3 vježbe za ravan stomak. Najefikasnije vježbe za mršavljenje na stomaku i bokovima kod kuće bez opreme za vježbanje. Kardio vežbe za stomak

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

Sadržaj

Područje struka je za mnoge ljude najproblematičnije područje. Kod žena dolazi do genetske akumulacije potkožnog masnog tkiva, kao pomoćnika pri porođaju, a zatim se povećava zbog načina života. Kod muškaraca postoji veća vjerovatnoća da se formira druga vrsta masti, koja obavija unutrašnje organe. Fizička aktivnost usmjerena na problematično područje pomoći će da se vaša figura oslobodi nesavršenosti. Postoji širok izbor efikasnih vježbi, među kojima možete odabrati koja vježba najbolje uklanja stomak i pospješuje resorpciju masnog tkiva na bokovima.

Koje vježbe možete raditi da biste se riješili stomaka?

Integrirani pristup pomoći će da vaš stomak bude ravan i lijep. Ne možete očekivati ​​da će izvođenje jedne vježbe riješiti sve probleme. Važno je kombinovati dvije vrste treninga: aerobni i trening snage. Aerobni trening tjera srce da trenira, poboljšava cirkulaciju krvi i zasićenje stanica kisikom. Time se ubrzava metabolizam, a samim tim i mršavljenje. Ako se na struku nakupio sloj masti, onda će ga ukloniti samo vježbe u obliku trčanja, skakanja užeta, vožnje bicikla, plivanja u bazenu i fitnesa.

Trening snage su vježbe koje izvodimo dizanjem utega ili vlastitom tjelesnom težinom. Oni se fokusiraju na određene mišićne grupe. Kombinirajući ih s aerobnim vježbama, osigurat ćete istovremeno mršavljenje i stvaranje lijepog reljefa. Da biste zategli stomak, potrebno je da koristite:

• Gornji pritisak. Vježbe koje rade s njim su „plank“, podizanje trupa, „preklop“, čučnjevi, mrtvo dizanje.
• Donji pritisak. Za to su prikladne "makaze", "bicikl", podizanje nogu.
• Bočni i kosi trbušni mišići. Napumpajte se pomoću okreta na leđima, boku ili fitball-u.

Vježbe za sagorijevanje masti na stomaku

Vježbe za trbušne trbušne mišiće su tri aktivnosti koje čine da vaši trbušnjaci izgledaju lijepo. Sveobuhvatno razrađuju sve mišiće i brzo smanjuju masni sloj:

• Bicikl. Time ćete staviti stres na rektus i kose mišiće. Radi se ležeći sa podignutim nogama za 45 stepeni. Kada udišete, jedna noga pomiče petu prema zadnjici, a kada izdahnete, koleno se povlači prema grudima. Druga noga je u ovom trenutku ravna. Zatim se sve ponavlja sa promjenom nogu.
• Trčanje sa fitballom. Oni tjeraju rektus mišiće da rade, radeći na gornjim i donjim trbušnjacima. Da biste to učinili, morate ležati leđima na fitballu, staviti ruke iza glave i podići tijelo prema gore. U gornjem položaju zategnite mišiće.
• Podizanje nogu. Rade se rektus i kosi mišići. Za izvođenje morate objesiti na šipku i povući noge na grudi.

Vježbe za stomak i struk

Sve vježbe za stomak će uključivati ​​i struk. Redovnim vježbama sa sljedećim vježbama moći ćete primijetiti smanjenje volumena za nekoliko centimetara mjesečno:

• Uvijanje sa podizanjem karlice. Ovaj pokret se izvodi iz ležećeg položaja, noge treba da budu savijene u koljenima i podignute iznad sebe. Istovremeno podignite tijelo i noge, savijajući se na pola.
• Bočne trzavice će staviti maksimalan naglasak na struk. Lezite na bok, ispružite donju ruku naprijed. Stavite drugu iza glave. Pokušajte podići tijelo i noge uvis dok zadržite položaj na boku. Koljena se lagano savijaju.
• Spuštanje karlice. Lezite na bok, oslonite se na jedan lakat. Spustite tijelo do kraja, a zatim se vratite u prvobitni položaj.
• Nagibi. Oni rade sa strane. Za veću efikasnost, možete ga izvoditi sa utezima u obliku bučica.

Vježbe za ravan stomak

Jedna efikasna vježba će vam pomoći da izgubite nekoliko kilograma. Ako ovo radite 5 puta sedmično, dva puta dnevno na prazan želudac, vidjet ćete rezultate u roku od mjesec dana. Riječ je o vježbi "vakum", koja povećava tonus unutrašnjih mišića i daje želucu ravan oblik. Pogodan je za one koji imaju opuštenu kožu ispod i jako istegnute mišiće. Radi se u stojećem, sjedećem i četveronožnom položaju. Poenta je da prvo duboko udahnete, a zatim potpuno izdahnete tako da vam se zidovi trbuha zalijepe za leđa. Izdišite 15-20 sekundi, udahnite i ponovite ponovo.

Tražeći odgovor koja je vježba najbolja za uklanjanje sala sa stomaka, mnogi dolaze do zaključka da je to rolanje. Prilikom izvođenja ovog pokreta osjećate ogromnu napetost u trbušnim mišićima. Nije lako prilagoditi se, ali rezultat u obliku kockica je vrijedan toga. Počnite da se kotrljate na koljenima. Polako kotrljajte valjak napred-nazad koliko god možete. Zadržite ispruženi položaj nekoliko sekundi. Za početak, nemojte raditi više od dvije serije po 10 puta.

Set vježbi za stomak

Ako ste nekada imali ravan trbuščić, ali je postepeno postao deblji i pojavila se pregača, ovaj jednostavan kompleks pomoći će vam da smršate. Uključuje najefikasnije vežbe za stomak. Morate ih izvoditi svaki drugi dan i pokušati povećati broj ponavljanja na 3 serije po 25 puta. Možete početi sa količinom koju možete podnijeti:

• Makaze. Pokret se radi ležeći. Stavite ruke ispod zadnjice. Podignite kukove oko 30 centimetara od poda, prekrižite ih, naizmjenično podižući jednu nogu, pa drugu.
• Guranje. Radi se iz istog položaja, ali su noge savijene u koljenima. Približite koljena grudima, a zatim oštro gurnite noge prema gore, ispravljajući ih. Stražnja i donji dio leđa se podižu, a zatim se glatko vraćaju nazad.
• Kompleksni obrti. Iz ležećeg položaja podignite noge i tijelo u isto vrijeme. Ruke koje su vam bile na stomaku ispružite između koljena dok savijate tijelo.
• Plank sa rotacijom. Okrenite lice prema podu, podignite se na laktove. Cijelo tijelo je izduženo u jednoj liniji. Zatim se okrenite na bok, podižući jednu ruku od poda. Vratite se i okrenete na drugu stranu. Zadržite sve tri pozicije 30 sekundi.

U ovom članku ćete naučiti kako kod kuće učiniti stomak ravnim kako bi za šest tjedana postao elastičan i zategnut bez napornih vježbi. Ovo je možda najjednostavniji sistem obuke ikada izmišljen.

Spremite se da se riješite tog dosadnog pupka: Kreiran ekskluzivno za zdravlje žena od strane fitness stručnjakinje i vlasnice salona iz Kalifornije Rachel Cosgrove, ovaj trening kombinuje najefikasnije vježbe kod kuće za ravan trbuh s kardio sagorijevanjem koji pogoduje svakom mišić, korteks istovremeno, a ne izolovano (prava magija za abdominalno područje, zar ne?). To je ono što pomaže u sagorijevanju viška masnoće na problematičnim područjima.

Radite ove vježbe tri dana u sedmici. Samo pazite da dani ne slijede jedan za drugim. Započnite sa osnovnim treningom (od prve do četvrte vježbe) da pripremite mišiće. Nakon tri sedmice redovnog treninga možete bezbedno preći na napredni trening (vežbe od pet do osam). Za brže sagorijevanje masti izvodite vježbe u ciklusima. Odnosno, prođite kroz niz vježbi, jednu za drugom, sa pauzama od 30 sekundi između. Nakon prvog ciklusa odmorite minut, a zatim ponovite seriju vježbi.

Kako učiniti stomak ravnim kod kuće?

Slijedite ovu rutinu intervalnog treninga tri puta sedmično odmah nakon vašeg osnovnog treninga. Tako ćete ubrzati metabolizam i sagorjeti svu masnoću koja tvrdoglavo skriva vaše lijepe mišiće. Intervali odmora trebaju se smjenjivati ​​s periodima aktivnog, intenzivnog rada. A ako ne možete raditi vježbe i razgovarati u isto vrijeme, onda sve radite kako treba. Vaš zadatak je da se u potpunosti koncentrišete na brzinu i intenzitet rada na sebi. Vaša aktivnost bi se trebala izmjenjivati ​​s periodima odmora koristeći lagane vježbe kako biste postupno obnovili mišiće. U jednoj australskoj studiji, žene koje su radile 15 dana intenzivnog intervalnog treninga izgubile su znatno više kilograma od onih koje su radile redovne treninge nižeg intenziteta.

Ova vrsta intervalnog treninga će takođe zahtevati periode zagrevanja i hlađenja. Da biste to učinili, možete koristiti bilo koju laganu fizičku aktivnost po vašem izboru: vožnju bicikla, trčanje, traku za trčanje u teretani.

Vježbe za ravan stomak

Vježba 1 – Osnovni trening: Plank

Morate ležati na podu, savijati laktove i stajati u položaju u kojem se možete udobno osloniti na laktove.

Vaše tijelo treba biti istegnuto u pravoj liniji. Zategnite trbušne mišiće i zamislite da ih nešto pokušava istisnuti iznutra. Zadržite ovu poziciju 60 sekundi.

Ako ne možete zadržati položaj jednu minutu, pokušajte izvesti ovu vježbu koristeći metodu intervala (za početak). 10 sekundi napetosti - 5 sekundi odmora.

Nastavite ovo 60 sekundi. Fokusirajte se na položaj vašeg tijela – nemojte se saginjati i ne dozvolite da vam se zadnjica podigne.

Vježba 2 – Osnovni trening: Bočna daska

Za početak morate ležati na boku. Poduprite svoje tijelo desnom rukom savijenom u laktu tako da tijelo formira dijagonalnu liniju.

Postavite slobodnu ruku na bedro. Zategnite trbušne mišiće i držite ih u tom položaju 60 sekundi.

Ako ne možete zadržati napetost, pogledajte tehniku ​​intervala iz prve vježbe.

Vježba 3 – Osnovni trening: Glute most sa podizanjem nogu

Lezi na leđa. Noge moraju biti savijene u koljenima, a stopala postavljena na pod u potpuno ravnom položaju. Ostavite ruke na podu uz tijelo.

Podignite kukove tako da tijelo formira pravu liniju od ramena do koljena (položaj A). Zategnite trbušne mišiće i povucite desno koleno prema grudima (položaj B).

Držite torzo u ovom položaju dva puta, a zatim spustite nogu u početni položaj. Ponovite sa drugom nogom. Ovo se računa kao jedno ponavljanje. Izvedite 2-3 seta od 5-10 ponavljanja.

Vježba 4 – Osnovni trening: Rotacijski iskoraci

Držite malu bučicu s obje ruke. Stopala u širini ramena. Ruke naprijed (položaj A). Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i, stišćući trbušne mišiće, zarotirajte torzo u lijevu stranu dok spuštate desno koleno na pod dok vam obje noge ne budu savijene pod uglom od 90 stepeni (položaj B). .

Vratite trup u ravan položaj, odgurnite lijevu nogu od poda i stanite u početni položaj. Ponovite sa drugom nogom. Ovo se računa kao jedno ponavljanje.

Potrebno je izvesti 2-3 serije po 15 ponavljanja. Držite ruke ispravljene.

Vježba 5 – Napredni trening: Plank lijevom rukom naprijed

Zauzmite položaj daske. Telo je ispruženo u pravoj liniji (položaj A). Zategnite trbušne mišiće i lagano prebacite težinu tijela na desnu ruku.

Ispružite lijevu ruku pravo ispred sebe (pozicija B) i držite je u tom položaju tri do deset sekundi. Polako vratite ruku na svoje mjesto.

Ponovite isto sa desnom rukom. Ovo se računa kao jedno ponavljanje. Izvedite 2-3 serije od 5-10 ponavljanja sa minutom odmora između serija.

Vježba 6 – Napredni trening: Bočna daska sa rotacijom

U položaju daske na desnoj strani (položaj A), zategnite trbušne mišiće i ispružite lijevu ruku prema plafonu (položaj B).

Polako spustite ruku prema dolje i rotirajte torzo prema podu dok ne bude skoro paralelan s podom (položaj C). Vratite se u položaj bočne daske. Ovo je jedno ponavljanje.

Izvedite 2-3 serije od 5-10 ponavljanja na svakoj strani. Odmor između serija – 1 minut.

Vježba 7 - Napredni trening: podizanje kukova i nogu

Ležeći na leđima savijte desnu nogu i podignite i ispružite lijevu. Ostavite ruke na podu (položaj A).

Podignite i podignite kukove od poda tako da vam lijeva noga i trup čine jednu liniju (položaj B).

Zadržite dva brojanja, vratite se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Izvedite 10-15 ponavljanja sa svakom nogom. Ako želite da otežate vježbu, prekrižite ruke na prsima.

Vježba 8 – Obrnuti iskori sa težinom

Uzmite malu bučicu u lijevu ruku i držite je u visini lijevog ramena (položaj A). Zakoračite lijevom nogom unazad i spustite lijevo koleno na pod (ali ne do kraja) sve dok obje noge ne budu pod pravim uglom.

Istovremeno podignite bučicu iznad ramena (položaj B). Vratite se u početnu poziciju.

Ovo je jedno ponavljanje. Izvedite još 10-15 ponavljanja i promijenite položaj.

Na osnovu materijala:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

Želite da pokažete trendi kupaći kostim na svojoj zadivljujućoj figuri? Do početka sezone godišnjih odmora, koje ćete nesumnjivo provesti na moru, ostalo je tačno onoliko vremena koliko vam je potrebno da svoju figuru dovedete u red. Usvojite odgovarajuću ishranu, vežbe za ravan stomak, vitke noge i započnite fitnes program. Lenjivci, molim vas, ne brinite, jer zadivljeni pogledi muškaraca, serenade i romantične šetnje idu ne samo na najlepše, već i na najsvrsishodnije devojke.

Uz pravilan trening, možete se riješiti sala na stomaku za 4 do 12 sedmica. Efikasnost treninga će se značajno povećati ako ga kombinujete sa odgovarajućim dijetama. U potrazi za lijepom figurom, ne morate samo odabrati kojim vježbama ćete ukloniti salo sa stomaka, već i zapamtiti svoje zdravlje, tako da u slučaju bolesti kičme ili kardiovaskularnog sistema, prije početka treninga, trebate se posavjetovati sa specijalistom. doktore. Uz dobru fizičku spremu, možete izvoditi do 6 vježbi odjednom sa dva do tri pristupa od po 15 ponavljanja u svakom, ali za ostalo je dovoljno 2-5 vježbi s jednim pristupom.

