Harjutused kõhule, külgedele ja kõhulihastele. Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus külgedel - omadused ja reeglid. Plank krõbiseb

Rasva ladestumine kõhupiirkonnas, mida me kutsume külgedeks, häirib paljusid inimesi, eriti tüdrukuid. Nad rikuvad figuuri kohutavalt ja näevad välja ebaatraktiivsed. Kahjuks viivad nende kujunemiseni meie elus paljud tegurid. Eelkõige on selleks istuv töö ja kehv toitumine ning tunda annab ka ajapuudus korralikuks treeninguks. Siiski ei ole alati soovitatav kulutada palju aega. Külgedele on tõhusad harjutused, mida saab sooritada nii jõusaalis kui ka kodus, pühendades neile vaid pool tundi. Peaasi, et mitte alla anda ja harjutada regulaarselt.

Kui otsustate oma küljed harjutustega eemaldada ja olete valmis treenima, siis kaaluge esmalt järgmisi soovitusi:

• Proovige tulevikus vältida stressi ja ärevust, kuna sellistes olukordades toodab keha aktiivselt hormooni kortisooli, mis viib rasva kogunemiseni kõhupiirkonda.
• Proovi ära joo alkoholi, eriti õlut. See sisaldab fütoöstrogeeni, mis soodustab nn õllekõhu teket.
• Toitumine peab olema õige ja tasakaalustatud. Sa ei pea pidama rangeid dieete, kuid tervislik menüü peaks olema sinu sõber.
• Joo piisavalt vett. See aitab säilitada ainevahetust ning ühtlasi puhastab keha jääkainetest ja toksiinidest, mis soodustab ka kaalulangust.

Päevas peate jooma vähemalt 1,5-2 liitrit vett.

Enne treeningut tehke soojendus

Enne kui hakkate tegema tõhusaid harjutusi külgedele, tehke lühike soojendus, mis aitab teie lihaseid soojendada ja neid koormuseks ette valmistada. Piisab lihtsate liigutuste tegemisest allolevast loendist:

• Ringikujulised liigutused õlgade ja kätega.
• Ringikujulised kiiged põlvedest kõverdatud jalgadega.
• varvastel kõndimine;
• Torso pööramine külgedele;
• keha ringikujulised liigutused;
• Madalad kükid koos sääretõstetega.

Tõhusad harjutused külgede eemaldamiseks

Kodused harjutused külgedel kehakaalu langetamiseks aitavad teil probleemse alaga tegeleda ja siluetti korrigeerida. Ärge olge laisk neid regulaarselt tegema ja varsti märkate tulemusi. Vaatame, millised on külgede vastu tõhusad.

1. Plank

Plank on suurepärane harjutus kõhulihastele ja külgedele, see aitab tõhusalt treenida keharaskust, kasutades ka käsi, selga, tuharaid ja jalgu. Harjutuse eesmärk ei ole lihaste ülespumpamine, kuid see aitab märkimisväärselt pingutada külgi ja kogu keha. Plangu variatsioone on erinevaid: põhiline, küünarnukkidel, küljel, tõstetud jalaga jne. Vaheldumisi erinevate valikute vahel saate koormuse rõhuasetusi nihutada ja treeninguid vaheldusrikkamaks muuta.

Teie selg peaks olema sirge, ärge kõverdage ega kaardu alaselga. Kogu keha peaks olema sirgjooneline. Peate põrandat vaatama. Käed peaksid olema küünarnukist kõverdatud, koondama käed rusikasse ja moodustama kätega kolmnurga nii, et küünarnukid oleksid õlgadega risti – see aitab tagada stabiilsuse. Samuti hoidke jalad sirged, ärge painutage neid põlvedest, seiske varvastel. Tõmmake kõht sisse ja hingake ühtlaselt. Treeningu ajal on vaja säilitada pinget – selja kaardumine ja kõhu lõtvumine ei ole lubatud. Plank kuulub staatiliste harjutuste kategooriasse, nii et peate keskenduma võimalikult palju selle rakendamisele.

D Alustuseks piisab, kui hoida planki 30 sekundit. Seejärel suurendage seda aega järk-järgult mitme minutini. Olge pingete suhtes tähelepanelik. Kui tunnete, et plank on teie jaoks lihtne, pikendage selle rakendamise kestust ja proovige muid variatsioone.

2. Crunches

Crunches on suurepärased harjutused kehakaalu langetamiseks külgedel, mis on suunatud kõhupiirkonnale. Nende sooritamisel kasutatakse sirg- ja kaldus kõhulihaseid ning süvalihaseid.

Põhiliste krõmpsude tegemiseks peate lamama selili, painutama põlvi ja asetama käed pea taha või rinnale. Selja asend mängib rolli. Tõustes ümardage seda veidi, et töötaksid kõhulihased, mitte alaselg.

Kui sul on alguses harjutust raske teha, võid hoida käed enda ees, mis aitab parandada tasakaalu.

Alustamiseks tehke lihtsalt kolm komplekti viis korda, suurendades järk-järgult koormust.

3. Jalgratas

Naiste kõrvalharjutuste hulka kuulub meile lapsepõlvest tuttav jalgratas. See aitab suurepäraselt töötada kaldus kõhulihaseid, võideldes seeläbi vihatud rasvaladestustega.

Selle sooritamiseks peate lamama selili, asetama peopesad pea taha ja sirutama küünarnukid laiali küljele. Peate hoidma jalad rippudes, painutama põlvi täisnurga all ja asetama need selgelt vaagna kohale. Tõstke õlad veidi põrandast kõrgemale ja sirutage kael - see on teie lähteasend. Hingake sisse, väljahingamisel pöörake keha vasakule ja tõmmake vasak põlv ja parem küünarnukk üksteise poole. Samal ajal sirutage parem jalg endast eemale. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sarnane keerdumine teises suunas - see on üks kordus.

4. Mill

Meile lapsepõlvest tuttav külgveski harjutus on suurepärane võimalus vabaneda rasvaladestustest kõhupiirkonnas.

Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuses, selg sirge. Käed ja jalad peaksid olema sirged. Nüüd kallutage oma keha ettepoole ja laske kõigepealt üks ja seejärel teine ​​alla. Tee mitu lähenemist 20 korda.

Kontrollige oma hingamist treeningu ajal.

5. Jalatõsted

Need külglõike harjutused töötavad nii kaldus- kui ka puusaröövijates.

Peate lamama külili, toetuma alumisele küünarnukile ja asetama teise käe pea taga. Sissehingamisel tõsta ülaosa säärest 30-40 cm kõrgemale, väljahingamisel tõmmake sääre sujuvalt ülaosa poole ja lukustage paariks sekundiks sellesse asendisse. Hingake sisse ja väljahingamisel lükake mõlemad jalad alla. Püüdke mitte kallutada oma keha taha või ette. Kui teil on raske tasakaalu säilitada, asetage õlavars käega põrandale, suurendades toetuspinda. Hoidke kogu harjutuse ajal selg sirge, õlad sirged ja kael pikenenud.

Tee kaks lähenemist 15-20 korda mõlemale küljele.

6. Bodyflex

Küsimuses, kuidas külgedelt rasva eemaldada, võib bodyflexist saada asendamatu abiline. Peate istuma põrandal, painutama põlvi enda alla, hoides selg sirge. Sissehingamisel tõstke vasak käsi üles, liigutage seda paremale küljele ja hoidke paar sekundit. Seejärel naaske väljahingamisel algasendisse. Treeningu sooritamisel peaksite tundma, et teie küljed venivad.

Korrake sama teise käega. Venitage mitu korda, vahetades käsi. Bodyflexi eeliseks on see, et see aitab mitte ainult külgi eemaldada, vaid ka parandada jalgade ja selgroo painduvust.

7. Kallutused

Kummardus on suurepärane harjutus külgedest vabanemiseks. Kui soovite konkreetselt kaalust alla võtta, tehke seda ilma raskusteta, sest kui teil on kaalu, pingutate lihasmassi kasvatamiseks rohkem. Seal on suur hulk nõlvade tüüpe. Saate vahetada erinevaid: külgedele, edasi, taha. Kokku on soovitatav teha mitu lähenemist 20-30 kordust.

Algpositsioon on kõigi harjutuste puhul sama. Jalad tuleks asetada õlgade laiusele, käed vööl, hoida selg sirge ja vaadata ette. Kummardades ärge tõstke jalga põrandalt ja ärge nõtkege. Painutage selges tasapinnas. Ette- ja tahapoole kummardades ärge nõtkuge ega kalduge küljele. Kui kaldute külgedele, ärge kallutage ette ega taha.

8. Hoop

Rõnga keeramine on suurepärane abimees neile, kes ei tea, milliseid harjutusi oma külgede eemaldamiseks kasutada. Tänapäeval on mitut tüüpi rõngaid või hularõngaid – saate valida ükskõik millise, olenevalt soovitud koormusest. Eriti kasulikud on massaaživahetükkidega rõngad, mis on tõhusad, kuna parandavad massaažiefekti tõttu vereringet.

Rõnga keeramisel on teatud vastunäidustused. Nende hulka kuuluvad siseorganite, raseduse ja menstruatsiooniga seotud probleemid. Samuti ei tohiks pärast söömist trenni teha – oodake paar tundi.

Seadmed harjutuste sooritamiseks külgedelt

Erinevad trenažöörid ja spordivahendid aitavad tõsta treeningu efektiivsust. Kodus saate kasutada lihtsaid kestasid:

• Hantlid aitab parandada treeningut ja tugevdada kõhulihaseid. Kodus saate need asendada veega täidetud pudelitega. Kuid kaaluga ei tasu üle pingutada – kaalu langetamiseks peaksid need olema väikesed.
• Hüppenöör töötavad tõhusalt kõik lihasrühmad ja põletavad palju kaloreid, millel on positiivne mõju külgede võitluse protsessile.
• Võib kasutada fitball, mis võimaldab tugevdada kõhu-, selja-, jalalihaseid, samuti kaalust alla võtta ja rühti parandada.
• Tõhus Harjutusi saab sooritada ka tavalisel toolil. Istuge sellele ja tõstke kõverdatud põlved kõhule – korrake seda tõhusat harjutust vähemalt viisteist korda.
• Torso lülitab sisse spetsiaalse ketta e - veel üks suurepärane viis kõhust ja külgedest vabanemiseks.
• Jõusaalis on see eriti tõhus kõhulihaste treenimiseks. Rooma tool.

Kui soovite küljed eemaldada, aitavad ülaltoodud tüdrukutele mõeldud harjutused teid selles. Kõik need on lihtsad ja ligipääsetavad ning vaja on vaid veidi aega, hoolsust ja regulaarsust. Muidugi pidage meeles, et kehalist aktiivsust tuleb lihtsalt täiendada õige ja tasakaalustatud toitumisega. Oluline on loobuda halbadest harjumustest, vaadata oma elustiil ümber ja proovida mitte olla närvis - kõik see aitab teil saada saleda ja ilusa figuuri, eriti vihatud külgedest üle saada.

Kuidas kaalust alla võtta oma külgedel: kasulik video

Liigse kehakaalu probleem valmistab muret paljudele inimestele, eriti naistele. Ülekaalulisuse teket põhjustavad vale toitumine, istuv eluviis, hormonaalsed muutused ja paljud muud tegurid. Siiski on probleem, millega silmitsi seisavad isegi need, kes pole ilmselgelt ülekaalulised: kõht longus. Tihti juhtub, et naisel on hea figuur, kuid väljaulatuva kõhu olemasolu võib rikkuda välimust, mõjutada negatiivselt enesehinnangut ja seada riietusele teatud piirangud. Rasva väljanägemise põhjused probleemses piirkonnas on täiesti erinevad. See võib olla kas ebatervislik elustiil (eriti rasvaste toitude ja õlle sage tarbimine) või näiteks rasedus ja sünnitus, mil rasva kogunemine ja naha venitamine on loomulikud protsessid. Soovides teada, kuidas kaalust alla võtta, peavad paljud naised dieeti, teevad erinevaid harjutusi ja sel juhul kaotavad kaalu. Kuid sageli kaob ka õige toitumise korral maht, kuid lõtv kõht jääb alles. Seetõttu on järgmine samm, mida igas vanuses naised nn päästevahendist vabanemiseks kasutavad, tõhusad füüsilised harjutused kõhu ja külgede kaalu langetamiseks.

Kõhurasv on keeruline probleem ja sellega pole nii lihtne toime tulla. Selleks peate oma ellusuhtumise uuesti läbi vaatama ja pühendama iga päev aega sihtpiirkonna treenimisele ja masseerimisele. Kui kõik teie varasemad pingutused ei anna tulemusi ja teie figuuri kaunistab endiselt "päästerõngas", peaksite mõtlema, kuidas eemaldada kõhurasv spetsiaalsete koduste harjutuste abil, mille eesmärk ei ole kaalulangus, vaid rasvaladestuste eemaldamine probleemsest piirkonnast. Sihipäraseid tehnikaid tehes on nähtavat efekti märgata 3-4 nädala pärast.

Muidugi ei näe te selle aja jooksul oma kõhulihaseid, kuid selle piirkonna helitugevust on täiesti võimalik 5-7 sentimeetri võrra vähendada. Peate lihtsalt olema kannatlik ja järgima kõiki kõige olulisemaid reegleid, kuu aja pärast hindavad teie ümber olevad kindlasti teie pingutusi teile adresseeritud komplimentidega.

Õige toitumine kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks

Toitumine mängib võitluses ideaalse figuuri eest olulist rolli. Isegi kui veedate tunde jõusaalis või piinate end kodus kõigi võimalike kõhulihaste harjutustega, võib kiirtoidu, töödeldud toitude, jahu ja maiustuste söömine kõik teie pingutused nullida. Et mõista, milline peaks olema õige toitumine rippuva kõhu eemaldamiseks, kaalume kahte võimalikku toitumisstrateegiat.

• 1. strateegia

Valk on lihaste aluseks. Pole saladus, et kõhulihased võivad peituda rasvakihi all. Dieedi mittejärgimisel tekivad küll kõhulihased, kuid rasvakihi all pole neid märgata. Treeningu tulemusi leidmata kaotavad paljud naised motivatsiooni ja loobuvad võitlusest ideaalse figuuri nimel. Tegelikult piisab rasvast vabanemiseks mõeldud toitumise pakkumisest ja mahud hakkavad teie silme all sulama.

Valku peetakse dieedis tõeliseks mustkunstnikuks võitluses lõtvunud kõhu ja külgede vastu. See on kõige olulisem element, mis osaleb aktiivselt lihaste ülesehitamises ja hoiab ära olemasolevate tühjenemise. Seega varustad valgurikkaid toite süües oma lihaseid nende kasvamiseks väärtusliku materjaliga. Samuti ei saa märkimata jätta valgurikaste toitude kõrget toiteväärtust: see soodustab kiiret küllastumist, nii et dieeti pidades ei pea end näljutama.

Seega, et kõhu maht väheneks, tuleks järgida loomse ja taimse päritoluga valkude rikast dieeti. Samal ajal peate oma süsivesikute tarbimist piirama, kui soovite tõesti ideaalset tulemust saavutada.

• 2. strateegia

"Insuliini kõht." Paljud naised püüavad muuta oma dieeti võimalikult madala kalorsusega, piirates rasvade ja valkude tarbimist. Süües ainult köögivilju ja puuvilju, on nad siiralt hämmeldunud: miks kõht ära ei lähe? Seda nähtust toitumises nimetatakse "insuliinikõhuks" ja seda seostatakse suure suhkrusisaldusega, mis esineb enamikus köögiviljades ja puuviljades. Seega on tavalised “õiged” snäkid banaani, õuna või kiivi näol vaid illusioon, mille käigus satub sinu kehasse insuliiniannus, mis ei vasta keha tegelikule koormusele. Just see provotseerib kõhurasva ladestumist, millest on väga raske vabaneda.

Seetõttu ärge unustage lihtsat suhkru tarbimise reeglid:

• Puuvilju on soovitatav süüa ainult päeva esimesel poolel, kui keha on "häälestatud" insuliini maksimaalsele töötlemisele;
• Soovitatav on tarbida mitte rohkem kui 2-3 puuvilja päevas;
• Parem on piirata kõrge suhkrusisaldusega puuvilju (banaanid, viinamarjad) 2-3 korda nädalas;
• Maiustused šokolaadi, kookide ja kommide kujul peaksid jääma igaveseks keelatud.

Niisiis, õige toitumine sellise probleemi nagu kõhurasv puhul hõlmab suhkru tarbimise minimeerimist ning taimsete ja loomsete valkude lisamist dieeti.

Õige toitumise reeglite regulaarne järgimine ja joogivee normi järgimine (sama 8 klaasi päevas) aitab koos spetsiaalsete harjutustega kõhurasvast võimalikult lühikese aja jooksul lahti saada.

Ärge unustage, et kõhutreeningul pole absoluutselt mingit mõju, kui te ei järgi õige toitumise põhimõtteid.

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks

Kui otsite teavet selle kohta, milliseid harjutusi kõhurasva kaotamiseks teha, teevad paljud naised vea, üritades teha kõike korraga. Mõtlemata sellele, milliseid harjutusi kaalu langetamiseks tegelikult vaja on, sooritavad nad kaootiliselt erinevate komplekside osi. Samal ajal tehakse ühel päeval mingeid võtteid, teisel - täiesti erinevaid ja kolmandal päeval ei pöörata võimlemisele üldse tähelepanu. Sellele kinnitab iga treener või fitness-instruktor, et tulemuste saavutamine võitluses kaunite kõhulihaste eest on võimalik ainult regulaarse ja süstemaatilise füüsilise tegevusega. Seetõttu oleks optimaalne teha kõhupiirkonna harjutuste komplekt iga päev. See mitte ainult ei võimalda teil eemaldada täiendavaid sentimeetreid, vaid arendab ka harjumust teha iga päev harjutusi kõhu ja külgede eemaldamiseks. See on oluline samm ideaalse figuuri suunas. Vaatame lihtsamaid harjutusi vormi saamiseks ja kõhu eemaldamiseks niipea kui võimalik.

Harjutused ülemiste kõhulihaste treenimiseks

Kõhurasva eemaldamise harjutuste tegemisel peaksite pöörama tähelepanu võtetele, mis on mõeldud ülaosa lihaste treenimiseks. Selles piirkonnas on palju lihaseid ja näiteks ainult kõhulihaste alumiste lihaste rõhk võib viia selleni, et kõht muudab veidi oma kuju, kuid mitte mahult. See võib olla:

• Õlavöötme tõstmine asendist “lamades selili, käed pea taga” (jalad võivad olla kas põlvedest kõverdatud või sirged);
• Erinevat tüüpi keerdumised;
• Plank.

Harjutused alakõhu treenimiseks

Alaosa on üks probleemsemaid piirkondi ning kaalulanguse saavutamiseks peavad kõhulihaste harjutused olema sihipärased ja regulaarsed. Alumiste kõhulihaste treenimisel peetakse tõhusaks järgmisi tehnikaid:

• keha tõstmine lamavast asendist (käed peaksid olema pea taga);
• Keha tõstmine lamamisasendist (käed risti rinnal; piisava füüsilise vormi korral on soovitatav kasutada kaaluvat ainet, näiteks liivakotti);
• Jalade tõstmine asendist "lamamine selili";
• Tõstke mõlemad jalad horisontaalse riba küljes rippuvast asendist;
• Kasepuistu;
• Plank.

Need on parimad harjutused alakõhus kehakaalu langetamiseks.

Harjutused kaldus kõhulihaste treenimiseks

Kõhu kaldus lihased on rasva eemaldamiseks raske piirkond, mis on sageli problemaatiline. Nendes kohtades olev rasv aitab kaasa vöökoha mahu suurenemisele ja üldiselt ei tundu see päris esteetiliselt meeldiv, nii et paljud naised on mures küsimuse pärast, milliste harjutustega saab sellele kehaosale ilusa leevenduse anda. . Tegelikult pole see ülesanne nii keeruline ja selleks, et sellest kohast kõhtu eemaldada, pakuvad fitnessitreenerid väga erinevaid tehnikaid. See võib olla:

• Viltused keerdumised seljal ja küljel;
• Tuntud “veski”;
• Jalgade tõstmine rinnale vaheldumisi asendist "rippub horisontaalsel ribal";
• Küljelaud (erinevat tüüpi).

Kõik need harjutused on üsna lihtsad, kuid samas tõhusad ning sobivad kõhu, külgede eemaldamiseks ja kõhulihaste pingutamiseks.

Samuti ei tohiks unustada kardiotreeningu eeliseid, mis mõjutavad intensiivselt rasvade ladestumist, pannes need sõna otseses mõttes "sulama" teie silme all.

Seega, otsides infot selle kohta, milliseid harjutusi kaalu langetamiseks teha, tuleks tähelepanu pöörata plankile, kardiotreeningule, erinevat tüüpi krõpsudele ning torso ja jalgade tõstmisele erinevatest asenditest. Kõik need harjutused koos on kõige lihtsam viis kõhu ja suurte külgede eemaldamiseks.

Plankharjutuse sooritamise tehnika

Nagu te juba märkisite, kasutatakse plankharjutust kõigi kõhulihaste ja külgede kaalulangetamise jaoks. Kui arvestada kõiki populaarsemaid rasvapõletustehnikaid kõhurasva kaotamiseks, võib planku pidada üheks kõige tõhusamaks.

Seda nimetatakse parimaks treeningvõimaluseks kõhurasva kaotamiseks kodus. Tehnika mõjutab peaaegu kõiki lihasgruppe, nii et kui seda regulaarselt sooritada, saate lisaks kõhupiirkonna kehakaalu langetamisele saavutada kaunid, toonuses rinnad ning reguleerida puusade ja jalgade mahtu. Erinevate vormisoleku tasemete jaoks on palju erinevaid plankiharjutusi, kõik need on staatilised. Kuid selle tehnika mõju saavutatakse täielikult ainult siis, kui järgitakse õiget tehnikat:

• Alustage tehnikat ajavahemikuga, mis tundub teie jaoks maksimaalne, pluss veel 5 sekundit - see loob täiendava motivatsiooni ja uhkuse tunde enda üle (algajatel on reeglina esialgne aeg 20-30 sekundit) ;
• Iga päev suurendage aega 5 sekundi võrra;
• Harjutus hommikul ja õhtul;
• Jälgige oma keha asendit: selg peaks moodustama sirge joone, mitte "ratta"; käsi ja jalgu ei ole soovitatav painutada;
• Olles omandanud planguharjutuse standardversiooni, liikuge edasi keerukamate variatsioonide juurde, vahetades käed, külgplangud. Kõik need on toodud alloleval joonisel.

Seega, mõeldes sellele, milline harjutus sobib kõige paremini kõhurasva eemaldamiseks, tuleks kindlasti tähelepanu pöörata kangile. Selle harjutuse sooritamine muudab teie figuuri peagi uhkuse allikaks ja kõik teie ümber pööravad kindlasti tähelepanu teie lamedale kõhule.

Kuidas suurendada harjutuste tõhusust

Kui soovite saavutada nähtavaid tulemusi lühikese aja jooksul, peaksite rasvade ladestumise probleemile lähenema terviklikult ja pöörduma täiendavate meetodite poole. Seega teete regulaarselt kodus harjutusi kõhu ja külgede kaalu langetamiseks.

Kuid treenige või ärge treenige; üksi treenimine kõhurasva kaotamiseks annab minimaalse tulemuse. Otsides, millised harjutused aitavad hinnalistest mahtudest kiiresti lahti saada, unustavad paljud naised sageli sellised maagilised meetodid nagu kehamähised ja massaaž.

Kaalulangetusmähiseid saate teha ise kodus või pöörduda protseduuride sarja saamiseks kosmeetiku poole, kes koostab individuaalse programmi ja valib välja ohutud tooted.

Regulaarsed harjutused võimaldavad teil vabaneda lisasentimeetritest vööst, kõhust ja külgedest ning tehes lisaks võimlemisele täiendavaid protseduure, kaob kõht palju kiiremini.

Vaakumkupumassaaž, tehnika

Selle tehnika kasutamine on suurepärane täiendus võitluses kõhu lisasentimeetrite vastu. Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutused koos õige toitumise, kehamähiste ja massaažitehnikatega võivad luua teie figuuris maagilisi muutusi vaid kuuga.

Vaakummassaaži põhiprintsiibiks on intensiivne mõju nahaalusele rasvakihile, mille tõttu eemaldatakse probleemsest piirkonnast suur kogus liigset vedelikku. Kõhu vaakummassaaž võib olla riistvaraline või käsitsi.

Riistvaramassaaži protseduuri saab teha ainult spetsialiseeritud asutuses, käsitsi massaaži saavad aga kõik naised. See on üks parimaid kehakaalu langetamise meetodeid, mis on kodus pärast treeningut saadaval. Selle teostamiseks peate ostma meditsiinilised purgid. Menetlus on järgmine:

• Probleemne piirkond soojendatakse ja määritakse õliga (parem on kasutada õlisid, mis suurendavad kaalulanguse mõju: greip, apelsin);
• Lamavas või seisvas asendis kinnitatakse purgid probleemsele alale keskel, nii et moodustub vaakum, misjärel need liiguvad kogu rasvaladestuste piirkonnas erinevates suundades;
• Vaakumi tugevust saab reguleerida purki vajutades;
• Sel viisil ravitakse kõhtu, külgi, tuharad ja välisreied (reie siseosadega peate olema ettevaatlik, kuna seal asuvad lümfisõlmed);
• Protseduuri lõpus võib probleemsetele kohtadele määrida tselluliidivastast kreemi, kuid ka ilma selleta on sellise massaaži mõju suurepärane.

Ideaalis peaksite enne vaakummassaaži läbiviimist tutvuma videotega meisterkosmeetikute tööst või nendest, kes on seda üritust juba pikka aega praktiseerinud, et protseduuri tehnikat paremini mõista.

Et anda oma figuurile kaunid kumerused ja vabaneda rasvaladestustest, on soovitatav esineda Harjutused kõhurasva kaotamiseks kodus. Vaatamata asjaolule, et paljud eksperdid soovitavad kõhurasva eemaldamiseks käia spetsiaalsetes treeningutes ja tarbida täpselt nii palju kaloreid, on kodustes tingimustes võimalik saavutada suurepäraseid tulemusi. Regulaarne kõhulihaste harjutus ei suuda aga tagada kiiret rasvapõletust ja kaalulangust.

Treeningu probleemid ei seisne mitte ainult harjutuste ebaefektiivsuses, vaid ka üldiselt vales lähenemises. Treening peaks olema kõikehõlmav, et tagada maksimaalne koormus kõikidele kõhulihastele. Kaalulanguse tagamiseks peate hoidma kalorite puudujääki, juhtima aktiivset elustiili ja regulaarselt treenima.

Ülekaalu põhjused kõhu piirkonnas

Enne kui hakkate kõhupiirkonna rasvaga võitlema, peate mõistma, miks see siia ladestub. Lisaks täiskõhu välisele ebaatraktiivsusele võivad ladestused selles piirkonnas põhjustada tõsiste haiguste teket.

Hoiuste peamised põhjused on järgmised:

1. Geneetiline eelsoodumus. Üldine kõhurasva põhjus. Selle põhjusega on kõige raskem võidelda, sest kui teie lähimatel sugulastel oli õunakujuline keha, siis on suur tõenäosus, et neil on sama kuju. Sel juhul kogunevad ladestused peamiselt kõhupiirkonda. Ainus lahendus probleemile on vabaneda liigsest rasvast kogu kehas.
2. Ainevahetushaigus. Vananedes ainevahetus aeglustub, mistõttu rasvaladestused tekivad tõenäolisemalt.
3. Istuv eluviis. Kaasaegne elutempo ei võimalda palju aega jalgadel veeta. Kontoris töötamine nõuab pikka aega ühes asendis viibimist, mistõttu kulutad vähem kaloreid kui tarbid, mis viib rasva moodustumiseni.
4. Liigsöömine. Oluline on mitte ainult õigesti toituda, vaid ka tarbida vajalik kogus kaloreid, mis arvutatakse kehalise aktiivsuse ja kehakaalu järgi. Rasva ladestumise kõrvaldamiseks peate tekitama kalorite puudujäägi.
5. Stress. Närviline stress mõjutab keha kui terviku seisundit, kuid toob eelkõige kaasa kartisooli taseme tõusu. Selle hormooni taseme tõus põhjustab talje piirkonnas ladestumist.
6. Muutused hormonaalses tasemes. Kõik muutused hormoonide tasemes põhjustavad kogu keha häireid. 40 aasta pärast väheneb suguhormoonide tase, mis toob kaasa kehakaalu tõusu, eriti vöökohas. Sel juhul peate kas rohkem liikuma või vähendama oma dieedi kalorite arvu.

Külgede ja kõhu üleliigset raskust ei saa imetablettide või -tilkade abil täielikult kaduda. See nõuab pidevat tööd iseendaga, sealhulgas õiget toitumist ja spetsiaalseid harjutusi rasva põletamiseks.

Harjutuste sooritamise reeglid

Rasva kiireks eemaldamiseks külgedelt ja kõhult peaksite harjutuste tegemisel järgima teatud reegleid:

1. Kompleksne koolitus. Rasvaladestustest vabanemiseks ei piisa ainult kõhulihaste ülespumpamisest õhukese talje jaoks. On vaja kombineerida kaariese harjutusi ja spetsiaalset lihaskorseti treeningut külgede, kõhu ja selja koormustega.
2. Kõige mitmekesisem programm. Treening on soovitatav jagada intensiivseks kardiotreeninguks (15-20 minutit) ja rasvapõletuseks (15-20 minutit). Harjutused peaksid hõlmama kõiki lihaseid.
3. Pikad treeningud. Nähtavat efekti on raske saavutada, kui treenite vähem kui 30 minutit. Alles pärast 20-minutilist intensiivset treeningut algab rasvapõletusprotsess, nii et lühike treening võib viia ainult vöölihaste tugevdamiseni, kuid mitte keharasva põletamiseni.
4. Regulaarsed tunnid. Treeningu efektiivsus sõltub selle regulaarsusest. Optimaalne treeningrežiim on ülepäeviti. Et rasva kiiremini põletada, tuleks iga päev treenida. Tundide minimaalne sagedus on kaks korda nädalas. Kiiremaks kaalu langetamiseks tuleks keskenduda kardiotreeningule.
5. Õige toitumine. Rasvade kiireks põletamiseks peate pöörama tähelepanu ja toitumist. Soovitatav on süüa kaloridefitsiidi piires. Kui te ei piira ennast dieediga, on võimatu kaalust alla võtta isegi igapäevase ja intensiivse treeninguga. Seetõttu peate õigeks toitumiseks arvutama vajaliku kalorite arvu vastavalt oma kehakaalule ja kehalisele aktiivsusele.
6. Hantlite kasutamine. Harjutuste tõhususe suurendamiseks võite kasutada hantleid. Kui need pole saadaval, võite kasutada vee või liivaga plastpudeleid.

Tõhusate harjutuste komplekt

Treening on kaalulangusprogrammi asendamatu element ja võimaldab teil vabaneda ülekaalust kõhus ja külgedel. Märkimisväärsete tulemuste saavutamiseks peaksite ühendama treeningu õige toitumisega. Vaatame kõige tõhusamat harjutuste komplekti kõhurasva põletamiseks.

Vaakum

Selle harjutuse aluseks on õige hingamine. Lähteasend - neljakäpukil, käed küünarnukkidel. Peate sügavalt sisse hingama ja kõhulihaseid lõdvestama. Seejärel hingake sujuvalt välja, tõmmates kõhtu sisse. Selles asendis on soovitatav jääda vähemalt 30 sekundiks.

Kalded külgedel

Kompleks aitab tugevdada külgede lihaseid. Seisa sirgelt, jalad laiali, tõsta käed pea kohale. Painutage torso küljele, nii et tunneksite lihaspinget teisel küljel. Selles asendis peate seisma 15-20 sekundit, seejärel kallutage teises suunas.

Istuvate jalgade tõstmine

Peate istuma toolil, hoides selg sirge. Käed tuleb asetada jalgade alla nii, et need oleksid peopesaga allapoole. Hinga sügavalt sisse ja välja. Peate oma põlvi tõstma ja suruma need rinnale. Selles asendis peate jääma 8-10 sekundit.

Plank keerdudega

See harjutus on äärmiselt kasulik mitte ainult kõhulihaste, vaid ka selja, puusade ja jalgade jaoks. Peaksite võtma plangu asendi, nii et nii varbad kui ka küünarnukid puutuksid põrandaga kokku. Keha peaks olema võimalikult sile. Peate seda asendit hoidma umbes 30 sekundit, seejärel pöörduge külgmise plangu asendisse. Peate hoidma oma keha ühe käe küünarvarre ja varvaste küljes. Selles asendis peate hoidma ka pool minutit. Tehke ühele ja teisele käele keerdu.

Ringikujulised pöörded

See harjutus võimaldab teil anda hea koormuse kogu kõhulihastele. Peate lamama põrandal, põlved kõverdatud ja jalad maas. Tõstke keha ülaosa üles ja pöörake külgedele, püüdes kirjutada täisringi. Äärmiselt oluline on, et jalad ja puusad jääksid samasse asendisse ilma küljele pööramata. Ringikujulisi pööramisi tuleks teha vähemalt 5 korda mõlemas suunas. Kõik liigutused tuleks teha aeglaselt ja hingata rahulikus tempos.

