پنج تمرین اساسی . مجموعه ای از تمرینات اساسی برای افزایش حجم عضلانی بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر بازو.

در بدنسازی تمامی تمرینات به دو دسته اصلی و ایزوله تقسیم می شوند. اولی اساس این ورزش را تشکیل می دهد. تمرینات پایه برای کمک به افزایش توده عضلانی با ضربه زدن به عضلات طراحی شده اند.

تفاوت بین تمرینات پایه و ایزوله در این است که هنگام انجام تمرینات پایه، چندین عضله یا گروه آنها به طور همزمان کار می کنند و همچنین عضلات تثبیت کننده.

با تمرینات اولیه است که باید تمرین را شروع کنید. هنگامی که برای اولین بار از باشگاه دیدن می کنید، نباید تمرینات انزوا انجام دهید، زیرا ابتدا باید بدن را به طور کلی توسعه دهید. برای حداکثر تأثیر در آینده، توصیه می شود تمرینات ایزوله را نیز در نظر بگیرید، اما هنوز هم از موارد اساسی غافل نشوید.

مفاهیم "ورزش پایه" و "وزن سنگین" ارتباط بسیار نزدیکی دارند که یکی از نکات کلیدی در بدنسازی است.

به عنوان مثال، اگر می خواهید عضله دوسر خود را پمپاژ کنید، انجام تمرینات منحصراً برای عضله دوسر کافی نیست. عضله دوسر می تواند حجمش افزایش یابد و مقداری تسکین پیدا کند. اما شما نمی توانید از این طریق جرم واقعی بدست آورید. به عنوان مثال، تمرینات پایه شامل ایستادن هالتر عضله دوسر است، اما حتی این نیز انگیزه کافی برای تولید هورمون های لازم و رشد را نخواهد داد. و اگر اسکات انجام دهید، چنین فشاری رخ خواهد داد. تستوسترون تولید شده نه تنها در پاها، بلکه در سایر عضلات از جمله عضله دوسر نیز باعث رشد می شود.

همچنین با توجه به اینکه در تمرینات پایه چندین ماهیچه در حین بارگیری درگیر می شوند، می توانید با وزن بیشتری کار کنید که باز هم انگیزه ای برای رشد می دهد. بدن توانایی سازگاری با شرایط خارجی از جمله استرس فیزیکی را دارد. بنابراین، تنها تمرینات اولیه، اجرای صحیح آنها و افزایش وزنه های کاری، می تواند توده عضلانی را تامین کند.

بنابراین، بیایید به لیست تمرینات اساسی نگاه کنیم.

تمرینات پایه قفسه سینه

پرس نیمکت

پرس نیمکتی یک تمرین اولیه با وزنه آزاد است. برای انجام آن، روی یک نیمکت دراز بکشید، هالتر را پایین بیاورید تا به سینه شما برخورد کند و سپس آن را بالا بیاورید تا مفصل آرنج کاملا صاف شود. گیره باید به اندازه کافی پهن باشد و از عرض شانه بیشتر باشد. در بدنسازی از پرس سینه به عنوان تمرینی برای رشد عضلات قفسه سینه، سه سر و دلتوئید قدامی استفاده می شود.

پرس نیمکت شیب دار

پرس نیمکت شیبدار به شما این امکان را می دهد که قسمت های بالایی عضلات قفسه سینه (اگر در حالت سر به پا انجام شود) یا قسمت های پایینی آنها (اگر در حالت سر به پایین انجام شود) را تمرین کنید.

پرس دمبل

هنگام فشار دادن دمبل ها، پایین ترین نقطه حرکت بسیار پایین تر از فشار دادن هالتر است، که به شما امکان می دهد عضلات سینه ای را کاملاً کار کنید. علاوه بر این، می توانید مسیر حرکت را تغییر دهید، دمبل هایی که به صورت موازی قرار دارند را فشار دهید، آنها را در نقطه بالایی به هم نزدیک کنید، که دسته های عضلانی جدیدی را درگیر می کند و تأثیر کمی متفاوت روی آنها دارد.

دمبل پرواز می کند

با توجه به این واقعیت که مگس های دمبل دراز کشیده همان ماهیچه های پرس نیمکت را درگیر می کنند، بار روی لبه داخلی و وسط عضله سینه ای بزرگ متمرکز می شود. در این حالت به قفسه سینه شکل محدب داده می شود ، جدایی واضح بین عضلات آن حاصل می شود. پرواز همچنین برای بهبود تسکین عضلات سینه ای انجام می شود.با انجام این تمرین می توانید نتایج خود را در کشتی، تنیس، بوکس، ژیمناستیک، آکروباتیک، بسکتبال، بدمینتون بهبود بخشید.

پلیور

این تمرین کمکی در درجه اول با هدف تقویت عضلات سینه ای، لتیسموس دورسی و به طور غیرمستقیم عضلات سه سر انجام می شود. هنگام کار روی ماهیچه های سینه ای، پولور معمولاً به عنوان یک تمرین اضافی انجام می شود.

تمرینات اساسی برای کمر

کشش

دد لیفت

به عنوان یک حرکت ترکیبی، ددلیفت تقریباً همه عضله ها را درگیر می کند، چه برای تثبیت وضعیت یا برای بلند کردن وزنه. این تمرین برای ایجاد قدرت و توده در عضلات پا، پشت و در واقع کل بدن استفاده می شود.

ردیف هالتر خمیده

با انجام منظم این تمرین، می‌توانید ماهیچه‌های لاتیسیموس، ماهیچه‌های ماژور را توسعه دهید و همچنین بر تعدادی دیگر تأثیر بگذارید که به شما امکان می‌دهد به ضخیم شدن بصری و واقعی کمر خود برسید. این تمرین به عنوان مکملی برای انواع ددلیفت به منظور تمرین کامل عضلات پشت استفاده می شود.

سر کشیدن

این تمرین به شما این امکان را می دهد که یک نیم تنه V شکل زیبایی بسازید. در این حالت، بازوها نباید به عقب برگردند، بلکه باید به شدت در سطح بدن حرکت کنند. دستگیره نباید پهن باشد؛ زمانی که ساعد در پایین ترین نقطه عمود بر میله باشد، بهینه است. پشت باید خم شود و پاها باید حمایت شوند.

تمرینات پایه پا

دد لیفت

قبلا در بالا توضیح داده شد

اسکات

اسکوات با هالتر در درجه اول عضلات چهارسر ران را درگیر می کند؛ سینرژیست ها (کمک کننده به حرکت) در این مورد عضلات گلوتئال، عضلات کف پا، همراه با عضلات ادکتور ران هستند. عضلات ساق پا و ران به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند. اکستانسورهای پشت، عضلات شکم و دیگران نیز کار می کنند.

پرورش گوساله

این تمرین عضلات ساق پا را کاملاً رشد می دهد. می توانید آن را هم به صورت نشسته و هم ایستاده انجام دهید. برای دستیابی به بهترین نتیجه، ترکیب هر دو گزینه منطقی است.

تمرینات اساسی دست

شیب

انجام این تمرین به تجهیزات بسیار ساده ای نیاز دارد - میله های موازی. تقریباً در هر حیاطی می‌توانید آنها را پیدا کنید، به جز باشگاه‌های ورزشی. برای رشد عضلات سه سر و سینه، این شاید بهترین تمرین باشد. این همچنین در مورد تعداد زیادی از عضلات کمکی واقع در کمربند شانه صدق می کند. فشار-آپ به شما این امکان را می دهد که عضلات سه سر و قفسه سینه خود را به طور موثر تمرین کنید، اما میزان بارگذاری به موقعیت بازوهای شما بستگی دارد.

مطبوعات فرانسه

برای افزایش قدرت و حجم عضلات سه سر، از فرنچ پرس استفاده کنید. این بیماری همه دسته‌های سه سر، به‌ویژه بر روی دسته‌های بالایی و بلند را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این همچنین به شما امکان می دهد تا حجم بازوی خود را به صورت بصری افزایش دهید.

پرس دستگیره بسته

برای رشد قسمت بالایی عضله سه سر و افزایش استحکام و اندازه آن، باید از پرس نیمکتی استفاده کنید. علاوه بر این، با وجود بالاترین وزن کاری در مقایسه با سایر تمرینات عضله سه سر، این تمرین معمولاً به عنوان مکملی برای پمپاژ عضلات سه سر بازو استفاده می شود. دلیل آن ساده است: علاوه بر عضله سه سر، دلتوئید جلویی و عضلات سینه ای فوقانی نیز کار می کنند. یکی دیگر از مزیت های پرس نیمکتی این است که می توانید روی شکل عضلات سه سر خود کار کنید. هنگامی که این عضله دچار شکست می شود و انجام دهنده تمرین را با کمک دلتوئیدهای قدامی و عضلات قفسه سینه ادامه می دهد، این تکرارها هستند که امکان ساییدن عالی عضلات سه سر را فراهم می کنند.

حلقه هالتر

با این تمرین اساسی می توانید قدرت و حجم عضلات دوسر را افزایش دهید. بار به طور مساوی در هر دو عضله دوسر، عضلات سطح داخلی ساعد و عضله براکیالیس توزیع می شود.

اگر عرض گرفتن را تغییر دهید، می‌توانید بار را به دسته‌های مختلف عضله دوسر منتقل کنید. هرچه دستگیره باریکتر باشد، تیرهای داخلی بیشتر کار می کنند. و بالعکس.

حلقه دوسر بازوی دمبل

به منظور رشد عضلات دوسر بازویی و ساعد از فرهای دوسر بازوی دمبلی استفاده می شود. این تمرین شامل چرخاندن دست ها به سمت بیرون هنگام بلند کردن بدن است. این به شما امکان می دهد تا به حداکثر انقباض عضلات دوسر بازو و هم افزایی دست یابید. برای تمرین عضلات دوسر، این تمرین یکی از بهترین ها محسوب می شود، زیرا چرخاندن کف دست هنگام خم شدن آرنج کارایی را افزایش می دهد.

تمرینات پایه شانه

پرس بالای سر

بیشتر بدنسازان از این تمرین اساسی برای توسعه کمربند شانه استفاده می کنند. دلتوئید میانی و قدامی و همچنین عضلات ذوزنقه فوقانی را کاملاً بار می کند.

پرس ایستاده

برای رشد عضلات سه سر و کمربند شانه ای، انجام پرس های بالای سر دمبل یا هالتر در حالت ایستاده توصیه می شود. در اینجا بار اصلی بر روی عضلات دلتوئید، با تاکید اصلی بر بخش قدامی و همچنین عضلات سه سر، می افتد.

دمبل خم شده را بالا می برد

با این تمرین، دلتاهای عقب، عضلات روتاتور کاف و عضلات ذوزنقه پمپاژ می شوند. بالا بردن دمبل خم شده برای توسعه شکل و تعریف عضلات دلتوئید بهترین است.

کشش چانه

این تمرین برای کار کردن دلتاهای میانی، ذوزنقه بالا و میانی مناسب است. همچنین، کشش چانه، ذوزنقه را از دلتوئیدها جدا می کند و به شما این امکان را می دهد که شکل عضلات ذوزنقه را بکشید و اصلاح کنید، و همچنین یک خط واضح بین دلتوئید و ذوزنقه ترسیم کنید.

شانه ها را بالا می اندازد

شانه بالا انداختن برای رشد عضله ذوزنقه ای استفاده می شود. تمرین بسیار ساده است: وزنه را در بازوهای صاف نگه دارید، در امتداد بدن پایین بیاورید، شانه ها را تا حد امکان بالا ببرید، سپس شانه ها را به عقب پایین بیاورید بدون اینکه بازو را در آرنج خم کنید. بالا انداختن شانه معمولاً با وزنه، دمبل، هالتر یا روی دستگاه مخصوص انجام می شود. در این حالت میله را می توان هم در جلوی باسن و هم در پشت بدن قرار داد.

تمرینات اساسی شکم

من فقط یک لیست به شما می دهم:

کرانچ ها

کرانچ های معکوس

بلند کردن پاهای آویزان

کرانچ های اریب

نتیجه

ویژگی بارز تمرینات پایه این است که چندین ماهیچه یا گروه آنها در کار درگیر هستند. به لطف این، ورزشکار این فرصت را پیدا می کند که با وزنه های سنگین کار کند، که یک انگیزه قدرتمند برای رشد عضلات است. انجام تمرینات اساسی برای هرکسی که می خواهد به نتایج قابل توجهی دست یابد، ضروری است.

انواع مختلفی از تمرینات در بدنسازی وجود دارد که می توان آنها را به موارد زیر تقسیم کرد:

• چند مفصلی– کار با هالتر، وزن آزاد، وزن بدن؛
• جدا شده- روی شبیه سازها، بلوک ها، فریم ها کار کنید.

آنها از این جهت با یکدیگر تفاوت دارند که اولی ها هستند تمرینات اساسی برای افزایش وزنو دومی سنگ زنی/صیقل دادن است که بخش های خاصی را از حجم کل جرم جدا می کند.

تمرینات پایه کلاسیک در پاورلیفتینگ عبارتند از:

تمرینات پایه بیشتری در بدنسازی وجود دارد؛ لیست کاملی از تمرینات پایه به تفکیک گروه عضلانی در بدنسازی در زیر ارائه شده است.

پرس نیمکتی یک تمرین اولیه با وزنه آزاد است. برای انجام آن، روی یک نیمکت دراز بکشید، هالتر را پایین بیاورید تا به سینه شما برخورد کند و سپس آن را بالا بیاورید تا مفصل آرنج کاملا صاف شود. گیره باید به اندازه کافی پهن باشد و از عرض شانه بیشتر باشد. در بدنسازی از پرس سینه به عنوان تمرینی برای رشد عضلات قفسه سینه، سه سر و دلتوئید قدامی استفاده می شود.

پرس نیمکت شیبدار به شما این امکان را می دهد که قسمت های بالایی عضلات قفسه سینه (اگر در حالت سر به پا انجام شود) یا قسمت های پایینی آنها (اگر در حالت سر به پایین انجام شود) را تمرین کنید.

هنگام فشار دادن دمبل ها، پایین ترین نقطه حرکت بسیار پایین تر از فشار دادن هالتر است، که به شما امکان می دهد عضلات سینه ای را کاملاً کار کنید. علاوه بر این، می توانید مسیر حرکت را تغییر دهید، دمبل هایی که به صورت موازی قرار دارند را فشار دهید، آنها را در نقطه بالایی به هم نزدیک کنید، که دسته های عضلانی جدیدی را درگیر می کند و تأثیر کمی متفاوت روی آنها دارد.

با توجه به این واقعیت که مگس های دمبل دراز کشیده همان ماهیچه های پرس نیمکت را درگیر می کنند، بار روی لبه داخلی و وسط عضله سینه ای بزرگ متمرکز می شود. در این حالت به قفسه سینه شکل محدب داده می شود ، جدایی واضح بین عضلات آن حاصل می شود. پرواز همچنین برای بهبود تسکین عضلات سینه ای انجام می شود.با انجام این تمرین می توانید نتایج خود را در کشتی، تنیس، بوکس، ژیمناستیک، آکروباتیک، بسکتبال، بدمینتون بهبود بخشید.

این تمرین کمکی در درجه اول با هدف تقویت عضلات سینه ای، لتیسموس دورسی و به طور غیرمستقیم عضلات سه سر انجام می شود. هنگام کار روی ماهیچه های سینه ای، پولور معمولاً به عنوان یک تمرین اضافی انجام می شود.

یکی از تمرینات اصلی برای تقویت عضلات پشت. برای اجرا به یک میله افقی یا میله عرضی نیاز دارید که ساختن آن حتی در خانه نیز آسان است. این ساده ترین تمرین است، اما ارزش آن در این واقعیت نهفته است که پایه است و به شما امکان می دهد از تعداد زیادی از گروه های مختلف عضلانی استفاده کنید.

به عنوان یک حرکت ترکیبی، ددلیفت تقریباً همه عضله ها را درگیر می کند، چه برای تثبیت وضعیت یا برای بلند کردن وزنه. این تمرین برای ایجاد قدرت و توده در عضلات پا، پشت و در واقع کل بدن استفاده می شود.

با انجام منظم این تمرین، می‌توانید ماهیچه‌های لاتیسیموس، ماهیچه‌های ماژور را توسعه دهید و همچنین بر تعدادی دیگر تأثیر بگذارید که به شما امکان می‌دهد به ضخیم شدن بصری و واقعی کمر خود برسید. این تمرین به عنوان مکملی برای انواع ددلیفت به منظور تمرین کامل عضلات پشت استفاده می شود.

این تمرین به شما این امکان را می دهد که یک نیم تنه V شکل زیبایی بسازید. در این حالت، بازوها نباید به عقب برگردند، بلکه باید به شدت در سطح بدن حرکت کنند. دستگیره نباید پهن باشد؛ زمانی که ساعد در پایین ترین نقطه عمود بر میله باشد، بهینه است. پشت باید خم شود و پاها باید حمایت شوند.

قبلا در بالا توضیح داده شد

اسکوات با هالتر در درجه اول عضلات چهارسر ران را درگیر می کند؛ سینرژیست ها (کمک کننده به حرکت) در این مورد عضلات گلوتئال، عضلات کف پا، همراه با عضلات ادکتور ران هستند. عضلات ساق پا و ران به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند. اکستانسورهای پشت، عضلات شکم و دیگران نیز کار می کنند.

این تمرین عضلات ساق پا را کاملاً رشد می دهد. می توانید آن را هم به صورت نشسته و هم ایستاده انجام دهید. برای دستیابی به بهترین نتیجه، ترکیب هر دو گزینه منطقی است.

انجام این تمرین به تجهیزات بسیار ساده ای نیاز دارد - میله های موازی. تقریباً در هر حیاطی می‌توانید آنها را پیدا کنید، به جز باشگاه‌های ورزشی. برای رشد عضلات سه سر و سینه، این شاید بهترین تمرین باشد. این همچنین در مورد تعداد زیادی از عضلات کمکی واقع در کمربند شانه صدق می کند. فشار-آپ به شما این امکان را می دهد که عضلات سه سر و قفسه سینه خود را به طور موثر تمرین کنید، اما میزان بارگذاری به موقعیت بازوهای شما بستگی دارد.

