Kodused harjutused meeste jalgade treenimiseks. Kuidas kodus mehel jalgu üles pumbata Harjutused jalgade ülespumpamiseks meestele

Juba ainuüksi eelseisvale nelipealihase treeningule mõtlemine tekitab enamiku sportlaste seljast kerge külmavärina. Ja sellel on põhjust, sest tõhus jalatreening on väga kurnav ja ühtlasi kurnab, nagu öeldakse, täiega. On ütlematagi selge, et kui mitte kõik, siis valdav enamus poisse tahavad teada, kuidas oma jalgu kiiresti üles pumbata. Kuid isegi pärast kauaoodatud teadmise saamist ei torma kõik kohe seda tegema. Mõnikord soovite tõesti "kogemata" jalgade harjutused vahele jätta. Räägime kükkidest ja väljaastumistest. See on arusaadav, kasvõi sel lihtsal põhjusel, et need on väga energiakulukad. Kuid see on täpselt peamine. Tänu sellele mõju ilmneb. Tõeline jalgade treenimine on kurnav, kuid kasulik. Kuid tuleb välja, et paljud mehed väldivad alakeha kallal töötamist, samas kui kogu tähelepanu pööratakse lamades surumisele või biitsepsi tööle. Kuid jalgade koormus on kõige olulisem, tõsiasi on see, et alajäsemed - jalad - on kogu keha aluseks. Kas maja saab ilma vundamendita tugev olla? Lisaks, kui teie jalgade lihased kasvavad, tähendab see, et ka teised kehaosad kasvavad. Kuid väga tugevate ja vormitud jalgade ehitamine nõuab väga tõsist ja hoolsat tööd. Niisiis, me räägime peamiselt nelipealihasest. Kulturismitreeningutest on teatud meetodeid, mida nendel eesmärkidel kõige paremini kasutada.

Kõik inimesed on täiesti erinevad. Mõnedel inimestel on näiteks geneetiliselt laiad puusad, nii et nad võivad ilma täisjõuga töötamata saada suured jalad. Samal ajal peavad teised suure tõenäosusega kõvasti vaeva nägema, et oma jalgu üles pumbata. Pärast arvukate kükkide sooritamist tekib inimesel tunne, nagu oleks temast rohkem kui korra elektrirong otsa sõitnud. Kuid kahjuks erilist efekti ei täheldata.
Paljud inimesed teevad seeriaid ka õlgadele või rinnale kuni kurnatuseni. Ja nii igal treeningul. Samal ajal kurdavad nad, et nad ei suuda oma jalgade sama koormust täielikult taluda. Ja meetod sellest asjadest ülesaamiseks seisneb sunnitud kordustes. Need aitavad suhteliselt kiiresti alajäsemeid üles pumbata. On ütlematagi selge, et sellel on kükkidega otsene seos.

Soojendama

Kuidas kiiresti mehe jalgu üles pumbata – soojendus

Soovitatavad on trenažöörid nagu trenažöör või ellips, valikuna võib eelistada jooksulinti, kuid mitte vähem kui 5-8 minutit. Peate töötama keskmise tempoga, kuid piisavalt, et higistama hakkaks. Kohe pärast lõpetamist peate pühendama 10 minutit venitamisele. Kuid me peame meeles pidama, et venitada ei tohiks mitte ainult nelipealihaseid, vaid üldiselt kõiki jalgade ja alaselja lihaseid. Soojenduse õigeks lõpuleviimiseks peate masinal tegema kaks või kolm seeriat 20, 18 või 15 kordust. Kuid te ei tohiks end liiga palju pingutada, sest põhiosa treeningust tuleb järge ja te ei tohiks enne selle algust end tühjaks saada ega väsida. Simulaatoriga töötades peate oma nelipealihase täiendavalt pingutama. Kui arvate, et see on soojenduseks liiga palju, pole see sugugi liiga palju, seega pole põhjust muretsemiseks. Ja alles nüüd saame rääkida valmisolekust jalgade ülespumpamise peamisteks harjutusteks.
Kükitage, et jalad kiiresti üles pumbata

Paljud inimesed peavad kükki raskeks. Seda tüüpi harjutus ainult väljastpoolt ja kiire kontrolliga tundub väga lihtne. Näib, et see ei saa olla lihtsam - peate lihtsalt jalgu painutama ja kükitama ning seejärel sirguma. Tegelikult on seda raskem teha kui öelda. Enne kui proovite omandada tõsiseid raskusi, peate alustama kergetest, kuid täielikuks vastupanuvõimeks piisavast. See on vajalik õige tehnika valdamiseks. Näiteks tunnete 60 kilogrammi kaalu, kuid samal ajal saate sellega hakkama.
Sel juhul ei ole eesmärgiks ainult raskuste tõstmine, et jalad võimalikult kiiresti üles pumbata, vaid äärmiselt oluline on keskenduda puusade kaudu tõstmise protsessile. Esiteks omandatakse tehnika ja alles seejärel suurenevad koormused. See on edu saladus.

Kükid ja jalapressid

Kuidas kiiresti mehe jalgu üles pumbata – jalapress

Kükid on veel üks suurepärane harjutuse variant, mis sihib suurepäraselt kogu välimist nelipealihast ja aitab seetõttu jalgade lihaseid kiiresti üles pumbata. Sellest tulenevalt omandavad nad muljetavaldavad mõõtmed. Kui teed kõike suhteliselt õigesti, siis ei jää reie ülaosa koormuseta. Jalgade asendit muutes saate töötada kõigi puusade osadega. Tõsi, alustuseks on mõttekas jälgida, et suruksid raskust kandade, mitte varvastega. Selle harjutuse puhul peaks põhirõhk olema jalgade sirutamisel ja tugevus seisneb just põlvedest jalgade sirutamises, mitte aga raskuse puusadega surumises. Erinevus pole mitte ainult visuaalselt märgatav, vaid ka käegakatsutav.
Selle harjutuse ajal tuleb selg ja puusad tugevalt masina vastu suruda. Kui otsustate selle tähelepanuta jätta, on suur tõenäosus istmikunärvi pigistada. Ja tõenäoliselt ei saa seda kunagi täielikult ravida. Jalgadega töötades ei tohi unustada, millised lihasrühmad on pinges. Niisiis, kõrgeimas punktis peate oma kontsad platvormile vajutama. Kuid te ei pea olema ka liiga innukas.

Pingipress on lihtsalt ideaalne võimalikult kiireks pumpamiseks ja alakeha mahu suurendamiseks. Kuid see ei tähenda sugugi, et teie näitajad oleksid ülitugevad. Põhirõhk on sel juhul ka tehnikal: raskust tuleb langetada täpselt hetkeni, mil vaagen istmelt lahti ei tule. Istud kogu treeningu ajal püsti tõusmata, nii et niipea, kui tunned, et hakkad tõusma, peatu sellel hetkel. Kui raskust üles surute, peaksite proovima seda teha kandadega, sarnaselt kükkidega. Peate meeles pidama regulaarselt jalgade asendit muutma. Jalgade abistamiseks peate suruma jalgadega ja mitte kunagi ristama käsi rinnal. Kui te ei saa seda täpselt teha, võtke kergem kaal. Siis, kui tehnilised omadused on põhjalikult selgeks õpitud, saate lõpuks töötada ka ülemäära suurte raskustega.