Prije svakog treninga morate zagrijati različite mišićne grupe, za to možete raditi skakanje, savijanje i okretanje. Nakon treninga, istezanje je obavezno.

Vježbe za gubljenje sala na stomaku za 2 sedmice

Sjedeći na podu, povucite noge prema grudima bez dodirivanja prstiju okrenutih naprijed s podom. Ruke su savijene u laktovima, a dlanovi leže uz tijelo. Dok izdišete, nagnite tijelo unazad, oslanjajući se na laktove, a noge ispravite malo naprijed tako da vam potkoljenice ostanu paralelne s podom.

1. Jačanje gornjih trbušnjaka

Ležeći na leđima sa savijenim kolenima, stavite ruke ispod glave. Dok izdišete, podignite se, naprežući trbušnjake i ispružite bradu naprijed. U tom slučaju, laktove treba raširiti u stranu, a stopala pritisnuti na pod. Dok udišete, opustite se i vratite tijelo u prvobitni položaj.

1. Jačanje donjeg i gornjeg trbušnjaka

Podignite savijena koljena dok ležite na leđima tako da vam potkoljenice ostanu paralelne s podom. Opuštene ruke leže uz tijelo, dlanovima prema dolje. Dok izdišete, spustite noge savijene u koljenima, a da stopalima ne dodirujete pod. Dok udišete, vratite tijelo u početni položaj.

1. Jačanje kosih trbušnih mišića

Ležeći na desnoj strani, oslonite se na podlakticu i savijte koljena. Zatežući trbušne mišiće, podignite kukove dok se ne formira ravna linija od vrha glave do peta. Ponovite vježbu za lijevu stranu.

1. Jačanje kosih mišića i gornjih trbušnjaka

Ležeći na desnoj strani, fokusirajte se na podlakticu. Tijelo je postavljeno okomito na noge. Sada savijamo koljena. Zatežući trbušne mišiće, podignite kukove dok se ne formira ravna linija. Lijevu ruku treba podići. Zatim ga spustite i istegnite na desnu stranu grudi, glava se također proteže za rukom. Karlica je nepomična.

Vratite se u početni položaj, lezite na drugu stranu i uradite vježbu za desnu ruku.

1. Jačamo gornje i donje trbušne mišiće, kao i kose trbušne mišiće

Ležeći na leđima, stavite ruke ispod glave, podignite noge i savijte ih u koljenima, održavajući ugao od 90 stepeni. Dok izdišete, ispravite jednu nogu, ali je nemojte stavljati na pod. Podignite tijelo i dosegnite suprotni lakat prema savijenoj nozi. Izvedite vježbu za svaku stranu.

1. Jačanje gornjih trbušnjaka i kosih mišića

Ležeći na leđima, stavite ruke ispod glave i podignite noge savijene u koljenima do 90 stepeni. Dok izdišete, podignite tijelo (glavu i lopatice), dok ispruženim rukama treba posegnuti prvo do vanjske strane jedne, a zatim i druge butine.

1. Jačanje kosih trbušnih mišića

Ležeći na desnoj strani, ispružite desnu ruku naprijed okomito na cijelo tijelo, dlanom prema dolje. Postavite slobodnu ruku, odnosno lijevu, na pod. Dok izdišete, podignite tijelo (ramena i noge), pokušavajući spojiti ramena i ravne noge. Ponovite za lijevu stranu.

1. Jačanje trbušnih mišića (kosih, gornjih i donjih)

Ležeći na boku, oslonite se na donju ruku (ruka leži dlanom nadole, okomito na telo), a nadlakticu stavite ispod glave. Dok izdišete, podignite tijelo i istovremeno povucite noge prema grudima. Uradite ovo što je više moguće i ponovite za drugu stranu.

1. Jačanje kosih mišića i gornjih trbušnjaka

Ležeći na leđima, stavite ruke ispod glave, savijte noge u koljenima i okrenite se na desnu stranu. Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće i podignite tijelo (glavu i lopatice), dok bradu povlačite naprijed. Dok udišete, spustite tijelo u početni položaj.

1. Jačanje donjih trbušnjaka

Ležeći na leđima, stavite ruke ispod glave i savijte koljena, lagano dodirujući nožnim prstima pod. Dok izdišete, zategnite trbušnjake i ispravite noge samo u kolenima, održavajući ugao od 45 stepeni.

1. Jačanje kosih trbušnih mišića

Ležeći na leđima, oslonite noge na pod sa savijenim kolenima, spojite ruke i ispružite ih naprijed. Dok izdišete, podignite tijelo i ispružite ruke prema vanjskoj strani bedara. Opustite trbušne mišiće, ali ne dodirujte pod tijelom, a zatim ponovo zategnite trbušne mišiće i istegnite se. Izvedite "proljeće" tako što ćete ispružiti dlanove između koljena. Izvedite "oprugu" povlačeći ruke ulijevo.

1. Jačanje gornjeg i donjeg trbušnjaka

Ležeći na stomaku, oslonite se na savijene ruke. Položaj ruku je iznad ramenih zglobova, nožni prsti počivaju na podu, noge su ravne. Dok izdišete, podignite tijelo od poda, oslonite se na laktove i nožne prste.

Nositi kratke majice sa otvorenim trbuhom, ako je lijepo i ravno, posebno je zadovoljstvo. Mnogi to ne mogu priuštiti, jer višak masnoće i mlohavi nabori uopće ne ukrašavaju struk djevojke. Ne bi trebalo da bude!

Danas nudimo set od tri jednostavne vježbe koje će vam pomoći da do ljeta napravite prekrasan ravan trbuščić.

Prvo morate odrediti nivo pripremljenosti.

Lezite i savijte noge, stavljajući stopala na pod blizu kukova. Dok izdišete, podignite gornji dio tijela i dlanovima dotaknite koljena; dok udišete, nagnite se unazad da lopaticama dodirnete pod. Izračunajte koliko puta radite vježbu u 30 sekundi.

Nivo 1- Od 1 do 10 ponavljanja - početnik.
Nivo 2- 11-20 - prosječno.
Nivo 3- 21-30 - samopouzdanje.
Nivo 4- Više od 31 - odlično.

Sada možete preći na same vježbe.

1. Ustanite na stolicu

Ova podizanja jačaju veliki mišić rektusa. Upotreba stolice vam omogućava da držite noge savijene pod pravim uglom, što će zaštititi donji dio leđa od ozljeda.
Lezite na leđa, stavite potkoljenice na stolicu, ruke na sljepoočnice ili se ispružite duž tijela. Podignite tijelo, pokušavajući prenijeti maksimalno opterećenje na trbušne mišiće.
Nivo 1- 3 serije po 10 ponavljanja. Odmor između serija - 1 minut.
Nivo 2- 4 x 16, odmor - 45 sekundi.
Nivo 3- 5 x 26, odmor - 35 sekundi.
Nivo 4- 6 x 34, odmor - 30 sekundi.

2. Dodirnite petu

Ova vježba ima dvostruki zadatak: jasnije nacrtati mišićni reljef trbuha i smanjiti obim struka.
Lezite na leđa, savijte koljena, privucite stopala što bliže zadnjici i stavite ih na pod. Lagano se podižući, naizmjenično dodirujte petu odgovarajućom rukom, savijajući se udesno i lijevo da biste to učinili.
Nivo 1- 3 serije po 8 ponavljanja. Odmor između serija - 1 minut.
Nivo 2- 4 x 13, odmor - 45 sekundi.
Nivo 3- 5 x 20, odmor - 35 sekundi.
Nivo 4- 6 x 30, odmor - 30 sekundi.

3. Uvucite stomak

Ovaj pokret će natjerati mišiće zadužene za ravan stomak da radi.
Stojeći na sve četiri, duboko udahnite kroz nos i dok izdišete, uvucite stomak što je više moguće. Zadržite ovaj položaj određeno vrijeme dok slobodno dišete.
Nivo 1- 3 serije: 4 ponavljanja po 4 sekunde.
Nivo 2- 4 serije: 5 ponavljanja po 5 sekundi.
Nivo 3- 5 serija: 6 ponavljanja po 6 sekundi.
Nivo 4- 6 pristupa: 7 ponavljanja po 7 sekundi.
Odmor između serija za sve nivoe - 1 minut.

Pravila za dobre trbušnjake

Nemojte vježbati nakon jela.

Nosite odjeću koja ne sputava kretanje.

Budite uporni. Ravan stomak zahteva napor, a rezultat će se pojaviti za tri nedelje, pod uslovom da svaki dan posvetite deset minuta vežbanju. I nemojte stati - trbušni mišići se brzo "opuštaju".

Dišite pravilno: tokom napora izdahnite na usta, u trenutku opuštanja udahnite kroz nos.

Dok pumpate trbušne mišiće, stavite dlanove na sljepoočnice ili prekrižite ruke ispred grudi. Preplitanjem prstiju na potiljku rizikujete stvaranje ozbiljne napetosti na mišićima vrata tokom vježbanja.

Prilikom podizanja tijela nemojte fiksirati noge, to će dodatno opteretiti vaše trbušne mišiće.

Imate li problema s uklapanjem u farmerke koje ste nosili prije nekoliko godina? Da li se osjećate kao da gubite samopouzdanje zbog sala na stomaku? Znajte da niste jedina žena na svijetu sa ovim problemom. Gotovo 50-60% žena širom svijeta nezadovoljno je svojim izgledom i traži načine i sredstva da smanje obim struka. Ako želite lijepe trbušne mišiće, sanjate o savršeno ravnom stomaku i uskom struku, radite naše vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima kod kuće i budite spremni na promjene u načinu života. Ova kombinacija će dati impresivan efekat u najkraćem mogućem roku i dugo će vam ostati.

Ako ste gojazni, teško ćete se riješiti sala sa stomaka i dobiti ravan stomak. Ali, ako ste odlučni, onda ćete se morati potpuno odreći omiljenih kolačića, hamburgera, pizze i sladoleda, i umjesto toga se fokusirati na zeleno lisnato povrće, kao i na hranu bogatu vlaknima. Ovo je jedini način na koji možete smanjiti obim struka.

Najbolji način da dobijete vitku figuru je kombinacija pravilne prehrane i vježbanja. Uravnotežena dijeta će vam pomoći da smanjite unos kalorija i stvorite kalorijski deficit, a vježba će pomoći sagorijevanju kalorija i toniziranju mišića. Pripremili smo kompleks koji možete izvoditi kod kuće svaki dan kako biste brzo vidjeli rezultat u ogledalu.

Mala količina tjelesne masti je normalna jer služi za zaštitu kostiju i unutrašnjih organa. Ali višak iznosa trebao bi izazvati ozbiljnu zabrinutost. Možete izgubiti višak kilograma vježbanjem i dijetom s malo ugljikohidrata. Ali prvo, pogledajmo razloge:

1. Loš metabolizam

S godinama se metabolizam usporava, a to dovodi do aktivnog debljanja. Žene su sklonije tome od muškaraca. Možda ste se zapitali zašto neki od vaših prijatelja jedu prženu hranu i slatkiše, ali većinu vremena imaju ravan stomak, a vi uvijek nagomilavate masnoće na ovom području. Glavni razlog je taj što vaši prijatelji imaju veći metabolizam od vas.

2. Genetika

Dokazano je da masne ćelije u tijelu zavise od vaših gena, odnosno njihovog broja. Ako vaši djed i baka ili roditelji imaju višak kilograma, onda ćete imati isti problem. Postoje 2 tipa građe tijela: u obliku kruške i u obliku jabuke. Ako je vaše tijelo kruškolikog oblika, tada se težina nakuplja u donjem dijelu tijela, kao što je stražnjica. Ako je vaše tijelo u obliku jabuke, tada se masnoće nakuplja u području trbuha.

3. Sjedilački način života

Ako vodite sjedilački način života i ne vježbate, a većinu vremena provodite gledajući TV ili kompjuter, neminovno ćete dobiti višak kilograma u narednih nekoliko godina.

4. Prejedanje

Ako jedete više nego što bi trebalo, sigurno ćete se udebljati. Ako se prejedanje kombinuje sa sjedilačkim načinom života, začas ćete postati debeli i lako ćete se udebljati.

5. Nepravilno držanje pri sjedenju

Ako ne održavate pravilno držanje i uvijek se pognete kada sjedite, onda možete biti sigurni da ćete nagomilati masne naslage u području trbuha. Uvek treba da sedite ispravljenih leđa.

6. Stres i bolest

Stres je jedan od glavnih razloga za nakupljanje sala oko struka. Stres povećava nivo kortizola u organizmu, što dovodi do pojave dodatnih centimetara. Bolesti kao što su rak dojke, apneja za vrijeme spavanja, hipertenzija, kardiovaskularne bolesti i dijabetes kod žena dovode do nakupljanja masnih naslaga u području trbuha.

7. Slabi mišići

Ako su vam trbušni mišići mlohavi, lako ćete nakupiti višak na ovom području.

8. Hormonske promjene

Kako se žena približava srednjim godinama, količina tjelesne masti počinje rasti proporcionalno njenoj tjelesnoj težini. Rizik od nakupljanja masti oko struka se povećava tokom menopauze. Kod žena, hormoni igraju važnu ulogu u regulisanju nivoa telesne masti.

Najefikasnije vježbe za mršavljenje u trbuhu i bokovima sa fotografijama

Ovo je najbolji set vježbi koji će vam pomoći da kod kuće dobijete ravan stomak, jer se ne sastoji samo od trbušnih trbušnjaka, već uključuje i intenzivne vježbe koje pospješuju brzo sagorijevanje masti ne samo na trbuhu. Ali morate jasno shvatiti da će učinak biti jači i uočljiviji što više truda uložite i što sveobuhvatnije pristupite pitanju sagorijevanja masti. To znači da ćete uz vježbanje održavati pravilnu prehranu i nećete žuriti u ekstreme, na primjer, pribjegavajući niskokaloričnoj dijeti, koja se može usporediti sa štrajkom glađu.

1. Crunches

Ne postoji popularniji pokret od trbušnjaka. Nije najefikasniji, ali će vam pomoći da ojačate mišiće jezgra ako ga kombinujete sa pravilnom ishranom i videćete rezultate za kratko vreme.

• Stavite ruke iza glave.
• Duboko udahnite i podignite gornji dio tijela od poda. Izdahnite dok se dižete.
• Udahnite dok se spuštate u početni položaj. Udahnite dok spuštate tijelo na pod.
• Uradite 10 ponavljanja, a zatim ponovite 2-3 serije.

2. Obrnuti trbušnjaci

• Lezite licem prema gore na prostirku. Savijte koljena, sa cijelom površinom stopala na podu.
• Spustite ruke uz tijelo.
• Podignite noge tako da vam bedra budu okomita na pod.
• Podignite donji dio leđa tako da vam koljena idu prema grudima.
• Udahnite dok stavljate stopala na pod. Izdahnite dok podižete leđa od poda i približavate koljena grudima.
• Uradite 10 ponavljanja u 3 serije.

Pokret je vrlo sličan običnom krckanju, ali ovdje ćete morati rotirati jedno rame prema drugom.

• Lezite na prostirku, stavite ruke iza glave.
• Savijte koljena tako da vam stopala ne dodiruju pod.
• Podignite gornji dio tijela kao što biste to učinili za uobičajeni trzaj, dok rotirajte desno rame prema lijevom. Lijeva strana tijela treba biti na podu.
• Ponovite pokret za drugu stranu. Okrenite lijevo rame prema desnom, bez podizanja desne strane tijela od poda.
• Uradite 10-12 ponavljanja.

4. Trbušnjaci sa podignutim nogama

• Lezite licem prema gore na prostirku. Ispružite noge i prekrižite ih.
• Napravite iste pokrete kao kod izvođenja redovnih trbušnjaka.
• Udahnite dok spuštate torzo i prekrižite noge. Izdahnite dok se dižete.
• Uradite 10-15 ponavljanja u 3 serije za redom.

Vrlo je sličan bočnim trbušnjacima. Jedina razlika je što ovdje morate podići desnu nogu dok pomičete lijevo rame prema desnom i obrnuto. Uradite 10-12 ponavljanja sa svake strane u 2 serije za redom.

• Lezite na pod ili prostirku. Držite ruke na lijevoj i desnoj strani glave.
• Podignite noge i savijte koljena.
• Povucite desno koleno prema grudima. Dok podižete desno koleno, pokušajte da njime doprete do levog lakta.
• Ispružite desnu nogu i povucite lijevo koleno prema grudima. Podignite gornji dio tijela i provjerite da li vam desni lakat dodiruje lijevo koleno.
• Uradite 10-12 ponavljanja sa obe strane u 2 serije za redom.

Ovaj pokret se fokusira na rad donjeg dijela leđa, bedara i trbušnjaka.

• Zauzmite položaj daske na podu ili strunjači sa koljenima i laktovima na podu.
• Pogled je usmjeren naprijed, a vrat i kičma su poređani.
• Podignite koljena od poda i stavite stopala na prste.
• Zadržite ovu poziciju oko 30 sekundi. Vodite računa da dišete normalno dok vježbate.
• Sada naizmjenično prelazite u položaj bočne daske na svakoj strani tijela po 30 sekundi.

• Lezite na pod na bok.
• Prebacite težinu tela na desni lakat ili ruku i desnu nogu. Vodite računa da vam desna ruka bude savijena pod pravim uglom.
• Stavite lijevu nogu na vrh desne. Držite noge ispravljene. Podignite kukove.
• Zadržite ovu poziciju oko 30 sekundi. Ako imate iskustva s ovim pokretom, možete zadržati položaj 1-2 minute.
• Ponovite vježbu na drugu stranu.

Ako tek počinjete sa treningom abdomena, prvo biste trebali isprobati iskorake s rotacijom trupa.

• Napravite korak naprijed lijevom nogom i savijte je u kolenu. Osetićete istezanje u zadnjem delu desne butine.
• Podignite ruke naprijed paralelno s podom.
• Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i čučnite kao da sjedite u zamišljenoj stolici. Desna noga treba da ostane iza i da bude postavljena na prst.
• Uvjerite se da su vam leđa ravna.
• Iskočite drugom nogom.
• Uradite 15 ponavljanja.

• Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Podignite ruke iznad glave i spojite ih.
• Savijte torzo ulijevo što je više moguće tako da osjetite istezanje desne strane tijela. Zadržite ovu poziciju 15 sekundi.
• Vratite se u početnu poziciju.
• Ponovite vježbu na desnoj strani tijela. Zadržite položaj 15 sekundi.
• Kada se osjećate ugodno držeći položaj 15 sekundi, ovo vrijeme možete povećati na 30 sekundi ili više.

10. Vježbajte vakuum

Odlično pomaže u jačanju trbušnih mišića i fokusira se uglavnom na disanje.

• Podignite se na sve četiri, oslonite tijelo na koljena i laktove.
• Duboko udahni. Štampa treba da bude opuštena.
• Izdahni. Dok izdišete, zategnite se i uvucite stomak.
• Zadržite ovu poziciju oko 15-30 sekundi
• Uradite 15 ponavljanja u 2-3 serije dnevno.

• Sjednite na stolicu, ispravite ramena, ispravite leđa.
• Postavite ruke sa strane, dlanovima nadole. Duboko udahni.
• Izdahnite, a zatim podignite koljena tako da budu blizu grudi.
• Zadržite ovu poziciju 5-10 sekundi. Nemojte zaokružiti leđa ili se naginjati naprijed kada su vam koljena na grudima.
• Spustite stopala na pod. Uradite 15 ponavljanja.

12. Hodanje

Hodanje je još jedna dobra vježba za početnike. Morate to učiniti ako želite da se riješite sala sa stomaka, to sagorijeva masne naslage po cijelom tijelu. Brzo hodanje 30 minuta dnevno najmanje 5 puta sedmično omogućit će vam da vidite postepene promjene u svojoj težini. Ova vježba niskog intenziteta pružit će vašem srcu dobar trening i pomoći vam da ubrzate metabolizam.

13. Jogging

Kada savladate brzo hodanje, možete se prebaciti na trčanje, što će vam pomoći da lakše sagorite dodatne kalorije u tijelu. Jogging će vam pomoći da ostanete u formi, ostanete zdravi i borite se sa viškom kilograma.

14. Trčanje

Ako želite da diverzificirate dnevnu monotoniju izvođenja istih vježbi, možete pokušati trčati 2-3 dana u sedmici. Trčanje će vam pokrenuti rad srca, što će vam pomoći da sagorite više kalorija nego hodanje ili trčanje.

15. Kardio trening

Kardio vježbe su jedan od najboljih načina da sagorite mnogo kalorija, a također i da se riješite viška masnoće oko struka. Radite ih 30 minuta dnevno najmanje 4-5 puta sedmično, a možete i smanjiti nivo stresa, povećati kapacitet pluća, podržati zdravlje srca i poboljšati san.

16. Plivanje

Plivanje je vrlo dobra vježba koja vam omogućava da cijelo tijelo održavate u dobroj formi. Plivanje će takođe poboljšati efekte vašeg kardio treninga. Morate odabrati optimalan tempo treninga koji će vam omogućiti da sagorite više kalorija. U početnoj fazi, najbolje je plivati ​​barem 1-2 puta sedmično.

Video kompleks od 5 efikasnih vježbi za ravan stomak

Sljedeći program je za brže mršavljenje u području abdomena, sastoji se od vježbi naprednog nivoa i nije pogodan za svakoga. Ali ako ste u mogućnosti da ga savladate, onda ćete za kratko vrijeme nakon početka treninga vidjeti impresivne promjene na svom tijelu.

Ukusna hrana za mršavljenje

Ako mislite da imate višak kilograma, onda morate odmah smanjiti unos ugljikohidrata, masne hrane i početi jesti hranu bogatu vlaknima. U nastavku su namirnice koje će vam najbolje pomoći da smršate.

1. Jabuke: Možete ih konzumirati 3-4 puta dnevno kao zamenu za hranu bogatu ugljenim hidratima.

1. Badem: Bogat vitaminom E i bogat vlaknima, koja podstiču osjećaj sitosti i smanjuju glad.

1. Zeleno lisnato povrće: Bogato vlaknima i vrlo malo kalorija. Oni će spriječiti zadržavanje vode u tijelu.

1. Avokado: Visok sadržaj vlakana i mononezasićenih masnih kiselina koje pomažu razgradnju masnih kiselina u energiju i vodu.

1. Krastavac: Ima visok sadržaj vode i vrlo malo kalorija.

1. Lubenica: 80% vode i vrlo malo kalorija. Lubenica će vam pomoći da postignete željeni struk.

1. Pasulj: Pomaže u poboljšanju probave i također jača mišiće, smanjuje glad i sprječava prejedanje.

Uz konzumaciju ovih namirnica, vrlo je važno raditi određene vježbe koje će vam pomoći da se riješite viška masnoće na bokovima. Morate kombinovati vežbu i dijetu da biste efikasno sagorevali masti. Važno je da ih uključite u svoj raspored kako biste uvijek mogli ostati u boljoj formi.

Uz integrirani pristup, kombinirajući pravilnu ishranu i vježbanje, vidjet ćete rezultate u roku od nekoliko sedmica. Ove vježbe možete raditi kod kuće sami ili uz vodstvo profesionalnog trenera. Ako imate snagu volje i odlučnost da uložite mnogo truda kako biste izgubili salo na stomaku, onda to lako možete postići i sami. Zapamtite da bez truda nema rezultata, a ni uklanjanje viška kilograma nije izuzetak. Kako biste ubrzali mršavljenje zbog viška masnoće, pokušajte izbjegavati hranu bogatu brzom hranom i svakodnevno povećavajte potrošnju kalorija kroz fizičku aktivnost i zdrav način života. Na primjer, zamijenite lift hodanjem uz stepenice; umjesto trolejbusom ili metroom, hodajte ulicom.

Kako odrediti količinu masti?

Ranije se vjerovalo da je potkožna i visceralna masnoća zdrava jer se može koristiti kada je tijelu potrebna dodatna energija. Ali vremena su se promijenila. Istraživanja su pokazala da prekomjerna težina dovodi do kardiovaskularnih bolesti. Stoga je od vitalnog značaja uvijek pratiti nivoe masti i držati ih pod kontrolom. Evo nekoliko načina da izmjerite svoj struk.

A) Odnos struka i bokova

Izmjerite najuži dio struka, a zatim najširi dio bokova. Da biste izračunali svoj omjer struka i bokova, trebate podijeliti ove vrijednosti. Ako je rezultat otprilike 8,0 ili više, onda je rizik od kardiovaskularnih bolesti vrlo visok.

B) Indeks tjelesne mase

Indeks tjelesne mase (BMI) je vaša tjelesna težina u kilogramima podijeljena s kvadratom vaše visine u metrima. Ako je vaš BMI u rasponu od 25-29,9, onda ste u kategoriji prekomjerne težine. Ako je vaš BMI veći od 30, onda ste gojazni. Ne želite da budete u opasnosti? Tada morate značajno smanjiti količinu tjelesne masti.

B) Obim struka

Koristite mjernu traku da saznate veličinu struka na pupku. Trebali biste normalno disati tokom mjerenja. Ako vam je obim struka veći od 86 cm, tada ste u opasnosti od kronične srčane bolesti.