برای افزایش قدرت و حجم عضلات سه سر، از فرنچ پرس استفاده کنید. این بیماری همه دسته‌های سه سر، به‌ویژه بر روی دسته‌های بالایی و بلند را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این همچنین به شما امکان می دهد تا حجم بازوی خود را به صورت بصری افزایش دهید.

برای رشد قسمت بالایی عضله سه سر و افزایش استحکام و اندازه آن، باید از پرس نیمکتی استفاده کنید. علاوه بر این، با وجود بالاترین وزن کاری در مقایسه با سایر تمرینات عضله سه سر، این تمرین معمولاً به عنوان مکملی برای پمپاژ عضلات سه سر بازو استفاده می شود. دلیل آن ساده است: علاوه بر عضله سه سر، دلتوئید جلویی و عضلات سینه ای فوقانی نیز کار می کنند. یکی دیگر از مزیت های پرس نیمکتی این است که می توانید روی شکل عضلات سه سر خود کار کنید. هنگامی که این عضله دچار شکست می شود و انجام دهنده تمرین را با کمک دلتوئیدهای قدامی و عضلات قفسه سینه ادامه می دهد، این تکرارها هستند که امکان ساییدن عالی عضلات سه سر را فراهم می کنند.

با این تمرین اساسی می توانید قدرت و حجم عضلات دوسر را افزایش دهید. بار به طور مساوی در هر دو عضله دوسر، عضلات سطح داخلی ساعد و عضله براکیالیس توزیع می شود.

اگر عرض گرفتن را تغییر دهید، می‌توانید بار را به دسته‌های مختلف عضله دوسر منتقل کنید. هرچه دستگیره باریکتر باشد، تیرهای داخلی بیشتر کار می کنند. و بالعکس.

به منظور رشد عضلات دوسر بازویی و ساعد از فرهای دوسر بازوی دمبلی استفاده می شود. این تمرین شامل چرخاندن دست ها به سمت بیرون هنگام بلند کردن بدن است. این به شما امکان می دهد تا به حداکثر انقباض عضلات دوسر بازو و هم افزایی دست یابید. برای تمرین عضلات دوسر، این تمرین یکی از بهترین ها محسوب می شود، زیرا چرخاندن کف دست هنگام خم شدن آرنج کارایی را افزایش می دهد.

بیشتر بدنسازان از این تمرین اساسی برای توسعه کمربند شانه استفاده می کنند. دلتوئید میانی و قدامی و همچنین عضلات ذوزنقه فوقانی را کاملاً بار می کند.

برای رشد عضلات سه سر و کمربند شانه ای، انجام پرس های بالای سر دمبل یا هالتر در حالت ایستاده توصیه می شود. در اینجا بار اصلی بر روی عضلات دلتوئید، با تاکید اصلی بر بخش قدامی و همچنین عضلات سه سر، می افتد.

با این تمرین، دلتاهای عقب، عضلات روتاتور کاف و عضلات ذوزنقه پمپاژ می شوند. بالا بردن دمبل خم شده برای توسعه شکل و تعریف عضلات دلتوئید بهترین است.

این تمرین برای کار کردن دلتاهای میانی، ذوزنقه بالا و میانی مناسب است. همچنین، کشش چانه، ذوزنقه را از دلتوئیدها جدا می کند و به شما این امکان را می دهد که شکل عضلات ذوزنقه را بکشید و اصلاح کنید، و همچنین یک خط واضح بین دلتوئید و ذوزنقه ترسیم کنید.

شانه بالا انداختن برای رشد عضله ذوزنقه ای استفاده می شود. تمرین بسیار ساده است: وزنه را در بازوهای صاف نگه دارید، در امتداد بدن پایین بیاورید، شانه ها را تا حد امکان بالا ببرید، سپس شانه ها را به عقب پایین بیاورید بدون اینکه بازو را در آرنج خم کنید. بالا انداختن شانه معمولاً با وزنه، دمبل، هالتر یا روی دستگاه مخصوص انجام می شود. در این حالت میله را می توان هم در جلوی باسن و هم در پشت بدن قرار داد.

تمرینات و تکنیک های اساسی - ویدئو

سلام به همه، پروژه "ABC of Bodybuilding" در تماس است! خوب، بهار مورد انتظار فرا رسیده است - برف در حال آب شدن است، پرندگان آواز می خوانند و لباس کمتر و کمتری وجود دارد. فقط چند تا از فصل ساحل باقی مانده است. 3-4 ماه، به این معنی که اکنون گرم ترین زمان برای کسانی است که تصمیم گرفتند وزن خود را کاهش دهند، حجیم کنند و به نسبت هایی که همیشه می خواستند برسند. موضوع امروز تمرینات پایه است.

بهار را می توان نه تنها در خیابان، بلکه در سالن های بدنسازی و سالن های بدنسازی احساس کرد. به ویژه، اگر قبلاً چنین مؤسساتی خالی بودند، اکنون به سادگی هیچ جایی برای سقوط سیب وجود ندارد، هر جا که تف کنید، بدن ها و چهره های جدید همه جا وجود دارد. نیمه زن به سادگی در یک جریان بی پایان می آید، و تازه کارها با هر جلسه تمرین وارد می شوند. البته، از یک طرف، همه اینها نمی توانند شادی کنند، با این حال، از سوی دیگر، واضح است که مردم نمی دانند به چه چیزی چنگ بزنند، چگونه و از کجا آموزش خود را شروع کنند. این دقیقاً همان چیزی است که امروز با آن سر و کار خواهیم داشت، i.e. ما یاد خواهیم گرفت که چگونه فرآیند تمرین خود را به درستی سازماندهی کنیم، چه تمریناتی را انجام دهیم و چگونه آنها را از نظر فنی به درستی انجام دهیم. به طور کلی، بیایید با تمرینات پایه در بدنسازی یا به عبارت ساده تر، روی اصول اولیه کار کنیم.

پس بیایید راحت باشیم، گوش هایمان را تیز کنیم و توجه کنیم، بریم...

تمرینات پایه: راهنمایی برای مبتدیان

من همیشه از دیدن چهره های جدید در سالن های بدنسازی، مراکز تناسب اندام خوشحالم و به دلیل ... در فصل بهار و پیش از تابستان حرکت غیر واقعی است، بنابراین من دوچندان خوشحالم. افراد سبز و بی تجربه زیادی به باشگاه می آیند که چشمانشان از تعداد ماشین های ورزشی و اینکه زمان کمی در پیش است و دیروز به نتایج نیاز داشت، به سادگی می دود.

می‌خواهم بگویم که اکثر کسانی که از آنجا می‌گذرند، در مرحله اول بسیار فعالانه درگیر کار هستند. آن‌ها با عجله از یک شبیه‌ساز به شبیه‌ساز دیگر می‌روند و سعی می‌کنند در آن جا شوند 1 یک جلسه تمرین یک ساعته روی همه ماشین ها به طور همزمان. چه می خواستید، زمان در حال اتمام است، و کارهای زیادی برای انجام دادن وجود دارد: شانه های خود را توسعه دهید، از شر شکم خود خلاص شوید و شکم خود را به داخل برسانید. 6 چند مکعب و خیلی چیزهای دیگر را پمپ کنید. البته، اقلیتی وجود دارند که قبلاً حداقل کمی در مورد سخت افزار، برنامه های تمرینی شنیده اند و با هدف خاص خود پیش می روند - مثلاً برنامه یک ورزشکار برجسته را به صورت زنده امتحان کنند.

این سوال که بقیه در سرشان وجود دارد: «از کجا شروع کنم؟»، «کدام تمرینات را ابتدا باید انجام دهم؟» و باید گفت که این سوال جزئی ترین پاسخ را می طلبد. برای یافتن راه حلی برای مشکل، بیایید به تئوری بپردازیم.

در یکی از مقالات قبلی ما (در اینجا در) در مورد آناتومی عضلات و گروه های عضلانی انسان صحبت کردیم. همانطور که به یاد داریم، قاب عضلانی انسان از گروه های عضلانی مختلفی تشکیل شده است (چه کوچک و چه بزرگ)، و یک تمرین خاص شامل یکی از آنها می شود. برخی از تمرینات شامل دو یا چند گروه عضلانی است.

حال سؤال این است: «اگر ما یک جامعیت بخواهیم (از سر تا پا)به یکباره کل بدن را تحت تأثیر قرار می دهد، پس چه تمریناتی به ما در این امر کمک می کند؟ همه چیز بسیار ساده است: آن تمریناتی که حداکثر تعداد ممکن از عضلات را وارد کار می کنند (استفاده از) به شما کمک می کند. در بدنسازی، آنها یک نام خاص دریافت کردند - تمرینات چند مفصلی، پایه یا، به قول رایج، پایه.

توجه داشته باشید:

از بسیاری از مربیان می توانید کلمات زیر را خطاب به مبتدیان بشنوید: "نمی دانید از کجا شروع کنید؟ پایه را پیچ کنید."

خیلی اوقات، مبتدیان وسوسه می شوند که روی ماشین ها بپرند و پایه را "امتیاز" کنند، زیرا ... در درک آنها، این چیزی غیرقابل درک، پیچیده است، و آنها فقط فکر می کنند - من به ورزشگاه آمدم تا عضله دو سر خود را پمپ کنم، و نه برای انجام نوعی پایه. اغلب کسانی که به باشگاه می آیند فکر می کنند: من باید سینه ام را پمپاژ کنم، در غیر این صورت از قسمت های دیگر عقب می ماند و آنها شروع به انجام تمرینات مخصوص قفسه سینه می کنند، اما اغلب برای مبتدیان، تمام عضلات عقب می مانند و بنابراین تمرین محلی. به دور از موثرترین است. بنابراین، اخلاقی - برای یک مبتدی که شروع به ساختن بدن خود با تأثیر موضعی روی برخی از عضلات کند - اساساً اشتباه است.

برای اینکه کاملاً واضح باشد، من آن را به طور عمومی توضیح می دهم: تمرینات روی شبیه سازها حرکاتی جداسازی کننده هستند که بدن ما را جلا می دهند. (مثل بستنی روی کیک)و تمرینات چند مفصلی خود کیک هستند که ابتدا باید آن را از بدن خود حذف کنید.

بنابراین، اساس تمرینات قدرتی برای هر مبتدی، تمرینات پایه با وزنه های آزاد است. آنها به طور همزمان بر گروه های مختلف عضلانی تأثیر می گذارند (هر کدام کار خود را انجام می دهند)، اگرچه هیچ یک از آنها بار کامل را دریافت نمی کنند. این کار توده عضلانی بیشتری را نسبت به هر تمرین منفرد و تک مفصلی وارد عمل می کند. این کار با بارهای سنگین را امکان پذیر می کند و رشد سریع تر توده عضلانی را تضمین می کند.

برای رفع کامل تمام شک و تردیدها در مورد مزایای "پایه" در مرحله اولیه آموزش، مزایایی را که دارد ارائه می کنم:

• این تمرینات بیشتر فیزیولوژیکی هستند تا تمرینات ایزوله (محلی) - یعنی. حرکات در آنها تا حد ممکن با آناتومی سیستم استخوانی انسان مطابقت دارد، بنابراین عامل خطر (با تکنیک مناسب)به حداقل رسانده شود؛
• هنگامی که آنها اجرا می شوند، انرژی کمتری مصرف می شود، زیرا چندین گروه عضلانی به طور همزمان کار می کنند که بار را دوباره توزیع می کنند.
• تقویت سریع دستگاه رباط و مفصلی به دلیل بار بیشتر روی بدن وجود دارد که باعث می شود رشد توده عضلانی در مدت زمان بسیار کوتاه تری به دست آید.

لازم به یادآوری است که بدون تکنیک صحیح برای انجام تمرینات اساسی، تمام تلاش شما به نتیجه نخواهد رسید. علاوه بر این، شما به راحتی می توانید مجروح شوید و برای یک دوره نسبتا طولانی از روند تمرین جدا شوید.

بنابراین، ما بیشترین توجه را به فناوری خواهیم داشت، در ادامه بخوانید.

تمرینات پایه: تکنیک

مجموعه ای کلاسیک از تمرینات پایه (که اتفاقاً از این رشته به بدنسازی منتقل شد)موارد زیر در نظر گرفته می شود: دراز کشیدن روی یک نیمکت افقی، اسکات با هالتر روی شانه ها.

همچنین به چند مفصل (کلاسیک نیست)را می توان به موارد زیر نسبت داد: (پرس سینه هالتر)، کشش روی میله افقی، ردیف های هالتر خمیده، شیب ها و چند مورد دیگر. به طور کلی، همانطور که قبلاً فهمیدید، اینها تمام تمریناتی هستند که تعداد زیادی از گروه های عضلانی را شامل می شوند (از بزرگترین تا کوچکترین). بیایید تکنیک اجرای این سه تمرین طلایی در بدنسازی را از نزدیک بررسی کنیم. طلا به این دلیل است که کل فرآیند تمرینی شما بر روی آنها استوار می شود و پایه و اساس حجم ماهیچه های آینده گذاشته می شود.

توجه داشته باشید:

اگر فکر می کنید که ستاره های بدنسازی شناخته شده است (مثلا، شوارتزنگریا دوریان یتس) شما اصلاً با اصول، تکنیک اجرای آن آشنا نیستید و فقط به دلیل ژنتیک و برخی برنامه های آموزشی خاص خود را تقویت کردید، پس عمیقاً در اشتباه هستید. تقریباً همه ورزشکاران با تمرینات اساسی کار می کنند، بنابراین برای یک مبتدی این تمرینات باید مانند مرهم برای روح باشد.

بستگی به این دارد که چقدر بر تکنیک انجام تمرینات چند مفصلی تسلط داشته باشید. (چقدر آنها را خوب اجرا خواهید کرد)، تمام پیشرفت بیشتر تمرینات و دوره زمانی که شما برای ساختن بدن خود به مرحله بعدی نیاز دارید بستگی دارد.

حالا در مورد خود تکنولوژی. و ما شروع می کنیم با ...

1. ددلیفت

با وجود این واقعیت که تازه واردان زمان بسیار کمی را به پایگاه داده اختصاص می دهند (یا اصلاً)این نیمی از دردسر است "طبقه" دیگر فقدان تکنیک صحیح برای انجام تمرین است. خیلی اوقات در سالن های ورزشی می توانید تصاویر نسبتاً افسرده کننده ای را مشاهده کنید - شخصی تمرینی را انجام می دهد ، فکر می کند که آن را کاملاً درست انجام می دهد و سپس در یک لحظه خوب یکی از مربیان تمام تکنیک خود را "لعنت می کند" (و "لعنت به علت").

و همه اینها به این دلیل است که با گذشت زمان، در ابتدا اجرای نادرست به یک عادت تبدیل می شود و بدن به طور خودکار این برنامه برنامه ریزی شده را در هر جلسه تمرین تکرار می کند. در نتیجه، به نظر می رسد که فرد قبلاً با تجربه است (1-1,5 یک سال به باشگاه رفتم)و تمرین اولیه را به اشتباه انجام داد و بدین وسیله در تمام مدت تمرین خود را سرقت کرد. بنابراین، برای اینکه روی چنین چنگکی قدم نزنید، بلکه بلافاصله خودتان را تنظیم کنید و همه چیز را به درستی و درست انجام دهید، باید تمام تفاوت های ظریف تکنیک اجرا را مطالعه کنید.

خوب، بیایید شروع کنیم.

اولین تمرین از سه تمرین بزرگ ددلیفت است. این یک تمرین با وزنه آزاد پایه عالی است که رشد کلی عضلات را تحریک می کند.

کارگران اصلی اینجا هستند (تصویر را ببینید):

• همسترینگ ( 1 ) ;
• باسن ( 2 ) ;
• نعوظ ستون فقرات ( 3 ) ;
• عضلات لاتیسموس ( 4 ) ;
• عضلات بالای کمر ( 5 ) ;
• چهارسر ران ( 6 ) ;
• عضلات کشنده ( 7 ) ;
• ساعدها ( 8 ) ;

محل شروع (تصویر را ببینید)

بنابراین، گام به گام توالی اقدامات (آماده سازی برای اجرا)به شرح زیر است (تصویر را ببینید):

1. به میله نزدیک شوید، پاها از شانه ها باریک تر و موازی یکدیگر باشند ( 1 ) ;
2. به حالت اسکات بنشینید و هالتر را با یک چنگال دستی، کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. بازوها عمودی، شانه ها زیر هالتر، نگاه مستقیم به سمت بالا ( 2 , 3 )

توجه داشته باشید:

دو نوع گرفتن وجود دارد: قدرتی (چاپ چندگانه) - به شما امکان می دهد وزنه های بسیار بزرگتری را نگه دارید و کلاسیک - دو دست با کف دست رو به شما.

تکنیک اجرا

پس از اینکه به موقعیت شروع حرکت کردید، یعنی. پس از انجام تمام مراحل و ایستادن در یک وضعیت، می توانید به تمرین ادامه دهید. ترتیب اقدامات به شرح زیر خواهد بود (تصویر را ببینید):

1. نفس عمیقی بکشید و با بازدم، شروع به کشیدن هالتر کنید. جداسازی صاف و یکنواخت است (بدون تکان از روی زمین)، میله در امتداد پاها می لغزد ( 1 ) ;
2. پس از گذراندن هالتر از روی زانو، باید کاملاً صاف شده و تیغه های شانه خود را کمی فشار دهید ( 2 );
3. به موقعیت شروع بازگردید.

بنابراین، یک سری تصویری گام به گام به شرح زیر خواهد بود.

در طول ددلیفت، عضله ارکتور اسپاینا برای تقویت و تثبیت ستون فقرات عمل می کند، در حالی که عضلات گلوتئال و همسترینگ برای گسترش ستون فقرات در قسمت پایین کمر عمل می کنند.

به چه نکاتی باید توجه کرد:

• شما باید هالتر را به آرامی و به آرامی پایین بیاورید و بالا بیاورید.
• حرکت رو به پایین باید با حرکت دادن لگن به عقب آغاز شود.
• میله باید در تمام طول حرکت در امتداد ران شما بلغزد.
• قسمت پایین کمر باید قوس دار باشد.
• پس از عبور از زانو (حرکت پایین تر)، باید به آرامی میله کف را با وزنه ها لمس کنید.
• از نظر ذهنی تصور کنید که به جای بلند کردن، پاهای خود را روی زمین فشار دهید.
• تنفس: دم - به آرامی پایین، بازدم - بالا.

توجه داشته باشید:

زیرا تمرینات چند مفصلی به عنوان تمرینات سنگین طبقه بندی می شوند، پس باید انجام شوند 1 یک بار در هفته. اگر مبتدی هستید، پس نباید وزن زیادی بگیرید. (تعداد زیادی پنکیک آویزان کنید)، فقط با وزن میله یا وزنه های کوچک تمرین کنید (توسط 10 کیلوگرم در هر طرف میله)، برای تقویت تکنیک اجرا و فیلیگران حرکت. هنگام کار با وزنه های سنگین، از کمربند وزنه برداری برای محافظت از ستون فقرات خود در برابر فشارهای غیر ضروری استفاده کنید.

خطاها

علیرغم این واقعیت که من سعی کردم همه چیز را تا حد امکان با جزئیات ارائه کنم و آن را به صورت مصور نشان دهم، خطاهای زیر اغلب رخ می دهد: پشت گرد ( 1 ) برخورد با میله از روی زمین ( 2 ، هنگام بلند کردن، لگن از بالاتنه سبقت می گیرد ( 3 ) (تصویر را ببینید).

سعی کنید به اشتباهات پی ببرید (توجه خود را ثابت کنید)، در مراحل اجرا انجام می شود و همچنین حرکت را تا زمانی که خودکار می شود به خاطر بسپارید و از همان ابتدا همه چیز را از نظر فنی به درستی انجام دهید. در ابتدا، یک آینه یا به عبارت دقیق تر، انعکاس شما در آن، می تواند به یک دستیار غیر توهم برای شما تبدیل شود. هنگامی که ددلیفت می کنید از بیرون (در آینه) به خود نگاه کنید، سپس اشتباهات در صورت وجود به حداقل می رسد.

گزینه های اجرایی

علاوه بر نسخه کلاسیک، گزینه های زیر نیز وجود دارد. اینها ددلیفت هستند: پاهای مستقیم، سبک سومو و کشیدن بلوک (در شماره های بعدی در مورد آنها صحبت خواهیم کرد). باید گفت که این تمرین چند مفصلی نه تنها قدرت ورزشکار را "از سر تا پا" تقویت می کند، بلکه باعث ایجاد پاسخ عصبی غدد درون ریز در بدن می شود - ترشح هورمون های آنابولیک. (از جمله تستوسترون). بنابراین پس از انجام ددلیفت، افزایش قدرت، از جمله قدرت "مردانه" را احساس می کنید.

در واقع، کار ما با ددلیفت تمام شد، بیایید به ...

پرس نیمکت هالتر

این یک تمرین با وزنه آزاد چند مفصلی است که برای تقویت قدرت و توده در گروه های عضلانی بالاتنه استفاده می شود. می توان گفت که پرس هالتر محبوب ترین و محبوب ترین تمرین برای همه زمان ها و مردم است. بار اصلی در آن توسط: (تصویر را ببینید):

• عضلات سینه ای ( 1 ) ;
• دلتوئیدها ( 2 ) ;
• عضله سه سر ( 3 )

محل شروع(تصویر را ببینید)

بنابراین، توالی گام به گام اقدامات به شرح زیر است (تصویر را ببینید):

1. روی یک نیمکت دراز بکشید و میله را با چنگال کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. سر - محکم به نیمکت فشار دهید ( 1 ) ;
2. تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، کمر خود را خم کنید، پاهای خود را کاملا باز کنید، اجازه دهید پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید ( 2 ) ;

تکنیک اجرا

(تصویر را ببینید):

1. هالتر را بردارید و به سینه خود بیاورید، سپس به آرامی (در حین دم) آن را پایین بیاورید تا به قسمت پایین سینه شما برسد ( 1 ) ;
2. در حین بازدم، هالتر را به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید. عرض چنگ باید به گونه ای باشد که در پایین حرکت، ساعدها عمودی باشند ( 2 ) ;
3. در طول تمرین، میله باید به شدت در یک صفحه عمودی حرکت کند و آرنج ها باید زیر میله باشد ( 3 ) ;
4. تیغه های شانه در تمام طول حرکت جمع شده باقی می مانند، قسمت پایین کمر قوس است. تنفس: هنگام دم - به آرامی پایین، در بازدم - با قدرت بالا.

توجه داشته باشید:

گزینه های مختلفی برای قرار دادن دستان شما وجود دارد - کلاسیک یا متوسط. باریک - بار به جناغ سینه منتقل می شود و نیاز به تلاش بیشتری از ناحیه سه سر دارد. عریض - بار به طرفین قفسه سینه منتقل می شود و تلاش عضلات سه سر را کاهش می دهد. می توانید پرس را با دامنه کامل (کوتاه) انجام دهید - این به شما امکان می دهد عضله سینه ای اصلی را بیشتر بارگیری کنید و تنش را از عضلات سه سر باز کنید.

خطاها

هنگام انجام پرس نیمکتی، اغلب خطاهای زیر رخ می دهد: بالا بردن سر / چرخاندن آن به طرفین، بلند کردن لگن از روی نیمکت ( 1 ، دامنه حرکتی ناقص ( 2 ) (تصویر را ببینید).

گزینه های اجرایی

گزینه های مختلفی برای اجرای پرس سینه وجود دارد: کلاسیک ( 1 ، با پشتی قوس دار ( 2 ، با پاهای برافراشته و قوس دار ( 3 ) (تصویر را ببینید).

اگرچه این تمرین مخفیانه در بین بدنسازان محبوب ترین است، اما همه ورزشکاران نمی توانند کار عضله سینه ای را احساس کنند و بنابراین برخی به سادگی آن را از برنامه تمرینی خود حذف می کنند.

همین، تمرین بعدی بعدی است...

با یک هالتر روی شانه های خود اسکات بزنید

این یک تمرین پایه تمرین پا است. برای افزایش توده عضلانی و قدرت عضلانی در سراسر بدن بهترین است، اما بیشتر برای دستیابی به باسن برآمده استفاده می شود. (دخترا چیز شما هستند :)). حداکثر تاثیر روی است (تصویر را ببینید):

• عضلات چهار سر ران (چهارسر ران) (1 ) ;
• همسترینگ ( 2 ) ;
• باسن ( 3 ) ;
• ماهیچه های کمر (ولتاژ استاتیک) (4 ) .

محل شروع (تصویر را ببینید)

توالی گام به گام اقدامات به شرح زیر است (تصویر را ببینید):

1. به قفسه برقی که هالتر (میله با وزنه) در آن قرار دارد بروید، یک دست بگیرید و به زیر آن بروید، سپس هالتر را روی شانه های خود قرار دهید و کمر خود را خم کنید ( 1 ) ;
2. هالتر را از روی قفسه ها بردارید، یک قدم به عقب بردارید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، آرنج های خود را به عقب ببرید، تیغه های شانه خود را فشار دهید و عضلات پشت خود را منقبض کنید، به بالا نگاه کنید ( 2 ) .

تکنیک اجرا

بعد از اینکه موقعیت شروع را گرفتید، می توانید به تمرین ادامه دهید. ترتیب اقدامات به شرح زیر خواهد بود (تصویر را ببینید):

1. نفس عمیق بکشید و به آرامی به حالت چمباتمه بکشید تا زمانی که ران‌هایتان موازی با زمین (یا کمی پایین‌تر) شوند، و در حین بازدم به حالت شروع بازگردید. به یاد داشته باشید که زانوهای شما نباید از انگشتان پا فراتر رود و نباید آنها را به طور کامل از پایین صاف کنید ( 1 ) ;
2. همانطور که به سمت پایین حرکت می کنید لگن خود را به عقب ببرید (قرار دادن وزن بدن بر روی پاشنه ها و لبه بیرونی پا)، با خم کردن بدن به جلو به تعادل شما کمک می کند ( 2 ) ;
3. پشت در تمام طول حرکت قوس دار است. تنفس: دم - پایین، بازدم - بالا. نگاه رو به جلو است ( 3 ) .

بنابراین، مجموعه تصویری گام به گام به شرح زیر خواهد بود.

توجه داشته باشید:

یک ترفند کوچک وجود دارد که به شما کمک می کند تمرین را بهتر انجام دهید، به نظر می رسد این است: شما باید میله را به شدت در مرکز بگیرید و باید با تیغه های شانه خود از قبل به هم کشیده شده زیر آن بروید. بدین ترتیب لایه خاصی از ماهیچه های منقبض در قسمت بالایی پشت و بالای تیغه های شانه ایجاد می شود که احساس ناخوشایند فشار میله به پشت را از بین خواهد برد.

خطاها

اغلب خطاهای زیر در این تمرین رخ می دهد: پشت گرد ( 1 ، به هم نزدیک کردن زانوها ( 2 ) بلند کردن پاشنه ها و جلو بردن زانوها در پشت انگشتان پا ( 3 هالتر روی گردن ( 4 ) (تصویر را ببینید).

گزینه های اجرایی

گزینه های مختلفی برای انجام اسکات با هالتر وجود دارد و به نحوه قرارگیری پاها بستگی دارد ( 1 ) و از محل هالتر - اسکات جلو ( 2 ) (تصویر را ببینید).

وقتی پاهای شما از قبل به اندازه عرض شانه باز شده است ( 1 )، عضلات عرضی و ابدکتور بارگذاری می شوند. وقتی پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم باز است ( 2 ) تمام عضلات ران تا حد امکان تمرین می شوند. زمانی که موضع از عرض شانه بیشتر شود ( 3 )، تاکید بر رشد بیشتر قسمت داخلی عضلات چهارسر ران، سارتوریوس و ادکتور می شود.

علاوه بر انجام حرکات اسکوات با هالتر بر روی کمر، می توان آن را با هالتر واقع بر روی استخوان ترقوه نیز انجام داد. (قسمت بالای قفسه سینه)، در این حالت بار از عضلات گلوتئال به سمت چهار سر ران منتقل می شود. اگر هنوز تازه وارد بدنسازی هستید (تجربه تا 1 از سال)، سپس انجام اسکات در دستگاه اسمیت ممکن است گزینه ایده آلی برای شما باشد. این دستگاه کنترل بهتری بر تکنیک و به طور کلی افزایش ثبات بدن را فراهم می کند.

توجه داشته باشید:

برای اینکه اسکات با هالتر را از نظر فنی به درستی انجام دهید، ابتدا باید از تکنیک "قفل" استفاده کنید. این شامل اجرای متوالی و همزمان است 3 اقدامات: نفس عمیق بکشید و نفس خود را حبس کنید، تمام عضلات شکم را منقبض کنید، کمر را قوس دهید. همه اینها به شما امکان می دهد از شیب بیش از حد بدن به جلو و اثرات منفی احتمالی وزنه های بزرگ بر روی ستون فقرات جلوگیری کنید.

در واقع، ما با اسکات به پایان رسیدیم و به نحوی نامحسوس مقاله ما نیز به نتیجه منطقی خود رسید. (واقعا چی؟ بالاخره)، اما قبل از خداحافظی، چند آمار جالب به شما می دهم که ارزش تمرینات پایه را نشان می دهد. یک آزمایش علمی انجام شد که در آن مشخص شد عضلات بیشتر از هورمون‌ها رشد می‌کنند تا تمرین. (تصویر را ببینید).

ورزش هایی که بیشترین تاثیر را بر تولید تستوسترون و هورمون رشد دارند، فقط این سه ورزش کلاسیک و پایه هستند. پس پیچش کن :) پایه! بنابراین، مانند همیشه در جمع بندی، برخی از نتایج در مورد تمام موارد بالا در انتظار شما است.

تمرینات پایه: F.A.Q.

برای اینکه تمام مطالب را تا حد امکان جذب کنید و آنها را مرتب کنید، مزایای زیر را که تمرینات اساسی به شما می دهد را به خاطر بسپارید.

• هنگام انجام تمرینات اساسی، تولید هورمون های رشد و تستوسترون افزایش می یابد که بیشترین تأثیر مفید را بر رشد عضلات دارد.
• با تقویت تدریجی تکنیک و اضافه کردن وزن، می توانید به پیشرفت مداوم در تمرین خود برسید.
• حداکثر درگیری همزمان تعداد زیادی ماهیچه؛
• مصرف انرژی زیاد به ناچار منجر به "ذوب شدن" چربی اضافی زیر جلدی می شود.
• همه عضلات به طور مساوی رشد خواهند کرد
• نیازی به "کوبیدن" بدن خود با رویکردهای طاقت فرسا و تکرارهای زیاد نیست.
• دوره اجرای "پایه" باید با حمایت مناسب از.

هنگامی که تمرین چند مفصلی بعدی خود را انجام می دهید، این فواید را به خاطر بسپارید، و پیشرفت آشکار خواهد بود!

پس گفتار

بنابراین، خوانندگان عزیز، امروز با سه تمرین بزرگ یا اصلی آشنا شدیم: ددلیفت، اسکوات و پرس سینه - این تمرینات اساسی دقیقاً پایه ای هستند که شما قاب عضلانی اولیه خود را بر روی آن خواهید ساخت. از این لحظه به بعد این تمرینات چند مفصلی هستند که وظیفه اولیه شما در تمرینات و زیربنای آینده شما هستند که به شما امکان پیشرفت بیشتر را می دهند، بنابراین به تمرینات فوق و به خصوص تکنیک اجرای آنها بسیار توجه کنید.

PS.بله، کاملاً فراموش کردم، حتی سعی نکنید این تمرین را انجام دهید ...

PS2.اگر سوالی دارید، چیزی مبهم است یا هر چیز دیگری، در نظرات بنویسید، خوشحال می شوم کمک کنم.

بسیاری از ورزشکاران به حرکات ایزوله گره می خورند. اشتباهات آنها را تکرار نکنید، پیشرفت خود را فدای حرکات تک مفصلی نکنید. با تمرینات اساسی بازی را رهبری کنید!

فرآیند آموزش مجموعه ای از انتخاب هاست. شما اهدافی را که می خواهید به آن برسید انتخاب می کنید و تعیین می کنید که برای رسیدن به آنها به چه چیزهایی نیاز دارید. سپس تصمیم می گیرید مقداری از زمان و انرژی خود را برای حرکت به سمت این اهداف اختصاص دهید. ساده است، اینطور نیست؟

در واقع، انتخاب های دیگری نیز وجود دارند که تأثیر زیادی بر روند آموزش دارند، اما ما به ندرت حتی کسری از توجه خود را به آنها می دهیم. یکی از مهمترین جنبه ها، تعریف مفهومی است که در آن بدن انسان را در نظر خواهیم گرفت. آیا مجموعه‌ای از بخش‌های مستقل به نام «گروه‌های عضلانی» است که باید جدا شوند و به صورت جداگانه کار شوند؟ یا سیستم واحدی است که نیاز به آموزش و تقویت از طریق محرک های شدید و جهانی دارد؟

راستش را بخواهید، لازم نیست به این سوال پاسخ دهید. شرط می بندم که برای تعیین دقیق نگرش شما نسبت به موضوع مورد بحث، یک نگاه سریع به برنامه تمرینی شما و نحوه گذراندن وقت خود در باشگاه برای من کافی خواهد بود. اگر هفته به هفته، ساعت ها متوالی، راه خود را در جنگل ده ها تمرین طی کنید و سعی کنید هر گروه عضلانی را از هر زاویه ممکن تمرین کنید، پس حامی حرکات منزوی هستید. و من اینجا هستم تا به شما بگویم که زمان آن رسیده است که رویکرد خود را تغییر دهید و تا حد امکان از آن استفاده کنید.

می دانم به چه فکر می کنی: «اما تاد، من می خواهم بازوهایم را تقویت کنم. بنابراین عضلات دوسر و سه سر را تمرین خواهم کرد. و مرا تنها بگذار». چنین دیدگاهی ماهیت چگونگی حرکت، رشد و به طور کلی عملکرد بدن انسان را مخدوش می کند. اگر می خواهید عضله بیشتر، ماهیچه های قوی تر داشته باشید یا به دنبال ایجاد بدنی ورزشی تر هستید، تمرینات ترکیبی بهترین انتخاب از همه گزینه های موجود است. به همین دلیل است که تقریباً هر یک از شما باید حرکات ایزوله را به جهنم بفرستد.

حرکات تک مفصلی

این تمرینات که حرکات ایزوله نیز نامیده می شوند، بر حرکت در یک مفصل تمرکز دارند.

مثال ها:و تقریباً تمام تمرینات انجام شده بر روی شبیه سازها. اگر هدف تمرین "کار کردن" یک گروه عضلانی خاص است (مثلاً دلتوئید میانی یا سر کوتاه عضله دوسر)، این حرکات تک مفصلی هستند.

حرکات چند مفصلی

به آنها حرکات پایه یا مرکب نیز می گویند. این تمرینات به کار هماهنگ اهرم ها و مفاصل زیادی برای جابجایی بار نیاز دارد.

مثال ها:تمرینات با وزن آزاد مانند , و , . اگر روز بعد از انجام یک حرکت، درد و خستگی را در چندین گروه عضلانی تجربه کردید، به احتمال زیاد یک حرکت چند مفصلی است.

هایپرتروفی و ​​حرکات تک مفصلی

استرس مکانیکی، حجم بار و کالری باعث رشد عضلات می شود. این یک توضیح ساده است، اما من آن را به بسیاری از توضیحات دیگر ترجیح می دهم، زیرا واضح است و به راحتی قابل اجراست.

اگر به دنبال عضله سازی با استفاده از این رژیم هستید، واضح است که تمرینات با ضربه بالا که بیشترین تنش مکانیکی (عضلانی) را ایجاد می کنند، از بیشترین عضلات استفاده می کنند. به این فکر کنید که چه تعداد مفاصل و ماهیچه در اسکات، ددلیفت، پرس و ردیف درگیر هستند. هیچ چیز ماورایی در این حرکات وجود ندارد. بله، آنها دشوار و پیچیده هستند، اما زمانی که به درستی اجرا شوند، چنان باری بر روی عضلات ایجاد می کنند که هیچ تمرین جداگانه ای قابل مقایسه نیست.

این در رابطه با حجم بار نیز صادق است. برای دستیابی به نوعی تحریک رشد عضلانی که حرکات ترکیبی سنگین فراهم می کند، به مقدار غیر واقعی تمرینات تک مفصلی نیاز دارید.

بدون استثنا، تمام حرکات ترکیبی موثرترین استفاده از زمان گرانبهایی است که در باشگاه می گذرانید.

تمرینات قدرتی و تک مفصلی

اگرچه قدرت اغلب با عضله دوسر خم شده نشان داده می شود، قدرت تا حد زیادی توسط اعصاب به جای عضلات تعیین می شود. بافت عضلانی تنها زمانی قادر به تحمل بار است که سیستم عصبی مرکزی و سیستم های سیگنال دهی آن در اطراف به عضلات دستور تولید نیرو بدهد. برای آموزش مغز و مراکز حرکتی سیستم عصبی مرکزی، به محرک های قدرتمندی نیاز دارید که نیاز به واکنش سریع دارند. اما این بسیار ساده تر از فیزیک هسته ای است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که بار سنگین را به سرعت بلند کنید.

اگرچه قدرت اغلب با عضله دوسر خم شده نشان داده می شود، قدرت تا حد زیادی توسط اعصاب به جای عضلات تعیین می شود.

بارهای سنگین با تمرینات انزوا ناسازگار است. من مطمئن هستم که می توانید وزنه ای پیدا کنید که فرهای دوسر بازو را بسیار چالش برانگیز کند، اما این یک آزمایش واقعی برای سیستم عصبی شما نخواهد بود.

پیچ‌های عضله دوسر ممکن است رشد ماهیچه‌های موضعی را تحریک کرده و مقاومت عضلانی را در برابر استرس افزایش دهند، اما انگیزه‌ای که مغز دریافت می‌کند زنگ هشدار اضطراری نیست که فریاد بزند: "مراقب باش!" در نتیجه، انگیزه ای را دریافت نخواهید کرد که بدون آن ایجاد قدرت واقعی در همه گروه های عضلانی غیرممکن است.

دو و میدانی و تمرینات تک مفصلی

اعضای بدن از یکدیگر جدا نیستند. هر ماهیچه، مفصل، تاندون و استخوان بخشی از یک سیستم است که به نوبه خود یک سیستم حتی بزرگتر را می سازد. تنها دلیلی که ما عضلات دوسر یا همسترینگ را واحدهای حرکتی مستقل می نامیم به دلیل کنجکاوی یونانیان باستان است که این ساختارها را در طی فرآیند تشریح جسد جدا می کردند.

کافی است به بدن انسان به عنوان یک سیستم حرکتی یکپارچه و جهانی نگاه کنیم و نه به عنوان واحدهای حرکتی مجزا در یک اطلس آناتومیک، و آشکار می شود که عضلات و مفاصل به تنهایی کار نمی کنند. ما با استفاده از یک سیستم مفصلی پیچیده حرکت می کنیم که از سر تا پا امتداد دارد. و در حالی که وسایل مصنوعی مانند غلتک های ورزشی مفصل را جدا نمی کنند، حرکت طبیعی مستلزم درگیری بسیاری از مفاصل در سراسر بدن است.

حرکات تک مفصلی اغلب در حالت نشسته یا خوابیده انجام می شود و حرکت در یک مفصل در امتداد یک مسیر ساده انجام می شود که هرگز در فعالیت بدنی روزمره دیده نمی شود. در ورزش نیز بدون هیچ گونه تثبیت کننده خارجی مانند نیمکت، صندلی یا دستگاه ناتیلوس آزادانه در فضا حرکت می کنیم.

تقریباً همه ورزشکاران وقتی تمرینات تک مفصلی را برای بارهای تمرینی زیاد کنار گذاشتند بزرگتر و قوی تر شدند.

در مورد آن فکر کنید و از خود بپرسید چه چیزی منطقی تر است - اسکات یا اکستنشن پا؟ شما جواب را می دانید.

هیچ جایگزینی برای بلند کردن وزنه وجود ندارد

اگر بدنساز رقابتی هستید و واقعاً برای عملکرد آینده به اوج عضلانی دو سر بازو نیاز دارید، قطعاً از برخی تمرینات تک مفصلی سود خواهید برد. اما برای بسیاری از ما، آنها به سادگی ضروری نیستند.

من نمی توانم با هر ورزشکاری صحبت کنم، اما بسیاری از افراد تمرینات تک مفصلی را انتخاب می کنند زیرا:

1. آنها فکر می کنند که پرس یا فر می تواند جایگزینی برای تمرینات پیچیده چند مفصلی باشد. یا
2. آنها می خواهند یک گروه عضلانی خاص ایجاد کنند یا ماهیچه های عقب مانده را سفت کنند تا قدرت را در تمرینات اساسی بهبود بخشند.

نمونه دومی افرادی هستند که معتقدند انجام اکستنشن پا بر روی دستگاه به آنها در اسکات کمک می کند، یا اینکه می توانند پس از کار مستقیم عضله دوسر خود، کشش های بیشتری داشته باشند. با این حال، حقیقت این است که صرفاً افزایش حجم تمرینات ترکیبی راه حل بسیار مؤثرتری برای این مشکل است.

من از تجربه شخصی می‌دانم که تقریباً همه ورزشکاران وقتی تمرینات تک مفصلی را برای بارهای تمرینی زیاد کنار گذاشتند، بزرگ‌تر و قوی‌تر شدند. بدن شما به عضله دوسر، سه سر یا چهارسر اهمیتی نمی دهد. این فقط شدت عامل استرس را ارزیابی می کند و با بار منطبق می شود، بنابراین، تمرینات ترکیبی خوب انتخاب شده با بار بالا برای تسریع رشد عضلانی مناسب هستند.

و برای اینکه به شما کمک کنم سریعتر به هدف خود برسید، تمرینات ترکیبی مورد علاقه خود را برای جایگزینی تمرینات تک مفصلی رایج لیست می کنم.

به جای حلقه های دوسر بازو، کشش را انجام دهید

بیشتر حرکات قایقرانی روی عضله دوسر فشار وارد می‌کند، اما کشش‌ها مؤثرترین و قوی‌ترین حرکت‌های پارویی هستند. کشش ها بازوهای حجیم و پشتی قوی را در همان زمان ایجاد می کنند، بنابراین آنها یک گزینه عالی و برد-برد هستند.

به جای انجام افزایش دلت، پرس را انجام دهید

پرس نیمکت و پرس بالای سر به دلتوئیدها برخورد می کند. بعد از پرس نظامی یا پرس سینه، برای تمرکز روی کار کردن با دلتوئید عجله نکنید، بلکه چند ست پرس نیمکت اضافه کنید و به دلتوئید خود بار سنگینی بدهید.

به جای فرهای پا - ددلیفت رومانیایی

برای بلند کردن بارهای سنگین و داشتن اندامی ورزشی، به عضلات قوی در پشت تنه نیاز دارید. PCT عضلات همسترینگ را به گونه ای تمرین می دهد که در حالت ایستاده بزرگتر و قوی تر شوند، که در ورزش و زندگی روزمره بسیار بیشتر از خم کردن زانوها در حالت نشسته یا دراز کشیدن کاربرد دارد.

به جای اکستنشن پا - اسکات جلو

اسکات سلطان تمرینات پایین تنه است. بسیاری از مردان سال‌ها را صرف تکمیل مهارت‌های اسکات خود می‌کنند، اما با نادیده گرفتن اسکات جلویی، موفق نمی‌شوند.

هنگامی که اسکات از جلو به درستی انجام شود، حرکت ایمن است که نیروی قابل توجهی ایجاد می کند، که چندین برابر موثرتر از کشش های بی پایان پا در یک دستگاه است.

این برنامه هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکارانی که پس از یک استراحت طولانی به ورزش های قدرتی بازگشته اند مناسب است. مزیت اصلی آن سادگی است.

ماهیت برنامه آموزشی چیست؟

این برنامه شامل پنج تمرین است:

1. اسکات پشت: 5 ست 5 تکراری.

2. پرس نیمکت: 5 ست 5 تکراری.

3. ددلیفت: 1 ست 5 تکراری.

4. پرس هالتر ایستاده: 5 ست 5 بار.

5. ردیف هالتر خم شده: 5 ست 5 تکراری.

این تمرینات شامل دو تمرین است:

1. تمرین A: اسکات، پرس نیمکت، خم شدن روی ردیف.
2. تمرین B: اسکات، پرس روی نیمکت، ددلیفت.

شما سه بار در هفته ورزش می کنید و به طور مداوم بین تمرینات A و B به طور متناوب می توانید بین دو تمرین حداقل یک روز استراحت کنید.

در اینجا برنامه تقریبی تمرینات در هفته آمده است:

1. دوشنبه: تمرین A.
2. سه شنبه: استراحت.
3. چهارشنبه: تمرین B.
4. پنجشنبه: استراحت.
5. جمعه: تمرین A.
6. شنبه و یکشنبه: استراحت.

هفته بعد را با تمرین B شروع می کنید.

برای جلوگیری از از دست دادن تمرینات و پیگیری آسانتر پیشرفت خود، می توانید برنامه StrongLifts 5×5 را دانلود کنید. این برنامه دارای یک برنامه تمرینی است که می توانید آن را سفارشی کنید. رویکردهای تکمیل شده و تکرارها را درست در حین تمرین علامت گذاری می کنید، پس از آن تایمر استراحت شروع می شود.

این برنامه همچنین حاوی یک ویدیو با تکنیک های تمرین، تاریخچه تمرین است و پس از سه کلاس اول می توانید پیشرفت خود را پیگیری کنید.

نسخه پولی دارای یک برنامه زمانبندی از رویکردهای گرم کردن، یک ماشین حساب پنکیک، ادغام با Google Fit و Health (iOS) و امکان علامت گذاری رویکردها بدون حذف قفل صفحه است.

با چه وزنی شروع کنیم

اگر از قبل با تمرینات آشنا هستید و آنها را با فرم مناسب انجام می دهید، حداکثر وزنه ای را انتخاب کنید که با آن می توانید پنج ست پنج تکراری انجام دهید.

اگر تمرینات برای شما جدید است یا مدت زیادی است که آنها را انجام نداده اید، با نیمی از حداکثر پنج تکرار یا حتی کمتر شروع کنید:

1. اسکات، پرس نیمکت، پرس ایستاده: 20 کیلوگرم (هالتر بدون وزنه).
2. ددلیفت: 40 کیلوگرم (دو بشقاب 10 کیلوگرمی را روی میله آویزان کنید).
3. ردیف هالتر خم شده: 30 کیلوگرم (دو بشقاب 5 کیلوگرمی را روی میله آویزان کنید).

در هفته های اول احساس راحتی می کنید، اما وزن به سرعت افزایش می یابد. تنها در چهار هفته 30 کیلوگرم بیشتر اسکات و 15 کیلوگرم بیشتر پرس روی نیمکت خواهید داشت.

چمباتمه زدن را دوباره شروع کنید و در 12 هفته می توانید به 100 کیلوگرم برسید.

چگونه وزن اضافه کنیم

1. اسکات. اگر توانستید پنج تکرار را در هر پنج ست کامل کنید، دفعه بعد 2.5 کیلوگرم - پنکیک کوچک 1.25 کیلوگرمی در هر طرف اضافه کنید. اگر نتوانستید پنج تکرار انجام دهید، تا زمانی که بتوانید با آن وزنه کار کنید.
2. پرس نیمکتی، پرس هالتر ایستاده، ردیف هالتر خمیده. مردان 2.5 کیلوگرم اضافه می کنند، زنان - 1 کیلوگرم.
3. دد لیفت. 5 کیلوگرم - 2.5 کیلوگرم به هر طرف اضافه کنید. ددلیفت از عضلات بیشتری استفاده می کند تا بتوانید سریعتر وزن اضافه کنید.

اگر سالن بدنسازی بشقاب های وزنی 1.25 کیلوگرمی ندارد، خودتان بشقاب بخرید و به تمرین ببرید.

چگونه گرم کنیم

قبل از تمرین زیاد کاردیو انجام ندهید، زیرا این کار می تواند عضلات پای شما را قبل از اسکات خسته کند. سه تا پنج دقیقه پیاده روی سریع یا دویدن آرام کافی است.

اگر تمرینات را با میله خالی انجام می دهید، نیازی به ست های گرم کننده ندارید زیرا وزنه خیلی سبک است. می توانید دو ست پنج تایی انجام دهید.

هنگامی که به وزنه های سنگین تر می روید، ست های گرم کننده ضروری هستند. آنها به شما این امکان را می دهند که عضلات مورد نظر خود را گرم کنید و تکنیک خود را آزمایش کنید.

دو ست گرم کردن پنج تکراری را با یک نوار خالی انجام دهید. پس از این، هر کدام 10 تا 20 کیلوگرم اضافه کنید و 2 تا 3 بار اجرا کنید تا به وزن کار خود برسید.

بین ست های گرم کننده استراحت نکنید. قبل از شروع رویکرد با وزن کار، فقط بعد از آنها مکث کنید.

مدت زمان استراحت بین ست ها

در ابتدا به دلیل سبک بودن وزنه ها نیاز به استراحت زیادی نخواهید داشت. اما زمانی که وزن شروع به افزایش می کند، ممکن است مدت زمان بیشتری طول بکشد تا از یک ست ریکاوری شود.

1. 1.5 دقیقه اگر ست آخر را بدون تلاش زیاد تمام کردید.
2. 3 دقیقه اگر مجبور بودید سخت کار کنید تا مجموعه را تمام کنید.
3. 5 دقیقه اگر در آخرین تکرار به شکست عضلانی رسیدید.

شما همچنین می توانید با تنفس خود حرکت کنید. اگر در حین ورزش درد داشتید، استراحت کنید تا کاملاً ترمیم شود.

اهداف و زمان بندی برنامه آموزشی چیست؟

فلات: وقتی پیشرفتی وجود ندارد چه باید کرد

اولین کاری که باید انجام دهید اگر نمی توانید یک ست را کامل کنید این است که بیشتر استراحت کنید. نوار را پایین بگذارید و 5 دقیقه صبر کنید و سپس دوباره امتحان کنید.

اگر این بار کار نکرد، بررسی کنید که آیا خطایی وجود دارد:

1. خوب گرم نشده اید: کمبود رویکردهای گرم کردن، شما را مجبور می کند تا روی عضلات سرد ورزش کنید و زیاده روی در آنها آنها را خسته می کند.
2. آنها این کار را با تکنولوژی بد انجام دادند. خط سیر نادرست میله خطر شکست را افزایش می دهد.
3. آموزش از دست رفته اگر به طور مداوم عضلات خود را بارگیری نکنید، رشد نمی کنید.
4. بیش از حد ورزش های هوازی یا ورزش های اضافی انجام دهید که سرعت ریکاوری شما را کند می کند.
5. به اندازه کافی نخوابید کمبود خواب روند بهبود را کند می کند.
6. ما نخوردیم کمبود مواد مغذی نیز روند بهبود را کند می کند.

اگر نمی توانید تمام ست ها و تکرارها را برای سه تمرین متوالی انجام دهید، ممکن است بخواهید وزن یا تعداد ست ها و تکرارها را کاهش دهید.

چگونه بار را کاهش دهیم

شما نمی توانید به طور مداوم وزن اضافه کنید، دیر یا زود این روند متوقف می شود. اگر وزن کار برای سه تمرین متوالی افزایش نیافت، بار را به صورت زیر کاهش دهید:

1. سه ست پنج تکراری
2. سه ست سه تکراری.
3. یک ست سه تکراری و دو ست سه تکراری با -5 درصد وزن.

همچنین می توانید تا 10 درصد وزن کار را کاهش داده و مجدداً اضافه کنید و تکنیک را زیر نظر بگیرید و اشتباهات خود را اصلاح کنید.

چرا این برنامه آموزشی موثر است

چندین عامل وجود دارد که برنامه 5×5 را بسیار مؤثر می کند:

1. وزنه های آزادشما باید تعادل خود را حفظ کنید، که فشار اضافی بر عضلات شما وارد می کند.
2. حداقل تجهیزات. تنها چیزی که نیاز دارید یک هالتر و یک نیمکت است تا بتوانید در هر باشگاه ورزشی یا گاراژی 5×5 ثانیه انجام دهید.
3. تمرینات چند مفصلی. تمرینات ترکیبی از عضلات بیشتری استفاده می کنند و بنابراین به شما امکان می دهند وزن بیشتری بلند کنید.
4. شروع آسان. وزنه های سبک در اولین تمرینات به شما این امکان را می دهد که تکنیک خود را آزمایش کنید و از آسیب جلوگیری کنید.
5. شدت. تمرینات سخت، اما کوتاه هستند. قبل از اینکه خسته شوید کار را تمام می کنید و بنابراین همیشه متمرکز می مانید.
6. اضافه بار پیشرونده. افزایش مداوم وزن بدن شما را وادار می کند تا سریعتر سازگار شود. ماهیچه ها بزرگتر می شوند، استخوان ها و تاندون ها قوی تر می شوند.
7. یک برنامه روشن و اعتماد به نفس. شما می دانید در هر تمرین چه کاری باید انجام دهید و مطمئن هستید که برنامه کار می کند.
8. هیجان. شما تعجب می کنید که چقدر می توانید وزن داشته باشید، تا چه مدت می توانید وزن را افزایش دهید. این به هیجان می افزاید و باعث می شود بسیاری از افراد خودشان را به چالش بکشند.
9. سادگی. نیازی به اختراع، جستجو و انتخاب نیست. شما یک بار به تکنیک مسلط می شوید و سپس فقط وزن اضافه می کنید.

این برنامه هیچ محدودیت جنسیتی ندارد. برای سنین مختلف از جمله نوجوانان سالم و افراد بالای 40 سال مناسب است.

البته این برنامه برای همه جذاب نخواهد بود. به عنوان مثال، اگر به تنوع علاقه دارید، انجام پنج تمرین در روز به سرعت خسته کننده خواهد شد. در نتیجه انگیزه خود را از دست می دهید و تمرین را رها می کنید.

اگر ثبات را دوست دارید و به یک برنامه عمل واضح نیاز دارید، 5 × 5 برای شما ایده آل است و به شما کمک می کند به نتایج خوبی برسید.