خانه › رژیم های غذایی › همه چیز درباره تمرینات کراس فیت کراس فیت چیست و چه فوایدی دارد؟ کراس فیت پشت پاها

همه چیز درباره تمرینات کراس فیت کراس فیت چیست و چه فوایدی دارد؟ کراس فیت پشت پاها

سیستم کراس فیت روز به روز محبوبیت بیشتری در سراسر جهان به دست می آورد.

کراس فیت سیستمی از تمرینات دایره ای است که قبلاً از متدولوژی آن برای برگزاری مکرر مسابقات قهرمانی جهان و اروپا استفاده شده است. در این مقاله در مورد اصول اصلی این تکنیک، فواید و مضرات تمرینات صحبت خواهیم کرد.

کراس فیت

این روش آموزشی دارای چرخه بسته است. با آموزش در این حالت، فرد به طور مداوم وظیفه خاصی را انجام می دهد. علاوه بر این، این مجموعه باید در حداقل زمان تکمیل شود. در این حالت، تمرینات پس از تکمیل چرخه به طور مداوم تکرار می شوند.

آیا می دانستید؟ کراس فیت توسط دانش آموز دبیرستانی آمریکایی گرس گلسمن اختراع شد. او اولین سالن ورزشی کراس فیت را در سال 1995 افتتاح کرد.

به عنوان یک قاعده، آنها به صورت ترکیبی استفاده می شوند که به توسعه چابکی، استقامت و. رژیم تمرینی به سه جزء تقسیم می شود: کاردیو و وزنه برداری. تمام تمرینات حداکثر عملکردی دارند و شدت آنها به ویژگی های فردی فرد بستگی دارد.

هنگام تمرین کراس فیت، مربی می تواند انواع تمرینات زیر را تجویز کند:

تکان دادن، پرس؛
تمرینات با دمبل، کتل بل، .
کلاس ها در, ;
طناب بازی، .

سالن های تمرینی معمولی کمی متفاوت از سالن های کراس فیت هستند. این اغلب به اندازه باشگاه و تجهیزات موجود در آن بستگی دارد.

برنامه تمرینی برای هر فرد بسته به میزان آمادگی جسمانی ورزشکار و تجهیزات سالن، صرفاً به صورت جداگانه انتخاب می شود. مربی باید برنامه ای بسازد که با هدف تمرین کیفیت های مختلف بدنی در روزهای مختلف باشد.

بنابراین، اگر امروز تمرین در چابکی و استقامت باشد، فردا - استقامت و قدرت، و پس فردا - چابکی و قدرت. کراس فیت به این دلیل مشهور است که با انجام آن می توانید به طور نامحدود از نظر فیزیکی پیشرفت کنید و تقریباً همه گروه ها را افزایش دهید. به همین دلیل است که در ایالات متحده آمریکا از این تکنیک برای آموزش جامع مقامات آتش نشانی استفاده می شود.

تمرینات پایه

روش تمرین سیکل بسته دارای مجموعه بزرگی از تمرینات است که به متابولیک، ژیمناستیک و قدرت تقسیم می شود.

متابولیک

تمرینات متابولیک تمرینات تناوبی با شدت بالا با هدف کاهش سریع وزن اضافی هستند.

تمرینات متابولیک اصلی در کراس فیت عبارتند از:

قایقرانی روی دستگاه (در حین تمرین روی دستگاه قایقرانی، تقریباً از تمام عضلات بدن شما استفاده می شود؛ قایقرانی به مقابله با وزن اضافی تا حد امکان کمک می کند).
پرش از روی هالتر (توسعه عضلات گلوتئال، ساق پا و ران را تقویت می کند).
پرش های دو و سه گانه روی طناب پرش (کلاس ها با پرش های یک نفره شروع می شوند؛ سپس به تدریج از طریق آموزش پرش های کم و ارتفاع به پرش های پیچیده تر می روند).
دویدن (تمرینات استقامتی و سیستمی کلاسیک، که به حذف وزن اضافی در حین ورزش شدید نیز کمک می کند).

تمرینات متابولیک به بهبود متابولیسم کمک می کند، به همین دلیل است که فرد شروع به کاهش وزن می کند. حداکثر اثربخشی تنها زمانی حاصل می شود که کل مجموعه در یک فرکانس مشخص انجام شود.

تمرینات ژیمناستیک

تمرینات پایه ژیمناستیک:

از نوار افقی خارج شوید.
بورپی (انجام حرکات مختلف از موقعیت های مختلف در یک چرخه؛ بورپی به تقویت تعداد زیادی ماهیچه در مدت زمان کوتاهی کمک می کند).
هایپراکستنشن (به کار عضلات ناحیه گلوتئال، پشت ران و کمر کمک می کند).
پریدن روی جعبه
دراز و نشست روی دستگاه هایپراکستنشن (خم کردن بدن روی نیمکت با دامنه بالا برای پمپاژ عضلات ران).
کشیدن قفسه سینه به میله.
راه رفتن روی دست ها و انجام حرکات فشاری روی دست.
L-pull-up (کشش بر روی میله با پاهای ثابت در زاویه 90 درجه برای بارگیری عضلات شکم).
بالا بردن تا آرنج روی میله.
انواع فشارها و کشش ها.
اسکات روی یکی.
تمرینات فشاری و حلقه ای.
تا کنید (در حالی که روی نیمکت دراز کشیده اید با انگشتان خود به انگشتان پا برسید؛ تمرین با هدف کار کردن عضله راست روده انجام می شود).
طناب بالا می رود.
سینی های جوراب به میله.

مهم! برنامه تمرینی خود را به درستی توزیع کنید! عدم استراحت و تمرینات شدید می تواند منجر به بیماری به نام رابدومیولیز شود.

تمرینات ژیمناستیک نه تنها به توسعه استقامت و انعطاف پذیری، بلکه به توسعه مهارت های فنی خاص کمک می کند. علاوه بر این، کراس فیت ژیمناستیک باعث پمپاژ تسکین عضلات در سراسر بدن می شود.

قدرت

تمرینات قدرتی پایه کراس فیت عبارتند از:

نیمکت را فشار دهید و تمیز کنید.
پرتاب توپ روی زمین.
اسکات با هالتر روی شانه های خود انجام دهید.
ددلیفت هالتر.
کلاستر (تمرین چند مفصلی با استفاده از هالتر).
کتل بل تاب می خورد.
پیاده روی کشاورز (راه رفتن با دمبل یا کتل بل در هر دو دست).
فشار دهید و فشار دهید.
چرخاندن یک لاستیک بزرگ
لانگز پیاده روی و هالتر.
کیف را روی شانه بلند کنید.
پرتاب توپ به سمت دروازه برای ضربه زدن.

تمرینات قدرتی به رشد استقامت و... علاوه بر این، چنین تمریناتی به تقویت مفاصل، تاندون ها و غیره کمک می کند.

آیا می دانستید؟از سال 2007، مسابقات جهانی کراس فیت هر ساله برگزار می شود.

