Hantlite tõstmine enda ees: tehnika ja harjutuste võimalused. Hantlite tõstmine enda ees: tehnika ja harjutuste võimalused Hantlite ette tõstmise tehnika

Üks parimaid kujundavaid harjutusi eesmiste deltalihaste treenimiseks. See harjutus on Arnold Schwarzeneggeri lemmikharjutus, kellele meeldis neid kombineerida tema leiutatud Arnold Pressiga. Tuleb märkida, et õlad armastavad mahutreeninguid, seega on 4-5 õlaharjutust väga kasulikud.

Õlg on ainulaadne liiges, mis suudab teha fenomenaalselt palju tööd. Saate tõsta oma õlad üles ja alla, liigutada neid lahku, rullida ja tõmmata tagasi. Ükski teine ​​liiges pole selliseks liigutuste massiks võimeline, kuid sellel eelisel on ka varjukülg – õlgu on kerge vigastada. Seevastu õlalihased on pidevalt koormuse all, kui inimene väikebussis kinni hoiab või kotti kannab, siis pingesse lähevad just õlad, mistõttu ollakse harjunud suurte igapäevaste koormustega, millest tuleneb vajadus võimsate järele. treening, muidu pole võimalik õlgu üles pumbata.

Lihaste ja liigeste töö

Hantlite ette tõstmine koormab peamiselt eesmist deltalihaste kimpu, triitsepsit ja väga kergelt õlavöötme keskmist kimpu. Loomulikult on hantlite tõstmine enda ees lihastele üsna ebatavaline koormus, mistõttu lihased reageerivad väga kiiresti ka väikestele raskustele. Teisest küljest pole liigesed selles asendis raskuste tõstmiseks kohandatud, selleks on palju sobivam sõjaväepressi õlaasend.

Kuna liigeseid tuleb kaitsta, sest Need on teile kasulikud ka lamades surumise ajal, küünarliigese kaitsmiseks peate küünarnukki veidi painutama, mis "ühendab" kohe triitsepsi. Teie õlavöötme ohutus sõltub sellest, kui kontrollitud olete hantli tõstmisel ja langetamisel.

Hantlite tõstmine teie ees - diagramm

1) Asetage jalad õlgade laiusele, nii et raskuskese oleks kandadel.
2) Asetage käsi ja hantel nelipealihasele, pöörates kätt enda poole. Painutage põlved ja küünarnukid kergelt.
3) Väljahingamisel tõstke hantlit üles nii, et teie käsi ja kalded moodustavad 90° nurga, see asend on eesmiste deltalihaste kontraktsiooni tipphetk.
4) Hoidke hantlit 1-2 sekundit lihaskontraktsiooni tipphetkel, aeglaselt ja kontrolli all, väljahingamisel langetage hantel algasendisse.
5) Korrake lähenemist teise käega, kuid ärge alustage ühe käe tõstmist ilma teist algasendisse langetamata.

Hantli tõsted ees – märkmed

1) Soorita harjutust ükshaaval, mis võimaldab paremini keskenduda lihastööle.
2) Ärge sirutage abilihaste "ühendamiseks" käsi külgedele, deltalihastele see ei meeldi ja hantlite tõstmine enda ette on harjutus deltalihaste treenimiseks.
3) Ärge võtke liiga suuri hantleid, millega te ei saa liikumist kontrollida, sest lihaste treenimise asemel õõtsutate lihtsalt raskust, vigastades liigeseid.
4) Hoia pea maas, vaata alati edasi. Sellega seoses on parem sooritada harjutust peegli ees.

Anatoomia

Õlad on suurim väike lihasrühm. Õlad koosnevad 3 deltalihase kimbust, millest igaüks tuleb eraldi laadida. Fakt on see, et eesmine kimp on suurim ja tugevaim, keskmine kimp on veidi väiksem, kuid on võimeline sooritama ka üsna suurte raskustega harjutusi ning tagumine kimp on väikseim ja seega ka nõrgim. Kuna iga tala on suurte õlgade moodustamiseks oluline, peate pumpama kõike, kuid igaüks nõuab kindlat koormust, nii et neid tuleb pumbata eraldi.

Hantlite tõstmine enda ees on harjutus deltalihaste eesmise kimbu ülespumpamiseks, kuid kui rasked põhiharjutused suurte raskustega võimaldavad ülejäänu “haakida”, rõhutades eesmise kimbu koormust, siis hantlitõsted on kujundav. treenige ja rõhutage kogu koormust ainult eesmistel deltidel. Seetõttu meeldib neile seda harjutust teha väsitava harjutusena, nendega lihaseid “lõpetada” ja vigastuste ajal kasutada õlavöötme lihaste toetamiseks.

Igal lihasrühmal on oma harjutuste komplekt, mis aitab kiiresti suurendada nende mahtu ja jõudu. Selles artiklis räägime teile harjutusest deltalihaste, eriti eesmise ja keskmise sideme jaoks - hantlite tõstmine teie ees. Täitmistehnika, soovitused ja levinumad vead – lugege selle kõige kohta allpool.

Harjutuse lühikirjeldus

Hantlite enda ette tõstmine on isoleeriv harjutus, mis töötab suurepäraselt eesmiste deltalihaste puhul, mõjutades samal ajal ka keskmist. Koos põhiliigutustega, nagu sõjaväepressi, on see harjutus kohustuslik mis tahes kogemustasemega sportlase treeningprogrammis.

Täitmise tehnika

Õige tehnika on suurepärase treeningu võti. Selle harjutuse võimalikult tõhusaks sooritamiseks peaks kulturist võtma järgmise lähtepositsiooni:

• sirgendatud torso;
• jalad õlgade laiuselt;
• käed peavad olema sirgendatud ja küünarnukkidest kinnitatud, kuni komplekti lõpetate;
• hantleid tuleks hoida puusade ees, kuid mitte neid puudutada;
• Käepide võib olla kas peal või neutraalne.

Pärast ettevalmistavat etappi peaksite liikuma harjutuse enda juurde. Niisiis, hantlite õigeks tõstmiseks enda ees järgige seda algoritmi:

• Hingame sisse ja hetkeks hinge kinni hoides tõstame käed meie ette. Ärge mingil juhul lubage küünarliiges valeliigutusi. Kuni teie käed pole küünarnukkidest täielikult lukustatud, ei tohiks te lubada neil painutada ega sirutada. Lõpetuseks ära aita oma deltalihaseid äkiliste tõugetega, sest harjutuse efektiivsus väheneb oluliselt. Seisev hantlitõstuk peaks keskenduma täielikult teie õlgadele.
• Harjutust sooritades ei tohi käsi kokku liigutada ega laiali sirutada. Parem on hoida hantlite vaheline kaugus konstantsena.
• Esinemisel peaksite selle tõstma õlgade tasemele või veidi kõrgemale. Kui jõuate lõpp-punkti, hingake välja ja langetage hantlid sujuvalt algasendisse.
• Pärast lühikest 2-sekundilist pausi jätkame komplektiga.

Nagu näete, on see lihtne harjutus. Hantli ette tõstmine pole keeruline, kuid õige tehnika järgimine võimaldab teil sellest liigutusest maksimumi võtta.

Selle harjutuse sooritamisel vigade vältimiseks peaksite kuulama järgmisi näpunäiteid:

• Te ei tohiks kasutada inertsjõudu. See kehtib eriti nimmepiirkonna läbipainde kohta. Deltalihaste maksimaalseks koormamiseks ja nende kasvu stimuleerimiseks on parem teha aeglasi ja mõõdetud liigutusi, mida täielikult kontrollivad teie õlad.
• Pole vaja rindkere ümardada ega lörtsida. Liikumisest kasu saamiseks peate hoidma oma rindkere ja õlad sirged. Mis puutub abaluude, siis need tuleks alla lasta ja veidi ettepoole nihutada.
• Hingake sisse kohe liikumise alguses. Ja see on väga oluline, sest hingamine on kulturismi oluline komponent.
• Treeningut on kõige parem sooritada õla liigutuste komplekti lõpus. Algul tasub rohkem tähelepanu pöörata põhiharjutustele: militaarpress, kangisõud lõuani, hantlitõsted ja muud.

See on ilmselt kõik. Kui järgite ülaltoodud soovitusi, on harjutuse efektiivsus maksimaalne.

Deltalihaste piirini koormamiseks, nende kasvu stimuleerimiseks ja tugevuse suurendamiseks tasub kasutada üsna suure raskusega hantleid (mida saate täielikult kontrollida), tõsta need õlgade tasemele või veidi kõrgemale, nagu varem mainitud. Kui soovite deltalihaseid veelgi rohkem pingutada, siis hoidke hantleid neutraalse haardega ja seejärel tõstke käed horisontaaljoonest kõrgemale 40-45 kraadi võrra.

Kui käsi hakkab vertikaalsest asendist 45 kraadi võrra kõrvale kalduma, kogevad eesmised ja keskmised kimbud maksimaalset pinget, mis aitab kaasa nende arengule. Kui tõstad käed kõrgemale, nihkub koormuse fookus ette ja trapetsile. Lisaks koormab harjutus üsna tugevalt rindkere ülaosa, kuid ainult seni, kuni hantlid tõusevad üle õlgade taseme.

Selleks, et maksimeerida koormuse keskendumist deltalihase esiosale, peaksite hantleid hoidma käepidemega. Tehes liigutust aeglaselt, tunnete kindlasti iga deltalihase rakku. Mis puudutab variatsioone, siis saate seda harjutust sooritada järgmistel viisidel: hantlite tõstmine enda ees istudes, mõlema käe tõstmine hantlitega korraga või kangi tõstmine.

Levinud täitmisvead

Sportlased ülehindavad oma jõudu liigse raskusega töötades. Sellest tulenevalt aitavad nad harjutust sooritades ennast kehaga juba liikumise alguses, liigutades hantleid oma kohalt. Samal ajal kallutavad nad oma õlad taha ja teevad vaagna teravaid tõuke edasi. Sellises olukorras on vigastuste oht ja efektiivsus väheneb oluliselt. Arvates, et nad koormavad ainult õlgu, kaasavad sportlased töösse selja-, jala- ja kätelihased. Üldiselt on parem kasutada kergema raskusega hantleid.

Ärge jääge liiga paljudele kordustele kinni. Ühes treeningus piisab 3 seeriast 10-12 kordust. Muudel juhtudel raiskate lihtsalt lihasgruppi asjata.

Hantli biitsepsi lokkide variatsioon

Õlatreeningud sobivad hästi jala- või biitsepsipäevaga. Siin otsustab iga sportlane ise, mis talle kõige rohkem kasu annab. Selles osas räägime biitsepsi treenimisest ja täpsemalt ühest biitsepsilihase harjutusest - biitsepsi hantlirullidest. See kuulub põhiharjutuste hulka, arendades suurepäraselt biitsepsit ja

Harjutus ise koosneb hantlite tõstmisest, millele järgneb käte pööramine. Selle tulemuseks on biitsepsi maksimaalne kokkutõmbumine, muutes selle harjutuse üheks parimaks treenimiseks. Enamik kogenud kulturiste kasutavad suurepäraseks kätetööks rutiinselt hantlitega biitsepsi lokke, mis ainult kinnitab selle liigutuse laitmatut efektiivsust. Üldiselt on igasugune küünarnuki painutamine peopesadega väljapoole äärmiselt tõhus selle lihasrühma edasiseks arendamiseks.

Sirge kangi sooritamisel on käe pöörlemisaste mõnevõrra piiratud, mis ei koorma biitsepsilihast piisavalt. Siin tulevad appi harjutused hantlitega.

Lõpuks

Tugevad õlad on meeste eripära, mida õrnem sugupool alati kõrgelt hindab. Deltalihaste areng ei võta väga kaua aega, sest kimbud on väga väikesed. Tänapäeval on palju erinevaid simulaatoreid, mille abil saate oma deltade kuju parandada. Hantlite tõstmine enda ees suurendab oluliselt selle lihasgrupi jõudu ja mahtu. Edu teile koolitusel!

Hantlite tõstmine enda ette pumpab eesmist (eesmist) delti ja keskmiste deltide esipoolt. Kujundav ja isoleeriv harjutus. Eesmiste deltade leevendamiseks.

1. Lähteasendis asetatakse hantlid puusade ette ja puudutavad neid peaaegu. Hoidke oma keha sirge ja käed peaaegu sirged ja küünarnukkidest kinnitatud kuni lähenemise lõpuni.
2. Hantleid saab hoida kas neutraalse käepidemega (peopesad vastamisi) või ülekäepidemega (peopesad puusade poole).
3. Hingake sisse ja kui peatute, tõstke käed rinna ette. Ärge lubage küünarliiges liikumist – ärge sirutage käsi ega sirutage neid välja enne, kui need on küünarnukkides kinnitatud. Kogu liikumine on koondunud eranditult õlaliigesesse.
4. ajal hantleid tõstes enda eesärge ajage laiali ega sulgege käsi. Hantlite vahe peaks alati olema sama: võrdne õlgade laiusega või veidi väiksem.
5. Tõstke hantlid lõua tasemele või kõrgemale. Kui jõuate ülemisse punkti, hingake välja ja langetage hantlid aeglaselt.
6. Tehke paar hetke pausi ja sooritage järgmine kordus.

1. Eesmiste deltide sundimiseks täisvõimsusel töötama võtke üsna rasked hantlid ja tõstke need õlajoonele või veidi kõrgemale. Kui soovite veelgi rohkem delti, hoidke hantleid lihtsa käepidemega (peopesad vastamisi ja tõstke raskus 45 kraadi oma õlajoonest kõrgemale).
2. Deltade keskmise rühma esirühm ja eesmine pool hakkavad tegema palju tööd hetkest, kui käsi liigub vertikaalist 45 kraadi võrra eemale kuni ajani, mil käsi on sama 45 kraadi võrra õlajoonest kõrgemal. . Lisaks on selles kõrgeimas punktis eesmised deltad äärmiselt vähenenud. Kui tõstate hantleid veelgi kõrgemale, nihkub koormuse kese eesmise serratus lihase ja trapetsi poole. See harjutus haarab tõhusalt ka ülemisi rinnalihaseid, kuid ainult seni, kuni hantlid on õlajoonest kõrgemal.
3. Koormuse rohkem esiosadele suunamiseks hoidke hantleid üle käepidemega.
4. Ärge kasutage oma torsot hantlite liigutamiseks lähtepunktist. hantleid tõstes enda ees, lükates vaagnat ette ja/või kallutades õlgu tahapoole. Parem on võtta kergema raskusega hantlid.
5. Harjutusvõimalused: kangi tõstmine enda ees; tõsta käed enda ette (käepide on fikseeritud alumise ploki külge); vahelduv hantlite tõstmine, käte vahetamisega. Tehke kõik harjutused mõõdukas tempos.

Rakendus

Mõeldud: Kõik, algajatest professionaalideni.

Millal: Treeningu keskel õlalihastele. Selle treeningu alustamiseks tehke kangi / hantli / istuva / seisva vajutusi. Treeningu lõpus – ja kallakul.

Kui palju: 3-4 seeriat 12-14 kordust.

Spordiõpetus: Eesmised hantli tõsted Need isoleerivad ülimalt otsmikudeltade koormuse, panevad need paksuks kasvama, teritavad nende reljeefi ja kuju ning eraldavad need ka keskmistest deltadest ja rinnalihastest.

Eesmised deltalihased liigutavad kätt üles ja ette. See liikumine on tüüpiline võitluskunstidele (vastase haaramine ja tõstmine enda ees, rusika löömine alt üles), võimlemisele (harjutused ebatasastel kangidel), kulturismile (kangi tõstmine rinnale), võrkpallile (palli blokeerimine võrk).

Video – hantlite tõstmine enda ees

Hantlite tõstmine enda ette on üks tõhusamaid harjutusi deltalihaste töötamiseks. Need lihased katavad õlaliigese nagu soomuse õlapolster ja koosnevad kolmest kimpust: eesmine, keskmine ja tagumine. Eesmine kimp vastutab käe edasiliikumise eest ja vastavalt sellele kasutab see harjutus seda lihase osa maksimaalselt ära.

Regulaarne tõstmine muudab deltalihased ümaraks, selgelt piiritletuks ning arendab nende tugevust ja mahtu. Harjutus on väga populaarne professionaalsete sportlaste, eriti tennisistide, maadlejate ja sportlaste seas.

Mõju lihastele

Esiteks arendab hantlite tõstmine enda ees õlgu, nimelt eesmist ja keskmist deltat. Eesmine tõmbab käe üles ja keskmine stabiliseerib oma asendit.

Lisaks treenib harjutus järgmisi lihaseid: rinna-, trapets-, sise-biitseps, serratus. Tänu sellele, et hantlite korralik tõstmine on võimalik vaid pinges kõhulihaste korral, toniseerib harjutus ka kõhulihaseid. Koos nendega täidavad jalgade ja selja lihased torso stabilisaatorite rolli.

Deltalihased.

Hantliga ettepoole liigutamine on isolatsiooniharjutus, mis arendab kindlat lihasgruppi. Harmoonilise keha saamiseks peate selle kombineerima teiste käte ja õlgade harjutustega.

Kaalu valik ja soojendus

Algajad tüdrukud võivad kaaluda 2 kilogrammi, mehed - 4–5. Pärast paari klassi määrate enda jaoks optimaalse kaalu. Deltad on väikesed lihased, nad väsivad kiiresti ja liiga suur kaal lihtsalt ei võimalda teil treeningut lõpetada.

Mis puutub meestesse, siis järk-järgult, kui täiustate treeningtehnikat, on võimalik kaalu tõsta 16–20 kg-ni. Ärge suurendage koormust korraga rohkem kui 2 kilogrammi. Raskete raskuste tõstmine nõuab suurepärast tehnikat. Sel juhul tehakse väike arv kordusi.

Sõltuvalt teie treenituse tasemest ja valitud raskusest saate sooritada samaaegseid või vaheldumisi pöördeid. Pidage meeles, et kahe raske hantli korraga ettepoole tõstmine on äärmiselt raske ja ebamugav. See ähvardab, et harjutuse sooritamise tehnika võib olla häiritud. Keskenduge oma tunnetele. Hantlite ükshaaval tõstmine ei vähenda harjutuse efektiivsust, kuid võimaldab lihastel intensiivsest koormusest puhata.

Võimalus alternatiivse hantlite tõstmisega.

Raskustega töötades on soovitatav teha eelsoojendus. Erilist tähelepanu tuleks pöörata käte lihastele. Parim ettevalmistus on käte õõtsumine ja õlaliigese pööramine. Need lihtsad liigutused valmistavad teie keha stressiks ette ja muudavad treeningu turvalisemaks.

Harjutuse sooritamine

Kuidas õigesti hantleid enda ees tõsta? Alustuseks võtke õige lähteasend. Võtke hantlid oma kätesse ja asetage need puusade kõrgusele enda ette.

Käepidet on kahte tüüpi: neutraalne ja peopesad allapoole. Esimesel juhul asuvad käed üksteise vastas ja teisel juhul vaatavad nad puusi, st pöidlad on pööratud üksteise poole. Saate töötada mis tahes režiimis ja järgmistes lähenemisviisides käepidemeid muuta. Harjutuse klassikaline versioon hõlmab käepidet.

Harjutust tegemas.

Te ei tohiks oma reite kätega puudutada. Sirutage selg, sirutage õlad ja rind ning kinnitage keha sellesse asendisse. Painutage küünarnukid kergelt ja pingutage lihaseid. Selles asendis on teie keha kogu treeningu vältel. Nüüd saate sooritada pöördeid ettepoole.

1. Sissehingamisel tõstke käed hantlitega lõua tasemele. Liikumise ajal jäävad käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud ega sirgu täielikult. Liikumine peaks toimuma eranditult õlaliigese pöörlemise tõttu.
2. Veenduge, et käte liikumine toimuks vertikaaltasandil ilma horisontaalse nihketa. Hantleid samal ajal tõstes peaks käte vahe olema võrdne õlgade laiusega. Keelatud on käte liigutamine või sirutamine külgedele.
3. Liikumise äärmuslik punkt on lõua tasemel. Olles selleni jõudnud, hoidke paar sekundit, pingutage deltalihaseid nii palju kui võimalik ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
4. Tehke lühike paus (1-2 hingamistsüklit) ja korrake.

Töötage mõõdukas tempos. Tehke 10-12 kordust. Puhka 1 minut ja korda veel 1-2 korda.

Vastunäidustused

Millistel juhtudel on kätega kõigutamine keelatud?

• Hiljutine õlgade või käte vigastus.
• Aasta jooksul tehtud kõhuoperatsioon.

Samuti ei ole soovitatav jõutreeningut läbi viia halva enesetunde, nõrkuse või pearingluse korral. Kui tunnete harjutuse alguses ebamugavust, piirduge ühe lähenemisega või viige harjutus kohe lõpuni.

1. Ärge painutage alaselga ega kasutage inertsiaalset jõudu. Kontrollige iga liigutust, sünkroniseerides seda oma hingamisega.
2. Ärge lonkake. Selleks kontrolli oma rindkere ja õlgade asendit. Need tuleb sirgeks ajada.
3. Hantleid ettepoole liigutades ära aita end kehaga. Ärge kallutage vaagnat ja õlgu tahapoole. Kui see on teile liiga raske, kasutage kergemaid hantleid.
4. Kui lisaks lihaste vormi parandamisele soovite kaalust alla võtta (naistel kipub rasv olema õlgade piirkonnas), pöörake tähelepanu kardiole. Tehke kohe pärast jõutreeningut 30-minutiline mõõduka intensiivsusega treening.
5. Lõpeta kiik.

Hantlite tõstmine enda ette seistes on deltalihaste harjutus. See muudab teie õlad tugevaks ja tugevaks ning valmistab need ette ka teist tüüpi stressiks.

Hantlite tõstmine enda ees pole keeruline harjutus, nii et algajad jõusaalis “haaravad” seda tegema. Aga nad teevad nii lihtsaid liigutusi nii, et tahaks nendega lähemalt tutvust teha. Alustada tuleks lihasatlasega tutvumisest.

Hantleid enda ees tõstes langeb suurem osa koormusest nendele lihastele, mis panevad käed üles ja ettepoole liikuma.

Lihased, mis on sünergistid:

• külgmine deltalihas;
• trapets (keskmine ja alumine);
• sakiline esiosa;
• pectoralis suur lihas (klavikulaarne pea).

Stabilisaatorid on:

• abaluude tõstmise eest vastutavad lihased;
• Käe sirutajad;
• trapets (ülemine).

Lihaste atlas on järgmine:

Klassikaliselt tähendab hantlitreening hantli tõstmist õlakõrgusest veidi kõrgemale, kasutades käepidet. Selleks, et deltalihased saaksid lisakoormust, võetakse hantlid tagurpidi käepidemega ja käed tõstetakse horisontaalselt 45 kraadise nurga alla. Alates hetkest, kui hakkate käsi etteantud nurga all tõstma punktini, kus need on õlast sama nurga all, langeb lõviosa koormusest keskmise tala esiosale ja esitalale.

Teisisõnu saavutab eesmiste deltade vähenemine maksimaalse väärtuse trajektoori kõrgeimas punktis.

Kui jätkate käte tõstmist, liigub koormuse fookus eesmisele serratus anterior lihasele ja trapetsile. Kuni hetkeni, mil hantlid on õlgade tasemest madalamal, töötavad ülemised rinnalihased aktiivselt.

Koolituse eelised

Hantleid enda ees tõstes saab sportlane:

• eesmise tala isoleeritud koormus;
• võime töötada iga õlaga eraldi;
• teatud põhiharjutuste, näiteks sõjaväepresside või ülespoole suunatud nurga all lamamise jaoks on vajalik kaalutõus (jõu suurenemine);
• õlakotid muutuvad tugevamaks;
• vigastuste oht on viidud miinimumini;
• arenevad rindkere ja õlgade lihased;
• kui ühe käega ei ole võimalik (erinevatel põhjustel) töötada, töötab teine;
• asümmeetria kaob, st. lihaste tasakaal taastub;
• eesmistesse deltadesse ilmub massiiv, nende paksus suureneb;
• reljeef ja kuju on lihvitud;
• avatud riietus suurendab "vaatavust";
• on rindkere, keskmise ja eesmise kimpude selge eraldamine;
• Seda tehakse palju mugavamalt võrreldes kangi tõstmisega.

Harjutuse sooritamine hantlitega õigesti

Kuigi sportlase ees hantlite tõstmise treenimine pole keeruline, on selle korrektseks tegemiseks oluline teada nüansse ja tehnilisi peensusi. Vaatame neid.

Ettevalmistav etapp. Olles valinud piisava raskusega hantlid, võetakse need mõlemasse käesse käepidemega, mis langetatakse puusade kõrgusele (hantlid ei tohiks üksteist puudutada), küünarliiges on täielikult välja sirutatud. Selg on sirge, jalad on õlgade laiuselt. Selline näeb välja lähtepositsioon.

Esimene samm. Hingake sisse ja hoides keha liikumatuna, tõstke vasak käsi ettepoole, painutades veidi küünarnukki. Hingake välja kohe, kui teie käed läbivad õlajoone. Peate jääma kõrgeimale positsioonile. Pärast seda viige hantel tagasi IP-asendisse, et teha samu toiminguid teise käega. Teatud arv kordusi tuleb sooritada.

Algajate sportlaste abistamiseks on allpool piltversioon hantlite tõstmisest teie ees.

Lisaks kirjeldatule on teie ees hantlite tõstmise mitteklassikalised variatsioonid:

• kahe mürsu samaaegne tõstmine käepidemega;
• sama, kuid neutraalse käepidemega (saate kasutada ka vaheldumisi tõstmiseks);
• kangi tõstmine enda ees;
• alumine plokk;
• kurat.

Saladused, mida pead teadma

Vaatamata (nähtavale) lihtsusele on treeningute läbiviimisel oluline mitte unustada järgmisi tehnilisi nüansse:

• küünarliiges peab mürsu tõstmisel jääma liikumatuks;
• käed ei sirgu enne, kui nad lukustuvad küünarnukist ega paindu;
• pole õige, kui keha aitab alguses hantleid oma kohalt liigutada;
• selleks, et treening ei muutuks "kiikuvateks" hantliteks, ärge laske inertsil raskust "süüa";
• käsi ei saa laiali lükata ega kokku viia;
• hoidke mürskude vaheline kaugus äärmistes kohtades veidi alla õla laiuse: siis hantlid ei löö;
• ärge unustage teha tippkokkutõmbeid ülemises äärmises asendis;
• langetage hantlid sujuvalt, ärge visake neid maha;
• puusade langetamisel ei tohiks mürsk kokku puutuda;
• Ärge tõstke seadet liiga kõrgele, kui teete klassikalist hantlitõstmist enda ees;
• kasutada optimaalset kaalu;
• Enne põhiharjutust tehke soojenduseks paar lähenemist kergete raskustega;
• korduste/lähenemiste arv jääb vahemikku (3-4) - (8-12);
• Pärast lamades surumist on soovitav teha esitõsteid;
• pärast lõpetamist tõstke hantlid enda ette, tehke istudes või seistes kõverdatud tõsteid;
• "istuv" variatsioon muudab treeningu raskemaks ja samal ajal on tuum paremini stabiliseerunud.

Esitõste oht deltadele

Õlad on kõige vastuvõtlikumad vigastustele, sest... Need on haprad, keerulised liigesed ja pealegi saavad nad negatiivse koormuse, kui sportlased teevad põhitreeningut. Vigastustest taastumine on äärmiselt raske ja aeganõudev ning pole veel täielik. Seetõttu tuleks õlgade treenimisele läheneda ettevaatlikult ja ettevaatlikult.

Frontaaltõste tegemisel ärge unustage õla välist pöörlemist, mis võib põhjustada subakromiaalset sündroomi.

Mürsu tõstmise ajal õlavarreluu (õlavarreluu) ja akrominaali vahelise ruumi ahenemise tõttu. Selles ruumis võib akrominaal hõõruda või saada löögi bursa ja kõõlused, põhjustades tuimust, õla nõrkust ja valu. Vigastuste vältimiseks on soovitatav pöial ülaosas ülespoole pöörata.

Video: Keerake enda ees hantleid