Harjutusprogramm kõhulihaste treenimiseks. Kuidas kiiresti eemaldada rasva kodus? Dieet, massaaž ja harjutused kõhule Millised harjutused eemaldavad tõhusalt kõhu ja küljed

Kaalu kaotamine on paljude jaoks raske ülesanne, mis nõuab tohutult aega ja tugevat tahtejõudu. Peaaegu kõigi kaalulangetajate jaoks on aga suurimaks raskuseks kaalu langetamine kõhupiirkonnas. Kui inimene kaotab edukalt kaalu, tundub, et rasv kaob mujalt kui külgedelt. Mõelge harjutustele, mis aitavad teil kodus kõhurasva kaotada.

Kas kodus on võimalik kiiresti eemaldada liigne kaal maost ja külgedelt?

Mõned arvavad, et kodus kaalu langetamine on võimatu ülesanne, vaja on kaasata palju spetsialiste: toitumisnõustaja, treener, massaažiterapeut; osta kalleid toitumiskursuseid ja treeningkavasid.

Tegelikult, kui probleem pole mõnes haiguses, saate kaalulangetusega ise toime tulla, ainult pingutades ja kasutades teadmisi, mida me teile täna anname.

Koduseks tõhusaks kehakaalu langetamiseks, kitsa talje ja lameda kõhu moodustamiseks oleks parim valik aeroobse ja anaeroobse treeningu kombinatsioon, see tähendab, et peate vahelduma jõu- ja kardiotreeningutega. Lisaks on mõttekas 1-2 korda nädalas sihipäraselt kõhulihaseid pumbata.

Seega peaks kehakaalu langetamise eesmärgil kodus treenimine välja nägema umbes selline:

• Kardiotreening 2 korda nädalas
• Jõutreening 2 korda nädalas
• Kõhu pumpamine 1-2 korda nädalas (eraldi või koos nii jõutreeningu kui kardiotreeninguga)

Allpool kirjeldame üksikasjalikult, millised harjutused seda tüüpi treeningute hulka kuuluvad ja kuidas neid sooritada.

Tõhus võimlemisharjutuste komplekt kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks

Alustame kõhulihaste treeninguga. Kõhulihaste ülespumpamiseks on palju harjutusi. Mõned usuvad, et mõned harjutused on tõhusamad kui teised, kuid tegelikult annavad isegi tuttavad ja ammu tuttavad harjutused häid tulemusi, kui neid regulaarselt teha ja õiget tehnikat järgida.

Keeramine (foto)

Kõhukrutid on lapsepõlvest tuttav harjutus, kuid tavaliselt tegid kõik seda kiirusega, mõtlemata, kui õigesti see sooritati.

Krõmpsu saab sooritada sirgete jalgadega või üles tõstetud jalgadega ning need võib asetada kõrgendatud pinnale, näiteks pingile, või hoida neid õhus. Viimane variant on kõige keerulisem. See harjutus sobib nii naistele kui meestele.

Treeningu tehnika:

1. Heidame pikali selili.
2. Saate hoida oma käsi pea taga, rinnal või jätta need mööda keha. Kui olete algaja, saate oma käed mööda keha sirutada ja puusadest veidi kinni hoida – see on lihtsaim variant. Käte rinna kohal ristamine muudab harjutuse veidi raskemaks. Ja kui tahame selle harjutuse võimalikult keeruliseks muuta, siis peaksime käed pea tagant eemaldama.
3. Asetame jalad põrandale kõverdatud põlvedega või tõstame need kõrgusele või hoiame neid õhus.
4. Vajutage alaselg põrandale.
5. Hingame sügavalt sisse ja väljahingamisel hakkame keerduma, tõstes abaluud põrandast lahti.
6. Sissehingamisel langetame end tagasi ja lõdvestume.

Korda 20-25 korda. Piisab 3-4 lähenemisest.

Video: keha krõmpsud

Lamades selili (naistele ja meestele)

Istesse tõus on suurepärane harjutus kõhu sirglihaste arendamiseks ja tugevdamiseks.

Treeningu tehnika:

1. Heidame pikali selili.
2. Me painutame jalgu põlvedes ja asetame need õlgade laiusele. Treeningu ajal ei pea jalgu põrandalt tõstma (seda juhtub sageli, kuna jalad on vastukaaluks ja "püüavad teid üles aidata"), nii et saate need kohe parandada: libistage need diivani alla. , paluge kellelgi neid käes hoida jne.
3. Asetame käed pea taha või ristame need üle rinna. Kui oled algaja, võid käed pea taha sirutada ja tõstes ettepoole liigutada.
4. Pange tähele: ärge avaldage kätega oma pead ega kaela.
5. Selg surutakse tihedalt pinnale. Minimeerige alaselja loomulik kaar.
6. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel tõstke keha ümara seljaga üles.
7. Ülemises punktis peaksite võimalikult palju välja hingama, pingutama kõhulihaseid ja hoidma 2-3 sekundit.
8. Pärast seda langetame sissehingamise ajal end alla ja lõdvestame.

Peate kordama 15-20 korda, piisab 3-4 lähenemisest.

Loomulikult kohanduvad kõhulihased kiiresti igasuguse koormusega ja seda harjutust tuleks teha koos teistega või perioodiliselt asendada.

Lamades jalgade tõstmine (sobib soojenduseks)

Näiteks võib krõmpsu või keretõsteid vahetada lamades jalgade tõstmisega. See harjutus võimaldab teil pumbata üles sirglihase alumist osa.

Treeningu tehnika:

1. Heidame pikali selili. Jalad sirutatud. Käed mööda keha.
2. Jalgu tõstes püüab selg sageli koormust vastu võtta, nii et selle nähtuse minimeerimiseks aseta käed tuharate alla ja hoia neid seal kogu treeningu ajal.
3. Hingame sügavalt sisse ja välja hingates tõstame jalad põrandalt üles.
4. Tõstame jalad üles, kuni need on põrandaga risti, hoiame seda asendit mitu sekundit ja hakkame aeglaselt, kõhulihaseid tundes, jalgu langetama.
5. Madalaimas punktis on soovitav mitte pinda puudutada, et koormus oleks konstantne.

Algajale võib see meetod tunduda üsna keeruline, mistõttu on mõttekas jalgu ükshaaval tõsta. Väljahingamisel tõstame ühe jala 45–60 kraadise nurga alla, hoiame ja langetame aeglaselt. Kui esimene jalg puudutab põrandat, saate teise jalga tõsta.

Ärge ajage seda harjutust segamini vastupidiste krõmpsudega. Jalgade tõstmisel, nagu eespool kirjeldasime, lõpetame harjutuse jalgadega risti põrandaga. Tagurpidi krõmpsudes peate ülemises punktis oma tuharad põrandast üles tõstma ja alakeha veidi rohkem enda poole keerama. See näeb välja selline:

Harjutus "käärid"

Sellel harjutusel on mõningaid sarnasusi eelmisega ja see on ilmselt paljudele tuttav.

Treeningu tehnika:

1. Heidame pikali selili.
2. Jalad on sirutatud, käed lebavad mööda keha.
3. Sel juhul võid asetada käed ka tuharate alla, et eemaldada alaseljalt liigne stress.
4. Tõstame jalad 45–60 kraadi tasemele ja hakkame tegema horisontaalseid ristliigutusi.
5. Kordame teatud arvu kordi ja langetame jalad põrandale. Lõdvestume. Siis kordame.

Selliseid lähenemisi tuleb korrata 4–5, igaüks 15–20 korda.

Seda harjutust saab sooritada suure amplituudiga, mitte ainult jalgu ristates, vaid neid laiali külgedele laiali ajades, seejärel kokku viides ja seejärel ristis.

Ja selle harjutuse teine ​​versioon ei ole horisontaalsed ülekäigud, vaid vertikaalsed kiiged.

Sellel harjutusel on kaks versiooni, mis põhinevad treenitavate lihaste pindalal: kõhu sirglihas ja kaldus kõhulihased. Nagu ka mitu erineva raskusastmega varianti.

Treeningu tehnika:

Korduste arv on 15 kuni 25, piisab 3-4 lähenemisest.

Video: "põlve-küünarnuki" kaldus keerdude lihtne versioon

Video: "põlve-küünarnuki" kaldus keerdude kompleksversioon

Plank – klassikaline ja külgmine (kõhulihaste ülespumpamiseks kõige tõhusam harjutus)

Plank-harjutus on uuringute kohaselt üks kümnest parimast kõhulihaste harjutusest. Veelgi enam, see näitab end kõige tõhusamalt kaldus kõhulihaste puhul.

Planguvalikuid on palju. Vaatleme kahte klassikalist tüüpi - klassikaline plank ja külglaud. Mõlemaid harjutusi saab sooritada dünaamiliselt. Näiteks jalgade rinnale tõmbamine, käe, jala tõstmine, hüppamine jne.

Planki saab teostada kolmel viisil, alates kõige lihtsamast kuni keerukaima:

Treeningu tehnika:

1. Heidame kõhuli pikali. See on lähteasend, millest peate minema plank poosi. Aga kui sul on väga raske, võid kohe mugavast asendist planguasendis seista.
2. Jalad on sirged.
3. Panime jalad varvastele. Mida lähemal on teie jalad üksteisele, seda keerulisem on harjutust sooritada.
4. Toetume kas küünarnukkidele või peopesadele.
5. Hingame sisse ja välja, surume üles kuni vajaliku plangu versioonini.
6. Peate seda asendit hoidma 20 sekundit kuni mitu minutit. Kõik sõltub teie ettevalmistusest.
7. Oluline on oma keha eest hoolt kanda. Sõltumata sellest, millises plangus seisate, peaks kogu keha olema üks sirge joon: kõht on kokku surutud, vaagen pole viltu ega tõstetud, selg on sirge, kael on lõdvestunud.
8. Ärge unustage hingata. Hingamine peaks olema sujuv ja rahulik. Vähemalt peaksime selle poole püüdlema.

Seda harjutust saab teha ka:

Treeningu tehnika:

1. Heidame külili pikali.
2. Keerulisem variant on see, kui üks jalg lamab teisel, kuid algajale võib see meetod olla väga raske, nii et võite jalad üksteise kõrvale panna.
3. Tõuseme küünarnukist või väljasirutatud käele, aidates end teise käega.
4. Sisse- ja väljahingamisel tõstke keha põrandast üles. Peate kinni hoidma ainult jala (või kahe) ja toetava käe abil: ei keha, vaagen ega jalad ei tohiks põrandaga kokku puutuda.
5. Samuti peate veenduma, et keha on üks sirgjoon.
6. Toetav käsi peaks olema rangelt õla all.
7. Püsime selles asendis vajaliku aja – ka 20 sekundist mitme minutini – ja vahetame külgi.

Alustage plankharjutuse sooritamist minimaalse võimaliku ajaga ja suurendage aega iga kord, lisades 5-10 sekundit. Seega, kui teete seda harjutust regulaarselt, võite kergesti jõuda mõne minutini kuus.

Kõhulihased harjuvad koormusega kiiresti, mistõttu tuleks püüda kaasata treeningutesse erinevaid harjutusvariante, neid vaheldumisi vahetada ja asendada, siis on võimalik saavutada suurem efektiivsus.

Kardiotreeningud, mida peaksite tegema, et kaalust alla võtta

Kardiotreening on harjutuste komplekt või üksikharjutus, mille jaoks meie keha vajab suures koguses hapnikku, mistõttu pulss ja hingamine kiirenevad.

Kardioharjutused treenivad väga hästi südame-veresoonkonna süsteemi ja aitavad ka tõhusalt kaalust alla võtta.

• hüppenöör
• jalgratta või treeningrattaga sõitmine
• trepist üles joostes
• erinevad hüpped ja hüppeharjutused ("täht", burpees, hüppekükid jne)
• suusatamine
• erinevaid aktiivseid sportmänge

Kodus saate ka mõnda neist tegevustest võtta ja kasutada neid kaalu langetamiseks.

Hüppenöör

Hüppenöör on üks kõige kättesaadavamaid kardiotüüpe ja samal ajal üks tõhusamaid.. Tunnis intensiivse treeningu jooksul võite põletada 600 kuni 1000 kcal. Põletatud kalorite arv sõltub teie vormist, kehakaalust, vanusest ja mõnest muust tegurist.

Hüppetehnika

See harjutus pole eriti keeruline, kuna ilmselt on kõik sellega tuttav juba lapsepõlvest saati. Siiski on mõned nüansid, mida tahaksime märkida.

1. Trossi pikkus peaks olema teile mugav, muidu ei õnnestu edukas treening. Kui seisate köie keskel, peaksid selle käepidemed ulatuma teie rinnani.
2. Võtke köis, viige käed puusadest umbes 20 cm kaugusele ja alustage pöörlemist.
3. Töösse tuleks kaasata terved käed, mitte ainult käed, vastasel juhul pingutate need väga kiiresti üle.
4. Hüppame varvastel, mitte kandadel.
5. Valige mugavad põrutusi summutavad jalanõud või polsterdus, või veel parem, mõlemad, sest see aitab teie liigeseid tervena hoida.

Kui hüppate regulaarselt - iga päev, ülepäeviti, siis piisab hea vormi säilitamiseks 15-20 minutist. Lisaks saab katsetada erinevate hüppevõimalustega. See mitte ainult ei mitmekesista teie treeningut, vaid muudab selle ka intensiivsemaks. Kutsume teid vaatama videot, kus on valik erinevaid harjutusi hüppenööril.

Video: 10 hüppenööri harjutust

Kodus paigal sörkimine

Sörkjooks on suurepärane võimalus kardiotreeninguteks, aidates kaasa haarata kõik keha lihased, kuid ühel või teisel põhjusel ei pruugi väljas sörkimine võimalik olla. Sel juhul võid proovida kohapeal jooksmist, mida saab hõlpsasti kodus teha.

Seda tüüpi koolitusel on palju eeliseid:

• aastaaeg ja ilmastikutingimused ei oma tähtsust
• riideid pole vaja spetsiaalselt välja valida ja osta
• väiksem vigastuste võimalus

Ühesõnaga, õppida saab igal pool ja igal ajal. Kuid loomulikult on sellel üks väga ebameeldiv puudus – paigal jooksmine on mõnes aspektis ebaefektiivsem võrreldes väljas konarlikul maastikul jooksmisega.

• horisontaalset liikumist pole
• puudub vastupidavus ilmastikutingimustele
• maastikul puuduvad looduslikud muutused (tõusud, laskumised, kivipind, liiv jne)

Ja paljude jaoks on see tegevus üsna igav. Raske on 20–25 minutit paigal joosta.

Kuidas neid kahte probleemi lahendada? Kuidas muuta kohapeal jooksmine efektiivsemaks ja huvitavamaks?

Saate kasutada muusikat või telerit tähelepanu hajutamiseks, et treeningule vaheldust lisada. Saate mitte ainult vaadata oma lemmiksarja, vaid ka põletada 200-300 kcal episoodi kohta.

Treeningu intensiivseks muutmiseks tuleks vaheldumisi erinevaid jooksuvõimalusi: aeglases tempos, maksimumkiirusel, põlved kõrgele tõstes, ühe põlve rinnale tõmbamine jne. Pidevad koormuse muutused ei võimalda kehal kohaneda ja töötada säästlikul režiimil.

Treeningratta treening

Treeningratas on olemas igas jõusaalis, sageli ostetakse see ka kodus treenimiseks. Esiteks on see väikese suurusega, saate valida simulaatori isegi väikese korteri jaoks; teiseks on sellel taskukohane hind.

Paljudel, kes soovivad kaalust alla võtta, tekib küsimus: mis on tõhusam – jooksmine või velotrenažöör. See sõltub paljudest erinevatest parameetritest: õpilase algkaal, vanus, füüsilise vormi tase, simulaatori või jooksutingimuste koormustase, intensiivsus.

Kuid nii või teisiti on arvamus, et sörkjooks on rasvapõletuse mõttes palju parem kui jalgratta või trenažööriga sõitmine. Kui hoiate masinal kiirust umbes 30 km/h, võite põletada umbes 800 kcal, mis võib võrduda tunniajase sörkjooksuga.

Suurimat rolli mängib intensiivsus. Kui soovite saavutada suuremaid tulemusi, kasutage vaheldumisi aeglast ja kiiret tempot ajasuhtes ligikaudu 3:1. Näiteks sõidame 40 sekundit mugavas režiimis, 30 sekundit maksimaalse võimaliku kiirusega.

Keskmiselt peaks treeningratta treening kestma 20–40 minutit.

Millal tuleks jooksmine asendada velotrenažööriga?

On olukordi, kus teil pole valikut ja parem on koheselt trenažöörile üle minna.

1. Treenija kaal on liiga raske. Kui olete ülekaaluline, kannatavad teie liigesed isegi tavalise kõndimise ajal. Esmalt peaksite alati kaalust alla võtma dieediga ja seejärel lülitama oma raviskeemi aktiivne treening. Sel juhul on kõige optimaalsem lahendus trenažöör.
2. Liigeste probleemid. Mõnede liigeste talitlushäirete korral võib olukord jooksu ajal tekkivast löökkoormusest halveneda, samal ajal kui velotrenažöör annab liigestele leebema koormuse. Kuid igal juhul on vaja konsulteerida spetsialistiga.

Burpee

Burpee harjutust kasutatakse CrossFitis aktiivselt. Seda võib liigitada kompleksseks või mitme liigesega, kuna selle teostamise ajal töötab suur hulk lihasrühmi.

Burpeesid saab läbi viia mitmel viisil. See sõltub teie ettevalmistusest. Kui olete algaja, võite mõne liigutuse vahele jätta ja harjutust oluliselt lihtsustada.

Treeningu tehnika

Alustame kõigi elementidega burpee klassikalisest versioonist.

1. Seisame sirgelt.
2. Selg sirge, kõht kinni.
3. Jalad seisavad ligikaudu õlgade laiuselt.
4. Teeme küki ja puudutame peopesadega põrandat.
5. Me kanname raskuse kätele. Peopesade vaheline kaugus on ligikaudu võrdne õlgade laiusega.
6. Põrgatame jalad tagasi ja jõuame väljasirutatud kätega klassikalisesse plank-asendisse.
7. Teeme kätekõverdusi.
8. Hüppame, et tõmmata jalad rinnale tagasi ja kanda raskus kätelt neile.
9. Tõuseme püsti ja lõpetame harjutuse kohale hüpates.

Treeningu mitmekesisus

Seda harjutust saate sooritada 5 kuni 15 korda või mõnda aega, näiteks maksimaalselt 30 sekundiga. Piisab 3-4 lähenemisest.

Muidugi tekitab see harjutus algajale, olenemata sellest, kui tõhus see on, mitmeid raskusi, nii et saate selle asendada mitme lihtsa võimalusega.

Burpee ilma push-upita

Kõik harjutuse põhifaasid on säilinud, kuid liigume planki, jätame kätekõverdused vahele ja tõmbame jalad hüppega enda poole.

Tegelikkuses näeb see välja selline:

Burpee ilma hüppamata

Peale surumise jätame vahele ka lõpuhüppe. See tähendab, et poolkükist seisame lihtsalt sirgelt püsti ja kordame harjutust uuesti.

Ei mingit tagasilööki

Ja kolmas variant, kõige lihtsam, kui jätame surumise vahele, hüppame ja põrgatame jalad tahapoole ning liigutame lihtsalt jalad ükshaaval tagasi ja läheme planki.

Jõuharjutused

Jõutreeningul on kardiost veidi erinev ülesanne. Need sobivad pigem jõu kui vastupidavuse suurendamiseks. Jõutreening aitab kaalust alla võtta, kuid enamasti kasvatab lihasmassi ja tugevdab lihaseid.

Nagu me varem ütlesime, on suurim efektiivsus jõu- ja kardiotreeningu segu.

Jõutreeningut on kõige parem teha jõusaalis treeneri juhendamisel, sest ta oskab tehnikat korrigeerida, soovitab harjutust kõige paremini sooritada ning veendub, et sa ei saaks vigastusi. Pealegi nõuab jõutreening lisavarustust.

Kui otsustate sihikindlalt kodus treenida, peaksite ostma kangi.

Nendel eesmärkidel sobib hästi kumera kangiga kang.

See on kompaktsem ja võimaldab teil töötada paljude lihasrühmadega.

Või võite osta kerge baari. See kaalub umbes 7-9 kg. Võrdluseks, olümpiakangi kaal on 20 kg. Suurte raskustega töötamiseks on aga vaja nagid (kõik ei saa põrandalt 50–80 kg õlgadele visata) ja see võtab liiga palju ruumi.

Liigume otse jõuharjutuste juurde, mis aitavad kõige paremini kõhurasva vastu võidelda.

Loomulikult tuleks tähelepanu pöörata klassikalistele põhiharjutustele:

• kükid
• väljalöögid
• surnud tõstmine

Kükid raskusega

Seda harjutust kasutatakse lihaste ehitamiseks ja rasva vähendamiseks kõhus ja jalgades. Raskeid treeninguid tuleks aga alustada alles pärast seda, kui oled ilma raskuseta küki tehnika täielikult omandanud.

Treeningu tehnika:

1. Seisame sirgelt.
2. Jalad on ligikaudu õlgade laiuselt, varbad saab veidi külgedele pöörata.
3. Hoidke selg sirge, abaluud kokku tõmmatud.
4. Pilk on suunatud otse ette.
5. Sissehingamisel hakkame kükitama, painutades põlvi ja liigutades vaagnat tagasi.
6. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kui kükitada madalalt, on reie esikülg töösse rohkem kaasatud, madalal kükitades läheb koormus tuharale ja reie tagaosale.

Kõhulihased ja selg töötavad igas versioonis. Need aitavad säilitada tasakaalu ja õiget kehaasendit. See on eriti märgatav lisaraskusega kükkide ajal.

1. Parim on alustada kas Smithi masina tühjast ribast (kui treenite väljaspool kodu) või hantliga.
2. Koormust suurendatakse järk-järgult, lisades iga kord või igal teisel korral veidi raskust.
3. Asetage kang selja ja õlgade trapetslihaste ülaosale, ärge asetage seda kaelale, see on täis vigastusi.
4. Smithi masin on hea viis algajale kükitamise õppimiseks, kuid kõhulihased saavad “vabaraskustega” suurema koormuse.
5. Kükitage väike arv kordi - 6–8, 4–5 lähenemist.
6. Ärge pöörake end külili peegli poole, kuna see viib koormuse soovitud lihastelt eemale.

Lunges

Võib-olla on väljahüpped talje jaoks pisut tõhusamad kui kükid, kuna selle harjutuse abil on tasakaalu hoidmine keerulisem.

Lunge on suur hulk liike. Neid saab sooritada ka ilma raskusteta, hantlite või kettlebellidega, kangiga ja Smithi masinas. Katsetamiseks tasub proovida kõiki võimalusi. Kõhulihaste ja talje puhul on aga kõige kasulikumad vabaraskustega valikud; sobivad kevad-, rist- ja bulgaaria väljahüpped. Nendes on kõige raskem säilitada tasakaalu, mis tähendab, et kõhulihased püüavad aktiivselt positsiooni stabiliseerida.

Kevadised hüpped

Erinevalt teistest väljalangemistüüpidest, kus astutakse ühe jalaga, astutakse selles variatsioonis väljalangemisasendisse ja töötatakse sealt edasi.

Ärge alustage selle harjutusega väljahüppeid, eriti raskustega - võite kergesti kaotada tasakaalu

Treeningu tehnika:

1. Võtame kaalu.
2. Seisame sirgelt. Jalad koos või veidi eemal.
3. Varbad on suunatud ette.
4. Tulevikku vaatama.
5. Selg on sirge.
6. Hingame sisse ja astume tagasi ja diagonaalselt. Astume sammu vastupidises suunas, st astume vasaku jalaga paremale tagasi ja parema jalaga tagasi vasakule.
7. Samuti on oluline hoolitseda oma põlvede eest. Esijala põlv ei ulatu varvast kaugemale. Tagumise jala põlv ei puuduta põrandat.
8. Mida kaugemale küljele me jala asetame, seda raskem on harjutus.

See harjutus sarnaneb kevadiste väljaastumistega, kuid on veidi raskem.

Treeningu tehnika

On vaja valida mägi, millele me oma jala asetame. See võib olla astmeplatvorm, pink, diivan või midagi muud. Mida kõrgem on tugi, seda keerulisem on harjutust sooritada. Alustuseks võite võtta midagi väikese kõrgusega.

Kui teeme hantlitega hüppeid, peame need üles võtma. Kui teete seda Smithis, peate esmalt panema jala toele ja seejärel eemaldama seadme. Kui teete seda kangiga, paluge kellelgi end toetada.

1. Asetame ühe jala tagant toele, nii et painutamisel oleks ees seisval jalal põlves umbes 90 kraadine nurk või veidi rohkem. Kuid see ei tohiks ulatuda varbast kaugemale.
2. Hoidke selg sirge. Siin on oluline mitte liiga palju ettepoole kalduda.
3. Painutage esijalg põlvest. Tagumine jalg ei tohiks põlvega põrandat puudutada, olenemata sellest, mis kõrgusel jalg seisab.
4. Hingake välja ja tõuske algasendisse ja korrake.
5. Siis peate oma jalga vahetama.

Tuleb märkida, et harjutus on raske ja alguses on parem treenida ilma raskuseta ja lisada see järk-järgult.

Võite proovida teist tüüpi väljahüppeid, et näha, mis teile kõige paremini sobib.

Korduste arv - 8 kuni 12 igal jalal, 3-4 töökomplekti.

Surutõste kangiga

Teine suure mõjuga jõuharjutus, mis aitab teil kaalust alla võtta, on jõutõstmine kangiga.

Surutõstmist saab teha mitmel erineval viisil, mis mõjutab erinevate jalalihaste värbamist, kuid kõhulihased ja selg on kogu aeg töötatud.

Vaatame klassikalist versiooni.

Treeningu tehnika:

1. Läheneme latile nii, et meie varbad on selle all.
2. Valige oma jalgade laius vastavalt oma pikkusele ja mugavusele; asetage jalad ligikaudu õlgade laiusele.
3. Sokid on suunatud otse.
4. Sirge seljaga paindume üle kangi, painutades põlvi.
5. Võite kasutada kangil teistsugust haaret; see on eriti kasulik suuremate raskuste korral.
6. Haarame kangi keskmisest laiusest ja tõstame selle väljahingamisega põrandalt üles. Sirutage aeglaselt selg ja sirutage põlved.
7. Hingake sisse ja laske end aeglaselt alla, liigutades vaagnat veidi tahapoole ja painutades vajadusel põlvi ning puudutage kangi põrandale.
8. Välja hingates ajame end uuesti sirgu.

Korda 8–12 korda, 4 lähenemist. Alustuseks peaksite tegema 1-2 soojendusviisi kergete raskustega. Soojenduseks sobib ka hüperekstensioon - 15 kordust, 2–3 seeriat. Kui harjutate kodus, proovige joogast laenatud paadiharjutust. Samuti valmistab see tõhusalt ette vajalikud lihased koormuseks.

Surnud tõstmise sordid

Surnud tõsteid on mitut tüüpi:

Kõhulihaste ülespumpamiseks ja kõhupiirkonna kaalu langetamiseks soovitame pöörata tähelepanu ühe jala jõutõmbele. See on veel üks tasakaaluharjutus, mille käigus on kõhulihased suurepäraselt treenitud.

Ühe jala tõstetehnika:

1. Harjutust saab sooritada nii kangi kui hantlitega
2. Seisame sirgelt, jalad peaaegu koos.
3. Selg on sirge, abaluud on kokku viidud.
4. Sissehingamisel hakkame kummarduma, tõstes samal ajal ühte jalga üles. Keha ja jalg peaksid olema üks sirgjoon – nii kaugele kui kallutad keha, tõstad jalga.
5. Painutage tugijalga kergelt põlvest, et hoida selg sirgena.
6. Väljahingamisel tõuseme üles, kuid parem on mitte panna jalga põrandale, vaid hoida seda õhus, see võimaldab teil hoida kõhulihaseid kogu aeg pinges.

Tehke harjutust 10–12 korda mõlemal jalal, 4 töövõtet.

Heade tulemuste saavutamiseks kehakaalu langetamisel, eriti kui tegemist on probleemse kõhupiirkonnaga, peate olema kannatlik. Tihti juhtub, et inimene sööb õigesti ja teeb regulaarselt trenni, võtab kaalust alla, aga kõht läheb aeglaselt ära. See on mõnikord tingitud sellest, et sinna koguneb vistseraalne rasv (erinevalt nahaalusest rasvast on see sügavamal ja ümbritseb siseorganeid), millest vabanemine pole lihtne. Siiski pole see võimatu, kuigi see nõuab veidi rohkem aega ja vaeva.

Välimus tähendab naisele palju. Tore on vaadata daami, kellel on suurepärane kuju, ilma rasvavoltide ja ülekaaluta. On mitmeid probleemseid piirkondi, mis kõige sagedamini võivad rasva ladestuda. Kuid kõige populaarsem probleem on kõhupiirkond. Külghoiused pole erand. Nii-öelda päästerõngas rikub õiglase soo välimuse üldmulje.

Rasva tekke põhjused maos ja külgedel

“Probleemsetest kohtadest” vabanemiseks ei piisa tugevast trennist või dieedipidamisest. Esimene asi, mida teha, on kindlaks teha rasvarakkude ladestumise põhjus. Võib-olla vabanete põhjuse kõrvaldamisega oma ümarast kõhust igaveseks.

Sünnituse tagajärjed

Kauaoodatud laps on õnn, mis toob vahel väikseid muutusi välimuses. Raseduse ajal kogub keha rasva, mis ladestub külgedele, see on tingitud eelseisvast rinnaga toitmisest ja loote kaitsmisest raseduse ajal. Kui naine toidab last ise, kulub varu järk-järgult. See on veel üks põhjus, miks rinnaga toitmist mitte lõpetada, mis lükkab ümber mõtte, et imetamise ajal võib kaalus juurde võtta veelgi rohkem.

Vale igapäevane rutiin

Kõik naised, kes juhivad istuvat eluviisi, kannatavad rasvade ladestumise tõttu külgedel ja kõhu piirkonnas.

Toitumine

Pidev praetud ja rasvaste toitude tarbimine. Tohutu kuklite, kookide ja pirukate söömine. Kuiva hommikusöögi söömine, jooksu pealt söömine, ülesöömine enne magamaminekut – kõik need tegevused viivad rasvavoltide ja lõtvunud kõhuni. Kui te ei lõpeta ja alusta tasakaalustatud toitumist, muutub teie väike kõht tohutuks rasvavoldiks.

Kahjulikud ained

Suitsetamine, alkohol, antibiootikumid ja hormonaalsed ravimid regulaarsel kasutamisel aitavad kaasa kahjulike ainete kogunemisele, mis omakorda halvendab vereringet ja ainevahetust. Sellises seisundis ei ole keha lihtsalt võimeline liigset rasva kiiresti eemaldama, ta peab seda hoidma makku ja külgedele.

Stressirohked olukorrad

Pingelised olukorrad mõjutavad talje ümber kogunenud rasva hulka. Üldist stressiseisundit saab ära tunda järgmiste märkide järgi:

• Tunned end ärgates väsinuna
• Te ei saa pikka aega ärgata ja oma keha aktiveerida

Tulemusena:

• Südamelöögid kiirenevad
• Neerupealised töötavad ületunde
• Ilmuvad küljed ja kõht
• Nägu on ümardatud, moodustub topeltlõug

Stressihormoonide taseme täpsemaks määramiseks peate minema haiglasse, et läbida kõik vajalikud testid.
Iga inimese keha on individuaalne. Väga raske on kindlaks teha, mis põhjusel hoiused alguse said. Kuid põhjuse välja arvutamine on vajalik, sest erinevad kaalu langetamise meetodid aitavad paremini, kui teate probleemi juurt. Mõnikord on mitu tegurit, mis tuleb oma elust viivitamatult kõrvaldada.

Tõhusad viisid rasva eemaldamiseks kõhult ja külgedelt

Rasvapõletushormoon

Inimkehas toodavad neerupealised hormooni DHEA, need toimivad stabiilselt kuni 30 aastat. Hiljem toodetud hormooni hulk väheneb. DHEA aitab kehal stressiga toime tulla, mis vähendab rasvade ladestumise tõenäosust. Hormooni soovitud taseme saavutamiseks peate võtma arsti poolt määratud ravimeid. Alternatiivne lahendus on toidulisandid, mis stabiliseerivad neerupealiste tööd.

Kuidas õigesti süüa?

1. Rasvast toidust ei saa täielikult loobuda. Selle töötlemine vähendab toodetava insuliini kogust, mis omakorda aitab kaasa rasva ladestumisele vöökohale. Parim lahendus on rasvane kala, mis sisaldab piisavalt Omega rasvu.
2. Toitumine peaks olema stabiilne: 5-6 toidukorda päevas. Olgu see väikeste portsjonitena, kuid regulaarselt. Enda kahjustamise vältimiseks peaksite tarbitud kalorid täpselt arvutama. Kui te ei saa seda ise teha, võite konsulteerida toitumisspetsialistiga.

• 1500 kcal päevas on parim valik
• Hommikusöögiks tuleks tarbida 700 kcal.
• Lõunasöök - 400 kcal
• õhtusöök - 400 kcal.
• Portsjonid peaksid olema tasakaalus. 50% taldrikust moodustavad süsivesikud, 30% rasvad, 20% valgud.

• köögiviljad (suvikõrvits, kapsas, kartul),
• puuviljad (vaarikad, aprikoosid),
• teravili (riis).

Leivast pole vaja täielikult loobuda. Saate süüa leiba kliidega.
Milliseid toite tuleks võimalikult palju piirata?
1. Majonees
2. Või
3. Margariin
4. Hapukoor
Neid tuleks süüa harva ja väikeste portsjonitena.

Millised toidud põletavad kõhurasva?

On teatud tooteid, mis kiirendavad ainevahetusprotsesse ja aitavad põletada rasva talje piirkonnas.

1. Greip, laim, sidrun, apelsin– tsitrusviljad, mis on rikkad antioksüdantide ja C-vitamiini poolest. Soodustavad rasvade lagunemist.
2. Madala rasvasisaldusega piimatooted. Piim, juust ja jogurt annavad kehale hädavajalikku kaltsiumi ja võivad samuti aidata võidelda rasvade ladestumise vastu.
3. Kuumad vürtsid. Tšilli ja cayenne'i paprika on rikas kapsaitsiini poolest, mis põletab rasva isegi 20 minutit pärast söömist.
4. Õunad rikas pektiini poolest, mis takistab rasvu rakkude imendumise ajal.
5. kurgid normaliseerida vee-soola tasakaalu. Nad toetavad aktiivset ainevahetust, mis peatab rasva ladestumise.
6. Spargel ja läätsed. Madala rasvasisaldusega valgutoodete silmapaistvad esindajad. Nad kustutavad kiiresti nälja, puhastavad sooled seedimata toidujääkidest ja taastavad normaalse ainevahetuse.
7.Kaerahelbed. Lisaks raviomadustele küllastab see keha kiiresti oluliste kiudainetega. Kasulik on süüa külmal aastaajal, kui puuvilju pole palju.
8. Maapähkel. Ainult väikestes kogustes! Aitab võidelda rasvaga maos ja külgedel. Küllastab keha valgu ja küllastumata rasvadega.
9. Külm roheline tee ilma suhkruta ja sidruniga. See jook mitu korda päevas aitab põletada vöökoha rasva ja kiirendab lipiidide ainevahetust.

Dieet kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel

Kui õige toitumine ei aita, peaksite pöörama tähelepanu dieetidele, mis eemaldavad spetsiaalselt vööst lisasentimeetrid.
Dieedi ajal peate järk-järgult loobuma paljudest oma lemmiktoitudest. Aga kui sa tõesti tahad tulemusi näha, siis peaksid end oma soovides tagasi hoidma.
Populaarsed dieedid lameda kõhu saavutamiseks on: "Tatar" ja "Keefir". Dieedi kestus on keskmiselt 3 - 4 nädalat ja viimane kuur on tingimata 5 - 6 kuud.

Need dieedid ei kahjusta keha! Need aitavad puhastada ja taastada soolestiku tööd ja ainevahetusprotsesse.

Kui dieet on tatar, ei tähenda see, et võite süüa ainult tatart. See teravili on dieedi põhikomponent.

• Lisaks võite tarbida keefirit (1 liiter päevas), kuivatatud puuvilju ja kõiki kiudaineid sisaldavaid tooteid.
• Peate välja jätma jahu, rasvased ja praetud toidud.
• Proovige süüa vähem valgurikkaid toite - minimaalselt.

Millal peaksite lõpetama? Kui näete soovitud tulemust, kuid mitte rohkem kui 4 kuud. Kui teie dieet teid ei aita, siis teete midagi valesti.
Dieedist pole vaja järsult loobuda. Oli juhtumeid, kui tüdrukud, vaevu ametiaja lõppu oodates, sööstsid kookidele ja suitsulihale, süües seda mõõtmatutes kogustes. Tulemus: paari päeva pärast jõudsime tagasi oma alguspunkti.
Pärast dieedi lõpetamist tuleks veel 6 kuud kinni pidada tervislikust toitumisest ja järk-järgult kasutusele võtta keelatud toiduained väikestes kogustes. See on ainus viis püsivate tulemuste saavutamiseks.

Kõhumassaaž kodus

Kõhumassaaži kehakaalu langetamiseks saab teha iseseisvalt kodus. Seega on kehale kasu ilma raha ja palju aega raiskamata ilusalongide spetsialistidele.

Põhireeglid:

• Massaaž toimub ainult enne või pärast sööki, 2 tundi hiljem.
• Liikumine peaks toimuma eranditult päripäeva.
• Seanss ei tohiks olla ebameeldiv ega valus.

Koduseks massaažiks on palju erinevaid võimalusi.

1.Veemassaaž. Seda tehakse duši all käies. See koosneb vee rõhu ja temperatuuri muutmisest. Voog suunatakse makku, liigutades seda päripäeva, muutes samal ajal rõhku ja temperatuuri. Seda protseduuri ei tehta mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka keha tugevdamiseks. Pühendades oma kehale 10 minutit päevas, võite saavutada tulemusi kuu aja jooksul.
2. Näputäis massaaž. Selle massaaži eesmärk on mudida rasvaladestusi ja lõdvestada kõhulihaseid. Tänu näputäismassaažile silub nahk, muutub toonuks ja elastseks.
Seda tuleks teha selili lamades. Kandke nahale kreemi või õli, pärast mida peaksite hakkama rasvade ladestumist näpistama, sorteerides need ükshaaval, liikudes päripäeva.
3. Vaakummassaaž. Seda tehakse purkide, eelistatavalt silikooniga. Saate neid apteegist osta.
Purgid asetatakse kõhule, määritakse kreemi või õliga ja liigutatakse aeglaselt. Protseduur on üsna valus ja võib tekkida verevalumeid, mis aja jooksul taanduvad. Kuid seda massaaži peetakse kõige tõhusamaks.

Sellel massaažil on mitmeid vastunäidustusi, mis on seotud veresoonte haigustega. Enne selle massaažiga alustamist veenduge, et see pole teile vastunäidustatud!

4. Massaaž mee ja õunaäädikaga. Teil on vaja ainult tõelist mett! Mesi tuleb segada eeterliku õliga ning kanda kätele ja kõhule.
Järgmisena hakkame endale umbes 30 korda kõhule patsutama. Selle aja jooksul muutub mesi viskoosseks ja hakkab iga plaksutusega tekitama vaakumiefekti. Pärast plaksutamist peate massaaži jätkama silitavate liigutustega. Kui olete lõpetanud, võtke soe dušš ja niisutage kõhtu õunasiidri äädikaga.
5. Manuaalne massaaž– ettevalmistusetapp kehaliseks treeninguks.
Seda massaaži tehakse lihaste ja rasvade soojendamiseks enne sportimist. Seda tehakse massaažikinda, käte või rulli keeratud rätikuga.
Nad hakkavad horisontaalselt hõõruma, seejärel liiguvad vertikaalselt ja sujuvalt ringikujuliste liigutustega. Peaasi, et mitte üle pingutada. Kontrollige survet, et saavutada soovitud tulemus ja mitte ennast kahjustada.

Kuidas eemaldada kõht rõngaga?

Esiteks on see väärt osta vits, mis annab teile "herilase" vöökoha.

1. Piisab sellega töötamisest 10 – 15 minutit päevas. Isegi kõige tegusamad daamid suudavad endale nii pisikese aja pühendada.
2. Kui keerutad rõngast: kõhulihased soojenevad, paraneb vereringe, kiireneb ainevahetus, mis määrab rasva järkjärgulise põletamise.

Kui teed komplekstreeningut, siis rõngatreening peaks olema esimene, soojenduseks.

Harjutused kõhule ja külgedele

Kodus saate teha palju harjutusi.

1. Populaarsed kõhuharjutused - vajutage kiik
2. Sobib külgede vastu võitlemiseks kõiguta jalga.
   Heidame pikali ühele küljele, toetume käele, küünarnukist kõverdatud, sääre põlvest kõverdatud ja ülaosa hoiame sirgena. Niipea, kui olete selle asendi vastu võtnud, hakake 15 korda ülespoole kiiguma, pöörates perioodiliselt teisele küljele.
3. Väga tõhus harjutus on plank. Kõhu kaldus lihaste jaoks saate teha nii eesmist kui ka külgmist. Võtke lamamisasend, nagu oleksite tegemas kätekõverdusi, ja hoidke selles asendis 3 minutit. Korda 3 komplekti. Vaata jooniselt 7, kuidas külgriba välja näeb.

Kuidas kaotada rasva kõhust ilma dieedita?

Kõhu ja külgede eemaldamiseks kodus ilma dieedita vajate:

• Kontrollige söödud toidu kogust
• Koostage oma igapäevane dieet
• Ärge ületage vajalikku kalorite hulka, jätke loendist maha toidud, mis soodustavad rasvade ladestumist
• Ela harmoonias iseendaga
• Vältige stressirohke olukordi
• Tehke hommikul põhiharjutusi
• Tehke harjutuste komplekt kolm korda nädalas

Kõhu ja külgede eemaldamine pole sugugi lihtne, kuid kui seate sellise eesmärgi, siis on see täiesti võimalik. Pidage meeles, et te mitte ainult ei korrigeeri oma figuuri, vaid saate sellest ka kehale kasu - tunnete end suurepäraselt ja olete oma välimusega rahul.

27.04.2018

Väga sageli huvitab inimesi küsimus, kuidas kõhupiirkonnas rasvaladestusi jäädavalt eemaldada. Nendest vabanemine pole nii lihtne. Kuid miski pole võimatu.

Tehes spetsiaalseid harjutusi ja pannes kogu oma tahtejõu rusikasse, saate selle probleemi lahendada.

Iga rasvakaotuse platvorm sisaldab mitmeid reegleid. Siin on peamised:

• tervislik tasakaalustatud toitumine;
• väikesed nipid;
• isoleeritud harjutused, mis tugevdavad kõhulihaseid;
• Aeroobset tüüpi harjutused.

Peate mõistma, et rasvavarude põletamine ainult vöökohas on lihtsalt võimatu. Kõige rohkem koguneb rasv just kõhule. Ja kalorid muudetakse energiaks nii aeroobse treeningu kui ka jõutreeningu ajal, ainult siis, kui toitumine muutub tervislikuks ja tasakaalustatud.

Tervislik tasakaalustatud toitumine

Kõige olulisem argument külgmiste rasvade vastu võitlemisel on tervislike toitude söömine. Rasva ladestumise vastu maos ja reites on eriti oluline eemaldada oma menüüst maiustused ja jahutooted. Nõutavad tooted on sellised pudrud nagu riis ja tatar. Kõhu ja külgede mahtu vähendavad hästi hapendatud piimatooted, eriti keefir.

Kasutage erinevaid rikastatud toite, see aitab teil kiiremini täiskõhutunnet tunda ja vähendada näljatunde suurenemist. Soovitav on tarbida võimalikult vähe suhkrut ja vürtse ning vältida soolaseid toite. Lülita alkohol täielikult välja, lisaks söögiisu suurendamisele on see ka väga kaloririkas.

Mida sagedamini näksite, seda väiksemaks muutuvad teie portsjonid, seda kiiremini kohaneb teie keha rasvapõletusega.

Väikesed nipid

Soovitame toidukordade vahel mitmekesistada oma dieeti apelsinide, greibide, sidrunite ja kressiga. Vahetage neid toite iga päev. Nad on eriti aktiivsed vöökoha rasva põletamisel. Väike saladus selles protsessis on ka ingveritee kasutamine. Selle joogi liitri joomine päevas kiirendab kalorite põletamist. Kuid maoprobleemidega inimesed peaksid seda kasutama ettevaatlikult. Loobu mõneks ajaks kohvist. Las rohelisel teel saab hommikul ärkamise tervislik harjumus.

Joo palju vett. Puhastatud vesi, kuid mitte mineraalvesi, käivitab kõik kehas kasulikud protsessid. Kasulik on seda kasutada sidruni lisamisega. Vältige karastusjooke. Kõrvalrasva põletamiseks on palju dieete. Valige oma menüüle sobiv. Kui asendad kaloririkkad toidud köögiviljade ja puuviljadega, kaovad rasvaladestused sinu külgedel loomulikult ja märkamatult.

Üksikud harjutused, mis tugevdavad kõhulihaseid

Liigume nüüd treeningute juurde. Soovitatav on teha harjutusi, mis panevad tööle kõik kõhulihased. Nende loend sisaldab jalgade tõsteid ja pööramisi, keha pöördeid ja kaldeid. Siin on mõned tõhusamad. Esimene harjutus:

Esimene harjutus: soojendus. Enne alustamist soojendage kindlasti lihaseid, et need tööks ette valmistada. Teostus: seiske sirgelt. Parem on seda teha peegli ees, et näha, kui õigesti te seisate.

• Asetage jalad õlgade laiusele ja jaotage oma raskus ühtlaselt. Hingake mitu korda sügavalt sisse ja hingake, lõdvestage, ärge pingutage selga. Asetage mõlemad käed oma vööle, õlgade laiuselt ja hakake õlgu tavapärases tempos vasakule ja paremale langetama.
• Ülakeha peaks liikuma koos õlgadega ja alakeha tuleks fikseerida liikumatult.
• Seejärel sirutage pööretega kokku surutud põlvi.
• Tehke harjutusi 10-15 korda, aja jooksul saate koormust veidi suurendada kuni vastuvõetava näitajani.

Teine harjutus: toniseerige kõhu-, külgede-, reie- ja tuharalihaseid; harjutus on eriti kasulik neile, kes treenivad mitte ainult neid tsoone, millest täna räägime, vaid ka teisi lihasrühmi.

• Teostus on järgmine: seiske sirgelt ja sirutage jalad veidi laiemalt. Varbad on suunatud otse. Võtke poolistuv asend – kallutage veidi ettepoole ja hoidke keharaskust alaseljal, põlved kergelt kõverdatud.
• Lukustage ja hoidke seda asendit. Keskendu sellele, et iga kõhulihas tunneks seda hästi. Asetage käed parema puusa lähedale.
• Sirutage rütmiliselt ja tehke kätega risti vasaku küljega poolring - nii, et käed oleksid pea kohal. Samal ajal tõstke vasak jalg puusade tasemele. Korda harjutust teisel küljel. Iga positsiooni jaoks tehke 10-15 lähenemist.

Kolmas harjutus: töötage kaldus kõhulihastega, eemaldage kõhult ja külgedelt lisasentimeetrid.

• Teostus: väljasirutatud kätega võta poos põrandal lamades.
• Painutage põlvi ja tõstke kontsad veidi põrandast üles.
• Vaheldumisi puudutage oma küünarnukid vastaspõlve.
• Selle harjutuse sooritamine kiires tempos, 10-15 korda mõlemal küljel, aitab rasva paremini põletada.

Sellised harjutused on suunatud kaldus kõhulihaste treenimisele. Nad ei saa mitte ainult vähendada rasva hulka selles piirkonnas, vaid ka tugevdada lihaseid. Treeningu kiiremate tulemuste saavutamiseks on kasulik kasutada lisaraskusi. Hantlite ja muude erivahendite kasutamine suurendab lihaste potentsiaali ja provotseerib kogunenud rasva lagunemist. Ja esiplaanil on igapäevased kõhulihaste harjutused, mitu lähenemist. Need on eriti tõhusad külglihaste pingutamisel.

Aeroobne treening

Ja suurim rõõm kõigile, kes soovivad kõhtu ja külgi eemaldada, on pärast eesmärgi saavutamist aeroobne treening. Need on kalorite põletamisel kõige tõhusamad. Hüppenöör, jalgrattasõit, jooksmine, ujumine, regulaarne kõndimine, fitness, harjutused rõngaga peaksid olema nädalaprogrammis vähemalt kolm korda. Rõnga saladus seisneb selles, et kui see pöörleb ümber kõhu, kiireneb vereringe kiirus, stimuleerides lümfi. See efekt mitte ainult ei põleta rasva, vaid ka kaotab tselluliidi. Kõhupiirkonna nahk muutub elastsemaks. Alustage väikeste koormustega 20 minutit, suurendades järk-järgult täitmise aega.

Kui ühendate oma dieedi õigesti kehalise aktiivsusega, saavutate kindlasti soovitud tulemuse.

Kui teie peenike vöökoht on endiselt tagasihoidlikult kõverate külgede taga peidus, on aeg neist lahti saada. Loe artiklist, millised toidud ja harjutused aitavad sul liigseid sentimeetreid eemaldada.

Tänapäevane kauni keha kultus pole mitte niivõrd mood, kuivõrd trend, mis väljendub inimeste soovis paremini välja näha ja end tunda. Lõppude lõpuks ei riku liigne kaal mitte ainult figuuri proportsioone, vaid häirib ka keha normaalset toimimist. Täiendavad kilogrammid koormavad jala liigeseid, selgroogu ning rasvaladestused vöökohas põhjustavad siseorganite nihkumist, raskendades nende tööd ja halvendades vereringet.

Sageli on enamikul inimestest erinevate haigustega seotud kaaluprobleemid. Kuid modernsusel on veel üks nuhtlus – passiivne elustiil. Sellistel juhtudel saate kaalust alla võtta ainult integreeritud lähenemisviisi abil, mis seisneb positiivse psühho-emotsionaalse seisundi loomises ja säilitamises, kehalises aktiivsuses ja dieedis.

Kas kodus on võimalik külgi nädalaga eemaldada?

Külgede ja reite eemaldamine kodus on täiesti võimalik, isegi lühikese ajaga. Kuid soovitud tulemuste saavutamiseks peate kaalu langetamise oma prioriteediks seadma. Rääkides sellest, kuidas küljed vöökohalt eemaldada, ei saa alahinnata õige motivatsiooni rolli. See on väga oluline ja peaks tekitama positiivse reaktsiooni. Sa ei saa endale öelda: "Ma tahan kaalust alla võtta, sest ma näen kohutav välja, ma ei saa kanda ilusaid asju või mul on piinlik välja minna." Otsene stiimul toimib palju tõhusamalt, kui näete lõppeesmärki:

• vaata parem välja, et mehele või tüdrukule meeldida;
• parandada oma heaolu;
• hakata juhtima aktiivsemat elustiili, ilma õhupuuduse või pingetundeta segamiseta;
• lõpetage teistest silma paistmine.

Kuid ainult õigest suhtumisest ei piisa! Sa ei saa kodus diivanil lamada, süüa rasvaseid või suhkrurikkaid toite ega kaotada kaalu. Kuigi võite aidata kehal kaloreid põletada, kasutades rahvapäraseid abinõusid.

Soolestiku puhastamiseks ja ainevahetuse parandamiseks

Leotis 1 spl pune, sama palju pihlakaid ja 2 mõõtu kibuvitsamarju, valatuna 200 ml keeva veega, aitab aktiveerida ainevahetust ja eemaldada liigseid kilosid. Jätke umbes 2 tunniks, seejärel kurnake ja jooge kogu päeva jooksul.

Rasvapõletusprotsesside aktiveerimiseks

Jahvata 3 cm ingverijuurt ja vala liitrisesse termosesse keev vesi. Paari tunni pärast võite infusiooni juua, kuid te ei tohiks tarbida rohkem kui 200 ml kolm korda päevas. Kui teile ingveri maitse ei meeldi, proovige pruulida ja juua punaseid pihlakamarju nagu tavalist teed. Suure kruusi jaoks piisab 20-25 grammist puuviljadest.

Söögiisu vähendamiseks

Riivi 3-4 küüslauguküünt ja lisa klaas kuuma vett. Võtke supilusikatäis enne iga sööki. Vähem radikaalne meetod on hakitud sellerijuurte keetmine. Keeda tooraineid umbes 15 minutit 0,5 liitris vees, pärast mida peaks puljong jahtuma. Joo pool klaasi enne sööki.

Maitsetaimi saate kasutada mitte ainult keetmiste ja tinktuuride jaoks, vaid ka vannide valmistamiseks.

Üks lihtsamaid viise on 600 gr. Vala kaselehtedele ja -pungadele kolm liitrit vett ning aja keema. Kurna ja lisa sooja vannivette. See soodustab vereringet kapillaarides ja väikestes veresoontes ning aktiveerib ka ladestuste põletamise protsesse.

Aktiivseks higistamiseks ja soola tasakaalu normaliseerimiseks kasutatakse pune ja pärna vanne. Esimesel juhul 400 gr. pune tuleks panna keema 5 liitris vees ja teises piisab, kui võtta sama veekoguse kohta 300 grammi vett. pungad, lehed, õied või pärnakoor.

Võtke selliste keetmistega vannid iga päev 15 minutit kahe nädala jooksul.

Loomulikult ei aita need meetodid üksi luua õhukest vöökohta ja säilitada saavutatud tulemusi pikka aega. Küll aga võimaldavad need oma unistust ilusast kehast ellu viia. Aga kuidas teha talje ja eemaldada küljed?

Kuidas eemaldada rasv mehe külgedelt?

Inimkonna tugevama poole esindajad ei ole ülekaalulised, kuid üle 30-aastased mehed kannavad üha enam õllekõhtu. Suurem osa neist ei häbene aga paksude külgede pärast ja mõni peab neid lausa soliidsuse märgiks. See aga ei muuda ähmast figuuri atraktiivsemaks ega muuda ka liigseid kilosid kergemaks. Probleemi ilmnemist võib seostada meeste harjumusega leevendada närvipinget alkohoolsete jookidega, mis ei ole mitte ainult väga kaloririkkad, vaid stimuleerivad ka söögiisu.

Rasva eemaldamiseks külgedelt on oluline loobuda igasugustest kangetest jookidest. Meetmed ei tohiks olla drastilised, vastasel juhul kogete stressi, mis on samuti kahjulik. Parem on öelda endale, et istud kindlasti õlleklaasi, aga hiljem ja nii iga kord.

Koduse kaalu langetamise eelduseks on lähimas poes müüdava krõpsude, kreekerite ja muu keemilise jama näksimine. Kodus vöökoha külgede eemaldamiseks sööge tasakaalustatud toitumist ja õiges keskkonnas. Kui sul on kombeks süüa televiisori või arvutimonitori ees, siis loobu sellest! Mistahes saadet või videot vaadates võite süüa palju rohkem kui vaja ja seda isegi mitte märgata. Alustage kodus hommiku- ja lõunasööki vaikides, närige toitu rahulikult ja aeglaselt. Ainult nii saad õigel ajal aru, et keha on juba täis. Kui teil on raske vaikuses ja üksinduses olla, õhtustage sõpradega.

Loomulikult ei saa mees oma külgi eemaldada, muutes lihtsalt oma tavapärase toitumise tervislikumaks, kuid see on oluline esimene samm!

Kuidas eemaldada rasv naise külgedelt?

Õiglane sugu, nagu tavaliselt, on nende välimuse suhtes tundlik ja püüab nende figuuri jälgida. Naised on aga vastuvõtlikumad stressile isegi rohkem kui mehed ja söövad sageli oma pettumusi magusa toiduga, mis hiljem ladestub vöökohale ja puusadele.

Tasakaalustatud toitumisega saate vähendada oma talje külgi. Kuid oluline on tema valikule õige lähenemine. Sa ei tohiks piinata oma keha pikkade paastutega. Dieet peaks esindama uut eluviisi ja sisaldama kõiki peamisi toidugruppe. Veelgi enam, seljalt külgede eemaldamiseks piisab halbadest toitumisharjumustest loobumisest.

1. Ärge lisage oma toidule soola. Keha vajab küllaldaselt toiduainetes sisalduvat soola, kuid puhtal kujul vajavad seda vaid meie maitsemeeled, mida on võimalik petta. Kui te ei saa mahedat toitu süüa, lisage oma roogadele tilli, peterselli, ingverit või muid maitseaineid.
2. Loobu suhkrust. Lisades seda teele või kohvile, kulutate netokaloreid, mis tuleb ära kasutada, vastasel juhul moodustavad need teie kehale kortsud.
3. Korraldage paastupäevad. Paastumine on tüdrukutele kasulik, kuid oluline on seda õigesti korraldada. Ilma toiduta võite olla mitte rohkem kui päeva ja selle aja jooksul peate jooma vähemalt 2 liitrit vett. Samal ajal pidage meeles, et tühja kõhuga koguneb sapp, mis tuleb eemaldada. Seda aitab teha 1 supilusikatäis taimeõli võtmine päevas.
4. Säilitage küllastustunne. Paisutatud kõht on tõeline probleem, kuna selle täitmiseks peate sööma suuri portsjoneid. Väikesed ja sagedased toidukorrad või kiudainerikaste toitude lisamine tavapärasesse dieeti võivad aidata probleemi lahendada. See täidab mao mahu oma kiududega, rahuldades nälga ja kahjustamata.

Õige toitumise põhimõtete järgimine tuleb kombineerida kehalise aktiivsusega. Milliseid harjutusi peaksite tegema? Kõige parem on koormata kõiki lihasgruppe sooritades aeroobikat ja jõutreeningut. See põhimõte sobib aga ainult inimestele, kelle puhul liigne kehakaal normaalset liikumist ei sega. Kui olete tugevalt rasvunud, on parem teha võimalikult lihtsaid harjutusi, tehes nende vahel pikki puhkepause.

Harjutused

Igasugune treening kodus või jõusaalis peaks algama soojendusega. Kui sul on raske harjutusi sooritada ja tunned end intensiivse treeningu ajal nõrgana, siis seda enam vajad sa kogu keha treeningut. Alustuseks on kõige parem soojendada käte, kaela ja õlgade lihaseid. Selleks pange käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Kerge survega liigutage küünarnukid tagasi, pakkudes samal ajal vastupanu.

Järgmine harjutus tuleks sooritada raskustega. Seisa sirgelt ja võta igasse kätte väike 0,5–2 kg ese või hantlid. Sirutage käed külgedele nii, et keha ja küünarvarre vahele moodustuks 90-kraadine nurk. Hoidke neid selles asendis paar sekundit ja laske need alla.

Selja, rindkere ja kõhupiirkonna soojendamiseks tehke harjutusi põrandal.

Lamage kõhuli ja keskenduge oma käsivartele. Samal ajal asetage jalad varvastele, tõstke kogu keha üles ja hoidke seda tasasel horisontaalasendis. Hoidke asendit paar sekundit ja seejärel langetage end.

Lamage külili, jalad sirged ja küünarnukk otse õla all. Tõuske küünarvarre abil üles ja hoidke keha sirgena. Samal ajal jaotage raskus oma käele ja jalale. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik ja seejärel vahetage külgi.

Milliseid harjutusi tuleks teha külgede eemaldamiseks?

1. Keeramine. Lihtsamal kujul sooritatakse need seistes. Selleks asetage käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele ning asetage jalad õlgade laiusest veidi kitsamaks. Tehke keha aeglased pöörded vasakule ja paremale, hoides keha lõpp-punktides paar sekundit. Treeningu raskendamiseks lamage põrandal selili. Painutage jalgu nii, et põlved oleksid otse vaagna kohal. Pange käed pea taha kinni ja tõstke õlad üles. Väljahingamisel keerake keha vasakule, püüdes samal ajal puudutada paremat küünarnukki vasaku põlvega. Parem jalg peaks sirguma, kuid jätkake selle rippumist. Naaske algasendisse ja hingake sisse. Korda harjutust teisel küljel.
2. Jalgade tõstmised. Seda tehnikat tuleb sooritada põrandal, asetades keha külili, rõhuasetusega küünarvarrele. Tõstke ülemist jalga 30 sentimeetrit ja hoidke paar sekundit. Pärast seda proovige oma säärt selle poole tõmmata, kasutades ainult kätt ja reit. Hoidke asendit ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Samal ajal jälgi, et keha ei kukuks tagasi ega ette.
3. Kallutused. Regulaarseid keha kallutamist vasakule ja paremale saab sooritada ka seistes, kuid suurema efektiivsuse huvides on parem harjutust keerulisemaks muuta. Astuge põlvili ja võtke kätesse väike rätik. Tõstke see pea kohale, sirutage käed nii kaugele kui võimalik. Nüüd painutage külgedele, tehes maksimaalse läbipainde nii, et vaagen jääks paigale.

Korrake iga tehnikat 15-25 korda 2-4 lähenemisega ja suurendage koormust järk-järgult.

Jõusaalis

Rääkides sellest, kuidas jõusaalis külgi eemaldada, tuleks ennekõike pöörata tähelepanu mitte harjutustele endile, vaid sellele, kuidas neid õigesti sooritada. Saali külastamiseks on mitu lihtsat reeglit.

1. Peate käima tundides tühja kõhuga, vastasel juhul ei saa te vajalikku kalorikogust eemaldada. Oluline on vett kaasa võtta: vähemalt 0,5 liitrit.
2. Harjutuste tegemisel ei saa te pause teha. Algajad võivad harjutuste vahel teha pause, kuid isegi sel ajal peate olema liikvel: kõndima, kummarduma ja mis kõige tähtsam, mitte seisma.
3. Treeninguid tuleb alustada hüppenööriga või. Algul piisab, kui pühendada neile umbes 10 minutit ja seejärel suurendada seda aega poole tunnini.
4. Kui sa ranget dieeti ei pea, siis peaksid kindlasti oma treeningkavasse lisama aeroobika või jooksmise, sest kardiotreeningud aitavad kiiresti kaloreid põletada.
5. Jätkake jõutreeninguga hoolikalt, kuulates raskusi valides hoolikalt oma tundeid. Rasva eemaldamiseks kõhust ja seljast kasuta 6-8 erinevat harjutust.

Milline trenažöör eemaldab küljed? Tegelikult saate vöökoha loomisel töötada paljude seadmete abil: fitball, pink, horisontaalne riba ja muud. Jooksulint, stepper ja velotrenažöör annavad suurepäraseid tulemusi.

Kas külgi saab rõngaga eemaldada? Jah, see mürsk näitab häid tulemusi võitluses lisasentimeetrite vastu vöökohal. Lisaks saab rõnga abil tugevdada kõhu- ja selja sirg- ja kaldus lihaseid, samuti eemaldada probleemsetest piirkondadest tselluliiti. Tänapäeval pakuvad spordipoed tohutut valikut varustust, sealhulgas pehmeid hula-rõngaste mudeleid, plast- ja metalltooteid ning isegi massaažikinnitusega rõngaid. Hularõnga abil kõhurasvast vabanemiseks on kõige parem kasutada massaažidetailidega plastmudeleid. Neil on täiendav mõju lihastele ja parandatakse vere mikrotsirkulatsiooni. Kuid enne sellise rõnga kasutamist peate oma keha kaitsma selle löökide eest. Selleks võite kasutada spetsiaalset meditsiinilist või spordivööd või lihtsalt mähkida keha kile või rätikuga.

Hularõngas aitab rasvumise tõsistel etappidel, kuid mõju ei ole kohe märgatav. Esimeste tulemuste ilmnemiseks peate harjutusi tegema 2-3 nädalat. Samas pidage meeles, et kaalulangetamise efektiivsus sõltub teie kehaasendist: mida kitsamaks asetate jalad, seda suurema efekti saate. Kui kaua peaksite rõngast keerutama? Alustuseks piisab 10 minutist päevas, 5 minutit mõlemas suunas ja pärast seda peate seda aega suurendama 30 minutini korraga või 2 lähenemisega.

Küljed on jõusaalis harjutustega võimalik eemaldada umbes sama aja jooksul, kuid samal ajal peate regulaarselt tundides käima: vähemalt 3-4 külastust nädalas. Millised harjutused aitavad võidelda rasvade ladestumise vastu? Vöökohast lisasentimeetrite eemaldamiseks töötage tavalise pingiga, mis on fikseeritud põranda suhtes nurga all. Mida kõrgem on tõus, seda keerulisem on harjutusi sooritada.

Kõigepealt lama pingil, pea püsti. Sirgendatud kätega haarake käsipuudest, painutage veidi jalgu ja hoidke neid rippudes. Tõstke vaagen ja jalad üles, asetades need pea taha, ja pöörduge tagasi algasendisse. Samal ajal ärge mingil juhul laskuge täielikult pingile – kõhulihased peavad jääma kogu aeg pingesse.

Järgmine harjutus on tagurpidi vajutamine. Pöörake ümber ja istuge pingile näoga tahapoole. Kinnitage jalad käsipuudele, et toetada keha, ja ümardage selg. Kummarduge ettepoole ja seejärel liigutage keha tagasi, kuid ärge heitke täielikult pikali.

Pärast seda liikuge tasasele pingile või põrandale. Harjutuse sooritamiseks istuge keha veidi tahapoole kallutatud, põlved kõverdatud ja rinna poole tõmmatud. Väljahingamisel kallutage tugevalt tahapoole ja sirutage jalad, kuid ärge puudutage nendega põrandat. Pärast seda pöörduge uuesti algasendisse.

Rooma toolil painutamine on raske, kuid väga tõhus harjutus. Seda tehakse masinal külili istudes ja jalgade abil keha asendit fikseerides. Painutage küljele, ulatudes kuni 90-kraadise kehakõverduseni. Seejärel pöörake teisele poole ja korrake uuesti.

Milliseid muid harjutusi saate teha, et eemaldada vööl olevad ladestised? Tegelikult võib absoluutselt igasugune füüsiline tegevus teid eesmärgi poole aidata. Kükid, võistluskõnd, harjutused kangiga, kätekõverdused, harjutused erinevatel trenažööridel – kõik need on suunatud mitme lihasgrupi korraga tööle. Kuid kõige tõhusamad tehnikad põhinevad pressi keeramise ja painutamise või raputamise põhimõtetel. Lihtsalt mida rohkem harjutad, seda raskemaks mürsud lähevad.

Kuidas eemaldada puusade külgi

Rasvad ei moodustu mitte ainult vöökohal, vaid ka seljal ja puusadel. Üldiselt peate nendega tegelema samu meetodeid kasutades, kuid igal konkreetsel alal on oma harjutused. Seega on külgedelt voltide eemaldamiseks kõige parem teha külgmised painutused ja keerdumised, millest oli juba varem juttu. Kuid alaselja külgi saab eemaldada muul viisil.

Tagumistest külgedest vabanemiseks tuleks sundida tööle pigem “laisad” lihased. Mitmed lihtsad tehnikad annavad neile koormuse. Neist esimese sooritamiseks võtke kobra poos: lamage kõhuli ja tõstke seejärel keha väljasirutatud kätele. Sel juhul tuleb selg kaarduda. Tõstke parem jalg põrandast üles ja samal ajal keha pööramisega liigutage seda nii kaugele kui võimalik vasakule. Korrake harjutust 20 korda ja seejärel muutke oma tööpoolt.

Järgmine harjutus, mis sunnib selja taga olevaid külgi minema, tehakse hantlite või pooleliitrise veepudeliga. Selle sooritamiseks tõuske neljakäpukil ja asetage parem jalg küljele. Keha peab olema sirge. Võtke raskus paremasse kätte. Pöörake keha sissepoole, liigutades kätt keha alla ja sirutades seda lõpus, ja seejärel pöörake kogu keha tagurpidi, viies küünarnukist kõverdatud käe üles. Tehke 20 ümberpööramist ja muutke külgi.

Kükid, mille pall on surutud jalgade vahele veidi üle põlvede, aitavad pingutada külgi ja tagumikku. Väga oluline on sooritada harjutust ilma kandasid põrandast üles tõstmata ja ühtlast tempot hoidmata. Alustuseks saate teha 15-20 kükki ja aja jooksul võib nende arvu suurendada 100-ni.

Seljalt ja külgedelt saabunud rasva vastu saab võidelda ka muul viisil: seisa jalad õlgade laiuselt laiali ja aja jalad laiali. Kükitage maha nii sügavalt kui võimalik, tõstes samal ajal käsi kokku. Pärast 20 kordust tehke allosas paus ja sirutage käed ettepoole rinna kõrgusel. Nüüd nihutage keha vaheldumisi külgedele, hoides puusad liikumatuna.

Teine võimalus: lamage põrandal paremal küljel. Tooge parem käsi ettepoole, võtke vasakusse kätte 1 kg hantel, painutage käsi küünarnukist ja asetage see selja taha. Jalad on lamedad. Samal ajal tõstke üles ja liigutage vasak jalg ja käsi üksteise poole. Neid pole vaja painutada. Tehke 20 seeriat ja korrake keha vasakul küljel. See harjutus aitab põletada alaselja ja külgede rasva.

Kuid sellise kompleksi sooritamisel ärge unustage, et liigset rasva vööst ja külgedelt tuleb eemaldada mitte ainult kohaliku treeninguga, vaid ka üldise kehalise aktiivsusega, mis mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid ka parandada tervist. - keha olemine, muuta see tervislikumaks ja noorendada.

Vihatud tünnide tekkimine on järkjärguline protsess. Enne kui olukord kriitiliseks läheb, möödub rohkem kui üks õhtu teleka ees pitsat süües. Isegi kui te öösel ei söö, on palju tegureid, mis soodustavad rasva ladestumist külgedele ja kõhule:

• . Tema, mitte kuklid, on figuuri suurim vaenlane number üks. , eriti pikaajaline, suurendab hormooni kortisooli taset, mis annab kehale signaali kõhurasva kogunemiseks. Paljudel teistel on halb komme kõik mured "sööma";
• Alkohol. Alkohoolsed joogid muudavad ka hormonaalset taset ja need ise on väga kaloririkkad. Pole asjata, et õllesõpru kingib muljetavaldav kõht. Lisaks tekitab alkoholi joomine isu, mida on raske kontrollida;
• Kõrge kalorsusega toidud. Kõhust ja külgedest vabanemiseks ei piisa treeningprogrammi koostamisest. On vaja oma toitumine jäädavalt üle vaadata, vastasel juhul taastub probleem. Vorst, kiirtoit, pooltooted, küpsetised, kommid on väga maitsvad, kuid saledana tunne on palju “maitsvam”;
• Kiudainete puudus. Kui kavatsete oma külgi ja kõhtu eemaldada, ei tohiks te end näljutada. Lisa oma igapäevamenüüsse rohkem värskeid kiudainerikkaid köögivilju – kapsast, kurki, porgandit. Need pikendavad täiskõhutunnet pärast sööki. Kartulit ja peeti on nende kõrge tärklisesisalduse tõttu kõige parem süüa väikestes kogustes;
• Veepuudus. Oleme harjunud janu kustutama tee, kohvi, mahla või gaseeritud jookidega, kuid need ei asenda vett. Selleks, et ainevahetus oleks piisavalt intensiivne, tuleb juua vähemalt 2 liitrit vett päevas;
• Istuv eluviis. Istuv töö ja passiivne puhkus toovad kindlasti kaasa rasvapolstri tekkimise kõhule ja külgedele. Kasutage kõiki liikumisvõimalusi: asendage autosõidud kõndimisega ja tehke tööpäeva jooksul vahel pause, et teha lihtsaid harjutusi.

Kõhu ja küljed on kodus täiesti võimalik eemaldada, kui teete regulaarselt mõnda harjutust. Kuid isegi kõige intensiivsem programm ei aita, kui pingutusi ei toeta halbadest harjumustest loobumine ja õige toitumine.

Kõige tõhusamad harjutused

Pole olemas universaalset treeningprogrammi, mis sobiks eranditult kõigile – kõige parem on luua individuaalne kompleks. Tutvustame mitmeid populaarsemaid harjutusi, mis aitavad eemaldada kõhtu ja külgi ning saate neid kõiki kodus korrata, valida oma lemmikud ja lisada loendisse:

• Kallutused. Harjutus vabaneb külgedest ja tugevdab lihaskorsetti. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, käed vöökohal. Painutage vaheldumisi vasakule ja paremale, püüdes mitte oma keha ettepoole kallutada. Pärast 20 kummaski suunas tehtud painutust peaks ülesande keeruliseks muutma sõrmed pea kohal kokku surudes – painutamisel tuleks need tõmmata esmalt küljele, seejärel algasendisse tõustes üles;
• Mill. See harjutus sisaldub kõigis külgedele ja kõhule suunatud programmides, kuna see on väga tõhus. Vertikaalses asendis asetage jalad õlgadest veidi laiemale ja asetage käed külgedele nii laialt kui võimalik. Ülesanne on kallutada keha ette, puudutada vasaku käe sõrmedega parema jala varvast, seejärel puudutada parema käega vasaku jala varvast. Pöörete sooritamisel langeb kogu koormus külgmistele lihastele ja kõhule;
• Horisontaalsed keerdumised I. Kui soovite kodus kõhtu ja külgi eemaldada, ei saa te ilma selle harjutuseta hakkama. Lamage põrandal või veel parem võimlemismatil, jalad põlvedes kõverdatud. Liigutage oma käsi paremale, painutades samal ajal põlvi vasakule - see toob kaasa keha väänamise. Muutke käte ja jalgade asendit, tehke vähemalt 20 kordust;
• Jalgade tõstmine. Suurepärane kõhulihaste harjutus nõuab mõningast ettevalmistust, nii et algajad peaksid alustama 10 kordusest ja suurendama sealt koormust. Lamage seljaga põrandal, käed sirutatud piki keha. Tõstke aeglaselt enda ees omavahel ühendatud jalad, kuni need moodustavad keha suhtes täisnurga. Tõmmake jalad üles, tõstes sabaluud üles. Oluline on hoida selg täielikult põrandale surutud ja mitte aidata end kätega. Hoidke ülaosas mõni sekund ja laske jalad aeglaselt alla. Treening aitab teil kiiresti eemaldada rasva alakõhust;
• Kere tõstmine põlvedeni. Treening treenib ülaosa lihaseid ja aitab põletada kõhurasva. Sooritatakse lamamisasendist. Asetage käed kukla alla, painutage põlvi. Tõmmake oma vasak küünarnukk parema põlve poole, tõstes keha. Jalad jäävad algsesse asendisse. Pärast 15 kordust muutke ülesannet - nüüd peate tõmbama parema küünarnuki vasaku põlve külge;
• Kere külgmised tõusud. Harjutus on suunatud talje kujundamisele. Lama külili, aseta üks käsi pea alla ja teine ​​vabalt enda ette. Peate tõstma kokku pandud jalad ja koos nendega ka keha. Tõste kõrgus on väike, kuid piisav külgmiste lihaste pingutamiseks;
• Vaagna tõstmine. Lamades selili, painutage põlvi. Käed on piki keha sirutatud. Jälgige oma hingamist: väljahingamisel tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, tõmmates kõhtu sisse ja pigistades. Hoidke poosi pool minutit. Lõdvestage oma lihaseid ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutus mitte ainult ei eemalda kõhtu, vaid pingutab ka tuharalihaseid.

Kõiki kirjeldatud harjutusi sooritades tuleks põhiliselt pingutada probleemsele alale – külgedele ja kõhule. Ärge aidake end oma jalgade või kätega, püüdes koormust kergendada. Kodus õppimisel on oluline olla enda vastu aus ja mitte olla laisk.

Kuidas eemaldada rasv kõhust pärast sünnitust

Kõige imelisem aeg naise elus, kuid pärast lapse sündi seisab peaaegu iga ema silmitsi vajadusega eemaldada kõht ja küljed. Kuid mitte kõiki harjutusi ei saa teha hiljuti sünnitanud naised, nende tervise kahjustamise oht on suur. Pärast arstiga konsulteerimist peate alustama kõige vähem intensiivsetest võimalustest:

• Jalgratas. Lihtsaim harjutus alakõhu lihaste tugevdamiseks. Peate lihtsalt lamama selili ja jäljendama jalgadega jalgrattaga sõitmist. Esimest korda piisab kahest viieminutilisest lähenemisest;
• Me sirutame jalgu. Mõned harjutused, mida kõik on harjunud tegema jalgades pingutades, sobivad suurepäraselt kõhulihaste treenimiseks. Lihtne näide: tõuske neljakäpukil, tõmmake vaheldumisi jalgu üles, kuni need muutuvad põrandaga paralleelseks (parem on selles asendis mõni sekund olla). Loomulikult langeb suurem osa pingutusest puusadele, aga ka kõht on pinges – täpselt sellises ulatuses, kui noor ema on lubatud;
• Jalgade tõstmised. Juba ülaltoodud harjutuse kerge versioon. Lamage põrandal, käed piki keha. Hoidke jalad koos ja tõstke neid aeglaselt, painutades põlvi. Painutatud põlved peaksid olema keha suhtes täisnurga kujul. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse;
• Jooksmine, see tähendab, aeglane - veel üks harjutus noortele emadele. Kõigil ei ole võimalust vabalt mööda tuba ringe joosta, seega sobib kodus paigas jooksmine. Kõige parem on vaheldumisi tavalist rahulikku jooksmist (5 minutit) ja ülestõstetud põlvedega jooksmist (2 minutit).

Abiarsenal

Jõusaali mittesaamine ei tähenda spordivahendite täielikku loobumist. Kodus aitab rõngas, hularõngas või ekspander eemaldada kõhtu ja külgi.

Rõngas sobib ideaalselt soojenduseks, kõhulihaste treeninguks ettevalmistamiseks ja jahutuseks pärast põhikompleksi. 10 minutiga vöökohale rõnga keeramisel põletatakse 100 kcal ning probleemses piirkonnas kiireneb vereringe ja lümfivool ning tekib kerge põletustunne - lihased on piisavalt soojenenud, et tõhusalt töötada. . Algajad ei peaks vigastuste vältimiseks ostma liiga raskeid rõngaid; valige kuni 1,5 kg kaaluv variant.