3 harjutust lameda kõhu jaoks. Kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel kodus ilma treeningvarustuseta. Kardioharjutused kõhule

Olya Likhacheva

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim:)

Sisu

Vööpiirkond on paljude inimeste jaoks kõige problemaatilisem piirkond. Naistel esineb geneetiline nahaaluse rasvkoe kogunemine, abiliseks sünnitusel, siis elustiilist tingituna suureneb. Meestel tekib tõenäolisemalt teist tüüpi rasv, mis ümbritseb siseorganeid. Probleemsele piirkonnale suunatud füüsiline aktiivsus aitab teie figuuri puudustest vabastada. Tõhusaid treeninguid on lai valik, mille hulgast saad valida, milline harjutus eemaldab kõige paremini kõhtu ja soodustab rasvade imendumist külgedelt.

Milliseid harjutusi saab teha, et kõhust lahti saada?

Integreeritud lähenemine aitab muuta kõhu lamedaks ja ilusaks. Te ei saa eeldada, et ühe harjutuse tegemine lahendab kõik probleemid. Oluline on kombineerida kahte tüüpi treeninguid: aeroobset ja jõutreeningut. Aeroobne treening sunnib südant treenima, parandab vereringet ja rakkude küllastumist hapnikuga. See kiirendab ainevahetust ja koos sellega kaalulangust. Kui vöökohale on kogunenud rasvakiht, aitavad seda eemaldada ainult harjutused jooksmise, hüppenööriga hüppamise, jalgrattasõidu, basseinis ujumise ja fitnessi vormis.

Jõutreening on harjutused, mida sooritame raskusi või oma keharaskust tõstes. Nad keskenduvad teatud lihasrühmadele. Kombineerides neid aeroobse treeninguga, tagate samaaegse kaalulanguse ja kauni reljeefi moodustumise. Kõhu pingutamiseks peate kasutama:

• Ülemine press. Sellega töötavad harjutused on "plank", torso tõstmine, "klapp", kükid, jõutõsted.
• Alumine vajutus. Selleks sobivad “käärid”, “jalgratas”, jalatõstukid.
• Külgmised ja kaldus kõhulihased. Pumpake üles, kasutades selja-, külje- või fitballi keeramisi.

Harjutused kõhurasva põletamiseks

Kõhulihaste treeningud on kolm tegevust, mis muudavad teie kõhulihased ilusaks. Nad treenivad põhjalikult kõiki lihaseid ja vähendavad kiiresti rasvakihti:

• Jalgratas. Seda tehes koormate sirglihaseid ja kaldus lihaseid. Seda tehakse lamades, jalad üles tõstetud 45 kraadi. Sissehingamisel liigub üks jalg kanna tuharani, väljahingamisel tõmmatakse põlv rinna poole. Teine jalg on sel ajal sirge. Seejärel korratakse kõike jalavahetusega.
• Krõbinad fitballiga. Nad panevad sirglihase tööle, töötades ülemist ja alumist kõhulihast. Selleks peate lamama seljaga fitballil, panema käed pea taha ja tõstma keha üles. Ülemises asendis pingutage lihaseid.
• Jalgade tõstmine. Töötatakse sirg- ja kaldlihaseid. Esinemiseks peate rippuma kangi küljes ja tõmbama jalad rinnale.

Harjutused kõhule ja taljele

Kõik kõhuharjutused hõlmavad ka vöökohta. Järgmiste harjutustega regulaarsete harjutuste korral võite märgata mahu vähenemist mitu sentimeetrit kuus:

• Keeramine vaagnatõstega. See liigutus tehakse lamavas asendis, jalad peavad olema põlvedes kõverdatud ja tõstetud teie kohale. Samal ajal tõstke keha ja jalad pooleks voltides.
• Külgmised krõmpsud annavad maksimaalse rõhu vöökohale. Lamage külili, sirutage alumine käsi ette. Asetage teine ​​pea taha. Proovige tõsta oma keha ja jalgu ülespoole, säilitades samal ajal asendi oma küljel. Põlved painduvad kergelt.
• Vaagna laskumine. Lama külili, toetu ühele küünarnukile. Langetage keha täielikult alla, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
• Kallutused. Nad töötavad külgedel. Suurema efektiivsuse huvides saate seda teha hantlite kujul olevate raskustega.

Harjutused lameda kõhu jaoks

Üks tõhus harjutus aitab kaotada paar kilo. Tehes seda 5 korda nädalas kaks korda päevas tühja kõhuga, märkate tulemusi kuu aja jooksul. Me räägime "vaakum" harjutusest, mis tõstab sisemiste lihaste toonust ja annab kõhule lameda kuju. See sobib neile, kellel on altpoolt lõtvunud nahk ja tugevalt venitatud lihased. Seda tehakse seistes, istudes ja neljakäpukil. Asi on selles, et kõigepealt hingate sügavalt sisse ja seejärel täielikult välja, nii et kõhu seinad tunduvad kleepuvat teie selja külge. Hingake 15-20 sekundit välja, hingake sisse ja korrake uuesti.

Otsides vastust küsimusele, milline harjutus sobib kõige paremini kõhurasva eemaldamiseks, jõuavad paljud järeldusele, et see on rulluisutamine. Seda liigutust sooritades tunnete oma kõhulihastes tohutut pinget. Sellega pole lihtne kohaneda, kuid tulemus kuubikute kujul on seda väärt. Alustage põlvedel rullimist. Keerake rullikut aeglaselt edasi-tagasi nii palju kui võimalik. Hoidke venitatud asendit paar sekundit. Alustuseks ärge tehke rohkem kui kaks seeriat 10 korda.

Harjutuste komplekt kõhule

Kui teil oli kunagi lame kõht, kuid see muutus järk-järgult paksuks ja tekkis põll, aitab see lihtne kompleks teil kaalust alla võtta. See sisaldab kõige tõhusamaid kõhulihaste harjutusi. Peate neid tegema ülepäeviti ja proovima suurendada korduste arvu 3 seeriani 25 korda. Võite alustada summast, millega saate hakkama:

• Käärid. Liikumine toimub lamades. Asetage käed tuharate alla. Tõstke puusad põrandast umbes 30 sentimeetrit üles, ajage need risti, tõstes vaheldumisi ühte jalga üles, seejärel teist.
• Push. Seda tehakse samast asendist, kuid jalad on põlvedest kõverdatud. Tooge põlved rinna poole, seejärel lükake jalad järsult üles, sirutades neid. Tuharad ja alaselg tõusevad üles, seejärel naasevad sujuvalt tagasi.
• Keerulised pöörded. Lamamisasendist tõsta jalad ja keha samal ajal üles. Sirutage keha voltides käed, mis olid kõhul põlvede vahel.
• Plank pöörlemisega. Pöörake oma nägu põranda poole, tõstke end küünarnukkidele. Kogu keha on ühes joones piklik. Seejärel pöörake külili, tõstes ühe käe põrandalt. Tuled tagasi ja pöörad teisele poole. Hoidke kõiki kolme asendit 30 sekundit.

Sellest artiklist saate teada, kuidas teha kõht kodus tasaseks, et see muutuks kuue nädalaga elastseks ja toonusesse ilma väsitavate harjutusteta. See võib olla kõige lihtsam treeningsüsteem, mis kunagi leiutatud.

Olge valmis sellest tüütust nabast vabanemiseks: see treening, mille on loonud ainult naiste tervise jaoks sobiv fitness-ekspert ja Californias asuva salongiomanik Rachel Cosgrove, ühendab endas kõige tõhusamad kodused harjutused lameda kõhu jaoks rasvapõletava kardiotreeninguga, mis mõjub igale poole. lihas.ajukoore üheaegselt, mitte isoleeritult (tõeline maagia kõhupiirkonna jaoks, eks?). See aitab põletada liigset rasva probleemsetes piirkondades.

Tehke neid harjutusi kolm päeva nädalas. Jälgi vaid, et päevad ei järgneks üksteisele järjest. Alustage oma lihaste ettevalmistamiseks põhitreeninguga (harjutused üks kuni neli). Pärast kolmenädalast regulaarset treeningut võite julgelt edasi liikuda edasijõudnute poole (harjutused viis kuni kaheksa). Rasva kiiremaks põletamiseks tehke harjutusi tsüklitena. See tähendab, et tehke üksteise järel läbi harjutuste seeria, mille vahel on 30-sekundilised pausid. Pärast esimest tsüklit puhake minut, seejärel korrake harjutuste seeriat uuesti.

Kuidas teha kõht kodus lamedaks?

Järgige seda intervalltreeningu rutiini kolm korda nädalas kohe pärast põhitreeningut. See kiirendab teie ainevahetust ja põletab kogu selle rasva, mis kangekaelselt peidab teie ilusaid lihaseid. Puhkeintervallid peaksid vahelduma aktiivse ja intensiivse töö perioodidega. Ja kui te ei saa harjutusi teha ja samal ajal rääkida, siis teete kõik õigesti. Sinu ülesanne on täielikult keskenduda endaga töötamise kiirusele ja intensiivsusele. Teie tegevus peaks vahelduma puhkeperioodidega, kasutades kergeid harjutusi, et lihaseid järk-järgult taastada. Ühes Austraalia uuringus kaotasid naised, kes tegid 15 päeva intensiivset intervalltreeningut, oluliselt rohkem kaalu kui need, kes tegid regulaarset madalama intensiivsusega treeningut.

Seda tüüpi intervalltreeningud nõuavad ka soojendus- ja jahtumisperioode. Selleks saad kasutada mis tahes kerget füüsilist tegevust omal valikul: rattasõit, jooksmine, jõusaalis jooksulint.

Harjutused lameda kõhu jaoks

1. harjutus – põhitreening: plank

Peate lamama põrandal, painutama küünarnukke ja seisma asendis, kus saate end mugavalt küünarnukkidele toetada.

Teie keha tuleks sirutada sirgjooneliselt. Pingutage oma kõhulihaseid ja kujutage ette, et miski üritab neid seestpoolt välja lükata. Hoidke seda asendit 60 sekundit.

Kui te ei suuda minuti jooksul asendit hoida, proovige seda harjutust teha intervallimeetodil (alustuseks). 10 sekundit pinget – 5 sekundit puhkust.

Jätkake seda 60 sekundit. Keskendu oma keha asendile – ära kummardu ja ära lase oma tagumikul üles tõusta.

2. harjutus – põhitreening: külglaud

Alustuseks peate lamama külili. Toeta oma keha küünarnukist kõverdatud parema käega nii, et keha moodustaks diagonaaljoone.

Asetage vaba käsi reiele. Pingutage oma kõhulihaseid ja hoidke neid selles asendis 60 sekundit.

Kui te ei suuda pinget säilitada, vaadake intervalltehnikat esimesest harjutusest.

3. harjutus – põhitreening: tuharasild koos jalatõstmisega

Lama selili. Jalad peavad olema põlvedest kõverdatud ja jalad tuleks asetada põrandale täiesti lamedas asendis. Jätke käed põrandale piki keha.

Tõstke puusi nii, et keha moodustaks sirgjoone õlgadest põlvedeni (asend A). Pingutage kõhulihaseid ja tõmmake parem põlv rinna poole (asend B).

Hoidke torsot selles asendis kaks korda, seejärel langetage jalg algasendisse. Korrake sama teise jalaga. Seda loetakse üheks korduseks. Tehke 2-3 seeriat 5-10 kordust.

4. harjutus – põhitreening: väljaastumiste pööramine

Hoidke mõlema käega väikest hantlit. Jalad õlgade laiuselt. Käed ettepoole (asend A). Astuge vasaku jalaga suur samm edasi ja kõhulihaseid pigistades pöörake oma paremat põlve põrandale langetades torso vasakule, kuni mõlemad jalad on kõverdatud 90 kraadise nurga all (asend B). .

Tõstke torso tagasi sirgesse asendisse, lükake vasak jalg põrandast lahti ja seiske algasendis. Korrake teise jalaga. Seda loetakse üheks korduseks.

Peate sooritama 2-3 seeriat 15 kordust. Hoidke oma käed sirged.

Harjutus 5 – Täiustatud treening: vasak käsi ettepoole suunatud plank

Astuge planguasendisse. Keha on sirutatud sirgjooneliselt (asend A). Pinguta kõhulihaseid ja liiguta keharaskust õrnalt paremale käele.

Sirutage vasak käsi otse enda ette (asend B) ja hoidke seda selles asendis kolm kuni kümme sekundit. Tõstke käsi aeglaselt oma kohale tagasi.

Korrake sama oma parema käega. Seda loetakse üheks korduseks. Tehke 2-3 seeriat 5-10 kordust, seeriate vahel minutilise pausiga.

Harjutus 6 – Täiustatud treening: külgplank koos pöörlemisega

Paremal küljel planguasendis (asend A) pingutage oma kõhulihaseid ja sirutage vasak käsi üles lae poole (asend B).

Langetage käsi aeglaselt alla ja pöörake torso põranda poole, kuni see on põrandaga peaaegu paralleelne (asend C). Pöörake tagasi külgmise plangu asendisse. See on üks kordus.

Tehke 2-3 seeriat 5-10 kordust mõlemal küljel. Puhkus seeriate vahel - 1 minut.

7. harjutus – edasijõudnud treening: puusade ja jalgade tõstmine

Lamades selili, painutage parem jalg ning tõstke ja sirutage vasakut jalga. Jätke käed põrandale (asend A).

Tõstke ja tõstke puusad põrandast üles, nii et vasak jalg ja kere moodustavad ühe joone (asend B).

Hoidke kaks korda, pöörduge tagasi algasendisse. See on üks kordus. Tehke iga jalaga 10-15 kordust. Kui soovid harjutust raskemaks teha, pane käed rinnale risti.

8. harjutus – kaalutud tagasilöögid

Võtke vasakusse kätte väike hantel ja hoidke seda vasaku õla kõrgusel (asend A). Astuge vasak jalg tahapoole ja langetage vasak põlv põrandale (kuid mitte lõpuni), kuni mõlemad jalad on täisnurga all.

Samal ajal tõstke hantel õla kohale (asend B). Naaske algasendisse.

See on üks kordus. Tehke veel 10-15 kordust ja muutke positsioone.

Materjalide põhjal:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

Kas soovite oma vapustava figuuriga uhkeldada trendika ujumistrikooga? Enne pühadehooaja algust, mille veedate kahtlemata mere ääres, jääb aega täpselt nii palju, kui vajate oma figuuri kordategemiseks. Võtke endale sobiv dieet, harjutused lameda kõhu, saledate jalgade jaoks ja alustage treeningprogrammiga. Laisad inimesed, palun ärge muretsege, sest meeste imetlevad pilgud, serenaadid ja romantilised jalutuskäigud ei lähe mitte ainult kõige ilusamatele, vaid ka kõige sihikindlamatele tüdrukutele.

Õige treeninguga saate kõhurasvast lahti 4–12 nädalaga. Treeningu efektiivsus suureneb oluliselt, kui kombineerite seda sobivate dieetidega. Kauni figuuri poole püüdlemisel ei pea te mitte ainult valima, millised harjutused kõhurasva eemaldamiseks harjutusi tegema, vaid ka oma tervist meeles pidama, nii et lülisamba või kardiovaskulaarsüsteemi haiguste korral peate enne treeningu alustamist konsulteerima spetsialistiga. arst. Hea füüsilise vormi korral saate teha kuni 6 harjutust korraga kahe kuni kolme lähenemisega kuni 15 kordust, kuid ülejäänud jaoks piisab 2-5 harjutusest ühe lähenemisega.

Enne iga treeningut peate soojendama erinevaid lihasrühmi, selleks saate hüpata, painutada ja pöörata. Pärast treeningut on venitamine kohustuslik.

Harjutused kõhurasva kaotamiseks 2 nädala jooksul

Põrandal istudes tõmmake jalad rinna poole, puudutamata oma ettepoole suunatud varbaid põrandale. Käed on küünarnukist kõverdatud ja peopesad asuvad piki keha. Väljahingamisel kallutage oma keha küünarnukkidele toetudes tahapoole ja sirutage jalad veidi ettepoole, nii et sääred jääksid põrandaga paralleelseks.

1. Kõhulihaste ülaosa tugevdamine

Lamades selili, põlved kõverdatud, asetage käed pea alla. Väljahingamisel tõstke üles, pingutades oma kõhulihaseid ja sirutage lõug ette. Sel juhul tuleks küünarnukid külgedele sirutada ja jalad põrandale suruda. Sissehingamisel lõdvestage ja viige keha tagasi algasendisse.

1. Alumise ja ülemise kõhulihase tugevdamine

Tõstke selili lamades kõverdatud põlved üles nii, et sääred jääksid põrandaga paralleelseks. Lõdvestunud käed lebavad piki keha, peopesad allapoole. Väljahingamisel langetage põlvedes kõverdatud jalad, ilma jalgadega põrandat puudutamata. Sissehingamise ajal viige keha tagasi algasendisse.

1. Kõhu kaldus lihaste tugevdamine

Lamades paremal küljel, toetuge küünarvarrele ja painutage põlvi. Pingutades kõhulihaseid, tõstke puusi, kuni moodustub sirgjoon pea ülaosast kandadeni. Korda harjutust vasaku külje jaoks.

1. Kaldlihaste ja ülemiste kõhulihaste tugevdamine

Lamades paremal küljel, keskenduge küünarvarrele. Keha asetseb jalgadega risti. Nüüd painutame põlvi. Pingutades kõhulihaseid, tõstke puusi, kuni moodustub sirgjoon. Vasak käsi tuleb üles tõsta. Seejärel langeta ja venita paremale poole rinnale, pea venib ka käe järgi. Vaagen on liikumatu.

Naaske algasendisse, lamage teisele poole ja tehke harjutust paremale käele.

1. Tugevdame ülemist ja alumist kõhulihast, samuti kaldus kõhulihaseid

Lamades selili, asetage käed pea alla, tõstke jalad üles ja painutage neid põlvedes, säilitades 90-kraadise nurga. Väljahingamisel sirutage üks jalg sirgeks, kuid ärge asetage seda põrandale. Tõstke keha üles ja sirutage küünarnukk kõverdatud jala poole. Tehke harjutust mõlemale küljele.

1. Ülemiste kõhulihaste ja kaldus lihaste tugevdamine

Lamades selili, asetage käed pea alla ja tõstke põlvedes kõverdatud jalad 90 kraadini. Väljahingamisel tõstke keha (pea ja abaluud), samal ajal kui väljasirutatud kätega peate jõudma esmalt ühe ja seejärel teise reie välisküljele.

1. Kõhu kaldus lihaste tugevdamine

Lamades paremal küljel, sirutage parem käsi ettepoole risti kogu kehaga, peopesa allapoole. Asetage oma vaba käsi, see tähendab vasak, põrandale. Väljahingamisel tõstke keha (õlad ja jalad), püüdes ühendada oma õlad ja sirged jalad. Korrake vasaku külje jaoks.

1. Kõhulihaste tugevdamine (kaldus, ülemine ja alumine)

Lamades külili, toetuge oma alumisele käele (käsi on peopesaga allapoole, kehaga risti) ja asetage õlavars pea alla. Väljahingamisel tõstke keha ja tõmmake samal ajal jalad rinna poole. Tehke seda nii mitu korda kui võimalik ja korrake teise külje jaoks.

1. Viltuslihaste ja ülemiste kõhulihaste tugevdamine

Lamades selili, asetage käed pea alla, painutage jalad põlvedes ja pöörake paremale küljele. Väljahingamisel pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke keha (pea ja abaluud), tõmmates samal ajal lõua ette. Sissehingamisel langetage keha algasendisse.

1. Alumiste kõhulihaste tugevdamine

Lamades selili, asetage käed pea alla ja painutage põlvi, puudutades kergelt oma varbaid põrandaga. Väljahingamisel pingutage oma kõhulihaseid ja sirutage jalgu ainult põlvedest, säilitades 45-kraadise nurga.

1. Kõhu kaldus lihaste tugevdamine

Lamades selili, toetage jalad põrandale kõverdatud põlvedega, pange käed kinni ja sirutage need ette. Väljahingamisel tõstke keha üles ja sirutage käed reite välisküljele. Lõdvestage kõhulihaseid, kuid ärge puudutage kehaga põrandat, seejärel pingutage uuesti kõhulihaseid ja venitage. Tehke "vedru", sirutades peopesad põlvede vahele. Tehke "vedru", tõmmates oma käed vasakule.

1. Ülemise ja alumise kõhulihase tugevdamine

Lamades kõhul, toetuge kõverdatud kätele. Käte asend on õlaliigeste kohal, varbad toetuvad põrandale, jalad on sirged. Väljahingamisel tõstke keha põrandalt üles, toetudes küünarnukkidele ja varvastele.

Erilist naudingut pakub lühikeste lahtise kõhuga T-särkide kandmine, kui see on mõnus ja lame. Paljud ei saa seda endale lubada, sest liigne rasv ja lõtv voldid ei kaunista tüdruku taljet üldse. See ei tohiks olla!

Täna pakume kolmest lihtsast harjutusest koosnevat komplekti, mis aitavad teil suveks luua kauni lame kõhu.

Kõigepealt peate määrama oma ettevalmistuse taseme.

Heitke pikali ja painutage jalgu, asetades jalad põrandale puusade lähedale. Väljahingamisel tõstke ülakeha üles ja puudutage peopesadega põlvi; sissehingamisel nõjatuge tagasi, et abaluudega põrandat puudutada. Loendage, mitu korda teete harjutust 30 sekundi jooksul.

1. tase- 1 kuni 10 kordust - algaja.
2. tase- 11-20 - keskmine.
3. tase- 21-30 - enesekindel.
4. tase- Rohkem kui 31 - suurepärane.

Nüüd saate liikuda edasi harjutuste enda juurde.

1. Tõuse toolile

Need tõsted tugevdavad suurt sirglihast. Tooli kasutamine võimaldab hoida jalad täisnurga all kõverdatud, mis kaitseb alaselga vigastuste eest.
Lamage selili, asetage sääred toolile, käed oimutele või sirutage piki keha. Tõstke keha üles, püüdes maksimaalset koormust kõhulihastele üle kanda.
1. tase- 3 komplekti 10 kordust. Puhkus seeriate vahel - 1 minut.
2. tase- 4 x 16, puhkus - 45 sekundit.
3. tase- 5 x 26, puhkus - 35 sekundit.
4. tase- 6 x 34, puhkus - 30 sekundit.

2. Puudutage oma kanda

Sellel harjutusel on topeltülesanne: selgemalt joonistada kõhu lihasreljeef ja vähendada talje suurust.
Lamage selili, painutage põlvi, tõmmake jalad tuharatele võimalikult lähedale ja asetage need põrandale. Kergelt ennast tõstes puudutage vaheldumisi vastava käega kanna, painutades selleks paremale ja vasakule.
1. tase- 3 komplekti 8 kordust. Puhkus seeriate vahel - 1 minut.
2. tase- 4 x 13, puhkus - 45 sekundit.
3. tase- 5 x 20, puhkus - 35 sekundit.
4. tase- 6 x 30, puhkus - 30 sekundit.

3. Tõmmake kõht sisse

See liigutus sunnib lameda kõhu eest vastutava lihase tööle.
Seistes neljakäpukil, hingake läbi nina sügavalt sisse ja väljahingamisel tõmmake võimalikult palju kõhtu sisse. Hoidke seda asendit kindlaksmääratud aja jooksul vabalt hingates.
1. tase- 3 seeriat: 4 kordust 4 sekundit.
2. tase- 4 seeriat: 5 kordust 5 sekundit.
3. tase- 5 seeriat: 6 kordust 6 sekundit.
4. tase- 6 lähenemist: 7 kordust 7 sekundit.
Puhkus seeriate vahel kõigil tasemetel - 1 minut.

Hea kõhulihase reeglid

Ärge treenige pärast söömist.

Kandke riideid, mis ei piira liikumist.

Ole püsiv. Lame kõht nõuab pingutust ja tulemus ilmneb kolme nädala pärast, eeldusel, et pühendad iga päev treeningule kümme minutit. Ja ärge lõpetage - kõhulihased "lõdvestuvad kiiresti".

Hingake õigesti: pingutuse ajal hingake välja suu kaudu, lõõgastumise hetkel hingake sisse nina kaudu.

Kõhulihaste pumpamise ajal asetage peopesad oimukohtadele või ristage käed rinna ees. Põimides oma sõrmi pea taga, võite tekitada treeningu ajal kaelalihastes tugevaid pingeid.

Kere tõstmisel ära fikseeri jalgu, see koormab rohkem kõhulihaseid.

Kas teil on raskusi paar aastat tagasi kantud teksadesse mahtumisega? Kas tunnete, et kaotate enesekindlust kõhurasva tõttu? Tea, et sa ei ole ainus naine maailmas, kellel on see probleem. Peaaegu 50-60% naistest üle maailma ei ole oma välimusega rahul ning otsivad võimalusi ja vahendeid vöökoha vähendamiseks. Kui soovid ilusaid kõhulihaseid, unistad ideaalselt lamedast kõhust ja kitsast vööst, siis tee meie harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus kõhule ja külgedele ning ole valmis elustiili muudatusteks. See kombinatsioon annab muljetavaldava efekti võimalikult lühikese aja jooksul ja jääb teie juurde pikaks ajaks.

Kui olete rasvunud, on teil raske kõhurasvast lahti saada ja kõht lamedaks saada. Kui olete aga sihikindel, peate täielikult loobuma oma lemmikkoogikestest, burgeritest, pitsast ja jäätisest ning keskenduma selle asemel rohelistele lehtköögiviljadele, aga ka kiudainerikkale toidule. Ainult nii saate vööümbermõõtu vähendada.

Parim viis saleda figuuri saamiseks on õige toitumise ja treeningu kombinatsioon. Tasakaalustatud toitumine aitab vähendada kalorite tarbimist ja tekitada kaloridefitsiidi ning trenn aitab põletada kaloreid ja toniseerida lihaseid. Oleme koostanud kompleksi, mida saate iga päev kodus teha, et tulemust kiiresti peeglist näha.

Väike kogus keharasva on normaalne, kuna see kaitseb luid ja siseorganeid. Kuid ülemäärased summad peaksid olema tõsine probleem. Võite kaotada liigset kaalu treeningu ja madala süsivesikusisaldusega dieediga. Kuid kõigepealt vaatame põhjuseid:

1. Kehv ainevahetus

Vanusega ainevahetus aeglustub ja see toob kaasa aktiivse kaalutõusu. Naised on sellele rohkem kalduvad kui mehed. Võib-olla olete mõelnud, miks mõned teie sõbrad söövad praetud toite ja maiustusi, kuid enamasti on neil lame kõht, samas kui teil koguneb sellesse piirkonda alati rasv. Peamine põhjus on see, et teie sõpradel on ainevahetus kiirem kui teil.

2. Geneetika

On tõestatud, et rasvarakud kehas sõltuvad sinu geenidest, õigemini nende arvust. Kui teie vanavanemad või vanemad on ülekaalulised, on teil sama probleem. Kehaehitust on kahte tüüpi: pirnikujuline ja õunakujuline. Kui teie keha on pirnikujuline, koguneb raskus keha alumisse ossa, näiteks tuharasse. Kui teie keha on õunakujuline, koguneb rasv kõhupiirkonda.

3. Istuv eluviis

Kui elate istuv elustiil ja ei tee trenni, veedate suurema osa ajast televiisorit või arvutit vaadates, võtate järgmise paari aasta jooksul paratamatult ülekaalu.

4. Ülesöömine

Kui sööd rohkem kui peaks, võtad kindlasti kaalus juurde. Kui liigsöömine kombineeritakse istuva eluviisiga, muutute kiiresti paksuks ja võtate kergesti kaalus juurde.

5. Vale kehahoiak istumisel

Kui te ei hoia õiget kehahoiakut ja istudes alati lösutab, võite olla kindel, et teil koguneb kõhupiirkonda rasvaladestused. Sa peaksid alati istuma sirge seljaga.

6. Stress ja haigused

Stress on vöökoha ümber rasva kogunemise üks peamisi põhjuseid. Stress tõstab kortisooli taset kehas, mis toob kaasa lisasentimeetrite ilmumise. Naiste haigused, nagu rinnavähk, uneapnoe, hüpertensioon, südame-veresoonkonna haigused ja diabeet, toovad kaasa rasvaladestuste kogunemise kõhupiirkonda.

7. Nõrgad lihased

Kui teie kõhulihased on lõtvunud, koguneb selles piirkonnas kergesti ülejääk.

8. Hormonaalsed muutused

Naise keskeale lähenedes hakkab keharasva hulk suurenema proportsionaalselt tema kehakaaluga. Menopausi ajal suureneb risk rasva kogunemiseks vöökohale. Naistel mängivad hormoonid keharasva taseme reguleerimisel olulist rolli.

Kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhus ja külgedel koos fotodega

See on parim harjutuste komplekt, mis aitab teil kodus lamedat kõhtu saada, sest see ei koosne ainult kõhu krõmpsumisest, vaid sisaldab ka intensiivseid harjutusi, mis soodustavad kiiret rasvapõletust mitte ainult kõhus. Kuid peate selgelt mõistma, et mõju on seda tugevam ja märgatavam, mida rohkem pingutate ja mida põhjalikumalt rasvapõletuse probleemile lähenete. See tähendab, et koos treeninguga säilitate õige toitumise ega kiirusta äärmustesse, näiteks järgite madala kalorsusega dieete, mis on võrreldavad näljastreigiga.

1. Crunches

Pole populaarsemat liikumist kui krõbinad. See ei ole kõige tõhusam, kuid aitab teil tugevdada süvalihaseid, kui ühendate selle õige dieediga ja näete tulemusi lühikese aja jooksul.

• Asetage käed pea taha.
• Hinga sügavalt sisse ja tõsta oma ülakeha põrandast üles. Tõustes hingake välja.
• Hingake sisse, kui langetate tagasi algasendisse. Hingake sisse, kui langetate keha põrandale.
• Tehke 10 kordust ja seejärel korrake 2-3 seeriat.

2. Tagurpidi krõbinad

• Lama matil näoga ülespoole. Painutage põlvi nii, et kogu jalgade pind oleks põrandal.
• Langetage käed mööda keha.
• Tõstke jalad üles nii, et reied oleksid põrandaga risti.
• Tõstke alaselg üles nii, et põlved liiguksid rinna poole.
• Hingake sisse, kui asetate jalad põrandale. Hingake välja, kui tõstate selja põrandast üles ja viige põlved rinna poole.
• Tehke 10 kordust 3 seerias.

Liikumine on väga sarnane tavalise krõmpsuga, kuid siin peate pöörama üht õlga teise poole.

• Heida pikali matile, aseta käed pea taha.
• Painutage põlvi nii, et jalad ei puudutaks põrandat.
• Tõstke oma ülakeha üles nagu tavalise krõmpsu puhul, pöörates samal ajal paremat õlga vasaku poole. Kere vasak pool peaks olema põrandal.
• Korrake liigutust teisele poole. Pöörake vasak õlg parema poole, tõstmata paremat kehapoolt põrandalt.
• Tehke 10-12 kordust.

4. Krõmpsud ülestõstetud jalgadega

• Lama matil näoga ülespoole. Sirutage jalad üles ja ristage need.
• Tehke samu liigutusi, mis tavaliste krõmpsude tegemisel.
• Hingake sisse, kui langetate torso ja ristate jalad. Tõustes hingake välja.
• Tehke 10-15 kordust 3 seeriat järjest.

See on väga sarnane külgmise krõmpsuga. Ainus erinevus on see, et siin peate tõstma oma paremat jalga, kui liigutate vasakut õlga parema poole ja vastupidi. Tehke 10-12 kordust mõlemal küljel 2 seeriat järjest.

• Heida pikali põrandale või matile. Hoidke oma käed vastavalt pea vasakul ja paremal küljel.
• Tõstke jalad üles ja painutage põlvi.
• Tõmmake parem põlv rinna poole. Paremat põlve tõstes peaksite püüdma sellega jõuda vasaku küünarnukini.
• Sirutage parem jalg välja ja tõmmake vasak põlv rinna poole. Tõstke ülakeha üles ja veenduge, et parem küünarnukk puudutab teie vasakut põlve.
• Tehke 10-12 kordust mõlemal küljel 2 seeriat järjest.

See liikumine keskendub alaselja, reite ja kõhulihaste tööle.

• Astuge põrandale või matile planguasendisse, põlved ja küünarnukid vastu põrandat.
• Pilk on suunatud ettepoole ning kael ja selg on joondatud.
• Tõstke põlved põrandast üles ja asetage jalad varvastele.
• Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit. Veenduge, et hingaksite treeningu ajal normaalselt.
• Nüüd liigutage vaheldumisi 30 sekundiks külgmise plangu asendisse mõlemal kehapoolel.

• Lamage külili põrandal.
• Nihutage oma keharaskust paremale küünarnukile või käele ja paremale jalale. Veenduge, et teie parem käsi oleks õige nurga all kõverdatud.
• Asetage vasak jalg parema jala peale. Hoidke jalad sirged. Tõstke puusi.
• Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit. Kui teil on selle liigutusega kogemusi, võite seda asendit hoida 1-2 minutit.
• Korda harjutust teisel küljel.

Kui te alles alustate kõhulihaste treenimisega, peaksite esmalt proovima väljahüppeid torso pööramisega.

• Astuge vasaku jalaga samm edasi ja painutage seda põlvest. Te tunnete parema reie tagaosas venitust.
• Tõstke käed põrandaga paralleelselt ette.
• Astu vasaku jalaga suur samm edasi ja kükita maha, nagu istuks kujuteldaval toolil. Parem jalg peaks jääma selja taha ja asetama varbale.
• Veenduge, et teie selg oleks sirge.
• Lung teise jalaga.
• Tehke 15 kordust.

• Seisa sirgelt, jalad koos. Tõstke oma käed pea kohale ja asetage need kokku.
• Painutage torso nii palju kui võimalik vasakule, nii et tunneksite venitust paremas kehapooles. Hoidke seda asendit 15 sekundit.
• Naaske algasendisse.
• Korda harjutust paremal kehapoolel. Hoidke asendit 15 sekundit.
• Kui tunnete end mugavalt 15 sekundit asendit hoides, saate seda aega pikendada 30 sekundini või kauemaks.

10. Harjutusvaakum

Suurepärane aitab tugevdada kõhulihaseid ja keskendub peamiselt hingamisele.

• Tõuse neljakäpukil, toetades keha põlvedele ja küünarnukkidele.
• Hinga sügavalt sisse. Ajakirjandus peaks olema lõdvestunud.
• Välja hingata. Väljahingamisel pingutage ja tõmmake kõhtu sisse.
• Hoidke seda asendit umbes 15-30 sekundit
• Tehke 15 kordust 2-3 seeriat päevas.

• Istuge toolile, sirutage õlad, sirutage selg.
• Asetage käed külgedele, peopesad allapoole. Hinga sügavalt sisse.
• Hingake välja ja seejärel tõstke põlved üles nii, et need oleksid rinna lähedal.
• Hoidke seda asendit 5-10 sekundit. Ärge ümardage selga ega kallutage ettepoole, kui põlved on rinnal.
• Langetage jalad põrandale. Tehke 15 kordust.

12. Kõndimine

Kõndimine on veel üks hea treening algajatele. Peate seda tegema, kui soovite kõhurasvast lahti saada, kuna see põletab rasva kogu kehas. Reipalt 30 minutit päevas vähemalt 5 korda nädalas kõndimine võimaldab teil näha oma kehakaalu järkjärgulisi muutusi. See madala intensiivsusega treening annab teie südamele hea treeningu ja aitab kiirendada teie ainevahetust.

13. Sörkimine

Kui oled kiirkõndi selgeks õppinud, võid lülituda sörkjooksule, mis aitab kergesti põletada oma kehas lisakaloreid. Sörkimine aitab püsida vormis, tervena ja võidelda ülekaaluga.

14. Jooksmine

Kui soovite mitmekesistada samade treeningute tegemise igapäevast monotoonsust, võite proovida jooksmist 2-3 päeva nädalas. Jooksmine paneb südame tööle, mis aitab põletada rohkem kaloreid kui kõndimine või sörkimine.

15. Kardiotreening

Kardiotreening on üks parimaid viise, kuidas põletada palju kaloreid ja vabaneda ka liigsest rasvast oma talje ümber. Tehke neid 30 minutit päevas vähemalt 4-5 korda nädalas ning lisaks saate vähendada stressitaset, suurendada kopsumahtu, toetada südame tervist ja parandada und.

16. Ujumine

Ujumine on väga hea treening, mis võimaldab hoida kogu keha heas vormis. Ujumine parandab ka teie kardiotreeningu mõju. Peate valima optimaalse treeningu tempo, mis võimaldab teil rohkem kaloreid põletada. Algstaadiumis on kõige parem ujuda vähemalt 1-2 korda nädalas.

Videokompleks 5 tõhusast harjutusest lameda kõhu jaoks

Järgmine programm on mõeldud kiiremaks kaalulangetamiseks kõhupiirkonnas, see koosneb kõrgtaseme harjutustest ja ei sobi kõigile. Kuid kui suudate seda valdada, näete lühikese aja jooksul pärast treeningutega alustamist oma kehas muljetavaldavaid muutusi.

Maitsvad toidud kehakaalu langetamiseks

Kui arvate, et olete ülekaaluline, peate kohe vähendama süsivesikute, rasvaste toitude tarbimist ja hakkama sööma kiudainerikkaid toite. Allpool on toodud toidud, mis aitavad teil kõige paremini kaalust alla võtta.

1. Õunad: Saate neid tarbida 3-4 korda päevas süsivesikuterikaste toitude asendajana.

1. Mandel: Rikas E-vitamiini ja kõrge kiudainesisaldusega, mis soodustab täiskõhutunnet ja vähendab nälga.

1. Rohelised lehtköögiviljad: Kiudainerikas ja väga madala kalorsusega. Need aitavad vältida veepeetust kehas.

1. Avokaado: rohkesti kiudaineid ja monoküllastumata rasvhappeid, mis aitavad rasvhappeid energiaks ja veeks lagundada.

1. Kurk: kõrge veesisaldusega ja väga madala kalorsusega.

1. Arbuus: 80% vett ja väga vähe kaloreid. Arbuus aitab teil saavutada soovitud vöökoha.

1. Oad: Aitab parandada seedimist ja tugevdab ka lihaseid, vähendab nälga ja hoiab ära ülesöömise.

Lisaks nende toitude tarbimisele on väga oluline teha teatud harjutusi, mis aitavad teil vabaneda liigsest rasvast teie külgedel. Rasva tõhusaks põletamiseks peate ühendama treeningu ja dieedi. Oluline on need oma ajakavasse lisada, et saaksite alati paremas vormis püsida.

Integreeritud lähenemisviisiga, mis ühendab õige toitumise ja treeningu, näete tulemusi mõne nädala jooksul. Neid harjutusi saate teha kodus iseseisvalt või professionaalse treeneri juhendamisel. Kui teil on tahtejõudu ja sihikindlust kõhurasva kaotamiseks palju pingutada, siis saate selle hõlpsalt iseseisvalt saavutada. Pidage meeles, et ilma pingutuseta pole tulemusi ja liigsetest kilodest vabanemine pole erand. Et kiirendada liigsest rasvast tingitud kaalulangust, püüdke vältida kiirtoidurikkaid toite ning suurendada igapäevaselt kalorite tarbimist läbi füüsilise tegevuse ja tervisliku eluviisi. Näiteks asendage lift trepist üles kõndimisega, trollibussi või metrooga sõitmise asemel kõndige mööda tänavat.

Kuidas määrata rasva kogust?

Varem arvati, et nahaalune ja vistseraalne rasv on tervislik, sest seda saab kasutada siis, kui keha vajab lisaenergiat. Aga ajad on muutunud. Uuringud on näidanud, et ülekaal põhjustab südame-veresoonkonna haigusi. Seetõttu on ülioluline oma rasvataset alati jälgida ja seda kontrolli all hoida. Siin on mõned võimalused vöökoha mõõtmiseks.

A) Talje ja puusa suhe

Mõõtke oma talje kitsaim osa ja seejärel puusade kõige laiem osa. Talje ja puusade suhte arvutamiseks peate need väärtused jagama. Kui tulemus on ligikaudu 8,0 või rohkem, siis on südame-veresoonkonna haiguste risk väga kõrge.

B) Kehamassiindeks

Kehamassiindeks (KMI) on teie kehakaal kilogrammides jagatuna teie pikkuse meetrites ruuduga. Kui teie KMI on vahemikus 25-29,9, siis olete ülekaalulisuse kategoorias. Kui teie KMI on üle 30, siis olete rasvunud. Kas te ei taha ohtu sattuda? Siis peate oluliselt vähendama keharasva hulka.

B) Vööümbermõõt

Kasutage mõõdulinti, et teada saada oma vööümbermõõt naba juures. Mõõtmise ajal peaksite hingama normaalselt. Kui teie vööümbermõõt on suurem kui 86 cm, on teil kroonilise südamehaiguse oht.