Kuidas kodus tüdruku selga pumbata: tõhusad harjutused, nende kodus tegemise omadused, kogenud treenerite nõuanded. Kuidas pumbata seljalihaseid kodus ilma treeningvarustuseta

Lihaseline selg on mehe eesõigus, kuid naised ei tohiks unustada selle treenimist. Teie seljalihased, mis on enamiku inimeste jaoks kehvas seisus, sõltuvad teie seljalihaste tugevusest. Kuid küürus figuur on ühtaegu ebaesteetiline ja ohtlik.

Pidev lonkamine põhjustab lülisambahaiguste teket, suurendab survet siseorganitele ja nõrgestab kõhulihaseid, mis on tulvil valu. Regulaarselt seljaharjutusi tehes kaitsete end selliste hädade eest.

Kas kodus on võimalik seljalihaseid üles pumbata?

Kui imetled sportlasi kategooriast “body fitness” ja unistad samasugusest seljast, siis kodustest treeningutest ei piisa. Kuid saate tugevdada oma lihaseid, anda neile toonust ja definitsiooni ilma treeningvarustuseta või raskete kangita, kuigi vajate ikkagi raskusi.

Koduseks seljatreeninguks piisab ühest hantlist või kettlebellist ja horisontaalsest ribast. Kuid isegi need asendatakse improviseeritud vahenditega - pudelid liivaga, kotid lastiga ja tavaline mopp.

Kodused seljaharjutused naistele

Tõmbed

Seljalihaseid täielikumalt töötavat harjutust pole. Peaasi on järgida õiget tehnikat. Hoidke latti mugava käepidemega ja sirutage selle poole oma rinnaga, keskendudes abaluude kokkuviimisele. Tehke 3-4 lähenemist, püüdes teha igas vähemalt 6 kordust.

Kui teil on raske end üles tõmmata, kasutage kangi külge riputatud tihedat elastset riba – see kergendab koormust. Ka tavaline taburet sobib – aseta see horisontaalriba alla ja aita end kergelt jalaga.

Horisontaalsed tõmbed

Kas teil pole kodus horisontaalset riba või on sellega töötamine liiga keeruline? Abiks on tavaline pika varrega mopp või hari. Asetage kaks sama kõrgust stabiilset tooli üksteisest meetri kaugusele ja asetage neile improviseeritud risttala. Olge ettevaatlik, et see ei libiseks ega veereks minema.

Lamage lati all nii, et see oleks teie rinna kõrgusel. Haarake sellest kätega ja võtke selline asend, et ainult teie kontsad puudutavad põrandat. Tõmmake end üles, puudutades rindkere horisontaalse riba külge. Tehke 3-4 seeriat 10-15 kordust.

Kummardunud hantlirida

Treeningut võib sooritada ka kettlebelliga, kui see pole liiga raske. Seisake külili diivanile või diivanile, asetage külgneva jala põlv toele, kummarduge ja toetage oma käsi diivanile. Teise käega võtke hantel ja nihutage küünarnukki tagasi, tõmmake see vöö poole, püüdes ülemises punktis lihaseid pingutada.

Tehke 3-4 seeriat 10-20 kordust mõlemal küljel. Ärge mitte mingil juhul lösutage – hoidke selg sirge ja alaseljas kergelt kaardus. Liikuge sujuvalt, ilma järskude tõmblusteta.

"paat"

See harjutus tugevdab seljaaju sirutajalihaseid, mis kulgevad mööda selga ja haakuvad tuharad ja reie tagaosa. Seda regulaarselt tehes tagate endale tugeva ja toonuse "tagaosa".

Lamage põrandal, kõht maas, käed ette sirutatud või lõua all risti. Tõstke jalad ja rindkere samal ajal põrandast üles, hoides ülaosas 1-2 sekundit. Tehke 3-4 seeriat 10-15 kordust.

Populaarsed küsimused

Mitu korda nädalas tuleks seljaharjutusi teha?

Kui teie eesmärk on tugevdada selgroogu ja parandada kehahoiakut, saate teha iga päev õrnaid harjutusi, näiteks pumpasid. Õppige tegema jõutõmbeid või parandage selle harjutuse tulemusi – ka igapäevased harjutused ei tee haiget. Kuid riistvaraga intensiivset treeningut tehakse mitte rohkem kui 3 korda nädalas, nii et lihastel oleks aega taastuda.

