دوچرخه سواری به عنوان وسیله ای برای کاهش وزن: قوانین اساسی چگونه دوچرخه سواری و دوچرخه سواری به کاهش وزن کمک می کند

دوچرخه سواری یکی از راه های موثر برای کاهش وزن در عین داشتن اوقاتی خوش و مفرح و بهبود سلامتی است. این وسیله نه تنها یک وسیله حمل و نقل راحت و ارزان است، بلکه یک مربی عالی برای کسانی است که می‌خواهند با سواری «با نسیم» خوش اندام شوند. کمتر کسی است که در کودکی دوچرخه سواری را امتحان نکرده باشد. و به عنوان یک بزرگسال، با حرکت منظم در این راه، می توانید مزایای زیادی به دست آورید، و همچنین خود را با احساسات مثبت شارژ کنید و با استرس "خداحافظی کنید".

دوچرخه سواری به عنوان یک نوع تمرین آیرودینامیکی به تقویت قلب و عروق خونی، بهبود میکروسیرکولاسیون خون، سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​"سوزاندن" چربی اضافی زیر پوست کمک می کند.

مزایا و فواید دوچرخه

بر خلاف تجهیزات ورزشی داخل سالن، دوچرخه عملکردهای یک وسیله نقلیه را ترکیب می کند (شما می توانید از آن برای رسیدن راحت، سریع و با بودجه به مقصد خود استفاده کنید)، شبیه ساز ورزش های قلبی و همچنین روشی برای کاهش وزن و خلاص شدن از شر سلولیت، مدل سازی فرم های زیبای بدن.

دوچرخه مزایای زیادی دارد:

• مانند هر وسیله ای برای تمرین هوازی، سلامتی را کاملاً بهبود می بخشد - عملکرد سیستم قلبی عروقی، خونساز، تنفسی و ایمنی را بهبود می بخشد.
• دوچرخه سواری استقامت بدن را افزایش می دهد و حتی برای افراد مبتدی نیز به راحتی قابل تحمل است. بنابراین، چنین حمل و نقل برای کسانی که می خواهند سطح "آموزش" خود را افزایش دهند مناسب است. از جمله، سطح هماهنگی حرکات افزایش می یابد و وضعیت بدن برای بهتر شدن تغییر می کند.
• سواری یک سوزاننده عالی کالری است - بسته به شدت آن تا 500-750 کالری در ساعت (اگر آن را با سواری در سربالایی انجام دهید، می توانید از شر کالری بیشتری خلاص شوید). به همین دلیل است که دوچرخه سواری یکی از موثرترین راه ها برای کاهش وزن است.
• در حال حاضر 40 دقیقه پس از شروع ورزش، چربی شروع به تجزیه فعال می کند و این روند حتی تا مدتی پس از پایان تمرین ادامه می یابد.
• در طول کلاس ها، تقریباً تمام عضلات بدن درگیر می شوند - ساق پا، ران، عضلات گلوتئال، عضلات شکم، بازوها، شانه ها، پشت.
• نتایج دوچرخه سواری خیلی زود به دست می آیند، البته به شرطی که منظم باشند - بعد از 2-3 هفته می توانید متوجه شوید که پوست سفت شده است، سلولیت از بین می رود، عضلات قوی تر و کشسان تر می شوند، کمر، پاها و باسن باریک تر می شوند. به طور متوسط، در 1 ماه تا 6-7 کیلوگرم می سوزد. وزن.
• ورزش در هوای تازه بسیار مفیدتر از ورزش در یک باشگاه ورزشی یا در خانه است. به عنوان مثال، اگر در جنگل سوار شوید، جریان اکسیژن کارآمدتر خواهد بود. علاوه بر این، فعالیت های خارج از منزل راهی مطمئن برای رهایی از استرس و اضطراب و بهبود سلامت روان است.
• در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، می توانید در هر سنی دوچرخه سواری کنید. برای افراد مسن، این یک راه عالی برای بهبود سلامت بدن خود بدون استرس غیر ضروری است.
• دوچرخه برای دیگران و طبیعت بی ضرر است، صداها، گازهای گلخانه ای تولید نمی کند و هوا و خاک را آلوده نمی کند. علاوه بر این، به دلیل قیمت پایین (در مقایسه با عضویت در تناسب اندام یا هزینه یک باشگاه خانگی) برای اکثر افراد قابل دسترسی است.
• دستگاه فضای کمی را اشغال می کند، در صورت تمایل می توان آن را به راحتی در گاراژ یا بالکن نگهداری کرد. حتی دوچرخه های تاشو هم وجود دارند که اندازه کوچکی دارند اما کارایی کمتری ندارند.
• با مراقبت مناسب، دوچرخه بسیار بادوام است.

معایب دوچرخه

برخی از کاربران از نتایج دوچرخه سواری خود ناراضی هستند.

شکایات اصلی در مورد دوچرخه سواری:

• اگر در موقعیت اشتباه سوار می شوید یا به روش اشتباه ورزش می کنید، کاهش وزن ممکن است آهسته باشد و ممکن است افزایش توده عضلانی ساق پا را تجربه کنید.
• بار روی مفاصل اندام تحتانی گاهی خیلی زیاد است، بنابراین ورزش ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری های پا مضر باشد.
• فصلی بودن دوچرخه شاید بزرگترین نقطه ضعف آن باشد. شما می توانید فقط در آب و هوای خوب و برای مدت کوتاهی سوار شوید (اگر آب و هوا "مناسب" باشد - از آوریل تا اکتبر). در برخی مناطق کشور خرید دوچرخه اصلاً تصمیمی عملی نیست.
• هر دوچرخه ای نیاز به تعمیر و نگهداری دارد. اگر اجزای ساختاری را روغن کاری نکنید، چرخ ها را باد نکنید و کالا را با دقت ذخیره نکنید، عمر مفید آن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
• اگر دوچرخه بی کیفیت باشد، ممکن است لکه های زنگ زدگی روی قطعات ظاهر شود و رنگ ممکن است خرد شود.
• دوچرخه در جاده پایدار نیست، بنابراین خطرناک است. رعایت اجباری اقدامات احتیاطی ایمنی و قوانین راهنمایی و رانندگی هنگام سواری الزامی است.
• وقتی بعد از یک روز کاری خسته می شوید، اغلب برای بیرون آوردن دوچرخه از خانه تنبلی می کنید و وقت، انرژی و ناراحتی را تلف می کنید.

موارد منع مصرف دوچرخه سواری

قبل از خرید دوچرخه باید با پزشک خود مشورت کنید افراد مبتلا به:

1. بیماری های زانو، مچ پا، مفاصل ران، ستون فقرات؛
2. اختلالات دستگاه دهلیزی؛
3. بیماری های قلب، خون، ریه
4. وریدهای واریسی، ترومبوفلبیت.

زنان باردار و مبتلایان به پاتولوژی های عفونی حاد همراه با مسمومیت و تب بالا نباید دوچرخه سواری کنند.

همچنین پس از اولین پیاده روی اغلب دردهای عضلانی رخ می دهد، بنابراین باید زمان ورزش را تنظیم کنید و به تدریج آن را افزایش دهید و بیش از حد به خود فشار نیاورید.

چگونه یک دوچرخه برای کاهش وزن موثر انتخاب کنیم؟

اغلب، کسانی که وزن خود را کاهش می دهند از دوچرخه برای رکاب زدن در شهر یا نزدیکترین پارک یا جنگل استفاده می کنند. از همین رو هنگام خرید باید به تنوع این تجهیزات توجه کنید: دوچرخه های کوهستان و تور برای زمین و نوع ورزش مربوطه مناسب ترند.

برای رهایی از کیلوگرم های غیر ضروری دوچرخه معمولی جاده ای (شهری) که قیمت پایینی دارد مناسب تر است.

نکته اصلی که نیاز به توجه دقیق دارد این است قاب. هنگام فرود باید 9-10 سانتی متر زیر کمر قرار گیرد: در این حالت، بار روی بدن به طور مساوی توزیع می شود و مفاصل پاها و بازوها تحت فشار قرار نمی گیرند. مواد قاب نیز از ویژگی های مهم دستگاه است. فریم بهترین دوچرخه ها از آلیاژ کروم و مولیبدن ساخته شده است. یک سازه آلومینیومی می تواند بارهای بسیار کوچک را تحمل کند و یک سازه فولادی برای جابجایی از خیابان به آپارتمان دشوار خواهد بود.

چرخ دوچرخه- دلیل دیگری برای فکر کردن، زیرا قطر آنها به طور مستقیم با تلاش در طول سفر متناسب است. اگر مجبورید در جاده‌ای مسطح رانندگی کنید، می‌توانید دوچرخه‌هایی با چرخ‌های باریک انتخاب کنید، اما در جاده‌های روستایی بهتر است بر روی چرخ‌های پهن‌تر سوار شوید. یک صندلی بزرگ دوچرخه به شما امکان می دهد در راحتی تمرین کنید، بنابراین نباید به صندلی های ورزشی باریک ناراحت کننده روی تجهیزات ترجیح دهید. شیب زین تقریباً در همه مدل ها به صورت جداگانه قابل تنظیم است.

تعداد سرعتمی تواند در هر دوچرخه ای تغییر کند، اما بارهای قابل توجهی برای دوچرخه های کوهستان انتظار می رود. چنین دستگاه هایی برای کسانی که دوست دارند در طبیعت، در جنگل، در جاده های روستایی سوار شوند، ایده آل هستند. همچنین باید ترمزها را بررسی کنید: معمولاً دوچرخه‌های جاده‌ای مجهز به ترمزهای مکانیکی کلاسیک یا کمتر متداول ترمزهای دیسکی هیدرولیک هستند (این دومی قابل اعتمادتر است).

قیمت دوچرخه بسیار متفاوت است.بهتر است تجهیزات را با قیمت 10-12 هزار روبل خریداری کنید، اگرچه گزینه های ارزان قیمت با کیفیت بالا (از 4 هزار روبل) نیز وجود دارد. اگر دستگاهی را در زمستان خریداری کنید، به دلیل تخفیف (تا 30-35٪) می توانید مقدار زیادی صرفه جویی کنید. برندهای محبوب- گری فیشر، ماشین راک، نویسنده، جی تی، کونا و غیره بسیاری از مدل ها دارای صندوق عقب و وسیله ای برای نگهداری بطری آب هستند.

علاوه بر این، می توانید بلافاصله یک پمپ و یک کیف دوچرخه بخرید. دوچرخه های مد روز "زنگ و سوت" - کامپیوتر دوچرخه سواری. این یک وسیله الکترونیکی است که بر روی فرمان نصب شده است. یک آهنربا به موازات پره چرخ نصب شده است و یک سنسور روی "چنگال" که چرخ جلو را نگه می دارد نصب می شود. از طریق یک کانال رادیویی (در مدل های ارزان تر - از طریق سیم) اطلاعات زیر بر روی صفحه نمایش رایانه دوچرخه نشان داده می شود:

• سرعت؛
• مسافت پیموده شده؛
• کالری سوزانده شده؛
• ضربان قلب؛
• زمان، کرونومتر؛
• مسافت پیموده شده دوچرخه (روزانه، هفتگی و غیره).

بنابراین، خرید دوچرخه یک کار مسئولیت‌پذیر است که نیاز به تمرکز، ارزیابی مناسب گزینه‌ها و آزمایش دستگاه در عمل درست در فروشگاه دارد.

توصیه هایی برای کاهش وزن با دوچرخه. چگونه برای کلاس ها آماده شویم؟

برای جلوگیری از آسیب، مهم است که تجهیزات دوچرخه سواری مناسب را انتخاب کنید. بهتر است کلاه ایمنی، زانوبند و آرنج بند بخرید. شورت مخصوص با بالشتک نرم به جلوگیری از ساییدگی پاها و کشاله ران شما کمک می کند. شما باید کفش های کتانی را روی پاهای خود بپوشید - راحت، قابل تنفس، ساخته شده از مواد طبیعی. می توانید برای دستان خود از دستکش دوچرخه سواری استفاده کنید.

به مبتدیان توصیه می شود در زمین های مسطح سوار شوند، اما برای کاهش وزن، تمرین در جاده هایی با بالا و پایین رفتن موثرتر است. بنابراین، برای چند ماه اول می توانید در پارک تمرین کنید و سپس در مناطقی که سرسره های کوچک وجود دارد، به سوارکاری بروید. اگر خیلی خسته هستید، می توانید از دوچرخه پیاده شوید و راه بروید. بهتر است در جایی سوار شوید که بزرگراه های بزرگ یا شرکت هایی با انتشار گازهای گلخانه ای زیاد در جو نزدیک وجود ندارد. یک ساعت قبل یا بعد از تمرین نباید غذا بخورید. اما شما می توانید و باید در حین سواری (اما در حد اعتدال) بنوشید، بنابراین دوچرخه سوار باید آب تمیز را در یک بطری مناسب با خود ببرد.

بهتر است 1.5-2 ساعت در روز یا حداقل یک روز در میان سوار شوید.اما باید با دوچرخه‌سواری کوتاه (15 تا 30 دقیقه) شروع کنید تا ماهیچه‌ها در روز بعد خیلی آسیب نبینند. با افزایش استقامت، زمان ورزش روزانه 5-10 دقیقه افزایش می یابد. امکان انجام 2 سواری در روز - با قدرت و میل کافی وجود دارد. بهترین زمان برای تمرین صبح یا عصر است.

هنگام راه رفتن، باید ضربان قلب خود را کنترل کنید. مانند تمام تمرینات هوازی، فرکانس آن باید 140-150 ضربه در دقیقه باشد. اگر نبض شما از پشت بام عبور کند، باید استراحت کنید و آرام باشید. اگر ضربان قلب شما کمتر از حد مطلوب است، باید سرعت سواری خود را افزایش دهید. در غیر این صورت، کالری ها خیلی آهسته می سوزند.

تغذیه مناسب- کلید موفقیت اگر آن را با هر ورزشی تکمیل کنید. دوچرخه سواری نیز از این قاعده مستثنی نیست. نباید در مصرف غذاهای ناسالم و پرکالری زیاده روی کنید تا مجبور نباشید تا زمان خستگی به امید کالری سوزی رانندگی کنید. با افزایش تدریجی زمان، طول مسافت، بار، سرعت، می توانید به سرعت استقامت خود را توسعه دهید و شروع به کاهش وزن کنید.

گزینه عالی- 5 تا 10 دقیقه در زمین صاف رانندگی کنید، سپس یک سواری با سرعت بالا (10 دقیقه) انجام دهید، سپس دوباره در یک جاده صاف کمی استراحت کنید، و سپس در امتداد بزرگراهی با سربالایی و سرازیری صاف (30 دقیقه) سوار شوید. . در صورت امکان می توانید این برنامه آموزشی را 1-2 بار تکرار کنید.

حداکثر کار عضلات باسن، ران و شکم در یک موقعیت ورزشی مشاهده می شود - زمانی که فرمان تقریباً در همان سطح صندلی است. هنگام سواری، پدال ها باید به گونه ای قرار گیرند که ساق پا به طور کامل صاف شود. این به جلوگیری از فشار زیاد روی مفاصل پا کمک می کند.

اگر شدت بار خیلی زیاد باشد، باید کاهش یابد. به عنوان مثال، نباید از یک تپه شیب دار بالا بروید: این باعث می شود که ماهیچه های ساق پا بیش از حد "پمپ بزنند" و زانوها و مچ پاها آسیب ببینند و از بین بروند. اگر نمی‌توانید مسیری با فراز و نشیب انتخاب کنید، می‌توانید مقاومت چرخ دوچرخه خود را روی یک سطح بالاتر تنظیم کنید یا بیشتر رکاب بزنید - تا 90 دور در دقیقه.

پاسخ به سوالات

برای کاهش وزن چه دوچرخه ای بهتر است یا دوچرخه ورزشی؟

کاهش کالری در حین ورزش با دوچرخه ثابت و دوچرخه تقریباً یکسان است. اما ما در مورد کلاس های با شدت متوسط ​​صحبت می کنیم. اگر سطح تمرین شما به شما امکان استفاده از بارهای بالاتر را می دهد، با استفاده از دوچرخه ورزشی ایجاد آنها بسیار ساده تر است: این دستگاه به شما کمک می کند تا سطح دشواری مورد نظر را به راحتی تنظیم کنید.

در طول تمرین دوچرخه سواری، همه چیز به تلاش ورزشکار بستگی دارد: اگر آنها ناکافی باشند، مصرف کالری کم می شود. علاوه بر این، لغزش به پایین یک اسلاید با اینرسی زمان تلف می شود که در طی آن انرژی صرف نمی شود. فصلی بودن دوچرخه سواری نیز نقش زیادی دارد: برف، باران، یخبندان موانع جدی برای سفر هستند.دوچرخه ورزشی نصب شده در خانه، تمرین منظم را ترویج می کند، زیرا می توان آن را بدون توجه به آب و هوا انجام داد. نکته مهم دیگر: از آنجایی که کنترل ضربان قلب برای سوزاندن چربی ضروری است، انجام آن با ورزش در خانه یا باشگاه راحت تر است.

نتیجه گیری به شرح زیر است: در حالت ایده آل، شما باید هر دو وسیله را داشته باشید: از دوچرخه برای ورزش در فضای باز در تابستان و از دوچرخه ورزشی برای فصل سرد استفاده کنید.

هنگام تمرین با دوچرخه چگونه غذا بخوریم؟

برای کاهش وزن موثرتر، نباید یک ساعت قبل و بعد از دوچرخه سواری غذا بخورید.

واقعیت این است که پس از تمرین، چربی ها برای مدتی به تجزیه شدن ادامه می دهند، بنابراین "تغذیه" اضافی بدن با انرژی منجر به این واقعیت می شود که این منبع "تازه" است که مصرف می شود و انرژی حاصل از ذخایر چربی است. می تواند تلف شود. یک نکته مهم رژیم نوشیدنی ورزشکار است. در طول سفر توصیه می شود آب تمیز یا نوشیدنی آب و آبلیمو همراه خود داشته باشید. شما نباید زیاد بنوشید: بهتر است در صورت تشنگی زیاد دهان خود را با آب بشویید یا جرعه های کوچک و آهسته بنوشید. اما در طول روز مصرف آب باید - در صورت عدم وجود مشکلات کلیوی - تا 2 لیتر در روز کافی باشد.

کدام دوچرخه برای کاهش وزن مناسب است؟

برای به دست آوردن نتایج خوب در مبارزه با چربی، هر دوچرخه ای مناسب است، نکته اصلی این است که در وضعیت خوبی قرار دارد و منجر به آسیب نمی شود. نکته مهم دیگر: برنامه ریزی ویژگی های مسیر برای حرکت حتی قبل از خرید دوچرخه ضروری است. به عنوان مثال، دوچرخه جاده (شهر) برای سواری در پارک یا سایر مسیرهای آسفالت شده و دوچرخه کوهستانی یا ورزشی برای راندن در جاده های روستایی مناسب تر است. بارهای بالاتر توسط یک دوچرخه سرعت ارائه می شود- دستگاهی با قابلیت ایجاد بار با شدت بالا. کالری مصرفی هنگام اسکیت بیشتر خواهد بود، اما این تکنیک به سطح تمرین کافی از کارآموز نیاز دارد و برای همه مناسب نیست.

شوق دوچرخه سواری با چشم غیرمسلح قابل توجه است: مسابقات دسته جمعی تمام فصل حرفه ای یا آماتور، گسترش مراکز اجاره دوچرخه در شهرهای بزرگ، انواع باشگاه ها برای "دوچرخه سواری" مشترک. و این فقط در روسیه است. و حتی تنبل‌ها می‌دانند که دوچرخه‌ها در اروپا مدت‌هاست که به یک نوع حمل‌ونقل محبوب و مقرون به صرفه تبدیل شده‌اند. با این حال، تجربه مشابه در کشور ما به آرامی در حال اتخاذ است. اینکه چرا "اسب آهنین" چنین شهرت و احترامی به دست می آورد واضح است: باعث می شود بیشتر حرکت کنیم و دریایی از احساسات مثبت را دریافت کنیم و بنابراین سبک زندگی سالمی داشته باشیم. بیایید به این فرصت حرکت در شهر بدون ترافیک و کاملا رایگان را اضافه کنیم. و نمایندگان نیمه منصفانه بشریت دوچرخه را به عنوان یک دستیار عالی در مبارزه با پوندهای اضافی می بینند. دوچرخه برای کاهش وزن یک چیز واقعاً مؤثر است و اکنون به شما خواهیم گفت که چرا.

فواید دوچرخه سواری برای کاهش وزن

دوچرخه سواری فقط یک تمرین هوازی نیست، بلکه یک تمرین آیرودینامیک است که به تقویت عضلات، ایجاد تعادل و خلاص شدن از پوندهای اضافی کمک می کند. هنگام سوار کردن دوچرخه، فرد مجبور می شود چندین عمل را همزمان انجام دهد: پدال ها را بچرخانید، فرمان را در موقعیت مورد نظر نگه دارید و تعادل را حفظ کنید. در نتیجه، یک دوچرخه‌سوار تقریباً با تمام گروه‌های عضلانی کار می‌کند، برخلاف تصور کلیشه‌ای رایج که ورزشکار فقط عضلات پاها و ران‌ها را رشد می‌دهد.

هنگام دوچرخه سواری، فرد از عضلات زیر استفاده می کند:

• باسن
• باسن
• عضلات ایلیاکوس (واقع بین کشاله ران و ستون فقرات)
• شکم - راست شکم، شکم عرضی، مایل
• عضله سه سر عضلات بازو به ویژه هنگام سوار شدن بر روی زمین های تپه ای خوب کار می کنند.
• کمربند شانه - بار کمی را تجربه کنید

دوچرخه برای از بین بردن چربی شکم بسیار مفید است، زیرا این عضلات شکم هستند که موقعیت تنه را کنترل می کنند. باری که ورزشکار روی دستان خود توزیع می کند به آن بستگی دارد. با حفظ تعادل، ماهیچه های شکم خود را منقبض می کنیم. البته برای تمرین عضلات لازم و در نتیجه لاغر شدن بدن با سوزاندن چربی های اضافی، باید دوچرخه سواری صحیح داشته باشید.

برای کاهش وزن چه مدت باید دوچرخه سواری کرد؟ ورزشکارانی که یک ساعت در روز را به تمرینات شدید دوچرخه سواری اختصاص می دهند تا 7 کیلوگرم در ماه وزن کم می کنند. ما در مورد تمرینات بسیار شدید با سرعت بالا و تپه نوردی صحبت می کنیم. اگر در یک جاده صاف به آرامی سوار شوید، بعید است وزن کم کنید. اما می توانید عضلات و سیستم قلبی عروقی خود را تقویت کنید.

دوچرخه سواری باعث کاهش وزن می شود زیرا هنگام سواری، فرآیندهای اکسیداتیو در بافت های چربی تسریع می شود. و هر چه ورزشکار با انرژی بیشتری پدال بزند، رسوبات غیر ضروری سریعتر سوزانده می شوند. تمرین عضلانی در حالت چرخه ای انجام می شود و این باعث افزایش اثربخشی تمرین می شود.

چگونه برای کاهش وزن با دوچرخه سوار شویم

بسیاری از ما دوچرخه سواری را از سنین پایین می دانیم. همانطور که می دانید کافی است یک بار بتوانید یک اسب آهنین سوار شوید و هرگز فراموش نخواهید کرد که چگونه. با این حال، برای اینکه دوچرخه سواری به کاهش وزن کمک کند، فقط رکاب زدن کافی نیست. بسیار مهم است که با قرارگیری نادرست یا عدم رعایت قوانین حرکت به سلامتی خود آسیب نرسانید.

لباس راحتی انتخاب کنید که حرکت را محدود نکند. شلوار باریک انتخاب کنید تا ساق شلوار در زنجیر یا چرخ گیر نکند. زنان حتی می‌توانند با دامن‌های قد متوسط ​​که با ساق‌های ساق پوشیده می‌شوند ورزش کنند. کفش‌های راحت و در حالت ایده‌آل نیز عینک و کلاه را برای جلوگیری از آفتاب‌زدگی فراموش نکنید.

اولین چیزی که باید یاد بگیرید این است که حتی "سوارهای" طولانی و شدید، اما نادر موفقیت را به همراه نخواهد داشت. منظم بودن و ثبات برخی از قوانین اصلی دوچرخه سواری برای کاهش وزن است.

نحوه دوچرخه سواری برای از بین بردن چربی شکم

اگر ورزشکار حرفه ای نباشید، نمی توانید خیلی سریع و برای مدت طولانی شروع به سوارکاری کنید. اولین جلسات تمرین روی دوچرخه نباید بیش از 15-20 دقیقه در روز - با سرعت کم - طول بکشد. پس از چند روز، می توانید سفرها را طولانی تر کنید و هر روز 5 دقیقه به آن اضافه کنید. باید به تدریج زمان و سرعت دوچرخه سواری را افزایش دهید. اما تمرین باید روزانه باشد. اگر بعد از افزایش مدت اسکیت احساس ناراحتی کردید - مفاصل شما درد می کند، نبض شما خیلی بالا است - چند روز دیگر در زمان قبلی بمانید.

وقتی شخصی برای کاهش وزن دوچرخه می خرد، سوال اصلی او چقدر است. نیازی به سازماندهی "مسابقه" چند ساعته برای خودتان نیست. یک تا دو ساعت تمرین کافی است. اما بیایید هر روز یا حداقل تقریباً هر روز تکرار کنیم.

برای جلوگیری از سقوط یک جاده صاف یا آسفالت انتخاب کنید. اما در عین حال، زمین تپه ای با فراز و نشیب است. این به شما امکان می دهد سرعت خوب و یکنواختی را توسعه دهید. سواران "پیشرفته" و مطمئن تر می توانند زمین های ناهموار را انتخاب کنند.

اگر سرعت مطلوب را انتخاب کنید دوچرخه سواری برای کاهش وزن مفید خواهد بود. پایین بودن نتایج مطلوب را به همراه نخواهد داشت و رانندگی با سرعت زیاد بار ناخواسته ای را بر بدن وارد می کند. سواری باید مثبت باشد و خیلی خسته کننده نباشد. پس از آن نه تنها کاهش وزن مفید است، بلکه لذت بخش نیز خواهد بود. سرعت تقریبی حرکت 15 کیلومتر در ساعت است اما بیش از 20 نیست. به این ترتیب می توانید بدون آسیب رساندن به سلامتی خود از شر رسوبات چربی در ناحیه شکم و پاها خلاص شوید. تنها در صورتی می توانید سرعت را افزایش دهید که سلامت، استقامت خوب و تمرین طولانی مدت پشت سر خود داشته باشید.

یک مینی کامپیوتر روی برد یک دستیار عالی برای کسانی است که از دوچرخه به عنوان وسیله ای برای کاهش وزن استفاده می کنند. تعداد دقیقه ها، کیلومترها، کالری های سوزانده شده در روز یا همیشه را گزارش می دهد و همچنین سرعت حرکت را نشان می دهد. سنسورها به چرخ وصل شده و نمایشگر روی فرمان نصب شده است. این دستگاه ارزان است - حدود 400-1000 روبل و می تواند سیمی یا بی سیم باشد.

دوچرخه سواری برای کاهش وزن چقدر کالری می سوزاند؟

برای سوزاندن 1 کیلوگرم چربی باید 7000 کالری مصرف کنید. محاسبات نشان می دهد: برای از دست دادن 100 گرم وزن باید تقریباً 1000 کیلو کالری مصرف کنید.

اسکیت در صبح، قبل از صبحانه، نیم ساعت اول گلیکوژن مصرف می کند و سپس فرآیندهای متابولیک فعال فعال می شود که به ما کمک می کند از شر ذخایر چربی خلاص شویم. بنابراین، سوار شدن بر اسب آهنی به مدت 1.5-2 ساعت بهینه در نظر گرفته می شود.

نمی‌توانیم دقیقاً بگوییم در یک ساعت دوچرخه‌سواری چقدر کالری می‌سوزانید. از این گذشته ، باید وزن ، قد ، سن ، سرعت حرکت و نوع زمین شخص را در نظر گرفت. در هنگام رانندگی با سرعت 15 کیلومتر در ساعت، یک رقم بسیار متوسط ​​300 کیلو کالری در ساعت است. اگر سرعت به 20 کیلومتر در ساعت نزدیک شود، تقریباً 500 کیلو کالری مصرف می شود. سرعت 9 کیلومتر در ساعت 280 کیلوکالری را حذف می کند. ما در مورد یک فرد فرضی با وزن 70 کیلوگرم صحبت می کنیم.

بنابراین، یک تمرین دو ساعته با سرعت 20 کیلومتر در ساعت می تواند 1000 کیلو کالری، یعنی 100 گرم چربی بسوزاند. 10 روز چنین تمریناتی ما را از یک کیلوگرم چربی نجات می دهد.

البته این محاسبات بسیار خشن است؛ تغذیه نقش بسیار زیادی در این موضوع دارد. اگر قبل و بعد از دوچرخه سواری صبحانه و ناهار سنگین بخورید و خود را با تمرینات شدید توجیه کنید، نتیجه دوچرخه سواری به صفر می رسد. اما در طول دوچرخه سواری شدید نیز نمی توانید به یک رژیم غذایی بسیار سخت پایبند باشید. به تغذیه مناسب پایبند باشید، غذاهای چرب، سرخ شده و شیرین را کنار بگذارید و روند کاهش وزن سریعتر پیش خواهد رفت.

مزایای دوچرخه سواری برای کاهش وزن، علاوه بر سوزاندن موثر کالری و تقویت عضلات چیست؟ خلق و خوی ورزشکار بهبود می یابد، او موجی از قدرت و انرژی را احساس می کند. و این برای کاهش وزن بسیار مهم است. سواری برای لذت - گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود، در میان جاذبه های طبیعت یا شهر، برقراری ارتباط با دوستان، کلید خلاص شدن از کیلوگرم های منفور است.

تمرینات دوچرخه سواری برای کاهش وزن

چندین نوع برنامه موثر وجود دارد:

• فاصله - در یک پارک یا در یک بزرگراه با فراز و نشیب. اسکیت را با سرعت متوسط ​​شروع می کنیم، به تدریج سرعت را افزایش می دهیم، سپس به سرعت متوسط ​​برمی گردیم. و به همین ترتیب برای 1.5-2 ساعت. چربی می سوزاند، ماهیچه ها را تقویت می کند
• یک اسپرینت کوتاه باعث سوزاندن چربی و افزایش استقامت می شود. 10 دقیقه. گرم کردن، 2 دقیقه در حالت ایستاده در سربالایی سوار شوید. 2 دقیقه استراحت کنید - سواری آرام در یک جاده صاف. 5 دقیقه رانندگی می کنیم، سرعت را افزایش می دهیم، با سرعت آرام استراحت می کنیم، سپس دوباره برای 5 دقیقه سرعت می گیریم. سربالایی و سراشیبی را به طور متناوب تغییر می دهیم و تمام عضلات را تا حد امکان تحت فشار قرار می دهیم. تمرین باید با استراحت با سرعت آرام در یک جاده صاف کامل شود.

دویدن، غلتک زدن یا دوچرخه سواری برای کاهش وزن؟

یک ساعت دویدن با سرعت بالا - 16 کیلومتر در ساعت در یک فرد 70 کیلوگرمی 750 کیلو کالری می سوزاند. این بیشتر از سوزاندن دوچرخه است (50 کیلو کالری در شرایط مشابه). اما دویدن برای یک ساعت با چنین سرعتی و حتی بیشتر از آن بدون توقف، فقط برای افراد قوی و آموزش دیده در سلامتی ممکن است. دویدن واقعی با سرعت 8 کیلومتر در ساعت باعث صرفه جویی 483 کیلو کالری در شما می شود - تقریباً مانند دوچرخه سواری. چه چیزی موثرتر است - دویدن یا دوچرخه سواری برای کاهش وزن؟ آنها تقریباً یکسان هستند. اما دوچرخه سواری موارد منع کمتری دارد؛ به اندازه دویدن به مفاصل و سیستم قلبی عروقی فشار نمی آورد. گاهی اوقات دویدن می تواند بر سلامت مفاصل شما تأثیر منفی بگذارد. فرد از دوچرخه سواری لذت بیشتری می برد، یعنی کاهش وزن یک لذت است.

اسکیت غلتکی برای یک فرد با وزن 70 کیلوگرم تقریباً همان 500 کیلو کالری در ساعت می سوزاند. گروه‌های عضلانی بیشتری درگیر هستند، اما شما همچنان باید نحوه اسکیت سواری را یاد بگیرید، در حالی که همه می‌توانند بدود یا دوچرخه سواری کنند.

نتایج دوچرخه سواری برای کاهش وزن چیست؟

دوچرخه سواری برای کاهش وزن در شکم و کل بدن موثر است، این با بررسی های متعدد تأیید شده است. البته، اساساً اینها نظرات زنان است.

امروزه برای ساکنان کلان شهرها که غذای خود را در مزارع به دست نمی آورند، مشکل کم تحرکی و افزایش وزن به ویژه حادتر شده است. رونق سبک زندگی سالم از اینجاست: تغذیه مناسب همراه با ورزش، ترک الکل، سیگار و سایر عادات بد. در میان بسیاری از ورزش ها (چه حرفه ای و چه آماتور) دوچرخه سواری از نظر کارایی و فواید تقریباً مقام اول را به خود اختصاص می دهد. چنین تمرینی نه تنها تأثیر مفیدی بر سیستم قلبی عروقی، بلکه به طور کلی بر سلامتی دارد. نیز تمرین کرد دوچرخه سواری برای کاهش وزن.

در نگاه اول یک دوچرخه ورزشی ساده که می توانید در خانه بگذارید و در حین تماشای برنامه های تلویزیونی ورزش کنید نیز برای کاهش وزن مناسب است. اما شبیه ساز جایگزینی برای دوچرخه سواری واقعی نیست. به نفع این نظر، ما چندین ویژگی مثبت را ذکر می کنیم، اما اجازه دهید در مورد منفی ها غافل نشویم. برای یادگیری نحوه کاهش وزن با دوچرخه، اطلاعات زیر را بخوانید و دستورالعمل ها را دنبال کنید. سپس موفق خواهید شد!

مزایای دوچرخه سواری:

• سواری تمرینات هوازی عالی را ارائه می دهد که نه تنها باعث کاهش وزن می شود، بلکه سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند، ایمنی را بهبود می بخشد و سیستم تنفسی را توسعه می دهد.
• استقامت کلی بدن افزایش می یابد.
• حتی در غیاب تمرین بدنی می توانید با دوچرخه شروع به ورزش کنید.
• دوچرخه سواری تأثیر مثبتی بر وضعیت بدن و هماهنگی دارد.
• سرعت سوزاندن کالری بالا (بسته به عوامل زیادی که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت)
• در 30 روز می توانید حدود 6 کیلوگرم وزن کم کنید.
• در طول کلاس ها، تمام عضلات اصلی بدن تمرین می شوند.
• با انتخاب صحیح برنامه تمرینی، اولین نتایج به وضوح پس از یک ماه ورزش منظم قابل مشاهده است.
• جریان اکسیژن در هنگام سواری تفاوت اصلی بین دوچرخه سواری در هوای تازه و ورزش در باشگاه یا خانه در مقابل تلویزیون است.
• دوچرخه برای تفریح ​​افراد در هر گروه سنی (در صورت عدم وجود موارد منع مصرف) مناسب است.
• دوچرخه به حمل و نقل اشاره دارد. علاوه بر این، مقرون به صرفه است (بدون هزینه سوخت) و سازگار با محیط زیست (بدون انتشار مضر).
• نگهداری دوچرخه آسان است و مراقبت از آن دشوار نیست.
• با استفاده صحیح، دوچرخه دو چرخ تا سال ها دوام می آورد.

علیرغم مزایای فراوان چنین آموزشی، هنوز معایبی وجود دارد. علاوه بر این، بیشتر آنها افرادی هستند که دوچرخه سواری را دوست ندارند.

معایب و افسانه هایی که باعث می شود افراد سیگار را ترک کنند:

• وزن خیلی آهسته از بین می رود، گوساله ها در حال رشد هستند. این تنها در صورتی اتفاق می‌افتد که وضعیت بدن در طول تمرین نادرست باشد و برنامه به درستی انتخاب نشده باشد.
• مراقبت از آن دشوار است نگهداری از دوچرخه هیچ مشکل خاصی ایجاد نمی کند. فقط باید به روغن کاری به موقع قطعات ضروری و پمپاژ چرخ ها عادت کنید.
• بیش از حد آسیب زا طبیعتاً نباید فوراً مسیرهای کوهستانی را انتخاب کنید. این نیاز به آمادگی دارد. اما در واقع، هنگامی که دوچرخه سواری را یاد گرفتید، نمی توانید آن را فراموش کنید.
• فصلی بودن اینجاست که ارزش فکر کردن را دارد، زیرا امکان خرید یک "دوست" دو چرخ مستقیماً به منطقه آب و هوا بستگی دارد. در مناطقی که می توانید از آوریل تا اکتبر به دوچرخه سواری بروید، خرید مفید خواهد بود. اما نزدیک‌تر به بخش شمالی کشور، دوچرخه چیزی جز بخشی از داخل کشور نخواهد بود.
• با گذشت زمان، نقص های خارجی ظاهر می شود، به همین دلیل دوچرخه متعاقبا غیر قابل استفاده می شود. چنین مشکلاتی معمولا مدل های ارزان قیمت را آزار می دهند. البته دیر یا زود همه چیز خراب می شود، اما مدل های گران تر عمر طولانی تری دارند.
• حوصله ورزش کردن بعد از کار ندارم این بیشتر یک انتخاب شخصی است. برخی از افراد پس از یک روز سخت از رفتن به باشگاه لذت می برند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند روی کاناپه دراز بکشند. این در مورد دوچرخه نیست، بلکه در مورد انگیزه است.
• ذخیره سازی. دوچرخه یک چیز بسیار حجیم است و قبل از خرید ارزش آن را دارد که در آن مکان ذخیره شود. اگر گاراژ یا انباری دارید، مشکلی نیست. اما ذخیره دوچرخه در یک آپارتمان یک اتاقه در حال حاضر دشوار است. مگر اینکه دوچرخه تاشو با مجموعه عملکردهای کوچکتری انتخاب کنید.

موارد منع مصرف وجود دارد

مانند هر ورزش دیگری، دوچرخه سواری دارای تعدادی منع مصرف است. اگر حتی یکی از آنها را دارید، بهتر است ریسک نکنید و با پزشک مشورت کنید.

چنین تظاهراتی عبارتند از:

• بیماری های مفاصل و ستون فقرات؛
• مشکلات سیستم دهلیزی؛
• بیماری های دستگاه تنفسی؛
• مشکلات قلبی و/یا سیستم قلبی عروقی؛
• وجود وریدهای واریسی، لخته شدن خون و غیره؛
• بارداری؛
• افزایش دمای بدن

اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده اید، باید به تدریج شروع کنید. در غیر این صورت، پس از اولین جلسه شدید، احساس ناراحتی خواهید کرد، که ممکن است باعث دلسردی تمرینات بیشتر شود.

مهم این است که انتخاب درستی داشته باشید

اکنون که قاطعانه تصمیم به خرید دوچرخه کاهش وزن گرفته اید، انتخاب مدل مناسب بسیار مهم است. انواع مختلفی از خودروهای دو چرخ در بازار موجود است. اولین چیزی که باید تصمیم بگیرید هدف آن است. به طور متعارف، تمام دوچرخه ها را می توان به کوهستان، تور و شهر تقسیم کرد. از اسامی قبلاً مشخص است که آنها برای چه منطقه ای در نظر گرفته شده اند.

توصیه های عملی: از آنجایی که شما یک دوچرخه سوار مبتدی هستید و قصد دارید (به احتمال زیاد) در خیابان ها و پارک های شهر رکاب بزنید، باید دوچرخه شهری را انتخاب کنید. علاوه بر این، تا حدودی ارزان تر از بقیه است.

هر دوچرخه ای که انتخاب می کنید، باید متناسب با قد شما باشد. این هم برای قطر چرخ و هم برای محل قاب صدق می کند. هنگام کاشت، دومی باید 10 سانتی متر زیر کمر شما باشد. در غیر این صورت، به اثر مورد نظر نخواهید رسید، اما ممکن است به نوعی تشدید شوید.

حال بیایید در مورد معیارهای مهم باقی مانده تصمیم گیری کنیم:

• قاب بهترین ماده آلیاژی از کروم و مولیبدن است. آلومینیوم سبک وزن است، اما کاملا شکننده است. فولاد سنگین است؛
• چرخ ها. باریک ها برای سطوح آسفالت صاف مناسب هستند ، اما موارد عریض در جاده های روستایی راحت تر خواهند بود.
• زین باید برای شما راحت باشد، نه مد روز.
• سرعت و ترمز تعداد سرعت دوچرخه های شهری زیاد نیست، اما با این حال، هر چه سرعت بیشتر باشد، دوچرخه گران تر است. برای آموزش، شما می توانید با تعداد کمتری از آنها کنار بیایید. اما ترمزها باید قبل از خرید بررسی شوند - این برای ایمنی شماست. دو نوع وجود دارد - دیسک مکانیکی (اغلب) و هیدرولیک.
• البته قیمت نباید در انتخاب تعیین کننده باشد، اما نباید از آن نیز غافل شد. شما می توانید یک مدل با کیفیت بالا را با قیمت 4-5 هزار خریداری کنید، اما برای این کار باید درک خوبی از دوچرخه داشته باشید. خرید دوچرخه برای حدود 10-15 هزار روبل توصیه می شود. در این دسته قیمت، اغلب ترکیبی عالی از قیمت و کیفیت وجود دارد. برای صرفه جویی در هزینه (نه در دوام و ایمنی)، می توانید در زمستان به خرید بروید. در طول فصل خارج از فصل، فروشگاه ها حدود 30٪ تخفیف ارائه می دهند.

همراه با دوچرخه، بهتر است بلافاصله یک پمپ و یک کیت ایمنی - کلاه ایمنی، زانوبند، بالشتک آرنج خریداری کنید. آنها همچنین اغلب یک کیف دوچرخه و یک کامپیوتر خریداری می کنند. دومی به فرمان متصل می شود و به یک دستیار عالی در مبارزه برای اندام باریک تبدیل می شود. کامپیوتر دوچرخه از خود دستگاه (روی فرمان)، یک آهنربا (روی پره ها) و یک سنسور (روی چرخ جلو) تشکیل شده است. این دستگاه به نظارت بر مسافت پیموده شده دوچرخه، مسافت پیموده شده در هر سفر، تعداد کالری سوزانده شده، زمان تمرین و ضربان قلب (برخی مدل ها) کمک می کند. بنابراین انتخاب دوچرخه از نظر میزان مسئولیت مشابه انتخاب ماشین است. شما باید مقداری دانش داشته باشید، مدل را به دقت مطالعه کنید و قبل از پرداخت آن را در عمل امتحان کنید.

چگونه برای تمرین آماده شویم و نتیجه بگیریم

هنگامی که قبلاً یک دوچرخه خریداری کرده اید و همه چیز لازم برای مراقبت از آن را خریداری کرده اید، باید موارد زیر را ارائه دهید:

• برای کاهش احتمال آسیب، مجموعه مهمات شرح داده شده در بالا مفید خواهد بود.
• برای جلوگیری از آسیب رسیدن به کف دست، می توانید از دستکش دوچرخه سواری استفاده کنید.
• کفش باید راحت و قابل تنفس باشد. یک گزینه عالی برای کفش های کتانی تابستانی؛
• برای جلوگیری از چروک شدن کشاله ران و ران ها، می توانید شورت دوچرخه سواری مخصوص بخرید.
• نوشیدن در حین ورزش اجباری است، بنابراین ارزش بردن یک فلاسک آب با خود را دارد.

بنابراین، هر آنچه شما نیاز دارید جمع آوری شده است. چگونه از دوچرخه سواری به نتایج مثبت برسیم؟

قوانین اساسی وجود دارد که دوچرخه سواران مبتدی و باتجربه باید از آنها پیروی کنند:

• یک ساعت قبل و یک ساعت بعد از ورزش غذا نخورید.
• شما باید دور از جاده ها تمرین کنید.
• زمان تمرین بهینه - 1.5 - 2 ساعت؛
• می توانید صبح و عصر سوار شوید.
• حتما نبض خود را کنترل کنید. فرکانس مطلوب 140-150 ضربه در دقیقه است.

برنامه آموزشی

برای شروع، با آمادگی بدنی کم، باید نیم ساعت در مسیرهای صاف سوار شوید. هنگامی که ماهیچه ها شروع به عادت کردن به بار می کنند، زمان باید افزایش یابد. روزانه 5-10 دقیقه اضافه می شود. بهترین اثر با سواری بر روی زمین های تپه ای، همراه با فراز و نشیب به دست می آید. اگر ضربان قلب شما کمتر از حد مطلوب باقی بماند، باید سرعت را افزایش دهید. در غیر این صورت، کاهش وزن بسیار کند پیش خواهد رفت. اگر برعکس، نبض از مقیاس خارج شد، باید استراحت کنید. هر ورزشی که برای کاهش وزن انتخاب می کنید، اساس همه چیز تغذیه مناسب است. اگر روزانه 3000 کیلو کالری مصرف کنید و 300 کالری بسوزانید، هیچ دوچرخه ای به شما کمک نمی کند. بنابراین یک رژیم کم کالری به شما کمک می کند (مشاوره با متخصص تغذیه توصیه می شود).

در مورد برنامه دوچرخه سواری، موثرترین گزینه این است:

• 10 دقیقه - جاده صاف.
• 10 دقیقه - افزایش سرعت؛
• 3 دقیقه - استراحت در یک جاده صاف.
• 30 دقیقه - زمین تپه ای با صعود / فرود صاف.

برنامه را 2 بار تکرار کنید.

همانطور که تمرین نشان داده است، موثرترین بار برای کاهش وزن و کار کردن عضلات بازوها، پاها و شکم توسط یک دوچرخه با موقعیت سواری ورزشی ارائه می شود. این زمانی است که فرمان همسطح صندلی است. علاوه بر این، پدال ها باید به گونه ای قرار گیرند که ساق پا کاملاً صاف شود. در زیر نموداری وجود دارد که نشان می دهد در هنگام سواری با سرعت های مختلف چه مقدار کالری می سوزانید. نتایج حاصل از تمرین روی سطح صاف در اینجا منعکس می شود. در مناطق تپه ای، میزان کالری سوزی بیشتر خواهد بود.

سرعت/وزن	50 کیلوگرم	60 کیلوگرم	70 کیلوگرم	80 کیلوگرم	90 کیلوگرم
9 کیلومتر در ساعت	138	160	189	212	239
15 کیلومتر در ساعت	239	279	325	366	410
20 کیلومتر در ساعت	402	471	549	620	696

شما نباید اسلایدهایی را انتخاب کنید که خیلی بلند هستند - این باعث می شود ساق پا پمپاژ کند و مفاصل شما آسیب ببینند. اگر هیچ صعود صافی در این نزدیکی وجود ندارد، می توانید به سادگی بیشتر رکاب بزنید و سعی کنید به 90 دور در دقیقه برسید. از شما دعوت می کنیم نظرات را بخوانید تا در نهایت بتوانید تصمیم خود را بگیرید.

فعالیت های ورزشی بر سلامت جسمی و روحی فرد تأثیر مفیدی دارد. آنها استرس را از بین می برند، انرژی فرد را شارژ می کنند و مهمتر از همه، چهره را جذاب تر می کنند. اما هر بار وارد شدن به بدن علاوه بر اثرات مثبت می تواند برای سلامتی مضر باشد. این شامل دوچرخه سواری می شود که فواید و مضرات آن در بسیاری از نشریات پزشکی و علمی شرح داده شده است. در چه مواردی قطعا مفید است و زمانی که باید مراقب آن باشید، ارزش درک جزئیات بیشتری را دارد.

مزایای دوچرخه سواری چیست؟

در زمینه یک سبک زندگی سالم، دوچرخه سواری و سلامت تقریباً مترادف هستند، زیرا یک رژیم غذایی متعادل و دوچرخه سواری منظم کلید سلامتی عالی و ظاهری جذاب است.

دوچرخه سواری مانند دویدن، بدن انسان را تقویت می کند، تأثیر مثبتی بر عملکرد سیستم قلبی عروقی دارد و به تسریع پاکسازی ریه ها کمک می کند. به همین دلیل است که همه باشگاه‌های ورزشی مدرن دارای تردمیل و دوچرخه‌های ورزشی هستند، اگرچه چه چیزی بهتر از یک دوچرخه‌سواری کامل در هوای تازه؟

کارشناسان می گویند که دوچرخه سواری حتی به جلوگیری از ایجاد رگ های واریسی کمک می کند و این را با این واقعیت توضیح می دهند که هنگام سواری، خون در رگ ها شروع به حرکت بسیار سریع تر می کند و حرکات مداوم پاها اجازه نمی دهد که آن راکد شود و لخته های خون ایجاد شود.

همچنین، هنگام حرکت در هوای تازه، ریه ها بسیار فعال تر شروع به کار می کنند، به همین دلیل آنها به سرعت از مواد مضری که فرد هر روز در یک شهر گرد و غبار استنشاق می کند، پاک می شود.

ورزش منظم استقامت بدن را تمرین می دهد، خستگی را کاهش می دهد، ایمنی را بهبود می بخشد و بی خوابی را برطرف می کند. علاوه بر این، این ورزش به تقویت عضلات چشم کمک می کند. دوچرخه سوار با نگاه کردن به دوردست، چشمان خود را تمرین می دهد و از ایجاد نزدیک بینی جلوگیری می کند.

اثرات مضر دوچرخه سواری

همانطور که قبلا ذکر شد، دوچرخه سواری تنها اثر مثبت بر روی یک فرد نیست. فواید و مضرات چنین سفرهایی تا حد زیادی به مدت زمان آنها و وضعیت سلامت انسان بستگی دارد.

دلیل اصلی تأثیر منفی روی بدن، صندلی نادرست و سخت دوچرخه است. هنگام سواری، وزن کل بدن به سمت قوس خاجی هدایت می شود که برای تحمل چنین بارهایی طراحی نشده است. نشیمنگاه های سخت و برآمده باعث فشرده شدن رگ های عبوری از لگن می شود و در نتیجه جریان خون ضعیفی در بدن ایجاد می شود.

در مردان در اثر فشردگی عروق خونی و انتهای اعصاب در نواحی صمیمی، عملکرد تولید مثل دچار مشکل می شود و مشکلاتی در نعوظ ایجاد می شود.

در خانم ها به دلیل فشردگی مداوم این ناحیه، حساسیت ناحیه صمیمی از بین می رود که منجر به اختلالات جنسی نیز می شود.

شایان ذکر است که اگر دوچرخه سواری منظم و طولانی باشد، این مشکلات به وجود می آید. دوچرخه سواری دوره ای در هوای تازه خیلی بیشتر از ضرر مفید است.

کاهش وزن با دوچرخه

به طور جداگانه، لازم به ذکر است که دوچرخه سواری منظم فرآیندهای متابولیک در بدن را تحریک می کند و به کاهش وزن اضافی بدون رژیم های طاقت فرسا کمک می کند، بنابراین این روش کاهش وزن امروزه بسیار مطرح است. هنگام دوچرخه سواری، ماهیچه ها به سرعت پمپاژ می کنند، خاصیت ارتجاعی پیدا می کنند و شکل به ایده آل نزدیک می شود. کاهش وزن با سوزاندن چربی های انباشته شده در بدن اتفاق می افتد.

بسیاری از مردم به این سوال علاقه دارند: هنگام دوچرخه سواری چقدر کالری مصرف می شود؟ پاسخ صریح دشوار است، زیرا تعداد کالری سوزانده شده به سن، وزن بدن، قد و شدت رانندگی فرد بستگی دارد.

فردی با وزن تا 50 کیلوگرم با سرعت آهسته (بیش از 15 کیلومتر در ساعت) حدود 150-240 کالری می سوزاند، با سرعت 20 کیلومتر در ساعت - از 250 تا 350 کالری و رانندگی بیش از 25 کیلومتر در ساعت. به شما اجازه می دهد تا از شر 500 کالری خلاص شوید. در عین حال، ورزشکاران قد بلند انرژی بسیار کمتری را صرف می کنند، بنابراین برای کاهش وزن به آنها توصیه می شود تا آنجا که ممکن است رکاب بزنند.

کجا می توان دوچرخه سواری کرد؟

وقتی برای تعطیلات آخر هفته خود برنامه ریزی می کنید، بسیاری از مردم این سوال را می پرسند: کجا دوچرخه سواری کنیم؟ اگر دوچرخه شخصی خود را دارید، انتخاب مکان هایی برای پیاده روی دشوار نخواهد بود. این می تواند یک سفر خارج از شهر، یک دوچرخه سواری خانوادگی آرام در جنگل یا پارک باشد، یا شاید کسی تصمیم بگیرد که به کوهستان برود.

کسانی که هنوز موفق به خرید یک وسیله نقلیه دو چرخ نشده اند، اما اصلاً بدشان نمی آید سوار آن شوند، چه باید بکنند؟ در این صورت می توانید از خدمات اجاره دوچرخه استفاده کنید. در تابستان، مراکز اجاره ای در بیشتر پارک ها باز می شوند که با مهربانی وسایل حمل و نقل را برای کل خانواده فراهم می کنند و هر کسی می تواند از دوچرخه سواری و زیبایی طبیعت اطراف لذت ببرد.

چگونه دوچرخه مناسب را انتخاب کنیم؟

در نگاه اول، انتخاب دوچرخه بسیار ساده است، فقط باید مدلی را که دوست دارید پیدا کنید. اما در واقع، این روند دارای نکات ظریفی است که باید در نظر گرفته شود تا سوار شدن به یک "دوست" دو چرخ راحت باشد و به سلامتی آسیب نرساند.

انتخاب دوچرخه با توجه به قد خود بسیار مهم است، زیرا قاب خیلی کوچک یا برعکس بالا مطمئناً باعث "ضربه" به ستون فقرات می شود.

اگر فردی بیش از 185 سانتی متر قد دارد، باید دوچرخه ای با اندازه قاب حدود 54 سانتی متر انتخاب کند.

برای انتخاب دوچرخه مناسب از نظر ارتفاع بهتر است از جدول زیر استفاده کنید.

اندازه قاب نسبت به قد انسان

اندازه قاب، اینچ	قد انسان، ببینید	اندازه قاب، سانتی متر	اندازه قاب، معمولی واحدها
13"	130-145	33	XS (XSmall)
14"	135-155	35,6	XS (XSmall)
15"	145-160	38,1	S (کوچک)
16"	150-165	40,6	S (کوچک)
17"	156-170	43,2	M (متوسط)
18"	165-178	45,7	M (متوسط)
19"	170-180	48,3	L (بزرگ)
20"	178-185	50,8	L (بزرگ)
21"	180-190	53,3	XL (XLarge)
22"	185-195	55,9	XL (XLarge)
23"	190-200	58,4	XXL (XXLarge)
24"	195-210	61	XXL (XXLarge)

هنگام انتخاب صندلی باید به ویژه مراقب باشید: نباید خیلی سفت یا محدب باشد.

برای افراد با وزن بیش از 90 کیلوگرم، باید مدل های ساخته شده از آلومینیوم یا فولاد سنگین خریداری کنید، زیرا فریم های کربنی برای بارهای تا 80 کیلوگرم طراحی شده اند.

دوچرخه شهری باید چگونه باشد؟

یک دوچرخه برای سواری شهری باید کاملا راحت باشد، دارای فرمان بلند و صندلی پهن باشد.

برای استفاده روزمره، بهتر است دوچرخه های سبک وزنی را انتخاب کنید که به راحتی از پله ها پایین و بالا بروند.

شما نباید دوچرخه های بسیار گران قیمت بخرید، زیرا در این صورت باید نگران ایمنی وسیله نقلیه باشید و آن را زیر دیوارهای یک فروشگاه یا اداره بگذارید.

برای سهولت حرکت، مدل های شهری به سبدهای مختلف، قفسه ها و سایر چیزهای کوچک مجهز شده اند که به شما امکان می دهد محصولات خریداری شده را به راحتی قرار دهید و دستان خود را برای کنترل دوچرخه آزاد کنید.

زنجیر دوچرخه های شهری باید مجهز به حفاظ خاصی باشد تا از ورود لباس به داخل آن جلوگیری شود.

مدل های شهری باید مجهز به کمک فنر جلو و دارای چندین سرعت باشند.

لباس دوچرخه سواری

انتخاب لباس برای سواری نباید کمتر از خرید خود دوچرخه جدی باشد. این تعیین می کند که پیاده روی چقدر راحت باشد، بنابراین نباید مانع حرکات دوچرخه سوار شود.

بسیاری از ورزشکاران نیز در تابستان از آن استفاده می کنند؛ بر این اساس، تمام لباس ها به گرم و سبک تقسیم می شوند.

برای رانندگی در زمستان اندازه گیری شده، شلوارهای لایکرای تنگ با یک لایه عایق و به اصطلاح "پوشک" ایده آل هستند.

شما می توانید هر کفشی را برای پای خود بخرید: کفش های کتانی، کفش های کتانی، چکمه - نکته اصلی این است که آنها بالای مچ پا قرار دارند. توصیه می‌شود زیر کفش‌هایتان جوراب‌های نخی بپوشید، زیرا راحت‌ترین جوراب‌ها برای پاهای شما خواهند بود.

همچنین باید لباس زیر حرارتی مخصوص (شلوار و ژاکت) را خریداری کنید که در فصل سرد زیر لباس اصلی شما پوشیده می شود.

برای محافظت از دستان خود در برابر یخ زدگی، از دستکش های ورزشی مخصوص با کف دست های جیر استفاده کنید.

لباس‌های مخصوص پیاده‌روی تابستانی بسیار ساده‌تر هستند؛ شورت ساده الاستیک و تی‌شرت مناسب هستند.

در صورت تمایل می توانید عینک هایی نیز برای محافظت از چشمان خود در برابر نور خورشید خریداری کنید.

آیا هیچ گونه منع مصرفی برای دوچرخه سواری وجود دارد؟

هر ورزشی موارد منع مصرف خود را دارد. دوچرخه سواری نیز از این قاعده مستثنی نیست که فواید و مضرات آن به عوامل زیادی بستگی دارد. موارد منع مستقیم دوچرخه سواری عبارتند از:

• بیماری های مفصلی مختلف؛
• وجود فتق بین مهره ای؛
• بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی؛
• بیماری های ستون فقرات؛
• بیماری قلبی؛
• مشکلات رگ های خونی؛
• آریتمی

وجود یکی از بیماری های ذکر شده باید دلیلی برای مشورت با پزشک در مورد امکان دوچرخه سواری باشد. همچنین باید بدانید که گاهی اوقات حتی رایج ترین سرماخوردگی و گرفتگی بینی می تواند مانعی برای دوچرخه سواری شود. به همین دلیل است که قبل از سوار شدن بر دوچرخه، ارزیابی صحیح وضعیت سلامتی خود بسیار مهم است تا بار در حین دوچرخه سواری آسیب بیشتری به بدن وارد نکند.

دوچرخه سواران مبتدی نکات مفیدی را برای جلوگیری از فعالیت بدنی ناگهانی از ایجاد مشکلات سلامتی پیدا خواهند کرد:

• شما نباید بلافاصله پس از صرف غذا به دوچرخه سواری بروید.
• هر بار که برای رفتن آماده می شوید، باید آب آشامیدنی با خود ببرید، زیرا اغلب هنگام دوچرخه سواری تشنه می شوید.
• قبل از سوار شدن به دوچرخه، توصیه می شود یک گرم کردن کوتاه برای مفاصل خود انجام دهید.
• شما باید به ایمنی خود توجه کافی داشته باشید. برای این منظور توصیه می شود لباس هایی با رنگ روشن بپوشید که به شناسایی دوچرخه سوار در شب کمک می کند.
• استفاده از کلاه ایمنی برای جلوگیری از آسیب جدی در صورت سقوط بسیار مهم است.
• برای تناسب اندام، باید حداقل 2 بار در هفته دوچرخه سواری کنید.
• باید مسافت سفر خود را به تدریج افزایش دهید. هنگام پیمودن مسافت های طولانی، باید برای استراحت توقف کنید.
• در طول سواری های طولانی، توصیه می شود به طور دوره ای از روی صندلی بلند شوید تا جریان خون در بدن بازیابی شود.

در نتیجه، دوچرخه ها به طور فزاینده ای محبوب می شوند، و نه فقط در بین ورزشکاران مشتاق.

بسیاری قبلاً متوجه شده اند که دوچرخه سواری به شما این امکان را می دهد که به میزان قابل توجهی در زمان و هزینه خود در مسیر کار صرفه جویی کنید. فواید و مضرات دوچرخه سواری در هر مورد متفاوت است، اما اگر مدل مناسب را انتخاب کنید و بدن را به تدریج برای استرس آماده کنید، دوچرخه سواری فقط لذت را به همراه خواهد داشت.

دوچرخه‌سواری تا محل کار، انرژی مثبت و انرژی زیادی را برای یک روز پربار به فرد اضافه می‌کند. و اگر در نظر بگیرید که هنگام دوچرخه سواری چه مقدار کالری صرف می شود، این امکان وجود دارد که در آینده نزدیک این نوع حمل و نقل محبوب ترین شود.

اصلاً دوچرخه چیست؟

دوچرخه یک "اسب" دو چرخ است که توسط پاهای انسان به حرکت در می آید. معمولاً از آلیاژهای مختلفی ساخته می شود، برخی سبک تر و برخی دیگر سنگین تر، همه اینها به دسته قیمت بستگی دارد.

دوچرخه در اصل یک دستگاه ورزش کاهش وزن است که به شما امکان می دهد فعالیت های ورزشی را در هوای تازه انجام دهید و به سرعت در هر جهت حرکت کنید. علاوه بر این، دوچرخه سواری مکرر قلب، دیواره رگ های خونی را تقویت می کند، خون را با اکسیژن غنی می کند، عملکرد ریه ها را بهبود می بخشد، تون کل بدن را افزایش می دهد و به سادگی برای کاهش وزن مفید است.

موضوع کاهش وزن بیشتر در انگیزه های زنان برای شروع تربیت بدنی و ورزش یافت می شود. و آنها درست می گویند - با کمک ورزش هوازی می توانید به کاهش وزن به دلیل اکسیداسیون چربی های انباشته شده توسط بدن دست پیدا کنید. آموزش دوچرخه سواری می تواند پایه خوبی برای این امر باشد. در این حالت باید یک رژیم غذایی کم کالری وجود داشته باشد تا حداقل یک تعادل منفی بین کالری مصرف شده و مصرف شده وجود داشته باشد.

برای اطمینان از اثر مطلوب (کاهش وزن)، باید اصول تمرینی زیر را رعایت کنید:

تعداد کلاس در هفته:

شما باید روزانه یا پنج بار در هفته با دوچرخه ورزش کنید. زمان و شدت این نوع ورزش کم است، بنابراین فرآیندهای ریکاوری بدن تا روز بعد زمان دارد که به پایان برسد. اثر تمرینی فقط با تمرینات منظم مکرر ایجاد می شود. غیبت به دلیل آب و هوای نامناسب و وضعیت نامناسب بهداشتی مجاز است.

تعداد کلاس در روز:

یک بار کافی است، ترجیحا در غروب، زمانی که خورشید در زیر افق غروب می کند. اما اگر یک ورزشکار سابق هستید یا از وضعیت ورزشی خوبی برخوردار هستید، می توانید با خیال راحت 2 بار در روز ورزش کنید، این فقط برای شما مفید است.

زمان هر درس:

دوچرخه سواری باید بین 90 تا 120 دقیقه طول بکشد، همه اینها به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر 1.5-2 ساعت سوار می شوید، با چنین مدت طولانی فعالیت بدنی، آن فرآیندهای هوازی تامین انرژی که با اکسیداسیون (سوزاندن) چربی ها اتفاق می افتد، در کار گنجانده می شود. اگر 2 بار در روز ورزش کنید، زمان تمرین به 60-90 دقیقه کاهش می یابد.

اما برای چنین زمانی، کلاس ها باید به تدریج آزاد شوند. بسته به آمادگی خود، باید با ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در روز شروع کنید. سپس زمان حدود 5 دقیقه در روز افزایش می یابد. اگر در نقطه ای، پس از اضافه کردن پنج دقیقه، احساس کردید که برای شما خیلی سخت است (پاها، مفاصل درد می کنند، نبض بالاتر از حد طبیعی است)، 2-5 روز دیگر در ساعت کلاس قبلی بمانید.

اگر به مدت یک سال (یا بیشتر) به طور فعال درگیر نوعی فعالیت بدنی بوده اید و احساس می کنید که در وضعیت ورزشی خوبی هستید، می توانید با 60 دقیقه شروع کنید.

بهترین زمان برای تمرین چه زمانی است:

زمان تمرین به صورت جداگانه و با توجه به ترجیحات شخصی هر کس انتخاب می شود. برای کسانی که در نیمه اول روز احساس قدرت می کنند، یک یا دو ساعت بعد از صبحانه به سواری بروند. دوچرخه سواری در روزهای آفتابی بعد از ظهر توصیه نمی شود. زیرا ممکن است آفتاب زدگی یا گرمازدگی بیش از حد زیر نور خورشید وجود داشته باشد، همچنین احتمال سوزش پوست نیز وجود دارد.

مطالعه در عصر توصیه می شود. به طوری که وقتی از تمرین رسیدید 30-40 دقیقه بعد شام میل کنید.

مطالعه بعد از شام فایده ای ندارد، زیرا ... ممکن است بیرون تاریک و خنک باشد. کلاس های عصر خوب هستند زیرا وقتی خسته هستید دیگر نیازی به انجام فعالانه کارهای خانه نخواهید داشت. می توانید با آرامش استراحت کنید. و هنگام تمرین در صبح، زمانی که کل روز را در پیش دارید، ممکن است احساس بی حالی، خستگی، خستگی و غیره کنید.

اگر قرار است روزی 2 بار دوچرخه سواری کنید، اولین سواری 1 تا 2 ساعت بعد از صبحانه و دومی قبل از شام است.

ضربان قلب (HR) یا نبض:

در طول یک تمرین با هدف سوزاندن چربی، ضربان قلب شما باید در محدوده 120-150 ضربه در دقیقه یا 20-25 ضربه در 10 ثانیه باشد. با گذشت زمان، باید یاد بگیرید که بدون پیاده شدن از دوچرخه، تقریباً با چه فرکانسی ضربان قلبتان را حس کنید. زیرا اگر هر 10 دقیقه یکبار برای گرفتن نبض خود متوقف شوید، تأثیر تمرین بسیار کمتر خواهد شد. درس باید بدون وقفه باشد.

ضربان قلب خود را بعد از 10 دقیقه اول سواری، نیمه راه و بعد از پایان آن اندازه گیری کنید. برای صرفه جویی در زمان، اندازه گیری ها باید در 10 ثانیه انجام شود. نبض معمولاً در مچ دست (سمت شست) یا در گردن (بالای شریان های کاروتید) اندازه گیری می شود. اگر تا به حال ضربان قلب خود را اندازه نگرفته اید، در خانه تمرین کنید تا در طول مسابقه زمان اضافی را اشغال نکند.

اگر ضربان قلب شما کمتر از 120 ضربه در دقیقه است (20 در 10 ثانیه)، پس باید با سرعت بیشتری رانندگی کنید. اگر نبض بیش از 150 ضربه در دقیقه (25 در 10 ثانیه) باشد، باید آرام تر و آهسته تر رانندگی کنید.

اگر با اطمینان روی دوچرخه نشسته اید، می توانید نبض خود را بدون توقف اندازه گیری کنید: کمی سرعت خود را کم کنید، عقربه را در حالی که ساعت روی دسته قرار دارد بگذارید، و نبض را با دست دیگر روی گردن خود اندازه بگیرید. ساعت را از قبل روی دست خود بچرخانید تا زمانی که دستتان فرمان را گرفته است بتوانید عقربه دوم را ببینید.

مسیر سفر:

ساده ترین گزینه برای دوچرخه سواری نصف زمان برنامه ریزی شده یک طرفه، نیمی به عقب است. شما می توانید جاده کمربندی را انتخاب کنید، اما ... با افزایش زمان تمرین شما، مسیر شما باید مرتباً تغییر کند.

هنگام دوچرخه سواری با هدف سوزاندن چربی، مطلوب است که مسیر از نظر سختی و ارتفاع یکنواخت باشد. بدون نیاز به کوه های بلند و فرودهای طولانی. یک جاده مسطح بدون تغییر ارتفاع ایده آل است. هیچ جویبار یا دره ای نباید وجود داشته باشد که هنگام عبور از آنها باید از دوچرخه خود پیاده شوید یا در آنها "شنا" کنید و سلامتی خود را به خطر بیندازید.

سرعت جنبش:

برای تعیین سرعت خود، به لوازم جانبی دوچرخه سواری مانند رایانه دوچرخه سواری نیاز دارید. سرعت در زمین های صاف باید 15-20 کیلومتر باشد. اگر سطح آمادگی جسمانی بسیار پایینی دارید و با سرعت 15 کیلومتر در ساعت ضربان قلب شما بالای 150 ضربه در دقیقه است، سرعت خود را کاهش دهید تا ضربان قلب شما در محدوده 120-150 ضربه در دقیقه باشد. برعکس، اگر با سرعت 20 کیلومتر در ساعت رانندگی می کنید و ضربان قلب شما کمتر از 120 ضربه در دقیقه است، سرعت خود را افزایش دهید.

عامل تعیین کننده نبض است نه سرعت حرکت، پس بیشتر روی آن تمرکز کنید. پارامترهای سرعت در اینجا برای توسعه کلی آورده شده است و اگر لوازم دوچرخه سواری خاصی ندارید، نگران نباشید، نکته اصلی داشتن ساعتی با عقربه دوم است که با آن ضربان قلب و زمان تمرین خود را اندازه گیری کنید. .