خانه › رژیم های غذایی › تمرینات عضله دو سر برای زنان. تمرینات عضلات سه سر برای بانوان از بین بردن بازوهای شل تمرینات عضله سه سر در خانه

تمرینات عضله دو سر برای زنان. تمرینات عضلات سه سر برای بانوان از بین بردن بازوهای شل تمرینات عضله سه سر در خانه

من داستان خود را در مورد ایجاد یک برنامه تمرینی برای دختران در ورزشگاه با در نظر گرفتن ویژگی های هیکل زنانه ادامه می دهم. در قسمت اول مقاله، در مورد اینکه چگونه باسن خود را پمپاژ کنید و با چه تمریناتی می توانید به سرعت قسمت داخلی ران خود را بهبود بخشید، صحبت کردم. و امروز اسرار دگرگونی بیشتر بدن زن را به اشتراک می گذارم و در مورد نحوه پمپاژ قفسه سینه صحبت می کنم ، قسمت بالایی پشت را به زیبایی ترسیم می کنم و چربی های سه سر را از بین می برم.
انجام دو کار ایجاد یک باسن زیبا و ورزشی و بازسازی قسمت داخلی ران برای ما نسبتاً آسان بود، زیرا هر دوی این گروه های عضلانی بزرگ هستند، به راحتی تمرین می شوند و به طور فعال به بار پاسخ می دهند. اما ایجاد یک برنامه تمرینی برای زنان در باشگاه با تاکید بر رشد عضلات سینه ای، قسمت فوقانی پشت و سه سر همیشه دشوارتر است. این ماهیچه ها کوچک هستند، به حجم کاری بسیار هدفمند، تخصصی و تمرکز ذهنی بالایی نیاز دارند. اما همانطور که می گویند، هیچ چیز غیر ممکن نیست.

وظیفه شماره 3. وسط سینه را علامت بزنید

باشگاه ورزشی برای دختراناگر دوست داشته باشید، اخیراً به یک مکان آشنا تبدیل شده است، یک باشگاه زنانه مدرن. و این حقیقت ساده که افزایش سایز سینه‌های خانم‌ها به یک جراح پلاستیک بستگی دارد، نه یک مربی تناسب اندام، به تدریج در بین ورزشکاران درک می‌شود. اما چیزی که خانم های زیبا نمی دانند این است که ورزش کردن در یک باشگاه ورزشی حتی می تواند سینه های شما را کوچکتر کند. دلیل این امر وجود چربی زیاد در این ناحیه از بدن زیبای زن است. تمرین در باشگاه باعث افزایش مصرف کالری می شود و منجر به کاهش رسوبات چربی نه تنها در ناحیه کمر و باسن، بلکه در سینه نیز می شود.

شما نمی توانید چربی بدن کم داشته باشید، فقط در جایی که می خواهید. این ممکن است غیرمنتظره به نظر برسد، اما صادقانه است. اگر می خواهید روی شکم خود وزن کم کنید، آماده باشید که سایز سینه خود را کاهش دهید. با این حال، هنوز هم می توان با انجام تمرینات تحمل وزن، اثرات منفی چنین کاهش وزنی را در ناحیه قفسه سینه کمی کاهش داد.

هر برنامه تمرینی برای دختران در باشگاهبا تاکید بر عضلات سینه ای، باید پرس هالتر یا دمبل را شامل شود، زیرا این تمرینات ترکیبی سنگین حداکثر تعداد فیبرهای عضلانی را در قفسه سینه بارگذاری می کنند و تراکم و کشش آنها را افزایش می دهند. اما اگر مجبور هستید بین پرس نیمکت هالتر و پرس دمبل یکی را انتخاب کنید، به دختران توصیه می کنم که ورزش دوم را انتخاب کنند.

باشگاه ورزشی برای یک دختر، البته، یک خانه است، اما فقط تا زمانی که در آن احساس راحتی کنند. متوجه شدم که بسیاری از زنانی که به باشگاه ورزشی می آیند، ناخودآگاه از انجام این تمرین اجتناب می کنند، زیرا آن را کاملاً مردانه، بی ادبانه و بسیار دشوار می دانند. و در این حالت پرس نیمکت دمبل تبدیل می شود. اولاً ، می توان آن را با کوچکترین دمبل ها انجام داد ، که برای دختران راحت و ساده است ، و ثانیاً ، انجام تمرینات اساسی با هالتر به سبک کاملاً مردانه و "امتناع" به زنان نتایج مشابهی با مردان نمی دهد.

برنامه تمرینی برای زنان در باشگاه، و این باید هنگام ایجاد مجموعه تمرینات خود در نظر گرفته شود. و علاوه بر این، دخترانی که می خواهند تراکم ماهیچه های سینه ای خود را افزایش دهند باید توجه خود را روی تمرینات با هدف توسعه وسط قفسه سینه متمرکز کنند. این شکل جذاب او را برجسته می کند و برجستگی او را برجسته می کند که به طور فعال توجه نمایندگان مرد بی ادب را به خود جلب می کند. علاوه بر این، خیلی سخت نیست. بنابراین…

با تاکید بر رشد وسط قفسه سینه

عضلات وسط قفسه سینه در یک دوره محدود از مسیر در هنگام جمع کردن بازوها در مقابل شما درگیر کار می شوند. تمام تمرینات انجام شده در حین تمرین در باشگاه، که به هر نحوی این حرکت را تقلید می کند، به شما امکان می دهد تا عضلات وسط قفسه سینه را پمپاژ کنید. این می تواند ترکیبی از دست ها در دستگاه پروانه یا متقاطع باشد؛ هر دوی این تمرینات به یک اندازه موثر و راحت هستند. اما شروع تمرین قفسه سینه با این تمرینات هیچ نکته خاصی ندارد. ابتدا باید یک تمرین اساسی و سنگین انجام دهید، همان پرس نیمکت دمبل، تا کل مجموعه عضلات سینه را تقویت کنید، و سپس مستقیماً روی وسط قفسه سینه کار کنید.

کاهش بازوها در شبیه ساز پروانه یا در یک متقاطع

اگرچه هر دوی این تمرینات مشابه هستند، کراس اوور مزیت غیرقابل انکاری نسبت به شبیه ساز دارد، زیرا به شما امکان می دهد نه تنها بازوهای خود را به هم نزدیک کنید، وسط قفسه سینه را بارگذاری کنید، بلکه آنها را یکی پس از دیگری حرکت دهید. این باعث می شود تا ماهیچه ها به طور فعال تر بارگیری شوند و به اوج انقباض قوی تری برسید. علاوه بر این، می توانید مخلوط کردن متقاطع را به روش های مختلف انجام دهید. این کار را می توان در حالت ایستاده یا دراز کشیده و با کمک بلوک های بالایی و پایینی انجام داد.

اما شبیه ساز "پروانه" یا همانطور که به درستی "پروانه" نامیده می شود، ماهیچه های وسط قفسه سینه را به طور فعال، اما به صورت مستقیم و یکنواخت تحت تاثیر قرار می دهد. بنابراین ماهیچه ها خیلی سریع به چنین باری عادت می کنند و در نهایت به آن پاسخ نمی دهند. و برای جلوگیری از این، برنامه تمرینی بدنسازیباید هر درسی را تغییر داد به عنوان مثال، مانند این:

هفته 1
ورزش	نزدیک می شود	تکرارها
پرس دمبل شیب دار	3-4	10-12
کاهش بازوها در شبیه ساز پروانه	3-4
کاهش دست ها در کراس اوور ایستاده	2-3
هفته 2
ورزش	نزدیک می شود	تکرارها
پرس نیمکت دمبل
کاهش دست ها در کراس اوور ایستاده	3-4
کاهش بازوها در شبیه ساز پروانه

این تناوب ساده از تمرینات تمرین در باشگاهبه شما این امکان را می دهد که در هر جلسه ماهیچه های قفسه سینه خود را متفاوت بارگذاری کنید. و این به نوبه خود به شما این امکان را می دهد که ماهیچه های سینه خود را دائماً فشرده نگه دارید.

تمرینات ورزشی برای بانوان در باشگاه | کاهش بازوها در شبیه ساز "پروانه".

اما هنگام انجام هر گونه تمرین با هدف توسعه این بخش، لازم است به یاد داشته باشید که عضلات وسط قفسه سینه در بخش بسیار کوتاهی از مسیر درگیر کار هستند. بنابراین، حرکت دادن دست های خود به دورتر منطقی نیست. بهتر است وزن بیشتری بیاورید و روی آخرین قسمت اوج حرکت، در حالی که 1 تا 2 ثانیه نگه دارید، تمرکز کنید.

نتیجه: تمرینات کمی برای تشکیل این بخش وجود دارد، اما آنها به سرعت تأثیر می گذارند، به شرطی که به طور منظم به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی در باشگاه انجام شوند.

وظیفه شماره 4. قسمت بالای پشت را مشخص کنید

اوه، خوب، چرا من به پشت نیاز دارم، بسیاری از زنان می پرسند، و حتی نوعی تاپ افسانه ای؟ در مورد لباس های تابستانی، سارافون ها و بلوزهایی که نه تنها سینه، بازوها، بلکه پشت را نیز آشکار می کنند، چه می توانید بگویید؟ یا فکر می کنید مرد به جز باسن و پاهای بلندش به جای دیگری نگاه می کند؟ این اتفاق می افتد، قطعاً این اتفاق می افتد، اگر زنی جذاب باشد، مرد از سر تا پا به او نگاه می کند و به طور طبیعی از باسن و سینه شروع می شود.

اما این کار نیز تحت فشار عقل من قرار گرفت ، زیرا در آن زمان من قبلاً می دانستم چگونه قسمت بالایی پشت خود را پمپ کنم و ظاهری واقعاً زیبا و حجیم به آن می بخشید. به نظر من مناسب ترین تمرینات برای مشخص کردن قسمت بالای کمر و تعریف کردن آن، کشش بالای سر و .

اما در کنار این حرکات، در برنامه تمرینی بدنسازیمن همچنین تمریناتی را با هدف توسعه دلتوئید پشتی انجام دادم. اولاً ، هنگام تمرین این عضله کوچک ، بار غیر مستقیم روی همان ذوزنقه می افتد و ثانیاً ، دلتای عقب نه تنها به شانه ها، بلکه به کل قسمت بالایی کمر نیز کامل و گرد می بخشد.

برنامه تمرین بدنسازی برای دخترانبا تاکید بر قسمت بالایی پشت

هفته 1
ورزش	نزدیک می شود	تکرارها
پایین کشیدن بلوک بالایی پشت سر	3-4
	3-4	10-12
	2-3
هفته 2
ورزش	نزدیک می شود	تکرارها
اوج دست ها پشت سر در کراس اوور	4-5
پایین کشیدن بلوک بالایی پشت سر	3-4
خم شدن گودی عقب را بالا می برد	2-3

نتیجه‌گیری: این سه تمرین که در چرخش مداوم انجام می‌شوند، کار بسیار خوبی را انجام می‌دهند و به شما این امکان را می‌دهند که بدون اضافه کردن توده عضلانی غیرضروری، قسمت بالای کمر خود را ترسیم کنید.

وظیفه شماره 5. عضله سه سر را بسازید، تراکم عضلات را افزایش دهید و چربی را کاهش دهید

اینگونه بود که به زبان عادی صحبت می کردم، آخرین وظیفه من به صدا درآمد. همسرم آن را ساده تر بیان کرد: تا جایی آویزان نشود. یاول، همسر! بسیاری از زنانی که به باشگاه می آیند سعی می کنند عضله سه سر خود را پمپاژ کرده و این مشکل را حل کنند.

و ما باید به آنها اعتبار بدهیم، آنها این کار را خلاقانه و با تخیل عالی انجام می دهند. ویدئوهایی که در اینترنت دیده می شوند، به علاوه تخیل وحشی شما، معجزه می کنند، گاهی اوقات تمرینات به ظاهر ساده را به چیزی کاملاً خارق العاده و کاملاً بی فایده تبدیل می کنند. برنامه تمرینی در باشگاه برای بسیاری از دختران مملو از تمرینات پیچیده اما بی اثر برای عضلات سه سر است. ورزش کردن در باشگاه خوب است، اما تاثیر بازدید از یک باشگاه ورزشی را می توان افزایش داد اگر راه حلی برای دو مشکل پیدا کنید:

مشکل 1.در پشت بازوی زن (سه سر)، رسوبات چربی بیشتری نسبت به بازوی مردان وجود دارد. و بنابراین، برای اینکه عضله سه سر خود را پمپاژ کنید و آن را به دنیا نشان دهید، ابتدا باید میزان چربی بدن خود را کاهش دهید. زیرا می توانید عضله سه سر فوق العاده ای داشته باشید که ارزش برس رافائل را داشته باشد، اما اگر با لایه ای از چربی و آب پوشانده شده باشد، پس چه کسی آن را خواهد دید؟

مشکل 2. عضله سه سر یک عضله نسبتاً بزرگ است که از سه دسته تشکیل شده و بیش از 60 درصد حجم بازو را اشغال می کند. علاوه بر این، بزرگترین و قوی ترین بخش سه سر بازو دقیقاً در پشت بازو قرار دارد و مسئول وضعیت آن است. برای پمپاژ عضلات سه سر، برنامه تمرینی در باشگاه باید شامل ساده ترین و دشوارترین تمرینات با هدف تمرین کل مجموعه این گروه عضلانی بزرگ و قوی باشد.

و از آنجایی که ما دو مشکل داریم، دو راه برای حل آنها نیز وجود دارد. بنابراین:

راه حل 1.تمرین اصلی، اصلی، اساسی (آن را هر چه می خواهید بنامید)، ورزش برای عضلات سه سر است پرس هالتر دستگیره بسته. همه مردانی که می خواهند این را بدانند این را می دانند. با این حال، وقتی می‌خواستم عکسی پیدا کنم که زنی را در حال انجام این تمرین نشان دهد، نتوانستم. زنان چنین تمریناتی را انجام نمی دهند، زیرا انجام چنین حرکات ابتدایی برای آنها مناسب نیست، زیبا و مطبوع. اما من خوش شانس بودم که ویدیویی از ساشا براون سوپر مدل تناسب اندام پیدا کردم که دقیقاً این تمرین را انجام می داد. شاید به همین دلیل است که او یک سوپر مدل است، این ساشا؟ علاوه بر این که پرس نزدیک به یکباره روی کل عضلات سه سر بازو تاثیر بسیار خوبی دارد، روی وسط قفسه سینه و دلتوئیدهای جلویی نیز تاثیر مفیدی دارد.

