Tugevdatud kõhutreening 30 päevaga. Kuidas tüdrukule kodus kiiresti kõhulihaseid üles pumbata. Tõhusad harjutused tüdrukute kõhulihaste ülespumpamiseks

Kõhulihased on looduse poolt loodud selleks, et kaitsta kõhuorganeid ning “aidata” selja- ja puusalihaseid. Inimese lihassüsteem on konstrueeritud nii, et ühtki lihast või lihaste rühma pole võimalik eraldi treenida: need tulevad kohe mängu. "naaber" lihased, "kaaslane" lihased ja "abi" lihased.

Enne alustamist pöörake tähelepanu järgmistele soovitustele:

• Kõhutreeningut tuleks teha vähemalt 3 korda nädalas, ideaalis - iga päev.
• Kui te pole kunagi varem oma kõhulihaseid treeninud, peaksite alustama 1 lähenemisega ja seejärel enesetundele keskendudes liikuma üles. lähenemiste arv kuni 4.
• Kogu treeningu vältel kõhulihaseid ajakirjandust tuleb hoida pinges, ärge laske neil lõõgastuda: see muudab tunnid võimalikult tõhusaks. Kõige tähtsam pole mitte see, mitu korda suudad kõhulihaseid “kiigutada”, vaid see, kui tugevalt suudad iga liigutuse kordusega lihaseid kokku tõmmata.
• Kõhulihaseid on soovitatav treenida ilma raskusteta: oma keharaskusega töötamisest piisab, et moodustada kõhupiirkonda tugev ja elastne “lihaskilp”.
• Nagu teate, jagunevad kõhulihased eelkõige sirgeks ja kaldus. Kõhulihaste treenimisel on vaja maksimaalset tähelepanu keskenduge kõhu sirglihastele, ja soovitatav on mitte üle koormata kaldus lihaseid (sisemised ja välised). Asi on selles, et arenenud kaldus kõhulihased muudavad talje visuaalselt laiemaks ja kõhutreeningu mõju peaks olema just vastupidine.

Sihtmärk:

Lamage seljaga kaldlaual, mis on seatud mis tahes nurga all (mida järsem nurk, seda rohkem pingutatakse vöökoha alaosa). Jalad tuleks kinnitada pingi külge rihmaga (või asetada jalad laual oleva spetsiaalse risttala alla). Teie käed haakuvad pea taga ja te painutate oma torso üles. Hoidke oma põlvi kergelt kõverdatud.

Sihtmärk: kõhulihaste ülaosa treenimine.

Kindlasti vajate "rooma tooli", et jalad kindlasse asendisse kinnitada ja torso põrandaga paralleelsest asendist allapoole langeda. Seega on kõhupiirkond paremini välja töötatud. Tehke seda ühtlases rütmis ja ilma põrgata.

Sihtmärk:

Lamage seljaga kaldlaual (selle nurka saab muuta) ja kinnitage asend kätega kinni hoides. Tõstke jalad üles, painutades põlvi tõustes. Langetage jalad aeglaselt, kuni need on sirged, ja korrake.

Sihtmärk: kõhulihaste alumise osa treenimine.

Riputage horisontaalse riba küljes, sirutage käed 75 cm. Sirutage jalad, tõstke need põrandaga paralleelsesse asendisse, seejärel langetage need - ja korrake. Püüdke mitte kõikuda.

Neile, kes ei saa seda harjutust sooritada sirgete jalgadega, on soovitatav alustada kõverdatud põlvedest. Tõmmake painutatud jalad vöökoha poole ja tõmmake varbad alla. Mõne nädala pärast saab jalgu sirgeks ajada.

Sihtmärk: kõhulihaste alumise osa treenimine.

Seda harjutust tehakse paralleelvarrastel või küünarnukitugedega masinal. Pöörates selja aparaadi poole, haarake stangedest, toetuge neile küünarnukkide küljes rippudes. Sirutage jalad sirgelt alla, seejärel painutage neid põlvedest. See on lähtepositsioon. Järgmisena hakake tõstma vaagnat rinna poole. Naaske algasendisse.

Sihtmärk: kõhulihaste ülaosa treenimine.

Pikali põrandale. Kasutades kõhulihaseid, tõstke õlad põrandast lahti ja tõstke keha jalgade poole, kuid ärge proovige puudutada oma reite otsaesise või kõhuga. Samal ajal, kui tõused, keerake kere veidi paremale. Tehke järgmine kordus vasakpöördega.

Sihtmärk: kõhulihaste ülaosa treenimine.

See harjutus nõuab kaldpinki. Lamage seljaga pingil, painutage põlvi ja asetage jalad toe alla. Asetage käed pea alla, sirutage küünarnukid külgedele. Hakake oma kõhulihaseid kasutades tõstma ülakeha ja tõmmake seda põlvede poole.

Sihtmärk: kõhulihaste ülaosa treenimine.

Valige raskus, millega teha 25 kordust. Põlvitage näoga rihmaratta seadme poole, haarake rihmaratta käepidemest ja hakake seda põranda poole kummardades alla tõmbama. Kõhulihased peaksid olema pidevas pinges. Naaseb aeglaselt algasendisse.

Sihtmärk: kõhulihaste ülaosa treenimine.

See tavaliste krõmpsude variatsioon kasutab kõiki kõhulihaseid. Sel juhul asetatakse alaseljale minimaalne koormus.

Lamage põrandal näoga ülespoole, painutage põlvi, pange käed pea alla ja sirutage küünarnukid laiali. Hakake oma kõhulihaste abil oma õlad ja ülaselja põrandast üles tõstma. Ülemisest punktist pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Siin, nagu vasikate puhul, on parim, mida teha, teha võimalikult palju kordusi.

Sihtmärk: kõhulihaste ülaosa treenimine.

See on suurepärane võimalus vöökoha vähendamiseks. Lama pingil külili, nii et vöökoha kohal olev kehaosa ulatuks üle serva ning saad keha vabalt üles-alla painutada. Las keegi hoiab su jalgu. Painutage vöökohalt, langetage end aeglaselt alumisse asendisse ja tõuske sama aeglaselt algasendisse.

Sihtmärk: treenides ülemist ja alumist kõhulihast

Istuge toolile või pingi servale. Hoidke kätega tooli servadest kinni ja nõjatuge tagasi. Painutage põlvi ja tõmmake neid aeglaselt rinna poole. Sirutage jalad sirgu, sirutades need enda ette. Naaske algasendisse.

Sihtmärk: kaldus lihaste treenimine.

Võtke hantlid ja langetage käed mööda keha. Aja jalad üksteisest umbes 30 cm laiali.Painutage vöökohalt kõigepealt paremale, seejärel vasakule, painutage nii madalale kui võimalik.

Selleks saate lihtsalt alla laadida 30 päevaga kõhulihaste treeningu Androidile ja seejärel pääsete juurde ainulaadsele ja toimivale programmile, mis võib teie keha suveks ette valmistada ja lihaseid üles laadida. Alustage oma kõhulihaste tugevdamist, kuni saate kuus-paki ja seejärel saate lahtise torsoga ringi käia. Tänu selles rakenduses olevale koolitusprogrammile saate seda teha väga tõhusalt ja kiiresti tulemusi saavutada. Pealegi ei pea te nüüd oma aega ja raha treenimisele kulutama, sest kõiki programmis kirjeldatud harjutusi tehakse otse kodus. Pole tähtis, kus sa oled. Lõppude lõpuks on teil koolituse läbiviimiseks vaja vaid paar minutit ja mõne päeva pärast hakkate veenduma selle koolitusprotsessi tõhususes. Mõelge vaid, kui kaua olete unistanud täiuslike kõhulihaste loomisest ja tänu rakendusele saavutate selle tulemuse vaid mõne päevaga. Kindlasti jääte tulemuse ja selle kiirusega rahule.

Looge täiuslikud kuubikud

Rakendus sisaldab tohutul hulgal koolitusprogramme, mis on jagatud keerukuse järgi. Kui vähegi võimalik Laadige alla Abs 30 päevaga – ab-treening androidile valige tase, millel olete, ja hakake tegutsema ühe kolmest siin saadaval olevast koolitusprotsessi süsteemist. Esimene programm võib eemaldada teie kõhupiirkonnast rasva, järgmine programm muudab selle tugevaks ja viimane toob kaasa kuubikute ilmumise. Uurige pidevalt uusi rakendusi, mida sellesse rakendusse regulaarselt lisatakse ja millest ei hakka igav.

Treeni kiiresti ja tõhusalt

Mõelge vaid, kui saate 30 päevaga alla laadida kõhulihaste treeningu Androidile, näete oma esimest tulemust juba kuu aja pärast. Lihtsalt seadke endale peamine eesmärk ja proovige seda kiiresti saavutada. Näidake suurepäraseid treeningtulemusi ja saavutage maksimaalsed tulemused. Sa ei pea kunagi rohkem maksma fitness-treenerite ja jõusaalide kasutamise eest, sest nüüd on peamine ja parim treener otse sinu mobiiltelefonis. Et algajatel oleks mugavam kogu treeningprotsessi tajuda, on siia lisatud videod ja animeeritud näpunäited.

Iga tüdruk unistab ilusast ja vormitud kõhulihasest, samuti lamedast, toonuses kõhust ja õhukesest vööst. Mõne jaoks jääb unistus unistuseks, teised aga teevad kõik, et see teoks teha. Muidugi pole see ülesanne nii lihtne, eriti kui arvestada, et loodus on naistele varustanud kõhule rasvakihi, mis võib lootusetult kõik teie kuubikud ära peita. Seetõttu peab sellele probleemile lähenemine olema kõikehõlmav. Kodus on täiesti võimalik kõhulihased kuu ajaga üles pumbata, kuigi see võib võtta kauem aega. Peaasi, et mitte alla anda.

