Treeningud rasedatele 1. trimester kodus. Fitness rasedatele trimestrite kaupa. Kas rasedatel on võimalik kodus sportida ja võimleda? Harjutused seljale ja selgroole raseduse ajal

Liikumine on elu. See väide on tuttav peaaegu kõigile ja keegi ei sea seda enam kahtluse alla. Kuid kahjuks valib tänapäeval üha rohkem inimesi istuva eluviisi, kuid hea füüsiline vorm on oluline kõigile, eriti rasedatele.

Meie ühiskonnas ei tajuta rasedust ennast kui loomulikku seisundit, vaid kui haigust. Sellest lähtuvalt on rase naine kohustatud käituma nagu patsient: ta vajab puhkust ja üldiselt peab ta vältima igasugust stressi. Kuid see ei ole täiesti õige lähenemine.

Raseda ei tohiks trennist täielikult loobuda, piisab vaid selle piiramisest. Kuid kõndimine, jalutuskäigud värskes õhus ja ka rasedate naiste võimlemine tulevad talle ainult kasuks.

Rasedate naiste võimlemine on spetsiaalsed harjutuste komplektid, mis on loodud rasedatele lubatud koormusi arvesse võttes. Seal on tohutul hulgal erinevaid komplekse, mis on suunatud konkreetsete probleemide lahendamisele ja mõeldud erinevateks olukordadeks.

Rasedate naiste võimlemist saate teha iseseisvalt kodus või saate seda teha koos kogenud treeneriga. Peaasi on järgida lihtsamaid ohutusreegleid.

Esimese asjana tuleb meeles pidada, et rasedus iseenesest ei ole põhjus füüsilisest tegevusest loobumiseks, kuid paraku esineb raseduse ajal erinevaid tüsistusi ja patoloogiaid, mille puhul trenn võib tõepoolest olla vastunäidustatud.

Seetõttu peate enne rasedate naiste võimlemise alustamist seda tegema konsulteerige oma arstiga. Ta peaks teile ütlema, kas tegevus on konkreetsel juhul vastuvõetav, ja aitama teil valida sobiva harjutuste komplekti.

Lisaks ärge unustage, et erinevatel perioodidel sobivad erinevad harjutused. Selle põhjuseks on mitte ainult vastuvõetav füüsiline aktiivsus, vaid isegi põhiline mugavus. Trimestrist trimestrisse naise kõht kasvab ja paljusid harjutusi hilisemates etappides on lihtsalt võimatu sooritada. Seetõttu on rasedatele mõeldud võimlemine 1., 2. ja 3. trimestril.

Rasedad naised tasub vältida Kõhulihaste harjutused, hüpped ja samuti ärge kasutage treeningu ajal jõutreeningu varustust.

Kui naine tunneb treeningu ajal ebameeldivaid aistinguid, näiteks valu või tõmbetunnet kõhus või pulss muutub liiga kiireks, tuleb treening koheselt katkestada ja pöörduda kindlasti uuesti arsti poole. Kiire südamelöök treeningu ajal võib viidata liigsele treeningule.

Te ei tohiks kohe täie jõuga harjutusi tegema hakata. Eriti kui naine polnud varem eriti treenitud. Parem on koormust järk-järgult suurendada.

Kõik rase naise liigutused peaksid olema sujuvad, järk-järgult ja mitte mingil juhul äkilised. Kui peate pikali heitma või vastupidi, lamamisasendist istuma, peate seda tegema järk-järgult ja ettevaatlikult.

Hingamisharjutused rasedatele

Enne rasedate kehaliste harjutustega tutvuma asumist tasub rääkida hingamisest. Hingamisharjutused rasedatele on vajalikud mitmel põhjusel. Esiteks aitab õige hingamine lõõgastuda ja rahuneda ning see oskus on rasedale ülimalt oluline. Erinevatest stressidest ja närvipingetest pole tal absoluutselt kasu.

Lisaks on oskus oma hingamist kontrollida naisele sünnituse ajal väga kasulik. Õige hingamisrütm on kõige lihtsam ja loomulikum viis kontraktsioonidest tuleneva valu leevendamiseks. Ja ka sel hetkel pole valus lõõgastuda. Pole asjata, et igas lapseootel emade koolis käsitletakse alati teemat "Hingamisharjutused sünnituse ajal".

Õige hingamine on naisele kasulik ka rasedusharjutuste ajal, mistõttu tuleb alustada hingamisharjutustega. Lisaks aitavad õige hingamine ja hingamisharjutused parandada vereringet platsentas, mis tähendab, et laps saab rohkem hapnikku.

Tänapäeval on kõige populaarsemad hingamisharjutused rasedatele naistele Svetlana Litvinova. Selle võimlemise ilu seisneb selles, et see on lihtne ja arusaadav ning mis kõige tähtsam – see on loodud vastavalt ema ja lapse vajadustele.

Hingamisharjutused:

1. Rinnahingamine: asetage käed ribidele ja hingake õhku läbi nina nii sügavalt kui võimalik. Selles harjutuses peate hingama loomulikult läbi rinna. Pärast seda, kui rindkere on täielikult õhuga täidetud, peate aeglaselt välja hingama;
2. Diafragmaatiline hingamine: selle harjutuse puhul tuleb üks käsi asetada, nagu ka eelmises, ribidele ja teine ​​​​kõhule. Hingame kiiresti läbi nina, diafragma peaks laskuma alla ja paistma kõht välja. Seejärel hingake välja nina või suu kaudu. Hingamiste vahel peate tegema lühikese 1-sekundilise pausi;
3. Neljafaasiline hingamine: Kõigepealt peate hingama läbi nina: 4-6 sekundit, seejärel hoidma hinge kinni 2-3 sekundit, välja hingama: 4-5 sekundit ja uuesti hoidma. Sel viisil peate hingama 2-3 minutit;
4. Koera hingamine: peate tõusma neljakäpukile ja ajama oma keele välja. Siis hakkame hingama nagu koer: suu kaudu ja nii tihti kui võimalik.

Esimestel kordadel on parem teha kõiki harjutusi ainult 2-3 tsüklit, seejärel pikendada järk-järgult seansside kestust. Üldiselt sellest võimlemisest piisab 10 minutit päevas.

Hingamisharjutused pole vähem populaarsed. Strelnikova, kuigi esialgu polnud sellel hingamisharjutuste komplektil rasedusega mingit pistmist: see oli mõeldud hääle ja häälepaelte arendamiseks.

Kuid see on näidanud oma tõhusust paljudes muudes olukordades, sealhulgas raseduse ajal.

Asendivõimlemine rasedatele

Asendivõimlemine on rasedatele väga kasulik. See on loodud ka raseda naise vajadusi silmas pidades. Asendivõimlemise ülesandeks on naise keha ja lihaste ettevalmistamine sünnituseks ning abistamine raseduse ajal. Seetõttu on asendivõimlemine suunatud selja-, kõhu- ja vaagnalihaste ning kõhukelme lihaste treenimisele.

1. Kass: Lähteasend – neljakäpukil. Esiteks ümardage selg ja langetage pea nii alla kui võimalik ja seejärel vastupidi, tõstke pea üles ja painutage selga nii palju kui võimalik;
2. Liblikas: vajate muulile võrku, painutage jalad ja ühendage jalad. Käed tuleks asetada põlvedele. Vajutage peopesade abil kergelt põlvedele, et tunda kerget venitust. Pange tähele, et valu ei tohiks olla;
3. Keerdud: võite istuda või seista vastavalt soovile. Keha tuleb pöörata esmalt vasakule, seejärel paremale, avades käed külgedele. Selle harjutuse ajal peaks vaagen olema liikumatu;
4. Kegeli harjutused: see harjutus on suunatud kõhukelme lihaste arendamisele. See aitab teil õppida neid lihaseid kontrollima, samuti muuta need vastupidavamaks ja elastsemaks. Seda tehakse lihtsalt: peate proovima oma lihaseid pingutada, nagu prooviksite urineerimist peatada, ja seejärel neid lõdvestada.

Fitball rasedatele

Fitballi kasutav rasedate naiste võimlemine pole vähem tõhus. Pallil harjutus on rasedatele lihtsam ja tõhusam. Pange tähele, et raseduse esimesel trimestril peaksid koormused olema minimaalsed. Kui te pole enne rasedust kunagi trenni teinud, siis ei tohiks te üldse alustada enne ohutumat, teist trimestrit.

Käeharjutused:

1. Istuge põrandale, sirutage jalad laiemalt ja asetage need põrandale. Võtke oma kätesse väikesed hantlid, mis ei kaalu rohkem kui 1 kg, ja laske need peopesad ettepoole mööda keha alla. Ilma küünarnukke kehast tõstmata hakake vaheldumisi käsi küünarnukkidest painutama ja sirutama tagasi. 6-8 kordust iga käe jaoks;
2. Lähteasend on sama, kuid käed peaksid olema keha poole pööratud ja küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Tõstke oma käed õlgade tasemele ja langetage need tagasi. 6-8 kordust;
3. Pallil istudes, jalad laiali, painutage keha veidi ettepoole. Asetage üks käsi, tühi, põlvele ja teine, hoides hantleid, küünarnukist 90 kraadi kõverdatud. Tõmmake oma õlad ja küünarnukk tagasi. Alustage oma käe sirgendamist ja kõverdamist hantlitega. 6-8 kordust mõlemal käel.

Rindkere harjutused:

1. Istuge põrandale, pange jalad risti, võtke pihku fütopall. Teie käed peaksid olema kõverdatud ja küünarnukid külgedele suunatud. Peate peopesadega pallile vajutama, püüdes seda pigistada. 10-15 kordust;
2. Istu uuesti pallile ja võta hantlid pihku. Painutage käed täisnurga all enda ees, rinna ees. Ilma küünarnukke sirgendamata liigutage need külgedele ja tooge tagasi. 10-15 kordust.

Harjutused jalgadele ja tuharatele:

1. Lamage selili, painutage paremat jalga ja asetage jalg pallile. Vasak on samuti painutatud, kuid seisab põrandal. Sirutage parem jalg, veeretage pall ette ja seejärel painutage jalg uuesti. Jalaga saate teha ringjaid liigutusi. 6-8 kordust iga jalaga;
2. Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Pallist vaba vasak jalg on aktiivne. Peate tegema samu liigutusi nagu jalgrattapedaalides. Kõigepealt ühes suunas ja siis vastupidises suunas. Seejärel vaheta jalga. 6-8 kordust;
3. Originaal on sama. Tõstke mõõgast vaba vasak jalg üles, painutage põlvest nii, et sääreosa oleks põrandaga paralleelne. Pöörake oma jalga ühes või teises suunas ja seejärel vahetage jalga. 6-8 kordust.

Rasedate võimlemine pallil on hea ka seetõttu, et see hoiab ära veenilaiendite tekke, mis sageli tekivad rasedatel, kes ei pööra tähelepanu füüsilisele aktiivsusele. Selle põhjuseks on jalgade suurenenud koormus.

Põlve-küünarnuki võimlemine rasedatele

Alates 20. nädalast võivad arstid soovitada naisel teha rasedatele dekompressiooni- või põlve-küünarnuki harjutusi. Muidugi ei saa te seda nimetada võimlemiseks selle sõna otseses tähenduses, kuid kasu, mida rase naise keha saab ühe harjutuse sooritamisel, on väga suur.

Mis mõte sellel on? See on lihtne, kõigepealt peate tõusma neljakäpukil, seejärel laskuma küünarnukkidele ja seisma nii 5 minutit kuni pool tundi. Günekoloogid soovitavad seda positsiooni võtta mitu korda päevas. Mis kasu on põlve-küünarnuki asendist?

Teisel trimestril on raseda emakas juba üsna muljetavaldav. Ja see avaldab seda ümbritsevatele organitele suurt survet. Kui naine seisab ülaltoodud asendis, leevendab see automaatselt survet neerudele, põiele ja kusejuhadele, sooltele ja teistele siseorganitele.

Võimlemine rasedatele trimestrite kaupa

Nagu juba mainitud, peaks rasedate naiste võimlemine eri etappidel olema erinev. Pole raske mõista, miks see nii on. Naise kehas toimuvad ju erinevatel aegadel erinevad protsessid, mis tähendab, et lähenemine peab olema individuaalne. Selle harjutuste komplekti ilu seisneb selles, et see sobib ka neile naistele, kes pole varem oma füüsilise vormi eest erilist hoolt kandnud.

Esimese trimestri harjutused

Kompleks algab lühikese soojendusega:

1. Sissehingamisel tõstke õlad üles ja välja hingates alla.
2. Samuti liigutage sissehingamisel õlad tahapoole ja väljahingamisel liigutage õlad ette;
3. Tehke ringikujulisi liigutusi õlgadega ette ja seejärel tagasi;
4. Kallutage pead kõigepealt edasi-tagasi, seejärel küljelt küljele;
5. "Veeretage" pead üle õlgade, rinna ja selja vaheldumisi mõlemas suunas.

Pärast soojenduse lõpetamist võite alustada peamist harjutuste komplekti:

1. Kõigepealt kõndige paigal 1-2 minutit;
2. Jätkates kõndimist, painutage küünarnukid ja liigutage neid tagasi ning seejärel viige need kokku rinna ette. Harjutust tehakse ka 1 - 2 minutit;
3. Seisa sirge seljaga sirgelt. Asetage käed pea tagaküljele ja viige küünarnukid enda ees kokku. Seejärel sirutage sissehingamise ajal küünarnukid külgedele ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. 6-8 kordust;
4. Asetage jalad õlgade laiusele ja asetage käed vööle. Sissehingamisel pöörake keha küljele ja tõstke käed üles; väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse ja tehke sama vastupidises suunas. 3-5 korda;
5. Istuge põrandale, sirutage jalad ette ja asetage käed põrandale selja taha. Väljahingamisel painutage jalgu ja sissehingamisel ajage need laiali, viies jalad kokku. Väljahingamisel vii põlved uuesti kokku ja sissehingamisel langeta jalad algasendisse. 6-8 kordust;
6. Seda harjutust saab teha ka istudes. Käed toetuvad põrandale keha vastaskülgedel. Kergelt seljatoega. Peate panema vasaku jala parema peale ja alustama jalaga mõlemas suunas ringjaid liigutusi ning seejärel võtma algasendit ja tegema harjutust teise jalaga. 5 kordust iga jalaga;
7. Lama külili, pane käsi pea alla, jalad sirutatud. Painutage põlvi ja tõmmake väljahingamisel kõhu poole, sissehingamisel sirutage jalad uuesti. 3-4 kordust.

Lõpuosa:

1. Lamades selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Pead põllult tõstmata langetage lõug rinnale, samal ajal peaks kuklaosa pinges olema. Väljahingamisel suruge õlad põrandale, sirutage käed külgedele, sulgege silmad;
2. Seejärel langetage jalad ükshaaval põrandale. Venitage ja pingutage neid, sirutage varbad veidi külgedele;
3. Hinga sügavalt sisse ning väljahingamise lõpus suru võimalikult tugevalt selg, tuharad ja pea tagaosa vastu põrandat.

Teise trimestri harjutused

Kuna naise seisund stabiliseerub teisel trimestril, võite lubada endale veidi suuremaid koormusi ja keerukamaid harjutusi. See kajastub selles kompleksis. Soojendus- ja viimistlusosa võivad olla samad. Põhiosa:

1. 2–4 minutit aeglast rahulikku kõndimist paigal;
2. Seisa sirgelt, tõsta üks käsi üles. Teine - võtke see kõrvale. Sissehingamisel tõstke üks jalg tagasi, ilma seda põlvest painutamata, ja väljahingamisel viige see tagasi algasendisse. Korrake teise jalaga. 3-4 kordust;
3. Seisa sirgelt. Kükitage veidi, liigutage käed tagasi, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. 4-6 kordust;
4. Seisa sirgelt. Võtke oma käed tagasi ja pange need kokku. Langetage käed ja kaardage rindkere ette, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. 4-6 kordust;
5. Istuge põrandale ja sirutage jalad laiali, asetage käed vööle. Väljahingamisel proovige parema käega puudutada vasaku jala varvast ja sissehingamisel vii käsi tagasi vööle. Seejärel korrake harjutust vasaku käe ja parema jalaga. 4-6 kordust;
6. Kass jälle, nagu näete, me ei saa ilma selleta elada. 4-6 kordust;
7. Astuge põlvili, seejärel langetage vaagen kandadele, toetades käed põrandale. Seda liigutust tehakse väljahingamise ajal. Seejärel liigutage käed selja taha ja tõstke puusad põrandast üles, toetades end kätega. Seda tehakse sissehingamise ajal. Naaske algasendisse. 3-4 kordust;
8. Lamage selili, painutage põlvi ja sirutage käed piki keha. Sissehingamisel tõstke ja sirutage jalgu ning sissehingamisel asetage jalad põrandale. 3-4 kordust;
9. Jällegi 2-4 minutit jalgsi.

Kolmanda trimestri harjutused

Kolmandal trimestril muutuvad eriti oluliseks hingamisharjutused. Kuid parem on treeningu intensiivsust uuesti vähendada. Väga oluline on teha harjutusi aeglaselt, sujuvalt, rahulikult, ilma järskude liigutusteta. Selles kompleksis kordavad harjutused osaliselt kahte esimest kompleksi.

1. 2 - 4 minutit paigal kõndimist;
2. Tehke harjutust nr 3 kompleksist 1 trimmi;
3. 1. trimestri kompleksi harjutus nr 6 lõpetamine;
4. Istuge põrandale, pange käed selja taha ja toetuge põrandale. Liigutage vasakut kätt kehapöördega paremale, korrake harjutust teises suunas. 3-4 kordust;
5. Ja jälle kass, ta saadab naist kogu raseduse ajal;
6. Tõuse neljakäpukil. Väljahingamisel istuge kandadele ja sisse hingates pöörduge tagasi neljakäpukile. 2-3 kordust;
7. Lamage külili, painutage küünarnukist alumine käsi ja asetage see enda ette, sirutage õlavars piki keha. Sissehingamisel põrandale nõjatudes tõstke ülakeha üles, väljahingamisel pöörduge 2–4 korduseks tagasi algasendisse, seejärel pöörake teisele küljele;
8. 1. trimestri kompleksi harjutuse nr 7 lõpetamine;
9. 2-4 minutit aeglast ja rahulikku kõndi.

Võimlemine tuharseisu esitluseks

Kõik ülaltoodud võimlemisviisid on suunatud tüsistuste ärahoidmisele ja keha ettevalmistamisele sünnituseks. Mida peaksid tegema need naised, kellel on juba tekkinud tüsistused? Rasedatele on olemas ka teatud tüüpi võimlemine. Eelkõige võimlemine rasedatele loote esitlemisega tuharseisus.

Tavaliselt võtab loode ise õige asendi: peaga emaka väljumise suunas. Kuid mõnel juhul satub laps külili või vaagna asendisse. Tavaliselt selgitatakse naistele, et kuni 36. nädalani võib laps end ise ümber keerata, ja neile pakutakse selleks abiks spetsiaalset võimlemist.

Tulemuse saavutamiseks vajate sama põlve-küünarnuki asendit. See on kõigi korrigeerivate võimlemisharjutuste lähtepunkt.

1. Minge tagasi algasendisse. Hingake sisse nii sügavalt kui võimalik ja seejärel sama sügavalt välja. 5-6 kordust;
2. Järgmine harjutus: sissehingamise ajal hakake kummarduma ettepoole, proovige puudutada lõua kätega ja naaske seejärel algasendisse. Kõik liigutused tuleks teha aeglaselt ja sujuvalt. 4-5 kordust;
3. Tõstke üks jalg küljele ja sirutage see. Puudutage oma jala varba põrandat ja viige jalg tagasi algasendisse. Korda harjutust teise jalaga. 3-4 kordust iga jalaga;
4. Ainus harjutus, mida ei tehta põlve-küünarnuki asendist, vaid neljakäpukil seistes, on sulle juba tuttav kass.

Seda rasedate naiste võimlemist tehakse 30 nädalast 37-38 nädalani. Harjutusi tuleb teha 2 korda päevas, pärast sööki, 1-1,5 tunni pärast.

Loote asendi mõjutamiseks on veel üks meetod. Harjutusi on ainult üks ja seda tehakse enne sööki 3 korda päevas. Peate lamama voodil ja pöörama aeglaselt paremale küljele. Lamage nii 10 minutit ja keerake aeglaselt teisele küljele ja lamage veel 10 minutit. Korda 3-4 korda.

Viimased küsimused saidil

Vasta

Vastused

Foto, mis erutab meeli - kangi ja rase naine. Trimester pole oluline. See koormus sobib vähestele inimestele. Iga naine on individuaalne ja iga keha reageerib rasedusele erinevalt.

Kas rasedatel on võimalik trenni teha?

Liikumisel on positiivne mõju lapse arengule, mida on tõestanud ka uuringud. Need vähendavad hüpoksia riski, parandavad loote südametegevust, vähendavad stressiriski ja isegi kalduvust rasvumisele. Miks siis mitte pühendada üheksa kuud oma elust tervislikule eluviisile?

Lapseootel ema kogeb igal sammul eeliseid:

Ja mis paljude jaoks on eriti oluline, on see, et pärast sünnitust taastuvad nad kiiresti oma saledasse vormi!

Kehalise kasvatuse programm rasedatele 1. trimestril

"Ma õpin!"– kui naine, kes pole kunagi kükitanud, otsustab pärast rasestumist järsku fitnessi sukelduda, on see kiiduväärt, kuid samas ka ohtlik. Sidemete aparaat lõdvestub hormooni relaksiini mõjul. Raseda naise keha esimesel trimestril on “veidi lõtv” ja õrn. Tehnoloogia teadmata võite ennast kahjustada.

Raseda naise keha kogeb esimestest päevadest peale muutusi, mida väljendavad väsimus, valulik nõrkustunne, kõrvetised, kõhukinnisus ja valud piimanäärmetes. Füüsiline aktiivsus annab sulle rohkem energiat. Esimene trimester muudab keha veidi, nii et peate seda ära kasutama.

Algajad peaksid alustama kõndimisest ja ujumisest ning teise trimestri võib pühendada mõõdukale treeningule.

Alustuseks saate tutvuda põiki kõhulihasega, mis asub sügaval “kuubikute” all ja vastutab lihaskorseti tugevuse eest. Seda aktiveerib sügav hingamine, kui rindkere sissehingamisel laieneb ja kõht pinguldub väljahingamisel ning seda hoitakse mitu sekundit pingul.

Oluline on hingata sügavalt ja aeglaselt, et täielikult kontrollida põiki kõhulihast. Korrake 50 korda päevas, olenemata raseduse trimestrist.

Vaagnapõhjalihased asuvad kubemes, ulatudes häbemeluu esiosast kuni selgroo põhjani. Need tagavad põie kontrolli ja lõdvenevad sageli pärast sünnitust.

Lihaseid tugevdatakse lihtsate harjutustega: aseta üks käsi kõhule, teine ​​tuharale, hinga normaalselt, lõdvesta kogu keha.

Lihaste leidmiseks proovige ette kujutada uriini väljavoolu peatamist. Saate oma lihaseid pingutada ja kokku tõmmata tööl, bussis või televiisori ees istudes 50 korda päevas.

Raskem, kuid tõhusam viis on harjutada sügavaid kükke, et tugevdada tuharat ja venitada sidemeid. Võite kükitada, asetades oma kontsade alla õhukese rullitud rätiku, nii et sääre jääb vertikaalsesse asendisse ja vaagen ei väänd.

Siis läheb koormus tuharatele, mida tuleb tugevdada.

Treening esimesel trimestril: põhiharjutused

Kükid pöördega. Seisa sirgelt, võta pihku 2-3 kg hantlid. Painutage küünarnukid nii, et hantlid oleksid rinna kõrgusel. Pingutage kõhulihaseid, liigutage vaagnat tahapoole ja langetage end nii, nagu oleks selja taga tool. Hoidke lõug sirge, rindkere lahti ja abaluud kokku tõmmatud. Tõuske aeglaselt üles ja pöörake ümber, justkui vaataksite üle õla. Korrake 15-20 korda, tehke kaks lähenemist.

Harjutust saab lihtsustada mitmel viisil: kükitage toolil ja tõuske sellelt püsti, ärge võtke hantleid kätte, kükitage väikese amplituudiga.

Painutatud käte tõstmine hantlitega külgedele. Lapseootel ema vajab lapse tõstmiseks ja kandmiseks tugevaid käsi ja õlgu. Võtke kätes hantlid, küünarnukist painutatud ja ribide külge surutud. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Tõstke käed külgedele, suunates küünarnukid üles. Laske aeglaselt alla, püüdes mitte selga painutada ning sooritada liigutusi mõõdetult ja tahtlikult ilma tõmblemata. Korrake 15-20 korda, tehke kaks lähenemist. Treeningu lihtsustamiseks peate võtma vähem kaalu. Selle keerulisemaks muutmiseks lisage teine ​​liigutus - vajutage üles.

Kõhulihaste kallal töötamine toimub neljakäpukil, et haarata põiki lihaseid ja vaagnapõhja. Seisa nii, et peopesad oleksid õlgade all ja põlved puusade all. Selg peaks olema sirge, ilma painuta, pea ülaosa sirutub ette ja ei kaldu ülespoole. Hingake sügavalt sisse ja laiendage oma rindkere, surudes abaluud üksteisele lähemale ning väljahingamisel pingutage kõhu- ja vaagnapõhjalihaseid. Hoidke selga kõverdamata 10-15 sekundit. Korrake 15-20 korda, tehke kaks lähenemist.

Igal trimestril kaal tõuseb ja tekivad varjundid, seega on naistel kasulik vasikate treenimiseks ja veenilaiendite ennetamiseks teha sääretõsteid.

Kehalise kasvatuse programm rasedatele 2. trimestril

Teist trimestrit peetakse naise jaoks kõige soodsamaks, kuna toksikoos möödub, tervis paraneb ja loode pole veel nii suureks muutunud, et liigutusi segaks.

Mida sa teha saad?

Ujumine, kõndimine, rasedatele kohandatud jooga, välja arvatud tugev painutamine ja painutamine. Kasulik on treenida seljalihaseid ja lihaskorsetti.

Superman neljakäpukil on kasulik harjutus, mis aktiveerib põiki kõhu- ja vaagnapõhjalihaseid. Sooritatakse neutraalse seljaga, sabaluud naba poole surutud ja abaluud vastu selgroogu surutud.

Teise võimalusena peate oma parema käe ja vasaku jala põrandaga paralleelselt lahti rebima ja sirutama ning vastupidi, säilitades tasakaalu ja mitte lubades vaagnal kõrvale kalduda. Tehke 15-20 kordust, käte vaheldumisi, kaks lähenemist.

Tõstab vaagna laua asendisse. Istuge põrandale, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Asetage peopesad selja taha, sõrmed on suunatud külgedele. Tõstke vaagnat üles, kuni selg ja reielihased moodustavad sirge joone. Tõmmake oma sabakonda, pigistage oma tuharad. Tehke 15-20 kordust, kaks lähenemist.

Toetatud kihtkükid. Asetage jalad õlgadest veidi laiemale, nii et varbad on veidi külgedele pööratud. Kükitage maha, hoides torso sirgena, sirutades põlved külgedele. Aeglaselt ja nii sügavalt, kui venitus võimaldab. Pöörake tagasi seisvasse asendisse, korrake 15-20 korda, tehke kaks lähenemist.

Tagurpidi surumine põrandal. Istuge põrandale, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Asetage peopesad selja taha, sõrmed ettepoole. Painutage küünarnukid, kallutage selg põrandale ja sirutage käed sirgu, et naasta istumisasendisse. Korrake 15-20 korda, kaks seeriat, et valmistada oma käed ette emadusega kaasnevaks stressiks.

Rasedate kehalise kasvatuse reeglid 3. trimestriks

Kolmas trimester on stressi maandamise aeg, kuna keha muutub kasvava kõhu tõttu raskemaks ja kohmakamaks. Lihtsustatud joogat saab teha ilma keeruliste harjutusteta, mis nõuavad painduvust alaseljas.

Mägipoos – seiske sirgelt, painutage kergelt põlvi, suruge sabaluud sisse, et kõhupiirkonda pingutada. Sissehingamisel sirutage oma käed üles ja väljahingamisel keerake need namaste tervituseks rinnale.

Kolmnurga poos. Seisa sirgelt, jalad rohkem kui õlgade laiuselt. Parema jala varvas näib sirge, vasaku jala jalg on pööratud vasakule. Painutage vasakut jalga, asetades käsi reiele, et toetada teid väljalangemisel, ja sirutage parem käsi üles. Hoidke poosi viis sisse- ja väljahingamistsüklit.

Tõuse neljakäpukil ja sissehingamise ajal kaardu ettevaatlikult selg, tõstes sabaluud kõrgemale. Hingake välja, ümardage selg nii palju kui võimalik, surudes lõug rinnale ja sabakont naba külge. Korda 5-10 korda.

Rasedad saavad ja peaksid oma kehahoiaku eest hoolitsema, kuna see kannatab raskuskeskme nihke tõttu. Sirge seljaga toolil istudes viige abaluud 10 korda kokku kolme lähenemisega. Seejärel pange käed kokku ja sirutage need enda ette, tõstke need üles, kergelt kaardudes ülaselga, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake 10 korda. Seisa vastu seina, painutades veidi põlvi, nii et alaselg ja õlad oleksid pinnale surutud. Painutage küünarnukid, libistades mööda seina, sirutage need pea kohal. Korda 5-10 korda.

Rasedus ei ole haigus. Kuid sellegipoolest unustavad paljud selle, püüdes vältida füüsilist tegevust. Kuid kõik arstid ja erikirjandus soovitavad tungivalt teha lapseootel emadele kergeid, kuid väga olulisi harjutusi. Nende tähtsust on raske üle hinnata, kuna need aitavad kaasa lapse õigele arengule ja naise enda heaolu paranemisele. Vaid 10–20 minutit igapäevast treeningut tõstab toonust ja valmistab keha ette tulevaseks sünnituseks.

Treeningu põhireeglid

Füüsilise tegevuse jaoks on mõned reeglid:

1. Ärge kunagi pingutage üle. Treeningu juures ei ole oluline ühegi sportliku soorituse saavutamine. Raseda naise põhieesmärk on parandada tuju ja hoida lihastoonust.
2. Ärge treenige täis kõhuga. Pärast söömist peab mööduma vähemalt 2 tundi.
3. Valige sobiv riietus, mis ei piira liikumist ja on valmistatud looduslikest kangastest.
4. Konsulteerige kindlasti oma arstiga! Mõnede loote arengu patoloogiate või ema haiguste korral (raseduse katkemise oht, emaka toonus) on vajalik täielik puhkus.

Peamisteks kehalise aktiivsuse meetoditeks on hingamisharjutused, puusade harjutused, samuti need, mille eesmärk on veenilaiendite ennetamine. Jäta oma treeningrutiinist välja harjutused, mis ühel või teisel viisil hõlmavad kõhtu. Algstaadiumis võib see põhjustada spontaanset abordi. Ja nüüd ei saa te ikkagi lamedat kõhtu saavutada. Ärge tehke järske painutusi. Ärge tõstke raskeid esemeid. Kõik liigutused peaksid olema suunatud sellele, et naine tunneks, kuidas lihased töötavad.


Kogu võimlemiskompleks tuleks läbi viia aeglaselt, ilma väsimust tekitamata. Neid oleks hea korraldada värskes õhus, välja arvatud siis, kui väljas on temperatuur alla nulli. Isegi kui tunnid toimuvad ruumis, ventileerige enne alustamist kindlasti. Toetuge alati oma enesetundele treeningu alguses. Kui naine on mures toksikoosi või peavalu pärast, on parem õppetund edasi lükata.

Soojendama

Enne treeningu alustamist tehke mõned lihtsad ettevalmistused:

• kõndige ringis 2-3 minutit, tehes õlgadega ringjaid liigutusi;
• järgmiseks liigutage käsi üles-alla;
• asetades käed vöökohale, rullige kannast varvasteni ja tagasi;
• hinga sügavalt sisse, tõsta ristatud käed üles ja väljahingamisel kummardu aeglaselt alla ja langeta.

Hea oleks enne tundi kontrastduši all käia ja kehanahka kareda pesulapiga hõõruda. See protseduur suurendab verevoolu naha pinnale ja avab poorid. Joo piisavalt vedelikku. Rasedatele naistele võib treenimine olla keeruline. Isegi võimsuskoormuste puudumisel võite higistada. Dehüdratsiooni vältimiseks joo enne treeningut üks klaas vett ja jätka vastavalt vajadusele. Tehke alati pause, kui olete väsinud. Tehes harjutusi rasedatele 1. trimestril, peate enne lapse kandmist ja sünnitust jõudu koguma, mitte täielikult väsima.

Fitness rasedatele emadele

Fitnessi klassikalistest elementidest - hüppamisest, aktiivsest kõndimisest - pole rasedatele kasu. Seetõttu on vaja kasutada selle kõige õrnemaid ja ligipääsetavamaid vorme. Siin on kõige tõhusamad ja lihtsamad elemendid:

1. Hingamisharjutused. Selle sooritamiseks seiske kõval pinnal tasa, langetage käed alla ja sirutage jalad õlgade laiusele laiali. Korrake sügavat sisse- ja väljahingamist 10–15 korda Pilatese põhimõttel: sissehingamise ajal kujutage ette, et ribide vahel on õhupall. Kui võtate õhku kopsudesse, peate selle täis puhuma; kui õhk välja lasete, tühjeneb õhupall.
2. Venitusharjutused aitavad sünnitusel kulgeda kiiresti ja valutult. Need on väga olulised rasedatele naistele. Istuge nii, et tuharad toetuvad kandadele. Seejärel sirutage oma peopesad ette ja proovige pinda laubaga puudutada. Tehke 10-15 korda. Saate seda teha soojendusena ja muude harjutuste vahel.
3. Vaagna lihaste tugevdamine. Vertikaalses asendis painutage põlvi nii, et jalad oleksid õlgade laiuses. Tehke vaagnaga viis pööret ühes suunas, seejärel teises suunas. Peopesad peaksid toetuma puusadele.
4. Rindade tugevdamine hoiab ära nende välimuse halvenemise ja vähendab venitusarmide arvu. Seistes sirutage õlad, asetage jalad õlgade laiusele. Järgmisena painutage küünarnukid, hoides neid enda ees. Pange oma peopesad kinni ja vajutage sissehingamise ajal neile tugevalt. Väljahingamisel lõdvestage oma käed ja pöörake peopesad enda poole. Korda 10 korda.

Võimlemine esimesel trimestril

Pühendage kodus kergele füüsilisele tegevusele iga päev vaid 15–20 minutit. Võimlemist saate teha kodus, pärast und või õhtul. Alusta siis, kui sul on jõudu ja tahtmist. Kuid korrapärasust tuleb igal juhul jälgida. Kompleks on üsna lihtne, seda saab teha ilma eelneva ettevalmistuseta.

Treenime vaagnalihaseid

Küki peetakse suurepäraseks treeninguks vaagna jaoks. Sirutage jalad puusade laiuselt laiali ja toetuge stabiilsele esemele. Selleks sobib tooli, tugitooli, kõrge laua või seina seljatugi. Hingake sügavalt sisse, kükitage aeglaselt alla, painutage põlvi ja keerake neid veidi väljapoole. Kontsad peaksid jääma tugevalt põrandale surutud. Selg jääb sirgeks, pea on tõstetud. Vaadake alati otse ette ja proovige tunda pinget reie sisemistes lihastes. Kükitades tõstke raskust kandadega, püüdes neid põrandalt tõsta. Isegi kui see ei õnnestu, on katse ise juba hea treening. Tehke vähemalt 5-6 korda.

Alaselja tugevdamine

Kui teil on kodus fitball – suur kummipall –, saate oma alaselga oluliselt tugevdada ja selle piirkonna verevarustust parandada. Lamage põrandal ja asetage jalad fitballile. Sirutage käed ja asetage need mööda keha põrandale. Fitballi jalgadega hoides tõstke vaagen põrandalt üles. Peate seda asendit hoidma 2-3 sekundit, seejärel langetage see aeglaselt algasendisse. Korda vähemalt 10 korda.

Kõhupiirkonna elastsuse säilitamine

Viltused kõhulihased mängivad sünnieelse sideme rolli. Nad toetavad pidevalt kasvavat loodet. Las mao maht esimese kolme kuu jooksul praktiliselt ei suurene. Kuid 2-3 kuu pärast aitavad treenitud lihased vältida venitusarme selles piirkonnas ja vähendada selja suurenenud koormust. Seistes liigutage jalad kokku, sirutage käed külgedele. Viige oma keharaskus ühele jalale ja tooge teine ​​ette. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama teise jalaga. Tehke 5 lähenemist.

Veenilaiendite ennetamine

Jalgade ringikujulised pöörlemised aitavad tõhusalt verd ja lümfi jalgadest välja voolata. See veenilaiendite ennetamine on lapse kandmisel väga oluline. Naise kehakaalu kasvades langeb kogu koormus tema jalgadele, mis põhjustab veresoonte rõhu suurenemist. Haiguse arengu vältimiseks treenige regulaarselt jalgu:

• istudes või seistes pöörake jalgu vaheldumisi iga jalaga 5 minutit;
• kõndige vaheldumisi varvastel ja kandadel 2–3 minutit;
• kõndige oma jala välisküljel.

Tõhusust saate suurendada, kui kõndite mitte tasasel põrandal, vaid spetsiaalsetel vaipadel, mida saate isegi ise teha. Peaasi, et pind oleks ebaühtlane. Selleks võite põrandale puistata isegi kivikesi, helmeid või muid väikeseid mitteteravaid esemeid.

Normaalse rasedusega tervele naisele on füüsiline aktiivsus ülimalt kasulik. Statistika näitab, et füüsiliselt ettevalmistatud, treenitud lapseootel emad taluvad võrreldes istuva eluviisiga inimestega kergemini rasedust ning nende sünnitus venib vähem ja kulgeb reeglina tüsistusteta.

Lubatud kehalised harjutused raseduse ajal hõlmavad nii regulaarset hommikuvõimlemist kui ka erinevaid spordialasid, millega naine oleks võinud varem tegeleda. Siinkohal tuleks aga selgitada, et igal konkreetsel juhul tuleb rasedust juhtiva arstiga kokku leppida koormuse määr ja treeningu intensiivsus.

Kõigile lapseootel emadele raseduse ajal keelatud kehaliste harjutuste rühm on kõikvõimalikud hüpped, intensiivsed jõutreeningud, aga ka äkiliste liigutuste sooritamisega seotud harjutused.

Et mitte ennast ega lapse tervist kahjustada, peaks treening toimuma rahulikus tempos ning harjutuste komplekt tuleks sooritada sujuvalt ja tõmblemata. Korduste ja lähenemiste arv sõltub individuaalsest valmisolekust, kuid üldiselt arvatakse, et tunni kestus ei tohiks ületada 45 minutit (mõnele piisab siiski ka 15-20 minutist päevas).

Parim on jaotada treening kümneminutilisteks intervallideks, millele järgneb ühe- kuni kaheminutiline paus. Tunni lõpus on optimaalne hõõruda end jahedas vees leotatud rätikuga või käia duši all ja seejärel kõva rätikuga hõõruda.

Mis kasu on võimlemisest rasedatele 1. trimestril?

Raseduse esimene trimester on üsna raske periood, mil naine alles harjub oma uue seisundiga ning tema meeleolu alluvad sageli kehas möllavate hormonaaltormide tõttu äkilistele muutustele. Lisaks on esimese 12-14 nädala jooksul kõrged riskid sündimata lapsele, kuna perioodil kuni 12 nädalat esineb maksimaalne spontaansete raseduse katkemiste arv.

Seoses kõige eelnevaga ei tohiks rasedate naiste võimlemine 1. trimestril olla liiga intensiivne. Suuremal määral saab seda kasutada tõhusa vahendina suurenenud ärrituvuse ja halva tuju vastu võitlemisel.

Selles etapis on kõik kõhulihaste koormused välistatud, kuna need võivad kergesti esile kutsuda raseduse katkemise (esimese paari kuu jooksul on embrüo kinnitumine emaka limaskestale üsna nõrk ja ebausaldusväärne, nii et isegi minimaalne koormus kõhulihased ja kõhuseinad võivad lõppeda surmaga). Kuid harjutusi, mis aitavad tugevdada puusa- ja vaagnapõhjalihaseid, aga ka erinevaid hingamistehnikaid, saab sooritada, kartmata kahjustada ennast ja oma sündimata last.

Milliseid harjutusi saavad rasedad teha esimesel trimestril?

Vastates küsimusele, milliseid harjutusi saavad rasedad teha raseduse esimestel nädalatel ja kuudel, pakuvad eksperdid lapseootel emadele üsna lihtsat kompleksi, mis sisaldab järgmisi elemente:

• Seljakõverdused asendist, rõhuasetusega peopesadel ja põlvedel (harjutus aitab leevendada alaselja lihaste väsimust);
• Iga lähenemise korral 30-40 sekundit horisontaalse riba küljes rippumist, samal ajal kui jalad tuleb põrandast üles tõsta (harjutus leevendab seljavalu ja aitab koormata selgroogu);
• Kükid;
• Istumisasendist paindub külgedele. Lähteasend – istudes sirge seljaga ja jalad vaagna laiuselt laiali, fitballil või toolil. Kallutamine toimub väljahingamisel küljele sirutatud käega, selg jääb sirgeks. Algasendisse naastes hingake sisse (4-5 painutust mõlemas suunas);
• Veereb fitballil. Lähteasend: istuge fitballil ja hoidke seda kätega. Väljahingamisel astuge jalad ette ja rullige alla abaluude tasemele, hoides oma torso põrandaga paralleelsel joonel. Seejärel peate naasta algasendisse, hoides palli (4-5 kordust);
• Hinga sügavalt. Lähteasend – istudes sirge seljaga ja jalad vaagna laiuselt laiali, fitballil või toolil. Õhku on vaja sisse hingata nii, et rindkere ei tõuseks, vaid laieneks nii palju kui võimalik. Väljahingamisel sulguvad ribid uuesti;
• Kõhu hingamine. See harjutus hõlmab sissehingamise ajal kõhu maksimaalset väljaulatamist ja väljahingamisel selle sissetõmbamist. Lähteasend – seistes, käed on ühendatud peopesadega rinna kõrgusel;
• Vaagna ümmargused pöörded. Jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud, käed puusadel. Pööramine toimub 4-5 korda igas suunas;
• Siledad jalakiigutused, et tugevdada kaldus kõhulihaseid. Seistes, jalad koos, käed laiali, üks jalg tuleb nihutada küljele, siis tagasi (risti), uuesti küljele ja edasi (iga jalaga 4-5 kordust).

Võimlemine rasedatele 1. trimestril: Kegeli harjutused

Üks kõige soovitatavamaid harjutusi raseduse ajal on Kegeli harjutused. Nende eesmärk on tugevdada kõhukelme lihaseid ja tõsta nende toonust, mis omakorda võib oluliselt hõlbustada sünnituse kulgu ja vältida rebendeid. Lapse kandmise perioodil kogeb lapseootel ema keha topeltkoormust, mistõttu vajavad kõik lihasrühmad kiiresti abi ja koolitust. Ja intiimsed lihased pole erand. Kegeli harjutused on head, kuna saate neid sooritada praktiliselt ilma igapäevast rutiini katkestamata ja sõna otseses mõttes raseduse esimestest päevadest alates. Rasedate naiste võimlemine 1. trimestril hõlmab järgmiste harjutuste lisamist kompleksi:

• Lihaste kokkutõmbumine justkui püüdes peatada urineerimisprotsessi;
• Tõukeharjutus (lihased pingestuvad justkui roojamise hetkel);
• "Lift" – intiimsed lihased pingestuvad järk-järgult, lisades pinget "järgmisele korrusele ronides". Kui pinge saavutab haripunkti, algab seesama järkjärgulise lõdvestumise periood, mis meenutab justkui liftiga alla liikumist (see harjutus on kõige raskem ja sellega tuleks alustada alles siis, kui kaks esimest on selgeks tehtud).

Kegeli harjutusi võite alustada raseduse ajal kodus, selili või külili lamades ja kui olete nendega harjunud, siis isegi kontoris, jalutuskäigul või kohvikus.

Võimlemine rasedatele 1. trimestril: füüsiliste harjutuste sooritamise reeglid

Rasedate naiste võimlemine 1. trimestril tuleb läbi viia, võttes arvesse järgmisi nõudeid:

• Te ei saa näljasena treenimist alustada;
• Riietus peab olema korrektne – lai ja liikumist mitte segav, hingavast materjalist;
• Ohutuse huvides ei tohi harjutusi teha libedal põrandal;
• Kui tunnete väsimust või ebamugavustunnet (nõrkus, valu, hingamisprobleemid, tahhükardia jne), peaksite harjutuse tegemise lõpetama;
• Liiga kuumadel päevadel ei tohiks võimlemist teha.

Eelnevat kokku võttes tuleb veel kord rõhutada, et 1. trimestri rasedate võimlemist soovitatakse teha äärmise ettevaatusega ning treening ei tohiks olla mõttetult pikk ja kurnav.

Tekst: Oksana Klenova

5 5 5-st (5 häält)

Avastasite, et olete rase, ja teie esimesed emotsioonid on rõõm segatud põnevusega. Minu peas kerkib palju erinevaid küsimusi (eriti kui tegemist on esimese rasedusega): mis mu kehas toimub, mis on võimalik, mis mitte, kuidas hoida tervist ja sünnitada terve laps, kuidas mitte saada palju ülekaalu, kuidas süüa, kuidas hingata, kuidas magada, keda kuulata, keda mitte kuulata jne.

Lõdvestuge, hingake sügavalt ja rahunege. Täna vastame mõnele teie küsimusele ja käsitleme rasedate naiste tervise ja vormisoleku teemat, räägime teile, millele peaksite erilist tähelepanu pöörama ja kuidas harjutusi oma uuele seisundile vastavaks muuta.

Muutused naise kehas raseduse ajal

Raseduse ajal kogeb naise keha palju transformatsioone, ulatudes meeleolust kuni muutusteni hormonaalsüsteemis, ainevahetuse kiiruses ja kaalutõusus.

Kõik need muutused on loomulikud, ja ärge muretsege kaalu lisakilode pärast. Tervisliku eluviisi säilitamine võimaldab kergemini taluda pidevaid muutusi kehas ja üldises emotsionaalses seisundis: toitev tasakaalustatud toitumine ja trenn või spetsiaalne võimlemine rasedatele.

Isegi kui te pole kunagi varem sporti teinud, on nüüd aeg alustada!
Harjutus raseduse ajal on mitmeid eeliseid:

• koolitusel on kasulik mõju nii teie kui ka sündimata lapse tervisele;
• kaalus juurde võtmisel ei kogune liigne rasv;
• pärast sünnitust pöördute kiiresti tagasi oma sünnieelsesse vormi;
• Rasedus on kergem ja sünnitus ise kergem;
• valu väheneb;
• treeningu ajal paraneb vereringe, keha rikastub hapnikuga;
• vabanevad meeleolu parandavad hormoonid;
• Üldiselt tunnete end paremini ja teie laps on tulevikus tervem, aktiivsem ning võimekam spordis ja õppetöös.

Raseduse (1. trimester) treeningu omadused ja vastunäidustused

Rasedus jaguneb kolmeks trimestriks. Esimesel trimestril on loode väga tundlik negatiivsete väliste stiimulite suhtes, moodustuvad kõik elutähtsad süsteemid ja elundid.

Enne treenimise alustamist konsulteerige kindlasti arstiga, tehke ultraheli, kõikvõimalikud testid - veenduge, et teil pole absoluutseid vastunäidustusi, mis võib olla asümptomaatiline ega häiri teid kuidagi. Selliste vastunäidustuste hulka kuuluvad:

• südamehaigused, mis mõjutavad hemodünaamikat;
• piiravate haiguste tõttu vähenenud kopsude vastavus;
• mitmikrasedus.

Lisaks absoluutsetele on ka suhtelisi vastunäidustusi, mida tuleks samuti hoolikalt kaaluda. See võib olla:

• istuv eluviis enne rasedust;
• suitsetamine;
• aneemia;
• arütmia;
• äärmine rasvumine või alakaalulisus;

• ortopeedilised piirangud;
• kontrollimatu hüpertensioon;
• kontrollimatu 1. tüüpi diabeet;
• kilpnäärme hüperfunktsioon;
• epilepsia.

Peaks lõpetage kohe, kui Sel ajal juhtus sinuga midagi:

• verejooks;
• peavalu või pearinglus;

• valu rinnus;
• igasugune ebamugavustunne.

Soovitused treenimiseks raseduse esimesel trimestril

Kui kõik meditsiinilised näitajad on normis, tagage endale treeneri tugi ja alustage võimlemist.

Harjutused raseduse esimesel trimestril

Tihti võib kuulda arvamust, et esimesel trimestril on kehaline harjutus rasedatele vastunäidustatud ning lapseootel ema peab pikali heitma ja jalad kokku panema.

See on suur eksiarvamus: rasedus ei ole haigus ja Mida aktiivsem on ema elustiil, seda kergem on sünnitus ja seda tervem on laps. Kasulikud harjutused hõlmavad venitamist, kõndimist jne.

Alustage oma hommikut hingamisharjutustega ja tehke rasedatele mõeldud harjutusi kodus fitballil. Pöörake erilist tähelepanu selja tugevdamisele – see tuleb kasuks järgmise üheksa kuu jooksul.

Harjutuste komplekt rasedatele naistele esimesel trimestril

See lihtne harjutuste komplekt aitab hoida lihaseid toonuses, kehakaalu normaalsena ja tuju tõstab.

1. Hingake sisse kuni 5-ni;
2. Paus loendamiseks 3;
3. Hingake välja, lugedes 5-ni;
4. Paus 3-de lugemiseks.

• Seejärel sulgege vasak ninasõõr parema käe nimetissõrmega, hingake sisse parema käega, hingake välja läbi vasaku ninasõõrme, blokeerides parema käe pöidlaga. Tehke kuus sellist sisse- ja väljahingamist, vahetage käsi ja korrake manipuleerimisi: hingake sisse vasaku ninasõõrme kaudu ja hingake välja parema ninasõõrme kaudu.

Selline hingamine aitab teil oma kopse paremini avada, hapnikuga täita ning samuti hajutada teid rutiinsetest tegevustest ja häälestuda treeningule.

Liigeste soojendus

Pärast hingamisharjutusi tuleks teha soojendus. See võib olla ühe minuti jooksul paigal kõndimine, keha painutamine külgedele, ettepoole ja tahapoole painutamine, jalgade pööramine puusa-, põlve- ja hüppeliigeses, käte pööramine õla, küünarliigeste ja käte vahel. Umbes kümme kordust mõlemal küljel.

See harjutus aitab tugevdada jalalihaseid ja avada vaagna.

Tooli seljatoest hoides sirutage jalad laiemale kui õlgade laiusele, nii et varbad on suunatud väljapoole. Liigutades vaagnat tagasi, tehke aeglaselt kümme maksimaalselt sügavat kükki. Keskendu tegemisele ja hingamisele. Alt hinga sisse ja ülaosas välja.

See harjutus aitab tugevdada vaagna- ja kaldus lihaseid.

Vasaku käega tooli seljatoest kinni hoides lükake parem jalg tagasi, seejärel liigutage jalg paremale küljele ja liigutage jalga diagonaalselt edasi vasakule. Tõsta jalg tagasi algasendisse, korda kümme korda, puhka, korda sama teise jalaga. Keskendu võimalikult palju lihastööle, väldi inertsust.

See harjutus aitab tugevdada tuharalihaseid ja reie sisekülge.

Lamades külili, jalad sirged (säärt saab põlvest painutada), toetuge küünarnukile. Väljahingamisel tõstke jalg aeglaselt üles ja sissehingamisel langetage aeglaselt alla. Tehke 10 korda mõlemal küljel.

Küljelaud

See harjutus tugevdab teie kaldus kõhulihaseid.

Lamades külili, painutage põlvi ja toetage ülakeha küünarnukile. Ülemine käsi pea taga või vöökohal. Väljahingamisel tõstke vaagen mõne sentimeetri võrra põrandast üles ja sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korda kümme korda mõlemal küljel.

See harjutus aitab tugevdada rinnalihaseid.

Võtke põrandal põlve-randme asend. Põlved asuvad täpselt vaagna all, käed veidi ees ja õlgadest laiemad. Tõmba hinge. Väljahingamisel painutage küünarnukid külgedele ja proovige puudutada rindkere põrandaga. Korda kümme korda.

Treening aitab tugevdada selja lihaseid.

Lähteasend: neljakäpukil seistes. Hingake sisse ja väljahingamisel tõmmake parem jalg tahapoole ja vasak käsi ette, ilma alaselga painutamata, ja püüdke mitte liiga palju tugijala poole kallutada. Naaske algasendisse. Tehke kümme kordust mõlemal küljel.

Kass

See harjutus leevendab selja pinget ja väsimust ning muudab selgroo paindlikumaks.

Võtke põrandal põlve-randme asend. Põlved on otse vaagna all, käed õlgade all, selg on neutraalses asendis. Hingake sisse, painutage, sirutage rindkere ja lõug üles.

Ärge painutage nimmepiirkonnas liiga palju, ärge lubage valu. Väljahingamisel ümardage selg nii palju kui võimalik ja tõmmake lõug rinna poole. Tehke kümme sellist kordust.

Harjutus aitab lõdvestada sääremarju ja pahkluu ning seda saab sooritada igas sobivas kohas ja igal ajal.

Toolil istudes tõstke jalad põrandast üles. Tõmmake sokid enda poole, endast eemale. Tehke pöörlevaid liigutusi vasakule ja paremale. Asetage jalad põrandale ja tõstke kontsad põrandast nii palju kui võimalik, seistes kikivarvastel. Tehke iga harjutuse jaoks 10 kordust.

Harjutused rasedatele fitballil (1. trimester)

Fitball on muutunud rasedate seas väga populaarseks, kuna see võimaldab sooritada palju harjutusi, aitab leevendada lülisamba valusümptomeid ja võib saada ustavaks abiliseks sünnituseks valmistumisel.

Raseduseaegsetel harjutustel fitballil (1. trimester) pole peaaegu mingeid vastunäidustusi, kuid enne treeningutega alustamist tuleks arstilt luba küsida.

Siin on mõned harjutused:

• Jalad õlgade laiuselt, hoidke palli sirgetel, väljasirutatud kätel. Painutage ette ja külgedele.
• Pallil istudes tehke vaagnaga pöörlevaid liigutusi ühes ja teises suunas.
• Lamades põrandal, asetage pall jalgade vahele. Pigista palli pulseerivate liigutustega.
• Lamades põrandal, asetage üks jalg pallile, teine ​​põlvest kõverdatud ja kindlalt põrandale istutatud. Veeretage palli aeglaselt edasi-tagasi.
• Kasutage telerit vaadates palli toolina. Pöörake seda tehes oma vaagnat.
• Tehke kindlasti harjutusi selja lõdvestamiseks. Selleks lamage põlvili, rindkere pallil, kallistage seda kätega ja kõigutage kergelt küljelt küljele.

Järgige mõõdukust, ärge pingutage üle, tehke iga harjutuse kolm kuni neli kordust. Pidage meeles – te ei tohiks tunda mingit ebamugavust.

Venitamine

Pärast treeningut on oluline lihaseid rahulikus tempos venitada. See aitab neil lõõgastuda ja viia pulsisageduse treeningeelsesse olekusse.

• Põrandal istudes rista jalad türgi stiilis, toetades paremat kätt põrandale, siruta vasak käsi paremale ja teises suunas. Korda kümme korda, tehes pausi maksimaalses venituspunktis.
• Samas asendis asetage parem käsi abaluude vahele ja püüdke vasakuga jõuda parema käeni, jääge sellesse asendisse.
• Sirutage jalad ette, sirutage selg, painutage kergelt alaseljale ja kummarduge.
• Hoidke tooli seljatoest kinni, haarake parema jala pahkluust ja tõmmake kand oma tuhara poole.

Harjutused rasedatele (1. trimester) video

Tutvu harjutustega raseduse ajal (1. trimester) kaasasolevast videost. Õpid paremini ja tõhusamalt soojendust tegema, vaatad õiget harjutuste sooritamise tehnikat, hingamist ja korduste arvu.

Rasedus on raske ja vastutusrikas periood iga naise elus. Järgige meie soovitusi ja teie rasedus kulgeb sujuvamalt, sünnitus ise on lihtsam ja teie sünnieelsesse vormi naasmine on kiirem. Nautige seda perioodi, kohtuge iga päev naeratuse ja armastusega.

Milliseid harjutusi te oma treeningutesse kaasate? Jagage oma muljeid kommentaarides.