مزایای آن چیست؟

بهترین راه برای تقویت اراده، تمرین با استفاده از روش کراس فیت است. هر بار که نوع خاصی از ورزش را انجام می دهید، قلب شما سریعتر کار می کند، قدرت شما از بین می رود، اما سعی می کنید رکورد جدیدی برای خود به دست آورید.
و هنگامی که به آن دست یابید، دوباره قدرت می آید، انگیزه افزایش می یابد و به همراه آن قدرت اراده شما را به دستاوردهای جدید می رساند.

تمرین کراس فیت با شدت بالا انجام می شود که به شما این امکان را می دهد که به طور موثر و سریع از شر پوندهای اضافی خلاص شوید. و اگر چیز درست را به همه اینها اضافه کنید، نتیجه خیلی طول نخواهد کشید. چربی زیر پوست در یک لحظه ناپدید می شود و تسکین عضلات با شکوه تمام خود را نشان می دهد. علاوه بر این، همه کسانی که کراس فیت انجام می دهند، ماهیچه ها، استخوان ها و مفاصل بسیار قوی دارند.

و مهمترین مزیت این است که می توانید کراس فیت را در خانه انجام دهید و نیازی به خرید عضویت های گران قیمت در باشگاه های ورزشی ندارید. برای انجام این روش محدودیت سنی وجود ندارد. کراس فیت می تواند فشار خون شریانی را کاهش دهد، که بسیاری از افرادی را که از آستانه پنجاه سالگی عبور کرده اند را تحت تاثیر قرار می دهد.

بنابراین، تمرین پس از 50 سال فقط برای بدن شما مفید است.

مضرات و موارد منع مصرف

مخالفان زیادی برای این نظریه آموزشی وجود دارد. و همانطور که می گویند، نقطه ضعف اصلی کراس فیت، شدت بارهای زیاد برای مبتدیان در مراحل اولیه آموزش است. گاهی اوقات چنین شدتی می تواند منجر به عواقب غم انگیز دیگری شود.

تمرین فشرده کراس فیت همیشه خطر ابتلا به رابدومیولیز را افزایش می دهد. این بیماری زمانی رخ می دهد که سلول های بافت عضلانی از بین می روند. در نتیجه، سلول های تخریب شده به داخل و سپس به کلیه ها می رسند.

در مرحله بعد، نارسایی حاد کلیه رخ می دهد که در بسیاری از موارد می تواند منجر به مرگ شود. رابدومیولیز یک بیماری شایع و خطرناک در بین کراس فیترها است که حتی وب سایت رسمی کراس فیت نیز هشدار مربوطه را دارد.
بسیاری از ورزشکاران باتجربه ادعا می کنند که این روش تمرینی می تواند خیلی سریع از بین برود. نکته این است که ورزشکاران کراس فیت دائماً با شدت بالا و تقریباً بدون استراحت تمرین می کنند.

در عین حال ضربان قلب آنها در حین تمرین برای مدت طولانی حدود دویست ضربه در دقیقه باقی می ماند. در این حالت، میوکارد کمبود خون را تجربه می کند. در نتیجه، بیماری عروق کرونر قلب و هیپرتروفی میوکارد می تواند ایجاد شود.

مهم!قبل از شروع تمرین، باید توسط پزشکان مجرب، به ویژه متخصص قلب، معاینه کامل انجام دهید. از این گذشته، هنگام انجام کراس فیت، فشار زیادی بر قلب وارد می شود.

علاوه بر این، تمرین با استفاده از روش CrossFit دارای تعدادی منع مصرف است:

افزایش فشار داخل جمجمه یا داخل رحمی.
پروستاتیت
بیماری های سیستم قلبی عروقی.
اسکولیوز، واریس.
بیماری های دستگاه گوارش.
بیماری های دستگاه تناسلی ادراری.

تمام موارد بالا این سوال را ایجاد می کند: آیا ارزش دارد که خودتان را به خطر بیندازید و کراس فیت انجام دهید؟ هر کسی باید به تنهایی پاسخ این سوال را پیدا کند. بهتر است قبل از شروع کلاس ها با ورزشکاران باتجربه مشورت کنید.

آیا امکان تحصیل در منزل وجود دارد؟

تمرین کراس فیت فقط باید طبق برنامه های از پیش طراحی شده ای که هم برای خانم ها و هم برای دختران ایجاد شده است انجام شود. آنها باید توسط مربیان باتجربه که داده های فیزیکی فردی شما را به عنوان مبنایی در نظر می گیرند، گردآوری شوند. پس از تهیه یک برنامه آموزشی، می توانید آن را در خانه انجام دهید.

و می توانید بدون هیچ نگرانی در خانه تمرین کنید. علاوه بر این، آموزش در خانه جنبه های مثبت خود را دارد:

نیازی به تطبیق با ساعات کار باشگاه نیست.
نیازی به هدر دادن زمان گرانبها برای سفر به باشگاه نیست، به خصوص اگر دور از خانه شما باشد.
نیازی به صرف هزینه های کلان برای عضویت در باشگاه و لباس های جدید ورزشی نیست.
هیچ احساس ناخوشایندی زمانی که توسط تعداد زیادی از مردم احاطه شده است.
هیچ کس از بالا به شما نگاه نخواهد کرد.

بسیاری از ورزشکاران اولین تمرین خود را در خانه آغاز کردند. بنابراین، تجهیزات مورد نیاز کلاس های خود را خریداری کنید، یک برنامه فردی ایجاد کنید و به سمت دستاوردهای جدید حرکت کنید.

یک تازه کار باید از کجا شروع کند؟

همانطور که قبلاً گفتیم، برای شروع تمرین کراس فیت، باید یک برنامه تمرینی انفرادی برای مبتدیان ایجاد کنید، و فراموش نکنید که به مربی ای که برنامه را ایجاد می کند، اطلاع دهید که در خانه تمرین خواهید کرد.

در این صورت او توصیه های بیشتری برای تمرین در خانه به شما می دهد. بعد، برنامه را با جزئیات مطالعه کنید، تجهیزات گم شده را خریداری کنید و آموزش را شروع کنید.

تمرینات محبوب

برخی از محبوب ترین تمرینات کراس فیت اسکات معمولی، اسکات پرش و اسکات تک پا هستند.

این گونه تمرینات جلوی ران، ساق پا، چهارسر ران، همسترینگ، راست شکم، مایل، عضلات و غیره را تقویت می کند. هر سه نوع اسکات را به نوبت انجام دهید و 7 دقیقه را صرف یک نوع تمرین کنید.

هنگام تغییر به نوع دیگری از ورزش، باید سعی کنید تا حد امکان استراحت کوتاهی داشته باشید.

آیا می دانستید؟بیش از 5000 سالن بدنسازی در جهان وجود دارد که دارای گواهینامه انجام آموزش کراس فیت هستند.

ورزش هایی مانند تخته های جلو و پهلو به شما این امکان را می دهد که عضلاتی را که ستون فقرات شما را صاف نگه می دارند تمرین دهید.
برای اجرای پلانک جلویی باید روی آرنج خود استراحت کنید و سعی کنید بدن خود را به مدت یک دقیقه در حالت صاف نگه دارید. هنگام اجرای پلانک جانبی، تاکید بر روی یک بازو است در حالی که بدن را در وضعیت صاف با نیمرخ کناری قرار می دهید.

دوی سرعت یکی دیگر از تمرینات کراس فیت است که باید در برنامه هر ورزشکار تمرین خانگی گنجانده شود. دوی سرعت در بین ورزشکاران کراس فیت بسیار محبوب است، بنابراین تقریباً هر مربی آن را در برنامه های ورزشکاران قرار می دهد.

دوی سرعت شامل انجام دوهای سریع و با شدت بالا در مسافت های کوتاه است. به طور معمول طول مسابقه بین 20 تا 400 متر است.
هر ورزشکار کراس فیت فشارهای ساده و فشارهای روی دست را انجام می دهد. چنین تمریناتی به شما اجازه می دهد تا عضلات بازوی خود را توسعه دهید و ...

طناب پرش دوبل و سه گانه نیز از جمله محبوب ترین تمرینات کراس فیت هستند. آنها می توانند عضلات پا را تقویت کرده و از شر وزن اضافی خلاص شوند.

خوب، آخرین تمرین که در لیست محبوب ترین ها قرار دارد، برپی است. بورپی یک تمرین استقامتی عالی در خانه است. برای اجرای آن نیازی به شبیه سازی ندارید. علاوه بر این، با انجام منظم بورپی، می توانید به بدن خود قدرت انفجاری بدهید و از شر وزن اضافی خلاص شوید.

بورپی به این صورت انجام می شود: ابتدا باید چمباتمه بزنید، سپس با پاهای خود به عقب بپرید و یک حرکت فشاری انجام دهید، سپس به حالت اسکات برگردید و تا حد امکان به شدت بپرید.

برنامه نمونه

تمام برنامه های آموزشی برای مبتدیان شامل لیست خاصی از قوانین است که باید برای به حداکثر رساندن اثربخشی کار انجام شده رعایت شود. قانون اصلی این است که آن را قبل از تمرین انجام دهید، که به شما امکان می دهد از آسیب های زیادی جلوگیری کنید.

علاوه بر این، هر تمرین باید با حداکثر شدت انجام شود و فواصل بین تمرینات باید به حداقل برسد تا ضربان قلب ثابت بماند. همچنین 20 دقیقه قبل از شروع تمرین و تا نیم ساعت پس از اتمام نباید مصرف شود. هنگام اجرای برنامه ای که در زیر ارائه خواهیم کرد، باید تمام قوانین فوق را رعایت کنید.

آموزش اول. اولین تمرین که باید 10-15 تکرار در هر دور انجام شود، برپی خواهد بود. تمرین دوم، کشش روی میله است. شما باید با حداکثر تلاش، کشش را انجام دهید؛ تعداد تکرارها در هر دور به سطح آمادگی جسمانی مبتدی بستگی دارد. تمرین سوم بالا بردن پا روی میله خواهد بود. شما باید 10 تا 15 بار در یک دور انجام دهید. و چهارمین تمرین، تمرینات انفجاری خواهد بود. شما باید 20 تا 25 بار در یک دایره فشارهای فشاری را با فشارهای تیز رو به بالا انجام دهید. تمرینات را به ترتیب از اول تا چهارم انجام دهید و سپس دایره را دوباره شروع کنید. روند تمرین باید 15-20 دقیقه طول بکشد.
جلسه دوم تمرین. اولین تمرین بورپی با یک کوله پشتی روی شانه است که وزنه ای (5-7 کیلوگرم) در آن قرار می گیرد. 10-15 بار تکرار کنید. تمرین بعدی اسکات انفجاری است که باید 10 تا 15 بار تکرار شود. دو تمرین باقیمانده مانند تمرین اول است (اینها فشارهای تیز و بلند کردن پاها روی نوار افقی آویزان هستند، تعداد تکرارها 8-16 بار است).
آموزش سوم. برای تمرین سوم، تنها چیزی که باقی می ماند بورپی، فشار و بلند کردن است (در حالی که روی میله افقی آویزان هستید). تعداد تکرارها مانند قبل است. تمرین چهارم، دویدن شاتل خواهد بود. شما باید 10 دوش را در هر دو جهت انجام دهید (فاصله در یک جهت باید 10 متر باشد) با حداکثر شدت.

این برنامه جهانی است و برای تقویت تمام گروه های عضلانی طراحی شده است. در روز اول بار روی تمام گروه های عضلانی، در روز دوم - روی تمرینات قدرتی و در روز سوم - روی تمرینات استقامتی و قلبی وجود دارد. چنین برنامه CrossFit به مبتدیان امکان می دهد استقامت را توسعه دهند، به سرعت توده عضلانی به دست آورند و یاد بگیرند که قدرت اراده را کنترل کنند.

کلاس های کراس فیت

هنگام ورزش، افراد سعی می کنند بهترین عملکرد خود را ارائه دهند. عقیده ای وجود دارد که می توانید فقط از طریق تمرینات قدرتی طولانی مدت عضله سازی کنید. ورزشکاران باتجربه وظایفی را به مبتدیان می دهند.

کلمه کراس فیت ریشه انگلیسی دارد. ترجمه شده به روسی، Cross به معنای تسریع، ترکیب کردن است. مناسب - سالم، قوی. ترجمه تحت اللفظی وجود ندارد. کراس فیت یک مفهوم پیچیده است.

کراس فیت یک برنامه تمرینی است که توسط یک مربی انتخاب می شود و هدف آن کار کردن عضلات و افزایش استقامت است. یک ورزشکار استقامتی حداکثر نتایج را در مسابقات نشان می دهد.

پیدایش این ورزش با نیاز به تمریناتی همراه است که بدون توجه به نوع ورزش نتیجه خواهد داد. کراس فیت از برنامه ای استفاده می کند که شامل روش هایی برای ورزش در سطوح مختلف است.

برنامه تمرینی کراس فیت

کراس فیت یک سیستم تمرینی است که هدف آن تمرین عضلات گروه های مختلف است (در برخی موارد، چندین به طور همزمان). هدف آن نه تنها ساخت توده عضلانی، بلکه تقویت کل بدن است. این مجموعه تمرینات به افزایش استقامت ورزشکار کمک می کند و تأثیر مفیدی بر عملکرد قلب و ریه ها دارد.

ورزشکاران دمبل ها را بلند می کنند، حرکات فشاری، دوی سرعت یا مسافت های با مانع انجام می دهند. تمرینات در سریع ترین زمان ممکن انجام می شود. لازم است هر بار وزن را افزایش دهید. این ماهیت کراس فیت است. زمان صرف شده برای آموزش اهمیت زیادی دارد.

ریشه های کراس فیت

گرگ گلسمن بنیانگذار جنبش CrossFit است. گلسمن، آمریکایی ساکن کالیفرنیا، یک ژیمناستیک حرفه ای سابق بود. او دو دهه پیش کار روی این جنبش را آغاز کرد. در سال 2001 اولین سالن ورزشی برای این ورزش در ایالت کالیفرنیا آغاز به کار کرد. گلسمن جنبش خود را به هر طریق ممکن تبلیغ می کرد. سمینارهایی که او برگزار می کرد محبوبیت زیادی داشت. در حال حاضر بیش از چهار هزار اتاق آموزشی وجود دارد. مردم در سراسر جهان از آنها بازدید می کنند.

کارکنان سرویس مخفی در اروپا، آمریکا و کانادا از سیستم CrossFit در آموزش خود استفاده می کنند. به عنوان مثال، یک مجموعه آموزشی ویژه Cross FitKids به طور خاص برای ورزشکاران جوان وجود دارد. جان ولبورن، نویسنده سیستم آموزشی فوتبال کراس فیت شد. کلاس های کراس فیت برای افراد مسن و زنانی که در انتظار زایمان هستند در دسترس است.

مجتمع های کراس فیت

مجموعه کراس فیت شامل انواع مختلفی از تمرینات مشابه است. به همین دلیل، ترکیب آنها در یک دسته و استفاده از اوزان مختلف جایز است. برنامه تمرینی با در نظر گرفتن ویژگی های فردی ورزشکار انتخاب می شود.

از سال 2007 مسابقات در این ورزش آغاز شد. حامیان این جنبش هستند. دسته بندی وزنی متفاوت است و سن ورزشکاران نیز در نظر گرفته می شود. برندگان جوایزی دریافت می کنند. هر گروه رهبران خود را دارد.

در سال 2011، برنامه CrossFit Open به صورت آنلاین راه اندازی شد. افرادی که در این آزمایش شرکت می کنند باید هر هفت روز یک مجموعه تمرین جدیدی انجام دهند. آنها نتایج خود را در یک دفترچه خاطرات آنلاین منعکس کردند، گزارش هایی از نحوه انجام آموزش ارائه کردند و همه چیز را روی دوربین ضبط کردند. کراس فیت در بسیاری از کشورها محبوبیت پیدا کرده است. مردم این مجموعه از کلاس ها را ترجیح می دهند، این چیزی است که به آنها کمک می کند به حداکثر نتایج دست یابند.

تمرینات کراس فیت

این ورزش شامل تمرینات زیادی در ترکیبات مختلف است. عناصر اصلی وجود دارد که پایه هستند.

تمریناتی که به طور خاص شامل کار با وزن خود می شود:

آموزش با استفاده از وسایل ژیمناستیک:

گوشه.هر دستگاه ژیمناستیک به عنوان تکیه گاه مناسب خواهد بود. به بازوهای خود تکیه کنید (آنها را خم نکنید). پاها باید به موازات زمین بلند شوند. مدتی در این وضعیت بمانید. پاهای خود را یکی یکی صاف کنید. بدن و پاها زاویه 90 درجه تشکیل می دهند.
کشش با استفاده از حلقه های ژیمناستیک.حلقه های ژیمناستیک را با دستان خود بگیرید. بدن تا حد امکان بالا می رود و با بازوهای صاف یک حرکت تند به سمت بالا انجام دهید. موقعیت اصلی را بگیرید.
فشار بر روی میله های ژیمناستیک.با دستان خود به خود کمک کنید، بدن خود را به موازات زمین قرار دهید، آرنج خود را خم کنید. با یک حرکت تند بازوهای خود را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید. پشت صاف باقی می ماند.
طناب نوردی. با استفاده از دست ها و پاهای خود، روی طناب بگیرید. بالا رفتن، انجام فشار آف.
کشش روی میله. با آویزان کردن روی میله، از دستان خود برای حرکت دادن بدن خود به سمت بالا استفاده کنید.

تمرینات تمرینی از راه دور:

صلیب.دویدن شدید. طول مسابقه از 100 متر تا یک کیلومتر متغیر است. یک ورزشکار از نقطه ای به نقطه دیگر می دود و برمی گردد.
قایقرانی. در این تمرین از شبیه ساز شبیه به حرکات پاروزن در قایق استفاده می شود.

تمرینات با بار:

این تمرینات اساسی هستند. شما باید مسافتی را بدوید و تمرینات قدرتی انجام دهید.

کراس فیت برای دختران

بسیاری از دختران به دنبال کاهش وزن، رژیم می گیرند. یک برنامه ورزشی به شما کمک می کند سریعتر از رژیم لاغری وزن کم کنید.

کراس فیت در باشگاه

مدت زمان فعالیت های ورزشی در برنامه کراس فیت از 20 دقیقه تا یک ساعت متغیر است. کلاس ها بسیار فشرده هستند، شما در مدت زمان کوتاهی تمام تلاش خود را خواهید کرد.

استقامت را افزایش می دهد. ورزشکار افزایش قدرت را احساس می کند. افزایش توده عضلانی به معنای استقامت نیست. برای افزایش مدت زمان فعالیت های ورزشی و شدت آنها به قدرت نیاز است.

آموزش بر اساس سیستم بسیار محبوب است. اما مخالفانی نیز برای این جنبش وجود دارد. ماکیمبا میمز علیه مربیان باشگاه ورزشی منهتن ورلد جیم که در آنجا تمرین می کرد شکایت کرد. میمز استدلال کرد که این ورزش احتمال ابتلا به رابدومیولیز را افزایش می دهد. دادگاه ادعای او را پذیرفت، Mimms مبلغ 300 هزار دلار غرامت دریافت کرد.

پس از این حادثه، جوامع شروع به مخالفت با چنین آموزش کردند. ورزش بیش از حد و ناهماهنگی در ورزش می تواند باعث مشکلات سلامتی و حتی مرگ در صورت عدم سلامتی فرد شود.

کراس فیت برای مبتدیان

این ورزش باعث افزایش حجم کاری سنگین می شود. قبل از شروع کلاس ها، تست بزنید. فقط پس از اطمینان از اینکه همه چیز در سلامت شما مرتب است می توانید تمرین را شروع کنید. بار باید به تدریج افزایش یابد. روی احساسات خود تمرکز کنید، اگر در حین انجام ورزش احساس ناراحتی (درد، حالت تهوع، سرگیجه) کردید، به این معنی است که برای شما مناسب نیست. کلیه کلاس ها باید توسط یک متخصص مجرب نظارت شود.

امروزه کراس فیت در بین ورزشکاران محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. برای کسانی که کاملاً از چیستی آن آگاه نیستند، سعی خواهیم کرد در مورد تمام جنبه های این ورزش با جزئیات صحبت کنیم.

کراس فیت چیست

با تمرین بر اساس برنامه های مختلف، دیر یا زود مطمئناً نتایج کار دشوار خود را خواهیم دید: افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلات. به بیان ساده، ما در فرم بدنی بهتری قرار می گیریم. با این حال، اجازه دهید به موضوع مقاله خود برویم. پس کراس فیت چیست؟ کراس فیت - حرکات دائمی متنوع و کاربردی که با شدت بالا اجرا می شوند (به معنی: حرکات دائمی متنوع و عملکردی که با شدت بالا انجام می شود). در اصل این تعریف توضیحی برای چنین آموزشی است که در آن هر سه مؤلفه فوق را داریم. اکنون به هر یک از آنها با جزئیات بیشتری نگاه می کنیم. برو!

تغییر

البته اول از همه حرکات عملکردی ما متفاوت است. همراه با آنها، وزنه ها، زمان استراحت و منظم بودن بازدید از باشگاه، تجهیزات و غیره تغییر می کند. تعداد زیادی نمونه وجود دارد، بنابراین ما در مقاله خود یک زوج می نویسیم. بنابراین، اگر به عنوان مثال، تمرینات وزنه زیادی انجام می دهید (پرس نیمکت، پرس نظامی و غیره)، پس سعی کنید همان حرکات را انجام دهید، اما با دمبل. می توانید زمان بازدید از سالن را تغییر دهید. به عنوان مثال، امروز ساعت 6 بعد از ظهر با شکم پر اما کمی خسته بعد از کار ورزش می کردید. سپس سعی کنید فردا به تمرین صبحگاهی بروید و تفاوت زیادی احساس خواهید کرد و نه لزوماً بدتر. ما آنجا در مورد چه چیزی صحبت می کنیم؟ دو تمرین را در ارتفاعات مختلف نسبت به سطح دریا امتحان کنید - و همچنین تفاوت را احساس خواهید کرد. در نهایت، تقسیم‌بندی‌های تمرینی خود را تغییر دهید (3X2X3، 5X2، 1X1)، که به عمر تمرین شما نیز تنوع می‌بخشد. به طور کلی سعی کنید با همه اینها بازی کنید، زیرا واقعا منطقی است.

شدت بالا

در مورد شدت بالا، باید تکنیک اجرا را نیز در نظر بگیرید، زیرا ابتدا باید یاد بگیرید که چگونه همه چیز را به درستی انجام دهید و تنها پس از آن به تمرین با شدت بالا بروید. با این کار، رشد توده عضلانی و افزایش قدرت بسیار سریعتر است، اما همانطور که قبلا ذکر شد، لازم است تکنیک صحیح را رعایت کنید.

حرکات عملکردی

چگونه می توان به درستی تشخیص داد که کدام حرکت کاربردی است و کدام نیست؟ در واقع بسیار ساده است: اگر بتوانیم وزنه بزرگی را به سرعت در مسافت طولانی جابجا کنیم، آنگاه این حرکت کاربردی است. به عبارت دیگر، اینها حرکاتی هستند که قدرت عظیمی را در ما ایجاد می کنند. به عنوان یک قاعده، اینها شامل انواع ددلیفت، پرس روی نیمکت و اسکات است. همانطور که می بینید، اساس این است که کراس فیت شامل حلقه های دوسر بازو و اکثر تمرینات دیگر در ماشین های جانبی به عنوان تمرینات کاربردی نمی شود، زیرا قانون اساسی رعایت نمی شود (بدون دامنه حرکت زیاد، بدون "انفجار" قدرت و غیره).

انواع تمرینات

ابتدا به تمرینات با اجسام خارجی (W) نگاه می کنیم که شامل انواع ددلیفت (کلاسیک، سومو، رومانیایی)، تمرینات پرس روی نیمکت، اسکات، پرتاب اوت و همچنین دمبل می شود. تمرینات پایه را در این گروه قرار می دهیم. کراس فیت همچنین دارای ژیمناستیک (G) و تمرینات چند ساختاری (M) است. اولی شامل حرکات مختلف با وزن خودتان است که نمونه هایی از آن ها می تواند انواع کشش، شیب و غیره باشد. اغلب آنها در ورزش های دو و میدانی و ورزش های حیاطی به نام Street Workout استفاده می شوند. گروه تمرینات چند ساختاری شامل به اصطلاح "کاردیو" است: دویدن، شنا، طناب زدن، قایقرانی، دوچرخه سواری و غیره.

برنامه نويسي

به عنوان یک قاعده، برنامه نویسی CrossFit به دوبیتی، سه گانه و تراشه تقسیم می شود. آیات 2 حرکت مختلف را در یک سوپرست ترکیب می کنند. به عنوان مثال، می توانید مقداری تمرین از W (کار با وزنه) انجام دهید، آن را در یک مجموعه با مقداری حرکت از G (ژیمناستیک) - WG ترکیب کنید. اگر در مورد آن فکر کنید، با توجه به تعداد زیادی تمرین از هر نوع (و می توانید MM، WW و GG را ترکیب کنید) انتخاب قابل توجهی از ترکیبات (WG، WM، GM) خواهیم داشت.

در نهایت، آخرین نوع برنامه نویسی چیپر است که شامل ترکیبی از 4 حرکت یا بیشتر است. این یک سری تمرینات نسبتاً دشوار است که در آن شما در مجموع 30-50 تکرار از 4 یا بیشتر تمرین را انجام می دهید که اتفاقاً تا پایان تمرین بسیار خسته کننده است. چیپرها برای انجام هر از گاهی خوب هستند، اما دوبیتی ها و سه قلوها باید در اولویت باقی بمانند.

کراس فیت برای دختران

ما فکر می کنیم هر دختری به طور مداوم سعی می کند بدن خود را عادی نگه دارد تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد. با این حال، هنگام بازدید از باشگاه های تناسب اندام، بسیاری از دختران شروع به تمرین با وزنه های ضعیف و تجهیزات ورزشی ضعیف می کنند که عملاً هیچ نتیجه ای ندارد. بله، وزن تا حدودی کاهش می یابد، اما این بیشتر به دلیل تجهیزات قلبی است تا ساعت ها تمرین. بنابراین، کراس فیت برای دختران به چه معناست؟ اول از همه، ورزش کردن شما را خوش اندام و ورزشکارتر می کند. و این بدان معنا نیست که شما مانند بدنسازان حرفه ای بزرگ خواهید شد. حداقل چربی زیر جلدی و به طور کلی شکل بدنی خوب - این نتیجه تمرین است. ثانیاً، کراس فیت جوانی مفاصل شما را طولانی می کند و همچنین احتمال آسیب را کاهش می دهد. در نهایت، این یک راه عالی برای افزایش عزت نفس شما است.

اما بهترین ورزش ها برای خانم ها چیست؟ این لیست شامل لانژ، برپی، فشار، دراز و نشست، انواع کرانچ های شکمی، پاهای ضربدری، دست دادن، پرس دمبل، تمرینات قلبی (دویدن و دوچرخه سواری/دوچرخه های ورزشی ترجیح داده می شود)، JUMP -s، "راه رفتن خرس" است. و پرس نیمکت/ایستاده هالتر. این برای یک دختر معمولی که فقط می خواهد اندامی زیبا داشته باشد کاملاً کافی است. البته می توانید تمرینات دیگری را نیز انجام دهید.

کراس فیت در خانه

اکنون به یکی از برنامه های تمرینی ایجاد شده به طور خاص برای تمرین در خانه نگاه خواهیم کرد که توسط ورزشکار معروف CrossFit Lauren Plumey ایجاد شده است. برای شروع تمرین، به مقدار بسیار کمی نیاز دارید: دمبل های 2-5 کیلوگرمی برای زنان و 8-12 کیلوگرمی برای مردان (یا بیشتر - بسته به آمادگی جسمانی) و یک نیمکت/جعبه. همین.

حالا تمرین ها را می دهیم. بیایید بلافاصله بگوییم که باید مدت زمان تمرین را به صورت هفتگی افزایش دهید و بار را افزایش دهید. وقتی به 40-60 دقیقه تمرین فعال رسیدید، می توانید در نظر بگیرید که به اوج رسیده اید. هر چند وقت یکبار باید تمرین کنید؟ سوال کاملاً انتزاعی است، اما بهترین گزینه 3-4 بار در هفته است. خوب، بیایید شروع به تسلط بر رشته کراس فیت کنیم. مجموعه هایی برای تمرین در خانه.

با انجام این تمرینات متوجه خواهید شد که کراس فیت در خانه واقعی است. اگر به طور منظم و با وجدان ورزش کنید، اگر چه نه بهترین شکل را به دست خواهید آورد، اما مطمئناً تناسب اندام تر خواهید شد. همچنین می توانید به تمرین کراس فیت محبوبی مانند بورپی فکر کنید که استقامت و قدرت انفجاری عضلات شما را افزایش می دهد. تمرینات قلبی را فراموش نکنید، بنابراین هر زمان که وقت اضافی دارید، به مدت 15 تا 20 دقیقه به دویدن یا دوچرخه سواری بروید. با رعایت این برنامه و نکات ما، می توانید کراس فیت را در خانه شروع کنید . در زیر تمرین هایی با دامنه وسیع تری ارائه می دهیم. برو!

برنامه های آموزشی کراس فیت

قبلاً نوشتیم که در CrossFit یکی از مهمترین ویژگی ها تغییرپذیری است و بنابراین نمی توان یک برنامه واحد وجود داشت. بنابراین، اکنون چندین گزینه تمرینی را ارائه خواهیم داد که برای هر ورزشکاری که در یک ورزش مانند کراس فیت فعالیت می کند مناسب است. تمرینات برای ورزشکاران مبتدی و پیشرفته تر اغلب یکسان است و بنابراین ما روی تمرینات ساده و پیچیده تمرکز نمی کنیم.

گزینه 1. برنامه برای کار بدون ردیابی زمان

در اینجا ما چندین تمرین را از گروه G انتخاب خواهیم کرد: کشش، فشار و جک پرش. هر تری ست باید با 10 تکرار کشش، 20 تکرار و 20 پرش همراه باشد. ما این مجموعه بزرگ از 3 تمرین را بدون استراحت انجام می دهیم (اگر برنامه خیلی سخت است، می توانید هر یک از حرکات را 5 تکرار کاهش دهید یا رویکرد را به 2 قسمت تقسیم کنید). ما در مجموع 3-6 رویکرد انجام می دهیم. این یکی از پیش پا افتاده ترین، اما در عین حال موثرترین طرح ها است، زیرا 3 گروه عضلانی بزرگ (پاها، سینه و پشت) را مجبور به کار می کند. با این حال، اگر احساس می کنید که بار خیلی ضعیف است، می توانید 2-3 تمرین دیگر به تمرین اضافه کنید و تعداد رویکردها را به 3-4 کاهش دهید. این تمرینات می تواند عبارتند از: شیب، بالا بردن پا، آویزان کردن روی میله، اسکات (با دمبل قابل انجام است) و تمرینات قلبی مختلف (دویدن، طناب زدن و غیره). مانند قبل، باید 10-20 تکرار را در یک تمرین انجام دهید. شما می توانید تمام 5 تا 6 تمرین را به 2 رویکرد تقسیم کنید، اما 2 تمرین را که گروه عضلانی یکسانی را درگیر می کنند ترکیب نکنید (هوش آپ و دیپ، پرش و اسکات و غیره انجام ندهید).

گزینه 2. برنامه برای کلاس های داخل سالن

بنابراین، ما 5 ست از 5 تمرین را انجام می دهیم:

(10 تکرار)؛
پرس نیمکت (10 تکرار)؛
(10 تکرار)؛
تمرینات فشاری (10 تکرار)؛
30 ثانیه با طناب پرش (یا 10 تکرار بورپی).

همانطور که قبلاً گفتیم، تمریناتی را که با یک گروه عضلانی کار می کنند را در یک رویکرد ترکیب نکنید. برای روشن تر شدن موضوع، بیایید گروه های زیر را برجسته کنیم:

"هل دادن" (انواع فشارهای فشاری، پرس های نیمکت در حالت دراز کشیدن و ایستادن و غیره)؛
"کشیدن" (کشش ها و کشش های مختلف)؛
"پاها" (لانژ، اسکات و غیره)؛
"کاردیو" (دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن و غیره).

همیشه تمرینات را از 2 گروه مختلف ترکیب کنید.

گزینه 3. تمرینات مخصوص کراس فیت

اسکات دمبل (20 تکرار) / ردیف دمبل (10 تکرار).
کشش دمبل (15 تکرار در هر طرف).
بورپی (10 بار) / پیاده روی خرس.
Sitap پرس (15-20 تکرار).

و برای تنوع:

پرس نیمکت (10-15 تکرار).
انتقال به پلانک روی بازوهای مستقیم، با تاکید بر روی سکو (10 تکرار).
پرش "Step Step" (هر تکرار 15).
بالا بردن زانو نشسته (V-raise) (15 تکرار).

بنابراین متوجه شدید که CrossFit چیست. تمریناتی که مجموعه های آنها را در بالا آورده ایم، باید به طور منظم انجام شوند و قطعاً آمادگی جسمانی خود را بهبود خواهید بخشید.

لیست کلاسیک تمرینات کراس فیت...

این مدت طولانی است که به یک ورزش محبوب جدید تبدیل شده است. چه می توانیم بگوییم، زیرا هر ساله برندهای ورزشی محبوبی مانند ریباک مسابقات قهرمانی کراس فیت را برگزار می کنند. چندی پیش، کراس فیت به عنوان یک ورزش جهانی توسعه یافت که می توانست به سرعت استقامت ورزشکاران را بهبود بخشد و امروزه هر دومین ورزشکار از قبل آرزوی انجام آن را دارد.

CrossFit ساده، در دسترس و فوق العاده موثر است. فقط این نیست که او عشق و محبوبیت جهانی را در مدت کوتاهی به دست آورد.

هیچ "آموزش مداری" تکراری درگیر نیست. به جای آن، چیزی از خودتان بیاورید. بازدیدکنندگان بخش های کراس فیت هر بار از سالن بدنسازی خارج می شوند. هر بار اتفاق جدیدی می افتد. بدون آموزش تکراری پس از همه، بار زیادی برای انتخاب وجود دارد.

سایت 46 کلاسیک پایه را ارائه کرد تمرینات در کراس فیتکه به ویژگی های اصلی کراس فیت تبدیل شده اند:

1 طناب پرش - تک، دو و سه

2 پرش از روی هالتر - پرش از روی هالتر با دو پا (معمولاً با فشار یا برپی انجام می شود) 3 تمرینات ماشین قایقرانی 4 دویدن: سرعت یا گرم کردن 5 اسکات با وزن خود و بازوهای صاف در حین اسکات 6 هایپراکستنشن یک تمرین کلاسیک پشت در بدنسازی است - بالا بردن تنه روی یک دستگاه 7 تمرین ژیمناستیک روی میله افقی 8 تمرین ژیمناستیک روی حلقه ها 9 پریدن با دو پا روی یک پایه 10 بورپی - سقوط-فشار بالا، چمباتمه-پرش 11 کشش روی میله - می تواند قدرت، چرخش یا پروانه باشد 12 کشش (دراز و نشست) - از حالت دراز کشیدن به پشت، پاها خم شده، بدن خود را بالا بیاورید و کف یا انگشتان پا را در مقابل خود لمس کنید. 13 پاکت - بلند کردن همزمان دست ها و پاها. بهترین ورزش شکم در حالت خوابیده است. پاها و بازوها باید یکدیگر را لمس کنند 14 بالا بردن تنه با عضلات شکم در دستگاه هایپراکستنشن 15 فشار دادن دست 16 راه رفتن روی دست 17 بالا بردن زانوها تا آرنج روی میله افقی 18 بالا بردن انگشتان پا به سمت میله 19 L-pull-ups - کشش با پاهای صاف در مقابل شما 20 "تپانچه" - اسکات روی یک پا با بازوهای مستقیم در مقابل شما 21 فشارهای کلاسیک 22 فشارهای حلقه ای 23 فشار دادن افقی روی حلقه ها - تمرینی شبیه به فشارهای معمولی روی زمین، فقط دستان شما روی حلقه هایی قرار می گیرند که در پایین بالای زمین آویزان هستند. 24 بلند کردن قدرت روی طناب (با و بدون پا) 25 پرس نیمکت هالتر کلاسیک 26 اسکات با هالتر روی شانه های خود انجام دهید 27 پرتاب توپ به زمین، داخل دیوار - پرتاب شدید یک توپ پزشکی به زمین، دیوار، که حداکثر شتاب را به آن می دهد. 28 تمیز کردن هالتر - بلند کردن هالتر از روی زمین به حالت نیمه ایستاده (مانند حرکت ددلیفت)، هالتر روی سینه 29 بالا بردن هالتر به سمت سینه و هل دادن - مشابه تمرین قبلی با رها کردن عمودی هالتر بالای سر - پرس نظامی 30 کلاستر - تمرینی شبیه به تمیز کردن هالتر، اما هالتر در یک اسکات کوچک پذیرفته می شود و سپس بالای سر پرتاب می شود. 31 ددلیفت 32 پیاده روی کشاورز - راه رفتن با وزنه در دستان شما 33 اسکات جلویی اسکات هایی با هالتر در جلو هستند. 34 کشیدن – بلند کردن هالتر از روی زمین، شتاب دادن به آن به موقعیتی بالای سر 35 تاب - تاب خوردن کتل بل از روی زمین و بالای سر 36 سربار - وزنه برداری کلاسیک - اسکات بالای سر 37 پرس پاور ایستاده - پرس سینه هالتر ایستاده، بدون چمباتمه زدن 38 فشار ایستاده (shvung) - پرتاب هالتر به بالا از سینه 39 بلند کردن کیسه شن (کیسه شن) روی شانه 40 هالتر قاپ یک نسخه کلاسیک از تمرینات وزنه برداری است. 41 ردیف هالتر تا چانه از یک قفسه سومو - پاها گسترده هستند، دست ها میله را با یک دسته متوسط یا باریک گرفته اند. 42 چرخاندن لاستیک بزرگ تراکتور یا چیزی بزرگتر - لاستیک را که روی زمین افتاده است بلند کرده و برگردانید 43 رانشگر - هالتر روی سینه، پاها در حالت نشسته. به پا می‌شویم و هالتر را روی سرمان می‌اندازیم 44 رانشگرها با وزنه - مشابه تمرین قبلی، فقط در دستان وزنه 45 لانژ - لانژهای عمیق پا 46 پرتاب توپ پزشکی به سمت هدف - از حالت اسکوات با توپ در جلوی سینه، صاف می شویم و توپ را به بالا پرتاب می کنیم.

در این مطالب، مجموعه‌های معروف WOD (تمرین روز) را جمع‌آوری کرده‌ایم و زمانی را که باید در آن تکمیل شوند مشخص کرده‌ایم تا با افتخار بگوییم: "من آمادگی خوبی دارم." مجموعه هایی هستند که فقط در باشگاه قابل اجرا هستند و تمریناتی که به تجهیزات خاصی به جز میله افقی و طناب پرش نیاز ندارند. گزینه هایی برای کمپلکس های سرعت و AMRAP (تا حد امکان تکرار بیشتر) وجود دارد که در آنها باید حداکثر تعداد تکرارها را در زمان مشخصی انجام دهید.

مجموعه ای را به میل خود انتخاب کنید و همه چیز را به آن بدهید - این تنها راهی است که می توانید بفهمید که آیا برای شما مناسب است یا خیر و می توانید آمادگی خود را به طور عینی ارزیابی کنید.

مجتمع های بدون تجهیزات

برای این مجموعه ها شما نیازی به هالتر، دمبل، طناب یا سایر وسایل ورزشی ندارید. یک نوار افقی و یک تایمر تمام چیزی است که برای آزمایش قدرت خود در این WOD ها نیاز دارید.

سیندی

تا جایی که می توانید مدارها را در 20 دقیقه کامل کنید. یک دایره شامل:

5 کشش؛
10 بار فشار دادن؛
15 اسکات.

اگر بتوانید 15 تا 20 راند را کامل کنید، وضعیت بدنی خوبی دارید. ورزشکاران پیشرفته می توانند تا 30 راند و کراس فیترهای نخبه می توانند بیش از 35 راند انجام دهند.

مريم

این یک نسخه پیشرفته از "سیندی" است که در آن پیچیدگی حرکات افزایش می یابد. اگر آخرین مجموعه برای شما خیلی آسان به نظر می رسید، این یکی را امتحان کنید.

AMRAP در 20 دقیقه:

5 فشار دستی
10 "تپانچه"؛
15 کشش.

مبتدیان با تمرین خوب می توانند 5-9 راند، ورزشکاران پیشرفته - 9-12، کراس فیترهای نخبه - 12-15 یا بیشتر را تکمیل کنند.

تاباتا یه چیز دیگه

در این روتین هر تمرین را 20 ثانیه انجام می دهید و سپس 10 ثانیه استراحت می کنید. در 20 ثانیه باید هر تعداد که می توانید تکرار کنید. در کل چهار تمرین ساده وجود دارد:

فشارهای فشاری؛
کشش؛
بلند کردن بدن؛
چمباتمه زدن

برای هر تمرین باید هشت دور انجام دهید، یعنی 32 بازه 20 ثانیه ای. شمارش کنید که چند بار می توانید تکرار کنید. اگر امتیاز بیش از 300 باشد - آمادگی عالی دارید، نزدیک به 500 - وقت آن است که شما رقابت کنید.

آنی

این مجموعه باید برای مدتی انجام شود. طناب دوبل پرش و دراز و نشست را در مقادیر زیر انجام دهید: 50، 40، 30، 20، 10 تکرار.

اگر مجموعه را در 8 تا 10 دقیقه کامل کنید، به خوبی آماده هستید. اگر 5 تا 8 دقیقه طول بکشد، باید به آن افتخار کنید. ورزشکاران نخبه این مجموعه را در 4.5 دقیقه اجرا می کنند.

آنجی

این مجموعه باید در اسرع وقت تکمیل شود:

100 کشش؛
100 حرکت فشاری؛
100 لیفت بدن;
100 اسکات.

اگر بتوانید همه این کارها را در 30 دقیقه انجام دهید، عالی است، شما واقعاً آماده هستید. اگر توانستید در 15 دقیقه یا کمتر به پایان برسانید، فقط یک ماشین هستید، وقت آن است که در مسابقه شرکت کنید.

مجموعه های بدون تمرینات پیچیده

این مجموعه ها باید در سالن بدنسازی انجام شوند، آنها نیاز به هالتر، دستگاه قایقرانی، وزنه و سایر تجهیزات دارند. با این حال، آنها شامل حرکات پیچیده ژیمناستیک و وزنه برداری نیستند: بلند کردن حلقه ها یا میله افقی، قاپیدن یا هل دادن هالتر.

جکی

شما باید تمرینات زیر را در اسرع وقت انجام دهید:

1000 متر روی دستگاه قایقرانی;
50 انتشار بومبا وزن 20/15 کیلوگرم (از این پس اولین مقدار برای مردان و دوم برای زنان است).
30 کشش.

اگر بتوانید آن را در 11 تا 15 دقیقه انجام دهید خوب است، و اگر بتوانید آن را در 8 تا 11 دقیقه انجام دهید بسیار عالی است. ورزشکاران پیشرفته و نخبه این روتین را در 6.5 تا 8 دقیقه انجام می دهند.

فران

این احتمالاً محبوب ترین مجموعه در کراس فیت است. شما باید موارد زیر را در کمترین زمان ممکن انجام دهید:

21 پرتاب هالتر به وزن 42.5/30 کیلوگرم؛
21 کشش؛
15 جهش بوم;
15 کشش؛
9 جهش بوم;
9 کشش.

ورزشکاران شرکت کننده این روال را در کمتر از دو دقیقه کامل می کنند.

برای مبتدیان، به سادگی تکمیل این مجموعه تا انتها یک موفقیت است. اگر بتوانید این کار را در 5 دقیقه انجام دهید، می توانید خود را به خوبی آماده کنید.

هلن

سه دور بدون ساعت کامل کنید:

دوی 400 متر؛
21 تاب کتل بل به وزن 32/16 کیلوگرم؛
12 کشش.

اگر بتوانید سه دور را در 12 تا 15 دقیقه کامل کنید، به خوبی آماده هستید؛ اگر کمتر از 8 دقیقه طول بکشد، زمان آماده شدن برای مسابقه است.

دایان

مجتمع باید در حداقل زمان تکمیل شود:

21 ددلیفت با وزن 100/70 کیلوگرم؛
21 حرکت فشاری روی دست.
15 ددلیفت؛
15 حرکت فشاری روی دست.
9 ددلیفت؛
9 حرکت فشاری روی دست.

اگر روال را در 7-10 دقیقه کامل کردید، در شرایط عالی هستید. ورزشکاران پیشرفته آن را در 4-7 دقیقه و ورزشکاران نخبه در 2.5 دقیقه انجام می دهند.

باربارا

شما باید پنج دور از تمرینات زیر را در اسرع وقت انجام دهید:

20 کشش؛
30 حرکت فشاری؛
40 لیفت بدن;
50 اسکات.

بین دایره ها 3 دقیقه استراحت می کنید.

اگر بتوانید در 25-26 دقیقه تمام کنید، آمادگی چشمگیری دارید، 23-25 دقیقه - می توانید در مسابقات شرکت کنید، کمتر از 23 دقیقه - احتمالاً برای مدت طولانی کراس فیت انجام می دهید یا در نیروهای ویژه خدمت می کنید. .

مجموعه با تمرینات پیچیده

اگر با تمرینات ژیمناستیک و وزنه برداری آشنایی دارید با انجام مجموعه های زیر توانایی های خود را محک بزنید.

لیندا

این مجموعه به "سه هالتر مرگ" نیز معروف است و شامل سه تمرین است:

ددلیفت با یک و نیم برابر وزن بدن (1.5 × وزن شما)؛
پرس نیمکت با وزن بدن شما؛
تمیز کردن هالتر با 0.75 وزن بدن.

این تمرینات یکی پس از دیگری انجام می شوند، تعداد تکرارها عبارتند از: 10، 9، 8، 7، 6، 5، 4، 3، 2، 1. یعنی ابتدا هر کاری را 10 بار انجام می دهید، سپس هر کاری را 9 بار و به همین ترتیب. تا یک

اگر آن را در 15 تا 17 دقیقه کامل کردید، می توانید به خودتان تبریک بگویید - آمادگی عالی دارید. ورزشکاران پیشرفته می توانند این روتین را در 12 تا 15 دقیقه تکمیل کنند، ورزشکاران نخبه در کمتر از 12 دقیقه.

رحمت

تنوع حرکات در این مجموعه زیاد نیست، اما این کار را آسان نمی کند. برای مدتی باید 30 حرکت با هالتر را انجام دهید. مردان یک تمرین با هالتر با وزن 60 کیلوگرم انجام می دهند، زنان - 42.5 کیلوگرم.

اگر بتوانید در 5.5 تا 8 دقیقه تمام کنید، آماده سازی شما چشمگیر است. ورزشکاران پیشرفته این مجموعه را در 2.5 تا 5.5 دقیقه کامل می کنند، کراس فیترهای نخبه می توانند در کمتر از 2 دقیقه به پایان برسند.

الیزابت

در این مجموعه شما باید سه دایره (21، 15 و 9 تکرار) از تمرینات زیر را انجام دهید:

تمیز کردن هالتر با وزن 60/42.5 کیلوگرم؛
فشارهای حلقه ای

یک نتیجه خوب 7-10 دقیقه است، یک نتیجه عالی 3-7 دقیقه است، یک نتیجه باورنکردنی کمتر از 3 دقیقه است.

آماندا

در سریع ترین زمان ممکن، باید سه دایره (9، 7 و 5 تکرار) از تمرینات زیر را انجام دهید:

خروجی های سختگیرانه روی حلقه ها (اگر موارد سختگیرانه جواب نداد، می توانید از ضربه زدن استفاده کنید).
تکان دادن هالتر به وزن 60/42.5 کیلوگرم.

خوب است اگر در 5.5-10 دقیقه تمام کنید. میانگین زمان برای ورزشکاران پیشرفته 3.5 تا 5.5 دقیقه است و سخت ترین کراس فیترها آماندا را در کمتر از 3 دقیقه تمام می کنند.