Kuidas tüdrukutele kõhulihaseid õigesti üles pumbata

Kui olete seadnud eesmärgiks oma kõhulihased kuu aja jooksul üles pumbata, siis on levinud soovitusi millest tuleb kinni pidada:

• Harjutused peavad olema korrapärased ja süsteemsed – muidu pole neil lihtsalt mõtet.
• Eksperdid soovitavad treenida hommikul tühja kõhuga. Seetõttu põletab keha oma rasvavarusid. Kui eelistate harjutusi teha muul kellaajal, siis tehke neid mitte varem kui tund pärast söömist.
• Kriitilistel päevadel ei ole soovitatav pressi üles pumbata, vähemalt paaril esimesel päeval. Kuid siin on oluline keskenduda oma heaolule.
• Pole vaja ennast kohe aktiivselt laadida. Alustage mõõdukate koormustega ja suurendage neid järk-järgult. Vastasel juhul võite saada põrgulikku lihasvalu. Lisaks võib ühel hetkel press õõtsumise lõpetada ja koormus läheb siis teistele lihastele.
• Selleks, et 30 päevaga kõhulihased üles pumbata, tuleb harjutusi täiendada dieediga. Mida vähem on kõhurasva, seda kiiremini näete tulemusi.
• Ärge oodake kiireid maagilisi muutusi. Sul ei ole mõne päeva jooksul kõhulihaseid. Paljud inimesed loobuvad enne tähtaega, kuid oluline on ületada psühholoogiline barjäär ja jätkata õppimist.

Kuidas kuu aja jooksul kõhulihaseid üles pumbata

Kõhulihaste treenimiseks piisab, kui kulutad päevas vähemalt 10 minutit harjutusi tehes. Tehke neid sujuvalt ja mõõdetult, ilma järskude liigutusteta. Kindlasti peaksid tunda pinget oma kõhulihastes.

Küsimus, kas kuu ajaga on võimalik kõhulihaseid üles pumbata, huvitab paljusid. Tegelikult on tulemuste saavutamiseks kuluv aeg igaühe jaoks individuaalne ning see sõltub rasva olemasolust ja lihaste seisundist. Kui tüdruk on kõhn ja tal on lame kõht, võivad tema kuubikud ilmuda vaid paari nädala pärast. Need, kellel on vööpiirkonnas rasv, vajavad rohkem aega, sest neil on vaja ka kõigest ebavajalikust lahti saada. Seetõttu on vastus küsimusele, kas kõhulihaseid on võimalik kuu aja jooksul üles pumbata, igal üksikjuhul individuaalne.

Kõhulihased moodustavad ülemine ja alumine osa, samuti kõhu kaldus lihased. Ülemisi ja kaldus lihaseid on kõige lihtsam pumbata, kuid peate teadma, et mida rohkem need on arenenud, seda vähem naise vöökoht silma paistab. Kui teil on kõht, peate pöörama erilist tähelepanu alakõhule, mida on üsna raske kõigutada. Kuid just selle väljatöötamine aitab rasvaladestustega toime tulla.

Vähesed inimesed võivad olla suurepärases vormis ilma toitumispiiranguteta. Kui olete üks neist inimestest, peate järgima teatud dieeti. On toite, mida on parem vältida: rasvased ja praetud toidud, magusad joogid, kommid, küpsetised, kiirtoit. Kuid toidus peaks olema piisavalt valke, sealhulgas tailiha ja kala, piimatooteid, värskeid puu- ja köögivilju ning liitsüsivesikuid. Paraku pole keegi veel aru saanud, kuidas kuu ajaga kodus kõhulihaseid üles pumbata, ohverdamata.

Tõhusad harjutused tüdrukute kõhulihaste ülespumpamiseks

Nagu me juba teame, jagunevad kõhulihased ülemiseks, alumiseks ja külgmiseks. Et tulla toime sellise ülesandega nagu tüdruku kõhulihaste ülespumpamine kuu aja jooksul, peate tagama, et need kõik oleksid treenitud. Iga lihasrühma jaoks on eraldi harjutused, mis aitavad seda üles pumbata.

Harjutused ülakõhulihastele

Krõbinad

Lähteasend - lamades põrandal. Asetage käed pea taha, sirutage küünarnukid laiali, painutage põlvi täisnurga all, ilma jalgu põrandalt tõstmata. Ülakeha tuleb põrandast üles tõsta nii, et see moodustaks pinnaga ligikaudu 30-kraadise nurga. Proovige seda paar sekundit ülemises punktis hoida, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Kui soovid koormust tõsta, võid seda harjutust sooritades jalga panna võimlemispalli.

Läbipainded

Peate lamama kõhuli. Hoidke jalad sirged, pange käed selja taha. Peaksite proovima kere põrandapinnale tõsta. Hoidke selles asendis, seejärel hingake viis korda aeglaselt sisse ja välja ning pöörduge tagasi algasendisse. Tehke kaks lähenemist 15-20 korda.