به طور کلی، من دستگاه اسمیت را بهترین و همه کاره ترین تجهیزات در باشگاه می دانم که برای زنان و مردان به یک اندازه موثر است. من آنقدر انجام تمرینات در دستگاه اسمیت را دوست دارم که یک قصیده کامل از ستایش را به این دستگاه فوق العاده اختصاص دادم که نامش را گذاشتم: . خواندن آن را به شدت توصیه می کنم، پشیمان نمی شوید.

نتیجه:اگر می خواهید عضله سه سر خود را پمپاژ کنید و تراکم آن را افزایش دهید، پرس هالتر را با یک دستگیره باریک انجام دهید.

راه حل 2. مشکل کاهش میزان رسوب چربی در پشت دست تنها با کاهش ذخایر چربی کلی بدن قابل حل است. اگر چندین تمرین را بدون وقفه در برنامه تمرینی خود بگنجانید، می تواند به طور قابل توجهی تسریع شود. این روش تمرینی (در صورت وجود دو تمرین)، تری ست (اگر سه تمرین وجود دارد) یا سری های غول پیکر (اگر می توانید با انجام چهار یا حتی بیشتر تمرین پشت سر هم کار کنید) نامیده می شود. چنین سری هایی حرکات را با هدف بسته های مختلف سه سر بازو ترکیب می کنند. به عنوان مثال: پرس نیمکت نزدیک + پرس نیمکت + اکستنشن بازو در بلوک بالایی. تعداد تکرارها با هر حرکت جدید تغییر می کند، در پرس 8-10، در فشار 10-12، و در صاف کردن از قبل 12-15 تکرار می شود.

برنامه تمرین بدنسازی برای دخترانبا تاکید بر عضلات سه سر

هفته 1
ورزش	نزدیک می شود	تکرارها

2. هل دادن از روی نیمکت 3. پسوند بازو در بلوک بالایی	3-4
هفته 2
ورزش	نزدیک می شود	تکرارها
تری ست
1. پرس نیمکت با یک دستگیره باریک 2.پرس نیمکت فرانسوی 3. پوش آپ	4-5

نتیجه:چنین برنامه تمرینی در سالن بدنسازی به طور قابل توجهی شدت کلی جلسه را افزایش می دهد و مصرف انرژی را افزایش می دهد، در حالی که در کار تمام بسته های سه سر و انواع فیبرهای عضلانی بدون استثنا را شامل می شود.

بنابراین، به لطف این ترفندهای تمرینی، من موفق شدم یک برنامه تمرینی برای همسرم ایجاد کنم که تمام وظایف را به طور کامل حل کرد: عضلات سه سر را پمپاژ کنید، تراکم عضلات را افزایش دهید و میزان چربی را کاهش دهید.

امیدوارم مقاله من برای شما مفید بوده باشد و به شما در ایجاد ایده عالی کمک کرده باشد برنامه تمرینی مناسب در باشگاه، با در نظر گرفتن تمام ویژگی های فردی بدن زن. زیبا و برازنده باشید!

هر زنی می‌خواهد نه تنها چهره‌ای زیبا و لباس‌های شیک داشته باشد، بلکه بدنی باریک و کشسان با ماهیچه‌هایی زیبا داشته باشد. اما همه جرات، زمان و تمایل به رفتن به باشگاه برای سوزاندن کالری اضافی و ساختار توده عضلانی را ندارند.

چندین مزیت ورزش در باشگاه

جو. پمپاژ کردن ماهیچه ها در جایی که فرد از مشکلات روزمره جدا شده است و با وسایل ورزشی و تشک های ورزشی احاطه شده است مؤثرتر است. هیچ چیز حواس را از روند منحرف نمی کند.
تجهیزات. به عنوان یک قاعده، باشگاه ها دارای زرادخانه کاملی از وسایل برای پمپاژ ماهیچه ها هستند، بنابراین روند سریعتر و کارآمدتر پیش می رود.
کمک. برای یک ورزشکار تازه کار بی تجربه، یک مربی می تواند اولین مجموعه تمرینات را انتخاب کند یا در موارد شدید، نحوه پمپاژ یک گروه عضلانی خاص را پیشنهاد دهد.

معمولاً در مرحله اولیه، فشارهای فشاری برای زنان و دختران دشوار است. اما تمرینات منظم و تمرینات منظم نتایج عالی می دهد.

روش های انجام پرس نیمکت در باشگاه:

به طور مستقل (بدون کمک وجوه اضافی)؛
با دمبل (آنها را می توان در موقعیت های مختلف بدن استفاده کرد)؛
با نیمکت؛
روی میله های ناهموار، گردان مخصوص یا میله های دیواری.

وقتی دست‌های شما شل و ول می‌شود، همیشه بسیار ناخوشایند است: هم از نظر زیبایی ظاهری ناخوشایند است و هم مجبور نیستید لباس‌های باز بپوشید. نحوه از بین بردن افتادگی عضلات سه سر بازو یک سوال داغ است. چندین روش ارائه می شود.

دست های دختر شایسته توجه ویژه است. برای حفظ زیبایی آنها، جلوگیری از افتادگی و افتادگی عضلات در ناحیه شانه، ورزش منظم ضروری است. مجموعه ای از تمرینات ساده برای تمرین بازوها در خانه به تقویت عضلات بازو کمک می کند.

تمرینات عضلات سه سر زنانه

تمرین 1 - پرس های طبقه کلاسیک

یک روش قدیمی، اثبات شده، "پدربزرگ". به شما امکان می دهد به سرعت برای زنان پمپاژ کنید دنباله زیر را شامل می شود:

چهار دست و پا شوید؛
قرار دادن دست - به اندازه عرض شانه، کف دست ها به زمین "نگاه می کنند".
پاها - مستقیم؛
به آرامی پایین بیایید، سپس بلند شوید. 5-12 بار تکرار کنید.

اگر انجام تمرین با پاهای صاف دشوار است، می توانید آنها را خم کنید. اما پس از آن فقط قسمت بالایی بدن کار خواهد کرد.

تمرین 2 - فشارهای معکوس

دست ها پشت نیم تنه با کف دست ها روی لبه نیمکت ایستاده اند. بعد، بدن پایین می آید و بالا می رود و آرنج ها به طور همزمان خم می شوند.

تمرین 3 - با دمبل

اولین گزینه این است که بازوها را روی نیمکت با پشت صاف و زاویه دار دراز کنید. یک دمبل (ها) را در دستان خود بگیرید. روی یک نیمکت مخصوص بنشینید. بازوها خم شده اند و کف دست ها با پرتابه پشت سر قرار دارند. بعد، بازوها به سمت بالا می آیند و صاف می شوند. 6-10 بار تکرار کنید.

اگر پشت حداقل 20 درجه کج شود، بار روی عضلات سه سر به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. این تمرین روی شانه ها نیز تاثیر می گذارد.

فشارهای معکوس به هیچ وجه کمتر از فشارهای کلاسیک (از روی زمین) از نظر اثربخشی پمپاژ عضلات سه سر بازو نیستند. و فشارهای معکوس (به عقب) توسعه هماهنگی و ثبات استاتیک را فراهم می کند.

گزینه دوم اکستنشن بازوی خمشی است. ورزش سه سر برای دختران بدون این حرکت بدن قابل تصور نیست. با زانو بایستید و ساق پا و کف دست (از یک طرف) روی نیمکت قرار بگیرید. بازوی دیگر را با دمبل در هوا خم کرده و صاف کنید.

گزینه سوم اکستنشن بازوی دراز کشیده است. در حالت دراز کشیده، بازوهای خود را با دمبل در مقابل خود بکشید و فلکشن-اکستنشن انجام دهید.

گزینه چهارم، خم کردن بازوها در حالت ایستاده است (مطبوعات فرانسوی). مانند تمرین اول، فقط در حالت ایستاده انجام می شود.

هر زنی برای خود تصمیم می گیرد که چگونه عضلات خود، به ویژه عضلات سه سر را پمپاژ کند. اما این ضرری ندارد که ابتدا با یک متخصص مشورت کنید و ادبیات تخصصی را بخوانید.

آیا می توان با دستان خود حال و هوای بهاری را خراب کرد؟ البته، اگر آستین های کوتاه تی شرت و بلوز فقط بر شانه های پر یا سه سر شل و افتاده و آویزان تاکید دارند. دستان قوی و توصیه های عاقلانه متخصصان تناسب اندام و بدنسازی از همه کسانی که دلسرد شده اند حمایت می کند.

راز تمرینات عضله سه سر ساده است و نتیجه برای همه قابل دسترس است. در ادامه مجموعه ای از تمرینات عضله سه سر را برای مردان و زنان در باشگاه بررسی خواهیم کرد.

تمرینات پایه

هالتر را به طور متقارن نسبت به لبه ها نگه دارید

تمرینات با وزنه های آزاد که چندین ماهیچه یا گروه عضلانی را به طور همزمان توسعه می دهند، نه تنها به بازوها تناسب می دهند.

اول از همه نوع اصلی ورزش با هدف توسعه قدرت، استقامت و توده عضلانی کلی است.برای ورزشکاران در هر سطحی طراحی شده است، اما به ویژه برای مبتدیان توصیه می شود تا برای تمرینات قدرتی با وزنه های جدی آماده شوند.

برای رشد هماهنگ عضله سه سر، توصیه های زیر باید دنبال شود:

افزایش توده عضلانی با 1 تمرین در هفته تضمین می شود.
بهتر است عضلات سه سر را در روزهای مختلف تمرین کنید.
لازم است میزان بار و شدت تمرین از سبک به سنگین تغییر کند. اوج بار برای ریکاوری و رشد ماهیچه ها حداقل به یک هفته استراحت نیاز دارد.

پرس نیمکت کلاسیک با دستگیره باریک.به تجهیزات ورزشی پیچیده نیاز ندارد؛ همچنین روی سینه و شانه ها کار می کند.

در حالت شروع خوابیده و هالتر را با بازوهای کشیده نگه دارید، به هالتر حالت ثابتی بدهید. میله را پایین بیاورید، سعی کنید آن را در فاصله دو ثانیه نگه دارید. در این حالت، نقطه پایانی مسیر هالتر باید با لبه پایینی عضلات سینه‌ای منطبق باشد. فشردن میله به سمت بالا یا به صورت عمودی یا با شیب اولیه به سمت استخوان های ترقوه و انتقال بعدی به سمت عمودی انجام می شود. در حین تمرین، هالتر به طور متقارن نسبت به لبه ها گرفته می شود که از کج شدن آن جلوگیری می کند. تکنیک تنفس: موقعیت بالای هالتر - نفس بکشید، سپس نفس خود را حبس کنید و هنگام بلند شدن دوباره نفس خود را بیرون دهید.

پرس نیمکت فرانسوی. هم برای مبتدیان و هم برای حرفه ای ها توصیه می شود تا تمام قسمت های عضله سه سر را کار کنند. تغییر موقعیت دست ها بر روی میله منحنی نوار EZ بر توسعه دسته های عضلانی مانند تغییر مسیر حرکت هالتر با میله مستقیم و نحوه گرفتن آن تاکید می کند.

آموزش انبوه

تمرین را فقط از نقطه بالا شروع کنید

این نوع تمرین با هدف افزایش سایز عضله سه سر انجام می شود. برای بهبود کارایی آموزش تعداد کم تکرار در حداکثر وزن توصیه می شود.

فشار بر روی میله های موازی.به افزایش سایز عضله سه سر به خصوص قسمت پایین آن کمک می کند.

برای جلوگیری از صدمات، فشارهای فشاری از نقطه بالا شروع می شود و با بازوهای مستقیم روی میله های ناهموار تأکید می شود. به آرامی خود را پایین بیاورید و آرنج خود را خم کنید. در این حالت بدن باید کمی به سمت جلو متمایل شود. پس از ثابت شدن در وضعیت پایین به طوری که شانه های شما به میله ها برخورد نکند، دو ثانیه مکث کنید. در حین بازدم، به آرامی آرنج های خود را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید.

یک آنالوگ راحت تر از فشارهای فشاری به عنوان تمرینات روی دستگاه اهرمی در نظر گرفته می شود.

تمرینات ایزوله برای عضلات سه سر

حداکثر بار روی عضله سه سر زمانی می افتد که کف دست ها رو به روی یکدیگر باشند

مزیت اصلی این نوع بار، رشد یکنواخت تمام دسته های عضلانی و بهبود تسکین آن است. این دقیقا همان چیزی است که عضله سه سر بازویی شامل قسمت های جانبی، داخلی و بلند است.

تمرینات برای کسانی که حداقل دو سال است که تمرین کرده اند توصیه می شود. به شما امکان می دهد رشد ناهموار را هم در نتیجه استعداد ژنتیکی برای رشد بخش های جداگانه عضله و هم "نقص" تمرین پایه را اصلاح کنید.

امتداد بازوها در بلوک های بالا و پایین.قسمت میانی عضلات سه سر را کار می کند. تمرین را می توان به صورت ایستاده یا با صورت یا با پشت به دستگاه بلوک شبیه ساز انجام داد. بسته به موقعیت بلوک و دسته سه سر، موقعیت اولیه دست ها به صورت عمودی بالا - با بالا یا پایین - با بلوک پایین شبیه ساز است. در حالی که بازو را بدون حرکت نگه می دارید، ساعدها در مفصل آرنج تا زاویه 90 درجه خم می شوند.

این تمرین موثرتر از صاف کردن بازوها در حالی که دمبل را در دست گرفته اید است.

فیلم آموزشی عضلات سه سر بازو.

پمپاژ کردن عضلات روی نوار افقی

این روش بدتر از تمرین در باشگاه نیست، اگرچه محبوبیت کمتری دارد. مسئله این است که عضله سه سر برای اکستنشن کار می کند، اما با این وجود راهی وجود دارد و به تجهیزات آموزشی پیچیده ای نیاز ندارد.

خروج به زوربا گرفتن میله با یک دستگیره مستقیم به پهنای متوسط، باید بدن خود را بچرخانید. در نقطه بالای دامنه نوسان، یک حرکت حرکتی به سمت بالا ایجاد می شود تا جایی که بدن در بالا روی بازوهای مستقیم ثابت می شود. هنگام بلند کردن، آرنج ها خم نمی شوند.

این تمرین مستلزم آمادگی جسمانی خوب، هماهنگی و خودکنترلی است. به دلیل خطر بالای آسیب برای افراد مبتدی توصیه نمی شود.