Pikendused on jalaharjutused, mis on kasulikud nii soojendusena kui ka treeningu põhiosa osana. Seda tüüpi harjutused on suunatud eelkõige kasvule. Kuid peate olema äärmiselt ettevaatlik. Pikendamine tundub väga lihtne, kuid paljud sportlased saavad sellest kõrvetada. Kogu jalg tuleb sirgendada, nelipealihasest kuni vasikateni. Sama oluline on see, kuidas te seda täpselt teete. Pikendamine toimub nelipealihase pinge tõttu, kuid peate proovima samaaegselt tõmmata jalad nii kõrgele kui võimalik. Jällegi, nagu eelmistes harjutustes, surutakse selg võimalikult tugevalt istme külge ja puusad ei tule kuidagi lahti. Rünnakuid ei ole vaja ignoreerida. Vähemalt siis, kui soovite saada tõeliselt kiiret efekti. See võib tunduda kummaline, kuid see on tõsi: paljud inimesed teevad seda harjutust täiesti valesti. Kuid ainult siis, kui seda tehakse õigesti, hakkab tõhusalt joonistama selge joon piki nelipealihast, aga ka reieluu biitsepsit. Samal ajal paraneb märgatavalt tuharate kuju. On ütlematagi selge, et see kehtib tüdrukute kohta.

Kuidas simulaatori abil kiiresti mehe jalgu üles pumbata

Sportlik toitumine võib aidata kiirendada lihasmassi suurendamise protsessi. Eelkõige valk ja kreatiin, samuti gainer, arginiin, BCAA ja erinevad aminohapped. Sellised toidulisandid töötati välja spetsiaalselt sportlastele ja kõigile erineva treeningtasemega fitness-aktiivsetele inimestele. Need on täiesti ohutud, kuid nende tõhusust on korduvalt tõestatud.

Kuidas mehe jalgu kiiresti üles pumbata - video

Paar komplekti toniseerivad keha ja hakkavad lihastest energiat välja lööma.

Treeningu sooritamiseks asetage jalad õlgade laiusele ja seejärel asetage üks ettepoole, painutades samal ajal põlveliigestesse.

Pole vaja laskuda kuni põrandani – teie esijalg peaks olema põrandaga võimalikult risti.

Naaske algasendisse ja laskuge teise jalaga. Teie ülesandeks on teha 3 seeriat 20 kordust.

Alustage oma treeningut klassikaliste väljaastumistega

Näpunäide: Kuna keskendume meeste treeningutele, oleks hea kasutada raskusi. Ideaalne variant on hantlid. Alustuseks kasutage raskust, mis ei ületa 5 kg.

Küljelöögid ja tagumised väljalöögid

Samm peaks olema võimalikult lai. Kõik muu tehakse nagu eelmises harjutuses, ainsa erinevusega, et astute sammu vasakule ja paremale, mitte edasi ja tagasi.

Tehke 20 kordust ja 3 seeriat. Kaalud on teretulnud.

Küljelöögid

Tagasilöögid. Teine harjutuse variatsioon, ainult seekord on koormus täiesti erinevatele lihastele, kuna peame töötama ja toonust tegema.

Peate astuma laia sammu tagasi ja nihutama oma raskuskeskme tagumisele jalale.

Kui raskusi ei kasutata, hoiame käed vööl.

Bulgaaria löögid

Varieerige oma treeninguid bulgaaria väljaastumistega – harjutuste muster jääb samaks, kuid asetate tagumise jala taburetile, diivanile või pingile.

Bulgaaria löögid

Tavalised ja ühe jalaga kükid

Järgmine harjutus on kükid.

Selle žanri klassika, mida valdav enamus algajaid teeb valesti.

Asetage jalad õlgade laiusele. Seejärel alusta langetamist ja keskendu sellele hetkele: vaagnat ei tohi lihtsalt alla lasta, vaid tõmmata tagasi. Sel juhul langeb rõhk eranditult kontsadele.

Püüdke hoida selg sirge. Asetage käed enda ette.

Meeste puhul ei tohiks korduste vahemik langeda alla 30. Seeriate arv on 3-4, viimase võib teha läbikukkumiseni.

Nii saabuvad positiivsed treeningtulemused kiiremini.

Õiged kükid

Kindlasti lisage oma treeningrutiini ühe jalaga kükid. Kui harjutus kohe välja ei anna, kasuta mittetöötava jala tuge.

Kükid ühe jalaga

Tuharate sild

Järgmine harjutus on tuharasild. Lamage selili, sirutage jalad veidi külgedele. käed külgedele laiali.

Vaheldumisi langetage ja tõstke tuharad. Ülesande keerulisemaks muutmiseks võite harjutust teha ülestõstetud jalaga, nagu fotol näidatud.

Tuharate sild

Surnutõste

See harjutus aitab lahendada õhukeste jalgade probleemi. Võtame hantlid kätte ja, hoides neid allpool, kummardume vöökohast ette.

Langetame end sääre keskele ja naaseme algasendisse, sest meie põhiülesanne on puusade ülespumpamine, mitte selja koormuse suurendamine.

Surnutõste hantlitega

Vasikas tõstab

Ja varvastel kõndimine. Need lihtsad tehnikad aitavad üles pumbata vasika lihaseid, mida on reeglina raskem treenida kui teisi.

Seisake varvastel ja kõndige selles asendis mööda korterit seitse minutit. Aega saab lõputult pikendada.

Võid seista ka alusele nii, et kontsad ei puudutaks põrandat ja seista esmalt varvastel, seejärel laskuda alla.

Vasikas tõstab

Mahi

Seda tuntud harjutust saab sooritada igas mugavas asendis: seistes, lamades põlve-küünarnuki asendis.

Selle keerulisemaks muutmiseks kasutage laiendajaid. Teeme 3-4 ringi 20 korda.

Pöörake jalgu

Ja kompleksi viimane harjutus, mille eesmärk on. Asetage matt välja, lamage selili ja painutage põlvi.

Seejärel tõstke üks neist üles ja sirutage seda nii, et varvas oleks endast eemale. Lukustage ülestõstetud jalg sellesse asendisse.

Jälgi, et see jääks tasaseks ning jala ja põranda vaheline nurk ei ületaks 30-40 kraadi.

Seejärel tõstke alaselg põrandast väikesele kõrgusele.

Selle harjutuse puhul pole väga oluline mitte korduste arv, vaid nende sagedus. Töötage, kuni tuharalihased põlevad, seejärel puhake poolteist minutit ja veel 2 seeriat.