Jalgade tõstmised

See harjutus on soovitatav lisada ka programmi, kuidas kuu ajaga oma kõhulihaseid üles pumbata. Peate lamama selili, sirutama jalad, sirutama käed külgedele. Tõstke jalad aeglaselt üles, kuni need on keha suhtes täisnurga all, seejärel langetage need alla. Korda harjutust 10 korda.

Alumise kõhulihase harjutused

Kaalutud jalgade painutamine

Selle harjutuse jaoks, kuidas oma kõhulihaseid 30 päeva jooksul üles pumbata, peate istuma põrandal, painutama käsi küünarnukist, tõusma püsti ja sirutama jalgu. Tõstke jalad 45-kraadise nurga alla, kinnitage need mõneks sekundiks sellesse asendisse, tõmmake neid rinna poole ja sirutage. Tehke kaks seeriat 15 kordust.

Vertikaalsed käärid

Heidame pikali põrandale, hoiame jalad sirged, tõstame need pinnast kõrgemale 45 kraadise nurga all. Teostame aktiivselt ja energiliselt püstkääre ja seega pumpame kuu ajaga kõhulihased üles. Soovitatav on harjutus läbi viia vähemalt 35 korda.

Vaagna tõstmine ühel jalal

Selle tõhusa harjutuse saab lisada teie kõhulihaste pumpamise programmi kuu aja pärast. Peate heitma pikali, sirutama käed külgedele, sirutama paremat jalga ettepoole, asetama vasak jalg põrandale, põlvest kõverdatud. Nüüd peate pingutama kõhulihaseid, toetuma jalgadele ja õlgadele ning tõstma keha ja sirge jala põrandast kõrgemale. Tõstetud jala ja keha vahel tuleks hoida 180-kraadine nurk. Korda harjutust 25 korda.

Harjutused kaldus lihaste jaoks

Jalgade sirgendamine

Tõhusad kõhulihaste harjutused 30 päevaks, mis töötavad küljelihaseid. Peate lamama selili või istuma maha, torso tahapoole kallutatud. Tõstke põlvedest kõverdatud jalad üles, asetage vasikad põrandaga paralleelselt (seda paralleeli tuleb säilitada). Sirutage jalad vaheldumisi kaalus ettepoole, hoidke neid mõni sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Külgmised krõmpsud

Lamage selili, painutage põlvi, seejärel tõmmake need rinnale ja sirutage käed külgedele. Püüdes mitte oma keha pinnalt avada, visake painutatud jalad kõigepealt paremale, proovides puudutada põrandat, ja seejärel vasakule. Samal ajal peaksid kõhulihased töötama. Korrake harjutust 30 korda, tehke kolm lähenemist.

Horisontaalsed käärid

See harjutus võib osaleda ka kuu aja jooksul kõhulihaste ülespumpamisel. Lähteasend on sama, mis vertikaalsete kääride puhul, kuid “kääride” liigutused tehakse horisontaaltasandil.

Harjutused "kuubikute" moodustamiseks

Ülaltoodud harjutused on rohkem suunatud mao eemaldamisele ja selle lihaste pingutamisele. Kuid paljud naised, kes mõtlevad, kas kuu ajaga on võimalik kõhulihaseid üles pumbata, soovivad saada silmnähtava kuuepakiga vormitud kõhulihaseid. Sel eesmärgil saate kasutada järgmisi harjutusi:

• Istuge tooli või voodi servale, jalad ette sirutatud. Painutage neid ja tõmmake neid rinna poole, pingutades kõhulihaseid nii palju kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
• Lamage põrandal, sirutage jalad ette, pange käed pea taha, hoidke kinni diivani servast. Tõstke sirged jalad aeglaselt üles ja langetage need sujuvalt.
• Tehke jalgrattaharjutust.
• Lamage põrandal, painutage põlvi, asetage puusad põrandapinna suhtes täisnurga all. Tõmmake põlved rinnale lähemale, pingutades kõhulihaseid, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Neid harjutusi nimetatakse vastupidiseks krõmpsuks.

Ajakirjanduse allalaadimine kuu jooksul - tabel programmiga

Need, kes plaanivad mõne päeva või nädalaga täiuslikud kõhulihased üles pumbata, peavad paratamatult pettuma, sest see on võimatu. Küll aga saame selle aja jooksul keha harjuda füüsilise tegevusega. Selleks saab kasutada allpool soovitatud harjutusi, mida soovitatakse teha kolmes seerias 15 korda. Tehke seeriaid üheminutilise vaheajaga.

