Intenzivirani trening abdomena za 30 dana. Kako brzo napumpati trbušnjake za djevojku kod kuće. Efikasne vježbe za napumpavanje trbušnjaka za djevojčice

Trbušni mišići stvoreni su po prirodi kako bi zaštitili trbušne organe i “pomagali” mišićima leđa i kukova. Ljudski mišićni sistem je dizajniran tako da je nemoguće trenirati bilo koji mišić ili grupu mišića u izolaciji: oni odmah dolaze u igru Mišići „suseda“, mišići „pratioci“ i mišići „pomoćnici“..

Prije nego što počnete, obratite pažnju na sljedeće preporuke:

• Treba uraditi trening za abdomen najmanje 3 puta sedmično, idealno - svakodnevno.
• Ako nikada ranije niste trenirali trbušnjake, trebali biste početi s 1 pristupom, a zatim, fokusirajući se na to kako se osjećate, napredujte. broj pristupa do 4.
• Tokom cijelog treninga trbušni mišići štampa se mora držati u stanju napetosti, ne dozvolite im da se opuste: tako će časovi biti što efikasniji. Najvažnije nije koliko puta možete "zamahnuti" trbušnjacima, već koliko snažno možete kontrahirati mišiće pri svakom ponavljanju pokreta.
• Preporučljivo je trenirati trbušne mišiće bez utega: rad s vlastitom tjelesnom težinom je sasvim dovoljan za formiranje snažnog i elastičnog “mišićnog štita” u području trbuha.
• Kao što znate, trbušni mišići su podijeljeni, posebno, na ravne i kose. Kada trenirate trbušnjake, potrebna je maksimalna pažnja fokus na rectus abdominis mišiće, a preporučljivo je ne preopteretiti kose mišiće (unutrašnje i vanjske). Stvar je u tome što razvijeni kosi trbušni mišići čine struk vizualno širim, a učinak treninga trbuha trebao bi biti upravo suprotan.

Cilj:

Lezite leđima na nagnutu dasku postavljenu pod bilo kojim uglom (što je ugao strmiji, to je donji struk više obrađen). Stopala treba pričvrstiti za klupu remenom (ili stopala postaviti ispod posebne prečke na dasci). Ruke ste sklopili iza glave i savijte torzo prema gore. Neka vam koljena budu blago savijena.

Cilj: vježbanje gornjeg dijela trbušnjaka.

Svakako vam je potrebna "rimska stolica" kako biste osigurali noge u određenom položaju i omogućili da vam torzo padne ispod položaja paralelnog s podom. Tako je bolje razrađeno područje trbuha. Radite ovo u stalnom ritmu i bez ikakvog odbijanja.

Cilj:

Lezite leđima na nagnutu dasku (ugao joj se može mijenjati) i osigurajte položaj držeći se rukama. Podignite noge, savijajući koljena dok se dižete. Polako spuštajte noge dok ne budu ispravljene i ponovite.

Cilj: vježbanje donjeg dijela trbušnjaka.

Visite na horizontalnu šipku, raširite ruke 75 cm Ispravite noge, podignite ih u položaj paralelan s podom, a zatim ih spustite - i ponovite. Pokušajte da se ne ljuljate.

Za one koji ovu vježbu ne mogu izvoditi s ravnim nogama, preporučuje se da počnu sa savijenim koljenima. Povucite savijene noge prema struku i povucite nožne prste prema dolje. Nakon nekoliko sedmica, vaše noge se mogu ispraviti.

Cilj: vježbanje donjeg dijela trbušnjaka.

Ova vježba se izvodi na paralelnim šipkama ili na spravi s osloncima za laktove. Okrenuvši se leđima prema spravi, uhvatite šipke, oslonite se na njih, objesite se na laktove. Ispružite noge ravno prema dolje, a zatim ih savijte u koljenima. Ovo je početna pozicija. Zatim počnite da podižete karlicu prema grudima. Vratite se u početnu poziciju.

Cilj: vježbanje gornjeg dijela trbušnjaka.

Lezi na pod. Koristeći trbušne mišiće, podignite ramena od poda i podignite tijelo prema nogama, ali ne pokušavajte čelom ili trbuhom dodirnuti bedra. Istovremeno dok se dižete, lagano okrenite torzo udesno. Uradite sljedeće ponavljanje sa okretom lijevo.

Cilj: vježbanje gornjeg dijela trbušnjaka.

Ova vježba zahtijeva nagnutu klupu. Lezite leđima na klupu, savijte koljena i stavite stopala ispod oslonca. Stavite ruke ispod glave, raširite laktove u stranu. Koristeći trbušne mišiće, počnite podizati gornji dio tijela i povlačiti ga prema kolenima.

Cilj: vježbanje gornjeg dijela trbušnjaka.

Odaberite težinu sa kojom ćete raditi 25 ponavljanja. Kleknite prema uređaju za remenicu, uhvatite ručku remenice i počnite je povlačiti prema dolje dok se savijate prema podu. Trbušni mišići trebaju biti u stalnoj napetosti. Polako se vraća u početni položaj.

Cilj: vježbanje gornjeg dijela trbušnjaka.

Ova verzija običnih trbušnjaka koristi sve trbušne mišiće. U ovom slučaju minimalno opterećenje se stavlja na donji dio leđa.

Lezite licem prema gore na pod, savijte koljena, stavite ruke ispod glave i raširite laktove. Koristeći trbušnjake, počnite da podižete ramena i gornji deo leđa od poda. Sa gornje tačke polako se vratite u početni položaj. Ovdje, kao i kod teladi, najbolje je napraviti što više ponavljanja.

Cilj: vježbanje gornjeg dijela trbušnjaka.

Ovo je odličan način da smanjite svoj struk. Lezite bočno na klupu tako da dio tijela iznad struka viri preko ivice, a tijelo možete slobodno savijati gore-dolje. Neka vas neko drži za noge. Savijte se u struku, polako se spustite u donji položaj i isto tako polako se podignite u početni položaj.

Cilj: vježbanje gornjih i donjih trbušnjaka

Sedite na stolicu ili na ivicu klupe. Držite ivice stolice rukama i naslonite se. Savijte koljena i polako ih povucite prema grudima. Ispravite noge, ispružite ih ispred sebe. Vratite se u početnu poziciju.

Target: vježbanje kosih mišića.

Uzmite bučice i spustite ruke uz tijelo. Raširite noge oko 30 cm, savijte se u struku, prvo udesno, zatim ulevo, savijajući se što je niže moguće.

Da biste to učinili, jednostavno možete preuzeti Abs za 30 dana - trbušnjake za Android i tada ćete dobiti pristup jedinstvenom i funkcionalnom programu koji može pripremiti vaše tijelo za ljeto i napumpati vaše mišiće. Počnite jačati trbušne mišiće dok ne dobijete šest paketa, a zatim možete hodati okolo s otvorenim torzom. Zahvaljujući programu obuke koji se nalazi u ovoj aplikaciji, to možete učiniti vrlo efikasno i brzo postići rezultate. Štoviše, sada nećete morati trošiti svoje vrijeme i novac na trening, jer se sve vježbe opisane u programu izvode kod kuće. Nije bitno gde si. Na kraju krajeva, trebat će vam samo nekoliko minuta da provedete trening, a za nekoliko dana ćete se uvjeriti u efikasnost ovog procesa obuke. Zamislite samo koliko dugo sanjate o stvaranju savršenih trbušnjaka, a ovaj rezultat možete postići za samo nekoliko dana zahvaljujući aplikaciji. Sigurno ćete biti zadovoljni rezultatom i njegovom brzinom.

Kreirajte savršene kocke

Aplikacija sadrži ogroman broj programa obuke, koji su raspoređeni prema složenosti. Kad god možeš preuzmi trbušnjake za 30 dana - trening trbušnjaka za android odaberite nivo na kojem se nalazite i počnite djelovati na jednom od tri sistema trenažnog procesa dostupna ovdje. Prvi program može ukloniti masnoću iz vašeg trbušnog odjeljka, sljedeći će ga ojačati, a posljednji će dovesti do pojave kockica. Stalno istražujte nove aplikacije koje se redovno dodaju ovoj aplikaciji i nemojte se dosađivati.

Trenirajte brzo i efikasno

Zamislite samo, kada budete mogli preuzeti Abs za 30 dana - Abs workout za Android, moći ćete vidjeti svoj prvi rezultat za samo mjesec dana. Samo postavite sebi glavni cilj i pokušajte ga brzo postići. Pokažite odlične rezultate treninga i ostvarite maksimalne rezultate. Nikada nećete morati da plaćate više za fitnes trenere i korišćenje teretana, jer je sada glavni i najbolji trener upravo na vašem mobilnom telefonu. Kako bi početnicima bilo lakše da sagledaju cijeli proces treninga, ovdje su dodani video zapisi i animirani savjeti.

Svaka devojka sanja o lepim i izvajanim trbušnjacima, kao i o ravnom, zategnutom stomaku i tankom struku. Za neke san ostaje san, dok drugi čine sve da ga ostvare. Naravno, ovaj zadatak nije tako jednostavan, pogotovo ako se uzme u obzir da je priroda obdarila žene slojem sala na trbuhu, koji može beznadežno sakriti sve vaše kockice. Stoga pristup ovom problemu mora biti sveobuhvatan. Sasvim je moguće napumpati trbušne mišiće za mjesec dana kod kuće, iako to može potrajati duže. Glavna stvar je ne odustati.

Kako pravilno napumpati trbušnjake za djevojčice

Ako ste postavili cilj da napumpate trbušne mišiće za mjesec dana, onda postoje uobičajeni preporuke kojih se treba pridržavati:

• Vježbe moraju biti redovne i sistematske - inače jednostavno nema smisla.
• Stručnjaci preporučuju vježbanje ujutro na prazan želudac. Zbog toga će tijelo sagorijevati vlastite masne rezerve. Ako više volite da radite vježbe u drugo doba dana, onda ih ne radite prije sat vremena nakon jela.
• Ne preporučuje se pumpanje štampe tokom kritičnih dana, barem u prvih nekoliko dana. Ali ovdje je važno da se fokusirate na svoju dobrobit.
• Nema potrebe da se odmah aktivno opterećujete. Počnite s umjerenim opterećenjima i postepeno ih povećavajte. U suprotnom, možete dobiti paklene bolove u mišićima. Osim toga, u nekom trenutku presa može prestati da se ljulja, a opterećenje će tada ići na druge mišiće.
• Da biste napumpali trbušne mišiće za 30 dana, morate vježbe dopuniti dijetom. Što manje masti na stomaku imate, brže ćete videti rezultate.
• Ne očekujte brze magične promjene. Nećete imati trbušnjake nekoliko dana. Mnogi ljudi odustanu prije vremena, ali je važno savladati psihološku barijeru i nastaviti s učenjem.

Kako napumpati trbušne mišiće za mesec dana

Da biste razradili trbušne mišiće, dovoljno je barem 10 minuta dnevno provoditi vježbe. Radite ih glatko i odmjereno, bez naglih pokreta. Definitivno bi trebao osjetite napetost u trbušnim mišićima.

Pitanje da li je moguće napumpati trbušnjake za mjesec dana zanima mnoge. Naime, vrijeme potrebno za postizanje rezultata bit će za svakoga individualno, a ovisit će o prisutnosti masti i stanju mišića. Ako je djevojka mršava i ima ravan stomak, tada se njene kocke mogu pojaviti za samo nekoliko sedmica. Onima koji imaju salo u predelu struka biće potrebno više vremena, jer će takođe morati da se otarase svega nepotrebnog. Stoga će odgovor na pitanje da li je moguće napumpati trbušnjake za mjesec dana biti individualan u svakom pojedinačnom slučaju.

Trbušnjake formiraju gornji i donji dijelovi, kao i kosi mišići trbuha. Gornje i kose mišiće je najlakše pumpati, ali morate znati da što su više razvijeni, ženski struk će se manje isticati. Ako imate trbuščić, posebnu pažnju treba obratiti na donje trbušne mišiće koje je prilično teško zanjihati. Ali upravo njegova razrada pomaže da se nosite sa masnim naslagama.

Malo ljudi može biti u odličnoj formi bez ograničenja u ishrani. Ako ste jedan od ovih ljudi, morate se pridržavati određene dijete. Postoje namirnice koje je najbolje izbegavati: masna i pržena hrana, slatka pića, slatkiši, peciva, brza hrana. Ali u ishrani bi trebalo biti dovoljno proteina, uključujući nemasno meso i ribu, mliječne proizvode, svježe voće i povrće i složene ugljikohidrate. Jao, niko još nije smislio kako da napumpa trbušnjake kod kuće za mjesec dana, a da se pritom ne žrtvuje.

Efikasne vježbe za napumpavanje trbušnjaka za djevojčice

Kao što već znamo, trbušni mišići se dijele na gornje, donje i bočne. Da biste se nosili s takvim zadatkom kao što je pumpanje trbušnjaka za mjesec dana za djevojku, morate osigurati da su svi razrađeni. Za svaku mišićnu grupu postoje posebne vježbe koje pomažu da se napumpa.

Vježbe za gornje trbušne mišiće

Crunches

Početni položaj – ležeći na podu. Stavite ruke iza glave, raširite laktove, savijte koljena pod pravim uglom, bez podizanja stopala od poda. Gornji deo tela mora biti podignut od poda tako da sa površinom formira ugao od približno 30 stepeni. Pokušajte da ga zadržite u gornjoj tački nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Kada želite povećati opterećenje, možete staviti gimnastičku loptu na stopala dok izvodite ovu vježbu.

Deflections

Morate ležati na stomaku. Noge držite ispravljene, ruke spojite iza leđa. Trebali biste pokušati podići torzo na podnu površinu. Zadržite se u ovom položaju, zatim pet puta polako udahnite i izdahnite i vratite se u početni položaj. Uradite dva pristupa 15-20 puta.

Podizanje nogu

Ovu vježbu je također preporučljivo uključiti u program kako napumpati trbušnjake za mjesec dana. Morate ležati na leđima, ispraviti noge, raširiti ruke u stranu. Polako podižite noge dok ne budu pod pravim uglom u odnosu na telo, a zatim ih spustite. Ponovite vježbu 10 puta.

Vježbe za donje trbušne mišiće

Savijanje nogu sa težinom

Za ovu vježbu, kako napumpati trbušne mišiće za 30 dana, trebate sjesti na pod, saviti ruke u laktovima, ustati i ispraviti noge. Podignite noge pod uglom od 45 stepeni, fiksirajte ih u ovom položaju na nekoliko sekundi, povucite ih prema grudima i ispravite. Uradite dva seta od 15 ponavljanja.

Vertikalne makaze

Lezimo na pod, držimo noge ispravljene, podižemo ih iznad površine pod uglom od 45 stepeni. Aktivno i energično izvodimo vertikalne makaze i tako napumpamo trbušnjake za mjesec dana. Preporučuje se izvođenje vježbe najmanje 35 puta.

Podizanje karlice na jednoj nozi

Ova efikasna vježba može biti uključena u vaš program pumpanja trbušnjaka za mjesec dana. Morate leći, raširiti ruke u stranu, ispraviti desnu nogu naprijed, lijevu nogu staviti na pod, savijenu u koljenu. Sada treba da angažujete trbušne mišiće, oslonite se na noge i ramena i podignite telo i ravnu nogu iznad poda. Između podignute noge i tela treba održavati ugao od 180 stepeni. Ponovite vježbu 25 puta.

Vježbe za kose mišiće

Ispravljanje nogu

Efikasne vežbe za stomak 30 dana, koje rade na bočnim mišićima. Morate ležati na leđima ili sjesti sa nagnutim trupom. Podignite noge, savijene u koljenima, postavite listove paralelno s podom (ova paralela se mora održavati). Naizmjenično ispravljajte noge naprijed u težini, držite ih nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Side crunches

Lezite na leđa, savijte koljena, zatim ih privucite na grudi i raširite ruke u stranu. Pokušavajući da ne otvorite tijelo s površine, zabacite savijene noge prvo udesno, pokušavajući dodirnuti pod, a zatim ulijevo. Istovremeno, trbušni mišići bi trebali raditi. Ponovite vježbu 30 puta, napravite tri pristupa.

Horizontalne makaze

Ova vežba takođe može da učestvuje u napumpavanju trbušnjaka za mesec dana. Početni položaj je isti kao i kod vertikalnih makaza, ali se pokreti "makaza" izvode u horizontalnoj ravni.

Vježbe za formiranje "kocki"

Gore predložene vježbe su više usmjerene na uklanjanje želuca i zatezanje njegovih mišića. Međutim, mnoge žene koje se pitaju da li je moguće napumpati trbušne mišiće za mesec dana žele da dobiju izvajane trbušnjake sa uočljivim šest paketa. U tu svrhu možete koristiti sljedeće vježbe:

• Sjednite na rub stolice ili kreveta sa ispruženim nogama naprijed. Savijte ih i povucite prema grudima, napinjući trbušne mišiće što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj.
• Lezite na pod, ispravite noge naprijed, stavite ruke iza glave, držite se za rub sofe. Polako podignite ravne noge i lagano ih spustite.
• Uradite vežbu na biciklu.
• Lezite na pod, savijte koljena, postavite kukove pod pravim uglom u odnosu na površinu poda. Privucite koljena bliže grudima, zatežući trbušne mišiće, a zatim se vratite u početni položaj. Ove vježbe se nazivaju obrnutim trbušnjacima.

Preuzimanje štampe za mjesec dana - tabela sa programom

Oni koji planiraju da napumpaju savršene trbušnjake za nekoliko dana ili nedelju dana neminovno će biti razočarani, jer je to nemoguće. Međutim, za to vrijeme možemo tijelo naviknuti na fizičku aktivnost. Da biste to učinili, možete koristiti dolje predložene vježbe, koje se preporučuje da se rade u tri serije po 15 puta. Izvodite serije sa jednominutnom pauzom.

• Viseći na šanku. Podignite noge ravne ili savijene u koljenima do nivoa karlice. Dodatno možete raditi i bočne okrete, kojima se zahvaćaju i kosi trbušni mišići.
• Podizanje torza. Lezite na pod, savijte koljena. Podignite torzo, a zatim ga vratite u početni položaj. Vježbu treba izvoditi brzo, dižući se u trzajima.
• Dijagonalni trbušnjaci. Lezite na pod, savijte koljena, stavite ruke iza glave. Često podižite torzo i desnim i lijevim laktom naizmjenično posegnite do suprotnog koljena.
• Side crunches. Lezite na pod, pritisnite noge zajedno, ruke ispod glave. Podignite torzo što je više moguće u stranu, radeći na kosim mišićima.

Pronaći lijepe trbušnjake za mjesec dana već je realnije. Da biste to učinili, stručnjaci preporučuju da u svoj program treninga uključite različite vrste trbušnjaka, vješanja na vodoravnoj traci, vježbi "bicikl" i "makaze".

Možete obratiti pažnju na još jednu vježbu koja uključuje gotovo sve trbušne mišiće. Lezite na pod, ruke uz tijelo. Sada podignite ravne noge do ugla od 45 stepeni, zadržite se u ovom položaju, spustite noge, ali ne do kraja. Ponovo ih podignite, spustite na lijevu stranu tijela i dodirnite pod, a zatim učinite isto za desnu stranu.

Tabela koja objašnjava kako napumpati trbušnjake za 30 dana za djevojčicu može izgledati drugačije. Jedna od opcija preporučuje izvođenje sljedećih vježbi: tokom prve sedmice:

• Ravni trbušnjaci sa elevacijom od 30 stepeni - 3 serije po 5 puta.
• Podizanje cijelog tijela – 3 serije po 10 ponavljanja.
• Dijagonalni trbušnjaci – 3 serije po 10 puta.
• Viseći na šipki sa nogama podignutim pod pravim uglom – 3 serije po 5 puta.
• Viseći sa podignutim nogama na 45 stepeni – 3 serije po 5 ponavljanja.

Onda vam treba svake sedmice dodajte jedan po jedan pristup.

Tablica za djevojčice "Kako napumpati trbušne mišiće za 30 dana" u kombinaciji s pravilnom prehranom omogućit će vam da postignete prekrasne rezultate. Najvažnije je biti motivisan i redovno vežbati.

Efikasna vježba za trbuh na videu

Prije svega, treba napomenuti na nosu da napumpavanje trbušnjaka za mesec dana je stvarno. To je moguće i ostvarivo. Da! Možete svom stomaku dati pravi izgled. Morate shvatiti da je 30 dana vrlo kratak period za napumpavanje trbušnjaka. Stoga ćete se morati oznojiti i naporno raditi, potpuno koncentrisani na cilj.

Na faktore koji utiču na sposobnost ljudske individue napumpati trbušne mišiće za mesec dana uključiti sljedeće:

e) stvarne vježbe za napumpavanje trbušnih mišića;

Radni sistem

Gore opisane faktore treba pročitati nekoliko puta, pažljivo rastaviti i razmisliti o njima, povezujući ih u čvrst, organski sistem pumpanja nice abs. Uostalom, zašto mnogi ljudi koji žele da imaju dobro reljefna presa već godinama se naprežu, isprobavaju razne vježbe, kupuju nove sprave za vježbanje, fitnes loptice i vibracione pojaseve, ali i dalje ostaju bez ičega? Da, jer sve su to napori izvučeni iz konteksta, štaviše, neredovno i nasumično izvedeni.Samo izgrađen i dotjeran sistem, čiji vam je princip rada jasan, može pomoći napumpati trbušne mišiće za mesec dana a da ne razbijete trbuh ili ne razbijete čelo od uzaludnosti vaših napora.

Program obuke

Ako sve shvatiš i konačno odlučiš brzo napumpajte trbušne mišiće, krenimo sa programom obuke. Sljedećih 30 dana morate ići na spavanje u isto vrijeme i ustajati, što nije iznenađujuće, također u isto vrijeme. Morate dovoljno spavati. Osam, devet, deset sati dobrog sna u prostoriji sa otvorenim prozorom ili u prethodno provetrenoj prostoriji (ako je spoljna temperatura pala ispod -7 stepeni Celzijusa).

Morate ustati ujutro ne 10 minuta prije odlaska od kuće na posao ili školu, već 60-90 minuta. Od sada će jutarnji sati postati užurban i omiljeni period dana. Potrebno je da uradite sledeće:

1. Opće zagrijavanje i istezanje. Surya Namaskar kompleks i sve druge vježbe koje će vam omogućiti da potpuno istegnete cijelo tijelo su savršene.
2. Trčanje na svježem zraku. Potrebne su vam dobre cipele i lista pjesama. Ne trčimo zbog brzine, već zbog izdržljivosti, zato postavite udoban ritam i diši pravilno. 20-30 minuta će biti dovoljno.
3. Nakon trčanja, ako imate vodoravnu šipku, napravite nekoliko zgibova dok ne osjetite ugodno peckanje u ramenima i rukama. Ako nema horizontalne šipke, radite sklekove. Radimo što je moguće više ponavljanja prije nego što mišići otkazuju. Žene mogu da rade sklekove sa rukama na sofi ili klupi.
4. Kada je tijelo istegnuto, možete početi raditi vježbe za trbuh. Ali prvo, hajde da izvedemo jednu veoma efikasnu čaroliju afirmacije. Zatvorite oči, zategnite stomak i stisnite ruke u pesnice. Reci brzo sebi 3 puta:

doneo sam odluku zauvek,
Napumpaću te trbušnjaci za 30 dana,
Pred nama je rad i uporna borba,
Voleo bih da mogu da se malo vežbam uskoro!

5.Sada možemo bezbedno započeti vežbe za napumpavanje trbušnjaka. U stvari, kao što sam ranije rekao, koji set vježbi koje ćete raditi ne igra značajnu ulogu. Naravno, njihov set bi trebao uključivati ​​osnovne: trbušnjake, podizanje nogu, podizanje tijela, savijanja itd. Predlažem sljedeće, koje je besplatno dostupno na YouTube-u. Dobra muzika, jasna demonstracija i ograničeno vrijeme - 8 minuta.

Ovaj set vežbi za stomak treba uraditi svaki dan ujutro i uveče 8 minuta.

6. U faktorima, što utiče na mogućnost napumpati trbušne mišiće za mesec dana, takođe smo spomenuli dijeta. Tokom ovih 30 dana odbijamo sve, apsolutno sve takozvane “prazne namirnice”. Hrana i pića koja ne samo da ne donose nikakvu korist organizmu, već su uglavnom štetna. To su prerađena hrana, čips, bomboni, gazirana pića, alkohol, kobasice, konditorski proizvodi, masna hrana i tako dalje i tako dalje. Mislim da danas svako zna koja je hrana zdrava, a koja nije. Idealno, ovsena kaša sa voćem i kuvanim jajima za doručak, kaša sa mesom/ribom za ručak, povrće sa nemasnim mesom za večeru. Ako ste vegetarijanac, onda nema problema.

Iron Discipline

I što je najvažnije - željezna disciplina. Uostalom, ako je u trenutku donošenja odluke da napumpate trbušne mišiće za 30 dana vaš način života bio radikalno drugačiji od onog koji je predložen ovom metodom, to će biti jako, vrlo, vrlo teško. Prijatelji vas zovu na piće, Liga šampiona kasni na TV-u, bluz je krenuo - postoje stotine faktora koji vas mogu odvesti sa puta koji ste izabrali! I samo ako zaista želite da napumpate trbušne mišiće za mesec dana, ako ste spremni da žrtvujete sve na šta ste navikli, prevazilazeći svoje granice - samo tada ćete sigurno uspeti. Uostalom, ova metoda radi u 100 slučajeva od 100, pod uvjetom da su ispunjeni svi zahtjevi. 100% efektivnost tokom cijele godine praćenja!

Lijepi i izvajani trbušnjaci san su svakog muškarca koji se bavi sportom. Da biste dobili atletske kocke, morat ćete puno pokušati, ali u principu je moguće. Štaviše, nije potrebno posjećivati ​​teretane – dobre rezultate možemo postići i kod kuće, uz dobru motivaciju i malo slobodnog vremena. Vrlo je važna i ispravna shema za pumpanje štampe za muškarce, o čemu ćemo govoriti.

Karakteristike trbušnih mišića kod muškaraca

Prije nego što shvatite kako napumpati muškarčeve trbušne mišiće za mjesec dana, potrebno je malo dublje ući u anatomiju, naime, proučiti strukturu mišića trbušne stijenke, koji su zajedno naši trbušnjaci. Za lijep torzo važno je razraditi četiri trbušna mišića, koji su glavni:

Pravi mišić. Počinje u blizini pubične kosti i završava na nivou mesnog nastavka i 5-7 rebara. Odgovoran je za savijanje kičmenog stuba, dok se karlične kosti približavaju grudne kosti.

Vanjski kosi mišić. Počinje od površine rebara 5-12 i završava blizu nivoa pubične simfize i ilijačnih kostiju. Obavlja nekoliko zadataka. Dakle, sa okomitim položajem i naglaskom na donjim udovima, ona okreće grudni koš i naginje ga. A kada je obješen i podržan donjim udovima, ovaj mišić je odgovoran za podizanje karlice prema gore i izvođenje povlačenja i okretanja nogu u različitim smjerovima.

Unutrašnji kosi mišić. Polazi od vrhova ilijačnih kostiju i završava se na hrskavičnom dijelu donjih rebara. Njegove funkcije su iste kao i vanjski kosi mišić, jača i dopunjuje njegov rad.

Poprečni trbušni mišić. Počinje na unutrašnjem dijelu rebara 6-12 i grebena ilijaka, a završava se u blizini linea alba. On se skuplja, komprimira unutrašnje organe i osigurava oslobađanje zraka prema van, odnosno pomaže nam da voljno izdišemo

Anatomsko znanje o trbušnim mišićima neophodno je svima koji žele da postignu rezultate. Oni će vam pomoći da napravite pravi plan treninga i odaberete odgovarajuće vježbe.

Koliko dugo i često treba da vežbate?

Važno je pitanje koliko često napumpati trbušnjake muškarcima, a mišljenja o tome mogu se uvelike razlikovati, a čak i među stručnjacima postoji aktivna debata. Neki vjeruju da za napumpavanje trbušnjaka morate raditi vježbe svaki dan kako bi mišići bili u tonusu cijelo vrijeme.

Drugi sportisti, na pitanje može li muškarac svakodnevno vježbati trbušnjake, odgovaraju negativno, vjerujući da svakodnevna vježba negativno utječe na mišiće i iscrpljuje ih te znatno otežava postizanje željenih rezultata.

U praksi se ispostavilo da je najbolja opcija za muškarce da izmjenjuju aktivne vježbe za trbuh i "osvježavajuće" vježbe. Dakle, jednog dana možete ozbiljno napumpati trbušne mišiće, a sutradan možete izvoditi opće vježbe za toniranje mišića ili napumpati druge mišićne grupe. (Informacije o vježbama za muškarce -.)

Trbušni mišići, naime, rade tokom svake vježbe, ali rade nešto manje kada je rameni pojas opterećen. Stoga je bolje kombinirati dane aktivnog napumpavanja trbušnjaka s pumpanjem ruku, a drugog dana, na primjer, posvetiti vrijeme nogama. Ako je vaš početni cilj da dobijete definiciju u vašim trbušnim mišićima, onda bi, na primjer, shema abdominalnog pumpanja za muškarce mogla izgledati ovako:

Dan 1– radimo sa štampom;

Dan 2– rad na ramenom pojasu;

3. dan– pumpajte leđa i donje udove.

I tako u krug. Zahvaljujući takvom treningu možete se održati u boljoj fizičkoj formi.

Bez obzira na to koliko mišićnih grupa radimo, optimalno trajanje treninga je 1-1,5 sati. Ako je veći, tijelo će se jako umoriti, mišići mogu gubiti energiju, ne mogu izdržati opterećenje i iscrpljuju se, pa može biti problematično izgraditi reljef. Dugotrajni trening je pogodniji za muškarce koji žele smršaviti, ali i ovdje morate pažljivo pristupiti ovom pitanju kako bi se sagorjela mast, a ne mišićna masa. Možete piti proteinske šejkove dok radite.

Ako trening traje manje od sat vremena, tijelo se neće zagrijati do potrebnog nivoa. Naravno, sada postoje posebni intervalni treninzi koji omogućavaju brže tonus mišića, ali se ipak preporučuje da vježbate duže i odmjerenije kako biste bolje osjetili rad mišića.

Karakteristike vježbi

Čak i najefikasnija shema treninga abdomena za muškarce bit će neučinkovita ako se vježbe izvode pogrešno. Stoga je vrijedno proučiti neke značajke i pravila rada s trbušnim mišićima:

Pazi na disanje. Poprečni trbušni mišić je odgovoran za duboko udisanje, pa morate obratiti pažnju na tehniku ​​disanja. Duboko udahnite i izdahnite, dok zategnete dijafragmu i trbušni zid. Napor se uvijek čini prilikom izdisaja, a opuštanje se uvijek vrši pri udisanju.

Dok izvodite vježbe, trebali biste osjetiti koji mišići rade. Prvi treninzi uvijek nisu baš svjesni, i to je normalno, jer su mišići i dalje slabi, a kosti skeleta i zglobovi su u velikoj mjeri odgovorni za pokrete. Međutim, vremenom mišići postaju jači i možete osjetiti kako rade. Ako ne osjećate da vam mišići rade, to znači da se ne trudite previše ili opterećenje nije pravilno odabrano.

Prilikom izvođenja vježbi za trbuh morate dati sve od sebe. Prilikom izvođenja vježbi zategnite tijelo. Posljednje serije se obično rade uz maksimalan napor, kada ih jedva možete izvesti.

Da bi vaši treninzi bili dovoljno intenzivni i efikasni, svom telu morate dati energiju. 1-1,5 sati prije treninga potrebno je pojesti nešto energetski bogato: orasi, banane. Za pola sata ili sat možete popiti zeleni čaj koji značajno ubrzava vaš metabolizam. Ako želite i da smršate, možete uzimati lijekove koji sadrže el-karnitin. Također imaju blagotvoran učinak na metabolizam, poboljšavaju izdržljivost i performanse.

Efikasne vježbe za napumpavanje trbušnjaka za muškarca

Program abdominalnog pumpanja za muškarce uključuje izvođenje vježbi koje se temelje na prirodnim funkcijama trbušnih mišića. Dakle, za pumpanje mišića rectus abdominis izvode se vježbe koje uključuju podizanje tijela iz ležećeg položaja:

Klasična verzija. Lezite na leđa, savijte koljena (u početku ih možete popraviti). Stavite ruke iza glave tako da vam vrhovi prstiju samo malo dodiruju uši i ne povlače glavu naprijed. Dok izdišete, podignite se, a dok udišete, spustite se. Broj ponavljanja se može odrediti pojedinačno, ali je važno da pri izvođenju zadnjih puta budete već na granici svojih mogućnosti.

Klasična metoda ima različite varijacije. Na primjer, možete staviti stopala na neki komad namještaja tako da budu pod pravim uglom u odnosu na karlicu. Podignite tijelo prema stopalima, podižući samo lopatice od poda i smrzavajući se u zraku, formirajući tupi ugao s površinom poda.

Podizanje trupa u ležećem položaju preko klupe. Isto tako, istovremeno podignite noge tako da se kreću prema torzu. Vježba pomaže napumpati i rektus i poprečne mišiće.

Vježbe možete izvoditi i tako što ćete spustiti glavu na horizontalnu šipku i podići trup prema donjim udovima.

Za razradu kosi mišići Korisne su sljedeće vježbe:

• Podizanje torza prema gore sa ramenom do koljena, koje je suprotno - horizontalno uvijanje.
• Okrenite tijelo u stranu u stojećem položaju.
• Povlačenje karlice prema gore u visećem položaju na horizontalnoj traci.
• Rotacije karlice i nogu u stranu, tokom kojih morate rukama držati horizontalnu šipku i povući karlicu prema gore. Govorimo o uvrtanju karlice na horizontalnoj traci

Jednostavna i efikasna vježba za održavanje trbušnih mišića u tonusu je horizontalna bar. Morate zauzeti stav kao za sklek, zategnuti leđa i trbušnjake i ostati u položaju u kojem vaše tijelo formira pravu liniju. Daska se može izmjenjivati ​​sa sklekovi sa poda.

U istom položaju možete naizmjenično povlačiti koljena na grudi u pravoj ili kosoj liniji (prema suprotnom koljenu). Ova vježba se može koristiti kao zagrijavanje.

Ako trbušne mišiće radite odvojeno, izvedite nekoliko pristupa (3-5), i svaki treba da bude završen na granici svojih mogućnosti. U pravilu, kompleks uključuje 5-6 vežbi. Važno je mijenjati kompleks svaki mjesec, inače se mišići mogu prilagoditi predloženom opterećenju i on će prestati biti efikasan.

Kako napumpati trbušne mišiće za mjesec dana: program za muškarce

Tablica za muškarce o tome kako napumpati trbušne mišiće za 30 dana je približna shema za pumpanje trbušnih mišića, koja se može smatrati univerzalnom. To će izgledati ovako:

	Broj ponavljanja
	20 puta
	25 puta
3
	opusti se
5
	30 puta
7
	opusti se
9
	40 puta
12	opusti se
13
	35 puta
	40 puta
16	opusti se
17
	50 puta
	55 puta
20	opusti se
21
	55 puta
	55 puta
24	opusti se
25
	55 puta
	60 puta
28	opusti se
29
30

Ova shema će vam pomoći da zategnete mišiće i steknete lijepo olakšanje. Ali imajte na umu da će rezultati ovisiti o brojnim faktorima. Kao što je spomenuto, radi se o pravilnoj tehnici vježbanja i o tome koliko se jako gurate. Osim toga, imajte na umu da čak ni titanski napori neće donijeti rezultate ako imate salo na stomaku i ne pokušavate se nositi s tim. U tom slučaju morate prilagoditi prehranu: isključiti jednostavne ugljikohidrate iz nje, značajno ograničiti masti i konzumirati dovoljnu količinu proteina - oni su ti koji pomažu našim mišićima da se izgrade onako kako želimo. Pa, pomoći će ti da se snađeš sto Muške trbušnjake koje možete odštampati i vežbati u skladu sa njima.

Video program za pumpanje štampe 30 dana