Sastav glutamina. L-glutamin – koje namirnice sadrži, kako ga uzimati za mršavljenje i bodibilding. Glutamin u bodibildingu

Glutamin (ili glutamin) je prirodna aminokiselina, jedna od komponenti proteina. Glutamin se smatra jednim od najefikasnijih sportskih dodataka.

Riječ glutamin je latinskog porijekla, tako da su oba izgovora podjednako ispravna. Glutamin se naziva najboljim izvorom dušika u odnosu na druge aminokiseline. Glutaminska kiselina zadržava višak amonijaka, koji inhibira više funkcije mozga.

Glutamin utiče na nivo glutaminske kiseline. Ako u ishrani nema dovoljno glutamina, onda mozak ne prima glutaminsku kiselinu u potpunosti.

Ali šta je bolje: glutamin ili glutaminska kiselina? U pogledu hemijskih karakteristika, ovi elementi su veoma slični. Za sportiste, glutamin i glutaminska kiselina nisu povezani suplementi.

Glutaminska kiselina se koristi u svrhu psihostimulacije, stimulacije i povećanja energije tokom treninga. Modifikovani glutamin se koristi kao sredstvo za rast, obnavljanje snage nakon fizičkog napora i povećanje imuniteta.

Šta je to?

Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u tijelu. Njegov udio među ostalim aminokiselinama dostiže 25%, au mišićnom tkivu - 60%. Kada tijelo pati od bolesti ili ozljede, zahtijeva određeni protein.

L-glutamin djeluje kao glasnik: uklanja protein iz mjesta gdje ga ima u višku i dostavlja ga tamo gdje je potreban.

Glutamin sintetiše druge aminokiseline u tijelu. Polovina svih aminokiselina sintetiziranih u mišićima nastaje direktno iz glutamina. Mišićno tkivo je opskrbljeno aminokiselinama koje proizvodi ovaj element. Velika količina akumuliranog glutamina u tijelu doprinosi ubrzanom oporavku mišića sportaša.

Aminokiselina glutamin isporučuje dodatne atome dušika aminokiselinama i DNK osnovi, što je neophodno za rast mišićnog tkiva i jačanje imunološkog sistema.

Glutamin ulazi u mišiće kada se poveća potreba stanica za dušikom, što je važno u procesu metabolizma proteina. Zbog toga je sportistima potrebna konstantna pozitivna ravnoteža dušika u tijelu. Više od 35% dušika koji prodire u mišićno tkivo osigurava glutamin.

čemu služi?

Raspon upotrebe glutamina kao nutrijenta je prilično širok. S nedostatkom ove tvari u tijelu, imunitet se smanjuje i pojavljuju se gastrointestinalni poremećaji. Nivo glutamina utiče na proizvodnju antioksidansa glutationa i otpornost organizma na slobodne radikale.

Prednosti glutamina:

• odgovoran za pamćenje i pažnju;
• učestvuje u prirodnoj eliminaciji amonijaka;
• sprječava ulazak toksičnih tvari u jetru;
• sprečava katabolizam mišićnog tkiva;
• sintetizira proteine;
• poboljšava proces probave;
• eliminiše faktor stresa;
• povećava intenzitet proizvodnje hormona rasta.

Za sportiste

Aminokiselina je važna komponenta ishrane sportista. Glutamin se koristi u bodibildingu kao anabolički, energetski i antikatabolički agens. Dugotrajno izlaganje uzrokuje mikrotraumu mišića i smanjuje koncentraciju aminokiselina. Upotreba suplementa l-glutamina nadoknađuje trenutnu potrebu tijela za aminokiselinom i obnavlja njegove rezerve.

Glutamin je potreban sportistima za oporavak nakon intenzivnog vježbanja.

Aminokiselina sprječava uništavanje strukture proteina. Stimuliranje proizvodnje hormona rasta glutaminom pospješuje dobivanje mišića. Zadržava vlagu u tkivima, zbog čega se zadržava volumen i reljef mišića.

Za mršavljenje

Upotreba aminokiselina je popularna među onima koji žele smršaviti. Glutamin je jednostavan izvor energije bez ugljikohidrata tokom perioda brzog smanjenja količine hrane. Čisti i štiti jetru od masnoća nastalih metabolizmom. Ali prednosti glutamina za mršavljenje su kontroverzne.

Da bi osoba od 100 kg izgubila 150 kcal, potrebno je uzeti 75 g aminokiseline.

U medicini

Zašto je glutamin potreban u medicini?

• Tokom rehabilitacije nakon operacije. Nakon operacije, nivoi glutamina su potrebni za očuvanje mišića, zacjeljivanje rana i snagu imuniteta. Upotreba suplementa normalizuje koncentraciju ostalih aminokiselina, ubrzava zacjeljivanje rana i opekotina te pomaže oporavku organizma nakon operacije.
• Opasnost po imunološki sistem. Aminokiselina je glavni izvor energije za imunološki sistem, potreba za kojom se povećava tokom stresa, ozljede ili ozljede. Glutamin se koristi u liječenju AIDS-a i sindroma kroničnog umora. Aminokiselina se koristi u liječenju raka. Suplementacija glutaminom štiti od negativnih efekata kemoterapije i povećava efikasnost lijekova protiv raka.
• Bolesti jetre. Aminokiselina usporava proces masne jetre i pomaže u liječenju ciroze u ranim fazama.
• Borba protiv zavisnosti od alkohola i droga. L-glutamin, u kombinaciji s drugim aminokiselinama, smanjuje patološku želju za alkoholom i drogama, a također ublažava simptome mamurluka.
• Intestinalni poremećaj. Aminokiselina pomaže u obnavljanju integriteta crijevnog epitela, koji štiti krvotok od štetnih tvari. Glutamin pomaže u borbi protiv povećanja bakterijske sredine u crijevima i smanjuje upalu gastrointestinalnog trakta.
• Za mentalnu nestabilnost. Upotreba suplementa se preporučuje za uspostavljanje emocionalne ravnoteže, koja ublažava fluktuacije mentalne aktivnosti tokom uzbuđenja i apatije.

Kako koristiti

Prednost aditiva je u tome što je bezopasan, tako da u uputama nema strogih ograničenja. Optimalna doza je 10 g dnevno ili 2 kašičice l-glutamina. Ovu porciju treba uzimati dva puta dnevno: ujutro prije doručka i uveče prije spavanja. Ako je intenzitet vježbe nizak, možete se ograničiti na 5 g suplementa dnevno.

Mnogi sportaši, prilikom izračunavanja potrebne porcije suplementa, uzimaju u obzir svoju težinsku kategoriju. Kako uzimati l-glutamin u odnosu na vašu težinu:

• 45 kilograma – 9 grama;
• 57 kilograma – 11 grama;
• 68 kilograma – 14 grama;
• 90 kilograma – 18 grama;
• 113 kilograma – 23 grama.

Oni koji žele odmah postići impresivne rezultate, samostalno povećavaju dozu aminokiseline na 40 g. Budite oprezni. Unatoč niskom postotku nuspojava od predoziranja lijekom, bolje je konzultirati liječnika.

Kako pravilno uzimati dodatak aminokiselinama:

• Glumatin treba uzimati na prazan želudac 2 puta dnevno po 5 g.
• Porcija se uzima pola sata prije početka treninga u kombinaciji sa kreatinom. Ako nema treninga, onda se suplement uzima ujutro zajedno sa kreatinom.
• Druga porcija se uzima prije spavanja. Kombinacija večernjeg uzimanja l-glutamina sa BCAA povećaće proizvodnju hormona rasta tokom faze sna.

Uzmite u obzir sve kontraindikacije navedene u uputama. To se odnosi i na mogućnost korištenja aminokiselina prilikom uzimanja određenih lijekova i lijekova. Proizvod treba kupovati samo u specijalizovanim prodavnicama sportske prehrane.

Puder

Čisti glutamin u prahu je najlakši i najekonomičniji način suplementacije. Dnevna doza se kreće od 4 do 20 g dnevno. Dodatak u prahu je lakše izmjeriti mjernom žličicom.

Postoje 2 metode uzimanja l-glutamina u prahu. Prašak se razblaži vodom, sokom ili mlekom. Ili pojednostavljena verzija - kada se aminokiselina u prahu jednostavno sipa u usta i ispere vodom.

Kako pravilno uzimati glutamin u prahu:

• Voda ili sok za rastvaranje praha treba da bude sobne temperature. Otopljeni glutamin treba uzimati u sporim gutljajima;
• Dnevna norma je podijeljena na jutarnji i večernji unos glutamina. Ova shema će osigurati maksimalnu apsorpciju proizvoda. Upotreba suplementa ne zavisi od vremena treninga.
• Pripremljeni napitak treba popiti odmah, ne ostavljajući ga za naredni termin. Kada se unese, dio aminokiseline je uništen.

Nemojte prekoračiti optimalnu dozu supstance koju je odredio trener.

U kapsulama

Glutaminske kapsule su pogodan način za korištenje proteinskih aminokiselina. Kapsule se jednostavno ispiru vodom pod bilo kojim uslovima. Jedna kapsula sadrži oko 5 g suhog aditiva u želatinskoj ljusci. Kapsula se trenutno rastvara i glutamin ulazi u krvotok.

Zbog brzog djelovanja, glutamin u obliku kapsula treba piti neposredno prije početka treninga i odmah nakon vježbanja. Svakom sportisti propisuje se individualna doza lijeka na osnovu težine, opterećenja i prehrane.

Dnevna norma je podijeljena u 2 doze: prije i poslije treninga.

Ne biste trebali uzimati kapsule L-glutamina sa sokovima ili voćnim pićima. Apsorpciju aminokiseline može usporiti šećer prisutan u ovim pićima.

Nedostatak dodatka u kapsulama je što nije uvijek moguće izmjeriti suvi prah tačno do 1 g. Za tu svrhu potrebno je odštampati želatinozni premaz, izliti prah i na vagi izmjeriti potrebnu količinu aminokiseline .

Zajednički prijem

Sa natrijumom

Glutamin u bodibildingu sportisti koriste istovremeno sa natrijumom ili drugim elektrolitima. Mehanizmi ovisni o natriju uključeni su u transport aminokiselina.

Prednosti kombinacije l-glutamina i natrijevog elektrolita:

• povećanje volumena ćelije;
• ćelijska hidratacija kao važan faktor u mišićnoj hipertrofiji;
• apsorpcija tečnosti i mineralnih elektrolita koji se gube tokom intenzivnog treninga.

Bolja apsorpcija glutamina se osigurava miješanjem sa BCAA i kreatinom.

Sa kreatinom

Glutamin je najefikasnija kombinacija proteinskih elemenata. Ova kombinacija pomaže u postizanju pravilne kontrakcije mišića i izgradnji mišićnih stanica. Kreatin i glutamin se uzimaju u jednom potezu. U smjesu možete dodati dodatak prije treninga ili pojačivač testosterona.

Režim uzimanja kreatina i l-glutamina:

• Dnevne potrebe za kreatinom podijeljene su na 2 dijela;
• Prvu dozu dodatka kreatinu treba uzeti 30 minuta prije početka vježbanja.
• Nakon 20 minuta potrebno je uzeti polovinu količine glutamina;
• Da bi se kreatin bolje apsorbirao, pijte ga uz napitke koji sadrže glukozu (kompot ili slatki čaj);
• Na kraju treninga se troši drugi dio doze kreatina, a nakon 20 minuta - preostala polovina aminokiseline glutamina.

Hajde da vidimo sa kojim drugim suplementima možete kombinovati l-glutamin.

Sa BCAA

Kombinacija l-glutamina i BCAA donosi napredak u fizičkoj izdržljivosti i rastu mišića. Koncentracija dušika u glutaminu utiče na metaboličke procese BCAA aminokiselina. Prisustvo BCAA uzrokuje da aktivacija mTOR mehanizma zavisi od ekstracelularnog l-glutamina.

Sa citrulinom

Kombinacija citrulina i glutamina povećava sposobnost stimulacije proizvodnje dušikovog oksida. Ovo poboljšava trofizam i oksigenaciju skeletnih mišića.

Sa glukozom

(N-acetilglukozamin). Kada postoji nedostatak nivoa glukoze u organizmu, glutamin se slabo apsorbuje. To negativno utječe na rast i vitalnost stanica.

Sa argininom

Utiče na proizvodnju hormona rasta, smanjuje količinu potkožnog masnog tkiva, ubrzava anabolički proces i poboljšava raspoloženje. Ali to je još samo u fazi teoretskih spekulacija. U praksi, efikasnost arginina u bodibildingu nije dokazana. Neki sportisti tvrde da ova kombinacija poboljšava rezultate treninga zbog 100% kompatibilnosti arginina i glutamina.

Šta proizvodi sadrže

Proizvodi životinjskog podrijetla bogati glutaminom:

• pileće meso;
• riba;
• ovčetina;
• govedina.

Među proizvodima biljnog porijekla, koncentracija aminokiselina je visoka u:

• spanać;
• grah;
• grašak.

Fermentisani mlečni proizvodi su takođe bogati l-glutaminom:

• tvrdi sir;
• jogurt;
• nemasni svježi sir.

Koje namirnice imaju najviše glutamina (na 100 g):

• sokovi od povrća;
• proizvodi fermentacije (miso);
• piletina – 3,6 g;
• tvrdi sirevi – 4,6 g;
• soja – 6 g;
• pileće jaje - 2,7 g;
• bakalar – 2,6 g;
• govedina – 2,8 g.

Glutamin u proizvodima u kombinaciji sa gotovim dodatkom pomoći će da se nadoknade rezerve aminokiselina sportaša što je više moguće.

L-glutamin je aminokiselina koja pripada nizu uslovno esencijalnih. U ljudskom tijelu se smatra jednim od najčešćih.

L-glutamin je aminokiselina koja pripada nizu uslovno esencijalnih. U ljudskom tijelu se smatra jednim od najčešćih. U proteinima životinjskog porijekla glutamin je također prioritet. Ako obratite pažnju na sastav whey proteina, primijetit ćete da uvijek sadrže visok postotak ovog amino molekula. Takođe redovno ulazi u naš organizam sa hranom koju jedemo.

Uslovno je neophodan iz razloga što se, osim što se dobija hranom, glutamin, u normalnim uslovima za organizam (smirenost i udobnost), može da se sintetiše i iz drugih aminokiselina, kao što su izoleucin, glutaminska kiselina i leucin. Ali čim je tijelo izloženo stresu koji je posljedica bolnog stanja, fizičke, ali i nervozne iscrpljenosti, treninga visokog intenziteta, ne može proizvesti L-glutamin u dovoljnim količinama. A kada je u takvim uslovima manjkav, rad ćelija koje rastu značajno je poremećen. Zbog toga je ovaj amino molekul klasifikovan kao esencijalni.

Svaka osoba je periodično izložena faktorima stresa, a koliko efikasno organizam može da se nosi sa njima zavisi od nivoa kvaliteta života, kao i od zdravstvenog stanja. Loš režim ishrane, negativni uticaji okoline, emocionalni stres, težak raspored rada - sve su to faktori koji povećavaju verovatnoću iscrpljenosti.

Teški trening je dodatni izvor stresa, tokom kojeg postoji i opterećenje na tijelo (fizičko) i opterećenje na ljudski centralni nervni sistem. Kao reakcija na stres, tijelo počinje povećavati stvaranje L-glutamina u skeletnim mišićima, koji se potom oslobađa u krv i opskrbljuje sve ljudske sisteme i organe potrošnim plastičnim materijalom. Nedovoljnim unosom hranom u organizmu nastaje manjak ovog važnog amino molekula.

Imunitet se značajno pogoršava i slabi, a adaptivne funkcije organizma pogoršavaju. Ako tijelo ne dobije dovoljnu količinu glutamina hranom, tada počinje aktivno uništavati mišiće kako bi potrošio vlastite rezerve. Najveći stepen ovog stanja karakteriše imunosupresija, oštećenje funkcionisanja unutrašnjih organa, kao i teško trošenje mišića. Konzumacijom glutamina u obliku suplemenata, rizik od razvoja stanja nedostatka će biti eliminisan. Stvoriće se najbolji uslovi za povećanje rezultata u sportu i za aktivan život.

Svojstva L-glutamina:

Ima antikatabolički efekat. Pod uticajem glutamina, hormon stresa zvan kortizol je potisnut. Kada se dovoljno unese u organizam, ova komponenta će smanjiti razgradnju mišića, što je veoma važno za ljude tokom dijete ili bolesti.

Pospješuje rast mišića i poboljšava proces sinteze proteina. Osim što utiče na anaboličke procese, glutamin pozitivno utiče i na nivo ćelijske hidratacije, a to je važan faktor rasta. Iz tog razloga, L-glutamin se često naziva ćelijski volumizer (pojačivač volumena ćelije).

Pruža detoksikaciju amonijaka u mozgu, kao i detoksikaciju jetre. Prenosi amonijak (u netoksičnom obliku) za njegovu daljnju upotrebu u jetri i bubrezima. Glutamin, osim toga, sudjeluje u sintezi antioksidativnih supstanci koje štite jetru od toksičnih učinaka.

Imunomodulatorno dejstvo. Glutamin je glavni građevinski materijal za ćelije koje oblažu crijevne zidove. U ljudskom tijelu crijevo zauzima prvo mjesto po broju imunokompetentnih ćelija. Iz tog razloga, glutamin se aktivno koristi u kompleksnom liječenju gastrointestinalnih bolesti, kao i za ubrzavanje postoperativnog oporavka.

Pozitivno djeluje na sintezu ATP-a i glikogena. Zahvaljujući glutaminu, u krvotoku se održava normalna količina glukoze. Tijelo također može koristiti ovaj nutrijent kao direktan izvor ATP-a na istom nivou kao i glukoza. Zahvaljujući ovoj osobini glutamin je toliko popularan u sportu.

Obezbeđuje ubrzano sagorevanje masti. Dodatnom upotrebom glutamina u organizmu smanjuje se inzulinska rezistencija, što pozitivno utiče na brzinu povećanja mišićne mase, kao i na proces sagorevanja masnih ćelija. Važno je uzimati glutamin dok ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata jer fizička aktivnost sa smanjenim nivoom glukoze uzrokuje razvoj nedostatka glutamina.

Utiče na povećanje prirodne proizvodnje u tijelu tako važnog hormona kao što je hormon rasta, čija se pojačana sinteza događa upravo kada osoba zaspi (u prvim satima), kao i tokom i nakon treninga.L-glutamin je prepoznat od strane takmičara kao posebno važan dodatak. Prisutan je u ishrani mnogih poznatih sportista.

Glutamin čini skoro 60% svih aminokiselina koje se nalaze u mišićima, dok ga većinu proizvodi samo tijelo – sami mišići, jetra i brojni drugi organi. Funkcije koje glutamin obavlja u tijelu su vrlo raznolike, pa bi ga uzimanje dodatno, kao suplementa, moglo biti preporučljivo.

U svijetu se proizvodi ogromna količina glutaminske kiseline - oko tri miliona tona godišnje. Ova aminokiselina u svom čistom obliku prodaje se u bilo kojoj prodavnici sportske prehrane, kao iu bilo kojoj ljekarni. Dodaje se mnogim proteinima kao poseban aditiv. Potražnja za njim je vrlo velika, a uzrokovana je niskom cijenom i brojnim korisnim svojstvima. Posebno se cijeni sposobnost ove kiseline da poveća produktivnost. Glutaminska kiselina još nije glutamin, ali se može pretvoriti u nju.

Kako djeluje glutamin?

Prije svega, glutamin je uključen u sintezu drugih aminokiselina. Istovremeno, polovina sinteze svih aminokiselina u mišićima je napravljena od glutamina. Dakle, mišićno tkivo se pokreće onim aminokiselinama koje se sintetiziraju iz glutamina. Iz ovoga možemo izvući jednostavan zaključak: što tijelo ima veće zalihe glutamina, to se mišići sportaša brže oporavljaju nakon treninga. Shodno tome, kvalitet oporavka mišića određuje oporavak cijelog tijela.

Glutamin je odgovoran za isporuku atoma dušika enzimima uključenim u sintezu molekula bogatih dušikom kao što su aminokiseline i baze DNK. Ovo je važan proces za održavanje imuniteta i dalji rast mišića. Isporuka glutamina u mišiće povezana je s povećanom staničnom potrebom za dušikom (ovo je važan nusproizvod u metabolizmu proteina). Azot je stalno potreban sportistima, čije konstantno snabdevanje i održavanje pozitivnog balansa garantuje anaboličke uslove za rast i oporavak mišića. Glutamin osigurava 35% ukupnog dušika koji ulazi u mišiće.

Glutamin može smanjiti želju za alkoholom, pa se može koristiti u liječenju hroničnog alkoholizma. Dodatak glutaminu povećava sadržaj hormona rasta: samo dva grama ovog dodatka povećavaju sadržaj ovog hormona za 400 posto, ali hormon rasta pospješuje metabolizam masti i rast mišićnog tkiva u tijelu.

Glutamin je od velike koristi kao moćan neutralizator amonijaka, koji je izuzetno toksična supstanca za mišićne ćelije. Sve aminokiseline imaju jedan atom dušika, ali glutamin ima dva, što mu omogućava da ukloni amonijak iz tijela. Prijenos dušika do mišića također se događa zahvaljujući ova dva atoma prisutna u glutaminu. Tokom metabolizma, jetra može pretvoriti glutamin u glukozu, omogućavajući skladištenje glikogena u mišićima.

Potreba za glutaminom

Tokom metaboličkog stresa koji prati svaki trening, potreba organizma za glutaminom se značajno povećava, jer je u stanju da spreči razgradnju proteina. Dugi niz godina glutamin se koristi u hitnoj medicinskoj pomoći za liječenje pacijenata u kataboličkom, stresnom stanju. U ovim uslovima, telo počinje da izvlači glutamin iz mišića i koristi ga za važnije procese održavanja života. Kako bi se izbjegao gubitak mišićnog tkiva, pacijentima se propisuju visoke doze glutamina.

To je otprilike ista stvar koja se događa bodibilderima pod velikim opterećenjima kojima podvrgavaju svoje mišiće. Jasno je da se mora održavati visok nivo glutamina. Koristi se i za liječenje AIDS-a, kao i sindroma kroničnog umora.

Ako sumiramo podatke o karakteristikama djelovanja glutamina na organizam, možemo primijetiti:

• suprotstavljanje kataboličkim procesima;
• jačanje imunološkog sistema;
• povećanje rezervi glikogena u tijelu;
• povećana proizvodnja hormona rasta;
• pomaže u održavanju acido-bazne ravnoteže u tijelu.

Šta se dešava tokom treninga

Intenzivna fizička aktivnost, koja prati svaki trening, dovodi do smanjenja rezervi glutamina u tijelu. Ovo smanjenje je uzrokovano sljedećim razlozima:

1. Pod utjecajem stresa povećava se oslobađanje kortizola, zbog čega se glutamin brzo uklanja iz krvi. Kortizol takođe smanjuje nivo glutamina u jetri.
2. Kako se fizička aktivnost povećava, povećava se potrošnja ugljikohidrata u tijelu, što znači da se nivoi glikogena i inzulina u krvi smanjuju. Zatim dolazi do procesa glukoneogeneze, tokom kojeg se glukoza formira iz molekula različitih organskih spojeva. Glutamin se u jetri pretvara u ugljikohidrate.
3. Upravo ta kiselina uzrokuje peckanje u mišićima tokom vježbanja. Zatim se pH krvi smanjuje, na što bubrezi brzo počinju reagirati, prisiljeni da podese pH nivo hitnim privlačenjem glutamina.
4. Imuni sistem tijela je pod ekstremnim stresom tokom bilo kojeg treninga, a glutamin je neophodan kao gorivo za funkcionisanje ovog sistema.

Posljedično, sportisti imaju mnogo veću potrebu za glutaminom nego oni ljudi koji vode sjedilački način života.

Izvori glutamina

Mnoge namirnice sadrže velike količine glutamina i glutaminske kiseline. Osnovni podaci o tome dati su u tabeli

Dakle, postoje namirnice koje sadrže mnogo proteina - riba, govedina, mliječni proizvodi, mahunarke, jaja. Ovo je odličan način za održavanje nivoa glutamina, ali je još bolje ako uzimate suplemente glutamina. Kao što pokazuju sve studije, što je veća količina glutamina dostupna tijelu, to je bolji proces sinteze proteina u mišićima.

Također je vrijedno zapamtiti da kuhanje prati uništavanje većine glutamina sadržanog u hrani. Stoga su glavni izvor glutamina biljni proizvodi koji se konzumiraju bez kuhanja - peršun i svježi spanać. Glutamin se također troši u procesu probave: do 40% se troši na obnavljanje ćelija gastrointestinalnog trakta.

Glutamin je općenito neesencijalna aminokiselina. Tijelo ga samo može sintetizirati ako mu nedostaje. Ali ova sinteza zahtijeva utrošak nekih resursa tijela, što je nepoželjno. Ako je osoba koja se ne bavi aktivnim sportom sasvim sposobna da pokrije potrebe svog tijela iz resursa redovne prehrane, onda je sportašu glutamin potreban u mnogo većim količinama.

Najčešće se tijelo samostalno nosi s procesom sinteze nedostajuće količine glutaminske aminokiseline. Glutamin dovodi do proizvodnje hormona rasta i zadržava dušik u tijelu. Procesi kao što su ljudsko sazrijevanje i starenje tijela prvenstveno su određeni njegovom ravnotežom dušika. Kada je njegova vrijednost pozitivna, počinje proces starenja. Nije bilo nuspojava od uzimanja glutamina u bilo kojoj dozi, čak ni u visokim dozama.

Kako pravilno uzimati glutamin

Bolje je ne štedjeti na dozama kada uzimate glutamin: tijelo ima ogromnu potrebu za njim. U suprotnom, možda nećete osjetiti razliku. Uobičajena doza je 10 grama ili dvije kašičice lijeka, koje se mogu pomiješati u čaši vode ili soka. Ovu porciju treba uzimati dva puta dnevno – ujutro prije jela i prije spavanja. Ako trenirate tokom dana, trebalo bi ga dodatno uzimati prije i poslije treninga. Obavezni uslov je da ambalaža bude suha, inače će se vrijedni proizvod pretvoriti u amonijak i piroglutaminsku kiselinu.

Dakle, glutaminska kiselina je vrlo korisna i jeftina stvar, ali od nje ne treba očekivati ​​neka posebna čuda. Tijelo samo sintetiše sve što mu je zapravo potrebno. Dodatni unos glutamina jednostavno pomaže u oslobađanju nekih tjelesnih resursa i stvaranju dodatne količine aminokiseline u tijelu.

U ovom slučaju, glutamin se može smatrati samo korisnim dodatkom potpunoj prehrani.

Sviđa mi se? - Reci svojim prijateljima!

Istraživanja su pokazala da L-glutamin minimizira razgradnju mišića i pomaže u poboljšanju metabolizma proteina. U ovom članku ćemo vam reći sve o prednostima ovog dodatka i kako vam može pomoći u održavanju mišića i poboljšanju zdravlja!

– najzastupljenija aminokiselina u mišićima. Formira 61% profila aminokiselina skeletnih mišića. Glutamin sadrži 19% dušika, što ga čini glavnim prijenosnikom dušika u mišićne stanice.

Tokom intenzivnog treninga, nivoi glutamina u tijelu se značajno smanjuju, što rezultira smanjenom snagom, izdržljivošću i lošim oporavkom. Potrebno je do 6 dana da se nivoi glutamina normalizuju, a glutamin igra ključnu ulogu u sintezi proteina. Istraživanja su pokazala da uzimanje L-glutamina pomaže minimiziranju razgradnje mišića i poboljšanju metabolizma proteina.

Čemu služi suplement L-glutamina?

Glutamin igra ključnu ulogu u metabolizmu proteina, povećava volumen ćelija i sprečava katabolizam. Zahvaljujući snažnim antikataboličkim svojstvima, glutamin sprječava razgradnju mišića. Ovo svojstvo je neprocjenjivo tokom faze šišanja, posebno ljeti kada pokušavate da se riješite masnih naslaga bez rizika od gubitka mišića.

Glutamin je neophodan za optimalno funkcionisanje organizma u celini. Najviše glutamina je potrebno za normalno funkcionisanje tankog crijeva, a imunološkom sistemu je potrebna i ova aminokiselina. Sportisti su često podložniji bolestima upravo zato što se nivoi glutamina smanjuju tokom treninga. Zbog toga je uzimanje suplementa L-glutamina toliko važno - ne samo zbog njegovih prednosti za izgradnju mišića, već i zbog efekata "podrške" na važne tjelesne funkcije.

Osim toga, suplementacija L-glutaminom pomaže u održavanju pozitivne ravnoteže dušika i sprječava gubitak mišića.

Koliko trebam uzimati dodatak?

Bodybuilderima se preporučuje da uzimaju 10-15 grama L-glutamina dnevno. Dodatak je bolje uzimati 2-3 puta dnevno, u porcijama od oko 5 grama. Imajte na umu da je L-glutamin često uključen u druge suplemente, najčešće kao sastojak raznih. Uzmite ovu činjenicu u obzir prilikom određivanja optimalne doze. Najbolje vrijeme za uzimanje L-glutamina je ujutro, nakon treninga i kasno navečer prije spavanja.

Da li L-glutamin ima nuspojave?

Trebam li brinuti o nuspojavama glutamina? Kada se pravilno uzme, ne. Studije nisu pronašle nikakve nuspojave od suplementacije L-glutaminom. Međutim, kao i sa svakim suplementom, nemojte prekoračiti preporučeni unos. Uzimanje previše L-glutamina može uzrokovati želučane smetnje.

Korisna svojstva L-glutamina

Glutamin je ključni donator ugljika i dušika; pomaže u obnavljanju zaliha glikogena, koji su odgovorni za obnavljanje energije. Glutamin je također važna komponenta mišićnog proteina i potiče oporavak i rast mišića.

Već uzimate L-glutamin? Ako ne, pobliže pogledajte njegove najvažnije i možda ćete shvatiti da je ovaj dodatak apsolutno neophodan za vašu grupu:

Glutamin podržava sintezu proteina. Sprječava katabolizam (razgradnju mišića) i osigurava opskrbu glutaminom drugim stanicama u tijelu.

Dodatak L-glutaminu pomaže da se nadoknadi nivo glutamina u mišićima, koji se smanjuje tokom intenzivnog treninga.

Glutamin stimuliše imuni sistem. Za sportiste je ovo svojstvo izuzetno važno, jer težak trening po pravilu uveliko iscrpljuje nivo glutamina, a ova aminokiselina je glavni izvor energije za imuni sistem.

Glutamin je jedan od esencijalnih nutrijenata za optimalnu funkciju crijeva.

Mnogi naučnici se slažu da je glutamin najvažnija aminokiselina za sportiste. Odgovoran je za ključne komponente metabolizma proteina tokom mišićne aktivnosti i staničnog metabolizma koji nijedna druga aminokiselina ne može podržati, što čini prednosti uzimanja suplemenata L-glutamina prilično očiglednim i opipljivim.

L-glutamin – ne samo za sportiste?

Iako se L-glutamin prvenstveno smatra efikasnim suplementom za sportiste, on zapravo nije namijenjen samo osobama koje redovno vježbaju. Glutamin je neophodan za održavanje funkcije crijeva i poboljšanje imunološkog odgovora. Kada se sintetiše u skeletnim mišićima, glutamin ulazi u krvotok i transportuje se do bubrega, jetre, tankog creva i ćelija imunog sistema, gde igra još jednu vitalnu ulogu.

Glutamin koriste bela krvna zrnca i doprinosi normalnom funkcionisanju imunog sistema. Ljudi koji pate od gubitka mišića i bolesti imunološkog sistema (kao što su rak ili AIDS) i čija tijela ne mogu sama nadoknaditi glutamin svakako bi trebali uzimati suplemente glutamina. Inače, bol i smanjena mišićna masa potencijalni su znakovi nedostatka glutamina.

___________________

Glutamin je dobar za sve: sportistima pomaže u održavanju mišića i povećanju energije, običnim ljudima - poboljšavaju zdravlje i normaliziraju niz važnih tjelesnih funkcija, i sve to bez ikakvih nuspojava. Trebate detaljnije informacije? Zatim pobliže pogledajte karakteristike različitih marki L-glutamina i po svom ukusu!

Glutamin je jedna od važnih aminokiselina koje se nalaze u tijelu. I iako je osoba u stanju da ga sama proizvede, oslabljen imunološki sistem i nervni poremećaji mogu povećati dnevne potrebe. U takvim slučajevima važno je voditi računa o dodatnim izvorima tvari.

opšte karakteristike

U ljudskom tijelu glutamin je prilično česta aminokiselina - čini gotovo 20% ukupne grupe tvari. Više od 60% tjelesnih mišića napravljeno je od ove aminokiseline. A s obzirom na to da 19% njegovog sastava čini dušik, on je glavni dobavljač dušikovih jedinjenja.

Naše tijelo koristi glutamin za stvaranje proteina zvanih amino šećeri, koji su zauzvrat potrebni za održavanje kostiju i zglobova. Također je važan za proizvodnju glutationa.

Dokazano je da glutamin pozitivno utiče na proces rasta i podržava imuni sistem. A njegova sposobnost da blagotvorno djeluje na mišićno tkivo čini ga izuzetno popularnim dodatkom sportskoj prehrani među bodibilderima. Također, "talenat" ove aminokiseline da zadrži vlagu u tkivima koriste bodibilderi za održavanje mišićnog volumena i reljefa. Osim toga, glutamin sprječava katabolizam mišića i pomaže tijelu da se brže oporavi tokom spavanja. Imajući antioksidativna svojstva, glutamin štiti osobu od slobodnih radikala, a posebno sprječava degenerativne neurološke bolesti. Kada je tijelo napadnuto infekcijom ili se oporavlja od ozljeda, koncentracija glutamina se smanjuje za skoro 2 puta, što uzrokuje jaku slabost.

Glutamin i glutaminska kiselina: u čemu je razlika

Djelujući na nervni sistem, glutamin se može pretvoriti u neurotransmiter glutaminsku kiselinu, a zatim, ako je potrebno, ponovo u glutamin. Ali uprkos sličnosti imena, važno je razumjeti razliku između ove dvije aminokiseline.

Glutamin je aminokiselina, čija se maksimalna koncentracija nalazi u mozgu i kičmenoj moždini, plazmi, a također i u tekućem dijelu mišića.

Ova supstanca reguliše ravnotežu alkalija i kiselina, podstiče proizvodnju novih ćelija, čime se sprečava rano starenje. S nedostatkom glutamina, tkiva se uništavaju, a tijelo počinje crpiti proteine ​​iz mišića.

Glutaminska kiselina je neurotransmiterska aminokiselina koja pripada neesencijalnoj klasi. Odgovoran je za prenos nervnih impulsa i utiče na funkcionisanje centralnog nervnog sistema. Ima psihostimulirajuća i stimulirajuća svojstva. Ako postoji potreba za podrškom, obnavljanjem fizičke snage ili izgradnjom mišića, onda treba uvesti glutamin u prehranu, a glutaminska kiselina je važna za mentalno zdravlje.

Glutamin i...

…rak

Postoji mišljenje da glutamin ima svojstva protiv raka. Klinička ispitivanja su pokazala da uzimanje dodataka aminokiselinama može usporiti rast tumora i značajno poboljšati metabolizam. Osim toga, glutamin ubrzava obnavljanje ćelija i jača imuni sistem, što je od posebnog značaja nakon hemoterapije, kao i za osobe sa zračenjem.

U međuvremenu, druga grupa naučnika brani potpuno suprotno mišljenje. Smatraju da glutamin, naprotiv, stimuliše rast tumora, pa se osobama oboljelim od raka, kao i osobama u riziku, savjetuje da izbjegavaju glutamin. Slična preporuka postoji i za osobe s bubrežnom bolešću.

...imuni sistem

Imuni sistem ljudskog tijela može se uporediti sa automobilom u pokretu: njemu je, kao i automobilu, stalno potrebno gorivo. A glutamin je upravo element koji ovim gorivom opskrbljuje imuni sistem. Stres, povećana fizička aktivnost, određene bolesti, operacije i ozljede mogu pokrenuti proizvodnju hormona kortizola u prevelikim količinama. A višak kortizola iscrpljuje rezerve glutamina. Nedostatak aminokiselina, zauzvrat, utiče na rad limfocita, o čemu zavisi funkcionalnost imunog sistema.

Istraživanja pokazuju da održavanje ove korisne aminokiseline u potrebnoj količini jača imunološki sistem, sprečava niz bolesti, pomaže da se rane brzo zacijele, pa čak i smanjuje rizik od smrti u kritičnim stanjima.

…probavni sustav

Ova supstanca je korisna i za osobe sa crijevnim bolestima, jer pomaže u zaštiti sluznice probavnog trakta i vraćanju njenog integriteta. Autoimune bolesti crijeva, poput Crohnove bolesti, gotovo uvijek utiču na efikasnost upotrebe vitamina i nutrijenata dobijenih iz hrane. Glutamin (izračunato na 0,5 g na 1 kg težine) može ispraviti propusnost crijevnih zidova (kada čestice hrane, umjesto da ostanu unutar probavnog trakta, procure kroz zidove i uđu u krvotok), čime se poboljšava funkcionisanje crijeva. celo telo. Osim toga, glutamin ima pozitivan učinak na čireve i smanjuje rizik od raka želuca.

Ostale prednosti glutamina:

• sprečava razgradnju mišića;
• održava volumen ćelije (zadržavanjem vlage);
• ubrzava obnavljanje kože nakon opekotina ili drugih ozljeda;
• ubrzava proizvodnju hormona rasta (istraživanja su pokazala da dnevna konzumacija 2 g glutamina ubrzava rast 4 puta);
• pospješuje zacjeljivanje čireva (uzimanje 1,5 g supstance tokom 4 nedelje ubrzava zarastanje za 90 procenata);
• kao neurotransmiter, poboljšava pamćenje i koncentraciju;
• vraća izdržljivost nakon vježbanja;
• potiče detoksikaciju na ćelijskom nivou;
• smanjuje želju za slatkišima i alkoholom.

Dnevna norma

Postoje različite teorije o tome u koje doba dana je najbolje uzimati glutamin. Većina naučnika se slaže da je idealno vreme za uzimanje leka jutro i veče. Konzumiranje 5 g supstance dva puta dnevno značajno će ojačati imuni sistem. Bodybuilderi čiji je cilj izgradnja mišićne mase mogu udvostručiti ovu dozu.

Opasnosti od nedostatka

Koncentracija glutamina u krvi prelazi bilo koju drugu količinu (otprilike 500-900 mikromola po litri krvi), a njegov nedostatak može uzrokovati ozbiljne zdravstvene posljedice.

Nedostatak aminokiselina obično se dijagnosticira kod osoba s poremećenim metabolizmom. Teške ozljede, opekotine i hirurške operacije također doprinose naglom smanjenju razine tvari u tijelu. Čak i manje infekcije u tijelu mogu brzo iscrpiti zalihe glutamina.

Redovni nedostatak supstance prepun je poremećaja imunološkog sistema. Osim toga, sposobnost tijela da apsorbira vitamine i druge hranjive tvari bit će dramatično smanjena. Dakle, nedostatak glutamina predstavlja totalni disbalans aminokiselina, sklonost bolestima i nedostatak mnogih korisnih elemenata. U takvim okolnostima, vrijedno je razmisliti o uzimanju supstance u obliku dodataka prehrani.

Nuspojave

Nepravilna konzumacija dodataka prehrani koji sadrže glutamin može uzrokovati neugodne posljedice. Među najčešćim nuspojavama su oticanje, mučnina, povraćanje, nadimanje, bol u stomaku, zatvor i suha usta. Postoje i podaci o depresiji, alergijskim osipima, nesanici i bolovima u mišićima uzrokovanim predoziranjem glutamina.

Izvori hrane

Ali pod određenim okolnostima ova stopa može biti povećana. Najviše aminokiselina je potrebno sportistima (posebno tokom takmičenja), osobama sa bolestima bubrega ili jetre i tokom hemoterapije. Osobe iz ovih kategorija mogu uzimati čak 40 g supstance dnevno. U takvim slučajevima pribjegavaju dodacima prehrani, jer je gotovo nemoguće osigurati tako visoku dozu aminokiselina isključivo iz hrane. U međuvremenu, zdravi ljudi će imati dovoljno izvora hrane glutamina.

Prilikom odabira hrane bogate aminokiselinama, vrijedi uzeti u obzir da se ona brzo uništava pod utjecajem visoke temperature. Takođe gubi svoju sposobnost ako se hrana čuva na direktnoj sunčevoj svetlosti.

Kao što je već napomenuto, tijelo je u stanju samostalno sintetizirati glutamin, ali ako to nije dovoljno, važno je voditi računa o pravilnoj prehrani. Glutamin se može dobiti iz hrane životinjskog porijekla. Najveće rezerve su u mesu i mliječnim proizvodima. Od biljne hrane prednost se daje pasulju, sirovom spanaću, peršunu i kupusu. Svoje rezerve supstance možete napuniti iz čorba, kineskog kupusa, svježeg sira, šparoga, brokule, ribe, divljači i ćuretine. Različite vrste sireva i svježeg sira jedni su od najboljih izvora glutamina. Nešto manje supstance ima u mleku i jogurtima. Neke rezerve se nalaze u sokovima od povrća.

Glutamin je univerzalna aminokiselina. Njegovim nedostatkom slabi imuni sistem i nastaju problemi sa varenjem. Kvaliteta proizvodnje antioksidansa glutationa i razina zaštite od slobodnih radikala ovisi o njegovoj koncentraciji u tijelu. Ova supstanca je nesumnjivo važna komponenta ishrane bodibildera. Ali glutamin nije ništa manje važan za obične ljude. Da li želite da regulišete svoj metabolizam? Da li bolujete od gastrointestinalnih bolesti? Da li treba da ojačate svoj imuni sistem? Svi ovi problemi se lako mogu riješiti uz pomoć aminokiselina. A ako bi, pored svega ostalog, trebao pomoći u izgradnji mišića, glutamin bi trebao postati dio svakodnevne prehrane.

35 godina.

obrazovanje:1975-1982, 1MMI, san-gig, najviša kvalifikacija, doktor infektolog.

Naučna diploma: doktor najviše kategorije, kandidat medicinskih nauka.