Krõbinad

Kõige populaarsem harjutus õhukese talje jaoks. Seda eristavad mitte ainult suurepärased tulemused, vaid ka rakendamise lihtsus. Peaksite lamama selili, painutama jalgu ja asetama jalad põrandale. Käed tuleks asetada pea alla, volditud lukku. Hingake sügavalt sisse, tõstke aeglaselt ülakeha. Mida lähemal on pea vöökohale, seda tõhusam on kompleks. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Vaagna tõstmine

Suurepärane kompleks kõhukelme alumise ja keskmise osa treenimiseks. Lähteasend - lamades selili. Jalad tuleks sirutada ülespoole ja veidi painutada. Käed tuleks sirutada piki keha. Tõstke vaagnat aeglaselt nii kõrgele kui võimalik, peatudes mõneks sekundiks. Liikumisi tuleks teha kõhulihaste abil ning jalad ja vaagen ei tohiks liikuda küljele.

Kaldus keerdus

Peate heitma vaibale pikali, käed pea all ja jalad kõverdatud, nii et jalad ei puudutaks põrandat. Tõstke oma ülakeha, pöörates vasakut õlga parema poole. Parem pool peaks olema liikumatu. Seejärel teostage kompleks teisele poole.

Kaljuronija

Dünaamiline ja intensiivne kompleks, mis käivitab kogu kehas rasvapõletusprotsessi. On vaja keskenduda põrandale väljasirutatud käte ja varvastega. Ühe jala põlv tuleb tõmmata rinna poole. Tõstke jalg tagasi algasendisse ja sooritage liigutus teise jala jaoks. Esialgsel tasemel saate kompleksi läbi viia küünarnukkidel, suurendades järk-järgult koormust.

Jalgratas

Klassikaline kompleks vöölihaste tugevdamiseks. Peate lamama põrandal, panema käed pea alla ja tõstma jalad üles, painutades neid põlvedes. Parem põlv tuleb tõmmata rinnale, sirutada jalg ja tõmmata vasak põlv rinnale. Vahetage oma jalgu pidevalt. Liigutuste tempo pole nii oluline kui lihaste ettevaatlik pinge. Kõht peaks pingutama, et tekiks tunne, nagu jalgratta rattad pöörleksid.

Kere tõstmine külgplangus

Optimaalne liikumine kaldus lihaste jaoks. Isegi minimaalse füüsilise ettevalmistusega inimesed saavad sellega hakkama. See tagab suure koormuse ja tõhususe. Siiski ei soovitata seda kasutada tugeva valu või alaseljahaiguste korral. Peaksite keskenduma oma jalgadele ja kätele ning sirutama kogu keha. Kallutage vaagnat aeglaselt põranda poole. Oluline on vältida selja kõverdamist. Liigutused peaksid olema ühtlased ja sujuvad. Kompleksi sooritades peaksite hingama sügavalt ja rahulikult.

Krõmpsud ülestõstetud jalgadega

Lamage selili, jalad üles sirutatud ja risti. Tõstke ülakeha nii kõrgele kui võimalik ja sirutage kätega jalgu. Liikumise sooritamisel tuleb erilist tähelepanu pöörata hingamisele. Väljahingamisel peate keha tõstma ja sissehingamisel naasma algasendisse.

Varvaste kõigutamine

See kompleks aitab isegi tõhusalt tugevdada lihaseid ja vähendada kõhurasva. Peate lamama põrandal, käed pea all. Teie jalad peaksid olema veidi üles tõstetud ja varbad peaksid olema suunatud. Tõstke õlad põrandast üles ja sirutage ette. Üks jalg tuleb langetada põrandale, et varba kergelt puudutada. Viige jalg tagasi algasendisse. Korda liigutust teise jalaga. Äärmiselt oluline on hoida selg põrandale surutud. Algajatele saate kompleksi lihtsustada. Selleks peate sooritama liigutuse ilma õlgu tõstmata.

Lamades jalgade tõstmine

Lihtne liigutus, mida kodus teha. Lamage selili, asetage käed piki keha. Tõstke järk-järgult üks jalg 50-60 kraadi kõrgusele. Selles asendis peaksite jalga paar sekundit hoidma. Aeglaselt ja väljahingamisel langeb jalg alla. Iga jala jaoks on vaja kompleksi läbi viia 10-15 korda. Samal ajal saate oma jalgu tõsta. Liikumise raskendamiseks ärge puudutage jalgu langetades põrandat.

Lunge Crunch

Jalad peaksid olema põrandal ja jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud. Käed tuleb asetada pea alla. Sirutage üks jalg korraga välja, püüdes jõuda rinnani. Selle liigutuse sooritamisel on vaja liigutada mitte ainult jalgu, vaid ka selga. Painutamisel peate välja hingama ja algasendisse naastes sisse hingama. Oluline on teha kõiki liigutusi aeglases tempos ja rahulikult hingata. Tehke iga jala jaoks 5-10 liigutust. Kompleksi keerulisemaks muutmiseks peaksite ühe jala asemel tõstma kahte jalga.

Kõik loetletud harjutused on algajatele üsna lihtsad ja väga tõhusad kõhurasva ja üldise kaalu langetamiseks. Kui pühendate kompleksi läbiviimisele 2–3 korda nädalas vähemalt 30 minutit, saate õhukese vöökoha.

Aeroobne treening

Tehes kompleksi õhukesele taljele, saad muuta oma kõhulihased tugevaks, vabaneda longus kõhust ja korrastada siseorganeid. Kui olete aga ülekaaluline, ei pruugi ainult selle kompleksi kasutamisest kiireks kaalukaotuseks piisata. Lihased paisuvad, aga kõhurasv jääb alles. Seetõttu peaksid toidud sisaldama vähem kaloreid.

Sel juhul on soovitatav teha intensiivne aeroobne treening, mis stimuleerib hapniku põletamist ning kiirendab ka kalorite põletamise ja kehakaalu langetamise protsessi. Kiireks kaalulangetamiseks peate tegelema võistluskõnni, tantsimise, jooksmise, ujumise ja aktiivse spordiga. Kompleksi, aktiivse elustiili ja õige toitumise kombinatsioon võimaldab teil omandada kauni ja toonuses talje. Kaalulangetamise kiirendamiseks tuleks suurendada treeningute aega ja sagedust, samuti tagada dieedis kaloridefitsiit.

Fitnesstreenerid üle maailma töötavad välja iga päev uusi harjutusi kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks, et naised jääksid saledaks. Ülekaalulisus on saamas inimkonna jaoks tõeliseks probleemiks, selle vastu tuleb igakülgselt võidelda. Füüsiline treening koos õige toitumisega tagab kiire ja jätkusuutliku kaalulangetuse.

Kõhu ja külgede väljanägemise kõige levinumad põhjused

Sageli annavad külgede kehakaalu langetamise harjutused koos dieediga häid tulemusi. Istuv eluviis ja vale toitumine on ülekaalulisuse aluseks. Samuti kattuvad kõht ja küljed rasvaga stressi, unepuuduse või siseorganite haiguste tagajärjel.

Spetsiaalselt kaalulangetamiseks mõeldud harjutused aitavad kaotada kõhurasva. Peaasi on neid õigesti ja regulaarselt teha.

Tähtis: peate kombineerima dieettoitumisega naiste kõhu ja külgede kehakaalu langetamise harjutusi. Vastasel juhul ei saavuta te soovitud saledust.

Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel

Paljude treeningtüüpide hulgas on parimad tõhusad harjutused, mis on mõeldud kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks. Just nemad muudavad talje õhukeseks, kujundavad kauni kehahoiaku ja muudavad figuuri naiselikuks. Seda tüüpi kompleks on oma nime saanud fitnessiõpetaja ja meetodi autori Guy Gasperi järgi. Kompleks sisaldab 10 spetsiaalset harjutust kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks. Harjutused tugevdavad sirg- ja kaldus kõhulihaseid, samuti seljalihaseid.

Huvitav: Gasperi harjutusi kõhu ja külgede kaalu langetamiseks on nii lihtne sooritada, et nad nimetasid neid isegi "mannekeenide kõhulihaseks".

Kõige huvitavam on see, millised harjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks Gasper sellesse kompleksi sisaldas:

1. Soojendama. See on kohustuslik ja võtab aega vaid 4-5 minutit, aitab lihastel soojeneda, hoiab ära nikastused ja vigastused.
2. Sellele järgnevad staatilised harjutused kehakaalu langetamiseks kõhus ja külgedel.
3. Venitamine.

Krõbinad

Erinevat tüüpi krõmpsud kuuluvad 5 parima harjutuse hulka kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks. Need võimaldavad teil treenida kõhu sirglihaseid ja luua vormitud kõhulihaseid. Kõige tavalisem treeningvõimalus kõhurasva kaotamiseks on põrandal. Need sobivad suurepäraselt rasva põletamiseks ja ülemiste kõhulihaste ülespumpamiseks, vähendades minimaalset koormust alaseljale.

Lamades põrandal, nägu ülespoole, painutage põlvi täisnurga all. Käed on pea taga, küünarnukid külgedele laiali. Pinguta kõhulihaseid, tõsta õlavöö sujuvalt põrandalt vaagnani. Langetage end aeglaselt tipust alguspunkti.

Plank

Kõige tõhusamad harjutused kodus kehakaalu langetamiseks külgedel põhinevad teie enda kehakaalu kasutamisel. Plank on universaalne treening suurele lihasgrupile. See mitte ainult ei anna kaalu langetamiseks kõhul ja külgedel ning treenib, vaid muudab teie figuuri radikaalselt paremaks. See viiakse läbi järgmiselt:

1. Lähteasend - lamades põrandal, jalad paralleelsed, toetuge käsivarred põrandale, küünarnukid asetsevad täpselt õlgade all. Hinga sisse.
2. Väljahingamine: asetage jalad varvastele. Toetus – varvastele, käsivartele. Selg on lame, läbipainde puudub, sääre-, kõhu-, tuharalihased on pinges, käpad on üksteisele võimalikult lähedal.
3. Kui teie lihased muutuvad liiga pinges kuni ebamugavustundeni, laske end sujuvalt põrandale alla.

Tagurpidi krõbinad

Need lihtsad harjutused aitavad teil kodus tõhusalt kaalust alla võtta kõhu ja külgede osas. Õigesti teostatakse need järgmiselt:

1. Lähteasend – lamades põrandal (käed otse alla). Jalad – põlvedest kergelt kõverdatud.
2. Tõstke väljahingamisel jalad üles, tõstes alaselg sujuvalt põrandast üles.
3. Sissehingamisel langetage aeglaselt jalad ja alaselg. amplituud – lühendatud,

Külgmised painded

Need lihtsad füüsilised harjutused sobivad kodus kõhu ja külgede kaalu langetamiseks. Nende sooritamine on sama lihtne kui pirnide koorimine – lihtsalt hoia selg sirge ja kummardu soovitud amplituudiga küljele. Sel juhul on üks käsi vööl ja teine ​​visatakse üles. Hea tulemuse saavutamiseks peate harjutust sooritama 100 korda või rohkem mõlema poole jaoks. Tugevdamiseks võite võtta raskusi hantlite kujul.

Kaljuronija

Kõhu ja külgede kehakaalu langetamise treening on eriti tõhus ronimisharjutusega, mis hõlmab suurt rühma lihaseid ja toniseerib kogu keha. Seda tehakse nii:

1. IP: lamamisasend. Sirutame käed, jalad – õlgade laiuselt. Toetus peopesadele ja varvastele. Hoidke oma keha sirgena, ilma selga kumerdamata.
2. Hingake sisse – pingutage kõhulihaseid, tõmmake üks põlv rinnale, ilma külgedele painutamata, selg on sirge.
3. Väljahingamine – too jalg tagasi ilma kõhulihaseid lõdvestamata. Korrake sama teise jala puhul.

Viltused krõbinad

Seda tüüpi harjutused on tõhusad kõhurasva kaotamiseks. Foto näitab, kuidas on kaasatud kaldus kõhulihased. Õige täitmisalgoritm:

1. Lähteasend: lamades põrandal, põlved kõverdatud, käed kuklas risti, jalad surutud põrandale. Ühe jala pahkluu on teise jala põlvel.
2. Sissehingamisel hakake oma keha üles tõstma, pöörates seda. Proovige vasaku käe küünarnukiga puudutada vastaspõlve. Muutke oma jalgade asendit ja tehke seda teisel küljel.
3. Minge alla, kuid mitte lõpuni. Töötage lühikese amplituudiga, kasutades pingeid kaldus lihastes.

Krõbinad jalatõsttega

See harjutus töötab ülemise ja alumise kõhu lihaseid. IP: lamades selili, jalad üles tõstetud. Sel juhul on pahkluud põrandaga paralleelsel joonel, põlved vaagnaga ühel joonel ja käed pea taga.

Kui kõhulihased on pingul, tõmmake põlved ja rindkere üksteise poole, tõstes puusad ja õlad põrandast üles. Korda - 10 korda. Lõdvestuge ja seejärel korrake veel 10 korda.

Plank pööretega

Need keerulised fotodega harjutused kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks aitavad teil vormistada mitte ainult vöökohta, vaid ka tuharad, reied ja jalad. Pöördplaat tehakse vastavalt skeemile:

1. IP – klassikaline plank, rõhk – varvastel ja käsivartel.
2. Hingake sisse – pöörake ümber, võtke külgmine planguasend, toetudes paremale käsivarrele ja varvastele.
3. Vasak jalg ja käsi on sirutatud vastupidises suunas ülespoole.
4. Painutage käsi, jalga, tõmmake põlve küünarnuki poole.
5. Liigutage oma jäsemeid uuesti erinevates suundades.
6. Naaske IP-le ja korrake teisel küljel.

Lunges keerdudega

IP - seistes, jalad üksteisest 15-20 cm kaugusel, käed alumiste ribide tasemel. Kõht tõmmatakse sisse, selg sirgu. Astuge vasaku jalaga paremale ja pöörake keha paremale. Sel juhul osutab vasaku jala varvas vasakule. Laske end välja, sirutades paremat jalga. Naaske IP-le, korrake teise poole jaoks.

Vaakum

See on huvitav viis kaalu langetamiseks kõhus ja külgedel. Tavaliselt arendavad kõhu ja külgede harjutused kõhulihaseid, vaakum aga sisemisi lihaseid ja diafragmat. Harjutus tehakse järgmiselt: peate sirgelt seisma, sügavalt sisse hingama, seejärel välja hingama ja kõhtu sisse tõmbama. Pingutage kõhulihaseid, proovige tõmmata naba selgroolülile võimalikult lähedale ja ribide alla. Hoidke asendit 10-15 sekundit, hingake aeglaselt läbi nina ja lõdvestage lihaseid. Hingake diafragmast sügavalt sisse 2-3 korda, korrake 3-4 seeriat.

Küljelöögid

Need treeningud aitavad luua kauni tuharate ja jalgade kuju ning pinguldavad figuuri. Selleks peate seisma jalad õlgade laiuselt. Selg sirge, käed rinna ees, küünarnukid kõverdatud, kõhulihased pinges. Väljahingamisel astuge lai samm küljele nii, et vasak jalg on põlves täisnurga all. Väljahingamisel pöörduge tagasi IP-le ja korrake seda teisele poole.

Tugevad jalad ja tuharad aitavad teil oma vöökohta visuaalselt vähendada!

Fitnessinstruktorid soovitavad algajatel kombineerida kõhu ja külgede kehakaalu langetamise harjutusi muude lihasrühmadega seotud harjutustega. Nii saate oma lihaseid harmooniliselt arendada, muutes oma figuuri ilusaks.

Kodused harjutused jalgadele ja tuharatele

Isegi algajad saavad neid lihtsaid treeninguid teha, kuid regulaarselt treenides ei võta tulemuste saabumine kaua aega.

Kükid

Täiendage harjutusi kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks kodus kindlasti puusa- ja jalatreeninguga. Kõige kuulsamad on kükid.

IP: seistes, jalad õlgade laiuses, varbad on suunatud külgedele. Põlved on suunatud varvaste poole. Keha raskus tuleks kanda kandadele, surudes jalad põrandale. Selg peaks olema veidi kumer, kuid mitte ümar. Kehahoiak on sirge, ilma ettepoole painutamata. Põlvedel on keelatud madalaimast punktist tõusmisel sissepoole liikumine või laiali valguda. Harjutuse alguses hinga sügavalt sisse ja lõpus välja.

Lunges

Kõige lihtsamad treeningud on kõhurasva kaotamiseks parimad harjutused, kuna need on arusaadavad, ei nõua erilisi oskusi ja toovad kiireid tulemusi. Lunges aitavad hoida kogu teie figuuri toonuses.

Astuge parema jalaga edasi, varvas veidi sissepoole. Asetage vasak jalg tagasi ja oma varvastele. Käed on vööl, keha sirge. Painutage vasakut jalga ja langetage end alla, kuni moodustate mõlema jala põlvedes täisnurga. Hingake välja, lükake maha, pöörduge tagasi IP-le, tehke teisele poole.