Kas lülisambahaigusi on võimalik harjutustega ravida?

Täiskasvanueas ei saa lülisambahaigusi täielikult välja ravida, kuid nende tagajärgi saab korrigeerida. Regulaarne treenimine tugevdab paravertebraalseid lihaseid ning muudab selgroo enda tugevamaks ja liikuvamaks. Kuid kui teil on püsiv valu, külastage enne treeningu alustamist oma arsti.

Tüdrukute seljatreeningu programm kodus

Seljatreeninguks võib eraldada eraldi päeva, kuid algul on parem teha 2-3 seljaharjutust terviklikus kogu kehatreeningus. Algajatele sobib treeningkava: Lamades kaldus krõbinad, 3x15-20.

Stiili kokkuvõte

Õige kehahoiak annab teie kõnnakule uhkuse ja graatsilisuse, muudab teie rindkere ja kõhu toonusesse ning muudab teie hingamise ühtlaseks ja enesekindlaks. Ära ole laisk, et veeta aega selili – see on parim investeering, mille oma tervisesse teed.

Ütle mulle, milline tüdruk ei unistaks ilusast, saledast figuurist ja õigest kehahoiakust? Jah kõik. Selleks otsustavad paljud end pikkade ja rangete dieetidega kurnata, intensiivselt treenida ja teha pingutust nõudvaid harjutusi.

Ja on suur tõenäosus, et kui tüdruk sellele teele läheb, hakkab ta palju tähelepanu pöörama oma rinnale ja tuharatele, kuid ei pruugi pöörata piisavalt tähelepanu seljalihastele. Kuid ilma neid lihaseid treenimata ei näe naise ilus figuur terviklik välja.

Selles artiklis pöörame tähelepanu sellele, milliseid tüdrukute seljaharjutusi tuleks teha. Näete, et selg on keha kõige olulisem osa, mis nõuab erilist tähelepanu ja tõsist lähenemist selle treenimisele.

Selg on üks tähtsamaid kehaosi. Kui selle piirkonna lihaseid iga päev ei soojendata, võib see põhjustada ebamugavustunnet ja valu. Treenitud selg tähendab:

Jõusaalis treenimine ei sobi kõigile. See võtab rohkem aega ja mis kõige tähtsam, sageli kaasneb sellega märkimisväärseid rahalisi kulutusi.

Sind võivad aidata matt, hantlid ja treeningpall. See minimaalne komplekt aitab teil kodus treenida mitte vähem efektiga. Näete, et minimaalse aja- ja rahainvesteeringuga saate soovitud tulemuse saavutada. Peamine on teie tugev soov muutuda paremaks.

Noh, neile tüdrukutele, kes soovivad oma seljalihaseid kiiremini arendada - (noh, nagu tavaliselt...). Võimalus on kõikvõimalike spetsiaalsete trenažööride abil selga üles pumbata. Sellest lähemalt allpool...

Naiste seljatreeningu omadused

Naiste puhul on mitmeid tingimusi, millega tuleb seljalihaste ülespumpamisel arvestada. Need on järgmised:

1. Treeningprogrammis peavad olema hüperekstensioonid. Kuigi see pole reegel, on see muidugi väga soovitav. Saab sooritada kodus põrandal või spetsiaalsel trenažööril. Kui kasutate tulevikus lisaraskust, soovitame mitte rohkem kui 5 kg.
2. Naised peaksid püüdma kasutada põhilisi, mitut liigest hõlmavaid harjutusi selja töötamiseks. Nende hulka kuuluvad plokiread masinal, jõutõmbed, hantliread ja kangiread.
3. Treening peaks olema mitmekordne. Minimaalselt 12-15 kordust komplektis. See pakub kergendustööd ja muudab teie selja selgemaks.
4. Selliseid harjutusi nagu surnud tõstmine (üks põhilisemaid seljale) ja jõutõsted tuleks sooritada ilma fanatismita, kuna need harjutused on suurepärased lihaste kasvatamiseks ja võite kaotada õhukese vöökoha. Sellisel juhul ei lase see teil säilitada naiselikku siluetti.
5. Pärast iga tugevuse lähenemist on soovitatav selga venitada. Näiteks võtke istumisasend. Risti jalad ja liiguta käed tagasi. Tehke pöördeid vasakule ja paremale. Proovige pöörata maksimumpunkti. Või võite lihtsalt kummardada, asetada käed põlvedele ja kõverdada selga 10-20 sekundit.

Harjutused ilma raskusteta

Igas äris on oluline esimene etapp, mis paneb kõigele aluse. Sama kehtib ka seljatreeningu kohta. Te ei tohiks kohe alustada raskete tehnikatega, kasutades raskusi. Nii võid üle pingutada ja ennast tõsiselt kahjustada. Vaatame, kuidas saate üldiselt ilma raskuste ja treeningvahenditeta hakkama:

Soovitan teile ka allolevat videot, kus on selgelt näha täiendavad superharjutused puhtalt põrandal ilma aparaadita lamades. Proovisin neid sooritada ja ütlen enesekindlalt, et need kurnavad su selga väga kõvasti ja kui neid usinalt teha, siis on 100% ilus selg. Tüdrukute jaoks on see üldiselt parim asi.

Kodus treenimine hantlitega

Vaatame näiteid kõige tavalisematest ja tõhusamatest hantlitega kodus tehtavatest harjutustest:

TÄHELEPANU: saate teha kõiki neid harjutusi 3-4 seeriat, umbes 15 kordust.

1) HANTTIDEGA EDASI KALLUTAMINE. Siin ei osale mitte ainult seljalihased, vaid ka jalad ja tuharad. Selleks peate seisma sirgelt, võtma hantlid ja pigistama abaluud kokku. Püüdes seda asendit säilitada, kummarduge. Sissehingamise ajal peate liigutust tegema ja väljahingamisel tõusma. Püüdke hoida oma kontsad põrandast eemal.

2) KALLUTA HANTLIGA EDASI JA KÜLJELE. Võtke hantel paremasse kätte ja liigutage seda veidi enda ees ettepoole, nii et see oleks teie alakõhu kõrgusel. Kallutage oma vasaku jala poole ja võite oma põlvi veidi painutada, kuid mitte liiga palju. Püüdke mitte oma selga ettepoole painutada.

3) “PULLOVER”. Võtke kahe käega üks hantel ja asuge mõnele toele lamades abaluudele. Hoidke mürsku enda ees väljasirutatud kätega, küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Seejärel tõstke hantel pea taha nii kaugele kui võimalik ja viige see sujuvalt tagasi algasendisse. Siin pumpate suurepäraselt alumisi latissimuse lihaseid, nimmepiirkonda ja roietevahelisi lihaseid.

4) KANTELLIIT KALDUSEL. See on keeruline tehnika, mis võib aktiveerida kõik seljalihased. Seisa sirgelt, hoidke kätes raskust, proovige abaluud kokku suruda ja hoidke seda asendit. Painutage 50–60˚ ja hakake raskust oma vöö poole tõmbama. Tõmmake küünarnukid üles. Jälgige oma hingamist. Selle harjutuse sooritamisel on peamine kasutada seljalihaseid ja neid tunnetada. Töötate võimsalt peaaegu kõik seljalihased ja eriti latissimus.

5) ÜHE KÄEGA HANTLI VÄLJAVÕIT. Kasutage toestamiseks pinki, diivanit või tooli. Ühe käe ja sama põlvega toetad pingile, teise käega tõstad hantlit. Ärge tehke järske liigutusi, langetage käsi sujuvalt ja aeglaselt. Tõste kõrgeimas punktis, kui mürsk on teie rinna kõrgusel, proovige liigutada töötavat tera nii kaugele kui võimalik, pöörates keha.

6) KALDUDES KÄTTE KÜLJATE MURDE. See aitab teil arendada ka tugevaid õlad. Harjutus on väga tõhus, kuigi raske. Selleks vajate kahte hantlit. Võtke need ja kummarduge ette. Sirutage oma käed külgedele. Need peaksid olema küünarnukist veidi painutatud. Selg on sirge ja põrandaga paralleelne. Ärge laske koorma keskpunktil muutuda, selleks vältige järske liigutusi. See harjutus koormab tõhusalt selja- ja deltalihaseid, mis samal ajal kujundavad teie õlad.

7) HANTTIDEGA õlgu kehitab. Võtke hantlid mõlemasse kätte ja proovige ilma eriti äkiliste liigutusteta tõmmata õlad nii-öelda kõrvadele võimalikult lähedale. Selle harjutusega töötate oma trapetsiga suurepäraselt.

Treening jõusaalis

Siin käsitleme ainult neid harjutusi, mida tavaliselt jõusaalis tehakse, kuna neid ei saa teha kodus ilma erivarustuseta. Need on kõige raskemad, kuid nagu alati kõige tõhusamad. Ja üldiselt, kui me räägime kodus või jõusaalis treenimisest, siis peate automaatselt aru saama, et jõusaal on palju tõhusam.

Kuigi sel juhul peab tüdruk otsustama oma eesmärkide üle. Kui vajate lihtsalt saledat treenitud selga, siis saate seda teha kodus. Kui eesmärgiks on lihaseid üles pumbata ja nende mahtu suurendada, siis jõusaal on kindlasti õige koht. Selleks on kõik olemas ja õhkkond on soodne. Aga võid oma treeningut jõusaalis täiendada ka kergemate harjutustega, millest on eespool juttu – siis on see suurepärane. Niisiis, alustame...

TÄHELEPANU: nende harjutuste lähenemisviiside arv 4-5 umbes 15 kordust.

1) tõmbetõmbed. Paljud tüdrukud ei saa horisontaalribal tõmbeid teha, kuna see on ettevalmistamata daamidele üsna keeruline harjutus. Kuid seda probleemi on lihtne lahendada. Selleks kasutage kummist kompensatsiooniamortisaatorit. Kinnitage see horisontaalsele ribale. Teie jalad peaksid selle aasasse mugavalt mahtuma. Seejärel haarake kätega horisontaalsest ribast, tõmmake kõht nii palju kui võimalik sisse, pigistage abaluud kokku, painutage küünarnukid. Tõmmates end lati juurde, langetage ettevaatlikult alla. Tehke mitu lähenemist, arvutades oma tugevuse.

Parem on suurendada korduste arvu järk-järgult, mitte proovida kohe teha maksimaalne korduste arv. Tehke paus - igaüks 2 minutit. Kui kasutate kompensatsiooni, peaks olema vähemalt 6 lähenemist, kuid kui keeldute sellest, piisab 4-5 lähenemisest 10-15 kordusega.

Kui soovite osta endale kummist amortisaatorit, saate selle osta Aliexpressist: 1) kaubamärgiga, Jump Sportsi kaubamärk 2) või mõni odavam variant...

Samuti võite proovida end peast üles tõmmata. Väljahingamisel tõmbame end üles trapetsile, eelistatavalt seni, kuni see puudutab risttala. Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi alguspunkti. Treeningu esimestel etappidel võib harjutus tunduda liiga raske. Seda saab lihtsamaks teha ka amortisaatori kasutamisega. Kuid tulevikus tuleks sellest loobuda, et suurendada koormust ja saavutada suurim efekt. Maksimaalne lähenemiste arv on 4. Sel juhul peate tegema 8–12 tõmbamist.

Teine vidin, mis aitab teil õppida, kuidas jõutõmmet teha, on gravitron. Selle kohta leiate teavet aadressilt

2) DEADLIFT. See on põhiline seljalihaste harjutus nii naistele kui meestele. Selle tegemiseks saate kasutada tehnikat

3) VARRAS KALLUS. Harjutus on identne hantlireaga, ainult siin peate kangi vöökohale tõmbama. Lihtsalt tuleharjutused seljalihastele, põhilised. Laiad on väga õnnelikud.

4) LAIA HAARDEGA VÄLJAtõmmatav. Seda harjutust tehakse spetsiaalsel simulaatoril. Esmalt tuleb iste reguleerida oma kõrgusele ja asetada tugi mugavalt põlvede alla. Käepidet tuleks võtta tavalise sirge laia käepidemega. Asetage rindkere veidi ettepoole ja kallutage torso umbes 30˚ taha. Alustage käepideme tõmbamist enda poole kuni rinnalihaste põhjani. Tehke seda sujuvalt ja tunnetage seljalihaste tööd. Seejärel viige latt tagasi algasendisse, kuni teie käed on täielikult sirgu.

Samuti saate muuta käepidet ja muuta selle tagurpidi. Lisaks saab käepideme pea taha alla lasta. Kui jõutõmbeid on üldiselt raske teha, eriti pea taga, siis masinas saab valida enda kehast kergema raskuse.

5) ALUMISE KLOOKI TÕMBAMINE. Siin kasutate peamiselt V-käepidet. Sellest lähtuvalt on teie haare neutraalne. Istuge masinapingile ja toetage jalad tugedele. Võite oma põlvi veidi painutada. Samuti liigutage rindkere ette ja painutage veidi alaselga. Tõmmake käepidet, kuni käed puudutavad kõhtu. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Siin saate vahelduse huvides proovida kasutada nii sirget käepidet kui ka tagurpidi käepidet.

Tõenäoliselt lõpetame siin. Nüüd on teil vaid palju harjutusi – võtke need ja rakendage neid. Iga maitse ja värvi jaoks, nagu öeldakse. Soovin teile, kallid tüdrukud, selles küsimuses hoolsust. Olgu su selg ilus ja terve. Kommentaarid ja kõikvõimalikud meeldimised artikli lõpus on teretulnud, eriti kui artikkel teid aitas. Headaega...

P.S. Tellige ajaveebi värskendused, et sa millestki ilma ei jääks! Kutsun teid ka enda juurde Instagram

Tugev ja ilus selg pole mitte ainult võimas tugi ja lülisamba tervis, vaid ka figuuri ilu. Seljalihaste ilmekas reljeef kaunistab nii mehi kui naisi. Ülespumpatud selg annab mehele jõhkrust ja jõudu ning naisele toonuses peiteldatud figuuri.

SELJALIHASED

Seljalihased hõivavad keha pinna vaagnast kuni kaela ülaosani. Need on jagatud mitut tüüpi:

• Suurima osa hõivavad seljalihased ehk nn tiivad, moodustades koonuse. Annab kehale V-kujulise, mehelikule kehale sportliku kuju. Need on kõige populaarsemad lihased, mida treenida. Selja tiibade harjutused hõlmavad erinevaid ridu ja tõmbeid.
• Trapets jaguneb ülemiseks, keskmiseks, alumiseks. Nende kõige märgatavam osa asub õla ja kaela vahel. Need lihased ei saa nii palju tähelepanu kui teised. Trapetslihaste ülespumpamine võimaldab aga vältida probleeme emakakaela-õla piirkonnas ja täiendab kauni selja ülesehitamist.
• Lülisamba sirutajalihased. Hõivake ala seljaosast ülemisse ossa. Selle lihasrühma õige treenimine moodustab hea kehahoiaku, tihendades ja tugevdades selga.
• Rombid on trapetslihaste abistajad. Kinnitub ülaselja abaluu mediaalse serva külge. Osaleb abaluude kokkusurumisel. Selliseid lihaseid saate üles pumbata painutamise, painutamise ja keeramise abil.
• Teres suur lihas on nn väiksemad tiivad. See asub latissimus lihase all ja töötab sellega koos; see on seotud paljude harjutustega.

Seljal on kaks nõrka kohta, millele tuleks ka treeningutel tähelepanu pöörata. Need on nimmepiirkonna kolmnurk ja nelinurk. Nende lihaste tugevus kaitseb lülisamba nimmeosa vigastuste ja songade eest. Harjutused kaldus kõhulihaste jaoks aitavad neid üles pumbata. Harjutusi tuleks teha viisteist või kakskümmend korda. Enne treeningu alustamist on vaja lihaseid soojendada. Pärast tunde peate veetma vähemalt viis minutit lihaste venitamiseks. Harjutuste õige sooritamine loob seljale hea lihaskorseti.

Tüdrukule on see alaselja tervise tagatis. Lisaks tundub arenenud seljalihastega tüdruku talje palju õhem. Keha proportsioonid muutuvad harmoonilisemaks. Samal ajal pole jõusaali külastamine vajalik, tüdruk saab kodus teha kõiki põhilisi seljaharjutusi. Peaasi, et oleks tugev motivatsioon.

HARJUTUSED KÕIGILE

DUMBELLRÖÖPSID

Üks peamisi harjutusi selja pumpamiseks on hantliread. See arendab latissimus lihaseid ja haarab mõlemad seljapooled. Jalad on kergelt kõverdatud, keha kaldub üheksakümmend kraadi. Hantlid käes. Küünarnukid on suunatud otse üles ja hantlitega käed tõstetakse mööda keha üles, kuni abaluud ühinevad. Algasendisse naasmine toimub aeglaselt.

Alumiste latissimuse lihaste ülespumpamiseks tehke ühe käega kõverdatud rida. Teil on vaja pinki või tooli. Seistes talle külili, mõlemad jalad põrandal, vasak jalg ettepoole seatud ja põlvest veidi kõverdatud. Vasak käsi toetub pingile, keha viltu. Hantlit võetakse neutraalse haardega ja sirgendatakse vabalt allapoole. Sissehingamisel tõmmake hantel oma vöökohale, võib-olla kõrgemale. Pärast väikest viivitust sirgub käsi uuesti alla. Kere on fikseeritud ja ei pöördu ümber, küünarnukid ei liigu küljele. Liikumine võimaldab pumbata lihaseid suurenenud amplituudiga, samal ajal kui selg kogeb vähem stressi. Nii saate üles pumbata latissimus- ja keskmised seljalihased.

Kangiga harjutused võimaldavad teil kõiki seljalihaste sektoreid hästi üles pumbata. Seistes sirgelt, jalad põlvedest kergelt kõverdatud, tõmmake kangi kõhu poole. Samal ajal viiakse abaluud kokku. Peate oma lihaseid aeglaselt üles pumpama. Korrake esimest korda kümme korda ja järgmisel viisteist korda. Seejärel muudetakse harjutust veidi. Seisuasendist langeb sirgendatud keha alla põrandaga paralleelsele joonele. Seejärel naaseb keha algasendisse. Jalad on kõverdatud, lihaseid tuleb aeglaselt pumbata. Kui nimmeosa seljaosa on tugevalt ümardatud, peate amplituudi vähendama.

VALITAB õlgu

Teil on vaja hantleid või kõvera kangiga kangi. Mürsud on sirgendatud kätes, õlad tõusevad kõrgeima võimaliku punktini. Õlad ei tohiks pöörata, kuna see võib põhjustada vigastusi. Kui kang on sirge, siis tuleks sellest haarata teistsuguse haardega, unustamata käte asendi muutmist komplektist seadistusse.

HARJUTUSED TÜDRUKUTELE

Alguses ei pea tüdruk pingutama suurte raskustega treenimise nimel, esiteks on parem tunda sihtlihaste tööd. Harmoonilise arengu jaoks peate tähelepanu pöörama igale lihasmassi segmendile.

Selleks, et tüdruk saaks kodus korralikult selga pumbata, peab ta lihaseid venitama. Selleks tuleks võtta kõhuli lamamisasend, tõsta torso kätele ning sirutada üles ja veidi tahapoole. Liikumist saate keerulisemaks muuta jalgade painutamine, millega peate proovima jõuda oma pea ülaossa. Ettevaatlik tuleb olla, kui alaseljas on valu, peate vähendama läbipainet või lõpetama treeningu. Ja nüüd veel üks versioon kõhuli lamavast asendist liikumisest. Käed pea taga ja keha tõuseb üles. Harjutuse raskus seisneb selles, et jalad peavad olema põrandale surutud. Pumbake kümme korda kolme lähenemisega.

Veel üks harjutus tüdrukutele seljalihaste venitamiseks ja tugevdamiseks. Istumisasend ristatud jalgadega. Sirgendatud käed selja taga. Keha pöördub külgedele, paremale ja vasakule. Kolm kahekümne viie kordset komplekti.

Harjutused hantlitega on taskukohane ja tõhus viis kodus selga pumbata. Algasend seisneb püsti, karbid käes. Painutage ette üheksakümnekraadise nurga alla ja sirutage. Pumbake kümme või viisteist korda kolmes komplektis.

Järgmine liigutus tehakse täisnurga all ette kummardudes. Hantlitega käed sirgendatakse või küünarnukist kergelt painutatakse ja sirutatakse külgedele. Selles asendis peate mõneks sekundiks pausi tegema ja käed langetama. Piisab kolmest viieteistkümnekordsest lähenemisest. Pärast seda saate oma selga pumpada, liigutades käsi tagasi.

Peate lamama näoga põranda poole, sirutades käed hantlitega otse ette. Neid tõstes tuleb neid ujuja liigutusi imiteerides tagasi nihutada. Jalad tõusevad veidi põrandast üles. Nii peate oma seljalihaseid kümme-viisteist korda pumpama.

Väga kasulik harjutus seljale kodus. Hüperekstensioon fitballil. Pall asub seina lähedal. Tüdruk peaks lamama fitballil kõht allapoole ja toetama jalad vastu seina. Selja, aga ka tuhara ja reite tagaosa saab kere tõstmise ja langetamise teel üles pumbata. Koormuse suurendamiseks võite jalad kõrgemale tõsta. Alaselg ei lõdvestu.

Piisavalt tugeva motivatsiooni ja sihikindlusega saate tõhusalt selga pumpada isegi jõusaali minemata. Alustada tuleb väikesest, tasapisi kaasa lüüa ja anda kehale aega uue eluviisiga harjumiseks. Parem teha harjutust õigesti ja vähe, kui kuidagi ja kiiresti. Kui tunnete lihastes ebamugavust, peaksite tegema pausi. Veelgi enam, te ei tohiks kunagi valu ületamisel harjutusi teha. Kui treeningu paus ei aita, on parem konsulteerida spetsialistiga. Positiivse tulemuse saamise põhitingimus on regulaarsus, entusiasmi ja keskendumise säilitamine.

Mitte ainult sellepärast, et see muudab ta ilusamaks ja annab teile võimaluse kõhklemata kanda avatud seljaga ujumisriideid ja kleite. Tugevad seljalihased toetavad teie selgroogu paremini, mis mõjutab otseselt teie kehahoia. Lisaks annab ülespumbatud selg ligipääsu uutele tõsisemate raskustega harjutustele, mis aitavad parandada teisi lihasgruppe.

Harjutused selja lihastele

1. Tagurpidi "lumeinglid"

Harjutus, mida saate hõlpsalt kodus teha. Heitke näoga matile ja asetage käed piki torsot. Hoidke mõlemas käes 2,5 kg kaaluvat kangiplaati (kaal võib olenevalt vormist ja isiklikest eelistustest erineda). Sujuvate liigutustega viige käed enda ette kokku, liigutades neid samal ajal nagu põrandaga paralleelselt. Seejärel pange käed tagasi algasendisse.

Kui lisaraskusega harjutuse sooritamine on liiga raske, jätkake ilma selleta. Teie ülesandeks on läbida 2 seeriat 15–20 kordust.

2. "Delfiinilöök"

Astuge plangu asendisse. Teie küünarvarred peaksid olema jalgadega paralleelsed. Küünarnukid - ligikaudu õlgade tasemel. Sellest asendist, kumerdades selga ja painutades põlvi, tooge need põrandapinnale lähemale ja sirutage uuesti.

3. "Superman"

Lamage põrandal, sirutades käed teie ette. Kaarduge selg, tõstke käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda asendit 2-3 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10–15 kordust, seejärel puhake ja tehke uus seeria.

4. "Tere hommikust"

Harjutus, mis tugevdab teie alaselga ja muudab selle tõeliselt tugevaks. Harjutada saab seda harjutust teha nii: toeta seljaga vastu seina, astu sellest umbes 8–15 cm tagasi ja, hoides käed kõhul, kaardu vöökohalt nii, et vaagen puudutaks selja taga olevat seina.

Selle harjutuse ajal painutad kergelt põlvi, kuid põhiline liigutus tuleb selja kumerusest. Kui tunnete, et sooritate seda liigutust hästi, eemalduge seinast veel paar sentimeetrit, suurendades liigutuste ulatust. Kui sooritamine sellel kaugusel raskusi ei tekita, eemalduge seinast ja sooritage harjutus ilma toetuseta.

5. "Ujuja"

Lamades kõhul, tõstke parem käsi ja vasak jalg ning seejärel vasak käsi ja parem jalg. Treeningut pole vaja teha liiga kiiresti: liigutused peaksid olema sujuvad, tunneta oma seljalihaseid.

6. "Sild"

See harjutus aitab tugevdada alaselga ja alaselga. Lama selili. Asetage jalad põrandale nii, nagu teeksite enne tavalise silla sooritamist. Asetage käed mööda keha. Sellest asendist tõstke vaagnat üles nii, et puusad loovad torsoga sirgjoone. Hoidke vaagnat kõrgeimas punktis 2-3 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Ärge tõstke harjutuse sooritamise ajal õlad põrandast üles. Tehke tõsteid seljalihastega, minimeerides jalgade osalust. Tehke 3 seeriat 20 kordust.

7. Haugi surumine

Lamamisasendist tõsta vaagen üles nii, et vöökoht moodustaks jalgadega 45–60 kraadise nurga. Sellest asendist suruge üles, painutades küünarnukid väikese amplituudiga. Valige korduste arv individuaalsete omaduste põhjal.

Kasutage neid harjutusi tagamaks, et teie selg tõmbaks ainult imetlevaid pilke.

Naise selja eripära seisneb selles, et vastavate lihaste ülespumpamise protsessi tulemuseks ei tohiks olla mitte niivõrd lihasmassi oluline suurenemine antud kehaosal, vaid pigem esteetiline, reljeefne välimus. selja lihaseid. Selleks peate eemaldama rasva seljast, suurendama veidi lihasmassi selles kehaosas (see ei ole nende lihaste füsioloogiliste omaduste tõttu võimalik) ja suurendama määratlust. Seljalihaste ülespumpamise selgitamiseks võite täpsustada, et selleks kasutatakse jõu- ja kardioharjutusi. Esimesed sooritatakse maksimaalse võimaliku koormusega hantlite ja muude seadmete näol ning kardiotreeningut - reljeefi suurendamiseks - maksimaalselt mitu korda, kuid kerge raskusega.

Ühel päeval saad teha jõutreeningut, teisel päeval kardiotreeningut ja kolmandal puhata. Selja jõutreeningut saab teha jõusaalis või kodus, kasutades ekspanderit, hantlit ja horisontaallatti (kui see on olemas). Arvatakse, et hantlid on mõeldud käte jaoks, kuid see pole täiesti tõsi ja saate selgitada, kuidas hantlitega selga üles pumbata. Selleks peate asetama oma torso põrandale horisontaalselt, kuid veidi nurga all. Kodus saab kasutada kahte taburetti: esimene on ühe käega toetatud, teine ​​põlvega toetatud. Võtke vabas käes maksimaalse raskusega hantel. Selles asendis tõmmatakse hantel seljalihaste jõu abil käega alaseljale, samal ajal kui abaluu peaks töötama. Pärast harjutuse sooritamist ühe käega tehakse operatsioon teise käega, kuid rõhuasetust muutes teisele põlvele. Kui ei ole võimalik teha rohkem kui 10 kätekõverdust, tähendab see, et raskus on õigesti võetud, kuid selliste kätekõverduste arv ühes lähenemises peaks olema 10 lähedal ja olema vähemalt 6.

Tihti tekib küsimus: "Kuidas kodus selga pumbata, kui teil pole hantleid?" Paljudel korteritel on väikesed horisontaalsed latid või risttalad, mis sageli asuvad seintevahelistes avaustes. Sellist horisontaalset riba saab kasutada kätekõverdusteks. Samal ajal pumbatakse üles ka seljalihased, kuid vaja on laia haaret ja tõstmisel asetada pea horisontaalriba taha ehk puudutada pea tagaosa, mitte lõuga. Kui kasutate selja ülespumpamiseks tõukeid horisontaalsel ribal, on raskuse reguleerimine keerulisem, kuid reeglina ei suuda paljud tüdrukud laia haardega surumist teha rohkem kui 10 korda. Ekspanderiga saab ka kodus selga pumbata, kui see on kitsas. Kuidas õigesti ekspanderiga selga pumbata? Selleks tuleb istuda põrandal tagumikule, sirutada jalad välja, võtta käepidemetest kinni ekspander ja haakida selle keskosa jalataldade külge. Selles asendis on vaja seljalihaste jõudu kasutades suruda käed alaselja poole ning jälgida, et abaluud liiguksid ja töötaksid.

Kui jõuharjutuste tulemusena hakkavad lihased valutama, tähendab see, et nad kasvavad ja vajalik ülesanne on täidetud, kuid see ei välista nende lõõgastumise võimalust. Parim viis seljalihaste lõdvestamiseks on seda masseerida. Tore oleks, kui sellist massaaži teeks lähedane, kes saaks samal ajal ka treeningu tulemuslikkust kontrollida. Massaaž on ka ainevahetuse aktiveerimise viis, millel on kasulik mõju nii lihaskasvule kui ka rasvapõletamisele.