تمرینات بازو برای زنان: چگونه بازوهای آویزان را سفت کنیم

دست های زیبا و برازنده نه تنها مچ نازکی هستند، بلکه عدم وجود پوست شل و پری در تمام طول یا در ناحیه از آرنج تا شانه ها هستند. متأسفانه، حتی افراد نسبتاً لاغر اندام با اندام خوب نیز بازوهای پری دارند که به نظر کاملاً غیرجذاب است. حذف چربی اضافی از ناحیه مشکل با کمک تمرینات خاصی امکان پذیر است که می توان بدون استفاده از تجهیزات ورزشی خاص آن را در خانه انجام داد و درک واضح دلایل بروز آن به جلوگیری از ظهور و توسعه مجدد آن کمک می کند.

بازوهای چاق نه تنها با اضافه وزن، بلکه در افراد با اندام نسبتا خوب و وزن طبیعی نیز رخ می دهد. لایه چربی اغلب در ناحیه بالا و کمتر در زیر آرنج ظاهر می شود و دلیل این امر افزایش کلی چربی در بدن است. فعالیت بدنی و تغییرات در ورزش می تواند به سرعت آن را تقریباً در همه قسمت ها از بین ببرد، اما نه در دست ها. و اگر برای مدت طولانی مشکل را نادیده بگیرید، دستان شما خیلی مرتب به نظر نمی رسند و شکل شما را خراب می کنند.

اغلب این مشکل با افزایش سن خود را نشان می دهد. پس از بیست سالگی بافت ماهیچه ای کاهش می یابد و بدن شروع به تجمع چربی بیشتری می کند. این دلیل اصلی شل شدن بازوها است. همچنین با کاهش میزان متابولیسم، هنگامی که کالری در مقادیر بسیار کمتری سوزانده می شود، سهم مهمی در این فرآیند ایجاد می شود. متابولیسم کندتر نیز از تظاهرات اجتناب ناپذیر سن است. وزن اضافی عمومی نقش مهمی ایفا می کند، بنابراین باید تحت کنترل باشد.

ورزش و فعالیت بدنی فعال روزانه و همچنین ورزش هایی که چربی های این ناحیه را از بین می برد، به از بین رفتن یا جلوگیری از افتادگی بازوها کمک می کند. توصیه نمی شود که خود را منحصراً به آنها محدود کنید. شما باید با دویدن یا پیاده روی بیشتر در هوای تازه، تعداد کالری که می سوزانید را افزایش دهید.

مجموعه ای از تمرینات برای بازوهای باریک و زیبا

بازوهای پر به شما اجازه نمی دهند لباس هایی با آستین کوتاه یا تاپ سبک بپوشید. شما مجبور نیستید این وضعیت را تحمل کنید. کافی است برخی عادات ورزشی را تغییر دهید و به تمرینات ساده ای که بازوهای شما را لاغر و باریک می کند، تسلط پیدا کنید.

با هدف از بین بردن چربی پشت و سه سر بازو. این ناحیه بیشتر مستعد تجمع توده چربی است. مزیت این گونه فشارها این است که نه تنها لایه چربی از بین می رود، بلکه بازوها نیز حجاری شده و پوست تون می شود. تمرین را می توان روی زمین یا با استفاده از یک صندلی معمولی با یا بدون پشتی انجام داد.

کارایی:

1. روی زمین بنشینید، پاهای خود را کنار هم نگه دارید.
2. دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند به طوری که انگشتان به سمت باسن قرار می گیرند، پاها در جلوی باسن قرار می گیرند.
3. پاها در مفاصل زانو خم می شوند ، پاها از روی زمین بلند نمی شوند.
4. بازوها صاف می شوند ، باسن بالا می رود تا وزن توسط بازوها تحمل شود.
5. آرنج چپ خود را خم کنید، با دست راست راست خود کمک کنید، باسن خود را پایین بیاورید، اما بدون لمس زمین.
6. همان اقدامات را تکرار کنید، اما با دست دیگر.

اگر از صندلی استفاده شود، به عنوان تکیه گاه عمل می کند.

این تمرین که توسط ورزشکاران در طول دوره خشک شدن استفاده می شود، به شما این امکان را می دهد که عضلات سه سر را تمرین کنید و به بازوهای خود حالت ارتجاعی بدهید. این کار را می توان با استفاده از میز یا صندلی به ارتفاع تقریبی 2 متر انجام داد. وزن بدن شما که به عضلات سه سر بازو منتقل می شود، تون این عضله را افزایش می دهد.

کارایی:

1. صندلی یا میز در پایدارترین موقعیت قرار می گیرد.
2. مقابل میز (صندلی) با فاصله سه متری بایستید، اما نزدیکتر نباشید.
3. پشت خود را به تکیه گاه (میز/صندلی) برگردانند.
4. دست ها به اندازه عرض شانه باز نگه داشته می شوند.
5. سه یا چهار قدم به جلو بردارید
6. بدن را صاف کنید و پاها را خم کنید تا از روی زانو با سطح میز یا صندلی یک خط تشکیل دهند.
7. آرنج خود را خم کنید و تا حد امکان پایین بیاورید.
8. به موقعیت اصلی خود بازگردند.

اگر روزانه سه حرکت را با بیست بار تکرار انجام دهید، بازوهای شما خیلی سریع لاغری دلخواه را به دست خواهند آورد.

مشابه با فشار معکوس، رسوبات چربی انباشته شده را کاملا می سوزاند و عضلات را تقویت می کند.

کارایی:

1. حالت یک تخته طولی را بگیرید، روی شکم روی زمین دراز بکشید، دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. پاها و پاهای خود را به هم فشار دهید؛
3. کل بدن باید در یک خط مستقیم قرار گیرد، انگشتان به سمت جلو باشند.
4. هر دو دست راست و پای چپ به سمت چپ حرکت کرده و در موقعیت پذیرفته شده نگه داشته می شوند.
5. همین کار را تکرار کنید، اما با دست چپ و پای راست.
6. به موقعیت شروع بازگردید؛
7. معده به سمت ستون فقرات و لگن کشیده می شود.
8. دوباره موقعیت خود را تغییر دهید و سه قدم به پهلو بردارید.

آنها نه تنها به کار کردن عضلات سه سر و عضلات سینه کمک می کنند، بلکه به تقویت بازوها نیز کمک می کنند. برای انجام تمرینات فشاری نیازی به تجهیزات اضافی نیست. رسوبات چربی مشکل ساز به دلیل دخالت وزن بدن شما ناپدید می شوند. به لطف این تمرین، بازوهای شما باریک و فشرده می شوند.

کارایی:

1. روی زمین دراز بکشید؛
2. در حالت فشار قرار بگیرید - پاها را کنار هم نگه دارید، بازوها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، آرنج ها باید صاف باشند.
3. مفاصل آرنج را خم کنید و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید، مطمئن شوید که معده سطح زمین را لمس نمی کند.

برای اینکه بازوهایتان حالت کشسانی داشته باشد، تمرین را سه بار و هر بار ده بار انجام دهید. اگر دست‌های شما نزدیک باشد، پس این فشارها بسته می‌شوند و اگر پهن‌تر از شانه‌های شما باشند، باز هستند.

مهم:بدون آمادگی، انجام حرکات کششی می تواند بسیار دشوار باشد. انجام تمرین از روی زانو کمک می کند تا کار در اولین درس ها آسان تر شود. بنابراین، وزن بدن مانند حالت کلاسیک روی انگشتان پا نمی افتد، بلکه به سمت زانوها حرکت می کند، که انجام فشارهای فشاری را بسیار تسهیل می کند.

آنها به خوبی روی عضلات سه سر بازو کار می کنند و برای باریک و ظریف کردن بازوهای شما بسیار موثر هستند.

کارایی:

1. روی شکم دراز بکشید؛
2. در موقعیت معمول برای فشار دادن بایستید، پاها را روی هم فشار دهید، بازوها را بیشتر از سطح شانه باز کنید به طوری که انگشتان نه به جلو، بلکه به طرفین هدایت شوند.
3. آرنج چپ را خم کنید و بدن را به سمت چپ خم کنید.
4. به موقعیت شروع بازگردید، حرکت مشابه را تکرار کنید، اما با دست راست.

مهم:این تمرین بسیار موثر است، اما بسیار دشوار است. و اگر سخت است، بهتر است ابتدا از زانوهای خود فشار وارد کنید.

شبیه به فشارهای کلاسیک. تنها تفاوت این است که آنها یا از روی میز یا از روی سکو اجرا می شوند.

کارایی:

1. حالت ایستاده بگیرید، دستان خود را روی سکو قرار دهید.
2. پاهایتان را کنار هم نگه دارید، بازوهایتان از شانه هایتان بازتر است.
3. پشت نباید خم شود و شانه ها باید همیشه صاف باشند که به شما امکان می دهد حداکثر از عضلات بازو استفاده کنید.
4. انجام حرکات کششی

وقتی تمرین آسان است، باید سه ست بیست تکراری انجام دهید.

چرخش مچ

ساده ترین و موثرترین تمرینی که به شما امکان می دهد در کاهش وزن در بازوها به نتایج عالی برسید. هدف تنها با اجرای منظم به دست می آید. شما باید چرخش را با دمبل های 500 گرمی هر کدام یا با بطری های 500 میلی لیتری پر از آب انجام دهید.

کارایی:

1. صاف بایستید، وزنه ها را در دستان خود بگیرید - بطری یا دمبل.
2. کف دست ها با نگه داشتن بطری ها (دمبل)، ابتدا در جهت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
3. چرخش در هر طرف حداقل به مدت یک دقیقه انجام می شود.

به لطف چرخش‌ها، نه تنها بازوهای شما وزن کم می‌کنند، بلکه شانه‌های شما نیز از بین می‌روند که چربی اضافی از بین می‌رود.

یک تمرین قلبی بسیار موثر. ماهیچه های بازو را هم در داخل و هم از بیرون کاملا سفت و تقویت می کند.

کارایی:

1. صاف بایستید، دستان خود را در مقابل خود در سطح شانه بگیرید.
2. دست ها به طرفین پخش می شوند و سپس در مقابل شما جمع می شوند و "همپوشانی" دارند به طوری که ظاهری از قیچی تشکیل می شود.
3. به موقعیت شروع بازگردید، عمل را حداقل بیست بار تکرار کنید.

برای اینکه در کوتاه ترین زمان ممکن به نتیجه دلخواه برسید، باید هر روز به مدت 15 تا 20 دقیقه قیچی کنید.

موثرترین راه برای از بین بردن رسوبات چربی در بازوها، که آنها را نه تنها متناسب، بلکه قوی نیز می کند. آنها حجاری شده و باریک به نظر می رسند.

کارایی:

1. یک بطری 2.5 لیتری پر از آب را بردارید که به عنوان وزن آزاد استفاده می شود.
2. روی یک صندلی بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و دستان خود را با یک بطری مستقیم بالای سر خود ببرید.
3. دست با یک بطری باید صاف باشد.
4. بطری را پشت سر خود قرار دهید و آرنج خود را خم کنید.
5. شما باید وزن آزاد را تا حد امکان پایین بیاورید.
6. بطری را بدون حرکات ناگهانی، اما به آرامی بالای سر خود ببرید.

هر چه فلکشن و اکستنشن با دقت و فنی بیشتری انجام شود، عضلات بازو بیشتر تمرین و استفاده می شود. شما باید هر روز تمرین را انجام دهید و سه رویکرد را با بیست تکرار در هر کدام انجام دهید.

مهم:هر ست باید قبل از شروع ست بعدی یک دقیقه استراحت داشته باشد. این کار شما را بازده بیشتری می کند. افزایش تدریجی وزن به شما امکان می دهد سریعتر به نتیجه برسید.

این یک تمرین پیچیده است که نه تنها به تقویت و تقویت عضلات شانه ها و بازوها، بلکه به پاها و همچنین کشش کامل پشت کمک می کند. کسانی که رویای وضعیت بدنی عالی را در سر می پرورانند، باید آن را به طور منظم انجام دهند.

کارایی:

1. چهار دست و پا شوید؛
2. زانوها زیر باسن، دست ها زیر شانه ها قرار می گیرند.
3. دست راست را بالا بیاورید تا انگشتان فقط به جلو نگاه کنند، آن را در آرنج صاف کنید.
4. همزمان با دست، پای چپ را بلند و صاف کنید و به عقب بکشید.
5. مدتی در موقعیت پذیرفته شده بمانید، به موقعیت اصلی خود بازگردید.
6. همین روش را تکرار کنید، اما روی پای راست و بازوی چپ.

تمرین را از پانزده تا بیست بار انجام دهید.

ورزش برای شانه ها و بازوهای باریک و زیبا

این یک مجموعه موثر است که به خلاص شدن از شر رسوبات چربی و افتادگی پوست روی دست ها کمک می کند. یادگیری آن بسیار آسان است و نیازی به مراجعه به باشگاه ندارد. می توان آن را در راحت ترین شرایط در خانه انجام داد. این تمرین تضمینی برای لاغری بازوهای شما و سفت کردن پوست افتاده است. هدف آن کار بر روی آسیب پذیرترین قسمت بازوها - قسمت فوقانی است، جایی که رسوبات چربی اغلب در آنجا تشکیل می شود. شرط اصلی برای دستیابی به یک نتیجه خوب تضمین شده اجرای منظم است.

