Kuidas valmistada lihaseid ette lumelauasõiduks ja suusatamiseks. Esimesed sammud kallakul Pööramine ja pidurdamine
Niisiis, teie esimene päev rajal. Näete uskumatult lahe välja – teie uus varustus särab talvepäikese kaldus kiirte all ja te ei erine millegi poolest tõelisest professionaalist. Kuid on üks probleem. Kui te pole korralikult treeninud, ootab teid mitte nii meeldiv üllatus. Seetõttu, et mitte hätta jääda, kasutage lihtsaid harjutusi ja lähenege talvehooaja avamisele täies relvastuses!
Sügis on ideaalne aeg talvespordiks valmistumiseks. Aasta-aastalt on sügiskuud täidetud põneva hooaja alguse ootusega, sest esimene lumi ja seega ka esimest korda rajal ootab Sind sõna otseses mõttes järgmise kalendripöörde paiku. Viimasest lumelauaga sõitmisest või suusatamisest on möödas umbes kaheksa kuud ja te ei jõua ära oodata, millal jõuate nõlvadele ja alla sööte.
Niisiis, esimene päev rajal. Näete uskumatult lahe välja – teie uus varustus särab talvepäikese kaldus kiirte all ja te ei erine millegi poolest tõelisest professionaalist. Kuid on üks probleem. Kui te pole korralikult treeninud, ootab teid mitte nii meeldiv üllatus.
Juba mõne minuti pärast kõrvetavad su jalad väsimusest, süda hüppab rinnust välja ja isegi sõidetud võidusõiduhobune ei kadesta su hingeõhku. Olge ettevaatlik, sest sellises seisundis on teie võimalus saada tõsiseid vigastusi suurem kui kunagi varem. Ja olge valmis selleks, et järgmisel päeval muutute vrakiks ja tundub, et see kestab terve talvehooaja.
Olenemata sellest, kas olete algaja või professionaal, vajate talvehooajaks valmistumiseks spetsiaalset koolitusprogrammi. Peamised eesmärgid on jõud, vastupidavus, painduvus ja koordinatsioon. Peamine ülesanne on valmistuda nõlvadele minekuks, et nautida täiel rinnal hingematvat lumelauasõitu!
Õppige mõned põhiharjutused ning teie suhtlemine lumiste nõlvadega muutub palju paremaks ja pikemaks ning vigastuste oht väheneb oluliselt. See materjal kirjeldab neljanädalast koolitusprogrammi, mis aitab teil allamäge ette valmistada. Nii et lähme!
Nelja nädala plaan
Hüppakükid
Hüppekükid on parim viis jalgade tugevuse ja plahvatusliku jõu suurendamiseks lumelauasõidul. Need omadused tulevad eriti kasuks puhta suure hüppe sooritamisel, mille valdamisest olete juba ammu unistanud. Harjutust tuleks alustada sügavas kükis, hoides käsi enda ees või vööl. Sellest asendist lükkame jalgadega järsult maha ja hüppame nii kõrgele kui võimalik.
Pöörab pannkoogiga (ravimipall)
Pöörded taldrikuga (ravikuul) tugevdavad torso lihaseid ja samas aitavad kaasa lumelaual pööramisoskuste arendamisele, sest kõhupressi osalusel tehtud edasi-tagasi pöörded on lahutamatuks osaks pöördelt laskumisel. lumine nõlv. Istume võimlemismatil, võtame käes pannkoogi (med palli) ja hoiame seda kõhupressi tasemel; käed küünarliigestes kergelt kõverdatud.
Kallutame torso veidi tahapoole ja tõstame jalad põrandast üles. Pöörame vasakule ja paremale ning puudutame põrandat mõlemalt poolt pannkoogiga (ravimipalliga). Ärge unustage, et süvalihased peaksid olema pinges kogu küljelt küljele pööramise aja.
Jõudlused
See harjutus aitab tugevdada ülakeha lihaseid ning jõutõukes kasutatav plahvatuslikkus valmistab teid ette paratamatuteks kukkumisteks rajal. Lähteasend – varbad toetuvad põrandale, käed veidi õlgade laiusest suuremal kaugusel.
Pea asub keha pikiteljel, silmad vaatavad põrandale. Sissehingamisel langetame end aeglaselt võimalikult sügavale, nii et küünarliiges paikneks veidi seljatasapinnast kõrgemal. Väljahingamisel surume me energiliselt põrandalt maha, sirutades käed. Kui see on raske, alustage rõhuasetusega mitte varvastele, vaid põlvedele.
Sääre tõstmine
Jalgade asend lumelaual, kus põhirõhk on varvastel, tekitab säärelihastele tohutu koormuse. Sääretõsted on harjutus, mis aitab teil tugevdada neid lihaseid, samuti jalalaba ja pahkluu piirkonna lihaseid. Ohutuse huvides on seda harjutust kõige parem sooritada kükirestis. Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud. Hoidke selg sirge, põlved kergelt kõverdatud. See on teie lähtepositsioon. Suurema liikumisulatuse saavutamiseks võite jalgade varvaste alla asetada puidust aluse. Tõstke kontsad sujuvalt nii kõrgele kui võimalik, rullides õrnalt varvastele, pingutades säärelihaseid. Enne allalaskmist tehke ülaosas paus.
Kõndimishüpped
Lunges on suurepärane viis jalalihaste tugevdamiseks eelseisval lumelauahooajal. Astuge seisvast asendist hiiglaslik samm edasi ja langetage end alla, kuni tagumise jala põlv puudutab peaaegu põrandat. Sel juhul peaksid mõlemad põlveliigesed olema umbes 90 kraadise nurga all painutatud. Lükkame maha ja lõpetame selle sammu, pärast mida jätkame samas vaimus, vaheldumisi jalgu vahetades.
Tõmbed kangil
Talvehooajaks valmistudes eiravad paljud ülakeha lihaseid. Samal ajal tagab tugev selg stabiilsuse, parandab koordinatsiooni ja aitab säilitada tasakaalu. Selle tulemusel on teie pöörded veatud ja näevad tõeliselt lahedad välja. Haarame lati üle käepidemega, käed õlgade laiuselt. Jääb vaid kere üles tõmmata nii kõrgele kui võimalik.
Jalgratta või treeningrattaga sõitmine
Jalgrattasport on põhispordiala, mis sobib suurepäraselt lumelauaspordi harrastajatele. Jalgratas aitab arendada üliinimlikku vastupidavust jalalihastes, tänu millele suudad iga 30 sekundi järel läbida pikki vahemaid peatumata.
Lumelauasõit – sõidutehnika
Uisutehnika valdamine ja täiustamine – harjutused
Harjutused NLI-LIR 2007 meetodil + täiendused 2009.a(Austria lumelauasõidu õpetamise meetod)
Selles osas räägin lühidalt harjutustest, mida Rahvusliiga instruktorid selle metoodika järgi õpetavad (kasutatakse Austria õppemeetodit). Selle saidi külastajad küsivad üsna sageli "lumelauaharjutusi - milliseid neist kasutatakse?" Milline peaks välja nägema harjutuse õige sooritamine? Erinevate riikide lumelauainstruktorite ühendustes on nende rakendamiseks olemas standardid. Ja juhendaja teeb tunnistuse saamisel vastava eksami ja iga paari aasta tagant uuesti.
Näide – KANADA LUMELAUA INSTRUKTORITE LIIT, 1. tase http://youtu.be/2bmYmB-zIW0
Kuidas õigesti lumelauaga sõita
LUMELAAUD. Algajad
HARJUTUSED KOHAS JA LIIKUMISES varustusega kohanemisel
Harjutused ühe jalaga (paigal):
1. Selgitage kinnitusvahendi kinnitamist ja kinnitamist.
2. Liigutage lumelauda ette ja taha.
3. Astu ette, taha, asetades lumelaua servale.
4. Tõstke ja langetage lumelaud, tehke GRAB
5. Tee 360 pööret ümber oma vaba jala.
Harjutused ühe jalaga kinnitatud (liikumisel):
1. Kõndimine, libisemine ringis tasasel pinnal ja kallakust üles.
2. Scooteg ehk tõukeratta (ühe jalaga lükkamine).
Harjutused paigal kahe rihmaga jalaga:
1. Istudes kinnita lumelaud ja näita, kuidas püsti tõusta ja ümber minna.
2. Kerge hüppamine paigal.
3. Puudutage vaheldumisi lumelaua nina ja saba.
4. Libistage lumelaual, tõstes lumelaua nina ja saba.
5. Vahetumine esiservast tagumisse serva kaaslase abiga ja iseseisvalt.
6. Kerged hüpped väikeste pööretega.
7. Selgitage, kuidas kukkuda.
Saate vaadata Kuidas lumelaua videol õigesti kukkuda
Laskumine OTSE
Kalle: tasane, kultiveeritud.
Ohutus: lai ja turvaline ala, kus õpilaste ja teiste nõlval olevate inimeste vahel on palju ruumi.
Põhiasend: lõdvestunud ja sirge asend lumelaual, pahkluud, puusad ja põlved kergelt kõverdatud, raskus jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale, õlad ja puusad peaksid olema veidi liigutussuunas pööratud (asend +), ettepoole vaadates, käed kergelt kõverdatud küünarnukid - veidi kehast eemal.
Laskumine otse ühe jalaga kinnitatud:
2. Korrake põhiasendit.
3. Laskumine otse.
4. Laskumine otse vertikaalse tööga (painutamine ja sirutamine põlvedel, pahkluudel, puusadel, selja sirgena hoidmine).
5. Otsene laskumine: kummardumine ette, taha, käega lumelaua nina ja saba puudutamine, tagumise jala tõstmine ja langetamine.
6. Laskumine otse, vaheldumisi esi- ja tagaservi puudutades.
7. J-pööre koos peatusega
J-pöördega video pööramine
J-pöörde video
J-pöörde video alates 5:45 pööre ise
J-pöörde kirjeldus: Sirgest laskumisest tasasel nõlval asetage laud servale kaldega pöörde sisekülje poole (selga painutamata). Harjutage selliseid pöördeid eesmise ja tagumise serva suunas tasasel rullimisel. kalle
8. Kergesti reguleeritava servaga stabiilse korpuse all VIDEO
9. Laskumine otse lumepallide viskamisega, kinnastega.
Laskumine otse kahe jalaga kinnitatud:
1. Juhendaja selgitus ja demonstratsioon.
2. Laskumine otse vertikaalse tööga.
3. Laskumine otse ette- ja tahakurvidega.
4. Laskumine otse, vaheldumisi esi- ja tagaservi puudutades.
Harjutused:
2. Libisemine kaaslase abiga ja ilma.
3. Peatumine ja liikumine pärast peatumist.
4. Aeglane ja kiire libisemine mööda nõlva kukkumisjoont. saate võrrelda
juhendaja demonstreerib
LIBISTAMINE Mööda ALLJOONA (st lumelaud üle nõlva).
Kalle: haritud, väikese kaldega. Ohutus: turvaline lai ala.
Liikumise kirjeldus: lumelaud asetseb üle nõlva. Alustame libisemist õigest põhiasendist (puusad ja õlad paralleelselt lumelauaga). Pahkluude ja põlvede painutamisel hakkab lumelaud libisema. Seejärel suurendame serva nurka ja pidurdame. Peate õppima, kuidas seda teha nii esi- kui ka tagaservas.
Harjutused:
1.Mööda kaldtee joont libisemine juhendaja abiga ja peatumine.
2.Sama omaette.
3.Slip-stop-slip
4. Libisemine erinevatel kiirustel.
KÜLJALIK (st DIAGONAALNE)
Eesmärk: juhtida liikumise kiirust ja suunda, muuta liikumise ajal suunda.
Kalle: haritud, keskmise kaldega.
Liikumise kirjeldus: libiseme põhiasendis mööda nõlva kukkumisjoont. Liikumissuuna muutmiseks nihutame raskust (pöörake õlgu ja puusi kergelt liikumissuunas). Peatamiseks pöördume tagasi põhiasendisse, suurendades samal ajal serva nurka. Libistame ja vaatame liikumissuunda.
1. Juhendaja selgitused ja demonstratsioon.
2. Libistades mööda langusjoont, nihutage oma keharaskust, alustage külglibisemist ja keerake oma õlad ja puusad veidi selles suunas.
3. Ühendage külglibised ("langev leht")
4. Ühendatud külglibisemised – kiired ja aeglased.
5. Tehke külglibist "sihil".
http://www.youtube.com/watch?v=N12GWKZSRMo :)
http://www.youtube.com/watch?v=-_MCUT6qg8I :)
Õige täitmine:
peate õppima, kuidas teha langevat lehte, kõigepealt tagaserva, seejärel esiserva.
TÕSTU KASUTAMISE KOOLITUS
Lennuki juhendaja pukseerib õpilast, et simuleerida liftil liikumist. On vaja rääkida GLC-s olemasolevat tüüpi tõstuki kasutamise reeglitest.
KAALU ÜLEKIRJAGA PÖÖRE
Kalle: tasane, ettevalmistatud kalle. Ohutus: turvaline lai ala.
Liikumise kirjeldus: Põhiasendis olevast traaversist nihutame raskuse diagonaalselt esijalale, painutades pahkluud ja põlved, lumelaud pöördub ja libiseb kukkumisjoonele. Kere veidi järgmisse pöördesse kallutades hakkame servima ja lõpetame pöörde põhiasendis antud kaldele vastava nurga all.
See video ei vasta SELLELE kirjeldusele!
Võib olla kaks võimalust
Harjutused:
2. Iseseisvalt: põhiasendist paigal, kandke raskus esijalale ja pöörduge tagasi põhiasendisse.
3. Fakie's libisedes liigutage oma keharaskust esijalale, vahetage servi, pöörake kalle üles ja peatuge.
4. Üks pööre juhendaja käekõrval toel, seejärel iseseisvalt.
5. Seotud pöörded.
6. Tehnilise programmi elemendid (vt allpool)
2. Libisev pööre koos kaaluülekandega - standardsel viisil. (See on siis, kui valik 1 ei tööta)
Harjutused:
1. Õpetaja selgitus ja demonstratsioon.
2. Poolpööre – järjest kasvava liikumise amplituudiga.
3. Garland.
4. Üks pööre kaaslase abiga, siis üks pööre ise.
5. Seotud pöörded.
6. Tehniline programm.
LIBISTAMISEGA PÖÖREMINE KOOS ÜLESLAADIMISEGA
Kalle: keskmine, ettevalmistatud.
Liikumise kirjeldus:
Madala asendi traaversist alustame pööret vertikaalselt diagonaalselt ülespoole liikumisega (nihutades raskuse esijalale), sirutades samal ajal aktiivselt jalgu. Lumelaud muutub tasaseks ja pöördub kukkumisjoone poole. Kükitades, samal ajal veidi järgmise pöörde poole kallutades, hakkame servima. Pikaajaline kükitamine suurendab survet lumelauale. Lõpetame pöörde põhiasendis.
Täpne kirjeldus: Traaversis madalast põhiasendist kanname keharaskuse diagonaalselt esijalale samaaegselt vertikaaltööga (teostame aktiivset jalasirutust). Me libiseme nõlva kukkumisjooneni, muudame serva. Tehke libisev pööre, järk-järgult painutades jalgu, naastes algasendisse etteantud kaldele vastavate nurkadega.
Harjutused:
1. Selgitus ja demonstratsioon
2. Kohal - vertikaalne töö pahkluude, põlvede ja puusade piirkonnas. Liikumise ajal korrake vertikaalset tööd, libistades samal ajal külili.
3. Poolpööre - lõbus edasiminek (algul mittetäielikud pöördeosad, siis järkjärgulise raadiuse suurendamisega aina täielikumalt), alustame liikumist kõrgest asendist.
4. Garland.
5. Poolteist pööret.
6. Seotud pöörded.
7. Tehniline programm.
8. Seotud pöörded kalde, kiiruse, raadiuse muutustega. PÖÖRIMINE ON MÕLEMEL VIISIL!!
LIBISTAMISEGA PÖÖREMINE KOOS MAHALAADIMISEGA
Kalle: algajatele, siis keskmise tasemega, hoolitsetud. Ohutus: turvaline lai ala.
Liikumise kirjeldus:
Põhiasendis olevast traaversist alustame pööret vertikaalse liikumisega allapoole diagonaalis (raskuse nihutamine esijalale). Lumelaud muutub tasaseks ja pöördub kukkumisjoone poole. Püsti tõustes, samal ajal kerge kaldega järgmise pöörde suunas, hakkame servima. Pikaajaline seismine suurendab survet lumelauale. Lõpetame pöörde põhiasendis.
Täpne kirjeldus: Põhiasendist traaversis kanname keharaskuse diagonaalselt esijalale samaaegselt vertikaaltööga (teostame aktiivset jalgade painutamist). Me libiseme nõlva kukkumisjooneni, muudame serva. Tehke libisev pööre, sirutades jalgu järk-järgult ja naastes algasendisse etteantud kaldele vastavate nurkadega.
Harjutused:
1. Selgitused ja demonstratsioonid.
2. Kohal - vertikaalne töö pahkluude, põlvede ja puusade piirkonnas. Liikumise ajal peate seda ka kordama, tehes külglibisemist.
3. Pool pööret - lõbus edasiminek, järk-järgult suurendades raadiust, alustades liikumist madalast asendist.
4. Garland
5. Poolteist pööret.
6. Seotud pöörded
7. Tehniline programm.
8. Kalde, kiiruse, raadiuse muutumine ühendatud pööretel.
PÕHILINE NIKERDE PÖÖRD
Kalle: sile, hoolitsetud.
Ohutus: turvaline lai ala.
Nõutavad oskused:
Liikumiste kirjeldus:
Nikerduspöördel on kogu keha kallutatud pöörde sisemuse poole. Servamuutus toimub ENNE kukkumisjoone ületamist, kusjuures survejõudu jälgitakse pidevalt. Seejärel järgib lumelaud oma raadiust, lõikab libisemata.
Harjutused:
1. Räägi ja demonstreeri.
2. Tee harjutust kaaslase abiga kohapeal.
3. Pool pööret – lõbus edasiminek.
4. Garland - vertikaalne töö allapoole.
5. Poolteist pööret.
6. Seotud pöörded.
7. Tehniliste elementide harjutamine.
8. Kalde, kiiruse, raadiuse muutus.
TEHNILINE PROGRAMM.
Harjutused suure raadiusega pöörete jaoks ilma improviseeritud vahendeid kasutamata:
Harjutused kohapeal - liikumise simuleerimine partneri abiga,
Õige asendi kujundamine pöördeid tehes (asend +)
Tasakaaluharjutused paigal ja liikumisel – painutamine taha, ette, kõrged, madalad asendid.
Esikäsi põlve ees.
Esikäsi põlve ees, tagumine käsi selja taga,
Mõlemad käed selja taga
Harjutused esemetega (slaalomiriiulid, suusakepid jne).
Õige asendi korrigeerimine (verbaalne) liikumise ajal,
Tasakaalu arendamine – painutamine taha, ette, kõrged, madalad asendid.
Käed põlvedel – põlved kõverdatud, madal asend,
Käed puusadel – tasakaal ja asend,
Risti käed rinnal – tasakaal ja asend,
Käed pea taga – õige asend,
Tagumine käsi on selja taga, esikäsi asetatakse pööramisel eesmisele põlvele.
Kalde muutus, kiirus, pöörderaadius, lumeolud. Pool pööret, vanik, poolteist pööret.
Nikerduspööre ilma nurkadeta
Harjutused slaalomi keppidega:
Kohal – õige hoiaku imitatsioon.
Ratsutamine madalas asendis, pulk käes.
Põhiasendis ratsutamine, varras keha ees.
Sama asi, pulk üle pea.
Sama asi, pulk pea taga.
Sama asi, pulk selja taga.
Sama, pulk põlvede all.Sama, pulk ees põlve all
Kalde muutus, kiirus, pöörderaadius, lumeolud.
Sama, õige hoiaku harjutamine, õpetaja järgimine.
Kontrollharjutused:
Pool pööret, vanik, poolteist pööret,
Kohal - õige asendi jäljendamine,
Tekitatud rõhu pidev kontroll,
Hüppamine ratsutamise ajal.
Harjutused köiega:
Laskumisel läbime köie jalge vahelt
Põhiasendis laskumine, köis selja taga
Allalaskmine köiega eesmise kinnituspunkti all
VABASTIIL.
Harjutused:
1. võlts.
Edasi liikumine, pööramine, võlts. Proovime erinevaid variante.
2. HÜPPA SIRGE.
Proovi kohapeal, hüppa kahe jalaga. Hüppa sirgelt liikudes.
Hüppa traversi ajal.
Väike hüpe. Läbi kinda hüppamine.
Hüppamine lainelisel kallakul.
3. OLLIE.
Selgitus ja demonstratsioon.
Proovige seda kaaslase abiga kohapeal Libistage nina ja saba ülestõstetud ette- ja tahapoole. Hüppa oma kohale ninast sabani. Hüppamine sirgjoonel ja traaversis.
Hüppa üle tõkke
NOLLIE
4. HÜPPA 180 NÕLVAL.
Selgitus ja demonstratsioon.
Kohapeal – hüppab 180 kraadi erinevatesse suundadesse
Hüppa 180, liikudes samal ajal alla kukkumisjoont.
Hüppa 180 traaversi ajal. Ja teisel äärel ka.
Valikud, keera üles, hüppa 180, võlts.
Hüpped ühendatud pööretega.
5. PÖÖRA LÄBI LUMELAUA NINA (eest esiservani)
Selgitus ja demonstratsioon. http://www.youtube.com/watch?v=zIufuotBask
Harjutused paigas: kaalu ülekandmine, ümber nina pööramine,
vääna läbi nina, võlts
6. PÖÖRA LÄBI KANNA (eest esiservani)
Seletus, demonstratsioon.
Harjutused paigas: raskuse ülekandmine, kanna pööramine,
Pöörake sõidu ajal esiserva üles, kannapööre, fakie
7.NINARATAS.
Selgitus ja demonstratsioon
NINARATAS, puuduta liikumise ajal kätega lund. http://www.youtube.com/watch?v=VCNGda6QmG0
NINARATAS sõidu ajal.
8. SABARATAS.
Selgitus ja demonstratsioon.
Võimlege kaaslase abiga kohapeal.
SABARATAS sõidu ajal. Sama kehtib ka lume või lumelaua puudutamise kohta.
Seotud video http://www.snowboardaddiction.com/freestyle-trick-tutorial/buttering-on-a-snowboard
JÄTKUB:
NIKEERIMISPÖÖRE ILMA NURGUTATA
(PÕHINE NIkerdamise pööre)
Kalle: tasane, töödeldud keskmise kaldega, ohutu rulliga
Ohutus: turvaline, lai ala, ülalt nähtav
Vajalikud oskused nikerdamise õppimiseks:
Stabiilne põhiasend, kiire sõit.
Nikerdamise liikumise põhimõtete kirjeldus:
Nikerduspöördel on kogu keha kallutatud pöörde sisemuse poole. Servamuutus toimub enne kukkumisjoone ületamist, survejõu pideva kontrolli all. Seejärel järgib lumelaud oma raadiust, lõikab libisemata.
Liikumise kirjeldus: tehke traaversilt nikerdatud pööre, säilitades samal ajal asendi (teostades optimaalse kalde pöörde sisemuse poole). Alustage järgmise pöörde käivitamist (kaldenurga vähendamine). Samaaegselt servavahetusega tehke järgmise pöörde optimaalne kalle sisekülje poole. Teie lumelaua külglõige aitab teil järgmist pööret alustada. Jätkame vajaliku kaldega nikerdatud pöörde tegemist, suurendades survet lumelauale.
Harjutused:
1.Pöörlemise selgitus ja demonstreerimine
2.Tee kaaslase abiga kohapeal liikumise imitatsioon (pööretele kaldumine).
3. Tehke pool pööret järkjärgulise raadiuse suurendamisega
4. Järgmise pöörde alustamiseks tehke pool pööret
5.Tee poolteist pööret
6.Tehke ühendatud pöördeid
7.Teha elemente tehnilisest programmist
TÄHTIS: nikerdamise pöörded tehakse ilma tarbetute liigutusteta; nurkadeta pöörded tehakse kaldejoonele lähemal, pöörde raadius sõltub lumelaua küljeväljalõikest ja kaldest; Nikerdamisel on seadmete õige valik väga oluline; nikerdamise omandamine võib võtta kaua aega, kui õpilase rullimine on ebapiisav; tasakaalu säilitamine pöördes saavutatakse servanurga abil, kasutades kallet.
NURGEGA NIKEERIMISPÖÖRD (pikk raadius)
Kalle: lai, ettevalmistatud keskmise kaldega
Turvalisus: lai vaateala
Liikumise kirjeldus: Tehke nikerdatud pööre traaversist optimaalse nurga all. Tehke ümberminekuga samal ajal diagonaalitööd (nihutage oma raskuskeset järgmise pöörde sisemusse). Külglõige suunab lumelaua kaldejoonele. Optimaalne nurk aitab säilitada tasakaalu ja võimaldab kasutada eelmise pöörde hoogu kogu sõidu vältel. Jätkame vajaliku nurkadega nikerdatud pöörde tegemist, suurendades survet lumelauale.
Harjutused:
1.Korrake nikerdamist ilma nurkadeta, suurendades järk-järgult pöörde raadiust.
3.Tee kaaslase abiga kohapeal liigutuse imitatsioon (pöördes nurk)
4.Tee pool pööret
6.Tee poolteist pööret
TÄHTIS: Vaadake üle nurga mõiste; Pika raadiusega pöörete õiget sooritamist soodustab kehaosade kalde ja asendi optimaalse kombinatsiooni (nurkade) pikaajaline säilimine; peate õppima, kuidas teha nikerduspöördeid tasastel, laugetel ja laiadel nõlvadel; pika raadiusega nurkade nikerdamise pöördeid tehes tuleb meeles pidada, et mida järsem on kalle, seda suurem on kiirus, mida lühem raadius, seda suurem on nurk; Pika raadiusega nikerduspööretel jaotage oma keharaskus ühtlaselt, et tagada õige sõit.
NIKERDE PÖÖRE KOOS ÜLESLAADIMISEGA (pikk raadius)
Kalle: ettevalmistatud lai keskmise kaldega
Liikumise kirjeldus: Tehke traaversist nikerdatud pööre vajalike nurkadega. Samaaegselt pikendusega ette-üles ja pöörde sees teostame servasiirde (kasutage eelmises kurvis lumelauale avaldatud survest saadud dünaamikat). Lumelaua külglõik aitab teil alustada järgmist pööret, samal ajal kui optimaalne nurk aitab teil oma hoiakut säilitada. Jätkame vajaliku nurkadega nikerdatud pöörde tegemist, suurendades survet lumelauale.
Harjutused:
1.Korda nikerdamist nurkade abil
2. Juhendaja selgitus ja demonstratsioon
3.Kohapeal tehke kaaslase abiga ülespoole mahalaadimisliigutuse imitatsioon:
- korda vertikaalset tööd
- sama lugu keeramisega
4.Tee pool pööret
5. Järgmise pöörde alustamiseks tehke pool pööret
6.Tee poolteist pööret
7.Tehke ühendatud pöördeid
8.Teha elemente tehnilisest programmist
9.Tehke seotud pöördeid kalde, kiiruse, raadiuse muutumisega
TÄHTIS: Kehaosade kalde ja asendi optimaalse kombinatsiooni säilitamine võimaldab teil õigesti sooritada pika raadiusega pöördeid; Soovitatav on õppida nikerdamist pöördeid tasastel ja laugetel nõlvadel; nikerdamisel saate servade jaoks kasutada mitte ainult üles-, vaid ka allalaadimist.
LÜHIKE NIKERDE PÖÖRDUMINE ÜMBER HINNASEE
Kalle: õrn, rulliga
Liikumise kirjeldus: Lühikesed pöörded sooritatakse madalama massikeskme asendiga stabiilse keha all (keha järgib liikumissuunda). Lühike, kuid tugev surve (nihutades pahkluude ja põlvede ettepoole ja järgmisesse pöördesse) asetab lumelaua servale ja aitab teil teha lühikesi nikerduspöördeid. Ärge pingutage survet lühikestel pööretel – õige rütm, optimaalne kiirus. õigeaegne ääristamine, kasutades eelmise pöörde dünaamikat, aitab see kõik teha õigeid lühikesi pöördeid kaldtee lähedal.
Harjutused:
1.Selgitus ja demonstratsioon
2. Tee harjutusi kohapeal – kallutades ette ja taha katn, võttes madalama asendi.
3. Tehke kaldtee joont ületav vanik
4. Sama asi, alusta rambijoonest
5. Tehke ühendatud nikerduspöörded langemisjoone lähedal
6. Tehke kasvava dünaamikaga nikerduspöördeid, selleks tehke järgmisi harjutusi:
- kohapeal ilma lumelauata
-paigal lumelauaga
- sama kätega põlvedel
-teha ühendatud dünaamilisi pöördeid, alustades rambijoonest.
7.Teha elemente tehnilisest programmist
TÄHTIS: Lühikese nikerdamise pöörde tehnika õppimiseks peate valima pika, lauge nõlva, millel on tasandik;
- selle pöörde sooritamisel pöörake tähelepanu:
a) käte asendis (ei tohiks olla tarbetuid liigutusi)
b) raskus ühtlaselt mõlemal jalal!
c) jalgade töö toimub stabiilse keha all
- kiirust tuleb kontrollida!
-vaja on teatud raadiuse ja jäikusega lumelauda
TEHNILINE PROGRAMM
Tasakaaluharjutused suure raadiusega pöörete jaoks:
1.Kasutage slaalomi- või suusakeppi
2. Painutage tahapoole, ettepoole, kõrgel ja madalal asendis.
3.Tehke ühendatud pöördeid kätega puusadel, + asend, tuuma stabiilsus.
4. Tehke ühendatud pöördeid (madalama massikeskmega), asetades käed põlvedele.
5.Ülekeha kontrollimiseks tehke ühendatud pöördeid kätega rinnal.
6.Tehke ühendatud pöördeid, hoidke käed pea taga.
Harjutused lühikesteks pööreteks:
2. Tehke harjutus. esemetega - pulk, kepp.
3. Tehke seotud pöördeid ja laskumisi vastavalt juhistele:
- hoides tagumist kätt esipõlvel
- hoides tagumist kätt puusal, esikäsi üle lumelaua nina
- hoides käsi põlvedel, madalas asendis - põlved kõverdatud
- hoia käed puusadel – tasakaalu- ja asendiharjutus
-hoia käed pea kohal – tasakaalu- ja asendiharjutus
-hoia käed pea taga – tasakaalu- ja asendiharjutus
-tehke ühendatud pöördeid, hoidke käed võimalikult madalal.
Harjutused slaalomikepiga tasakaalu ja positsiooni hoidmiseks pööretes:
2. Tehke pöördeid nii, et varras on teie ees (varras paralleelne nõlvaga, käsi lumelaua nina kohal)
3. Tee pöördeid pulgaga pea kohal
4. Tee pöördeid pulgaga pea taga, sirutades selga
5. Tee pöördeid nii, et varras on selja taga (varras on küünarliigendites paralleelne kaldega).
6. Tehke pöördeid madalas asendis (raskus põlvede all).
7.Korda pöördeid sama raadiusega, järgides õpetajat
8.Tee mitu laskumist mööda slaalomi spordirada.
9.Tee pöördeid, keerates varda enda ees.
Harjutused rõhumuutustega:
2.Tee libisemispöördeid ja üleminek nikerduspööretele
3.Tee pöördeid servavahetustega hüppega
4.Sooritage laskumine mahalaadimise vahetusega
5.Tee mitu pööret pika raadiusega ja vähenda seda ühe laskumise ajal
6. Tehke mitu lühikese raadiusega pööret ja suurendage seda ühe laskumise ajal
Pööramisharjutused
2. Tee pöörde algus libisemisega, siis mine nikerdamisse (tee seda pool pööret, poolteist pööret).
3.Tee pöördeid, asendades: libistades kallutamisega ja vastupidises järjekorras.
4.Tee ühe laskumise ajal pöördeid tehnika vahetusega
5.Tee pöörde teises osas topeltserv
6. Traaversi ajal tehke üleminek libisemiselt libisemise lõikele (tee mitu üleminekut ühe sõidu kohta).
Liiga juhendajate metoodika plussid ja miinused:
Selle tehnika samad omadused võivad olla nii selle eelised kui ka puudused. Kui teed kõike vastavalt meetodile, järjepidevalt ja kontrollid korrektsust, on tulemuseks pädev uisutamine. Usun, et Austrias juhtub täpselt nii – inimesed tulevad igal aastal ja tõstavad tasapisi oma uisutamist. Meie küsimuse sõnastus on sageli erinev – inimesed tahavad kiiresti õppida, kuigi vähem õigesti. Juhendaja nõudlikkus ja raskused 100% korrektsusega võivad heidutada osa inimesi huvist lumelauasõidu vastu."On erinevaid variante. Suvel saab sõita teise poolkera mägedes. Suvekoole on ka Venemaal, näiteks Kaukaasiasvõi Euroopas, kus suvel saab lumelauaga sõitautliustikel. Kõige sagedamini jäetakse lumelauad suveks kõrvale. Kõik ei saa endale lubada Tšiilit, Argentinat ja Uus-Meremaad. Suvisel lumelauasõidul on kõige olulisem säilitada suurepärane füüsiline vorm, et olla valmis uue hooaja avamiseks. Aktiivne elustiil. Batuut. Suvel saab õppida teooriat - laviinikoolitus, kursusesiteksaidake" ( Mihhail Grinev).
Lumelauasõit on ilmselgelt talvine tegevus. Mida peaksid lumelauafännid aga tegema suvel, aga ka väljaspool hooaega? "Off-slope time" peaks töötama koos "on-slope time". Edu saavutamiseks peab hea rattur arenema aastaringselt. Vastasel juhul kaob lihasmälu väga kiiresti, liigutuste selge koordineerimine kaob, tekib liigne kaal ja lihased nõrgenevad. Ja siis tuleb järgmise hooaja alguses palju aega kaotada, et taastada eelmisel talvel võidetu. Lisaks võimaldab pidev treenimine arendada lumelauduris suurepärast reaktsiooni ootamatule ohule, aga ka tasakaalutunnet. Füüsiliselt ettevalmistatud keha neelab edukamalt ka kukkumisel lööke. Treenitud ratturil on lumelauavigastuse tõenäosus väiksem.
Suvekuud treeningutega sisustamiseks on mitu võimalust:
- Batuudil hüppamine, mis tugevdab lihaseid ja parandab koordinatsiooni.
- Bassein.
- Muud aktiivse puhkuse laudade tüübid (surfamine - laud vee peal, rula - laud asfaldil, liivalaud - laud liivastel nõlvadel).
- Üldfüüsiline treening spordiväljakul. Tüüpiline suvine lumelauatreening koosneb jõutreeningutest, hüppamisest ja venitustest ning vastupidavusharjutustest.
Jõuharjutused jalgadele, kerele ja seljale.
Harjutus nr 1.
Treening suurendab jalgade tugevust. Lamades külili, tõstke ülemine jalg aeglaselt üles, seejärel langetage see aeglaselt alla. Koormuse suurendamiseks võite lisada kaalu. Kolm komplekti 10 kordust. Jalad vahelduvad.
Harjutus nr 2.
See harjutus suurendab jalgade tugevust ja valmistab teid tõhusalt ette lumelauapoosiks. Seisa jalad õlgade laiuselt. Säilitage asend, pingutades oma kõhulihaseid, lükake rindkere ette ja üles ning õlad taha ja alla. Kükitage aeglaselt poolkükiks, veendudes, et teie põlved on ettepoole suunatud ja üle varvaste. Jaotage oma kaal mõlemale jalale ühtlaselt. Märkate, et teie ülakeha liigub veidi ettepoole, samal ajal kui teie tagumik liigub tagasi. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Sa ei saa täielikult maha istuda. Koormuse suurendamiseks võite kasutada raskusi. 8 kuni 15 kordust.
Harjutus nr 3.
See harjutus suurendab jalgade tugevust ja tasakaalu. Lähteasend - üks jalg seisab teisest suure sammu kaugusel, hantlid asuvad külgedel. Hoidke oma kõhulihased pingul ja säilitage hea rüht. Teie eesmine põlv peaks jääma kogu harjutuse ajal esijala peale ja see esijalg peaks toetama suuremat osa teie kehakaalust ja olema teie tööjalg. Laske end aeglaselt alla ja laskuge ettepoole, kuni teie reie ülaosa on põrandaga paralleelne. Nüüd hakka aeglaselt sirguma, liikumine peaks tulema esijalast. Püsi sirgendatud jalgadel 2-3 sekundit. Korda 8-15 korda mõlemal jalal.
Harjutus nr 4.
Treening suurendab jalgade tugevust. Seisa jalad õlgade laiuselt. Painutage põlvi ja sirutage käed enda ette. Asetage üks jalg teise ette. Nüüd astuge tagumise jalaga nii, et olete asendis, kus jalad on õlgade laiuses. Seejärel asetage üks jalg teise jala taha ja astuge tagasi algasendisse. Suurendage kiirust ja painutage põlvi nii palju kui võimalik. Korda 8-15 korda.
Harjutus nr 5.
Treening tugevdab teie selga ja torsot. Seisa kõigil neljal jäsemel – kätel ja põlvedel. Veenduge, et teie käed oleksid õlgade ees ja põlved puusade taga. Hoidke oma kõhulihased pingul ja selg stabiilsena kogu treeningu vältel. Nüüd aeglaselt, selga liigutamata ja kaela neutraalses asendis hoidmata, tõstke üks käsi ja vastasjalg üles. Mõelge oma jäsemete sirgendamisele rohkem kui nende võimalikult kõrgele tõstmisele. Püüdke mitte oma keha toetuse saamiseks liiga palju kallutada. Korda 8-10 korda mõlemal küljel.
Harjutus nr 6.
Treening tugevdab teie selga ja torsot. Lähteasend – seisad ja hoiad kõverdatud käsi, hantlid enda ees, küünarnukid ja hantlid rinnale surutud. Pinguta kõhulihaseid, kaardu rindkere ette ja üles ning õlad alla ja taha. Hoides põlvi kergelt kõverdatud, kummarduge aeglaselt ettepoole, painutage puusadest, jätkake painutamist seni, kuni saate jätkata ilma täiendava põlvede painutamiseta. Hoidke selg sirge kogu treeningu ajal. Pigistage tuharalihaseid ja reielihaseid (reie tagaosas) ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 8 kuni 15 korda.
Harjutus nr 7.
Triitsepsi harjutus, et kergesti tõusta asendist "kaldal istumine" asendisse "laual seismine". Harjutus valmistab ka ülakeha ette seisma vigastustele pärast tahapoole kukkumist. Istuge pingil või toolil, asetades käed pingile õlgade laiusele. Nüüd tõstke oma tuharad pingilt üles ja asetage need pingi ette. Hoides abaluud koos, õlad all ja rindkere ette-üles ning jalad sirged, nihutage oma keharaskust aeglaselt alla. Hoidke puusi pingi lähedal. Veenduge, et küünarnukid oleksid randmete kohal ega ulatuks küünarnukkide suhtes rohkem kui 90 kraadi (ülemine käsi põrandaga paralleelselt). Korda 8-15 korda.
Hüppamine.
Harjutus nr 1.
Harjutus arendab koordinatsiooni. Märkige nööriga põrandale "X". Hüppa minuti jooksul ülevalt alalt alla, seejärel vasakult alalt paremale. Korrake minuti jooksul.
Harjutus nr 2.
See harjutus arendab jalgade tugevust. Võtke asend, milles te sõidate (parem või vasak jalg ettepoole, pea ettepoole ja allamäge, põlved kõverdatud). Hüppa üles nii kõrgele kui saad ja maandu õrnalt, naastes algasendisse. Korda 8-15 korda mõlemal esiküljel.
Harjutus nr 3.
See harjutus arendab jalgade jõudu ja kiirust. Asetage köis või niit põrandale. Nägu teda. Võtke oma sõiduasend (parem või vasak jalg ette, pea ettepoole ja allamäge, põlved kõverdatud). Hüppa nüüd üle köie ettepoole, kontrollides maandumist. Siis hüppa tagasi. Proovige minna kiiremini, mitte kõrgemale. Korrake minuti jooksul. Korrake vastupidises asendis.
Venitusarmid.
Venitus nr 1.
Õlg ja Achilleuse kõõlus (sääre tagumine osa) on venitatud. Astuge põlvili, kummarduge ette ja sirutage käed, kuni suudate peopesad põrandal hoida. Tõstke põlved üles ja sirutage jalad nii, et keha moodustaks kolmnurga. Vöökohas painutage. Hoidke seda poosi nii kaua kui võimalik, vähemalt 15 sekundit, ja seejärel korrake 3-5 korda.
Venitus nr 2.
Achilleuse kõõlus (sääre tagumine osa) on venitatud. Seisake käed ette sirutatud ja toetuge seinale. Asetage üks jalg ettepoole stabiilsuse tagamiseks ja tagumine jalg sirgeks. Kummarduge ettepoole, kuni tunnete tagumise jala põlve taga venitust. Hoidke oma tagumise jala kand põrandal. 30 sekundi pärast painutage tagumist jalga põlvest, hoides kanna põrandal. Korda 3-5 korda. Vahetage oma jalgu.
Venitus nr 3.
Nelipealihased (jalgade suured lihased) on venitatud. Seisa sirgelt ja kasuta tasakaalu saavutamiseks tooli või seina. Tõstke jalg tagasi ja haarake sellest käega. Tõmmake jalg torso poole, hoides põlved koos. Kogu sääre ülemine osa on venitatud. Sirutage ühte jalga, seejärel vahetage ja venitage teine. Hoidke iga venitust 30 sekundit. Korda 3-5 korda.
Venitus nr 4.
Reielihas on venitatud. Istuge ja sirutage jalad enda ette. Sirutage käed ette nii kaugele kui võimalik, püüdke jõuda varvasteni ja hoidke selles asendis. Korda 3-5 korda. Hoidke iga venitust 30 sekundit.
Venitus nr 5.
Reie tagaosa ja reie tagaosa on venitatud. Hoides jalgu koos, kummarduge ja haarake pahkluudest või varvastest. Hoidke seda asendit, tundes venitust reie tagaosas. Veenduge, et teie põlved on sirged. Hoidke 30 sekundit. Korda 3-5 korda.
Venitus nr 6.
Harjutused suurendavad jalgade painutamise astet põlvedes ja kükitamise aega. Seistes seljaga vastu seina, kükitage maha. Hoidke seda poosi nii kaua kui võimalik, vähemalt 30 sekundit.
Venitus nr 7.
Vasikad on venitatud. Seisa astmel või äärekivil ja lase kandadel langeda astme tasemest allapoole. Seejärel tõuske varvastele üles. Korrake aeglaselt 3-5 korda, tehes iga kord pausi allosas.
Venitus nr 8.
Kõhulihased on venitatud ja lõdvestub ka alaselg, mis võib pärast ratsutamist kangeks jääda. Lamage näoga põrandale, käed näo ees. Hoidke kõik lihased lõdvestunud, lükake end kätega põrandalt üles ja sirutage end tagasi. Joogas nimetatakse seda venitust "kobraks". Hoidke 30 sekundit. Korda 3-5 korda.
Venitus nr 9.
Reie sisemised lihased ja perineaallihased on venitatud. Istu sirge seljaga ja jalad koos. Tõmmake jalad kubeme poole ja laske põlvedel külgedele laiali sirutada. Langetage puusad aeglaselt alla, kuni tunnete end hästi venitades. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja proovige tuua jalad kubemele lähemale ja suruge puusad uuesti õrnalt alla. Hoidke 30 sekundit. Korda 3-5 korda.
Venitus nr 10.
Õlad venivad. Asetage käed selja taha ja tõstke neid aeglaselt üles, kuni tunnete õlgades pinget. Hoidke selg sirge. Ärge kummarduge ette. Hoidke 30 sekundit. Korda 3-5 korda.
Seda harjutuste komplekti, suvaliselt lühendatud versioonis, saab kasutada enne talvehooajal lumelauaga sõitmist. See on vaid 5-10 minutit, kuid sellise soojenduse eelised on suured. Esiteks, ilma enne lumelauasõitu soojendust tegemata, võib rattur saada nikastusi ja verevalumeid. Teiseks on see viis oma aju äratamiseks ja hea sõidu jaoks valmis seada. Soojendus valmistab nii su vaimu kui keha lumelauasõiduks ette. See on aeg ennast kuulata.
Pärast aktiivset päeva laual võid korrata venitust, et väsinud lihaseid lõdvestada ja võimalusel saunas edasi soojendada.
Korralik töö oma kehaga suvel, samuti regulaarne soojendus ja jahutus igal ratsutamispäeval vähendab oluliselt vigastuste tõenäosust. Küll aga peab rattur teadma muid kaitsemeetodeid, millal
Allpool kirjeldatud harjutused on mõeldud hea sportliku vormi säilitamiseks väljaspool hooaega. Lisaks saate selle kompleksi abil valmistuda eelseisvaks talvehooajaks. Harjutused on kohandatud suusatamiseks ja lumelauaga sõitmiseks.
Iga teie treening koosneb mitmest põhiplokist:
- soojendama
- jõuharjutused
- venitamine
Eraldi kaalume ka
Proovige treenida vähemalt kaks korda nädalas. Kui te ei treeni regulaarselt, alustage treenimist kaks kuud enne hooaja algust või enne mägedesse minekut proovige mitte oma treeningute intensiivsust peale suruda.
1. Soojenda |
Kui teil on minevikus tekkinud vigastus, mis teid häirib, on alati parem seda ravida kui ennast uuesti vigastada. Kui kahtlete oma vigastuste tagajärgedes või olete mures oma tervise pärast, konsulteerige kindlasti oma arstiga. Olge tähelepanelik selja ja põlvede pinge suhtes – need on keha kõige haavatavamad osad.
Soojenduse sektsiooni harjutused on staatilised, seega püüdke neid sooritades mitte teha järske liigutusi, harjutuste ajal peaks hingamine olema rahulik, lihased toonuses, kuid mitte väga pinges Soojendage põhilihast. rühmad esmalt ette valmistada neid intensiivsemateks koormusteks.
Hoidke igas asendis 10 sekundit, veenduge, et tunneksite pinget venitatud lihastes ja sidemetes.
Alustage sörkimisega rahulikus tempos 15 minutit. Tunni alguses, 5 minutit, kasutada sörkimine paigas, õrnalt soojendamiseks. See suurendab teie lihaste verevoolu, soojendades neid ja lõdvestades neid.
Jooksmise asemel võib hüppenööriga hüpata. 5-minutiline hüppenööriga hüppamine võrdub intensiivsusega 30-minutilise jooksmisega.
Toetuge vastu seina ja suruge end selle vastu. Hoidke jalad nagu pildil näidatud, tagumine jalg sirge, kontsad ühel joonel.
Korrake sama harjutust, kuid põlve ja seljaga kõverdatud.
Seisa ühel jalal, hoides seda kergelt kõverdatud. Hoia põlved koos nagu pildil, saad seinast kinni hoida, proovi kõverdatud jalga tuharani tõmmata.
Asetage esijalg põrandale, liigutades seda veidi ettepoole, tagumine jalg kergelt kõverdatud. Nihutage oma keharaskust ettepoole ja püüdke kätega jõuda esijala põlveni, toetades sellega oma keharaskust. Seejärel vahetage jalad ja korrake liigutust.
Sirutage vasak käsi üle keha, nagu joonisel näidatud, parema õla suunas, vajutades parema käega vasaku käe küünarnukile.
Istuge põrandal, jalad kõverdatud, käed tahapoole, raskus nendele toetudes. Toetudes kätele ja jalgadele, liigutage keha edasi, siis tagasi...
Sulgege sirgendatud käed selja taha, nagu joonisel näidatud, ja tõstke need üles.
Langetage pea ette ja kallutage seda külgedele (kuid mitte tagasi).
Põhilised hetked
Selles jaotises olev treeningtsükkel koosneb 10 harjutusest, millest igaüks võtab aega umbes 30 sekundit. Proovige sooritada iga harjutust pildi kõrval näidatud koguses, seejärel puhake 30 sekundit.
Püüdke keskenduda mitte harjutuste kvantiteedile, vaid kvaliteedile. Kui teil on raske vajaliku arvu kordusi täita, võite korduste arvu julgelt vähendada.
Alustage ühe komplektiga, suurendades talvehooaja lähenedes kahe või kolme komplekti.
Sõpradega on palju lihtsam trenni teha, kuna see on lõbusam ja kaaslasel on lihtne harjutuste arvu kokku lugeda.
Olge ettevaatlik, et mitte oma keha esimestel seanssidel üle koormata.
Harjutused |
1. Põlve painutus (20) (soovitatav arv sulgudes)
Painutage vööst 45 kraadi, painutades põlvi, seejärel pöörduge tagasi vastupidisesse asendisse. Hoidke kontsad põrandal. tee 20 korda.
2. Kohapeal hüppamine (olenevalt enesetundest)
3. Kõhulihaste harjutused (20)
Lamades selili, käed pea taga, jalad kergelt kõverdatud.
Tõstke oma õlad, püüdes põlvi puudutada.
Kui see on teile raske, asetage käed rinnale või toetuge oma reitele.
4. Hüppamine vasakule ja paremale (40)
Hüppa vasakule ja paremale ning proovi jääda samasse kohta, kus hüppamist alustasid.
5. Jalgade tõstmine (20)
Põlvitades (neljakäpukil) viige üks põlv rinna poole, seejärel liigutage jalga sirgendades tagasi.
Tõstke sirgendatud jalga tagasi ja üles.
Pärast 20 korda korrake sama teise jalaga.
6. Triitsepsi tõstmine (20)
Istuge põrandal, põlved ja käed kõverdatud, peopesad ettepoole (vt joonist).
Lõdvestage oma kõhulihaseid ja laske end põrandale, hoides selg sirge.
Tõstke oma keha uuesti üles, sirutades käsi.
7. Jalgade tõstmine (20)
Lamades külili, mõlemad jalad kergelt kõverdatud, tõstke jalg üles.
Pärast 20 korda vahetage külgi ja korrake teise jalaga.
8. Seljalihased (20)
Lamage kõhuli ja sirutage käed enda ette.
Tõstke parem käsi ja vasak jalg samal ajal põrandast üles.
Pärast 20 korda korrake seda teisel küljel käe ja jalaga.
9. ettepoole suunatud väljaasted (20)
Seistes jalgadel (õlgade laiuselt), laskuge ühel jalal ettepoole, painutades põlve 45 kraadi.
Veenduge, et teie põlv oleks piisavalt kaugel, et see oleks üle varvaste keskkoha, kuid mitte jalalabast kaugemale.
Pöörake tagasi vastupidisesse asendisse ja korrake väljahüpet teise jalaga.
10. Push-up (20) 
Kui pildil kujutatud harjutust on raske sooritada, siis tee seda lihtsalt kõverdatud põlvedega (toetades need põrandale).
3. Paindlikkuse harjutused (venitus) |
Lõpetage iga treening 10-minutilise soojendusega, kasutades soojendussektsiooni harjutusi. See aitab eemaldada piimhapet ja seega leevendada lihasvalu.
Ärge kunagi kiirustage venitusharjutuste tegemisel; iga teie liigutus peaks olema aeglane ja sujuv.
Siin on põhilised elastsust toetavad harjutused, mis võivad kaduda lihaste passiivsuse, keha vananemise või nende ülespumpamise tulemusena lihaste arengu käigus. Elastsuse suurendamiseks korrake harjutusi soojendusosast, kuid proovige iga harjutust sooritada 30 sekundit.
Venitusharjutusi tuleks teha siis, kui lihased on pärast mis tahes treeningu tegemist või kuuma vanni soojenenud.
Mõne kuu pärast saate suurendada oma lihaste ja sidemete elastsuse taset.
Proovige mitut võimalust.
1. 5-minutiline soojendusjooks, mis valmistab meid ette soojenduseks, seejärel jookseme kiires tempos - 30 sekundit, 45 sekundit, 60 sekundit, 90 sekundit, 2 minutit, 90 sekundit, 60 sekundit, 45 sekundit, 30 sekundit, seejärel üks minut rahulikus tempos, vaheldumisi kiire tempoga jooksmise perioodide vahel 10 minutiga rahulikus tempos.
2. 7 minutit rahulikku jooksu, 3 korda 3 minutit jookseme kiirendatud tempos (pauside ajal 3 minutit sörkimist), siis 10 minutit rahulikus tempos.
3. 10 minutit soojendusjooksu kerges tempos, 10 minutit kiires tempos, seejärel 10 minutit rahulikus tempos.
4. Jookse 10 minutit rahulikus tempos, seejärel esimesed 1,5 kilomeetrit kiires tempos, seejärel sörki 5 minutit taastumiseks. Siis jooksed minuti kiires tempos ja sörgid jälle minuti. Korrake seda kaks korda. Jookse rahulikus tempos, millele järgneb 8 100 meetri pikkust sprinti. Normaalse oleku naasmiseks lõpetage jooksmine rahulikus tempos 1,5 km.
*Kiire tempo on jooksutempo, millega saab joosta mitte rohkem kui 10 km.
Tavaline 10-minutiline jooks
Alustage esimesed 10 minutit kerge sörkjooksuga ja seejärel jätkake 15-minutilise kiirjooksuga. Kui jooksed kilomeetri seitsme minutiga, siis pead selle jooksma kaheksa minutiga.
Soojendusjooks
Alustage 5-minutilise mõõduka sörkjooksuga, seejärel sörkige aeglases tempos 20 minutit 10 km (poolmaratoni tempos), seejärel jahutage end 5-minutilise sörkjooksuga.
Õigem oleks joosta igapäevaselt, muutes jooksukiirust ja sammu suurust, mitte aeg-ajalt joosta. Regulaarselt treenima sundida pole lihtne, kuid regulaarne treenimine on väga tõhus. Kui te ei saa regulaarselt treenida, proovige mõnda neist harjutustest, mida saate teha vabal ajal.
Treeningu intensiivsuse poolest peaks teie enesetunne jääma normaalse enesetunde ja teie jaoks kiire tempo jooksmise vahele. sa peaksid end mugavalt tundma.
Klassid aastaringselt |
Suusa- ja lumelauaoskuste parandamiseks püsi terve aasta heas füüsilises vormis.
Näiteks rattasõit, jooksmine, ujumine ja hüppamine on aeroobse treeninguna kasulikud südame-veresoonkonnale. Tunnid peaksid kestma 20 minutit pidevalt, vähemalt kaks korda nädalas.
Võrkpall ja korvpall aitavad suurendada plahvatuslikku lihasjõudu, samas kui raskuste tõstmine on lihasjõu arendamisel kõige tõhusam. Suusataja ei tohiks püüda tõsta raskusi ega suurendada lihaseid. Keskenduge jalgade ja selja arendamisele, kuid ärge unustage treenida ka kõhulihaseid ja õlad. Püüdke teha kolm kuni kuus seeriat 20 kordust üsna väikese koormusega, keskendudes samal ajal harjutuste kvaliteedile.
Samuti saate hooajavälisel ajal parandada oma vestibulaarsüsteemi ja koordinatsiooni.
Igasugune aktiivne puhkus aitab sellele kaasa.
Kui soovite enne järgmist mägede reisi oma tehnikat täiustada, proovige muru uisutamist või kunstmuru nõlvad.
Rulluisutamise tehnika sarnaneb suuskadel nikerdamise pöörde sooritamise tehnikaga.
Puhkus suusakuurordis on põnev, muljetavaldav ja lõbus sündmus kõigile, kes sellega tegelevad. Ja ainult talispordi armastajad saavad hinnata värsket mägiõhku ja fantastilisi-muinasjutulisi maastikke. Tagamaks, et pöörded nõlvadel pakuksid vaid meeldivaid hetki, tuleb enne reisi lihased ette valmistada.
Spetsiaalsed harjutused suusatajatele aitavad teil mäesuusa- ja lumelauahooajaks korralikult valmistuda.
Miks on vaja suusatamiseks valmistuda?
Ilma sporditreeninguta ei tasu kindlasti lumelauasõidu või suusatamisega tegelema hakata. Sa saad sellest vähe rõõmu, sest treenimata lihased vajuvad pärast treeningut venitusarmidest. Lisaks, kuna neid spordialasid peetakse traumeerivateks, võite kogu oma puhkuse rikkuda. Parem on leida aega, et hoolitseda selle eest, kuidas suusahooajaks valmistuda.
Juba nõlval ära jätke tähelepanuta soojendust, mida tuleks teha iga kord enne suusatama asumist, kuid veel kodus olles valmistage lihased ette allpool kirjeldatud kompleksi abil.
Kodused harjutused suusatajatele ja lumelauduritele
Enne igapäevast treeningut tuleb teha kerge vabatahtlik soojendus. See parandab kudede vereringet, sidemete elastsust ja liigeste arengut. Pärast söömist ega enne magamaminekut ei tohiks oma keha pingutada. Korduste arvu ja intensiivsuse osas tuleks harjutusi suurendada järk-järgult, kuulates oma tundeid.
Suusa- ja lumelauahuvilistele harrastatakse üldfüüsilist treeningut, mis põhineb kodustel suusatajate harjutustel.
1. Tasakaalu hoidmise õppimine
Selleks, et saaksid nõlvad kergesti vallutada, et vältida riskantsetes positsioonides manööverdamist, tuleb õppida tasakaalu hoidma.
Esialgne treening hõlmab rula, rulluisutamist ja sirgjoonel kõndimist. Tulevikus on soovitatav teostada erinevaid nagid. Näiteks, jalad koos, seiske mõnda aega suletud silmadega, raskendades seda harjutust varvastel seistes ja vaheldumisi ühel jalal. “Neelamisharjutus” on hea harjutus, kus tuleb võimalikult kaua tasakaalu hoida. Järk-järgult võetakse kasutusele peaga pöörlevad harjutused, torso pendli liigutused ja pöörlemised ümber selle telje.
2. Painduvus ja venitus
Oskus oma keha juhtida on ekstreemsuusatamise ja lumelauaga sõitmise fännide lahutamatu oskus. Plastilised harjutused suusatajatele aitavad hoida liigeseid, sidemeid ja lihaseid tervena. Harjutuste arvu tuleb järk-järgult suurendada. Siin saab kasutada standardseid torso ettekõverdusi, justkui püüdes varbani jõuda, väljasirutatud käega vetruvaid painutusi vasakule ja paremale, samuti pea taha kõverdatud kätt võimalikult madalale mööda selgroogu langetada. Ideaalne on vaheldumisi painutatud jala tuharani tõmbamine, käte ja jalgade sirutamine lamades või neljakäpukil ning selja kaardumine. Tundide lahutamatuks osaks on mitmesugused pea ja kaelalüli aeglased painutused ja pöörded.
3. Tugevdage kõhulihaseid ja selga
Suuskade või lumelaudade edukaks juhtimiseks peate olema täielikult töösse kaasatud. Ainult tänu tema tugevatele lihastele saab see ülesanne teostatavaks. Soovitud tulemusi aitab saavutada füüsiliste harjutuste programm, mis hõlmab jalgade ja torso tõstmist lamades, erinevaid keerdkäike, mille eesmärk on tugevdada üla-, ala- ja kaldus kõhulihaseid, pööretega, “jalgratas”.
Käte, rinnalihaste ja õlavöötme treenimine
Kuulus põrandalt või toolidel – parim treening kätele ja rinnalihastele. Käte kõigutamine ja õlgade kehitamine aitavad õlgu tugevdada. Käte kokku toomine treenib teie rinda. Viimast harjutust saate tugevdada hantlitega.
Tugevad jalad on eduka uisutamise võti
Suusatajatel langeb põhikoormus reie sise- ja välisküljele. Suusatajate jalaharjutuste jaoks on kõige kättesaadavamaks ja ideaalsemaks võimaluseks jooksmine või ja kui ujute, siis on jalad suuskadele tõusmiseks täielikult ette valmistatud. Kükid, selili lamades jalgade lamestamine ja sirutamine ning “jalgratas” aitavad pingutada ja tõsta reielihaste toonust.
Lumelauaga sõites langeb põhikoormus jalgadele ja pahkluudele, mis mängivad olulist rolli keha stabiliseerimisel liikumise ajal. Seetõttu vajavad lumelaudurid selleks, et võimalikult kaua jalul püsida, harjutusi, et tugevdada reie tagumist osa ja säärelihaseid, mis on otseselt seotud hüppeliigesega. Selleks tutvustage vaheldumisi jalgade röövimisi, harjutusi sõrmedele ja varvastele, nende erinevaid painutusi ja sirutusi, tõstmist varvastel, aga ka varvastel ja kandadel kõndimist ning jalgade pöörlemist.
Jõutreening kogenud suusatajatele ja lumelauduritele
Et suusatajate harjutused jõusaalis soovitud tulemuse annaksid, on vajalik esmane füüsiline ettevalmistus. Kui tunned, et keha on heas vormis, võid alustada treeningutega, tehes jooksulindil viieminutilise soojenduse ja venitades põhilisi lihasgruppe.
Harjutuste komplekt sisaldab:
- Crunches ülaosa kõhulihaste jaoks. Peate lamama põrandal, visake jalad 90 ° nurga all mäest üles. Harjutust tuleb teha aeglaselt, ilma alaselga aluselt tõstmata, umbes 20 korda järjest, 3 korda.
- Puusatõsted lamades põlvedega kõverdatud, et treenida alumisi kõhulihaseid. Harjutust tehakse 2 seerias 20-30 korda.
- Kangi surumine rindkere piirkonna lihaste tugevdamiseks. Seda tuleks sooritada horisontaalsel pingil lamades, jalad põrandale langetatud 90° nurga all, 3 seeriat 12-15 kordust.
- Järgmine harjutus tehakse selja tugevdamiseks hüperekstensioonimasina abil. Fikseeritud jäsemetega keha painutamiseks piisab 2-3 seeriast 30-40 kordust.
- Kükid kangiga õlgadel. See harjutus hõlmab jalgade, selja ja abs lihaseid. Tehke 15-20 korda, 2 lähenemist.
- Vertikaalse ploki tõmbamine rinnale - lülisamba ja rindkere lihaste tugevdamiseks, umbes 15 korda 3 etapis.
- Vertikaalne lamades surumine istumisasendis, simulaatoris rindkere ja õlapiirkonna tugevdamiseks, sooritatakse 12-15 kordust.
- Seisvad kaalutud kätekõverdused õlalihaste töötamiseks. Teeme 3 seeriat 12-15 korda.
Treeningujärgseks kiireks taastumiseks on soovitatav umbes 20 minutit kardiomasinaga treenida.
Suusatajate jõuharjutused on suunatud poosi hoidmise tehnika ja liikumise dünaamika tugevdamisele. Ettevalmistus sisaldab 60 ja 100 m sprinte, allamäge jooksmist, kükihüppeid, hüppenööriga hüppamist, jalgsi välis- ja sisevõlvidel kõndimist. Tasakaalutunnet parandavad kinniste silmadega mööda köit kõndimine, kaugus- ja kõrgushüpped, samuti jooksusuusatajale omaselt poolkõveras asendis imitatsiooniharjutused. Ettevalmistusse kuuluvad harjutused raskustega, kõikvõimalikud jõutõmbed ja tõuked ekspanderi toel. Võimlemisvahenditel tehakse tugevdatud harjutusi painduvuse ja käte tugevdamise jaoks. Jõutreeningu parima efekti annab ringtreening, mille tähendus on kiire liikumine ühelt harjutuselt teisele.
Nõuetekohase ettevalmistuse korral annab suusatamine ja lumelauasõit teile palju meeldivaid muljeid ja positiivseid emotsioone. Ja ärge unustage seda ega hoidke end vormis, kui te ei unusta õiget toitumist.
