Kuidas tüdrukule vormitud käsi üles pumbata. Kuidas kodus käsi üles pumbata? Õige toitumine ja treeningtehnika Tõstetud käelihased

Ljubov Ivanova

Lugemisaeg: 6 minutit

A A

Tere, kallid lugejad! Algajatele sportlastele on käte ülespumpamine suur probleem. Mitu kuud alluvad nad oma kätele füüsilisele pingele, kuid tulemust pole. Seetõttu teen ettepaneku välja mõelda, kuidas mehele ja tüdrukule kodus käelihaseid pumbata.

Märgin, et lihaste kasvu soodustab põhiliste harjutuste kasutamine koos intensiivse treeningu, suurenenud koormuse, õige toitumise ja taastumisega.

Mis puudutab käte pumpamist, siis soovitan treeningprogrammi hoolikalt valida. Peamiseks kasvu puudumise põhjuseks on liigne kirg käte treenimise vastu, samas kui teised lihasrühmad jäävad tööta.

Mis on ülitõhusa programmi saladus? See hõlmab mitmeid intensiivseid ja lühikesi treeninguid, kasutades tõhusaid harjutusi, millele järgneb treeningperiood. Programm on äärmiselt valus. Loodan, et see ei hirmuta teid ega takista teid. Uskuge mind, pärast mitme tsükli läbimist lihased paisuvad. Lihtsalt ärge üle pingutage, sest see on teie tervisele halb.

Šoki treeningprogramm

Programmis pakutavad harjutused mõjutavad käte lihaseid: käsivarsi, biitsepsit, triitsepsit ja õlavarrelihaseid. Nüüd räägime biitsepsi ja triitsepsi harjutustest.

• Käekõverdus . Tehke harjutust kitsa haardega. Käte kaugus kangil on 20 cm, nii et biitsepsipead saavad optimaalse koormuse.
• Kaldus pink Curl . Treeningu jaoks vajate hantleid. Selja kalde tõttu on biitseps viimse piirini venitatud. Selleks painutage käsi kokku või vaheldumisi.
• Kontsentreeritud lift . Harjutus võimaldab teil biitsepsit lõpetada. Selle abiga suurendate kokkutõmbunud olekus biitsepsi kõrgust.
• Käepikendus neutraalse käepidemega plokil . Töötab triitsepsiga. Seetõttu peavad käepidemel olema paralleelsed käepidemed. Teise võimalusena kasutage jämedat köit.
• Ülaosa käepikendused . Triitsepsi treening. Alumises punktis see venib, mis suurendab harjutuse tõhususe taset. Hantlite asemel on soovitatav kasutada kangiketast.

Programm põhineb superkomplektide põhimõttel. Pärast harjutuse sooritamist liikuge kohe ilma pauside ja pausideta teise juurde.

1. Treeni kõigepealt oma biitsepsit. Haarake kangist ja tehke paar soojendusseeriat kerge raskusega, kõverdades käed tihedalt kinni.
2. Järgmisena puhake veidi ja alustage töötamist, suurendades kangi raskust. Töötage oma biitsepsiga ebaõnnestumiseni. Kuna lähenemine on raske, ei saa te teha rohkem kui 10 kordust.
3. Nüüd tuleb superkomplekt. Tehke esmalt kaldlokid ja seejärel lülitage kangiga lokid. Tehke iga harjutust 10 korda.
4. Peatage hetkeks. Seejärel lõpeta oma biitseps kontsentreeritud lokkidega. See lõpetab lihastreeningu. Lülitu triitsepsile.
5. Kasutage programmi kord nädalas või harvem. Kõik sõltub keha taastumise kiirusest. Kui treenid kolm korda nädalas, asenda üks seanss šokiprogrammiga. Ülejäänud kahe treeningu puhul jätke käteharjutused vahele.

Tänu šokiharjutustele muudate oma käed kodus kiiresti massiivseks ja lokkis.

Harjutused kodus

Kui teie käed keelduvad vaatamata rünnakutele ja kiiretele rünnakutele, lähenemistele ja täiendustele mahtu suurendamast, siis kasutate kodus käte pumpamiseks vale tehnikat.

Lubage mul märkida, et kodus on võimalik käsi üles pumbata. Artikli selles osas annan teile kasulikke näpunäiteid koos tõhusa koolituse ülesehitusega, mis aitavad teil oma unistust oma korteri piires ellu viia.

Hoiatan teid kohe, et pumpame oma käsi ilma erivarustuseta, mille maksumus on hämmastav. Siiski ei saa te treeningu ajal lõõgastuda. Alustagem.

• Pärast iga treeningut peaksid käed puhkama. Kui te selle kallal pidevalt töötate, ärge oodake kasvu. Kuna käelihased on väikesed, on need ülekoormatud.
• Pärast ühe tsükli lõpetamist puhka kaks nädalat. Seejärel liikuge uute harjutuste juurde, kasutades suuremaid raskusi.
• Treeni kindlasti oma jõudu. Selleks sobib lamavas asendis prantsuse hantlipress. Samal ajal suurendage oma kaalu 5 protsenti nädalas.
• Biitsepsi treeningprogramm hõlmab käte kõverdamist. Seetõttu tehke regulaarselt tõmbeid. Suurendage selle suurepärase harjutusega oma biitsepsi lihaste massi ja jõudu. Kui saate hõlpsalt teha 10 jõutõmmet, siis on aeg mõelda lisaraskusele.
• Soovitan pärast iga treeningut venitada. Lihaste venitamine aitab pikendada fastsiat, mis suurendab mahtu.
• Ärge jätke oma käsivarsi tähelepanuta. Kui need on nõrgad, ei hakka te oma biitsepsit üles ehitama. Pange kangile padjad. Paksu vardaga töötamine suurendab teie haardetugevust.
• Raputage ka jalgu. Nende treening sunnib keha minema anaboolsele režiimile, mis soodustab kasvuhormooni kuhjumist. Samal ajal saavad teised lihased rohkem ainet. Nii et sõbrune väljalangemiste ja kükkidega.
• Täiendavad kompleksid aitavad lihaseid pumbata. Enne treenimist kasutage türosiini koos kofeiiniga, millel on positiivne mõju vaimsele keskendumisvõimele. Treeningu ajal soovitan tarbida kasulikke aminohappeid, mis aitavad intensiivsust säilitada. Pärast treeningut tagage oma kehale juurdepääs külmkuivatatud valkudele.
• Söö isukalt. Kui kehakaal ei suurene, pole mõtet käte mahtu suurendada. Küllastage oma keha pidevalt valkude, rasvade ja süsivesikutega. Sportlaste eridieetidest räägime hiljem.
• Kujutage ette, millised on teie käed kolme kuu pärast. Võib-olla on tulemused veel kaugel ideaalist, kuid nende olemasolu on juba väike edu. Ma ei soovita oma käsi iga päev mõõta. Parem keskenduda kaalule ja toitumisele.
• Taastumine on edu võti. Hea uni aitab teda. Ärge jätke tähelepanuta massaaži, jalutuskäike, saunasid ja aurusaunasid. Kõik see kiirendab ja parandab keha taastumisprotsessi.

Video harjutused

Olen andnud teie käsutusse kasulikke teadmisi. Tuleb need vaid ellu viia ja peagi ilmuvad T-särgi varrukate alla muljetavaldavad “purgid”.

Kuidas kodus tüdruku käsi üles pumbata

Kas teadsid, et iga päev jõutreeningu harjutuste tegemine on äärmiselt kasulik? See võimaldab teil hea välja näha, tõsta enesehinnangut, toniseerida lihaseid ja aeglustada vananemist.

Ma ütlen teile, kuidas kodus tüdruku käsi üles pumbata. Kahtlemata ei vaja tüdrukud võimsaid käsi. Nad on huvitatud oma naha pinguldamisest, et ilus välja näha. Selleks piisab, kui teha kergeid raskusi kasutades suur hulk lähenemisi.

Tutvustan harjutuste komplekti, millega saate vaevata oma käsi korrigeerida.

1. Kätekõverdused. Harjutus on suunatud triitsepsile ja muudab teie käed siledaks. Võtke tavaline poos ja langetage torso maapinnale, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Piisab 15 kordust. Kui see on raske, toetuge põlvedele.
2. Pöörake käsi. Võtke väikesed hantlid oma kätesse ja asetage jalad õlgade laiusele. Tõstke käed külgedele ja tooge need enda ette. Nagu esimesel juhul, on korduste arv 15.
3. Käekõverdus . Harjutus sunnib biitsepsit tööle, mis aitab põletada rasvaladestusi. Stend on sirge. Painutage käsi hantlitega ükshaaval, surudes küünarnukid vööle.
4. Prantsuse lokid . Treeni triitsepsit. Istuge toolile, võtke kahe käega hantel, asetage see pea taha ja liigutage mööda selga üles-alla.
5. Tagurpidi käepidemega tõmbed . Keskendunud biitsepsi treenimisele. Piisab 15 jõutõmbest. Kui sul ei ole piisavalt jõudu, riputa end üles. See tugevdab lihaseid.
6. Pöörake läbi külgede . Istuge pingile, sirutage selg ja sirutage käed hantlitega külgedele. Tõstke käed üles ja viige peopesad kokku.
7. Kontsentreeritud lokid . Toolil istudes toetage üks küünarnukk reiele. Langetage teine ​​käsi hantlitest alla. Tõstke mürsk 15 korda üles ja vahetage omanikku. Ärge unustage puhkamist.

Pidage meeles, kallid daamid, kui unistate toonuses ja vigadeta kätest, treenige kergete hantlitega. Spordivarustuse maksimaalne kaal ei tohiks ületada 2 kilogrammi.

Igapäevased harjutused, mis ei nõua palju pingutust ja aega, aitavad teil saavutada toonuses ja kaunid käed. Vaja on vaid pisut soovi ja visadust ning tulemus ei lase end kaua oodata.

Kuidas mehe käsi üles pumbata

Poisid unistavad suurtest ja võimsatest kätest, sest see on märk jõust ja julgusest. Kui imelised laiad randmed välja näevad, eriti kui neid rõhutavad biitseps ja vormitud triitseps.

Geneetika mängib käte pumpamisel olulist rolli ja treeningprogrammi ei tohiks tagaplaanile jätta.

Triitseps on suurim lihasrühm, mis asub käel. See reageerib kergesti koormustele ja areneb. Kui treenite korralikult, kasvab triitseps korralike mahtudeni. Triitsepsil on kolm pead ja treenimiseks on parem kasutada põhiharjutusi, mis mõjutavad kõiki punkte.

Seal on isolatsiooniharjutused, sealhulgas prantsuse ajakirjandus ja lati allatõmme. Nende mõju on liiga nõrk. Tõhusamaks peetakse mitme liigesega harjutusi: kangivajutused ja laskumised. Räägime neist.

• Soovitan teha kätekõverdusi laiadele paralleelkangedele, et koormus langeks triitsepsile. Harjutuste sooritamisel hoia selg sirge.
• Kitsa haardega kangiga harjutused lamamisasendis nõuavad korrektset tehnikat, vastasel juhul nihkub koormus deltalihastele ja rinnalihastele. Ärge sirutage küünarnukke seadme tõstmise ajal külgedele, kuna see haakub rinnalihased.
• Püüdke hoida küünarnukid mööda keha liikumas. Kui teil on raskusi tehnika hooldamisega, vähendage lati kaalu, eemaldades mõned plaadid.

Tulemuse saavutamiseks töötage kangiga ja tehke kätekõverdusi ebatasastel kangidel. Biitsepsi puhul on need harjutused põhilised, mida ei saa öelda prantsuse ajakirjanduse ja muude võimaluste kohta.

Mis puutub küünarvarre treenimisse, siis see on kasutu ilma raskete põhiharjutuste valdamiseta. Surutõmbed koos jõutõmmetega tugevdavad küünarvarre lihaste rühma, muutes selle elastseks ja massiivseks. Räägime harjutustest, mis väärivad kõige rohkem tähelepanu.

1. Rippuvad baari küljes. Harjutus võib tunduda lihtne, kuid see pole nii. Treenib vastupidavust. Mida rohkem saate longu, seda massiivsemaks muutuvad teie küünarvarred.
2. Teine harjutus hõlmab väikese raskusega lühikese kangi kasutamist. Soovitatav on seda teha spetsiaalsel simulaatoril. Tehke esimesed kümme liigutust üles ja seejärel samasugune arv alla.
3. Kolmas harjutus tugevdab kõõluseid. Sellel on positiivne mõju peopesa haarde tugevusele ja haardele. Tehke viiskümmend korda kätekõverdusi sõrmedele. Kuue kuu pärast muutub teie haare ja teie küünarvarred suurenevad.

Käed vajavad vähem taastumisaega kui teised lihasrühmad. Võtke seda funktsiooni harjutuste komplekti koostamisel arvesse.

Kuna olete huvitatud lihaste suuruse suurendamisest, ei soovita ma kasutada professionaalsete sportlaste programmi. See hõlmab lihaste suurt koormust. Normaalseks lihaskasvuks kodus piisab paarist põhiharjutusest.

Harjutused teismelistele

Iga endast lugupidav teismeline soovib omada sportlikku figuuri. Ja see pole üllatav, sest tüdrukutele meeldivad ülespuhutud poisid ja huligaanid ei kiirusta nii tugevate poistega suhtlema. Juba varases eas vaatavad poisid end peeglist, hinnates oma keha atraktiivsust. Nagu praktika näitab, on nad sageli pettunud.

Nad ei mõista, et ilus keha on visaduse ja töö tulemus. Lihaste ja luude arendamist on vaja alustada lapsepõlvest, järgides reegleid. Ainult sel juhul ei kahjusta harjutused keha.

Noorukite lihased erinevad meeste lihastest struktuuri ja koostise poolest. Need sisaldavad vähe müoglobiini, mistõttu on raske intensiivset treeningut taluda ja väsimus tuleb kiiresti peale. Sel põhjusel kogevad täiskasvanute programmis osalevad teismelised venitusarme, luumurde ja vigastusi.

See teismelise keha omadus tekitab intensiivse treeningu ajal venitusarme ja nihestusi. Halvimal juhul saab laps songa. Selles vanuses on kangi ja raskuste kasutamine keelatud. Kasutage nendel eesmärkidel oma kaalu.

Kuni 16. eluaastani on noorukitel soovitatav tegeleda füüsilise tegevusega. Samal ajal on soovitatav tegeleda spordialadega, mis soodustavad organismi normaalset kasvu ja arengut. Teismelistel on keelatud töötada kangi, kettlebelli ja raskete hantlitega. Vastasel juhul pidurdavad harjutused lapse kasvu, kellest saab lühike ja tugev mees.

• Teismelised ei tohiks iga päev jõutreeningut teha. Selles vanuses soovitan lihasmassi kasvatada järk-järgult. Treeni ülepäeviti, pühendades treeningule 40 minutit. Kuni järgmise korrani puhkab keha.
• Kuni 16. eluaastani on teismelisel lubatud teha jõutõmbeid ja kätekõverdusi. Tänu nendele harjutustele pumpab ta biitsepsit ja triitsepsit üles. Mis puutub kettlebellidesse ja hantlitesse, siis kasutage neid treeningus alles pärast seda, kui olete teinud 20 jõutõmmet. Sellised tulemused näitavad keha valmisolekut tõsiseks treeninguks.
• Selles vanuses ärge ignoreerige laiendajat. Väike spordiseade suurendab lihaste vastupidavust, muutes selle stiilseks ja elastseks.
• Valgurikkaid toite söömata ei saa te oma käsi ja muid kehaosi üles pumbata. Seetõttu sööge kodujuustu, liha ja piimatooteid. Mis puutub dieeti, kiireid vahepalasid ja jooksu pealt söömist, siis väldi selliseid sööke. Vastasel juhul ärge lootke headele tulemustele.

Kokkuvõtteks lisan, et teismeline pumpab oma käed üles, kui ta sööb korralikult ja magab piisavalt. Samuti on hea mõte suitsetamisest loobuda. Halb toit koos ebapiisava puhkuse ja kurnava treeninguga ei võimalda teil tulemusi saavutada.

Videoharjutused teismelistele

Atraktiivsete kehaproportsioonide säilitamiseks soovitatakse teismelistel treenida kõiki lihasrühmi. Pärast käte pumpamist pöörake veidi tähelepanu kõhulihastele, seljale, õlgadele ja kaelale.

Igal sportlasel, olenemata soost ja vanusest, soovitatakse järgida mitmeid reegleid, vastasel juhul on treening ebaefektiivne.

Magage 8-9 tundi, vastasel juhul väheneb teie treeningu efektiivsus, mis mõjutab lihaste kasvu negatiivselt.

Vabane nikotiinisõltuvusest, sest sigaretid häirivad sinu ainevahetust. Lõpetage joomine, sest alkohol eemaldab kehast kasulikud elemendid. Ma ei väida, et pidupäeva puhul on klaasi tagasilöömine keelatud. Kuid kõik peaks olema normi piires.

Skulptuursed biitseps ja triitseps- see on eesmärk, mille poole püüdleb iga sportlane, et teistest eristuda, sportlik ja vormis välja näha. Soovitud tulemuse saate saavutada mitte ainult jõusaali seinte vahel. Peaasi, et oleks tahtmist ja tahtmist ning harjutada saab kodus. Biitsepsi ja triitsepsi lihasmassi suurendamiseks on palju tõhusaid harjutusi., mille rakendamine ei nõua jõusaali külastamist.

Isoleerivad (isoleeritud) harjutused, mille eesmärk on käte lihasrühma treenimine, võimaldavad teil muidugi oma eesmärgi saavutada, kuid te ei tohiks unustada kaasnevaid tegureid. On vaja mitte ainult treenida, vaid ka asjatundlikult läheneda. See peaks sisaldama piisavalt rasvu, valke ja süsivesikuid, et ehitada lihasmassi kehas, sealhulgas kätes.

Lihaste ülespumpamiseks on palju üksikuid harjutusi, mida soovitatakse kodus teha. Kõik need ei ole võrdselt tõhusad ja produktiivsed, kuid on ka neid, mis usinalt ja õigesti tehes võimaldavad uhkustada vormitud ja kaunite käelihastega.

Kavandatud koolituse läbimiseks vajate spordivarustuse põhikomplekti. Treeningu alustamiseks peab teil olema kõigepealt:

• Hantlid;
• kumer riba;
• reguleeritav pingipress;
• horisontaalne riba jõutõmmete tegemiseks.

Puuduvaid treeningvahendeid saab osta spetsialiseeritud spordipoest kas linnas või internetist. Mõeldes kulutatud raha otstarbekusele, peaksite selgelt aru saama, et treeningseadmete ostmine on vajalik investeering teie enda tervisesse ning võti toonuses ja kaunilt vormitud kehasse.

Töökus ja aeg on treenimise põhipunktid

Biitsepsi ja triitsepsi lihaste ülespumpamise treeningu läbiviimisel ei teki raskusi ega raskusi. Kõik harjutused on üsna lihtsad. Tulemuste saavutamiseks ei pea lihtsalt olema laisk ja kannatlik. Peaasi, et treenida mitte aeg-ajalt, vaid süstemaatiliselt. Peate õppima rangelt vastavalt kehtestatud ajakavale, ilma tundidest puudumata.

Treeningu sagedus sõltub teie kehatüübist. Loomulikult kõhnad sportlased peavad treenima 4–5 korda nädalas ja sööma palju. Te ei tohiks oodata kiireid tulemusi. Kahenädalase treeningu jooksul ei saa te käsi üles pumbata. Peate olema kannatlik ja mitte kalduma kõrvale seatud eesmärgist.

Kui olete püsiv ja järjekindel, ärge jätke tähelepanuta treenimist, tehes 1-2 korda nädalas, ei lähe teie pingutused ja pingutused asjata ning teie käed omandavad ihaldatud määratluse ja muutuvad uhkuse allikaks.

Milline peaks koolitus olema?

Käelihaste ülespumpamise treeningu põhipunkt on mitmekesisus ja integreeritud lähenemine. Ühe või kahe harjutusega piirdumine, näiteks biitsepsi pumpamine, lootes, et sellest piisab, ei ole tungivalt soovitatav.

Peate tegema kolm või neli harjutust nii triitsepsi kui ka biitsepsi jaoks. Lihased peavad olema hõivatud ja töötama täie jõuga. Kui pärast treeningut lihastes valu ei esine, ei anna treening soovitud efekti.

Ühes treeningus ei ole vaja kasutada kõiki lihasgruppe. Ühe päeva saab pühendada rinnalihaste ja biitsepsi ning teise selja ja triitsepsi tööle. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et vähearenenud lihasmassi korral ilmnevad tulemused pooleteise või isegi kahe kuu pärast.

Te ei tohiks keskenduda ainult käte lihaste pumpamisele. Vastasel juhul areneb keha ebaproportsionaalselt. Seega, ükskõik millise lihasgrupi tööle kulturist keskendub, ei tohiks tähelepanuta jätta ka ülejäänuid.

Üks levinumaid vigu, mida paljud algajad kulturistid teevad, on see, et nad alustavad entusiastlikult treenimist ja pumpavad iga päev oma biitsepsit. Selline lähenemine mitte ainult ei too tulemusi, vaid kurnab ka sportlast.

Pidev ja regulaarne lihaste stress, mis ei anna soovitud efekti, võib kaasa tuua vastumeelsuse treeningu jätkamise ja kehalise aktiivsuse järkjärgulise vähenemise. Selliste tagajärgede vältimine võimaldab teil selgelt mõista, et lihased kasvavad ainult siis, kui treenimine vaheldub puhkusega.

Kui sportlase käsutuses on lamades surumisrest, on kõige parem sooritada surnud tõsteid ja ridu tagurpidi haardega ning kükke kangiga. Nii isoleerivad kui ka keerukad harjutused koos regulaarse treeningu ja õige sooritamisega annavad garanteeritud tulemuse.

Ja nagu varem mainitud, on peaasi, et treeningu käigus oleksid kaasatud nii väikesed kui ka suured lihasgrupid ehk üks trenn on pühendatud triitsepsi ja selja ning teine ​​biitsepsi ja rinna ülespumpamisele.

Muidugi ei pruugi see lähenemine mõne jaoks tunduda kõige optimaalsem, kuid seda toetab isiklik kogemus ja see on näidanud oma tõhusust.

Harjutuste videovalik

Harjutuste komplekt

Harjutused biitsepsi pumpamiseks

Triitsepsi pumpamise harjutused

Iga harjutus sooritatakse vastavalt 4 lähenemist, millest igaüks soovitab tehke 10-12 kordust.

Kodus käte pumpamine

Selleks, et saada üles pumbatud ja vormitud käed, ei pea te jõusaali minema. Kui teil on kodus standardraskused, saate kodus teha kõiki vajalikke harjutusi.

Selleks peavad teil olema spordivahendid, näiteks kang, hantlite komplekt ja horisontaalne riba. Kõik nende vahenditega tehtavad harjutused on lihtsad ega nõua erilist pingutust. Et ka üksi oleks huvitav harjutada, saab treeningu läbi viia oma lemmikmuusika saatel.

Kuidas kodus käsi ilma hantliteta üles pumbata ? See küsimus teeb muret ka kogenud sportlastele, sõltumata soost.

Meeste jaoks on kaunid biitseps tugevuse ja esteetika näitajad.

Naiste jaoks on oluline hoida oma topid kokku, et iga riietus sellisel kehal täiuslik välja näeks.

Mõlemad aitavad mõista, mida nende lihasrühmade jaoks plaanitakse.

Aga mis siis, kui te ei saa ühel või teisel põhjusel spordiklubis treenima hakata?

Uskuge mind, tegujanulise inimese jaoks pole miski võimatu. Ülejäänud üksikasjad leiate sellest artiklist.

Kuidas kodus käsi üles pumbata? Põhireeglid kiirete tulemuste saavutamiseks

Enne treeningu alustamist pidage meeles, et teie käed ei ole ainult teie biitsepsi "pangad".

See on läbimõeldud kombinatsioon liigestest, lihastest, kõõlustest, mis on keeruline bioloogiline mehhanism.

Seetõttu on selle kehaosa pumpamisel oluline mõista nende töö üldpõhimõtteid.

Treeningu ajal arvestage kindlasti rakendatava koormusega.

Mõelge oma kätele kui järgmiste tsoonide liidule:

1. Biitseps
2. Triitseps
3. Küünarvars
4. Deltalihas (aga see on rohkem nagu õlad)

Kaunid käed saavutad isegi kodus harjutades

Seda kõike võib leida igast kodust:

1. Köis
2. Veekanister
3. Pulk (30–40 cm)

Ühendage kõik need komponendid. Minge laua juurde, asetage sellele väljaheide nii, et käed lebaksid pinnal õlgade tasemel.

Pintslite abil hakkame köit ümber pulga kerima, tõmmates koormat üles. Kerime selle samamoodi tagasi.

Ostke Martensi side ja kinnitage see igal võimalikul viisil rindkere tasemele.

Saate selle ühendada köiega ja lihtsalt uksega vajutada. Kinnitage see käte ümber ja tõmmake side tagasi, juhtides käed pea taha.

Tulemuseks peaksid olema haamriga sarnased liigutused.

Kasuks tuleb ka lihtne autokaabel. Tehes sellele kaks aasa, saad teha jõutõmbeid kasutades enda keharaskust.

Käed liiguvad samamoodi nagu eelmisel harjutusel.

Hoides käes hantleid, tõmmake raskust vaheldumisi rinna vastasküljele, sirutades jäseme iga kord täielikult.

Pintsel omakorda liigub mööda keha. See harjutus pumpab suurepäraselt teie käsivarsi üles, suurendades oluliselt haardetugevust.

Näpunäide: ostke Martensi side lähimast apteegist, seda müüakse kõikjal.

Tugevad ja usaldusväärsed käed on üks meeste jõu ja ilu vajalikke atribuute. Mahukad biitseps tõmbavad vastassoo tähelepanu, põhjustades meeste imetlevaid või kadedaid pilke. Saate kodus tugevdada ja pumbata oma käelihaseid, tehes regulaarselt ja kohusetundlikult lihtsaid harjutusi.

Milliseid käelihaseid tuleb üles pumbata?

Selleks, et lihaste arendamise harjutused tooksid maksimaalset kasu, tasub pisut õppida luu- ja lihaskonna ehitust.

Inimese luustik koosneb luudest, mida ühendavad liikuvad liigesed - liigesed, neid on üle 200. Liigendatud luude otste ümbritseb nn liigesekapsel, mida tugevdavad sellega sulandunud sidemed - sidekoe nöörid. Luude külge kinnitatud kõõlused annavad liigestele lisatugevust. Liigeseõõnde eraldub spetsiaalne vedelik, mis vähendab hõõrdumist luude pindade vahel.

Deltalihas. Katab õlaliigese, õlalihased. Sooritab külgsuunalisi kätetõsteid.

Biitseps brachii (biitseps). See algab õlaliigesest ja on kinnitatud raadiuse külge. Painutab kätt küünarliiges ja pöörab küünarvart väljapoole.

Triitsepsi õlavarrelihas (triitseps). See algab abaluust ja õlavarreluust, lõppedes küünarluu protsessis paikneva kõõlusega. Teostab küünarvarre pikendamist.

Küünarvarte eesmise rühma lihased painutavad käsi ja sõrmi, pööravad küünarvart sissepoole ja painutavad kätt küünarliiges.

Küünarvarte tagumise rühma lihased sirutavad käsi ja sõrmi, pööravad küünarvart väljapoole ja sirutavad käsi.

Käelihaste ülespumpamise üldpõhimõtted

Kui hakkate oma biitsepsit, triitsepsit, küünarvarre lihaseid üles pumpama ja käsi tugevdama, peaksite kindlaks määrama lõpliku eesmärgi, mille poole püüdlema. Ühe sportliku meesfiguuri kaanoni järgi peaks biitsepsi ümbermõõt olema 35% rinnaümbermõõdust.

Koduseks treenimiseks erinevate harjutuste valimisel on alates esimesest õppetunnist oluline järgida lihtsaid reegleid:

Aeglane täitmine. Käelihaste ülespumpamisel on oluline neid võimalikult kaua pingestada. Järgmise korduse kiirel sooritamisel võite petta oma kehamassi või mürsu massi inertsi kasutamise tõttu, mis mõjutab negatiivselt sporditulemuste kasvukiirust.

Iga harjutust on vaja sooritada, et arendada käte jõudu aeglaselt ja tehniliselt õigesti. Lihasmassi kiireks ülesehitamiseks on kasulik keskenduda lähteasendisse naasmise faasile, sooritades seda võimalikult tõhusalt ja alati aeglaselt. Näiteks tõstke sekundiks kangi või hantleid, seejärel pöörduge 2-3 sekundiks tagasi algasendisse.

Pidev lihaspinge. Käte jõu arendamiseks mõeldud harjutuste tegemisel peaksite püüdma säilitada lihastes maksimaalset pinget, olenemata sportliku liikumise faasist, mille tulemusena muutub koormus erinevatel ajahetkedel - kaldenurga muutumise tõttu. , gravitatsiooni mõjul.

Maksimaalne liikumisulatus. Iga harjutus tuleb sooritada maksimaalse liigutustega. See on tõhus viis panna oma biitseps, triitseps ja käsivarred täielikult tööle ning õpetada lihaseid täie pühendumusega töötama.

Õige hingamine. Lihaste treenimisel on oluline korralikult hingata. Reeglina tuleb enne treeningu alustamist sisse hingata, seejärel positiivse faasi ajal välja hingata ja negatiivses faasis sisse hingata. Hingake läbi nina, hingake välja suu kaudu.

Piisav puhkus. Lihased kasvavad pärast puhkust. Uute kudede ehitamiseks peavad nad aitama neil järgmises treeningus suurenenud koormusega toime tulla. Seetõttu vajate käte lihaste kiireks ülespumpamiseks treeningute vahel vähemalt 1-2 päeva puhkust.

Perioodiliselt tuleb kehale anda pikemat puhkust. Te ei saa pidevalt 2-3 korda nädalas treenida - see väsitab nii keha kui ka aju. Iga pooleteise kuu tagant on kasulik anda nädalane puhkus. Kahenädalased vahetunnid keset talve ja suve on klassides vastuvõetavad.

Koormuse vaheldumine. Kodus käte pumpamiseks ja lihastele lihasmassi kasvatamiseks piisavalt puhkust andmiseks on kasulik treenida vaheldumisi. Näiteks esmaspäeval koorma biitsepsit ja triitsepsit ning neljapäeval käsivarsi ja käsi.

Hantlite kaalu suurendamine. Hantlitega käelihaseid üles pumpades tuleb valida õige algraskus. Ta peaks suutma sooritada iga harjutuse 10 kordust, säilitades samal ajal õige tehnika.

Kui teil õnnestub järgmises treeningus teha 12 kordust, saate järgmisel treeningul raskust suurendada, kuid alustage harjutuse 8 kordusega, et suurendada nende arvu järk-järgult 12-ni.

Harjutused kätele laiendajaga

Koduses kehalises kasvatuses kasutatakse sageli igasuguseid ekspandereid ja kummist amortisaatoreid. Spordikoormuse määrab ekspanderis olevate vedrude arv, nii et viimast kordamist on raske sooritada. Liigutused on tugevad, sujuvad ja energilised, kogu liikumisulatusega.

Deltalihaste pumpamine:

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed laiendajaga ette sirutatud. Liigutage need lahku, proovige neid mitte painutada.
• Astuge laiendaja käepidemele, haarake mõlema käega teisest käepidemest ja tõstke need lõua juurde.

Harjutus biitsepsile:

• Seistes laiendaja käepidemel, võtke teine ​​käepide paremasse peopessa. Painutage küünarnukki nii, et käsi puudutab teie õlga.

Triitsepsi treening:

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Vasak käsi reiel, parem küünarnukk kõverdatud, käsi parema õla juures, laiendaja selja taga. Hoidke vasakut kätt liikumatuna, painutage ja sirutage parem käsi.
• Lähteasend: seistes, laiendaja selja taga, küünarnukid kõverdatud. Sirutage käed külgedele, viige need sujuvalt tagasi algasendisse.

Küünarvarre lihaste areng:

• Pigistage ja vabastage käelaiendit sõrmedega.

Õlavöötme tugevdamine

Hantlite tõstmine istudes. Istuge ja haarake käepidemega hantlid. Painutage küünarnukid ja tõstke käed õlgade tasemele, nii et hantlite käepidemed on peaaegu paralleelsed teie õlgadega. Tõstke käed üles ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Hantlid tõstavad. Seisa jalad õlgade laiuselt. Hantlitega käed on langetatud, hantlite käepidemed on puusadega risti. Sirutage käed külgedele õlgade kõrgusele ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Üle käte pikendus painutatud. Jalad õlgade laiuselt, torso kallutatud, käed allapoole, selg ja hantlite käepidemed paralleelselt põrandaga. Painutage käed hantlitega külgedele pea kõrgusele.

Hantlite tõstmine enda ees. Seisa jalad õlgade laiuselt. Selg on sirge, käed veidi kõverdatud ja allapoole. Hoidke hantleid käepidemega, nende käepidemed on paralleelsed keha tasapinnaga. Tõstke käed sirgelt enda ette õlgade kõrgusele, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Kuidas biitsepsit üles pumbata

Istuv hantli lokk. Istuge pingi servale, jalad põrandal. Võtke hantlid käepidemega, käed pingi mõlemalt küljelt allapoole. Tõstke käed aeglaselt õlgadele, tehke paus ülemises punktis ja langetage hantlid aeglaselt algasendisse.

Teine võimalus biitsepsi pumpamiseks:

Istuge pingi servale, jalad laiali õlgade laiuselt. Võtke parempoolse käepidemega hantel, toetage küünarnukk parema reie sisepinnale, sirutage käsi. Biitsepsit pingutades tõstke käsi hantliga õlale ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust vasaku biitsepsi jaoks.

Hantlipress. Istuge pingi serval, hantlid kõverdatud kätes veidi alla lõua, selg sirge. Tõstke käed pea kohale, pöörates peopesad väljapoole. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Seisev hantli lokk. Seisake jalad ja käed õlgade laiuselt, käed hoidke allkäepidemega hantleid. Painutage käsi aeglaselt nii, et hantlid oleksid teie õlgadel, ja pöörduge tagasi algasendisse.

Seda käte ülespumpamise harjutust saab teha vaheldumisi vasaku ja parema biitsepsi jaoks. Teise võimalusena võid hoida käes nn neutraalse käepidemega (nagu haamriga) hantleid ja sooritada neid istudes.

Triitsepsi ülespumpamine

Ebatasastel vardadel. Hoidke vertikaalset asendit ebatasastel vardadel, torso ja jalad sirged, käed võimalikult keha lähedal. Painutage küünarnukid, langetades keha nii kaugele kui võimalik, nii et teie õlad on põrandaga paralleelsed. Seejärel sirutage käed algasendisse.

Surudes surumine pingil. Toetu sirgete kätega selja taga seisvale pingile, torso on põrandaga risti, sirutatud jalad ette sirutatud, põrandat puudutavad vaid kannad. Painutage küünarnukid ja langetage keha allapoole, kuni õlgade ja käsivarte vahele tekib täisnurk. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Tiheda käepidemega surumised. Võtke põrandal push-up asend, peopesad mõne sentimeetri kaugusel, jalad puudutavad varvastega põrandat, kere sirge. Painutage küünarnukid nii, et õlad oleksid põrandaga paralleelsed ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Käe sissetõmbamine hantliga tagasi. Toeta vasak põlv ja vasak peopesa pingile nii, et torso oleks põrandaga paralleelne. Parem jalg on põrandal, parem õlg on põrandaga paralleelne, surutud keha külge. Sirutage käsi täielikult.

Lamamispressi valikud:

• Lamage pingil selili, hoidke hantleid neutraalse haardega rinna kõrgusel, jalad põrandal. Sirutage käed vertikaalselt üles ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
• Algpositsioon on sama. Sirutage käed hantlitega, painutage küünarnukid nii, et hantlid oleksid mõlemal pool pead, sirutage küünarnukid uuesti.

Istuvas asendis tõsta hantlit, hoides kettaid kahe käega väljas. Painutage küünarnukid nii, et nurk õlgadega oleks sirge. Sirutage käed.

Harjutused käsivarte pumpamiseks

Istuv randmekõverdus. Istuge, jalad õlgade laiuselt, jalad põrandal. Hoidke käepidemega hantleid ja asetage käsivarred reitele nii, et käed ripuksid põlvedest lahti. Sirutage randmeid, hoides samal ajal sõrmedega hantleid. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake harjutust käepidemega.

Randme treening seistes:

• Seisake jalad õlgade laiuselt ja hoidke käepidemega hantleid. Randmeid sirutades tõstke hantlid võimalikult kõrgele ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
• Seisvas asendis asetage käed selja taha ja hoidke sõrmedega hantleid. Tõstke hantlid kõigepealt sõrmedega, seejärel painutage randmeid nii, et peopesad oleksid põrandaga paralleelsed. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Kuidas oma käsi tugevdada

1. Treening ketastega. Haarake kahest ketast kangi küljest ühe käe sõrmedega: pöial ühel, ülejäänud teisel pool. Tõstke kettad sirge käega mõneks sekundiks puusade tasemele, seejärel langetage. Pärast vajaliku arvu korduste tegemist vabastage sõrmed.
2. Rippuvad baari küljes. Riputage nii kaua kui võimalik paremal käel olevale kangile. Korrake vasaku käega.
3. Tehke horisontaalsel ribal tõmbeid, hoides mõlemat kätt kahe üle lati visatud tugeva rätiku otstes.
4. Kinnitage nöör 2-3 cm läbimõõduga puupulga keskele ja seo selle teise otsa raskus. Pöörake keppi kahe käega, et nöör kerida ja lahti kerida.
5. Kortsutage paber. Asetage paberilehed lauale ja kortsutage paber ühe käega, et moodustada tihe tükk. Treeningu edenedes suurendage lehtede arvu või kasutage paksemat paberit.
6. Rebi paberit. Rebige vanad märkmikud, papp ja ajalehepakid regulaarselt väikesteks tükkideks.

Muudetud: 08/11/2018

Käed on vaja üles pumbata, sellele ei vaidle keegi vastu. Käed peaksid olema suured ja ilusad. Siiski juhtub, et isegi suured käed ei tundu täiesti esteetiliselt meeldivad. Asi on selles, et siin on kaks suunda: maht ja joonistus. Need kaks tegurit koos tagavad teie käte võimsa ilu. Üks ilma teiseta tähendab vähe.

Siin on 30 parimat näpunäidet käte mahu ja määratluse suurendamiseks.

• Treenige oma käsi teistest lihastest eraldi. Määrake nende ülespumpamiseks üks koolituspäev. Treeningu lõpus pärast suurte lihasrühmadega töötamist käte pumpamine ei anna palju tulemusi, kuna keskendumisvõime väheneb märgatavalt.
• Proovige oma põhiharjutusena teha hantlitega kaldus lokke.. Siin on paar positiivset külge. Esiteks venitatakse alguses biitseps, mis võimaldab sellel paremini kokku tõmbuda. Teiseks elimineerisite oma selja tööst täielikult. See tagasilöögiharjutus on palju parem kui traditsiooniline seistes biitsepsikõverdus.
• Osta mõõdulint. Kulturismis mõõdetakse edusamme mahtudes, mitte kilogrammides, nagu paljud siiani arvavad. Mõõtke oma käte mahtu kord kuus. Kui tõusu ei toimu, muutke oma treening- ja toitumissüsteemi.
• Rokkige koos oma partneriga. Üksinda suuri käsi üles pumbata on raske. Siin on vaja pühendunud seltsimeest, kes jagab täielikult teie seisukohti ja on sama fanaatiline kui teie.
• Vigastuste peamine põhjus on ebapiisav soojenemine. Soojendage kindlasti, eriti küünarliigest. Selle soovituse eiramine on kindel tee liigesevigastuseni.

• Kui märkate, et teie käed koguvad jõudu, siis olete õigel teel.. Peale jõudu tuleb kindlasti mass. Seda protsessi ei saa aga kohandada. Ärge suurendage järsku tööraskust kaalu taga ajades. Parem on lisada igale treeningule 100–250 grammi.
• Naised saavad kasutada samu kätekomplekse nagu mehed. Oma käsi pole vaja karta. Mehed on geneetiliselt varustatud suure hulga lihastega ülakehas. Lisaks on ka peamine anaboolne hormoon testosteroon meestel palju suurem kui naistel.
• Pidage meeles: kasvavad ainult lihased, mida tunnete.. Õppige tundma oma lihaste tööd. Ilma selleta pole kunagi tulemust. Keskenduge täielikult sihtlihase tööle.
• Harjutage kätekõverdusi. Triitsepsi treeningu lõpus lõpetage need kätekõverdustega. Tehke kuni täieliku rikke ilmnemiseni.
• Venitage seeriate vahel. Saate oma biitsepsit venitada horisontaalsel ribal rippudes. Triitsepsi venitamiseks peate tõstma oma käe, painutama seda küünarnukist ja asetama küünarnukk pea taha, aidates teise käega.
• Alternatiivsed harjutused biitsepsile ja triitsepsile. Suuri lihasgruppe ei tasu sel viisil pumbata, kuid see annab kätele häid tulemusi. Valige 5 harjutust biitsepsile ja triitsepsile ning sooritage nii: 2 harjutust biitsepsile, 2 harjutust triitsepsile, siis jälle 2-3 harjutust biitsepsile ja nii edasi.
• Kasutage võimsat hingamist. See võimaldab teie rinnal õhuga täituda. Samuti hoidke oma õlad tagasi. See asend suurendab biitsepsi ja triitsepsi potentsiaali lausa 100%.
• Alusta triitsepsist. Triitseps võtab enda alla umbes 2/3 käe mahust, seega tuleks alustada sealt. Biitsepsiga käte pumpamine on algajate jaoks tüüpiline viga.
• Treenige kõiki oma triitsepsit. Iga kimp tuleb oma harjutusega üles pumbata. Algajate kõige levinum viga on programm, mis sisaldab 2-3 harjutust, mis on suunatud ainult ühele triitsepsi kimbule. Allapoole vajutamine koormab välimist tala, üle painutatud pikendused sisemist. Pika kukli jaoks pole midagi paremat kui Prantsuse ajakirjandus.
• Harjutage kombinatsioonide komplekte. Spetsialistid on veendunud, et biitseps reageerib kõige paremini kombineeritud lähenemisviisidele.
• Tehke kätekõverdusi. Seda harjutust ja isegi raskustega peetakse parimaks triitsepsi ülespumpamisel. Hoidke oma keha rangelt vertikaalselt, et triitseps saaks täiskoormuse.
• Tugevdage oma õlalihast. Just tema toimib piirina suurte biitsepsite ja ilusate vahel. See lihas jookseb biitsepsi all ja surub selle välja. Seda tuleks pumbata neutraalse käepidemega ja siin on parim harjutus "haamer". Kasutage suuri raskusi ja madalaid kordusi.
• Hoolitse oma randmete eest! Kui tunnete vähimatki valu, katkestage treening. Ärge treenige läbi valu. Valu areneb lõpuks põletikuks, mille tagajärjeks on tõsine vigastus.
• Ärge tehke maksimaalse amplituudiga tõsteid. Paljud profid on veendunud, et kangi tuleks tõsta ainult seni, kuni käsivarred on põrandaga paralleelsed. Kui sirutate küünarnukid alumises punktis täielikult sirgeks, lõdvestub teie biitseps.

• Ärge lükake küünarnukke ette. Mõned inimesed soovitavad lati kõrgemale tõstmiseks küünarnukid ettepoole lükata. See on viga. See tehnika vähendab biitsepsi kontraktsiooni.
• Harjutage trisette. Kui teie biitseps ei kasva, kasutage trisette. See tähendab kolme harjutuse tegemist ilma puhkamata.
• Paus. Triitsepsi treenimisel tehke kindlasti paus ülemises punktis. Kuid ärge kasutage seda meetodit harjutustes, kus raskus toetub sirgendatud küünarnukkidele.
• Pumbake oma biitsepsi tipp. soovitab oma harjutust biitsepsi tipu treenimiseks. Kummarduge ettepoole ja haarake käepidemega kangist kinni. Tõstke see üles ja hoidke seda rippudes. Ilma sirgendamata tõstke kang lõua juurde. Vältige harjutuses inertsust. Piisab 10-15 kordust.
• Treeni oma käsivarsi. Ilma tugeva haardeta ei saa suuri käsi teha. Kasutage randme painutamist peopesaga allapoole ja peopesa ülespoole.
• Lõpetage vööde kasutamine. Ilma rihmadeta treenimine parandab haardetugevust. Lisaks on arvamus, et vööd soodustavad algajate küünarvarre lihaste atroofiat.
• Ärge suurendage oma haardetugevust liiga paljude kordustega. 10 töökordust kuni ebaõnnestumiseni on piisav, et anda randmetele jõudu.
• Kasutage osalisi kordusi. Kui teie käepide ei võimalda enam harjutusi täielikult sooritada, tehke osalisi kordusi.
• Tagurpidi käepide määratleb triitsepsi. Mõned professionaalsed sportlased on veendunud, et triitsepsit mõjutavad harjutused, mida tehakse tagurpidi haardega. Nii saate teha ühe käega allapoole vajutamist plokile ja prantsuse presse. Ilmselgelt tuleb töökaalu vähendada.
• Kasutage käte pumpamiseks erinevaid programme. Meil kõigil on erinevad füüsilised omadused ja meil on oma geneetilised omadused. Seetõttu ei pruugi professionaali kirjutatud programm algajale mingit tulemust anda. Katsetage pidevalt erinevaid treeningskeeme.
• Istumisasendi eelis. Vaatamata ilmselgele mugavusele on sellel positsioonil ka mitmeid muid eeliseid. Näiteks kehaasend muutub seetõttu stabiilsemaks