Hüppenöör sobib suurepäraselt ka jalalihaste ülespumpamiseks

Sellest piisab esimeseks koolituspäevaks. Te ei tohiks kohe pea ees meeletusse treeningrütmi sukelduda ja end iga päev higistama sundida.

Teile piisab kolmest päevast nädalas ja mõnel juhul isegi kahest päevast. Niisiis, puhkasite päeva ja olete valmis uuteks harjutusteks.

Peate tegema järgmist.

1. Võtke raskused kätte
2. Tõstke kõigepealt ühe jala varbad üles.
3. Vahetatud jalg
4. Tehke 20 kordust ja 3 seeriat

Rahvasuus nimetatakse seda harjutust vedruks.

Esmapilgul võivad ülaltoodud harjutused tunduda lihtsad.

Võite isegi arvata, et sellest teile ei piisa. Aga ei – kvaliteetne lihaste areng ja soovitud põletustunne on teile täielikult garanteeritud.

Vahetage komplekse vastavalt oma soovile, kuid ärge kunagi takerduge samade harjutuste peale, vastasel juhul ei saavuta te tõhusat kasvu.

Alusta jooksmist: see aitab treenida nii jalgu kui südant

Nõuanne: alati peaks olema soojendus. Jäta see tähelepanuta ja vigastused on garanteeritud. Nagu Schwarzenegger ütles: "Soojendus ilma treeninguta on parem kui treening ilma soojenduseta." Ja tema autoriteeti võib selles küsimuses kindlasti usaldada!

Paar sõna dieedist ja spordialade kombineerimisest, kus jalad on aktiivselt kaasatud

Lõpetuseks tahaksin veidi rääkida. Pole tähtis, kus treenite, kodus või jõusaalis – iga spordiala hõlmab kvaliteetse kütuse kasutamist.

Inimeste jaoks on energiaallikaks toit. Ja kui oled tulemustele keskendunud, siis pead sellega ikka tutvust tegema.

Seetõttu peaks toitumine olema tasakaalus. Teil on vaja rikkalikke valkude ja süsivesikute allikaid.

Jalade pumpamiseks vajate mõlemat parajalt kogust, sest kalorid põletatakse väga kiiresti.

Vaata üle oma dieet

Treeningu ajal peaksid teie parimad sõbrad olema (eriti tatar), seened, pähklid ja kaunviljad.

Lisaks teatud tüüpi piimatooted.

Vahetage oma toidukordi ja proovige oma ajakava kohandada nii, et iga toidukord söödaks samal ajal.

Noh, minge osatoidukordadele: parem on süüa 5 korda päevas väikeste portsjonitena, kui hommikul, lõuna- ja õhtusöögil mägi toitu endasse lükata.

Parem mitte ainult üldise tervise, vaid ka sportlike saavutuste jaoks.

Nõuanne: võimalusel ostke apteegist kaltsiumirikas vitamiinikompleks. Jalade pumpamine hõlmab liigestele ja luudele palju pinget. Kui te pole oma keha tugevuses kindel, on parem end veel kord kaitsta ja ohutult mängida.

Kõige sagedamini moodustub liigne maht naistel kõhus ja puusades. Kuid mõnel juhul kaotavad tuharad kehakaalu langetamisel palju mahtu. Selle tulemusena saab naine tasase ja ebaseksika tagumiku. Mõne naise jaoks sunnib puusade mahu puudumise probleem võtma äärmuslikke meetmeid, millest peamine on lipofilling. Küll aga saate kodus lahendada reie mahu puudumise probleemi. Selles artiklis vaatleme, kuidas oma tagumikku kiiresti iseseisvalt suurendada.

Kui teil on sale figuur, kuid te pole loobunud unistusest kõveratest ja seksikatest reitest, ei tasu meelt heita. Puusasid on võimalik suurendada, sooritades mõnda aega spetsiaalset harjutuste komplekti. Nad stimuleerivad lihaste kasvu. Teaduslikult on tõestatud, et puusade maht sõltub ainult osaliselt luude struktuurist. Esimene asi, mis tõmbab tähelepanu, on reied ja tuharad – lihasmass. Kui teete regulaarselt spetsiaalseid harjutusi, näete esimesi tulemusi nädala jooksul.

Harjutuste peamine reegel on nende aeglane sooritamine. Mida aeglasemalt te neid teete, seda paremini teie lihased venivad ja lihasmass kasvab. Lisaks on harjutuste ajal vaja tuharaid võimalikult palju pingutada. Kui pead kinni treeningkavast, lisad oma dieeti valke ja vitamiine ning hakkad võimalikult sageli kõndima, siis nädalaga tõmbuvad tuharad pingule ja puusad muutuvad täidlasemaks.

Harjutuste komplekt:

• Kükid. Saate seda teha raskustega või ilma.
• Pöörake jalgu. See harjutus stimuleerib lihaste kasvu ja muudab puusad ümaramaks.
• Tõstetud põlvedega jooksmine. Palju tõhusam kui tavaline jooksmine. Esinemisel on kaasatud tuharad ja jalad.
• Harjutused lamavas asendis. Suurepärane kompleks, mis on loodud reie-, sääre- ja kõhulihaste tugevdamiseks.

Räägime nende harjutuste sooritamisest üksikasjalikumalt.

Kükid

Suuremate reite saamiseks tuleb kükke teha nii kõvasti kui võimalik. Ärge unustage, et harjutuse olemus ei seisne korduste arvus, vaid selle täitmise kvaliteedis. Kui teete kükke õigesti, märkate nädala jooksul, et teie tuharad on muutunud silmatorkavamaks ja toonusemaks. Pärast paaripäevast ilma koormuseta kükkide tegemist saate raskusi lisada. Alustage kerge raskusega, suurendades seda järk-järgult, kui teie lihased tugevnevad.

Kükki tehes tahad, et tagumik puudutaks sääremarju. Soovitud efekti saavutamiseks tuleks kükitada nii madalale kui võimalik ja pärast sügavat kükki tuleb end täielikult sirutada. Kui lihased muutuvad tugevamaks, võite kasutada hantleid või kangi. Kui teil sellist spordivarustust pole, kasutage liivaga plastpudeleid.

Ärge unustage, miks te seda harjutust teete. Peate oma reied suuremaks tegema, mitte lihasjõudu kasvatama. Seetõttu ei tohiks te iga päev harjutada. Optimaalne intervall treeningute vahel on üks kuni kaks päeva. Algul tehke kükke kahepäevaste intervallidega, seejärel vähendage seda ühele päevale ja nädala pärast lisage raskusi. Kui treenite iga päev, ei ole lihaste mikrolõhedel aega paraneda, mistõttu tuharalihased ei kasva.

Harjutused jalgadele

Suurepärane harjutus, mis aitab teil reied suurendada, on jalgade kiigutamine. Selle sooritamiseks peate seisma tooli või seina lähedal, nihutama ühte jalga paremale ja hoidma seda mitu sekundit. Seejärel viige ta teisele poole ja hoidke sama kaua. Tehke harjutust ka teisele jalale. Esimese treeningu iga jala jaoks peaksite tegema umbes kümme kordust. Iga kord tuleb korduste arvu suurendada, et lihaste kasv ei peatuks.

Järgmine harjutus mitte ainult ei muuda su tagumikku tugevaks, vaid pingutab ka selle siluetti. Peate seisma vasak küljega seinas ja võtma parema jala tagasi. Tõstke vetruvate liigutustega nii kõrgele kui võimalik ja pöörduge tagasi põrandale. Iga jala jaoks on soovitatav teha vähemalt kakskümmend kordust.

Et tagumik oleks ümar ja jalad saledad, on veel üks harjutus. Peate seisma sirgelt, sirutades jalad nii laiali kui võimalik. Painutage käed küünarnukkidest ja suruge need külgedele. Viige oma keharaskus vasaku jala poole, tõstes paremat jalga, painutage põlve ja puudutage kannaga oma tuhara. Naaske algasendisse. Korda harjutust teise jala jaoks. Algul on soovitatav teha kümme seeriat, suurendades nende arvu järk-järgult, kui puusad muutuvad tugevamaks.

Üsna tõhus ja samas lihtne harjutus on ülestõstetud põlvedega jooksmine. Selle regulaarne rakendamine nädala jooksul võimaldab teil suurendada ja tugevdada puusi, samuti muuta teie siluett saledaks ja toonuks.

Harjutust tuleb teha ülepäeviti.

Harjutused lamades

Lamamisharjutuste eeliseks on võimalikult paljude lihaste tugevdamine. Samal ajal suurendate oma tagumikku ning tugevdate ka jalgu ja kõhulihaseid. Peate lamama selili ja tõstma jalad üles. Liigutage need lahku ja peatuge selles asendis mõneks sekundiks. Järk-järgult suurendage korduste arvu.

Järgmise harjutuse tegemiseks peate lamama vasakul küljel ja toetuma küünarvarrele. Tõstke parem jalg üles ja hoidke seda nii kaua kui võimalik. Naaske algasendisse. Pöörake teisele poole ja sooritage vasaku jala jaoks. Esinemisel pingutage oma lihaseid nii palju kui võimalik ja nädala jooksul need pingutavad.

Ärge unustage ka venitusharjutusi. Need aitavad tugevdada tagumikku, parandavad vereringet kudedes ja leevendavad väsimust. Seetõttu seiske sirgelt, jalad laiemad kui õlgade laius, ja tõstke peopesad aeglaselt põranda poole. Seejärel sirguge ja proovige põlvi kallistada.

Ja ärge unustage, et peamine tegur, mis aitab teil ilusat tagumikku kujundada, on tervislik eluviis. Ükski treening ei ole kasulik, kui te ei lõpeta suitsetamist ja alkoholi joomist.

Puusade visuaalne suurenemine

Kui soovite oma tagumikku kiiresti suurendada ja teil pole aega trenni teha, võite proovida valida riideid, mis muudavad teie kitsad puusad seksikaks.

Õigesti valitud riided võivad varjata peaaegu kõiki figuuri ebatäiuslikkust. Kuid ärge unustage, et ainult õige toitumine, liikumine ja halbadest harjumustest loobumine võivad muuta teie puusad mahukaks ja toonusesse. Seetõttu ei tohiks te oma figuuri kallal töötamist edasi lükata.

Paljud inimesed unistavad vormitud ja tugevatest jalgadest, kuid nende saavutamine on keeruline. Ja algajad sportlased keskenduvad tavaliselt ülakeha treenimisele. Küsimus, kuidas mehel või tüdrukul kodus jalgu üles pumbata, on viimane asi, mis neid huvitab.

Aga asjata, ma ütlen teile. Arvatakse, et tugevad käed koos toonuses torsoga jätavad daamidele tugeva mulje. Mis puudutab jalgu, siis õiglase soo esindajad pööravad neile tähelepanu viimasena. See on vale.

Püüdke tagada, et teie keha proportsioonid oleksid tasakaalus. Treenige oma jalgu tõrgeteta, sest nad peavad taluma koormust, mis lihasmassi kasvades suureneb.

Professionaalsete kulturistide sõnul vajavad jalad intensiivset treeningut. Tehke pärast puhkust jõuharjutusi. Sel hetkel on keha stressiks valmis ja lihastes on palju glükogeeni. Selline koolitus on tõhus.

• Alternatiivsed harjutused jalgade ülespumpamiseks, lähenemiste arvu muutmiseks. Püüdke tagada, et kõik jalalihased saaksid koormuse.
• Treeningu oluliseks osaks peetakse mitmesuguseid harjutusi. Ei ole soovitatav kasutada teiste inimeste treeningprogramme. Inimesed on erinevad ja iga juhtum nõuab individuaalset lähenemist.
• Kükid on kulturisti peamine harjutus, ilma milleta ei saa te jalgu üles pumbata. Sügavate kükkide tegemine lisaraskustega aitab teie jalgu vormida ja vormida.
• Kaalutud kükkide ajal jaotub koormus jalgadele, alaseljale ja tuharatele. Kui te ei ürita nende kehaosade suurust suurendada, hoidke kangi mitte õlgadel, vaid kätel rinna ees. Selles asendis on tasakaalu hoidmine keerulisem, kuid alaselg ja tuharad saavad vähem koormust ning lihaskasv nendes kohtades aeglustub.
• Algajatele sportlastele soovitatakse jalgu pumpada kord nädalas, vaheldumisi erineva intensiivsusega koormusi. Ärge unustage, et jalgade õige asetus on põlveohutuse võti.
• Asetage jalad õlgade laiusele ja suunake oma varbad veidi külgedele. See asend suurendab treeningu efektiivsust ja välistab võimaluse saada ebameeldivaid vigastusi.
• Andke oma jalalihastele lisapinget. Enne järgmist kükki tehke jalgadega kiiged. Seda harjutust pole lihtne teha. Kuid aeg aitab teil raskustest üle saada.

Jalgu on raske üles pumbata, kuid keegi ei ütle, et seda on võimatu teha. Treenige neid kindlasti, kui pumbate oma keha üles. Kui jalad on nõrgad, ei pea nad täispuhutud “rümba” raskusele vastu.

Harjutused meestele kodus

Kui imeline näeb välja ilus meesfiguur. Naised suudavad vaevalt silmi temalt ära võtta. Pole üllatav, et poisid pööravad tähelepanu kehatreeningule ja toitumisele. Nad teevad kõik, et vabaneda välistest teguritest, mis õrnemat sugu eemale peletavad.

Nagu praktika näitab, pole keha ilusaks tegemine keeruline. See nõuab püsivust ja soovi. Samas pole üldse vaja jõusaali külastada, sest kodus saab oma välimust muuta.

Tavaliselt pumpavad mehed käsi ja kõhulihaseid üles. Peenikeste jalgadega aga lihaseline keha ei sobi, sest mees meenutab rohutirtsu. Seepärast räägingi meeste jalgade treenimisest kodus.

Kui töötate ülakehaga, pöörake tähelepanu ka jalgadele. Inimese jalg koosneb sääreluust ja reiest. Nende osade treenimiseks pakutakse erinevaid harjutusi. Kui te jõusaali ei lähe, visake vabandused koos laiskusega kõrvale ja treenige kodus.

Rütmiline võimlemine ei vaja treenimiseks ei treeningvahendeid ega varustust. Nad pumpavad oma vasikaid oma kehakaalu abil.

1. Sääre tõstmine . Asetage käed toele, painutage kergelt ja tõstke aeglaselt üles. Tehke harjutust kordamööda mõlemale jalale. Piisab viiest kolmekümnest kordusest koosnevast komplektist.
2. Vasikatõsted hantlitega . Kui soovite oma tulemusi parandada, kasutage hantleid. Kui sul pole spordivarustust, siis ära ärritu, vaid asenda see plastikust veepudelitega. Kui käes on lisakoormus, on tasakaalu säilitamine problemaatiline. Sel juhul hoidke ühe käega toest kinni ja teise käega pudelist.
3. Kasutades paksu raamatut . Seisa raamatu peal nii, et kontsad oleksid rippuvas asendis. Pärast seda alustage oma varvaste tõstmist, säilitades oma tasakaalu. Soovitan asetada sokid üksteisest eemale, et suurendada koormust jalgade siseküljele. Hiljem muutke asendit, asetades kontsad lahku.
4. Varvastel kõndimine . Treeningu ajal ei tohiks põlvi painutada ja teha väikseid samme. Kui tunnete põletustunnet ja pinget, viitab see lihasrühma kaasamisele.
5. Redel. Selle lõpuleviimiseks peate minema maandumisplatsile ja tegema lühikese ekskursiooni mööda treppe. Minge 20 minutiks trepist alla ja üles. See aitab lihaseid üles ehitada.
6. Hüppenöör . Tegevus sobib pigem naistele, kuid järeldustega ei tasu kiirustada. Igal poksijal on selline varustus oma arsenalis.
7. Hantlitega hüppamine . Kükihüpe, hoides hantleid käes. Kui tunnete end väsinuna, tehke paus.
8. Tool ja viieliitrine veega täidetud plastpudel . Istuge toolile, asetage kanister põlvedele ja tõstke jalad varvastele. Tehke harjutus sujuvalt.
9. Kükid ühe jalaga . Aitab tugevdada teie vasikaid. Harjutus on raske, seetõttu pole seda esimesel katsel lihtne täita.

Video näpunäited

Jooksmine soodustab lihaste arengut. Ärka varem ja kasuta lisaaega hommikujooksu tegemiseks. Esialgu vali väike vahemaa, aja jooksul tõsta koormust. Jooksmine tugevdab südant, parandab vastupidavust ja muudab jalad ilusaks. Soovitan raskusi osta spordipoest. Need aitavad suurendada teie jalgade koormust jooksmise ajal.

Harjutused jõusaali jaoks

Mehed püüavad oma ülakeha üles pumbata. Nad ei pööra oma jalgadele tähelepanu. Kui torso võtab kuju ja reljeefi, näevad jalad tagasihoidlikud. Isegi jõusaalis pole lihtne jalgu üles pumbata, eriti kui olete pikk. Pikkade meeste jalalihased on pika ehitusega.

Iga mees, kes on oma õlad ja torso toonuses, võib järele jõuda. Heade tulemuste saamiseks peate kasutama terviklikku koolitusprogrammi.

• Kükid . Asetage kang oma õlgadele nii, et kang toetuks trapetslihastele. Hoidke laia haardega. Hoides selga püsti, kükitage aeglaselt, hoides samal ajal hinge kinni. Tehke harjutust muul viisil, hoides kangi rinnal.
• Kükitades painutage põlvi ja langetage tuharad vertikaalselt. Soovitav on keha ettepoole kallutada. Vastasel juhul ei saa te tahapoole kukkumist vältida.
• Kindlasti hoidke jalad maas. Olles jõudnud alumisse punkti, hingake välja ja sisse ning seejärel tõuske. Harjutust ei saa nimetada lihtsaks, kuid efektiivsuse osas pole konkurente.
• Lunges hantlitega . Harjutus treenib teie vasikaid, tuharad ja reied. Soovitan kasutada kergeid hantleid. Vaatamata näilisele kergusele pole toiminguid lihtne teha õigesti.
• Võtke hantlid pihku, sirutage selg ja vaadake ette. Sellest asendist tehke sööt. Tehke ühe jalaga suur samm ja lukustage asend. Sel juhul peaks teise jala põlv puudutama põrandakatet. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tehke kõik teise jalaga.
• Harjutused simulaatoril . Asetage jalad liigutatavate tugede taha ja toetage käed enda taga asuvale pingile. Sirutage jalad aeglaselt ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse.
• Häkikükid tehakse masinal. Toetuge seljaga vastu platvormi ja võtke käepidemed oma kätesse. Pärast ummistuse vabastamist tehke rahulikult kükke. Ma soovitan teha pause madalaimas ja kõrgeimas punktis.
• Seinakükid . Toetu seljaga vastu seina, võta kangiplaat ja kükita ettevaatlikult maha.
• Hüppenöör. Lihtne spordivahend, mis on ülimalt tõhus. Kui hüppenööriga hüppamine on lihtne, suurenda koormust, kiirendades tempot või suurendades hüpete arvu.
• Seistes vasika tõstmine . Seisake oma jalgade esiosaga masina servale, toetage õlad tugitugedele ja haarake kätega käepidemetest. Varvastele tõstes tõsta õlgadele toetuv raskus. See harjutus treenib teie vasikaid.

Kui käite kolm korda nädalas jõusaalis, muutuvad jalad tugevaks ja pumbatuks. Koormuse suurendamiseks kõndige koju ja ronige trepist põrandale. Kuid ärge unustage oma tervist. Kui olete väga väsinud, kasutage ühistransporti. Kui olete kannatlik, ilmuvad tulemused kiiresti.

Kuidas kodus kiiresti tüdruku jalgu ja tuharad üles pumbata

Tehes oma treeninguid üles näpunäidete ja harjutuste põhjal, saate teie, kallid daamid, jalad korda. Iga tüdruk mõistab, et mehed pööravad tähelepanu mitte ainult oma nägudele. Nagu praktika näitab, tõmbavad tähelepanu nii kindlad tuharad kui ka saledad jalad.

Esiteks otsustage, milliseid jalgu soovite. Kui näed unes mehelikke jalgu, liitu jõusaaliga. Raske kangiga kükid aitavad tulemusi saavutada. Kui soovite oma jalad toonuses ja saledaks muuta, harjutage kodus, järgides näpunäiteid.

Edu võti on õige toitumine, mis aitab vähendada rasva ja kasvatada lihaseid. Mida see tähendab?

1. Jäta oma dieedist välja jahutooted ja maiustused. Minimeerige süsivesikute tarbimist, mis mõjutavad teie figuuri negatiivselt.
2. Soovitan vältida kooke, küpsiseid ja küpsetisi. Kiusatuse asemel söö köögivilju, teravilju, sh tatart ja kaerahelbeid, ning puuvilju.
3. Varustage oma keha valkudega. Sööge kodujuustu, liha, kaerahelbeid, oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalateid ja puuvilju.

Kui te neid tooteid tarbite, väljendab teie keha mõne nädala pärast suurt tänu.

Teen ettepaneku kaaluda viit tõhusat harjutust, mis sobivad jalgade kodus treenimiseks. Piisab, kui lisada veidi jooksmist, rattasõitu ja hüppenööriga hüppamist ning tulemuseks on ideaalne valem kaunite jalgade jaoks.

• Hüppamine kõrgemale maapinnale . Treenimiseks võtke taburet, millel saate hüpata. Parem on see põrandale kinnitada. Seisa tabureti ette ja hüppa sellele. Laske oma tuharatel ja jalgadel tööd teha. Soovitan teha 4 komplekti 10 kordust.
• Hüppakükid . Asetage jalad õlgade laiusele ja asetage käed pea taha. Kükitage, kuni põlved on täisnurga all. Tehke kõrgeim võimalik hüpe. Piisab neljast tosinast kordusest koosnevast komplektist.
• Põrutab ette . Lähteasend – sirge seis, sirge selg ja käed vööl. Astuge parema jalaga suur samm ja kükitage alla, kuni tekib täisnurk. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake protseduuri vasaku jalaga. Tehke igal jäsemel 3 seeriat 10 kordust.
• Sumo kükid . Sirutage jalad laiali, jalad ettepoole. Asetage käed vööle ja kükitage nii sügavale kui võimalik. Jalgade ja tuharate õigeks töötamiseks tehke neli 12 kordust.
• Surnutõste . Harjutus on keskendunud tuharate treenimisele ja hõlmab hantlite kasutamist. Hoidke mõlemas käes hantlit, asetage jalad õlgade laiusest laiemale ja kummarduge kergelt kõverdatud põlvedega ette. Hoides selga sirgena, langetage end aeglaselt alla. Tehke 4 komplekti 10 langetamist.

Treenides kolm korda nädalas kodus, kasutades etteantud harjutusi ja näpunäiteid, näed kiiresti tulemusi.

Videokoolitus tüdrukutele kodus

Kindlasti puhake seeriate vahel minut ja pausid harjutuste vahel ei tohiks ületada 3 minutit.

Pole tähtis, kas teil pole "jõusaali" jaoks piisavalt raha või aega, saate kodus ehitada ilusaid vormitud lihaseid.

Mõned seadmed on kergesti asendatavad improviseeritud vahenditega. Kuid palju olulisem on kannatlikkus ja tahtejõud. Treeninguga alustades keskenduvad mehed kohe käte-, õla-, selja- ja kõhulihaste arendamisele. Et omada atraktiivset figuuri, pead ka oma jalgadele rohkem tähelepanu pöörama.

Kuidas kodus jalgu üles pumbata? Kõigepealt peate kõik väikseima detailini läbi mõtlema

Füüsilise treeningu tõhususe suurendamiseks peaksite end ja oma kodu ette valmistama:

• Soovitav on õppida samal ajal kindla ajakava alusel.
• Ruum peaks olema hästi ventileeritud.
• Miski ei tohiks teid häirida: leibkonnaliikmed, televiisor, telefonikõned.
• Söömine mitte varem kui 1,5-2 tundi enne treeningut.
• Viige kõik lähenemisviisid lõpuni, vastavalt skeemile, ilma ennast haletsemata.
• Lisamotivatsioonina saab kasutada kuulsaid jalgpallureid või teisi sportlasi kujutavaid plakateid.

Kui te ei tea, kuidas kodus jalgu üles pumbata, proovige mõnda lihtsat harjutust. Nende kombinatsiooni ja lisaraskusega sooritamine muudab teie jalad vormitud, võimsaks ja tugevaks.

Kuidas "soojendada" enne koduses jõusaalis treenimist?

Iga treening algab soojendusega. See võib kesta 10 minutit või rohkem. Lihaste soojendamiseks jalad, sobivad kõik kehalise kasvatuse tundidest tuntud harjutused. Kuid te ei tohiks kohe alustada aktiivseid kiikumisi ja hüppeid, rütm peaks tõusma järk-järgult.

1. Soojendage liigesed. On vaja teha jalalaba, seejärel põlvede ja puusade ringikujulisi liigutusi. 10 korda igas suunas.
2. Kükid. Tuttav ja arusaadav harjutus sooritatakse 10-15 korda.
3. Madal väljahüpe tehakse ettepoole ja kükk sooritatakse kordamööda mõlemal jalal. 10 väljalööki mõlemal jalal. Oluline on hoida oma põlved 90-kraadise nurga all painutatud, et vältida vigastusi ja ebamugavustunnet ning jaotada õigesti jalalihaste koormust.
4. Küljelöögid. Samuti ei paindu põlv üle 90 kraadi. Lähteasend: jalad koos. Siis tõuseb põlv üles ja, püüdes ületada poole meetri kõrgust tavalist tara, sirutub külili. Tagastamine kuulub ka sissenõudmisele. Iga jala jaoks on kordamööda 10 venitust.
5. Nüüd saate sooritada mitu hüpet. Seda saate teha hüppenööriga. Arvestades, et trenn toimub linnakorteris, tuleb püüda end võimalikult lihtsalt põrandalt üles tõsta ja pehmelt varvastele maanduda. 10-15 hüpet piisab.
6. Parim võimalus jalgade soojendamiseks on jooksmine. Enne kodust trenni on hea minna kuskile kodu lähedale jooksma. Jooksmisel kasutatakse kõiki jala- ja tuharalihaseid. Harjutus muudab need selgelt määratletuks ja elastseks.

Pärast soojendamist peate oma hingamist rahustama. Selleks hingake sügavalt läbi nina, samal ajal peate sirutama veidi üles ja tõstma käed üles. Peaksite suu kaudu välja hingama, justkui surudes seda endast välja. Vajadusel saab kummardada.

Meeste jalaharjutuste komplektid

Seal on suur hulk jalaharjutusi, mida kulturistid ja spordihuvilised treeningutel kasutavad. Te ei pea neid kõiki tegema iga koduse treeningu jaoks. Vastupidi, harjutuste vaheldumine muudab teie treeningu mitmekesisemaks. Kui mõned kompleksid tunduvad liiga lihtsad, võid neid sooritada hantlite, kangi või jalaraskustega.

Ilma sobiva varustuseta saate neid ise valmistada: näiteks saab plastpudelitest valmistada suurepäraseid hantleid. Need on täidetud vee või märja liivaga. On oluline, et need oleksid sama kaaluga. Vanade teksapükste säärtest saab osta raskusi või ise õmmelda.

1. Sääre tõstmine

Peate seisma vastu seina, kergelt ettepoole kallutades. Jalad tõstetakse ja langetatakse jõuga. Lihtne harjutus, mis töötab kõiki teie lihaseid, sealhulgas säärelihaseid. Esimene komplekt hõlmab 20 tõstet, jalad koos. Järgmisena jaotatakse sokid külgedele ja tehakse veel 20 tõstet. Oluline on langetada jalg täielikult põrandale.

1. Põlvetõstmine raskusega

Siin on oluline säilitada tasakaal - selleks peaksite oma kõhulihaseid pigistama ja õigesti hingama. Kui aga kiikumine takistab harjutust sooritamast, siis võid seista ukseavas ja kergelt kätega kinni hoida.

Üks jalg on ette toodud, varvas on selgelt ülespoole suunatud. Jalale asetatakse hantel, varba asend hoiab ära selle libisemise ja kukkumise. Jalg paindub järk-järgult, kuid mitte liiga aeglaselt põlvest ja tõuseb kuni 90 kraadise nurgani. Seejärel naaseb see sujuvalt oma algasendisse. Igale jalale tehakse 10-15 tõstet.

1. Väljaastumisharjutused

Soojendusel tehti hüppeid kiires tempos, kuna eesmärgiks oli jalgade soojendamine. Nüüd peame need üles pumpama. Seetõttu kandke raskusi või võtke hantlid. Täpset kaalu on võimatu näidata. Algaja peaks alustama mõõdukate koormustega. Ärge võtke kohe palju kaalu. Jalgu kiiremini üles pumbata ei saa, kuid valu ja huvi kaotus treeningu jätkamise vastu on garanteeritud.

• Esimesel lähenemisel ei tee te sügavaid väljaastumisi, nagu soojenduse ajal. Aga jalad ei käi vaheldumisi. Esmalt tehke 10-15 lasku ühel küljel, seejärel sama palju teisel küljel.
• Teine lähenemine on sügavad väljaasted.
• Kolmas lähenemine on jala väljalangemine trampimisega. Jalg tuleb 5-10 cm põrandast lahti. Seejärel naaseb see algsesse asendisse.

Treeningu ajal võib käsi hoida vööl või lasta mööda keha alla. Sõltumata käte asendist on vaja tagada, et selg oleks sirgelt fikseeritud. Vältida tuleks tõmblemist.

1. Külgmised väljalöögid

Harjutus on jagatud ka kolmeks variatsioonidega lähenemiseks. Alguses läheb jalg lihtsalt küljele välja, samal ajal kui tugijalg paindub 90 kraadi ja vaagen tõmmatakse tagasi. Vastupidine käsi läheb sirutatud jala kannale. Tööd tehakse 10-15 korda ühes suunas.

Teiseks etapiks on väljahüpe ja torso pööramine sirutatud jala suunas. Pöörde ajal pöördub varvas lae poole. Käed saab kinnitada vööl või heal juhul tõsta keerates pea taha.

Kolmas lähenemine kaasneb üleujutusega. Röövitud jalg tõuseb põrandast 5-10 cm, seejärel naaseb algasendisse. Täitmise ajal peaks selg olema sirge, kergelt ettepoole kallutatud.

Hoolimata asjaolust, et kahte tüüpi väljalangemise tehnika on sarnane, võimaldavad need jalgu erineval viisil üles pumbata. Etteväljasöökide ajal on rõhk rohkem eesmisel nelipealihasel. Külgmised väljaasted stimuleerivad reie sisemisi lihaseid.

1. Tagasilöögid

Need annavad hea venituse ja toniseerivad liigeseid ja veresooni. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt. Algul töötab ainult parem jalg. See on tagasi tõmmatud, ees olev põlv ei liigu ette, vaid on selgelt fikseeritud jala kohal. Lähenemine – 10-15 korda kummalegi jalale.

Teine etapp hõlmab kerget vedru. Jalg läheb tagasi, lihased tõmbuvad kolm korda alla, naastes algasendisse. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks võite kasutada oma käsi: neid saab tuua ettepoole, üles või üleulatusega põrandale langetada.

Jalad üles pumpamiseks tehke järgmist: jalad asetatakse õlgade laiusele, käed raskusega paralleelselt keha seljaga, varbad on suunatud sirgele, põlved on kergelt kõverdatud. Seejärel hüppate kätega aidates nii kõrgele kui võimalik. Seejärel naaseb see algsesse asendisse. Kokku peate tegema 10-15 hüpet.

Sama palju tuleb teha ka varbaid 45 kraadi keerates lähteasendis. See võimaldab teil kasutada kõiki lihaseid ja pumbata jalad ühtlaselt üles.

1. Kükita hüppamisega

See on eelmise kodukompleksi variatsioon, mis võimaldab teil kiiresti üles pumbata kõik alajäsemete lihasrühmad. See on keerulisem ja seetõttu tõhusam. Lähteasend – jalad kõverdatud, õlgade laiuselt. Tehakse kükk, vaagen liigub tagasi, mitte alla. Ärge laske oma põlvedel jalgu kaugemale minna. Hüppamisel tõusevad käed üles ja pärast maandumist lähevad uuesti selja taha. Kui võtate kaalu, saate probleemse piirkonna kiiremini üles pumbata.

Pumbake kodus jalgu üles: harjutused lamamisasendis

Ilma võimaluseta osta trenažööri või käia spordiklubis, loobuvad paljud, kui küsitakse, kuidas kodus mehel jalgu üles pumbata. Neile tundub, et ilma vajaliku varustuseta on tulemusi lihtsalt võimatu saavutada. Tegelikult on täiesti võimalik kodus korraldada mingit mürsku. Seda tõestavad järgmised harjutused, tänu millele saate jalad üles pumbata mitte halvemini kui jõusaalis.

1. Tõstke nelipealihased üles

Valmistage välja tool. Sellel on harjutust mugavam teha kui toolil. Peate oma seljakotti panema hantlid või muud asjad, mis kaaluvad piisavalt ja on kompaktsed. Sellise toote asemel võite kasutada kangi.

Mees peab istuma toolil ja panema kõverdatud jalad ette. Sokid tõstetakse üles ja ettevalmistatud koormus kinnitatakse jalgadele. Tasase kehaasendi säilitamiseks peate kasutama kõhulihaseid; käsi võib hoida enda ees või mööda keha, küünarnukkidest kergelt kõverdatud.

Jalad tõusevad sissetõmmatud põlvedeni. Te ei tohiks seda teha tõmblustes, järsult tahapoole kallutades. Seega on vigastusoht ning kaasatud on täiesti erinevad lihasgrupid. Jalad on vaja sujuvalt tõsta ja langetada. Kui koormaks on valitud seljakott, saad seda kergelt käega toetada.

See harjutus võimaldab teil üles pumbata nelipealihast - jala laia esilihast. See muutub silmapaistvamaks, kui sooritate seda 10 korda 3 lähenemisega. Oluline on jalg fikseerida välja sirutatud asendis ja lihaseid veidi lisaks pingutada.

1. Pumbake reie ja säärte tagaosa üles

Treeningmasina saab kodus valmistada taburetist ja toolist. Oluline on valida mõlemad sama kõrgusega elemendid. Need moodustavad lamamisasendile toe. Mees lamab kõhuli taburetil, jalad peaksid olema vabad. Nad tõusevad üles. Jalalabade lähedal, umbes sääre keskpaigani, on vaja koormat kinnitada. Siis tõusevad jalad üles.

Kui teete kõik õigesti ja valite kodus optimaalse lisaraskuse, tunneb seljapind hästi. Nii saate kiiresti oma reied üles pumbata ja vabaneda selles piirkonnas liigsest rasvast. Harjutus tuleb läbi viia kolmes lähenemisviisis. Igaüks neist sisaldab 10-15 korda.

1. Pumbake külgpind üles

Harjutus sooritatakse põrandal lamades. Kodus peate selleks madratsi välja panema. Lihtsaid liigutusi tehes saate oma jalalihaseid tõhusalt üles pumbata, muutes need toonuses ja elastseks.

Peate lamama külili. Keha on samal teljel, käsi on küünarnukist kõverdatud ja hoiab pead. Jalgade varbad tõmmatakse enda poole. Sääre ülaosa tõuseb umbes 0,5 m ülespoole. Harjutust tehakse 15 korda.

Siis jääb jalg õhku ja sääreosa tõmmatakse selle poole. Kordub 15 korda. Siis tuleb sama asja teha teisel pool.

1. Pumbake jalad plangu sisse

Need, kes ei tea, kuidas kodus jalgu üles pumbata, kasutavad sageli ainult kükke ja hüppamist. Tegelikult on harjutuste valik uskumatult lai. Alumiste jäsemete lihaseid saate kodus üles pumbata, kasutades plangu.

Peate seisma väljasirutatud kätega, nagu valmistuksite põrandalt kätekõverdusi tegema. Jalgu pole vaja lähedal hoida. Iga jalg tõstetakse jõuga ülespoole 15 korda. Seda tuleb mõnda aega ülaosas hoida. Igaüks valib oma ajanormi ise. Järk-järgult võib limiit tõusta minutini.

Tähtsam pole see, kui palju aega kulus, vaid see, kuidas jalg fikseeriti. Tema varvas peaks osutama otse põrandale. Maksimaalne pinge varbal aktiveerib lihaseid. Vaagnat tuleks kokku tõmmata ja kõhulihaseid pingutada.

Harjutust korratakse teise jalaga. Mees võib teha 2 või enam lähenemist mõlemal küljel.

Mehe jalgade pumpamine: aktiivsed ja kiired liigutused. Need, keda piinab küsimus, kuidas kodus jalgu üles pumbata, peavad ikka aeg-ajalt õues käima. Siinsel koolitusel on vaieldamatud eelised:

• Värske õhk;
• rohkem vaba ruumi;
• palju võimalusi treenimiseks;
• tohutu energialaeng loodusest.

Lähedal asuvas pargis või spordiväljakul saate sörkida. Kõik ei saa pikamaajooksuga tegeleda: ühed peavad seda tüütuks ja ebahuvitavaks, teised räägivad nende madalast efektiivsusest võrreldes jõutreeningutega. Tegelikult treenib jooks vastupidavust, tugevdab veresooni ja südant, avardab kopsumahtu ning loomulikult võimaldab mehel jalgu, reied ja tuharaid üles pumbata.

Selleks, et jooksmine konkreetsele huvipakkuvale lihasgrupile kasuks tuleks, tuleb valida lühikesed distantsid - 100-200 m. Siin on oluline kiirendada maksimaalselt ja tõsta ka põlved nii kõrgele kui võimalik. Selleks, et selline lähenemine ei muutuks kehale ohtlikuks stressiks ja ei põhjustaks vigastusi, peate siiski kõigepealt soojendama.

Kodused harjutused on suurepärane alus. Kui aga jooksmine on planeeritud kodutreeningu eelkäijaks, siis tasub sörkida 200-300 m. Siis võite alustada madalalt. Niisiis, eesmärk on 2-4 jooksu maksimumkiirusel. Paarinädalane treening sarnases tempos annab juba aluse tulemuse hindamiseks. Jooksmine võimaldab lühikese aja jooksul oma jalalihaseid üles pumbata.

Tulemused ja järeldus

Kui soovite teada tõhusaid nõuandeid, kuidas kodus jalgu üles pumbata, jätkake järgmiste kompleksidega hästi soojendatud lihastega.

• Jalad õlgade laiuselt. Saate oma käed ette sirutada. Varbaid tuleb jalgadega puudutada. Käed ja jalad peaksid olema vastassuunas. Esiteks peaksite harjutust sooritama ainult vasaku jalaga, seejärel ainult parema jalaga ja siis vaheldumisi. Iga lähenemine 10-15 korda.
• Löögid on hea viis jalgade ülespumpamiseks. Tõhusam on, kui need sooritatakse poksikoti peal, kuid võite tabada lihtsalt nähtamatut sihtmärki. Harjutust on mugav sooritada, kui paned käed enda ees kokku, nagu teevad poksijad. Rakendamiseks on mitu võimalust. Neid saab kombineerida kompleksiks. Mees võtab kindla hoiaku ja töötab ühe jalaga. Ta liigub edasi hoo ja jõuga (nagu löök) ning naaseb järsult oma algasendisse. Mugavuse huvides saab selle kergelt tugijala taha kerida. Nagu eelmises harjutuses, töötab iga jalg 10-15 korda, seejärel vaheldumisi.

Sellised harjutused aitavad lihaseid üles pumbata, pingutada ja venitada. Kui aga soovite metsikut maastikku, siis on parem pöörata tähelepanu olulistele põhimõtetele, kuidas kodus jalgu üles pumbata.

• Süstemaatilisuse põhimõte. Oluline on regulaarselt treenida. Jalatreening tundub paljudele tüütu, seetõttu lepivad nad lihtsalt kükkidega. See on oluline harjutus, kuid sellest ei piisa, et muuta teie ülespumbatud keha alajäsemetega orgaaniliseks.
• Järjepidevuse põhimõte. Te ei tohiks kohe haarata kõige raskemat raskust, mida teie kätes ja jalgades hoida saab. Tõenäoliselt ei aita see teie jalgu kiiresti üles pumbata, vaid põhjustab ainult terviseprobleeme.
• Saate oma jalgu üles pumbata, kui korraldate treeningelemendid õigesti: soojendus, intensiivsed liigutused, jõukompleksid. 2-3 lähenemist mõõdetud või aeglases tempos võimaldavad teil kiiresti lihasmassi üles ehitada ja leevendust saada.

Noh, see on kõik, soovitame teil lugeda ka suurepärast artiklit sellel teemal - kuidas kodus käsi üles pumbata. Millest saate teada, kuidas kiirelt ja lihtsalt kodus käelihaseid pumbata tulemuste garantiiga. Varsti näeme!