• Rippuvad baari küljes. Tõstke jalad sirgelt või põlvedest kõverdatud vaagna tasemele. Lisaks saab teha ka külgpöördeid, mis haaravad ka kaldus kõhulihaseid.
• Torso tõstmine. Lamage põrandal, painutage põlvi. Tõstke torso üles, seejärel viige see algasendisse. Harjutust tuleks teha kiiresti, tõustes tõmblustega.
• Diagonaalsed krõbinad. Lamage põrandal, painutage põlvi, asetage käed pea taha. Tõstke oma torso sageli üles ja vaheldumisi sirutage parema ja vasaku küünarnukiga vastaspõlveni.
• Külgmised krõmpsud. Lamage põrandal, suruge jalad kokku, käed pea all. Tõstke torso võimalikult kõrgele küljele, pingutades oma kaldus lihaseid.

Kaunite kõhulihaste leidmine kuu ajaga on juba reaalsem. Selleks soovitavad eksperdid oma treeningprogrammi lisada erinevat tüüpi krõmpsud, horisontaalribal rippumised, jalgratta- ja kääriharjutused.

Võite pöörata tähelepanu teisele harjutusele, mis hõlmab peaaegu kõiki kõhulihaseid. Lamage põrandal, käed piki keha. Nüüd tõstke sirged jalad 45 kraadise nurga alla, hoidke selles asendis, langetage jalad, kuid mitte täielikult. Tõstke need uuesti üles, langetage need kehast vasakule ja puudutage põrandat, seejärel tehke sama parema poolega.

Tabel, mis selgitab, kuidas tüdrukul 30 päeva jooksul kõhulihaseid üles pumbata, võib välja näha teistsugune. Üks võimalustest soovitab teha järgmisi harjutusi: esimese nädala jooksul:

• Sirged krõmpsud 30 kraadise tõusuga - 3 komplekti 5 korda.
• Kogu keha tõsted – 3 seeriat 10 kordust.
• Diagonaalsed krõmpsud – 3 komplekti 10 korda.
• Riputamine lati küljes täisnurga all üles tõstetud jalgadega – 3 komplekti 5 korda.
• Riputamine 45 kraadise nurga all tõstetud jalgadega – 3 seeriat 5 kordust.

Siis on vaja iga nädal lisada üks lähenemine korraga.

Tüdrukute tabel “Kuidas pumbata kõhulihaseid 30 päevaks” koos õige dieediga võimaldab teil saavutada suurepäraseid tulemusi. Peamine on olla motiveeritud ja regulaarselt harjutada.

Tõhus kõhulihaste harjutus videol

Esiteks tuleb ninale märkida, et kõhulihaste ülespumpamine kuu ajaga on tõeline. See on võimalik ja saavutatav. Jah! Saate anda oma kõhule õige välimuse. Peate mõistma, et 30 päeva on kõhulihaste ülespumpamiseks väga lühike aeg. Seetõttu peate higistama ja kõvasti tööd tegema, keskendudes täielikult eesmärgile.

Inimese võimekust mõjutavatele teguritele pumbake oma kõhud kuu ajaga üles sisaldab järgmist:

e) tegelikud harjutused kõhulihaste ülespumpamiseks;

Töötav süsteem

Ülalkirjeldatud tegureid tuleks mitu korda lugeda, hoolikalt lahti võtta ja mõelda, ühendades need tugevaks orgaaniliseks pumpamissüsteemiks. kenad kõhulihased. Lõppude lõpuks, miks paljud inimesed, kes tahavad olla head reljeefne press on aastaid pingutanud, proovinud erinevaid harjutusi, ostnud uusi trenažööre, fitnesspalle ja vibratsioonivööd, kuid ikka ei jää midagi? Jah, sest kõik need on kontekstist välja rebitud, pealegi ebaregulaarselt ja juhuslikult tehtud pingutused.Aidata saab vaid ehitatud ja hoolitsetud süsteem, mille toimimispõhimõte on Teile selge pumbake oma kõhud kuu ajaga üles ilma kõhtu rebimata või oma otsaesist murdmata oma pingutuste mõttetusest.

Treeningprogramm

Kui sa kõigest aru saad ja lõpuks otsustad pumbake oma kõhud kiiresti üles, alustame treeningprogrammiga. Järgmise 30 päeva jooksul peate minema samal ajal magama ja tõusma, pole üllatav, ka samal ajal. Sa pead saama piisavalt magada. Kaheksa, üheksa, kümme tundi head und avatud aknaga toas või eeltuulutatud ruumis (kui välistemperatuur on langenud alla -7 kraadi Celsiuse järgi).

Hommikul tuleb üles tõusta mitte 10 minutit enne kodust tööle või kooli lahkumist, vaid 60-90 minutit. Nüüdsest saab hommikutundidest päeva kiire ja lemmikperiood. Peate tegema järgmist.

1. Üldsoojendus ja venitused. Surya Namaskari kompleks ja kõik muud harjutused, mis võimaldavad teil kogu keha täielikult venitada, sobivad ideaalselt.
2. Värskes õhus sörkimine. Vaja on häid kingi ja lugude nimekirja. Me ei jookse mitte kiiruse, vaid vastupidavuse pärast, seega seadke endale mugav rütm ja hingake õigesti. 20-30 minutist piisab.
3. Pärast jooksu kui teil on horisontaalne riba, tehke paar tõmmet, kuni tunnete õlgades ja kätes meeldivat põletustunnet. Kui horisontaalset riba pole, tehke kätekõverdusi. Enne lihaste ebaõnnestumist teeme võimalikult palju kordusi. Naised saavad kätekõverdusi teha diivanil või pingil.
4. Kui keha on venitatud, võite hakata tegema kõhulihaste harjutusi. Kuid kõigepealt teeme ühe väga tõhusa kinnitusloitsu. Sulgege silmad, pingutage kõhtu ja suruge käed rusikasse. Ütle endale kiiresti kolm korda:

Ma tegin igaveseks otsuse,
Ma pumban sind üles kõhulihased 30 päevaga,
Ees ootab töö ja visa võitlus,
Soovin, et saaksin varsti trenni teha!

5. Nüüd võime julgelt alustada kõhulihaste ülespumpamise harjutustega. Tegelikult, nagu ma varem ütlesin, milline harjutuste komplekt, mida teete, ei mängi olulist rolli. Loomulikult peaks nende komplekt sisaldama põhilisi: krõmpsud, jalgade tõstmised, kehatõsted, painutused jne. Soovitan järgmist, mis on YouTube'is vabalt saadaval. Hea muusika, selge demonstratsioon ja piiratud aeg - 8 minutit.

Seda kõhulihaste harjutuste komplekti tuleks teha iga päev hommikul ja õhtul 8 minutit.

6. Tegurites, mis mõjutavad võimalust pumbake oma kõhud kuu ajaga üles, mainisime ka dieeti. Selle 30 päeva jooksul keeldume kõigist, absoluutselt kõigist nn tühjadest toitudest. Toit ja joogid, mis mitte ainult ei too organismile mingit kasu, vaid on enamasti kahjulikud. Need on töödeldud toidud, krõpsud, kommid, sooda, alkohol, vorstid, kondiitritooted, rasvased toidud jne ja nii edasi. Arvan, et tänapäeval teab iga inimene, millised toidud on tervislikud ja millised mitte. Ideaalis hommikusöögiks kaerahelbed puuviljade ja keedumunaga, lõunaks puder liha/kalaga, õhtusöögiks köögiviljad tailihaga. Kui olete taimetoitlane, pole probleemi.

Raudne distsipliin

Ja mis kõige tähtsam – raudne distsipliin. Lõppude lõpuks, kui teie elustiil erines sel ajal, kui otsustasite oma kõhulihased 30 päeva jooksul üles pumbata, radikaalselt selle meetodi pakutust, on see väga-väga-väga raske. Sõbrad kutsuvad sind jooma, Meistrite Liiga on televisioonis hilja, bluus on peale tulnud – on sadu tegureid, mis võivad sind valitud teelt kõrvale juhtida! Ja ainult siis, kui soovite tõesti kuu ajaga oma kõhulihaseid üles pumbata, kui olete valmis ohverdama kõik, millega olete harjunud, ületades palju oma piire - ainult siis õnnestub teil kindlasti. Lõppude lõpuks töötab see meetod 100 juhul 100-st, kui kõik nõuded on täidetud. 100% efektiivsus terve jälgimisaasta jooksul!

Kaunid ja vormitud kõhulihased on iga sporti tegeva mehe unistus. Sportlike kuubikute saamiseks peate palju proovima, kuid põhimõtteliselt on see võimalik. Pealegi pole vaja jõusaale külastada – häid tulemusi saame saavutada kodus, hea motivatsiooni ja vähese vaba ajaga. Väga oluline on ka meeste jaoks mõeldud ajakirjanduse ülespumpamise õige skeem, millest me räägime.

Meeste kõhulihaste omadused

Enne kui mõistate, kuidas kuu ajaga mehe kõhulihaseid üles pumbata, peate veidi süvenema anatoomiasse, nimelt uurima kõhuseinalihaste ehitust, mis kokku on meie kõhulihased. Ilusa torso jaoks on oluline treenida neli kõhulihast, mis on peamised:

Sirglihas. See algab häbemeluu lähedalt ja lõpeb xiphoid protsessi ja 5-7 ribi tasemel. See vastutab lülisamba painutamise eest, viies vaagnaluud rinnakule lähemale.

Väline kaldus lihas. See algab ribide 5-12 pinnalt ja lõpeb häbemelümfüüsi ja niudeluude taseme lähedal. See täidab mitmeid ülesandeid. Niisiis, vertikaalses asendis ja rõhuasetusega alajäsemetele, pöörab ta rindkere ja kallutab seda. Ja kui see lihas on rippudes ja alajäsemetele toestatud, vastutab see vaagna ülespoole tõstmise ning lohistamise ja jalgade pööramise eest erinevates suundades.

Sisemine kaldus lihas. See pärineb niudeluude harjadest ja lõpeb alumiste ribide kõhrelise osaga. Selle funktsioonid on samad, mis välisel kaldus lihasel, see tugevdab ja täiendab selle tööd.

Põikkõhulihas. See algab ribide 6–12 sisemisest osast ja niudeharjadest ning lõpeb linea alba lähedal. See tõmbub kokku, surub kokku siseorganeid ja tagab õhu väljumise väljapoole, st aitab meil vabatahtlikult välja hingata.

Anatoomilised teadmised kõhulihaste kohta on vajalikud kõigile, kes soovivad tulemusi saavutada. Need aitavad koostada õige treeningplaani ja valida sobivad harjutused.

Kui kaua ja sageli peaksite treenima?

Oluline küsimus on see, kui sageli meeste kõhulihaseid üles pumbata, ja arvamused selle kohta võivad olla väga erinevad ning isegi ekspertide seas on aktiivne arutelu. Mõned usuvad, et kõhulihaste pumpamiseks peate iga päev harjutusi tegema, et lihased oleksid kogu aeg toonuses.

Teised sportlased, kes küsivad, kas mees saab iga päev kõhulihaseid treenida, vastavad eitavalt, arvates, et igapäevane treening mõjutab lihaseid negatiivselt ja kurnab neid, muutes soovitud tulemuste saavutamise palju keerulisemaks.

Praktikas selgub, et meeste jaoks on parim valik aktiivsete kõhulihaste harjutuste ja “värskendavate” harjutuste vaheldumisi. Seega saad ühel päeval tõsiselt oma kõhulihaseid üles pumbata ja järgmisel päeval teha üldisi harjutusi lihaste toonuse tõstmiseks või teiste lihasgruppide pumpamiseks. (Teave meeste harjutuste kohta -.)

Kõhulihased töötavad tegelikult igasuguse treeningu ajal, kuid õlavöötme koormusega veidi vähem. Seetõttu on parem kombineerida aktiivse kõhulihaste pumpamise päevad käte pumpamisega ja mõnel teisel päeval pühendada aega näiteks jalgadele. Kui teie esialgne eesmärk on saada oma kõhulihaste definitsioon, siis näiteks meeste kõhu pumpamise skeem võib välja näha järgmine:

1. päev– teeme koostööd ajakirjandusega;

2. päev– õlavöötmega töötamine;

3. päev– pumbake selga ja alajäsemeid.

Ja nii ringis. Tänu sellisele treeningule saad hoida end paremas füüsilises vormis.

Olenemata sellest, kui palju lihasgruppe me töötame, on treeningu optimaalne kestus 1-1,5 tundi. Kui see on suurem, väsib keha väga, lihased võivad energiat kaotada, ei talu koormust ja kurnatakse, mistõttu võib reljeefi ülesehitamine olla problemaatiline. Pikaajaline treening sobib rohkem meestele, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid ka siin tuleb sellele küsimusele ettevaatlikult läheneda, et põletataks just rasv, mitte lihasmass. Töötamise ajal võite juua valgukokteile.

Kui treening kestab alla tunni, ei soojene keha vajaliku tasemeni. Loomulikult on nüüd olemas spetsiaalsed intervalltreeningud, mis võimaldavad lihastel kiiremini toonust saada, kuid siiski on soovitatav treenida kauem ja mõõdetumalt, et lihaste tööd paremini tunnetada.

Harjutuste omadused

Isegi kõige tõhusam meeste kõhutreeningu skeem on ebaefektiivne, kui harjutusi sooritatakse valesti. Seetõttu tasub uurida mõningaid kõhulihastega töötamise omadusi ja reegleid:

Jälgige oma hingamist. Põikisuunaline kõhulihas vastutab sügava sissehingamise eest, seega peate tähelepanu pöörama oma hingamistehnikale. Hingake sügavalt sisse ja välja, pingutades samal ajal diafragmat ja kõhuseina. Väljahingamisel pingutatakse alati ja sissehingamisel lõdvestatakse.

Harjutusi sooritades peaksite tundma, millised lihased töötavad. Esimesed treeningud ei ole alati väga teadlikud ja see on normaalne, kuna lihased on endiselt nõrgad ning liikumiste eest vastutavad suures osas luustiku ja liigeste luud. Kuid aja jooksul muutuvad lihased tugevamaks ja tunnete nende töötamist. Kui te ei tunne, et teie lihased töötavad, tähendab see, et te ei pinguta liiga palju või koormus pole õigesti valitud.

Kõhulihaste harjutusi sooritades tuleb anda endast parim. Harjutusi sooritades pinguta oma keha. Viimased seeriad tehakse tavaliselt maksimaalse pingutusega, kui vaevu jõuad.