اجرای مجتمع:

1. صاف بایست؛
2. پاها به اندازه عرض شانه از هم قرار می گیرند.
3. دست ها تا سطح شانه ها بلند می شوند، انگشتان به سمت بالا هستند.
4. حدود نیم دقیقه با دستان خود حرکات دایره ای رو به جلو انجام دهید.
5. تغییر جهت، انجام حرکات دایره ای برای مدت زمان مشابه، اما به عقب.
6. آرنج خم شده، انگشتان به سمت بالا.
7. آرنج خود را به مدت حداقل 30 ثانیه به جلو و عقب حرکت دهید، که به شما امکان می دهد کاملاً کار کنید و عضله دوسر خود را سفت کنید.
8. سپس آرنج ها به هم متصل می شوند، انگشتان دوباره به سمت سقف هدایت می شوند.
9. آرنج ها را با هم به سمت بالا به سمت فک حرکت دهید، به عقب برگردید و تمرین را برای نیم دقیقه تکرار کنید.

با قرار دادن چند دقیقه در برنامه خود برای چنین تمریناتی هر روز، خیلی زود می توانید بازوها و شانه های باریک و باریک خود را تحسین کنید.

توصیه هایی برای کاهش وزن روی بازوها و جلوگیری از ظاهر شدن رسوبات چربی

توصیه نمی شود که خود را فقط به ورزش محدود کنید. برای اینکه در فصل تابستان آینده نگران پیدا کردن لباس بدون آستین نباشید یا از داشتن دستان پر هنگام رفتن به ساحل خجالت نکشید، باید تنظیمات معمول خود را انجام دهید:

"دوست" اصلی بازوهای پر یک رژیم غذایی روزانه است که به درستی تشکیل نشده است. و حتی اگر رسوبات چربی فقط در این قسمت ظاهر شود، به این معنی است که منو حاوی غذاهای مضری است که باعث تجمع چربی می شود و غذاهای سالمی وجود ندارد.

حتما باید سبزیجات و میوه های بیشتری را در منوی روزانه خود بگنجانید. آنها سریعتر احساس سیری می کنند و جایگزین غذاهای مضر برای اندام شما می شوند که باعث کاهش کلی کالری مصرفی می شود.

غذای غنی از فیبر به شما امکان می دهد سرعت فرآیندهای متابولیک را افزایش دهید و در نتیجه کالری بیشتری بسوزانید. به خلاص شدن از شر رسوبات چربی و اشباع برای مدت طولانی کمک می کند. هر غذای پروتئینی با محتوای چربی کم، حاوی کربوهیدرات های آهسته، یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی مناسب خواهد بود.

سهم را کم کنید

شما باید مقدار کمی غذا بخورید، اما فقط در فواصل منظم. این روال به شما این امکان را می دهد که از احساس گرسنگی بیش از حد جلوگیری کنید و تعداد کالری مصرفی خود را کاهش دهید.

حتما صبحانه بخورید

این وعده غذایی مهم را نادیده نگیرید. این اولین مورد است و به شما امکان می دهد در طول روز پرخوری نکنید، زیرا از قبل احساس سیری خاصی در صبح دارید.

نوشیدن مایعات به سرعت متابولیسم شما کمک می کند. اگر قبل از غذا آب بنوشید، احساس سیری خیلی سریع‌تر به وجود می‌آید، یعنی تعداد کالری‌هایی که می‌خورید کاهش می‌یابد.

چای سبز را ترجیح دهید

این نوشیدنی به سوزاندن کالری کمک می کند. و اگر یک فنجان از این چای را برای صبحانه بنوشید و بعد از آن دو یا سه فنجان دیگر، فرآیندهای متابولیک را تسریع کرده و چربی بیشتری می سوزانید.

فعالیت بدنی روزانه به شما کمک می کند تا از شر کالری های اضافی ناشی از غذا خلاص شوید. شنا، قایقرانی، صخره نوردی، طناب زدن، یا سایر اشکال ورزش های هوازی می تواند به جلوگیری از رسوب چربی جدید کمک کند و به حذف چربی موجود کمک کند. پس از مدتی، متوجه خواهید شد که چگونه رسوبات به سادگی شروع به ناپدید شدن می کنند.

بیشتر راه برو

شما باید آسانسور را به نفع پله ها رها کنید و زمانی که می توانید از وسایل نقلیه شخصی و عمومی اجتناب کنید، به پیاده روی ترجیح دهید.

ورزش هایی برای کاهش وزن روی بازوها و شانه ها، تغییر عادات غذایی و آشامیدنی خود به شما این امکان را می دهد که به سرعت به نتیجه دلخواه برسید. نکته اصلی حفظ نظم است. می توانید یک یا چند تمرین را به طور همزمان انجام دهید. اگر کمی تلاش کنید، می توانید برای همیشه دست های شل، نامرتب، چاق و غیر جذاب را فراموش کنید.

چگونه عضلات دوسر را بدون دمبل و هالتر در خانه پمپاژ کنیم؟ این سوال در بین ورزشکاران "سبز" محبوب ترین است. بسیاری از افرادی که تصمیم گرفته اند مسیر یک سبک زندگی سالم را در پیش بگیرند، بارها و بارها با مشکلات مشابهی روبرو می شوند: برخی پول کافی برای ثبت نام در باشگاه ندارند، در حالی که برخی دیگر به دلیل مشغله کاری خود، حتی نمی توانند زمانی را پیدا کنند. برای انجام آن ورزش بدنی به دلیل چنین موانعی، اکثر ورزشکاران تازه کار به سادگی این ایده را رها می کنند و هرگز به ورزش باز نمی گردند. اگر این افراد می دانستند که چگونه بدون دمبل و هالتر عضله دوسر را پمپاژ کنند و بدون استفاده از تجهیزات اضافی، سایر گروه های عضلانی را به شکلی در بیاورند، در ترک سبک زندگی سالم آنقدر عجله نمی کردند! این مقاله به این مشکل اختصاص دارد.

عضله دوسر چیست؟

عضله دوسر (یا عضله دوسر) در سمت جلوی شانه قرار دارد. این عضله توسط تاندون ها به استخوان های کتف و رادیوس متصل می شود. وظیفه اصلی عضلات دوسر بازو خم کردن آرنج است. در نتیجه، هر بار که مفصل آرنج خم می شود و گسترش می یابد، وارد عمل می شود.

قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه بازوهای خود را در خانه بدون دمبل و هالتر پمپ کنید، باید با توصیه های مهم آشنا شوید. اگر تمام نکات توضیح داده شده را رعایت کنید، می توانید پیشرفت رشد عضلات خود را تا حد زیادی افزایش دهید!

1. شما نیازی به تمرین زیاد بازوهای خود ندارید. بسیاری از مبتدیان به اشتباه معتقدند که هر چه بیشتر عضلات دوسر خود را پمپ کنند، زودتر رشد خواهند کرد. این تکنیک منجر به تمرین بیش از حد می شود و در این شرایط می توانید رشد عضلانی را کاملا فراموش کنید! ماهیچه های بازو نباید بیش از 1-2 بار در هفته تمرین داده شوند تا زمانی برای ریکاوری داشته باشند.
2. نیازی نیست فقط بازوهای خود را تمرین دهید. متأسفانه، بسیاری از ورزشکاران تازه کار فقط علاقه مند هستند که چگونه عضلات دوسر خود را بدون دمبل و هالتر در خانه پمپ کنند. چنین افرادی نمی دانند که برای رشد کامل ماهیچه ها باید سایر قسمت های بدن (سینه، پشت، پاها و غیره) را تمرین داد. فقط در این صورت می توانید به اندامی زیبا و زیبا برسید!
3. باقی مانده ― همه چیز ما فراموش نکنید که توده عضلانی نه در طول تمرین، بلکه در هنگام استراحت رشد می کند. اگر هر روز فعالیت بدنی سنگینی داشته باشید و کمتر از ۷ تا ۸ ساعت بخوابید، می توانید پیشرفت تمرینی خود را برای همیشه فراموش کنید.
4. تغذیه مناسب. غذای سالم و طبیعی ― اساس پایه عضلانی هر طرفدار ورزش های آهنی است. ممکن است در حالت ایده آل بدانید که چگونه عضلات دوسر خود را بدون دمبل و هالتر پمپ کنید، اما بدون یک رژیم غذایی مناسب متشکل از پروتئین ها و کربوهیدرات های طبیعی، نباید انتظار موفقیت بزرگی در تمرین داشته باشید. پروتئین ها را می توان به عنوان مثال از تخم مرغ، شیر، پنیر دلمه و سایر محصولات لبنی و کربوهیدرات ها به دست آورد. ― از غلات و پاستا. اولی مسئول ترمیم فیبرهای عضلانی پس از فعالیت بدنی سنگین است، دومی ― برای انرژی
5. پیشرفت بارها اکثر افرادی که علاقه مند به پمپاژ عضلات دوسر بدون دمبل و هالتر در خانه هستند، حتی گمان نمی کنند که افزایش وزنه های کاری کلید رشد عضلات است. هر چه قوی تر شویم، عضلات ما بزرگتر می شوند. برای شروع همان فرآیند افزایش حجم، باید هر تمرین را در 3-4 ست 8-12 بار انجام دهید (این تقریباً برای همه گروه های عضلانی صدق می کند). اگر یک ورزشکار احساس کند که می تواند 12، 15 یا بیشتر تکرار کند، به این معنی است که او باید وزن خود را افزایش دهد. نکته اصلی این است که این کار را به تدریج و به آرامی انجام دهید تا آسیب جدی نبینید!
6. دست گرمی بازی کردن. متأسفانه بسیاری از بدنسازان تازه کار به این نکته مهم توجه نمی کنند و به همین دلیل است که بعداً مفاصل و بافت عضلانی آنها دچار مشکل می شود. یک گرم کردن خوب برای آماده کردن بدن برای بارهای جدی بعدی ضروری است. قبل از کلاس، حتماً 5 تا 10 دقیقه را برای گرم کردن همه عضلات و مفاصل اختصاص دهید.

کشش برای رشد عضلات دوسر بازو

برخی از مبتدیان که سعی می کنند راهی برای پمپاژ عضلات دوسر بدون دمبل و هالتر پیدا کنند، حتی مشکوک نیستند که می توانند روی یک میله افقی معمولی رشد کنند.

کشش با گریپ معکوس ― این یک تمرین اساسی است که حتی بدنسازان حرفه ای نیز از آن بیزار نیستند. این را می توان هم در خانه انجام داد (این برای کسانی که نوار افقی در خانه دارند صدق می کند) و هم در خیابان. در حین انجام آن باید آرنج های خود را عمود بر زمین نگه دارید و بدن شما در وضعیت عمودی قرار گیرد.

اگر وزن خودتان کم شد و تعداد کشش ها از 12 تا 15 بار بیشتر شد، باید به تدریج وزن را اضافه کنید. این کار را می توان به راحتی انجام داد: فقط یک کوله پشتی بردارید، مقداری وزن در آن قرار دهید (بطری های پر شده، کتاب، سنگ و غیره) و آن را بپوشید.

وسایل بداهه جایگزین مناسبی برای آهن هستند!

شما پاراگراف قبلی را خوانده اید و قبلاً می دانید چگونه عضله دوسر خود را بدون دمبل و هالتر پمپ کنید. اما کسانی که به دلایل خاصی نمی توانند روی نوار افقی انجام دهند چه کاری باید انجام دهند؟ یا در شرایطی که هوای بد اجازه نمی دهد بیرون بروید و روی میله های افقی ورزش کنید چه باید کرد؟ در چنین مواردی، بسیاری از ورزشکاران علاقه مند می شوند که چگونه عضله دوسر خود را بدون دمبل، هالتر یا میله افقی پمپ کنند. اما آیا این حتی ممکن است؟ پاسخ: بله امکان پذیر است! و شما می توانید این کار را با استفاده از وسایل خانگی معمولی انجام دهید!

با استفاده از چیزهایی که در دست دارید، می توانید دمبل های بلند کردن عضلات دوسر را تقلید کنید. بطری های آب معمولی به عنوان پرتابه ایده آل هستند. برای اینکه خانه معادل دمبل ها تا حد امکان سنگین باشد، باید آنها را با ماسه یا سنگ پر کنید. تکنیک اجرای حلقه های بطری برای عضلات دوسر با تکنیک انجام همان تمرین با دمبل تفاوت چندانی ندارد.

گزینه ای دیگر ― کوله پشتی یا کیفی که قبلا ذکر شد. مانند بطری‌ها، باید چیزی سنگین در آن قرار دهید تا کار را دشوارتر کنید.

گسترش دهنده چیست؟

گسترش دهنده ― این یک دستگاه عالی است که به لطف آن می توانید عضلات بازو را به خوبی در انزوا تمرین دهید. این آیتم همه کاره با استفاده از مقاومت عمل می کند و می توان از آن برای شبیه سازی انواع تمرینات برای گروه های مختلف عضلانی استفاده کرد.

با گسترش دهنده ورزش کنید

به نظر می‌رسد برخی از افراد می‌خواهند روشی مؤثر برای «پمپ کردن قوطی‌هایشان» بیاموزند، اما اغلب عمداً تمرین‌های واقعاً خوب را نادیده می‌گیرند. یکی از اینها کشش گسترش دهنده است.

این تکنیک ساده است و تا حدودی یادآور کلاسیک است

انتهای منبسط کننده باید در دستان خود گرفته شود و وسط آن با پا فشار داده شود. در مرحله بعد، بدون تغییر موقعیت آرنج خود، باید چندین لیفت را انجام دهید. برای سخت‌تر کردن کار، می‌توانید دو یا سه بار نوار مقاومت را دور دستان خود بپیچید.

چند بار در هفته ورزش کنیم و چه ماهیچه هایی را ترکیب کنیم؟

به عنوان مثال، می توانید این طرح را دنبال کنید: در روز دوشنبه، تمرین پاها، سینه و سه سر، در روز چهارشنبه ― برگشت و روز جمعه ― پشت و شانه ها این تکنیک تنها یک مثال است و کسانی که این مقاله را می خوانند نیازی به دنبال کورکورانه آن ندارند. به دنبال اطلاعات باشید، عضلات را مطابق با احساسات خود ترکیب کنید و از همه مهمتر همیشه به بدن خود گوش دهید!

نتایج

اکنون می دانید که چگونه در خانه بدون دمبل یا هالتر بازوهای خود را بالا ببرید. اگر 2 تا 3 تمرین از تمرینات فوق را یک بار در هفته انجام دهید، در حالی که تمرین بازو را با تمرین یک گروه عضلانی دیگر (مثلا قفسه سینه) ترکیب کنید، می توانید در تمرین عضله دو سر خود به نتایج عالی برسید. با رعایت تمام قوانینی که در مقاله توضیح داده شده است، می توانید حداکثر تأثیر را از تمرین خود بگیرید!

این روال شدید و بسیار موثر بالاتنه با تاکید بر بازوها توسط متخصص تناسب اندام و نویسنده دی وی دی "پایین با 5 کیلو آخر: تمرین انفجاری جدید" جسیکا اسمیت ساخته شده است. با کمک آن، در مدت کوتاهی می توانید بازوها و قفسه سینه خود را مرتب کنید، ماهیچه های خود را سفت کنید، به بازوهای خود خطوط برازنده و قفسه سینه خود انعطاف پذیری دهید. برای نتایج مطلوب، این مجموعه باید 3 بار در هفته هر 1 یا 2 روز انجام شود، نه روزانه. در روزهای دیگر، برنامه تمرینی شما باید شامل تمرینات قلبی و پایین تنه باشد. البته، رژیم غذایی متعادل را نباید فراموش کنید. اما بدون تعصب. مزیت این تمرینات این است که نیازی به تجهیزات اضافی مانند دمبل ندارند. بنابراین، آنها را می توان در هر مکانی انجام داد، حتی اگر در تعطیلات هستید، اما نمی خواهید تمرین خود را رها کنید. تمرین عضلات شکم یک امتیاز خوب است.
تکنیک:تمرینات به طور مشروط به 4 گروه تقسیم می شوند (2 در هر کدام - در ادامه توضیحات آنها به ترتیب یکی پس از دیگری پیش می روند ، بنابراین با مرتب کردن آنها به صورت جفت بلافاصله متوجه خواهید شد). آنها باید در 2 رویکرد انجام شوند: یعنی تمرین اول گروه، سپس تمرین دوم، سپس دوباره به اول برگردید، سپس به سمت دوم بروید. این رویکرد است. پس از آن به گروه بعدی بروید و این کار را به همان ترتیب انجام دهید.
گروه اول: 1. هل دادن و 2. پلانک
گروه دوم: 3. فشارهای معکوس با بالا بردن پا و 4. دراز و نشست
گروه سوم: 5. فشارهای جانبی و 6. پلانک کناری
گروه چهارم: 7. فشارهای وارونه و 8. بلند کردن پا با حمایت از حالت درازکش
می توانید با قرار دادن حوله ای که چند لایه تا شده زیر بازو (کف دست) فشار وارد شده بر مچ دست خود را از بین ببرید.
1. پوش آپ
موقعیت شروع را بگیرید - روی هر چهار دست و پا. بازوهای خود را بازتر از شانه های خود قرار دهید. زانوهای خود را کمی به سمت عقب حرکت دهید تا موازی با باسن نباشند، بلکه زاویه دار باشند. وزن به دست ها منتقل می شود. شکم خود را سفت کنید و تنش را در تمام طول تمرین حفظ کنید. تا زمانی که شانه ها/سینه شما تقریباً زمین را لمس کند یک فشار عمیق انجام دهید. پشت شما باید صاف بماند! 10 مورد از این فشارها را انجام دهید و بلافاصله به تمرین بعدی بروید.2. تخته
با پاهایتان صاف و کمی بازتر از عرض شانه، حالت پلانک بگیرید. شکم خود را سفت کنید، پشت خود را صاف نگه دارید. زانوی پای راست خود را به سمت شانه چپ بکشید. به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر تکرار کنید. این یک چرخه کامل است. 10 چرخه از این قبیل انجام دهید. سپس به تمرین فشاری برگردید.
3. فشارهای معکوس با بالا بردن پا
روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید. در حالی که بازوهای خود را خم کرده اید، به پشت بدن خود تکیه دهید. کف دست ها رو به جلو هستند. شکم خود را سفت کنید و پای راست خود را بالا بیاورید. در حالی که وزن خود را به بازوهای خود منتقل می کنید، بدن خود را به دنبال پای خود بلند کنید و دستان خود را صاف کنید. بدون مکث، بدن خود را پایین بیاورید. 10 بار با پای راست به سمت بالا و 10 بار با پای چپ به سمت بالا انجام دهید. پس از این، بلافاصله به 4 تمرین بعدی بروید.
4. بالا بردن بدن
از موقعیت شروع تمرین قبلی، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید. سپس در حالی که پاهای خود را صاف می کنید، بدن خود را پایین بیاورید. به طور کامل روی زمین دراز نکشید. شما باید نوعی تعادل داشته باشید، تنش را حفظ کنید و بدن را در این زاویه عمدتاً از طریق عضلات شکم نگه دارید. به اندازه کافی عجیب، اما در کنار آن، این تمرین عضلات بازو را نیز کاملاً کار می کند. 10 بار تکرار کنید و به تمرین 3 برگردید.
5. فشارهای جانبی
با زانوهای خم شده به پهلوی راست دراز بکشید. دست چپ را جلوی شما خم کنید. شکم خود را سفت کنید، بازدم کنید و در حین دم، بدن خود را با بازوی چپ خود بلند کنید و آن را صاف کنید. دست راست بدن را می‌بندد. در حین بازدم، دوباره بدن خود را پایین بیاورید، اما به طور کامل روی زمین دراز نکشید، بلکه فقط با شانه خود به آرامی زمین را لمس کنید. 10 بار با دست چپ و 10 بار با دست راست تکرار کنید. سپس بلافاصله به تمرین بعدی بروید.
6. تخته کناری
به پهلوی راست دراز بکشید و به بازوی نیمه خم خود تکیه دهید. پاها صاف می شوند، پای چپ مقابل طرف حمایت کننده به صورت ضربدری به جلو آورده می شود. بازوی چپ خود را بالا بیاورید و در همان زمان بدن خود را از روی زمین بلند کنید و در حالت پلانک کناری قرار بگیرید.
سپس دست چپ خود را پایین بیاورید و بدن خود را با آن ببندید و سعی کنید تا حد امکان آن را به عقب برگردانید. به یاد داشته باشید که شکم خود را منقبض نگه دارید. بازوی چپ خود را دوباره صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید. 10 بار با دست چپ و راست انجام دهید. سپس بلافاصله به تمرین قبلی بازگردید.
7. فشارهای وارونه
موقعیت شروع - آسانا "". دست ها در فاصله کمی بیشتر از شانه ها قرار دارند. پای راست خود را بالا بیاورید تا در راستای بدن شما باشد. آرنج خود را خم کنید و یک فشار عمیق انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که چانه شما به سینه شما برخورد می کند تا از تنش عضلانی در گردن خود جلوگیری کنید. بازوهای خود را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید. 5 بار روی هر پا تکرار کنید، سپس بلافاصله به تمرین بعدی بروید.
8. بالا بردن پاها با تکیه گاه روی دست ها از حالت درازکش
روی زمین بنشینید. زانوها خم شده است. بدن خود را به عقب پایین بیاورید و به بازوهای خمیده خود تکیه کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و آنها را با زاویه 90 درجه خم کنید. پاهای خود را به صورت نیم دایره از راست به چپ بکشید. سعی کنید کمر و آرنج خود را از روی زمین بلند نکنید. تمام حرکات از طریق عضلات شکم و بازوها تنظیم می شود. 5 تا نیم دایره در یک جهت و سپس 5 تا در جهت دیگر ایجاد کنید. و به تمرین قبلی برگردید.
بنابراین، در نتیجه، شما باید 2 رویکرد را برای هر تمرین مجموعه انجام دهید، اما نه به صورت متوالی، بلکه متناوب با تمرین دوم گروه.
این طرح و خاص بودن تمرینات است که حداکثر اثربخشی را در مدت زمان نسبتاً کوتاه تضمین می کند. موفق باشید!

• اگر مقاله را دوست داشتید، آن را به اشتراک بگذارید - سپاسگزار خواهیم بود :-) دکمه های سایر شبکه های اجتماعی در ابتدای هر مقاله قرار دارند

چگونه بازوهای خود را بدون دمبل بالا بکشیم؟

آیا دستان قوی و زیبا می خواهید؟ مطلقاً نیازی به صرف زمان و هزینه برای تمرین در باشگاه نیست. اگر انگیزه و انضباط کافی دارید، می‌توانید عضلات بازوی خود را بدون هالتر در خانه پمپ کنید. مجتمع های ارائه شده جایگزین خوبی برای آهن هستند.

آناتومی عضلات بازو: چه چیزی باعث رشد عضله سه سر و دوسر می شود

اساساً تمرین عضلات بازو با هدف افزایش جرم و حجم عضلات دوسر (دوسر) و سه سر (سه سر) انجام می شود. ورزش منظم باعث رشد عضلات، بهبود تون و افزایش قدرت و استقامت می شود. برای مبتدیان توصیه می شود که روی کل بدن و تناسب اندام کلی از جمله تمرینات بازو در برنامه تناسب اندام کار کنند.

چه چیزی باعث رشد عضله دوسر می شود؟

ورزش هایی که به طور خاص از این عضله استفاده می کنند به شما کمک می کند عضله دوسر خود را بدون آهن پمپ کنید. وظیفه اصلی عضله خم کردن شانه و آرنج است. بر این اساس، برای افزایش حجم و رشد عضله دوسر، باید تمرینات کششی را انجام دهید.

چه چیزی باعث رشد عضلات سه سر می شود؟

عضله سه سر 2/3 حجم قاب عضلانی بازو را تشکیل می دهد. عملکرد ابداکشن و گسترش اندام را انجام می دهد. عضله سه سر پمپاژ شده کلید تسکین زیبا و عدم وجود "ژله" چربی است. برای رشد عضله سه سر، کافی است 2 بار در هفته تمرینات را به عنوان بخشی از یک مجموعه تقویتی عمومی انجام دهید.

تجهیزات ورزشی

تجهیزات زیر به شما کمک می کند تا بازوهای خود را در خانه بدون دمبل بالا ببرید:

» تشک ورزشی
" نیمکت
» منبسط کننده لاستیکی
» نوارها و حلقه های الاستیک لاتکس
" طناب بازی
» فیت بال
"نوار افقی
» میله ها

نوارهای الاستیک و منبسط کننده ها دارای سطوح مختلف مقاومت هستند که به شما امکان می دهد تمرینات را با سطح آمادگی جسمانی شخصی خود تطبیق دهید. کدگذاری رنگ بستگی به سازنده دارد. بهترین راه حل خرید یک مجموعه با سه سطح مقاومت است.

میله های افقی و میله های موازی جایگزین بسیار خوبی برای دمبل و هالتر هستند. با این حال، چنین تجهیزات ورزشی ممکن است در هر خانه ای موجود نباشد، اما اغلب در مناطق بیرونی موجود است. برنامه‌های ورزش خیابانی و ورزش‌های بدنسازی برای کسانی که نمی‌خواهند در باشگاه ورزش کنند، گزینه‌ای عالی برای بالا بردن بازوها هستند.

تمریناتی برای پمپاژ عضلات دوسر بازو

1. خم شدن متناوب بازوها با منبسط کننده

IP: ایستاده، پاشنه ها در برآمدگی شانه ها، زانوها کمی خم شده است. لوله های الاستیک رنگی را زیر پای خود محکم کنید. دسته تجهیزات ورزشی را با یک دستگیره معکوس بگیرید. می توانید بازوهای خود را کمی در مفاصل آرنج خم کنید و کشش خفیفی را در منبسط کننده حفظ کنید.

به طور متناوب منبسط کننده را به سمت شانه خود بکشید و بازوی خود را در مفصل آرنج خم کنید. در حین انجام تمرین، کشش را روی لوله های دست دیگر خود حفظ کنید. با یک استنشاق به IP برگردید. می توانید فرهای بازو را به طور همزمان انجام دهید.

2. اورهند کرل

IP: دسته های پرتابه را از بالا ببندید، کف دست خود را به سمت پایین و انگشتان شست خود را رو به روی یکدیگر قرار دهید. نوارهای الاستیک را زیر پاهای خود محکم کنید. پاها در برآمدگی شانه ها قرار دارند، زانوها و آرنج ها کمی خم شده اند.

در حین بازدم، بازوهای خود را فقط در مفاصل آرنج خم کنید و منبسط کننده را به سمت بالا بکشید. آرنج خود را به جلو فشار ندهید. حداکثر سطح دست ها بالای سینه است. هنگام استنشاق به IP برگردید.

3. ردیف عضله دوسر

منبسط کننده را با یک لنگر به دیوار، به دستگیره در، میله های دیوار یا کابینت در سطح سینه وصل کنید. نگهدارنده را با یک دستگیره خنثی در حالی که کف دست‌هایتان رو به زمین است، بگیرید. در حین بازدم، منبسط کننده را به سمت سر خود بکشید. بالاتنه خود را محکم کنید و سعی کنید قسمت مرکزی بدنتان کشیده نشود.

4. پیچ چکشی

نوار الاستیک را با یک دستگیره خنثی بگیرید. قسمت مرکزی باند الاستیک را زیر پاهای خود محکم کنید. هنگام بازدم، بازوهای خود را در مفاصل آرنج خم کنید.

5. نوار افقی

کشش ها با گرفتن مستقیم و معکوس به پمپاژ عضلات دو سر شما در خانه بدون دمبل کمک می کنند. موثرترین آنها گرفتن معکوس با موقعیت دست باریک در نظر گرفته می شود. توصیه می شود برای حفظ تنش ایزومتریک در عضلات و کاهش خطر آسیب، آرنج خود را تا انتها دراز نکنید.

تمرینات پمپاژ عضلات سه سر بازو

1. پوش آپ

انواع فشارهای فشاری موثرترین نوع بار برای رشد و پمپاژ عضلات سه سر هستند. برای انجام آنها به وسایل ورزشی خاصی نیاز نیست، یک تشک ژیمناستیک یا نوعی پتو کافی است.

فشارهای معکوس

این تمرین با هدف تقویت هر سه سر سه سر و قسمتی از قسمت قفسه سینه انجام می شود. فشارهای نیمکتی نوع بهینه بار برای مبتدیان در نظر گرفته می شود که به شما امکان می دهد در طول زمان به سمت شیب حرکت کنید.

IP: یک صندلی یا نیمکت بردارید و آن را پشت سر خود قرار دهید. کف دست خود را روی صندلی قرار دهید، کف دست خود را در قسمت برآمدگی شانه ها قرار دهید. انجام فشارهای فشاری با زانوهای خم شده یا با تاکید بر روی زمین، یک نسخه سبک وزن در نظر گرفته می شود.

آرنج خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه شود. آرنج خود را به طرفین باز نکنید. در حین بازدم، بدن خود را با استفاده از عضله سه سر خود به سمت بالا فشار دهید و مراقب باشید که پا و عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نکنید.

گزینه ها:

» توسط دو نیمکت پشتیبانی می شود.
» با پاهای تکیه بر تپه؛
» با وزنه روی پاها؛
» با پاهای ضربدری؛
» با دو نقطه پشتیبانی

2. پوش آپ الماس

IP: حالت دراز کشیدن را با حمایت از انگشتان پا و کف دست بگیرید. کف دست های خود را زیر سینه خود قرار دهید تا انگشتان اشاره و شست هر دو دست را لمس کرده و مثلثی تشکیل دهند. پشت از تاج تا دنبالچه باید صاف و بدون خم شدن باشد.

در حین دم، آرنج های خود را بدون لمس قفسه سینه با انگشتان خود خم کنید. هنگام بلند شدن نفس خود را بیرون دهید.

3. ردیف عضله سه سر

IP: ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است. کش را در یک دست بگیرید و آن را پشت سر خود قرار دهید. با دست دیگر، سر دیگر کش را از بالا، بالای شانه خود بگیرید.

در حین بازدم، باند را بالای سر خود بکشید. دست پشت شما باید بی حرکت بماند. بازگشت به IP.

4. اکستنشن عضله سه سر با باند الاستیک

IP: ایستاده، پاها در برآمدگی شانه ها. باند الاستیک را با انگشتان یک دست روی شانه دست دیگر محکم کنید. انگشتان دست دیگر خود را در حلقه روبان قرار دهید.

در حین بازدم، بازوی خود را در مفصل آرنج صاف کنید و بند را در جای خود نگه دارید. همانطور که استنشاق می کنید، به IP برگردید.

5. اکستنشن عضله سه سر با منبسط کننده

IP: ایستاده، پاها در برآمدگی شانه ها، پاها در زانو خم شده است. لوله های گسترش دهنده را زیر یک پا محکم کنید. دستگیره ها را با یک دستگیره روی دست بگیرید. تنه خود را به جلو خم کنید.

در حین بازدم، بازوهای خود را به سمت عقب حرکت دهید و منبسط کننده را بکشید. آرنج خود را به طرفین باز نکنید. همانطور که استنشاق می کنید، به IP برگردید.

6. کشش روی میله

» قبل از اجرای هر مجموعه ورزشی، باید گرم کردن انجام شود. گرم کردن بدن به آماده سازی مفاصل و عضلات برای بارهای جدی تر و کاهش صدمات کمک می کند. در پایان تمرین، یک خنک کننده با عناصر کششی انجام می شود.
» بهتر است تمرینات عضلات دوسر و سه سر را بیش از 1-2 بار در هفته انجام دهید. برای پمپاژ کردن بازوهای خود در خانه بدون آهن، بهتر است تمرینات ایزوله را در مجموعه کلی بگنجانید.
» توصیه می شود برنامه تمرینی را هر 2-3 هفته تغییر دهید. تنوع سازگاری عضلانی با بارها را از بین می برد، رشد توده عضلانی را تسریع می بخشد و به غلبه بر فلات کمک می کند.
» پمپ کردن بازوها نیاز به صبر و منظم بودن دارد. اولین نتایج در 4-8 هفته قابل توجه خواهد بود و برای ایجاد یک تسکین زیبا حداقل 6 ماه تمرین لازم است.
» با گذشت زمان، تعداد و شدت ورزش باید افزایش یابد. برای شروع، توصیه می شود هر تمرین را 8-12 تکرار انجام دهید. و کل مجموعه نباید بیش از 2-4 تمرین برای هر گروه عضلانی داشته باشد. با گذشت زمان، میزان تکرار را به 15 در 3-4 ست افزایش دهید.
» برای افزایش مقاومت منبسط کننده ها و باندها، علامت های رنگی خاصی ایجاد شده است. از کتاب ها، بلوک ها، چمدان ها و جلیقه ها نیز می توان به عنوان وزنه استفاده کرد.
» تغذیه و رژیم مناسب اثربخشی تمرین را تا 70 درصد تعیین می کند. رشد ماهیچه ها به پروتئین و مایعات کافی نیاز دارد و انرژی به درصد کافی کربوهیدرات و چربی نیاز دارد.

هر مردی حداقل یک بار در زندگی خود به این فکر کرده است که چه شکلی است. و اولین چیزی که او تلاش می کند تا دو سر بازو را بالا ببرد. این عضله در خم شدن شانه و ساعد نقش دارد و به اوج گرفتن دست کمک می کند. از نظر زیبایی شناختی، اندازه عضلات دوسر بازویی از قدرت و استقامت یک مرد صحبت می کند، زیرا بیهوده نیست که حتی پسران نیز عضله دوسر خود را نشان می دهند و این عضله را به سختی فشار می دهند.

پمپاژ عضلات دوسر بدون دمبل بسیار دشوار است، زیرا برای افزایش و ساخت عضلات به وزنه نیاز دارید. اما ما می توانیم از وزن بدن خود یا سایر وسایل موجود به عنوان بار استفاده کنیم. بنابراین، چگونه عضله دوسر خود را پمپاژ کنید؟

تمریناتی برای پمپاژ عضلات دوسر بازو

1. قبل از انجام هر مجموعه ای از تمرینات، باید بدن خود را گرم کنید. این اجازه می دهد تا بدن گرم شود، قلب شروع به پمپاژ شدید خون در سراسر بدن می کند، رباط ها و ماهیچه ها گرم می شوند. نادیده گرفتن گرم کردن بدن احمقانه است، زیرا عدم وجود آن می تواند منجر به آسیب شود. به عنوان یک گرم کردن، می توانید از دویدن ساده، طناب زدن، تمرینات و حرکات کششی استفاده کنید.
2. عضله دوسر هنگام انجام کشش روی میله افقی با گرفتن معکوس به طور فعال درگیر می شود. میله را بگیرید و با احتیاط شروع به بالا کشیدن خود کنید. سعی نکنید تمرین را در سریع ترین زمان ممکن به پایان برسانید، سرعت نتیجه مطلوب را به شما نمی دهد. برعکس، تمرین باید آهسته و سنجیده باشد تا تنش هر عضله را احساس کنید. 3-4 ست 10 تایی کشش انجام دهید. اگر تمرین برای شما آسان است، باید از وزنه استفاده کنید - به عنوان مثال، یک کوله پشتی با کتاب یا آجر. بار 20 کیلوگرمی بار قابل توجهی را به همراه خواهد داشت و اثربخشی تمرین را افزایش می دهد.
3. شما می توانید کشش را نه تنها روی نوار افقی، بلکه در خانه نیز انجام دهید. حتی اگر این پوسته در خانه نباشد. برای این کار می توانید از یک جدول ساده استفاده کنید. زیر میز دراز بکشید و لبه آن را بگیرید. بهتر است پاهای خود را بالا بیاورید و روی یک تکیه گاه - یک صندلی یا یک نیمکت کوچک قرار دهید. لبه میز را محکم بگیرید و شروع به بلند کردن بدن خود کنید. بنابراین باید ۲ تا ۳ ست ۱۵ تایی کشش انجام دهید. می توانید همین وزن را به صورت کوله پشتی اضافه کنید. تکنیک انجام این تمرین دقیقاً با هدف تمرین و ساخت عضله دو سر است.
4. تمرین موثر دیگری برای تمرین عضلات دو سر شما وجود دارد. اینها فشارهای کلاسیک ساده هستند. در طول تمرین، باید وضعیت بدن خود را تحت نظر داشته باشید؛ هیچ چیزی نباید آویزان شود. پشت و پاها باید یک خط مستقیم تشکیل دهند. پوش آپ ها باید عمیق باشند، چانه شما باید کف را لمس کند، این تنها راهی است که می توانید به نتیجه دلخواه برسید. هنگام انجام تمرین، باید عمیق نفس بکشید. هر چه تمرین کندتر انجام شود، بار روی عضله دوسر بیشتر می شود. بهتر است دو تا فشار خوب انجام دهید تا ده بار فشار بی ارزش. اگر تمرین آسان شد، می‌توانید از یک دست روی مشت‌های خود فشار وارد کنید یا وزنه‌ای را به پشت خود بچسبانید.
5. تمرین بعدی بلند کردن هالتر ایستاده است. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را طوری در دستان خود بگیرید که کف دست ها به سمت شما باشد. بدن باید کمی به جلو، در ناحیه کمر خم شود. آرنج ها باید عملاً بی حرکت بمانند. هالتر را به سمت قفسه سینه خود بالا بیاورید و دوباره پایین بیاورید. حرکات باید تا حد امکان صاف و آهسته باشد، بدون تکان دادن. این یک تمرین عالی است که به شما امکان می دهد نه تنها عضله دوسر، بلکه عضلات پشت خود را نیز تقویت کنید.
6. موثرترین راه برای ساخت عضله دوسر، بلند کردن دمبل است. اما اگر آنها را در دسترس ندارید، می توانید از بطری های ساده 6-10 لیتری آب استفاده کنید. روی یک چهارپایه بنشینید و پاهای خود را باز کنید. دست خود را با یک بطری کامل پلاستیکی بین پاهای خود قرار دهید. آرنج خود را به آرامی خم و راست کنید. پس از 20 تکرار، می توانید دست خود را تغییر دهید. اگر دسته بطری کف دست شما را برید، می توانید آن را در یک پارچه نرم بپیچید. تمرین را می توان با هر دو دست به طور همزمان انجام داد. در هر دست یک بطری را در قسمت خارجی ران خود نگه دارید. به آرامی وزنه را بلند و پایین بیاورید تا تنش را در عضله دوسر خود احساس کنید.
7. شما می توانید عضلات دوسر خود را با استفاده از یک باند الاستیک تمرین دهید. صاف بایستید و روی وسط باند پا بگذارید. دو سر باند را با دستان خود بگیرید و به سمت خود بکشید. اگر بانداژ طولانی است و مقاومت کافی ایجاد نمی کند، آن را به آرامی دور دستان خود چند دور بپیچید. حالا آرنج هایتان را طوری خم کنید که کف دست ها رو به شما باشد. پشت باید صاف بماند.

اینها ساده ترین، اما موثرترین تمرینات برای پمپاژ و ساخت عضله دوسر هستند. با این حال، ورزش به تنهایی کافی نیست.

نتیجه تمرین تا حد زیادی به تغذیه مناسب و شایسته بستگی دارد. همانطور که می دانید برای رشد ماهیچه ها به پروتئین نیاز دارند. قبل از تمرین، حتما چیزی مغذی با کربوهیدرات و پروتئین بخورید. بدن برای داشتن انرژی لازم برای ورزش کردن به کربوهیدرات نیاز دارد. و پروتئین یک ماده ساختمانی برای تشکیل عضلات جدید است. شما باید حداقل دو ساعت قبل از تمرین غذا بخورید تا شکم پر مانع فعالیت بدنی نشود. یک تکه گوشت بدون چربی را همراه با غذای جانبی برنج یا گندم سیاه، ماهی، سیب زمینی آب پز، تخم مرغ، سینه مرغ همراه با سبزیجات یا بلغور جو دوسر بخورید.

اگر می خواهید عضله بسازید، خوردن هر محصول پروتئینی بلافاصله بعد از تمرین بسیار مهم است. این می تواند شیر، مرغ، ماهی، پنیر، پنیر دلمه باشد. قبل و بعد از تمرین از چربی ها استفاده نکنید. همچنین به مقدار مایعی که می نوشید توجه کنید. برای محافظت از خود در برابر کم آبی باید زیاد و اغلب نوشیدنی بنوشید. علاوه بر آب، می توانید آب میوه های رقیق شده تازه بنوشید.

بدن زیبا و حجاری شده با عضلات دوسر قدرتمند مورد حسادت بسیاری از مردان است. اما فکر نکنید که رسیدن به این امر بسیار دشوار است. یک رویکرد شایسته، صبر، انضباط و منظم نتیجه خواهد داد. تمرینات روزانه یک ساعته، حتی بدون دمبل، می تواند شکل شما را مشخص کند. فعال باشید و ورزش کنید!

ویدئو: چگونه بازوهای خود را در خانه بدون دمبل پمپ کنید