Vježbe za trudnice 1. trimestar kod kuće. Fitnes za trudnice po trimestru. Da li je moguće da se trudnice kod kuće bave sportom i gimnastikom? Vježbe za leđa i kičmu tokom trudnoće

Pokret je život. Ova izjava je poznata gotovo svima i više je niko ne dovodi u pitanje. Ali, nažalost, danas sve više ljudi bira sjedilački način života, ali dobra fizička forma je važna za sve, a posebno za trudnice.

U našem društvu sama trudnoća se ne doživljava kao prirodno stanje, već kao bolest. Shodno tome, trudnica je dužna da se ponaša kao pacijent: potreban joj je odmor i, općenito, mora izbjegavati svaki stres. Ali ovo nije sasvim ispravan pristup.

Trudnica ne bi trebala potpuno odustati od vježbanja, dovoljno je samo ga ograničiti. Međutim, hodanje, šetnje na svježem zraku, kao i gimnastika za trudnice samo će joj koristiti.

Gimnastika za trudnice su posebni setovi vježbi dizajniranih uzimajući u obzir opterećenja dopuštena za trudnice. Postoji ogroman broj različitih kompleksa usmjerenih na rješavanje specifičnih problema i dizajniranih za različite situacije.

Gimnastiku za trudnice možete raditi sami kod kuće, a možete i uz iskusnog trenera. Glavna stvar je slijediti najjednostavnija sigurnosna pravila.

Prvo što treba zapamtiti je da sama trudnoća nije razlog za odustajanje od fizičke aktivnosti, međutim, nažalost, tijekom trudnoće postoje razne komplikacije i patologije kod kojih vježbanje može biti kontraindicirano.

Stoga, prije nego što počnete raditi gimnastiku za trudnice, morate konsultujte svog lekara. On bi trebao da vam kaže da li je aktivnost prihvatljiva u određenom slučaju, kao i da vam pomogne da se odlučite za odgovarajući set vežbi.

Osim toga, ne zaboravite da su različite vježbe prikladne za različita razdoblja. To je zbog ne samo prihvatljive fizičke aktivnosti, već čak i osnovne pogodnosti. Iz trimestra u tromjesečje, ženi raste trbuh, a mnoge vježbe u kasnijim fazama jednostavno je nemoguće izvesti. Stoga postoji gimnastika za trudnice u 1., 2. i 3. trimestru.

Trudnice vredi izbegavati Vežbe za stomak, skakanje, a takođe ne koristite nikakvu opremu za trening snage tokom treninga.

Ako tokom vježbanja žena osjeti neugodne senzacije, na primjer, bol ili osjećaj povlačenja u trbuhu, ili joj puls postane prebrz, tada vježbu treba odmah prekinuti i obavezno se ponovo obratiti liječniku. Ubrzani rad srca tokom vježbanja može ukazivati ​​na pretjerano vježbanje.

Ne biste trebali odmah početi raditi vježbe punom snagom. Pogotovo ako žena ranije nije bila posebno obučena. Bolje je postepeno povećavati opterećenje.

Svi pokreti trudnice treba da budu glatki, postepeni i ni u kom slučaju nagli. Ako trebate ležati ili, obrnuto, sjesti iz ležećeg položaja, onda to trebate učiniti postupno i pažljivo.

Vježbe disanja za trudnice

Prije nego što počnete da se upoznate s fizičkim vježbama za trudnice, vrijedi razgovarati o disanju. Vježbe disanja za trudnice neophodne su iz više razloga. Prije svega, pravilno disanje pomaže da se opustite i smirite, a ova vještina je izuzetno važna za trudnicu. Apsolutno nema koristi od raznih stresova i nervnih napetosti.

Osim toga, sposobnost kontrole disanja je veoma korisna za ženu tokom porođaja. Ispravan ritam disanja je najlakši i najprirodniji način za ublažavanje boli od kontrakcija. A ni u ovom trenutku neće škoditi da se opustite. Nije uzalud da bilo koja škola za buduće majke uvijek obrađuje temu „Vježbe disanja tokom porođaja“.

Pravilno disanje je korisno i za ženu tokom vježbi u trudnoći, zbog čega morate početi s vježbama disanja. Osim toga, pravilno disanje i vježbe disanja pomažu poboljšanju cirkulacije krvi u posteljici, što znači da će beba dobiti više kisika.

Danas su najpopularnije vježbe disanja za trudnice s Svetlana Litvinova. Ljepota ove gimnastike je u tome što je jednostavna i razumljiva, a što je najvažnije, osmišljena je prema potrebama majke i djeteta.

Vježbe disanja:

1. Disanje u grudima: stavite ruke na rebra i udišite vazduh kroz nos što je dublje moguće. U ovoj vježbi morate disati, naravno, kroz prsa. Nakon što se grudi potpuno napune zrakom, morate polako izdahnuti;
2. Dijafragmatično disanje: u ovoj vježbi jednu ruku treba staviti, kao iu prethodnoj, na rebra, a drugu na stomak. Brzo udahnemo kroz nos, dijafragma treba da se spusti i izbaci stomak. Zatim izdahnite kroz nos ili usta. Između udisaja trebate napraviti kratku pauzu od 1 sekunde;
3. Četverofazno disanje: Prvo treba udahnuti kroz nos: 4-6 sekundi, zatim treba zadržati dah 2-3 sekunde, izdahnuti: 4-5 sekundi, i ponovo zadržati. Na taj način treba disati 2-3 minute;
4. Disanje psa: potrebno je da stanete na sve četiri i isplazite jezik. Tada počinjemo da dišemo kao pas: na usta, i to što je češće moguće.

Prvih nekoliko puta bolje je sve vježbe raditi samo 2-3 ciklusa, a zatim postepeno povećavati trajanje sesija. Općenito, ova gimnastika je dovoljna 10 minuta dnevno.

Vježbe disanja nisu ništa manje popularne. Strelnikova, iako u početku ovaj set vježbi disanja nije imao nikakve veze s trudnoćom: bio je namijenjen razvoju glasa i glasnih žica.

Međutim, pokazao je svoju efikasnost u mnogim drugim situacijama, uključujući i trudnoću.

Poziciona gimnastika za trudnice

Poziciona gimnastika je veoma korisna za trudnice. Takođe je dizajniran imajući u vidu potrebe trudnice. Zadatak pozicijske gimnastike je da pripremi tijelo žene i njene mišiće za porođaj, kao i pomoć tokom trudnoće. Stoga je pozicijska gimnastika usmjerena na treniranje mišića leđa, abdomena i karlice, kao i perineuma.

1. Mačka: Početni položaj - na sve četiri. Prvo zaokružite leđa i spustite glavu što je moguće niže, a zatim obrnuto, podignite glavu i savijte leđa što je više moguće;
2. Leptir: Potrebna vam je mreža na molu, savijte noge i spojite stopala. Ruke treba staviti na koljena. Koristeći dlanove, lagano pritisnite koljena da osjetite lagano istezanje. Imajte na umu da ne bi trebalo biti bola;
3. Zaokreti: možete sjediti ili stajati po želji. Tijelo se mora prvo okrenuti ulijevo, zatim udesno, otvarajući ruke u stranu. Karlica treba da bude nepomična tokom ove vežbe;
4. Kegelove vježbe: ova vježba je usmjerena na razvoj mišića perineuma. Pomaže vam da naučite da kontrolišete ove mišiće, kao i da ih učinite elastičnijim i elastičnijim. Radi se jednostavno: morate pokušati napeti mišiće, kao da pokušavate zaustaviti mokrenje, a zatim ih opustiti.

Fitbol za trudnice

Ništa manje efikasna nije ni gimnastika za trudnice koristeći fitball. Vježbanje na lopti je lakše i efikasnije za trudnice. Imajte na umu da u prvom tromjesečju trudnoće opterećenja trebaju biti minimalna. Ako nikada niste vježbali prije trudnoće, onda uopće ne biste trebali početi do sigurnijeg, drugog trimestra.

Vježbe za ruke:

1. Sjednite na pod, raširite noge šire i stavite ih na pod. Uzmite u ruke male bučice koje nisu veće od 1 kg i spustite ih uz tijelo s dlanovima prema naprijed. Bez podizanja laktova od tijela, počnite naizmenično savijati ruke u laktovima i ispravljati ih unazad. 6 - 8 ponavljanja za svaku ruku;
2. Početni položaj je isti, ali ruke trebaju biti okrenute prema tijelu i lagano savijene u laktovima. Podignite ruke do nivoa ramena i spustite ih unazad. 6 - 8 ponavljanja;
3. Sjedeći na lopti sa široko razmaknutim stopalima, lagano savijte tijelo naprijed. Jednu praznu ruku stavite na koleno, a drugu, držeći bučice, savijenu u laktu za 90 stepeni. Povucite ramena i lakt unazad. Počnite ispravljati i savijati ruku s bučicama. 6-8 ponavljanja na svakoj ruci.

Vježbe za grudi:

1. Sjednite na pod, prekrižite noge, uzmite fitoloptu u ruke. Ruke treba da budu savijene, a laktovi okrenuti u stranu. Trebate pritisnuti loptu dlanovima, pokušavajući je stisnuti. 10 - 15 ponavljanja;
2. Ponovo sjednite na loptu i uzmite bučice u ruke. Savijte ruke pod pravim uglom ispred sebe, ispred grudi. Bez ispravljanja laktova, pomaknite ih u stranu i vratite ih nazad. 10 - 15 ponavljanja.

Vježbe za noge i zadnjicu:

1. Lezite na leđa, savijte desnu nogu i stavite stopalo na loptu. Lijeva je također savijena, ali stoji na podu. Ispravite desnu nogu, otkotrljajte loptu naprijed, a zatim ponovo savijte nogu. Nogom možete praviti kružne pokrete. 6 - 8 ponavljanja sa svakom nogom;
2. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Lijeva noga, slobodna od lopte, je aktivna. Morate napraviti iste pokrete kao da vrtite pedale na biciklu. Prvo u jednom, a zatim u suprotnom smjeru. Zatim promijenite noge. 6 - 8 ponavljanja;
3. Original je isti. Podignite lijevu nogu, oslobođenu mača, savijte se u kolenu tako da potkoljenica bude paralelna s podom. Rotirajte stopalo u jednom ili drugom smjeru, a zatim promijenite nogu. 6 - 8 ponavljanja.

Gimnastika za trudnice na lopti je također dobra jer sprječava nastanak proširenih vena, koje se često razvijaju kod trudnica koje ne obraćaju pažnju na fizičku aktivnost. Razlog tome je povećano opterećenje na nogama.

Gimnastika koljena i lakta za trudnice

Počevši od 20. sedmice, ljekari mogu savjetovati ženi da radi dekompresiju ili vježbe koljena i lakta za trudnice. Naravno, ne možete to nazvati gimnastikom u bukvalnom smislu te riječi, ali dobrobiti koje tijelo trudnice dobija izvođenjem jedne vježbe su veoma velike.

Koja je svrha? Jednostavno, prvo treba stati na sve četiri, a onda se spustiti na laktove i tako stajati 5 minuta do pola sata. Ginekolozi savjetuju da se ovaj položaj zauzima nekoliko puta dnevno. Koje su prednosti položaja koljena i lakta?

U drugom tromjesečju maternica trudnice već je prilično impresivne veličine. I vrši veliki pritisak na organe koji ga okružuju. Ako žena stoji u gore navedenom položaju, automatski se smanjuje pritisak na bubrege, mjehur i uretere, crijeva i druge unutrašnje organe.

Gimnastika za trudnice po trimestru

Kao što je već spomenuto, gimnastika za trudnice bi trebala biti različita u različitim fazama. Nije teško razumjeti zašto je to tako. Uostalom, različiti procesi se dešavaju u ženskom tijelu u različito vrijeme, što znači da pristup mora biti individualan. Ljepota ovog seta vježbi je u tome što je pogodan i za one žene koje prethodno nisu posebno vodile računa o svom fizičkom stanju.

Vježbe za prvi trimestar

Kompleks počinje kratkim zagrijavanjem:

1. Dok udišete, podignite ramena prema gore i spustite dok izdišete.
2. Takođe, dok udišete, pomerite ramena unazad, a dok izdišete, pomerite ramena napred;
3. Napravite kružne pokrete ramenima naprijed, a zatim natrag;
4. Nagnite glavu prvo naprijed-nazad, a zatim s jedne na drugu stranu;
5. “Prevrtajte” glavu preko ramena, grudi i leđa, naizmenično u oba smjera.

Nakon završetka zagrijavanja, možete započeti glavni set vježbi:

1. Prvo, hodajte na mjestu 1-2 minute;
2. Dok nastavljate da hodate u mestu, savijte laktove i pomerite ih unazad, a zatim ih spojite ispred grudi. Vježba se također izvodi 1 - 2 minute;
3. Stanite uspravno sa ispravljenim leđima. Stavite ruke na potiljak i spojite laktove ispred sebe. Zatim, dok udišete, raširite laktove u stranu, a dok izdišete, vratite se u prvobitni položaj. 6 - 8 ponavljanja;
4. Postavite stopala u širini ramena i stavite ruke na struk. Dok udišete, okrenite tijelo u stranu i podignite ruke; dok izdišete, vratite se u prvobitni položaj i učinite isto u suprotnom smjeru. 3 - 5 puta;
5. Sjednite na pod, ispružite noge naprijed i stavite ruke na pod iza leđa. Dok izdišete, savijte noge, a dok udišete, raširite ih, spajajući stopala. Dok izdišete, ponovo spojite koljena, a dok udišete, spustite noge u početni položaj. 6 - 8 ponavljanja;
6. Ovu vježbu možete raditi i dok sjedite. Ruke se oslanjaju na pod na suprotnim stranama tijela. Malo opušteno. Potrebno je da lijevu nogu stavite na desnu i počnete da pravite kružne pokrete nogom u oba smjera, a zatim zauzmite početni položaj i odradite vježbu drugom nogom. 5 ponavljanja sa svakom nogom;
7. Lezite na bok, stavite ruku ispod glave, ispružite noge. Savijte koljena i povucite ih prema stomaku dok izdišete, dok udišete, ponovo ispravite noge. 3 - 4 ponavljanja.

završni dio:

1. Ležeći na leđima, savijte koljena i stavite stopala na pod. Ne podižući glavu sa terena, spustite bradu na grudi, pri čemu bi vam zadnji deo vrata trebao biti napet. Dok izdišete, pritisnite ramena na pod, raširite ruke u stranu, zatvorite oči;
2. Zatim spuštajte stopala jedno po jedno na pod. Istegnite ih i zategnite, lagano raširite nožne prste u stranu;
3. Duboko udahnite, a na kraju izdisaja pritisnite leđa, zadnjicu i potiljak što je moguće jače u pod.

Vježbe za drugi trimestar

Kako se stanje žene stabilizuje u drugom tromjesečju, možete sebi dozvoliti nešto veća opterećenja i složenije vježbe. To se ogleda u ovom kompleksu. Zagrijavanje i završni dio mogu biti isti. Glavni dio:

1. 2 - 4 minute laganog, mirnog hodanja u mjestu;
2. Ustanite uspravno, podignite jednu ruku. Drugi - sklonite ga na stranu. Dok udišete, podignite jednu nogu unazad bez savijanja u kolenu, a dok izdišete vratite je u početni položaj. Ponovite sa drugom nogom. 3 - 4 ponavljanja;
3. Ustani uspravno. Lagano čučnite, pomerite ruke unazad, a zatim se vratite u početni položaj. 4 - 6 ponavljanja;
4. Ustani uspravno. Vratite ruke nazad i spojite ih. Spustite ruke i izvijte grudi naprijed, a zatim se vratite u početni položaj. 4 - 6 ponavljanja;
5. Sjednite na pod i raširite noge, stavite ruke na struk. Dok izdišete, pokušajte desnom rukom dodirnuti prst lijeve noge, a dok udišete, vratite ruku na pojas. Zatim ponovite vježbu lijevom rukom i desnom nogom. 4 - 6 ponavljanja;
6. Opet mačka, kao što vidite, ne možemo bez nje. 4 - 6 ponavljanja;
7. Kleknite, a zatim spustite karlicu na pete, oslonite ruke na pod. Ovaj pokret se radi uz izdisaj. Zatim pomaknite ruke iza leđa i podignite kukove od poda, podupirući se rukama. Ovo se radi tokom udisanja. Vratite se u početni položaj. 3 - 4 ponavljanja;
8. Lezite na leđa, savijte koljena i ispružite ruke duž tijela. Dok udišete, podignite i raširite noge, a dok udišete, stavite stopala na pod. 3 - 4 ponavljanja;
9. Opet 2 - 4 minute hoda.

Vježbe za treći trimestar

U trećem tromjesečju vježbe disanja postaju posebno važne. Ali bolje je ponovo smanjiti intenzitet treninga. Vrlo je važno vježbe raditi polako, glatko, mirno, bez naglih pokreta. U ovom kompleksu vježbe djelimično ponavljaju prva 2 kompleksa.

1. 2 - 4 minute hodanja u mjestu;
2. Izvedite vježbu br. 3 iz kompleksa za 1 trim;
3. Kompletna vježba br. 6 iz kompleksa za 1. trimestar;
4. Sjednite na pod, stavite ruke iza leđa i oslonite se na pod. Pomaknite lijevu ruku u desnu s okretom tijela, ponovite vježbu u drugom smjeru. 3 - 4 ponavljanja;
5. I opet mačka, ona će pratiti ženu tokom cijele trudnoće;
6. Stanite na sve četiri. Dok izdišete, sedite na pete, a dok udišete, vratite se na sve četiri. 2 - 3 ponavljanja;
7. Lezite na bok, savijte donju ruku u laktu i stavite je ispred sebe, ispružite nadlakticu duž tijela. Dok udišete, naginjući se u pod, podignite gornji dio tijela, dok izdišete, vratite se u početni položaj za 2 - 4 ponavljanja, a zatim se okrenite na drugu stranu;
8. Kompletna vježba br. 7 iz kompleksa za 1. trimestar;
9. 2 - 4 minute laganog, mirnog hoda.

Gimnastika za karličnu prezentaciju

Sve gore navedene vrste gimnastike imaju za cilj prevenciju komplikacija i pripremu tijela za porođaj. Šta da rade one žene koje su već imale bilo kakve komplikacije? Postoje i posebne vrste gimnastike za trudnice. Konkretno, gimnastika za trudnice sa karličnom prezentacijom fetusa.

Obično sam fetus zauzima ispravan položaj: glavom prema izlazu iz materice. Međutim, u nekim slučajevima beba završi u bočnom ili karličnom položaju. Ženama se obično objašnjava da do 36. sedmice beba može sama da se prevrće i nudi im se posebna gimnastika koja će mu u tome pomoći.

Da biste postigli rezultat, trebat će vam isti položaj koljena i lakta. To je polazna tačka za sve vježbe korektivne gimnastike.

1. Vratite se na početnu poziciju. Udahnite što je dublje moguće, a zatim jednako duboko izdahnite. 5 - 6 ponavljanja;
2. Sljedeća vježba: dok udišete, počnite se naginjati naprijed, pokušajte bradom dodirnuti ruke, a zatim se vratite u početni položaj. Sve pokrete treba raditi polako i glatko. 4 - 5 ponavljanja;
3. Podignite jednu nogu u stranu i ispravite je. Dodirnite prstom stopala pod i vratite nogu u početni položaj. Ponovite vježbu sa drugom nogom. 3 - 4 ponavljanja sa svakom nogom;
4. Jedina vježba koja se ne radi iz položaja koljena-lakat, već dok stoji na sve četiri, je mačka koja vam je već poznata.

Ova gimnastika za trudnice se izvodi od 30 do 37-38 sedmica. Vježbe je potrebno raditi 2 puta dnevno, nakon jela, nakon 1-1,5 sati.

Postoji još jedna metoda utjecaja na položaj fetusa. Postoji samo jedna vježba, a izvodi se prije jela 3 puta dnevno. Potrebno je da legnete na krevet i polako se okrenete na desnu stranu. Lezite tako 10 minuta, pa se polako okrenite na drugu stranu i lezite još 10 minuta. Ponovite 3 - 4 puta.

Najnovija pitanja na sajtu

Odgovori

Odgovori

Fotografija koja uzbuđuje umove - utega i trudnice. Trimestar nije važan. Ovo opterećenje je pogodno za nekoliko ljudi. Svaka žena je individualna i svaki organizam drugačije reaguje na trudnoću.

Da li je moguće da trudnice vježbaju?

Vježbanje pozitivno utiče na razvoj djeteta, što je dokazano istraživanjima. Smanjuju rizik od hipoksije, poboljšavaju otkucaje srca fetusa, smanjuju rizik od stresa, pa čak i sklonost pretilosti. Pa zašto ne biste devet mjeseci svog života posvetili zdravom načinu života?

Buduća majka doživljava prednosti na svakom koraku:

A ono što je mnogima posebno važno je da se nakon porođaja brzo vrate u vitku formu!

Program fizičkog vaspitanja za trudnice u 1. trimestru

“Učit ću!”– ako žena koja nikada nije čučala iznenada odluči da se nakon začeća upusti u fitnes, to je pohvalno, ali i opasno. Ligamentni aparat se opušta pod uticajem hormona relaksina. Tijelo trudnice u prvom tromjesečju je "malo opušteno" i nježno. Možete naštetiti sebi nepoznavanjem tehnologije.

Tijelo trudnice od prvih dana doživljava promjene koje se izražavaju umorom, osjećajem bolne slabosti, žgaravicom, zatvorom, bolom u mliječnim žlijezdama. Fizička aktivnost će vam dati više energije. Prvo tromjesečje neznatno mijenja tijelo, pa ga morate iskoristiti.

Početnici bi trebali početi s hodanjem i plivanjem, a drugo tromjesečje se može posvetiti umjerenim vježbama.

Za početak, možete se upoznati s poprečnim trbušnim mišićem, koji leži duboko ispod "kockica" i odgovoran je za snagu mišićnog korzeta. Aktivira se dubokim disanjem, kada se grudi šire dok udišete, a stomak se steže dok izdišete i drži se zategnuto nekoliko sekundi.

Važno je disati duboko i polako kako biste u potpunosti kontrolirali poprečni trbušni mišić. Ponovite 50 puta dnevno, bez obzira u kom tromesečju trudnoće ste.

Mišići karličnog dna nalaze se u preponama, protežući se od prednjeg dijela stidne kosti do baze kralježnice. Oni pružaju kontrolu mokraćne bešike i često se olabave nakon porođaja.

Mišići se jačaju jednostavnim vježbama: jednu ruku stavite na stomak, drugu na zadnjicu, dišite normalno, opustite cijelo tijelo.

Da biste pronašli mišiće, pokušajte zamisliti zaustavljanje protoka urina. Mišiće možete naprezati i stezati na poslu, u autobusu ili dok sjedite ispred TV-a 50 puta dnevno.

Teži, ali efikasniji način je vježbanje dubokih čučnjeva za jačanje stražnjice i istezanje ligamenata. Možete da čučnete, stavite tanki smotani peškir ispod peta tako da vam potkoljenica ostane u okomitom položaju i da vam se karlica ne izvrće.

Tada će opterećenje ići na zadnjicu, koju treba ojačati.

Vježbanje u prvom tromjesečju: osnovne vježbe

Čučnjevi sa okretom. Ustanite uspravno, uzmite u ruke bučice od 2-3 kg. Savijte laktove tako da bučice budu u nivou grudi. Zategnite trbušne mišiće, pomaknite karlicu unazad i spustite se kao da je stolica iza vas. Bradu držite uspravno, prsa otvorena, a lopatice skupljene. Polako se podignite i okrenite, kao da gledate preko ramena. Ponovite 15-20 puta, napravite dva pristupa.

Vježbu možete pojednostaviti na nekoliko načina: čučnite na stolicu i ustanite s nje, nemojte podizati bučice, čučnite s blagom amplitudom.

Podizanje savijenih ruku u strane sa bučicama. Budućoj majci su potrebne snažne ruke i ramena da podigne i nosi svoju bebu. Uzmite bučice u ruke, savijene u laktovima i pritisnute na rebra. Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena. Podignite ruke u stranu, upereći laktove prema gore. Polako se spuštajte, pokušavajući ne savijati leđa i izvodite pokrete odmjereno i namjerno bez trzaja. Ponovite 15-20 puta, napravite dva pristupa. Da biste pojednostavili vježbu, morate uzeti manje kilograma. Da biste to otežali, dodajte drugi pokret - pritisak prema gore.

Rad na trbušnjacima se odvija na sve četiri kako bi se angažovali poprečni mišić i karlično dno. Stanite sa dlanovima ispod ramena i kolenima ispod kukova. Leđa trebaju biti ravna, bez savijanja, vrh glave se pruža naprijed i ne naginje se prema gore. Duboko udahnite i proširite grudni koš, stišćući lopatice bliže jedna uz drugu, a dok izdišete, zategnite mišiće trbušnog i karličnog dna. Zadržite 10-15 sekundi bez savijanja leđa. Ponovite 15-20 puta, napravite dva pristupa.

U svakom tromjesečju, težina se povećava i pojavljuju se nijanse, pa je za žene korisno raditi podizanje listova kako bi trenirale svoje listove i spriječile proširene vene.

Program fizičkog vaspitanja za trudnice u 2. trimestru

Drugo tromjesečje se smatra najpovoljnijim za ženu, jer toksikoza prolazi, zdravlje se poboljšava, a fetus još nije postao toliko velik da ometa kretanje.

Šta možeš učiniti?

Plivanje, hodanje, joga prilagođena trudnicama, isključujući snažno savijanje i savijanje. Korisno je vježbati mišiće leđa i mišićni korzet.

Superman na sve četiri korisna je vježba koja aktivira poprečne trbušne mišiće i mišiće karličnog dna. Izvodi se sa neutralnim leđima, sa trticom uvučenom prema pupku i lopaticama pritisnutim na kičmu.

Naizmjenično, trebate otkinuti i ispružiti desnu ruku i lijevu nogu paralelno s podom, i obrnuto, održavajući ravnotežu i ne dozvoljavajući karlici da odstupi. Uradite 15-20 ponavljanja, naizmjeničnim rukama, dva pristupa.

Podiže karlicu u položaj stola. Sjednite na pod, savijte koljena i stavite stopala na pod. Postavite dlanove iza sebe, prste okrenute u stranu. Podignite karlicu sve dok vam leđa i tetive koljena ne formiraju ravnu liniju. Uvucite trtičnu kost, stisnite zadnjicu. Uradite 15-20 ponavljanja, dva pristupa.

Podržani plie čučnjevi. Postavite stopala malo šire od ramena, sa prstima malo okrenutim u stranu. Čučnite, držite torzo ispravljen, raširite koljena u stranu. Polako i onoliko duboko koliko istezanje dozvoljava. Vratite se u stojeći položaj, ponovite 15-20 puta, napravite dva pristupa.

Obrnuti sklekovi na podu. Sjednite na pod, savijte koljena i stavite stopala na pod. Postavite dlanove iza sebe, prste okrenute naprijed. Savijte laktove, naslonite leđa na pod i ispravite ruke da biste se vratili u sjedeći položaj. Ponovite 15-20 puta, dva seta, da pripremite ruke za stres majčinstva.

Pravila fizičkog vaspitanja za trudnice za 3. trimestar

Treće tromjesečje je vrijeme za smanjenje stresa, jer tijelo postaje teže i nespretnije zbog trbuha koji raste. Možete raditi pojednostavljenu jogu bez složenih vježbi koje zahtijevaju fleksibilnost u donjem dijelu leđa.

Planinska poza - uspravite se, lagano savijte koljena, uvucite trtičnu kost da zategnete područje trbuha. Dok udišete, ispružite ruke prema gore, a dok izdišete, preklopite ih preko grudi u znak namaste pozdrava.

Poza trougla. Stanite uspravno sa stopalima više od širine ramena. Nozni prst desne noge izgleda ravno, stopalo lijeve noge je okrenuto ulijevo. Savijte lijevu nogu, stavite ruku na bedro da vas podupre u iskoraku, a desnu ispružite prema gore. Zadržite pozu pet ciklusa udisaja i izdisaja.

Podignite se na sve četiri i dok udišete, pažljivo savijte leđa, podižući trtičnu kost više. Izdahnite, zaokružite leđa što je više moguće, približujući bradu grudima, a trtičnu kost pupku. Ponovite 5-10 puta.

Trudnice mogu i treba da vode računa o svom držanju, jer ono pati zbog pomeranja centra gravitacije. Sjedeći na stolici s ravnim leđima, spojite lopatice 10 puta u tri pristupa. Zatim spojite ruke i ispružite ih ispred sebe, podignite ih, lagano savijajući gornji dio leđa, vratite se u početni položaj i ponovite 10 puta. Stanite uza zid, lagano savijte koljena tako da donji dio leđa i ramena budu pritisnuti na površinu. Savijte laktove, klizeći po zidu, ispravite ih iznad glave. Ponovite 5-10 puta.

Trudnoća nije bolest. Ali, ipak, mnogi zaboravljaju na to, pokušavajući izbjeći fizičku aktivnost. Ali svi liječnici i posebna literatura snažno savjetuju izvođenje laganih, ali vrlo važnih vježbi za buduće majke. Njihov značaj je teško precijeniti, jer doprinose pravilnom razvoju djeteta i poboljšanju dobrobiti same žene. Samo 10-20 minuta vježbanja dnevno podići će tonus i pripremiti tijelo za budući porođaj.

Osnovna pravila treninga

Postoje neka pravila za obavljanje fizičke aktivnosti:

1. Nikada ne preterujte. Ono što je važno u treningu nije postizanje bilo kakvog sportskog učinka. Glavni cilj trudnice je poboljšanje raspoloženja i održavanje mišićnog tonusa.
2. Ne vježbajte s punim stomakom. Nakon jela mora proći najmanje 2 sata.
3. Odaberite odgovarajuću odjeću koja ne sputava kretanje, od prirodnih tkanina.
4. Obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom! U slučaju nekih patologija razvoja fetusa ili bolesti majke (prijetnja pobačaja, tonus maternice), potreban je potpuni odmor.

Glavne metode fizičke aktivnosti bit će vježbe disanja, vježbe za kukove, kao i one usmjerene na prevenciju proširenih vena. Iz svoje rutine vježbanja isključite vježbe koje uključuju trbušne mišiće na ovaj ili onaj način. U ranim fazama to može dovesti do spontanog pobačaja. A sada još uvek nećete moći da postignete ravan stomak. Ne pravite oštre krivine. Ne dižite teške predmete. Svi pokreti trebaju biti usmjereni na to da žena osjeti kako mišići rade.


Cijeli kompleks gimnastike treba izvoditi polako, bez izazivanja umora. Bilo bi dobro organizovati ih na svežem vazduhu, osim kada je temperatura napolju ispod nule. Čak i ako se nastava odvija u prostoriji, obavezno provjetrite prije početka. Uvijek se oslonite na to kako se osjećate na početku vježbanja. Ako je žena zabrinuta zbog toksikoze ili glavobolje, bolje je odgoditi lekciju.

Zagrijavanje

Prije nego što započnete sam trening, napravite jednostavne pripreme:

• hodajte u krug 2-3 minute, čineći kružne pokrete ramenima;
• zatim zamahnite rukama gore-dole;
• stavite ruke na struk, prevrnite se od pete do prstiju i nazad;
• duboko udahnite, podignite prekrštene ruke prema gore, a dok izdišete, polako se sagnite i spustite ih.

Bilo bi dobro da se prije nastave istuširate kontrastnim tušem i protrljate kožu tijela grubom krpom. Ovaj postupak će povećati protok krvi na površini kože i otvoriti pore. Pijte dovoljno tečnosti. Za trudnice vježbanje može biti teško. Čak i u nedostatku energetskih opterećenja, možete se znojiti. Da biste spriječili dehidraciju, popijte jednu čašu vode prije treninga i nastavite po potrebi. Uvijek pravite pauze ako ste umorni. Kada radite vježbe za trudnice u 1. tromjesečju, morate dobiti snagu prije rađanja djeteta i porođaja, a ne potpuno se umoriti.

Fitnes za buduće majke

Klasični elementi fitnesa - skakanje, aktivno hodanje - trudnicama ne koriste. Stoga je potrebno koristiti njegove najnježnije i najpristupačnije oblike. Evo najefikasnijih i najjednostavnijih elemenata:

1. Vježbe disanja. Da biste ga izveli, stanite ravno na tvrdu podlogu, spustite ruke prema dolje i raširite noge u širini ramena. Ponovite dubok udah i izdisaj 10-15 puta po principu pilatesa: dok udišete, zamislite da se između rebara nalazi balon. Kada unesete vazduh u pluća, morate ga naduvati; kada ga ispustite, balon se ispuhuje.
2. Vježbe istezanja pomoći će da porođaj prođe brzo i bezbolno. Veoma su relevantni za trudnice. Sjednite sa stražnjicom oslonjenom na pete. Zatim ispružite dlanove naprijed i pokušajte čelom dodirnuti površinu. Izvedite 10-15 puta. Možete ga izvoditi kao zagrijavanje i između ostalih vježbi.
3. Jačanje mišića karlice. U okomitom položaju savijte koljena sa stopalima u širini ramena. Napravite pet rotacija karlicom u jednom, pa u drugom smjeru. Dlanovi treba da počivaju na bokovima.
4. Jačanjem vaših grudi spriječit ćete pogoršanje njihovog izgleda i smanjiti broj strija. Stojeći, ispravite ramena, postavite stopala u širini ramena. Zatim savijte laktove držeći ih ispred sebe. Uhvatite dlanove i čvrsto ih pritisnite dok udišete. Dok izdišete, opustite ruke i okrenite dlanove prema sebi. Ponovite 10 puta.

Gimnastika u prvom trimestru

Posvetite samo 15-20 minuta svaki dan laganoj fizičkoj aktivnosti kod kuće. Gimnastiku možete raditi kod kuće, nakon spavanja ili uveče. Počnite kada budete imali snage i želje. Ali pravilnost se u svakom slučaju mora poštovati. Kompleks je prilično jednostavan, može se izvesti bez prethodne pripreme.

Treniramo mišiće karlice

Čučnjevi se smatraju odličnim treningom za karlicu. Raširite noge u širini kukova i oslonite se na stabilan predmet. Za tu svrhu će poslužiti naslon stolice, fotelje, visoki sto ili zid. Duboko udahnite, polako čučnite, savijte koljena i lagano ih okrenite prema van. Pete treba da ostanu čvrsto pritisnute na pod. Leđa ostaju ravna, glava je podignuta. Uvijek gledajte pravo ispred sebe i pokušajte osjetiti napetost u unutrašnjim mišićima bedara. Dok čučite, podignite težinu petama, pokušavajući da ih podignete s poda. Čak i ako to ne uspijete, sam pokušaj je već dobar trening. Izvedite najmanje 5-6 puta.

Jačanje donjeg dijela leđa

Ako kod kuće imate fitball - veliku gumenu loptu - možete uvelike ojačati donji dio leđa i poboljšati prokrvljenost ovog područja. Lezite na pod i stavite stopala na fitball. Ispravite ruke i stavite ih na pod duž tijela. Držeći fitball nogama, podignite karlicu od poda. U ovom položaju morate zadržati 2-3 sekunde, a zatim ga polako spustiti u početni položaj. Ponovite najmanje 10 puta.

Održavanje elastičnosti abdomena

Kosi trbušni mišići igraju ulogu prenatalnog zavoja. Podržavaju stalno rastući fetus. Neka se stomak praktički ne povećava u prva tri mjeseca. Ali nakon 2-3 mjeseca, uvježbani mišići pomoći će izbjeći strije na ovom području i smanjiti povećano opterećenje na leđima. Stojeći, spojite noge, raširite ruke u stranu. Prebacite težinu tela na jednu nogu, a drugu izvucite napred. Zatim se vratite u početni položaj. Uradite isto sa drugom nogom. Izvedite 5 pristupa.

Prevencija proširenih vena

Kružne rotacije stopala će pomoći u efikasnom odvodu krvi i limfe iz nogu. Ova prevencija proširenih vena je veoma važna prilikom nošenja deteta. Kako se težina žene povećava, cjelokupno opterećenje će pasti na njene noge, što će dovesti do povećanja pritiska u krvnim žilama. Da biste spriječili razvoj bolesti, redovno vježbajte noge:

• dok sjedite ili stojite, rotirajte stopala naizmjenično 5 minuta sa svakom nogom;
• hodajte na prstima i petama naizmjenično 2-3 minute;
• hodajte po vanjskoj strani stopala.

Učinkovitost možete povećati ako ne hodate po ravnom podu, već po posebnim prostirkama koje možete čak i sami napraviti. Glavna stvar je učiniti površinu neravnom. Da biste to učinili, čak možete rasuti kamenčiće, perle ili druge male, neoštre predmete po podu.

Za zdravu ženu s normalnom trudnoćom fizička aktivnost je izuzetno korisna. Statistike pokazuju da fizički pripremljene, uvježbane trudnice, u odnosu na one koje vode sjedilački način života, lakše podnose trudnoću, a porođaj im je manje dugotrajan i u pravilu se odvija bez ikakvih komplikacija.

Dozvoljene fizičke vježbe u trudnoći uključuju kako redovne jutarnje vježbe, tako i razne sportove koje je žena mogla ranije prakticirati. Međutim, ovdje treba pojasniti da se u svakom konkretnom slučaju stepen opterećenja i intenzitet treninga mora dogovoriti sa ljekarom koji vodi trudnoću.

Grupa fizičkih vežbi zabranjenih za sve buduće majke tokom trudnoće su sve vrste skakanja, intenzivni treninzi snage, kao i vežbe koje podrazumevaju izvođenje naglih pokreta.

Kako ne biste naštetili ni sebi ni zdravlju djeteta, trening treba odvijati mirnim tempom, a set vježbi treba izvoditi glatko i bez trzaja. Broj ponavljanja i pristupa zavisi od individualne pripremljenosti, ali se generalno smatra da trajanje lekcije ne bi trebalo da prelazi 45 minuta (međutim, nekima će biti dovoljno 15-20 minuta dnevno).

Najbolje je da trening podijelite u intervale od deset minuta, nakon čega slijedi pauza od jedne do dvije minute. Na kraju lekcije optimalno je da se istrljate peškirom natopljenim hladnom vodom ili se istuširate, a zatim istrljate tvrdim peškirom.

Koje su prednosti gimnastike za trudnice u 1. trimestru?

Prvo tromjesečje trudnoće je prilično težak period kada se žena tek navikava na novo stanje, a njeno raspoloženje je često podložno naglim promjenama zbog hormonalnih oluja koje bjesne u tijelu. Osim toga, u prvih 12-14 sedmica rizik za nerođeno dijete je veliki, jer se upravo u periodu do 12 sedmica javlja najveći broj spontanih pobačaja.

S obzirom na sve navedeno, gimnastika za trudnice u 1. tromjesečju ne bi trebala biti previše intenzivna. U većoj mjeri može se koristiti kao efikasno sredstvo u borbi protiv povećane razdražljivosti i lošeg raspoloženja.

U ovoj fazi su isključena sva opterećenja na trbušne mišiće, jer mogu lako izazvati pobačaj (u prvih nekoliko mjeseci vezanje embrija za sluznicu maternice je prilično slabo i nepouzdano, pa čak i minimalno opterećenje na trbušnjaci i trbušni zid mogu biti fatalni). Ali vježbe koje pomažu u jačanju mišića kukova i karličnog dna, kao i razne vrste tehnika disanja, mogu se izvoditi bez straha da ćete oštetiti sebe i svoju nerođenu bebu.

Koje vježbe mogu raditi trudnice u prvom tromjesečju?

Odgovarajući na pitanje koje vježbe trudnice mogu raditi u prvim tjednima i mjesecima trudnoće, stručnjaci nude budućim majkama prilično jednostavan kompleks, koji uključuje sljedeće elemente:

• Savijanje leđa iz položaja s naglaskom na dlanovima i koljenima (vježba pomaže u oslobađanju umora od mišića donjeg dijela leđa);
• Visite na vodoravnoj traci 30-40 sekundi za svaki pristup, dok vam noge moraju biti podignute od poda (vježba ublažava bolove u leđima i pomaže rasteretiti kralježnicu);
• Čučnjevi;
• Savijanje u strane iz sjedećeg položaja. Početni položaj – sedeći sa ravnim leđima i nogama raširenim u širini karlice na fitballu ili stolici. Nagib se izvodi uz izdisaj sa ispruženom rukom u stranu, leđa ostaju ravna. Kada se vraćate u početni položaj, udahnite (4-5 savijanja u svakom smjeru);
• Rolate na fitball-u. Početni položaj: sjedite na fitballu i držite ga rukama. Dok izdišete, iskoračite stopalima naprijed i otkotrljajte se do nivoa lopatica, držeći torzo na liniji paralelnoj s podom. Zatim se morate vratiti u početnu poziciju, držeći loptu (4-5 ponavljanja);
• Diši duboko. Početni položaj – sedeći sa ravnim leđima i nogama raširenim u širini karlice na fitballu ili stolici. Potrebno je udisati vazduh na način da se grudi ne podižu, već se što više šire. Dok izdišete, rebra se ponovo zatvaraju;
• Trbušno disanje. Ova vježba uključuje maksimalno ispupčenje trbuha tokom udisaja i uvlačenje dok izdišete. Početni položaj – stojeći, sa dlanovima spojenim u nivou grudi;
• Kružne rotacije karlice. Stopala u širini ramena, koljena blago savijena, ruke na bokovima. Rotacija se izvodi 4-5 puta u svakom smjeru;
• Glatki zamahi nogu za jačanje kosih trbušnih mišića. Stojeći, noge zajedno, ruke raširene u stranu, jedna noga mora biti pomaknuta u stranu, zatim nazad (prekrštena), ponovo u stranu i naprijed (4-5 ponavljanja sa svakom nogom).

Gimnastika za trudnice u 1. trimestru: Kegelove vježbe

Jedna od najpreporučljivijih vežbi tokom trudnoće su Kegelove vežbe. Oni su usmjereni na jačanje mišića perineuma i povećanje njihovog tonusa, što zauzvrat može značajno olakšati tijek poroda i izbjeći rupture. U periodu rađanja djeteta tijelo buduće majke doživljava dvostruko opterećenje, pa je svim mišićnim grupama hitno potrebna pomoć i trening. I intimni mišići nisu izuzetak. Kegelove vježbe su dobre jer ih možete izvoditi praktično bez prekidanja dnevne rutine i doslovno od prvih dana trudnoće. Gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju uključuje uključivanje sljedećih vježbi u kompleks:

• Kontrakcija mišića kao da se pokušava zaustaviti proces mokrenja;
• Vježba guranja (mišići su napeti kao u trenutku defekacije);
• "Lift" - intimni mišići se postepeno naprežu uz dodatnu napetost "dok se penjete na sljedeći sprat." Kada napetost dostigne svoj vrhunac, počinje period istog postupnog opuštanja, koji izgleda kao da se krećete niz lift (ova vježba je najteža i treba je započeti tek kada savladate prve dvije).

Kegelove vježbe možete početi raditi tokom trudnoće kod kuće, ležeći na leđima ili boku, a kada se naviknete, čak i u kancelariji, u šetnji ili u kafiću.

Gimnastika za trudnice u 1. tromjesečju: pravila za izvođenje fizičkih vježbi

Gimnastika za trudnice u 1. tromjesečju mora se izvoditi uzimajući u obzir sljedeće zahtjeve:

• Ne možete započeti trening dok ste gladni;
• Odjeća mora biti ispravna – široka i ne ometa kretanje, od prozračnih materijala;
• Iz sigurnosnih razloga, vježbe se ne smiju izvoditi na klizavim podovima;
• Ako osjetite umor ili nelagodu (slabost, bol, problemi s disanjem, tahikardija, itd.), trebali biste prestati s vježbom;
• Ne bi trebalo da radite gimnastiku u prevrućim danima.

Sumirajući navedeno, još jednom treba naglasiti da se gimnastiku za trudnice u 1. tromjesečju preporučuje izvođenje s krajnjim oprezom, a trening ne smije biti nepotrebno dug i iscrpljujući.

Tekst: Oksana Klenova

5 5 od 5 (5 glasova)

Saznali ste da ste trudni, a vaše prve emocije su radost pomešana sa uzbuđenjem. U glavi mi se nameću mnoga različita pitanja (pogotovo ako je ovo prva trudnoća): šta se dešava u mom telu, šta je moguće, a šta ne, kako da očuvam svoje zdravlje i rodim zdravu bebu, kako da ne dobijem mnogo viška kilograma, kako jesti, kako disati, kako spavati, koga slušati, koga ne slušati itd.

Opustite se, duboko udahnite i smirite se. Danas ćemo odgovoriti na neka od vaših pitanja i obraditi temu zdravlja i fitnesa za trudnice, reći vam na šta treba obratiti posebnu pažnju i kako prilagoditi vježbe da odgovaraju vašem novom stanju.

Promene u telu žene tokom trudnoće

Tokom trudnoće, žensko tijelo doživljava mnoge transformacije, u rasponu od raspoloženja do promjena u hormonskom sistemu, brzine metabolizma i debljanja.

Sve ove promjene su prirodne, i ne brinite za višak kilograma na vagi. Održavanje zdravog načina života će olakšati podnošenje stalnih promjena u tijelu i općem emocionalnom stanju: nutritivno uravnotežena prehrana i vježbanje ili posebna gimnastika za trudnice.

Čak i ako se nikada ranije niste bavili sportom, sada je vrijeme da počnete!
Vježbajte tokom trudnoće imaju niz prednosti:

• trening će imati blagotvoran učinak kako na vaše zdravlje tako i na zdravlje vaše nerođene bebe;
• prilikom dobijanja na težini, višak masnoće se neće nakupljati;
• nakon porođaja, brzo ćete se vratiti u svoj prenatalni oblik;
• Trudnoća će biti lakša i sam porođaj će biti lakši;
• bol će se smanjiti;
• tokom treninga će se poboljšati cirkulacija krvi, tijelo će biti obogaćeno kisikom;
• oslobađaju se hormoni koji poboljšavaju raspoloženje;
• Sve u svemu, osjećat ćete se bolje, a vaša beba će u budućnosti biti zdravija, aktivnija i sposobnija za sport i akademiju.

Karakteristike i kontraindikacije za vježbanje tokom trudnoće (1. trimestar)

Trudnoća podijeljen je na tri trimestra. U prvom tromjesečju fetus je vrlo osjetljiv na negativne vanjske podražaje, formiraju se svi vitalni sistemi i organi.

Prije nego počnete trenirati, obavezno se konsultujte sa doktorom, uradite ultrazvuk, sve vrste pretraga - pazite da nemate apsolutne kontraindikacije, koji može biti asimptomatski i ni na koji način Vam ne smeta. Takve kontraindikacije uključuju:

• bolesti srca koje utječu na hemodinamiku;
• smanjena plućna usklađenost zbog restriktivnih bolesti;
• višestruka trudnoća.

Osim apsolutnih, postoje i relativne kontraindikacije, koje također treba pažljivo razmotriti. To može biti:

• sjedilački način života prije trudnoće;
• pušenje;
• anemija;
• aritmija;
• ekstremna gojaznost ili nedovoljna težina;

• ortopedska ograničenja;
• nekontrolisana hipertenzija;
• nekontrolirani dijabetes tipa 1;
• hiperfunkcija štitne žlijezde;
• epilepsija.

Trebalo bi odmah zaustavite ako U to vrijeme ti se nešto dogodilo:

• krvarenje;
• glavobolja ili vrtoglavica;

• bol u prsima;
• bilo kakvu nelagodu.

Preporuke za trening u prvom tromjesečju trudnoće

Ako su svi zdravstveni pokazatelji normalni, osigurajte si podršku trenera i počnite s vježbanjem.

Vježbe u prvom tromjesečju trudnoće

Često se može čuti mišljenje da je fizička aktivnost kontraindicirana za trudnice u prvom tromjesečju, a buduća majka mora ležati i sklopiti noge.

Ovo je velika zabluda: trudnoća nije bolest, i Što je majčin način života aktivniji, porod će biti lakši i dijete će biti zdravije. Korisne vježbe uključuju istezanje, hodanje itd.

Započnite jutro vježbama disanja i radite vježbe za trudnice na fitballu kod kuće. Obratite posebnu pažnju na jačanje leđa – to će vam dobro doći u narednih devet mjeseci.

Set vježbi za trudnice u prvom tromjesečju

Ovaj jednostavan set vježbi pomoći će vam da održite mišiće u tonusu, normalnu težinu i povišeno raspoloženje.

1. Udahnite brojeći do 5;
2. Pauza za točku 3;
3. Izdahnite na broj do 5;
4. Pauza za brojanje do 3.

• Zatim zatvorite lijevu nozdrvu kažiprstom desne ruke, udahnite desnom, izdahnite kroz lijevu nozdrvu, blokirajući desnu palcem desne ruke. Napravite šest takvih udisaja i izdisaja, promijenite ruke i ponovite manipulacije: udahnite kroz lijevu nozdrvu, a izdahnite kroz desnu.

Ovo disanje će vam pomoći da bolje otvorite pluća, ispunite ih kisikom, a također će vas odvratiti od rutinskih aktivnosti i prilagoditi se treningu.

Zagrijavanje zglobova

Nakon vježbi disanja potrebno je napraviti zagrijavanje. To može biti hodanje u mjestu u trajanju od jedne minute, savijanje tijela u strane, naprijed i nazad, rotiranje nogu u zglobovima kuka, koljena i skočnih zglobova, rotiranje ruku u ramenima, laktovima i šakama. Otprilike deset ponavljanja na svaku stranu.

Ova vježba će vam pomoći da ojačate mišiće nogu i otvorite karlicu.

Držeći naslon stolice, raširite stopala šire od širine ramena, sa prstima okrenutim prema van. Pomerajući karlicu unazad, polako napravite deset maksimalno dubokih čučnjeva. Koncentrišite se na rad i disanje. Udahnite na dnu i izdahnite na vrhu.

Ova vježba će vam pomoći u jačanju karličnih i kosih mišića.

Držeći naslon stolice lijevom rukom, zamahnite desnom nogom unazad, zatim pomaknite nogu u desnu stranu i pomaknite nogu dijagonalno naprijed ulijevo. Vratite nogu u početni položaj, ponovite deset puta, odmorite se, ponovite isto sa drugom nogom. Koncentrirajte se što je više moguće na rad mišića, izbjegavajte inerciju.

Ova vježba će vam pomoći da ojačate glutealne mišiće i unutrašnju stranu bedara.

Ležeći na boku, ispravljene noge (potkonja može biti savijena u kolenu), oslonite se na lakat. Dok izdišete, polako podignite nogu prema gore, a dok udišete, polako je spustite. Izvedite 10 puta sa svake strane.

Bočna daska

Ova vježba će ojačati vaše kose trbušne mišiće.

Ležeći na boku, savijte koljena i naslonite gornji dio tijela na lakat. Gornja ruka iza glave ili u struku. Dok izdišete, podignite karlicu od poda nekoliko centimetara, a dok udišete, vratite se u početni položaj. Ponovite deset puta sa svake strane.

Ova vježba će vam pomoći da ojačate prsne mišiće.

Zauzmite položaj koljena i zgloba na podu. Koljena se nalaze tačno ispod karlice, ruke su malo ispred i šire od ramena. Udahni. Dok izdišete, savijte laktove u stranu i pokušajte prsima dodirnuti pod. Ponovite deset puta.

Vježba će vam pomoći da ojačate mišiće leđa.

Početni položaj: stojeći na sve četiri. Udahnite, a dok izdišete, povucite desnu nogu unazad, a lijevu ruku naprijed, bez savijanja donjeg dijela leđa i pokušajte da se ne naginjete previše prema nozi koja podupire. Vratite se u početnu poziciju. Uradite deset ponavljanja na svaku stranu.

Cat

Ova vježba će osloboditi napetost i umor s leđa i učiniti kičmu fleksibilnijom.

Zauzmite položaj koljena i zgloba na podu. Koljena su direktno ispod karlice, ruke ispod ramena, leđa su u neutralnom položaju. Udahnite, savijte se, ispružite grudi i bradu prema gore.

Nemojte se previše savijati u lumbalnoj regiji, ne dozvoliti bol. Dok izdišete, zaokružite leđa što je više moguće i povucite bradu prema grudima. Uradite deset takvih ponavljanja.

Vježba će vam pomoći da opustite listove i gležnjeve, a može se izvoditi na bilo kojem prikladnom mjestu iu bilo koje vrijeme.

Sjedeći na stolici, podignite stopala od poda. Povucite čarape prema sebi, dalje od sebe. Izvodite rotacijske pokrete lijevo i desno. Postavite stopala na pod i podignite pete od poda što je više moguće, stojeći na prstima. Izvedite 10 ponavljanja za svaku vježbu.

Vježbe za trudnice na fitballu (1. trimestar)

Fitball je postao veoma popularan među trudnicama jer omogućava izvođenje mnogih vježbi, pomaže u ublažavanju simptoma bolova u kralježnici i može postati vjeran asistent u pripremama za porođaj.

Vježbe u trudnoći na fitballu (1. tromjesečje) gotovo da nemaju kontraindikacija, ali prije nego počnete trenirati, trebate pitati svog liječnika za dozvolu.

Evo nekoliko vježbi:

• Stopala u širini ramena, držite loptu u ravnim, ispruženim rukama. Savijte se naprijed i u stranu.
• Dok sjedite na lopti, pravite rotacijske pokrete karlicom u jednom i drugom smjeru.
• Ležeći na podu, stavite loptu između nogu. Stisnite loptu pulsirajućim pokretima.
• Ležeći na podu, jednu nogu stavite na loptu, drugu savijte u kolenu i čvrsto stavite na pod. Polako kotrljajte loptu naprijed-nazad.
• Koristite loptu kao stolicu dok gledate TV. Rotirajte karlicu dok to radite.
• Obavezno radite vježbe za opuštanje leđa. Da biste to učinili, na koljenima, legnite prsima na loptu, zagrlite je rukama i lagano se ljuljajte s jedne na drugu stranu.

Pridržavajte se umjerenosti, nemojte se prenaprezati, izvodite tri do četiri ponavljanja svake vježbe. Zapamtite – ne biste trebali osjećati nelagodu bilo koje vrste.

Istezanje

Nakon treninga, važno je da istegnete mišiće mirnim tempom. To će im pomoći da se opuste i vrate njihov broj otkucaja srca u stanje prije treninga.

• Sjedeći na podu prekrižite noge na turski način, desnu ruku oslonite na pod, ispružite lijevu ruku udesno i u drugom smjeru. Ponovite deset puta, pauzirajući na tački maksimalnog istezanja.
• Dok ste u istom položaju, desnu ruku postavite između lopatica, a lijevom pokušajte dohvatiti desnu ruku, ostanite u tom položaju.
• Ispružite noge naprijed, ispravite leđa, lagano se savijte u donjem dijelu leđa i sagnite se.
• Držeći naslon stolice, uhvatite skočni zglob desne noge i povucite petu prema zadnjici.

Vježbe za trudnice (1. trimestar) video

Vježbe tokom trudnoće (1. trimestar) pogledajte u priloženom videu. Naučit ćete kako se bolje i efikasnije zagrijati, pogledati ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi, disanje i broj ponavljanja.

Trudnoća je težak i odgovoran period u životu svake žene. Pridržavajte se naših preporuka, i vaša trudnoća će biti lakša, sam porod lakši i brži povratak u prenatalni oblik. Uživajte u ovom periodu, sretajte svaki dan sa osmehom i ljubavlju.

Koje vežbe uključujete u svoje treninge? Podelite svoje utiske u komentarima.