Dom › Ženski fitnes › Komplet vježbi Aleksandra Zassa. Vježbe i trening Aleksandra Zasa. Veliki mišići nisu od koristi ako nisu upotpunjeni jakim tetivama, jer nedostaje sama osnova snage

Komplet vježbi Aleksandra Zassa. Vježbe i trening Aleksandra Zasa. Veliki mišići nisu od koristi ako nisu upotpunjeni jakim tetivama, jer nedostaje sama osnova snage

Čovjekovo posjedovanje izuzetne snage uvijek je privlačilo pažnju društva. Opšte divljenje fizičkim sposobnostima pojedinačnih jedinstvenih pojedinaca nije smanjivalo intenzitet tokom čitave istorije ljudskog postojanja.

Oni koji su svojim očima vidjeli manifestacije razvijenih sposobnosti moćnika ne ostaju ravnodušni. I svi se pitaju: Kako je to moguće za običnog čovjeka?

Životna priča veličanstvenog sportiste, načini razvijanja snage i karaktera jake volje Aleksandra Zassa otkrit će tajne nevjerovatnih sposobnosti ove nevjerovatne osobe.

Kratka biografija. Rođenje moći Gvozdenog Samsona

Mali Saša rođen je 23. februara 1888. godine u porodici jednostavnog seljaka. Bio je treće dijete u porodici od sedam ljudi: oca Ivana Petroviča, majke Ekaterine Emelyanovne i još dva brata i dvije sestre Aleksandra. Živjeli su u Vilnaskoj provinciji Ruskog carstva, na maloj farmi bez imena.

Detinjstvo, mladost i cirkus

Ubrzo nakon Sašinog rođenja, cijela porodica preselila se u Tulu, a zatim u Saransk, pošto je Ivan Petrovič dobio mjesto činovnika. Vlasnička imanja, kojima je upravljao njegov otac, nalazila su se između Saranska i Penze.

Upravljanje bankovnim računima i vođenje domaćinstava u potpunosti je preuzela svrsishodna i snažne Ekaterina Emelyanovna. Čitav život Zasovovih bio je uređen tako da je svaki član porodice stalno radio koliko je mogao. Iz sećanja se zna da porodici nije bilo potrebno, hrane i pića je bilo u izobilju, ali se sve to dobijalo teškim, neprestanim radom.

Aleksandrovo djetinjstvo nije bilo puno zanimljivih događaja, ali njegov otac je polagao velike nade u sina: povjerio mu je transport velikih suma novca koji će biti uplaćen na bankovni račun, a Sašu je u budućnosti vidio kao mašinovođu. Njegov otac je bio spreman da mu pruži dobro tehničko obrazovanje, ali sam dječak nije bio privučen ovom zanimanju.

Duša budućeg sportiste težila je svetlim, očaravajućim cirkuskim nastupima.

Jednog dana, nakon uspješne transakcije za prodaju konja na sajmu, Ivan Petrovič je sa sinom otišao na predstavu putujućeg cirkusa. Spektakl je duboko šokirao Sašu svojim prazničnim sjajem. Posebno mi se dopao moćnik koji je savijao željeznu šipku oko vrata i lako žonglirao teškim utezima.

Neverovatna oštrina i intenzitet emocija dobijenih na nastupu nisu dozvolili Saši da zaspi te večeri. A onda je počinio užasan zločin - pobegao je iz sobe u gostionici u kojoj su on i njegov tata proveli noć i o svom trošku ponovo posmatrao nastup umetnika.

Nakon takve neposlušnosti, otac je oštro kaznio sina i poslao ga da radi kao pastir u zabačenom selu. Dječak je imao 12 godina kada je naučio upravljati velikim stadima konja, krava i deva, a stekao je i neosporan autoritet među šest svirepih i hirovitih vučjaka, koji su ga dobro poslušali u njegovom poslu.

Misli o cirkusu nisu napuštale Aleksandra sve ovo vrijeme. Naučio je dobro pucati, štiteći stada od grabežljivaca. savladao osnove treninga, podučavajući konje cirkuskim trikovima. Sve mu je to kasnije koristilo.

Vrativši se u Saransk, Sasha je počeo proučavati biografije poznatih gimnastičara, sportaša i cirkuskih izvođača. Njegov idol bio je Evgenij Sandov, najpoznatiji moćnik 19. veka.

Dječak s entuzijazmom prikuplja literaturu o razvoju fizičkih sposobnosti i tjelesne snage, proučava radove poznatih sportista, savladava vježbe koristeći dostupne materijale: drvo, kamenje, a na ramenima nosi tele.

I iako je Sašenka u detinjstvu bila slabo, bolešljivo dete, redovno vežbanje donosi značajne koristi za zdravlje i izdržljivost organizma. osjeća kako mu mišići jačaju i snage njegovog tijela se šire.

Kada je Aleksandar napunio 20 godina, otac ga je poslao u Orenburg da studira za pomoćnog vozača. U isto vrijeme, poznati cirkus Andrzhievsky dolazi u grad na turneju i, naravno, mladić ide na nastup.

Bezgranična ljubav prema cirkusu, veštine stečene redovnim usavršavanjem i želja da ostvari svoj životni san daju hrabrost Aleksandru. I obraća se direktoru cirkusa sa zahtjevom da ga zaposli. Na njegovo iznenađenje, dobija odobrenje uz objašnjenje da će za sada biti angažovan samo kao radnik i da će mu život biti veoma težak. Ali budući umjetnik, otvrdnut teškoćama, ne boji se prepreka na putu do svog sna i odlazi na posao u cirkus.

Na novom mestu, Saša radi najteži „malijski“ posao. Upoznaje se i počinje da pomaže sportisti Kuratkinu da se pripremi za trening snage. Svojom odlučnošću i upornošću, Zass je zaslužio simpatije moćnika i podučava mladića mudrosti cirkuskih predstava.

Zahvaljujući samoobuci i kompetentnom mentorstvu, mladić počinje nastupati u areni u roku od nekoliko mjeseci.

U budućnosti će Alexander Zass nastupati u cirkusu Yupatov i Khoitsev, neprestano poboljšavajući svoje atletske sposobnosti.

Rat, zarobljeništvo i bijeg

Izbijanje Prvog svjetskog rata obustavilo je razvoj karijere velikog moćnika. I, nakon mobilizacije, Aleksandar Ivanovič Zas je upisan u pješadijski puk, a zatim u izviđanje, gdje je vršio prepade iza neprijateljskih linija.

Ispostavio se kao vješt i neustrašiv ratnik, njegove razvijene borbene kvalitete i vještine omogućile su brzo napredovanje, a njegova hrabra djela bila su legendarna.

Tako je priča o tome kako je Aleksandar vratio ranjenog konja u svoj puk bila veoma popularna.

Ali nismo morali dugo da se borimo. U borbi, sportista je teško ranjen i zarobljen. Ljekari su htjeli da mu amputiraju obje noge, ali neodlučnost ljekara i redovne pasivne vježbe iz ličnog sistema učinile su takvu operaciju potpuno nepotrebnom.

Zatvorenik je, zahvaljujući neprestanoj obuci, prepušten sam sebi, ponovo naučio da hoda. Nakon nekog vremena, ne samo da je hodao na štakama, već je pomagao i u njezi drugih pacijenata.

Četiri bijega iz zatočeništva govore o velikoj upornosti i snazi ruskog heroja. Svaki put, savladavajući sve prepreke, Aleksandar se našao na slobodi i pokušavao je da dođe do svog naroda. Tri puta je hvatan, a nakon teške kazne vraćen na teški rad ili zatvor. I tek četvrti put, uspjeli smo se potpuno osloboditi.

Život u Evropi i cirkuske predstave

Pošto je stradao u ratu i zarobljeništvu, Aleksandar Ivanovič je odlučio da u Sovjetskoj Rusiji nema mjesta za vojnika carske vojske i ostao je u Evropi. Početkom 20-ih godina prošlog stoljeća, sportista je uzeo pseudonim Samson, pod kojim je nastupao u Schmidt Circusu. Svojim jedinstvenim sposobnostima stekao je svjetsku slavu i ogromnu popularnost u evropskoj javnosti.

Kratko je nastupao u Parizu, a onda je sa 24 godine dobio poziv od Osvalda Stola, šefa britanske estrade. Nakon preseljenja u Englesku, tamo se nastanio do kraja života.

Aleksandar Ivanovič Zas je tokom svog života proučavao i analizirao fizičke sposobnosti ljudskog tela. Svoje znanje je proveravao u praksi, dokazujući ličnim primerom efikasnost sistema vežbi koje je koristio, a sada možemo da primenimo njegovo bogato iskustvo u poboljšanju našeg tela.

Principi treninga Aleksandra Zasa

Sportista je vrlo rano počeo da trenira. Mala Šura je koristila raspoloživa sredstva, kao što su teško bure, kamenje i drvo. Pokušavajući da podigne cijev, primijetio je kako postepeno postaje sve jači u svakodnevnom životu, iako još nije uspio savladati projektil. Tako je, donoseći zaključke tokom trenažnog procesa, izveo vlastite principe za razvoj indikatora snage.

Fokusirajte se na tetive

Prvi princip uključuje razvoj i jačanje tetiva, koje su, prema riječima samog majstora, drugo najjače tkivo u tijelu, nakon kostiju.

Veliki mišići bez jake osnove tetiva nisu garancija velike fizičke snage.

Ne vjerujem u velike mišiće osim ako pored njih nema velike snage tetiva. Možete vidjeti entuzijaste fizičke kondicije koji imaju prilično velike mišiće. Ali šta će od njih ako nema moćne osnove - razvijene tetive. Oni nisu u stanju da u potpunosti iskoriste snagu svojih mišića tokom stvarnog testa snage. I stoga je njihova moć samo iluzija.

Povećanje napetosti, uz radnju koja je očito nemoguća, bez uključivanja kontrakcije motornih mišića u proces, osnova je izometrijskih vježbi.

Guranje zida, pokušaj podizanja kamiona, lomljenje lanca itd. Takvi napori najbolje jačaju sistem tetiva tijela.

Važnost dinamičkih vježbi

Drugi princip je povećanje veličine mišića korištenjem dinamičkih vježbi.

Do povećanja mišićne mase dolazi zbog monotono ponavljanih mišićnih kontrakcija s postupnim povećanjem mase upotrijebljenih projektila.

Aleksandar Ivanovič smatrao je povećanje volumena mišića prioritetom u postizanju spektakularnog izgleda, dajući prednost razvoju snage tetiva.

Program obuke Aleksandra Zasa

Program obuke, razvijen na osnovu ličnog iskustva, uključuje set izometrijskih i dinamičkih vežbi. Osim korištenja posebnih vježbi, majstor je primijetio potrebu za zdravim načinom života bez alkohola i nikotina.

Naizmjenično vježbanje s odmorom, praćeno visokokaloričnom ishranom, dnevnim trčanjem od 3 km, gimnastikom.

Ali sportista je razvoj snage tetiva smatrao osnovom svakog uspjeha. I tek nakon jačanja tetiva možete početi poboljšavati mišićni sistem.

Vježbe Zass tetive

Sastoje se od dvije sesije obuke, razvijene na osnovu ličnog znanja i praktičnog iskustva majstora. Treba imati na umu da ove vježbe stvaraju osnovu za uspješan razvoj svih fizičkih sposobnosti tijela i da su dominantne u sistemu sportiste.

Osnovna pravila za izvođenje vežbi tetiva

Potreban je pozitivan stav. Sve vježbe se izvode sa zadovoljstvom, spremnošću na stres i koncentracijom cijelog tijela.
Cijelo tijelo podliježe treningu. Glavni cilj će biti stvaranje talasa sile u tijelu, a ne podizanje utega ili kidanje lanca.
Smireno, ravnomjerno disanje kada se napetost povećava.
Lagan ulazak i izlazak iz pojačanja, bez trzaja ili naglih pokreta.
Potpuni trening ne više od dva puta sedmično i ne duže od sat vremena. Dobici za 5 ponavljanja bi bili pravilno raspoređeni na sljedeći način: 1. - 75%, 2. - 90%, 3. - 95%, 4. - 90%, 5. - 75%.
Interval između vježbi je 30-60 sekundi.
Da biste održali tonus, odaberite 5-8 vježbi i radite ih dnevno, izvodeći 1-3 napora, sa raspodjelom napetosti: 60% - 90% - 75% za svaku vježbu.
Održavanje postupnosti i dosljednosti.
Obavezna redovnost nastave.
Obratiti pažnju na svoju dobrobit.

Prvi set vježbi

	U rukama držimo krajeve lanca, desnu ruku savijamo i istegnemo lanac. Lijeva ruka ostaje ravna dok drži lanac. Ponavljamo za lijevu ruku.
	Ruke drže lanac iznad glave, ravno u širini ramena ili malo šire. Razvlačimo lanac na strane, naprežemo ruke, grudi i gornji dio leđa.
	Ruke savijamo ispred grudi, držeći lanac i povlačeći ga lijevom rukom u desni lakat, a desnom rukom ulijevo.
	Istežemo lanac iza leđa, radeći na tricepsima.
	Istežemo lanac iza leđa, povezujući trbušne i prsne mišiće s tricepsom.
	Izdišući, omotajte lanac oko grudi i pričvrstite ga. Dok udišete, zategnite grudi i leđa, istežući lanac.
	Koristimo dva lanca sa pričvršćenim kožnim omčama. Stopala uvlačimo u omče. Telo je pravo kao struna. Ruke su spuštene duž tela. Povlačimo lance, naprežući trapezne mišiće i ruke.
	Mijenjamo ruke u početnoj poziciji. Angažujemo triceps i deltoidne mišiće.
	Promjena početnih položaja ruku i nogu. Povlačimo lanac, pokušavajući savijati ruku u laktu. Radimo to za obje ruke naizmenično.
	Povlačimo lanac, oslanjajući se naizmjenično na lijevu i desnu butinu.

	Posegnemo za lijevom, pa za desnom potpornom nogom naizmjenično, mijenjajući početni položaj.
	Otpor lanca savladavamo u ležećem položaju. Leđa su ravna, trbušnjaci napeti.
	Istežemo spravu u stojku na rukama, dok balansirajući usmjeravamo opterećenje prema prstima.
	Jednu nogu provučemo kroz donju petlju lanca i zakoračimo na nju, a drugu stavimo na glavu tako da gornji dio pokriva potiljak. Razvlačimo lanac, uključujući mišiće vrata, leđa, trbušne šupljine i prsa.
	Držimo tijelo ravno, održavajući ravnotežu. Desnom rukom i desnom nogom rastežemo lanac. Trudimo se da savijemo ruku što je više moguće u laktu i ispravimo nogu. Mišići ruke i stražnjeg dijela butine rade. Radimo to za lijevu stranu.

Drugi set vježbi

Savijamo i podižemo ruke sa lancem ispred prsa. laktovi u nivou ramena. Istegnite se u strane.
Savijene ruke iza glave. Lanac rastežemo promjenom širine hvata.
Dva lanca sa omčama na oba kraja. Promjenom dužine lančića povlačimo ih ravno do ramena, u nivou glave i iznad nje, naizmenično.
Provlačimo stopalo desne noge u donju petlju, a gornju držimo u ruci. Povucite lanac ispravljajući ruku prema gore. Vježbu izvodimo naizmjenično i istovremeno.
Lanac omotamo oko grudi dok udišemo i pričvrstimo ga. Pokušavamo da udahnemo više, šireći grudi.
Noge šire od ramena. Petlja na desnoj nozi, savijena lijeva ruka u nivou struka, povucite lanac. Ponovite za desnu ruku.
Lanac pričvršćujemo na zid u visini struka, povlačimo ga rukama, pokušavajući ga izvući iz pričvršćivanja.
Jedan kraj lanca pričvrstimo na pod, a na drugi pričvrstimo ručku u visini koljena. povucite, pokušavajući otrgnuti lanac iz pričvršćivanja. Može se ponoviti na različitim nivoima prianjanja.

Dinamičke vježbe

Unatoč činjenici da je Aleksandar Ivanovič glavni naglasak stavio na vježbe tetiva, s vremenom je počeo primjećivati potrebu za dinamičkim, koji igraju značajnu ulogu u stjecanju spektakularnog izgleda. Uostalom, na početku svoje karijere nije impresionirao javnost svojim ogromnim, vrhunski razvijenim mišićima, što ga, međutim, nije spriječilo da pokaže čuda snage.

Vježbe su predstavljene utezima u obliku posebne vrećice, čija se težina povećavala postupnom zamjenom punila težim. Od 7 kg piljevine porastao je u težini, postepeno ih zamjenjujući pijeskom, sačmarom, a zatim olovom tako da je konačna težina dostigla 70 kg.

1. Stopala u širini ramena, vreća na podu, lagano savijajući noge, jednim pokretom podignite utege na grudi. Nakon pauze, pritisnite iznad glave i fiksirajte položaj, a zatim se vratite na grudi i na pod. (10-15 puta).

2. Stopala u širini ramena, vreća na dlanu jedne ruke blizu ramena, stisnite uteg prema gore, fiksirajte poziciju i rotirajte projektil koristeći ručni zglob kao os rotacije. Ponovite za drugu ruku. Komplikacija: s vrećicom podignutom na najvišoj tački, vršimo naizmjenične pokrete prstima, kao da pokušavamo podići projektil još više. Izvodimo do maksimalno mogućih ponavljanja.

3. Stojeći sa spojenim petama i razdvojenim prstima, držite torbu na grudima. Čučnimo na prstima, istovremeno stišćući torbu prema gore i fiksiramo položaj. Zatim vraćamo težinu na grudi, dok ispravljamo noge. (10-15 puta).

4. Noge šire od ramena, vrećica na dlanu blizu ramena. Gurajući snagom nogu i ruku, prenosimo je na drugu ruku tako da projektil opisuje polukrug u zraku. Postepeno povećavamo snagu guranja i veličinu putanje leta (10-15 puta).

5. Stopala šire od širine ramena, koljena blago savijena. Držimo torbu u visini koljena. istovremeno ispravljajući noge i trup, bacamo projektil prema gore i hvatamo ga za lopatice, apsorbirajući udarac nogama. Bacamo ga ulijevo i hvatamo rukama. Ponovite za desnu stranu.

6. Ležeći na leđima, vreću iza glave na udaljenosti do ruke. Uzimamo torbu u ruke i podižemo je ravnim rukama u vertikalni položaj, spuštamo je na prsa, zatim je stisnemo i vraćamo se u stojeći položaj. (10-15 puta).

7. I.p. isto kao u pr. 6. Torba je u nivou skočnih zglobova ravnih nogu, uzmite je stopalima i podignite je, prebacite na stopala i uradite bench press. Vraćamo se na IP. (10-15 puta).

8. Stojeći sa spojenim petama i razdvojenim prstima, držite torbu rukama na podu. Podižući projektil kroz lijevu stranu, opisujemo luk iznad glave i spuštamo ga kroz desnu stranu. Ponovite u smjeru kazaljke na satu i suprotno. (10-15 puta).

Svjetska slava Zass

Svojim jedinstvenim sposobnostima, Iron Samson je osvojio ogromnu popularnost i ljubav publike. Kontingent njegovih obožavatelja širio se od običnih ljudi do plemića. Slava neverovatnog sportiste grmjela je cijelim svijetom.

Fenomen Gvozdenog Samsona proganjao je mnoge. Pojavili su se imitatori neverovatnog sportiste. Međunarodne turneje umjetnika bile su izuzetno popularne među gledaocima.

Njegove fotografije pojavile su se na naslovnicama časopisa pored slika Evgenija Sandova, koji je zauvijek ostao Zasov idol.

Objavljene su knjige posvećene ruskom heroju: “Nevjerovatni Samson” - objavljeno u Londonu 1925. godine.

Sav svoj život do smrti, Aleksandar Ivanovič Zass ostao je aktivan, snažan čovjek. Svoju posljednju snagu pokazao je sa 66 godina, nakon čega je trenirao životinje.

Ovaj divni čovjek poginuo je od posljedica nesreće. Spašavajući životinje iz zapaljenog kombija, zadobio je teške opekotine glave i prebačen je u bolnicu. Nekoliko dana kasnije, Aleksandar Ivanovič je umro od srčanog udara i sahranjen je u Hockleyu, blizu Londona 1962. godine.

Zapisi Aleksandra Zasa

Neverovatne mogućnosti postignute uz pomoć nezavisno razvijenog jedinstvenog sistema vežbi i dalje zadivljuju maštu:

Nosio je konja i klavir sa ljudima na ramenima.
Izdržao je težinu kamiona natovarenog ugljem koji se kretao preko njega.
Uhvatio sam topovsku kuglu od 90 kg, ispaljeno sa udaljenosti od 8 m.
Zubima je držao željeznu gredu sa ljudima u njoj.
Ležeći na dasci sa ekserima, na grudima je držao kaldrmu tešku 500 kg koju je svako mogao udariti maljem.

Najvažnija stvar je samokontrola. Bio sam na ivici smrti desetine puta. I samo me sposobnost da se saberem, da ostanem smiren i donesem zdravu odluku održala me u životu.

Sam heroj je uvijek govorio da snaga leži u karakteru i volji osobe, kao i u snazi tetiva i sposobnosti kontrole mišića. Gvozdeni Samson ostavio je trag slave koji sija u istoriji i njegovo sećanje nikada neće nestati.

Mnogi filmski kritičari nisu odobravali rediteljev izbor: izgled mršavog 40-godišnjeg švedskog glumca nije se uklapao s imidžom mišićavog divljaka iz džungle (upravo tako vidimo Tarzana u desetinama filmova). Međutim, režiser filma David Yates smatrao je Skarsgarda idealnim kandidatom za ovu ulogu. "Po mom mišljenju, Tarzan bi trebao imati istaknute i izdužene mišiće i općenito više ličiti na modernu osobu nego na stereotip četvrtaste vilice na koji smo navikli", rekao je Yates u intervjuu. “I ovo je jedan od razloga zašto je visoki Alexander Skarsgård dobio ovu ulogu.”

Međutim, glumčeve pripreme za snimanje nisu bile lake: za samo četiri mjeseca morao je dobiti mišićnu masu, postići idealno reljef mišića ramenog pojasa i jezgre, razviti fleksibilnost i spretnost (uostalom, njegov lik lako visi na lozi i skače sa drveta na drvo). „Zbog stalnih treninga, sve ovo vreme nisam uopšte viđao ni porodicu ni prijatelje i ustajao sam svakog dana u 4.30 ujutro“, rekao je Alexander Skarsgård u intervjuu.

Dakle, kako je glumac trenirao?

Plan vježbanja i ishrane Aleksandra Skarsgarda

Prije snimanja filma, glumac nije imao glomazne mišiće i priznao je u jednom intervjuu da "...on nije od onih koji idu u teretanu 6 puta sedmično."

Stoga je njegov program sportskog treninga bio prilično strog; lični trener i nutricionista kreirao je poseban režim treninga i plan ishrane za Alexandera Skarsgårda. „Dijeta je bila prilično stroga, opisao bih je kao „mnogo pilećih kotleta i krekera“, kroz smeh se priseća švedski glumac detalja svoje ishrane u intervjuu za E!Online. — A onda mi je nutricionist dao cheat meal. Pozvao me je u italijanski restoran i dozvolio mi da naručim šta god želim. Pojeo sam tanjir tjestenine, zatim picu i porciju tiramisua – i čini se da mi je to bio najbolji ručak u životu.”

Program treninga je osmišljen tako da glumac nije imao vremena za smijeh: radio je trening snage i funkcionalne vježbe oko pet puta sedmično, a naglasak u vježbama prebačen je na razvoj gornjeg dijela tijela. Osim toga, Skarsgardov raspored uključivao je lekcije... sa koreografom: Wayne McGregor je pomogao glumcu da stekne držanje i gracioznost čovjeka koji je napustio život u metropoli i vratio se u svoju rodnu džunglu. Zahvaljujući tome, imamo priliku vidjeti kako se plastičnost gradskog stanovnika zamjenjuje oslobođenim i zamašnim pokretima divljaka kada Skarsgardov junak napusti Englesku.

“Za mene je to bio ozbiljan test, bio sam prilično nervozan i nisam znao kako će moje tijelo percipirati dijetu i ovaj program treninga”, rekao je Skarsgård u intervjuu. Ali izgleda da se uzalud brinuo.

Koji trening će pomoći da se postigne sličan rezultat? “Vidimo da je glumac proveo dosta vremena radeći na mišićima leđa, jezgre, trbušnjaka i ramenog pojasa”, kaže Maxim Shiyan, lični trener u fitnes klubu FitLab Studio i autor seta vježbi koji ćete vidjeti u nastavku. - Ove oblasti su dobro angažovane tokom raznih varijacija zgibova, trbušnjaka i potisaka. Kardio komponenta sesije treba da bude minimalna (ne više od 10 minuta trčanja na traci za trčanje prosečnim tempom za zagrevanje).“

Da li želite prelep torzo? Onda počnimo!

Kako izgraditi trening

*Počnite s malim zagrijavanje i kratko kardio sesije(pisali smo o tome gore), i kompletan istezanje.

* Odaberite pravu težinu za bench press i ne zaboravite raditi serije za zagrijavanje (o tome možete pročitati).

* Vježbe kompleksa izvodite dosljedno i mirnim tempom, odmarajući se između pristupa 1-2 minute.

* Vježbajte 3-4 puta sedmično.

Za izvođenje vježbi trebat će vam vodoravna šipka, vodoravna klupa, šipka odgovarajuće težine, 2 bučice odgovarajuće težine i nagnuta klupa za pres.

Povlačenje sa širokim hvatom

Lezite na vodoravnu klupu leđima tako da šipka šipke pričvršćene za stalak bude u visini očiju. Pritisnite donji dio leđa na klupu, usmjerite grudi prema gore. Ispružite ruke prema gore i uhvatite uteg širokim hvatom. Savijte laktove i glatko spustite uteg skoro do nivoa grudi. Dok izdišete, gurnite uteg prema gore bez potpunog ispružanja laktova. Izvedite dva pristupa za zagrijavanje 10-12 ponavljanja s malom težinom, zatim još četiri do pet (svaki 10-15 ponavljanja ) sa svojom radnom težinom.

Bočna podizanja bučica (zamahe)

Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena i tonirajte trbušne mišiće. Uzmite bučice i, stisnuvši lopatice, podignite ruke ravno u stranu do nivoa ramena. Lagano se vratite na početnu tačku. Izvrši 6 pristupa By 15-20 ponavljanja vežbe u svakoj.

Čudno je da čak i profesionalni sportaši malo znaju o izometrijskom treningu, možda zato što izgledaju nekako nerealno, a pritom je potrebno uložiti maksimalan mogući napor.

Izometrija – vježbe nulte amplitude

Također ne znate kako izgledaju izometrijske vježbe? Onda zamislite da trebate pomjeriti zid, samo zid, a ne, recimo, ormar ili klavir, koji ćete na kraju sigurno pomjeriti, već zid koji sigurno nećete moći pomjeriti, čak i ako pokušate vrlo teško. To je suština - uložiti što više napora, i to izgleda čudno, pa čak i odvojeno od stvarnog života, ali upravo izometrija pomaže razvoju gotovo nadljudske snage.

Zašto “skoro”, jer je postojao jedan tako poprilično poznati moćni cirkusant koji je golim rukama savijao potkove, lomio lance, a držanje uzde dva konja koja su jurila u različitim smjerovima bio je za njega pravi komad torte.

Ovaj neverovatno snažan čovek bio je naš sunarodnik, a zvao se Aleksandar Zas, razvio je poseban sistem vežbi snage koji pomaže ne samo da razvije snagu, već i ojača tetive. Zass sistem se sastoji od skupa dinamičkih vežbi koje se izvode sa teškom torbom i seta izometrijskih vežbi koje zahtevaju debele lance. Ali požurite, ne isplati se "vući" sve ovo, činjenica je da oslabljeni kardiovaskularni sistem možda neće moći da se nosi s takvim opterećenjem.

Zahvaljujući svom sistemu treninga, Aleksandar Zas je na kraju uspeo da postigne zaista neverovatne rezultate, a po našim savremenim standardima uopšte nije imao atletsku građu, imao je nešto više od 60 kilograma, a bio je ispod proseka visine. Međutim, zahvaljujući svojim vježbama, imao je fenomenalnu snagu. Lako je kidao sidrene lance koji su mogli da izdrže opterećenje od oko 800 kilograma, vezivao čvorove na metalnim okovom i pokazivao druge “trikove”.

Izometrijske vježbe koje je izumio Zass kasnije su koristili mnogi svjetski poznati sportisti u svojim treninzima, ali niko drugi nije pokazao takve rezultate kao sam Alexander.

Posebnu izometrijsku gimnastiku kreirao je i Aleksandar Zas, koji je u prvoj polovini prošlog veka uspeo da napravi pravu senzaciju, a britanski časopis „Health and Strength” proglasio ga je najjačim čovekom na svetu. po želji svako od vas to može učiniti čak i kod kuće.

Za izvođenje Zassovih izometrijskih vježbi potrebno vam je samo vaše tijelo (cjelo, a ne u dijelovima), vaše mirno disanje i vaša sposobnost da “stvorite gusti tjelesni talas”, od kojeg se, kako je sam Zass rekao, “lanci sami pucaju” i , naravno, sam lanac.

Lanci se, po svoj prilici, danas mogu kupiti u bilo kojoj prodavnici željeza (ne govorimo o buticima za odrasle) gdje možete pokupiti i nešto od čega ćete napraviti udobne ručke za lanac za koje ćete morati držati rukama i dvije omče u koje ćete ubaciti stopala. Dužina lanca je od poda do ramena.

Stojeći sa nogama u omčama i hvatajući se rukama za ručke, pokušajte, na pozadini mirnog disanja, zamisliti kako stvarate val sile koji treba da pokrije cijelo vaše tijelo i vaš radni aparat. Naravno, prvi put nećete moći prekinuti lanac, ali će napori početi da ojačaju mišiće i tetive.

Sličnu vježbu sa kratkim pauzama od par sekundi potrebno je izvesti do pet puta, po 2-4 minute. Pokušajte eksperimentirati, ali ne zaboravite glavne riječi moćnika: "Vaši mišići sami neće prekinuti lanac, ali istrenirane tetive mogu."

Kao i svi cirkuzanti, i Alexander Zass je imao svoj pseudonim, javnost ga je poznavala kao “Magnificent Samson”, ili kao “Amazing Samson”, inače, upravo je “Samson” izmislio i dizajnirao atrakciju, jedinstvenu u to vrijeme , „Projektil čovjek”"

Preminuvši 62. 20. stoljeća, Alexander Zass ili Samon, ostavio je dosta video zapisa svojih nastupa i treninga koje su naučnici pažljivo proučavali i došli do zaključka da je izometrijska napetost mišića po Samsonu efikasna za jačanje ligamenata i povećanje fizičke snage.

Danas neki sportaši aktivno prakticiraju dinamičke vježbe, iako se sam Zass posebno oslanjao na izometrijske vježbe, "generirajući gusti tjelesni val", a tek tada je prešao na dinamiku.

Za izvođenje Samsonovih vježbi trebat će vam jednostavna torba, čija težina u početku ne smije prelaziti 10-15 kilograma. Vježbe izgledaju prilično jednostavno:

Stanite iznad torbe, ležeći okomito, raširite noge, sada pokušajte da ovaj projektil primite na grudi, a zatim ga vratite na pod. Vježbu treba ponoviti 12 puta, uz obaveznu fiksaciju utega na grudima na par sekundi.
Podignite vreću iznad glave kao dizač tegova i počnite da čučnete, 20 puta će biti dovoljno.
Bacite torbu iz jedne ruke u drugu (ovo su ruke koje trebate imati), pokušajte osigurati da torba opisuje amplitudni polukrug u letu.

Kao što vidite, nema ništa posebno u Zassovom arsenalu opreme za trening. Ili lanci ili torba, čija bi se težina, kao što razumijete, trebala postepeno povećavati. Vrijedi napomenuti da danas možete trenirati po Samson sistemu na modernim izometrijskim simulatorima, iako ih nema svaka teretana. Izometrijski trening na njima smatra se prilično učinkovitim.

Izometrijska oprema za trening programirana je za određeni način rada; ako se pravilno koristi, možete značajno razviti snagu mišića u kratkom vremenu, kao i ojačati ligamente i tetive.

Sklekovi. Program za početnike
Kako napumpati trbušne mišiće kod kuće
Kako pravilno napumpati bicepse kod kuće
Kako napumpati horizontalnu šipku i neravne šipke. Program vježbanja
Ishrana za rast mišića

“Neki ljudi sa tankim nogama su jači od ljudi sa debelim nogama - Zašto? Jer moć leži u tetivama, u onim nevidljivim tvrdim tkivima koja su po gustini na drugom mjestu nakon kostiju. Bez tetiva, osoba bi se pretvorila u žele. Ali tetive treba trenirati. Iz mog iskustva se može uvjeriti da krupan čovjek ne mora nužno biti jak, ali čovjek skromne građe ne mora biti slab.

Tetive najbolje povećavaju svoju snagu kada se njihova snaga primjenjuje na neki gotovo nepomičan predmet. Oni postaju jači od otpora nego od pokreta.”

Alexander Zass, ili Iron Samson, stvorio je genijalan sistem za razvoj snage. Ovdje je predstavljen potporni dio njegovog sistema: razvoj snage tetiva.

„Nikada nisam težio velikim mišićima, verujući da su najvažnije jake tetive, snaga volje i sposobnost da kontrolišem svoje mišiće. Kada sam kao sportista počeo da nastupam u cirkusu, moji bicepsi su bili samo 38 centimetara. Ali javnosti je potreban pogled, a ja sam morao da ih povećam na 42 centimetra kroz vježbe s bučicama i vježbe samootpora” (iz pisma Juriju Šapošnjikovu).

“Veliki bicepsi nisu znak snage isto kao što je veliki stomak znak dobre probave.”

Alexander Zass je postigao fenomenalnu gustinu snage uz pomoć vježbi tetiva. Nizak, težak 66 kg, na početku svoje rvačke i atletske karijere izazvao je pomutnju među gledaocima svojim podvizima: pobjeđivao je ogromne protivnike, lomio lance i potkove, vezivao metalne šipke lukom, obuzdavao konje koji su jurili u različitim smjerovima. Zbog ove konfuzije, Zas je morao da dobije veću mišićnu masu kako bi oslobodio gledaoce sumnji u obmanu. Međutim: tijekom cijele cirkuske karijere njegova težina nikada nije prelazila 80 kg.

Vježbe za tetive su općenito poznate od davnina. Narodni moćnici su podizali i nosili ogromno kamenje i krupne životinje, uvežbavali savijanje i odvijanje metalnih šipki i potkovica, vukli za sobom čamce-zaprege, obuzdavali bikove i konje koji su jurili... U starom Rimu, sportisti su se oblačili u gvozdene haljine teške 200-300 - 400 kg i tako se popeo na platformu...

Ali Zas je bio taj koji je prvi imao sreće da prepozna sistem u fenomenu i predstavi ga svijetu. To se dogodilo 1924. godine.

“Moramo razviti ono što leži u osnovi mišića, posebno tetivu, a ne volumen mišića.”

Početkom 60-ih, naivni Amerikanci su ponovo otkrili Sassov efekat, nazvavši ove vježbe izometrijskim i statičnim. Od tada su vježbe tetiva postale dio aktivne sportske prakse: razvijanje snage, savladavanje mrtvih tačaka, formiranje novih putanja pokreta snage. Ali ovdje ostaju odvojene, izolirane vježbe. Ali sistem već postoji!

Avaj. Autoriteti u sportu i nauci radije drže ovu činjenicu u sjeni i kao rezultat toga primorani su zavaravati obične ljude. Na kraju krajeva, sistem tetiva je fenomenalan na mnogo načina: može se praktikovati sa minimalnim prostorom, opremom i vremenom i sa odličnim efektom. Nije slučajno što su cirkuski moćnici našeg vremena - Gennady Ivanov i Ivan Shutov - koristili Zass sistem kao osnovu za razvoj snage.

Zbog toga stručnjaci moraju tražiti sunčeve pjege. Oni će objaviti da je izometrijsko naprezanje štetno za srce, krvne sudove i živce, posebno za one koji nisu spremni, kao što su mladi ljudi ili amateri (to nije istina); tada će vam reći kako je dinamički trening (složen!) nadmašio izometrijski trening (jednostavan!); tada će se sjetiti potencijalno svih vrsta mikro i većih pukotina u mišićnom tkivu i drugih nepopravljivih opasnosti od maksimalnog naprezanja.

Drugi način: pomiješati koncepte. Kažu da je ovo isto što i Anohinova voljna gimnastika. Evo dobrog kućnog izometrijskog kompleksa bez projektila. Samo 4-6 sekundi i tek nakon godinu dana možete povećati vrijeme napona na 8 sekundi. A 12 sekundi ili više je direktna prijetnja zdravlju. Poslušajte sebe: ako vas zaboli glava, odmah napustite ovaj katastrofalni posao. Stres samo pri udisanju. Trenirajte ne duže od 15 minuta!

Uobičajena stvar je suprotna. Prava mrlja je nedavna istorija izometrije. Početkom 60-ih, Bob Hoffman je organizovao izdavanje čudesnih nosača za izometrijske vežbe iu svom časopisu "Snaga i zdravlje" iz sve snage je hvalio sjajna dostignuća Billa Marcha i Louisa Riqueta, koji su svome svemu dodali nekoliko stotina funti. - oko takmičenja za šest meseci. Mnogi su ostvarili pristojan napredak, ali niko nije uspio ponoviti fantastičan prodor Marcha i Rikea. I konačno se pokazalo da postoji još jedan razlog za njihov uspon – steroidi. Skandal je istovremeno i trajno narušio reputaciju izometrije.

Ipak: ovo je bio prvi eksperiment velikih razmjera. Oprema je bila obilna, a nekoliko godina kasnije naučna studija od 175 sportista koji su radili izometriju pokazala je prosječno sedmično povećanje snage od 5%. Vau!

U to vrijeme se izometrija učvrstila u sportskoj praksi svjetske klase, ali je u isto vrijeme ostala usko fokusirana, dosadna i daleko od običnih amatera.

Ali kako bi to jednostavno moglo biti: ako ponovo izdamo dvije originalne knjige Alexandera Zassa i knjigu “The Amazing Zass” iz 1925. godine, ako pokažemo kako točno djeluju naponi lanca – sami po sebi i u sistemu, ako ipak uzmemo u obzir nove iskustvo “u korist” sistema Zassa.

U međuvremenu, odgovorimo na zamerke:

Zass sistem uključuje i dinamičke vježbe sa torbom. I očito se najnovija otkrića Gurija bodibildinga polako približavaju Zass sistemu. S druge strane, napredak je objektivna stvar i oni također imaju šta poboljšati - ažurirati Zass sistem.

Kompleksni trening tetiva uključuje ne samo statiku, već i "pumpanje" naprezanjem cijelog zgloba. Odnosno razvoj opruge tetive, razvoj veze tetiva sa zglobom i sa mišićem, raspodjela gustine sile tetive na cijeli motorički obim pokreta, razvoj pratećih ravnoteža-regulacija-kontrola . I prirodno je koristiti različite načine treninga tetiva: na primjer, zaustavljanje, nošenje tegova, stajanje kao „stub“ ili „jahač“ ili jednostavno tako, držanje utege tijelom... zagrijavanje, mobilizacija, maksimum. ..

Opasnost od naprezanja po zdravlje u direktnoj je vezi s poremećajima u energetskom i fiziološkom režimu: prije svega, nervoznim i nepravilnim disanjem, zatim poremećajem procesa brzog i dugotrajnog oporavka, i na kraju, ovo je praksa uskog privatna upotreba koja dovodi do distorzija u ukupnoj razmjeni energije. Svi ovi sindromi mogu se reproducirati bez izometrije - u bilo kojoj aktivnosti, a još više u sportu.

Gimnastika Anokhina živi u susjedstvu i neke od njenih vježbi mogu vrlo dobro upotpuniti gimnastiku tetiva. Ali!! — voljna gimnastika je gimnastika mišića. Njegovi najbliži rođaci su Hermesova gimnastika, hatha joga i istezanje.

Međutim, pojavio se direktni bliski srodnik. Ovo je autonomna gimnastika Vladimira Fohtina, gimnastika samootpora. I njoj je teško sa stručnjacima: ili će je proglasiti Anohinovom gimnastikom, ili će opisati njenu korisnost kao zadatke za toniranje običnih ljudi ili kao privremeno sredstvo za službena putovanja, ili će se sjetiti opasnosti izometrijskih vježbi. Zaista: Fokhtinova gimnastika razvija tetive, razvija zglobove, razvija mišiće. U isto vrijeme, zahtijeva minimalno prostora i apsolutno nikakve školjke. Istina, autor je sledio vođstvo stručnjaka i donekle zakomplikovao početni kurs na 88!!! vježbe. Nije čak ni stvar u količini – to je kompletan sistem, problem je struktura izvođenja ovih vježbi. Osim toga, autor je pažljivo distancirao svoju gimnastiku od izometrije i samonaprezanja. Ali u stvari, Fokhtin je napravio sljedeći korak u razvoju atletizma i gimnastike tetiva.

O načinu rada od 6 sekundi, u kojem je maksimalni napor 2-3 sekunde. Nažalost, ne znam Zasovo mišljenje o ovome. Ali evo šta znamo:
a) Zas je u zatvoru praktikovao tenzije od 15-20 sekundi, tako da je u normalnim uslovima i uz normalnu ishranu mogao da koristi male tenzije.
b) U prvih 6-8 sekundi sagorijeva se ATP rezerva, zatim u igru ulazi glikogen i zapaljuje se mast na 40 sekundi. Problem je što se izometrijski način trošenja i obnavljanja energije sukobljava sa aerobnim dinamičkim načinom. Općenito, ako ništa ne promijenite, onda zaista morate odabrati "ili ili". Ako odaberete izometriju, tada se prirodno otkrivaju 4 načina napetosti: 6 sekundi, 15-20 sekundi, 1 minuta, 3-6 minuta. Ali ih još treba probuditi, liječiti, razvijati... U suprotnom se vrlo lako može pretrenirati i pasti u viskoznu jamu nevolje.

Sistem tetiva razvoja snage pomoću lanaca originalan je i svjež do danas. Zass sistem vam omogućava da brzo povećate snagu, jačate ligamente i tetive, stvarajući osnovu za prirodan razvoj mišića.

Napomena za žene: pravilno izvođenje vežbi za tetive ne povećava volumen mišića, ne povećava vene, uključuje potkožnu masnoću u ukupnu energetsku razmenu (podstiče resorpciju i poboljšanje kože), poboljšava karakter i sposobnost da se zauzmete. Istina, morat ćete pokazati ukus i domišljatost u odabiru vježbi.

Vježbe tetiva mogu se izvoditi pomoću različitih sprava - metalne šipke, lanaca, debele vrpce, drvenog štapa.

Pravila za gimnastiku tetiva

Vaš objekt je vaše tijelo, zato nemojte prekidati lanac - samo stvorite gusti tjelesni val, lanac će se sam slomiti

Dišite mirno, bez naprezanja disanja kada se trudite, vježbajte u pozadini mirnog disanja

Talas sile treba da pokrije cijelo tijelo, od potplata do radnog uređaja; istovremeno, kao da pritiskate svoje tijelo na snagu - to će povećati volumen veze mišića-tetiva-zglob

Val bi trebao biti dobar: glatko elastičan ulaz, pojačanje bez prekida do prilično maksimalne gustoće, glatko miran izlaz

Razvijte prirodnu snagu dobre prirode: minus živci, minus rezultati, minus disanje, plus volumen tijela - na taj način ćete izbjeći sve „opasnosti“, uključujući glavobolju i izbočene vene

Napregnuli smo snagu - oslobodili smo je, slušamo obnavljanje snage sa dobitkom; mast je nova energija, nemate šta da razumete, pa se fokusiramo na restauraciju + osećaj neizvesnosti koji prati dolazak snage

Vježbu izvodimo 1-5 puta sa standardnim pauzama od 30 do 90 sekundi; sa snažnijim naporima, možda će vam trebati duže pauze od 3-5 do 10 minuta (eksperiment)

Ako se disanje produbljuje, srce lupa, talas sile se lomi ili pokazuje tjelesnu nelagodu, tada je potrebno stati i smiriti se, smanjiti napor, masirati i osjetiti nelagodu blagim talasom

Uzmite si vremena, neka se ukupno trajanje, količina napora i trajanje maksimuma razvijaju prirodno; počnite s kratkim napetostima od 2-5 sekundi, a u duže ulazite postepeno

U režimu toniranja dnevno odaberite 5-8 omiljenih vježbi i izvodite ih u 1-3 naprezanja uz napor od 60-90-75% (približno)

Trening pune snage treba izvoditi najviše 2 puta sedmično i ne duže od sat vremena; ovdje za 5 ponavljanja možete se fokusirati na sljedeće napore - 75-90-95-90-75% od zadovoljenog maksimuma

Bolje je kombinirati svakodnevni stres s načinom razmišljanja za dan ili zadatak; trening snage je najbolje usklađen sa slikom sedmice ili ciljem

Jednom sedmično, na kraju treninga snage, savjetujem vam da uradite tonik test: minutno istezanje lančića-ručnika, sa spuštenim rukama, uz napor od 95%. Nakon istezanja, slušajte svoje ruke: ako su mišići zdravi, ruke će se podići na strane i gore i neko vrijeme lebdjeti (sa strane ili na vrhu). Količina ovog vremena - količina tonične aktivnosti - pokazat će vam vaš sedmični napredak ne samo u snazi, već iu njenom kvalitetu. Ako nema napretka, onda to znači da radite nešto pogrešno: ne spavate dovoljno, prejedate se, zabrinuti ste, izgorjeli ste u poslu, niste imali vremena da se oporavite od prethodnog treninga, odgurnuli ste se predaleko u ovom treningu. Ako vaša tonična aktivnost traje kraće od jedne minute, budite dvostruko oprezni s prenaprezanjem. Ako je vaša tonična aktivnost veća od 1,5 minuta, onda vam možemo čestitati: sve radite kako treba i kvalitetan napredak u snazi vam je zagarantovan.

Vježbe tetiva sa lancima

Originalni Iron Samson sistem se sastoji od vježbi pomoću lanaca. Na lance su pričvršćene metalne ručke trokutastog oblika s kukama, koje se po potrebi međusobno povezuju, produžujući ili skraćujući dio lanca. Za podupiranje nogu, omče za pojas su pričvršćene na krajeve lanca. Odnosno, da biste počeli vježbati, morate kupiti 2 lanca dužine od poda do ispružene ruke i napraviti 2 ručke za ruke i 2 petlje za noge.

Lanci se prodaju u prodavnicama hardvera.
Ručke se mogu napraviti ovako: uzmite dva komada cijevi prikladne debljine i u njih uvucite žicu (ili kabel), savijenu na spoju u kuku. Nožne petlje su vrlo važne, jer pružaju udobnost za najsnažnije napetosti tijela (na primjer, u pozi atlasa). Pitajte dame koje poznajete o starim torbicama, pokušajte koristiti ceradu ili materijal za kovčege. Ali prvo eksperimentirajte s tkaninom: stanite na nju nogom i povucite njene krajeve prema gore: procijenite debljinu, širinu i udobnost omče. Petlje možete koristiti u kombinaciji s papučama.

Bilješke

Evgeniy Sandov je postao Zasov idol od adolescencije. S njim je vodio dopisno takmičenje i nije iznevjerio svog duhovnog učitelja: napravio je sljedeći široki korak u razvoju metode i metoda razvoja snage.

Zass je kombinovao vežbe tetiva sa lancima i dinamičke vežbe sa torbom. Vježbe s vrećom pomogle su mu da razvije više mišićne mase. Ova masa je bila potrebna ne toliko za izvođenje brojeva, koliko za sticanje "tržišnog" izgleda.

Jutarnja nastava je završena nizom vježbi sa torbom. Vreća je bila u obliku vreće za boks i bila je punjena piljevinom. Torba je bila teška 7 kilograma. Svaki dan mladi Zas je sipao šaku piljevine i dodavao šaku pijeska. Kada je sva piljevina zamijenjena pijeskom, počeo je izlijevati pijesak i dodavati sačmu. Na kraju je trenirao sa vrećom napunjenom olovom, teškom oko 70 kilograma.

Ali zamislite: bacite vreću piljevine na leđa i uhvatite je za leđa. I godinu dana kasnije - vreća pijeska! I barem kana. Između pijeska i olova, uzimajući u obzir gustinu, možete koristiti željezo.Olovno, babit, stare baterije.
Torba se može sašiti od debele kože umetanjem željeznog rajsferšlusa sa strane (ispod poklopca). Alternativna opcija: cerada sa vanjske strane, tkanina za vreće iznutra.

Aleksandrov dan je počeo trčanjem na tri kilometra. Zatim su bili treninzi sa gvozdenim šipkama - savijao ih je na kolenu, vezao u čvor, uvijao u spiralu. Naučio je da raskine lance u dva pokreta: uzme dvije susjedne karike, stisne ih prstima, okreće se naprijed-natrag dok se ne zaustavi - i lanac pukne.

Mnogo vremena je utrošeno na vježbe za razvoj prsnih i leđnih mišića. Natovarivši kamenjem platformu postavljenu na njegova prsa, mladi Zas je nekoliko puta duboko udahnuo, zatim se odmorio, nakon čega je stao na „most“ i sagnuo se.

Zas je često ponavljao: Veliki bicepsi nisu kriterijum snage, kao što je veliki stomak znak dobre probave.

“Mišići sami po sebi neće držati konje koji vuku u različitim smjerovima, ali tetive hoće, ali ih treba trenirati, treba ih razvijati i postoji način da ih ojačate.”

Popularno u kategoriji: