چگونه بازوهای مجسمه سازی شده را برای یک دختر پمپاژ کنیم. تمرینات موثر بازو برای زنان در خانه تمرینات قدرتی بازو برای دختران

همیشه برای خانم ها داشتن فرم بدنی عالی مهم است و علیرغم این واقعیت که زندگی مدرن همیشه به این امر کمک نمی کند، هنوز هم لازم است زمانی برای مراقبت از بدن خود پیدا کنید. در معرض ترین قسمت بدن یک زن را می توان دست نامید، بنابراین وضعیت آنها برای یک زن اهمیت کمی ندارد. از شما دعوت می کنیم تا با تمرینات موثر برای تسکین دست آشنا شوید.

ماهیچه های بازو به دو دسته عضله بازویی و عضلات ساعد تقسیم می شوند. این ناحیه حاوی انواع ماهیچه های عمیق و سطحی است. نوع دوم روی سطح است و پمپاژ این عضلات کار دشواری نیست.

آیا می دانستید؟ پخش موسیقی در حین تمرین اثربخشی آن را تا 15 درصد افزایش می دهد زیرا حواس فرد پرت می شود و روند بارگذاری سریعتر و خوشایندتر پیش می رود.

این نوع عضله شامل:

• عضله دوسر؛
• عضله سه سر؛
• brachyradialis;
• کارپی اکستانسور

امروزه دو دلیل شناخته شده برای تجمع چربی در اندام فوقانی وجود دارد:

• ژنتیک؛
• عدم تعادل هورمونی

اولین دلیل به ارث بردن برخی از ژن‌هایی است که برای تامین چربی اضافی در ناحیه خاصی از بدن برنامه‌ریزی شده‌اند. هر قسمتی از بدن می تواند به چنین مکانی تبدیل شود. با این حال، این بدان معنا نیست که شما نیاز به استعفا دارید و هیچ کاری انجام نمی دهید؛ ورزش به حل چنین مشکلی کمک می کند.

دلیل دوم ممکن است ناشی از:

• استرس شدید؛
• تغذیه نامناسب؛
• شیوه زندگی کم تحرک؛
• مصرف داروها؛
• بیماری های جدی

ویژگی های آموزش برای دختران

مانند هر تمرین دیگری، این تمرین نیز جنبه های مثبت و منفی دارد. بیایید به ترتیب با آنها آشنا شویم.

سود

تمرین سیستماتیک فواید زیر را برای بدن به همراه خواهد داشت:

مضرات و موارد منع مصرف

برای مثال:

• آسیب به عضلات، رباط ها یا مفاصل؛
• پمپاژ کردن عضلات؛
• خیلی خسته شدن؛
• بدتر شدن وضعیت سلامتی در طول یک بیماری مزمن.

برای جلوگیری از این امر، باید به توصیه های پزشکان و مربیان پایبند باشید و هنگام شروع کلاس ها، ابتدا با موارد منع مصرف احتمالی آنها آشنا شوید.

آیا می دانستید؟ 50 درصد از کل انرژی بدن صرف انقباض عضلات می شود. حتی در صورت نبود ورزش، 40 درصد برای انجام فعالیت های روزمره مصرف می شود. بنابراین ورزشکاران باید پروتئین بیشتری مصرف کنند.

توصیه می شود در صورت داشتن مشکلات زیر از تمرین خودداری کنید:

• تغییرات فشار؛
• مشکلات قلب یا عروق خونی؛
• بیماری های دستگاه تنفسی؛
• اضافه وزن؛
• مشکلات ستون فقرات؛
• پوکی استخوان یا پوکی استخوان.

قبل از تمرین گرم کنید

تمام تمرینات با گرم کردن شروع می شود که در طی آن کل بدن درگیر می شود. گرم کردن باعث فعال شدن جریان خون به عضلات و مفاصل می شود و خاصیت ارتجاعی و حساسیت آنها را افزایش می دهد.

بیایید به رایج ترین تمرینات برای گرم کردن مفاصل نگاه کنیم:

• حداکثر چرخش سر صاف؛
• چرخش شانه؛
• بالا بردن بازوها از طرفین؛
• چرخش در آرنج؛
• کج شدن بدن؛
• چرخش بدن؛
• بلند کردن پا؛
• چرخش زانو؛
• چمباتمه زدن؛
• چرخش لگن؛
• پاهای خود را به پهلو حرکت دهید

ویدئو: گرم کردن جهانی قبل از تمرین

تمرینات بازو

تمرینات برای آویزان شدن بازوها برای زنان تکنیک مشابهی با مردان دارد، اما با وزن کم و تکرار کمتر انجام می شود.

ورزش در خانه

بدون فرصتی برای رفتن منظم به باشگاه، نباید ناامید شوید، زیرا می توانید در خانه با نتایج خوبی تمرین کنید. تمرینات را هم می توان بدون دمبل و هم با آنها یا وزنه های دیگر انجام داد. بیایید چندین مجتمع محبوب و موثر را در نظر بگیریم.

برای عضلات سه سر

شماره 1. پرس دمبل:

1. وضعیت شروع (IP) – ایستادن با پشت صاف، زانوها کمی خم شده و سر به جلو خم شده است. دمبل ها را در دست بگیرید و در امتداد بدن قرار دهید.
2. به جلو خم شوید. بازوهای خود را خم کنید و شروع به صاف کردن آنها یکی یکی کنید. معده باید همیشه در داخل آن قرار گیرد.

شماره 2: کشش عضلات سه سر بازو:

1. IP - صاف ایستادن.
2. یک دست را می گیرند و با کمک دست دیگر آن را پشت سر خود بلند می کنند.
3. برای مدتی نگه دارید، در حالی که فشار کمی روی بازوی خم شده وارد کنید.
4. آنها به IP برمی گردند و تمام دستکاری ها را با دست دیگر انجام می دهند.

برای عضلات دوسر بازو

شماره 1. بالا بردن چکش دمبل:

1. IP - راست ایستادن یا نشستن. دست ها آزادانه در امتداد بدن با دمبل قرار می گیرند.
2. دمبل ها به طور متناوب بلند می شوند و در IP پایین می آیند.

شماره 2. کشش برای داخل بازوها.

عضلات دوسر بازو و پشت را به خوبی کار می کند. شما می توانید کشش را با گیره های مختلف انجام دهید.

شما باید این کار را به صورت زیر انجام دهید:

1. IP - آویزان بر روی نوار افقی.
2. آنها شروع به خم کردن بازوهای خود می کنند، بنابراین بدن را به سمت میله می کشند و آن را به IP برمی گردانند.

روی شانه ها

شماره 1. رایزهای جانبی دمبل:

1. IP - ایستاده با پاها کمی از هم، بازوها با تجهیزات آویزان آزادانه در دو طرف. مهم است که زانوها و آرنج های شما کمی خم شده باشند.
2. آنها به طور همزمان شروع به بلند کردن پرتابه ها به سمت شانه می کنند. آنها با تأخیر مواجه می شوند و به IP بازگردانده می شوند.

№ 2 . پوش آپ با کشش به افتادگی عضلات کمک می کند:

1. IP - دراز کشیدن روی زمین. تاکید بر روی زانوها و بازوهای صاف است.
2. آنها شکم را می کشند و به آرامی بدن را به سمت پایین حرکت می دهند تا زمانی که قفسه سینه به زمین برسد و تا IP بالا می رود.
3. کف دست ها در همان محل رها می شوند و لگن روی پاشنه ها پایین می آید و پشت را کشیده می شود.

در باشگاه

در باشگاهی که تعداد زیادی دستگاه ورزشی وجود دارد، انجام یک تمرین کامل دشوار نخواهد بود؛ نکته اصلی این است که تمرینات مناسب را با راهنمایی یک مربی حرفه ای انتخاب کنید.

تمرینات پایه

ما از شما دعوت می کنیم با تمرینات اساسی که می تواند شکل دست شما را در شبیه سازها بهبود بخشد آشنا شوید:

شماره 1. شیب

تکنیک در اینجا مهم است، زیرا می توانید به راحتی آسیب ببینید.

این شامل اقدامات زیر است:

1. IP - با بازوهای مستقیم روی میله های ناهموار ثابت کنید.
2. آنها شروع به خم شدن تدریجی بازوهای خود می کنند و بدن خود را پایین می آورند. آرنج ها باید در یک فاصله از یکدیگر قرار گیرند.
3. جسد بازداشت شده و به آی پی تحویل داده می شود.

شماره 2. فرنچ پرس نشسته

این کار به صورت زیر انجام می شود:

1. IP - نشستن روی یک سطح با پشتی. دمبل را با دو دست گرفته و بلند می کنند. ساعد شما باید گوش های شما را لمس کند.
2. آنها شروع به پایین آوردن پرتابه از پشت سر می کنند و سپس آن را به IP بلند می کنند.

شماره 3. بلند کردن دمبل.

تمرین به شرح زیر انجام می شود:

1. IP - صاف ایستادن، پاها در سطح شانه. دست ها در امتداد بدن.
2. به آرامی بازوی خود را خم کنید تا عضله حداکثر منقبض شود. دمبل ها تا شانه ها بلند می شوند.
3. چند ثانیه می مانند و به آی پی برمی گردند.

شماره 4. بالا بردن دسته در بلوک عضله دوسر.

به وزن کم و تکرار زیاد در برابر شلی کمک می کند.

برای انجام این کار، باید یک دسته مستقیم روی بلوک پایینی نصب کنید. و موارد زیر را انجام دهید:

1. IP - صاف ایستاده، پاها را از هم جدا کنید. دست ها دسته را در جلو نگه می دارند، آرنج ها را به بدن فشار می دهند.
2. هنگام بازدم، بدون اینکه آرنج خود را بلند کنید، دسته را به سمت بالا ببرید.
3. در حین استنشاق، آنها در IP پایین می آیند، اما بازوها نمی توانند به طور کامل دراز شوند.

شماره 5. کار با بلوک بالایی.

عضلات را به صورت زیر تمرین دهید:

1. IP - صاف ایستادن، پاها در فاصله. زانوها کمی خم شده و آرنج ها به طرفین فشار داده می شوند. از ناحیه کمر خم شوید و دسته را در دستان خود بگیرید.
2. با بازدم، آنها شروع به پایین کشیدن آن می کنند تا زمانی که مفاصل کاملاً کشیده شوند.
3. آنها به تأخیر می افتند و به آرامی به IP منتقل می شوند.

آیا می دانستید؟ اگر تمام عضلات بدن انسان به یک نیروی کششی هدایت شوند، وزنه ای را می توان تا 25 تن بلند کرد.

تمرینات اضافی

علاوه بر موارد اولیه، تمرینات قدرتی اضافی نیز وجود دارد که به شما کمک می کند تا از عضلات خود به طور کامل استفاده کنید. بیایید با جزئیات بیشتری به آنها نگاه کنیم:

شماره 1. کشش بازو با استفاده از ضربه گیر (بند الاستیک برای تناسب اندام):

1. IP - نشسته، با پشتی صاف. یک باند الاستیک در دستان خود بگیرید و آن را پشت سر خود قرار دهید. یک اندام در پشت سر و دیگری در زیر پشت قرار دارد. آرنج نزدیک سر قرار می گیرد.
2. در حین دم، بازویی که در بالا قرار دارد را دراز کنید و در حین بازدم، آن را به IP برگردانید.
3. آرنج و شانه را نمی توان حرکت داد.

ویدئو: مجموعه ای از تمرینات بازو برای دختران شماره 2. حرکت بازوها با استفاده از منبسط کننده:

1. IP - ایستاده، پاها کمی از هم فاصله دارند، زانوها کمی خم شده اند. منبسط کننده پشت پشت در ناحیه زیر تیغه های شانه قرار می گیرد. بازوها تا این سطح بالا می آیند و آرنج ها را خم می کنند و به سمت بالا می گیرند.
2. اندام ها را به آرامی در جهت جلو تراز کنید و سپس به IP برگردید.

شماره 3. اکستنشن بازوی خمیده:

1. IP - ایستاده، پاها از هم جدا، زانوها خم شده، بدن کمی به جلو کج شده، لگن را به عقب حرکت می دهد، کمر را خم می کند. یک دمبل در دستان خود بگیرید.
2. بازوهای خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.

شماره 4. فشارهای معکوس به پمپ کردن عضلات سه سر بازو کمک می کند:

1. IP - روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید تا پاشنه ها روی زمین قرار گیرند. کف دست ها از پشت روی سکوی برجسته قرار می گیرند. در این حالت انگشتان باید به سمت بدن هدایت شوند. مفاصل کاملاً صاف هستند.
2. بازوهای خود را خم کنید، بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که لگنتان به زمین برسد. آنها با تأخیر مواجه می شوند و به IP بازگردانده می شوند.

شماره 5. امتداد بازو از قفسه سینه:

1. IP - روی زمین دراز کشیده، زانوها خم شده، بازوها در امتداد بدن قرار می گیرند و آرنج ها به سمت بیرون قرار می گیرند. یک دمبل در یک دست بگیرید.
2. مفصل را به سمت شانه مقابل خم کنید. بازگشت به IP.
3. پس از چندین بار تکرار، دست را عوض کنید و همه چیز را دوباره تکرار کنید.

روش "21"

نام روش نشان دهنده تعداد کل تکرارها در هر رویکرد است. این یک روش تمرینی بهبود یافته است که در طی آن عضلات با استفاده از سه حرکت انجام شده با دامنه های مختلف: حداقل، متوسط ​​و حداکثر، بارهای متفاوتی را دریافت می کنند. تمرینات ایزوله (تک مفصلی) برای این روش ایده آل هستند.

بیایید با استفاده از مثالی از تمرین با هالتر به مجموعه نگاه کنیم:

1. تمرین با اندام های کاملاً مستقیم شروع می شود، هالتر در باسن قرار می گیرد.
2. 7 بار اول زمانی که کف دست‌ها موازی با زمین می‌شوند، تا سطح بالا می‌آیند.
3. سپس - 7 بار تا سطح شانه.
4. و آخرین 7 بار - با حداکثر دامنه.

مهم! بسیاری از افراد سعی می کنند علاوه بر گرم کردن بدن، قبل از تمرین، حرکات کششی جدی انجام دهند. با این حال، انجام این کار قبل از تمرینات قدرتی ممنوع است، زیرا ماهیچه ها با وجود خاصیت ارتجاعی باید سفت باقی بمانند و کشش آنها را آسیب پذیر می کند.

دامنه اول به شما امکان می دهد انعطاف پذیری عضلانی را بهبود بخشید، دامنه بعدی به رشد توده کمک می کند و دامنه نهایی به خسته شدن ماهیچه ها و در نتیجه تحریک رشد فیبر کمک می کند. با این حال، این بدان معنا نیست که تمام تمرینات باید در جهت استفاده از این تکنیک باشد.
برای رسیدن به نتیجه مطلوب کافی است آخرین تمرین را در این حالت انجام دهید. مهم است که به یاد داشته باشید که این تکنیک تنها به مدت چهار هفته نتیجه می دهد؛ استفاده بیشتر از آن موثر نخواهد بود.

اقدامات احتیاطی برای فعالیت های داخل ساختمان

همه می دانند که در ورزشگاه، جایی که تعداد زیادی تجهیزات و وزنه های مختلف وجود دارد، باید اقدامات احتیاطی خاصی را رعایت کرد:

1. کفش های بسته باید پوشیده شود؛ لباس نباید حرکات را محدود کند یا مزاحمت ایجاد کند.
2. تمرین همیشه با گرم کردن کامل تمام قسمت های بدن شروع می شود.
3. نفس خود را حبس نکنید، برای تلاش بازدم کنید، برای آرامش نفس بکشید.
4. وزنه های سنگین را فقط می توان با استفاده از کمربند وزنه برداری بلند کرد.
5. هنگامی که از نوار استفاده نمی کنید، هنگام جدا کردن یا وصل کردن دیسک، همیشه آن را با دقت محکم کنید.
6. اسکات وزنه دار و پرس نیمکت فقط با پشتیبان انجام می شود.
7. اگر متوجه نقص عملکرد تجهیزات یا دستگاه ورزشی شدید، بلافاصله کارمند باشگاه را مطلع کنید.
8. دامنه حرکت نباید حداکثر باشد تا به مفصل آسیبی وارد نشود.
9. سر باید در هنگام تمرین در وضعیت خنثی قرار گیرد.
10. کشش غیر ضروری رباط ها و تاندون هایی که در نزدیکی مفصل قرار دارند را به حداقل برسانید، زیرا می تواند منجر به ضعف مفصل شود.
11. پاها باید حداکثر ثبات را احساس کنند و همیشه تعادل را حفظ کنند.
12. ماهیچه ها باید دائماً منقبض باشند تا از کمر در برابر آسیب محافظت شود.

قوانین اساسی برای تقویت عضلات بازو

برای تشکیل صحیح عضلات اندام فوقانی، باید قوانین زیر را دنبال کنید:

1. یک گرم کردن برای گرم کردن عضلات خود انجام دهید که از آسیب دیدگی جلوگیری می کند.
2. در خانه از وزنه های سبک استفاده کنید و تکرارهای زیاد انجام دهید. در باشگاه می توانید وزنه های سنگین بلند کنید و تا سه حرکت انجام دهید. وزن ایده آل زمانی است که خستگی فقط پس از رویکرد سوم ظاهر شود.

   مهم! رژیم آموزشی مطلوب این است که کلاس ها را یک روز در میان برگزار کنید، بیش از 3 بار در هفته. به این ترتیب ماهیچه ها می توانند استراحت کرده و ریکاوری کنند.

3. توصیه می شود برنامه را برای یک هفته برنامه ریزی کنید. تمرین باید 45 دقیقه طول بکشد.
4. تمرین خود را با کشش خوب به پایان برسانید.

ویدئو: مجموعه ای از تمرینات برای دست های زیبا مقاله ما بهترین تمریناتی را که می تواند زیبایی دستان شما را در مدت زمان کوتاهی بازگرداند، تشریح می کند. مهم است که بدن را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید، و سپس نتایج شما را منتظر نخواهد ماند.

بازوهای شکل دار و نسبتاً متراکم نشانه هیکل ورزشی است که در بین دختران بسیار محبوب شده است. علاوه بر این، اگر دختری حتی در خانه بازوهای خود را تمرین دهد، می تواند در آینده از شر تعدادی از نقص ها خلاص شود، به عنوان مثال، افتادگی پوست و آتونی عضله سه سر، که باید زیر لباس پنهان شود. برای جلوگیری از این امر، دختران فقط باید تمرینات بازو را به طور منظم انجام دهند.

بهترین تمرینات بازو برای زنان در خانه

برای به دست آوردن شکل زیبا و پمپاژ بازوهای یک دختر در خانه، لازم است تمام عضلات کمربند شانه از جمله دلتوئید به طور متقارن کار شود. به دست ها بافتی اسپرت می دهند. همچنین، تمرینات بازو می تواند علاوه بر این، ماهیچه های بالای قفسه سینه و ذوزنقه را درگیر کند، وضعیت بدن را بهبود بخشد و قفسه سینه را از نظر بصری بزرگ کند و در نتیجه شکل ورزشی بازوها را تکمیل کند.

1. فشارهای معکوس

این تمرین را می توان روی صندلی، مبل، پاتختی یا هر مبلمان ثابت دیگری انجام داد. قسمت فوقانی سینه، دلتوئید قدامی و عضله سه سر را کار می کند. وظیفه اصلی انجام دادن است حداکثر تعداد فشارهاتا زمانی که احساس سوزش در عضلات احساس شود و ادامه رویکرد غیرممکن خواهد بود.

1. پشت خود را به تکیه گاه بچرخانید، کف دست ها را روی لبه قرار دهید، به اندازه عرض شانه باز شود.
2. پاهای خود را در مقابل خود صاف کنید، آنها را روی پاشنه های خود قرار دهید.
3. در حالی که خود را به سمت پایین پایین می آورید، دم کنید و آرنج های خود را به سمت راست خم کنید.
4. هنگام بازدم به سمت بالا فشار دهید.

در هفته اول 3 ست و در هفته دوم 4 ست انجام دهید.

2. پوش آپ

1. پاها به اندازه عرض شانه باز است. دمبل ها را در جلوی ران خود نگه دارید.
2. آرنج خود را کمی خم کنید، به طوری که زوایای آن به طرفین باشد.
3. بازدم کنید و دمبل ها را تا سطح چشم بالا بیاورید.
4. همانطور که دم می کنید، به آرامی پایین بیایید.
5. هنگام حرکت دست ها به سمت بالا کمر خود را خم نکنید، عضلات شکم خود را منقبض کنید.

درست مانند تمرین قبلی، انجام دهید 3-4 ست 30 باری، در صورت لزوم مکث کنید.

6. تاب های دمبل خمیده

آخرین تمرین دلتوئید، اما کم اهمیت نیست. توسعه دهد. تمرینات پایه عمدتاً شامل دسته های قدامی می شود، بنابراین برای تقارن لازم است که دسته های خلفی جدا شوند. تافت های جلو و عقب وقتی از پهلو به آنها نگاه می شود یک شکل شانه گرد متقارن ایجاد می کنند. بنابراین هیچ کدام را نمی توان نادیده گرفت.

1. دمبل ها را طوری نگه دارید که پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. بدن خود را روی زانوهای خمیده با پشتی صاف خم کنید.
3. آرنج خود را کمی خم کنید، گوشه ها را به طرفین بچرخانید.
4. در حالی که از دو طرف تا سطح شانه می چرخید، بازدم کنید.
5. در حین دم، دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید.

طبق معمول ادامه دهید 30 بار، 3-4 رویکرد.

7. ملخ خمیده با دمبل

اگرچه عضله سه سر در هر تکنیک فشاری کار می کند، اما همچنان باید آن را به صورت مجزا تمرین کنید. با تمرینات مکرر در دختران هیپرتروفی نمی شود، برعکس تارها کشیده اما متراکم می مانند.

1. دمبل ها را بگیرید، مانند تمرین قبلی یک خم را انجام دهید، آرنج های خود را به بدن خود فشار دهید، این وضعیت را برای کل رویکرد نگه دارید.
2. در حین بازدم، عضلات سه سر خود را سفت کنید و بازوهای خود را کاملاً صاف کنید تا زمانی که با زمین موازی شوند.
3. در حین دم، دمبل ها را به آرامی در حالت خنثی پایین بیاورید.

30 بار با غلبه بر احساس سوزش، 3-4 رویکرد انجام دهید.

8. بالابر دمبل متناوب

علیرغم این واقعیت که عضله دوسر کوچکترین قسمت بازو را اشغال می کند، فقط باید به آن توجه شود. این معروف ترین عضله در ژست گرفتن است که در هنگام انقباض اوج خود را نشان می دهد و حداکثر حجم بازو را نشان می دهد. همچنین با حداکثر خستگی عضلانی، انجام انقباضات تا شکست همراه است.

1. دمبل ها را در کناره های ران خود قرار دهید.
2. با انجام سوپیناسیون مچ دست، بازدم را بیرون دهید و با یک بازو دمبل را بلند کنید. بدون اینکه آرنج خود را از بدن بلند کنید، دست خود را به سمت شانه خود ببرید.
3. در حین دم، آرنج خود را صاف کنید.
4. دست عوض کن

خم شدن متناوب 30 بار در هر طرف برای 3-4 رویکرد.

نتیجه

برخلاف مردان، مقدار کمی از هورمون های جنسی مردانه در زنان به آنها اجازه نمی دهد تا عضلات بزرگی به دست آورند. در این مورد، دختران نیازی به کار با وزن زیاد ندارند. برای تقویت عضلات بازوی خانم ها در خانه و به دست آوردن فرمی اسپرت اما زنانه، کافی است تمریناتی را با وزن خود انجام دهید و دمبل های کوچک را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. سپس عضلات بازو زیبایی، زنانه و حجاری خواهند شد.

تمرینات دست دخترانه به صورت ویدئویی

دست ها برای بسیاری از زنان مشکل ساز است. پوست روی آنها ممکن است آویزان شود و خاصیت ارتجاعی خود را از دست بدهد. همچنین یکی از مناطقی است که اغلب چربی اضافی در آن انباشته می شود. دست های زشت چهره را خراب می کنند و به مجتمع های متعددی منجر می شوند، به خصوص که در تابستان نمی توانید آنها را زیر لباس پنهان کنید. با این حال، می توان و باید با آن مبارزه کرد. تمرینات ساده و موثر بازو برای خانم ها که می تواند در خانه انجام شود، به مقابله با مشکل افتادگی و پر شدن بازوها کمک می کند.

بسیاری از خانم‌ها که در خانه یا در باشگاه تمرین می‌کنند، عمداً از تمرینات بازو اجتناب می‌کنند، زیرا می‌ترسند اندامشان غیر زنانه شود. در واقع، برای به دست آوردن عضله دوسر چشمگیر، خانم ها باید بسیار تلاش کنند - این از نظر فیزیولوژی بدن زن دشوار است. اگر تمرینات بازو را برای زنان با وزنه های سبک انجام دهید، توده عضلانی ایجاد نمی کنید، اما بازوهای خود را سفت و تقویت می کنید و آنها را زیبا و کشسان می کنید.

وزن بهینه برای تمرین بازوها برای زنان 1-3 کیلوگرم است. بیشتر به سادگی لازم نیست، و بار کمتر نتیجه نمی دهد.

نکته مهم دیگر. اگر چربی اضافی روی بازوهای خود دارید، پس پمپاژ کردن آنها هیچ فایده ای ندارد، زیرا تسکین زیر چربی ظاهر نمی شود. همچنین به یک رژیم غذایی و ورزش با هدف کاهش وزن عمومی نیاز خواهید داشت: دویدن، شنا کردن، تمرین بر روی یک مربی بیضوی و غیره. همچنین به خاطر داشته باشید که باید تمرین بازوهای خود را با گرم کردن سبک و بدون وزنه شروع کنید.

• با سلامت جسمانی خوب تمرین کنید.
• تکنیک صحیح برای انجام تمرینات را تیز کنید - در ابتدا این مهمتر از وزنه ها و تعداد تکرار است.
• سعی کنید از حرکات ناگهانی خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث آسیب مفاصل و کشیدگی تاندون شود.
• تمرین 3-4 بار در هفته کافی است.
• تنفس خود را در حین ورزش کنترل کنید. عمیق و پیوسته نفس بکشید، نفس خود را حبس نکنید. به یاد داشته باشید که تلاش اصلی عضلانی همیشه هنگام بازدم انجام می شود.
• برای اطمینان از اینکه شکل کلی شما هماهنگ به نظر می رسد، تمرینات هوازی و کار کردن در سایر نواحی بدن را فراموش نکنید.

بهترین تمرینات برای سفت کردن بازو برای زنان

ما به شما بهترین تمرینات دست را برای خانم ها در خانه پیشنهاد می کنیم که به مقابله با مشکل از دست دادن کشش و تن در این ناحیه کمک می کند. تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید - به عضلات شما کمک می کند تا گرم شوند و آماده شوند. چرخش، حرکات دایره ای را با شانه ها و بازوها انجام دهید، به نوبه خود به جلو و عقب بچرخانید، بازوها را بالا ببرید، حرکت قیچی را تقلید کنید. همچنین می توانید بپرید، در جای خود با سرعت سریع راه بروید و غیره. حالا بیایید مستقیماً به تمرینات بپردازیم.

تمرین 1. بالا بردن جانبی با دمبل

شما باید یک حالت عمودی، ایستاده، و پاهای خود را به هم متصل کنید. بازوهای خود را شل کنید و در امتداد بدن دراز کنید، کف دست خود را به سمت پاهای خود بچرخانید. شما باید دمبل های کوچک در دستان خود داشته باشید. بطری های پلاستیکی پر از آب یا ماسه. در حین بازدم، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و کمی بالاتر از خط شانه بردارید. خم شدن جزئی در آرنج مجاز است. در نقطه افراطی، چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. انجام دادن سه رویکرد 10-12 بار.

تمرین 2. بالا بردن دمبل خم شده

موقعیت شروع - ایستاده. پاهای خود را روی هم قرار دهید، آنها را کمی در زانو خم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، بدن خود را کمی به جلو خم کنید. دست های خود را که دمبل ها را گرفته اید تا سطح زانو پایین بیاورید. در این حالت کف دست ها باید رو به روی هم باشند. در حین بازدم، باید بازوهای خود را به موازات زمین بالا بیاورید. در حین دم، آنها را پایین بیاورید. تمرینات عضلات بازو را برای زنان تکرار کنید سه رویکرد 10-12 بار.

تمرین 3. پرس متناوب دمبل

باید صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را با دمبل تا سطح شانه بالا ببرید. در حین بازدم، یک دمبل را بالای سر خود بردارید، در حین دم، آن را پایین بیاورید و دومی را به سمت بالا فشار دهید. پرس را با دست های متناوب انجام دهید. انجام دادن 10-12 تکرار و در مجموع سه ست.

تمرین 4. پوش آپ

پوش آپ تمرینات کلاسیک برای تقویت عضلات بازو برای زنان است که با هدف تقویت بازوها، شانه ها و سینه انجام می شود. شما باید در حالت دراز کشیده باشید و دستان خود را به اندازه عرض شانه در سطح قفسه سینه باز کنید. کف دست خود را به سمت جلو بگیرید و پاهای خود را تقریباً به اندازه عرض لگن باز کنید. هنگام دم، باید خود را روی بازوهای خود پایین بیاورید، با زاویه قائم خم شوید و در حین بازدم به حالت شروع بازگردید. کافی است که تمرینات فشاری انجام دهید 10-12 بار در سه رویکرد.

ماهیچه های بازوی زنان به طور طبیعی بسیار ضعیف هستند و در صورت عدم تمرین، فشارهای کلاسیک برای آنها دشوار است. بنابراین، در ابتدا می توانید نسخه های ساده تری از تمرین را انجام دهید، به عنوان مثال، فشار دادن از روی زانو. همه چیز دقیقاً یکسان است، فقط باید نه با انگشتان پا، بلکه با زانوهای خود روی زمین استراحت کنید.

تمرین 5. فشارهای معکوس

برای انجام فشارهای معکوس به یک صندلی یا نیمکت نیاز دارید. با پاهای نیمه خم بنشینید، لبه های صندلی را با دستان خود ببندید. پشت خود را صاف نگه دارید. زاویه بین شانه و ساعد باید 90 درجه باشد. در حین دم، تا جایی که می توانید خود را پایین بیاورید، سپس با بازدم، بلند شوید.

یک نسخه ساده تر از تمرین وجود دارد. برای انجام این کار، باید دست های خود را نزدیک به هم قرار دهید و با پاهای خود به سمت جلو حرکت های فشاری انجام دهید.

تمرین 6. پرس نیمکت

برای انجام این تمرین باید روی یک نیمکت افقی دراز بکشید تا سرتان آویزان نشود. پاهای خود را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را با دمبل با زاویه 90 درجه خم کنید. اگر تمرین در خانه انجام می شود، می توانید روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. هنگام بازدم، دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید. آنها را برای چند ثانیه بالای سر خود نگه دارید و کف دست های خود را رو به روی هم قرار دهید. سپس در حین دم به حالت اولیه برگردید.

تمرین 7. بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر بازو

شما باید دمبل ها را با گرفتن معکوس بگیرید، بازوهای خود را از زانو خم کنید و آنها را به بدن خود فشار دهید. خم شدن و امتداد صاف بازوها را انجام دهید. هر بار دمبل ها را باید به سمت قفسه سینه کشید. انجام دادن سه رویکرد 10-12 بار.

تمرین 8. گذاشتن دمبل پشت سر

شما باید صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل را در یک دست بگیرید و به آرامی پشت سر خود حرکت دهید و به همان آرامی پایین بیاورید. نیاز به تکرار تمرین است 10-12 بار، سپس همین کار را برای دست دیگر انجام دهید. انجام دادن سه رویکرد

تمرین 9. پرس سه سر فرانسوی

بایستید، بدن خود را صاف کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با هر دو دست، یک دمبل را بردارید و پشت سر خود نگه دارید و آرنج خود را خم کنید. در حین بازدم، بازوی خود را صاف کرده و وزنه را به سمت سقف بلند کنید. در حین دم، دست خود را با دمبل در پشت سر دوباره پایین بیاورید. هر کاری که باید انجام دهید سه رویکردتکرار تمرین برای هر دست 10-12 بار.

تمرین 10. بازوهای خود را به عقب بکشید

پاهای خود را روی هم قرار دهید، بدن خود را کمی به سمت جلو خم کنید، در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید. دمبل ها را در دستان خود بگیرید و آنها را در زوایای قائم خم کنید، آنها را در سطح سینه ثابت کنید. در حین بازدم، بازوهای مستقیم خود را به پشت بدن خود حرکت دهید تا کف دست ها رو به روی هم باشند. با دم، به موقعیت شروع بازگردید. تمرین سفت کردن عضلات بازو را برای زنان تکرار کنید 10-12 بار، انجام سه رویکرد در کل.

این مجموعه ساده از تمرینات دستی برای خانم ها به شما کمک می کند تا دست های شما را خوش حالت نگه دارید؛ به شرطی که آنها را به طور منظم انجام دهید، به طور قابل توجهی ظاهر دست های شما را بهبود می بخشد. اما ارزش مراقبت از عوامل دیگری را نیز دارد که در زیبایی آنها نیز نقش دارند.

اگر دستان شما پر است، لازم است در تغذیه تجدید نظر کنید. سعی کنید محصولات شیرین، چرب، سرخ شده، آرد را از آن حذف کنید. به اندازه کافی آب بنوشید، اغلب، کم کم و غذاهای سالم بخورید - به طور کلی، قوانینی مشابه برای تغذیه مناسب به طور کلی در اینجا اعمال می شود.

روش های مختلف نیز می تواند برای بهبود وضعیت پوست دست شما مفید باشد. سالن ها می توانند مزوتراپی، لیفتینگ، ماساژ و غیره را به ما ارائه دهند. در خانه می توانید از دوش کنتراست استفاده کنید، خود ماساژ دهید و از ماسک ها و کرم های مختلف استفاده کنید. این روش ممکن است کمک کند می پیچد. بسته بندی گردش خون را بهبود می بخشد، به از بین بردن مایع اضافی کمک می کند و پوست را سفت می کند. توصیه می شود یک دوره 10-15 روشی را با فاصله زمانی یک روز تکمیل کنید. برای پوست دستان خود می توانید از مخلوط هایی مانند سایر قسمت های بدن استفاده کنید. به عنوان مثال، یکی از ساده ترین دستور العمل ها شامل مخلوط خامه غلیظ، روغن ذرت و چند قطره اسانس مرکبات است. شما باید این مخلوط را حدود 20 دقیقه در مناطق مشکل دار نگه دارید. ماساژ مناطق مشکل دار با ترکیبی از روغن های ضروری نیز می تواند موثر باشد.

اگر مسئولانه با این موضوع برخورد کنید، به راحتی می توانید وضعیت دست های خود را در خانه بهبود بخشید. کافی است مجموعه تمرینات پیشنهادی را به طور منظم انجام دهید و آن را با سایر اقدامات تکمیل کنید، سپس به زودی شاهد تغییرات واضح برای بهتر شدن خواهید بود.

تمرینات ویدیویی برای بازوهای باریک برای زنان

کی گفته تمرین عضله دوسر و سه سر فقط برای پسرها هست؟ بازوهای شکل، سطوح داخلی و نواحی زیر بغل به زنان این امکان را می‌دهد که لباس‌های بدون آستین بپوشند و نسبت به نقص‌های خود احساس پیچیدگی نکنند. لازم نیست دختران از گنجاندن تمرینات بازو و بلند کردن وزنه های سنگین در برنامه های ورزشی خود بترسند. عضله دوسر بزرگ نیست زیرا تستوسترون کمی در بدن زن وجود دارد. بدنسازان می دانند که پمپاژ آنها حتی برای مردان چقدر دشوار است.

نحوه کار تا رسیدن به نتیجه

زنان نیازی به صرف زمان زیادی برای رشد عضله دوسر و سه سر ندارند. هنگام انجام پرس و فشار، عضلات سه سر به طور همزمان بارگذاری می شوند. اگر مجموعه شامل ردیف هایی برای پشت باشد، عضلات دوسر تا حدی کار می کنند. بنابراین کافی است دختران هفته ای یک بار به طور هدفمند بازوهای خود را در باشگاه پمپاژ کنند.

مجموعه ای از تمرینات بازو بر اساس 2 تکنیک اساسی است- بالابرها و الحاقات و اصلاحات آنها. هر چه دمبل های دست شما سنگین تر باشد، حجم فیبرهای عضلانی سریعتر افزایش می یابد. تمرین با تجهیزات 2 کیلوگرمی حتی با وجود تکرارهای متعدد هیچ تاثیری نخواهد داشت. بنابراین بدون شک دمبل های سنگین یا هالتر را بردارید و انجام دهید 12 تکرار برای 3 ست با 30 ثانیه استراحت بین ست ها.

آموزش بازو برای دختران در سالن بدنسازی با هالتر

تمرین را با خم کردن و حرکت دادن آرنج به عقب شروع کنید. آنها به طور همزمان چندین گروه عضلانی را بار می کنند و به شما امکان می دهند وزنه های سنگین بلند کنید.

1. در حالی که ایستاده اید، میله را طوری بگیرید که کف دست های خود رو به جلو باشد و دست ها را به بدن خود فشار دهید.
2. اندام خود را خم کنید، هالتر را به استخوان ترقوه نزدیک کنید، در حالی که همزمان آرنج خود را مستقیماً به عقب بدون بالا بردن شانه ها حرکت دهید.
3. همانطور که دم می دهید، در امتداد یک مسیر عمودی به موقعیت شروع بازگردید.

جایگزین:کار با دمبل یا .

کشش در گراویترون با وزنه تعادل

این طرح با موفقیت جایگزین نوار افقی در فضای باز می شود و به دختران اجازه می دهد تا بر این تکنیک کاملاً مسلط شوند. ورزش مرکب شما را در این فرآیند درگیر می کندبازوها، شانه ها، دلتوئیدها، ذوزنقه ها، لات ها.

1. یکی از زانوها را روی تکیه گاه قرار دهید، دسته ها را با یک چنگال پهن بگیرید، خود را به سمت بالا بکشید و دیگری را قرار دهید.
2. بدن خود را شل کنید، بالش را پایین بیاورید و با بازوهای صاف آویزان کنید. بدن خود را کمی به عقب ببرید و با حرکت قدرتمند عضلات مرکزی، چانه خود را بالای دسته ها بکشید.
3. در بالا مکث کنید و پایین بیایید.

فرهای زوتمن

در این تکنیک کار کردنساعد، دوسر بازو، خم کننده بازو، عضلات بازویی.

1. در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید، پوسته ها را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت داخل باشد.
2. به آرامی آرنج خود را خم کنید و آن را به سمت شانه خود بگیرید.
3. هنگام بلند کردن، سوپیناسیون را انجام دهید - دست را 180 درجه بچرخانید.
4. در بالا نگه دارید، پرتابه را به ترتیب معکوس پایین بیاورید، به یاد داشته باشید که دست خود را بچرخانید.

"چکش" برای توده عضلانی

علاوه بر عضله دوسر، عضلات بازویی و پروناتور ترس نیز مورد هدف قرار می گیرند.

• با سرهای خوابیده - روی سرهای دو سر؛
• یک دستگیره خنثی هر دو را به طور یکسان بارگذاری می کند.

1. در حالت ایستاده، آرنج خود را به پهلو فشار دهید.
2. دست های خود را با دمبل به سمت شانه های خود ببرید، روی اوج انقباض عضلات تمرکز کنید و وارد فاز منفی شوید.

برای پایان دادن به عضلات هدف، هر کدام 2 تکنیک ایزوله را به عضلات دوسر بازو و سه سر بازو اضافه کنید و تکرارها را با سرعت آهسته تا شکست در ست آخر انجام دهید.

فرهای متناوب دو سر بازو

تمرین روی نیمکت شیب دار دامنه وسیعی از حرکت را فراهم می کند و به شما امکان می دهد آرنج های خود را به سمت عقب حرکت دهید. این به طور بهینه بسته بیرونی را که همیشه در توسعه عقب مانده است بارگیری می کند و شکل زیبایی از بازوها را تشکیل می دهد.

1. بنشینید، دمبل ها را بردارید و آنها را به سمت پایین پایین بیاورید و آرنج های خود را به طرفین خود فشار دهید.
2. اندام چپ خود را تا شانه بلند کنید. در طول این فرآیند، بازوی خود را از آرنج تا شانه بی حرکت نگه دارید.
3. حرکات را تا جایی انجام دهید که عضله دوسر تا حد نهایی منقبض شود. لحظه ای در بالا مکث کنید.
4. پایین بیاورید و با دست دیگر تکرار کنید.

کار با هالتر روی نیمکت اسکات

تکنیک هدفمند روی عضله دوسر کار می کند. کار کنید ترجیحابا نوار EZ منحنی.

1. زیر بغل خود را در چین نیمکت قرار دهید، ساعد خود را روی کوسن ها قرار دهید.
2. پایین دمبل ها را بدون عبور از خط شانه بگیرید. اگر کف دست های خود را بازتر باز کنید، تاکید روی سر داخلی سر قرار می گیرد.
3. بدون اینکه آرنج خود را بلند کنید، یک سری خمیدگی صاف انجام دهید.

پرس نیمکت سه سر بازو

این تمرین هر 3 سر را مجبور به کار می کند.

1. دست ها را در سطح شانه قرار دهید.
2. آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید، در حین دم، میله را به سمت شبکه خورشیدی خود پایین بیاورید و بلافاصله وارد فاز مثبت شوید.

کشش در بلوک

به جای جداسازی فرهای هالتر، می توانید از فرهای لت با یک یا هر دو بازو استفاده کنید. در ترکیب با یک شبیه ساز، تمرین بازو در سالن بدنسازی نتایج بهتری می دهد.

هنگام کار با هالتر، جایی که عضله دوسر در بالا قرار دارد، به دلیل کشش کابل، بار روی آن افزایش می یابد و به طور مساوی در طول کل مسیر توزیع می شود.

1. برای افزایش کارایی، بازوهای خود را صاف کنید.
2. یک دسته راست یا منحنی را با یک دستگیره زیر دستی بگیرید.
3. آرنج های خود را به سمت خود فشار دهید و با فشار دادن تیغه های شانه خود، کابل را به کمربند خود بکشید.

چگونه یک دختر می تواند بازوهای خود را از داخل پمپاژ کند؟

دمبل به خلاص شدن از شر افتادگی و چربی در نواحی صعب العبور کمک می کند.

با عضله دوسر خود شروع کنید.

1. بنشینید، پاهای خود را باز کنید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
2. بازوهای خود را خم کنید، انگشتان خود را به سمت جلو بچرخانید و آنها را در امتداد بدن به سمت استخوان ترقوه بلند کنید.

به سمت عضلات سه سر بازو حرکت کنید.

1. اندام خود را با دمبل در بالای سر بالا بیاورید و کف دست ها رو به جلو باشد.
2. به آرامی آنها را به سمت تاج خم کنید.

گزینه خم شدن بازو

1. از حالت ایستاده، بدن خود را به سمت جلو خم کنید.
2. بازوهای خود را با دمبل های 1 کیلوگرمی پشت سر خود حرکت دهید.
3. 15 حرکت رو به بالا انجام دهید.

حلقه دمبل

1. بازوهای خود را با پوسته های 0.5 کیلوگرمی به جلو دراز کنید، مچ خود را به سمت بالا بچرخانید.
2. آنها را با سرعت زیاد به سمت شانه های خود خم کنید.

یک دقیقه کار کنید، 30 دقیقه استراحت کنید و 2 بار دیگر تکرار کنید.

ورزش برای بازوهای زنانه در سالن بدنسازی به صورت ویدئویی

تقریباً هر دختری دوست دارد در تابستان سارافن و تی شرت بپوشد و البته پاهای باریک و بازوهای برازنده خود را به دیگران نشان دهد. هیچ بحثی در مورد سلیقه وجود ندارد: برخی افراد دست های لاغر را ترجیح می دهند، برخی دیگر دیوانه رهایی از عضلات منظم هستند و غیره. اما بازوهای آویزان، نامرتب و شل تقریباً هیچ فردی را در این سیاره راضی نمی کند (اگرچه ... افراد مختلفی وجود دارند).

افتادگی پوست ساعد به دلیل ضعیف شدن عضلات سه سر (عضله سه سر بازویی) رخ می دهد که در زندگی واقعی نمایندگان نژاد بشر به ندرت از آن استفاده می کنند. اگر تمرینات خاصی را انجام ندهید، ماهیچه ها تن خود را از دست می دهند، ظاهر آنها سال های بیشتری به صاحب اضافه می کند و شکل نامتناسب می شود.

این نقص ناخوشایند را می توان با انجام تمرینات ساده با استفاده از دمبل برطرف کرد. شما می توانید بدون دمبل انجام دهید، آنها را با بطری های نمک یا آب جایگزین کنید. مهمترین چیز منظم بودن و اجرای صحیح هر عنصر است.

توجه داشته باشید:

دست گرمی بازی کردن

هر فعالیت ورزشی، چه برای یک دختر یا یک پسر، باید با 5-10 دقیقه گرم کردن شروع شود. این ماهیچه ها را از خون اشباع می کند، آنها را کاملاً گرم می کند و آنها را برای فعالیت بدنی آماده می کند. ورزش بدون گرم کردن اولیه مانند روشن کردن یک مکانیسم بدون روغن است.

• تقلید از طناب زدن: روی انگشتان پا در جای خود بپرید، بازوهای خود را بچرخانید. 1 دقیقه اجرا کنید.
• پاهای خود را به طور متناوب با هر پا به سمت بازوهای کشیده بچرخانید. 15 بار برای هر پا.
• دویدن در محل: یک دقیقه.
• اسکات کلاسیک: 15 تکرار.
• تمرین قفل کردن: یک دست را بالای گردن خود قرار دهید، سعی کنید با دست دیگر آن را از پایین برسید. یک تمرین آشنا از مدرسه

گرم نکردن و "سرد شدن ماهیچه ها" علت بسیاری از آسیب ها هستند. هر جا ورزش می کنید، در خانه، در باشگاه یا در جنگل، به یاد داشته باشید: هیچ چیز شما را از گرم کردن قبل از تمرین معاف نمی کند (به جز شاید عدم تمرین خود یا یک خرس عصبانی).

تمرینات وزن بدن

حالا به جالب ترین قسمت می رسیم. برای از بین بردن چربی و پمپاژ بازوها، باید فقط ۲ روز در هفته را به ورزش اختصاص دهید.

نتیجه به ژن و شکل شما بستگی دارد. خانم های چاق باید سخت کار کنند تا اضافی را از دستان خود پاک کنند: نتیجه بعد از 2 ماه قابل مشاهده خواهد بود. برای افراد "Thumbelina"، کمی کمتر از یک ماه طول می کشد تا ماهیچه های روی بازوهای خود را مشاهده کنند.

باید همین الان شروع کنیم به فروشگاه بدوید، چند دمبل 3-5 کیلوگرمی برای خود تهیه کنید و به سمت رویای خود بروید - برای پمپ کردن بازوهای شگفت انگیز در خانه. آن را به تعویق نیندازید تا دو ماه بعد فکر کنید "اوه... و اگر 2 ماه پیش شروع کنم، چه دست هایی داشتم؟"

فشارهای فشار نزدیک

هنگامی که شما تمرینات فشاری انجام می دهید، کل عضله سه سر بازو کار می کند، اما پشت شانه بیشتر کار می کند. هر دختری می‌تواند به راحتی عضله سه سر، و همچنین عضلات شکم و برخی از عضلات پشت خود را بالا ببرد، اگر با حالت دستی باریک (باید به اندازه عرض شانه باز یا باریکتر باشد) فشار می‌آورد.

فشارهای فشاری به تنهایی شما را سیر نمی کند، علاوه بر آنها باید تمرینات دیگری نیز انجام دهید. اما هیچ برنامه تمرینی بازو نمی تواند بدون پوش آپ کلاسیک انجام دهد.

1. وضعیت شروع: دراز کشیده، دست ها را به اندازه عرض شانه باز یا باریک تر قرار دهید.
2. آرنج خود را خم کنید و به آرامی خود را پایین بیاورید. پشت خود را کاملا صاف و بدون خم شدن نگه دارید.
3. به موقعیت شروع بازگردید. بازدم کنید و دوباره خود را پایین بیاورید.
4. باید 3×15 تکرار انجام دهید.

پلانک معکوس با ابداکشن لگنی

تمرین سطح دشواری متوسط. این به یک دختر کمک می کند تا عضلات شکم، عضلات سه سر و شانه های خود را بالا ببرد.

1. وضعیت شروع: نشستن روی زمین با پاهای صاف.
2. کف دست خود را روی زمین قرار دهید و شکم خود را سفت کنید.
3. لگن خود را چند سانتی متر بالاتر از زمین بلند کنید.
4. عضلات شکم خود را درگیر کنید و لگن را بین بازوهای خود به عقب برگردانید.
5. تا جایی که ممکن است در این وضعیت بمانید.
6. به موقعیت شروع بازگردید.
7. 5 تکرار انجام دهید.

فشارهای نیمکتی

یا فشارهای معکوس. آنها شبیه به فشارهای کلاسیک عمل می کنند، تفاوت در نحوه قرارگیری توپ های بالاست. و اندام تحتانی در خانه به 2 صندلی نیاز دارید که روی یکی از آنها پاهای خود را قرار دهید و روی دیگری با بازوهای دراز به عقب استراحت دهید.

شما باید 3 ست 15 باری را انجام دهید. اگر مشکل است، نسخه ساده تر را با یک صندلی انجام دهید. در تغییرات سبک وزن، پاهای شما باید در حالی که پاشنه هایتان روی زمین باشد، استراحت کنند.

پوروتاناسانا

یک عنصر آموزشی از هاتا یوگا که به پمپاژ مچ دست، مچ پا، ساعد و تضمین تحرک مفاصل شانه کمک می کند.

عناصر با استفاده از دمبل

ترکیب تمرینات با استفاده از دمبل و استفاده از وزن خود به میزان قابل توجهی سرعت پیشرفت شما را افزایش می دهد.

اکستنشن بازو دمبل

1. موقعیت شروع: روی صندلی نشسته، صفحه دمبل را با دو دست بگیرید (مطمئن شوید که همه چیز به طور ایمن ثابت شده است) و آن را بالای سر خود بلند کنید.
2. بدون درگیر کردن ساعد، آرنج خود را خم کنید.
3. به موقعیت شروع بازگردید.
4. 3×10 تکرار انجام دهید.

امتداد بازو با دمبل از پشت سر

این عنصر از برنامه سه سر نه برای پمپاژ عضلات، بلکه برای تمرین تسکین مناسب تر است.

1. صاف بنشینید و پشت خود را عمود بر زمین قرار دهید.
2. دمبل را در دست بگیرید و آن را بالا بکشید.
3. دست خود را پشت سر خود قرار دهید و باید کشش عضله سه سر را احساس کنید.
4. آن را به بطرف بالا بکش.
5. 4×10 تکرار را در هر طرف انجام دهید.

مطبوعات تیت

1. به راحتی روی دو صندلی متصل که با یک پتو پوشانده شده اند بنشینید.
2. دمبل بگیرید بازوهایتان را صاف کنید.
3. به آرامی وسایل را با استفاده از آرنج خود پایین بیاورید. باید احساس کنید که عضلات کار می کنند.
4. دمبل ها باید در سرتاسر نیم تنه قرار داشته باشند و در حین اجرای المنت به یکدیگر برخورد نکنند.
5. 5×10 تکرار انجام دهید.

برنامه های آموزشی

برای مبتدیان بدون اضافه وزن

اولین روز:

• فشارهای دستگیره نزدیک - 3×15.
• کشش یک بازو با دمبل - 3×10-15.
• پرس تیت 5*10.

روز دوم:

• فشار-آپ با گرفتن نزدیک -3×15.
• امتداد بازوها با یک دمبل از پشت سر - 4x10.

برای مبتدیان دارای اضافه وزن

اولین روز:

• فشار روی نیمکت - 4×10; بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید. بعد از ست چهارم 2 دقیقه استراحت کنید. روش پنجم نهایی را با حداکثر تعداد تکرار ممکن انجام دهید.
• بازوی خم شده با استفاده از دمبل - 5x10.
• خمش جایگزین بازوها با وزنه - 4x10.

روز دوم:

• فشار - 4×10.
• امتداد دو بازو با وزنه از پشت سر - 3x10-15.
• بین ست ها 60 ثانیه استراحت کنید.

و در نهایت...

سعی کنید بعد از ورزش اندام خود را ماساژ دهید. خود ماساژ باعث بهبود گردش خون و آرامش عضلات سه سر خسته می شود. بعد از ماساژ می توانید از مرطوب کننده استفاده کنید. توصیه می کنیم 3-4 بار در هفته به مدت 15 دقیقه ماساژ دهید.