ویژگی های تمرینات برای دختران

برای تغییر قابل توجه عضلات سه سر، شما باید حداقل 3 ماه ورزش کنید

تمایل زنان به تجمع سلول های چربی در پشت بازو از نظر فیزیولوژیکی تعیین می شود. سبک زندگی کم تحرک و رژیم غذایی پر کالری این روند را به میزان قابل توجهی تسریع می کند. بله و در زندگی روزمره، استرس جدی روی عضله سه سر بسیار کمتر از عضله دو سر بازو اتفاق می افتد.اما نسبت حجم این عضلات به نسبت 2 به 1 بیان می شود.

اما حتی اگر گروگان یک رژیم غذایی شوید، نمی توانید بدون فعالیت بدنی یک شکل دست جذاب ایجاد کنید. اگر اصول تمرینی زیر را دنبال کنید، نمی توانید از پمپاژ عضلات عظیم بدنسازان نترسید:

کافی است 30 تا 45 دقیقه در هر جلسه صرف کنید تا رسوبات چربی در قسمت فوقانی بازو از بین برود و عضله سه سر را در حالت مناسب نگه دارید.
تمرین بیش از سه بار در هفته توصیه نمی شود.
تمرینات قدرتی باید به صورت متناوب انجام شود. این طرح قدرت و استقامت را توسعه می دهد و از افزایش عضلات جلوگیری می کند.
تعداد زیادی از تکرارها با وزن کم دست ها را "خشک می کند"، یعنی. چربی زیر پوست را می سوزاند.

امتداد بازو در دستگاه اهرمی.بر روی عضلات سه سر و عضلات کمربند شانه ای و ساعد بار می آورد.

روی دستگاه قرار بگیرید: پشت شما صاف است، شانه های شما شل است، کف دست های شما روی اهرم های دستگاه بسته است. هنگام بازدم به آرامی بازوهای خود را در مفاصل آرنج دراز کنید. در این حالت آرنج ها به بدن فشرده می شوند. در حین دم به حالت اولیه برگردید.

آموزش تصویری برای دختران.

مزایا و معایب تمرین عضلات سه سر بازو

ورزش عضله سه سر خطرناک است

مزایای تمرینات عضله سه سر فقط به افزایش تون یا رشد عضلات محدود نمی شود:

رشد هماهنگ، نسبت به عضله دوسر بازو، زیبایی بازوها را تضمین می کند.
بیشتر تمرینات پایه سه سر بازو، گروه های عضلانی دیگر را نیز توسعه می دهند.
فعالیت بدنی باعث تقویت سیستم قلبی عروقی، تنفسی و اسکلتی عضلانی می شود.
متابولیسم را بهبود می بخشد. نیاز به انرژی باعث سوزاندن کالری و اضافه وزن می شود. در عین حال، فعال شدن تعریق باعث حذف سموم از طریق منافذ می شود.

جنبه منفی کار روی عضله سه سر، خطر بالای آسیب دیدگی است.اغلب با تمرینات قدرتی با تکنیک نادرست همراه می شود:

این فقط برای دستان شما صدق نمی کند. ستون فقرات، کمربند شانه و قفسه سینه نیز به مناطق خطرناک تبدیل می شوند.
تاندون ها، مفاصل و رباط ها - ساختار کاملاً شکننده است و پس از تمرین نیاز به گرم کردن و خنک کردن دارد. این نه تنها از آرتریت و تاندونیت، بلکه از مشکلات قلبی و عروقی نیز جلوگیری می کند.
صاف کردن کامل آرنج ها هنگام بلند کردن وزنه های سنگین اغلب باعث ایجاد استرس پارگی روی مفاصل شما می شود. نتیجه رگ به رگ شدن، دررفتگی و جابجایی سطوح داخل مفصلی است.
بارگذاری شدید در حین تمرینات سه سر با هالتر یا وزنه باعث تغییر شکل دیسک های بین مفصلی می شود که به مرور زمان منجر به پوکی استخوان در قسمت های مختلف ستون فقرات و آرتروز مفاصل پا می شود.

موارد منع مصرف

تمرینات قدرتی عضله سه سر برای افراد مبتلا به آسیب شناسی سیستم اسکلتی عضلانی مانند آرتریت، آرتروز، پوکی استخوان و سایر آسیب های وارده به رباط ها، مفاصل و تاندون ها ممنوع است. بارهای سنگین برای انواع خاصی از اسکولیوز، ناهنجاری در توسعه بافت های استئوکندرال و پوکی استخوان غیر قابل قبول است. در همان زمان ورزش سبک در طول دوره بهبودی مفاصل را حتی با بیماری های التهابی مزمن تقویت می کند.

سایر موارد منع مصرف: تمایل به حملات قلبی، سکته مغزی، ترومبوز وریدی، فشار خون بالا.

آموزش برای عفونت های ویروسی حاد تنفسی همراه با تب، بیماری های ریوی، التهاب کلیه ها، اندام های شکم و لگن مفید نخواهد بود. زنان باید در طول دوره قاعدگی خود از ورزش بیش از حد خودداری کنند.

مشاوره با جراح در طول دوره نقاهت پس از صدمات و اعمال جراحی ضروری خواهد بود.

حتی اگر آن را از دست دادید، می توانید در خانه به عقب برگردید. خم شدن و گسترش بازوها با دمبل و حتی - پیدا کردن راهی برای بهبود شکل بازوها دشوار نیست. نتیجه در 1-2 ماه دیر ظاهر نمی شود.

درج آگهی رایگان است و نیازی به ثبت نام نیست. اما پیش از تعدیل تبلیغات وجود دارد.

تمرینات عضلات سه سر برای زنان

خانم ها به اندام خود اهمیت زیادی می دهند. آن‌ها تلاش می‌کنند باسن‌شان را بالا بکشند، شکم شش تکه‌ای داشته باشند و تمرین‌هایی برای سینه و پشت خود انجام دهند. اگرچه زیبایی دست ها نیز بسیار مهم است. با ماهیچه های بازو که به خوبی توسعه یافته اند، کل بدن جذاب تر و هماهنگ تر به نظر می رسد. عضلات سه سر بازو (سه سر) نسبت به عضله دو سر بازو دردسر بیشتری ایجاد می کنند. با افزایش سن، اگر پمپاژ نشوند، شل و شل می شوند. اگر قبلاً این اتفاق افتاده است، پس همه چیز از بین نمی رود؛ این نقص قابل اصلاح است. برای انجام این کار، شما باید به طور منظم مجموعه ای از تمرینات را برای عضلات سه سر بازو انجام دهید. ما بهترین تمرینات عضله سه سر را که به طور خاص برای خانم ها طراحی شده است را به شما معرفی می کنیم که می توانید در خانه یا در باشگاه انجام دهید.

ساختار عضله سه سر

هر سه سر عضله سه سر در طی حرکات اکستنشن بازو تحریک می شوند. سر یا نوار جانبی (خارجی) عضله سه سر از پشت استخوان شانه شروع شده و تا مفصل آرنج امتداد می یابد. سر بلند (داخلی) عضله سه سر بازو درست زیر شانه، در خود کتف چسبیده است و مانند سر بیرونی تا مفصل آرنج امتداد می یابد. سر کوتاه (وسط، کوتاه ترین هر سه سر) بین سرهای بلند و جانبی - سر میانی قرار دارد. همچنین از استخوان بازو شروع می شود، اما بسیار بالاتر از سر داخلی و خارجی سه سر بازو متصل می شود.

