Kõhu pumpamine kodus kuu aega. Kuidas kodus ja jõusaalis kuu ajaga kõhulihaseid üles pumbata: parimad harjutused, treeningprogrammid. Ainus põhjus, miks sul ikka veel kõhulihaseid pole

Peaaegu kõigil on kõhurasv, ka kõige õhematel. Seda seetõttu, et kõht on üks levinumaid rasvaladusid kehas, rasv ladestub sinna kõigepealt. Seetõttu peate võitlema täiuslike kõhulihaste eest.

Kas on võimalik oma kõhtu kodus tasaseks teha? See on täiesti reaalne ja ärge laske kellelgi end hirmutada, et ainult professionaalne treener teeb sinust maiuspala. Esiteks on see teie otsus ja pingutused.

Kaks peamist sammu tasase ja seksika kõhu poole:

1. Dieet.
2. Treeningprogramm.

See artikkel on kasulik kõigile tüdrukutele ja naistele, kes soovivad vabaneda lõtvast kõhust ja saada elastsed kõhulihased.

Vaatleme mitmeid treeningprogramme: kodus lameda kõhu jaoks, kodus kõhulihaste jaoks ja jõusaalis treenimiseks. Nagu ka olulised küsimused, mille vastused on enne treeningutega alustamist paremini teada. Artiklid on varustatud fotode, videote, tabelitega.

Mis kell treenida

Kodus treenides soovitavad paljud harjutusi teha hommikul tühja kõhuga. See on tõhus, sest keha kasutab une ajal ära kogu õhtuse energia, mistõttu hommikused treeningud kasutavad rasvaenergiat. Kindel samm kõhurasvast vabanemise suunas.

Kuid pidage meeles, et hommikul on glükogeenivaru (need on "konserveeritud" süsivesikud, meie keha energiavaru) praktiliselt null, seega pole jõutreening soovitatav. Ilma stressita on hea teha joogat, venitusi ja lihtsaid harjutusi. Jälgige oma heaolu.

Tehke harjutusi õiget hingamistehnikat kasutades: väljahingamisel jõuga, sissehingamisel lõdvestage lihaseid. Kõige tõhusam treening ei anna soovitud tulemust ilma õige hingamistehnikata.

Mitu korda nädalas treenid?

Treeni regulaarselt, kuid ilma fanatismita. Parim variant on 3 korda iga 7 päeva järel 15-25 minutit, tehke harjutusi 10-20 kordust, igaüks 2-3 lähenemist. Oluline on mitte teha pikki pause.

Kui kaua kulub kõhulihaste ülespumpamiseks?

Kõik oleneb töötaja kehaehitusest ja kohusetundlikkusest, imet ei juhtu vähem kui kuuga. Täiuslikud kõhulihased nädalaga pole midagi muud kui müüt!

Kui oled keskmise kehaehitusega – 1-2 kuud rasket trenni + õige toitumine ja lame kõht nagu võluväel.

Kui inimesel on kehaehitus, mis kipub olema ülekaaluline: jõutreening + kardio (hommikuti jooksmine, kõndimine) + õige toitumine + keha kuivatamine.

Kuidas oma kuuepakki täis pumbata ja kas see on seda väärt?

See, kas see on seda väärt või mitte, sõltub teie eelistustest: mõnele meeldivad kuubikud, teisele lihtsalt toonuses kõht. Järgides dieeti ja sooritades selles artiklis kogutud tõhusaid harjutusi, pumbate kõhud üles ja teete kõhu lamedaks. Kui soovite kuubikuid, saate seda programmi teha kasvava koormusega (varustuse massi suurendamine, lähenemiste arv jne), pärast 1,5-2 kuud treenimist ilmuvad kuubikud. Kui soovid tulemusi kiirendada, siis siin on foto kiirtreeninguplaanist kuuepaki treeninguteks 30 päevaks.

Siin on kõhulihaste treeningprogrammi teine ​​variant 30 päevaks:

Kuidas süüa?

Pärast treeningut rikastage end valkude või süsivesikutega. Valgumeeskonda kuuluvad: keedetud kana, munad, kodujuust; süsivesikud - puder. Ärge sööge hommikul rasket toitu: see vähendab kõik füüsilised pingutused nullini. Teie toidus peaks olema 1/3 valguallikatest ja 2/3 süsivesikute ja taimsete rasvade allikatest. Sööge väikseid eineid 5-6 korda päevas. Ärge unustage juua 1,5 liitrit vett päevas – see on kasulik teie kehale ja nahale.

Jätame meelde!
1. Treenige hommikul, tühja kõhuga või pärast tööd, kuid mitte varem kui 1,5-2 tundi pärast söömist.
2. Piisab kohusetundlikust sporditööst 3 korda 7 päeva jooksul.
3. Söö õigesti. Pidage meeles, et enne treeningut peate sööma: umbes 1,5-2 tundi.
4. Järgi tingimusi ja elastsed kõhulihased tekivad 1-2 kuu pärast.

Kõhulihaste treeningprogramm nädalaks kodus (tabel)

Nädalapäev	Harjutused	Lähenemisviisid	Kordused	Inventuur
Esmasp
	Soojendama	20 minutit
	V kiri	3	10	Vaip
	Tagumine kaar	2-3	10	Vaip
	Lamades jalgade tõstmine	3	10-15	Vaip
	3-4	8-12	Hantlid 1,5-3 kg. (pudelid 1,5-3 l.)
W	Puhka
kolmap	Harjutused kõhulihastele ja kätele
	Soojendama	20 minutit
	Jalgratas	3-4	10-15	Vaip
	3	12-15	Tool, pink
	3	20-25	Hantlid 3 kg. (3l pudelid)
	Harmooniline	2	10-15	Vaip
	Käte kokku viimine	3	10-15	Fitball (pink), hantlid (pudelid)
Neljap	Puhka
P	Harjutused kõhulihastele ja jalgadele
	Soojendama	20 minutit
	3-4	10-15	Vaip
	3-4	15-20	Matt, pall
	Käärid	2-3	25-30	Vaip
	Varvastele tõstmine		100*2	Hantlid (pudelid)
laup	Puhka
Päike	Puhka

Iganädalaselt 1-2 kuud treenides saavutate täiuslikult lame kõhu!

Nüüd vaatame iga harjutust ja õpime tehnikat.

Harjutused kõhulihaste ja selja jaoks

V kiri

Harjutus "V täht"

1. Lamades selili, sirutage käed sirgelt pea kohale.

2. Tõstke jalad sirgeks ja käed sirgeks, moodustades V-tähe.

3 seeriat, 10 kordust.

Seda harjutust tehes pingutage oma kõhulihaseid.

Tagumine kaar

1. Lamades kõhuli, sirutage käed ette.

2. Tõstke oma ülakeha.

3. Lukustage sellesse asendisse 5 sekundit, sirutage selgroogu.

2-3 seeriat, 10 kordust.

Tõstke oma keha nii kõrgele kui võimalik. Kaks sooritamistehnikat: käte paigutamine nagu pildil või käed piki keha.

Harjutused kõhulihaste ja tuharate jaoks

Lamades jalgade tõstmine

1. Lamage selili, sirutage üles, keerake peopesad alla.
2. Tõstke jalad põrandast üles ja kinnitage need põrandaga risti.
3. Langetage jalad aeglaselt.

3 seeriat, 10-15 kordust.

Nõuanne. Lihtsamaks muutmiseks asetage käed tuharate alla, võite põlvi veidi painutada.

Üks tõhusamaid harjutusi tagumiku jaoks. Fitnessklubides tehakse seda hantlite või kangiga, kodus saab spordivarustuse asendada veepudelitega.

1. Hoia oma keha sirge, vaata enda ette, tõmba tuharad ja kõht sisse.
2. Küki sooritades astuge samm. Painutatud jala sääreosa on põrandaga paralleelne, põlv moodustab põranda suhtes 90° nurga ega “piilu” jala ette.
3. Tehke lai samm ja kükitage sügavalt, peatudes madalaimas punktis 2-3 sekundit.
4. Tõuske üles, surudes veidi tugijalaga (toetuge kannale).

3-4 seeriat, 8-12 kordust (jala ​​kohta), kaal 1-3 kg.

Nõuanne. Sissehingamisel istuge maha, väljahingamisel tõuske püsti. Võtke aega, tehke harjutusi aeglaselt, lihvides oma tehnikat. Saate teha kõiki kordusi igal jalal vaheldumisi või vaheldumisi.

Kui harjutus on raske, proovige seda kõigepealt teha ilma koormuseta.

Harjutused kõhulihastele ja kätele

Jalgratas

1. Heitke pikali matile, käed pea taha.
2. Jalad üles tõstetud ja põlved kõverdatud.
3. Tõstke oma ülakeha (pea, kael, õlad).
4. Samal ajal sirutage parem jalg, keerates keha, ja pöörake vasakule.
5. Seejärel sirutage vasak jalg, pöörates paremale.

3-4 seeriat, 10-15 kordust. Kui mõlemad jalad teevad samu liigutusi (paremale - pöörake vasakule, vasakule - pöörake paremale), on see üks kordus.

Nõuanne. Tehke "ratta" harjutust põrandal, mitte diivanil! Lõdvestage kaela lihaseid, ärge tõmmake seda kätega: puudutage oma pead ainult kergelt kätega. Jalad töötavad, tagumik on suhteliselt fikseeritud. Harjutage õiget tehnikat aeglaselt treenides.

Õige tehnika väljatöötamiseks soovitame vaadata videot:

Pingist surumine (kõhulihased + triitseps)

1. Aseta peopesad pingile (tool, diivan), sõrmed kokku, vaata enda ette.
2. Pingutage oma kõhulihaseid, see eemaldab seljast liigse stressi, hoiab keha sirgena.
3. Kummardage küünarnukid painutades ja puudutage rindkere pingiga.
4. Sirutage küünarnukid.

3 seeriat, 12-15 kordust.

Kui harjutusi on raske teha, laskuge põlvili ja alustage selles asendis töötamist, on lihtsam.

Vaja läheb hantleid, kui neid pole, siis veepudelid töötavad suurepäraselt.

1. Võtke raskus ja painutage küünarnukid.
2. Asetage jalad puusade laiuselt, painutage põlvi kergelt.
3. Keha on ettepoole kallutatud, painutage alaselga.
4. Sellest asendist sirutame käed välja, õlaliiges ei liigu, liigub ainult küünarliiges.
5. Selg ja kõhulihased on pinges.

3 komplekti, 20-25 kordust, hantli kaal 1 kg (või 0,5-1,5 liitrine veepudel).

Harjutused kõhulihasele ja rinnale

Harmooniline

1. Lamage selili, jalad üles tõstetud ja moodustavad täisnurga, käed pea taga, õlad üles tõstetud.
2. Sirutage jalad, pingutades kõhulihaseid.
3. Kael on lõdvestunud, me ei hoia kätega pead, vaid hoiame pressi abil ülemist kehaosa.

2 seeriat, 10-15 kordust.

Käte kokku viimine

1. Heida pikali pingile (toolid).
2. Võtke varustus, peopesad vastamisi.
3. Sirutage käed laiali, viige need kokku ilma küünarnukke painutamata.

4 komplekti, 12-15 kordust, kaal 1-3 kg (1-2 liitrine pudel).

Kodus võid hantlite asemel võtta pudeleid vett, kui sul pole fitballi, tee toolid või võta pink.

Harjutused kõhulihastele ja jalgadele

1. Lamades selili, sirutage käed sirgeks, lõdvestage lihaseid.
2. Tõstke õlad üles, sirutage käed ja varbad.
3. Tõstke jalad üles ja lihaseid pingutades sirutage ette.

3-4 seeriat, 10-15 kordust.

1. Täisnurga moodustamiseks võtke mis tahes läbimõõduga pall.
2. Lama selili, pane käed pea taha, jalad pallile.
3. Hoidke palli põlvede all ja tõstke end põrandalt üles, pingutades lihaseid nii palju kui võimalik.
4. Hoidke selles asendis 3-5 sekundit.

3-4 seeriat, 15-20 kordust.

Nõuanne. Kui kodus palli pole, tehakse harjutust samamoodi, ainult sirgete jalgadega.

Käärid

1. Lamades selili, tõstke jalad põrandast 30 cm kõrgusele.
2. Tehke ristuvaid jalgu.

2-3 seeriat, 25-30 kordust.

See harjutus pingutab kaldus- ja alakõhulihaseid.

Varvastele tõstmine

1. Seisa jalad 8 cm kõrgusel kindlal alusel (puittala), selg sirge.
2. Ühes käes võtame hantli ja teisega hoiame tuge.
3. Tõuske varvastele, hoidke 1-2 sekundit ja laske alla.

Soorita: 100 kordust (igal jalal).

Teeme kodusest trennist ajakirjandusele kokkuvõtte. Jagame eelpool käsitletud kõhulihaste harjutused kahte rühma, et saaksid sihikindlalt töötada:

Harjutused ülemistele kõhulihastele

• Jalgratas.
• Lamades jalg tõstab.
• V kiri
• Tagumine kaar.

Harjutused alumiste kõhulihaste jaoks

• Käärid.
• Harmooniline.

Soovitame vaadata videot "Tõhusad kõhuharjutused kodus"

Tõhusad kõhulihaste harjutused jõusaalis

Võite kasutada allolevas tabelis näidatud põhjalikku kõhulihaste treeningprogrammi. Algajal, kes koormab end raskustega, soovitame 2 korda nädalas jõusaalis kõhulihaseid treenida, lahjendades neid täiustatud kardiotreeninguga.

Kõhulihaste treeningprogramm jõusaalis

päev	Harjutused	Lähenemisviisid	Kordused
Esmasp	3-4	15-20
	3-4	15-20
	Hüppenöör	4-6 min
W	Puhka
kolmap	Jookse	15 minutit
	Hüppenöör	7 min
Neljap	Puhka
P	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	Hüppenöör	4-6 min
laup	Puhka
Päike	Puhka

1. Asetage küünarnukid kangidele ja suruge seljaga vastu masina padjandit.
2. Tõstke jalad üles, püüdes reiega kõhtu puudutada, hoides õlad liikumatuna.
3. Langetage jalad.

3-4 seeriat, 15-20 kordust

Ärge puudutage põrandat jalgadega enne, kui kõik kordused on lõpetatud.

1. Pingi kalle on 30-40 °, asetage käed pea taha.
2. Kõigepealt tõstke pea, seejärel õlad.
3. Tõstke kõhulihaseid pingutades üles.

3-4 seeriat, 15-20 kordust.

1. Valige sobiv kaal (mitte liiga raske 6-10 kg).
2. Võtke köis ja põlvitage.
3. Kaare selg, käed kõverdatud.
4. Langetage end peaaegu paralleelselt põrandaga, puudutades lõua rinda.
5. Soorita harjutust kõhulihaseid pingutades, kätega tööd pole vaja teha .

2-3 seeriat, 10-15 kordust.

1. Alustage kerge takistusega (8-10 kg).
2. Haarake käepidemetest ja asetage jalad polstri alla.
3. Tõstke jalad üles ja keerake ülakeha, tegevus toimub samal ajal.
4. Tehke 2-3 sekundiline paus.

2-3 seeriat, 15-18 kordust.

1. Heitke pingile pikali, keerake käed ümber trenažööri padjandi (serva ääres).
2. Painutage jalgu kergelt.
3. Kõhulihaste töötamise ajal tõstke jalad üles.
4. Ülaosas tõsta oma tagumik pingilt üles.

3-4 seeriat, 15-18 kordust.

Selles videos on suurepärane valik kompleksseid harjutusi jõusaalis pressile:

Need treeningprogrammid aitavad teil saada väga kiiresti ilusa kõhu. Ärge unustage mõõta oma tulemusi, pildistada ja kaaluda. Teie töö tõelised viljad: sale figuur, õhuke vöökoht ja toonuses kõhulihased on parim tasu.

Soovime teile viljakat ja meeldivat treeningut!

Kas kõhulihaseid on võimalik ühe kuuga üles pumbata? Tõenäoliselt langeb vastus "jah" poole. Fakt on aga see, et inimesed teevad kõhulihaseid tavaliselt kõhulihaste toniseerimiseks, rasva kaotamiseks ja end sportlikumaks muutmiseks, mitte selleks, et uhkeldada suure kuuepakiga. Täpselt sellise tulemuse saavutamiseks on vaja teha veel palju erinevaid asju: süüa õigesti, teha treeninguid kindlal kellaajal, teha erinevaid harjutusi. Täna räägime sellest, kuidas kodus 30 päevaga korralikult kõhulihaseid üles pumbata.

Kas tõesti on võimalik kuu ajaga kõhulihaseid üles pumbata?

Kahjuks pole see nii lihtne, kui võib tunduda. Fakt on see, et siin ei tööta sama skeem nagu näiteks horisontaalse riba puhul, kus pumbatakse peaaegu kogu keha. Enamik tavalisi harjutusi hõlmab ainult 4 parimat kuubikut, mis kindlasti kaunistavad teid, kuid ei näe väga orgaanilised välja. Äärmiselt raske ligi pääseda. Selleks peate tegema eraldi harjutuste komplekte, näiteks lamades selili.

Kuid alumiste kõhulihaste liigne sundimine, eriti ühe kuu jooksul, võib olla tüdrukute tervisele ohtlik.

Oletame, et suutsid alaosa välja arendada, kuid see näeb siiski välja nagu kleeps kõhul, ilma nende ilusate triipudeta külgmised kõhulihased. Ja probleem on selles, et lihtsatest pöördetest küljele ei piisa treeninguks.

Harjutuste spetsiifika

Kuid nagu juba mainitud: kõhulihaste ülespumpamine ühe kuuga on täiesti võimalik. Kõigepealt tutvume koolituse meetodite ja spetsiifikaga. Oluline on tähele panna, et kõhulihaste harjutusi on soovitav teha igapäevaselt, samuti on soovitatav seda teha 3 korda nädalas, kui oled harjunud jõusaalis treenima, kuid teed trenni tugevaks, kurnavaks, raskustega. Tasub mõista, et sel juhul pumpate kõhulihaseid üles, mitte ei loo ilusat kõhtu. See igakuine kõhutreening sobib ilmselt rohkem meestele. See-eest on meil igapäevased treeningud, mis sobivad ja on abiks kõigile.

Kõige olulisem saladus on see, et te ei pea end üle koormama, tegema palju harjutusi ja töötama ebaõnnestumiseni. Piisab, kui kulutada 20 minutit päevas, et kuu aega hiljem peeglist näha kõhulihaste leevendust. Siiski peate hoolikalt jälgima oma dieeti ja puhkama. Peamine reegel- mida aeglasemalt teete, seda parem. See, et tõstsite oma keha või jalgu, on pool kordamisest.

10 parimat harjutust kõhulihaste suurendamiseks 30 päeva jooksul

1. Pöörded

1. Istuge põrandale.
2. Kallutage keha veidi tahapoole.
3. Tõstke jalad 15 sentimeetrit üles.
4. Pöörake keha eri suundades.

Teie jalad peaksid alati olema ettepoole suunatud ja mitte teiega kaasas kõikuma. Parema efekti saavutamiseks võite oma kätesse võtta lisaraskust.

2. Jalgade ülestõstmine

1. Pikali põrandale.
2. Asetage käed puusade kõrvale.
3. Tõstke jalad aeglaselt üles ja langetage sama aeglaselt (põrandat puudutamata).

Lõdvestage oma käed; need ei tohiks olla tõstmise hoob. Proovige kogu koorem pressile üle kanda.

3. Keeramine

1. Pikali põrandale.
2. Painutage jalad põlvedes.
3. Asetage käed rinnale või pea tagaküljele.
4. Tõstke veidi, kuni alaselg tuleb lahti.

Harjutused on lihtsad, kuid sa ei pea selle tõttu tehnikat ohverdama. ära kiirusta, tehke täispööre ja langetage ennast aeglaselt.

4. Ronija

1. Võtke lamamisasend.
2. Vaheldumisi tooge rinnale erinevad põlved.

• Seda harjutust saate teha aeglaselt, püüdes oma põlvi võimalikult kaugele tõmmata. See põhjustab kõhulihaste suuremat venitamist.
• Kuid saate seda teha mitte sellise amplituudiga, vaid kiiresti. See meetod sobib neile, kes soovivad veidi rasva kaotada, kuna suur liikuvus ja intensiivsus aitavad sellele kaasa.

5. Jalgratas

1. Pikali põrandale.
2. Tõstke oma pead.
3. Pange oma käed pea tagaosas kokku.
4. Tõstke ka jalad 15 sentimeetrit üles.
5. Nüüd tõmmake põlve vaheldumisi rinna poole, puudutades seda vastassuunalise küünarnukiga.

Jalad ja pea ei tohiks põrandat puudutada.

6. Tõmmates oma jalgu horisontaalse riba külge

1. Haara horisontaalsest ribast.
2. Tõstke jalad lati poole (soovitavalt sirged).

• Te ei tohiks end seljaga kiikuda, tõmblema ega tõsta.
• Tehke aeglane tõus ja samasugune laskumine.

7. Nurk

1. Pikali põrandale.
2. Pange oma käed pea tagaosas kokku.
3. Painutage jalgu põlvedest ja tõstke need üles, et moodustada 90-kraadine nurk.
4. Tõuse püsti.
5. Mugavuse huvides liigutage jalgu veidi.

8. Lamades külgmised krõmpsud

1. Lamage seljaga põrandal.
2. Toetage oma keha küünarnukkidega.
3. Tõstke iga jalg ükshaaval üles, puudutades neid vastaskäega.

– just see harjutus tugevdab su kõhulihaseid kuu aja jooksul. Plangus on soovitatav seista iga päev mitu minutit.

Harjutusprogramm

Meie komplekt saab olema rohkem kodule suunatud, et kõik soovijad saaksid sellega hakkama. Peamine ülesanne on intensiivsuse säilitamine. Erinevalt teie kätest ei saa teie kõhulihased nii kiiresti hapestada ega muutuda pudruks. Küll aga saadab meid pidev põletustunne kõhu piirkonnas.

Kõhulihaseid treenime aga kuu aega, nii et kui valu koguneb iga päev, on soovitatav puhata.

Meie intensiivsus seisneb harjutustevahelises puhkuses. Meie jaoks on see 30 sekundit. Ärge kiirustage harjutustega, kuid ärge magage ka. Soovitatav on töötada iga päev, eelistatavalt hommikul. Puhata saab nädalavahetustel või nädala sees, peaasi, et 1-2 päeva. Ainult seda eeldusel, et teil on juba mingi alus, kui alustad nullist, siis tööta ülepäeviti. Hoidke ühtlast tempot ja pöörake tähelepanu oma tehnikale. Programm Komplekt on umbes selline:

Kui soovid siiski jõusaalis trenni teha, siis soovitan harjutuste arvu vähendada, aga lisada raskust näiteks pööretele, jalgade horisontaalribale tõmbamisele, torso kükki tõstmisele või muudele harjutustele. masinad. See sobib kuuajaliseks treeninguks meestele, kes suudavad töötada kuni ebaõnnestumiseni, kuid 3 korda nädalas.

Toitumine

Tegelikult on toitumine keeruline teema, millel on palju peensusi. Kõik sõltub teie soost, vanusest ja tervislikust seisundist, seega vaatame seda teemat abstraktsemalt.

Esimene asi, mida teha, on uurida lähemalt süsivesikute piiramist. Küpsetised, magus vesi, muud maiustused, pasta, isegi puuviljad on kõik süsivesikurikkad toidud. Jämedalt öeldes on süsivesikud kergesti kättesaadav energia. Treenides väsid sa ära ja see kasutab ära kõik, mida sa hiljuti sõid, et hoida oma keha toimimas. Samas on rasv ka energiaks. Seetõttu peate kaalu langetamiseks tagama, et rasvad kulutatakse taastumisele.

Väikestes kogustes võib süüa erinevaid teravilju, kuid peamine on liha, kodujuust, munad ja köögiviljad.

Toitumine vastavalt dieediakna meetodile

On veel üks huvitav tehnika, mida on aga raske rakendada - dieediaken. Näiteks ärkasite üles, sõite lõunat kell 12, siis snäkkisite kell 16:00 ja sõite tavalise õhtusöögi kell 19:00. Kui kordate sama asja järgmisel päeval, on teil viimasest söögikorrast järgmiseni aega 17 tundi. See tähendab, et enne lõunat treenimine on palju tõhusam. Tavaliselt harjutavad nad 16 tundi paastu.

Kui otsustate proovida, ei saa te nii suure aknaga kohe alustada.

Suvi, värske õhk, rand – kas miski võiks olla parem! Lõpuks on teil võimalus üleliigsete riietega lahku minna ja näidata teistele oma ilusat, sportlikku ja ideaalse lihase määratlusega keha. Hea, kui jah, kuid sageli pole väljavaated nii roosilised. Kõhulihased nõuavad erilist tähelepanu. Võimsate, ülespumbatud kõhulihastega mees fitnessiklubis või rannas tõmbab tõenäoliselt vastassoo esindajate tähelepanu. Kõhulihased nõuavad väga spetsiifilist arengut, lihaste vajaliku arengutaseme saavutamiseks ei piisa, tuleb vältida ka minimaalsete rasvalademete teket. Mida me saame öelda "kuubikute" kohta, mis näivad olevat saadaval ainult Hollywoodi staaridele või progressiivse sporditoitumise austajatele. Uskuge mind, see pole sugugi nii kurb. Püüame välja töötada treeningprogrammi, mis võib piisava püsivuse ja järjekindlusega viia teie kõhulihased kõige "tähelisematele" standarditele lähemale.

Kõigepealt eemaldame rasvast

Esimene takistus teel vormitud kõhulihaste poole on keharasv. Kahjuks on see enamikul inimestel, välja arvatud juhul, kui teil on imekombel vedanud oma geneetikaga ja olete loomult äärmiselt kõhn. Seetõttu on soovitatav alustada kõhulihaste ülespumpamist, tõstes keha toonust ja võideldes oma nahaaluse rasvakihiga. Noh, kui teil on ikka veel kriitiliselt piiratud aeg (kurikuulsa suvehooajani on jäänud vaid kuu), peate paralleelselt jõutreeningutega kaalust alla võtma, mis on muidugi palju raskem. Siin tuleks töötada kahes suunas: kardiotreening ja dieet.

Ujumine, jooksmine ja rattasõit vähemalt kolm korda nädalas aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta. Iga treeningu kestus ei ületa 30 minutit. Andke endale puhkust, ärge lubage igapäevast kardiotreeningut, eriti põhiliste jõukoormustega. Rasked kombineeritud harjutused, nagu surnud tõsted või seisupressid, võivad mõjutada kõhulihaseid.

Ka dieediga pole kõik nii lihtne. Kindlasti ei tasu vähem süüa. Tarbi 3 tavalist portsjonit päevas ja kasuta õigeid suupisteid. Kaasake oma dieeti "õiged" liitsüsivesikud (täisteraleib, kaerahelbed, pruun riis) ja välistage "valed" (kiirtoit, rasvased toidud, maiustused) Vahepaladeks võite kasutada madala rasvasisaldusega jogurteid ja rikkalikke pähkleid. . Valkude seedimine võtab teatavasti kaua aega, mis võimaldab selle käigus intensiivselt kaloreid põletada. Samuti ei tohiks enne treeningut üle süüa - tehke vähemalt pooleteisetunnine paus.

"Kuubid" ise moodustuvad sirglihaste poolt. Neid on kokku kaks, igaüks on jagatud 4 “kuubiks”, kokku 8. Ainult ülemised 6 on tõeliselt ruudukujulised, 2 alumist meenutavad pigem kolmnurki. Noh, nüüd sa tead, mille poole püüelda.

Treeningprogramm

Niisiis, vaatame harjutuste komplekti. Tavaline soovitatav treeningsagedus on 2-3 korda nädalas. Palju kiiremate tulemuste saavutamiseks võite suurendada kuni 3-4 nädalas, aga mitte rohkem. Proovige alustada nende treeningvõimalustega, mis on teile kõige lihtsamad ja mugavamad, liikudes järk-järgult kõige keerukamate juurde. Keskmine õppetundide kestus - 30-50 minutit, minimaalne harjutuste arv on 3-4 ühes treeningus.

1. Keeramine. Kõige kuulsam ja populaarseim harjutus kõhulihaste tööks. Enamasti töötavad ülemised kõhulihased. Kogenud sportlased püüavad aga vältida jagamist ülemisse ja sagedamini treenitud alumisse kõhulihasesse, rõhutades, et iga selle lihasgrupi harjutus on keeruline.

Klassikaline Crunch Reverse Crunch Dumbbell Crunch

2. Rasraske press . Heida pikali, siruta käed ja jalad välja, hinga sisse ja pinguta kõhulihaseid.Harjutuse sooritamisel kumerda selg, tõmmates kuklaosa alaselja poole. Hoia 30 sekundit Korda 3 lähenemine, igaüks 10-12 üks kord. Suurepärane harjutus treeningprotsessi lõpetamiseks.

3. Kaldus kõhu venitus . Sooritage istumisasendist. Hoidke parem jalg põrandale surutuna, põlv rinnale surutuna. Asetage painutatud vasak jalg parema jala ette ja proovige oma varvast võimalikult paremale sirutada. Hoia 30 3 lähenemine, igaüks 10-12 üks kord.

4. Külgplank . Painutame kätt küünarnukist 45 kraadise nurga all, küünarvars ja jalad surutakse põrandale, puusad tõstetakse üles. Kinnitage keha ainult näidatud asendisse 30 sekundit Hoia 30 sekundit, vaheta jalga. Korda 3 lähenemine, igaüks 10-12 kordused.

. Lamage selili, tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik, fikseerige näidatud asendis 30 sekundit Soovitav on teha 3 lähenemine, igaüks 8 kordused.

6. Venitusujumine .Kõhuli lamades sirutage käed ja jalad külgedele. Tõstke vasak jalg ja parem käsi üles kõrgeimasse võimalikku asendisse, seejärel asendage käed ja jalad vastupidiste vastu. Kui see on liiga raske, võite selle asendada kõigi jäsemete samaaegse tõstmisega põrandast kõrgemale, raskuskese jääb kõhule ja rinnale. Soovitav on teha 3 lähenemine, igaüks 8 pulseeriv ja 10 aeglased kordused.

7. Kõhu vaakum . Seisa neljakäpukil, proovi hoida selg sirge. Tõmmake kõhtu järk-järgult sisse, samal ajal aeglaselt välja hingates. Kui hingate täielikult välja ja kõht on nii palju kui võimalik sisse tõmmatud, fikseerige asend 15 sekundit Põikisuunalised kõhulihased peaksid töötama. Soovitav on teha 3 lähenemine, igaüks 10-12 kordused.Arnold Schwarzeneggeri lemmikharjutus.

Lemmiktreening lapsepõlvest. Heitke pikali, käed pea taga. Jalad peaksid olema nurga all 45 kraadi, hoidke need võimalikult madalal. Järgmiseks imiteerige jalgrattaga sõitmist. Kõhulihaseid tuleks pingutada. Soovitatav on seda teha nii kaua kui võimalik.

9. Vajutage ava Lamage kõhuli, sirutage jalgu ja puhake küünarnukid. Tõstke jalgu aeglaselt ükshaaval võimalikult aeglases tempos, proovige tunnetada lihaste koormust. Korda 3 lähenemist, igas 10-15 kordused.

10.Alumise pressi töö Istuge toolile, pigistage jalgadega vastuvõetava raskusega taburet ja tõstke see põrandalt üles. Hoidke väljaheidet 7-10 minutit. See on väga raske, kuid tulemus rõõmustab teid. Seda on soovitatav teha 2-3 korda.

Pidage meeles, et "kuubikud" on nõudlikud korduste arvu muutuste, seeriate vaheaegade ja raskuste muutmise osas. Proovige oma saavutuste tulemused kirja panna, pidada treeningpäevikut.

Lisaks ärge unustage ohutust - kõhulihaste harjutuste hooletu sooritamine põhjustab sageli seljaprobleeme. Lõpetage treenimine, kui märkate valu märke. Proovige oma kõhutreeningut lõpetada seljaharjutustega.

Kõhu pumpamine horisontaalse riba abil

Kui leiate aega kodust välja tulla, võib horisontaalne riba olla kõhulihaste kallal töötamisel suureks abiks. Käepide peaks olema keskmise laiusega, proovige harjutusi teha võimalikult sujuvalt. Parem on teha vähem, kuid tehniliselt rohkem.

Alustage sirgete jalgade tõstetega lati külge riputamisest; üks tõhusamaid kõhulihaste harjutusi töötab sel juhul "alumiste" kõhulihaste osas. Kui olete kurnatud, jätkake oma kõverdatud jalgade tõstmisega. Varsti saate seda harjutust teha klassikalises versioonis - jalad tõusevad maapinnaga paralleelselt, mis on kummalisel kombel palju raskem. Pressi keskmine ja alumine osa peaksid töötama. Raskemaks muutmiseks võid sooritada pöördeid tõstes vaheldumisi eri suundades, see paneb tööle kaldus kõhulihased. Korda 3 lähenemine, igaüks 15 kordused.

8 kuubikut

Kaunis keha lummab alati, kuid seda ilu ei saa igavesti taga ajada. Pidage meeles, et iga keha on ilus, kui kõik selles on harmooniline. Te ei tohiks pidevalt pingutada täiuslike kõhulihaste poole, jättes samal ajal kasutamata võimalused arendada kõiki kompleksis olevaid lihaseid. No üldiselt on ajakirjanduse ülespumpamisel peamine muidugi visadus ja tulemustele keskendumine. Ärge unustage, et saate kõhulihaste kallal töötada, tehes tavalisi majapidamistöid, lihtsalt pingutades ja lõdvestades kõhtu. Treeni kõvasti ja ühel päeval näed sa välja sama hea kui mõni telestaar.

Kõhukuubikud on "kaunistus" mitte ainult meestele, vaid ka naistele. Seetõttu soovib iga inimene omada ilusaid kõhulihaseid. Aga kuidas seda saavutada? Ja kui kaua see aega võtab? Tegelikult ei võta kõhulihaste ülespumpamine palju aega, eriti kui inimene pole ülekaaluline. See võib kesta 1 või 2 kuud, olenevalt sellest, kuidas inimene õpib. Ja nüüd räägime sellest, kuidas kuu aega enne kuuepaki ostmist kõhulihaseid üles pumbata. Kuid kõigepealt tuleks öelda paar sõna toitumise kohta, kuna see mängib selles näiliselt keerulises küsimuses olulist rolli.

Kui olete huvitatud sellest, kuidas kuu ajaga kuuspaki kõhulihaseid üles pumbata, peaksite soovitud tulemuse kiireks saavutamiseks teadma, kuidas süüa. Tegelikult on igal inimesel kõhulihased kõhul, ainult et enamiku jaoks on need peidus rasvakihi all ja muutuvad seetõttu nähtamatuks.

Seega, kui soovite omada ilusaid kõhulihaseid, peate hoolikalt jälgima oma toitumist. Rasvkoel ei tohiks lasta suureneda. Ja selleks peate oma dieedist välja jätma kõrge kalorsusega, rasvased ja praetud toidud.

Ja lihasmassi kasvu kiirendamiseks peate tarbima palju valke. Neid leidub piima- ja fermenteeritud piimatoodetes, munades, pähklites, lihas ja kalas. Kuid selleks, et nad aitaksid ehitada pigem lihaskoe kui rasva, tuleb nende valikule õigesti läheneda.

Kala ja liha peaksid sisaldama minimaalselt rasva. Neid tuleks aurutada või ahjus ilma õli lisamata, võib ka keeta. Piima- ja fermenteeritud piimatooted peavad olema madala rasvasisaldusega (mitte üle 1,5%). Kuid võite süüa mis tahes pähkleid, mis kõige tähtsam, mitte rohkem kui 100 g päevas, kuna nende kalorisisaldus on kõrge.

Ärge unustage süsivesikuid. Nad annavad meile energiat. Kuid peaksite ka need õigesti valima. Kõhulihaste kiireks pumpamiseks ja keharasva suurenemise vältimiseks tuleb süüa taimseid süsivesikuid, mida leidub puuviljades ja erinevates teraviljades. Soovitatav on neid süüa pärast treeningut, see võimaldab teil kiiresti jõudu taastada.

Ja muidugi, rääkides sellest, kuidas oma kõhulihaseid 1 kuu jooksul üles pumbata, peaksime rääkima vajadusest järgida joomise režiimi. Päevas peate jooma vähemalt 1,5 liitrit vett. See aitab eemaldada mürgiseid aineid ja parandada ainevahetust, mis kiirendab rasvkoe vähenemise protsessi ja parandab naha seisundit.

Harjutused ülakõhulihastele

Kas te ei tea, kuidas kuu ajaga oma kõhulihaseid üles pumbata? Järgmised harjutused, mis on mõeldud ülakõhu tugevdamiseks, aitavad teid selles küsimuses:

1. Keeramine. Väga tõhus harjutus ülakõhulihastele. Seda on lihtne teha. Peate lamama kõval pinnal (näiteks põrandal), painutage põlvi ja sirutage neid veidi laiali, nii et jalad oleksid õlgade tasemel, kuid ei tuleks põrandast lahti. Käed peavad olema pea taga kinni. Nüüd peate tõstma oma pead, õlad ja ülakeha, püüdes jõuda vasaku küünarnukist parema põlveni ja siis vastupidi. Enne iga käe ja põlve puudutust peate võtma algasendi. Kokku peate tegema 15 kordust.
2. Jalgade tõstmine. Samuti on vaja võtta horisontaalne asend, ainult sel juhul peaksid jalad olema sirged ja käed piki keha. Peate samaaegselt tõstma jalad põrandast lahti, ilma neid põlvedes painutades ja 45-kraadise nurga tekitamata. Pärast seda peaksite aeglaselt naasma algasendisse ja korrake harjutust veel 10-15 korda.
3. Jalgade ja käte tõstmine. Seda harjutust tehakse samamoodi nagu eelmist, ainult sel juhul on kaasatud ka käed. Neid tuleb sirgendada ja tõmmata jalgade poole, tõstes kere veidi põrandast üles. Samuti peate tegema kuni 15 kordust.

Kuidas kuu ajaga kiiresti kõhulihaseid üles pumbata? Eesmärgi saavutamiseks peaksite pärast ülaltoodud harjutuste sooritamist tegema järgmist (need on suunatud alakõhu tugevdamisele):

1. Alakõhu tugevdamiseks ja vormimiseks peate lamama selili, panema käed pea taha ja haarama nendega mõnest raskest esemest, näiteks tooli jalgadest. Järgmisena peaksite tõstma sirged jalad üles, tõstes samal ajal vaagnat põrandast.
2. Kui teie hoovis või majas on horisontaalne riba, aitab see teil ka eesmärki saavutada. Selleks tehke ülalkirjeldatud harjutust, alles nüüd horisontaalsel ribal rippudes. See mitte ainult ei aita tugevdada teie kõhulihaseid, vaid ka rinna- ja seljalihaseid.
3. Me kõik oleme rattasõiduga tuttavad lapsepõlvest saati. See on suurepärane alakõhu lihaste pumpamiseks. Tehke seda 1 minut 3-4 lähenemisega.

On veel üks harjutus, mis võimaldab teil kiiresti kõhulihaseid üles pumbata. See mõjutab samaaegselt ülemist ja alumist kõhtu. Tasub kohe märkida, et seda pole lihtne teha. Peate lamama põrandal, sirutama oma jalgu ja viima need kokku ning asetama käed mööda keha. Sügavalt sisse hingates hakake jalgu üles tõstma, luues nendega 45-kraadise nurga, püsige paar sekundit maksimumpunktis ja seejärel laske need alla põrandat puudutamata.

Järgmisena tõstke jalad uuesti üles, kuid kallutage neid paremale küljele. Seejärel langetage need uuesti põrandat puudutamata, tõstke need üles ja kallutage vasakule. Harjutus on raske, kuid väga tõhus. Kui te ei tea, kuidas saate kuu ajaga oma kõhulihaseid üles pumbata, peaksite seda proovima. Kokku peate tegema umbes 15 kordust. Kuid arvestades keerukust, saab seda harjutust alguses teha vähemalt 3–4 korda, suurendades seda arvu 1–2 korda päevas.

Kui soovite oma kõhulihaseid kiiresti üles pumbata, soovitame liituda jõusaaliga ja treenida koos treeneriga mitu korda nädalas. Ta oskab teile välja töötada spetsiaalse programmi, mis aitab teil lühikese aja jooksul saada kaunite kõhulihaste omanikuks.

Kõhuharjutuste video

Lame ja ilus kõht viitab inimese tervisele ja heale füüsilisele vormile. Lõppude lõpuks on see enamiku inimeste jaoks üks probleemsetest kohtadest, kus rasvade ladestumine on kõige märgatavam. Kodus või jõusaalis harjutusi tehes saate kõhulihaseid üles pumbata. Selline koolitus ei võta palju aega ja enamikul juhtudel ei vaja see varustust. Kuid ainult treenimisest ei piisa. Et reljeef muutuks märgatavaks, on vaja eemaldada rasvakiht, mille taha on peidetud kallihinnalised kuubikud.

STAARIDE KAALU LANGETAMISE LOOD!

Irina Pegova šokeeris kõiki oma kaalulangetamise retseptiga:“Kaotasin 27 kg ja jätkan kaalu langetamist, pruulisin seda lihtsalt öösel...” Loe edasi >>

Näita kõike

Kuidas saada täiuslikud kõhulihased?

Esiteks peaksite meeles pidama ideaalsete kõhulihaste valemit – väike keharasva protsent ja tugevad kõhulihased. Ilma nende komponentideta pole eesmärki võimalik saavutada. Isegi kui lihased on hästi arenenud, võivad need peituda rasvakihi alla.

Liigsest rasvast saate vabaneda dieedi ja kardiotreeningu abil. Peamine on tekitada kaloridefitsiit. Ilma selleta ei saa te kaalust alla võtta.

Spetsiaalseid harjutusi tehes saate oma kõhulihaseid üles pumbata. Veelgi enam, mehed näevad kuubikuid palju tõenäolisemalt kui naised. See on tingitud asjaolust, et meestel on alustuseks veidi madalam keharasvaprotsent. Tüdrukud koguvad kergesti rasvamassi. Lisaks on naistel nende füsioloogilise struktuuri iseärasuste tõttu alakõhus vähem närvilõpmeid.

Teismelised peavad oma kõhulihaseid hoolikalt treenima. Poistel soovitatakse intensiivselt treenida alles pärast 13. eluaastat ja tüdrukutel pärast 15. eluaastat. Kuni selle ajani toimub keha ja siseorganite aktiivne kasv.

Kõige tõhusamad harjutused

Saate oma kõhulihaseid üles pumbata jõusaalis või kodus. Heaks treeninguks piisab põrandast ja matist.

Muidugi on ebatõenäoline, et näete nädalase tunni jooksul tulemusi. Kuid juba pärast 1-kuulist regulaarset treeningut on lihaste tugevnemine märgatav. Madala rasvaprotsendi korral hakkavad ilmuma kuubikud. Püsivaid tulemusi saate saavutada 2-3 kuuga kõhulihaste harjutusi tehes.



Vaakum

Üks tõhusamaid harjutusi lameda kõhu ja talje vähendamiseks on vaakum. See sobib suurepäraselt tüdrukutele, kes ei sea eesmärgiks oma kõhulihaseid kuuepakendiliseks pumbata. Selle harjutuse regulaarse sooritamise tulemusena tugevnevad sisemised kõhulihased, mis tavaliste krõbinate, jalatõstete jms korral praktiliselt ei tööta.

Tehnika:

1. 1. Hinga sügavalt läbi nina. Seejärel hingake kogu õhk läbi suu järsult välja ja tõmmake samal ajal võimalikult palju kõhtu sisse.
2. 2. Peate ette kujutama, et peate selle kleepima selgroo tagaseina külge.
3. 3. Peate jääma selles asendis 15–20 sekundit. Kui õhku pole piisavalt, võite aeg-ajalt läbi nina hingata.
4. 4. Pärast seda peaks kõht olema aeglaselt ja kontrolli all, hoides pinget veel mõnda aega.


Kui süvalihased on nõrgad, ripub kõht ka peenikestel tüdrukutel. Tänu vaakumile saate muuta selle tasaseks ja joonistada kerge reljeefi.

Vaakumit tuleks teha iga päev 4-5 lähenemisega. Seda tuleb teha tühja kõhuga. Seetõttu on parim aeg hommik.



Parimad harjutused pressile pingil - kuidas kuuepakki kiiresti üles pumbata?

Krõbinad

Pindmisi kõhulihaseid (sirg- ja kaldlihaseid) saate kasutada krõmpsudega. Seda harjutust on kodus väga lihtne teha. Selleks on vaja vaid tasast põrandat ja treeningmatti, mille saab asendada tekiga.

Tehnika:

1. 1. Lamage selili ja painutage põlvi. Risti käed pea taha või rinnale.
2. 2. Sissehingamisel tõstke ülaselja põrandast üles. Abaluud peaksid jääma põrandale. Liikumine peaks toimuma pressi jõu abil. Sa ei saa oma kaela kätega tõmmata.
3. 3. Ülemises punktis peaksite tegema maksimaalse kokkutõmbumise, pigistades kõhulihaseid.
4. 4. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.



Liikumine peaks olema sujuv. Kui tõused jõnksuga, eemaldatakse koorem pressilt.

Harjutuse ajal saate alaselja koormust leevendada, tehes fitballil krõbinaid. Sel juhul on kehaasend füsioloogilisem. Lisaks suureneb liikumisulatus.




Enamikul spordisaalidel on krõbinate jaoks spetsiaalne masin – Rooma tool. Selle disain sisaldab kaldpinki ja tugijalad, mille alla asetatakse jalad. Selle teostuse efektiivsus on suurem, kuid tehnikat on raskem järgida. Põhiline on see, et selg peab olema ümar, et kõhulihased tööd teeksid.




Võid teha ka külgmisi pöördeid, püüdes külili lamades põlvega küünarnukini jõuda. Selle valiku eesmärk on arendada kaldus kõhulihaseid. Kuid tüdrukud ei tohiks selle harjutusega olla liiga innukad, kuna nende kasv viib talje laienemiseni.




Jalgade tõstmine lamavast asendist

Jalgade tõstmine aitab teil suuremal määral haarata alumist kõhu sirglihast. Tegelikult ei jagune kõhulihased ülemiseks ja alumiseks. On ainult üks sirglihas ja see on pidev. Kuid erinevate harjutuste abil saate ühe või teise osa tööst kaasata.

Jalgade tõsteid saab teha kodus põrandal lamades.

Tehnika:

1. 1. Lähteasend – lama selili, siruta jalgu ja käsi piki keha.
2. 2. Sissehingamise ajal tõsta sirged jalad 90 kraadise nurga alla. Alaselg tuleb tihedalt põrandale suruda. Jalad tuleks tõsta ainult kõhu sirglihase jõul.
3. 3. Peaksite fikseerima ülaosas ja aeglaselt jalad alla laskma. Soovitav on neid mitte põrandale panna, vaid teha kohe järgmine kordus.



Harjutuse efektiivsust saate suurendada, kui peatute ülaosas ja hakkate pressi jõul vaagnat tõstma. Sel juhul on oluline tagada, et alaseljas ja emakakaela piirkonnas ei tekiks ebamugavust.




Kui tunde peetakse saalis, on mugavam sooritada harjutust Rooma toolil. Alaselg tuleks tõsta ka pingilt, tõstes vaagnat.




Rippuv jala tõstmine

Jalade tõstmiseks rippumise ajal vajate horisontaalset riba või spetsiaalset trenažööri, mis toetab küünarnukke. See harjutus, nagu ka eelmine, on suunatud kõhu sirglihase alumise osa üksikasjalikule arendamisele.

Tehnika:

1. 1. Minge horisontaalse riba juurde ja riputage selle küljes käepideme abil.
2. 2. Väljahingamisel tõstke sirged jalad üles vähemalt seni, kuni need on põrandaga paralleelsed. Ideaalis peate jõudma säärtega baarini.
3. 3. Kõhulihaste täielikuks haaramiseks peaksite vaagnat keerama, ümardades selga.
4. 4. Peate oma jalad sujuvalt langetama, ilma neid maha viskamata.



Liikumine tuleb sooritada ilma tõmblemise või horisontaalsel ribal õõtsumiseta. Vastasel juhul viiakse see läbi inertsi tõttu.

Mitte igaüks ei saa seda harjutust sirgete jalgadega teha. Sel juhul saate ülesannet lihtsustada ja neid põlvedes painutada. Täitmise tehnika on sarnane.




Isegi lihtsustatud versioon on algajatele tavaliselt keeruline. Seetõttu on paljudes spordisaalides paigaldatud spetsiaalsed konstruktsioonid, mis võimaldavad teha rippuvaid jalatõsteid, rõhuga küünarnukkidele.




Voldi kokku

Sellise tõhusa harjutuse nagu voltimine abil saate oma kõhulihased kiiresti kuuepakendiks pumbata. See on samaaegne käte ja jalgade tõstmine.

Tehnika:

1. 1. Lamage põrandal. Sirutage käed ja jalad välja.
2. 2. Väljahingamisel tõstke need üles, puudutades peopesadega sääri.
3. 3. Selg peab olema veidi ümardatud, et kõhulihased oleksid töösse kaasatud.
4. 4. Peatades ülaosas, sirutage aeglaselt üles. Tehke määratud arv kordi.



See harjutus on üsna raske. Selle korrektseks sooritamiseks peate olema heas füüsilises vormis.

Koolitusprogrammid

Kõhulihaseid tuleb treenida samamoodi nagu teisi lihasgruppe ehk 2-3 korda nädalas. Iga päev ei ole mõtet trenni teha, sest kõhulihastel peab olema aega taastuda.

Kõhulihaste harjutusi saate teha pärast treeningu põhiosa (jõu või kardio). Muul ajal tuleks treenida mitte varem kui 2-3 tundi pärast söömist.

Tüdrukud, kes soovivad omada peenikest vöökohta, ei pea oma kõhulihaseid üles pumpama jõurežiimis väikese arvu korduste ja raskustega. Kui kõhulihaste maht tõsiselt suureneb, kaotab siluett oma naiselikkuse.

Mehed, kes soovivad oma six-pack kõhulihaseid üles pumbata, saavad kasutada lisaraskust – võtta kätte kangitaldrik või panna raskused jalgadele. See suurendab oluliselt tehtud harjutuste efektiivsust ja võimaldab teil oma eesmärki kiiremini saavutada.

Universaalne kõhutreeningu programm võib välja näha selline.

See programm sobib isegi algajatele. Saate seda kodus harjutada. Aja jooksul tasub üle minna keerulisemale treeningrežiimile.

Regulaarselt valitud programmi järgi treenides saate oma kõhulihased hõlpsalt 1 kuuga üles pumbata. Kui täiendate selliseid tegevusi õige toitumise ja kardiotreeninguga, muutub teie kõht lamedaks ja vormitud.

Ja natuke saladustest...

Ühe meie lugeja Alina R. lugu:

Eriti masendunud olin oma kaalu pärast. Võtsin palju juurde, peale rasedust kaalusin lausa 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92kg pikkusega 165. Arvasin, et pärast sünnitust läheb kõht ära, aga ei, vastupidi, hakkasin kaalus juurde võtma. Kuidas tulla toime hormonaalsete muutuste ja rasvumisega? Kuid miski ei moonuta ega muuda inimest tema figuurist nooremaks. 20-aastaselt sain esimest korda teada, et lihavaid tüdrukuid kutsutakse "NAISEKS" ja et "nad ei tee sellises suuruses riideid". Siis 29-aastaselt lahutus abikaasast ja depressioon...

Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Sain teada - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke taskukohasem - kursus maksab toitumisspetsialisti konsultandiga alates 80 tuhandest rublast. Võid muidugi proovida jooksulindil joosta, kuni hulluks lähed.

Ja millal sa selle kõige jaoks aega leiad? Ja see on ikka väga kallis. Eriti praegu. Seetõttu valisin enda jaoks teistsuguse meetodi...