پمپاژ شکم در خانه به مدت یک ماه. چگونه شکم خود را در یک ماه در خانه و در باشگاه پمپاژ کنید: بهترین تمرینات، برنامه های تمرینی. تنها دلیلی که هنوز شکمی ندارید

تقریباً همه افراد چربی شکم دارند، حتی لاغرترین آنها. این به این دلیل است که شکم یکی از رایج ترین ذخایر چربی در بدن است، ابتدا چربی در آنجا رسوب می کند. بنابراین، شما باید برای داشتن شکم عالی بجنگید.

آیا می توان شکم خود را در خانه صاف کرد؟ این کاملا واقعی است و اجازه ندهید کسی شما را بترساند که فقط یک مربی حرفه ای از شما شیرینی درست می کند. اول از همه این تصمیم و تلاش شماست.

دو گام اصلی برای داشتن شکمی صاف و جذاب:

1. رژیم غذایی.
2. برنامه آموزشی.

این مقاله برای همه دختران و زنانی که می خواهند از شر شکم شل و شکم خلاص شوند مفید خواهد بود.

ما به چندین برنامه تمرینی نگاه خواهیم کرد: برای شکم صاف در خانه، برای شکم در خانه و برای تمرین در باشگاه. و همچنین سوالات مهمی که پاسخ آنها قبل از شروع آموزش بهتر مشخص است. مقالات همراه با عکس، فیلم، جداول عرضه می شوند.

چه ساعتی برای تمرین

هنگام تمرین در خانه، بسیاری توصیه می کنند که ورزش را در صبح با معده خالی انجام دهید. این موثر است زیرا بدن تمام انرژی عصر هنگام خواب را مصرف می کند، بنابراین تمرینات صبحگاهی از انرژی چربی استفاده می کند. گامی مطمئن برای خلاص شدن از شر چربی های شکم.

با این حال، به یاد داشته باشید که در صبح ذخیره گلیکوژن (اینها کربوهیدرات های "کنسرو شده" هستند، ذخیره انرژی بدن ما) عملاً صفر است، بنابراین تمرینات قدرتی توصیه نمی شود. انجام یوگا، کشش و تمرینات ساده بدون استرس خوب است. بر رفاه خود نظارت کنید.

تمرینات را با استفاده از تکنیک تنفس صحیح انجام دهید: در حین بازدم فشار وارد کنید، در حین دم، عضلات خود را شل کنید. موثرترین تمرین بدون تکنیک صحیح تنفس نتیجه دلخواه را نخواهد داد.

چند بار در هفته تمرین می کنید؟

به طور منظم، اما بدون تعصب تمرین کنید. بهترین گزینه 3 بار هر 7 روز به مدت 15-25 دقیقه است، تمرینات را برای 10-20 تکرار، هر 2-3 رویکرد انجام دهید. مهم است که استراحت طولانی نکنید.

چه مدت طول می کشد تا شکم خود را پمپ کنید؟

همه چیز به ترکیب بدن و وظیفه شناسی کارگر بستگی دارد؛ معجزه ای در کمتر از یک ماه اتفاق نمی افتد. شکم کامل در یک هفته افسانه ای بیش نیست!

اگر هیکل متوسطی دارید 1-2 ماه تمرین سخت + تغذیه مناسب و شکم صاف مانند جادو.

اگر فردی دارای ساختار بدنی است که تمایل به اضافه وزن دارد: تمرینات قدرتی + کاردیو (صبح دویدن، پیاده روی) + رژیم غذایی مناسب + خشک کردن بدن.

چگونه سیکس پک خود را پمپاژ کنیم و آیا ارزشش را دارد؟

اینکه آیا ارزشش را دارد یا نه بستگی به ترجیحات شما دارد: برخی افراد مکعب را دوست دارند، برخی دیگر فقط شکم فشرده را دوست دارند. با پیروی از یک رژیم غذایی و انجام مجموعه ای از تمرینات موثر که در این مقاله گردآوری شده است، شکم خود را پمپاژ کرده و شکم خود را صاف می کنید. اگر مکعب می خواهید، می توانید این برنامه را با افزایش بار (افزایش وزن تجهیزات، تعداد رویکردها و ...) انجام دهید، پس از 1.5-2 ماه آموزش مکعب ها ظاهر می شوند. اگر می‌خواهید نتایج را تسریع کنید، در اینجا یک عکس از برنامه تمرین سریع برای تمرینات شش تکه به مدت 30 روز آورده شده است.

در اینجا دومین تغییر برنامه ورزش شکم به مدت 30 روز است:

چگونه غذا بخوریم؟

بعد از تمرین خود را با پروتئین یا کربوهیدرات تامین کنید. تیم پروتئین شامل: مرغ آب پز، تخم مرغ، پنیر دلمه. کربوهیدرات - فرنی. صبح ها نباید غذای سنگین بخورید: این کار تمام تلاش های بدنی را به صفر می رساند. رژیم غذایی شما باید 1/3 منبع پروتئین و 2/3 منبع کربوهیدرات و چربی های گیاهی باشد. 5-6 بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورید. نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز را فراموش نکنید - برای بدن و پوست شما مفید است.

به یاد بیاوریم!
1. صبح، با معده خالی یا بعد از کار، اما نه زودتر از 1.5-2 ساعت بعد از غذا تمرین کنید.
2. کار با وجدان ورزشی 3 بار در 7 روز کافی خواهد بود.
3. درست غذا بخورید. به یاد داشته باشید که قبل از تمرین باید غذا بخورید: تقریباً 1.5-2 ساعت.
4. شرایط را دنبال کنید، شکم الاستیک در 1-2 ماه ظاهر می شود.

برنامه تمرینی شکم شکم به مدت یک هفته در خانه (جدول)

روز هفته	تمرینات	رویکردها	پخش مجدد	فهرست
دوشنبه
	دست گرمی بازی کردن	20 دقیقه
	حرف V	3	10	قالیچه
	قوس پشت	2-3	10	قالیچه
	بالا بردن پا دراز کشیده	3	10-15	قالیچه
	3-4	8-12	دمبل 1.5-3 کیلوگرم. (بطری های 1.5-3 لیتر.)
دبلیو	باقی مانده
چهارشنبه	تمرینات برای شکم و بازو
	دست گرمی بازی کردن	20 دقیقه
	دوچرخه	3-4	10-15	قالیچه
	3	12-15	صندلی، نیمکت
	3	20-25	دمبل 3 کیلویی. (بطری های 3 لیتری)
	هارمونیک	2	10-15	قالیچه
	دست ها را به هم نزدیک کردن	3	10-15	فیت بال (نیمکت)، دمبل (بطری)
پنج شنبه	باقی مانده
جمعه	تمریناتی برای شکم و پاها
	دست گرمی بازی کردن	20 دقیقه
	3-4	10-15	قالیچه
	3-4	15-20	تشک، توپ
	قیچی	2-3	25-30	قالیچه
	بلند کردن روی انگشتان پا		100*2	دمبل (بطری)
نشست	باقی مانده
آفتاب	باقی مانده

با تمرین هفتگی به مدت 1 تا 2 ماه، به شکمی کاملاً صاف خواهید رسید!

حالا بیایید به هر تمرین نگاه کنیم و تکنیک را یاد بگیریم.

تمریناتی برای عضلات شکم و کمر

حرف V

تمرین "حرف V"

1. به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود دراز کنید.

2. پاها را صاف و دست ها را صاف بالا بیاورید و V را تشکیل دهید.

3 ست، 10 تکرار.

در حین انجام این تمرین، عضلات شکم خود را منقبض کنید.

قوس پشت

1. روی شکم دراز بکشید، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید.

2. بالاتنه خود را بالا بیاورید.

3. در این حالت به مدت 5 ثانیه قفل کنید، ستون فقرات خود را بکشید.

2-3 ست، 10 تکرار.

بدن خود را تا حد امکان بالا ببرید. دو روش اجرا: قرار دادن بازوها مانند تصویر، یا بازوها در امتداد بدن.

تمرینات برای شکم و باسن

بالا بردن پا دراز کشیده

1. به پشت دراز بکشید، صاف شوید، کف دست خود را به سمت پایین بچرخانید.
2. پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و در حالتی عمود بر زمین قرار دهید.
3. به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید.

3 ست، 10-15 تکرار.

مشاوره. برای سهولت کار، دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید، می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید.

یکی از موثرترین تمرینات برای باسن. در باشگاه های بدنسازی با دمبل یا هالتر انجام می شود؛ در خانه، تجهیزات ورزشی را می توان با بطری های آب جایگزین کرد.

1. بدن خود را صاف نگه دارید، جلوی خود را نگاه کنید، باسن و شکم خود را بکشید.
2. در حین انجام اسکات یک قدم بردارید. ساق پای خم شده موازی با زمین است، زانو نسبت به کف زاویه 90 درجه ایجاد می کند و جلوی پا بیرون نمی آید.
3. یک قدم گسترده بردارید و به صورت چمباتمه بزنید و در پایین ترین نقطه به مدت 2-3 ثانیه توقف کنید.
4. بلند شوید و با پای تکیه گاه خود کمی فشار دهید (به پاشنه پای خود تکیه کنید).

3-4 ست، 8-12 تکرار (در هر پا)، وزن 1-3 کیلوگرم.

مشاوره. در حین دم بنشینید، در حین بازدم بایستید. وقت بگذارید، تمرینات را به آرامی انجام دهید و تکنیک خود را تقویت کنید. می توانید تمام تکرارها را بر روی هر پا به طور متناوب یا متناوب انجام دهید.

اگر تمرین سخت است، ابتدا آن را بدون بار انجام دهید.

تمرینات برای شکم و بازو

دوچرخه

1. روی تشک دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
2. پاها را بالا آورده و زانوها را خم کرده است.
3. بالاتنه (سر، گردن، شانه ها) را بالا بیاورید.
4. در همان زمان، پای راست خود را صاف کنید، بدن خود را بچرخانید و به سمت چپ بچرخید.
5. سپس، پای چپ خود را صاف کنید، به سمت راست بچرخید.

3-4 ست، 10-15 تکرار. هنگامی که هر دو پا حرکات یکسانی را انجام می دهند (راست - چرخش به چپ، چپ - چرخش به راست)، این یک تکرار است.

مشاوره. ورزش "دوچرخه" را روی زمین انجام دهید، نه روی مبل! عضلات گردن خود را شل کنید، آن را با دستان خود نکشید: فقط سر خود را به آرامی با دستان خود لمس کنید. پاها کار می کنند، باسن نسبتاً ثابت است. با تمرین آهسته، تکنیک مناسب را تمرین کنید.

برای توسعه تکنیک صحیح، توصیه می کنیم ویدیو را تماشا کنید:

فشارهای نیمکتی (شکم + سه سر)

1. کف دست خود را روی یک نیمکت (صندلی، مبل) قرار دهید، انگشتان خود را کنار هم قرار دهید، به جلوی خود خیره شوید.
2. عضلات شکم خود را سفت کنید، این کار فشار اضافی را از پشت شما دور می کند، بدن خود را صاف نگه می دارد.
3. خم شوید، آرنج خود را خم کنید و سینه خود را به نیمکت لمس کنید.
4. آرنج های خود را صاف کنید.

3 ست، 12-15 تکرار.

اگر انجام تمرینات سخت باشد، زانو بزنید و در این حالت شروع به کار کنید، کار راحت تر خواهد بود.

شما به دمبل نیاز دارید، اگر آنها را ندارید، بطری های آب عالی کار می کنند.

1. وزنه را بگیرید و آرنج خود را خم کنید.
2. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید.
3. بدن به سمت جلو خم شده است، کمر خود را خم کنید.
4. از این حالت بازوهایمان را دراز می کنیم، مفصل شانه حرکت نمی کند، فقط مفصل آرنج حرکت می کند.
5. کمر و شکم تنش دارند.

3 ست، 20-25 تکرار، وزن دمبل 1 کیلوگرم (یا بطری آب 0.5-1.5 لیتری).

تمرینات برای شکم و سینه

هارمونیک

1. به پشت دراز بکشید، پاها را بالا بیاورید و یک زاویه قائم ایجاد کنید، دست‌ها پشت سر، شانه‌ها بالا باشند.
2. پاهای خود را صاف کنید، عضلات شکم خود را منقبض کنید.
3. گردن شل است، سر را با دست نمی گیریم، قسمت بالای بدن را با پرس می گیریم.

2 ست، 10-15 تکرار.

دست ها را به هم نزدیک کردن

1. روی یک نیمکت (صندلی) دراز بکشید.
2. وسایل را بردارید، کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند.
3. بازوهای خود را کاملا باز کنید، آنها را بدون خم کردن آرنج به هم نزدیک کنید.

4 ست، 12-15 تکرار، وزن 1-3 کیلوگرم (بطری 1-2 لیتر).

در خانه، می‌توانید به جای دمبل، بطری‌های آب ببرید؛ اگر فیتبال ندارید، صندلی درست کنید یا نیمکت بگیرید.

تمریناتی برای شکم و پاها

1. به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را صاف دراز کنید، عضلات خود را شل کنید.
2. شانه های خود را بالا بیاورید، بازوها و انگشتان پا را دراز کنید.
3. پاهای خود را بالا بیاورید و در حالی که عضلات خود را منقبض کرده اید، به سمت جلو دراز کنید.

3-4 ست، 10-15 تکرار.

1. یک توپ با هر قطری بگیرید تا یک زاویه قائمه تشکیل دهید.
2. به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، پاها را روی توپ قرار دهید.
3. توپ را زیر زانوهای خود نگه دارید و خود را از روی زمین بلند کنید و تا جایی که ممکن است عضلات خود را سفت کنید.
4. 3-5 ثانیه در این حالت بمانید.

3-4 ست، 15-20 تکرار.

مشاوره. اگر توپی در خانه وجود نداشته باشد، تمرین به همان روش انجام می شود، فقط با پاهای صاف.

قیچی

1. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را 30 سانتی متر از زمین بلند کنید.
2. حرکات پاهای متقاطع را انجام دهید.

2-3 ست، 25-30 تکرار.

این تمرین ماهیچه های مورب و پایین شکم را سفت می کند.

بلند کردن روی انگشتان پا

1. پاهای خود را روی پایه محکم به ارتفاع 8 سانتی متر (تیر چوبی) بایستید، پشت شما صاف باشد.
2. در یک دست یک دمبل می گیریم و با دست دیگر تکیه گاه را می گیریم.
3. روی انگشتان پا بلند شوید، 1-2 ثانیه نگه دارید و پایین بیایید.

انجام: 100 تکرار (در هر پا).

بیایید تمرین خانگی را برای مطبوعات خلاصه کنیم. بیایید تمرینات شکمی که در بالا مورد بحث قرار گرفت را به دو گروه تقسیم کنیم تا بتوانید هدفمند کار کنید:

تمریناتی برای قسمت بالای شکم

• دوچرخه.
• بلند کردن پا دراز کشیده
• حرف V
• قوس پشت.

تمریناتی برای قسمت پایین شکم

• قیچی.
• هارمونیک.

توصیه می کنیم ویدیو را تماشا کنید - "تمرینات موثر شکم در خانه"

تمرینات موثر شکم در باشگاه

می توانید از برنامه تمرینی جامع شکم که در جدول زیر نشان داده شده است استفاده کنید. برای مبتدیانی که وزنه می زند، به شما توصیه می کنیم 2 بار در هفته عضلات شکم خود را در باشگاه تمرین کنید و آنها را با تمرینات قلبی تقویت شده رقیق کنید.

برنامه تمرینی عضلات شکم برای باشگاه

روز	تمرینات	رویکردها	پخش مجدد
دوشنبه	3-4	15-20
	3-4	15-20
	طناب بازی	4-6 دقیقه
دبلیو	باقی مانده
چهارشنبه	اجرا کن	15 دقیقه
	طناب بازی	7 دقیقه
پنج شنبه	باقی مانده
جمعه	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	طناب بازی	4-6 دقیقه
نشست	باقی مانده
آفتاب	باقی مانده

1. آرنج های خود را روی میله ها قرار دهید و پشت خود را به پد دستگاه فشار دهید.
2. پاهای خود را بالا بیاورید، سعی کنید با ران خود شکم خود را لمس کنید و شانه های خود را بی حرکت نگه دارید.
3. پاهای خود را پایین بیاورید.

3-4 ست، 15-20 تکرار

تا زمانی که تمام تکرارها کامل نشده اند، کف را با پاهای خود لمس نکنید.

1. شیب نیمکت 30-40 درجه است، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
2. ابتدا سر، سپس شانه های خود را بالا بیاورید.
3. در حالی که شکم خود را منقبض کرده اید، بلند شوید.

3-4 ست، 15-20 تکرار.

1. وزن مناسب (نه خیلی سنگین 6-10 کیلوگرم) را انتخاب کنید.
2. طناب را بردارید و زانو بزنید.
3. کمر خود را قوس دهید، بازوها خم شوند.
4. خود را تقریباً به موازات زمین پایین بیاورید و چانه خود را به سینه خود لمس کنید.
5. تمرین را با منقبض کردن عضلات شکم انجام دهید، بدون نیاز به کار با دست .

2-3 ست، 10-15 تکرار.

1. با وزنه مقاومتی سبک (8-10 کیلوگرم) شروع کنید.
2. دسته ها را بگیرید و پاهای خود را زیر تکیه گاه ها قرار دهید.
3. پاهای خود را بالا ببرید و بالاتنه خود را بچرخانید، عمل در همان زمان اتفاق می افتد.
4. 2-3 ثانیه مکث کنید.

2-3 ست، 15-18 تکرار.

1. روی نیمکت دراز بکشید، دستان خود را دور پد دستگاه ورزشی (در لبه) بپیچید.
2. پاهای خود را کمی خم کنید.
3. در حین کار با عضلات شکم، پاهای خود را بالا بیاورید.
4. در بالا، باسن خود را از روی نیمکت بلند کنید.

3-4 ست، 15-18 تکرار.

مجموعه ای عالی از تمرینات پیچیده برای مطبوعات در باشگاه در این ویدیو:

این برنامه های آموزشی به شما کمک می کند تا شکمی زیبا را خیلی سریع داشته باشید. فراموش نکنید که نتایج خود را اندازه گیری کنید، عکس بگیرید و خود را وزن کنید. ثمره واقعی کار شما: اندام باریک، کمر باریک و شکم فشرده بهترین پاداش است.

ما برای شما آموزش مثمر ثمر و لذت بخش آرزو می کنیم!

آیا می توان شکم خود را در یک ماه پمپاژ کرد؟ پاسخ به احتمال زیاد به سمت "بله" خواهد بود. با این حال، واقعیت این است که افراد معمولاً عضلات شکمی را برای تقویت عضلات شکم، کاهش چربی و ورزش بیشتر انجام می دهند، نه برای نشان دادن یک سیکس پک بزرگ. برای اینکه دقیقاً به این نتیجه برسید، باید کارهای مختلف دیگری انجام دهید: درست غذا بخورید، تمرینات را در زمان مشخصی انجام دهید، تمرینات مختلف را انجام دهید. امروز ما در مورد چگونگی پمپاژ صحیح عضلات شکم خود در 30 روز در خانه صحبت خواهیم کرد.

آیا واقعاً می توان شکم خود را در یک ماه افزایش داد؟

متأسفانه، آنقدرها هم که به نظر می رسد ساده نیست. واقعیت این است که همان طرح در اینجا مانند یک نوار افقی کار نمی کند، به عنوان مثال، جایی که تقریبا کل بدن را پمپ می کنید. اکثر تمرینات استاندارد فقط شامل 4 مکعب بالایی هستند که قطعا شما را تزئین می کنند، اما خیلی ارگانیک به نظر نمی رسند. دسترسی به آن بسیار دشوار است. برای انجام این کار، شما باید مجموعه های جداگانه ای از تمرینات، مانند دراز کشیدن به پشت را انجام دهید.

با این حال، فشار بیش از حد به پایین شکم، به خصوص در عرض یک ماه، می تواند برای سلامتی دختران خطرناک باشد.

فرض کنید می‌توانید قسمت پایینی را توسعه دهید، اما همچنان مانند یک برچسب روی شکم بدون آن نوارهای زیبا از شکم کناری به نظر می‌رسد. و مشکل این است که چرخش های ساده به پهلو یا برای تمرین کافی نخواهد بود.

مشخصات تمرینات

با این حال، همانطور که قبلا ذکر شد: پمپاژ کردن عضلات شکم در یک ماه کاملاً ممکن است. ابتدا به روش ها و ویژگی های آموزش می پردازیم. توجه به این نکته ضروری است که انجام تمرینات شکم به صورت روزانه توصیه می شود و همچنین اگر عادت به ورزش در باشگاه دارید، اما تمرین را قوی، طاقت فرسا و با وزنه انجام دهید، توصیه می شود این کار را 3 بار در هفته انجام دهید. شایان ذکر است که در این حالت شما عضلات شکم را بالا می برید و شکمی زیبا ایجاد نمی کنید. این تمرین ماهیانه شکم احتمالا برای مردان مناسب تر است. از طرفی تمرینات روزانه داریم که مناسب است و به همه کمک خواهد کرد.

مهم‌ترین راز این است که مجبور نیستید به خودتان فشار بیاورید، تمرین‌های زیادی انجام دهید و تا شکست کار کنید. کافی است روزی 20 دقیقه وقت بگذارید تا یک ماه بعد در آینه ظاهر تسکین شکم خود را ببینید. با این حال، باید رژیم غذایی و استراحت خود را به دقت کنترل کنید. قانون اصلی- هر چه آهسته تر این کار را انجام دهید، بهتر است. این واقعیت که بدن یا پاهای خود را بلند کرده اید، نیمی از تکرار است.

10 تمرین برتر برای تقویت عضلات شکم در 30 روز

1. چرخش

1. روی زمین بنشینید.
2. بدن را کمی به عقب خم کنید.
3. پاهای خود را 15 سانتی متر بالا بیاورید.
4. بدن خود را در جهات مختلف بچرخانید.

پاهای شما باید همیشه به سمت جلو باشد و با شما تکان نخورد. برای تاثیر بهتر، می توانید وزن بیشتری را در دستان خود بگیرید.

2. پاهای خود را به سمت بالا بالا بیاورید

1. روی زمین دراز بکشید.
2. دستان خود را در کنار باسن خود قرار دهید.
3. پاهای خود را به آرامی به سمت بالا بالا بیاورید و به همان آرامی پایین بیاورید (بدون تماس با زمین).

دستان خود را شل کنید؛ آنها نباید به عنوان اهرمی برای بلند کردن عمل کنند. سعی کنید کل بار را به پرس منتقل کنید.

3. پیچ و تاب

1. روی زمین دراز بکشید.
2. پاهای خود را در زانو خم کنید.
3. دستان خود را روی سینه یا پشت سر خود قرار دهید.
4. کمی بالا بیایید تا کمرتان جدا شود.