برای اینکه عضلات سه سر بازوها شکلی زیبا داشته باشند، باید تمریناتی را انجام دهید که هم سر خارجی، داخلی و میانی را درگیر کند. یعنی پرس، اکستنشن و انواع آنها.

تمرینات عضلات سه سر برای دختران

این تمرین روی کل عضله سه سر کار می کند. البته، تأکید بر قسمت خاصی است - روی سر داخلی عضله سه سر بازو. اما این تمرین را خراب نمی کند. هر زنی با انجام حرکات فشاری در حالی که در یک وضعیت باریک دراز کشیده است (بازوها به اندازه عرض شانه یا کمی باریکتر)، عضلات سه سر خود را در عرض چند ماه تغییر می دهند. البته فشارهای فشاری برای یک دگرگونی کامل کافی نیستند. اما بدون آنها این مجموعه موثر نخواهد بود. به همین دلیل است که فشارهای "باریک" باید بخشی از مجموعه هر زنی باشد که می خواهد پشت دستان خود را به طور جدی تغییر دهد.

چهار دست و پا شوید. سپس دست های خود را روی زمین قرار دهید و آنها را طوری قرار دهید که عرض بین کف دست ها برابر با عرض شانه ها باشد یا کمی باریک تر شود. صاف کنید تا پاها و پشت شما در یک خط مستقیم قرار گیرند. به طور پیوسته خود را پایین بیاورید، آرنج خود را بدون تغییر وضعیت بدن خم کنید. سپس به سرعت به موقعیت شروع بازگردید. بازدم کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید. 4 ست 15 تکراری را انجام دهید.

فشار معکوس برای عضلات سه سر در عمل شبیه به تمرین قبلی است. تنها تفاوت این است که دست ها در پشت هستند و جلوی تنه نیستند. برای آن دسته از خانم‌هایی که می‌توانند به راحتی 4 ست 15 تکراری را در ورزش‌های فشاری انجام دهند، نسخه کلاسیک فشارآپ بازده بیشتری خواهد داشت. برای کسانی که ترجیح می دهند این تمرین را به جای فشارهای "باریک" انجام دهند، بهتر است نسخه سبک تر آن را ترجیح دهند.

یک نسخه سبک وزن از فشارهای روی نیمکت، همان فشارهای فشاری است که دستان شما روی نیمکت قرار می گیرند، اما پاهایتان محکم و پاشنه هایتان روی زمین قرار می گیرند. در نسخه کلاسیک، پاها روی یک سکوی مرتفع قرار می گیرند. تعداد ست‌ها و تکرارهای توصیه‌شده مانند فشارهای فشاری است - 4 تا 15.

3) تمرینات عضلات سه سر با دمبل

در این تمرین روی سر بلند عضله سه سر بازو تاکید می شود. با گرفتن یک دمبل، روی یک نیمکت بنشینید. بازوهای خود را با دمبل به سمت بالا فشار دهید و آن ها را خم کنید تا زمانی که کشش کامل را در عضلات سه سر خود احساس کنید. 4 تا 5 ست 8 تا 10 تکراری انجام دهید.

پشت نیمکت باید به حدی کج شود که هنگام انجام اکستنشن عضلات سه سر، عضلات در حال کار کوچکترین ناراحتی را احساس نکنند. یعنی جایی بین 25 تا 45 درجه. توصیه می شود - برای تأثیر بیشتر - هر 3 تا 4 تمرین، زاویه نیمکت را تغییر دهید.

اکستنشن بازو روی یک نیمکت با پشت مایل برای آن دسته از خانم‌هایی که رباط سه سرشان به آرنج ختم می‌شود و نه بالای آن موثرتر است. برای کسانی که عضله سه سر کوتاه دارند (تاندون سه سر به بالای آرنج ختم می شود) نیز مناسب است، اما برای بهترین اثر باید اکستنشن بازو با دمبل در حالت خوابیده را ترجیح دهند.

این تمرین برای آن دسته از زنانی است که قبلاً در رشد عضله سه سر به موفقیت هایی دست یافته اند. اکستنشن بازو در حالت نشسته (تنه کاملاً عمود بر زمین است) از نظر افزایش توده عضلانی نسبت به اکستنشن های قبلی پایین تر است، اما برای بهبود تسکین و جدا شدن سر بلند (داخلی) سه سر بازو بسیار خواهد بود. موثرتر.
با گرفتن یک دمبل در دست، صاف بنشینید. دمبل را بچرخانید تا عضله سه سر شما کاملاً کشیده شود. سپس، بدون مکث در نقطه پایین، بازوی خود را صاف کنید. 4 تا 5 ست 8 تا 10 تکراری انجام دهید.

یک دمبل را در یک دست بگیرید و با خم شدن از کمر، یک پا را از زانو خم کنید و روی نیمکت قرار دهید و دست خود را روی همان سمت قرار دهید. با ماندن در این حالت، بازوی دیگر خود را با دمبل در آرنج خم کنید تا قسمت شانه بازو موازی با زمین باشد. بازوی خود را با دمبل بدون تغییر وضعیت قسمت شانه آن دراز کنید. 5 ست 8 تا 12 تکراری را برای هر بازو انجام دهید.

این تمرین در درجه اول روی سر جانبی (خارجی) عضله سه سر بازو کار می کند. توصیه می شود زمانی که توده مورد نظر به دست آمد و نیاز به بهبود تعریف پشت بازوها باشد، اکستنشن در حالت ایستاده با تاکید بر یک زانو در برنامه تمرینی گنجانده شود.

همچنین توصیه می شود این تمرین را زمانی انجام دهید که باید عضله سه سر خود را سرخ کنید. سر بیرونی عضلات سه سر را نیز کار می کند. فقط برخلاف تمرین قبلی، سر میانی در اینجا عملاً غیرفعال است. فقط یک سر جانبی عضله سه سر بازو کار می کند.

تمرین عضله سه سر به این صورت انجام می شود: روی یک نیمکت افقی دراز بکشید، بازوی خود را با دمبل بالا ببرید تا کاملاً عمود بر زمین باشد. دمبل را با خم کردن آرنج پایین بیاورید تا شانه شما عمودی بماند. بازوی خود را روی نیم تنه پایین بیاورید. در پایین ترین نقطه، دمبل باید نیمکت را، درست بالای شانه مقابل لمس کند. 4 ست 12 تا 15 تکراری.

اکستنشن های عرضی متقابل سه سر بازو (نام دیگری برای مطبوعات تیت) تمرینی شبیه به تمرین قبلی است. تفاوت آن فقط در این است که هنگام انجام اکستنشن های آن، هر دو دست به طور همزمان کار می کنند.
با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی یک نیمکت افقی دراز بکشید. بازوهای خود را صاف کنید - درست مانند اکستنشن های عرضی - و دمبل ها را در سرتاسر نیم تنه پایین بیاورید و آرنج خود را خم کنید. دمبل ها نباید در کل ست لمس شوند و کف دست ها باید همیشه رو به عقب باشند. 5 ست 10 تا 12 تکراری.

مجموعه تمرینات عضلات سه سر برای دختران

در زیر سه برنامه تمرینی سه سر بازو را مشاهده می کنید. اینها موثرترین تمرینات عضله سه سر هستند که می توانید در خانه انجام دهید. اولین مجموعه مخصوص خانم هایی است که به تازگی تمرینات تناسب اندام را شروع کرده اند و مشکل اضافه وزن ندارند. مورد دوم نیز برای دختران و زنان مبتدی است، اما با مشکلات اضافه وزن. سومین مورد برای همه زنانی است که قبلاً در تمرین عضلات سه سر بازو به موفقیت کمی دست یافته اند.

1 مجتمع

دوشنبه: فشارهای باریک - 4 ست 12 تا 15 تکراری.
اکستنشن دمبل هنگام نشستن روی نیمکت یا تمرینی مشابه روی نیمکت افقی (بسته به طول سه سر بازو). 3 ست 10 تا 15 تکراری.

جمعه: فشارهای باریک. 4 ست 12 تا 15 تکراری. برای دو تمرین اول، بیش از 4 ست 15 تکراری انجام ندهید. از هفته سوم این تمرین را با حرکات فشاری جایگزین کنید و از وزنه استفاده کنید.

شما باید این مجموعه را تا زمانی که 4 ست 15 تکراری بدون مشکل زیاد انجام دهید تمرین کنید.

2 مجتمع

دوشنبه: پوش آپ. وزنه ای را تنظیم کنید که بتوانید با آن 15 تکرار انجام دهید و 4 ست 10 تایی با آن انجام دهید و بین آنها 1 تا 1.5 دقیقه استراحت کنید. سپس 3 دقیقه استراحت کنید و رویکرد پنجم را - با حداکثر تعداد تکرار - کامل کنید.

دراز کردن بازوها در حالت ایستاده در حالت شیبدار. 5 ست را با وزنه ای انجام دهید که به شما امکان می دهد 12 تکرار را کامل کنید. فاصله بین رویکردها 1.5 تا 2 دقیقه است.
فرهای عرضی بازو. 4 ست 10 تا 12 تکراری.

جمعه: فشارهای باریک. 5 رویکرد: در چهار ست اول - 15 تکرار، در آخرین - حداکثر تعداد تکرار.

اکستنشن عضلات سه سر نشسته دمبلی بردارید که بتوانید با آن 20 تکرار انجام دهید. 6 ست 15 تکراری را انجام دهید و بین ست ها 2 دقیقه استراحت کنید.

3 مجتمع

دوشنبه: اکستنشن دمبل هنگام نشستن روی نیمکت یا خم شدن روی اکستنشن سه سر با تاکید بر روی یک زانو. 6 ست 6 تکراری. با وزنه های 8 تکراری، 6 ست 6 تکراری را انجام دهید و بعد از هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.
فرهای عرضی - 4 ست 10 تا 12 تکرار.

جمعه: پوش آپ. وزنه را برای 8 تکرار تنظیم کنید، 8 تکرار انجام دهید. سپس بدون استراحت ۵ کیلوگرم وزن کم کنید و ست را تا شکست کامل کنید. 2 ست دیگر کاهش وزن را انجام دهید، همچنین بدون استراحت بین آنها.
مطبوعات تیت. 5 ست 10 تا 12 تکراری را انجام دهید و بین ست ها 2 تا 2.5 دقیقه استراحت کنید.

نتایج

برای برخی از زنان، برای شروع آموزش "پیشرفته"، کافی است مجموعه 1 را به مدت دو ماه تمرین کنند. برای دیگران، حتی شش ماه کافی نیست. همه چیز به ژنتیک و سطح چربی بدن بستگی دارد.

به طور معمول، در زنان با مشکلات اضافه وزن، عضله سه سر زودتر از 2 ماه تمرین تغییر نمی کند. برای "اینچی ها" که بار اضافی وزن ندارند، این دوره به طور قابل توجهی کوتاه تر است - 4-5 هفته. برای اینکه عضلات سه سر خود را به طور قابل توجهی تغییر دهید، باید حداقل 3 ماه ورزش کنید. شما یاد گرفتید که چگونه عضلات سه سر یک دختر را در خانه پمپ کنید. اگر به نتایج خوبی رسیده اید و می خواهید به پمپاژ عضله سه سر خود برای تسکین ادامه دهید، از این مجموعه تمرینات عضلات سه سر بازو استفاده کنید.

برای اینکه عضلات سه سر بازوها شکلی زیبا داشته باشند، باید تمریناتی را انجام دهید که هم سر خارجی، داخلی و میانی را درگیر کند.

تمرینات عضلات سه سر برای زنان

خانم ها به اندام خود اهمیت زیادی می دهند. آن‌ها تلاش می‌کنند باسن خود را بالا ببرند، شکم شش تکه داشته باشند و ورزش‌هایی برای سینه و کمر انجام دهند. اگرچه زیبایی دست ها نیز بسیار مهم است.

با ماهیچه های بازو که به خوبی توسعه یافته اند، کل بدن جذاب تر و هماهنگ تر به نظر می رسد. عضلات سه سر بازو (سه سر) نسبت به عضله دو سر بازو دردسر بیشتری ایجاد می کنند. با افزایش سن، اگر پمپاژ نشوند، شل و شل می شوند. اگر قبلاً این اتفاق افتاده است، پس همه چیز از بین نمی رود؛ این نقص قابل اصلاح است.

برای انجام این کار، شما باید به طور منظم مجموعه ای از تمرینات را برای عضلات سه سر بازو انجام دهید.ما بهترین تمرینات عضله سه سر را که به طور خاص برای خانم ها طراحی شده است را به شما معرفی می کنیم که می توانید در خانه یا در باشگاه انجام دهید.

ساختار عضله سه سر

برای اینکه عضلات سه سر بازوها شکلی زیبا داشته باشند، باید تمریناتی را انجام دهیدمن که هر دو سر بیرونی و داخلی و میانی درگیر هستند. به این معنا که، پرس، اکستنشن و انواع آنها.

تمرینات عضلات سه سر برای دختران

1) فشار دادن عضلات سه سر از روی زمین

البته فشارهای فشاری برای یک دگرگونی کامل کافی نیستند. اما بدون آنها این مجموعه موثر نخواهد بود. به همین دلیل است که فشارهای "باریک" باید بخشی از مجموعه هر زنی باشد که می خواهد پشت دستان خود را به طور جدی تغییر دهد.

4 ست 15 تکراری را انجام دهید.

2) کشش عضلات سه سر بازو

3) تمرینات عضلات سه سر با دمبل

1. اکستنشن بازو با دمبل در حالی که روی نیمکتی با پشت مایل نشسته اید

در این تمرین روی سر بلند عضله سه سر بازو تاکید می شود.

با گرفتن یک دمبل، روی یک نیمکت بنشینید. بازوهای خود را با دمبل به سمت بالا فشار دهید و آن ها را خم کنید تا زمانی که کشش کامل را در عضلات سه سر خود احساس کنید.

4 تا 5 ست 8 تا 10 تکراری انجام دهید.

پشت نیمکت باید به حدی کج شود که هنگام انجام اکستنشن عضلات سه سر، عضلات در حال کار کوچکترین ناراحتی را احساس نکنند. یعنی جایی بین 25 تا 45 درجه.

توصیه می شود - برای جلوه بالاتر - زاویه نیمکت را تغییر دهیدهر 3 تا 4 تمرین اکستنشن بازو روی یک نیمکت با پشت مایل برای آن دسته از خانم‌هایی که رباط سه سرشان به آرنج ختم می‌شود و نه بالای آن موثرتر است.

برای کسانی که عضله سه سر کوتاه دارند (تاندون سه سر به بالای آرنج ختم می شود) نیز مناسب است، اما برای بهترین اثر باید اکستنشن بازو با دمبل در حالت خوابیده را ترجیح دهند.

2. کشش بازو با دمبل از پشت سر

این تمرین برای آن دسته از زنانی است که قبلاً در رشد عضله سه سر به موفقیت هایی دست یافته اند.اکستنشن بازو در حالت نشسته (تنه کاملاً عمود بر زمین است) از نظر افزایش توده عضلانی نسبت به اکستنشن های قبلی پایین تر است، اما برای بهبود تسکین و جدا شدن سر بلند (داخلی) سه سر بازو بسیار خواهد بود. موثرتر.

با گرفتن یک دمبل در دست، صاف بنشینید. دمبل را بچرخانید تا عضله سه سر شما کاملاً کشیده شود. سپس، بدون مکث در نقطه پایین، بازوی خود را صاف کنید.

4 تا 5 ست 8 تا 10 تکراری انجام دهید.

3. خم شدن روی بازو

بازوی خود را با دمبل بدون تغییر وضعیت قسمت شانه آن دراز کنید. 5 ست 8 تا 12 تکراری را برای هر بازو انجام دهید. این تمرین در درجه اول روی سر جانبی (خارجی) عضله سه سر بازو کار می کند.

توصیه می شود زمانی که توده مورد نظر به دست آمد و نیاز به بهبود تعریف پشت بازوها باشد، اکستنشن در حالت ایستاده با تاکید بر یک زانو در برنامه تمرینی گنجانده شود.

4. اکستنشن دمبل خوابیده

همچنین توصیه می شود این تمرین را زمانی انجام دهید که باید عضله سه سر خود را سرخ کنید.سر بیرونی عضلات سه سر را نیز کار می کند. فقط برخلاف تمرین قبلی، سر میانی در اینجا عملاً غیرفعال است. فقط یک سر جانبی عضله سه سر بازو کار می کند.

4 ست 12 تا 15 تکراری.

5. تیت پرس

اکستنشن های عرضی متقابل سه سر بازو (نام دیگری برای مطبوعات تیت) تمرینی شبیه به تمرین قبلی است. تفاوت آن فقط در این است که هنگام انجام اکستنشن های آن، هر دو دست به طور همزمان کار می کنند.

با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی یک نیمکت افقی دراز بکشید. بازوهای خود را صاف کنید - درست مانند اکستنشن های عرضی - و دمبل ها را در سرتاسر نیم تنه پایین بیاورید و آرنج خود را خم کنید. دمبل ها نباید در کل ست لمس شوند و کف دست ها باید همیشه رو به عقب باشند.

5 ست 10 تا 12 تکراری.

مجموعه تمرینات عضلات سه سر برای دختران

در زیر سه برنامه تمرینی سه سر بازو را مشاهده می کنید. اینها موثرترین تمرینات عضله سه سر هستند که می توانید در خانه انجام دهید.

مجتمع اول– برای خانم هایی که به تازگی تمرینات تناسب اندام را شروع کرده اند و مشکل اضافه وزن ندارند. دومین- همچنین برای دختران و زنان مبتدی، اما با مشکلات اضافه وزن. سوم- برای همه خانم هایی که قبلاً در تمرین عضلات سه سر بازو به موفقیت دست یافته اند.

1 مجتمع

دوشنبه:فشارهای فشاری از روی زمین در یک محیط باریک - 4 ست 12 تا 15 تکراری. اکستنشن دمبل هنگام نشستن روی نیمکت یا تمرینی مشابه روی نیمکت افقی (بسته به طول سه سر بازو).

3 ست 10 تا 15 تکراری.

جمعه:فشارهای باریک. 4 ست 12 تا 15 تکراری. برای دو تمرین اول، بیش از 4 ست 15 تکراری انجام ندهید.

از هفته سوم این تمرین را با حرکات فشاری جایگزین کنید و از وزنه استفاده کنید.

شما باید این مجموعه را تا زمانی که 4 ست 15 تکراری بدون مشکل زیاد انجام دهید تمرین کنید.

2 مجتمع

دوشنبه:فشارهای نیمکتی. وزنه ای را تنظیم کنید که بتوانید با آن 15 تکرار انجام دهید و 4 ست 10 تایی با آن انجام دهید و بین آنها 1 تا 1.5 دقیقه استراحت کنید. سپس 3 دقیقه استراحت کنید و رویکرد پنجم را - با حداکثر تعداد تکرار - کامل کنید.

دراز کردن بازوها در حالت ایستاده در حالت شیبدار. 5 ست را با وزنه ای انجام دهید که به شما امکان می دهد 12 تکرار را کامل کنید. فاصله بین رویکردها 1.5 تا 2 دقیقه است.

فرهای عرضی بازو. 4 ست 10 تا 12 تکراری.

جمعه: فشارهای باریک. 5 رویکرد: در چهار ست اول - 15 تکرار، در آخرین - حداکثر تعداد تکرار. اکستنشن عضلات سه سر نشسته دمبلی بردارید که بتوانید با آن 20 تکرار انجام دهید. 6 ست 15 تکراری را انجام دهید و بین ست ها 2 دقیقه استراحت کنید.

3 مجتمع

دوشنبه:اکستنشن بازو با دمبل هنگام نشستن روی نیمکت یا خم شدن روی اکستنشن های سه سر با تاکید بر روی یک زانو. 6 ست 6 تکراری.

با وزنه های 8 تکراری، 6 ست 6 تکراری را انجام دهید و بعد از هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.

فرهای عرضی - 4 ست 10 تا 12 تکرار.

جمعه:فشارهای نیمکتی. وزنه را برای 8 تکرار تنظیم کنید، 8 تکرار انجام دهید. سپس بدون استراحت ۵ کیلوگرم وزن کم کنید و ست را تا شکست کامل کنید.

2 ست دیگر کاهش وزن را انجام دهید، همچنین بدون استراحت بین آنها.

مطبوعات تیت. 5 ست 10 تا 12 تکراری را انجام دهید و بین ست ها 2 تا 2.5 دقیقه استراحت کنید.

نتایج

برای برخی از زنان، برای شروع آموزش "پیشرفته"، کافی است مجموعه 1 را به مدت دو ماه تمرین کنند. برای دیگران، حتی شش ماه کافی نیست. اینجا همه چیز به ژنتیک و سطح چربی بدن بستگی دارد.

به طور معمول، در زنان با مشکلات اضافه وزن، عضله سه سر زودتر از 2 ماه تمرین تغییر نمی کند.. برای "اینچی ها" که بار اضافی وزن ندارند، این دوره به طور قابل توجهی کوتاه تر است - 4-5 هفته.برای اینکه عضلات سه سر خود را به طور قابل توجهی تغییر دهید، باید حداقل 3 ماه ورزش کنید.

شما یاد گرفتید که چگونه عضلات سه سر یک دختر را در خانه پمپ کنید. اگر به نتایج خوبی رسیده اید و می خواهید به پمپاژ عضله سه سر خود برای تسکین ادامه دهید، از این مجموعه تمرینات عضلات سه سر بازو استفاده کنید.منتشر شده

محبوب در دسته بندی: