بلبرینگ سلطنتی. تمریناتی برای وضعیت بدنی زیبا. چرا وضعیت صحیح بدن لازم است؟

وضعیت بدنی صحیح به شما این امکان را می دهد که اندام خود را در نور مطلوب نشان دهید و بهزیستی کلی شما را بهبود می بخشد. سهولت راه رفتن، وضعیت ستون فقرات، وضعیت اندام های داخلی و حتی هضم به آن بستگی دارد. تمرینات ساده به تقویت عضلات کمر و کشش ستون فقرات کمک می کند. بیایید کمی تلاش کنیم تا شبیه سلطنتی شویم!

مجموعه تمرینات

این تمرینات برای زنان و مردان به یک اندازه موثر خواهد بود.

1. ماهی پرنده

این تمرین برای تقویت ماهیچه های پشت شما عالی است، که برای یک وضعیت سلطنتی ضروری است. علاوه بر این، پشت صاف به معنای عملکرد مناسب همه اندام های داخلی، فعالیت بدنی و سلامتی است.

تکنیک: روی شکم دراز بکشید، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. سپس پاها، بازوها، سینه و شانه های خود را از روی زمین بلند کرده و بدن خود را به مدت 15 تا 20 ثانیه در این حالت نگه دارید. بازوهای خود را مانند بال به طرفین باز کنید و 15 تا 20 ثانیه دیگر در این حالت بمانید. به آرامی به حالت اولیه برگردید و استراحت کنید. 3 ست 10-15 تکراری را با وقفه های 30 ثانیه ای انجام دهید.

2. پلانک

هنگام انجام تمرین، تقریباً تمام عضلات بدن درگیر می شوند: عضلات شکم تقویت می شوند، باسن ها سفت می شوند، پشت و شانه ها خطوط زیبایی به دست می آورند.

تکنیک: دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید تا آرنج‌ها زاویه‌ای قائم داشته باشند و کاملاً زیر شانه‌هایتان قرار بگیرند. بدن خود را به موازات زمین بالا بیاورید و روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرید و پاهای خود را صاف کنید. عضلات پاها و شکم باید منقبض باشند، پشت صاف باشد. حالت را ثابت کنید، وزن بدن خود را روی انگشتان پا و دستان خود متمرکز کنید و یک دقیقه نگه دارید. هنگام انجام آن مراقب تنفس خود باشید: باید یکنواخت باشد.

3. لیفت لگن

این ورزش باسن، پاها و پشت را تقویت می کند. بار روی ستون فقرات و کمر را کاهش می دهد و به بهبود وضعیت بدن کمک می کند.

تکنیک: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. در حالی که شکم خود را درگیر نگه دارید، باسن خود را بالا بیاورید تا زانوها، باسن و شانه ها در یک راستا باشند. 5 ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیایید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

4. دستان خود را به هم نزدیک کنید

این ورزش کمر را صاف می کند، تنش را در گردن، شانه ها و کمر کاهش می دهد، عملکرد ریه ها و اندام های شکمی را بهبود می بخشد.

تکنیک: در حالت ایستاده با پشت صاف، لبه های کف دست خود را در قسمت پایین کمر قرار دهید تا انگشتانتان با هم برخورد کنند. بدون اینکه انگشتان خود را از روی یکدیگر بردارید، به آرامی دستان خود را بالا بیاورید تا کف دست ها بسته شوند. سعی کنید دستهایتان را آنقدر بالا ببرید که کف دستتان محکم به هم متصل شود، مثل اینکه در حال نماز هستید. این حالت را برای 10-30 ثانیه حفظ کنید.

5. کتاب روی سر

آشنا از کودکی، درست است؟ این تمرین ساده به نظر می رسد، اما واقعا به شکل گیری وضعیت صحیح و تقویت عضلات پشت و گردن کمک می کند، زیرا بدن را مجبور می کند موقعیت صحیح را برای حفظ تعادل حفظ کند. فقط باید تا جایی که می توانید با یک کتاب روی سر راه بروید. در عین حال می توانید بنشینید و کارهای معمول خود را انجام دهید. نکته اصلی این است که پشت خود را صاف نگه دارید تا کتاب نیفتد.

همچنین ببینید

"اوه، چه زن ..." - می توان بعد از زنی که خود را با شکوه نگه می دارد، با پشت صاف شنید. در مورد زنی با شانه های آویزان، شانه های خمیده و شکم بیرون زده همین را نمی توان گفت.

برای اینکه در هر موقعیتی زیبا رفتار کنید، باید خود را کنترل کنید و قوانین اساسی را بدانید.

1. همیشه و تحت هر شرایطی "پشت خود را نگه دارید." پشت شما هم هنگام راه رفتن و هم هنگام نشستن باید صاف باشد. کمر صاف نماد تعادل روانی است، کمر خمیده نشان دهنده کاهش نشاط است. برای داشتن حالتی باشکوه مانند یک ملکه، کافی است چند دقیقه بایستید و پشت سر، ساق پا، باسن و تمام سطح تیغه های شانه خود را به دیوار فشار دهید. با یادآوری این وضعیت، سعی کنید در حین راه رفتن آن را حفظ کنید.

2. شانه های خود را بچرخانید و تیغه های شانه خود را پایین بیاورید. در مورد سینه های خود خجالتی نباشید: مهم نیست که چه اندازه ای هستند، آنها باید نشان داده شوند. اکنون سعی کنید یک موش خاکستری و نامحسوس باشید - سر خود را پایین بیاورید و چشمان خود را روی زمین فرو کنید. کار نخواهد کرد! وضعیت صحیح بدن مستلزم این است که با سر بالا راه بروید.

3. از ناحیه کمر خم نشوید. سبک زندگی بی تحرک به وضعیت "سالخوردگی" کمک می کند. اگر سعی کنید بدون تغییر شیب کمرتان از روی صندلی بلند شوید، پیرزنی را در آینه خواهید دید. اخیراً صندلی های مخصوصی تولید شده اند که به گونه ای طراحی شده اند که بدن در صاف ترین حالت قرار دارد.

4. راه رفتن باید سبک باشد. «فیض یک اسب آبی» - هر قدم، یک زلزله کوچک - خوب نیست. راه رفتن سنگین و سنگین نه تنها بر مفاصل، بلکه بر وضعیت کفش نیز تأثیر می گذارد. فکر نکنید که چاق بودن همیشه مستلزم سنگینی است. به یاد داشته باشید که آنا کارنینا چگونه پری جذاب بدن خود و لطف هر حرکت را با هم ترکیب کرد. برای جلوگیری از تاب خوردن از یک پا به پا دیگر، به مدل ها آموزش داده می شود که پاهای خود را در یک خط قرار دهند. این راه رفتن "روی یک نخ" همچنین بر تاب خوردن آرام و آرام باسن تأکید می کند. صاف است، مثل آونگ - چپ، راست... نباید عمدا باسن خود را بچرخانید، مبتذل به نظر می رسد.

5. هنگام حرکت، شانه ها مستقیم به جلو شناور می شوند. افسران آينده ارتش تزاري در مدارس به اين صورت عمل مي كردند: آنها يك خط كش بلند را به پشت خود مي بستند و فنجان هاي آب را در مقواهاي مقوايي روي تسمه هاي شانه مي گذاشتند كه هنگام راه رفتن نمي توانست بريزد. در خانه، به جای نوشیدن لیوان، می توانید با کتابی روی سرتان راه بروید. به هر حال، این کار عضلات گردن را تقویت می کند، چانه دوتایی را از بین می برد و به سر حالت مغرورانه ای می بخشد.

6. گام باید گسترده، مطمئن، اما از انگشت پا باشد. اگر می خواهید به یک سواری واقعا نرم دست یابید، با افتخار و آشکارا بدن خود را به جلو حمل کنید، بار از پاشنه باید به قسمت دیگری از پا - نزدیکتر به انگشت پا - منتقل شود. کفش های پاشنه بلند متوسط ​​در این امر به شما کمک می کند. دقیقاً در حد اعتدال، زیرا کفش های پاشنه بلند و کفش های بدون پاشنه به همان اندازه، راه رفتن زنان را غیرطبیعی می کند.

7. قسمت فیلم "Office Romance" - "All in!" شکم خود را جمع کنید و باسن خود را سفت کنید. یک راز این است که "جذب" معده با معده خالی آسان تر است. فقدان احساس پرخوری به طور کلی به سبکی در سراسر بدن و راه رفتن در پرواز کمک می کند، بدون اینکه بار کالری اضافی را تحمل کند.

8. خجالتی نباشید. اغلب دلیل خم شدن این است که راه رفتن مانند یک ملکه و نگاه کردن مستقیم به مردم از نظر روانی بسیار دشوار است. پنهان شدن راحت تر است، سر خود را در شانه های خود فرو کنید و توجه غیر ضروری را به خود جلب نکنید. فقط یک حالت غرورآمیز، یک نگاه مستقیم با کمی چالش و اطمینان مطلق در هر حرکتی باعث می شود دیگران متوجه جوراب پاره، کیف دستی قدیمی، قد بلند یا ... نشوند دیگر از چه چیزهایی خجالت می کشی؟

9. نحوه پوشیدن لباس را بدانید. راه رفتن به روحیه، محیط، لباس و حتی مدل مو بستگی دارد. موهایی که به صورت گره ای سنگین در پشت سر جمع شده اند، بی اختیار سر را کمی به عقب می کشند و همزمان شانه ها و ستون فقرات را صاف می کنند. پارچه‌های سبک دامن و شنل باعث می‌شوند که حرکت شبیه پرواز به نظر برسد و به آرامی در اطراف شکل جلویی در سودمندترین مکان‌های آن جریان داشته باشد.

10. نه تنها به نظر برسید، بلکه یک ملکه باشید. فقط عزت نفس و عزت نفس که از درون سرچشمه می گیرد، می تواند سلطنت را به حالت دائمی شما تبدیل کند. برای داشتن این احساس نیازی به دریافت عنوان نجیب یا تبدیل شدن به یکی از ده زن ثروتمند جهان نیست. روح خود را جستجو کنید و بزرگترین قدرت خود را بیابید.

گاهی اوقات به نظر می رسد که فقط بالرین ها، بازیگران زن و مدل های برتر می توانند از وضعیت صحیح بدن خود ببالند. ما روز به روز، خمیده روی لپ‌تاپ می‌نشینیم، خمیده راه می‌رویم، و برای ما غیرعادی نیست که کمر و گردن درد داشته باشیم. بیایید حقیقت تلخ را بگوییم: همه چیز مربوط به تنبلی است. وقت آن است که فوراً خود را اصلاح کنید و تمریناتی را برای حالت زیبا انجام دهید!

به یاد داشته باشید: وضعیت صحیح نه تنها توسط عضلات پشت تضمین می شود. علاوه بر این، بار اصلی تثبیت ستون فقرات بر روی عضلات شکم قرار می گیرد. این ماهیچه های پایین شکم هستند که حالت زیبایی را تشکیل می دهند و به ما اجازه می دهند کمر خود را صاف نگه داریم.

عضلات شکم اساس وضعیت بدنی زیبا هستند

کار روی وضعیت بدنی زیبا باید با تمرین عضلات شکم شروع شود.

تمرینات ساده ای را برای همه گروه های عضلات شکم انجام دهید و تحت هر شرایطی شکم خود را بکشید و سعی کنید عضلات را کمی منقبض نگه دارید.

نتیجه بلافاصله ظاهر می شود: ماهیچه های شکمی، تحت کشش، قسمت پایین ستون فقرات را در موقعیت صحیح قرار می دهند.

برای وضعیت صحیح بدن باید درست بنشینید

ما اغلب به صورت خمیده می نشینیم و گردن و سر خود را به داخل شانه های خود می کشیم... این وضعیت باعث ایجاد استرس غیر ضروری در ستون فقرات گردنی می شود و منجر به تغییر شکل آن می شود.

تمرینات ساده به شما کمک می کند تا با مشکل کنار بیایید.

تمریناتی برای وضعیت بدنی زیبا

حرکات صاف، کشش ها و حالت های ایستا به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که وضعیت خود را کنترل کنید و دیسک های بین مهره ای خود را صاف کنید. تمرینات ساده را می توان در خانه انجام داد.

چانه خود را تا سینه پایین بیاورید، تیغه های شانه خود را تا حد امکان به یکدیگر نزدیک کنید. به این ترتیب ستون فقرات گردنی را کشیده و تنش را از بین می برید.

پشت خود را صاف کنید و با بازوهای خود حرکات دایره ای انجام دهید، انگار که در حال شنا کردن هستید. با توسعه عضلات شانه، صاف نگه داشتن گردن را برای آنها آسان تر می کنید. و روی چهارپایه ننشینید: در حالی که هنوز عادت ندارید کمر خود را صاف نگه دارید، عدم حمایت وسوسه دیگری برای خمیدگی است.

صاف بایستید، بازوهای خود را پایین بیاورید و کمی آنها را از بدن خود دور کنید. سر خود را طوری دراز کنید که انگار می خواهید خود را از روی زمین بلند کنید. چانه کمی پایین می ماند.

صبح و عصر در حالت «دست به پا» بایستید: با خم شدن به جلو، سعی کنید مچ پاهای خود را با دستان خود ببندید. این کار ستون فقرات را کشیده و به اصطلاح "انحنای معمول" را از بین می برد.

کنار آینه بنشینید تا وضعیت کمر خود را کنترل کنید. زانوهای خود را زیر خود خم کنید، لگن خود را روی پاشنه پا پایین بیاورید. کف دست ها را روی زانوها قرار دهید و پشت خود را صاف کنید. سعی کنید 3-4 دقیقه همینطور بنشینید. اگر این تمرین را 2 بار در روز انجام دهید، عضلات به تدریج موقعیت صحیح را به یاد می آورند.

ما رفلکس اکتسابی را برای کنترل وضعیت بدن بررسی می کنیم

موقعیت بدنی ایده آل در مقابل آینه بگیرید. سپس به اطراف حرکت کنید، هر گونه خمیدگی و حرکت را انجام دهید. حالا دوباره به موقعیت شروع بازگردید، اما بدون نگاه کردن. با آینه چک کنید: آیا بدون آینه توانستید وضعیت خود را به درستی حفظ کنید؟ تبریک می گویم!

شنا کردن برای وضعیت بدنی خوب

در آب، بدن ما "مانند پر" است، بنابراین کنترل آن آسان تر است. بنابراین، در تابستان در دریا یا در حوض، در فصول دیگر در استخر، به وضعیت بدن خود توجه کنید. برای وضعیت صحیح، بهترین سبک شنا به پشت است: گردن آرام است، وضعیت کاملاً افقی است، در حالی که تمام عضلات پشت کار می کنند، زیرا آنها هستند که به شما کمک می کنند تعادل را در آب حفظ کنید.

اما هیچ تلاش بیش از حدی وجود ندارد: شما می توانید با سرعت راحت شنا کنید، سرعت اولویت شما نیست. برای اینکه شنا بیش از حد خسته کننده نشود، شنای کرال پشت را با شنای آزاد فعال جایگزین کنید: این کار هم عضلات شانه و هم عضلات شکم شما را تقویت می کند. و نتیجه حالتی زیبا و ملکه شدن خواهد بود!

تمرینات یوگا برای وضعیت بدنی عالی

این تمرینات ساده و موثر شما را به وضعیت ایده آل نزدیک تر می کند، درد ستون فقرات را تسکین می دهد و عضلات پشت شما را تقویت می کند.

تمرین 1

ژست کودک. روی تشک زانو بزنید. بازوها دراز شده اند، کف دست ها رو به روی هم هستند.

به آرامی باسن خود را روی پاشنه پا پایین بیاورید و بازوهای خود را جلوی خود بکشید. کف دست خود را به زمین فشار دهید.

وقتی گردنتان شل شد، به حالت اولیه برگردید.

تمرین 2

ژست جنگجو یک پا 3-4 فوت جلوتر از پای دیگر قرار دارد، بازوها در طرفین قرار دارند، پشت صاف است.

در حین دم، پایی که در جلو است را خم کنید. به جلو دراز می کنیم و انگشتانمان را بالای سرمان قفل می کنیم.

تمرین 3

ژست مارمولک یک پا را در مقابل خود خم کنید، پای دیگر را در پشت خود خم کنید. دست هایمان را روی زمین قرار می دهیم، نیم تنه ما به سمت بالا کشیده می شود - عمود بر زمین.

در حین بازدم، بالاتنه خود را تا زانو پایین بیاورید.

این تمرین را 6 بار روی هر پا انجام دهید.

تمرین 4

ژست پل. به پشت دراز بکشید، دست ها را عمود بر زمین گره کنید. دست هایمان را به سمت سقف دراز می کنیم و آنها را از روی زمین بلند می کنیم.

در حین دم، لگن خود را از روی زمین بلند کرده و استخوان شرمگاهی خود را به سمت سقف بکشید. با بازدم به موقعیت شروع باز می گردیم.

این تمرین را 6 بار انجام دهید.

هر فردی رویای یک وضعیت ایده آل و جذاب را در سر می پروراند. با این حال ، در واقعیت ، همه نمی توانند به پشتی باریک و چهره ای خوش اندام ببالند.

هنگامی که ستون فقرات منحنی است، برخی از اندام های داخلی فشرده می شوند: ریه ها، معده، قلب، پانکراس. گردش خون مختل شده و عملکرد این اندام ها بدتر می شود. علاوه بر این، موقعیت نادرست ستون فقرات باعث ناراحتی شدید می شود و حتی در فعالیت های ساده خانگی اختلال ایجاد می کند. برای جلوگیری از این امر، مهم است که وضعیت بدن خود را کنترل کنید.

امروز خوشحالم که به شما ارائه می کنم - یک تمرین برای استقرار سلطنتی. با انجام منظم و صحیح آن، می توانید بدون زحمت کمر خود را صاف، سالم و اندام خود را زیبا و خوش فرم کنید.

انجام این تمرین برای وضعیت بدنی زیبا بسیار ساده است و هرکسی، حتی کسانی که از ورزش دور هستند، می توانند بدون مشکل زیاد به آن مسلط شوند و انجام دهند. در تمرینات ورزشی می توان از آن برای تقویت کرست عضلانی کمر، جلوگیری از آسیب دیدگی، بازگرداندن عملکرد و عملکرد طبیعی ستون فقرات استفاده کرد.

وضعیت شروع: روی شکم خود دراز بکشید، سر خود را پایین بیاورید، پیشانی خود را روی سطح تشک یا زمین قرار دهید، بازوهای خود را صاف کرده و در امتداد بدن خود دراز کنید و آنها را محکم به باسن خود فشار دهید. پاهای خود را به هم متصل می کنیم، انگشتان پا را کمی می کشیم و شروع به انجام تمرین می کنیم.

نفس را بیرون می دهیم و شروع می کنیم به آرامی قسمت بالایی بدن را از روی زمین بلند کرده و کمی آن را بالا می آوریم: ابتدا کمی سر خود را بالا می آوریم، سپس شانه ها و سینه را صاف می کنیم و سپس بالای شکم خود را بلند می کنیم.

توجه داشته باشید!

هنگام انجام تمرین، بازوها و پاها در موقعیت اصلی خود باقی می مانند؛ مهم است که مطمئن شوید که آنها بی حرکت می مانند.

بنابراین، شما باید 10 تا 15 بار تمرین را انجام دهید تا وضعیت بدنی زیبا داشته باشید. اکستنشن کمر و ستون فقرات توصیه می شود در صبح انجام شود، این کار عضلات پشت را برای استرس روز آماده می کند و موقعیت صحیح آنها را در طول روز کاری تضمین می کند.

تمرین برای استقرار سلطنتی را می توان کاملاً هر روز انجام داد، زمان بسیار کمی می برد. مزایای چنین تمرین روزانه بسیار خوب خواهد بود: شما شکل و وضعیت بدن خود را برای بهتر شدن تغییر می دهید، عضلات پشت خود را تقویت می کنید، که موقعیت صحیح ستون فقرات را تضمین می کند. برای جلوگیری از وضعیت نامناسب و تقویت عضلات، چهار بار در هفته ورزش کافی است.

چگونه تمرین را به درستی انجام دهیم

1. برای دستیابی به نتایج خوب در به دست آوردن اندام باریک، در اینجا چند توصیه مفید وجود دارد:
2. تمرین باید روی سطح صاف انجام شود. اگر فرش یا تشک ورزشی خاصی ندارید، می توانید یک پتوی ضخیم و گرم را روی زمین قرار دهید، این حداکثر راحتی را در حین ورزش تضمین می کند.
3. انجام صحیح تمرین برای وضعیت بدنی زیبا بسیار مهم است، بنابراین توصیه می شود اولین تمرینات را در مقابل آینه انجام دهید، این به شما کمک می کند تا اشتباهات احتمالی را شناسایی کنید: موقعیت نادرست بدن، خم کردن پاها یا بازوها در حین اجرا. چنین خطاهایی باید فوراً اصلاح شوند.
4. برای افزایش اثربخشی تمرین، توصیه می شود 10 تا 15 ثانیه در حالی که بالاتنه خود را بالا آورده اید درنگ کنید.این بار خوبی برای حداکثر رشد عضلات خواهد بود.
5. هنگامی که تمرین کاملاً تسلط یافت و برای شما آسان است، می توانید کمی آن را پیچیده کنید: هنگام انجام، دستان خود را به جلو بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید.

فواید ورزش

• تمرین پیشنهادی به شما امکان می دهد کرست عضلانی پشت را تقویت کنید. عضلات قوی ستون فقرات را در موقعیت صحیح نگه می دارند و حالت زیبایی را ارائه می دهند.
• ورزش منظم ماهیچه های باسن، سینه و باسن را تقویت می کند؛ اگر به طور منظم و هر روز اکستنشن انجام دهید، این قسمت های بدن خیلی زود تراشیده و باریک خواهند شد.
• برای دختران و زنان، این تمرین مفید است زیرا عضلات سینه را تقویت می کند، سینه را فشرده، حجیم تر و جذاب تر می کند.

انجام یک تمرین برای وضعیت بدنی زیبا برای همه مفید خواهد بود، بدون استثنا، زیرا تعداد کمی از افراد می توانند از اندام باریک خود ببالند. زندگی مدرن قوانین خاص خود را به ما دیکته می کند که در آن عوامل منفی زیادی وجود دارد که بر سلامت ما تأثیر می گذارد.

به روز وضعیت عالی و موقعیت سر مغرورهمه نمی توانند به خود ببالند. وضعیت سلطنتی و راه رفتن صحیح نه تنها چشم را خوشحال می کند، بلکه کلید سلامتی و گردش خون طبیعی شماست. به نوبه خود، خمیدگی و انحنای ستون فقرات اغلب علت اصلی سردرد، درد در گردن و کمر است.

امروز در وب سایت کاهش وزن "کاهش وزن بدون مشکل" در مورد وضعیت سلطنتی صحبت خواهیم کرد، در مورد مجموعه ای از تمرینات موثر برای بازگرداندن کمر صاف صحبت خواهیم کرد و همچنین توصیه هایی برای حفظ وضعیت ایده آل هنگام کار در خانه و محل کار ارائه خواهیم کرد. .

آیا وضعیت شما سلطنتی است؟ بررسی وضعیت بدن

بررسی وضعیت بدنبه شرح زیر انجام می شود. شما باید طوری بایستید که پشت خود را نزدیک به یک سطح صاف عمودی (در یا دیوار) قرار دهید. سر به دیوار فشار داده می شود، پاها روی هم قرار می گیرند، دست ها در دو طرف. حالا بیایید بررسی کنیم که چقدر محکم هستید نخلبین دیوار و ناحیه کمر اگر فاصله خیلی زیاد باشد به این معنی است که عضلات شکم خیلی ضعیف شده و ستون فقرات به سمت جلو کشیده شده است.

اگر وضعیت بدنی خوبی دارید، قفسه سینه شما کمی محدب است، شکم شما کمی به داخل جمع می شود، قسمت های پا (لسن، زانو، پاشنه پا و ساق پا) بدون هیچ مشکلی به هم نزدیک می شوند، در قسمت داخلی قوس قوس دار وجود دارد. پا، شانه‌های شما چرخان و متعادل هستند، تیغه‌های شانه‌تان کمی به هم جمع شده‌اند، و سر کمی بالا آمده است.

ما درست می ایستیم، می نشینیم و راه می رویم!

ایستادنباید صاف باشد و وزن را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کند. هر گونه خم شدن یا قرار دادن پا به جلو، فشار بیشتری به یک نیمه بدن نسبت به نیمه دیگر وارد می کند و در نهایت می تواند منجر به انحنای ستون فقرات شود. معده کمی به داخل کشیده شده، تنفس عمیق و یکنواخت است، شانه ها صاف می شوند، سعی می کنیم تیغه های شانه را تا حد امکان به یکدیگر نزدیک کنیم، در حالی که قفسه سینه کمی به جلو بیرون زده و بالا آمده است. گردن خود را عمودی نگه می داریم، سر را کمی بالا می آوریم. در هنگام حرکت نیز باید همین کار را کرد: راه رفتن یا دویدن.

همانطور که سایت اشاره می کند، یک اشتباه معمولی در نشستن است خم شدن بیش از حد به جلو یا بیرون زدگی لگن.

با موقعیت مناسب نشستنقفسه سینه باید کمی به جلو خم شود، نباید شانه ها را بالا بیاوریم، عضلات شکم باید کمی منقبض باشند، اما توصیه نمی کنیم لگن را به عقب ببرید، در غیر این صورت بار روی قسمت پایین ستون فقرات افزایش می یابد. باید به پشتی صندلی تکیه دهید.

توجه به کارکنان اداری

یوگایکی از موثرترین روش های کشش تمام گروه های عضلانی، ستون فقرات و راهی برای آرامش عمیق است. کلاس‌های یوگا کمک می‌کند تا نقایص دیسک‌های بین مهره‌ای را بازیابی نکنید، بلکه در طول زمان وضعیت بدن را نیز اصلاح کنید.

اگر نمی‌توانید به طور منظم کشش عمیق انجام دهید، هنگام کار پشت میز یا کامپیوتر، می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید: هر 30 تا 45 دقیقه باید تا آنجا که ممکن است کشش دهید، سپس بازوهای خود را به طرفین و پایین باز کنید.

موارد زیر نیز استرس بیش از حد روی ستون فقرات را از بین می‌برد: دست‌ها را پشت سرتان بسته‌اند، سعی می‌کنیم تا جایی که ممکن است آنها را با تیغه‌های شانه‌های کنار هم بالا بیاوریم.

تیغه‌های شانه‌هایمان را به هم نزدیک می‌کنیم، بازوهایمان را در کنار هم قرار می‌دهیم، ماهیچه‌های شکم و پشت‌مان را منقبض می‌کنیم، سرمان را به عقب پرتاب می‌کنیم. شما باید 20-30 ثانیه در این حالت بمانید.

از روی میز بلند شوید، پاشنه‌های پا را کنار هم بیاورید، انگشتان پا را از هم باز کنید، شکم را کمی به سمت داخل بکشید، عضلات پا را منقبض کنید. به آرامی روی انگشتان پا تا جایی که ممکن است بالا بیایید، می توانید نفس خود را کمی حبس کنید و دستان خود را بالا ببرید.

توجه به خانم های خانه دار

در زیر آمده است برخی قوانین، که باید توسط همه کسانی که می خواهند صاحب یک وضعیت سلطنتی شگفت انگیز شوند دنبال کنند.

اتو کردن، شستشو، نظافت

هنگام استفاده از میز اتو، اطمینان حاصل کنید که فاصله بین آرنج و میز بین 10-15 سانتی متر باشد. هنگام بارگیری ماشین لباسشویی، توصیه می شود به جای خم شدن، چمباتمه بزنید تا لباس های لازم را در محفظه ماشین قرار دهید. برای جلوگیری از خم شدن و خم شدن مداوم بدن، از وسایل الکتریکی با لوله های بلند و اتصالات استفاده کنید. این به میزان قابل توجهی بار روی عضلات پشت را در هنگام تمیز کردن مرطوب یا هنگام استفاده از جاروبرقی کاهش می دهد. یک برس یا جارو با دسته بلند باید به دوست وفادار وضعیت سلطنتی شما تبدیل شود.

تمیز کردن و شستن چیزی

هنگام ایستادن پشت سینک یا سینک ظرفشویی، باید سعی کنید زانوهای خود را کمی خم کنید، سپس بار روی کمر شما حداقل خواهد بود و صاف نگه داشتن کمر بسیار آسان تر خواهد بود. هنگام تهیه غذاهای خانگی، هنگام بریدن و پوست کندن سبزیجات و میوه ها، همیشه باید روی صندلی بنشینید. خم شدن روی میز به شدت ممنوع است.

بلند کردن اجسام سنگین از روی زمین

هنگام بلند کردن اجسام سنگین از سطح کف باید اقدامات احتیاطی ایمنی انجام شود. باید به خاطر داشت که عضلات پاها نیز باید درگیر شوند، نه تنها عضلات پشت و نیم تنه.

ابتدا باید به راحتی چمباتمه بزنید و پشت خود را همیشه صاف نگه دارید. ما جسم را با هر دو دست می گیریم و سعی می کنیم تا حد امکان آن را به بدن نزدیک کنیم. با انجام این کار به کاهش استرس روی ستون فقرات و دیسک های بین مهره ای کمک می کنید. صعود باید نسبتاً آهسته باشد. اگر جسم نیاز به استقرار داشته باشد، این کار باید پس از صاف شدن کامل بدن انجام شود. در مورد سوژه سبک، توصیه می شود با زانوهای کمی خمیده، کمی به جلو خم شوید.

مجموعه ای از تمرینات برای استقرار سلطنتی

این مجموعه از تمرینات ساده باید انجام شود حداقل 5 بار در هفته. قبل از شروع هر تمرینی، توصیه می شود در مقابل دیوار بایستید و تا حد امکان وضعیت خود را اصلاح کنید و احساس تناسب اندام را به خاطر بسپارید. سپس تصویر را در آینه بررسی کنید تا ببینید آیا وضعیت سلطنتی واقعاً به دست آمده است یا خیر.

1. شما باید در مقابل دیوار بایستید و آینه را در کناری قرار دهید. پشت صاف است، پاشنه ها، باسن و تیغه های شانه تا حد ممکن به دیوار فشرده می شوند. با چشمان بسته دو یا سه قدم جلو بروید. سپس بایستید و وضعیت پشت خود را در آینه بررسی کنید.
2. جلوی آینه بایستید و وضعیت خود را بررسی کنید. پس از انجام چند تمرین ساده (به طور متناوب دست ها و پاها به طرفین و بالا، چرخش سر، اسکات)، در آینه بررسی کنید که آیا وضعیت سلطنتی شما تغییر کرده است یا خیر.
3. توصیه می شود چمباتمه بزنید یا تمرینات تعادلی را روی هر دو پا با بار کمی روی سر خود انجام دهید (کتاب یا مجله).
4. راه رفتن را با پشت تا حد ممکن صاف تمرین کنید و همزمان تنفس دیافراگمی را تمرین کنید (دم برای دو مرحله، بازدم برای دو مرحله بعدی).
5. می توانید مجموعه ای از تمرینات را برای تمرین وضعیت صحیح بدن به شرح زیر تکمیل کنید. شما باید روی شکم خود دراز بکشید و روی کف دستان خود تأکید کنید، بازوها را در آرنج خم کنید. قسمت بالایی بدن را بالا می بریم، بدون اینکه ستون فقرات را خم کنیم. ما تا جایی که ممکن است در این موقعیت معطل می شویم. می توانید فشارهای آهسته را از روی زمین با تاکید بر روی زانوها یا از روی دیوار تمرین کنید. این تمرین را حداقل 8-10 بار تکرار می کنیم.

برای ایجاد وضعیت بدنی خوب، لازم است تعادل بین تمام گروه های عضلانی، بدون استثنا، حفظ شود و تمرینات کوچک ارائه شده در این مقاله تا حد امکان انجام شود. موفق باشید!

پشت صاف، چرخش زیبای شانه ها، موقعیت سر غرورآفرین. افسوس، همه نمی توانند به چنین وضعیتی ببالند. اما وضعیت صحیح بدن نه تنها ضامن زیبایی است، بلکه سلامتی را نیز تضمین می کند. به دلیل وضعیت نامناسب، ما اغلب سردرد، درد در گردن و کمر را تجربه می کنیم. اگر با گذشت زمان به وضعیت بدنی نادرست عادت کرده اید، ناامید نشوید - اگر دائماً به موارد خاصی توجه کنید و تمرینات را به طور هدفمند انجام دهید می توان دوباره آن را اصلاح کرد.

بیایید وضعیت خود را بررسی کنیم!

در وضعیت صحیحسر و تنه در امتداد یک خط عمودی قرار دارند، شانه ها چرخانده شده اند، کمی پایین آمده و در همان سطح، تیغه های شانه فشرده می شوند، خطوط فیزیولوژیکی ستون فقرات به طور معمول بیان می شود. قفسه سینه کمی محدب است، معده کمی بیرون زده یا کمی جمع شده است، پاها در زانوها و مفاصل لگن صاف می شوند. قفسه سینه شکل استوانه ای یا مخروطی دارد. ماهیچه ها برجسته هستند، همه مفاصل متحرک هستند. پاها صاف هستند، بسته شدن باسن، زانو، ساق پا و پاشنه ها بدون کشش عضلانی زیاد، با یک شکاف کوچک زیر زانو و بالای مچ پا داخلی اتفاق می افتد. قسمت داخلی پاها به زمین برخورد نمی کند.

به منظور. واسه اینکه. برای اینکه عیوب وضعیت بدن خود را شناسایی کنید، نزدیک به پشت به کمد یا دیوار بایستید. پاهای خود را ببندید، مستقیم به جلو نگاه کنید (سر شما باید کابینت را لمس کند). دستها از طرفین پایین. اگر کف دست شما بین کمر و دیوار قرار می گیرد، وضعیت شما خوب است، در غیر این صورت عضلات شکم شما ضعیف هستند و معده شما ستون فقرات را به جلو می کشد.

مراقب ژست خود باشید!

مهمترین قانون برای حفظ وضعیت بدنی خوب، توانایی صحیح نشستن، ایستادن و راه رفتن است.

ایستادنشما باید صاف بنشینید، شانه های خود را به عقب و شکم خود را به داخل بکشید. سعی کنید هنگام راه رفتن هم همین کار را انجام دهید. در طول روز - ایستاده و نشسته - گردن خود را عمودی نگه دارید.

حامله نشستنباید به پشتی صندلی تکیه دهید. وضعیت صحیح نشستن به خودی خود تمرین خوبی برای عضلات پشت است. برای گرفتن این وضعیت، روی زمین بنشینید و نیم تنه خود را صاف کنید، قفسه سینه خود را بدون بالا بردن شانه ها یا حرکت دادن تیغه های شانه قوس دهید. سر خود را آزاد و صاف نگه دارید. ماهیچه های شکم باید منقبض باشند، لگن باید سفت شود (اغلب افراد، برعکس، آن را بیرون می کشند، زیرا نشستن در این حالت راحت تر است). با حفظ موقعیت شروع نشان داده شده در بالا، به زودی خواهید دید که نشستن به این شکل چندان آسان نیست.

اگر تو داری "کار بی تحرک، تمرینات زیر را هر از چند گاهی انجام دهید:

1. روی نوک صندلی بنشینید به طوری که پشت، باسن و ساق پا با هم زاویه قائمه داشته باشند. بازوهای خود را آزادانه پایین بیاورید، شانه های خود را کمی خم کنید. ماهیچه های ساق پا، شکم و پشت خود را به طور همزمان سفت کنید، شانه های خود را تا جایی که ممکن است به سمت عقب حرکت دهید به طوری که تیغه های شانه های شما یکدیگر را لمس کند، سر خود را به عقب پرتاب کنید. چند ثانیه در این تنش بنشینید، سپس دوباره استراحت کنید.

2. حالا از روی صندلی بلند شوید، پاشنه های خود را به هم نزدیک کنید، زانوها، باسن و عضلات شکم خود را سفت کنید. تا جایی که می توانید خود را روی انگشتان پا بالا بیاورید، تمام بدن خود را منقبض کنید، سپس به آرامی استراحت کنید.

اگر تمرینات را برای مدت طولانی تکرار کنید، وضعیت بدن شما حتی در حالت آرام نیز برازنده خواهد شد.

هنگام راه رفتنخم نشوید و سعی کنید شکم خود را بیرون نیاورید.

در اینجا قوانین طلایی وجود دارد که باید رعایت کنید: انجام تکالیف:

1. هنگام پوست کندن سبزیجات، همیشه پشت میز بنشینید و از خم شدن روی سطح کار که معمولاً خیلی کم است، خودداری کنید.

2. سعی کنید هنگام بارگیری ماشین لباسشویی به جای خم شدن، چمباتمه بزنید.

3. هنگام اتو کردن، تخته باید در ارتفاع 10-15 سانتی متری از آرنج باشد.

4. هنگام جاروبرقی یا گردگیری، سعی کنید از وسایلی با ضمیمه هایی استفاده کنید که تا حد امکان طولانی باشند: این کار از خم شدن مداوم جلوگیری می کند و فشار روی کمر را کاهش می دهد. هنگام تمیز کردن آپارتمان، بهتر است از یک برس با دسته بلند استفاده کنید، سپس به راحتی می توانید از کج شدن های نادرست جلوگیری کنید.

5. برای برداشتن یک جسم سبک از روی زمین، پاهای خود را خم کنید و دست خود را روی باسن خود قرار دهید - این کار خم شدن و صاف کردن بالاتنه را آسان تر می کند.

6. هنگام بلند کردن بار بزرگ، بیشتر کار باید توسط عضلات پا و باسن انجام شود، نه تنه. پشت، به طور طبیعی، باید صاف باشد، پاها کمی از هم فاصله داشته باشند، زانوها با زاویه 90 درجه خم شوند. جسم باید نزدیکتر به بدن بلند شود که باعث کاهش بار اضافی روی دیسک های بین مهره ای می شود. زنان نباید اجسام سنگین تر از 20 کیلوگرم را بلند کنند، مردان - 50 کیلوگرم. هنگام بلند کردن بار باید از حرکات چرخشی اجتناب شود. بهتر است ابتدا بار را بلند کنید و سپس بچرخانید.

7. هنگام مسواک زدن دندان ها یا شستن ظروف، زانوهای خود را کمی خم کنید تا راحت تر صاف نگه دارید.

8. هنگامی که موهای خود را زیر شیر آب می شویید، اگر پاهای شما کمی از زانو خم شده و کمی از هم فاصله دارند، می توانید از خم شدن کمر خودداری کنید. سپس کمر سفت را می توان هر از گاهی شل و صاف کرد.

عضلات خود را تقویت کنید!

عضلات پشت، شکم، گردن، شانه ها و باسن در حفظ و حفظ وضعیت بدنی خوب نقش دارند. علاوه بر این، تمام عضلات در ترکیب با یکدیگر کار می کنند. اگر عضلات شکم ضعیف شوند، بار اضافی بر روی عضلات ستون فقرات وارد می‌شود که منجر به صرف انرژی غیرضروری می‌شود و عضلات ضعیف شکم «افتاده» می‌شوند که تأثیر بسیار بدی بر گردش خون طبیعی در ناحیه کشاله ران دارد و منجر به تجمع مایع در بافت های پا. بنابراین، برای اصلاح وضعیت بدنی خود، لازم است تعادل همه گروه های عضلانی را حفظ کنید.

برای شروع - تمرینات کششی

حرکات کششی باعث انعطاف پذیری عضلات و همچنین بهبود وضعیت روحی شما می شود.

1. پاهای ضربدری بنشینید، دستان خود را ببندید. بازوهای خود را تا حد امکان بالای سر خود بلند کنید، کف دست ها را به سمت بالا ببرید و دراز کنید. همانطور که بازوهای خود را پایین می آورید، به شدت بازدم کنید. 10 بار تکرار کنید

2. روی زانوهای خود بنشینید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و آنها را به هم ببندید. اکنون سعی کنید در حالی که عضلات شکم خود را منقبض می کنید، بازوهای خود را بالا بیاورید. نفس بسیار عمیق بکشید و چند ثانیه در حالت انجماد قرار دهید. هنگام بازدم، سر خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و استراحت کنید. 10 بار تکرار کنید.

تمرینات برای عضلات کمربند شانه ای

این تمرینات عضلات شانه شما را تقویت می کند و فشار وارده بر ستون فقرات شما را کاهش می دهد. مجموعه تمرینات 10-15 دقیقه طول می کشد.

1. با نشستن روی چهارپایه، به طور متناوب با یکی و دیگری تاب های پرانرژی به طرفین بزنید.

دست، به تدریج دامنه حرکات را افزایش می دهد.

2. آرنج های خود را خم کنید تا زاویه ای قائم ایجاد شود. حالا یک دست بالاست، دست دیگر پایین است. به طور متناوب جهت حرکت دستان خود را تغییر دهید. مطمئن شوید که کمر و شانه های شما صاف می مانند.

تمرینات برای عضلات پشت

1. آی پی. - به پشت دراز کشیده، آرنج ها روی زمین. ستون فقرات قفسه سینه خود را خم کنید. 5-7 ثانیه نگه دارید.

2. آی.پی. - به پشت دراز بکشید، پاها خم شده، پاها و آرنج ها روی زمین باشند. لگن خود را بالا بیاورید و تا 10 ثانیه نگه دارید.

3. آی پی. - نشسته، دست ها روی زمین در پشت قرار می گیرند. لگن خود را بالا بیاورید، سر خود را به عقب ببرید، خم شوید.

4. مانند تمرین 2، اما فقط با پاها و پشت سر خود روی زمین استراحت کنید.

5. آی.پی. – روی شکم دراز بکشید، دست ها پشت سرتان به هم متصل شوند. سر و شانه های خود را بالا بیاورید، بازوهای خود را به عقب ببرید، خم شوید، 5-7 ثانیه نگه دارید.

6. مانند تمرین 5، اما علاوه بر این، هر دو پای خود را صاف کنید.

7. این تمرین را می توان با تغییر موقعیت دست ها پیچیده کرد: دست ها را در پشت سر قرار دهید یا آنها را به سمت بالا (نسبت به بدن) بلند کنید.

8. آی.پی. - روی یک صندلی نرم روی شکم دراز بکشید، پاها را پایین بیاورید و محکم کنید. بازوها، سر، شانه ها پایین، دمبل (3 کیلوگرم) در دست. به آرامی خم شوید، سر و شانه های خود را بالا بیاورید، بازوهای خود را به طرفین حرکت دهید، 5-7 ثانیه نگه دارید.

بیایید نتایج را ارزیابی کنیم ...

1. روبه روی دیوار مقابل آینه بایستید، دست ها را در امتداد بدن خود قرار دهید، صاف کنید، با پاشنه پا، ساق پا، باسن و تیغه های شانه خود دیوار را لمس کنید. سر راست این موقعیت را به خاطر بسپارید. سپس چشمان خود را ببندید، دو قدم به جلو بردارید. چشمان خود را باز کنید و بررسی کنید که آیا وضعیت بدن شما تغییر کرده است یا خیر.

2. جلوی آینه بایستید، دست ها را پایین بیاورید، تکیه گاه را با پشت لمس نکنید. وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید. سپس چند تمرین ساده را بدون اینکه با چشمان خود تماشا کنید انجام دهید. دستها به طرفین، بالا، پاها به طرفین. روی انگشتان پا بلند شوید، چمباتمه بزنید، بایستید، و غیره. سپس حالت شروع را بگیرید، ابتدا بدون اینکه در آینه نگاه کنید (فقط با توجه به احساسات عضلانی)، و سپس وضعیت خود را به صورت بصری بررسی کنید.

3. راه رفتن، ورزش کردن، چمباتمه زدن با بار کمی روی سر خوب است. برای تمرین حس لامسه عضلانی، می توانید در مقابل دیوار بایستید، پاشنه پا، باسن، تیغه های شانه و پشت سر خود را فشار دهید. این موقعیت را احساس کنید، سپس راه بروید و دوباره موقعیت را در مقابل دیوار بررسی کنید. این راه رفتن را می توان با تنفس دیافراگمی و ورزش سبک عضلات شکم انجام داد. دو مرحله نفس بکشید، شکم خود را بیرون بیاورید و دو مرحله بازدم کنید و به شدت شکم خود را بکشید. این تمرین را می توان چندین بار در روز تکرار کرد.

آماده شده A. Mitrofanova