Nädala jooksul harjutused kõigi lihaste massi jaoks. Programm tõhusaks lihasmassi suurendamiseks. Treeningskeem kogenud sportlastele

Kiiresti kaalus juurde võtta see on võimalik ilma farmakoloogiata, kuid selleks on teil vaja pädevat lihasmassi kasvatamise kava, vastavat toitumist, teatud tasemel treenitust ja tõelist soovi oma eesmärki saavutada, kuna programm sunnib teid kogu oma eluplaani ümber ehitama. treenimine ja taastumine. Täielik algaja ei saa kiiresti kaalus juurde võtta, sportlane peaks olema juba enam-vähem ette valmistatud, st sportlane peab õppima harjutuste sooritamise tehnikat, omama juba häid neuromuskulaarseid sidemeid, üldiselt peaks sportlase treeningkogemus olema olla umbes kuus kuud. Kui tulite just jõusaali ja otsite programmi, millega üllatate kõiki järgmisel suvel rannas viibijaid, siis peate tutvuma algajate kulturismi reeglitega ja kasutama sobivat treeningprogrammi.

Ka hästi treenitud sportlane ei saa kiiresti kaalus juurde võtta, see tähendab, et kui kaalute 100–110 kg, siis see lihasmassi suurendamise plaan muidugi töötab teie jaoks, kuid mitte nii märgatavalt kui sportlane kaaluga 70-80 kg. See ei tähenda, et treenitud sportlase programm ei oleks tõhus, vastupidi, see on lihtsalt see, et saate kiiresti kaalus juurde võtta ainult teatud etapini. Ütleme nii, et kui 70-80 kg kaaluv sportlane saab selle programmiga 4-5 kuuga juurde võtta 10-12 kg, siis juba treenitud sportlane võtab kaalus juurde vaid 4-6 kg, kuid tema mass on kvaliteetsem. . Peate mõistma, et üldiselt on ilma farmakoloogiata võimatu saada aastas rohkem kui 5-7 kg lihasrakke. Need 10-12 kg, mille 70-80 kg kaaluv sportlane juurde võtab, koosneb 50-60% veest, kreatiinist ja muudest "lihasfaktoritest", kuid treenitud sportlase 4-6 kg moodustub valdavalt lihaskoe hüpertroofiast. müofibrillaarne aparaat.

Selle lihasmassi suurendamise kava olulised eelised on: programmi võime ühtlustada üksikute lihasrühmade arengu tasakaalustamatust, sportlase jõu märkimisväärne kasv, keha funktsionaalsete omaduste areng ja lihaste täiuslikkuse paranemine. Kuna lihasmassi on võimalik kiiresti kasvatada ainuüksi suurte lihasgruppide hüpertroofia tõttu, hõlmab programm intensiivsemat jalgade ja rindkere treenimist ning sportlane treenib selga, küll vähem intensiivselt, kuid ulatuslikumalt, ülejäänud lihaseid. treenitakse kas kaudselt või eranditult "abiharjutuste" abil. Treeningplaan koosneb aga 4 faasist, seega on igal etapil oma reeglid ja prioriteedid, kuid üldiselt on programm suunatud suurte lihasgruppide hüpertroofia arendamisele.

Seetõttu soovitatakse seda skeemi kasutada treeningu algfaasis, kuna kulturist peab esimese asjana suurendama lihasmassi kogumahtu, mis tagab ka väikeste lihasrühmade massi kiire kasvu. Asi on selles, et keha igal juhul jaotab homöostaasi säilitamiseks ressursse enam-vähem ühtlaselt, mille tulemusena jalad üles pumbates suurendate ka käte massi. See ei tähenda, et käed kasvavad sama kiirusega kui jalad, kuid kuna jalad on kätest palju suuremad, tuleks esialgses etapis eelistada neid, sest kui eelistate käte treenimist, siis toodetud kasvufaktorite koguhulk on väiksem, kuid need jaotuvad siiski kõigi lihaste vahel. Teisisõnu, absoluutses mõttes stimuleerib väikeste lihasgruppide treenimine algfaasis vähem nii suurte lihaste kui ka väikeste lihasgruppide endi kasvu. Kui soovite tulevikus keskenduda oma kätele, võite kasutada Plintovitši programmi.

Esimene aste kiire kaalutõus

Seda faasi nimetatakse "kolm kuut" , kuna see hõlmab 6 harjutuse sooritamist 6 seerias, 6 kordust ühe treeningu kohta. Igas harjutuses peab sportlane jõudma ebaõnnestumiseni, kuid ainult viimase korduse korral, see tähendab, et sportlane treenib püramiidi põhimõttel, suurendades raskust järk-järgult. See faas kestab 4 nädalat, mille jooksul peab sportlane läbima 12 treeningut, treenides ülepäeviti. Puhkus lähenemiste vahel on 60-90 sekundit, hoolimata asjaolust, et sportlane kasutab püramiidi põhimõtet, on vaja soojeneda. Kuna sellist treeningmahtu üle 80 kg raskusega on peaaegu võimatu taluda ilma farmakoloogiat kasutamata, peavad sellise kehakaaluga sportlased jagama treeningu kaheks osaks (treening A ja treening B), vahetades neid iga kord. treeningupäev. Seega, kui teete ühe treeningu kohta 3 harjutust, peate tsükli kohta tegema 16 treeningut, seega kestab see 4,5 nädalat.

A) Kangi rinnale surumine seistes – 6 seeriat 6 kordust
A) Lamades surumine - 6 komplekti 6 kordust
A) Klassikaline surnud tõste – 6 komplekti 6 kordust
B) Üle painutatud kangi read – 6 komplekti 6 kordust
B) Seistes biitseps kangiga - 6 komplekti 6 kordust
B) - 6 komplekti 6 kordust

TÄHTIS * Esimese faasi lõpus peab sportlane treeningust täielikult puhkama 7-14 päeva! Soovitatav on võtta kreatiini, tehes faaside vahel pausi; Toidu kogus ei ole piiratud, peate sööma nii palju kui võimalik.

Teine faas lihasmassi suurendamise kava

Teist etappi nimetatakse "muutuva intressimääraga" , kuna sportlane lülitub ringtreeningult pooltreeningule ning muutub ka korduste ja lähenemiste režiim. Sportlane peaks treenima 3 korda nädalas, ülepäeviti, nädala vahel 2-päevase puhkusega. Puhkeaeg seeriate vahel on 60-90 sekundit. Teise faasi kestus on samuti 4 nädalat, mille jooksul peab sportlane läbima 12 treeningut. Sportlane teeb treeningu kohta vähem lähenemisi, mistõttu KP väheneb, kuid korduste arv lähenemistes on 10 kuni 2. See tähendab, et sportlane tegeleb juba praegu mitte ainult jõunäitajate arendamisega, vaid treenib ka närvisüsteemi.

On ütlematagi selge, et igas harjutuses on ebaõnnestumise kordus ainult viimane ja nende harjutuste puhul, kus on näidatud korduste vahemik, peetakse silmas seda, et esimeses lähenemises peab sportlane tegema maksimaalse arvu kordusi ja viimases. miinimum. Kõigil muudel lähenemistel vähendab sportlane järk-järgult korduste arvu ja suurendab raskust, otsustades iseseisvalt, mitu kordust teha, kuid esimese lähenemise korral peab ta tegema maksimaalse arvu kordusi ja viimases peab ta jõudma ebaõnnestumiseni minimaalne korduste arv. See on vajalik, sest just selles režiimis võtate kaalus juurde kõige kiiremini!

Treening nr 1
Kükid kangiga õlgadel - 6 seeriat 10-2 kordust
Kastmised – 4 komplekti 8 kordust
Jõupress – 6 komplekti 8-2 kordust
Kangiga painutamine – 3 seeriat 8 kordust
Üle painutatud kangi read – 4 seeriat 8 kordust
Biitsepsi lokid seistes – 4 seeriat 10-6 kordust

Treening nr 2
Lamades surumine - 6 seeriat 10-4 kordust
Kangi puhastamine – 3 seeriat 6-3 kordust
Deadlift – 6 seeriat 8-3 kordust
Pea taga istudes lamades surumine – 3 seeriat 8 kordust
Jalapressimine – 4 seeriat 8 kordust

Treening nr 3
Hüperekstensioon - 3 komplekti 10 kordust
Deadlift – 5 seeriat 8-3 kordust
Kaldvajutus – 5 komplekti 8 kordust
Lat pulldowns – 4 seeriat 8 kordust
Klassikalised kangikükid – 5 seeriat 10-4 kordust

TÄHTIS * Teise faasi lõpus peab sportlane treeningust täielikult puhkama 7-14 päeva! Kreatiini toidulisandeid soovitatakse võtta faasidevahelise pausiga; Toidu kogus ei ole piiratud, peate sööma nii palju kui võimalik.

Kolmas etapp kiiresti kaalus juurde võtta

Kolmas faas on nn "mõju jagunemine" , kuna see etapp võimaldab teil koormata peaaegu kõiki keha lihaseid ja mittelihaseid. Saate taastada kapillaaride võrgustiku, töötada jõunäitajate kallal, koormata närvisüsteemi ja pumbata müofibrillaarset aparaati. Ehk siis kõik eelnevad faasid olid vaid ettejuhtimine kolmandale, mis tagab kiire kaalutõusu. Reeglid on siin samad, mis eelmises faasis, välja arvatud treeningute ajakava ja lähenemiste arv. Kuni 80kg kaaluvad sportlased saavad treenida 4 korda nädalas 2 kuni 1 ehk siis 2 treeningut järjest, puhkepäev ja 2 treeningut järjest. Suurema massiga sportlased saavad treenida lihtsalt ülepäeviti, puhata iga 4 treeningu järel 2 päeva jooksul. Kokku peate tsükli kohta läbima 20 treeningut. Lähenemisviiside valik võimaldab teil valida lähenemiste arvu sõltuvalt teie enesetundest.

Treening nr 1
Jõuline pingipress – 8-10 seeriat 15-1 kordust
Kangiga kükid – 8-10 seeriat 15-2 kordust
Kastmised – 5 komplekti 5 kordust

Treening nr 2
Kangi puhastamine – 2 seeriat 5 kordust
* - 6-8 seeriat 6-8 kordust
Kangi rinnale surumine seistes – 4 seeriat 4 kordust
Biitsepsi lokid seistes – 5 seeriat 8 kordust

TÄHTIS* Kolmanda faasi lõpus peab sportlane treeningust täielikult puhkama 7-14 päeva! Kreatiini toidulisandeid soovitatakse võtta faasidevahelise pausiga; Toidu kogus ei ole piiratud, peate sööma nii palju kui võimalik.

See on klassikaline surnud tõste, mille puhul kangi asetatakse tavalisest umbes 7-10 cm kõrgemale künkale ehk sportlane töötab lihtsalt lühema amplituudiga.

Neljas etapp kiire kaalutõusu kava

Kiire kaalutõusu programmi viimast etappi nimetatakse "kolm kümmet" , kuna sportlane peab kolme nädala jooksul läbima 9 ringtreeningut, mis koosnevad 3 harjutusest, mida tehakse 10 seerias, 10 kordust. Pärast seda faasi programm lõpeb, kuid rõhutame , Selle lõpus peate puhkama 14-21 päeva, pärast mida peate 2 kuud osalema mingis taastumisprogrammis, näiteks kolmepäevane split või pumpamisprogramm. Siis tuleks veel 1-2 nädalat puhata ja saab üle minna Plintovitši süsteemile.

Korraliku massiprogrammi põhiprintsiibid

Kõik lihasmassi suurendamisele suunatud treeningprogrammid peavad esiteks arvesse võtma; teiseks ei tohiks see olla liiga raske; kolmandaks peab see pakkuma pädevat sissenõudmisrežiimi.

Nende tingimuste täitmiseks põhineb minu programm järgmistel põhimõtetel:

• Treeningud 3 korda nädalas– treenime mitte rohkem kui 3 korda nädalas – esmaspäeval, kolmapäeval, reedel. See treeningrežiim on taastumise seisukohast optimaalne.
• Split circuit põhineb antagonisti lihaseid– treeningu efektiivsuse tõstmiseks koostame poolitusskeeme kombineerides: esmaspäev – rind + selg; kolmapäev – nelipealihas + reielihased; Reede – biitseps + triitseps.
• 2 põhi- ja 2 eraldi harjutust igale lihasele – Iga lihasrühma jaoks kasutame paari põhi- ja paari täiendavat isoleeritud liigutust. Seega sisaldab treening 8 harjutust.
• Vahelduvad harjutused erinevatele lihasgruppidele - Antagonistide lihaste optimaalne treenimine hõlmab vahelduvaid harjutusi. See tähendab, et kõigepealt teeme esimese harjutuse ühele lihasrühmale, siis esimese harjutuse teisele jne. See suurendab oluliselt treeningu intensiivsust.
• Kõrge intensiivsus põhiharjutustes – Peamise pingekoormuse saamiseks teeme põhiharjutusi suure tööraskusega keskmises kordusvahemikus - 6-8 korda.
• Suur maht üksikutes harjutustes - Teeme üksikuid harjutusi suures arvus kordustes (15), kombineerides neid. See võimaldab teil pärast jõutreeningut töötavaid lihaseid "hapestada" ja lühendada treeningu enda aega.

Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks

Esmaspäev (rinnalihased + selg)

Kolmapäev (nelipealihas + reielihased)

Reede (biitseps + triitseps)

Programmis toodud harjutuste sooritamise tehnika leiate meie kodulehelt otsingut kasutades.

• Kompleksi kogukestus on 6 nädalat.
• Selle programmi ajal jälgi oma toitumist ja toidulisandite tarbimist – 1 kg oma kehakaalu kohta peaksid tarbima vähemalt 2 grammi valku.
• Võtke see kindlasti, see võimaldab teil hoida treeningu intensiivsust kõrgel tasemel.

Sellel põhitreeningprogrammil puudub igasugune individuaalsus ja see on mõeldud kogu kehakaalu suurendamiseks. see ei anna. Skeem koosneb kolmest tsüklist - jõu-, massi- ja vormimistsüklist ning sisaldab peamiselt ainult põhiharjutusi.

Miks on kombineeritud harjutused parimad mahu suurendamiseks?

Nende järjestus ei ole juhuslik, sest igal neist lihaste hüpertroofia protsessi etappidest on oma aeg ja koht. Igaüks neist on äärmiselt oluline ja teenib teatud eesmärke ning selliste tsüklite kontrollitud muutmine on võluvõti, mis avab lihasmahu suurendamise hinnalise kasti. Nii…

Massi suurendamise tsükkel nr 1. Jõutreening

Miks seda vaja on? Kulturismis on lihaste maht, kuju ja proportsioonid olulisemad kui tulemused lamades surumises või kükkides. Seetõttu on jõutõstjate, jõumeeste ja jõutõstjate esindajate hulgas pidev treening, mille eesmärk on pidevalt tõsta jõunäitajaid. Märkimisväärset lihasmassi suurenemist vähese korduste arvuga sooritatud harjutustest saavad ainult harvad õnnelikud inimesed, kelle lihased koosnevad peamiselt.

Tavainimene saab sellisest baastreeningprogrammist lihaskasvu näol väga tagasihoidlikku tulu. Kuid see on normaalne, sest jõutreeningu eesmärk on erinev – mitte suurte lihasgruppide globaalne kasvatamine, vaid väikeste, kuid väga oluliste abilihaste (seljasirutajad, nimmelihased, õlarotaatorid,) jõu ja vastupidavuse suurendamine. Üldist lihasmassi juurdekasvu need otseselt ei mõjuta, kuid nende osalemine lihasmahu suurendamises on hindamatu.

Raske kangi biitsepsile tõstmiseks, käed puhtaks kõverdamiseks ja aeglaselt langetamiseks vajate tugevaid ja vastupidavaid küünarvarre, randmeid ja alaselja lihaseid. Ja te ei saa kitsa käepidemega triitsepsile tõsist raskust raputada ilma tugeva eesmise deltalihaseta. Teisisõnu, jõutreeningu periood on usaldusväärse vundamendi ehitamine ehitatava lihasmassi kasvatamiseks.

Kui kaua see kestab? Jõutreening kestab täpselt 6 nädalat, millele järgneb kahenädalane puhkus. Pärast iga etappi puhkame ja 14-päevane periood on samuti selle kaalutõusu skeemi oluline osa. On vaja anda kehale puhkust, taastuda ja isegi viia lihased kergesse treenitusse. Nii pikka treeningpausi ei tasu aga karta, sest trenni naastes võimaldab see väike tagasitõmbumine palju kiiremini kaalus juurde võtta.

Kuidas treenida? Jõutsükli ajal treenime kolm korda nädalas ehk peale päeva treeningut peab olema päev või isegi kaks puhkust. Treeningu kestus (koos soojendusega) ei ole pikem kui tund. Puhka seeriate vahel - 60-90 sekundit. Iga harjutuse korduste arv on täpselt 6, kuid selle massi suurendamise tsükli jooksul on eraldi etapid:

1. nädal. Töötame 100% koormusega. See tähendab, et harjutuse raskus on valitud nii, et viimane, 6. kordus jääb tõesti viimaseks. Sel nädalal läheme kõik välja.

2. nädal. Koormus on 70% eelmisest nädalast. Teeme samu harjutusi, kuid vähendame kaalu ainult täpselt kolmandiku võrra. Nende seitsme päeva ülesanne on taastuda enne järgmist rasket seitset päeva.

3. nädal. Suurendame koormust 105%-ni. Maksimaalne eesmärk on tõsta iga harjutuse tööraskust 5 kg võrra.

4. nädal. Vähendame koormust taas 70%-ni

5. nädal. Jällegi lisame harjutustele raskust ja saavutame esimese nädala koormuse 110%.

6. nädal. Koormust vähendame juba 60%-ni. See on jõutsükli viimane treeningnädal, selle ülesanne on säilitada lihasmassi, kuid kogunenud väsimuse taustal mitte langeda ületreeningusse.

7. ja 8. nädal. Puhka.

Järeldus: Koormustsükkel võimaldab teil järk-järgult, kuid järjekindlalt suurendada töökaalu ilma vigastuste ohuta

Jõutreeningu programm:

ESMASPÄEV. Jalad + biitseps

• (lai hoiak), 5 seeriat 6 kordust
• Jalapress simulaatoris (lai asend), 4 x 6
• Jalakokid lamamismasinas, 4 x 6
• Sääre tõstmine seistes, 5 x 6
• Seistes kangirull (kõver latt) 4 x 6
• Käte hantlitega kõverdamine kaldpingil istudes (pingi kalle 45°) 3 x 6

KOLMAPÄEV. Rind + triitseps

• (pea püsti) 5 x 6
• Hantlitega pingil surumine horisontaalsel pingil (neutraalne käepide) 4 x 6
• Kastmed laiadele vardadele 3 x 6
• Prantsuse lamades surumine 4 kuni 6
• Hantlipress kahe käega pea taha 3 x 6

REEDE. Selg + õlad

• Tõmbed kangil või gravitronis (tagurpidi keskmine haare) 5 x 6
• Üle painutatud kangirida (sirge käepide) 4 x 6
• Surutõste 3x6
• (neutraalne käepide) 4 x 6
• Seisvad hantlid 3x6
• Seisev kang kehitab õlgu 4 x 6

Märge: Võib tunduda, et sellesse jõutreeningu programmi on sisse pugenud viga – neid pole. Kuid see pole juhus:

• Esiteks, jõustiilis sooritatavad põhiharjutused on kõhulihaste ülespumpamiseks tõhusamad kui kaldlokid või krõmpsud, mida sooritatakse kümnete kaupa komplekti kohta.
• Teiseks jõutreeningud viiakse läbi suurenenud kalorite tarbimise taustal ja kuuepaki kõhulihaste ilmumine on võimalik ainult rasvavarude vähenemisega, mis on vastupidi põhjustatud kalorite tarbimise vähenemisest.

Keegi ei keela jõutreeningu ajal kõhulihaseid üles pumbata, kuid õigem oleks seda teha kolmanda, kujundava treeningperioodi tunnil.

Järeldus: Jõutreeningu programm on suunatud punaste lihaskiudude hüpertroofiale ning selle eesmärk on suurendada väikeste abilihaste tugevust ja vastupidavust.

Massi suurendamise tsükkel nr 2. Massikoolitus

Miks seda vaja on? Massitreeningu periood on suunatud ainult lihasmahu suurendamisele. Nii nagu jõutsükkel, kestab see 6 nädalat, millele järgneb kaks nädalat puhkust. Just selles treeningtsüklis toimub suurte lihasrühmade peamine massilisa.

Kuidas treenida? See massi kasvatamise treeningprogramm sisaldab sisuliselt samu põhiharjutusi, mis jõutreeningu ajal, kuid keerukamate variatsioonidega. Korduste arv lähenemises on täpselt 10. Vähendame töömassi, võrreldes eelmise etapiga, 30%. Eesmärk on suurendada lihaste koormuse all veedetud aega ja kaasata töösse ka teist tüüpi lihaskiude. Sel perioodil treenime rangelt ülepäeviti ehk ühel nädalal on meil kolm tundi, järgmisel – 4.

Treeningu ajal tehtava töö maht suureneb, tunni aja sisse mahtumiseks vähendame lähenemiste vahelisi pause 45 sekundini. Igas viimases harjutuste komplektis teeme 2-3 osalist kordust. Kombineerime harjutusi väikestele lihasgruppidele (õlad, biitseps, triitseps).

Jõutreeningu tsükli koormuse maht suureneb, kuid muutub iga nädal: esimene - 100%, teine ​​- 70, kolmas - 105% (see tähendab, et raskust tuleb tõsta esimese nädala tasemelt 5%), neljas - 70, viies - 110% (tõstame kaalu veel 5%), kuues - taas 70.

Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks:

ESMASPÄEV. Jalad + õlad

• Seljakükid (keskmine asend), 5 x 10
• (kitsas jalgade asend), 4 x 10
• Rumeenia jõutõstmine sääre keskpaigani, 4 x 10

Superset deltalihasele 5x10

1. Istuv hantlipress (tavaline käepide, reas)
2. Seisvad hantlid

• Kangi kehitamine (lai käepide) 5 x 10

KOLMAPÄEV. Rind + triitseps

• Kaldhantli pingipressimine 5 x 10
• Hantlitega pingipress horisontaalsel pingil (tavakäepide) 4 x 10
• Kastmed laiadele vardadele 3 x 10

Superset triitsepsi lihastele 5 x 10

1. Prantsuse pingipress
2. Kahe käega hantlivajutus pea tagant

• Istuv vasikas tõstab 5 x 10

REEDE. Selg + biitseps

• Tõmbed kangil või gravitronis (lai sirge käepide) 5 x 10
• 4 x 10
• Üle painutatud kangirida (tagurpidi käepide) 3 x 10
• Surutõste 3 x 10

Superset biitsepsile 4x10

1. Seistes biitsepsi kõverdus (kõver kangiga)
2. Seisev hantliga lokk supinatsiooniga

• Seisvad haamri lokid 3 x 10

Järeldus: See lihasmassi kasvatamise treeningprogramm aitab suurendada suurte lihasrühmade - selja, rindkere ja nelipealihase - mahtu.

Massikasvu tsükkel number 3. Treeningud lihaste kasvatamiseks

Miks seda vaja on? See on kuuekuulise lihasmassi kasvatamise treeningprogrammi viimane etapp ja see toimub tavaliselt kevadel. Seetõttu on tema eesmärk kolmekordne – kaasates tavaliselt “uinuvaid” (aeglase tõmbluse) lihaskiude, parandades lihaste kuju ja vähendades keharasva.

Parimad harjutused seljale

Kuidas treenida? Selles lihaskasvu treeningprogrammis sisalduvate põhiharjutuste arv väheneb, samas kui kujundavate harjutuste arv, vastupidi, suureneb. Korduste arv iga lähenemise korral (v.a kõhulihaste, käsivarte ja säärelihaste harjutused) suureneb 20-ni. Vähendame lähenemiste vahelist puhkust veelgi, 30 sekundini ja kombineerime enamiku harjutusi, nii suurte kui ka väikeste lihasrühmade jaoks. , superkomplektidesse.

Lisage kõhulihaste harjutusi. Kui eelmine periood oli pühendatud rinnale, seljale ja jalgadele, siis käesolev periood on pühendatud õlgadele, biitsepsile ja triitsepsile. Nädala treeningute arv tõuseb neljale (esimene trenn + puhkepäev, siis kaks treeningut järjest + puhkepäev + uus trenn). Püüame järgida koormuse progresseerumise põhimõtet ehk tsükliliselt taas nädalast nädalasse töökaalu, püüdes seda kolmandal ja viiendal nädalal vähemalt veidi tõsta.

Treeningprogramm kehakaalu tõstmiseks

ESMASPÄEV. Jalad + triitseps + kõhulihased

• Esikükid (esikükid), 4 x 20
• , 3x20

Superkomplekt jalgadele 4x20

1. Lamades jalgade lokid
2. Simulaatoril jalgade sirutamine istudes

Superset triitsepsile 4x20

1. Tiheda käepidemega kangipress
2. Tagurpidi surumine pingilt

• Kõhulihaste harjutuste palve, 5 x 8

KOLMAPÄEV. Selg + biitseps + õlad

• Paralleelhaardega tõmbed 5 x 20

Tagumine superkomplekt 4x20

1. Seisev tagurpidi haardega kangirida
2. Ülemine plokirida sirgete kätega ()

• Istuv hantlipress 5 x 20

Superset õlgadel 3x20

1. Seisvad hantlid

• Seisev biitseps, 5 x 20

NELJAPÄEV. Rind + sääreosa + kõhulihased

• Hantlitega pingil surumine kaldpingil (pea üles) 5 x 20
• Hantlitega pingipress horisontaalsel pingil (neutraalne käepide) 4 x 20

Superkomplekt rinnale 3x20

1. Kitsa paralleelse käepidemega hantlipress
2. Käte vähendamine liblika simulaatoris

Superkomplekt säärele 5x8

1. Seisev vasikas tõstab
2. Istuv vasikas kasvatab masinas

• Rippuvad jalatõsted kangil 5 x 8

LAUPÄEV. Biitseps + triitseps + käsivarred

• Tihedalt käepidemega kangipress 5 x 20

Triitsepsi superkomplekt 4x20

1. Push-ups kitsastel vardadel
2. Prantsuse lamades surumine kangiga

Superset biitsepsile 5x20

1. Istuv biitseps hantlitega (pingi kalle 30°)
2. Seisev hantliga lokk supinatsiooniga

• Seisvad haamerlokid hantlitega 5 x 20
• Kangi tõstmine tagurpidi käepidemega 5 x 8

Märge: Triitsepsi ja biitsepsi pumpamise sagedust muudame igal nädalal: esimene nädal – kõigepealt pumpame triitsepsit, teisel – biitsepsit. See võimaldab neid kahte lihasrühma sama intensiivsusega pumbata.

Järeldus: Massiprogrammi viimane etapp on mõeldud punaste lihaskiudude aktiveerimiseks ning on suunatud käte ja õlgade lihaste kasvatamisele.

Järeldus

Kirjeldatud treeningprogramm kaalutõusuks pole ainus õige ja eksimatu. Sõltuvalt teie enda eelistustest, eesmärkidest ja tervislikust seisundist saab seda muuta, kuid see kaalutõususkeem ise peaks muutumatuks jääma. See võimaldab teil, kuigi aeglaselt, kuid kindlalt, suurendada lihaste mahtu aastast aastasse, vältides ületreeningut ja stagnatsiooni. Peate lihtsalt meeles pidama, et tee suurte lihaste juurde algab mitte jõusaalist, vaid köögist. Olgu jõud sinuga. Ja mass!

Selleks, et kiiresti suureks saada, on oluline suunata oma jõupingutused sellele, mis tegelikult töötab – see tähendab põhitreeninguprogrammile. Põhiline massiprogramm on omakorda mis tahes jõusaaliprogramm, mis hõlmab mitme liigese jõuharjutuste sooritamist maksimaalse raskusega, piiratud arvu lähenemiste ja üsna väikese korduste arvuga (3 kuni 6).

Allpool kirjeldatud põhitreeningu programm on kangi tõstmise programm, mis on mõeldud jõu suurendamiseks. Kui lihasjõud suureneb, hakkab koos õige toitumisega suurenema ka lihaskiudude maht. Teisisõnu, põhiprogrammi järgimine ja hüperkalorilise programmi järgimine aitab teil kiiresti üles pumbata ja massi juurde saada.

Kui järgite järjekindlalt allolevaid näpunäiteid, saate põhitreeninguprogrammi järgides esimese 6-8 nädala jooksul üles ehitada 5–7 kg kvaliteetset lihast. Siiski on äärmiselt oluline järgida programmi põhireegleid ja treenida hüpertroofiat (st täielikult vältida isolatsiooniharjutusi), samuti pöörata erilist tähelepanu oma toitumisele.

Mis on põhikoolitusprogramm?

Põhitreeningu programm on massi suurendamise programm, mis põhineb kõigi peamiste lihasgruppide töötamisel ühe lühikese treeninguga. Soovitatav on kasutada harjutustena – arvatakse, et neil on kõige suurem mõju hormonaalse taseme tõstmisele ja testosterooni tootmise suurendamisele organismis. Mis lõppkokkuvõttes aitab lihaseid üles ehitada.

See programm hõlmab kolme lühikest (mitte rohkem kui 45-50 minutit), kuid intensiivset treeningut nädalas, samuti tõhustatud toitumist (vähemalt 3500-4000 kcal päevas). Pidage meeles, et kõrge kalorsusega toitumine on lihaste pumpamise ja kasvu kõige olulisem komponent – ​​ilma täiendavate kaloriteta ei suuda keha füüsiliselt lihaseid kasvatada, isegi kui võtate kallist sporditoitumist.

Algset treeningprogrammi kirjeldas esmakordselt jõutõstmise olümpiavõitja Bill Stari raamat. Tema kogemuse järgi saavutasid liitharjutused kõige paremini 4-6 seeriat 4-6 kordust ja suurendades iga seeria koormust (2) . Lihtsuse huvides soovitas ta iga harjutuse jaoks 5 seeriat 5 kordust, seega ka programmi alternatiivne nimi - “5x5”.

Treening jõusaalis vastavalt põhiprogrammile toimub iga kolme päeva tagant, vaheldumisi järjestikuses järjekorras: esmaspäev - treening A, neljapäev - treening B, pühapäev - A, kolmapäev - B, laupäev - A. Kui soovite treenida vastavalt tavalisema “esmaspäeva” skeemi järgi, kolmapäev, reede”, jälgi, et treeningute vaheline aeg oleks vähemalt 48-55 tundi.

Trenni alustades kaalusin 56 kg pikkusega 184 cm.. Kasutades seda programmi ja suurt hulka kaloreid, õnnestus mul 3 kuuga juurde võtta kuni 64 kg. Tundub, et on hea, mass kasvab edasi.

Olen treeneriga trenni teinud veidi üle kuu. Krooniline akne - pikkus 195, kaal oli 71. Nüüd on juba 75. Kuu kogukaal on umbes 4 kg.

Massiprogramm – miks see töötab?

Tavaliselt on suure korduste arvuga harjutuste sooritamisel (nt 10-15) keha peamiseks energiaallikaks tööks glükogeen (s.o süsivesikute varud lihastes) – seevastu madala kordustega baastreeningprogrammis, mis hõlmab vähe kordusi. , kasutab organism energiat esmalt ATP-d ja kreatiinfosfaati ning alles siis läheb üle eelmainitud glükogeenile.

See on äärmiselt oluline, kuna algajate jaoks on lihaste energialadude maht reeglina üsna piiratud – olles kulutanud kõik glükogeenivarud pikale ja kurnavale jõusaalitreeningule, ei jää kehal lihtsalt jõudu täielikuks taastumiseks ja järgnevaks lihaskasvuks. . Seetõttu on algajatel nii raske kaalus juurde võtta – eriti ilma, et see ületaks 20-25%.

Soojendusharjutuste tähtsus

Enne jõutreeningu alustamist tuleb teha soojendus - kerge kardio 5-10 minutit. Soojenduseks minge lihtsalt välja. Seejärel tehakse sidemete ettevalmistamiseks kõik kolm jooksva päeva harjutust ringrežiimis, kuid keskmise tööraskusega ja 10-12 kordusega. Alles pärast seda on võimalik liikuda programmi põhiliste põhiharjutuste juurde.

Puhka jõuharjutuste komplektide vahel - 60-90 sekundit. Harjutuste vaheline paus on 2-3 minutit. Treeningu kogukestus ei ületa 45-50 minutit. Kui tunned, et sul on lõpus veel palju energiat alles, tähendab see, et sa pole oma treeningut täisjõuga teinud ja on aeg kangi raskust tõsta. Samas tuletame veel kord meelde, et suur töökaal tähendab koostööd partneri või treeneriga.

***

Põhiline masstreeningu programm, milles kasutatakse põhilisi liitharjutusi, on parim viis lihaste kiireks ülesehitamiseks. Kui järgite programmi reegleid ja harjutuste tegemisel õiget tehnikat, suudab ka keskmise geneetikaga algaja ehitada 5-7 kg lailihast – treening on aga tungivalt soovitatav läbi viia kogenud personaaltreeneri juhendamisel. .

Kulturismi uustulnuk on lihasmassi kasvatamisel tohutu eelis. Uuri, kuidas saavutada maksimaalseid tulemusi!

Kõik alustasid kuskilt. Isegi parimatest parimad ületasid kunagi esimest korda jõusaali läve, kui roheline kulturism värbas värisevate põlvedega. Õnneks olete juba astunud hiiglasliku sammu õiges suunas, harides end enne jõutreeningu sügavustesse sukeldumist. Mis puudutab lihaste arendamist, kehakaalu langetamist ja funktsionaalse vormi parandamist, siis on palju lihtsam teha vigu, kui kogemata õigele teele komistada.

Absoluutselt algajatele oleks parim lahendus järkjärguline koolitusprotsessi sukeldumine. Kui surute ennast nii kõvasti kui võimalik ja veenid teie otsaesis loevad teekaarti, valmistuge järgmisel päeval end kangeks ja tuimaks tundma. Jah, väike valu pärast treeningut on loomulik ja üsna ootuspärane, kuid milleks nii palju vaeva näha, et ainsaks päästmiseks valust on teie lemmik ibuprofeen. Peate minema teist teed.

Allpool pakume välja põhiprogrammi lihasmassi kasvatamiseks, mis sobib kõigile. Kui teil on olnud vigastusi, konsulteerige spetsialistiga, et näha, kas saate neid harjutusi teha. Selle programmi harjutuste sooritamisel ei tohiks te kogeda ebamugavust. Mõned võivad väita, et ma soovitan keerulisi harjutusi ja algajad peaksid alustama trenažööridest. Need harjutused põhinevad aga hädavajalikel, igapäevastel liigutustel (kuid tehakse raskustega), nii et isegi 5-aastane laps saaks nendega ilma liigse pingutuseta hakkama.

Kui te ei saa neid harjutusi sooritada, pidage enne mis tahes treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga olemasolevate probleemide lahendamise osas. Kui teil on pikaajaline, püsiv või püsiv vigastus, jätke lihtsalt kõrvale harjutused, mida te ei saa teha, ja asendage need liigutustega, mis on teie jõusaalis olevatel masinatel võimalikult sarnased.

Vähem kui nelja nädala pärast peate uue T-särgi ostmiseks raha kõrvale panema. Nii madal hind lihaselise kehaehituse ja võimsate käte eest, mis panevad T-särgi varrukad õmblustest lõhkema.

Sinu märkide peal

Tehke järgmisi treeninguid 2-4 korda nädalas ja proovige teha iga päev erinevat treeningut. Kavandatud programmis määratud nädalapäevadel ei pea te jõusaali minema. Nädalapäevad on toodud näitena, kuid peaksite veenduma, et treenite kas kaks päeva järjest, millele järgneb puhkepäev või vahelduvad treening- ja puhkepäevad. Ja seeriate vahel puhka 60-90 sekundit.

Esimese kahe nädala jooksul otsustage, millise kehakaaluga saate hakkama. Pärast seda proovige igal nädalal koormust 5-7% suurendada ja mõne nädala jooksul saate uhiuutest lihastest kootud uuenenud keha uhkeks omanikuks.

Treening 1: esmaspäev

Treening 2: teisipäev

Treening 3: neljapäev

Treening 4: reede

Koolitusprogrammi keerukuse suurendamine

1. faas (1.–8. nädal): Järgige koolitusprogrammi rangelt umbes kaks kuud. Kui oled aga juba kogemusi omandanud ja tunned, et hakkad aega märkima, liigu edasi teise faasi. Proovige igal nädalal oma töökaalu tõsta 2-7%. Kui alustate kehakaalu harjutustega, proovige oma jõudu testida nende kaalutud harjutuste variatsioonidega.

2. faas (8.–12. nädal): Tehke 15 korduse asemel 12. Esimese faasi lõpus tõstke tööraskust 10-15% ja puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 60 sekundit.

3. faas (12.–18. nädal): Tehke 10 kordust 12 asemel, 4 seeriat 3 asemel. Puhka seeriate vahel 45 sekundit. Tõsta töömassi 10-15% võrreldes teise faasiga.

Kas sa oled valmis? Suurepärane. Olete nüüd ametlikult tõstja.

Ray Clerk vastab küsimustele

Mis sa arvad, millal sai sinust tõstja? Ja kas teid on mõjutanud selline kirjandus nagu teie raamat "The Body Trainer for Men"?

Esimest korda astusin jõusaali 18-aastaselt. Ma tõesti soovin, et sel ajal oleks olnud selline raamat nagu The Body Trainer for Men, sest see oleks tõestanud, et ajas rändamine on võimalik ja ma oleksin suutnud kõik need asjad ära parandada, tegi kohutavalt valesti. Õnneks suunas mu ponnistused lasteraskustega õiges suunas lihashiiglane Juan Ozet, kes oli ja jääb mu heaks sõbraks. Ta oli kogenud, tegime koos trenni, kuid aja jooksul meie treeningugraafikud enam ei ühtinud ja alustasin oma teekonda.

Alguses oli raske, sest polnud selge, kuidas valmistuda lahinguks, milles sa ise tegutsesid oma halvima vaenlasena. Üldiselt on see nagu liiva sisse tõmmatud piir. Maailm annab sulle laksu näkku, esitab sulle väljakutse. Ja kui ma kõhna noorukina leidsin varjupaiga külma raua tsitadellis, mõistsin, et olen selle piiri ületanud. Terase külma puudutust tundes sain millegipärast aru, et me ei lähe kunagi lahku. Ja kuigi olin siis toiduahela kõige põhjas, mõistsin üles vaadates, et olen saanud selle kindluse osaks.

Kahjuks olid lõviosa minu varajastest vigadest seotud toitumisega, kui ma teadsin siis seda, mida ma tean praegu... Kujutan vaid ette, millise edu oleksin võinud saavutada. Ühesõnaga ma loodan, et inimesed õpivad minu vigadest ega otsi teadmisi ainult internetist, sest internetist info otsimine on sageli võrreldav tuletõrjehüdrandist juua proovimisega.

Mida muudaksid, kui saaksid otsast alustada?

Minu toitumine oli tollal nii kehv, et tunnen siiani, et peaksin oma noorusaja pattude eest tasuma end orgaanilise spargliga piitsutades. Pärast treeningut sööksin Marmite'i, sööksin võileibu saia peal ja ignoreeriksin täielikult valku – jah, see on umbes sama tark, kui mängida ükssarvikuga hüpet. Kuna minu treeningjärgne toitumine oli täiesti ebaproduktiivne, oli mu lihaste kasvutempo vaatamata usinale treeningule tigu tempos. Lisaks olin fikseeritud ühe programmiga ja treenisin alati samadel päevadel samu lihasrühmi.

Kui mul oleks ajamasin, alustaksin kogu keha treeningutega; need annavad paremaid tulemusi. Ma viskaksin ka peotäie valgupulbrit otse silma, lisades neerudele löögi, et õppetund raisku ei läheks.

Mis on algajatele mõeldud jõutreeningu programmi alustamisel olulisem: toitumisvigade (alkohol, suhkur või midagi muud) vältimine või muljetavaldavate tervislike toitude kogumine?

Terved kehad loovad rohkem lihaseid, kuna suudavad seda aja jooksul säilitada. Kui teie keha või immuunsüsteem on nõrgenenud, võite esimest korda haigestuda kaotada märkimisväärse protsendi oma edusammudest.

Toitumise pimealade osas ei soovitaks ma alustada drastiliste muudatustega, sest see võib tekitada soovi loobuda nii söömisest kui ka trennist. Vastupidi, tehke kõike samm-sammult. Alusta treenimist. Suurendage oma valgu tarbimist enne ja pärast treeningut. Seejärel proovige tulemustest inspiratsiooni ammutades oma üldist toitumist järk-järgult parandada.

Öelge kellelegi, et kui nad alustavad treeningprogrammi, peavad nad oma lemmiktoidu igaveseks unustama ja te valmistate neid ebaõnnestumiseks ette. Samm-sammult on edu võti.

Tehke kõike samm-sammult. Alustage trenniga, suurendage valgu tarbimist enne ja pärast treeningut

Keda te seda programmi kokku pannes ette kujutasite? Rääkige meile oma järeldustest ja joonistage sellest inimesest portree.

Minu lugejad on motiveeritud poisid vanuses 20–50, kellel on erinev kogemus jõutreeningu ja spordi vallas. Ja isegi kui teie koolitusprogramm koosneb kolmekorruselises majas elamisest ja asjade pidevast ülemisele korrusele unustamisest, saate sellest raamatust ikkagi midagi juurde. Lugeja saab selgelt kindlaks teha, millises eluteekonna etapis ta on ja milliseid eesmärke ta peaks endale seadma. Raamatus on ka palju rubriike ja peatükke lugejatele, kes on valitud programmi läbinud, saavutanud kindla eesmärgi ja soovivad edasi areneda.

Strateegiliselt on enamik programme suunatud teatud kehaosadele teatud päevadel, kuid olen avastanud, et elu paiskab meid liiga sageli üllatusi, et saaksime oma treeninguid nädalaid ette planeerida. Sind kutsuti sünnipäevale, käidi sõpradega kalal, jäid kontorisse või baari hiljaks ja pead kaotatud aja tasa tegema. Nagu öeldud, usun kindlalt, et inimesed peaksid valima kogu keha treeningud. Sellisel juhul ei mõjuta see isegi treeningu vahelejäämist ühtegi sihtrühma ning järgmisel nädalal saab treenida tavapäraselt.

Põhimõte töötada eraldi sihtrühmaga ühes treeningus omab õigust eksisteerida, kuid jõudsin järeldusele, et parem on seda lähenemist vahetada kogu keha treeninguga. Lisaks paneb kogu keha hõlmav treening Vietnami restoranis higistama nagu taksikoer, mistõttu tunnete endaga sügavat rahulolu.

Paljud mehed, kes soovivad end vormi saada, teevad pikki kardioseansse trenažööridel või jooksulintidel, samas kui teised alustavad treenimist eranditult oma keharaskusega. Miks soovitate alustada hoopis jõutreeninguga?

Kõigepealt lubage mul öelda, et kangid ja kettlebellid ei sobi kõigile. Jah, me kõik peaksime tõstma raskusi ja jumal teab, kui palju teadust selle toetamiseks on, kuid see ei pea olema kangid ja hantlid. Saad tõsta rannas rändrahne, visata lapsi sülle (mis kõige tähtsam, enda, mitte kellegi teise oma) või ronida mööda kive – kõik, mis tõmbab su lihased mugavustsoonist välja, teeb sind tugevamaks.

Seda tüüpi tegevused, nagu jõutreening, panevad teie lihaseid proovile ja tugevdavad keha ning vananedes saab sellest usaldusväärne kindlustus liikuvuse ja aktiivsuse säilitamiseks. Pole vahet, kas olete 24 või 64, peaksite proovima saada tugevamaks, sest meie keha järgib seadust "kasuta või kaota." Masinad ja raskused aitavad teil lihaseid üles ehitada ja jõudu arendada madala riskitasemega keskkonnas, kus kehakaal võib treenimata inimesele üle jõu käia.

Masinad ja raskused aitavad teil madala riskitasemega keskkonnas lihaseid üles ehitada ja jõudu arendada

Proovige ette kujutada kutti, kes peatub alati McDrive'i juures ja teeb kätekõverdusi. Ta teeb 4 kordust, raputab nagu kõhukinnisusega chihuahua, tunneb end kurnatuna ja tõenäoliselt otsustab loobuda, sest ta ei suuda teha kõige lihtsamaid keharaskusega harjutusi, ning see tuletab talle meelde ebaõnnestumist koolis jõusaalitunnis. Aga las see tüüp ronib pingile ja ta naudib uskumatut võidutunnet, mis sunnib teda ikka ja jälle jõusaali tagasi tulema.

Ilmselgelt on tehnilisest küljest vaadatuna nii, et mida rohkem lihaseid töötad, seda rohkem kaloreid tegevuse käigus kulutad ja selles osas annab jõutreening sinu südamele sada punkti ette. Lisaks on statsionaarse rattaga sõitmine või jooksulindil jooksmine uskumatult igav, seega pole üllatav, et inimestel kaob motivatsioon.

Mida soovitaksite, kui keegi YouTube'i videote vaatamisest "CrossFit ebaõnnestumiste" kohta liiga kiibitseb ja kardab nüüd kangi puhastada?

Soovitan proovida harjutuste kombinatsiooni: lisage oma treeningprogrammi püstised read hantlitega mõlemas käes, variatsioonid surnud tõstest ja kangi kehitamisest. Ja varsti olete valmis kangi puhastama.

Teie raamat keskendub kuni täiustatud treeningtehnikate jaotiseni täielikult kogu keha treenimisele ega ütle midagi konkreetsete sihtrühmade jaoks jagatud treeningute kohta. Kas te arvate, et lahkuminekuid kuritarvitatakse? Kas see on üldse vajalik?

Splitid on suurepärane võimalus kogu keha hõlmava treeningu monotoonsusest puhata. Kui jääte kaheks kuuks lõhki ja seejärel naasete kogu keha treenimise juurde, näete tohutult lihasmassi kasvu. Kuid aeg-ajalt kinnitavad teaduslikud tulemused (loetletud minu raamatus), et alla tunni pikkune kogu keha treening parandab teie hormonaalset profiili ja toob kaasa suurema lihaskasvu. See säästab aega ja parandab oluliselt keskmise mehe treeningtulemusi.

Kui otsite suuremat biitsepsi tippu või rohkem pec määratlust, siis otsige ainult kulturismiprogrammi. Kuid sellel lähenemisviisil pole ka puudusi, sest sel juhul mõistate kohaliku lihaskasvu piiratud potentsiaali. See teatud määral toimib, kuid iga treeningu ajal suurte kompleksharjutuste tegemine aitab arendada kogu keha õigetes proportsioonides. Leidsin isegi teaduslikke uurimusi, kus kutid tegid kuu aega ainult surutõmbeid või ainult biitsepsikõverdusi ja surnud tõstegrupis muutusid kuttide käed lihaselisemaks. Sellest piisas, et lõpetaksin kinnijäämise kasututele detailidele, st üksikutele harjutustele ja ainult biitsepsile pühendatud päevadele.

Minu arvates läheb enamik inimesi jõusaali sellepärast, et nad tahavad oma uutes selfiedes lahedad välja näha. Ja vaid vähesed kogevad vastupandamatut soovi osaleda kulturismivõistlustel, minna lavale ja poseerida rambivalguses. Konkurentsivõimeliste kulturismiambitsioonideta inimesed jätkavad aga kulturismiprogrammides treenimist, mistõttu soovitan alati soojalt täiskehalist treeningut. Kui teete kõvasti tööd, saavutate tõsiseid tulemusi.