Selleks, et treeningud oleksid piisavalt intensiivsed ja tõhusad, tuleb anda kehale energiat. 1-1,5 tundi enne treeningut tuleb süüa midagi energiarikast: pähkleid, banaani. Poole tunni või tunni pärast võid juua rohelist teed, mis kiirendab märkimisväärselt ainevahetust. Kui soovid ka kaalust alla võtta, võid võtta el-karnitiini sisaldavaid ravimeid. Samuti mõjuvad nad soodsalt ainevahetusele, parandavad vastupidavust ja sooritusvõimet.

Tõhusad harjutused mehe kõhulihaste ülespumpamiseks

Kõhu pumpamise programm meestele hõlmab harjutuste sooritamist, mis põhinevad kõhulihaste loomulikel funktsioonidel. Niisiis tehakse kõhu sirglihase pumpamiseks harjutusi, mis hõlmavad keha tõstmist lamavast asendist:

Klassikaline versioon. Lamage selili, painutage põlvi (saate need alguses parandada). Asetage oma käed pea taha nii, et sõrmeotsad puudutaksid kõrvu vaid veidi ja ärge tõmmake pead ette. Väljahingamisel tõuse üles ja sisse hingates lange alla. Korduste arvu saab määrata individuaalselt, kuid oluline on, et viimaste kordade sooritamisel oled juba oma piiri peal.

Klassikalisel meetodil on erinevad variatsioonid. Näiteks võite panna jalad mõnele mööbliesemele nii, et need on vaagnaga täisnurga all. Tõstke keha jalgade poole, tõstke põrandast ainult abaluud ja külmutage õhus, moodustades põrandapinnaga nüri nurga.

Torso tõstmine lamavas asendis üle pingi. Samuti tõstke samaaegselt jalad üles nii, et need liiguksid teie torso poole. Harjutus aitab üles pumbata nii sirglihaseid kui ka põikilihaseid.

Harjutusi saab teha ka nii, et riputad pea alla horisontaalse riba küljes ja tõstad torso alajäsemete poole.

Täpsustamiseks kaldus lihased Järgmised harjutused on kasulikud:

• Torso tõstmine õlaga põlveni, mis on vastupidine - horisontaalne keeramine.
• Pöörake kere seisvas asendis küljele.
• Vaagna ülestõmbamine horisontaalsel ribal rippuvas asendis.
• Vaagna ja jalgade pöörded külgedele, mille käigus peate hoidma kätega horisontaalset riba ja tõmbama vaagna üles. Me räägime vaagna keeramisest horisontaalsel ribal

Lihtne ja tõhus harjutus kõhulihaste toonuses hoidmiseks on horisontaalne baar. Peate võtma asendi nagu surumise puhul, pingutama selga ja kõhulihaseid ning jääma asendisse, kus keha moodustab sirgjoone. Planki saab vaheldumisi kasutada kätekõverdused põrandalt.

Samas asendis võid kordamööda tõmmata põlvi sirgelt või kaldus joonega rinnale (vastaspõlve poole). Seda harjutust saab kasutada kui soojendama.

Kui treenite kõhulihaseid eraldi, tehke mitu lähenemist (3–5) ja igaüks tuleb sooritada oma võimaluste piires. Reeglina sisaldab kompleks 5-6 harjutust. Oluline on kompleksi iga kuu vahetada, vastasel juhul võivad lihased kavandatud koormusega kohaneda ja see lakkab toimimast.

Kuidas kuu ajaga kõhulihaseid üles pumbata: programm meestele

Meestele mõeldud tabel, kuidas 30 päeva jooksul kõhulihaseid üles pumbata, on ligikaudne kõhulihaste ülespumpamise skeem, mida võib pidada universaalseks. See näeb välja selline:

	Korduste arv
	20 korda
	25 korda
3
	lõõgastuda
5
	30 korda
7
	lõõgastuda
9
	40 korda
12	lõõgastuda
13
	35 korda
	40 korda
16	lõõgastuda
17
	50 korda
	55 korda
20	lõõgastuda
21
	55 korda
	55 korda
24	lõõgastuda
25
	55 korda
	60 korda
28	lõõgastuda
29
30

See skeem aitab pingutada teie lihaseid ja saada ilusat leevendust. Kuid pidage meeles, et tulemused sõltuvad paljudest teguritest. Nagu mainitud, on asi õiges treeningtehnikas ja selles, kui kõvasti sa ennast pingutad. Lisaks pidage meeles, et isegi titaanlikud pingutused ei too tulemusi, kui teil on kõht rasv ja te ei püüa sellega toime tulla. Sel juhul tuleb oma dieeti korrigeerida: jätta sellest välja lihtsad süsivesikud, piirata oluliselt rasvu ja tarbida piisavas koguses valke – just nemad aitavad meie lihastel üles ehitada nii, nagu me soovime. Noh, see aitab teil orienteeruda laud Kõhulihaste kiiged meestele, mida saate välja printida ja vastavalt sellele harjutada.

Videoprogramm pressi ülespumpamiseks 30 päevaks