گروه عضلانی باعث شکل گیری وضعیت مناسب، فشرده سازی و تقویت کمر می شود.
• لوزی ها کمکی به ماهیچه های ذوزنقه ای هستند. به لبه میانی کتف بالای کمر متصل می شود. در فشرده سازی تیغه های شانه نقش دارد. شما می توانید چنین ماهیچه هایی را با کمک خم شدن، خم شدن و چرخاندن پمپاژ کنید.
• عضله ترس ماژور به اصطلاح بال های کوچکتر است. این عضله در زیر عضله لاتیسیموس قرار دارد و با آن کار می کند و در بسیاری از تمرینات نقش دارد.

کمر دارای دو نقطه ضعف است که باید در طول تمرین نیز به آنها توجه کرد. اینها مثلث کمری و چهارضلعی هستند. قدرت این عضلات از ستون فقرات کمری در برابر صدمات و فتق محافظت می کند. تمرینات برای عضلات مایل شکم به پمپاژ آنها کمک می کند. تمرینات باید پانزده یا بیست بار انجام شود. قبل از شروع تمرین، لازم است عضلات را گرم کنید. پس از اتمام کلاس ها، باید حداقل پنج دقیقه را به کشش عضلات خود اختصاص دهید. اجرای صحیح تمرینات باعث ایجاد کرست عضلانی خوبی برای کمر می شود.

برای یک دختر تضمین سلامت کمر است. علاوه بر این، با ماهیچه های ستون فقرات توسعه یافته، کمر یک دختر بسیار نازک تر به نظر می رسد. تناسب بدن هماهنگ تر می شود. در عین حال، بازدید از باشگاه ضروری نیست؛ یک دختر می تواند تمام تمرینات اساسی کمر را در خانه انجام دهد. نکته اصلی داشتن انگیزه قوی است.

تمرینات برای همه

ریل دمبل

یکی از تمرینات اصلی برای پمپاژ کمر، ردیف کردن دمبل است. ماهیچه های لاتیسموس را توسعه می دهد و هر نیمه پشت را درگیر می کند. پاها کمی خم شده اند، بدن نود درجه کج می شود. دمبل در دست. آرنج ها مستقیماً به سمت بالا هدایت می شوند و بازوهای دارای دمبل در امتداد بدن بالا می روند تا تیغه های شانه به هم بپیوندند. بازگشت به موقعیت شروع به آرامی انجام می شود.

به منظور پمپاژ عضلات لاتیسموسوس تحتانی، با یک بازو روی ردیف ها خم شوید. شما به یک نیمکت یا صندلی نیاز دارید. به پهلوی او ایستاده، هر دو پا روی زمین، پای چپ به جلو و کمی در زانو خم شده است. دست چپ روی نیمکت قرار می گیرد، بدن در یک زاویه. دمبل با یک گرفتن خنثی گرفته می شود و آزادانه به سمت پایین صاف می شود. در حین دم، دمبل را به سمت کمر خود بکشید، احتمالاً بالاتر. پس از یک تاخیر کوتاه، بازو دوباره صاف می شود. بدن ثابت است و نمی چرخد، آرنج ها به پهلو حرکت نمی کنند. این حرکت به شما امکان می دهد عضلات را با دامنه افزایش یافته پمپ کنید، در حالی که ستون فقرات استرس کمتری را تجربه می کند. به این ترتیب می توانید عضلات لاتیسموس و وسط پشتی را پمپاژ کنید.

تمرینات با هالتر به شما این امکان را می دهد که تمام بخش های عضلات پشت را به خوبی پمپ کنید. صاف بایستید، پاها را کمی در زانو خم کنید، هالتر را به سمت شکم بکشید. در همان زمان، تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند. باید به آرامی عضلات خود را پمپاژ کنید. بار اول ده بار و دفعه بعد پانزده بار تکرار کنید. سپس تمرین کمی اصلاح می شود. از حالت ایستاده، بدن صاف شده تا خطی موازی با زمین پایین می آید. سپس بدن به حالت اولیه باز می گردد. پاها خم شده اند، ماهیچه ها باید با سرعت آهسته پمپاژ شوند. اگر یک گرد قوی در پشت کمر وجود دارد، باید دامنه را کاهش دهید.

شانه بالا می اندازد

شما به دمبل یا هالتر با میله منحنی نیاز دارید. پرتابه ها در بازوهای صاف قرار دارند، شانه ها تا بالاترین نقطه ممکن بالا می روند. شانه ها نباید بچرخند، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. اگر هالتر صاف است، باید آن را با یک چنگال متفاوت بگیرید و تغییر موقعیت دستان خود را از مجموعه ای به مجموعه دیگر فراموش نکنید.

تمرینات برای دختران

در ابتدا، دختر نیازی به تلاش برای تمرین با وزنه های سنگین ندارد؛ ابتدا بهتر است کار عضلات هدف را احساس کند. برای رشد هماهنگ، باید به هر بخش از توده عضلانی توجه کنید.

برای اینکه یک دختر بتواند به درستی پشت خود را در خانه پمپ کند، باید عضلات خود را کشش دهد. برای انجام این کار، باید روی شکم خود دراز بکشید، بالاتنه خود را روی بازوهای خود بالا بیاورید و به سمت بالا و کمی به عقب بکشید. می توانید با خم کردن پاهای خود حرکت را پیچیده کنید، که با آن باید سعی کنید به بالای سر خود برسید. باید احتیاط کرد؛ در صورت وجود درد در ناحیه کمر، باید انحراف را کاهش دهید یا ورزش را متوقف کنید. و اکنون نسخه دیگری از حرکت از حالت دراز کشیدن روی شکم شما. دست ها را پشت سر خود قرار دهید و بدن بالا می رود. سختی تمرین این است که پاها را باید روی زمین فشار داد. ده بار در سه روش پمپ کنید.

ورزش دیگری برای دختران برای کشش و تقویت عضلات پشت. حالت نشستن با پاهای ضربدری. بازوهای صاف پشت به هم گره خورده است. بدن به طرفین، به راست و چپ می چرخد. سه ست بیست و پنج باری.

ورزش با دمبل یک راه مقرون به صرفه و موثر برای پمپاژ کمر در خانه است. حالت اولیه ایستادن عمودی با صدف در دست است. به سمت جلو تا زاویه نود درجه خم شده و صاف شوید. ده یا پانزده بار در سه ست پمپ کنید.

حرکت بعدی با خم شدن به جلو در یک زاویه قائم انجام می شود. بازوهای دارای دمبل در آرنج صاف یا کمی خم شده و به طرفین پخش می شوند. در این حالت، باید چند ثانیه مکث کنید و بازوهای خود را پایین بیاورید. سه رویکرد پانزده بار کافی خواهد بود. پس از این، می توانید پشت خود را پمپ کنید و بازوهای خود را به عقب حرکت دهید.

شما باید رو به زمین دراز بکشید و بازوهای خود را با دمبل به سمت جلو دراز کنید. هنگام بلند کردن آنها، باید آنها را با تقلید از حرکات یک شناگر به عقب ببرید. پاها کمی از روی زمین بلند شوند. به این ترتیب باید ده یا پانزده بار عضلات پشت خود را پمپاژ کنید.

یک تمرین بسیار مفید برای کمر در خانه. هایپراکستنشن در فیتبال توپ در نزدیکی دیوار قرار دارد. دختر باید با شکم پایین روی فیتبال دراز بکشد و پاهای خود را به دیوار تکیه دهد. پشت و همچنین باسن و پشت ران ها را می توان با بالا و پایین بردن بدن پمپاژ کرد. برای افزایش بار می توانید پاهای خود را بالاتر ببرید. کمر شل نمی شود.

با انگیزه و پشتکار به اندازه کافی قوی، می توانید به طور موثر پشت خود را بدون حتی رفتن به باشگاه حرکت دهید. شما باید از کوچک شروع کنید، به تدریج درگیر شوید و به بدن زمان بدهید تا به روش جدید زندگی عادت کند. بهتر است تمرین را درست و کم انجام دهید تا اینکه به نحوی و سریع انجام شود. اگر در عضلات خود احساس ناراحتی می کنید، باید استراحت کنید. علاوه بر این، هرگز نباید هنگام غلبه بر درد، ورزش انجام دهید. اگر مکث در تمرین کمکی نکرد، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید. شرط اصلی برای به دست آوردن نتیجه مثبت، منظم بودن، حفظ اشتیاق و تمرکز است.

نه تنها به این دلیل که او را زیباتر می کند و به شما این فرصت را می دهد که بدون تردید مایو و لباس هایی با پشت باز بپوشید. عضلات قوی پشت ستون فقرات شما را بهتر حمایت می کنند، که مستقیماً بر وضعیت شما تأثیر می گذارد. بعلاوه، یک تلمبه بالا به شما امکان می دهد به تمرینات جدید با وزنه های جدی تر دسترسی داشته باشید که به بهبود سایر گروه های عضلانی کمک می کند.

تمرینات برای عضلات پشت

1. وارونه "فرشتگان برفی"

تمرینی که به راحتی می توانید آن را در خانه انجام دهید. رو به پایین روی تشک دراز بکشید و بازوها را در امتداد نیم تنه قرار دهید. یک بشقاب هالتر 2.5 کیلوگرمی را در هر دست نگه دارید (وزن ممکن است بسته به سطح آمادگی جسمانی و ترجیح شخصی متفاوت باشد). با حرکات صاف، دستان خود را در مقابل خود به هم نزدیک کنید، در حالی که آنها را به صورت موازی با زمین حرکت دهید. سپس دستان خود را به حالت اولیه برگردانید.

اگر انجام یک تمرین با وزن اضافی بسیار دشوار است، بدون آن ادامه دهید. وظیفه شما این است که 2 ست 15 تا 20 تکراری را کامل کنید.

2. "لگد دلفین"

در وضعیت پلانک قرار بگیرید. ساعد شما باید موازی با پاهایتان باشد. آرنج - تقریباً در سطح شانه. از این حالت، کمر خود را قوس دهید و زانوها را خم کنید، آنها را به سطح زمین نزدیک کرده و دوباره صاف کنید.

3. "سوپرمن"

روی زمین دراز بکشید و بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید. کمر خود را قوس دهید، دست ها و پاهای خود را تا حد امکان بالا ببرید. این وضعیت را برای 2-3 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید. 10-15 تکرار انجام دهید، سپس استراحت کنید و یک ست دیگر را انجام دهید.

4. "صبح بخیر"

تمرینی که کمر شما را تقویت می کند و آن را واقعا قوی می کند. می توانید این تمرین را به این صورت تمرین کنید: پشت خود را به دیوار تکیه دهید، حدود 8 تا 15 سانتی متر از آن عقب بروید و در حالی که دستان خود را روی شکم خود نگه دارید، از ناحیه کمر قوس دهید تا لگن شما دیوار پشت خود را لمس کند.

در طول این تمرین، زانوهای خود را کمی خم می‌کنید، اما حرکت اصلی از قوس دادن به کمر است. وقتی احساس کردید که این حرکت را به خوبی انجام می دهید، چند سانتی متر دیگر از دیوار فاصله بگیرید و دامنه حرکت را افزایش دهید. زمانی که اجرا در این فاصله مشکلی ایجاد نمی کند، از دیوار فاصله بگیرید و تمرین را بدون تکیه گاه انجام دهید.

5. "شناگر"

روی شکم دراز بکشید، دست راست و پای چپ و سپس دست چپ و پای راست را بالا بیاورید. لازم نیست تمرین را خیلی سریع انجام دهید: حرکات شما باید صاف باشد، باید عضلات پشت خود را احساس کنید.

6. "پل"

این تمرین به تقویت کمر و کمر کمک می کند. به پشت دراز بکشید. پاهای خود را مانند قبل از اجرای یک پل استاندارد روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را در امتداد بدن قرار دهید. از این حالت، لگن خود را بالا بیاورید تا باسن شما یک خط مستقیم با بالاتنه شما ایجاد کند. لگن خود را در بالاترین نقطه به مدت 2-3 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید.

در حین انجام تمرین شانه های خود را از روی زمین بلند نکنید. لیفت را با عضلات پشت خود انجام دهید و مشارکت پاهای خود را به حداقل برسانید. 3 ست 20 تکراری را انجام دهید.

7. فشار پایک

از حالت دراز کشیده، لگن خود را بالا بیاورید تا کمر شما با پاهایتان زاویه 45 تا 60 درجه بسازد. از این حالت، به بالا فشار دهید، آرنج خود را با دامنه خم کنید. تعداد تکرارها را بر اساس ویژگی های فردی انتخاب کنید.

از این تمرینات استفاده کنید تا مطمئن شوید که پشت شما فقط نگاه های تحسین آمیز را جذب می کند.

ویژگی پشت زن در این واقعیت نهفته است که نتیجه فرآیند پمپاژ ماهیچه های مربوطه نباید افزایش قابل توجهی در توده عضلانی در قسمت مشخصی از بدن باشد، بلکه باید یک ظاهر تسکین دهنده زیبایی شناختی باشد. عضلات پشت برای این کار باید چربی های پشت را بردارید، حجم عضلانی این قسمت از بدن را کمی افزایش دهید (به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی این ماهیچه ها این امکان پذیر نخواهد بود) و تعریف را افزایش دهید. به منظور روشن شدن نحوه پمپاژ عضلات پشت خود، می توانید مشخص کنید که برای این کار از تمرینات قدرتی و قلبی استفاده می شود. اولین ها با حداکثر بار ممکن به شکل دمبل و سایر وسایل انجام می شود و کاردیو - برای افزایش تسکین، حداکثر تعداد دفعات انجام می شود، اما با وزن سبک.

شما می توانید یک روز تمرینات قدرتی، روز دیگر کاردیو و روز سوم استراحت کنید. تمرینات قدرتی پشت را می توان در باشگاه یا در خانه با استفاده از گشادکننده، دمبل و میله افقی (در صورت وجود) انجام داد. اعتقاد بر این است که دمبل‌ها برای بازوها در نظر گرفته شده‌اند، اما این کاملاً درست نیست و می‌توانید نحوه پمپاژ کردن پشت خود را با دمبل روشن کنید. برای انجام این کار، باید نیم تنه خود را به صورت افقی روی زمین قرار دهید، اما کمی با زاویه. در خانه می توانید از دو مدفوع استفاده کنید: مدفوع اول با یک دست و دومی با زانو. یک دمبل با حداکثر وزن را در دست آزاد خود بگیرید. در این حالت، دمبل با دست با استفاده از نیروی عضلات پشت به پایین کمر کشیده می شود، در حالی که تیغه شانه باید کار کند. پس از انجام تمرین با یک دست، عمل با دست دیگر انجام می شود، اما تاکید بر روی زانوی دیگر تغییر می کند. اگر نمی توان بیش از 10 بار فشار آورد، به این معنی است که وزنه به درستی گرفته شده است، اما تعداد این گونه فشارها در یک رویکرد باید نزدیک به 10 و حداقل 6 عدد باشد.

اغلب این سوال پیش می آید: "اگر دمبل ندارید چگونه پشت خود را در خانه پمپاژ کنید؟" بسیاری از آپارتمان ها دارای میله های افقی کوچک یا میله های عرضی هستند که اغلب در دهانه های بین دیوارها قرار دارند. این نوع میله افقی را می توان برای فشار دادن استفاده کرد. در عین حال، عضلات پشت نیز به سمت بالا پمپاژ می شوند، اما لازم است که یک چنگال گسترده داشته باشید و هنگام بلند کردن سر خود را پشت میله افقی قرار دهید، یعنی پشت سر خود را لمس کنید، نه چانه خود را. هنگام استفاده از فشار بر روی یک میله افقی برای پمپ کردن کمر، تنظیم وزن دشوارتر است، اما به عنوان یک قاعده، بسیاری از دختران نمی توانند بیش از 10 بار فشارهای فشاری را با چنگال گسترده انجام دهند. اگر کمرتان سفت باشد، می‌توان از یک منبسط کننده برای پمپاژ کردن پشت در خانه استفاده کرد. چگونه پشت خود را به درستی با اکسپندر پمپ کنیم؟ برای این کار باید روی باسن خود روی زمین بنشینید، پاهای خود را دراز کنید، منبسط کننده را در دستان خود گرفته و توسط دسته ها بگیرید و وسط آن را به کف پای خود قلاب کنید. در این حالت لازم است با استفاده از نیروی عضلات ستون فقرات دست های خود را به سمت پایین کمر فشار دهید و از حرکت و کار تیغه های شانه اطمینان حاصل کنید.

اگر در نتیجه تمرینات قدرتی، عضلات شروع به درد می کنند، این بدان معنی است که آنها در حال رشد هستند و کار لازم انجام شده است، اما این امکان آرامش آنها را از بین نمی برد. بهترین راه برای شل کردن عضلات پشت، ماساژ دادن آن است. بسیار عالی خواهد بود اگر چنین ماساژی توسط یکی از عزیزان انجام شود که در عین حال می تواند اثربخشی آموزش را بررسی کند. ماساژ همچنین راهی برای فعال کردن متابولیسم است که تأثیر مفیدی روی رشد عضلات و چربی سوزی دارد.