تمرینات آسان هستند، اما لازم نیست تکنیک را به خاطر آن فدا کنید. عجله نکن، یک چرخش کامل انجام دهید و به آرامی خود را پایین بیاورید.

4. کوهنورد

1. حالت دروغگویی بگیرید.
2. به طور متناوب زانوهای مختلف را به سینه خود بیاورید.

• می توانید این تمرین را به آرامی انجام دهید و سعی کنید زانوهای خود را تا آنجا که ممکن است بکشید. این کار باعث کشش بیشتر عضلات شکم می شود.
• با این حال، شما می توانید آن را نه با چنین دامنه، بلکه به سرعت انجام دهید. این روش برای کسانی مناسب است که می خواهند مقداری چربی از دست بدهند، زیرا تحرک و شدت بالا به این امر کمک می کند.

5. دوچرخه

1. روی زمین دراز بکشید.
2. سرت را بلند کن.
3. دست های خود را در پشت سر خود ببندید.
4. همچنین پاهای خود را 15 سانتی متر بالا بیاورید.
5. اکنون، به طور متناوب زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید و آن را با آرنج مخالف لمس کنید.

پاها و سر نباید با زمین تماس داشته باشند.

6. پاهای خود را به سمت نوار افقی بکشید

1. نوار افقی را بگیرید.
2. پاهای خود را تا میله بلند کنید (ترجیحاً صاف).

• شما نباید تاب بخورید، تکان بخورید یا خود را با پشت بلند کنید.
• یک صعود آرام و همان فرود را انجام دهید.

7. گوشه

1. روی زمین دراز بکشید.
2. دست های خود را در پشت سر خود ببندید.
3. پاهای خود را از زانو خم کنید و آنها را بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود.
4. روی پاهایت بلند شو
5. برای راحتی پاهای خود را کمی حرکت دهید.

8. کرانچ های جانبی خوابیده

1. با پشت روی زمین دراز بکشید.
2. بدن خود را با آرنج خود حمایت کنید.
3. هر پا را یکی یکی بالا بیاورید و با دست مخالف آنها را لمس کنید.

- این دقیقا همان تمرینی است که در عرض یک ماه عضلات شکم شما را تقویت می کند. توصیه می شود هر روز چند دقیقه در تخته بایستید.

برنامه تمرین

مجموعه ما بیشتر در خانه هدف قرار خواهد گرفت تا هرکسی که بخواهد بتواند آن را انجام دهد. وظیفه اصلی حفظ شدت است. برخلاف دست‌های شما، شکم‌تان نمی‌تواند اسیدی شود و به همین سرعت لطیف می‌شود. با این حال، ما با احساس سوزش مداوم در ناحیه شکم همراه خواهیم بود.

با این حال، ما عضلات شکم را به مدت یک ماه تمرین می دهیم، بنابراین اگر درد هر روز جمع می شود، توصیه می شود استراحت کنید.

شدت ما در استراحت بین تمرینات نهفته است. برای ما 30 ثانیه است. در انجام تمرینات عجله نکنید، اما نخوابید. توصیه می شود روزانه و ترجیحاً صبح کار کنید. استراحت را می توان در تعطیلات آخر هفته یا در طول هفته انجام داد، نکته اصلی 1-2 روز است. فقط این به شرطی است که شما قبلاً نوعی پایگاه داشته باشید، اگر از صفر شروع می کنید، یک روز در میان کار کنید. سرعت خود را ثابت نگه دارید و به تکنیک خود توجه کنید. برنامهمجموعه چیزی شبیه به این است:

اگر همچنان می‌خواهید در باشگاه ورزش کنید، پس توصیه می‌کنم تعداد تمرینات را کاهش دهید، اما اضافه کردن وزن اضافی، به عنوان مثال، به چرخش، کشیدن پاها به سمت میله افقی، بالا بردن نیم تنه به حالت اسکات، یا سایر تمرینات روی بدن ماشین آلات این برای تمرین یک ماهه برای مردانی که می توانند تا حد شکست کار کنند مناسب است، اما 3 بار در هفته.

تغذیه

در واقع تغذیه موضوع پیچیده ای است که ظرافت های زیادی دارد. همه چیز به جنسیت، سن و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد، بنابراین اجازه دهید این موضوع را به صورت انتزاعی تر بررسی کنیم.

اولین کاری که باید انجام دهید این است که نگاهی دقیق تر به محدود کردن کربوهیدرات ها داشته باشید. محصولات پخته شده، آب شیرین، سایر شیرینی ها، پاستا، حتی میوه ها همگی غذاهای پر کربوهیدرات هستند. به طور کلی، کربوهیدرات ها انرژی به راحتی قابل دسترسی هستند. وقتی ورزش می‌کنید، خسته می‌شوید و تمام چیزهایی را که اخیراً خورده‌اید مصرف می‌کند تا عملکرد بدنتان را حفظ کند. در عین حال چربی نیز انرژی است. بنابراین، برای کاهش وزن، باید اطمینان حاصل کنید که چربی ها صرف ریکاوری می شوند.

شما می توانید غلات مختلف را در مقادیر کم بخورید، اما نکته اصلی گوشت، پنیر، تخم مرغ و سبزیجات است.

غذا خوردن بر اساس روش پنجره رژیم غذایی

روش جالب دیگری وجود دارد که با این حال اجرای آن دشوار خواهد بود - یک پنجره رژیم غذایی. به عنوان مثال، شما از خواب بیدار شدید، ساعت 12 ناهار خوردید، سپس در ساعت 16:00 یک میان وعده خوردید و در ساعت 19:00 یک شام معمولی خوردید. اگر روز بعد همین کار را تکرار کنید، از آخرین وعده غذایی تا روز بعد 17 ساعت وقت خواهید داشت. این بدان معناست که تمرین قبل از ناهار بسیار موثرتر خواهد بود. معمولا 16 ساعت روزه می گیرند.

اگر تصمیم دارید آن را امتحان کنید، نمی توانید بلافاصله با چنین پنجره بزرگی شروع کنید.

تابستان، هوای تازه، ساحل - هر چیزی می تواند بهتر باشد! در نهایت، شما این فرصت را خواهید داشت که از لباس های اضافی جدا شوید و اندام زیبا و ورزشی خود را با عضله ایده آل به دیگران نشان دهید. اگر اینطور باشد خوب است، اما اغلب چشم‌اندازها چندان خوشایند نیستند. عضلات شکم نیاز به توجه ویژه دارند. مردی با عضلات شکم قدرتمند و پمپاژ شده در یک باشگاه بدنسازی یا در ساحل احتمالاً توجه نمایندگان جنس مخالف را به خود جلب می کند. عضلات شکم به رشد بسیار خاصی نیاز دارند؛ برای رسیدن به سطح مورد نیاز از رشد عضلات کافی نیست، باید از وجود حداقل رسوبات چربی جلوگیری کنید. در مورد "مکعب ها" چه می توانیم بگوییم که به نظر می رسد فقط برای ستاره های هالیوود یا دوستداران تغذیه ورزشی مترقی در دسترس است. باور کنید، همه چیز غم انگیز نیست. ما سعی خواهیم کرد یک برنامه تمرینی ایجاد کنیم که با پشتکار و ثبات کافی، شکم شما را به "ستاره‌ای"ترین استانداردها نزدیک‌تر کند.

بیایید اول از شر چربی خلاص شویم

اولین مانع در راه رسیدن به شکم حجاری شده، چربی بدن است. متأسفانه، اکثر مردم آن را دارند، مگر اینکه به طور معجزه آسایی با ژنتیک خود خوش شانس باشید و به طور طبیعی بسیار لاغر باشید. بنابراین، توصیه می شود با افزایش تون بدن و مبارزه با لایه چربی زیر پوست، شروع به پمپاژ عضلات شکم کنید. خوب، اگر هنوز از نظر زمان به شدت محدود هستید (فقط یک ماه تا فصل بدنام تابستان باقی مانده است)، باید به موازات تمرینات قدرتی وزن کم کنید، که البته بسیار دشوارتر است. کار در اینجا باید در دو جهت انجام شود: تمرینات قلبی و رژیم غذایی.

حداقل سه بار در هفته شنا، دویدن و دوچرخه سواری به کاهش وزن سریع کمک می کند. مدت زمان هر تمرین بیش از 30 دقیقه نیست. به خود استراحت دهید، به تمرینات قلبی روزانه اجازه ندهید، مخصوصاً با بارهای قدرتی اولیه. تمرینات ترکیبی سنگین مانند ددلیفت یا پرس های ایستاده می توانند بر عضلات شکم تأثیر بگذارند.

با رژیم نیز همه چیز به این سادگی نیست. قطعا ارزش کم خوردن را ندارد. روزانه 3 وعده استاندارد مصرف کنید و از میان وعده های مناسب استفاده کنید. کربوهیدرات های پیچیده "درست" (نان سبوس دار، بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای) را در رژیم غذایی خود بگنجانید و کربوهیدرات های نادرست (فست فود، غذاهای چرب، شیرینی ها) را حذف کنید. برای میان وعده ها، می توانید از ماست های کم چرب و آجیل های غنی استفاده کنید. . هضم پروتئین مدت زیادی طول می کشد که به شما امکان می دهد در این فرآیند به شدت کالری بسوزانید. قبل از تمرین نیز نباید پرخوری کنید - حداقل یک ساعت و نیم استراحت کنید.

خود "مکعب ها" توسط ماهیچه های راست روده تشکیل می شوند. در مجموع دو تا از آنها وجود دارد، هر یک از آنها به 4 "مکعب" تقسیم می شود، در مجموع 8. فقط 6 تای بالایی واقعا مربع هستند، 2 پایینی بیشتر یادآور مثلث ها هستند. خوب، حالا می دانید برای چه چیزی تلاش کنید.

برنامه آموزشی

بنابراین، بیایید به مجموعه ای از تمرینات نگاه کنیم. فرکانس استاندارد توصیه شده تمرین 2-3 بار در هفته است. برای دستیابی به نتایج بسیار سریع‌تر، می‌توانید آن را افزایش دهید 3-4 در هفته، اما نه بیشتر. سعی کنید با آن دسته از گزینه های ورزشی که برای شما ساده ترین و راحت ترین هستند شروع کنید و به تدریج به پیچیده ترین آنها بروید. میانگین مدت درس - 30-50 دقیقه، حداقل تعداد تمرین است 3-4 در یک تمرین

1. پیچ و تاب. معروف ترین و پرطرفدارترین ورزش برای تمرین عضلات شکم. در بیشتر موارد، عضلات بالای شکم کار می کنند. با این حال، ورزشکاران باتجربه سعی می کنند از تقسیم شدن به قسمت فوقانی و بیشتر تمرین شده تحتانی شکم خودداری کنند و تاکید دارند که هر تمرین برای این گروه عضلانی پیچیده است.

کرانچ کلاسیک کرانچ معکوس دمبل کرانچ

2. راسپرس سنگین . دراز بکشید، دست ها و پاهای خود را دراز کنید، دم بکشید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.هنگام انجام تمرین، پشت خود را قوس دهید و پشت سر خود را به سمت پایین کمر بکشید. نگه دارید 30 ثانیه تکرار توسط 3 رویکرد، هر کدام 10-12 یک بار. یک تمرین عالی برای تکمیل فرآیند تمرین.

3. کشش مورب شکم . از حالت نشسته اجرا کنید. پای راست خود را روی زمین فشار دهید، زانو را به سینه خود فشار دهید. پای چپ خم شده خود را جلوی پای راست خود قرار دهید و سعی کنید انگشت پای خود را تا حد امکان به سمت راست بکشید. نگه دارید 30 3 رویکرد، هر کدام 10-12 یک بار.

4. تخته کناری . بازو را با زاویه 45 درجه در آرنج خم می کنیم ، ساعد و پاها به زمین فشار داده می شوند ، باسن بالا می رود. فقط بدن خود را در وضعیت مشخص شده ثابت کنید 30 ثانیه نگه دارید 30 ثانیه، پاها را عوض کنید تکرار توسط 3 رویکرد، هر کدام 10-12 تکرارها

. به پشت دراز بکشید، باسن خود را تا حد امکان بالا بیاورید، در وضعیت مشخص شده ثابت کنید 30 ثانیه توصیه می شود انجام شود 3 رویکرد، هر کدام 8 تکرارها

6. شنای کششی در حالی که روی شکم دراز کشیده اید، دست ها و پاهای خود را به طرفین دراز کنید. پای چپ و بازوی راست خود را تا بالاترین حالت ممکن بالا بیاورید، سپس دست ها و پاها را با بازوهای مخالف جایگزین کنید. اگر بیش از حد سنگین است، می توانید آن را با بالا بردن همزمان تمام اندام ها بالای زمین جایگزین کنید، مرکز ثقل روی شکم و قفسه سینه باقی می ماند. توصیه می شود انجام شود 3 رویکرد، هر کدام 8 ضربان دار و 10 تکرارهای آهسته

7. وکیوم شکم . چهار دست و پا بایستید، سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید. در حالی که به آرامی بازدم می کنید، به تدریج شکم خود را بکشید. وقتی کاملاً بازدم را انجام دادید و شکمتان تا حد امکان به سمت داخل کشیده شد، وضعیت را ثابت کنید 15 ثانیه عضلات عرضی شکم باید کار کنند. توصیه می شود انجام شود 3 رویکرد، هر کدام 10-12 تمرینات مورد علاقه آرنولد شوارتزنگر.

ورزش مورد علاقه از دوران کودکی دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پاها باید در یک زاویه باشند 45 درجه، آنها را تا حد امکان پایین نگه دارید. بعد، دوچرخه سواری را تقلید کنید. عضلات شکم باید کار شود. توصیه می شود این کار را تا زمانی که ممکن است انجام دهید.

9. بروشور را فشار دهید روی شکم خود دراز بکشید، پاهای خود را دراز کنید و به آرنج خود استراحت دهید. به آرامی پاهای خود را یکی یکی با کمترین سرعت ممکن بالا بیاورید، سعی کنید بار را در عضلات خود احساس کنید. تکرار توسط 3 رویکرد، در هرکدام 10-15 تکرارها

10. کار پرس پایین روی یک صندلی بنشینید، یک مدفوع با وزن قابل قبول را با پاهای خود فشار دهید و آن را از روی زمین بلند کنید. مدفوع را نگه دارید 7-10 دقایق. این بسیار دشوار است، اما نتیجه شما را خوشحال خواهد کرد. انجام این کار توصیه می شود 2-3 بار.

به یاد داشته باشید که "مکعب ها" از نظر تغییر در تعداد تکرارها، استراحت بین ست ها و وزنه ها خواستار هستند. سعی کنید نتایج دستاوردهای خود را ثبت کنید، یک گزارش آموزشی نگه دارید.

علاوه بر این، ایمنی را فراموش نکنید - اجرای بی دقتی تمرینات روی عضلات شکم اغلب منجر به مشکلات کمر می شود. در صورت مشاهده علائم درد، تمرین را متوقف کنید. سعی کنید تمرینات شکم خود را با تمرینات کمری کامل کنید.

پمپاژ شکم با استفاده از میله افقی

اگر زمانی را برای بیرون آمدن از خانه پیدا کردید، یک نوار افقی می تواند کمک بزرگی برای کار بر روی عضلات شکم شما باشد. گیره باید از عرض متوسط ​​باشد، سعی کنید تمرینات را تا حد امکان روان انجام دهید. بهتر است کمتر، اما بیشتر از نظر فنی انجام دهید.

با آویزان کردن رایزهای صاف پا به میله شروع کنید؛ یکی از موثرترین تمرینات شکم در این مورد، شکم "پایین" را به کار می گیرد. وقتی خسته شدید، به سمت بالا بردن پاهای خمیده خود بروید. به زودی می توانید این تمرین را در نسخه کلاسیک انجام دهید - پاهای شما به موازات زمین بلند می شوند که به طرز عجیبی بسیار دشوارتر است. قسمت میانی و پایینی پرس باید کار کند. برای سخت‌تر کردن کار، می‌توانید همزمان با بلند کردن در جهت‌های مختلف به طور متناوب چرخش‌ها را انجام دهید، این کار باعث کارکرد عضلات مورب شکم می‌شود. تکرار توسط 3 رویکرد، هر کدام 15 تکرارها

8 مکعب

یک بدن زیبا همیشه مجذوب کننده است، اما شما نمی توانید این زیبایی را برای همیشه تعقیب کنید. به یاد داشته باشید که هر بدنی زیبا خواهد بود اگر همه چیز در آن هماهنگ باشد. شما نباید دائماً برای داشتن عضلات شکمی عالی تلاش کنید، در حالی که فرصت‌های رشد تمام عضلات مجموعه را از دست بدهید. خب، به طور کلی، نکته اصلی در پمپاژ مطبوعات، البته پشتکار و تمرکز بر نتایج است. فراموش نکنید که می توانید با انجام کارهای منظم خانه، به سادگی تنش و شل کردن شکم خود، روی عضلات شکم خود کار کنید. سخت تمرین کنید و یک روز به خوبی هر ستاره تلویزیونی به نظر خواهید رسید.

مکعب های شکم نه تنها برای مردان، بلکه برای زنان نیز "تزیین" هستند. بنابراین، هر فردی دوست دارد شکمی زیبا داشته باشد. اما چگونه می توان به آن دست یافت؟ و چقدر طول می کشد؟ در واقع، پمپ کردن عضلات شکم زمان زیادی نمی برد، به خصوص اگر فرد اضافه وزن نداشته باشد. این ممکن است 1 یا 2 ماه طول بکشد، بسته به نحوه مطالعه فرد. و اکنون ما در مورد چگونگی تقویت عضلات شکم خود یک ماه قبل از سیکس پک صحبت خواهیم کرد. اما ابتدا باید چند کلمه در مورد تغذیه گفت، زیرا نقش مهمی در این امر به ظاهر دشوار دارد.

اگر علاقه مند هستید که چگونه شکم شش تکه را در یک ماه پمپاژ کنید، باید بدانید که چگونه غذا بخورید تا به سرعت به نتیجه دلخواه برسید. در واقع، هر فردی شکم خود را بر روی شکم خود دارد، فقط برای اکثر آنها زیر یک لایه چربی پنهان شده و بنابراین نامرئی می شوند.

بنابراین، اگر می خواهید شکمی زیبا داشته باشید، باید رژیم غذایی خود را به دقت کنترل کنید. نباید اجازه داد که بافت چربی افزایش یابد. و برای انجام این کار، باید غذاهای پرکالری، چرب و سرخ شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

و برای تسریع رشد توده عضلانی، باید پروتئین زیادی مصرف کنید. آنها در لبنیات و محصولات شیر ​​تخمیر شده، تخم مرغ، آجیل، گوشت و ماهی یافت می شوند. اما برای اینکه آنها به جای چربی به ساخت بافت عضلانی کمک کنند، باید به انتخاب آنها به درستی نزدیک شد.

ماهی و گوشت باید دارای حداقل چربی باشند. آنها را باید بخارپز یا در فر بدون روغن اضافه کنید، همچنین می توانید آنها را بجوشانید. لبنیات و فرآورده های شیر تخمیر شده باید دارای محتوای چربی کم (بیش از 1.5٪) باشند. اما می توانید هر آجیلی بخورید، مهمتر از همه، بیش از 100 گرم در روز، زیرا محتوای کالری بالایی دارند.

کربوهیدرات ها را فراموش نکنید. به ما انرژی می دهند. اما شما همچنین باید آنها را به درستی انتخاب کنید. برای پمپاژ سریع شکم و جلوگیری از افزایش چربی بدن، باید کربوهیدرات های گیاهی را که در میوه ها و غلات مختلف یافت می شود، مصرف کنید. توصیه می شود بعد از تمرین آنها را بخورید، این به شما امکان می دهد تا به سرعت قدرت را بازیابی کنید.

و البته، در مورد نحوه پمپاژ شکم خود در یک ماه، باید در مورد نیاز به رعایت رژیم نوشیدن صحبت کنیم. شما باید حداقل 1.5 لیتر آب در روز بنوشید. این به از بین بردن مواد سمی و بهبود متابولیسم کمک می کند که باعث تسریع روند کاهش بافت چربی و بهبود وضعیت پوست می شود.

تمریناتی برای عضلات بالای شکم

نمی دانید چگونه ماهیچه های شکم خود را در یک ماه پمپاژ کنید؟ تمرینات زیر که برای تقویت بالای شکم طراحی شده اند به شما در این امر کمک می کنند:

1. پیچش. یک تمرین بسیار موثر برای عضلات بالای شکم. انجام آن آسان است. شما باید روی یک سطح سخت (مثلاً زمین) دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و کمی باز کنید تا پاهایتان در سطح شانه قرار گیرند، اما از زمین جدا نشوند. دست ها را باید پشت سر قلاب کرد. اکنون باید سر، شانه ها و قسمت بالایی بدن خود را بالا بیاورید، سعی کنید آرنج چپ خود را به زانوی راست خود برسانید و سپس برعکس. قبل از هر لمس دست و زانو، باید موقعیت شروع را بگیرید. در کل باید 15 تکرار انجام دهید.
2. بالا بردن پاها. همچنین لازم است حالت افقی بگیرید، فقط در این حالت پاها باید صاف باشند و بازوها باید در امتداد بدن قرار گیرند. باید همزمان پاهای خود را بدون خم شدن روی زانو و ایجاد زاویه 45 درجه از روی زمین بلند کنید. پس از آن باید به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و تمرین را 10-15 بار دیگر تکرار کنید.
3. بالا بردن پاها و بازوها. این تمرین به همان روش قبلی انجام می شود، فقط در این حالت بازوها نیز درگیر می شوند. آنها باید صاف شوند و به سمت پاها کشیده شوند و نیم تنه را کمی از روی زمین بلند کنید. همچنین باید تا 15 تکرار انجام دهید.

چگونه در یک ماه به سرعت شکم خود را پمپاژ کنیم؟ برای رسیدن به هدف خود، پس از انجام تمرینات فوق، باید موارد زیر را انجام دهید (با هدف تقویت شکم زیرین):

1. برای تقویت قسمت پایین شکم و مجسمه سازی آن، باید به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و با آنها مقداری جسم سنگین، به عنوان مثال، پایه های یک صندلی را بگیرید. در مرحله بعد، باید پاهای مستقیم خود را بالا بیاورید، در حالی که به طور همزمان لگن خود را از روی زمین بلند کنید.
2. اگر یک نوار افقی در حیاط یا خانه خود دارید، به شما در رسیدن به هدفتان نیز کمک می کند. برای انجام این کار، تمرین شرح داده شده در بالا را انجام دهید، فقط اکنون روی نوار افقی آویزان شده است. این نه تنها به تقویت عضلات شکم شما کمک می کند، بلکه عضلات سینه و پشت شما را نیز تقویت می کند.
3. همه ما از کودکی با ورزش دوچرخه سواری آشنا بوده ایم. برای پمپاژ عضلات پایین شکم شما عالی است. آن را به مدت 1 دقیقه در 3-4 رویکرد انجام دهید.

تمرین دیگری وجود دارد که به شما امکان می دهد به سرعت عضلات شکم خود را پمپاژ کنید. به طور همزمان روی قسمت فوقانی و تحتانی شکم تأثیر می گذارد. شایان ذکر است فوراً انجام این کار آسان نیست. شما باید روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را دراز کرده و به هم نزدیک کنید و دست ها را در امتداد بدن قرار دهید. با کشیدن یک نفس عمیق، شروع به بالا بردن پاها کنید و با آنها زاویه 45 درجه ایجاد کنید، چند ثانیه در حداکثر نقطه بمانید و سپس بدون دست زدن به زمین آنها را پایین بیاورید.

در مرحله بعد، پاهای خود را دوباره بالا بیاورید، اما آنها را به سمت راست خم کنید. سپس آنها را دوباره بدون دست زدن به زمین پایین بیاورید، آنها را بلند کرده و به سمت چپ کج کنید. تمرین سخت است، اما بسیار موثر است. اگر نمی دانید چگونه می توانید عضلات شکم خود را در یک ماه تقویت کنید، باید آن را امتحان کنید. در کل باید حدود 15 تکرار انجام دهید. اما با توجه به پیچیدگی، در ابتدا می توان این تمرین را حداقل 3-4 بار انجام داد و این تعداد را روزانه 1-2 بار افزایش داد.

اگر می خواهید به سرعت عضلات شکم خود را تقویت کنید، توصیه می کنیم به باشگاه بپیوندید و چند بار در هفته با یک مربی ورزش کنید. او قادر خواهد بود یک برنامه ویژه برای شما ایجاد کند که به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی صاحب شکم های زیبا روی شکم خود شوید.

فیلم ورزش شکم

شکم صاف و زیبا نشان دهنده سلامت و آمادگی جسمانی خوب فرد است. از این گذشته، این یکی از مناطق مشکل ساز برای اکثر مردم است که در آن رسوبات چربی بیشتر قابل توجه است. می توانید با انجام تمرینات ورزشی در خانه یا باشگاه، عضلات شکم خود را تقویت کنید. چنین آموزشی زمان زیادی نمی برد و در بیشتر موارد نیازی به تجهیزات ندارد. اما ورزش به تنهایی کافی نخواهد بود. برای اینکه تسکین قابل توجه باشد، لازم است لایه چربی که در پشت آن مکعب های ارزشمند پنهان شده اند، برداشته شود.

داستان های کاهش وزن ستاره ها!

ایرینا پگووا با دستور کاهش وزن خود همه را شوکه کرد:"من 27 کیلوگرم از دست دادم و به کاهش وزن ادامه می دهم، فقط آن را در شب دم کردم..." ادامه مطلب >>

نمایش همه

چگونه شکمی کامل داشته باشیم؟

ابتدا باید فرمول شکم ایده آل - درصد کم چربی بدن و عضلات قوی شکم را به خاطر بسپارید. بدون این مولفه ها، دستیابی به هدف ممکن نخواهد بود. حتی اگر ماهیچه ها به خوبی توسعه یافته باشند، می توانند زیر لایه ای از چربی پنهان شوند.

شما می توانید با رژیم غذایی و تمرینات قلبی از شر چربی های اضافی خلاص شوید. نکته اصلی ایجاد کسری کالری است. بدون این، شما نمی توانید وزن کم کنید.

شما می توانید با انجام تمرینات مخصوص عضلات شکم خود را بالا ببرید. علاوه بر این، مردان بیشتر از زنان مکعب ها را می بینند. این به این دلیل است که مردان برای شروع، درصد چربی بدن کمی کمتر دارند. دختران به راحتی توده چربی به دست می آورند. علاوه بر این، زنان به دلیل ویژگی های ساختار فیزیولوژیکی خود، انتهای عصبی کمتری در قسمت پایین شکم دارند.

نوجوانان باید شکم خود را با دقت ورزش کنند. پسران فقط پس از 13 سالگی و دختران پس از 15 سالگی به تمرینات فشرده توصیه می شوند. تا این زمان رشد فعال بدن و اندام های داخلی رخ می دهد.

موثرترین تمرینات

می توانید عضلات شکم خود را در باشگاه یا در خانه تقویت کنید. برای یک تمرین خوب، کف و تشک کافی است.

البته بعید است که در یک هفته کلاس ها بتوانید نتیجه را ببینید. اما پس از تنها 1 ماه تمرین منظم، تقویت عضلات قابل توجه خواهد بود. با درصد کم چربی، مکعب ها ظاهر می شوند. شما می توانید در 2-3 ماه انجام تمرینات شکمی به نتایج پایدار برسید.



وکیوم

یکی از موثرترین تمرینات برای صاف کردن شکم و کاهش کمر، جاروبرقی است. این برای دخترانی که هدفی برای افزایش شکم خود به اندازه شش تکه تعیین نمی کنند عالی است. در نتیجه انجام منظم این تمرین، عضلات داخلی شکم تقویت می شوند که عملاً با کرانچ های استاندارد، لیفت ساق پا و ... عمل نمی کنند.

تکنیک:

1. 1. از طریق بینی نفس عمیق بکشید. سپس تمام هوا را از طریق دهان خود به شدت بازدم کنید و در همان زمان تا حد امکان به شکم خود بکشید.
2. 2. باید تصور کنید که باید آن را به دیواره پشتی ستون فقرات بچسبانید.
3. 3. باید 15 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید. اگر هوای کافی وجود ندارد، می توانید به طور دوره ای نفس های کوچک از طریق بینی خود بکشید.
4. 4. پس از این، معده باید به آرامی و تحت کنترل باشد و مدت زمان بیشتری تنش را حفظ کند.


اگر عضلات عمیق ضعیف باشند، حتی در دختران لاغر نیز معده آویزان می شود. به لطف جاروبرقی، می توانید آن را صاف کنید و یک تسکین سبک بکشید.

شما باید جاروبرقی را هر روز در 4-5 رویکرد انجام دهید. باید با معده خالی انجام شود. بنابراین بهترین زمان صبح است.



بهترین تمرینات روی نیمکت برای پرس - چگونه به سرعت سیکس پک را پمپ کنیم؟

کرانچ

می توانید با استفاده از کرانچ عضلات سطحی شکم (راست و مایل) را کار کنید. انجام این تمرین در خانه بسیار آسان است. برای این کار فقط به یک کف تخت و یک تشک تناسب اندام نیاز دارید که می توان آن را با پتو تعویض کرد.

تکنیک:

1. 1. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. دست‌هایتان را پشت سر یا روی سینه‌تان ضربدری کنید.
2. 2. در حین دم، قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین بلند کنید. تیغه های شانه باید روی زمین بماند. حرکت باید از طریق نیروی پرس انجام شود. شما نمی توانید گردن خود را با دستان خود بکشید.
3. 3. در نقطه بالا، شما باید یک انقباض اوج، عضلات شکم خود را منقبض کنید.
4. 4. سپس به موقعیت شروع بازگردید.



حرکت باید صاف باشد. اگر با حرکت تند بلند شوید، بار از روی پرس برداشته می شود.

می‌توانید با انجام حرکات کرانچ روی فیت‌بال، بار کمرتان را در طول تمرین از بین ببرید. در این حالت وضعیت بدن بیشتر فیزیولوژیکی است. علاوه بر این، دامنه حرکت افزایش می یابد.




اکثر سالن های ورزشی یک دستگاه مخصوص برای کرانچ دارند - یک صندلی رومی. طراحی آن شامل یک نیمکت شیبدار و تکیه گاه هایی است که پاها در زیر آن قرار می گیرند. اثربخشی این تجسم بالاتر است، اما پیروی از تکنیک دشوارتر است. نکته اصلی این است که پشت باید گرد باشد تا عضلات شکم کار را انجام دهند.




شما همچنین می توانید چرخش های جانبی را انجام دهید، سعی کنید در حالی که به پهلو دراز کشیده اید با زانو به آرنج خود برسید. این گزینه با هدف توسعه عضلات مایل شکم است. اما دختران نباید در این ورزش زیاده روی کنند، زیرا رشد آنها منجر به بزرگ شدن کمر می شود.




بالا بردن پاها از حالت درازکش

بالا بردن ساق پا به شما کمک می کند تا عضله راست شکم تحتانی را تا حد بیشتری درگیر کنید. در واقع عضلات شکم به بالا و پایین تقسیم نمی شوند. فقط یک عضله راست روده وجود دارد و پیوسته است. اما با کمک تمرین های مختلف می توانید یک یا قسمت دیگری از کار را بگنجانید.

بلند کردن پاها را می توان در خانه در حالی که روی زمین دراز کشیده اید انجام داد.

تکنیک:

1. 1. موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید، پاها و بازوها را در امتداد بدن خود بکشید.
2. 2. در حین دم، پاهای صاف خود را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید. قسمت پایین کمر باید محکم به زمین فشار داده شود. پاها را باید فقط با نیروی عضله راست شکمی بلند کرد.
3. 3. شما باید در بالا ثابت کنید و به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید. توصیه می شود آنها را روی زمین نگذارید، بلکه بلافاصله تکرار بعدی را انجام دهید.



می توانید با توقف در نقطه بالا و شروع به بالا بردن لگن خود با نیروی پرس، اثربخشی تمرین را افزایش دهید. در این مورد، اطمینان از عدم وجود ناراحتی در ناحیه کمر و گردن بسیار مهم است.




اگر کلاس ها در سالن برگزار می شود، انجام تمرین بر روی صندلی رومی راحت تر است. کمر نیز باید از روی نیمکت بلند شود و لگن را بلند کند.




بلند کردن پا آویزان

برای بالا بردن پاهای خود در حین آویزان کردن، به یک میله افقی یا یک دستگاه ورزشی مخصوص که از آرنج ها پشتیبانی می کند نیاز دارید. این تمرین، مانند تمرین قبلی، با هدف توسعه دقیق قسمت پایین عضله راست شکم انجام می شود.

تکنیک:

1. 1. به نوار افقی بروید و با استفاده از یک دستگیره روی آن آویزان کنید.
2. 2. در حین بازدم، پاهای صاف خود را حداقل تا زمانی که با زمین موازی شوند، بالا بیاورید. در حالت ایده آل، باید با ساق پا به میله برسید.
3. 3. برای درگیر شدن کامل عضلات شکم، باید لگن خود را بچرخانید و پشت خود را گرد کنید.
4. 4. باید پاهای خود را به آرامی و بدون پرتاب کردن پایین بیاورید.



حرکت باید بدون تکان دادن یا تاب خوردن روی نوار افقی انجام شود. در غیر این صورت به دلیل اینرسی انجام می شود.

همه نمی توانند این تمرین را با پاهای صاف انجام دهند. در این مورد، می توانید کار را ساده کنید و آنها را در زانو خم کنید. تکنیک اجرا مشابه خواهد بود.




حتی یک نسخه ساده شده معمولا برای مبتدیان دشوار است. بنابراین، بسیاری از باشگاه‌های ورزشی سازه‌های خاصی را تعبیه کرده‌اند که به شما امکان می‌دهد تا با تأکید بر آرنج‌هایتان، حرکت‌های آویزان پا را انجام دهید.




تا کردن

شما می توانید به سرعت با کمک یک تمرین موثر مانند تا زدن، شکم خود را به یک تکه شش تکه برسانید. این بلند کردن همزمان دست ها و پاها است.

تکنیک:

1. 1. روی زمین دراز بکشید. دست ها و پاهای خود را دراز کنید.
2. 2. در حین بازدم، آنها را بالا بیاورید، ساق پاهای خود را با کف دست لمس کنید.
3. 3. پشت باید کمی گرد باشد تا ماهیچه های شکم درگیر کار شوند.
4. 4. با مکث در بالا، به آرامی صاف شوید. تعداد دفعات مشخص شده را انجام دهید.



این تمرین بسیار دشوار است. برای اجرای صحیح آن باید در فرم بدنی خوبی باشید.

برنامه های آموزشی

شما باید عضلات شکم خود را مانند سایر گروه های عضلانی تمرین دهید، یعنی ۲ تا ۳ بار در هفته. ورزش کردن هر روز فایده ای ندارد، زیرا عضلات شکم باید زمان لازم برای ریکاوری داشته باشند.

می توانید بعد از قسمت اصلی تمرین (قدرت یا کاردیو) تمرینات شکم را انجام دهید. در مواقع دیگر، نباید زودتر از 2 تا 3 ساعت پس از صرف غذا تمرین کنید.

دخترانی که دوست دارند کمر باریکی داشته باشند نیازی به پمپاژ عضلات شکم خود در حالت قدرتی با تعداد کم تکرار و وزنه ندارند. اگر حجم عضلات شکم به طور جدی افزایش یابد، سیلوئت زنانگی خود را از دست خواهد داد.

مردانی که می‌خواهند شکم شش تکه‌شان را بالا ببرند، می‌توانند از وزنه اضافی استفاده کنند - یک بشقاب هالتر بردارند یا روی پاهای خود وزنه بگذارند. این کار به میزان قابل توجهی اثربخشی تمرینات انجام شده را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد سریعتر به هدف خود برسید.

یک برنامه تمرین جهانی شکم ممکن است شبیه به این باشد.

این برنامه حتی برای مبتدیان نیز مناسب است. می توانید آن را در خانه تمرین کنید. با گذشت زمان، ارزش دارد که به یک رژیم آموزشی پیچیده تر بروید.

با انجام تمرینات منظم طبق برنامه انتخابی، می توانید به راحتی در عرض 1 ماه عضلات شکم خود را تقویت کنید. اگر چنین فعالیت هایی را با تغذیه مناسب و تمرینات قلبی تکمیل کنید، شکم شما صاف و حجاری می شود.

و کمی در مورد اسرار ...

داستان یکی از خوانندگان ما آلینا آر.:

به خصوص در مورد وزنم افسرده بودم. من خیلی اضافه وزن داشتم، بعد از بارداری به اندازه 3 کشتی گیر سومو با هم وزن کردم، یعنی 92 کیلوگرم با قد 165. فکر می کردم بعد از زایمان شکمم از بین می رود، اما نه، برعکس، شروع به افزایش وزن کردم. چگونه با تغییرات هورمونی و چاقی کنار بیاییم؟ اما هیچ چیز انسان را جوانتر از هیکلش مخدوش نمی کند یا باعث نمی شود. در سن 20 سالگی، برای اولین بار فهمیدم که به دخترهای چاق "زن" می گویند و "آنها لباس به این اندازه درست نمی کنند." بعد در 29 سالگی طلاق از شوهرم و افسردگی...

اما برای کاهش وزن چه کاری می توان انجام داد؟ جراحی لیپوساکشن با لیزر؟ فهمیدم - کمتر از 5 هزار دلار نیست. روش‌های سخت‌افزاری - ماساژ LPG، کاویتاسیون، لیفتینگ RF، میوستیمولاسیون؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره از 80 هزار روبل با مشاور متخصص تغذیه است. البته می توانید سعی کنید روی تردمیل بدوید تا زمانی که دیوانه شوید.

و چه زمانی برای این همه وقت خواهید یافت؟ و هنوز هم بسیار گران است. مخصوصا الان به همین دلیل روش متفاوتی را برای خودم انتخاب کردم...