Burpee

Esmapilgul tundub burpee olevat lihtne harjutus kehakaalu langetamiseks, kuid see võimaldab teil põhjalikult treenida kõiki kõhu, tuharate ja reite lihasrühmi. Seda tehakse nii:

1. Seistes tehke kükk, asetades peopesad põrandale.
2. Lööge mõlemad jalad tagasi pikendatud käega planku.
3. Tõmmake jalad käte poole.
4. Tõuse püsti, hüppa kõrgele, plaksuta käsi pea kohal.
5. Korrake samme 1-4 ilma katkestusteta.

Jookse

Jooksmine on klassikaline viis kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks. Alustuseks tuleks lihaste soojendamiseks kõndida tempokas tempos. Samal ajal töötage välja hingamisstrateegia. Sissehingamine - üks samm, väljahingamine - kolm sammu, nagu mugav. Siis saad tõsta tempot jooksuks, kiireks jooksuks. See treening peaks tooma mugava tunde ilma õhupuuduse või valuta.

Pöörake jalad külgedele

Puusaliigese röövimine on tõhus harjutus kõhu- ja tagumikupiirkonna kehakaalu langetamiseks. IP võib olla põrandal seistes, külili lamades või neljakäpukil. Seistes sirgelt ja toest haarates peate pingutama tuharalihaseid ja nihutama jalga nii kaugele kui võimalik küljele.

Tuharate sild

See kodus kõhu ja tuharate kehakaalu langetamise harjutus meeldib paljudele naistele oma kõrgete tulemuste tõttu.

IP - lamades selili, põlved kõverdatud, jalad kindlalt põrandale istutatud, käed piki keha. Sissehingamise ajal pigista oma tuharad ja tõsta puusad üles, hoia 2 sekundit, pigista tuharad tugevalt kokku, hinga välja ja pöördu tagasi IP-sse.

Harjutuste komplekt kõhu, külgede ja jalgade kehakaalu langetamiseks

Vihatud rasvaladestustest vabanemiseks vajate kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks õigesti koostatud harjutuste komplekti. Ta peab arvestama kaalulangetava algandmetega: tema kehakaal, võimalikud terviseprobleemid. Võimlemine kehakaalu langetamiseks suure raskusega kõhus ja külgedel peaks olema õrn. See aitab vältida liigeste ja sidemete vigastusi.

Kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutusi tuleks teha vähemalt 3 korda nädalas. Seadke treeningu kestus vastavalt oma enesetundele. Kodune sobivus kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks ei tohiks põhjustada krooniliste haiguste ägenemist. Kindlasti alustage oma tunde soojendusega ja lõpetage venitusega.

Allpool on toodud ligikaudne treeningprogramm kõhu, külgede ja jalgade kehakaalu langetamiseks. Sellest artiklist leiate fotod igat tüüpi harjutuste kohta.

Treeningu tüübid / päev	Esiteks	Teiseks	Kolmandaks
Kardiotreening	Kiire kõndimine, aeglane jooks	Ujumine	Ringraja treening
Jõutreening	Tagasilöögid	Tuharate sild	Pöörake jalad küljele
	Kätekõverdused	Plank	Burpee
	Tagurpidi krõbinad	Kükid	Külgmised painded
	Puusa röövimine	Lunges	Jalg Raise Crunch
	Puusaliigese liitumine	Kaljuronija	Lunges keerdudega
	Klassikalised krõbinad	Viltused krõbinad	Pöörake jalad külgedele
	Vaakum	Lunges keerdudega	Vaakum
		Vaakum

Seda ajakava järgides pühendate nädalas 3–4,5 tundi kodus kõhurasva kaotamise harjutustele. See tähendab, et saavutate peagi soovitud füüsilise vormi. Vaid 30 päeva pärast muutuvad kõhu ja külgede kehakaalu langetamise harjutused harjumuspäraseks elustiiliks; saledus ja graatsion asendavad teie kumerat figuuri.

Vaadake videost tõhusate harjutuste komplekti kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks:

Kuidas saate kiirendada kehakaalu langetamist?

Selleks, et kaal võimalikult kiiresti ära läheks, tuleb kodus kõhu ja külgede kehakaalu langetamise harjutusi täiendada õige toitumise, kardiotreeningu ja kaasaegsete kosmeetiliste protseduuridega. Toitumisspetsialistid soovitavad kaalulangusravimeid kasutada ainult äärmuslikel juhtudel. Sportliku toitumise kasutamine aitab kaotada kaalu kiiremini ilma lihasmassi kaotamata ja kiirendada ainevahetust.

Pane paika toitumine

Kaalu langetamisel on soovitatav süüa väikeste portsjonitena 2-3-tunnise pausiga. Oluline on süüa oma viimane õhtusöök hiljemalt 2 tundi enne ööseks puhkamist. Proovige juua umbes 2 liitrit puhast gaseerimata vett päevas. Pöörake tähelepanu tervislike toodete loendile, võtke need dieedi koostamiseks. Vähendage kahjulikke toite miinimumini või kõrvaldage need täielikult.

Lisage kardiotreeningud

Kardiotreeningu tähtsust kodus kõhu ja külgede alandamiseks on raske üle hinnata. Eksperdid soovitavad maksimaalse rasvapõletusefekti saavutamiseks kombineerida kardiotreeningut jõuharjutustega.

Kardiotreeningu tüüp	Täitmise funktsioonid
Jooksmine või kiire kõndimine	Pole vaja kõvasti joosta, aeg - 60-90 minutit, sagedus - 3-6 korda nädalas
Ujumine	Parim kardiotüüp, tõhus ja kasulik, säästes samal ajal liigeste koormust. ujumine tuleb läbida 200-500 m murdmaajooksuga ilma peatumata
Jooksurada	Jooksu jäljendamine peab olema ajaliselt rangelt piiratud, et mitte keha üle koormata
Ringraja treening	Kergete raskustega harjutused ringis ilma peatumata, nõuavad ettevalmistust, koormavad suurt südant ja veresooni

Lisage sportlikku toitumist

Mitmekesine sportlik toitumine aitab kiiresti kodus keha toonust tuua ja lihasmassi säilitada. Need tooted liigitatakse sõltuvalt nende mõjust kehale:

• termogeensed ained;
• diureetikumid;
• söögiisu vähendajad;
• kalorite blokeerimine;
• ainevahetuse stimulandid.

Järeldus

Kui otsustate oma figuuri korrigeerida, saavad füüsilised harjutused kõhu ja külgede kaalu langetamiseks teie strateegia põhiteguriks. Nendega on vaja siduda ka muud ressursid - õige ja kaasaegne sportlik toitumine, kardiotreeningud ning mis kõige tähtsam - visadus, enesekindlus, hea motivatsioon. Kõiki tegureid kokku kombineerides saavutate kindlasti oma eesmärgi.

Mao ja külgede eemaldamine (sellest aitavad kõige tõhusamad harjutused) on vajalik, kui nendes piirkondades ilmneb ülejääk. Seda kehaosa on raske treenida.

Siin võib tekkida kahte tüüpi rasvu: nahaalune rasv ja see, mis ümbritseb kõhuorganeid - vistseraalne. Seetõttu tuleb kompleks valida nii, et see mõjutaks kõhulihaste sügavaid ja raskesti treenitavaid piirkondi.

Suurema efekti saavutamiseks peate lisaks kehalisele tegevusele järgima reegleid, sealhulgas sooritamise tehnikat:

Kõhu ja külgede eemaldamiseks tuleb harjutused (kõige tõhusamad) kombineerida õige toitumisega.

Päeva jooksul tuleks tarbida: 1/3 kogusest loomset päritolu (igat tüüpi dieetliha) ja taimset päritolu valgutooteid, 2/3 süsivesikuid teraviljaputrude, teraviljaleiva, köögiviljade, veidi taimerasva, juua päeva jooksul 2 liitrit puhast keetmata vett, söögikordade arv ei tohi olla väiksem kui 5.

Oluline meeles pidada! Enne treeningprotsessi alustamist tuleks kindlasti lihased ette valmistada. See soodustab paremaid tulemusi, kahjustamata lihaskudet ja liigeseid. Soojendusprotsess ei tohiks kesta kauem kui 7 minutit.

Tõhusad harjutused kõikidele kõhulihastele

Liigsest vabanemiseks kõnealuses piirkonnas treenerid soovitavad keskenduda harjutustele, mis on suunatud kõigi lihaste tööle. Treenida on vaja pressi ülemist, alumist ja külgmist osa.

Harjutused ülemiste kõhulihaste treenimiseks

"Plank". Kõige parem, sest selle sooritamisel treenitakse kõige sügavamaid kõhulihaseid.

Plank aitab eemaldada kõhtu ja külgi. Kõige tõhusamad harjutused hõlmavad tingimata seda tehnikat.

Esinemistehnika. Peate võtma kehaasendi nagu kätekõverduste tegemisel. Tõuske oma varvastel üles, käed kõverdatud 90 kraadise nurga all.

Kinnitage keha, esimest korda 20–30 sekundiks. Poosi hoidmisel tuleb kõht sisse tõmmata, tuharalihased ei tohiks ülespoole ulatuda ja selg peaks olema ümar. Pilk on suunatud põrandale.

Plangu tegemisel peate arvestama järgmisega:

• Sa ei saa oma õlgu tõsta;
• asetage käed rangelt õlgade alla, mitte laiemaks ega kitsamaks;
• säilitage kehtestatud 90-kraadine nurk;
• hoidke kogu keha väga sirge, nagu joon.

"Jalgratas". Esinemist alustades peate võtma sobiva asendi - lamades peaks selg tihedalt põrandakattega sobituma, käed peaksid olema pea taga, jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud, moodustades võrdse nurga 45 kraadini.

Esinemistehnika. Tõstke jalad põrandast 50 cm kaugusele, kõigepealt painutage neid põlvede suunas ja hakake kujuteldavaid pedaale keerama. Tehke aeglaselt, kerige ühe lähenemisega vähemalt 15 korda. Tehke kokku 3 või 4 lähenemist.

Märge! Kõige tõhusamate harjutuste tegemisel põletatakse mao ja külgede eemaldamiseks nahaalune rasvakiht, mis avaldab positiivset mõju südamesüsteemile, seedesüsteemile, seljalihastele ning toimub kõigi lihasrühmade treenimise protsess.

Harjutused alakõhu treenimiseks

Võite eemaldada kõhtu ja külgi (kõhulihaste alumiste osade jaoks on kõige tõhusamad harjutused näidatud tabelis), kasutades jäsemeid, tehes harjutusi, nagu põlvetõste, käärid, keeramine ja pööramine.

Pealkirjad harjutused, mis eemaldavad kõhtu ja külgi (kõige tõhusamad)	Ettevalmistav protsess	Täitmise reeglid	Hukkamiste arv
Põlve tõstmine	Pikali põrandale Sirutage selg ja suruge see põrandale Pange oma käed pea taha Jalad sirutatud	Tõstke põlved aeglaselt ühe või teise jalaga rinnale, samal ajal kui alakeha tõstetakse põrandast veidi eemale	10-15 korda, 4 lähenemist
"Käärid"	Sama positsioon	Tõstke oma jalad, mis asuvad põrandast otse 20 cm kaugusel, ja ajage need laiali, tehes lõhe, ja seejärel ristige need kokku, justkui kääridega lõigates.	10-15 korda, 4 lähenemist
"Twist - twist"	Lamades põrandal Käed pea taga kõrvade lähedal	Tõstke ülakeha üles, parema küünarnukiga peate puudutama ülestõstetud vasakut põlve ja vastupidi, vaheldumisi jalgu ja käsi	10-15 korda, 4 lähenemist

Harjutused kaldus kõhulihaste treenimiseks

See lihaste rühm vastutab keha pööramise ja painutamise eest. Kaldus lihaseid tuleks treenida eraldi, kuna neid ei pumbata muud tüüpi koormusega.

Kaldus lihaseid tuleks treenida eraldi, kuna neid ei pumbata muud tüüpi koormusega.

Seatud eesmärgi saavutamiseks on oluline läbida koolitus järgmiste harjutuste vormis.

Nimi	Ettevalmistav protsess	Täitmise reeglid	Hukkamiste arv
Seistes paindub	Jalad laiali Kinnitage hantel ühte kätte ja asetage teine ​​oma pea taha, küünarnukk ülespoole Hoidke selg sirge Tõmmake oma kõhulihased sisse ja pingutage neid	Painutage rangelt küljele, ilma selga painutamata, painutage hantli poole ja sellest eemale	20 kallakut, 3 või 4 komplekti
Lamades paindub	Hoidke kõverdatud põlvede vahel fitballi Pange oma käed pea taha	Tõstke sujuvalt, aeglaselt üles ülakeha, tõstes abaluud põrandast 30 cm	kuni 10 korda, 2–3 lähenemist

Ole ettevaatlik! Painutamisel on lülisamba nimmepiirkonnas koormus, mistõttu on väga oluline harjutusi õigesti sooritada. Kui teil on seljaprobleeme, on need harjutused rangelt keelatud.

Kõige tõhusamad harjutused mao ja külgede eemaldamiseks

Lisavarustus aitab saada lisakoormust ja tõsta treeningu efektiivsust. Treenerid soovitavad lisada oma programmi harjutusi pingil ja hantlitega kõhu ja külgede korrigeerimiseks.

Harjutused toolil või pingil

"Rooma tool". Enne selle sooritamist peate kohandama tooli endale sobivaks ja reguleerima kaldenurka. Seejärel istuge maha, kinnitades jalad paigaldatud tugede abil, seejärel võtke lamamisasend selili ja asetage käed kuklasse.

Väljahingamisel hakake oma keha jalgade poole keerama, jõudes ülemisse asendisse ja tehes mõneks sekundiks pausi. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Harjutust saab sooritada pannkoogi või kangiga käes.

"Kodutool" Istuge tooli servale, sirutage õlaliigest ja suruge abaluud kokku, vaadates edasi. Kasutage oma peopesaid, et haarata tooli servast. Tehke sujuvalt, 5-6 sekundit lähenemise kohta.

Tehnika: kaarduvad aeglaselt puusi, suunates keha ülespoole, nii et tekib silla imitatsioon. Niipea, kui teie pea puudutab tooli seljatuge, viivitage veidi ja lõpetage seejärel harjutus, naastes algasendisse.

Harjutused kõhule ja külgedele hantlitega

Harjutuste sooritamiseks vajate 2 kg kaaluvaid hantleid. Kui teil sellist mürsku pole, saate seda teha kodus, kasutades 2 veega täidetud plastpudelit.

Võtke lähteasend järgmiselt: võtke hantlid, seiske jalad veidi laiali, Hoidke selg sirge, õlad sirged.

Sirutage ühe käega põranda poole, võttes seda kehaasendit umbes 3 sekundit, jälgige samal ajal oma kehahoiakut, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama teise käega.

Seda harjutust tehakse jalad laiali ja kergelt kõverdatud. Liigutage käsi küljele ja venitage nii, et tunneksite, kui pingeline kõik on. Tehke sama teise käega. Tehke iga käe jaoks vähemalt 15 kordust 3-4 lähenemisega.

Veel üks sama tõhus harjutus seda tüüpi aparaadiga: hoidke käega kinni vöökoha tasemel olevast toest, asetage teine ​​hantlit hoides õlale. Treeningut tuleks teha nii, et jalad on põrandast 45-kraadise nurga all. Tehke 20 tõstet mõlemal küljel 3 seerias.

Harjutused herilase vöökohale

Harjutus rõngaga. Parem on osta raskem mürsk (2 kg või rohkem). Seda keerates peaks kõht pinges olema. Täitmise kestus on soovitatav alates 1 tund või rohkem koos lühikese puhkusega, mis ei ületa 3 minutit.

Järgmist tüüpi harjutuste sooritamisel peate võtma seisva asendi, jalad veidi laiali ja peopesad vööle surutud. Oluline on säilitada sirge kehaasend, surudes jalad tugevalt vastu põrandat. Tehnika: tee vaheldumisi sügavaid painutusi küljelt küljele.

Hüppamine. Peaksite võtma algasendi: sulgege jalad kokku, hoidke asendit otse, asetage käed vööle. Harjutuse olemus taandub kergete hüpete tegemisele, nüüd vasakule, nüüd paremale, tõstes samal ajal käsi üles. Saate järk-järgult kiirendada.

Hüpped võivad olla veidi keerulised: sirutage jalad laiali, pange käed kokku ja hoidke neid otse enda ees rinna kõrgusel. Peaksite hüppama ühelt küljelt teisele, pöörates alakeha, kuid ärge muutke käte asendit.

Kuidas suurendada kõhu ja külgede harjutuste efektiivsust

Kui järgite allolevaid näpunäiteid, on tehtud harjutuste mõju palju tugevam:

Kõhu ja küljed saate eemaldada, kui teete kõige tõhusamaid harjutusi, sööte tervislikku toitu, treenite regulaarselt, võttes arvesse ohutusreegleid: ärge koormake keha üle, suurendage koormust järk-järgult.

Näpunäiteid külgede ja kõhu eemaldamiseks:

Kõige tõhusamad harjutused kõhust ja külgedest vabanemiseks: