Kodu › Dieedid › Biitsepsi harjutused naistele. Triitsepsi harjutused naistele. Lõtvate käte eemaldamine. Triitsepsi harjutused kodus

Biitsepsi harjutused naistele. Triitsepsi harjutused naistele. Lõtvate käte eemaldamine. Triitsepsi harjutused kodus

Jätkan oma lugu tüdrukute treeningprogrammi loomisest jõusaalis, võttes arvesse naise kehaehituse iseärasusi. Artikli esimeses osas rääkisin, kuidas tagumikku üles pumbata ja milliste harjutustega saab reie sisekülge kiiresti parandada. Ja täna jagan ma naisekeha edasise ümberkujundamise saladusi ja räägin, kuidas rindkere üles pumbata, ülaselja kaunilt välja joonistada ja triitsepsilt rasva eemaldada.
Kahe ülesande – kauni sportliku tagumiku loomine ja reie siseosa rekonstrueerimine – täitmine oli meie jaoks suhteliselt lihtne, kuna mõlemad lihasgrupid on suured, neid on lihtne treenida ja nad reageerivad koormusele aktiivselt. Kuid jõusaalis naistele mõeldud treeningprogrammi koostamine, mis keskendub rinnalihaste, ülaselja ja triitsepsi arendamisele, on alati keerulisem. Need lihased on väikesed ja nõuavad väga sihipärast, spetsiifilist töökoormust ja kõrget vaimset keskendumist. Kuid nagu öeldakse, pole miski võimatu.

Ülesanne nr 3. Märkige rindkere keskosa

Jõusaal tüdrukutele Viimasel ajal on sellest saanud tuttav elukoht, moodne naisteklubi, kui soovite. Ja lihtne tõde, et naise rindade suurendamine sõltub ilukirurgist, mitte fitnessitreenerist, hakkab jõusaalis käijate seas järk-järgult mõistma. Kuid kaunid daamid ei tea, et spordiklubis treenimine võib teie rinnad isegi väiksemaks muuta. Selle põhjuseks on suur kogus rasva, mis asub selles kauni naise keha piirkonnas. Jõusaalis treenimine suurendab kalorikulu ja viib rasvade ladestumise vähenemiseni mitte ainult vöökohal ja puusadel, vaid ka rinnal.

Keha rasvasisaldus ei saa olla madal, just seal, kus soovite. See võib tunduda ootamatu, kuid see on aus. Kui soovite kõhuga kaalust alla võtta, olge valmis oma rinna suurust vähendama. Sellise kaalulanguse negatiivset mõju rindkere piirkonnas on siiski võimalik pisut vähendada, tehes raskust kandvaid harjutusi.

Ükskõik milline treeningprogramm tüdrukutele jõusaalis, rõhuasetusega rinnalihastele, peaks sisaldama kangi- või hantlivajutust, kuna need rasked liitharjutused koormavad maksimaalselt rindkere lihaskiude, suurendades nende tihedust ja elastsust. Aga kui teil on valida kangiga lamades surumise ja hantlivajutuse vahel, soovitan tüdrukutel valida viimane harjutus.

Tüdruku jõusaal on loomulikult kodu, kuid ainult seni, kuni ta end seal mugavalt tunneb. Märkasin, et paljud naised, kes spordiklubisse tulevad, väldivad alateadlikult selle harjutuse tegemist, pidades seda puhtalt mehelikuks, ebaviisakaks ja üsna raskeks. Ja sel juhul saab hantlite pingipressist . Esiteks saab seda sooritada kõige väiksemate hantlitega relvastatud, mis on tüdrukutele mugav ja lihtne, ning teiseks ei anna kangiga põhiharjutuste sooritamine puhtalt mehelikus, “keeldumis” stiilis naistele meestega samu tulemusi.

Treeningprogramm naistele jõusaalis ja seda tuleb harjutuste komplekti loomisel arvestada. Ja lisaks peaksid tüdrukud, kes soovivad suurendada rinnalihaste tihedust, keskenduma harjutustele, mille eesmärk on arendada rindkere keskosa. See tõstab esile tema võluva kuju ja tõstab esile tema dekoltee, mis tõmbab aktiivselt tagasihoidlike meeste esindajate tähelepanu. Pealegi pole see päris keeruline. Nii…

rõhuasetusega rindkere keskosa arengule

Käte enda ees kokku viimisel on rindkere keskosa lihased kaasatud töösse trajektoori piiratud aja jooksul. Kõik jõusaalis treenides tehtavad harjutused, mis ühel või teisel viisil seda liikumist jäljendavad, võimaldavad teil rindkere keskel olevaid lihaseid üles pumbata. See võib olla käte kombinatsioon liblikas või crossover; mõlemad harjutused on võrdselt tõhusad ja mugavad. Kuid nende harjutustega pole erilist mõtet rinnatreeningut alustada. Kõigepealt peate tegema põhilise raske harjutuse, sama hantlitega pingipressi, et toniseerida kogu rinnalihaste hulk ja seejärel liikuda otse rindkere keskele.

Käte vähendamine liblika simulaatoris või crossoveris

Kuigi mõlemad harjutused on sarnased, on crossoveril simulaatori ees vaieldamatu eelis, kuna see võimaldab teil mitte ainult käsi kokku viia, koormates rindkere keskosa, vaid ka neid üksteise järel liigutada. See võimaldab lihaseid veelgi aktiivsemalt koormata ja saavutada tugevam tippkontraktsioon. Lisaks saate ristsegamist läbi viia mitmel erineval viisil. Seda saab teha nii seistes kui ka lamades ning ülemiste ja alumiste klotside abil.

Kuid simulaator “liblikas” või, nagu seda õigesti nimetatakse “liblikaks”, mõjutab rindkere keskosa lihaseid aktiivselt, kuid sirgjooneliselt ja monotoonselt. Seetõttu harjuvad lihased sellise koormusega väga kiiresti ja lõpuks lakkavad sellele reageerimast. Ja selle ärahoidmiseks, jõusaali treeningprogramm peaks iga õppetund muutuma. Näiteks nii:

1. nädal
harjutus	lähenemisi	kordused
Kallutatud hantlivajutus	3-4	10-12
Käte vähendamine liblika simulaatoris	3-4
Käte vähendamine seisvas crossoveris	2-3
2. nädal
harjutus	lähenemisi	kordused
Hantlitega pingipress
Käte vähendamine seisvas crossoveris	3-4
Käte vähendamine liblika simulaatoris

See lihtne harjutuste vaheldus treening jõusaalis võimaldab igal seansil rinnalihaseid erinevalt koormata. Ja see omakorda võimaldab hoida rinnalihaseid pidevalt toonuses.

Naiste treeningud jõusaalis | Käte vähendamine “liblika” simulaatoris

Kuid selle osakonna arendamiseks mõeldud harjutuste tegemisel tuleb meeles pidada, et rindkere keskosa lihased osalevad töös trajektoori väga lühikeses osas. Seetõttu pole mõtet käsi kaugele liigutada. Parem on panna rohkem raskusi ja keskenduda liikumise viimasele, tipptasemele, hoides samal ajal 1-2 sekundit.

Järeldus: selle segmendi moodustamiseks on vähe harjutusi, kuid need annavad kiire efekti, kui neid tehakse regulaarselt jõusaali treeningprogrammi osana

Ülesanne nr 4. Joonistage ülemine seljaosa

Ah, miks mul seljatagust vaja on, küsivad paljud naised, ja isegi mingit müütilist toppi? Mida öelda suvekleitide, saradresside ja pluuside kohta, mis paljastavad mitte ainult rinna, käsivarsi, vaid ka selja? Või arvate, et mees vaatab mujale peale oma tagumiku ja pikkade jalgade? Juhtub, juhtub kindlasti, kui naine on atraktiivne, vaatab mees teda pealaest jalatallani, alustades loomulikult tema tagumiku ja rinnast.

Kuid see ülesanne langes ka minu intellekti surve alla, kuna selleks ajaks teadsin juba, kuidas oma ülaselga üles pumbata, andes sellele tõeliselt kauni ja mahuka välimuse. Minu arvates on kõige sobivamad harjutused ülaselja piirjoonte välja toomiseks ja sellele definitsiooni andmiseks ülaselja tõmbamine ja .

Kuid peale nende liikumiste, sisse jõusaali treeningprogramm Lisasin ka harjutused, mille eesmärk on arendada tagumist deltalihast. Esiteks, seda väikest lihast treenides langeb kaudne koormus samale trapetsile ja teiseks annab tagumine delta terviklikkuse ja ümaruse mitte ainult õlgadele, vaid ka kogu ülaseljale.

Jõusaali treeningprogramm tüdrukutelerõhuasetusega ülaseljale

1. nädal
harjutus	lähenemisi	kordused
Pea taga oleva ülemise ploki allatõmbamine	3-4
	3-4	10-12
	2-3
2. nädal
harjutus	lähenemisi	kordused
Tippkäed krossoveris pea taha	4-5
Pea taga oleva ülemise ploki allatõmbamine	3-4
Üle painutatud tagumise delt tõsted	2-3

Järeldus: need kolm harjutust, mida sooritatakse pidevas pöörlemises, teevad suurepärast tööd ja võimaldavad teil ülaselja piirjooni kujundada ja kujundada ilma tarbetut lihasmassi lisamata.

Ülesanne nr 5. Ehitage triitsepsit, suurendage lihastihedust ja vähendage rasva

Nii kõlas tavakeeles rääkides minu viimane ülesanne. Mu naine kirjeldas seda lihtsamalt: et see kuskil ei rippuks. Yavol, naine! Paljud naised, kes jõusaali tulevad, proovivad oma triitsepsit üles pumbata ja seda probleemi lahendada.

Ja me peame neile au andma, nad teevad seda loovalt ja suure kujutlusvõimega. Internetis nähtud videod ja teie enda metsik kujutlusvõime teevad imesid, muutes pealtnäha lihtsad harjutused mõnikord täiesti fantastiliseks ja täiesti kasutuks. Paljude tüdrukute treeningprogramm jõusaalis on täis keerulisi, kuid ebatõhusaid triitsepsi harjutusi. Jõusaalis treenimine on hea, kuid spordiklubi külastamise mõju võib suurendada, kui leiad lahenduse kahele probleemile:

Probleem 1. Naise käe tagaküljel (triitsepsis) on rohkem rasvavarusid kui mehel. Ja seetõttu, et oma triitsepsit üles pumbata ja seda maailmale näidata, peate esmalt vähendama rasva kogust kehas. Sest sul võib olla Raphaeli harja vääriline supertriitseps, aga kui see on kaetud rasva- ja veekihiga, siis kes seda näeb?

Probleem 2. Triitseps on üsna suur lihas, mis koosneb kolmest kimbust ja hõivab rohkem kui 60% käe mahust. Veelgi enam, triitsepsi suurim ja tugevaim osa asub täpselt käe tagaküljel ja vastutab selle seisundi eest. Triitsepsi pumpamiseks peaks jõusaali treeningprogramm sisaldama kõige lihtsamaid ja raskemaid harjutusi, mille eesmärk on treenida kogu selle suure ja tugeva lihasrühma massiiv.

Ja kuna meil on kaks probleemi, on ka nende lahendamiseks kaks võimalust. Niisiis:

Lahendus 1. Peamine, peamine, põhiline (nimetage seda, kuidas soovite), harjutus triitsepsi jaoks on tiheda haardega kangipress. Kõik mehed, kes tahavad seda teada, teavad seda. Kui aga tahtsin leida pilti, millel on näha seda harjutust tegev naine, ei õnnestunud. Naised selliseid harjutusi ei tee, sest neile, ilusatele ja õhulistele, nii primitiivseid liigutusi teha ei sobi. Aga mul vedas, et leidsin video fitnessi supermodell Sasha Brownist just seda harjutust tegemas. Võib-olla sellepärast ongi ta supermodell, see Sasha? Lisaks sellele, et tiheda haardega press mõjub suurepäraselt kogu triitsepsile korraga, mõjub see soodsalt ka rindkere keskosale ja eesmisele deltalihasele.

Üldiselt pean Smithi masinat jõusaali parimaks ja mitmekülgsemaks vahendiks, mis on ühtviisi tõhus nii naistele kui meestele. Mulle meeldib Smithi masinas harjutusi teha nii väga, et pühendasin terve kiiduloo sellele imelisele seadmele, mida nimetasin: . Soovitan soojalt lugeda, te ei kahetse.

Järeldus: Kui soovite oma triitsepsit üles pumbata ja selle tihedust suurendada, tehke kangivajutused kitsa haardega.

Lahendus 2. Rasva ladestumise vähendamise probleemi käeseljal saab lahendada ainult keha üldiste rasvavarude vähendamisega. Seda protsessi saab oluliselt kiirendada, kui lisate oma treeningprogrammi mitu harjutust ilma katkestusteta. Seda treeningmeetodit nimetatakse (kui on kaks harjutust), trisetid (kui on kolm) või hiiglaslikud seeriad (kui saate töötada nelja või isegi enama harjutuse järjestikuse sooritamisega). Sellised seeriad ühendavad liigutused, mis on suunatud erinevatele triitsepsi kimpudele. Näiteks: lähedalt hoidev pingipress + pingipress + käepikendus ülemisel plokil. Korduste arv muutub iga uue liigutusega, pressis on 8–10, lamades 10–12 ja sirgumisel juba 12–15.

Jõusaali treeningprogramm tüdrukutelerõhuasetusega triitsepsil

1. nädal
harjutus	lähenemisi	kordused

2.Puudes surumine pingilt 3. Käepikendused ülemisel plokil	3-4
2. nädal
harjutus	lähenemisi	kordused
triset
1. Kitsa käepidemega pingipress 2.Prantsuse pingipress 3. Ringitõuge	4-5

Järeldus: selline treeningprogramm jõusaalis suurendab oluliselt seansi üldist intensiivsust ja suurendab energiatarbimist, kaasates samal ajal töösse eranditult kõik triitsepsi kimbud ja igat tüüpi lihaskiud.

Seega õnnestus mul tänu nendele treeningnippidele koostada oma naisele treeningprogramm, mis lahendas täielikult kõik ülesanded: pumbata triitsepsit üles, suurendada lihastihedust ja vähendada rasva hulka.

Loodan, et minu artikkel oli teile kasulik ja aitas teil luua täiusliku sobiv treeningprogramm jõusaalis, võttes arvesse kõiki naise keha individuaalseid omadusi. Ole ilus ja graatsiline!

Iga naine soovib omada mitte ainult ilusat nägu ja moodsaid rõivaid, vaid ka saledat, elastset keha, millel on esteetiliselt toonuses lihased. Kuid kõigil pole julgust, aega ja tahtmist minna jõusaali, et põletada lisakaloreid ja struktureerida lihasmassi.

Jõusaalis treenimisel on mitmeid eeliseid

Atmosfäär. Tõhusam on pumbata lihaseid seal, kus inimene on igapäevaprobleemidest eraldatud ning kus teda ümbritsevad treeningvahendid ja spordimatid. Miski ei sega protsessilt tähelepanu.
Varustus. Reeglina on jõusaalides terve arsenal vahendeid lihaste ülespumpamiseks, nii et protsess läheb kiiremini ja tõhusamalt.
Abi. Kogenematu algaja sportlase jaoks saab treener valida esimese harjutuste komplekti või äärmisel juhul soovitada, kuidas konkreetset lihasrühma üles pumbata.

Push-ups on naistele ja tüdrukutele algfaasis tavaliselt raske. Kuid regulaarne treenimine ja süstemaatilised harjutused annavad suurepäraseid tulemusi.

Jõusaalis pingipresside sooritamise viisid:

iseseisvalt (ilma lisavahendite abita);
hantlitega (neid saab kasutada erinevates kehaasendites);
pingiga;
ebatasastel vardadel, spetsiaalsel pöördväraval või seinalatil.

Alati on väga ebameeldiv, kui käed on lõtvunud: see on nii esteetiliselt inetu kui ka ei pea kandma lahtisi riideid. Põletav küsimus on, kuidas eemaldada tüdruku kätelt longus triitseps. Pakutakse mitmeid meetodeid.

Tüdruku käed väärivad erilist tähelepanu. Nende ilu säilitamiseks, lihaste lõtvumise ja õlapiirkonna lõtvumise vältimiseks on vajalik regulaarne treenimine. Lihtsate harjutuste komplekt käte treenimiseks kodus aitab hoida käte lihaseid toonuses.

Naiste triitsepsi harjutused

1. harjutus – klassikalised põrandapressid

Vana, tõestatud, "vanaisa" meetod. Võimaldab teil naiste jaoks kiiresti pumbata, eeldades järgmist jada:

neljakäpukile tõusma;
käte asetus - õlgade laiuselt, peopesad "vaatavad" põrandale;
jalad - sirged;
aeglaselt laskuda, siis tõusta. Korda 5-12 korda.

Kui harjutust on raske sirgete jalgadega teha, võite proovida neid painutada. Kuid siis töötab ainult keha ülaosa.

2. harjutus – tagurpidi surumine

Käed seisavad torso taga, peopesad pingi serval. Järgmisena keha langeb ja tõuseb ning küünarnukid painduvad sünkroonselt.

Harjutus 3 - hantlitega

Esimene võimalus on käte sirutamine pingil sirge ja nurga all oleva seljaga. Võtke oma kätesse hantlid. Istuge spetsiaalsele pingile. Käed on kõverdatud ja peopesad koos mürskudega on pea taga. Järgmisena ulatuvad käed üles ja sirutuvad. Korda 6-10 korda.

Kui selg on kallutatud vähemalt 20 kraadi, suureneb triitsepsi koormus oluliselt. See harjutus töötab ka õlgadel.

Tagurpidi surumine ei jää triitsepsi ülespumpamise efektiivsuse poolest kuidagi alla klassikalistele (põrandalt) kätekõverdustele. Ja tagurpidi (tagasi) surumine arendab koordinatsiooni ja staatilist stabiilsust.

Teine võimalus on painutuskäe pikendamine. Tüdrukute triitsepsi harjutusi ei saa ette kujutada ilma selle kehaliigutuseta. Seisake põlvega, sääre ja peopesa (ühel küljel) pingil. Painutage ja sirutage teine käsi hantlitega õhus.

Kolmas võimalus on lamades käte sirutamine. Lamamisasendis siruta käed hantlitega enda ette ja tee painutus-pikendus.

Neljas võimalus on käte sirutamine-painutamine seistes (prantsuse press). Sama, mis esimeses harjutuses, sooritatud ainult seisvas asendis.

Iga naine otsustab ise, kuidas oma lihaseid, eriti triitsepsit, pumbata. Kuid see ei tee haiget, kui kõigepealt konsulteerida spetsialistiga ja lugeda erialast kirjandust.

Kas kevadmeeleolu on võimalik oma kätega rikkuda? Muidugi, kui T-särkide ja pluuside lühikesed varrukad rõhutavad ainult täisõlgu või lõtvunud, lõtvunud triitsepsit. Tugevad käed ning fitnessi- ja kulturismiekspertide targad nõuanded toetavad kõiki, kes on heitunud.

Triitsepsi harjutuste saladus on lihtne ja tulemus on kõigile kättesaadav. Järgmisena vaatame jõusaalis meestele ja naistele mõeldud triitsepsi harjutuste komplekti.

Põhilised harjutused

hoidke kangi sümmeetriliselt servade suhtes

Vabade raskustega harjutused, mis arendavad korraga mitut lihast või lihasgruppi, ei anna proportsionaalsust ainult kätele.

Esiteks põhiline treeningliik on suunatud jõu, vastupidavuse ja üldise lihasmassi arendamisele. Mõeldud igasuguse tasemega sportlastele, kuid eriti soovitatav algajatele, et valmistuda tõsiste raskustega jõutreeninguteks.

Triitsepsi harmooniliseks arenguks tuleb järgida järgmisi soovitusi:

Lihasmassi kasvatamise tagab 1 treening nädalas.
Parem on treenida triitsepsit erinevatel päevadel.
Treeningu koormuse astet ja intensiivsust on vaja vaheldumisi kergest raskeni. Tippkoormused nõuavad lihaste taastumiseks ja kasvuks vähemalt nädalast pausi.

Klassikaline kitsa käepidemega lamadespress. Ei vaja keerulisi treeningseadmeid, töötab ka rindkere ja õlgadega.

Lamades lähteasendis ja hoides kangi väljasirutatud kätega, anna kangile paigalseis. Langetage latt, püüdes hoida seda kahesekundilise intervalliga. Sel juhul peaks kangi trajektoori lõpp-punkt langema kokku rinnalihaste alumise servaga. Varda ülespoole pigistamine toimub kas vertikaalselt või esialgse kaldega rangluude suunas ja sellele järgneva üleminekuga vertikaalile. Treeningu ajal haaratakse kangi äärte suhtes sümmeetriliselt, mis ei lase sellel viltu minna. Hingamistehnika: kangi ülemine asend - hingake sisse, seejärel hoidke hinge kinni ja tagasi üles tõstes hingake välja.

Prantsuse pingipress. Soovitatav nii algajatele kui ka professionaalidele triitsepsi lihase kõigi osade töötamiseks. Käte asendi muutmine EZ-kangi kumeral latil rõhutab lihaskimpude arengut samamoodi nagu kangi trajektoori muutmine sirge kangiga ja selle haaramisviisi.

Massikoolitus

alustage harjutust ainult ülemisest punktist

Seda tüüpi harjutused on suunatud triitsepsi suuruse suurendamisele. Treeningu efektiivsuse parandamiseks Maksimaalse raskusega on soovitatav teha väike korduste arv.

Rööpvarrastega surumine. Aitab suurendada triitsepsi lihase suurust, eriti selle alumist osa.

Vigastuste vältimiseks alustatakse kätekõverdusi ülemisest punktist, asetades rõhku sirgete kätega ebatasastele kangidele. Laske end aeglaselt alla, painutades küünarnukid. Sel juhul peaks keha olema veidi ettepoole kallutatud. Olles fikseerinud alumisse asendisse nii, et õlad ei puudutaks stange, tehke kahesekundiline paus. Väljahingamisel sirutage aeglaselt küünarnukid ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tõuketõugete mugavamaks analoogiks peetakse harjutusi kangiga masinal.

Isolatsiooniharjutused triitsepsile

Maksimaalne koormus triitsepsile langeb siis, kui peopesad on vastamisi

Seda tüüpi koormuse peamine eelis on lihaskeha kõigi kimpude ühtlane areng ja selle reljeefi paranemine. Täpselt selline on triitsepsi õlavarrelihas, sealhulgas külgmised, keskmised ja pikad osad.

Harjutused on soovitatavad neile, kes on harjutanud vähemalt kaks aastat. Võimaldab korrigeerida ebaühtlast arengut nii lihase üksikute osade kasvu geneetilise eelsoodumuse kui ka põhitreeningu “vigade” tõttu.

Käte pikendamine ülemisel ja alumisel plokil. Töötab triitsepsi keskosa. Harjutust saab sooritada seistes kas näoga või seljaga simulaatori plokiseadme poole. Sõltuvalt ploki ja triitsepsi käepideme asendist on käte esialgne asend vertikaalselt üles - ülemise või alla - simulaatori alumise plokiga. Õlavart liikumatuna hoides painutatakse küünarvarred küünarliigest 90 kraadise nurga alla.

Harjutus on tõhusam kui käte sirutamine hantlit hoides.

Triitsepsi treeningu video.

Lihaste ülespumpamine horisontaalsel ribal

See meetod pole halvem kui jõusaalis treenimine, kuigi see on vähem populaarne. Asi on selles, et triitseps töötab pikendamiseks, kuid sellegipoolest on võimalus ja see ei nõua keerulisi treeningvahendeid.

Väljuge jõuga. Keskmise laia sirge käepidemega kangist kinni haarates tuleb keha kiigutada. Pöörde amplituudi ülemises punktis tehakse tõmblus ülespoole asendisse, kus keha on fikseeritud sirgetele kätele. Tõstmisel küünarnukid ei paindu.

Harjutus nõuab head füüsilist ettevalmistust, koordinatsiooni ja enesekontrolli. Ei soovitata algajatele suure vigastusohu tõttu.

Tüdrukute harjutuste spetsiifika

triitsepsi oluliseks ümberkujundamiseks peate treenima vähemalt 3 kuud

Naiste kalduvus rasvarakkude kogunemiseks õlavarre tagaküljele on füsioloogiliselt määratud. Istuv eluviis ja kõrge kalorsusega dieet kiirendavad seda protsessi oluliselt. jah ja Igapäevaelus tekib triitsepsi lihasele tõsine stress palju harvemini kui biitsepsile. Kuid nende lihaste mahtude suhet väljendatakse vahekorras 2:1.

Kuid isegi kui jääte dieedi pantvangiks, ei saa te ilma füüsilise tegevuseta luua atraktiivset käekuju. Kui järgite järgmisi treenimispõhimõtteid, ei saa te karta kulturistide massiivseid lihaseid üles pumbata:

Piisab 30-45 minutist seansi kohta, et eemaldada õlavarre rasvaladestused ja hoida triitsepsit heas vormis.
Ei ole soovitatav treenida rohkem kui kolm korda nädalas.
Jõutreeninguga tuleks vaheldumisi teha. See skeem arendab jõudu ja vastupidavust, hoides ära lihaste kasvu.
Kerge raskusega suur korduste arv “kuivatab” käed, s.t. põletab nahaalust rasva.

Käepikendus kangmasinal. Annab koormuse nii triitsepsile kui ka õlavöötme ja käsivarte lihastele.

Võtke masinal asend: selg on sirge, õlad on lõdvestunud, peopesad on masina hoobadel suletud. Väljahingamisel sirutage aeglaselt käed küünarliigestes välja. Sellisel juhul surutakse küünarnukid keha külge. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.

Videokoolitus tüdrukutele.

Triitsepsi treenimise plussid ja miinused

Triitsepsi harjutused on ohtlikud

Triitsepsi harjutuste eelised ei piirdu ainult lihaste toonuse või kasvuga:

Harmooniline, biitsepsi suhtes, triitsepsi lihase areng tagab käte ilu.
Enamik triitsepsi põhiharjutusi arendab ka teisi lihasrühmi.
Füüsiline aktiivsus tugevdab südame-veresoonkonna, hingamis- ja luu-lihassüsteemi.
Parandab ainevahetust. Energiavajadus põletab kaloreid ja ülekaalu. Samas soodustab higistamise aktiveerumine toksiinide väljutamist läbi pooride.

Triitsepsiga töötamise negatiivne külg on suur vigastuste oht. Enamasti kaasneb sellega ebaõige tehnikaga jõuharjutusi:

See ei kehti ainult teie käte kohta. Riskipiirkondadeks muutuvad ka selgroog, õlavöö ja rind.
Kõõlused, liigesed ja sidemed – struktuur on üsna habras, nõudes pärast treeningut soojendus- ja mahajahtumist. See aitab vältida mitte ainult artriiti ja tendiniiti, vaid ka probleeme südame ja veresoontega.
Küünarnukkide täielik sirgendamine suurte raskuste tõstmisel põhjustab sageli liigestes rebenevat stressi. Tulemuseks on liigesesiseste pindade nikastused, nihestused ja nihked.
Sundkoormus kangi või raskustega triitsepsi harjutuste ajal deformeerib liigestevahelisi kettaid, mis aja jooksul põhjustab lülisamba erinevate osade osteokondroosi ja jalaliigeste artroosi.

Vastunäidustused

Triitsepsi jõuharjutused on keelatud inimestele, kellel on luu- ja lihaskonna patoloogiad nagu artriit, artroos, osteokondroos ja muud sidemete, liigeste ja kõõluste kahjustused. Teatud tüüpi skolioosi, osteokondraalsete kudede arengu anomaaliate ja osteoporoosi korral on suured koormused vastuvõetamatud. Samal ajal Kerge treening paranemise perioodil tugevdab liigeseid ka krooniliste põletikuliste haiguste korral.

Muud vastunäidustused: kalduvus südameinfarktile, insultidele, veenide tromboos, hüpertensioon.

Treeningust ei tule kasu ägedate hingamisteede viirusnakkuste korral, millega kaasneb palavik, kopsuhaigused, neeru-, kõhu- ja vaagnaelundite põletikud. Naised peaksid menstruaaltsükli ajal vältima liigset treeningut.

Taastumisperioodil pärast vigastusi ja operatsioone on vajalik kirurgi konsultatsioon.

Isegi kui igatsete, saate kodus järele jõuda. Käte painutamine ja pikendamine hantlitega ja isegi - pole raske leida võimalust käte kuju parandamiseks. Tulemus ei ilmu aeglaselt 1-2 kuuga.

Kuulutuste postitamine on tasuta ja registreerimine pole vajalik. Kuid seal on reklaamide eelmodereerimine.

Triitsepsi harjutused naistele

Naised pööravad oma figuurile palju tähelepanu. Nad püüavad oma tagumikku üles pumbata, saada kuus kõhulihaseid ning teha harjutusi rinnale ja seljale. Kuigi väga oluline on ka käte ilu. Hästi arenenud käelihaste korral näeb kogu keha atraktiivsem ja harmoonilisem. Käte triitsepsi lihased (triitseps) põhjustavad rohkem probleeme kui biitseps. Kui neid ei pumbata üles, muutuvad nad vanusega lõtvuks ja lõtvuks. Kui see on juba juhtunud, pole kõik veel kadunud, seda viga saab parandada. Selleks peate regulaarselt tegema triitsepsi harjutuste komplekti. Tutvustame teile parimaid spetsiaalselt naistele kohandatud triitsepsi harjutusi, mida saate teha kodus või jõusaalis.

Triitsepsi struktuur

Käe sirutusliigutuste ajal stimuleeritakse kõiki kolme triitsepsi pead. Triitsepsi külgmine (välimine) pea või riba algab õlaluu tagant ja ulatub küünarliigeseni. Käe triitsepsi lihase pikk (sisemine) pea on kinnitatud vahetult õla alla, abaluu enda juurde ja ulatub sarnaselt välimisele peaga küünarliigeseni. Lühike pea (keskmine, kõigist kolmest peast lühim) paikneb pika ja külgmise – mediaalse pea – vahel. See algab samuti õlavarreluust, kuid kinnitub palju kõrgemale kui triitsepsi sisemine ja välimine pea.

Käte triitsepsi lihastele kauni kuju andmiseks peate tegema harjutusi, mis hõlmavad nii välist, sisemist kui ka keskmist pead. Ehk siis pressid, pikendused ja nende sordid.

Triitsepsi harjutused tüdrukutele

See harjutus töötab kogu triitsepsiga. Loomulikult on rõhk teatud osal – triitsepsi lihase sisepeal. Kuid see ei riku harjutust. Tehes kätekõverdusi lamades kitsas asendis (käed õlgade laiuselt või veidi kitsamalt), muudab iga naine oma triitsepsi lihaseid mõne kuuga. Täielikuks ümberkujundamiseks ei piisa muidugi push-upidest. Kuid ilma nendeta pole kompleks efektiivne. Seetõttu peaksid “kitsad” kätekõverdused kuuluma iga naise kompleksi, kes soovib oma käte selgasid tõsiselt ümber kujundada.

Tõuse neljakäpukil. Seejärel toetage oma käed põrandale, asetades need nii, et peopesade vaheline laius oleks võrdne õlgade laiusega või veidi kitsam. Sirutage üles nii, et jalad ja selg oleksid ühel sirgel. Langetage end ühtlaselt, painutades küünarnukid ilma kehaasendit muutmata. Seejärel pöörduge kiiresti tagasi algasendisse. Hingake välja ja korrake liigutust uuesti. Tehke 4 seeriat 15 kordusega.

Triitsepsi tagurpidi surumine sarnaneb eelmise harjutusega. Ainus erinevus on see, et käed on selja taga, mitte torso ees. Nende naiste jaoks, kes suudavad juba hõlpsalt sooritada 4 seeriat 15 kordust surudes, on tõukejõu klassikaline versioon produktiivsem. Neile, kes eelistavad seda harjutust "kitsaste" kätekõverduste asemel teha, on parem eelistada selle kergemat versiooni.

Pingilt surumise kerge versioon on samasugune surumine, kus käed toetuvad pingile, kuid jalad toetuvad kindlalt, kontsad põrandale. Klassikalises versioonis toetuvad jalad kõrgendatud platvormile. Soovitatav seeriate ja korduste arv on sama, mis kätekõverdustel – 4 kuni 15.

3) Triitsepsi harjutused hantlitega

Selles harjutuses on rõhk käe triitsepsi lihase pikal peal. Võttes hantli, istuge pingile. Vajutage oma käed hantliga üles ja painutage neid, kuni tunnete triitsepsis täielikku venitust. Tehke 4–5 seeriat 8–10 kordust.

Pingi seljatugi peaks olema nii palju viltu, et triitsepsi sirutusi sooritades ei tunneks töötavad lihased vähimatki ebamugavust. Ehk siis kuskil 25–45 kraadi. Suurema efekti saavutamiseks on soovitatav muuta pingi nurka iga 3-4 treeningu järel.

Käepikendused kallutatud seljaga pingil on tõhusamad neile naistele, kelle triitsepsi side lõpeb küünarnukiga, mitte selle kohal. Neile, kellel on lühike triitseps (triitsepsi kõõlus lõpeb küünarnukist kõrgemal), sobib see ka, kuid parima efekti saavutamiseks tuleks eelistada lamamisasendis hantlitega käepikendusi.

See harjutus on mõeldud neile naistele, kes on triitsepsi arendamisel juba saavutanud edu. Istumisasendis (kere on põrandaga rangelt risti) käepikendused jäävad lihasmassi kasvatamise osas varasematele pikendustele alla, kuid triitsepsi pika (sisemise) pea reljeefi ja eraldatuse parandamiseks on see palju kasu. tõhusam.
Võttes hantli kätte, istuge sirgelt. Keerake hantlit, kuni teie triitseps on täielikult venitatud. Seejärel sirutage käsi sirgu, ilma alumises punktis peatumata. Tehke 4–5 seeriat 8–10 kordust.

Võtke hantel ühte kätte ja painutage vöökohas, painutage üks jalg põlvest ja asetage see pingile, toetades käsi samal küljel. Sellesse asendisse jäädes painutage oma teist kätt hantliga küünarnukist nii, et käe õlaosa oleks põrandaga paralleelne. Sirutage oma käsi hantliga välja, muutmata selle õlaosa asendit. Tehke igale käele 5 seeriat 8–12 kordust.

See harjutus töötab peamiselt käe triitsepsi lihase külgmise (välimise) peaga. Soovitav on treeningprogrammi lisada pikendused seisvas asendis rõhuga ühele põlvele, kui soovitud mass on saavutatud ja on vaja parandada käte tagaosa definitsiooni.

Seda harjutust on soovitatav teha ka siis, kui peate triitsepsit "praadima". See töötab ka triitsepsi välispäid. Ainult, erinevalt eelmisest harjutusest on keskmine pea siin praktiliselt passiivne; Ainult üks triitsepsi külgmine pea töötab.

Triitsepsi treenimine toimub sel viisil: heida pikali horisontaalsele pingile, tõsta käsi hantliga üles nii, et see oleks põrandaga rangelt risti. Langetage hantlit, painutades küünarnukki, nii et teie õlg jääb vertikaalseks. Langetage käsi üle torso. Madalaimas punktis peaks hantel puudutama pinki, vahetult vastasõla kohal. 4 seeriat 12-15 kordust.

Triitsepsi vastastikused ristsuunalised sirutused (teine nimi Tate pressile) on eelmisega sarnane harjutus. See erineb ainult selle poolest, et selle pikenduste tegemisel töötavad mõlemad käed korraga.
Võttes mõlemasse kätte hantli, heitke pikali horisontaalsele pingile. Sirutage käed – täpselt nagu põiki sirutuste puhul – ja langetage hantlid üle kere, painutades küünarnukke. Hantlid ei tohiks kogu komplekti ulatuses kokku puutuda ja peopesad peaksid alati olema tahapoole. 5 seeriat 10-12 kordust.

Triitsepsi harjutuste komplektid tüdrukutele

Allpool on kolm triitsepsi treeningrutiini. Need on kõige tõhusamad triitsepsi harjutused, mida saate kodus teha. Esimene kompleks on mõeldud naistele, kes on just alustanud fitness-treeninguga ja kellel pole probleeme ülekaaluga. Teine on samuti mõeldud algajatele tüdrukutele ja naistele, kuid ülekaaluliste probleemidega. Kolmas on kõigile naistele, kes on käte triitsepsi lihaste treenimisel juba vähe edu saavutanud.

1 kompleks

Esmaspäev: Kitsad kätekõverdused – 4 seeriat 12–15 kordust.
Hantlipikendused pingil istudes või sarnane harjutus horisontaalsel pingil (olenevalt triitsepsi pikkusest). 3 seeriat 10-15 kordust.

Reede: Kitsad kätekõverdused. 4 seeriat 12-15 kordust. Esimesel kahel treeningul tehke mitte rohkem kui 4 seeriat 15 kordust. Alates kolmandast nädalast asenda see harjutus kätekõverdustega ja kasuta raskusi.

Peate seda kompleksi harjutama, kuni ilma suuremate raskusteta antakse 4 15 kordust.

2 kompleksi

Esmaspäev: surumised. Määrake raskus, millega saate sooritada 15 kordust, ja tehke sellega 4 seeriat 10 kordust, puhates nende vahel 1–1,5 minutit. seejärel puhake 3 minutit ja lõpetage 5. lähenemine - maksimaalse korduste arvuga.

Käte sirutamine kaldus asendis seistes. Tehke 5 seeriat raskusega, mis võimaldab teil sooritada 12 kordust. Lähenemiste vaheline intervall on 1,5–2 minutit.
Põikisuunalised kätekõverdused. 4 seeriat 10-12 kordust.

Reede: Kitsad kätekõverdused. 5 lähenemist: esimeses neljas komplektis - 15 kordust, viimases - maksimaalne korduste arv.

Istuv triitsepsi pikendused. Võtke hantel, millega saate teha 20 kordust. Tehke 6 seeriat 15 kordust, puhates seeriate vahel 2 minutit.

3 kompleksi

Esmaspäev: Hantli pikendused pingil istudes või triitsepsi pikenduste kohal kummardus, rõhuasetusega ühel põlvel. 6 komplekti 6 kordust. 8 korduse raskustega tehke 6 seeriat 6 kordust, puhates 1 minut pärast iga seeriat.
Põiklokid – 4 komplekti 10–12 kordust.

Reede: surumised. Seadke kaal 8 kordust, tehke 8 kordust. Seejärel kaotage puhkamata 5 kg ja lõpetage komplekt ebaõnnestumiseni. Tehke veel 2 raskuse langetamise seeriat, ka ilma nende vahel puhkamata.
Tate ajakirjandus. Tehke 5 seeriat 10–12 kordust, puhates seeriate vahel 2–2,5 minutit.

tulemused

Mõne naise jaoks piisab "edasijõudnud" koolituse alustamiseks esimese kompleksi harjutamisest kaks kuud. Teistele ei piisa isegi kuuest kuust. See kõik sõltub geneetikast ja keharasva tasemest.

Tavaliselt muudetakse ülekaaluprobleemidega naistel triitsepsit mitte varem kui pärast 2-kuulist treeningut. “Tollide” jaoks, kes ei ole ülekaaluga koormatud, on see periood oluliselt lühem – 4–5 nädalat. Triitsepsi oluliseks muutmiseks peate treenima vähemalt 3 kuud. Õppisite, kuidas kodus tüdruku triitsepsit üles pumbata. Kui olete saavutanud häid tulemusi ja soovite leevenduse saamiseks jätkata triitsepsi pumpamist, kasutage seda triitsepsi harjutuste komplekti.

Käte triitsepsi lihastele kauni kuju andmiseks peate tegema harjutusi, mis hõlmavad nii välist, sisemist kui ka keskmist pead.

Triitsepsi harjutused naistele

Naised pööravad oma figuurile palju tähelepanu. Nad püüavad oma tuharad üles pumbata, saada kuus kõhulihaseid ning teha harjutusi rinnale ja seljale. Kuigi väga oluline on ka käte ilu.

Hästi arenenud käelihaste korral näeb kogu keha atraktiivsem ja harmoonilisem. Käte triitsepsi lihased (triitseps) põhjustavad rohkem probleeme kui biitseps. Kui neid ei pumbata üles, muutuvad nad vanusega lõtvuks ja lõtvuks. Kui see on juba juhtunud, pole kõik veel kadunud, seda viga saab parandada.

Selleks peate regulaarselt tegema triitsepsi harjutuste komplekti. Tutvustame teile parimaid spetsiaalselt naistele kohandatud triitsepsi harjutusi, mida saate teha kodus või jõusaalis.

Triitsepsi struktuur

Selleks, et anda käte triitsepsi lihastele ilus kuju, peate tegema harjutusi Mina, millesse on kaasatud nii väline, sisemine kui ka keskpea. See on, pressid, pikendused ja nende sordid.

Triitsepsi harjutused tüdrukutele

1) Triitsepsi surumine põrandalt

Täielikuks ümberkujundamiseks ei piisa muidugi push-upidest. Kuid ilma nendeta pole kompleks efektiivne. Seetõttu peaksid “kitsad” kätekõverdused kuuluma iga naise kompleksi, kes soovib oma käte selgasid tõsiselt ümber kujundada.

Tehke 4 seeriat 15 kordusega.

2) Triitsepsi surumine

Pingilt surumise kerge versioon on samasugune surumine, kus käed toetuvad pingile, kuid jalad toetuvad tugevalt kandadele põrandale. Klassikalises versioonis toetuvad jalad kõrgendatud platvormile.

3) Triitsepsi harjutused hantlitega

1. Kallutatud seljaga pingil istudes käte sirutamine hantliga

Selles harjutuses on rõhk käe triitsepsi lihase pikal peal.

Võttes hantli, istuge pingile. Vajutage oma käed hantliga üles ja painutage neid, kuni tunnete triitsepsis täielikku venitust.

Tehke 4–5 seeriat 8–10 kordust.

Pingi seljatugi peaks olema nii palju viltu, et triitsepsi sirutusi sooritades ei tunneks töötavad lihased vähimatki ebamugavust. Ehk siis kuskil 25-45 kraadi.

Suurema efekti saavutamiseks on soovitatav muuta pingi nurka iga 3-4 treeningu järel. Käepikendused kallutatud seljaga pingil on tõhusamad neile naistele, kelle triitsepsi side lõpeb küünarnukiga, mitte selle kohal.

Neile, kellel on lühike triitseps (triitsepsi kõõlus lõpeb küünarnukist kõrgemal), sobib see ka, kuid parima efekti saavutamiseks tuleks eelistada lamamisasendis hantlitega käepikendusi.

2. Käe sirutamine hantliga pea tagant

See harjutus on mõeldud neile naistele, kes on triitsepsi arendamisel juba saavutanud edu. Istumisasendis (kere on põrandaga rangelt risti) käepikendused jäävad lihasmassi kasvatamise osas varasematele pikendustele alla, kuid triitsepsi pika (sisemise) pea reljeefi ja eraldatuse parandamiseks on see palju kasu. tõhusam.

Võttes hantli kätte, istuge sirgelt. Keerake hantlit, kuni teie triitseps on täielikult venitatud. Seejärel sirutage käsi sirgu, ilma alumises punktis peatumata.

Tehke 4–5 seeriat 8–10 kordust.

3. Kummardunud üle käepikendus

Sirutage oma käsi hantliga välja, muutmata selle õlaosa asendit. Tehke igale käele 5 seeriat 8–12 kordust. See harjutus töötab peamiselt käe triitsepsi lihase külgmise (välimise) peaga.

Soovitav on treeningprogrammi lisada pikendused seisvas asendis rõhuga ühele põlvele, kui soovitud mass on saavutatud ja on vaja parandada käte tagaosa definitsiooni.

4. Lamades hantli pikendus

Seda harjutust on soovitatav teha ka siis, kui peate triitsepsit "praadima". See töötab ka triitsepsi välispäid. Ainult, erinevalt eelmisest harjutusest on keskmine pea siin praktiliselt passiivne; Ainult üks triitsepsi külgmine pea töötab.

4 seeriat 12-15 kordust.

5. Tate Press

Võttes mõlemasse kätte hantli, heitke pikali horisontaalsele pingile. Sirutage käed – täpselt nagu põiki sirutuste puhul – ja langetage hantlid üle kere, painutades küünarnukke. Hantlid ei tohiks kogu komplekti ulatuses kokku puutuda ja peopesad peaksid alati olema tahapoole.

5 seeriat 10-12 kordust.

Triitsepsi harjutuste komplektid tüdrukutele

Allpool on kolm triitsepsi treeningrutiini. Need on kõige tõhusamad triitsepsi harjutused, mida saate kodus teha.

Esimene kompleks– naistele, kes on just alustanud fitness-treeningut ja kellel ei ole probleeme ülekaaluga. Teiseks– ka algajatele tüdrukutele ja naistele, kuid ülekaaluprobleemidega. Kolmandaks– kõigile naistele, kes on juba saavutanud edu käte triitsepsi lihaste treenimisel.

1 kompleks

Esmaspäev: Surumised põrandalt kitsas seades - 4 seeriat 12-15 kordust. Hantlipikendused pingil istudes või sarnane harjutus horisontaalsel pingil (olenevalt triitsepsi pikkusest).

3 seeriat 10-15 kordust.

reedel: Kitsad kätekõverdused. 4 seeriat 12-15 kordust. Esimesel kahel treeningul tehke mitte rohkem kui 4 seeriat 15 kordust.

Alates kolmandast nädalast asenda see harjutus kätekõverdustega ja kasuta raskusi.

Peate seda kompleksi harjutama, kuni ilma suuremate raskusteta antakse 4 15 kordust.

2 kompleksi

Esmaspäev: Pingist surumine. Määrake raskus, millega saate sooritada 15 kordust, ja tehke sellega 4 seeriat 10 kordust, puhates nende vahel 1–1,5 minutit. seejärel puhake 3 minutit ja lõpetage 5. lähenemine - maksimaalse korduste arvuga.

Käte sirutamine kaldus asendis seistes. Tehke 5 seeriat raskusega, mis võimaldab teil sooritada 12 kordust. Lähenemiste vaheline intervall on 1,5–2 minutit.

Põikisuunalised kätekõverdused. 4 seeriat 10-12 kordust.

Reede: Kitsad kätekõverdused. 5 lähenemist: esimeses neljas komplektis - 15 kordust, viimases - maksimaalne korduste arv. Istuv triitsepsi pikendused. Võtke hantel, millega saate teha 20 kordust. Tehke 6 seeriat 15 kordust, puhates seeriate vahel 2 minutit.

3 kompleksi

Esmaspäev: Käte sirutused hantliga pingil istudes või triitsepsi pikenduste kohal painutatud, rõhuasetusega ühel põlvel. 6 komplekti 6 kordust.

8 korduse raskustega tehke 6 seeriat 6 kordust, puhates 1 minut pärast iga seeriat.

Põiklokid – 4 komplekti 10–12 kordust.

reedel: Pingist surumine. Seadke kaal 8 kordust, tehke 8 kordust. Seejärel kaotage puhkamata 5 kg ja lõpetage komplekt ebaõnnestumiseni.

Tehke veel 2 raskuse langetamise seeriat, ka ilma nende vahel puhkamata.

Tate ajakirjandus. Tehke 5 seeriat 10–12 kordust, puhates seeriate vahel 2–2,5 minutit.

tulemused

Mõne naise jaoks piisab "edasijõudnud" koolituse alustamiseks esimese kompleksi harjutamisest kaks kuud. Teistele ei piisa isegi kuuest kuust. Siin See kõik sõltub geneetikast ja keharasva tasemest.

Tavaliselt muudetakse ülekaaluprobleemidega naistel triitsepsit mitte varem kui pärast 2-kuulist treeningut.. “Tollide” jaoks, kes ei ole ülekaaluga koormatud, on see periood oluliselt lühem – 4–5 nädalat.Triitsepsi oluliseks muutmiseks peate treenima vähemalt 3 kuud.

Õppisite, kuidas kodus tüdruku triitsepsit üles pumbata. Kui olete saavutanud häid tulemusi ja soovite leevenduse saamiseks jätkata triitsepsi pumpamist, kasutage seda triitsepsi harjutuste komplekti.avaldatud

Kategoorias populaarne: