Millised lihased töötavad vaakumis? Treening "vaakum": lame kõht ilma suurema vaevata. Mis on "kõhuvaakumi" harjutus?

Vaakumharjutuse eripäraks on selle staatiline koormus, mille puhul kõhulihased pingestuvad õhu puudumisel kõhuõõnes ja kopsudes. Vaakum on jooga hingamisharjutus, täpsemalt nn uddiyana bandha. Tänu sellele, et sellega tegeleti oma parimatel aastatel, armusid sellesse harjutusse ka kulturistid ja sellele on seletus, kui tundub, et joogal ja kulturismis võib olla ühist.

Miks teha kõhu vaakumharjutust

Paljud inimesed tahavad saada lamedat kõhtu ilma kõhulihaseid "tapmata" arvukate dünaamiliste harjutustega, mis arendavad lihaste paksust, kuid ei anna erilist tulemust. Staatilise vaakumiga harjutus teeb talje tõeliselt tasaseks, eriti kui seda vaadata küljelt. Fakt on see, et vaakum tugevdab sisemisi kõhulihaseid ja need asuvad nende lihaste all, mida treenitakse meile tuttavate dünaamiliste krõbistamiste abil. ja treenida väliseid lihaseid - ja samal ajal kui vaakum töötab ka sisemisi kaldus lihaseid, mis asuvad väliste lihaste all.

Just sisemised lihased stabiliseerivad lülisammast ja nende atoonia viib kõhu ja koos sellega lülisamba ja siseorganite väljaulatumiseni. Selle tulemusena tekib alakõhus väike rullik isegi dünaamiliste kõhulihaste harjutuste sooritamisel. Seetõttu pingutab ja toniseerib vaakumi tegemine samu lihaseid ning muudab kõhu märgatavalt lamedamaks ja vähendab talje mahtu. Kuid see saavutatakse mitte rasvapõletuse kaudu, nagu paljud arvavad, vaid mõju kaudu stabilisaatorilihastele, mis on lakanud oma funktsioone täitmast.

Vaakumi peaksid tegema need, kes märkavad peeglist ülalkirjeldatud pilti - kõhu ja selle väljaulatuva osa välimust, selgroo kõverust, nimmepiirkonna hüperlordoosi ilmnemist.

Vaakumharjutuste eelised ja kahjud

Esteetilisest vaatenurgast on see tõeliselt tõhus harjutus, mis vähendab vööümbermõõtu ja korrigeerib kehahoiakut. See on ka suurepärane viis siseorganite vereringe parandamiseks. Harjutus ei vigasta selgroogu.

Kuid vaakum võib olla kahjulik, kui esinevad siseorganite patoloogiad ja põletikud, kroonilised siseorganite haigused ja ägenemise periood.

Vastunäidustused kõhuvaakumi läbiviimiseks

• Kroonilised haigused ja siseorganite põletikud.
• Hingamisteede patoloogiad.
• Verejooks.
• Menstruatsioon.
• Rasedus.

Millised lihased töötavad

• Süvalihas: põikkõhulihas.
• Täiendavad lihased: kõhu sirglihas, sisemised ja välimised kaldus kõhulihased.
• Olenevalt positsioonivalikust stabilisaatorid Tuharalihased, alaselja lihased ja õlalihased võivad välja ulatuda.

Kuidas mao vaakumit õigesti teha

1. Kõhuvaakumi sooritamise tehnika seistes

1. Asetage jalad puusade laiuselt ja võtke stabiilne asend, käed puusadel.
2. Hinga sügavalt läbi nina.
3. Seejärel hingake läbi nina välja, vabastades kõhuõõnde õhust, tõmmates kõhuseinad selgroo poole.
4. Tõmmake naba selgroole võimalikult lähedale ja hoidke hinge kinni 10-15 sekundit. Proovige tõmmata kõhulihased ribide alla, kuid ärge ümardage selga.
5. Kui aeg on täis, hingake sujuvalt läbi nina sisse. Puhka 20-30 sekundit ja soorita vähemalt 2 seeriat, maksimaalselt 10.

2. Istumisvaakumtehnika

Harjutust saab sooritada toolil või säärel istudes, tehnikas vahet pole.

1. Istu mugavamalt. Asetage peopesad puusadele, sirutage selg ja hoidke neutraalset asendit.
2. Hingake nina kaudu sügavalt sisse, seejärel hingake välja, tühjendades kopsud ja magu õhust.
3. Pärast väljahingamist tõmba kõht veelgi rohkem sisse, justkui tõmbaksid naba selgroo poole ja ribide alla.
4. Hoidke hinge kinni 10-15 minutit.
5. Seejärel hingake läbi nina ja taastage hingamine.

3. Kõhuvaakumi sooritamise tehnika neljakäpukil seistes

1. Asetage peopesad õlaliigese alla, hoidke küünarnukid sirged, asetage põlved puusaliigese alla üksteisest väikese vahemaa kaugusel.
2. Hingake sügavalt sisse, ilma selga ümardamata, ja hingake täielikult läbi nina, hoidke hinge kinni.
3. Järgmisena tõmmake kõhuseinad selgroole võimalikult lähedale, kuid ärge ümardage selga.
4. Hoidke hinge kinni 10-15 sekundit, pärast aja möödumist hingake läbi nina sisse ja puhake.

4. Lamades kõhu vaakumtehnika

1. Lamage selili, asetage käed piki torsot.
2. Hingake sügavalt sisse, seejärel hingake välja, tõmmates oma kõhulihaseid sisse ja hoidke hinge kinni.
3. Tõmmake naba selgroole võimalikult lähedale ja suruge alaselg põrandale.
4. Hoidke 10-15 sekundit, seejärel hingake läbi nina ja taastage hingamine.

Kui tihti ja kui kaua vaakumit teha?

Vaakum ei ole vastunäidustatud, kui seda tehakse igapäevaselt, kuid kõige parem on seda teha pärast põhiharjutuste komplekti 3-4 korda nädalas, siis on harjutus tõhusam.

1. Algajatele Peaksite hinge kinni hoidma 10 sekundit, suurendades järk-järgult 15 sekundini.
2. Täiustatud suudavad hinge kinni hoida kuni 20 sekundit.

Puhkus lähenemiste vahel peaks olema 20–30 sekundit, edaspidi saab puhkeaega lühendada.

1. Optimaalne lähenemiste arv algajatele: 3-5 tsüklit hinge kinni hoidmist;
2. edasijõudnutele: 8-10 tsüklit.

Kas on võimalik süüa enne treeningut ja kui kaua pärast seda?

Treeningut on soovitav teha tühja kõhuga või kaks tundi pärast söömist, vastasel juhul tekib seedeorganites ebamugavustunne ja harjutus kaotab oma efektiivsuse. Pärast harjutuse lõpetamist võite süüa poole tunni jooksul.

Mis kasu on kõhuõõne vaakumist naistele?

1. Esiteks parandab vaakumharjutus vereringet ja toonust vaagnalihaste organites ning sellel on kasulik mõju reproduktiivfunktsioonile ja hormonaalsele tasemele.
2. Teiseks võib ainult arsti loal vaakumit teha peale sünnitust, nimelt sünnitusjärgse perioodi lõpus, vähemalt 42 päeva.
3. Harjutus pingutab venitatud kõhulihaseid ja taastab siseorganite funktsioonid ning parandab välimust.

Miks tasub meestele vaakumit teha?

Soovitan tugevama soo esindajatel kaasata treeningutesse vaakum ja meenutada Arnold Schwarzeneggeri nooruspõlve vormi. Arenenud lihastega, nimelt laia selja ja tohutute pekkidega, oli kulturisti vöökoht peenike ja kõht lame, mis lisas välimusele esteetikat.

Järeldus

Kerelihaste arendamisel ärge keskenduge nende loomisele, mis ainult suurendavad kõhu mahtu, teostavad vaakumit ja säilitavad selgroo jaoks olulisi lihaseid. Kui tunnete valu hingamiselundites, kõhuõõnes ja vaagnas, peaksite harjutuse tegemisest loobuma, kuigi vaakumi sooritamisel on lihaste põletamine loomulik.

Video: kuidas vaakumharjutust teha

Nõrkade põikisuunaliste kõhulihaste tõttu tekivad probleemid lülisambaga ja siseorganite prolaps. Tavalised kõhulihaste harjutused ei saa neid tugevdada, kuid vaakum annab häid tulemusi. Lameda kõhu, õhukese vöökoha saamiseks ja terviseprobleemide lahendamiseks kulub iga päev vaid 5 minutit. Esimesed tulemused on nähtavad kuu aja jooksul.

Harjutuse olemus on vaakum

See hingamistehnika aktiveerib ja tugevdab põikisuunalisi kõhulihaseid – selle piirkonna sügavaimaid lihaseid, mis vastutavad peenikese talje moodustamise eest. Nende põhiülesanneteks on kõhuõõne mahu vähendamine, kehahoiaku ja siseorganite toetamine ning hingamise juhtimine jõuharjutuste ajal. Regulaarne keeramine ei saavuta seda efekti.

Harjutusvaakum kõhule – põiki kõhulihase isomeetriline kontraktsioon. Lihased on pinges, kuid jäävad liikumatuks. See efekt ilmneb siis, kui hingate sügavalt sisse ja seejärel järsult välja ja hoiate hinge kinni. Sel juhul kleepuvad lihased justkui ise selgroo külge.

Sihtmärk

Vaakumkõhuharjutused ei tekita kuuepaki kõhulihaseid. Nad tugevdavad lihaste korsetti. Kulturistid kasutavad võistluste ajal vaakumit, et kohtunike ees veelgi muljetavaldavamad välja näha. Joogas nimetatakse sarnast harjutust uddiyana bandha – kõhu lukk ehk ülespoole liikumine. Seda tehakse kehakontrolli, hingamise ja tasakaalu parandamiseks ning peenikese vöökoha saamiseks.

Kõhutantsus kasutatakse kõhulukku, et kaunilt sooritada lööke ja vehkimist pressiga. Inimesed, kes kasutavad vaakumit, võivad oma lihaseid igal ajal kokku tõmmata. Nad vähendavad tahtlikult mao suurust ja muudavad selle lamedaks.

Kasu

• leevendab kõhukinnisust, kiirendab toidu seedimist;
• teeb kõhukelme ja vaagnaelundite õrna massaaži;
• parandab rühti;
• vähendab ja leevendab seljavalu;
• kiirendab ainevahetust;
• stabiliseerib ristluupiirkonna piirkonda;
• suurendab kopsumahtu, mis mõjutab vastupidavust;
• lõdvestab närvisüsteemi.

tulemused

Kui teete regulaarselt kõhuvaakumharjutust, vähendate oma vööümbermõõtu 3 nädalaga 2–7 cm. See juhtub põikisuunaliste lihaste pingutamise ja rasva osalise põletamise teel.

Kõhuõõnes tekkiv vaakum ei lõhu lipiidkudet, vaid loob selleks soodsad tingimused.

Kui jälgite oma toitumist ja treeningut, saate kiiremini tulemusi.

Iga päev harjutusi tehes muutute vastupidavamaks. Jõutreeningu ajal saate paremini sooritada intensiivseid tõsteid. Väljahingamine muutub sügavamaks ja kõhulihased on paremini kontrollitavad. Tore boonus on see, et saad kaua vee all viibida.

Kuidas teha mao vaakumit

Tehke harjutust tühja kõhuga (vähemalt 2 tundi pärast söömist), tühja põiega. Ärge treenige üle 10 minuti, et vältida kopsude ülekoormamist. Teie kõht ei tõmba kohe palju sisse ja see on normaalne.

Erinevates variatsioonides harjutust sooritades saab muuta soorituse raskust ja koormata täiendavaid lihasgruppe.

Aja jooksul õpid kontrollima, laineid tegema, ringjaid liigutusi ja sirglihaseid edasi-tagasi lükkama.

Kõhuvaakumi teostamise tehnika:

1. Võtke mugav asend.
2. Hingake aeglaselt läbi nina sisse.
3. Hingake kogu õhk suu kaudu välja, tõmmates samal ajal kõhtu. Teine võimalus on järsult välja hingata heliga “h-ha”.
4. Tõmmake naba selgroo poole ja üles. Pigista oma kõhulihaseid nii, nagu tahaksid need rinnakorvi alla suruda.
5. Kõht peaks peaaegu ribide külge kinni jääma. Tunnete, et lihaseid ei hoia mitte teie pingutused, vaid imemisefekt.
6. Püsige 10–15 sekundit. Viige kõht aeglaselt oma kohale tagasi. Suurendage oma täitmisaega igal nädalal 20 sekundi võrra.
7. Korda harjutust 3-5 korda.

seistes

See variatsioon sobib rohkem kogenud sportlastele. Vaakumhingamine selles asendis parandab rühti. Algajatel on raske sirgelt seistes kõhulukku teha. Eri asendite harjutuste tulemuste vahel pole põhimõttelist erinevust, igaüks teeb seda, mis talle kõige mugavam on.

Täitmise reeglid:

1. Seisa sirgelt.
2. Asetage käed puusadele, painutage veidi põlvi.
3. Alustage hingamist, järgides tehnikat.

Kummarda

Kuigi seda harjutust on lihtsam teha, toniseerib see peaaegu kogu keha. Kere kallutamisel osalevad aktiivselt töös selja- ja rombilihased. Kaasatud on ka tuhara- ja nimmepiirkonna erector spinae lihased.

Täitmise järjekord:

1. Seisa sirgelt.
2. Painutage põlvi kergelt.
3. Asetage käed puusadele.
4. Kallutage keha ettepoole 45° või kuni see on põrandaga paralleelne.
5. Loo vaakum.
6. Ümarda selg, suuna õlad ette.

Pikali heitma

1. Lähteasend: lamades tasasel kõval pinnal.
2. Jätke jalad sirgeks või painutage põlvi ja asetage jalad põrandale.
3. Sirutage käed mööda keha.
4. Vaakumi tugevuse suurendamiseks võite õlad ümardada ja abaluud üles tõsta.

Põlvedel

Asetades oma peopesad põrandale, tugevdate eesmisi deltalihaseid, rinnalihaseid, õlarotaatoreid ja triitsepsit. Koormus selles asendis suureneb, sest ikkagi tuleb võidelda gravitatsioonijõuga.

Kui olete harjutuse omandanud, saate põikilihast korralikult pingutada, ilma hinge kinni hoidmata.

See on väga kasulik istuva tööga inimestele.

Tehnika:

1. Tõuse neljale jalale, aseta käed otse õlgade alla. Pea on selgrooga ühel joonel, puusad ja keha moodustavad 90° nurga.
2. Sirutage rindkere laiali, viige abaluud kokku.
3. Hingake sügavalt, tõmmake kõht sisse, tekitades kõhusisest survet.
4. Ärge painutage selga.

Istub

See on kõige keerulisem vaakumi tüüp. Peate hoidma selg sirge ja imema kõhtu. Istudes aktiveeruvad südamiku ja selgroo stabilisaatorlihased. Tee kõhulukku toolile või mõnele muule pinnale.

Treeningu tehnika:

1. Istuge kõva pinnaga toolile.
2. Kui teete harjutust põrandal, lase jalad risti või langetage säärtele.
3. Sirutage selg, tõmmake õlad taha, sulgege abaluud.
4. Asetage käed puusadele.
5. Tehke vaakum.
6. Saate oma keha veidi ettepoole kallutada.

Vastunäidustused

Vaakumharjutust ei tohiks teha menstruatsiooni ajal, sest seda tehes pingestuvad vaagnapõhjalihased, mis suurendab verejooksu. Raseduse ajal tõstab kõhulukk emaka toonust.

See võib põhjustada raseduse katkemist või enneaegset sünnitust.

Arstid lubavad harjutust teha 8–12 nädalat pärast lapse sündi, kuid ainult lamavas asendis.

Vaakum on vastunäidustatud järgmiste haiguste ja seisundite korral:

• kubemesong;
• maohaavand, gastriit;
• südame- ja veresoonkonnahaigused;
• äge infektsiooni vorm;
• kopsufunktsiooni rikkumine.

Video

>

Teine võimalus (keha esialgne asend on sama):

• hingake kopsudest õhk täielikult välja, seejärel hingake väga vähe ja hoidke hinge kinni;
• hinge kinni hoides pingutage kõhulihaseid nii palju kui võimalik (mõni sekund).
• pärast mõne sekundi hinge kinni hoidmist jätkake sissehingamist, korrates samu samme, nagu on näidatud esimeses lõigus.
• Me teeme ülaltoodut, kuni me täielikult sisse hingame. Keskmiselt jagab lihtne, treenimata inimene ühe hingetõmbe kolmeks osaks.
• Teeme samu toiminguid väljahingamisel.

Teine võimalus on vaatamata selle harjutuse illusoorsele lihtsusele üsna keeruline, nii et enamik treenereid soovitab alustada esimesega. Kuidas seda teha, on sportlase enda valida. Iga päev peate ajakirjanduse jaoks vaakumit tegema. Konkreetset lähenemiste arvu pole, kõik sõltub harjutuse sooritaja soovist ja heaolust. Üheks oluliseks tingimuseks on see, et trenni võib alustada ainult näljase (tühja kõhuga). See tähendab, et parim aeg treenimiseks on hommikul pärast und või vähemalt kolm tundi pärast söömist.

Ettevaatusabinõud

Keelatud:

• sooritage harjutust südamelihase ja veresoonte probleemidega inimestele, kuna äkiline hapnikuvarustus võib heaolule halvasti mõjuda ja isegi teadvuse kaotuseni viia;
• kui koolitataval on kalduvus teadvusekaotusele või sagedasele äkilisele pearinglusele;
• kui inimene põeb mõnda haigust, nagu mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavand.

Kõigi seda harjutust proovinute tagasiside on olnud ainult positiivne. Tõepoolest, selle tulemusel toniseerib inimene suurt lihasplokki, tugevdades nii sirg- kui ka kaldus kõhulihaseid. Koormuse tõttu, mis tehakse tühja kõhuga, enne söömist, paraneb ainevahetus ja ainevahetus. Parim tulemus saavutatakse, kui sportlane joob pärast treeningut 15-20 minutit enne sööki kakssada kuni kolmsada milliliitrit vett. Sel juhul aktiveerub vöö- ja kõhuõõnes nahaaluse rasva põletamise protsess, mis on tulemuste saavutamise aluseks. Üldkaalu vähendamine ja keha hapnikuga rikastamine on samuti üks positiivseid külgi.

Vaakum on soovitatav ka naistele pärast rasedust, niipea kui spetsialist lubab kehale stressi tekitada. Lihtsalt vaheldumisi kõhtu sisse tõmbades ja lühikese hingetõmbega täispuhudes saate vähendada selle mahtu ja toniseerida kõhulihaseid.

Paljud rasked ja kurnavad harjutused, millega professionaalsed sportlased püüdsid end kaunite, vormitud kõhulihaste kujundamiseks teha, ei aita nii palju kui vaakum. Ärge töötage enne teadvuse kaotust ja higistate, et oma keha ilusaks muuta. Täpsemalt, liigsed koormused kahjustavad ainult inimorganismi. Tasub lugeda, mida kirjutavad inimesed, kes on juba kõhupiirkonna rasvapõletusprotsessi läbinud, ja kõik saab selgeks. Enamikul juhtudel kasutasid kõik seda konkreetset harjutust.

Pressile mõeldud vaakum sobib hästi jõu- ja kardioharjutustega. Sest suure ülekaalu korral ei jõua inimene, kes otsustab end kokku võtta, teha ainult kõhulihaste harjutusi. Ideaalne kombinatsioon selle probleemi lahendamiseks on põhiharjutus “kangikükid” pluss “vaakum”. Esimene vastutab jalgade ülaosa ja samal ajal kogu kõhulihaste blokaadi koormuse eest, mis sarnaselt meie hingamisharjutusega aitab kaasa probleemse piirkonna rasva põletamisele.

Kui õpid iseseisvalt, kasuta kindlasti videokursust "Kuidas pumbata üles kõhulihaseid, millelt ükski tüdruk ei suuda silmi pöörata". Ta aitab teil valida vajalikud harjutused ja näha selgelt tehnikat. Professionaalsete sportlaste jaoks ei ole selline abi ka üleliigne.

Spordiga tegeledes ärge unustage ja loomulikult mõlema jaoks treeningprogrammi koostamist.

Treeni ja vormi oma keha selliseks, nagu soovid! Ja ma jätan hüvasti, kuid ootan teid taas oma blogis. Soovi korral saame suhtlust sotsiaalvõrgustikes jätkata. Hüvasti!

Milliseid tulemusi on võimalik saavutada "kõhuvaakumi" harjutusega? Kuidas seda õigesti teha (tehnika), fotod ja videod leiate meie artiklist.

Kitsas vöökoht ja lame kõht on sportliku figuuri kohustuslik atribuut. Kuid siin ei aita ükski treeningprogramm “lame kõht 15 minutiga päevas”, hoolimata sellest, mida reklaam lubab. Kõhurasva põletamise peamine tingimus on õige toitumine (). Peate kulutama rohkem kaloreid, kui toiduga saate. Samal ajal pumpavad kõhulihased hästi üles, kuid rasked harjutused (näiteks kükid) põletavad neid palju tõhusamalt.

Kuid on üks harjutus, mida isegi "kulturismi klassikalisel ajastul" kasutasid sportlased vöökoha vähendamiseks ja lamedaks kõhuks. See on "mao vaakum" harjutus ja on laenatud joogast. Seda kasutas ka Arnold Schwarzenegger, kes vaatamata tolleaegsele tohutule lihasmassile oli väga kitsa vöökohaga. Just kitsa talje tõttu oli tal sama, paljude poolt ihaldatud V-kujuline selg. Ja arvustuste kohaselt võib vaakumharjutus aidata vöökohta 1–3 cm võrra vähendada.

Et mõista, kuidas õigesti kõhuvaakumit teha, uurime kõigepealt kõhulihaste anatoomiat.

Kõhulihaste anatoomia

Klassikaliste kõhulihaste harjutuste abil (krõmpsud, jalatõsted jne) töötate peamiselt kõhu sirglihasega (sageli tinglikult jagatud kõhulihaseks "ülemine" ja "alumine"). Harjutus "abs vaakum" võimaldab teil treenida põikisuunalist kõhulihast. Kui sul on tugev põikilihas, siis on lihtsam “kõhtu kinni hoida” – s.t. visuaalselt tundub teie vöökoht kitsam, te ei "tõmba oma kõhtu välja". Põikkõhulihas asub kõhusirglihase ("ülemine" ja "alumine" kõhulihas) ja kaldus all ning toimib loomuliku "vööna", mis visuaalselt kitsendab teie vöökohta. Veel üks põikilihaste treenimise boonus on see, et uuringud on näidanud, et see aitab ennetada ja vähendada alaseljavalu.

Kõhu vaakum: video

Vaakumharjutus kõhule – video

Kuidas teha kõhu vaakumharjutust õigesti

Parim aeg kõhu vaakumharjutuse tegemiseks on hommikul tühja kõhuga. Ärge sööge ega jooge enne vaakumi tegemist.

Vaakumharjutuste tehnika peamine omadus on õige hingamine. Kõigepealt peate sügavalt sisse hingama ja seejärel suu kaudu välja hingama, tühjendades kopsud õhust. Vajutate kõhu esiseina nii palju kui võimalik vastu selgroogu, sel ajal tunduvad siseelundid olevat ülespoole, ribide alla surutud.

Harjutuse "vaakum kõhu jaoks" sooritamise variandid:

1. lamades (jalad kõverdatud või sirged)
2. neljakäpukil põrandal

Kõhuvaakumiga on reeglina kõige lihtsam alustada lamades, istudes või neljakäpukil. Kõige keerulisem variant on seismine.

Kuidas teha harjutust "kõhu vaakum" õigesti (tehnika)

• võtke lähtepositsioon;
• hingake sügavalt läbi nina;
• hingake järsult läbi suu (peate oma kopse nii palju kui võimalik tühjendama) ja hoidke hinge kinni;
• Samal ajal väljahingamisel tõmba tugevalt kõhtu sisse, justkui tahaksid naba suruda alaseljale;
• hoidke selles asendis 15 sekundit (kui te ei saa alguses nii kaua hingata, hingake veidi, kuid ärge lõdvestage kõhulihaseid);
• hingake aeglaselt välja ja lõdvestage lihaseid järk-järgult (ärge hingake järsult välja);
• tee paar hingetõmmet ja väljahingamist ning korda uuesti kõhuvaakumi harjutust.

Video harjutusest Vaakum kõhule alates

Mitu korda puhastada kõhtu tolmuimejaga?

Hoidke iga kord hinge kinni, alustades 15 sekundist ja liikudes kuni 60 sekundini. See on üks kordus. Teil on vaja 3-5 sellist kordust. Tehke harjutust vähemalt 5 korda nädalas.

Muidugi saab "kõhuvaakumi" harjutuse tulemusi saavutada ainult siis, kui teete seda regulaarselt. Tee endale harjumus – ärka üles, tee vaakum ja siis söö hommikusööki ja muud tegemist.

Alusta kõige lihtsamast võimalusest – vaakum, mis lamab selili, jalad on kõverdatud. Kui saate selle tehnikaga 60 sekundit vaakumit teha, liikuge neljakäpukil oleva versiooni juurde. Seejärel istudes toolil (seljale toetumata). Ja kõige keerulisem variant on seismine.

Kui olete kõige keerulisema variandi selgeks saanud, hakake põiki lihaseid kogu päeva jooksul pingutama (vaakumi "kergem" versioon, ilma hinge kinni hoidmata või kõhtu tugevalt tagasi tõmbamata). Kui teil on istuv töö, on see eriti kasulik. Ärge nõtkege ja hoidke kõhtu. Aja jooksul hakkate seda automaatselt tegema. Kuid ilma fanatismita ei pea te naba pidevalt kõhule suruma nii palju kui võimalik. See võib häirida siseorganite tööd, isegi kuni nende prolapsini (vistseroptoos).

Vaakumharjutus: tulemused

1 kitsas vöökoht ja lame kõht (ilma pumbatud kõhulihasteta)

2 pingutab alakõhtu

3 hea rüht

4 põletav vistseraalne rasv (see on tervisele ohtlik "sisemine" rasv, mis koguneb siseorganite ümber)

5 muutub kõhu "hoidmine" lihtsamaks

6 alaseljavalu ennetamine ja vähendamine

Kõik kõhuõõne vaakumharjutuse tulemused tulenevad sellest, et tugevdate põiki lihaseid.

Vastunäidustused:

• Rasedus
• maohaavand
• taastumine pärast operatsiooni (1-2 kuud)

On ütlematagi selge, et kui pärast vaakumit valutab kõht, siis tuleb see lõpetada ja pöörduda arsti poole.

Pidage meeles, et vaakumharjutus, olenemata sellest, kui palju te seda teete, ei anna teile lamedat kõhtu ilma õige toitumiseta. Kõhulihaste harjutused üksi ei aita, kui tahad kitsast taljet, kuid samas on keha rasvaprotsent kõrge. Harjutused tugevdavad teie kõhulihaseid, kuid ei põleta rasva. Rasv põleb kalorite puudujäägis – kui kulutate rohkem energiat kui toiduga kulutate. Seetõttu lõpetage kõhulihaste iga päev pumpamine, lootes saavutada soovitud kõhulihased. Selle asemel alusta. Ja "abs vaakum" harjutus aitab vabaneda "väljakukkuvast" kõhust, kuid ei põleta rasva.

Vaakum– üks tõhusamaid harjutusi. See tekkis iidsetest joogapraktikatest ja saavutas oma populaarsuse kulturismi kuldajastul.

Tolleaegsete sportlaste visiitkaardiks oli nn V-kujuline figuur: arenenud õlad, lai ja loomulikult lame, reljeefne kõht ja. Kulturismilegend Arnold Schwarzenegger tunnistas, et selline esteetiline kombinatsioon saavutatakse suures osas läbi “kõhuvaakumi” harjutuse.

Et mõista, miks teha vaakumit, kuidas seda teha ja kuidas selle rakendamise mõju avaldub, pöördume artiklis kõhulihaste struktuuri poole.

Kõhulihaste anatoomia

Kõhupress koosneb välistest ja sisemistest lihasrühmadest:

• Välised kõhulihased:
  • Otse.
  • Väline kaldus.
• Sisemised lihased:
  • Sisemine kaldus.
  • Põiksuunaline.

Kõige sügavama kihi moodustavad põikisuunalised kõhulihased, mis ümbritsevad taljet ja toimivad loomuliku korsetina. See tähendab, et see lihasrühm vastutab siseorganite ja lameda kõhu toetamise eest.

Koormuste puudumine põiki lihasrühmale aitab kaasa:

• Ülekaalu ilmnemine vöökohas, kuna nende lihaste kiud on aeglast tüüpi, kasutades energiaallikana nahaalust rasva.
• Lihaskorseti jõupuudus, mis viib selleni, et siseorganid pigistavad kõhtu ette.

Klassikalised (keha, jalgade tõstmine, väänamine jne) töötavad peamiselt ainult välistele lihasgruppidele, mis moodustavad reljeefi.

Ristlihaste tõhusaks tugevdamiseks on vaja teha staatilisi (isomeetrilisi) harjutusi. Koos plangiga on parim näide staatilisest harjutusest sisemiste kõhulihaste arendamiseks vaakum.

Mis on "kõhuvaakumi" harjutus?

Kõhu vaakum on:

• Staatiline(isomeetriline) harjutus, st harjutus, mille käigus lihaste pinge ei teki mitte liikumise, vaid teatud asendis hoidmise kaudu.
• Hingamisteede harjutus.

Treeningu omadused

Vaakumi peamine omadus on selle tehnika, mis põhineb maksimaalsel kõhu tagasitõmbumisel ja õigel hingamisel.

Korrektne hingamine hõlmab sel juhul “kõhuhingamist”, st sissehingamisel suunatakse õhk makku, mille tõttu diafragma ei liigu mitte edasi-tagasi, vaid üles-alla. See aitab mitte ainult tugevdada lihaskorsetti, vaid arendab ka diafragma lihaseid.

Kuidas see kasulik on?

Kõhuvaakumi süstemaatiline rakendamine võimaldab:

Lisaks ei nõua vaakumvõimlemise tunnid erivarustust ning sobivad nii kodus kui kontoris esinemiseks.

Mitu korda puhastada kõhtu tolmuimejaga?

Kõhu sisemiste lihasrühmade aeglased tõmbluskiud arenevad kõige paremini igapäevase treeningu ja pikaajalise staatilise koormuse ajal.

Seetõttu on tulemuse saavutamiseks vaja:

• Hoidke hinge kinni ja hoidke kokkutõmmatud asendit nii kaua kui võimalik (optimaalne on sooritada 3-5 seeriat 1-2 minutit).
• Tehke "vaakumit" nii sageli kui võimalik (soovitavalt vähemalt 5 korda nädalas).

Kuidas seda tehakse?

Selleks, et mao vaakumit õigesti teha, peate mõistma selle tehnikat. Kuigi esmapilgul tundub see lihtne, koosneb see tehnika paljudest nüanssidest, mis on peamiselt seotud õige hingamise peensustega, ja sisaldab järgmisi samme.

Nimelt:

Tühja kõhuga või 3-4 tundi pärast söömist on vaja teha vaakum.

Sõltuvalt algsest asendist jaguneb kõhuvaakum nelja tüüpi:

• pikali heitma;
• põlvedel;
• istumine;
• seistes.

Harjutuse tehniline komponent igas asendis jääb muutumatuks. Ainus erinevus on selle rakendamise keerukus.

Vaakum lamades

Lamamistoimurit peetakse üheks lihtsamini teostatavaks ja see sobib igale algajale. Selles asendis aitab gravitatsioon ise kõhulihaseid tagasi tõmmata.

Kuidas teha:

• Istuge tasasel pinnal.
• Sirutage käed mööda keha.
• Painutage põlvi või sirutage jalgu ette.

Niipea, kui olete omandanud "vaakum" harjutuse tehnika ja saate seda hõlpsalt teha 3-5 lähenemist 1-2 minutiks lamamisasendis võid vaakumit alustada põlvedel (“neljakäpukil”).

Seda võimalust peetakse mõnevõrra keeruliseks, sest sel juhul peate looma gravitatsioonivastase vaakumi.

Kuidas teha:

• Istuge põlvili.
• Asetage oma peopesad põrandale õlgade tasemel.
• Ärge painutage küünarnukke ja veenduge, et selg oleks sirge: ärge kõverdage ega kaardu alaselga.
• Rakendage vaakum õiget tehnikat kasutades.

Vaakum istumine

Vaakum istumine- veel üks keeruline võimalus, mis kasutab stabilisaatorlihaseid, mis vastutavad selgroo tasakaalustatud asendi säilitamise eest.

Kuidas teha:

Soovi korral saate selles asendis ülesannet keerulisemaks muuta ja koormust suurendada. Selleks peate istuma mitte toolil, vaid ebastabiilset tuge pakkuval pinnal, näiteks fitballil.

Kõhupiirkonna vaakumit saab teha ka põlvedel istudes (mitte segi ajada vaakumiga “neljakäpuga”, kus keha on põrandaga paralleelne):

• Astuge põlvili.
• Võtke istumisasend.
• Liikuge kandadest 20-25 cm kaugusele.
• Veenduge, et korpus oleks põrandaga risti.
• Rakendage vaakum õiget tehnikat kasutades.

Vaakum seistes

Edenedes liikuge edasi kõige raskema tüübi – seisva vaakumi juurde. See valik võimaldab teil maksimaalselt kasutada sisemisi kõhulihaseid ja selja stabilisaatorlihaseid.

Kuidas teha:

• Seisa sirgelt, õlgade laiuselt ja põlvedest kergelt kõverdatud.
• Sirutage käed mööda keha.
• Veenduge, et jääte sirgeks ja langetatuks.
• Rakendage vaakum õiget tehnikat kasutades.

Vaakumi teostamiseks seisvast asendist on veel mitu varianti:

• Lihtsustatud seisuvaakum. asetatakse põlvedele, liigub keha ette, mille tulemuseks on täiendav tugi.
• Keeruline seisev vaakum. Käed on paigutatud pea taha, mis võimaldab ülakõhulihastel veelgi rohkem töösse kaasata.

Tõhusus

Vaakumi sooritamise tulemus ilmneb veelgi varem, kui kontrollite kogu päeva jooksul sisemisi põiklihaseid. Selleks ei pea te hinge kinni hoidma ega kõhtu imema, peate lihtsalt hoidma oma kõhulihased alati pinges. Mõne aja pärast muutub see harjumuseks ning lameda kõhu ja herilase talje võti.

Parimad näpunäited vaakumi tegemiseks ja sellele järgnevaks kaalu langetamiseks:

Kas vaakumvõimlemine on kõhule ohutu?

Kõhu vaakum– harjutus, mis ei nõua professionaalset koordinatsiooni, erivarustust ega teadmisi. Kui järgitakse õiget tehnikat, samuti vastunäidustuste, ebamugavuse ja ebameeldivate aistingute puudumisel, ei saa vaakumvõimlemine keha kahjustada ja on ohutu.

Joogas arvatakse üldiselt, et vaakum aitab noorendada sisemisi näärmeid, maotrakti ja soolte närve, viib välja toksiine, parandab siseorganite verevarustust ja tugevdab seljalihaseid.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik vaakumit teha?

Vaatamata oma ohutusele, eelistele ja tõhususele on vaakumil oma piirangud. Naistel põhjustab selle sooritamise tagajärjel tekkinud sisemiste kõhulihaste pinge emaka kokkutõmbeid.

• Menstruatsiooni ajal (menstruatsioon, kuna vaakum suurendab verejooksu).
• Raseduse ajal (kuna vaakum võib esile kutsuda mõningaid soovimatuid tagajärgi, sealhulgas raseduse katkemist).
• Kohe (kui kaua peale sünnitust määrab ainult günekoloog).

Vastunäidustused

On mitmeid teisi vastunäidustusi, mille puhul tuleks vaakumvõimlemisest loobuda:

• Maohaavand.
• Kaksteistsõrmiksoole haavand.
• Muud kõhuõõne haigused.
• Taastumisperiood pärast operatsiooni.
• Hingamisteede haigused.
• Kardiovaskulaarsüsteemi haigused.
• Krooniliste haiguste ägenemise periood.
• Infektsioon.
• Pearinglus, kõhuvalu, samuti muud ebameeldivad aistingud, mis tekivad vaakumi ajal.

Tuleb mõista, et ülaltoodud asjaolude puudumine ei ole tegevusjuhis. Ja enne kui hakkate regulaarselt vaakumit tegema, peate konsulteerima arstiga.

Vaakum– ülitõhus ja lihtsalt sooritatav lokaalne harjutus kõhulihastele. Kuid loomulikult ei vabane see nahaalusest rasvast maos ja kehas.

Selleks, et teie vöökoht saaks tõesti haab ja ilus, vajate tervet rida meetmeid: tegelege regulaarselt kardiotreeningutega (aeroobsed treeningud) ja järgige õiget toitumist.