برنامه تمرینی برای تمرین عضلات شکم. چگونه به سرعت چربی های شکم را در خانه از بین ببریم؟ رژیم غذایی، ماساژ و ورزش برای شکم چه ورزش هایی به طور موثر شکم و پهلوها را از بین می برد

کاهش وزن برای بسیاری یک کار دشوار است که نیاز به زمان بسیار زیاد و اراده قوی دارد. با این حال، تقریبا برای همه کسانی که وزن کم می کنند، بزرگترین مشکل کاهش وزن در ناحیه شکم است. وقتی فردی با موفقیت وزن کم می کند، به نظر می رسد چربی از هر جایی به جز از پهلوها ناپدید می شود. ورزش هایی را در نظر بگیرید که به کاهش چربی شکم در خانه کمک می کنند.

آیا می توان به سرعت وزن اضافی شکم و پهلوها را در خانه از بین برد؟

برخی از مردم فکر می کنند که کاهش وزن در خانه یک کار غیرممکن است، لازم است متخصصان زیادی را درگیر کنند: یک متخصص تغذیه، یک مربی، یک ماساژ درمانگر. خرید دوره های گران قیمت تغذیه و برنامه های تمرینی.

در واقع، اگر مشکل از برخی بیماری ها نیست، تنها با تلاش و استفاده از دانشی که امروز در اختیار شما قرار می دهیم، می توانید به تنهایی با کاهش وزن کنار بیایید.

برای کاهش وزن موثر در خانه، برای تشکیل کمر باریک و شکمی صاف، بهترین گزینه ترکیبی از ورزش های هوازی و بی هوازی خواهد بود، یعنی باید تمرینات قدرتی و کاردیو را به طور متناوب انجام دهید. علاوه بر این، منطقی است که عضلات شکم خود را 1-2 بار در هفته به طور هدفمند پمپاژ کنید.

بنابراین، تمرین در خانه برای کاهش وزن باید چیزی شبیه به این باشد:

• تمرینات کاردیو 2 بار در هفته
• تمرینات قدرتی 2 بار در هفته
• پمپاژ شکم 1 تا 2 بار در هفته (به طور جداگانه یا همراه با تمرینات قدرتی و کاردیو)

در زیر به طور دقیق توضیح خواهیم داد که دقیقاً چه تمریناتی در این نوع تمرینات گنجانده شده است و چگونه آنها را انجام دهید.

مجموعه ای از تمرینات ژیمناستیک موثر برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو

بیایید با تمرین عضلات شکم شروع کنیم. تمرینات زیادی برای پمپاژ عضلات شکم وجود دارد. برخی بر این باورند که برخی از تمرینات موثرتر از سایرین هستند، اما در واقع حتی تمرینات آشنا و آشنا نیز اگر به طور منظم آنها را انجام دهید و از تکنیک صحیح پیروی کنید، نتیجه خوبی می دهد.

پیچش (عکس)

کرانچ شکم یک تمرین آشنا از دوران کودکی است، اما معمولاً همه آن را با سرعت انجام می دادند، بدون اینکه فکر کنند چقدر درست انجام شده است.

کرانچ را می توان با پاهای صاف یا با پاهای بلند انجام داد و می توان آنها را روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت قرار داد یا در هوا نگه داشت. آخرین گزینه سخت ترین خواهد بود. این تمرین هم برای خانم ها و هم برای آقایان مناسب است.

تکنیک تمرین:

1. به پشت دراز می کشیم.
2. می‌توانید دست‌هایتان را پشت سر، روی سینه‌تان بگیرید یا در امتداد بدنتان بگذارید. اگر مبتدی هستید، می توانید بازوهای خود را در امتداد بدن خود بکشید و کمی باسن خود را نگه دارید - این ساده ترین گزینه است. قرار دادن دست ها روی سینه، تمرین را کمی دشوارتر می کند. و اگر می‌خواهیم این تمرین را تا حد امکان سخت کنیم، باید دست‌های خود را از پشت سر خود برداریم.
3. یا پاهای خود را با زانوهای خمیده روی زمین قرار می دهیم یا آنها را تا ارتفاع حرکت می دهیم یا در هوا نگه می داریم.
4. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید.
5. نفس عمیقی می کشیم و در حین بازدم شروع به پیچیدن می کنیم و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند می کنیم.
6. با دم، خود را پایین می آوریم و آرام می شویم.

20-25 بار تکرار کنید. 3-4 رویکرد کافی خواهد بود.

ویدئو: کرانچ بدن

دراز کشیدن به پشت (برای زنان و مردان)

دراز و نشست یک تمرین عالی برای رشد و تقویت عضلات راست شکم است.

تکنیک تمرین:

1. به پشت دراز می کشیم.
2. پاهایمان را از زانو خم می کنیم و به اندازه عرض شانه از هم باز می کنیم. در طول تمرین، نیازی به بلند کردن پاهای شما از زمین نیست (این اغلب اتفاق می افتد، زیرا پاها به عنوان وزنه تعادل عمل می کنند و سعی می کنند به شما کمک کنند بلند شوید)، بنابراین می توانید بلافاصله آنها را تعمیر کنید: آنها را زیر مبل بلغزانید. ، از کسی بخواهید که آنها را نگه دارد و غیره.
3. دست‌هایمان را پشت سر می‌گذاریم یا روی سینه‌مان ضربدری می‌کنیم. اگر مبتدی هستید، می توانید دست های خود را پشت سر خود دراز کنید و هنگام بلند کردن آن ها به سمت جلو حرکت دهید.
4. لطفا توجه داشته باشید: با دستان خود به سر یا گردن خود فشار وارد نکنید.
5. پشت محکم به سطح فشار داده می شود. قوس طبیعی کمر خود را به حداقل برسانید.
6. نفس عمیق بکشید و در حین بازدم بدن خود را با پشتی گرد بلند کنید.
7. در نقطه بالا، باید تا حد امکان بازدم کنید، عضلات شکم خود را منقبض کنید و 2-3 ثانیه نگه دارید.
8. پس از این، در حین دم، خود را پایین می آوریم و استراحت می کنیم.

شما باید 15-20 بار تکرار کنید، 3-4 رویکرد کافی خواهد بود.

البته عضلات شکم به سرعت با هر باری سازگار می شوند و این تمرین باید به صورت ترکیبی با سایرین انجام شود یا به صورت دوره ای جایگزین شود.

بلند کردن پا دراز کشیده (مناسب برای گرم کردن بدن)

به عنوان مثال، کرانچ یا بالا بردن بدن را می توان با بلند کردن پا دراز کشیده جایگزین کرد. این تمرین به شما امکان می دهد تا قسمت پایینی عضله راست شکمی را پمپاژ کنید.

تکنیک تمرین:

1. به پشت دراز می کشیم. پاها دراز شده دست ها در امتداد بدن.
2. هنگامی که پاهای خود را بلند می کنید، پشت شما اغلب سعی می کند بار را تحمل کند، بنابراین برای به حداقل رساندن این پدیده، دست های خود را زیر باسن خود قرار دهید و در تمام طول تمرین در آنجا نگه دارید.
3. نفس عمیقی می کشیم و در حین بازدم پاهایمان را از روی زمین بلند می کنیم.
4. پاهای خود را تا عمود بر زمین بالا می آوریم، این حالت را برای چند ثانیه نگه می داریم و به آرامی شروع می کنیم، با احساس عضلات شکم، پاهای خود را پایین می آوریم.
5. در پایین ترین نقطه، توصیه می شود که سطح را لمس نکنید تا بار ثابت باشد.

برای یک مبتدی، این روش ممکن است کاملاً پیچیده به نظر برسد، بنابراین منطقی است که پاهای خود را یکی یکی بلند کنید. با بازدم، یک پا را به زاویه 45-60 درجه بالا می آوریم، نگه می داریم و به آرامی آن را پایین می آوریم. وقتی پای اول با زمین برخورد کرد، می توانید پای دوم را بلند کنید.

این تمرین را با کرانچ معکوس اشتباه نگیرید. هنگام بلند کردن پاها، همانطور که در بالا توضیح دادیم، تمرین را با پاهای عمود بر زمین پایان می دهیم. در کرانچ های معکوس، در نقطه بالایی باید باسن خود را از روی زمین بلند کنید و پایین تنه خود را کمی بیشتر به سمت خود بچرخانید. به نظر می رسد این است:

تمرین "قیچی"

این تمرین شباهت هایی به تمرین قبلی دارد و احتمالاً برای بسیاری آشنا است.

تکنیک تمرین:

1. به پشت دراز می کشیم.
2. پاها کشیده شده اند، بازوها در امتداد بدن قرار دارند.
3. در این صورت می توانید دست های خود را زیر باسن نیز قرار دهید تا فشار اضافی از ناحیه کمرتان خارج شود.
4. ما پاهای خود را تا سطح 45-60 درجه بالا می بریم و شروع به انجام حرکات متقاطع افقی می کنیم.
5. چند بار تکرار می کنیم و پاهایمان را روی زمین پایین می آوریم. بیایید استراحت کنیم. سپس تکرار می کنیم.

چنین رویکردهایی باید 4 تا 5 بار، هر 15 تا 20 بار تکرار شوند.

این تمرین را می توان در دامنه بزرگ انجام داد، نه فقط پاها را روی هم قرار دهید، بلکه آنها را به طور گسترده به طرفین پخش کنید، سپس آنها را به هم نزدیک کنید و سپس آنها را روی هم قرار دهید.

و نسخه دیگری از این تمرین گذرگاه های افقی نیست، بلکه تاب های عمودی است.

دو نسخه از این تمرین بر اساس ناحیه عضلات تحت کار وجود دارد: عضلات راست شکم و عضلات مایل شکم. و همچنین چندین گزینه با دشواری های مختلف.

تکنیک تمرین:

تعداد تکرارها از 15 تا 25 است، 3-4 رویکرد کافی خواهد بود.

ویدئو: نسخه آسان پیچش های مورب "زانو-آرنج"

ویدئو: نسخه پیچیده پیچش های مورب "زانو-آرنج"

پلانک - کلاسیک و پهلو (موثرترین تمرین برای پمپاژ عضلات شکم)

طبق تحقیقات انجام شده، ورزش پلانک یکی از ده ورزش برتر شکم است.علاوه بر این، برای ماهیچه های مورب شکم خود را به بهترین شکل نشان می دهد.

گزینه های تخته ای زیادی وجود دارد. ما به دو نوع کلاسیک - تخته کلاسیک و تخته کناری نگاه خواهیم کرد. هر دوی این تمرینات را می توان به صورت پویا انجام داد. به عنوان مثال، کشیدن پاها به سمت سینه، بالا بردن دست، پا، پریدن و غیره.

پلانک را می توان به سه روش انجام داد، از ساده ترین تا پیچیده ترین:

تکنیک تمرین:

1. روی شکم دراز می کشیم. این موقعیت شروعی است که باید از آن به حالت پلانک برسید. اما اگر برای شما خیلی سخت است، می توانید بلافاصله از یک موقعیت راحت در حالت پلانک بایستید.
2. پاها صاف دراز می کشند.
3. پاهایمان را روی انگشتان پا می گذاریم. هرچه پاهای شما به هم نزدیکتر باشد، انجام تمرین دشوارتر می شود.
4. ما یا به آرنج خود یا به کف دست خود تکیه می کنیم.
5. ما دم و بازدم را انجام می دهیم، تا نسخه پلانک مورد نیاز را فشار می دهیم.
6. شما باید این وضعیت را برای 20 ثانیه تا چند دقیقه نگه دارید. همه چیز به آمادگی شما بستگی دارد.
7. مهم این است که از بدن خود مراقبت کنید. صرف نظر از اینکه در کدام تخته ایستاده اید، کل بدن باید یک خط مستقیم باشد: شکم جمع شده باشد، لگن کج یا بلند نشده باشد، پشت صاف باشد، گردن شل باشد.
8. نفس کشیدن را فراموش نکنید. تنفس باید صاف و آرام باشد. حداقل این چیزی است که ما باید برای آن تلاش کنیم.

این تمرین را نیز می توان انجام داد:

تکنیک تمرین:

1. به پهلو دراز می کشیم.
2. گزینه دشوارتر زمانی است که یک پا روی پای دیگر قرار می گیرد، اما برای یک مبتدی ممکن است این روش بسیار دشوار باشد، بنابراین می توانید پاهای خود را در کنار یکدیگر قرار دهید.
3. روی آرنج یا روی بازوی دراز شده بالا می‌رویم و با دست دیگر به خود کمک می‌کنیم.
4. دم و بازدم بدن خود را از روی زمین بلند کنید. شما باید فقط با کمک یک پا (یا دو) و یک بازو نگه دارید: نه بدن، نه لگن و نه پاها نباید با زمین تماس داشته باشند.
5. همچنین باید مطمئن شوید که بدن یک خط مستقیم است.
6. دست حمایت کننده باید به شدت زیر شانه باشد.
7. مدت زمان لازم - همچنین از 20 ثانیه تا چند دقیقه - در این حالت می مانیم و طرف را عوض می کنیم.

تمرین پلانک را با حداقل زمان ممکن شروع کنید و هر بار با اضافه کردن 5 تا 10 ثانیه زمان را افزایش دهید. بنابراین، اگر این تمرین را به طور منظم انجام دهید، به راحتی می توانید به چند دقیقه در یک ماه برسید.

ماهیچه های شکم به سرعت به بار عادت می کنند، بنابراین باید تلاش کنید تا گزینه های تمرینی مختلف را در تمرین خود بگنجانید، آنها را جایگزین و جایگزین کنید، سپس می توانید کارایی بیشتری به دست آورید.

تمرینات قلبی که برای کاهش وزن باید انجام دهید

تمرینات کاردیو مجموعه ای از تمرینات یا یک تمرین است که بدن ما برای انجام آن به مقدار زیادی اکسیژن نیاز دارد، بنابراین ضربان قلب و تنفس افزایش می یابد.

تمرینات قلبی سیستم قلبی عروقی را به خوبی تمرین می دهند و همچنین به کاهش وزن شما کمک می کنند.

• طناب پرش
• دوچرخه سواری یا دوچرخه ورزشی
• دویدن از پله ها
• پرش های مختلف و تمرینات پرش ("ستاره"، بورپی، پرش اسکات، و غیره)
• اسکی کردن
• بازی های مختلف ورزشی فعال

در خانه نیز می توانید برخی از این فعالیت ها را انجام دهید و از آنها برای کاهش وزن استفاده کنید.

طناب بازی

طناب زدن یکی از در دسترس ترین انواع تمرینات کاردیو و در عین حال یکی از موثرترین آنهاست.. در یک ساعت تمرین شدید می توانید از 600 تا 1000 کیلو کالری بسوزانید. تعداد کالری سوزانده شده به تناسب اندام، وزن، سن و برخی عوامل دیگر بستگی دارد.

تکنیک پرش

این تمرین به خصوص دشوار نیست، زیرا احتمالاً همه از دوران کودکی با آن آشنا بوده اند. با این حال، برخی از تفاوت های ظریف وجود دارد که مایلیم به آنها توجه کنیم.

1. طول طناب باید برای شما راحت باشد، در غیر این صورت یک تمرین موفق کارساز نخواهد بود. اگر در وسط طناب بایستید، دسته های آن باید به سینه شما برسد.
2. طناب را بردارید، دستان خود را از باسن خود به حدود 20 سانتی متر دور کرده و شروع به چرخش کنید.
3. تمام بازوهای شما باید درگیر کار باشد، نه فقط دستانتان، در غیر این صورت خیلی سریع آنها را تحت فشار قرار خواهید داد.
4. ما روی انگشتان پا می پریم نه روی پاشنه پا.
5. کفش یا بالشتک راحت و ضربه گیر یا بهتر است بگوییم هر دو را انتخاب کنید، زیرا این کار به سلامت مفاصل شما کمک می کند.

اگر به طور منظم می پرید - هر روز، یک روز در میان، 15-20 دقیقه برای حفظ شکل خوب کافی است. علاوه بر این، می توانید با گزینه های مختلف پرش آزمایش کنید. این نه تنها تمرین شما را متنوع می کند، بلکه آن را شدیدتر می کند. شما را به تماشای ویدیویی با مجموعه ای از تمرینات مختلف روی طناب پرش دعوت می کنیم.

ویدئو: 10 تمرین طناب زدن

دویدن در محل در خانه

آهسته دویدن یک گزینه عالی برای تمرینات قلبی است که به درگیر شدن تمام عضلات بدن کمک می کند، اما به دلایلی ممکن است آهسته دویدن در خارج از خانه امکان پذیر نباشد. در این صورت می توانید دویدن در محل را امتحان کنید که به راحتی در خانه انجام می شود.

این نوع آموزش فواید زیادی دارد:

• فصل و شرایط آب و هوایی مهم نیست
• نیازی به انتخاب و خرید لباس خاص نیست
• احتمال آسیب کمتر

در یک کلام، شما می توانید در هر مکان و هر زمان مطالعه کنید. اما، البته، یک ایراد بسیار ناخوشایند وجود دارد - دویدن در محل از برخی جنبه ها در مقایسه با دویدن در خارج از زمین در زمین های ناهموار، مؤثرتر است.

• بدون حرکت افقی
• عدم مقاومت در برابر شرایط جوی
• هیچ تغییر طبیعی در چشم انداز (صعود، فرود، سطح سنگ، ماسه و غیره) وجود ندارد.

و برای بسیاری این فعالیت بسیار خسته کننده خواهد بود. دویدن در محل برای 20 تا 25 دقیقه دشوار است.

چگونه این دو مشکل را حل کنیم؟ چگونه دویدن در محل را موثرتر و جالب تر کنیم؟

شما می توانید از موسیقی یا تلویزیون به عنوان یک عامل حواس پرتی برای ایجاد تنوع در تمرین خود استفاده کنید. شما نه تنها می توانید سریال مورد علاقه خود را تماشا کنید، بلکه در هر قسمت 200-300 کیلو کالری بسوزانید.

برای شدیدتر کردن تمرین، باید بین گزینه‌های مختلف دویدن به تناوب استفاده کنید: با سرعت آهسته، با حداکثر سرعت، بالا بردن زانوها، کشیدن یک زانو به سمت سینه و غیره. تغییرات مداوم بار به بدن اجازه نمی دهد تا در حالت اقتصادی سازگار شود و کار کند.

تمرین دوچرخه سواری

یک دوچرخه ورزشی در هر باشگاه ورزشی وجود دارد و همچنین اغلب برای ورزش در خانه خریداری می شود. اولا، اندازه آن کوچک است، می توانید یک شبیه ساز حتی برای یک آپارتمان کوچک انتخاب کنید. دوم اینکه قیمت مقرون به صرفه ای دارد.

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند این سوال دارند: چه چیزی موثرتر است - دویدن یا دوچرخه ورزشی. این بستگی به پارامترهای مختلفی دارد: وزن اولیه دانش آموز، سن، سطح آمادگی جسمانی، سطح بار شبیه ساز یا شرایط دویدن، شدت.

اما به هر حال، این عقیده وجود دارد که آهسته دویدن از نظر چربی سوزی بسیار برتر از دوچرخه سواری یا دوچرخه ورزشی است. اگر سرعت دستگاه را حدود 30 کیلومتر در ساعت حفظ کنید، می توانید حدود 800 کیلو کالری بسوزانید که می تواند معادل یک ساعت دویدن باشد.

شدت بیشترین نقش را دارد. اگر می‌خواهید نتایج بیشتری کسب کنید، سرعت آهسته و سریع را به تناوب با نسبت زمانی تقریباً 3 به 1 تغییر دهید. برای مثال، ما 40 ثانیه در حالت راحت و 30 ثانیه با حداکثر سرعت ممکن سوار می‌شویم.

به طور متوسط، یک جلسه دوچرخه ورزشی باید بین 20 تا 40 دقیقه طول بکشد.

چه زمانی باید دوچرخه ورزشی را جایگزین دویدن کرد؟

شرایطی وجود دارد که هیچ انتخابی ندارید و بهتر است بلافاصله به دوچرخه ورزشی بروید.

1. وزن ورزشکار خیلی سنگین است. اگر اضافه وزن دارید، مفاصل شما حتی در حین پیاده روی معمولی نیز دچار مشکل می شوند. همیشه باید ابتدا با رژیم لاغر شوید و سپس تمرینات فعال را در رژیم خود بگنجانید. در این صورت دوچرخه ورزشی بهینه ترین راه حل خواهد بود.
2. مشکلات مفصلی با برخی اختلالات در عملکرد مفاصل، ممکن است وضعیت ناشی از بار ضربه ای در حین دویدن بدتر شود، در حالی که دوچرخه ورزشی بار ملایم تری را روی مفاصل ایجاد می کند. اما در هر صورت مشاوره با متخصص ضروری است.

بورپی

تمرین بورپی به طور فعال در کراس فیت استفاده می شود. می توان آن را به عنوان پیچیده یا چند مفصلی طبقه بندی کرد، زیرا در طول اجرای آن تعداد زیادی از گروه های عضلانی کار می کنند.

بورپی را می توان به روش های مختلفی انجام داد. بستگی به آمادگی شما دارد. اگر مبتدی هستید، می توانید چند حرکت را نادیده بگیرید و تمرین را تا حد زیادی ساده کنید.

تکنیک تمرین

بیایید با نسخه کلاسیک بورپی با تمام عناصر شروع کنیم.

1. بیایید صاف بایستیم.
2. پشت صاف است، شکم جمع شده است.
3. پاها تقریباً از عرض شانه باز می ایستند.
4. اسکات انجام می دهیم و کف دست را لمس می کنیم.
5. وزن را به دستان خود منتقل می کنیم. فاصله بین کف دست ها تقریبا برابر با عرض شانه ها است.
6. پاهایمان را به عقب برمی گردانیم و با بازوهای دراز به حالت پلانک کلاسیک می رویم.
7. ما حرکات کششی انجام می دهیم.
8. ما می پریم تا پاهایمان را به سمت سینه برگردانیم و وزن را از بازوها به آنها منتقل کنیم.
9. بلند می شویم و با پریدن در محل تمرین را کامل می کنیم.

انواع ورزش

می توانید این تمرین را از 5 تا 15 بار و یا برای مدتی مثلا حداکثر در 30 ثانیه انجام دهید. 3-4 رویکرد کافی خواهد بود.

البته، برای یک مبتدی، این تمرین، مهم نیست که چقدر موثر باشد، تعدادی از مشکلات را به همراه دارد، بنابراین می توانید آن را با چندین گزینه ساده جایگزین کنید.

برپی بدون فشار

تمام مراحل اصلی تمرین حفظ می شود، اما ما به سمت پلانک حرکت می کنیم، از فشار دادن صرف نظر می کنیم و با یک پرش پاهای خود را به سمت خود می کشیم.

در واقعیت به نظر می رسد این است:

برپی بدون پریدن

علاوه بر فشار، از پرش نهایی نیز صرف نظر می کنیم. یعنی از حالت نیمه اسکوات به سادگی صاف می ایستیم و دوباره تمرین را تکرار می کنیم.

بدون بازگشت

و گزینه سوم که ساده ترین آن است، وقتی از فشار بالا می گذریم، با پاهایمان به عقب می پریم و پرش می کنیم و به سادگی پاهایمان را یکی یکی عقب می بریم و به سمت پلانک می رویم.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی وظایف کمی متفاوت از کاردیو دارند. آنها برای افزایش قدرت مناسب تر از استقامت هستند. تمرینات قدرتی به کاهش وزن کمک می کند، اما بیشتر توده عضلانی می سازد و ماهیچه های شما را تقویت می کند.

همانطور که قبلاً گفتیم، بیشترین اثربخشی ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو است.

بهتر است تمرینات قدرتی را در باشگاه زیر نظر یک مربی انجام دهید، زیرا او می تواند تکنیک را اصلاح کند، بهترین روش انجام تمرین را به شما پیشنهاد دهد و مطمئن شود که آسیب نبینید. علاوه بر این، تمرینات قدرتی به تجهیزات اضافی نیاز دارد.

اگر عمدا تصمیم دارید در خانه ورزش کنید، باید هالتر بخرید.

هالتر با میله منحنی برای این اهداف خوب است.

فشرده تر است و به شما امکان می دهد روی بسیاری از گروه های عضلانی کار کنید.

یا می توانید یک نوار سبک وزن خریداری کنید. وزن آن حدود 7-9 کیلوگرم است. برای مقایسه، وزن یک میله المپیک 20 کیلوگرم است. با این حال، برای کار با وزنه‌های بزرگ، به قفسه‌هایی نیاز دارید (همه نمی‌توانند 50 تا 80 کیلوگرم وزن را از روی زمین روی شانه‌های خود بیاندازند)، و این فضای زیادی را اشغال می‌کند.

بیایید مستقیماً به تمرینات قدرتی بپردازیم که به بهترین وجه به مبارزه با چربی شکم کمک می کنند.

البته باید به تمرینات پایه کلاسیک توجه کرد:

• چمباتمه زدن
• lunges
• ددلیفت

اسکات با وزن

این تمرین برای عضله سازی و کاهش چربی در ناحیه شکم و پاها استفاده می شود. با این حال، شما باید تمرینات سنگین را تنها پس از تسلط کامل بر تکنیک اسکات بدون وزنه شروع کنید.

تکنیک تمرین:

1. بیایید صاف بایستیم.
2. پاها تقریباً به اندازه عرض شانه باز هستند، انگشتان پا را می توان کمی به طرفین چرخاند.
3. پشت خود را صاف نگه دارید، تیغه های شانه ها به هم کشیده شوند.
4. نگاه مستقیم به جلو هدایت می شود.
5. همانطور که شما دم می دهید، ما شروع به چمباتمه زدن می کنیم، زانوهای خود را خم می کنیم و لگن خود را به عقب می بریم.
6. نفس خود را بیرون دهید و به موقعیت شروع بازگردید.

اگر به صورت کم عمق چمباتمه بزنید، قسمت جلوی ران بیشتر درگیر کار می شود و اگر کم چمباتمه بزنید، بار به باسن و پشت ران می رود.

عضلات شکم و پشت در هر نسخه ای کار می کنند. آنها به حفظ تعادل و وضعیت صحیح بدن کمک می کنند. این امر به ویژه در هنگام اسکات با وزن اضافی قابل توجه است.

1. بهتر است با یک نوار خالی در دستگاه اسمیت (اگر بیرون از خانه ورزش می کنید) یا یک دمبل شروع کنید.
2. بار به تدریج افزایش می یابد و هر بار یا هر بار کمی وزن اضافه می شود.
3. هالتر را روی ماهیچه های ذوزنقه ای پشت و شانه ها قرار دهید، آن را روی گردن قرار ندهید، این مملو از صدمات است.
4. دستگاه اسمیت روش خوبی برای یک مبتدی است تا نحوه اسکات را یاد بگیرد، اما عضلات شکم با وزنه های آزاد بار بیشتری را دریافت خواهند کرد.
5. اسکات برای تعداد کمی بار - 6-8، 4-5 رویکرد.
6. به پهلو به سمت آینه نچرخید، زیرا بار را از روی ماهیچه های مورد نظر دور می کند.

لانگز

شاید لانژ برای کمر کمی موثرتر از اسکات باشد، زیرا حفظ تعادل این تمرین دشوارتر است.

تعداد زیادی از انواع لانژ وجود دارد. آنها همچنین می توانند بدون وزنه، با دمبل یا کتل بل، با هالتر و در دستگاه اسمیت اجرا شوند. برای آزمایش، ارزش امتحان کردن همه گزینه ها را دارد. اما برای شکم و کمر، گزینه هایی با وزنه های آزاد بسیار مفید خواهند بود؛ لانژ فنری، لانژ متقاطع و لانژ بلغاری مناسب هستند. حفظ تعادل در آنها بسیار دشوار است، به این معنی که عضلات شکم به طور فعال برای تثبیت موقعیت تلاش می کنند.

لانگز های بهاری

بر خلاف سایر انواع لانژ که با یک پا قدم می گذارید، در این تغییر به حالت لانژ می روید و از آنجا کار می کنید.

با این تمرین لانگز را شروع نکنید، به خصوص با وزنه - به راحتی می توانید تعادل خود را از دست بدهید

تکنیک تمرین:

1. وزن را بگیریم
2. بیایید صاف بایستیم. پاها کنار هم یا کمی از هم فاصله دارند.
3. انگشتان پا به سمت جلو هستند.
4. به جلو نگاه کن
5. پشت صاف است.
6. نفسی می کشیم و به صورت مورب به عقب برمی گردیم. یک قدم در جهت مخالف برمی داریم، یعنی با پای چپ به سمت راست و با پای راست به سمت چپ برمی گردیم.
7. همچنین مهم است که از زانوهای خود مراقبت کنید. زانوی پای جلویی از انگشت پا فراتر نمی رود. زانوی پای عقب با زمین تماس ندارد.
8. هر چه پای خود را به سمتی دورتر قرار دهیم، تمرین سخت تر می شود.

این تمرین شبیه لانژهای بهار است، اما کمی دشوارتر است.

تکنیک تمرین

لازم است تپه ای را انتخاب کنیم که پای خود را روی آن قرار دهیم. این می تواند یک سکوی پله، نیمکت، مبل یا چیز دیگری باشد. هرچه ساپورت بالاتر باشد، انجام تمرین دشوارتر است. برای شروع، می توانید چیزی با ارتفاع کم بگیرید.

اگر با دمبل لانژ انجام می دهیم، باید آنها را برداریم. اگر آن را در اسمیت انجام دهید، ابتدا باید پای خود را روی تکیه گاه قرار دهید و سپس دستگاه را بردارید. اگر این کار را با هالتر انجام می دهید، از کسی بخواهید که پشتیبان شما باشد.

1. یک پا را از پشت روی تکیه گاه قرار می دهیم، به طوری که هنگام خم شدن، پایی که در جلو ایستاده است، زاویه ای حدود 90 درجه در زانو یا کمی بیشتر داشته باشد. اما نباید از انگشت پا فراتر رود.
2. پشت خود را صاف نگه دارید. در اینجا مهم است که زیاد به جلو خم نشوید.
3. پای جلویی را در زانو خم کنید. پای عقب نباید با زانو زمین را لمس کند، مهم نیست که ساق روی چه ارتفاعی تکیه گاه قرار دارد.
4. نفس خود را بیرون دهید و به حالت شروع بلند شوید و این کار را تکرار کنید.
5. سپس باید پای خود را عوض کنید.

لازم به ذکر است که تمرین سخت است و در ابتدا بهتر است بدون وزنه تمرین کنید و به تدریج به آن اضافه کنید.

می توانید انواع دیگری از لانژ را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.

تعداد تکرار - از 8 تا 12 در هر پا، 3-4 ست کاری.

ددلیفت هالتر

یکی دیگر از تمرینات قدرتی با تاثیر بالا که به کاهش وزن کمک می کند، ددلیفت با هالتر است.

ددلیفت را می توان به روش های مختلف انجام داد، که بر جذب عضلات مختلف پا تأثیر می گذارد، اما عضلات شکم و پشت همیشه کار می کنند.

بیایید به نسخه کلاسیک نگاه کنیم.

تکنیک تمرین:

1. به میله نزدیک می شویم تا انگشتان پا زیر آن قرار گیرند.
2. عرض پاهای خود را متناسب با قد و راحتی خود انتخاب کنید؛ پاهای خود را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. جوراب ها مستقیم هستند.
4. با پشت صاف، روی هالتر خم می شویم و زانوهایمان را خم می کنیم.
5. می توانید از یک دستگیره متفاوت روی هالتر استفاده کنید؛ این به ویژه در وزنه های بزرگتر مفید است.
6. از عرض وسط هالتر گرفته و با بازدم آن را از روی زمین بلند می کنیم. به آرامی پشت خود را صاف کنید و زانوهای خود را صاف کنید.
7. نفس بکشید و به آرامی خود را پایین بیاورید و لگن خود را کمی به عقب ببرید و در صورت لزوم زانوهای خود را خم کنید و هالتر را به زمین لمس کنید.
8. بازدم، دوباره صاف می شویم.

8 تا 12 بار، 4 رویکرد تکرار کنید. برای شروع، باید 1-2 روش گرم کردن را با وزنه های سبک انجام دهید. Hyperextension همچنین برای گرم کردن مناسب است - 15 تکرار، 2-3 ست. اگر در خانه تمرین می کنید، ورزش قایق را امتحان کنید، که از یوگا وام گرفته شده است. همچنین به طور موثر عضلات لازم را برای بار آماده می کند.

انواع ددلیفت

ددلیفت انواع مختلفی دارد:

برای پمپاژ عضلات شکم و کاهش وزن در ناحیه شکم، توصیه می کنیم به حرکت ددلیفت روی یک پا توجه کنید. این یکی دیگر از تمرینات تعادلی است که در آن عضلات شکم کاملاً تمرین می شوند.

تکنیک ددلیفت تک پا:

1. تمرین را می توان هم با هالتر و هم با دمبل انجام داد
2. ما صاف می ایستیم، پاها تقریباً کنار هم.
3. پشت صاف است، تیغه های شانه به هم نزدیک شده اند.
4. همانطور که شما دم می دهید، ما شروع به خم شدن می کنیم، در حالی که یک پا را بالا می آوریم. بدن و پا باید یک خط مستقیم باشند - تا جایی که بدن را کج می کنید، پا را بالا می برید.
5. پای نگهدارنده را کمی در زانو خم کنید تا کمرتان صاف بماند.
6. همانطور که شما بازدم می کنید، ما بلند می شویم، اما بهتر است پای خود را روی زمین نگذارید، آن را در هوا نگه دارید، این به شما امکان می دهد همیشه شکم خود را منقبض نگه دارید.

تمرین را 10 تا 12 بار روی هر پا، 4 رویکرد کاری انجام دهید.

برای دستیابی به نتایج خوب در کاهش وزن، به خصوص در مورد ناحیه مشکل دار شکم، باید صبور باشید. اغلب اتفاق می افتد که فرد درست غذا می خورد و به طور منظم ورزش می کند، وزن کم می کند، اما شکم به آرامی از بین می رود. گاهی اوقات به این دلیل است که چربی احشایی در آنجا انباشته می شود (برخلاف چربی زیر جلدی عمیق تر است و اندام های داخلی را در بر می گیرد) و خلاص شدن از شر آن آسان نیست. با این حال، غیرممکن نیست، اگرچه به زمان و تلاش کمی بیشتر نیاز دارد.

ظاهر برای یک زن معنای زیادی دارد. خوب است که به خانمی با اندام عالی، بدون چین های چربی و اضافه وزن نگاه کنید. چندین ناحیه مشکل ساز وجود دارد که اغلب خود را در معرض رسوب چربی قرار می دهند. اما محبوب ترین مشکل ناحیه شکم است. سپرده های جانبی نیز از این قاعده مستثنی نیستند. بنابراین می توان گفت، "شیشه نجات" تصور کلی از ظاهر جنس منصف را خراب می کند.

علل چربی شکم و پهلو

برای خلاص شدن از شر "مناطق مشکل"، ورزش سخت یا رژیم گرفتن کافی نیست. اولین کاری که باید انجام دهید این است که علت رسوب سلول های چربی را مشخص کنید. شاید با از بین بردن علت، برای همیشه از شر شکم گرد خود خلاص شوید.

عواقب زایمان

کودکی که مدت ها در انتظار آن است، شادی است که گاهی تغییرات کوچکی در ظاهر به همراه دارد. در دوران بارداری، بدن چربی را ذخیره می کند که در پهلوها رسوب می کند، این به دلیل شیردهی آینده و محافظت از جنین در دوران بارداری است. اگر زنی خودش به کودک غذا بدهد، ذخیره به تدریج تمام می شود. این هم دلیل دیگری برای قطع نکردن شیردهی است که این ایده را رد می کند که می توانید در دوران شیردهی حتی وزن بیشتری اضافه کنید.

روال روزانه اشتباه

همه زنانی که سبک زندگی کم تحرکی دارند از رسوب چربی در پهلوها و ناحیه شکم رنج می برند.

تغذیه

مصرف مداوم غذاهای سرخ شده و چرب. خوردن بی اندازه نان، کیک و پای. خوردن صبحانه خشک، خوردن در حال فرار، پرخوری قبل از خواب - همه این اقدامات منجر به چین های چربی و شکم شل می شود. اگر متوقف نشوید و شروع به خوردن یک رژیم غذایی متعادل نکنید، شکم کوچک شما به یک چین بزرگ چربی تبدیل می شود.

مواد مضر

مصرف منظم سیگار، الکل، آنتی بیوتیک ها و داروهای هورمونی به تجمع مواد مضر کمک می کند که به نوبه خود گردش خون و متابولیسم را مختل می کند. در این حالت، بدن به سادگی قادر به حذف سریع چربی اضافی نیست، باید آن را در معده و پهلوها ذخیره کند.

موقعیت های استرس زا

موقعیت های استرس زا بر میزان چربی انباشته شده در اطراف کمر تأثیر می گذارد. یک حالت کلی استرس را می توان با علائم زیر تشخیص داد:

• وقتی از خواب بیدار می شوید احساس خستگی می کنید
• شما نمی توانید برای مدت طولانی از خواب بیدار شوید و بدن خود را فعال کنید

در نتیجه:

• ضربان قلب تند می شود
• غدد فوق کلیوی اضافه کار می کنند
• پهلوها و شکم ظاهر می شوند
• صورت گرد است، یک چانه دوتایی تشکیل می شود

برای تعیین دقیق تر سطح هورمون های استرس، باید به بیمارستان بروید تا تمام آزمایشات لازم را انجام دهید.
بدن هرکس فردی است. تعیین اینکه به چه دلیل خاصی رسوبات شروع شده است بسیار دشوار است. اما باید علت را محاسبه کرد، زیرا روش های مختلف کاهش وزن اگر ریشه مشکل را بدانید، بهتر کمک می کند. گاهی اوقات عوامل متعددی وجود دارند که باید فوراً از زندگی شما حذف شوند.

روش های موثر برای از بین بردن چربی شکم و پهلو

هورمون چربی سوز

در بدن انسان، غدد فوق کلیوی هورمون DHEA را تولید می کنند و تا 30 سال به طور پایدار کار می کنند. پس از آن، مقدار هورمون تولید شده کاهش می یابد. DHEA به بدن کمک می کند تا با استرس مقابله کند، که احتمال رسوب چربی را کاهش می دهد. برای رسیدن به سطح مطلوب هورمون، باید داروهایی را طبق دستور پزشک مصرف کنید. راه حل جایگزین مکمل های غذایی است که عملکرد غدد فوق کلیوی را تثبیت می کند.

چگونه درست غذا بخوریم؟

1. شما نمی توانید به طور کامل غذاهای چرب را کنار بگذارید. فرآوری آن میزان انسولین تولیدی را کاهش می دهد که به نوبه خود به رسوب چربی در کمر کمک می کند. بهترین راه حل ماهی چرب است که حاوی مقدار کافی چربی امگا باشد.
2. رژیم غذایی باید ثابت باشد: 5 تا 6 وعده غذایی در روز. بگذارید قسمت های کوچک باشد، اما به طور منظم. برای جلوگیری از آسیب رساندن به خود، باید کالری مصرفی خود را به دقت محاسبه کنید. اگر خودتان نمی توانید این کار را انجام دهید، می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

• 1500 کیلو کالری در روز بهترین گزینه است
• 700 کیلو کالری به عنوان صبحانه مصرف شود.
• ناهار - 400 کیلو کالری
• شام - 400 کیلو کالری.
• بخش ها باید متعادل باشند. 50٪ از بشقاب کربوهیدرات، 30٪ چربی، 20٪ پروتئین است.

• سبزیجات (کدو سبز، کلم، سیب زمینی)،
• میوه ها (تمشک، زردآلو)،
• غلات (برنج).

نیازی به ترک کامل نان نیست. می توانید نان را با سبوس بخورید.
چه غذاهایی را باید تا حد امکان محدود کنید؟
1. سس مایونز
2. کره
3. مارگارین
4. خامه ترش
آنها باید به ندرت و در وعده های کوچک خورده شوند.

چه غذاهایی چربی شکم را می سوزاند؟

محصولات خاصی وجود دارند که فرآیندهای متابولیک را سرعت می بخشند و به سوزاندن چربی در ناحیه کمر کمک می کنند.

1. گریپ فروت، لیمو، لیمو، پرتقال– مرکبات، که سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین C هستند. تجزیه چربی ها را تقویت می کنند.
2. لبنیات کم چرب. شیر، پنیر و ماست کلسیم ضروری بدن را تامین می کنند و همچنین می توانند به شما در مبارزه با رسوبات چربی کمک کنند.
3. ادویه های تند. فلفل دلمه ای و فلفل دلمه ای سرشار از کپسایسین هستند که حتی 20 دقیقه بعد از خوردن، چربی می سوزاند.
4. سیبسرشار از پکتین است که به عنوان مانعی برای چربی ها در طول جذب سلولی عمل می کند.
5. خیارهاعادی سازی تعادل آب و نمک آنها از متابولیسم فعال پشتیبانی می کنند که رسوب چربی را متوقف می کند.
6. مارچوبه و عدس.نمایندگان برجسته محصولات پروتئینی کم چرب. آنها به سرعت گرسنگی را برطرف می کنند، روده ها را از باقی مانده های مواد غذایی هضم نشده پاک می کنند و متابولیسم طبیعی را بازیابی می کنند.
7.بلغور جو دوسر.علاوه بر خواص دارویی، بدن را به سرعت از فیبر ضروری اشباع می کند. خوردن آن در فصل سرد که میوه زیاد نیست مفید است.
8. بادام زمینی.فقط در مقادیر کم! به مبارزه با چربی شکم و پهلو کمک می کند. بدن را با پروتئین و چربی های غیر اشباع اشباع می کند.
9. چای سبز سرد بدون شکر و با لیمو. این نوشیدنی چندین بار در روز به سوزاندن چربی های دور کمر و سرعت بخشیدن به متابولیسم چربی ها کمک می کند.

رژیم غذایی برای کاهش وزن در شکم و پهلو

اگر تغذیه مناسب کمکی نمی کند، پس باید به رژیم هایی توجه کنید که به طور خاص سانتی متر های اضافی را از کمر حذف می کنند.
در طول رژیم، به تدریج باید بسیاری از غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید. اما اگر واقعاً می خواهید نتایج را ببینید، پس باید خود را در خواسته های خود مهار کنید.
رژیم های غذایی محبوب برای دستیابی به شکمی صاف عبارتند از: "گندم سیاه" و "کفیر".مدت زمان رژیم به طور متوسط ​​3 تا 4 هفته و دوره نهایی لزوماً 5 تا 6 ماه است.

این رژیم ها به بدن آسیب نمی رساند! آنها به پاکسازی و بازیابی عملکرد روده و فرآیندهای متابولیک کمک می کنند.

اگر رژیم غذایی گندم سیاه است، این بدان معنا نیست که فقط می توانید گندم سیاه بخورید. این غلات جزء اصلی رژیم غذایی است.

• علاوه بر آن می توانید از کفیر (1 لیتر در روز)، میوه های خشک و تمام محصولات حاوی فیبر استفاده کنید.
• شما باید آرد، غذاهای چرب و سرخ شده را حذف کنید.
• سعی کنید غذاهای پروتئینی کمتری مصرف کنید - به حداقل برسد.

چه زمانی باید متوقف شود؟ زمانی که نتیجه مطلوب را می بینید، اما نه بیشتر از 4 ماه. اگر رژیم غذایی شما کمکی به شما نمی کند، پس کار اشتباهی انجام می دهید.
نیازی به ترک ناگهانی رژیم غذایی وجود ندارد. مواردی وجود داشت که دخترانی که به سختی منتظر پایان ترم بودند، روی کیک و گوشت دودی می ریختند و آن را به مقدار بی اندازه می خوردند. نتیجه: چند روز دیگر به نقطه شروع خود بازگشتیم.
پس از اتمام رژیم، باید تا 6 ماه دیگر به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید و به تدریج غذاهای ممنوعه را در مقادیر کم وارد کنید. این تنها راه رسیدن به نتایج دائمی است.

ماساژ شکم در منزل

ماساژ شکم برای کاهش وزن را می توان به طور مستقل در خانه انجام داد. بنابراین، بدون اتلاف پول و زمان زیادی برای متخصصان سالن های زیبایی، بدن را به نفع خود می برد.

قوانین اساسی:

• ماساژ فقط قبل یا بعد از غذا، 2 ساعت بعد انجام می شود.
• حرکت باید منحصراً در جهت عقربه های ساعت انجام شود.
• جلسه نباید ناخوشایند یا دردناک باشد.

گزینه های مختلفی برای ماساژ در منزل وجود دارد.

1.ماساژ آب.این کار هنگام دوش گرفتن انجام می شود. این شامل تغییر فشار و دمای آب است. جریان به سمت معده هدایت می شود و آن را در جهت عقربه های ساعت حرکت می دهد و همزمان فشار و دما را تغییر می دهد. این روش نه تنها به منظور کاهش وزن، بلکه برای تقویت بدن نیز انجام می شود. با اختصاص 10 دقیقه در روز به بدن خود می توانید در عرض یک ماه به نتیجه برسید.
2. ماساژ پینچ.هدف از این ماساژ، ورز دادن رسوبات چربی و شل کردن عضلات شکم است. به لطف ماساژ پینچ، پوست صاف می شود، حالت تون شده و الاستیک پیدا می کند.
باید در حالت خوابیده به پشت انجام شود. کرم یا روغن را روی پوست بمالید، پس از آن باید شروع به جمع کردن ذخایر چربی کنید، آنها را یکی یکی مرتب کنید و در جهت عقربه های ساعت حرکت کنید.
3. ماساژ وکیوم. این کار با استفاده از شیشه ها، ترجیحا سیلیکون انجام می شود. می توانید آنها را در داروخانه خریداری کنید.
کوزه ها را روی شکم قرار می دهند، با خامه یا روغن روغن کاری می کنند و به آرامی حرکت می کنند. این روش کاملاً دردناک است و ممکن است کبودی ایجاد شود که به مرور زمان از بین خواهد رفت. اما این ماساژ موثرترین در نظر گرفته می شود.

این ماساژ دارای تعدادی منع مصرف است که با بیماری های عروقی مرتبط است. قبل از شروع این ماساژ، مطمئن شوید که برای شما منع مصرف ندارد!

4. با عسل و سرکه سیب ماساژ دهید. شما فقط به عسل واقعی نیاز دارید! عسل باید با اسانس مخلوط شود و به دست و معده مالیده شود.
بعد شروع می کنیم حدود 30 بار به شکم خود ضربه می زنیم. در این مدت، عسل چسبناک می شود و با هر کف زدن شروع به ایجاد یک اثر خلاء می کند. پس از کف زدن، باید ماساژ را با حرکات نوازشی ادامه دهید. پس از اتمام، یک دوش آب گرم بگیرید و معده خود را با سرکه سیب مرطوب کنید.
5. ماساژ دستی- مرحله آماده سازی برای تمرین بدنی
این ماساژ برای گرم کردن عضلات و رسوبات چربی قبل از ورزش انجام می شود. این کار با دستکش ماساژ، دست یا حوله نورد انجام می شود.
آنها شروع به مالش افقی می کنند، سپس به صورت عمودی و به آرامی به سمت حرکات دایره ای حرکت می کنند. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید. فشار را کنترل کنید تا به نتیجه دلخواه برسید و به خودتان آسیب نرسانید.

چگونه با حلقه شکم خود را برداریم؟

اول از همه، ارزش دارد حلقه بخر، که برای شما یک کمر "زنبور" فراهم می کند.

1. کافی است روزی 10 تا 15 دقیقه با آن کار کنید. حتی شلوغ ترین خانم ها هم می توانند چنین زمان کمی را به خود اختصاص دهند.
2. وقتی حلقه را می‌چرخانید: عضلات شکم گرم می‌شوند، گردش خون بهبود می‌یابد، متابولیسم سریع‌تر اتفاق می‌افتد، که سوزاندن تدریجی چربی را تعیین می‌کند.

اگر در حال انجام تمرینات پیچیده هستید، پس تمرین حلقه ای باید اولین بار باشد، به عنوان یک گرم کردن.

تمریناتی برای شکم و پهلوها

تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید.

1. ورزش های محبوب شکم - نوسان فشاری
2. مناسب برای مبارزه با طرفین پای خود را بچرخانید.
   به یک طرف دراز می کشیم، به بازو تکیه می دهیم، از آرنج خم می شویم، ساق پا را از زانو خم می کنیم و پای بالایی را صاف نگه می داریم. به محض اینکه این موقعیت را پذیرفتید، 15 بار به سمت بالا حرکت کنید و به طور دوره ای به طرف دیگر بچرخید.
3. یک تمرین بسیار موثر، پلانک است. برای عضلات مایل شکم می توانید هر دو حالت جلویی و جانبی را انجام دهید. در حالت دراز کشیدن قرار بگیرید، طوری که انگار می خواهید تمرینات فشاری انجام دهید و به مدت 3 دقیقه در این حالت بمانید. 3 ست را تکرار کنید. شکل 7 را ببینید که نوار کناری چگونه به نظر می رسد.

چگونه بدون رژیم لاغری شکم کم کنیم؟

برای از بین بردن شکم و پهلوها در خانه بدون رژیم غذایی به موارد زیر نیاز دارید:

• مقدار غذایی که می خورید را کنترل کنید
• رژیم غذایی روزانه خود را ایجاد کنید
• از میزان کالری مورد نیاز خود تجاوز نکنید، غذاهایی که به رسوب چربی کمک می کنند را از لیست حذف کنید
• در هماهنگی با خودتان زندگی کنید
• از موقعیت های استرس زا دوری کنید
• تمرینات اساسی را در صبح انجام دهید
• یک سری تمرینات را سه بار در هفته انجام دهید

برداشتن شکم و پهلوها اصلاً آسان نیست، اما اگر چنین هدفی را تعیین کنید، دستیابی به آن کاملاً ممکن است. به یاد داشته باشید که شما نه تنها شکل خود را اصلاح می کنید، بلکه به بدن نیز کمک می کنید، در نتیجه - احساس عالی خواهید کرد و از ظاهر خود راضی خواهید بود.

27.04.2018

اغلب مردم به این سوال علاقه مند هستند که چگونه رسوبات چربی در ناحیه شکم را به طور دائم از بین ببرند. خلاص شدن از شر آنها چندان آسان نیست. اما هیچ چیز غیر ممکن نیست.

با انجام تمرینات ویژه و قرار دادن تمام اراده خود در مشت خود می توانید این مشکل را حل کنید.

هر پلت فرم کاهش چربی شامل چندین قانون خواهد بود. در اینجا موارد اصلی وجود دارد:

• رژیم غذایی متعادل سالم؛
• ترفندهای کوچک؛
• تمرینات جداگانه ای که برای تقویت عضلات شکم کار می کنند.
• تمرینات نوع هوازی.

باید بدانید که سوزاندن ذخایر چربی به طور خاص فقط در کمر غیرممکن است. بیشترین تجمع چربی روی شکم است. و کالری در طول تمرینات هوازی و همچنین در طول تمرینات قدرتی به انرژی تبدیل می شود. تنها در صورتی که رژیم غذایی سالم و متعادل شود.

رژیم غذایی متعادل سالم

مهمترین استدلال در مبارزه با چربی پهلوها، خوردن غذاهای سالم است. برای مبارزه با رسوبات چربی روی شکم و ران ها، حذف شیرینی ها و محصولات آردی از منوی غذایی خود بسیار مهم است. محصولات مورد تقاضا فرنی هایی مانند برنج و گندم سیاه خواهند بود. فرآورده های تخمیر شده شیر به ویژه کفیر برای کاهش حجم شکم و پهلو مفید هستند.

از انواع غذاهای غنی شده استفاده کنید، این به شما کمک می کند سریعتر احساس سیری کنید و افزایش گرسنگی را کاهش دهید. توصیه می شود تا حد امکان شکر و ادویه کمتر مصرف کنید و از مصرف غذاهای شور خودداری کنید. الکل را کاملا خاموش کنید؛ علاوه بر افزایش اشتها، کالری بسیار بالایی نیز دارد.

هرچه بیشتر میان وعده بخورید، هر چه وعده های غذایی شما کوچکتر شود، بدن شما سریعتر با چربی سوزی سازگار می شود.

ترفندهای کوچک

توصیه می کنیم بین وعده های غذایی خود با پرتقال، گریپ فروت، لیمو و شاهی، رژیم غذایی خود را متنوع کنید. این غذاها را روزانه جایگزین کنید. آنها به ویژه در سوزاندن چربی دور کمر فعال هستند. یک راز کوچک در این فرآیند نیز استفاده از چای زنجبیل است. نوشیدن یک لیتر از این نوشیدنی در روز کالری سوزی شما را تسریع می کند. اما افرادی که مشکلات معده دارند باید با احتیاط مصرف شود. برای مدتی قهوه را کنار بگذارید. بگذارید چای سبز به یک عادت سالم برای بیدار شدن در صبح تبدیل شود.

نوشیدن مقدار زیادی آب. آب تصفیه شده، اما نه آب معدنی، تمام فرآیندهای مفید بدن را آغاز می کند. استفاده از آن با افزودن لیمو مفید است. از نوشابه های گازدار پرهیز کنید. رژیم های غذایی زیادی برای سوزاندن چربی پهلو وجود دارد. یکی را انتخاب کنید که مناسب منوی شما باشد. هنگامی که سبزیجات و میوه ها را جایگزین غذاهای پرکالری می کنید، رسوبات چربی در پهلوها به طور طبیعی و بدون توجه از بین می روند.

تمرینات مجزا که برای تقویت عضلات شکم کار می کنند

حالا بریم سراغ جلسات آموزشی. توصیه می شود تمریناتی را انجام دهید که تمام عضلات شکم را به کار بیاندازد. لیست آنها شامل بلند کردن و چرخش پاها، چرخش و کج شدن بدن است. در اینجا برخی از آنها موثرتر هستند. تمرین یک:

تمرین اول: گرم کردن. قبل از شروع، حتماً عضلات را گرم کنید تا برای کار آماده شوند. اجرا: صاف بایستید. بهتر است این کار را جلوی آینه انجام دهید تا ببینید چقدر درست ایستاده اید.

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و وزن خود را به طور مساوی تقسیم کنید. چندین بار دم و بازدم عمیق انجام دهید، استراحت کنید، به کمر خود فشار نیاورید. هر دو دست را به اندازه عرض شانه روی کمر خود قرار دهید و با سرعت عادی شروع به پایین آوردن شانه های خود به چپ و راست کنید.
• بالاتنه باید با شانه ها حرکت کند و پایین تنه باید بدون حرکت ثابت شود.
• سپس زانوهای خود را با فشار به هم و با چرخش دراز کنید.
• تمرینات را 10-15 بار انجام دهید، با گذشت زمان می توانید کمی بار را به رقم قابل قبولی افزایش دهید.

تمرین دوم: عضلات شکم، پهلوها، ران ها و باسن را تقویت کنید. این تمرین به ویژه برای کسانی مفید خواهد بود که نه تنها مناطقی را که امروز در مورد آنها صحبت می کنیم، بلکه سایر گروه های عضلانی را نیز تمرین می دهند.

• اجرا به شرح زیر است: صاف بایستید و پاهای خود را کمی بازتر باز کنید. انگشتان پا صاف هستند. حالت نیمه نشسته بگیرید - کمی به جلو خم شوید و وزن خود را روی کمر خود نگه دارید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
• این موقعیت را قفل کنید و حفظ کنید. روی آن تمرکز کنید تا هر ماهیچه شکمی آن را به خوبی احساس کند. دست های خود را در نزدیکی باسن راست کنار هم قرار دهید.
• به طور ریتمیک صاف کنید و یک نیم دایره با دستان خود در سمت چپ خود ایجاد کنید - به طوری که دستان شما بالای سر شما بسته شود. در همان زمان، پای چپ خود را تا سطح باسن بالا بیاورید. تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید. برای هر موقعیت، 10-15 رویکرد انجام دهید.

ورزش سه: روی عضلات مایل شکم کار کنید، سانتی مترهای اضافی شکم و پهلوها را بردارید.

• اجرا: با بازوهای دراز، حالت دراز کشیدن روی زمین بگیرید.
• زانوهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را کمی از زمین بلند کنید.
• به طور متناوب آرنج خود را به سمت زانوی مقابل لمس کنید.
• انجام این تمرین با سرعت 10-15 بار در هر طرف به چربی سوزی بهتر کمک می کند.

چنین تمریناتی با هدف تمرین عضلات مایل شکم انجام می شود. آنها نه تنها می توانند میزان چربی این ناحیه را کاهش دهند، بلکه ماهیچه ها را نیز تقویت می کنند. برای نتایج سریعتر در تمرین، استفاده از وزنه های اضافی مفید خواهد بود. استفاده از دمبل و سایر تجهیزات ویژه باعث افزایش پتانسیل عضلانی و تحریک تجزیه چربی های انباشته شده می شود. و در پیش زمینه تمرینات روزانه شکم، چندین رویکرد است. آنها به ویژه در سفت کردن عضلات پهلو موثر هستند.

ورزش هوازی

و بزرگترین لذت برای هر کسی که می خواهد شکم و پهلوهای خود را پس از رسیدن به هدف خارج کند، ورزش هوازی خواهد بود. آنها برای سوزاندن کالری موثرترین هستند. طناب زدن، دوچرخه سواری، دویدن، شنا، پیاده روی منظم، تناسب اندام، تمرینات با حلقه باید حداقل سه بار در برنامه هفتگی وجود داشته باشد. راز حلقه در این است که وقتی دور شکم می چرخد، سرعت گردش خون تسریع می شود و لنف را تحریک می کند. این اثر نه تنها چربی می سوزاند، بلکه سلولیت را نیز از بین می برد. پوست روی شکم حالت ارتجاعی بیشتری پیدا می کند. با بارهای کوچک به مدت 20 دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان اجرا را افزایش دهید.

اگر رژیم غذایی خود را به درستی با فعالیت بدنی ترکیب کنید، قطعا به نتیجه مطلوب خواهید رسید.

اگر کمر باریک شما هنوز به طور متوسط ​​پشت دو طرف خمیده پنهان است، وقت آن رسیده که از شر آنها خلاص شوید. این مقاله را بخوانید که چه غذاها و ورزش هایی به شما کمک می کند سانتی متر های اضافی را حذف کنید.

عبادت مدرن بدن زیبا چندان یک مد نیست بلکه گرایشی است که با تمایل مردم به ظاهر و احساس بهتر بیان می شود. از این گذشته ، وزن اضافی نه تنها نسبت های شکل را خراب می کند ، بلکه در عملکرد طبیعی بدن نیز اختلال ایجاد می کند. اضافه وزن به مفاصل پاها، ستون فقرات فشار وارد می کند و رسوبات چربی در ناحیه کمر باعث جابجایی اندام های داخلی می شود و کار آنها را دشوار می کند و گردش خون را مختل می کند.

اغلب، اکثر افراد مشکلات وزنی مرتبط با بیماری های مختلف دارند. اما یک آفت دیگر مدرنیته وجود دارد - سبک زندگی منفعل. در چنین مواردی، تنها با استفاده از یک رویکرد یکپارچه، که شامل ایجاد و حفظ حالت روانی-عاطفی مثبت، فعالیت بدنی و رژیم غذایی است، می توانید وزن کم کنید.

آیا امکان برداشتن پهلوها در یک هفته در خانه وجود دارد؟

برداشتن پهلوها و ران ها در خانه حتی در زمان کوتاه کاملاً امکان پذیر است. اما برای دستیابی به نتایج مطلوب، باید کاهش وزن را در اولویت خود قرار دهید. وقتی صحبت از نحوه برداشتن پهلوها در کمر می شود، نقش انگیزه مناسب را نمی توان دست کم گرفت. بسیار مهم است و باید واکنش مثبت ایجاد کند. شما نمی توانید به خود بگویید: "من می خواهم وزن کم کنم، زیرا ظاهرم وحشتناک است، نمی توانم لباس های زیبا بپوشم، یا از بیرون رفتن خجالت می کشم." وقتی هدف نهایی را می بینید، یک مشوق مستقیم بسیار مؤثرتر عمل می کند:

• برای خشنود کردن یک پسر یا دختر بهتر به نظر برسید.
• بهبود رفاه شما؛
• شروع به رهبری یک سبک زندگی فعال تر بدون تداخل از تنگی نفس یا تنگی نفس.
• از متمایز شدن از دیگران دست بردارید

اما فقط نگرش درست کافی نیست! شما نمی توانید در خانه روی مبل دراز بکشید، غذاهای چرب یا شیرین بخورید و وزن کم کنید. اگرچه می توانید با استفاده از داروهای مردمی به بدن در سوزاندن کالری کمک کنید.

برای پاکسازی روده و بهبود متابولیسم

دم کرده 1 قاشق غذاخوری پونه کوهی، همان مقدار روون و 2 پیمانه گل رز که با 200 میلی لیتر آب جوش ریخته شده است، به فعال شدن متابولیسم و ​​حذف پوندهای اضافی کمک می کند. بگذارید حدود 2 ساعت بماند سپس صاف کرده و در طول روز بنوشید.

برای فعال کردن فرآیندهای چربی سوزی

3 سانتی متر ریشه زنجبیل را آسیاب کرده و آب جوش را در قمقمه لیتری بریزید. پس از چند ساعت، می توانید دم کرده را بنوشید، اما نباید بیش از 200 میلی لیتر سه بار در روز مصرف کنید. اگر طعم زنجبیل را دوست ندارید، سعی کنید انواع توت‌های روون قرمز را مانند چای معمولی دم کنید و بنوشید. 20-25 گرم میوه برای یک لیوان بزرگ کافی است.

برای کاهش اشتها

3-4 حبه سیر را رنده کنید و یک لیوان آب داغ به آن اضافه کنید. قبل از هر وعده غذایی یک قاشق غذاخوری میل کنید. یک روش کمتر رادیکال، جوشانده ریشه کرفس خرد شده است. مواد اولیه را حدود 15 دقیقه در 0.5 لیتر آب بجوشانید و پس از آن آبگوشت باید خنک شود. قبل از غذا نصف لیوان بنوشید.

شما می توانید از گیاهان نه تنها برای جوشانده و تنتور، بلکه برای تهیه حمام نیز استفاده کنید.

یکی از ساده ترین راه ها 600 گرم است. روی برگ ها و جوانه های توس سه لیتر آب بریزید و بگذارید بجوشد. صاف کرده و به آب گرم حمام اضافه کنید. این امر گردش خون را در مویرگ ها و عروق کوچک تقویت می کند و همچنین فرآیندهای سوزاندن رسوبات را فعال می کند.

برای تعریق فعال و عادی سازی تعادل نمک، از حمام پونه کوهی و لیندن استفاده می شود. در حالت اول 400 گرم. پونه کوهی را باید در 5 لیتر آب بجوشانید و در مرحله دوم به اندازه همان حجم آب، 300 گرم آب مصرف کنید. جوانه ها، برگ ها، گل ها یا پوست درخت نمدار.

به مدت دو هفته روزانه به مدت 15 دقیقه با این جوشانده ها حمام کنید.

طبیعتاً این روش ها به تنهایی به شما در ایجاد کمری نازک و حفظ نتایج به دست آمده برای مدت طولانی کمک نمی کند. با این حال، آنها به شما این امکان را می دهند که رویای بدن زیبا را به واقعیت نزدیک کنید. اما چگونه یک کمر درست کنیم و کناره ها را برداریم؟

چگونه چربی پهلوی مرد را از بین ببریم؟

نمایندگان نیمه قوی بشریت چندان مستعد اضافه وزن نیستند، اما مردان بالای 30 سال به طور فزاینده ای "شکم آبجو می پوشند". با این حال، اکثر آنها از پهلوهای چاق خجالت نمی کشند و حتی برخی آنها را نشانه ای از استحکام می دانند. با این حال، این باعث جذابیت بیشتر چهره تار نمی شود و همچنین وزن اضافی را سبک تر نمی کند. ظاهر مشکل ممکن است با عادت مردانه در رفع تنش عصبی با نوشیدنی های الکلی مرتبط باشد که نه تنها کالری بسیار بالایی دارند، بلکه اشتها را نیز تحریک می کنند.

برای از بین بردن چربی از پهلوها، مهم است که هر گونه نوشیدنی قوی را کنار بگذارید.اقدامات نباید شدید باشد، در غیر این صورت استرس را تجربه خواهید کرد که مضر است. بهتر است به خود بگویید که حتماً با یک لیوان آبجو می نشینید، اما بعداً و هر بار به همین ترتیب.

پیش نیاز کاهش وزن در خانه این است که از خوردن چیپس، کراکر و سایر مزخرفات شیمیایی که در نزدیکترین فروشگاه فروخته می شود، خودداری کنید. برای از بین بردن پهلوها از کمر در خانه، یک رژیم غذایی متعادل و در محیط مناسب بخورید. اگر عادت دارید جلوی تلویزیون یا مانیتور کامپیوتر غذا بخورید، آن را کنار بگذارید!در حین تماشای هر برنامه یا ویدیویی، می توانید خیلی بیشتر از حد لازم غذا بخورید و حتی متوجه آن نشوید. صبحانه و ناهار را در خانه در سکوت شروع کنید، غذای خود را آرام و آهسته بجوید. این تنها راهی است که می توانید به موقع متوجه شوید که بدن شما از قبل پر شده است. اگر در سکوت و خلوت بودن برایتان سخت است، با دوستانتان شام بخورید.

به طور طبیعی، یک مرد نمی تواند پهلوهای خود را به سادگی با تغییر رژیم غذایی معمول خود به یک رژیم سالم تر از بین ببرد، اما این اولین قدم مهم است!

چگونه چربی پهلوی زن را از بین ببریم؟

جنس منصف، طبق معمول، به ظاهر خود حساس است و سعی می کند شکل خود را تماشا کند. با این حال، زنان حتی بیشتر از مردان مستعد استرس هستند و اغلب ناامیدی خود را با غذاهای شیرین می خورند که متعاقباً روی کمر و باسن رسوب می کنند.

با یک رژیم غذایی متعادل می توانید کناره های کمر خود را کاهش دهید. اما مهم است که در انتخاب او رویکرد درستی داشته باشید. با روزه های طولانی بدن خود را عذاب ندهید. رژیم غذایی باید نشان دهنده شیوه جدیدی از زندگی باشد و شامل تمام گروه های اصلی غذایی باشد.علاوه بر این، برای برداشتن پهلوها از پشت خود، کافی است عادات بد غذایی را کنار بگذارید.

1. به غذای خود نمک نزنید. بدن به نمک کافی موجود در غذاها نیاز دارد، اما به شکل خالص آن فقط به جوانه های چشایی ما نیاز دارد که می توان آنها را فریب داد. اگر نمی توانید غذای ملایم بخورید، شوید، جعفری، زنجبیل یا چاشنی های دیگر را به غذاهای خود اضافه کنید.
2. شکر را رها کنید با افزودن آن به چای یا قهوه، کالری خالصی مصرف می کنید که باید مصرف شود، در غیر این صورت چین و چروک روی بدن شما ایجاد می شود.
3. روزهای روزه را ترتیب دهید. روزه برای دختران مفید است، اما سازماندهی صحیح آن مهم است. شما نمی توانید بیش از یک روز بدون غذا بمانید و در این مدت باید حداقل 2 لیتر آب بنوشید. در عین حال، به یاد داشته باشید که معده خالی صفرا را جمع می کند، که باید حذف شود. مصرف 1 قاشق غذاخوری روغن گیاهی در روز به شما در انجام این کار کمک می کند.
4. حالت سیری را حفظ کنید. معده متورم یک مشکل واقعی است، زیرا برای سیر کردن آن باید مقدار زیادی غذا بخورید. وعده های غذایی کوچک و مکرر یا گنجاندن غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی منظم می تواند به رفع مشکل کمک کند. حجم معده را با فیبرهای خود پر می کند و گرسنگی را رفع می کند و آسیبی به آن وارد نمی کند.

رعایت اصول تغذیه مناسب باید با فعالیت بدنی همراه باشد. چه تمریناتی باید انجام دهید؟ بهتر است تمام گروه های عضلانی را با انجام تمرینات هوازی و قدرتی بارگیری کنید. با این حال، این اصل فقط برای افرادی مناسب است که اضافه وزن بدن آنها در حرکت طبیعی اختلال ایجاد نمی کند. اگر به شدت چاق هستید، بهتر است ساده ترین تمرینات ممکن را انجام دهید و بین آنها استراحت های طولانی داشته باشید.

تمرینات

هر ورزش در خانه یا باشگاه باید با گرم کردن شروع شود. اگر انجام تمرینات برایتان دشوار است و در حین ورزش شدید احساس ضعف می کنید، پس بیشتر به یک تمرین کامل بدن نیاز دارید. بهتر است با گرم کردن عضلات بازو، گردن و شانه ها شروع کنید. برای انجام این کار، دست های خود را پشت سر خود ببندید و آرنج های خود را به طرفین باز کنید. با کمی فشار، آرنج های خود را به عقب حرکت دهید، در حالی که مقاومت ایجاد می کنید.

تمرین بعدی باید با وزنه انجام شود. صاف بایستید و یک جسم کوچک یا دمبل هایی به وزن 0.5-2 کیلوگرم در هر دست بگیرید. بازوهای خود را به طرفین باز کنید تا زاویه 90 درجه بین بدن و ساعد شما ایجاد شود. آنها را چند ثانیه در این حالت نگه دارید و پایین بیاورید.

برای گرم کردن کمر، سینه و ناحیه شکم، تمرینات را روی زمین انجام دهید.

روی شکم دراز بکشید و روی ساعد خود تمرکز کنید. در همان زمان پاهای خود را روی انگشتان پا قرار دهید و تمام بدن خود را بالا بیاورید و در حالت صاف و افقی قرار دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس خود را پایین بیاورید.

به پهلو دراز بکشید و پاها را صاف و آرنج را مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید. با استفاده از ساعد بلند شوید و بدن خود را صاف نگه دارید. همزمان وزن را روی دست و پای خود تقسیم کنید. این وضعیت را تا زمانی که ممکن است نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید.

برای برداشتن پهلوها چه تمریناتی باید انجام دهید؟

1. پیچش. در ساده ترین شکل، آنها به صورت ایستاده اجرا می شوند. برای انجام این کار، دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و آرنج های خود را به طرفین باز کنید و پاهای خود را کمی باریک تر از عرض شانه قرار دهید. چرخش های آهسته بدن را به چپ و راست انجام دهید و بدن را برای چند ثانیه در نقاط انتهایی نگه دارید. برای دشوارتر کردن تمرین، به پشت روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را به گونه ای خم کنید که زانوها مستقیماً بالای لگن قرار گیرند. دست های خود را پشت سر خود ببندید و شانه های خود را بالا بیاورید. در حین بازدم، بدن خود را به سمت چپ بچرخانید در حالی که سعی می کنید آرنج راست خود را به زانوی چپ خود لمس کنید. پای راست باید صاف شود، اما همچنان آن را معلق نگه دارید. به حالت اولیه برگردید و نفس بکشید. تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.
2. بالا بردن پا این تکنیک باید بر روی زمین انجام شود، بدن را در کنار خود با تاکید بر ساعد قرار دهید. پای بالایی خود را 30 سانتی متر بالا بیاورید و چند ثانیه نگه دارید. پس از این، سعی کنید ساق پای خود را فقط با استفاده از بازو و ران خود به سمت آن بکشید. موقعیت را نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. در عین حال مطمئن شوید که بدن به عقب یا جلو نمی افتد.
3. کج می شود. انحراف منظم بدن به چپ و راست می تواند در حالت ایستاده انجام شود، اما برای اثربخشی بیشتر بهتر است تمرین را پیچیده کنید. روی زانوهای خود قرار بگیرید و یک حوله کوچک در دستان خود بگیرید. آن را بالای سر خود بلند کنید، بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است باز کنید. حالا به طرفین خم شوید و حداکثر انحراف ایجاد کنید تا لگن در جای خود باقی بماند.

هر تکنیک را 15-25 بار در 2-4 رویکرد تکرار کنید و به تدریج بار را افزایش دهید.

در باشگاه

هنگام صحبت در مورد نحوه برداشتن پهلوها در باشگاه، اول از همه باید به خود تمرینات توجه نکنید، بلکه به نحوه صحیح انجام آنها توجه کنید. چندین قانون ساده برای بازدید از سالن وجود دارد.

1. شما باید با معده خالی در کلاس ها شرکت کنید، در غیر این صورت نمی توانید مقدار کالری مورد نیاز خود را حذف کنید. مهم است که آب را با خود ببرید: حداقل 0.5 لیتر.
2. هنگام انجام تمرینات، نمی توانید استراحت کنید. مبتدیان می توانند بین تمرینات مکث کنند، اما حتی در این مدت شما باید در حال حرکت باشید: راه بروید، خم شوید و مهمتر از همه بایستید.
3. باید تمرین را با طناب زدن یا. در ابتدا کافی است حدود 10 دقیقه را به آنها اختصاص دهید و سپس این زمان را به نیم ساعت افزایش دهید.
4. اگر از یک رژیم غذایی سخت پیروی نمی کنید، پس حتما باید ایروبیک یا دویدن را در برنامه ورزشی خود قرار دهید، زیرا تمرینات قلبی به سوزاندن سریع کالری کمک می کند.
5. به تمرینات قدرتی با دقت ادامه دهید، در هنگام انتخاب وزنه ها با دقت به احساسات خود گوش دهید. برای از بین بردن چربی شکم و پشت، از ۶ تا ۸ تمرین مختلف استفاده کنید.

کدام دستگاه ورزشی پهلوها را از بین می برد؟ در واقع، می توانید با استفاده از تجهیزات زیادی روی ایجاد یک کمر کار کنید: فیتبال، نیمکت، نوار افقی و موارد دیگر. تردمیل، استپر و دوچرخه ورزشی نتایج بسیار خوبی را ارائه می دهند.

آیا می توان کناره ها را با حلقه جدا کرد؟بله، این پرتابه نتایج خوبی در مبارزه با سانتی متر های اضافی روی کمر نشان می دهد. علاوه بر این، با استفاده از حلقه می توانید عضلات راست روده و مورب شکم و پشت را تقویت کنید و همچنین سلولیت را در نواحی مشکل برطرف کنید. امروزه، فروشگاه‌های ورزشی مجموعه عظیمی از تجهیزات، از جمله مدل‌های هولاهوپ نرم، محصولات پلاستیکی و فلزی و حتی حلقه‌هایی با ضمائم ماساژ ارائه می‌دهند. برای خلاص شدن از شر چربی های شکم با استفاده از هولا هوپ، بهتر است از مدل های پلاستیکی با درج ماساژ استفاده کنید. آنها تأثیر اضافی بر عضلات دارند و میکروسیرکولاسیون خون را بهبود می بخشند. با این حال، قبل از استفاده از چنین حلقه ای، باید بدن خود را از ضربه های آن محافظت کنید. برای این کار می توانید از کمربند طبی یا ورزشی مخصوص استفاده کنید یا به سادگی بدن خود را با فیلم یا حوله بپیچید.

هولا هوپ در مراحل جدی چاقی کمک می کند، اما اثر آن بلافاصله قابل توجه نخواهد بود. برای ظاهر شدن اولین نتایج، باید تمرینات را به مدت 2-3 هفته انجام دهید. در عین حال، به خاطر داشته باشید که اثربخشی کاهش وزن به وضعیت بدن شما بستگی دارد: هرچه پاهای خود را باریکتر قرار دهید، تأثیر بیشتری خواهید داشت. چه مدت باید حلقه را بچرخانید؟ برای شروع، 10 دقیقه در روز کافی است، 5 دقیقه در هر جهت، و پس از آن باید این زمان را به 30 دقیقه در هر بار یا در 2 رویکرد افزایش دهید.

حذف پهلوها با تمرینات در باشگاه تقریباً در همان زمان امکان پذیر خواهد بود، اما در همان زمان باید به طور منظم به کلاس ها بروید: حداقل 3-4 بار در هفته. چه ورزش هایی به مبارزه با رسوبات چربی کمک می کند؟ برای برداشتن سانتی‌مترهای اضافی از کمر، با یک نیمکت معمولی که با زاویه نسبت به زمین ثابت شده است، کار کنید. هرچه این افزایش بیشتر باشد، انجام تمرینات دشوارتر است.

ابتدا روی یک نیمکت دراز بکشید و سر خود را بالا ببرید. با بازوهای صاف، نرده ها را بگیرید و پاهای خود را کمی خم کنید و آویزان نگه دارید. لگن و پاهای خود را بالا بیاورید و پشت سر خود قرار دهید و به حالت اولیه برگردید. در عین حال، تحت هیچ شرایطی خود را کاملاً روی نیمکت پایین نیاورید - عضلات شکم باید همیشه در حالت تنش باقی بمانند.

تمرین بعدی پرس معکوس است. بچرخید و رو به عقب روی نیمکت بنشینید. پاهای خود را روی نرده ها ثابت کنید تا از بدن خود حمایت کنند و پشت خود را گرد کنید. به جلو خم شوید و سپس بدن خود را به عقب ببرید، اما کاملاً دراز نکشید.

پس از این، به یک نیمکت یا زمین صاف بروید. برای انجام این تمرین، در حالی بنشینید که بدن خود را کمی به سمت عقب متمایل کنید، زانوهای خود را خم کرده و به سمت سینه خود بکشید. در حین بازدم، به شدت به عقب متمایل شوید و پاهای خود را صاف کنید، اما با آنها زمین را لمس نکنید. پس از این، دوباره به موقعیت شروع بازگردید.

خم شدن روی صندلی رومی تمرینی دشوار اما بسیار موثر است. در حالت نشستن روی دستگاه به پهلو و ثابت کردن وضعیت بدن با کمک پاها انجام می شود. به پهلو خم شوید و به خمیدگی بدن تا 90 درجه برسید. سپس از طرف دیگر بچرخید و همه چیز را دوباره تکرار کنید.

برای از بین بردن رسوبات روی کمربندتان چه تمرینات دیگری می توانید انجام دهید؟ در واقع، مطلقاً هر فعالیت بدنی می تواند به شما در مسیر رسیدن به هدفتان کمک کند. اسکات، پیاده روی مسابقه، تمرینات با هالتر، فشار، تمرینات روی انواع دستگاه های ورزشی - همه آنها با هدف کار کردن چندین گروه عضلانی به طور همزمان انجام می شوند. اما موثرترین تکنیک ها بر اساس اصول پیچ و خم یا تکان دادن پرس است. فقط این است که هر چه بیشتر تمرین کنید، پرتابه ها سخت تر می شوند.

نحوه برداشتن پهلوهای باسن

رسوبات چربی نه تنها در کمر، بلکه در پشت و باسن نیز ایجاد می شود. به طور کلی، شما باید با استفاده از روش های مشابه با آنها مقابله کنید، اما هر منطقه خاص تمرین های خاص خود را دارد. بنابراین، برای از بین بردن چین‌های کناره‌ها، بهتر است خم‌ها و پیچ‌های جانبی را انجام دهید که قبلاً ذکر شد. اما کناره های قسمت پایین کمر را می توان به روش های دیگری جدا کرد.

برای خلاص شدن از شر پهلوها در پشت، باید عضلات نسبتاً "تنبل" را مجبور به کار کنید.چندین تکنیک ساده به آنها فشار وارد می کند. برای انجام اولین مورد، یک حالت کبرا بگیرید: روی شکم خود دراز بکشید و سپس بدن خود را تا بازوهای کشیده بالا ببرید. در این مورد، باید کمر خود را قوس دهید. پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و همزمان با چرخاندن بدن، آن را تا حد امکان به سمت چپ حرکت دهید. تمرین را 20 بار تکرار کنید و سپس سمت کار خود را تغییر دهید.

تمرین بعدی که باعث می شود پهلوهای پشت کمر از بین بروند، با دمبل یا یک بطری نیم لیتری آب انجام می شود. برای انجام آن، چهار دست و پا شوید و پای راست خود را به پهلو بگذارید. بدن باید صاف باشد. وزنه را در دست راست خود بگیرید. بدن خود را به سمت داخل بچرخانید، بازو را زیر بدن خود حرکت دهید و در انتها آن را صاف کنید، و سپس به طور معکوس تمام بدن خود را بچرخانید و بازوی خود را از آرنج خم کنید. 20 معکوس انجام دهید و طرف را عوض کنید.

اسکات با توپی که بین پاهای شما درست بالای زانو فشار داده می شود به سفت شدن پهلوها و باسن کمک می کند. بسیار مهم است که تمرین را بدون بلند کردن پاشنه از روی زمین و حفظ سرعت ثابت انجام دهید. برای شروع، می توانید 15-20 اسکات انجام دهید و با گذشت زمان تعداد آنها را می توان به 100 افزایش داد.

می توانید به روش دیگری با چربی های پشت و پهلو مبارزه کنید: پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پاهای خود را از هم باز کنید. در حالی که دستان خود را به هم گره کرده اید، تا حد امکان به صورت چمباتمه بزنید. پس از 20 تکرار، در پایین مکث کنید و دستان خود را در سطح سینه به جلو دراز کنید. اکنون بدن خود را به طور متناوب به طرفین حرکت دهید و باسن خود را بی حرکت نگه دارید.

گزینه دیگر: روی زمین، در سمت راست خود دراز بکشید. دست راست خود را برای حمایت به جلو بیاورید، یک دمبل 1 کیلوگرمی را در دست چپ خود بگیرید، بازوی خود را از آرنج خم کنید و آن را پشت سر قرار دهید. پاها صاف دراز می کشند. در همان زمان، بالا بیاورید و پا و دست چپ خود را به سمت یکدیگر حرکت دهید. نیازی به خم کردن آنها نیست. 20 ست را انجام دهید و در سمت چپ بدن خود تکرار کنید. این تمرین به سوزاندن چربی از ناحیه کمر و پهلوها کمک می کند.

با این حال، هنگام انجام چنین مجموعه ای، فراموش نکنید که باید چربی اضافی کمر و پهلوها را نه تنها با تمرینات موضعی، بلکه با فعالیت بدنی عمومی نیز از بین ببرید، که نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه چاه را نیز بهبود می بخشد. - بدن را سالم تر و جوان تر می کند.

ظهور بشکه های منفور فرآیندی تدریجی است. قبل از بحرانی شدن وضعیت، بیش از یک عصر با خوردن پیتزا جلوی تلویزیون می گذرد. حتی اگر در شب غذا نمی خورید، عوامل زیادی در رسوب چربی در پهلوها و شکم نقش دارند:

• . این اوست، و نه نان ها، که دشمن شماره یک این چهره است. به خصوص طولانی مدت، هورمون کورتیزول را افزایش می دهد که به بدن سیگنالی برای تجمع چربی شکم می دهد. بسیاری دیگر عادت بدی به "خوردن" هر مشکلی دارند.
• الکل.نوشیدنی های الکلی نیز سطح هورمونی را تغییر می دهند و خود کالری بسیار بالایی دارند. بیخود نیست که عاشقان آبجو با شکم چشمگیرشان تحسین می شوند. به علاوه، نوشیدن الکل اشتهای شما را افزایش می دهد که کنترل آن دشوار است.
• غذاهای پر کالری. برای خلاص شدن از شر شکم و پهلوها، ایجاد یک برنامه ورزشی کافی نیست. لازم است به طور دائم در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید، در غیر این صورت مشکل برمی گردد. سوسیس، فست فود، محصولات نیمه تمام، محصولات پخته شده، آب نبات بسیار خوشمزه هستند، اما احساس لاغری بسیار "لذیذتر" است.
• کمبود فیبراگر قصد دارید پهلوها و شکم خود را بردارید، نباید از گرسنگی بمیرید. سبزیجات تازه غنی از فیبر را به منوی روزانه خود اضافه کنید - کلم، خیار، هویج. آنها احساس سیری بعد از غذا را طولانی تر می کنند. سیب زمینی و چغندر به دلیل داشتن نشاسته زیاد بهتر است در مقادیر کم مصرف شوند.
• کمبود آب.ما عادت داریم که تشنگی خود را با چای، قهوه، آب میوه یا نوشیدنی های گازدار رفع کنیم، اما آنها جایگزین آب نمی شوند. برای اینکه متابولیسم به اندازه کافی شدید باشد، باید حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید.
• شیوه زندگی کم تحرک. بی تحرکی و استراحت غیرفعال مطمئناً منجر به ظاهر شدن یک پد چربی در شکم و پهلوها می شود. از هر فرصتی برای حرکت استفاده کنید: پیاده روی را جایگزین سفر با ماشین کنید و گاهی اوقات در طول روز کاری برای انجام تمرینات ساده استراحت کنید.

اگر به طور منظم برخی از تمرینات را انجام دهید، می توان شکم و پهلوها را در خانه از بین برد. اما اگر تلاش ها با ترک عادت های بد و تغذیه مناسب حمایت نشود، حتی فشرده ترین برنامه نیز کمکی نخواهد کرد.

موثرترین تمرینات

هیچ برنامه ورزشی جهانی وجود ندارد که بدون استثنا برای همه مناسب باشد - بهتر است یک مجموعه فردی ایجاد کنید. ما چندین مورد از محبوب ترین تمرینات را ارائه خواهیم داد که به برداشتن شکم و پهلوها کمک می کنند و می توانید همه آنها را در خانه تکرار کنید، موارد مورد علاقه خود را انتخاب کنید و به لیست اضافه کنید:

• کج می شود.این تمرین پهلوها را از بین می برد و کرست عضلانی را تقویت می کند. موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها در کمر. به طور متناوب به چپ و راست خم شوید، سعی کنید بدن خود را به جلو خم نکنید. پس از 20 خم شدن در هر دو جهت، کار باید با بستن انگشتان خود در بالای سر خود پیچیده شود - هنگام خم شدن، باید ابتدا آنها را به طرفین بکشید، سپس در حالی که به موقعیت شروع می روید به بالا.
• کارخانه. این تمرین در تمام برنامه هایی که برای پهلوها و شکم انجام می شود گنجانده شده است، زیرا بسیار موثر است. در حالت عمودی، پاهای خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید و بازوها را تا حد امکان به طرفین قرار دهید. وظیفه این است که بدن خود را به جلو خم کنید، انگشت پای راست خود را با انگشتان دست چپ لمس کنید، سپس انگشت پای چپ خود را با دست راست لمس کنید. هنگام انجام چرخش، کل بار روی عضلات جانبی و شکم می افتد.
• پیچش های افقیمن. اگر می خواهید شکم و پهلوهای خود را در خانه بردارید، بدون این تمرین نمی توانید انجام دهید. روی زمین یا بهتر است بگوییم روی تشک ژیمناستیک دراز بکشید و پاهایتان را روی زانو خم کنید. بازوهای خود را به سمت راست حرکت دهید در حالی که همزمان زانوهای خود را به سمت چپ خم کنید - این باعث چرخش بدن می شود. با تغییر موقعیت بازوها و پاهای خود، حداقل 20 تکرار انجام دهید.
• بالا بردن پا. یک تمرین شکمی عالی نیاز به آمادگی دارد، بنابراین مبتدیان باید با 10 تکرار شروع کنند و از آنجا بار را افزایش دهند. در حالی که پشت خود را روی زمین قرار دهید، بازوها را در امتداد بدن خود دراز کنید. به آرامی پاهای خود را که در مقابل خود به هم متصل شده اند بالا بیاورید تا زمانی که زاویه ای قائم با بدن ایجاد کنند. پاهای خود را به سمت بالا بکشید، دنبالچه خود را بلند کنید. مهم است که پشت خود را کاملاً به زمین فشار دهید و با دستان خود به خود کمک نکنید. چند ثانیه در بالا نگه دارید و به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید. ورزش به شما کمک می کند تا به سرعت چربی های زیر شکم را از بین ببرید.
• بالا بردن بدن تا زانو. این ورزش ماهیچه های بالای شکم را تمرین می دهد و به سوزاندن چربی شکم کمک می کند. از حالت دراز کشیده انجام می شود. دستان خود را زیر پشت سر خود قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید. آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست بکشید و بدن خود را بالا بیاورید. پاها در موقعیت اصلی خود باقی می مانند. پس از 15 تکرار، کار را تغییر دهید - اکنون باید آرنج راست خود را به زانوی چپ خود بکشید.
• بدن جانبی را بالا می برد. هدف این تمرین شکل دادن به کمر است. به پهلو دراز بکشید، یک دست را زیر سر خود قرار دهید و دست دیگر را آزادانه در مقابل خود قرار دهید. شما باید پاهایتان را به هم نزدیک کنید و همراه با آنها بدنتان را بالا بیاورید. ارتفاع بالابرها کوچک است، اما برای فشار دادن عضلات جانبی کافی است.
• بالا بردن لگن.به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند. مراقب تنفس خود باشید: در حین بازدم، لگن خود را تا حد امکان بالا ببرید، شکم خود را بکشید و فشار دهید. این حالت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید. عضلات خود را شل کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این ورزش نه تنها شکم را از بین می برد، بلکه ماهیچه های گلوتئال را نیز سفت می کند.

هنگام انجام تمام تمرینات شرح داده شده، تلاش اصلی باید روی ناحیه مشکل - پهلوها و شکم باشد. سعی نکنید بار را سبک کنید، با پاها یا بازوهای خود به خود کمک نکنید. هنگام مطالعه در خانه، مهم است که با خود صادق باشید و تنبل نباشید.

چگونه چربی های شکم را بعد از زایمان از بین ببریم

فوق العاده ترین زمان در زندگی یک زن است، اما پس از تولد یک کودک، تقریباً هر مادری با نیاز به برداشتن شکم و پهلوهای خود مواجه می شود. اما زنانی که به تازگی زایمان کرده‌اند نمی‌توانند همه ورزش‌ها را انجام دهند؛ خطر آسیب رساندن به سلامتی آنها زیاد است. پس از مشورت با پزشک، باید با کم‌ترین گزینه‌ها شروع کنید:

• دوچرخه.ساده ترین ورزش برای تقویت عضلات زیر شکم. فقط باید به پشت دراز بکشید و دوچرخه سواری را با پاهای خود تقلید کنید. برای اولین بار، دو رویکرد پنج دقیقه ای کافی خواهد بود.
• پاهایمان را دراز می کنیم.برخی از تمریناتی که همه عادت دارند در حالی که در پاهای خود تلاش می کنند انجام دهند، برای تمرین عضلات شکم عالی هستند. یک مثال ساده: چهار دست و پا شوید، به طور متناوب پاهای خود را به سمت بالا بکشید تا موازی با زمین شوند (بهتر است چند ثانیه در این حالت بمانید). البته، بخش عمده ای از تلاش بر روی باسن خواهد افتاد، اما معده نیز در تنش خواهد بود - دقیقاً به اندازه ای که یک مادر جوان مجاز است.
• بالا بردن پایک نسخه سبک وزن از تمرین که قبلاً در بالا ارائه شده است. روی زمین دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن خود قرار دهید. پاهای خود را کنار هم نگه دارید و به آرامی آنها را بلند کنید و زانوهای خود را خم کنید. زانوهای خم شده باید نسبت به بدن به شکل زاویه راست باشد. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید؛
• دویدن، یعنی آهسته - تمرین دیگری برای مادران جوان. همه این فرصت را ندارند که آزادانه در دایره های اطراف اتاق بدوند، بنابراین دویدن در محل در خانه مناسب است. بهتر است بین دویدن آرام معمولی (5 دقیقه) و دویدن با زانوهای بالا (2 دقیقه) متناوب شود.

آرسنال کمکی

عدم امکان رفتن به باشگاه به معنای کنار گذاشتن کامل وسایل ورزشی نیست. در خانه، یک حلقه، هولا هوپ یا گشاد کننده به شما کمک می کند شکم و پهلوهای خود را بردارید.

حلقه برای گرم کردن بدن، آماده سازی عضلات شکم برای ورزش و خنک شدن بعد از کمپلکس اصلی ایده آل است. در 10 دقیقه چرخاندن حلقه روی کمر، 100 کیلو کالری سوزانده می شود و سرعت گردش خون و جریان لنفاوی در ناحیه مشکل افزایش می یابد و احساس سوزش خفیفی ظاهر می شود - عضلات به اندازه کافی گرم می شوند تا به طور موثر کار کنند. . افراد مبتدی نباید حلقه هایی را بخرند که بیش از حد سنگین هستند تا آسیب نبینند؛ گزینه ای با وزن حداکثر 1.5 کیلوگرم را انتخاب کنید.