خانه › آموزش در منزل › کرانچ با پاهای بلند شده. کرانچ شکم کرانچ روی زمین با پاهای بالا رفته

کرانچ با پاهای بلند شده. کرانچ شکم کرانچ روی زمین با پاهای بالا رفته

مطمئناً همه افراد در زندگی خود با احساسات ناخوشایندی در ناحیه کمربند اندام تحتانی مواجه شده اند. چنین احساساتی ممکن است ماهیت و شدت متفاوتی داشته باشند و ممکن است نتیجه آسیب، بیماری مزمن یا عوامل دیگری باشند. ناراحتی دردناک و عمومی در پاها کاملاً شایع است، اما تنها 10 درصد از موارد پاتولوژیک هستند. در عین حال، بسیاری به سادگی پیچ خوردگی اندام ها را دست کم می گیرند و آن را به کار بیش از حد، کم خوابی یا اصلاً تلاش برای یافتن علت این پدیده ها نسبت می دهند.

سندرم پای بی قرار - چیست؟

برای ارائه یک تعریف خاص تر، سندرم پاهای بی قرار (RLS) یک اختلال حسی حرکتی است که خود را به صورت احساسات ناخوشایندی نشان می دهد که بر ناحیه زانو تا پا تأثیر می گذارد. افرادی که از بیماری مشخص شده رنج می برند، احساسات خود را به روش های مختلف توصیف می کنند، به عنوان مثال، مانند تخلیه الکتریکی، سوزش، لرزش، سوزن سوزن شدن و غیره. شایان ذکر است که این مشکل زمانی که اندام ها در حال استراحت هستند شدیدتر می شود. به همین دلیل است که علائم اغلب در شب ظاهر می شوند.

با وجود توصیفات رایج علائم، یک ویژگی مشترک تضمین شده وجود دارد - این اضطراب وسواسی است که خوابیدن یا خواب راحت شبانه را بسیار دشوار می کند. در هنگام استراحت، احساس ناراحتی مجبور به انجام مراسم خاصی است، عمدتاً از رختخواب بیرون می آید و در اتاق راه می رود، به پاها فشار می آورد، در نتیجه این احساسات فروکش می کند. با این حال، به محض بازگشت به رختخواب، خارش شدید شروع به دیوانه کردن شما می کند.

علامت اصلی نیز با انقباض خفیف و گاهی شدید اندام ها همراه است که تقریباً در هر فرد سالمی رخ می دهد. اما شایان ذکر است که عمدتاً آن دسته از افرادی که از سندرم اکبوک رنج می برند از خواب بیدار می شوند. در این شرایط، پرش اغلب، در برخی موارد حدود دو بار در دقیقه اتفاق می‌افتد، در نتیجه مغز را بیدار می‌کند. صبح روز بعد، چنین فردی نمی تواند احساس نشاط، جمع و آمادگی برای کار کند.

چرا پاهای شما در شب و در روز می پیچند: دلایل

لازم به ذکر است که دلایل زیادی برای احساس کشش در پاها وجود دارد. از جمله عوامل مستعد کننده این پدیده ممکن است اختلالات سیستمیک در بدن، همراه با اختلال در فرآیندهای متابولیک، تغییرات در عملکرد اندام های داخلی و همچنین سیستم های بیولوژیکی در بدن باشد. صدمات، آسیب شناسی های بافتی و حتی واکنش های آلرژیک ممکن است، که منجر به احساسات آزاردهنده می شود که می تواند خود را هم در وسط روز و هم قبل از خواب نشان دهد.

اگر مکانیسم های این پدیده را در نظر بگیریم، پس ارزش توجه به این واقعیت را دارد که علائم مشابه اغلب با سرماخوردگی، مسمومیت و سایر بیماری ها هنگام افزایش دمای بدن رخ می دهد. این به این دلیل اتفاق می افتد که بدن مقدار زیادی رطوبت از خود به جا می گذارد، به همین دلیل است که احساس کشیدن و درد ایجاد می شود که بیشتر در زانوها متمرکز است.

بسیاری از زنان علائم توصیف شده را قبل از قاعدگی و همچنین در دوران یائسگی تجربه می کنند. این به این دلیل اتفاق می افتد که بدن با تغییرات هورمونی مواجه می شود که به دلیل آن عملکرد تمام سیستم ها و فرآیندهای بیولوژیکی بازسازی می شود. به عنوان مثال، پاها ممکن است به دلیل کمبود آهن و سایر عناصر ماکرو و میکرو پیچ بخورند.

بیماری هایی که می توانند پاهای شما را بپیچانند

لازم است با ساده ترین و در عین حال دشوارترین - ماهیت روان تنی منشأ ناراحتی شروع شود. به طور دقیق تر، بیشتر بیماری ها به دلیل عدم تطابق بین اجزای فیزیولوژیکی و روانی رخ می دهند. در این مورد، توجه به این نکته مهم است که احساسات توصیف شده در پاها می توانند نه تنها ماهیت فیزیولوژیکی پاتولوژیک، بلکه ذهنی نیز داشته باشند. هر فردی با ترس، اضطراب، عدم اطمینان زندگی می کند - همه اینها حالت های روانی است که باعث تجمع تنش و اغلب در پاها می شود. اگر همه موارد فوق را تحت اختلالات روانی خاص جمع کنیم، علائم توصیف شده مشخصه حالت های افسردگی، عقده های عصبی، هیستری و غیره خواهد بود.

در مورد بیماری های فیزیولوژیکی جدی، که در آن کشیدن و درد در پاها ممکن است، باید با بیماری های التهابی شروع کنید. آرتریت ایجاد یک فرآیند التهابی در مفاصل است. بیشتر اوقات، علت بیماری نقص عملکرد سیستم ایمنی است. همچنین آرتروز وجود دارد، بیماری که استخوان ها و مفاصل را تحت تاثیر قرار می دهد و باعث فرآیندهای دژنراتیو در بافت های بدن می شود. در این حالت، درد هنگام راه رفتن و توزیع بار روی اندام آسیب دیده تشدید می شود.

وقتی صحبت از رگ های واریسی به میان می آید، هیچ سوال غیرضروری باقی نمی ماند. واقعیت این است که چنین بیماری منجر به اختلال در عملکرد طبیعی سیستم گردش خون می شود. احساس سنگینی در پاها، ضعف و سایر تظاهرات مشخصه سندرم وجود دارد. هنوز بیماری های زیادی وجود دارد که منجر به بی حسی، درد و سایر علائم می شود، از جمله آنها باید برجسته شود:

کم خونی؛
اندارتریت؛
نارسایی قلبی؛
باریک شدن پاتولوژیک عروق خونی و غیره

چرا پاهای من در زانو و باسن به دلیل آب و هوا اینقدر درد می کند؟

ارزش آن را دارد که با برجسته کردن دو عبارت شروع کنید که به وضوح وضعیت مربوط به زانو درد هنگام تغییر آب و هوا کمک می کند. حساسیت به آب و هوا توانایی فرد برای احساس فیزیکی تغییرات در شرایط آب و هوایی است. این پدیده کاملاً گسترده است و اعتقاد بر این است که نیمی از زنان روی زمین و یک سوم مردان به آب و هوا حساس هستند.

متئوپاتی یک وابستگی بیمارگونه و دردناک رفاه فرد به نوسانات آب و هوایی است. این بیماری عمدتاً در افراد مبتلا به بیماری های مزمن مرتبط با اختلال عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی و همچنین در افرادی که تا به حال آسیب اندام تحتانی داشته اند رخ می دهد. چنین افرادی به طور مداوم و با دقت آب و هوا را حدس می زنند، به خصوص در موارد تشدید پوکی استخوان، آرتریت یا آرتروز.

از جمله قابل توجه ترین تغییرات می توان به کاهش فشار هوای اتمسفر، خنک شدن و افزایش رطوبت هوا اشاره کرد. فیزیولوژی این فرآیند در این واقعیت نهفته است که اغلب اختلالات دژنراتیو مفصل با مرگ یا آسیب به انتهای عصبی مجاور مفصل بیمار همراه است. با افزایش رطوبت یا فشار، مفصل آسیب دیده شروع به ملتهب شدن می کند و همان عصب "بیمار" را تحت تأثیر قرار می دهد که منجر به بروز درد شدید و مشخص می شود.

پیچ خوردن پاها در بارداری

در دوران بارداری، بیشتر از هر مورد دیگری، سندرم پای بیقرار از ناکجاآباد به وجود می آید و بدتر می شود. مشکل مشابهی به وضوح در بالا توضیح داده شد، با این حال، در دوران بارداری، این وضعیت معنای خاصی پیدا می کند. اگر مشکل دقیقاً در طول دوره بارداری ایجاد شده باشد، جای نگرانی نیست، زیرا همه چیز پس از تولد از بین می رود. ویژگی منشأ بیماری در بین مادران باردار در این واقعیت نهفته است که اغلب بدن یک زن باردار به ویتامین ها و مواد معدنی اضافی نیاز دارد. و سندرم توصیف شده در صورت کمبود آهن، منیزیم و همچنین ویتامین های B در بدن مادر رخ می دهد.اگر روی RLS تمرکز نکنید، تورم اندام تحتانی، خستگی، کار بیش از حد، اضطراب و غیره می تواند همچنین منجر به ناراحتی می شود.

چه کاری باید انجام دهم و برای درمان با کدام پزشک تماس بگیرم؟

اول از همه، لازم است سبک زندگی خود را تنظیم کنید، یعنی به عوامل زیر توجه کنید:

خواب شبانه نسبتا طولانی؛
تغذیه مغذی، به استثنای پرخوری و خوردن غذاهای ناسالم؛
از سیگار کشیدن، نوشیدن الکل و نوشیدن مقادیر زیاد قهوه در طول روز باید اجتناب شود.
اگر کشش و احساس درد همراه با تنش شدیدی است که در نزدیکی پاها انباشته شده است، می توانید چندین قرص سنبل الطیب یا یک آرام بخش دیگر و غیره مصرف کنید.

در مورد متخصص، از جمله پزشکانی که می توانند به مشکل فعلی کمک کنند عبارتند از: متخصص مغز و اعصاب، جراح عروق،با این حال، همه چیز به علت ناراحتی بستگی دارد.

نحوه درمان ناراحتی ناشی از سندرم اکبوک

همانطور که مشخص شد، یک سندرم خاص می تواند علل مختلفی داشته باشد که بر اساس آن یک استراتژی درمانی ترسیم می شود. اگر این روند ناشی از نقض بستر عروقی باشد، داروهای رقیق کننده خون تجویز می شود، به عنوان مثال، Normaven، Aspirin، Detralex. برای درمان موضعی می توان پمادها و ژل ها را تجویز کرد که در میان آنها رایج ترین آنها عبارتند از: "Venitan"، "Troxevasin"، "Lioton". لازم است مواد را به صورت موضعی آغشته کنید، نواحی دردناک را مالش دهید و اجازه دهید محصول کاملاً جذب پوست شود. برای درمان پیچیده، فیزیوتراپی، ماساژ و طب سوزنی مختلف ضروری است.

داروهای مردمی به تسکین درد کمک می کند

یک درمان سریع برای درد پا، انگشتان و زانو، حمام آب گرم است که باید جوشانده گل بابونه را در آن بریزید. برای تهیه آن باید 3 قاشق غذاخوری از گیاه را با یک لیتر آب بریزید و به مدت 15 دقیقه بجوشانید، سپس چند ساعت بگذارید و محصول را در حمام بریزید. به عنوان یک روش درمانی موضعی، می توانید از یک برگ کلم معمولی استفاده کنید که باید آن را دور ناحیه دردناک پا بپیچید و چندین ساعت به همین شکل راه بروید.

ویدئو: چرا مفاصل و عضلات پا در شب درد می کنند

ویدیویی که برای مشاهده پیشنهاد می کنیم گزیده ای از یک برنامه تلویزیونی پزشکی شناخته شده است. پس از خواندن مطالب، می توانید یک ایده کلی در مورد یک بیماری خاص ایجاد کنید، مکانیسم ها و ویژگی های درمانی آن را درک کنید. متخصصانی که در فیلمبرداری برنامه شرکت می کنند توصیه های اساسی برای مقابله با بیماری، تسکین علائم آن و جلوگیری از عود می کنند.

کرانچ شکم تمرینی است که توسط ورزشکاران برای به دست آوردن شکمی قوی و حجاری انجام می شود. با توجه به بیومکانیک آن، نشان دهنده ارتفاع بالاتنه با گرد شدن جزئی پشت (کیفوز) در ناحیه قفسه سینه از حالت خوابیده است. به عنوان یک قاعده، کرانچ توسط ورزشکار در حداکثر دامنه ممکن انجام نمی شود، به طوری که بار ثابت است و عضلات شکم در نقاط بالا و پایین شل نمی شوند. با کار در یک تکنیک مشابه، بار روی قسمت بالایی عضله راست شکم متمرکز می شود.

این تمرین در بین ورزشکارانی که در رشته های کراس فیت، بدنسازی، تناسب اندام و هنرهای رزمی فعالیت می کنند، محبوبیت خوبی به دست آورده است، زیرا یک پرس شکمی توسعه یافته نقش مهمی در همه این رشته ها ایفا می کند. و امروز به شما خواهیم گفت که چگونه کرانچ را به درستی انجام دهید - همه تغییرات ممکن این تمرین.

فواید کرانچ شکم چیست؟

می خواهم فوراً متذکر شوم که کرانچ تمرینی مشابه دراز و نشست یا دراز و نشست نیست. در کرانچ ها، دامنه برای ما چندان مهم نیست؛ در اینجا مطلقاً هیچ فایده ای برای بلند کردن بدن به یک زاویه قائم وجود ندارد، بلکه کار مداوم عضلات شکم و کنترل حرکت وجود دارد - برای این کار ما کمی پشت را در کمر گرد می کنیم. ناحیه قفسه سینه این کیفوز خفیف قابل قبول است و خطر آسیب را افزایش نمی دهد.

خوبی کرانچ این است که با انتخاب یک نوع کرانچ که در تمرین انجام خواهیم داد، می‌توانیم به طور منظم به روند تمرین تنوع دهیم و قسمت‌های خاصی از عضلات شکم خود را به تنهایی تمرین کنیم.

به همین دلیل، من کرانچ را تمرین شماره 1 برای رشد عضلات شکم می دانم. بسیار ساده است، به راحتی می توان انقباض و کشش گروه عضلانی کار را احساس کرد، اکثر انواع آن نیازی به تجهیزات اضافی ندارند و با کمک کرانچ ها می توانید عضلات شکم خود را تنها در 10-10 دقیقه به درستی تمرین دهید. 15 دقیقه - یک گزینه عالی برای افرادی که نمی توانند زمان زیادی را به تمرین اختصاص دهند.

انواع و تکنیک های انجام تمرینات

بیایید ببینیم که چگونه معروف ترین انواع کرانچ را به درستی انجام دهیم، با شروع از موارد اساسی، موثر و رایج تر.

کرانچ های کلاسیک

ساده ترین نوع کرانچ شکم از نظر پیروی از تکنیک صحیح، کلاسیک است. ورزشکاری که تمرین را انجام می دهد، بدن را کمی خم شده در بالا (ناحیه تیغه های شانه و لتیسیموس پشتی) از حالت درازکش بلند می کند. این کار به صورت زیر انجام می شود:

وضعیت شروع: ورزشکار روی زمین یا تشک تناسب اندام دراز می کشد، پاها در زانو خم شده، پاها محکم روی زمین قرار می گیرند، دست ها پشت سر.
در حین بازدم، بالاتنه خود را به آرامی و بدون تغییر وضعیت کمر و باسن خود بلند کنید - آنها محکم روی زمین فشرده می شوند. قسمت بالایی پشت باید کمی گرد باشد، این کار تمرکز شما را بر روی انقباض عضلات شکم آسان تر می کند.
به آرامی بالاتنه خود را تا زمانی که احساس کنید بار به اوج خود رسیده است ادامه دهید. این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید تا ماهیچه ها به صورت ایستا بیشتر منقبض شوند.
شروع به پایین رفتن کنید. پایین آمدن بدن باید کنترل شود. لازم نیست خود را کاملاً روی زمین پایین بیاورید، بهتر است در زمانی که عضلات شکم بیشترین کشش را دارند، حدود ده سانتی متر از آن بایستید. کار در چنین دامنه کاهش یافته، اثربخشی این تمرین را افزایش می دهد، زیرا بار چند برابر شدیدتر خواهد بود.

کرانچ های معکوس

یک نوع تمرین به همان اندازه مؤثر، کرانچ معکوس شکم است که بر قسمت عمده بار در قسمت پایین شکم تأکید دارد. تفاوت اساسی با نسخه کلاسیک این است که در کرانچ های معکوس، عضلات شکم را با بلند کردن پاها منقبض می کنیم، نه بدن. کرانچ معکوس را می توان به صورت دراز کشیدن روی زمین یا دراز کشیدن روی یک نیمکت مخصوص با سر بالا انجام داد - هیچ تفاوت اساسی وجود ندارد. این کار به صورت زیر انجام می شود:

موقعیت شروع: ورزشکار روی زمین یا روی یک نیمکت شیبدار دراز می کشد و لبه بالایی آن را با دستان خود نگه می دارد. اگر تمرین را روی زمین انجام می‌دهید، توصیه می‌شود دست‌ها را صاف به سمت پایین نگه دارید، آنها به شما کمک می‌کنند تا حرکت را بهتر کنترل کنید. پاهای شما باید کمی از ناحیه زانو خم شود.
شروع به بالا بردن پاهای خود کنید، در حالی که بازدم را انجام دهید و به آرامی کمر خود را از سطح بالا ببرید - این کار بهترین انقباض عضلات شکم را تضمین می کند.
پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید و در حین دم، کمر را پایین بیاورید. بهتر است در اینجا مطابق با همان طرحی که در کرانچ های معمولی کار کنید - در دامنه کوتاه شده با تنش عضلانی ثابت.

کرانچ های شیب دار

تقریباً هر باشگاه مدرن مجهز به یک نیمکت مخصوص با شیب حدود 30 درجه برای تمرین عضلات شکم است، چرا از آن استفاده نکنید؟ علاوه بر این، تمرین به اندازه کرانچ های دروغ گفتن کلاسیک موثر است. این کار به صورت زیر انجام می شود:

وضعیت شروع: روی یک نیمکت شیب دار بنشینید، پاهای خود را بین تکیه گاه های بالای نیمکت محکم کنید، دستان خود را روی سینه خود ضربدری کنید.
در حین بازدم، شروع به پیچیدن کنید و قسمت بالایی پشت خود را کمی گرد کنید. بیومکانیک کرانچ روی نیمکت شیبدار تقریباً مشابه نسخه کلاسیک است، بنابراین در اینجا ما در همان دامنه کار می کنیم.
به آرامی پایین بیاورید، دم کنید. در اینجا می توانید با حداکثر دامنه ممکن با کمی تاخیر روی نیمکت کار کنید، بنابراین "فشرده کردن" عضله راست شکم، هر بار که حرکت را از موقعیت شروع شروع می کنید، آسان تر خواهد بود. ورزشکاران باتجربه تر می توانند این تمرین را با استفاده از وزنه های اضافی انجام دهند، دیسک هالتر یا دمبل کوچکی را در دستان خود در سطح شبکه خورشیدی نگه دارند.

کرانچ کابل های ایستاده

یک گزینه جالب برای کسانی که می خواهند حجم کار خود را متنوع کنند. مزیت دستگاه تمرین بلوک این است که بارگذاری مداوم است و عضلات حتی در موقعیت بالا به صورت ایستا منقبض هستند. این کار به صورت زیر انجام می شود:

موقعیت شروع: با پشت به یک مربی بلوک یا متقاطع بایستید، دسته را با هر دو دست بگیرید (این کار را با دسته کابل راحت تر است)، دسته را پشت سر خود در سطح گردن قرار دهید.
حرکت بدن خود را به سمت پایین شروع کنید، ناحیه تیغه های شانه خود را گرد کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. باید خود را پایین بیاورید تا زمانی که آرنج هایتان به ران هایتان برخورد کند. در این حالت استراحت کوتاهی داشته باشید. البته، وزن در شبیه ساز باید روی کم تنظیم شود، در غیر این صورت خطر آسیب به ستون فقرات را دارید.
همانطور که دم می دهید، به آرامی شروع به خم شدن به عقب کنید و در حالی که کمر خود را صاف می کنید. در اینجا ما در دامنه کامل کار می کنیم؛ یک تاخیر جزئی در نقطه شروع قابل قبول است.

در حالی که روی زانو ایستاده اید در دستگاه بلوک کرانچ کنید

کرانچ کابل زانویی یکی دیگر از تغییرات ورزشی است که به قرقره بالای سر نیاز دارد. تفاوت در دامنه نهفته است - در اینجا کوتاهتر است، بنابراین برای بسیاری احساس انقباض عضلات شکم در این نسخه آسانتر خواهد بود. این کار به صورت زیر انجام می شود:

موقعیت شروع: رو به دستگاه قرقره قرار دهید، دسته طناب را بگیرید و با آن زانو بزنید. پشت خود را عمودی و صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
شروع به پایین آوردن بدن خود کنید، پشت خود را گرد کرده و بازدم کنید. مانند کرانچ های ایستاده، سعی کنید آرنج خود را به پاهای خود لمس کنید. این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید و شکم خود را بیشتر منقبض کنید.
به تدریج شروع به خم شدن کنید. شما می توانید در هر دو دامنه کامل و کوتاه کار کنید؛ هر دو گزینه را امتحان کنید و گزینه ای را انتخاب کنید که در آن بیشترین بار را روی عضلات شکم احساس می کنید.

کرانچ های آویزان

یک گزینه از لحاظ فنی چالش برانگیز اما موثر برای طرفداران تمرینات سنگین قدیمی. با آویزان شدن وارونه روی میله افقی، تمرکز بر روی انجام یک حرکت پیچشی به جای بلند کردن بدن بسیار دشوار است، اما این لحظه با تجربه همراه است. اگر از فشار خون داخل جمجمه یا افزایش فشار داخل چشم رنج می برید، نباید کرانچ های آویزان را انجام دهید - این می تواند مشکل را تشدید کند. این کار به صورت زیر انجام می شود:

موقعیت شروع: ورزشکار با پاهای خم شده روی میله آویزان می شود، تمام بدن به پایین پایین می آید، پشت صاف است، دست ها در پشت سر به هم نزدیک می شوند. مهم است که در موقعیت شروع بدن تکان نخورد و اینرسی وجود نداشته باشد.
شروع کنید به بالا بردن بدن، بازدم، گرد کردن پشت و کمی باسن خود را بالا بیاورید. سعی نکنید با دامنه کامل کار کنید و سعی کنید با سر خود به زانوهای خود برسید - نکته کمی در این وجود دارد. بهتر است تقریباً تا سطح موازی با زمین کار کنید، در این لحظه کشش در عضلات شکم حداکثر خواهد بود.
در حین دم به آرامی خود را پایین بیاورید. در صورت لزوم، چند ثانیه در موقعیت پایین بمانید تا اینرسی کاملاً خاموش شود؛ حرکت را از حالت ساکن شروع کنید.

کرانچ های اریب

این تغییر کرانچ، بخش عمده ای از بار را بر روی عضلات اریب قرار می دهد، و کرانچ های مایل را به یک مکمل عالی برای هر تمرین اصلی که از عضله راست شکمی استفاده می کند، تبدیل می کند. این کار به صورت زیر انجام می شود:

وضعیت شروع: ورزشکار روی زمین دراز می کشد، پاها را روی زانو خم کرده، پاها را روی زمین فشار می دهد، دست ها را به صورت ضربدری در پشت سر قرار می دهد. مچ یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار می دهیم.
شروع به حرکت بدن به سمت بالا، بازدم و چرخاندن اندکی بدن می کنیم تا انقباض عضلات مورب شکم را بهتر احساس کنیم. سعی کنید با آرنج دست راست به زانوی پای چپ خود برسید. پس از این کار، پاهای خود را عوض کنید و سعی کنید با آرنج دست چپ خود را به زانوی پای راست خود برسید.
ما به طور کامل پایین نمی آییم، ما در دامنه کوتاه شده کار می کنیم، ماهیچه های مورب باید در کل رویکرد "فشرده" شوند.

کرانچ با پاهای بالا

یک تمرین بسیار جالب به دلیل ترکیب بارهای ایستا و دینامیک؛ عضلات شکم در کل رویکرد تنش دارند. این کار به صورت زیر انجام می شود:

موقعیت شروع: ورزشکار روی زمین دراز می کشد، پشت او را به زمین فشار می دهد. پاها را طوری بالا می آوریم که تقریباً عمود بر بدن باشند و کشش ساکن در قسمت پایین شکم شروع می شود. دست ها باید در پشت سر ضربدری باشند.
حرکت آرام بدن را در حین بازدم به سمت بالا شروع می کنیم. ستون فقرات قفسه سینه را کمی گرد می کنیم و سعی می کنیم سر خود را به زانو برسانیم. کمر خود را بدون حرکت از روی زمین نگه دارید. این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید.
به آرامی پایین بیاورید، دم کنید. در اینجا بهتر است در دامنه کامل و با مکث کوتاه در موقعیت شروع کار کنید - به این ترتیب انقباض عضلات شکم حداکثر خواهد بود.

کرانچ روی فیت بال

اگر سالن بدنسازی شما دارای فیت بال است، می توانید بار را متنوع کنید و سعی کنید کرانچ را روی آن انجام دهید. این تمرین ارتباط عصبی عضلانی را با راست شکمی به خوبی توسعه می دهد و همچنین به طور ایستا روی باسن و همسترینگ کار می کند که برای بسیاری از ورزشکاران مفید خواهد بود. این کار به صورت زیر انجام می شود:

وضعیت شروع: ورزشکار روی فیتبال دراز می کشد، پاها روی زمین قرار می گیرند، پاها کمی از هم باز هستند، دست ها در پشت سر ضربدری می شوند.
ما شروع به بلند کردن بدن، بازدم و کمی گرد کردن پشت می کنیم. اجازه ندهید توپ موقعیت خود را تغییر دهد، این نقطه تمرین است، در این لحظه تعداد زیادی از عضلات مسئول تعادل و ثبات در کار هستند.

اشتباهات معمولی مبتدیان

بسیاری از تمرینات شکمی دارای نکات ظریف تکنیکی خاص خود هستند که باید به آنها تسلط داشته باشید تا بیشترین بهره را از آنها ببرید. بیایید به رایج ترین اشتباهات، افسانه ها و باورهای غلط نگاه کنیم:

شما نباید بیشتر از 1-2 بار در هفته عضلات شکم خود را تمرین دهید. کرانچ یک تمرین نسبتاً آسان است، اما حتی پس از آن نیز بدن برای ریکاوری به زمان نیاز دارد.
با انجام تعداد زیادی تکرار، رسوبات چربی اضافی روی شکم خود را نمی سوزانید و "مکعب" های مورد علاقه را به دست نمی آورید. محدوده تکرار بهینه برای کرانچ 12 تا 20 است؛ در ترکیب با رژیم غذایی متناسب با اهداف شما، این رویکرد حداکثر نتایج را به همراه خواهد داشت.
از وزنه خیلی سنگین استفاده نکنید. اگر با دیسک یا دمبل کرانچ انجام می دهید، وزنه ها را تعقیب نکنید، بهتر است روی تمرکز ذهنی تمرکز کنید و عضلات شکم را به صورت ایزوله تر منقبض کنید، اما بدون درگیر شدن عضلات کمکی در کار.

برنامه آموزشی ماهانه

اینترنت مملو از تعداد زیادی برنامه آموزشی برای مطبوعات است. «شکم در یک هفته»، «شکم در ۷ دقیقه در روز» و مزخرفات دیگری که نباید توجه خود را هدر دهید. در زیر یک برنامه کاری برای رشد عضلات شکم را پیشنهاد می کنم که برای یک ماه (4 هفته تمرین) طراحی شده است که اساس آن انواع مختلف پیچش است. اگر می خواهید تعریف عضلانی خود را بهبود ببخشید، عضلات شکم خود را قوی تر کنید و تعداد تکرارهایی را که می توانید بدون خطاهای فنی انجام دهید افزایش دهید، می توانید از آن استفاده کنید. این برنامه بر اساس اصل دوره بندی، متناوب تمرینات سنگین و سبک ساخته شده است. در عرض یک هفته یک تمرین با حجم سنگین انجام می دهیم (مثلاً روز دوشنبه) و سه روز بعد (پنجشنبه) تمرین سبک تری انجام می دهیم تا ماهیچه های خود را تقویت کنیم. در مجموع، هشت تمرین در ماه وجود دارد.

شماره تمرین	نوع تمرین	تمرینات
1	سنگین	1. رایز آویزان پا: 4 ست 10-15 تکراری. 2. کرانچ دراز کشیده روی زمین: 3 ست 15-20 تکرار. 3. پلانک: 3 ست 45-90 ثانیه ای.
2	سبک وزن	1. کرانچ خوابیده روی یک نیمکت شیب دار: 3 ست 12-15 تکرار. 2. کرانچ در دستگاه بلوک در حالی که روی زانو ایستاده اید: 2 ست 10-12 تکرار.
3	سنگین	1. کرانچ در حالی که روی یک نیمکت شیبدار با وزنه های اضافی دراز کشیده اید: 3 ست 10-12 بار. 2. کرانچ اریب: 4 ست 12-15 تکرار. 3. پلانک: 3 ست 60-90 ثانیه ای.
4	سبک وزن	1. کرانچ دراز کشیده روی زمین: 5 ست 10-15 تکرار.
5	سنگین	1. کرانچ در حالی که روی یک نیمکت شیبدار با وزنه های اضافی دراز کشیده اید: 3 ست 12-15 بار. 2. دراز و نشست: 3 ست 10-12 تکراری. 3. پلانک: 3 ست 75-90 ثانیه ای.
6	سبک وزن	1. کرانچ دراز کشیده روی زمین: 3 ست 10-12 تکرار. 2. کرانچ معکوس: 2 ست 12-15 تکرار.
7	سنگین	1. کرانچ در حالی که روی یک نیمکت شیبدار با وزنه های اضافی دراز کشیده اید: 3 ست 15-20 بار. 2. دراز و نشست با وزنه های اضافی: 3 ست 10 باری. 3. پلانک: 3 ست 90-120 ثانیه ای.
8	سبک وزن	1. کرانچ دراز کشیده روی زمین: 3 دور 12-15 تکرار.

سلام دوستان عزیز وبلاگم. دستیار و مشاور وفادار شما ویتالی اوخریمنکو با شما است و امروز ما به تجزیه و تحلیل تمرینات ادامه می دهیم. و امروز به کرانچ با پاهای برآمده رسیدیم.

P.S. من در مورد نحوه پمپاژ موثر عضلات شکم به طور کلی نوشتم.

راستش من این تمرین را خیلی دوست دارم. این اتفاق می افتد که این کرانچ ها را بعد از آویزان کردن پا انجام می دهید و سپس با کرانچ های معکوس روند را تثبیت می کنید، شکم شما به معنای واقعی کلمه آتش می گیرد و چنین مکعب هایی در آینه کشیده می شوند. حیف که بلافاصله بعد از ناهار ناپدید می شوند.

شوخی کردیم و بس است، بریم سر موضوع.

کرانچ بلند شده پا عمدتاً راست شکم را هدف قرار می دهد، اگرچه عضلات مایل نیز تمرین مناسبی دارند. این تمرین چندان روی تسکین اثر نمی گذارد، بلکه به سوزاندن چربی زیر پوست کمک می کند. البته این فقط منوط به یک رویکرد یکپارچه است.

کرانچ با پاهای برافراشته را می توان با خیال راحت یک تمرین اساسی نامید و به دلیل سهولت اجرا بسیار محبوب است - از این گذشته ، برای انجام تمرین به هیچ وسیله خاصی ، نیمکت و غیره نیاز ندارید ، خودتان آن را در خانه انجام دهید. و از نتایج لذت ببرید

موقعیت اولیه

در موقعیت شروع، روی زمین دراز می کشیم، پاهای خود را عمود بر زمین بلند می کنیم، می توانید کمی در مفصل زانو خم شوید. می توانید پاهای خود را از مچ پا روی هم بزنید یا آنها را موازی و به هم فشار دهید.

موقعیت دست ها حتی متنوع تر است. می‌توانید دست‌هایتان را روی سینه‌تان ضربدری کنید، می‌توانید آن‌ها را جلوی سینه‌تان به جلو بکشید، می‌توانید آن‌ها را پشت سرتان بگذارید و در شقیقه‌تان نگه دارید. هر گزینه به روش خود خوب است، ما همه چیز را امتحان می کنیم و راحت ترین را انتخاب می کنیم. تنها نکته این است که اگر دست های خود را پشت سر خود نگه دارید، باید مراقب باشید که سر خود را با دستان خود نکشید. این روش می تواند منجر به آسیب گردن شود. آیا ما به آن نیاز داریم؟

با کشش بازوها به سمت جلو، باید با نوک انگشتانتان به سمت پاهایتان برسید؛ این روش کاملاً مؤثر خواهد بود.

تکنیک اجرای کرانچ با پاهای بالا

ما چرخش خود را به شدت انجام می دهیم و آن را با یک بازدم قوی همراه می کنیم، در نقطه بالایی شکم را تا حد ممکن فشار می دهیم، پس از آن به آرامی به حالت شروع برمی گردیم، عضلات شکم در طول بازگشت متشنج هستند.

چند رویکرد؟

این تمرین در درجه اول با هدف سوزاندن چربی زیر پوست در ناحیه شکم انجام می شود، بنابراین تعداد رویکردها 4 تا 5 است.

چند تکرار؟

پاراگراف قبلی را بخوانید تا متوجه شوید که چرا تعداد تکرارها بین 15 تا 25 در نوسان است.

چقدر استراحت کنیم؟

کمتر از 30 ثانیه بین ست ها.

*نکته: رویکردها، تکرارها و استراحت در صورت انجام تمرین به عنوان یک تمرین مستقل در خانه در اوقات فراغت شرح داده شده است. من شک دارم که قدرت انجام 5 ست 20 تکراری بعد از کرانچ معکوس یا تمرین غلتکی را داشته باشید.

اگر هدف شما سوزاندن چربی های زیر پوستی است، این تمرین باید با سرعت انجام شود. تکرارهای زیاد: 25 تا 30 در هر ست.

هنگام انجام تمرین، باید مراقب تکان دادن بدن باشید. واقعیت این است که اگر پاهای شما از این طرف به طرف دیگر تاب بخورد، نمی توانید شکم خود را به طور کامل بارگیری کنید. بخشی از بار به سمت اینرسی، بخشی به قدرت پاها و کمر می رود. چه چیزی برای مطبوعات باقی خواهد ماند؟ بنابراین، من به شما التماس می کنم: در تمام طول تمرین، پاهای خود را در یک وضعیت نگه دارید. امیدوارم توافق کرده باشیم 😎 .

راه آسان را با پاهایتان به دیوار فراموش کنید. این گزینه کاملاً مؤثرتر از پیچش های ساده نخواهد بود. واقعیت این است که وقتی پاها معلق هستند، بار روی عضلات شکم بسیار بیشتر است. از این گذشته، نگه داشتن پاها به دلیل عضله راست شکمی است که ما نیز بارها و بارها آن را منقبض می کنیم. بنابراین اگر می‌خواهید به آن‌ها افتخار کنید، کار را روی عضلات شکمتان آسان نکنید!

برای افراد آموزش دیده تر، می توان از وزنه های اضافی استفاده کرد. گزینه های قرار دادن وزنه مشابه گزینه های قرار دادن دست ها هستند. یعنی می توانید وزنه را با دستان ضربدری روی سینه نگه دارید، می توانید آن را روی بازوهای دراز جلوی سینه یا پشت سر نگه دارید. گزینه با بازوهای ضربدری روی سینه ساده ترین گزینه است.

ویدیوی کرانچ با پاهای برافراشته

خب، این در واقع تمام آن چیزی است که من و شما باید در مورد کرانچ با پاهای برآمده بدانیم. ورزش باحال است، ورزش مؤثر است، ورزش مؤثر است. اگر پس از خواندن مقاله هنوز سؤالی دارید، به خصوص اگر سؤالات پس از تسلط بر تمرین ظاهر می شود، در نظرات منتظر آنها هستم.

ممنون بابت وقتی که گذاشتید. امیدوارم هدر نرفته باشد.

داشتن شکمی زیبا و پرپشت آسان نیست: برای "ایجاد" آن باید طولانی و سخت تلاش کنید. "KP in Ukraine" 10 مورد از موثرترین تمرینات شکمی را جمع آوری کرده است که به شما کمک می کند شکم شما را در فرم کامل نگه دارید.

مهم! قبل از هر تمرین، یک گرم کردن برای گرم کردن عضلات و بهبود اثر تمرینات ضروری است.

تعداد تکرارها بستگی به آماده سازی دارد. می توانید با 10 تکرار از هر تمرین شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید.

پیچش

رایج ترین ورزش شکم. عضلات راست شکمی، سینه ای بزرگ، مایل های خارجی و داخلی و عضلات عرضی شکم را درگیر می کند.

نحوه اجرا

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. در حالی که قسمت میانی و پایین کمر خود را به سمت زمین فشار داده اید، بالاتنه خود را بالا بیاورید. دست ها را باید در معابد نگه داشت. لیفت باید با استفاده از عضلات شکم انجام شود. در حال افزایش - بازدم عمیق، دم - در موقعیت پایین.

دوچرخه

عضله راست شکم را درگیر می کند. در هنگام کرانچ های متقاطع، عضلات مایل داخلی و خارجی نیز درگیر می شوند.

نحوه اجرا

وضعیت: به پشت دراز بکشید، کمر را به زمین فشار دهید. بالاتنه و پاهای خود را بالا بیاورید. شروع به کشیدن متناوب زانوهای خود به سمت سر خود کنید. زانوی راست باید آرنج چپ را لمس کند. سپس برعکس.

کرانچ با پاها بالا

تمام سطح عضله راست شکمی را درگیر می کند. برای افزایش کارایی، می توانید از وزن اضافی به شکل دیسک (پنکیک) استفاده کنید که باید با بازوهای ضربدری ناحیه سینه را بگیرید.

کرانچ بلند شده پا تمام سطح عضله راست شکمی را درگیر می کند. عکس: از منابع باز

نحوه اجرا

بهتر است در طول تمرین پاهای خود را صاف نگه دارید، اما اگر نمی توانید آنها را صاف کنید، می توانید آنها را کمی از زانو خم کنید.

وضعیت: دراز کشیده. پاها بلند می شوند، بازوها به سمت بالا کشیده می شوند، در امتداد بدن دراز می کشند یا در یک قفل در پشت سر ضربدری می شوند (هر کدام راحت تر است). قسمت پایین کمر محکم به تشک فشار داده می شود. به آرامی بالاتنه خود را به سمت پاهای مستقیم خود بردارید (اگر بازوهای شما به سمت بالا کشیده شده اند، باید سعی کنید با انگشتان خود به انگشتان پا برسید). به آرامی تنه و بازوهای خود را روی تشک تناسب اندام پایین بیاورید.

چرخش را در حین بازدم انجام دهید و در حین دم به حالت اولیه بازگردید.

کرانچ های معکوس

آنها عمدتاً قسمت تحتانی عضله راست شکمی را تحت تأثیر قرار می دهند. با این حال، سایر عضلات نیز درگیر هستند.

کرانچ معکوس بسیار دشوارتر از کرانچ معمولی است. عکس: از منابع باز

نحوه اجرا

روی زمین دراز بکشید. بازوها پایین آمده، پاها از زانو خم شده و باسن با نیمکت زاویه قائمه دارند. نفس بکشید و در حین بازدم، عضلات شکم خود را منقبض کنید، زانوهای خود را تا حد امکان به قفسه سینه خود بکشید. زاویه زانوها تغییر نمی کند. هنگامی که پاهای شما به نقطه بالایی رسید، آنها را به مدت 1-2 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت شروع بازگردید.

تخته

این تمرین بسیار موثر است و می تواند جایگزین تعدادی از تمرینات دیگر برای کاهش وزن شود. در عین حال ماهیچه های شکم و پشت را تقویت می کند که وضعیت ایده آل را تضمین می کند. در حین انجام تمرین، باید سعی کنید نه تنها عضلات شکم و کمر، بلکه عضلات پاها و باسن را نیز تحت فشار قرار دهید.

نحوه اجرا

حالت دروغگویی بگیرید. آرنج خود را خم کنید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید تا به موازات یکدیگر قرار گیرند. بدن خود را به صورت رشته ای صاف کنید، اما گردن و پشت خود را بیش از حد فشار ندهید. عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید.

مهم است که به یاد داشته باشید که در حین اجرای پلانک باید موقعیت را محکم بدون استراحت برای یک ثانیه نگه دارید. باید 1 دقیقه در حالت پلانک بمانید. در آینده، می توانید سعی کنید یک پا را به موازات زمین بلند کنید.

کرانچ های اریب

یکی از موثرترین تمرینات برای ایجاد تسکین زیبای عضلات شکم.

نحوه اجرا

وضعیت - دراز کشیدن. پای راست خود را در زانو خم کنید. دستا پشت سرت مچ پای چپ خود را روی زانوی راست قرار دهید، در حالی که زانوی چپ خود را به پهلو بچرخانید. معده تا حد امکان به داخل کشیده می شود. سر و شانه ها را بالا آورد. زانوی چپ خود را به سمت راست بکشید، در حالی که زانوی چپ خود را با آرنج راست لمس کنید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. سپس طرف را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.

پازل

راست روده و عضلات مایل خارجی شکم را درگیر می کند.

نحوه اجرا

وضعیت - دراز کشیدن روی زمین، پاها دراز، دست ها پشت سر. به آرامی پاهای خود را با زاویه 45 درجه بالا بیاورید. در حین دم، بازوهای خود را به سمت جلو بیاورید و به آرامی به سمت جلو و بالا بکشید و پشت خود را از روی زمین بلند کنید. با تعادل روی دنبالچه، پاها و پشت خود را 45 درجه از زمین نگه دارید. دست ها موازی با پاها هستند. با بازدم، شروع به چرخاندن بدن خود به سمت پایین کنید. در حالی که سرتان با زمین تماس دارد، بازوهایتان را به عقب بکشید و دراز کنید و بدنتان را بکشید. در همان زمان، بدون خم شدن در قسمت پایین کمر، پاهای مستقیم خود را روی تشک پایین بیاورید.

شنا كردن

این عضله تعداد زیادی ماهیچه را درگیر می کند، از جمله: عضله ارکتور اسپاینا، عضله سرینی ماکسیموس، گروه عضلانی خلفی ران و عضلات عرضی و مایل شکم و غیره.

نحوه اجرا

وضعیت - روی شکم خود دراز بکشید، دست ها نزدیک مفاصل شانه قرار گیرند، باسن فشرده شود، پاها محکم بسته شده و به زمین فشار داده شوند. بازوهای خود را به سمت جلو صاف کنید و بازدم کنید. بازوهای خود را به طرفین باز کنید، پشت خود را صاف کنید، سر و بالاتنه خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و به جلو نگاه کنید. پاهای خود را روی زمین فشار دهید و نفس بکشید. در حالی که کمر خود را در همان حالت ثابت کرده اید، بازوهای خود را در امتداد بدن حرکت دهید. پس از آن، در حالی که به دم ادامه می دهید، کف دست خود را به بدن خود فشار دهید. به موقعیت شروع بازگردید. سر خود را پایین بیاورید و شروع به بازدم کنید.
در پایان تمرین، با تکان دادن لگن به طرفین، عضلات کمر را شل کنید.

بالا بردن پا

یک تمرین ساده اما بسیار موثر برای عضلات پایین شکم.

نحوه اجرا

وضعیت - دراز کشیدن به پشت. پاها کشیده می شوند، بازوها در امتداد بدن کشیده می شوند، کف دست ها به سمت پایین می چرخند. به آرامی هر دو پا را از روی زمین بلند کنید تا عمود بر زمین شوند. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید تا چند سانتی متر از زمین باقی بماند. پاهای خود را برای مدتی در این حالت نگه دارید، سپس دوباره آنها را بالا بیاورید. کمر خود را از روی زمین بلند نکنید.

قیچی

یک تمرین خوب برای پایان دادن به تمرین قیچی اثر پیچیده ای بر کل عضله راست شکمی دارد. در عین حال، قسمت پایین آن، که معمولاً به بارگذاری واکنش ضعیفی نشان می دهد، کاملاً کار شده است. ورزش منظم شکم شما را تقویت می کند و شکم شما را صاف می کند.

نحوه اجرا

وضعیت - دراز کشیدن به پشت، دست ها زیر باسن، کف دست ها روی زمین. پاهای صاف خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. تا زمانی که می توانید پاهای خود را به صورت ضربدری حرکت دهید. پاهای خود را پایین بیاورید. دوباره آنها را بلند کنید و همان قیچی را درست کنید، اما در یک صفحه عمودی.

سلام دوستان عزیز وبلاگم. دستیار و مشاور وفادار شما ویتالی اوخریمنکو با شما است و امروز ما به تجزیه و تحلیل تمرینات 10 برتر برای مطبوعات ادامه می دهیم. و امروز به کرانچ با پاهای برآمده رسیدیم.

P.S. من در مورد نحوه پمپاژ موثر عضلات شکم خود اینجا نوشتم.

شوخی کردیم و بس است، بریم سر موضوع.

موقعیت اولیه

با کشش بازوها به سمت جلو، باید با نوک انگشتانتان به سمت پاهایتان برسید؛ این روش کاملاً مؤثر خواهد بود.

تکنیک اجرای کرانچ با پاهای بالا

چند رویکرد؟

این تمرین در درجه اول با هدف سوزاندن چربی زیر پوست در ناحیه شکم انجام می شود، بنابراین تعداد رویکردها 4 تا 5 است.

چقدر استراحت کنیم؟

کمتر از 30 ثانیه بین ست ها.

اگر هدف شما سوزاندن چربی های زیر پوستی است، این تمرین باید با سرعت انجام شود. تکرارهای زیاد: 25 تا 30 در هر ست.

ویدیوی کرانچ با پاهای برافراشته

ممنون بابت وقتی که گذاشتید. امیدوارم هدر نرفته باشد.

دوباره می بینمت!

بررسی تخصصی

در واقع، همکار من قبلاً مهمترین چیز را به شما گفته است. می توان از شر یک پوست گوشت خوک خلاص شد، که برخی با افتخار آن را "پینه زایمان" و برخی دیگر آن را "مامون" نامهربان می نامند، اما شما باید تلاش کنید.

اگر برای مدت طولانی (یا هرگز؟)، اگر اخیراً زایمان کرده اید، اگر هنوز غذا می خورید که انگار فردا آخر دنیاست، و یخچال پر است، پس شکم شما نه تنها چاق است، بلکه شل و ول شده است. عضلات شکم مانند کوله‌پشتی کوهنوردی در پایان پیاده‌روی آویزان می‌شوند و البته نمی‌توانند درون شما را آنطور که باید نگه دارند. تمرینات برای بلند کردن بدن اول از همه عضلات شکم را تقویت می کند، ماهیچه ها را سفت می کند و به آنها قدرت می دهد تا محتویات شکم را بدون پخش شدن در جهات مختلف نگه دارند.

نکته دیگر این است که به سادگی پمپاژ پرس نمی تواند از شر یک لایه ضخیم خط خطی خلاص شود. هیچ ارتباط آناتومیک یا فیزیولوژیکی بین چربی شکم و ماهیچه وجود ندارد. برای سوزاندن چربی لازم است که تعادل انرژی منفی برای بدن فراهم شود. به عبارت ساده، شما باید کمتر از آنچه می سوزانید بخورید. و این امر از دو طریق قابل دستیابی است:

کاهش کالری دریافتی روزانه؛
افزایش مصرف انرژی به دلیل فعالیت بدنی

اصول کاهش کالری

طبق مفاهیم علمی، کاهش کالری منوی روزانه، روش اصلی درمان چاقی است. یک رژیم غذایی مناسب یک رژیم غذایی کامل و متنوع است که شامل هر غذایی می شود. نکته اصلی این است که شما بیش از حد لازم غذا نخورید.

اما برای بستن دهان خود عجله نکنید و یخچال خود را به تنهایی با سبزیجات و میوه ها پر کنید. گوشت، چربی ها، از جمله حیوانات (وحشتناک، واقعاً) و حتی شیرینی ها - اگر از یک قانون ساده استفاده کنید همه چیز می تواند روی میز شما باشد: ماهیانه محتوای کالری منوی خود را 20٪ نسبت به فعلی کاهش دهید. برای انجام این کار، چند مرحله ساده را انجام دهید:

شمارش کنید که در حال حاضر چند کالری مصرف می کنید.
20% از این مقدار کم کنید.
با در نظر گرفتن شکل حاصل، یک منو برای خود ایجاد کنید.
بعد از یک ماه تکرار کنید، اما از ارقام کالری جدید به عنوان مبنای محاسبه استفاده کنید (با در نظر گرفتن 20٪ تخفیف قبلاً دریافت شده)؛ این کار را هر ماه انجام دهید تا زمانی که مطابق با کالری مورد نیاز روزانه خود غذا بخورید (می توانید آن را با استفاده از ماشین حساب محاسبه کنید).

نحوه افزایش مصرف انرژی

تنها راه شناخته شده ورزش است. خودتان را با این واقعیت دلداری ندهید که در دفتر شما مسئولیت بسیاری از پروژه ها را بر عهده دارید و کار ذهنی به اندازه کار فیزیکی کالری مصرف می کند. اگر این درست است، پس چرا هنوز وزن کم نکرده اید؟ پس عزیزم بدون ورزش راهی نیست. عضلات شکم خود را پمپاژ کنید، با دمبل کار کنید، بدوید، طناب بپرید (شما می توانید پرش با چوب، چه کسی شما را متوقف می کند؟)، هر کاری انجام دهید، اما انرژی بسوزانید.

با یک مربی تناسب اندام تماس بگیرید تا بتواند یک برنامه تمرینی فردی برای شما انتخاب کند. چی؟ گران؟ بنابراین شما 20٪ در غذا صرفه جویی می کنید! از این پول برای تمرین استفاده کنید!

به خودی خود، پمپاژ کردن عضلات شکم به جز سفت کردن ماهیچه ها، برای معده شما مفید نیست. اما در ترکیب با سایر اقدامات کاهش وزن، گام مهمی در مسیر شما به سمت داشتن اندامی باریک خواهد بود. ورزش و تغذیه سالم را سبک زندگی خود قرار دهید و بگذارید دیگران از حسادت بمیرند.

نحوه درست کردن شکم پاره شده

شکم های زیبا و حجاری شده نه تنها سطح پایین چربی زیر جلدی هستند، بلکه توانایی منقبض کردن آگاهانه عضلات شکم (همان مکعب ها) هستند. تنها با تقویت ارتباط عصبی عضلانی و یادگیری احساس درگیری عضلات شکم، قادر خواهید بود تمرینات مختلف شکم را به طور موثر انجام دهید.

با این حال، مشکل این است که هر چه چربی زیر پوستی بیشتر باشد، احساس درگیری عضلات شکم در کار برای شما دشوارتر خواهد بود. علاوه بر این، شکم بیش از حد بزرگ باعث کشیدگی عضلات شکم می شود و به طور قابل توجهی توانایی منقبض کردن آگاهانه این عضلات را تضعیف می کند.

از سوی دیگر، ایجاد شکم شش تکه همچنان به فعالیت بدنی شما نیاز دارد، زیرا عضلات شکم نیز یک ماهیچه هستند. با این حال، تمرینات اصلی برای پمپ کردن آن به هیچ وجه بلند کردن پاهای آویزان نیست، بلکه در درجه اول تمرینات ایستا برای رشد عضلات مرکزی است - اول از همه، خلاء شکم.

چگونه شکم خود را به درستی پمپاژ کنیم؟

Fitseven قبلاً نوشته است که بهترین راه برای افزایش سریع عضلات شکم، ترکیب تمرینات پویا با تمرینات ایستا و همچنین توسعه عضلات داخلی شکم است. علاوه بر این، یک بار دیگر متذکر می شویم که برای سوزاندن چربی زیر پوست به یک رژیم غذایی و تمرینات قلبی منظم نیاز دارید و اصلاً کرانچ ندارید.

نکته اصلی هنگام انجام هر تمرین شکمی تکنیک ایده آل است و نه تعداد تکرارها یا مقدار وزن اضافی. با این حال، تکنیک صحیح تنها زمانی به دست می آید که بتوانید در حین تمرین عضلات شکم، کشش خفیفی را در عضلات شکم حفظ کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای مطبوعات

1. بلند شدن/غلتیدن

این تمرین عضله راست شکم را تقویت می کند.

به پشت دراز بکشید، پاها را صاف، پاها را کنار هم بگذارید. دست های خود را به سمت بالا در جلوی سینه دراز کنید، کف دست ها به سمت پایین باشد. نفس بکشید، چانه خود را پایین بیاورید تا بتوانید ناف خود را ببینید و به آرامی با پشتی گرد شروع به بلند شدن کنید و مهره به مهره را از روی زمین بلند کنید. هنگامی که تیغه های شانه شما از روی زمین بلند می شود، شروع به بازدم کنید در حالی که به آرامی بالا می روید. به آرامی به حالت اولیه برگردید بدون اینکه بازوهای خود را پایین بیاورید. با 4 تکرار شروع کنید و به تدریج تعداد آنها را به 6 افزایش دهید.

2. ژست پلانک

این تمرین باعث تقویت عضلات مورب شکم می شود.

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، آرنج ها باید مستقیماً زیر شانه های شما قرار گیرند، انگشتان در هم قفل شوند. پای راست خود را به عقب بکشید، آن را روی انگشتان پا قرار دهید، در حالی که سعی کنید باسن خود را جابجا نکنید. سپس پای چپ خود را به سمت عقب بکشید و آن را روی انگشتان پای راست خود قرار دهید. این وضعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه بازگردید. 2 بار تکرار کنید. به تدریج زمان نگه داشتن این حالت را افزایش دهید: ابتدا به 30 ثانیه و سپس به 1 دقیقه.

3. پل با بالابر پا

این تمرین ماهیچه های راست روده و مایل شکم و عضله کشنده ستون فقرات (کمر) را تقویت می کند.

به پشت دراز بکشید، زانوها خم شده، پاها موازی یکدیگر باشند، عرض شانه ها باز باشد. بازوها آزادانه در امتداد بدن قرار می گیرند، کف دست ها رو به پایین. شکم خود را سفت کنید، شکم خود را به داخل بکشید. یک نفسی بگیر. هنگام بازدم، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید تا بدن شما یک خط مستقیم از تیغه های شانه تا زانوها تشکیل دهد. 30 ثانیه نگه دارید. بدون تغییر وضعیت، پای چپ خود را صاف کنید. دوباره به مدت 30 ثانیه نگه دارید. پای چپ خود را روی زمین قرار دهید و سمت راست خود را صاف کنید و وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید. سپس پای راست خود را روی زمین قرار دهید. این 1 تکرار است. 4 تکرار انجام دهید، به تدریج تعداد آنها را به 8 افزایش دهید.

4. کرانچ های جانبی روی توپ

روی فیتبال (توپ ژیمناستیک) بنشینید، پاها را صاف روی زمین بگذارید، زانوها را خم کنید. پاهای خود را به جلو ببرید، با پشت روی توپ دراز بکشید و دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید. با سفت کردن عضلات باسن، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید. شکم خود را به داخل بکشید و بالاتنه خود را بالا بیاورید. سپس شانه چپ خود را به سمت راست بچرخانید. به آرامی به موقعیت 4a برگردید. تمام تکرارها را ابتدا با دست چپ و سپس با دست راست انجام دهید. با 8-12 تکرار از هر طرف شروع کنید و به تدریج تعداد را به 16 افزایش دهید.

5. کرانچ با زانوهای خمیده

این تمرین عضلات راست روده و مایل شکم را تقویت می کند.

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را در زانو خم کنید به طوری که ساق پا موازی با زمین باشد، پاها را کنار هم قرار دهید. دست های خود را بدون اینکه آنها را به هم وصل کنید، در حالی که آرنج ها به طرفین باز شده اند، روی پشت سر قرار دهید. شکم خود را سفت کنید، شکم خود را به داخل بکشید. بدون تغییر موقعیت پاها، سر، گردن و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. با 8-12 تکرار شروع کنید و به تدریج تعداد آنها را به 16-20 افزایش دهید.

6. پیچش معکوس

این تمرین عضلات راست روده و مایل شکم را تقویت می کند.

به پشت دراز بکشید، پاهایتان را به سمت زانو خم کنید، پاشنه‌ها را به سمت باسن بکشید، کف دست‌ها را روی پشت سر قرار دهید. بدون تغییر وضعیت پاها، عضلات شکم خود را سفت کرده و دنبالچه خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید و زانوها را به سمت سینه خود بکشید. دامنه حرکت کم است، فقط عضلات شکم کار می کنند. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. با 8-12 تکرار شروع کنید، به تدریج تعداد آنها را به 16-20 افزایش دهید.

(1 امتیاز، میانگین 5 از 5)

تکنیک انجام بالا بردن آویزان پا.

ابتدا باید روی میله آویزان شوید. توصیه می شود از گیره مستقیم استفاده کنید، اگرچه من به طور دوره ای از گیره ای استفاده می کنم که دست ها به سمت یکدیگر چرخانده می شوند و از این موضوع رنج نمی برند. توصیه نمی شود که روی میله با گرفتن معکوس نگه دارید؛ با این رویکرد، بار از عضلات شکم برداشته می شود و انجام تمرین چندان راحت نیست.

در حالت شروع، باید با بازوهای کاملاً صاف و پاهای صاف آویزان شوید، پشت شما کمی در ناحیه کمر قوس دارد، پاهای شما به زمین نمی رسد.

بلند کردن واقعی پاها هنگام آویزان کردن از نقطه پایین شروع می شود. پاها با یک حرکت متمرکز قوی، چیزی شبیه پرتاب کردن پاها به جلو بالا می روند. هنگام بلند کردن، می توانید کمی "تقلب" کنید - پاهای خود را کمی قبل از حرکت تند به عقب حرکت دهید. ما تا حد امکان پاهای خود را بالا می آوریم؛ زمانی که میله را با انگشتان پا لمس می کنید یا بینی خود را با زانو لمس می کنید ایده آل خواهد بود. تفاوت در خم شدن زانوهای شما هنگام انجام تمرین است.

به روشی دوستانه، اجازه می دهیم زانوها خم شوند؛ کسانی که عضلات شکم ضعیف تری دارند، می توانند زانوهای خود را قوی تر خم کنند. شرط اصلی در اینجا این است که زاویه خم شدن زانو در طول تمرین تقریباً یکسان باشد. من یک بار دیدم که چگونه یک مرد جوان با پاهای صاف شروع به تمرین کرد و با زاویه 30 درجه در مفصل زانو به پایان رسید. این راهش نیست.

در نقطه بالا، باید شکم خود را سفت کنید و کمی فیکس کنید. واضح است که غیرممکن است که از شما بخواهید حداقل برای یک ثانیه در حد بالایی دامنه ثابت بمانید؛ جاذبه به شما اجازه نمی دهد. اما تلاش برای نزدیک شدن به این امر به سادگی ضروری است. یعنی حداقل برای یک ثانیه در بالا ثابت کنید.

و پس از آن پاها شروع به پایین آمدن می کنند. و این لحظه سخت ترین در تمرین است. از این گذشته ، شما فقط می خواهید خودسرانه پاهای خود را به پایین پرتاب کنید ، به آنها اجازه دهید پرواز کنند ، تحت تأثیر قوانین فیزیک. اما نباید اجازه داد، زیرا مرحله منفی در این تمرین کمتر از مرحله مثبت نیست. شما باید به آرامی پاهای خود را تا پایین ترین نقطه پایین بیاورید و شکم خود را همیشه منقبض نگه دارید. به این ترتیب تکرارهای بسیار کمتری انجام خواهید داد، اما تاثیر کلی تمرین بسیار بیشتر خواهد بود.

پایین آوردن آرام پاها به شما کمک می کند از نوسان بدن جلوگیری کنید، اگرچه نمی توانید به طور کامل از نوسانات جلوگیری کنید. در نقطه پایین باید یک مکث کوتاه، حدود یک ثانیه یا حتی کمتر انجام دهید. پس از تثبیت هسته، به تکرار بعدی بروید.

ورزش هایی که با آن می توانید شکم خود را بردارید و شکم خود را پمپاژ کنید

تمرینات متنوعی برای عضلات شکم وجود دارد. ما سعی کردیم موثرترین و مفیدترین موارد را که در یک مجموعه جمع آوری شده اند را برای شما برجسته کنیم.

برای شروع، می خواهم در مورد دو رهبر بلامنازع صحبت کنم. این تمرینات کمی متفاوت از تکنیک های استاندارد شکم هستند زیرا انجام آنها نسبتاً آسان است. حتی یک مبتدی هم می تواند به راحتی با آنها کنار بیاید.

تمرین شماره 1 – خلاء. این تمرین توسط یکی از بدنسازان آمریکایی ساخته شد که به دلیل تسکین فیزیک او عنوان "خانم المپیا" را دریافت کرد. و عضلات شکمی او نقش بسیار زیادی در این امر ایفا کردند. این تمرین به شما امکان می دهد تا عضلات عرضی شکم را تقویت کنید و در کمترین زمان به شکمی صاف برسید.

تمرین به شرح زیر انجام می شود. موقعیت شروع: ایستاده، دست ها روی باسن. پس از این، یک نفس عمیق بکشید و ریه های خود را کاملا پر از هوا کنید. سپس به آرامی و تحت کنترل نفس خود را بیرون دهید، در حالی که تا آنجا که ممکن است در شکم خود بکشید. در این موقعیت بمانید. پس از این، به آرامی نفس بکشید و معده خود را بیشتر به سمت داخل بکشید تا احساس کنید که تقریباً ستون فقرات شما را لمس می کند. سپس به موقعیت شروع بازگردید. یکی از این تکرارها باید بین 20 تا 30 ثانیه باشد. این تمرین را می توان به صورت نشسته، دراز کشیده یا چهار دست و پا نیز انجام داد، اما تغییر ایستاده موثرترین است.

تمرین شماره 2 – پلانک. این نیز یک تمرین بسیار خوب برای دستیابی به شکمی صاف است. روی شکم خود دراز کشیده باشید. سپس، به گونه ای بایستید که بدن شما روی آرنج و انگشتان پا قرار گیرد. بدن باید در یک خط مستقیم و بدون انحراف باشد. در حین انجام این تمرین، شکم خود را بکشید و عضلات شکم خود را سفت کنید. در عرض چند ثانیه می توانید تنش را در کل بدن خود احساس کنید.

تمرین شماره 3 – کرانچ های کلاسیک. حالت دراز کشیده، پاها را در زانو خم کنید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید. از این حالت بدن خود را به سمت بالا بلند کنید، انگار که عضلات شکم خود را بچرخانید. نکته اصلی هنگام اجرا این است که بدن شما مانند یک خط مستقیم بالا نیاید.

تمرین شماره 4 – دوچرخه. روی زمین بنشینید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، پاها را به سمت جلو دراز کرده و بالای زمین آویزان کنید. سپس پای راست خود را که از زانو خم شده است به سمت بدن بیاورید و همزمان با آرنج دست چپ آن را لمس کنید. سپس دست ها و پاها را عوض کنید.

تمرین شماره 5 – بالا بردن پا. وضعیت دراز کشیدن، پاها و دست ها روی زمین. یکی از پاها را تا حالت کاملا عمودی بالا بیاورید، سپس پای دیگر را. همچنین به طور متناوب آنها را روی زمین قرار دهید و تمرین را تکرار کنید.

تمرین شماره 6 – کشش پا. حالت دراز کشیدن، دست ها زیر کمربند، پاها به سمت بالا کشیده شده و در زانو خم شده اند. پاهای خود را به سمت جلو و بالا بکشید، سپس به حالت اولیه بازگردید.

تمرین شماره 7 – کرانچ های جانبی. حالت دراز کشیدن، پاها در زانو خم شده، بازوها روی زمین به سمت جلو کشیده شده اند. ماهیچه های پهلوی خود را بچرخانید تا دست چپ انگشت پای چپ را لمس کند و بالعکس.

در این مقاله به طور خلاصه به شما گفتیم که چگونه به درستی عضلات شکم خود را پمپاژ کنید تا از شر چربی های شکم خلاص شوید. اما مطالعه خواندن است و از بین بردن چربی در عمل به این راحتی ها نیست! بنابراین، زمان را از دست ندهید، و اکنون سعی کنید دانش جدید خود را در عمل پیاده کنید!

ورزش صحیح برای کمر

تمرینات شکمی برای آسیب های ستون فقرات و همچنین برای فتق و سایر آسیب شناسی ها در ناحیه کمر به شرح زیر است:

کشش. در خانه می توانید حالت افقی بگیرید و با دست ها و پاهای کشیده در جهات مختلف کشش دهید. می توانید به باشگاه بروید (در صورت عدم وجود موارد منع مصرف از طرف پزشک).
با ایستادن روی چهار دست و پا، باید پشت خود را طبق اصل "گربه" حداقل ده بار به آرامی خم کنید.
از حالت دراز کشیدن (پاها در زانو خم شده)، باید لگن خود را با تاکید بر پاها و شانه های خود بالا بیاورید.
از حالت افقی، مانند هنگام دوچرخه سواری، با پاهای خود حرکات چرخشی انجام دهید.
دراز کشیدن روی شکم، بازوهایتان به سمت جلو کشیده شده اند. در عین حال، باید دست ها و پاهای خود را (فقط از طریق حرکت در مفاصل، بدون بارگذاری بیش از حد عضلات کمر) با خم شدن خفیف و نگه داشتن در این حالت برای چند ثانیه بالا بیاورید.

تمرینات شکمی برای بیماری های ستون فقرات باید با معده خالی انجام شود.

اما پس از تمرین، بیش از چهل دقیقه بعد، باید یک کوکتل مقوی بخورید یا بنوشید، زیرا در این دوره است که پنجره پروتئین کربوهیدرات باز می شود، به همین دلیل جذب مواد چندین بار افزایش می یابد.

در صورت گرسنگی، بدن شروع به بازگرداندن کالری سوزانده شده با شکستن فیبرهای عضلانی می کند. بنابراین، بافت های مجاور مهره ها نازک می شوند و بیماری بدتر می شود. به یاد داشته باشید که باید حداقل سه تا چهار بار در هفته تمرین کنید، اما بیش از پنج بار.

تعداد تمرین‌های انجام‌شده از پنج تا هفت تمرین با تکرار هر کدام در عرض هشت متغیر است. کل زمان سپری شده در سالن: 1 ساعت تا 1 ساعت 15 دقیقه. فراتر از حد نرمال معادل تمرین قدرتی است که تاثیر منفی روی نواحی آسیب دیده پشت دارد.

انجام تمرینات شکمی بدون وارد کردن فشار به ستون فقرات نه تنها ممکن است، بلکه ضروری است. تنها قانون این است که هدف اصلی آموزش را فراموش نکنید. پرس باید به آرامی و به شکل غیرفعال پمپ شود.

بار باید به تدریج افزایش یابد و بهتر است وظایف مربی تحت کنترل انجام شود و به طور دوره ای برای تظاهر آسیب شناسی توسط پزشک معالج تحت معاینه قرار گیرد.

سلب مسئولیت

اطلاعات موجود در مقالات فقط برای اهداف اطلاعات عمومی است و نباید برای تشخیص خود مشکلات سلامتی یا برای اهداف درمانی استفاده شود. این مقاله جایگزین توصیه های پزشکی از سوی پزشک (متخصص مغز و اعصاب، درمانگر) نمی باشد. لطفا ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا علت دقیق مشکل سلامتی خود را بدانید.

اگر روی یکی از دکمه ها کلیک کنید و این مطالب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید از شما بسیار سپاسگزار خواهم بود :)

انقباض شکم

کشیدن ریتمیک در شکم بسیار مفید است:

بدن خود را خم کنید، به زانوهای خود تکیه کنید، پشت را صاف کنید.
در حین دم، شکم خود را به داخل بکشید.
نفس بکشید، استراحت کنید.

این تمرین باید چندین بار در طول روز انجام شود.

با پمپاژ کردن عضلات شکم، می توانید حالت زیبایی به دست آورید و از بیماری های مختلف ستون فقرات جلوگیری کنید. اگر شکم خود را بالا ببرید، می توانید سلامت جسمانی را برای مدت طولانی حفظ کنید. تقویت قسمت پایین ستون فقرات به ویژه برای مردان مفید است. ماهیچه های شکمی قوی و توسعه یافته به حفظ اندام های داخلی کمک می کند و از افتادگی در حین فعالیت بدنی سنگین جلوگیری می کند.

با پمپ کردن عضلات شکم، می توانید عضلات شکم را آنقدر تقویت کنید که ستون فقرات استرس کمتری را تجربه کند. امکان تقویت ستون فقرات و حفظ سلامت آن افزایش می یابد.

نحوه انجام تمرینات شکم

نکات آموزشی برای تمرینات شکم:

ماهیچه های خود را مانند دم آکاردئون تصور کنید و هر بار که شکم خود را بالا می برید، در لحظه ای که بدن خود را بلند می کنید، دم آکاردئون خود را فشار دهید. یعنی تمام عضلات شکم باید تحت بارگذاری قرار گیرند.
اگر ورزش به پاهای صاف نیاز ندارد، اندام تحتانی خود را در زانو خم کنید. زانوهای خم شده بار روی ماهیچه های کمر را کاهش می دهد و برعکس باعث بارگیری عضلات شکم می شود.

نمونه هایی از تمرینات شکم:

باید با پشت روی یک صفحه افقی دراز بکشید؛ در صورت لزوم، نیمه بالایی بدن خود را با چسبیدن به مبلمان، نیمکت و غیره ثابت کنید. پاهای خود را با زاویه راست بالا بیاورید. اگر انجام ورزش مشکل باشد، خم نگه داشتن پاها جایز است. این تمرین برای افرادی که در قسمت تحتانی ستون فقرات مشکل دارند منع مصرف دارد. حرکات باید صاف باشد. به این ترتیب قسمت پایین شکم پمپاژ می شود. هر چند بار که می توانید این کار را انجام دهید.

"کرانچ" را تمرین کنید. به پشت روی یک سطح افقی دراز بکشید. پاهای خود را عمود بر زمین بلند کنید. نیمه بالایی بدن را تا جایی که ممکن است از زمین بلند کنید، تیغه های شانه را جدا کنید. بازوهایتان را در امتداد بدنتان صاف کنید. می توانید آنها را پشت سر خود ببندید. برای مبتدیان، خم کردن زانوها جایز است. همیشه عضلات شکم خود را سفت نگه دارید. تمرینات باید روان باشد. این کار را تا جایی که ممکن است انجام دهید.

بالا بردن تنه برای عضلات میانی شکم. به پشت دراز بکشید، پاها را روی زانو خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها پشت سر بسته شده و آرنج ها به عقب نگه داشته می شوند. نفس خود را بیرون دهید و به آرامی بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید. نفس بکشید و موقعیت شروع را بگیرید. سر خود را صاف نگه دارید. عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. هر چند بار که می توانید این کار را انجام دهید.

موقعیت شروع را روی زمین بگیرید. در همان زمان، بالاتنه و پاهای خود را با زانوهای خمیده بالا بیاورید. با بازدم، آن را بالا می برید و در حین دم، آن را پایین می آورید. تمرینات را به آرامی انجام دهید. کمر خود را از روی زمین بلند نکنید. در طول لیفت باید ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید همچنین باید این کار را تا آنجا که ممکن است انجام دهید.

تمرینات کرانچ وجود دارد که روی راست روده و عضلات مایل شکم کار می کند. برای افزایش بار می توانید از دمبل استفاده کنید.

در صورت استفاده از ماساژ، لایه چربی زیر پوست به آرامی اما به طور موثر برداشته می شود. می توانید صبح ها در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید ماساژ انجام دهید. ابتدا نوازش کنید، سپس پوست شکم را نیشگون بگیرید و بچرخانید تا قرمز شود. در مرحله بعد، روش ماساژ را می توان در حمام، با استفاده از دوش کنتراست ادامه داد. به طور متناوب هدایت یک جریان آب گرم یا سرد به معده.

از بین بردن چربی نیز با استفاده از یخ به عنوان کمک امکان پذیر است. سرماخوردگی افزایش دهنده متابولیسم چربی است. به سادگی محل مشکل را با یخ پاک کنید و با حوله خشک کنید.

اگر هدفتان این است که شکم خود را با پمپاژ کردن شکمتان بیرون بیاورید، تنها استفاده از اقدامات پیچیده منجر به دستیابی به هدفتان می شود. اینها شامل تمرینات شکمی، رژیم غذایی مناسب، ماساژ و سایر اقدامات کمکی است.

ممکن است علاقه مند باشید